Hoy en Internet puedes encontrar mucha información sobre cómo perder peso rápidamente en casa. Lamentablemente, muchas de las recomendaciones no son fiables y no tienen base científica. Pero esto no quiere decir que no existan recomendaciones correctas sobre cómo adelgazar en casa de forma rápida, eficaz y segura. Existir. Y a continuación encontrarás 23 de los más efectivos. Todos los consejos presentados tienen una estricta base científica.
Aumenta la cantidad de proteínas en tu dieta.
El cuerpo humano se ve obligado a gastar mucha energía para digerir las proteínas obtenidas de los alimentos. Se ha descubierto que una dieta rica en proteínas permite acelerar el metabolismo y quemar 100 calorías más al día.
Además, una comida proteica saciará perfectamente. Se estima que las personas que comen muchas proteínas animales consumen 400 calorías menos al día que aquellas que descuidan dichos alimentos.
En este artículo podrás leer con más detalle cómo hacerlo. Y también descubra exactamente cuánta proteína contienen los productos. Lo cual es muy importante. Al fin y al cabo, la cantidad de proteína en un mismo trozo de carne no es igual al peso de este producto.
- Una excelente manera de aumentar la ingesta de proteínas es un desayuno con huevos. Se ha descubierto que quienes adelgazan y desayunan huevos sin pan y otros carbohidratos de rápida digestión pierden peso un 65% más rápido que quienes desayunan bagels.
- El segundo método consiste en añadir proteína de suero en polvo a la dieta. Se ha demostrado en experimentos que el uso regular de proteína de suero reduce la grasa corporal y aumenta la masa muscular, razón por la cual la proteína de suero es así.
Coma alimentos integrales
Los alimentos integrales de un solo ingrediente son la opción más saludable.
Dichos productos no contienen azúcares adicionales y no son derivados de un procesamiento industrial profundo.
Por regla general, se saturan bien y aportan al organismo todos los compuestos que necesita.
Es importante entender que los alimentos integrales no son sólo frutas y verduras, como mucha gente piensa, sino también productos animales. Un trozo de pechuga de pollo hervida o un huevo también son alimentos integrales.
comer pescado graso
El pescado azul contiene muchos ácidos omega-3. Y este es uno de los compuestos más útiles para adelgazar.
- Los ácidos omega-3 aumentan la concentración de grasa parda, que es necesaria para aumentar el gasto energético y quemar los depósitos de grasa habituales.
- Combaten la inflamación crónica, que es una de las principales causas del exceso de peso.
- Aumentan la sensibilidad a la insulina, lo cual es extremadamente importante para perder peso, ya que la baja sensibilidad a esta hormona (la resistencia a la insulina) es un camino directo no solo a la diabetes, sino también al aumento excesivo de peso.
- Ayudan a afrontar la obesidad abdominal, es decir, el depósito de grasa principalmente en la cavidad abdominal. Están tratando.
Otro beneficio de los ácidos grasos omega-3 a la hora de perder peso es que mejoran el bienestar mental y mejoran el sueño. Y es bien sabido que sin un estado de ánimo emocional tranquilo y tranquilo y un descanso nocturno de calidad, es extremadamente difícil perder peso.
Mantener una hidratación normal
El peso correcto sostenible es imposible sin un régimen hídrico adecuado.
El agua acelera la quema de calorías, normaliza los niveles hormonales, reduce el apetito y aporta muchas otras cualidades útiles para perder peso.
Beber café negro sin azúcar.
Al igual que las grasas animales saturadas, el café ha sido demonizado durante mucho tiempo. Se consideraba una bebida extremadamente dañina.
Sin embargo, hasta la fecha, los científicos han demostrado que el café natural es una rica fuente de antioxidantes y otras sustancias beneficiosas. Y, además, ayuda a adelgazar.
El café mejora el estado energético y acelera la quema de calorías. El aumento del metabolismo puede alcanzar el 11%.
El café también ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre, lo cual no sólo es importante para el tratamiento y prevención de la diabetes tipo 2 y las condiciones prediabéticas, sino también para perder peso.
Pero para que el café sea beneficioso, es necesario beberlo correctamente.
Beber té verde sin azúcar.
El té verde sin edulcorantes acelera la quema de grasas. Y principalmente en la zona abdominal. El aumento en la tasa de descomposición de los depósitos de grasa puede alcanzar el 17%.
Además, el té verde es rico en antioxidantes, que ayudan a eliminar la inflamación crónica del cuerpo, una de las principales causas del aumento excesivo de peso.
Pero para que el té verde te ayude a perder peso y estar más saludable, es necesario prepararlo correctamente. Puedes descubrir la mejor manera de hacer esto.
Usa más especias
Existe una gran cantidad de especias en el mundo que suprimen el apetito, tratan la inflamación crónica y normalizan los niveles de azúcar en sangre. Y tienen otras propiedades útiles para optimizar el peso.
Puede encontrar una descripción detallada de cada una de estas especias en la sección "Especias para bajar de peso" del sitio web.Coma alimentos fermentados
Los alimentos fermentados, ya sea yogur natural o chucrut, son ricos en probióticos, absolutamente imprescindibles para perder peso.
El beneficio de los probióticos para normalizar el peso se debe a que mejoran el funcionamiento de la microflora intestinal. Esto es sumamente importante, ya que las personas con sobrepeso tienen una composición de flora intestinal diferente a la de aquellas cuyo peso es normal.
Y si la microflora beneficiosa adecuada ayuda a eliminar la inflamación crónica, frenar el apetito y ralentizar la absorción de grasas en los intestinos, entonces las bacterias de las personas que necesitan perder peso actúan exactamente al revés, haciendo todo lo que está a su alcance para garantizar que el peso de la persona. aumenta aún más.
No olvides que el menú debe incluir una cantidad suficiente de prebióticos.
Llena tu dieta de fibra
La fibra vegetal ralentiza la absorción de los alimentos y permite que el estómago permanezca lleno por más tiempo después de comer. Esto le permite reducir el apetito y, en última instancia, comer notablemente menos sin pasar hambre.
Además, la fibra es necesaria para el funcionamiento de la microflora intestinal, sin cuyo funcionamiento óptimo no será posible adelgazar.
Cambiar a una dieta baja en carbohidratos
Los planes de alimentación bajos en carbohidratos son el enfoque dietético más simple pero más eficaz para perder peso.
Por qué esto es así no es difícil de entender.
Comer con una cantidad mínima de carbohidratos permite reducir los niveles de insulina. Lo cual es sumamente importante para perder peso, porque... Este:
- aceleración de la acumulación de ácidos grasos en las células del tejido adiposo;
- cambios en la conducta alimentaria;
- supresión de la producción de hormonas responsables de quemar grasas.
Hasta la fecha, se han desarrollado varios esquemas de nutrición adecuados que minimizan la ingesta de carbohidratos en el cuerpo. Este:
Incluye en tu dieta alimentos para depurar tu organismo
Para adelgazar rápidamente en casa, intenta limpiar tu cuerpo. Hay muchos alimentos que favorecen la desintoxicación. Los principales son:
¿Por qué es tan importante limpiar el cuerpo para perder peso?
- Ayuda a normalizar la digestión, la función hepática y mantiene el equilibrio de la microflora intestinal. Todo esto lleva al hecho de que el deseo anormal de dulces de una persona disminuye, el apetito se normaliza y el estreñimiento crónico desaparece, lo que provoca retención de líquidos en el cuerpo.
- Reduce los niveles de azúcar en sangre y aumenta la sensibilidad del cuerpo a la insulina.
- Reduce la inflamación crónica, sin eliminarla es muy difícil adelgazar de forma sostenible.
Además, conviene recordar que muchas toxinas, como los metales pesados, quedan retenidas en el organismo en el tejido adiposo. Es decir, cuanto mayores son las reservas de grasa, más sustancias tóxicas contienen. Por tanto, para las personas con exceso de grasa, el problema de deshacerse de toxinas es especialmente relevante.
Utiliza suplementos para bajar de peso
La cuestión de si es necesario tomar suplementos dietéticos para normalizar el peso siempre permanece abierta. Puedes responder así: sí y no.
No. Si tienes demasiadas esperanzas en ellos. Y mientras usa suplementos, no desea cambiar su vida ni su dieta, esperando que esta píldora milagrosa haga todo por usted.
No. Si está dispuesto a comprar algún suplemento dietético anunciado para bajar de peso que no haya sido sometido a ningún ensayo clínico. Y, por tanto, pueden resultar no sólo inútiles, sino incluso peligrosos.
Sí. Si comprende que existen algunos suplementos realmente beneficiosos que pueden ayudarlo a perder peso. Pero sólo ayudan y no hacen milagros. Dichos aditivos incluyen:
Abajo los productos derivados industrialmente
Los productos altamente procesados industrialmente son los que deberían evitar en primer lugar quienes pierden peso y todos aquellos que simplemente quieren mantenerse saludables.
Una inmensa cantidad de azúcares, aceites vegetales nocivos y diversos compuestos cancerígenos: todo esto le ofrece la chuleta o el caramelo más inofensivo preparado industrialmente.
Evidentemente, de toda esta “abundancia” no sólo engordan, sino que también enferman gravemente.
Se ha establecido que en los países desarrollados del mundo, las personas que comen regularmente alimentos procesados reciben alrededor de 15 cucharaditas de azúcar. Y ni siquiera lo sospechan.
Como resultado, esta increíble cantidad de azúcar se convierte en la causa de un exceso de peso inesperado y luego de diabetes, enfermedades cardíacas y cáncer.
Particularmente dañinos son los carbohidratos refinados y todo lo que de ellos se obtiene, por ejemplo, la harina de trigo y el pan, la bollería, etc.
Todos estos productos son terriblemente altos y, al mismo tiempo, carecen por completo de los componentes beneficiosos que se encuentran en los carbohidratos integrales, como la fibra.
Evite las calorías líquidas y la fructosa.
El consumo de una gran variedad de bebidas azucaradas es uno de los desencadenantes del exceso de peso.
Las bebidas azucaradas no sólo aumentan el consumo de azúcares. También engañan a nuestro cerebro. El caso es que el cerebro no percibe de la misma forma las calorías líquidas que las sólidas. Y por tanto requiere la introducción en el organismo de todas aquellas calorías con las que contaba, sin darse cuenta de que ya había comido.
Es importante señalar aquí que el peligro no son sólo aquellas bebidas dulces que son ricas en azúcares y contienen una cantidad importante de calorías, por ejemplo, el té con azúcar o la Coca-Cola. Pero aquellas bebidas que son dulces contienen pocas calorías. Y por eso se consideran útiles. Se trata de zumos de frutas ricos en fructosa.
Elimina los aceites vegetales dañinos de tu dieta
El impacto negativo de los aceites vegetales como el de maíz, girasol, soja, etc. en la salud es multifacético.
Uno de los principales aspectos negativos es lo que conlleva el consumo regular de muchos aceites vegetales.
Cuando se altera el equilibrio de omega-3:omega-6 en el cuerpo, se produce una inflamación crónica leve, que es la base de muchas enfermedades graves, desde la diabetes hasta el cáncer. Y, por supuesto, la base para ganar peso.
Por lo tanto, si desea perder peso de manera sostenible y mejorar su salud general, definitivamente debe minimizar el consumo de aceites vegetales distintos del aceite de oliva, coco y aguacate.
No debe haber productos nocivos en la casa.
Numerosos experimentos han demostrado que el peso de los habitantes de una casa depende directamente del tipo de comida que se almacene en ella.
Si los miembros de la familia sólo pueden encontrar opciones de alimentos saludables en el refrigerador y en los estantes de la cocina, se ven obligados a comerlos de cualquier manera.
Y lo anterior no significa en absoluto que debas tener solo zanahorias en casa. Por supuesto, las migas de zanahoria tampoco serán superfluas. Sin embargo, el mundo de los snacks saludables es mucho más diverso.
Pero no debería contener una variedad de galletas, salchichas y caramelos.
No te centres en contar calorías
Por supuesto, la cantidad de calorías consumidas por día afecta el peso corporal de una persona. Sin embargo, contar las calorías de frente suele ser inútil. Además, es perjudicial, ya que afecta negativamente a la psique de una persona que está perdiendo peso, manteniéndola en constante tensión nerviosa.
Las calorías no son iguales a las calorías. Además, los alimentos bajos en calorías (por ejemplo, los zumos de frutas) pueden contribuir a ganar kilos de más.
Practica el ayuno en cascada
El ayuno intermitente o en cascada no implica ningún tipo de rechazo prolongado de los alimentos que consuma fuerza física y mental. Pero te permite perder peso y mejorar tu salud en general.
El ayuno en cascada realizado correctamente garantiza que el metabolismo pase de la utilización de carbohidratos a la quema de grasas y, además, ayuda a reducir la cantidad de calorías consumidas por día, sin exponerse a dolores de hambre.
Puedes averiguarlo en este artículo. Allí también encontrará una explicación detallada de por qué es tan útil el rechazo de alimentos en cascada y exactamente qué impacto positivo tiene en la salud humana.Usa platos pequeños
Se ha observado que la gente se sirve platos completos sin importar su tamaño. Al mismo tiempo, la sensación de saciedad de una persona se desarrolla aproximadamente de la misma manera cuando se vacía un plato pequeño y uno grande. Lo principal es limpiar la placa y verla.
Por eso el uso de platos pequeños ayuda a perder peso, ya que estos platos permiten comer menos y aun así estar lleno.
Pon tus dientes en orden
La presencia de focos de infección en la cavidad bucal no mejora la salud. Sin embargo, para el aumento de peso, los dientes cariados son un problema particularmente grande.
El caso es que cuando a una persona le duele masticar, prácticamente no puede ingerir aquellos alimentos que están indicados para adelgazar. Por supuesto, puede tomar apio crudo, picarlo en una licuadora hasta obtener una papilla y agregar un trozo picado de carne hervida a esta papilla.
Poder. Pero, por regla general, esto no sucede. Y las personas con mala dentadura comienzan a inclinarse cada vez más por una variedad de alimentos blandos: gachas de avena, galletas que se pueden remojar fácilmente en té y albóndigas rellenas de pan.
Evidentemente, una dieta de este tipo no conduce a la pérdida de peso.
Cepíllate los dientes después de comer.
Se ha observado que cepillarse los dientes después de comer reduce el deseo de comer bocadillos dañinos e innecesarios.
- En primer lugar, muchas personas sienten pena por ensuciarse los dientes limpios. Y tratan de no hacerlo durante el mayor tiempo posible. Especialmente si hay tendencia a desarrollar caries.
- En segundo lugar, el sabor de los alimentos que se consumen inmediatamente después de cepillarse los dientes deja mucho que desear.
Practica entrenamiento interválico de alta intensidad y entrenamiento de fuerza.
Un gran error de muchos adelgazantes que quieren normalizar el peso no sólo con la ayuda de una nutrición adecuada, sino también con el apoyo del ejercicio físico, es centrarse únicamente en el entrenamiento cardiovascular, por ejemplo, el ejercicio regular en una bicicleta estática.
Desafortunadamente, este tipo de ejercicio no es eficaz para perder peso. Sí, tiene un efecto positivo sobre el sistema cardiovascular, mejora el estado de ánimo mental, aumenta la resistencia, etc. Pero ayuda muy poco a adelgazar.
En este artículo lo encontrarás.
Este tipo de actividad física cambia significativamente la respuesta hormonal del cuerpo al ejercicio y, por tanto, es muy eficaz para perder peso.
Además del entrenamiento a intervalos, también es necesario realizar ejercicios de fuerza. Incluidas las mujeres.
Al perder peso, no solo se derrite la grasa del cuerpo, sino también los músculos. Y es necesario restaurarlos.
En primer lugar, esto es necesario para no dañar el cuerpo. Luce joven y en forma.
En segundo lugar, el tejido muscular es en gran medida responsable de quemar grasa. Y cuanto menor es su volumen, más lenta se produce la pérdida de peso.
"No te pongas a dieta". ¡Simplemente come bien!
La mayor desventaja de casi todas las dietas para bajar de peso es que casi nunca funcionan a largo plazo.
Además. Algunos expertos incluso consideran que el hecho mismo de que "una persona esté a dieta" es un presagio de que su peso no hará más que aumentar en el futuro.
Las cosas son completamente diferentes si una persona “no sigue” una dieta específica con un intervalo de tiempo estrictamente definido, sino que simplemente come bien.
Para que las recomendaciones dadas en este artículo sobre cómo perder peso de manera rápida y efectiva en casa funcionen, no puede "sentarse" en ellas. No se pueden contar los días que faltan para que finalice un periodo de estilo de vida saludable y esperar a que termine este sufrimiento y todo vuelva a la normalidad.
Si practicas este enfoque, todo volverá. Sí, y con un aditivo.
Por tanto, quien quiera perder peso de verdad debe, en primer lugar, cambiar su visión del mundo, la valoración de su propia personalidad y el papel de la comida en su vida.
Si no puedes hacer esto de ninguna manera, entonces debes admitirte a ti mismo que tienes conflictos internos, insatisfacción con la realidad, baja autoestima y otros problemas psicológicos que te hacen "colapsar" todo el tiempo, "atacar". tus bollos y ganar peso rápidamente después de perder algo de peso.
Si este es el caso, entonces debe comprender y aceptar el hecho de que el problema del exceso de peso para usted no radica en el campo de la nutrición, sino en el campo de la psicología. Y no necesitas un especialista en nutrición, sino un psicoterapeuta.
Tiempo de lectura: 12 minutos
¿Has decidido perder peso, pero no sabes por dónde empezar? Te ofrecemos instrucciones paso a paso sobre cómo empezar a perder peso en casa. (o en el gimnasio). Este recordatorio es adecuado tanto para hombres como para mujeres, independientemente de la edad y la cantidad de kilos de más.
Un proceso de pérdida de peso exitoso consta de dos componentes: una dieta equilibrada y actividad física. Entonces, ¿por dónde sugerimos empezar a perder peso?
Nutrición: instrucciones paso a paso
PASO 1: recuerda la regla principal para perder peso
El primer paso para perder peso es recordar el principio fundamental de la pérdida de peso. Pierdes peso cuando comes menos alimentos de los que tu cuerpo puede quemar durante el día. En este caso, la energía comienza a extraerse de las reservas del cuerpo: los depósitos de grasa. Por tanto, en esencia, el proceso de adelgazamiento se reduce a restringir los alimentos y crear déficit de calorías.
Por mucho que intentes encontrar una pastilla mágica para el exceso de peso, recuerda que es imposible adelgazar sin restricciones dietéticas. Aunque, por supuesto, hay personas de tipo asténico que no engordan independientemente de la cantidad de comida consumida. Pero si este no es su caso, entonces no puede prescindir de restricciones dietéticas.
No existe una combinación mágica de alimentos y no existen alimentos con calorías negativas. (como pomelo o brócoli, como mucha gente solía pensar), no existen pastillas milagrosas que quemen grasas. Para adelgazar basta con comer menos de lo que el cuerpo puede gastar. He aquí un buen ejemplo:
PASO 2: decide el sistema de energía
Cualquier dieta y sistema de nutrición crea esencialmente lo mismo. déficit de calorías, en el que tu cuerpo comienza a utilizar grasa de sus reservas. Entonces, desde un punto de vista práctico, no importa cómo se crea esta "escasez". Puede contar calorías, puede elegir una dieta popular, puede cambiar a una nutrición adecuada (NP), simplemente puede reducir el consumo de alimentos ricos en calorías. No importa qué dieta o sistema de nutrición elijas, con un déficit calórico perderás peso.
- Esta es una forma eficaz de adelgazar sin estrés, ayunos y dietas hipocalóricas.
- Esta es la forma de comer más equilibrada, apta para absolutamente todo el mundo.
- Una nutrición adecuada le ayudará a reconsiderar sus hábitos alimentarios, lo que significa que no volverá a ganar peso.
- Esta forma de comer implica una amplia variedad de alimentos, no existen restricciones estrictas en los alimentos, como en las dietas.
- Una nutrición adecuada es la prevención de muchas enfermedades mediante una dieta y una elección de alimentos más inteligente.
PASO 3: Calcula tu ingesta de calorías
Si tienes sobrepeso, adelgazarás comiendo bien, incluso sin contar calorías. Si tiene un ligero sobrepeso (menos de 10 kg), además de comer bien, es posible que deba contar calorías. Especialmente si sigues todas las reglas del PP y dentro de uno o dos meses no ves ningún resultado, entonces es mejor comenzar a contar calorías para estar seguro de que estás comiendo en déficit.
Incluso si ha elegido un sistema de nutrición o una dieta diferente, le recomendamos que calcule su ingesta calórica diaria para que sepa en qué números debe concentrarse. Asegúrese de comparar el menú elegido con esta norma para determinar si tiene tendencia a consumir demasiadas o muy pocas calorías.
Cualquiera que sea la dieta que elija y el efecto sorprendente que le prometan, no recomendamos reducir su ingesta diaria de calorías por debajo de 1200 kcal. Esto es perjudicial para la salud y aumenta el riesgo de averías.
PASO 4: Optimice su dieta
Debe comprender que incluso las pequeñas restricciones dietéticas siguen siendo restricciones. Y probablemente no se sentirá lleno durante todo el día. Por eso es importante optimizar tu menú para no tener hambre constantemente y no salirte de tu dieta.
Recuerda las reglas simples. Comienza el día con un desayuno completo, no te saltes comidas, bebe 2 litros de agua, no hagas pausas prolongadas en la comida, no te olvides de pequeños snacks a lo largo del día. Es especialmente importante no abusar de los carbohidratos rápidos, que provocan hambre debido a la liberación de insulina.
PASO 5: realizar una auditoría del producto
Por supuesto, no es necesario eliminar por completo los dulces y la comida chatarra de tu dieta para perder peso. A veces basta con reducir su número para alcanzar la ingesta calórica. Pero si no sólo quieres perder peso, sino también limpiar tu dieta, necesitarás revisar tu lista de alimentos favoritos.
Intente reemplazar los dulces con frutas, los sándwiches matutinos con avena y los yogures dulces con kéfir. Cuando vaya a la tienda, evite las secciones nocivas, tratando de detenerse cerca de los estantes con frutas, verduras, carnes y productos lácteos naturales. De esta forma te librarás de las tentaciones y podrás mejorar tu nutrición no solo durante la dieta, sino también en el futuro.
Entrenamientos: instrucciones paso a paso
Si perder peso depende tanto de la nutrición (no en vano dicen que el resultado de adelgazar = 80% nutrición, 20% entrenamiento) Entonces, ¿por qué necesitas practicar deportes? Volvamos a enfatizar que la capacitación le ayudará a:
- quemar calorías extra
- acelerar el metabolismo
- tonificar y tonificar el cuerpo
- mantener la masa muscular
- aumentar la resistencia y fortalecer el músculo cardíaco
- mejorar tu estado de ánimo y evitar la apatía
Puedes adelgazar sin hacer deporte, pero con el entrenamiento el proceso será más rápido y la calidad de tu cuerpo mejorará. Por supuesto, si tienes contraindicaciones o en absoluto Si no te gustan los deportes, entonces no necesitas forzar tu cuerpo. Pero si simplemente no te consideras una persona lo suficientemente atlética o resistente, entonces en este caso es mejor dejar de lado las dudas. Existen muchos entrenamientos y ejercicios para principiantes en los que no es necesario tener experiencia.
Tampoco debes referirte a la falta de tiempo. Incluso la persona más ocupada puede encontrar al menos 20 minutos al día para hacer ejercicio en casa. Podría ser por la tarde después del trabajo o, por el contrario, temprano en la mañana. Incluso entrenar durante 15 a 20 minutos te ayudará a fortalecer tus músculos y mejorar tu cuerpo, además de ponerte de buen humor durante todo el día.
¿Qué hacer si...?
1. Si tu no planeas hacer ejercicio, entonces te recomendamos aumentar tu actividad diaria: caminar más a menudo, realizar largos paseos, intentar evitar el ocio pasivo. Aunque aumentar la actividad diaria será útil para todos, independientemente de si hacen ejercicio o incluso adelgazan. Pero especialmente para aquellos que no practican deporte. También puedes buscar ejercicios para caminar que puedas hacer en casa frente al televisor o escuchando música.
2. Si planeas ir a clases grupales, luego elija programas según las ofertas de su gimnasio y sus capacidades físicas. Si tienes tiempo, dedica de 3 a 4 horas semanales a entrenar en el gimnasio.
3. Si planeas caminar al gimnasio, entonces recomendamos encarecidamente al menos algunas sesiones introductorias bajo la dirección de un entrenador personal. De lo contrario, existe el riesgo de un entrenamiento ineficaz o incluso de lesiones.
4. Si estás planeando entrenar en casa, entonces sólo para usted a continuación encontrará un plan paso a paso sobre dónde comenzar las clases.
PASO 1: decide el tipo de actividad
Entonces has decidido entrenar en casa. Es realmente muy cómodo, el entrenamiento en casa está ganando popularidad cada año. Muchos incluso equipan un mini gimnasio en casa, compran diversos equipos deportivos y hacen ejercicio tranquilamente, sin salir de casa. La primera pregunta que tienes que decidir por ti mismo es: ¿quieres entrenar por tu cuenta o mediante un vídeo de formación ya preparado?
La formación con vídeos ya preparados es cómoda porque no es necesario "reinventar la rueda", ya se ha elaborado un plan de formación para usted, a veces con varios meses de antelación. Hoy en día existe una selección tan grande de programas caseros que absolutamente todos pueden elegir el entrenamiento ideal para ellos. Independientemente de tu nivel de entrenamiento, objetivos específicos, disponibilidad de equipos de fitness y datos iniciales, tendrás la oportunidad de encontrar la mejor opción.
Lo bueno de la autoformación es que no tienes que elegir un programa por ti mismo. Siempre puedes adaptar una lección a tus capacidades, basándose en tus conocimientos básicos o en la información de Internet. Pero esta opción solo es adecuada para aquellos que están dispuestos a elegir los ejercicios por sí mismos, regular correctamente la carga y entrenar de forma independiente.
PASO 2: elige un programa específico
Al elegir un programa o conjunto de ejercicios, considere siempre los siguientes principios:
- Elija un programa y ejercicios en función de su nivel de entrenamiento, no realice entrenamientos "para crecer".
- No tengas miedo de progresar y poco a poco hacer tus clases más difíciles.
- Cambia de programa periódicamente para evitar el estancamiento y aumentar la efectividad de tus clases.
- Utilice equipo de ejercicios adicional para agregar variedad a su entrenamiento.
- No se puede entrenar sólo un “área problemática” para perder peso, es necesario entrenar todo el cuerpo.
PASO 3: Compra equipo de fitness
Puedes hacer ejercicio en casa sin utilizar equipo adicional, pero simplemente necesitas equipo de fitness si lo deseas. trabajar eficazmente en el fortalecimiento de los músculos,diversifica tus clases y aumenta la intensidad de tu entrenamiento. No es necesario adquirir equipos pesados (y pesas), puedes comprar equipos compactos. bandas de fitness, expansores o bucles TRX, que no ocupan mucho espacio y son muy fáciles de llevar contigo.
También te recomendamos armarte pulsera de fitness, que te ayuda a realizar un seguimiento de tu actividad física. Este es un dispositivo económico que se convertirá en su principal asistente en el camino hacia un estilo de vida saludable.
PASO 4: Planifica tu horario
Si haces ejercicio durante una hora al día, podrás entrenar 3-4 veces por semana. Si haces ejercicio de 20 a 30 minutos al día, podrás entrenar de 5 a 6 veces por semana. Por supuesto, céntrate en tus capacidades individuales, las clases pueden ser más o menos frecuentes. Si realiza una serie de entrenamientos, generalmente ofrecen un programa ya preparado para 1 a 3 meses.
PASO 5: elige un horario de clase
En términos de efectividad, no importa a qué hora del día debas entrenar. Una vez más, es mejor centrarse en sus biorritmos individuales. Hacer ejercicio por la mañana te ayudará a animarte, pero a esta hora tu cuerpo aún no está despierto, por lo que la actividad física puede resultar más difícil. Hacer ejercicio por la noche es más conveniente para los trabajadores, pero el ejercicio intenso por la noche puede alterar el sueño. Elegir el momento óptimo del día para las clases solo se puede hacer de forma experimental.
Motivación y seguimiento de resultados.
No podemos dejar de mencionar otro componente importante del proceso de pérdida de peso: la motivación. Sin establecer una meta y realizar un seguimiento de los resultados intermedios, será muy difícil realizar su intención. Es la actitud, la confianza en uno mismo y al mismo tiempo una sólida valoración de las propias capacidades lo que le ayudará a adelgazar sin problemas.
PASO 1: Registre sus resultados
En primer lugar, anota tus datos iniciales: pésate, mide tu volumen, hazte una foto en bañador. Las básculas no siempre proporcionan una característica objetiva, por lo que no sólo son importantes las cifras en kilogramos, sino también los cambios en el volumen y la calidad del cuerpo. Pésate una vez por semana, mide tu volumen y tómate fotos dos veces al mes. No deberías hacer esto más a menudo; ¡perder peso no es como correr una distancia corta! Si le gusta pesarse todos los días, es mejor abandonar este hábito, ya que ese control diario sólo desmotiva.
PASO 2: establece una meta
Bajo ningún concepto te propongas objetivos altísimos y mucho menos específicos como “quiero perder 5 kg al mes”. El cuerpo puede tener sus propios planes para perder peso y su ritmo planificado puede no coincidir con sus deseos. En su lugar, fíjese objetivos de entrenamiento, de nutrición o de actividades al aire libre. En otras palabras, algo que depende sólo de ti y de tu motivación.
PASO 3: Prepárese para diferentes períodos en su proceso de pérdida de peso
Prepárate para que el peso cambie abruptamente. Por lo general, en la primera semana hay una pérdida de peso activa: se trata de la eliminación del exceso de agua del cuerpo. Entonces la pérdida de peso se produce a un ritmo más lento. A veces puede haber un buen inconveniente y, a veces, puede haber un aumento de peso. ¡Y eso es absolutamente normal! Esto no significa que estés haciendo nada malo.
Una buena ilustración del proceso de pérdida de peso es el siguiente gráfico. Como puede ver, desde el punto inicial de 57 kg hasta el punto final de 53 kg, el peso se movió en zigzag. En un momento se produjo incluso un salto de peso de 1,5 kg. Pero si evaluamos el panorama en su conjunto, el peso disminuyó gradualmente a lo largo de 3,5 meses. ¡Tenga en cuenta que no 3,5 semanas, sino 3,5 meses! Esto, por cierto, se refiere a la cuestión de cómo perder 10 kg en un mes.
PASO 4: prepárate para un cambio de estilo de vida
Muchas personas piensan que pueden ponerse a dieta durante 3 a 4 semanas, perder entre 5 y 10 kg adicionales y volver a su estilo de vida anterior con exceso de comida y poca actividad física. Y este es un error muy común de quienes adelgazan. Si no solo desea perder peso para una fecha determinada, sino también mantener el resultado obtenido, tendrá que cambiar completamente su estilo de vida.
Imagínese que ha estado a dieta o comiendo con un pequeño déficit de calorías y ha alcanzado el peso deseado. ¿Qué pasa si vuelves a comer sin restricciones? (con excedente de calorías)? Así es, volverás a ganar peso. Por lo tanto, no busque formas fáciles de limpiar su dieta de alimentos grasos, nocivos y ricos en calorías. No por poco tiempo, sino de por vida si quieres mantener tu forma.
PASO 5: no caigas en el fanatismo
Perder peso es un proceso verdaderamente difícil que requiere resistencia mental y fuerza de voluntad a largo plazo. Sin embargo, le recomendamos que mantenga la cabeza fría y no se agote con dietas de hambre y actividad física excesiva, y que no se centre únicamente en la cuestión de perder peso. Intenta vivir la vida al máximo simplemente mejorando tu dieta y añadiendo actividad física integral.
Si pesarse por la mañana le hace sentir fatal, evita hablar de comida y se siente constantemente abrumado, entonces tal vez necesite dejarse llevar un poco, dejar de castigarse por los fracasos y reconsiderar su enfoque para perder peso. Sea paciente y no persiga resultados rápidos. ¡Paso a paso alcanzarás tu objetivo deseado!
Esta sencilla instrucción paso a paso sobre cómo perder peso en casa le ayudará a navegar y planificar su ruta para deshacerse de los kilos de más. Recuerda que no existe una “pastilla mágica” que consiga perfeccionar tu figura sin dificultad y preocupación. Para obtener un resultado de alta calidad, necesitará paciencia y un poco de esfuerzo.
Casi una de cada dos personas sueña con perder peso en casa, pero no todo el mundo sabe cómo empezar a perder peso. Por esta razón, el proceso de pérdida de peso se pospone sistemáticamente hasta “mañana” y, mientras tanto, los kilos no hacen más que aumentar. Una guía visual para la acción es exactamente lo que necesitamos. Cuando existe un plan claro que define la secuencia del proceso, es más fácil que una persona comience a perder peso. Creemos una guía paso a paso y llamémosla "Dónde empezar a perder peso".
Paso 1. Análisis y autodiagnóstico
Para determinar el objetivo, es necesario realizar un autodiagnóstico. Esta es una etapa importante para iniciar la pérdida de peso, porque el resultado obtenido se convierte en la única pauta que se debe recordar durante todo el programa.
Lleva una libreta personal en la que puedas reflejar todas las etapas del plan. Te gustará, porque en un futuro próximo lo abrirás varias veces al día.
- Calcula tu peso ideal. Puedes utilizar o tomar como base el peso con el que alguna vez te sentiste cómodo y bien. Recuerda que el objetivo final debe ser realista, así que no sobreestimes tus fortalezas y capacidades.
- Toma medidas corporales básicas (pecho, abdomen, caderas). En el proceso de adelgazamiento, hay momentos en los que el peso “se detiene” y el volumen sigue disminuyendo.
- Anota tus medidas iniciales en un bloc de notas.
- Para que le resulte más fácil controlar sus resultados, puede marcar sus medidas y la fecha de las mismas. (el enlace lleva al disco Yandex; es absolutamente seguro y gratuito)
Aspecto psicológico. Mucha gente se pregunta francamente: "¿Por qué no puedo dejar de comer?" A veces la causa es el estrés, la depresión, la falta crónica de sueño, la fatiga; estos problemas también deben abordarse. Para una mejor motivación, proponga un incentivo para usted.
Digamos NO a la comida chatarra
Paso 2. Establecer objetivos y plazos
Hiciste cálculos y obtuviste ciertos resultados; se convierten en el objetivo principal que puedes visualizar para no fallar. Haz un cartel colorido, coloca tu foto en un lugar destacado, donde te guste, etc.
Establezca plazos realistas. No se apresure, la pérdida de peso rápida conduce a un aumento de peso igualmente rápido o al fracaso. La pérdida de peso óptima es de 3 a 4 kg por mes. Pésese una vez a la semana y registre sus resultados en su diario.
Paso 3. Calcular la ingesta de calorías
No podrás iniciar el proceso de pérdida de peso sin restringir las calorías. Puede calcular el volumen requerido en casa usando una calculadora especial o usando la fórmula:
De 18 a 30 años (0,0630 × Peso, kg + 2,8957) × 240
De 30 a 60 años (0,0484 × Peso, kg + 3,6534) × 240
De 18 a 30 años (0,0621 × Peso, kg + 2,0357) × 240
De 30 a 60 años (0,0342 × Peso, kg + 3,5377) × 240
1.1 – nivel bajo
1,5 – nivel alto.
Si una mujer tiene 25 años, pesa 69 kg, trabaja en una oficina, pero tiene un hijo con el que suele jugar juegos activos, obtendremos el siguiente resultado:
Dieta, Kcal = (0,0621 × 69 + 2,0357) × 240 = 1517 × 1,3 = 1972.
El resultado obtenido puede ser una señal para dejar de “comer” y empezar a comer bien.
Sólo 20 minutos cada día y estarás perfecta.
Existe otra forma de calcular la ingesta calórica diaria. Para hacer esto es necesario seguir estos pasos:
- Calculamos el consumo de calorías por día.
- Calculamos el consumo medio de calorías por día (para ello es necesario conservarlo durante varios días, anotando todo lo que comiste y bebiste).
- Si la cantidad de calorías consumidas supera la cantidad de energía gastada, restamos 500 Kcal del resultado del “Gasto calórico”. Si gastas 1800 Kcal de energía cada día, entonces podrás empezar a perder peso si tu ingesta calórica es de 1300 Kcal.
¡Importante! En promedio, para perder peso una persona necesita comer al menos 1000 Kcal y no más de 1500 Kcal por día. Los cálculos son estrictamente individuales y dependen del peso inicial, altura, edad, sexo y actividad física.
Etapa 4. Calculamos la necesidad de BZHU.
Para perder peso en casa de forma más eficaz, es necesario hacer algo más que simplemente dejar de “comer”. El valor energético de los alimentos se compone de proteínas, grasas y carbohidratos: esta es la base de la nutrición. Con un aumento de grasas y carbohidratos simples en la dieta, una persona comienza a ganar peso. Las proteínas, por el contrario, ayudan a adelgazar.
Para perder peso, debes comer BJU diariamente en las siguientes cantidades en promedio:
Proteínas: 1 gramo por 1 kg de peso.
Grasas: 0,5 gramos por 1 kg de peso.
Carbohidratos: 2 a 3 gramos por 1 kg de peso.
A medida que pierda peso, la cantidad de BJU cambiará. Para determinar con precisión el BJU de su dieta, utilice tablas de calorías que indiquen el BJU, una aplicación telefónica o calentadores en línea. Para cálculos precisos, es mejor comprar una báscula de cocina electrónica.
Paso #5. Preparar una ración para beber
Para perder peso, es importante no sólo dejar de “comer”, sino que también es necesario prestar atención al consumo suficiente de agua sin gas. Cada persona necesita beber al menos 30 ml de agua por 1 kg de peso. El té, el café y otras bebidas no se tienen en cuenta; es importante acostumbrarse al agua corriente, que no permanece en el cuerpo y elimina todas las toxinas y acumulaciones de desechos.
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La mayor parte del líquido debe beberse en la primera mitad del día para evitar la formación de edema.
Paso #6. Creamos una dieta teniendo en cuenta calorías y complementos dietéticos.
La pérdida de peso adecuada no se produce en ayunas o con una sola comida abundante al día. Debe comer de 5 a 6 veces al día, pero el tamaño de la porción no debe superar los 250 gramos. Esto se traduce en una media de 3 comidas completas (desayuno, almuerzo y cena) + 2-3 snacks entre ellas. La misma técnica ayuda a no fallar en los primeros días de adelgazamiento.
Designe el desayuno entre 20 y 40 minutos después de despertarse y las siguientes comidas cada 3 a 3,5 horas. La cena principal debe ser 2-3 horas antes de acostarse, y si han pasado más de 4 horas hacer una segunda cena.
La cantidad diaria de calorías debe distribuirse entre comidas de modo que se ingiera más de la mitad antes de las 14:00 horas. En este caso, debe consistir principalmente en carbohidratos, y es recomendable preparar la cena únicamente con proteínas.
Paso #7. Creamos un menú individual.
Para crear un menú, puede utilizar tablas especiales que contienen información sobre el contenido calórico y la grasa dietética. Es mejor elegir platos según sus preferencias personales. Si tus alimentos favoritos permanecen en tu dieta, será más difícil recaer.
Haga usted mismo inmediatamente una lista de alimentos y aditivos prohibidos. Tendrás que excluir todo de tu dieta: embutidos, harinas, dulces, bebidas carbonatadas y azucaradas, alimentos grasos, mayonesas y otras salsas que contengan grasas. Es mejor evitar los productos enumerados para siempre.
Planifica siempre tus comidas con antelación. Haga una lista de compras con anticipación. Piensa con antelación y prepara lo que vas a comer. Es mejor hacerlo desde la tarde hasta mañana o desde la mañana hasta el día siguiente (en este caso, ya deberías tener el desayuno planeado).
Compra platos pequeños nuevos para ti. Debe ser hermoso y edificante.
Paso No. 8 Seleccionar actividad física
Si no de inmediato, en cierta etapa tendrás que incluir actividad física. Cuál dependerá de ti decidir. Puedes elegir cualquier tipo: ejercicios en casa, correr, aparatos de ejercicio, bailar, andar en bicicleta, nadar, etc. Es importante que disfrutes de la actividad física, así podrás realizarla regularmente y lograr resultados sorprendentes en la pérdida de peso.
Ahora ya sabes por dónde empezar a perder peso. A pesar de la opinión generalmente aceptada de que simplemente es necesario dejar de comer, un enfoque consciente del proceso de pérdida de peso proporciona resultados más eficaces. Al elaborar un plan para adelgazar y hacer todos los cálculos en casa, descubrirás cuánto comes realmente y qué tan sedentario es tu estilo de vida. Simplemente nos parece que comemos poco y estamos de pie todo el día, y los cálculos te lo demostrarán: por eso engordamos.
¡Haz tu plan de adelgazamiento, busca motivación efectiva y comienza a transformarte por dentro y por fuera lo antes posible!
Muchas chicas sueñan con perder peso, pero no saben cómo. Los amigos comparten varios métodos para perder peso, las recetas dietéticas se discuten activamente en los foros y los nutricionistas ofrecen sus propios métodos. Pero a menudo el proceso de adelgazamiento no va más allá de las conversaciones y se pospone para mañana. Mientras tanto, los kilos de más siguen acumulándose.
Es por eso que a menudo nos hacemos preguntas como: ¿cómo perder peso rápidamente, pero sin seguir una dieta estricta, cómo perder peso siguiendo las recomendaciones de los nutricionistas?
Hoy en esta página “Popular sobre salud” discutiremos este importante problema para muchos. Escucharemos los consejos de los nutricionistas sobre cómo perder peso correctamente, veremos un menú de muestra para bajar de peso y también descubrirá qué aconsejan los miembros de foros populares.
Consejos sobre "cómo perder peso" del nutricionista A.V. Kovalkova
Para perder peso de forma rápida y segura, es necesario cumplir dos condiciones en cuanto a nutrición y actividad física. Veámoslos con más detalle:
Condición uno:
¿No sabes por dónde empezar? Empieza por lo principal: elimina por completo de tu dieta por un tiempo cuatro tipos de alimentos:
Repostería: bollos, cualquier pan, pasta y, en general, cualquier cosa harinosa.
Azúcar: moreno, arena blanca, azúcar refinada, cualquier producto dulce, incluidas las bebidas. En general, cualquier cosa que contenga mucha azúcar. Té, café, sin azúcar o con edulcorantes.
Patatas: hervidas, fritas, al horno, en definitiva, en cualquier forma.
Arroz Blanco: Puedes cocinar arroz integral de vez en cuando. El blanco contiene mucho.
cantidad de carbohidratos rápidos, así que exclúyalos. También se elabora sushi con él, por lo que tampoco está permitido.
Todo lo demás es posible, pero con la condición: ¡no comer en exceso! Consuma verduras, ensaladas, hierbas aromáticas, frutas y bayas para su salud. Reemplace la carne grasa con pechuga de pollo, coma pescado. Aumente su consumo de productos lácteos fermentados, incluido el requesón y el kéfir.
Condición dos:
Mover. Si empiezas a caminar un total de 4-5 km cada día, perderás peso rápidamente. Si no quiere caminar, comience a bailar, salga a trotar todos los días, ande en bicicleta o vaya a la piscina o a la pista de patinaje. Haga esto con regularidad y obtendrá excelentes resultados.
Si se cumplen estas dos condiciones, podrás perder 4-5 kg en unas pocas semanas. ¡Este será un buen resultado!
Tenga en cuenta!
No sigas una dieta estricta y, sobre todo, no pases hambre. Recuerda que en cuanto vuelvas a tu dieta normal, el peso volverá rápidamente, y más aún. Así funciona nuestro cuerpo.
Por tanto, correlacionar el consumo energético y su ingesta con la alimentación. Existe un límite básico de 1200-2000 calorías que no se debe exceder. Estas calorías son necesarias para el cuerpo para los procesos fisiológicos y el metabolismo que ocurren en el cuerpo, incluso cuando duermes.
En el futuro, cumpla con esta regla y cuente la cantidad de calorías que consume. Al mismo tiempo, come sano y variado, dando preferencia a los alimentos vegetales y otros alimentos bajos en calorías.
Menú eficaz para bajar de peso.
Pruebe este método de pérdida de peso. Dado que las restricciones aquí no son muy estrictas, el menú propuesto no es difícil de seguir:
Desayuno: 100 g de requesón, yogur o avena desnatados sin aceite, con frutos secos. Té negro con limón (sin azúcar).
Cena: Ensalada de verduras crudas con un poco de aceite de oliva o cubrir con yogur. Para el segundo plato: pollo hervido con ensalada de tomate o pescado hervido con una pequeña porción de trigo sarraceno. Puedes beberlo con jugo de verduras.
Cena: verduras hervidas, o muesli con yogur, un puñado de frutos secos. Antes de acostarse: un vaso de kéfir.
Otros consejos “Cómo adelgazar en casa”
Miel con canela
A juzgar por las revisiones, muchos han perdido peso con este método. Consiste en tomar diariamente una mezcla de miel y canela en polvo. Todos los días, por la mañana y antes de acostarse, siempre en ayunas, beber un vaso de agua tibia en el que se disuelva 1 cucharadita de canela (¡sin punta!) y 1 cucharadita de miel. Si se toma con regularidad, incluso el peso muy elevado disminuirá.
Modo agua
Para que el proceso de pérdida de peso se desarrolle de forma activa y rápida, acostúmbrese al agua sencilla y limpia. Se recomienda beber al menos 1,5 litros de agua corriente al día (si no hay contraindicaciones). Este volumen no incluye té, café, sopa, etc. Es muy importante beber agua, especialmente en ayunas. No permanece en el cuerpo y elimina activamente toxinas y desechos.
Consejos de foros para perder peso.
Muchas chicas tienen su propia experiencia de pérdida de peso exitosa y están felices de compartirla en foros de mujeres. Entonces, si está buscando una respuesta a la pregunta: quiero perder peso, ¿por dónde empezar? Lea sus consejos:
No bebas refrescos dulces. Contiene una gran cantidad de calorías, carbohidratos y aumenta considerablemente el peso. Si realmente quieres agua con gas, cambia a agua mineral.
No coma ensaladas ricas en calorías, como la ensalada Olivier y el arenque debajo de un abrigo de piel. Se preparan con mucha mayonesa. Acostúmbrate a las ensaladas de verduras con mantequilla o crema agria. Consuma pescado o marisco en lugar de salchichas.
No comas patatas fritas, limita los dulces. Reemplaza los jugos dulces de la tienda por jugos recién exprimidos o compra jugos vegetales.
Hornear carne, pollo, pescado en manga, sin aceite. Estos platos contienen muchas menos calorías que los fritos.
No comas después de las seis de la tarde. Antes de acostarse, bebe una taza de kéfir al 1%.
En general, no te limites a leer estos consejos, empieza a aplicarlos en casa. Si no padece enfermedades genéticas o adquiridas asociadas con trastornos metabólicos y hormonales, definitivamente perderá peso por su cuenta, sin ayunos ni entrenamientos agotadores. También es importante comprender que los especialistas con la formación adecuada deben dar consejos sobre cómo hacer algo correctamente, como A.V. Kovalkov, Doctor en Ciencias Médicas, Profesor.
El exceso de peso es un problema común que viene siendo relevante desde hace muchos años, pero la buena noticia es que cada vez más personas deciden cambiar sus hábitos. Puedes encontrar muchas dietas diferentes, pero la mejor solución es la dieta y el ejercicio.
Pérdida de peso adecuada y estilo de vida saludable.
Las personas que decidieron cambiar de vida, dando preferencia a un estilo de vida saludable, al poco tiempo notaron cambios positivos en su salud. Además de perder peso, se normalizan los procesos metabólicos y se reduce la cantidad de colesterol malo, que provoca muchos problemas de salud. Una nutrición adecuada y el ejercicio para bajar de peso aumentan los niveles de energía, mejoran el estado de la piel y ralentizan el proceso de envejecimiento del cuerpo.
Es muy difícil dar el primer paso para cambiar al estilo de vida adecuado, pero es importante no actuar bruscamente, sino hacer los cambios gradualmente y entonces el riesgo de fracaso será mínimo. Para empezar, conviene excluir del menú los alimentos no saludables: grasos, dulces, salados, ahumados y otros alimentos similares. Para adelgazar de forma correcta y permanente, realiza una dieta de alimentos saludables. El agua es de gran importancia, así que entrénate para beber al menos ocho vasos al día. Estos cambios por sí solos le permitirán iniciar el proceso de quema de grasa.
Un papel importante en el proceso de pérdida de peso lo juega el consumo de cantidades suficientes de vitamina D. Esta vitamina, además de participar en el metabolismo del calcio, también participa directamente en los procesos de síntesis de proteínas (incluidas las proteínas musculares). Estos procesos requieren un gasto de energía, para lo cual el organismo debe degradar las reservas de grasa existentes. Por eso, además de la dieta y el ejercicio, es necesario tomar vitamina D, por ejemplo en forma de comprimidos masticables Ultra-D. Contienen 25 mcg (1000 UI) de colecalciferol (vitamina D3), gracias a la forma de comprimidos masticables Ultra-D, se pueden tomar en cualquier momento conveniente y no requieren beber con agua.
La motivación adecuada para perder peso.
Para alcanzar el éxito en diferentes áreas, necesitas una motivación que te ayude a no parar. Para empezar, se recomienda decidir el peso deseado y la fecha para alcanzar el objetivo. Tenga en cuenta que puede perder hasta 3-5 kg por mes sin dañar su salud. Para las mujeres, la motivación para perder peso debe seleccionarse individualmente, pero se pueden ofrecer varios consejos eficaces.
- Coloca notas en diferentes lugares recordándote tu objetivo o fotos de chicas delgadas.
- Elija una foto fallida con el peso máximo y mírela periódicamente, prometiéndose no volver a esa vida.
- Encuentre un compañero en su pérdida de peso, porque el apoyo adicional no le permitirá relajarse.
- Lea historias de personas que lograron perder peso y compartir sus secretos.
- Compra ropa bonita para ti, pero un par de tallas más pequeña.
Conceptos básicos de una nutrición adecuada para bajar de peso.
Las dietas de corta duración no permiten conseguir buenos resultados y mantenerlos durante mucho tiempo. Además, una vez finalizados, vuelven los kilogramos perdidos. Existen ciertas reglas que lo ayudarán a cambiar sus hábitos alimenticios y adoptar una dieta saludable, lo cual es importante para combatir los kilos de más. La pérdida de peso adecuada se basa en varios principios básicos de nutrición.
- La dieta debe ser equilibrada para obtener todos los nutrientes.
- Dar preferencia a las comidas fraccionadas, complementando tres comidas principales con dos refrigerios.
- Otra regla para quienes estén interesados en cómo adelgazar adecuadamente es elegir métodos de cocción saludables y evitar las frituras.
- Elimina de tu dieta los alimentos que contengan carbohidratos rápidos.
El desayuno adecuado para adelgazar
Muchas personas cometen el grave error de saltarse el desayuno, pero esto está contraindicado para quienes quieren adelgazar. El desayuno es necesario para obtener energía, y además te da sensación de saciedad durante un tiempo determinado, para que no comas demasiado durante el día. Es la comida más satisfactoria. El desayuno ideal con una nutrición adecuada para adelgazar es una mezcla de carbohidratos complejos, fibra, proteínas y una pequeña cantidad de grasas. Existe una determinada lista de alimentos adecuados para el desayuno.
- Papilla. Una excelente fuente de carbohidratos complejos. Es importante evitar los cereales instantáneos.
- Huevos. La composición contiene mucha proteína, que satura y da energía. Las yemas no son saludables, por lo que puedes comer un huevo entero y una clara.
- Lácteos. Para aquellos que estén interesados en cómo perder peso adecuadamente, se recomienda elegir requesón, kéfir o yogur bajos en grasa para el desayuno.
- Pan integral. Los amantes del sándwich deberían optar por esta opción. Como complemento, elija requesón, trozos de pollo y verduras.
El almuerzo adecuado para bajar de peso.
Los científicos han determinado que en el período de 12 a 15 horas hay un proceso activo de producción de enzimas que son importantes para el mantenimiento del cuerpo durante el día. Un almuerzo dietético debe contener un 80% de proteínas, como aves, pescado magro o legumbres. Se recomienda incluir en el menú una ración de carbohidratos saludables, por ejemplo, una ensalada aderezada con aceite de oliva, que contiene grasas esenciales. Las frutas dulces solo se permiten hasta tres horas. Recuerda que las porciones no deben ser grandes.
La cena adecuada para bajar de peso.
Existe otra idea errónea de que no es necesario cenar para permitir que el cuerpo queme grasa. Esta opinión es incorrecta y la cena debería estar ciertamente en el horario, pero debería ser ligera. El tamaño de la ración no es más de lo que cabe en la palma de la mano, que son unos 250 g, es importante tener en cuenta que el contenido de proteínas debe ser la mitad que el de las verduras. Una cena ligera para adelgazar debe prepararse teniendo en cuenta algunas características.
- El contenido calórico de esta comida no debe superar las 350 kcal. Lo ideal es que la cena no represente más del 25% de la ingesta total de calorías del día.
- No debes seguir la regla de no comer después de las seis de la tarde, ya que la hora de tu última comida depende de tu rutina diaria. La cena debe realizarse a más tardar 3 horas antes de acostarse.
- Si tiene hambre antes de acostarse, beba un vaso de kéfir.
- Las frutas no son aptas para la cena porque sólo aumentan el apetito.
Ejercicios correctos para adelgazar.
Para consumir las grasas y los carbohidratos acumulados en los alimentos, no se puede prescindir de la actividad física. Haga ejercicio tres veces por semana, haciendo tres series de cada ejercicio de 15 a 20 veces. Comience su entrenamiento con un calentamiento, que prepara su cuerpo para el trabajo, y finalice con un enfriamiento para normalizar su frecuencia cardíaca. Para aquellos que estén interesados en cómo hacer ejercicio correctamente en casa para adelgazar, cabe tener en cuenta que los ejercicios deben realizarse a un ritmo rápido. Es importante cargar los siguientes músculos: piernas, espalda, hombros, brazos y músculos pectorales, con los abdominales al final.
¿Cómo hacer correctamente el ejercicio de plancha para adelgazar?
Para los entrenamientos en casa destinados a deshacerse de los kilos de más, el ejercicio estático universal, la plancha, es ideal. Durante su ejecución, casi todos los músculos participan en el trabajo. Con el ejercicio regular, su estómago se volverá más plano, su columna se fortalecerá y sus glúteos y muslos estarán tonificados. Es necesario conocer la técnica de realización del ejercicio para que el entrenamiento sea efectivo.
La plancha para perder grasa abdominal se realiza en decúbito prono, tocando el suelo únicamente con las palmas y los pies. Coloque sus manos debajo de su pecho y manténgalas rectas. El cuerpo debe estar recto, mirar al frente y estirar el cuello. Es importante controlar que no exista un arqueamiento en la zona lumbar. Mientras estés en la plancha, mantén constantemente los abdominales tensos. Puedes realizar otras variaciones de este ejercicio.
¿Cómo saltar la cuerda correctamente para adelgazar?
Si una persona quiere hacer frente al exceso de peso, entonces el ejercicio cardiovascular es indispensable, ya que contribuye a una pérdida de peso eficaz. Saltar la cuerda aumenta la fuerza de las piernas y fortalece los abdominales y los músculos de los brazos. Perder peso saltando la cuerda ayuda a aumentar el flujo linfático, lo que elimina la celulitis. Se fortalecen los sistemas cardiovascular y respiratorio, se mejora el funcionamiento del tracto gastrointestinal y se desarrolla el flujo sanguíneo. Las personas interesadas en cómo perder peso saltando la cuerda deben conocer algunas características del entrenamiento.
- Para obtener resultados, debes saltar tres veces por semana, dedicando al principio 15 minutos a entrenar. y aumentando gradualmente el tiempo hasta 45 minutos.
- Salta lentamente al principio y luego aumenta la intensidad, lo que te preparará para la carga y evitará lesiones.
- Mientras saltas, mantén los codos pegados al cuerpo, girando la cuerda exclusivamente con las muñecas.
- Tu espalda debe mantenerse recta y tu mirada dirigida hacia adelante.
- Aterriza únicamente con los dedos de los pies, pero los talones no deben tocar el suelo.
¿Cómo hacer hula-hoop correctamente para adelgazar?
Muchas personas han estado haciendo girar el aro de hula como entretenimiento desde la infancia, pero si compras un aro de hula especial y practicas siguiendo las reglas, puedes deshacerte de los kilos de más. Utilizan muchos músculos, mejoran el flujo sanguíneo, proporcionan masajes y normalizan el funcionamiento del sistema digestivo. Es importante conocer y tener en cuenta algunas de las características del entrenamiento del hula hula para poder iniciar procesos de adelgazamiento.
- Puedes girar el aro un par de horas después de comer y una hora antes.
- Otro consejo sobre cómo perder peso de forma correcta y rápida con la ayuda de un hula-hoop es que debes practicar durante al menos media hora. Si no has hecho girar un aro antes, comienza con 10 minutos. y aumentar gradualmente el tiempo.
- Al girar, coloque los pies lo más cerca posible entre sí, ya que esto aumenta la tensión en los músculos.
- Es importante no contener la respiración, así que respire profundamente.
- No aflojes tu cuerpo y mantenlo tenso durante tu entrenamiento.
¿Cómo hacer sentadillas para adelgazar?
Para convertirse en el dueño de piernas delgadas y glúteos elásticos, no puede prescindir de las sentadillas. Este ejercicio ayuda a acelerar los procesos metabólicos y el consumo de depósitos de grasa. Con su ayuda se fortalecen los músculos, creando un hermoso relieve. El ejercicio debe realizarse con regularidad, pero no a diario. Para recibir los beneficios reclamados, es importante realizar correctamente las sentadillas para bajar de peso.
- Párese derecho, manteniendo los pies al nivel de los hombros. Baje lentamente, empujando la pelvis hacia atrás hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Debes detenerte en el punto final y luego regresar lentamente al IP.
- Al bajar, inhala y al subir, exhala.
- Debes mantener tensos los músculos abdominales. La espalda siempre debe estar recta.
- Es importante no levantar los talones mientras baja y asegurarse de que las rodillas no sobrepasen los dedos de los pies.
- Las rodillas no deben estar juntas ni giradas hacia afuera.
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