Беременность – это самое волшебное время в жизни каждой девушки. Под сердцем зарождается новая жизнь, будущий малыш растёт, чтобы спустя 40 недель «поздороваться» с мамой первым криком. А пока он развивается в животике, беременные девушки иногда злоупотребляют своим положением, мотивируя «всё равно поправлюсь, так что можно есть сколько душе угодно». А вот и зря… Предлагаем обсудить, как не набрать лишний вес во время беременности и что для этого надо делать.
От чего растёт вес во время беременности
Будущим мамам всегда интересно, откуда появляются лишние килограммы во время беременности? Давайте посчитаем вместе:
В итоге получается средняя прибавка в весе - 12,5 кг. Но так как беременность у каждой девушки протекает индивидуально, то и показатели веса будут иными. У кого-то больше, у кого-то меньше.
Лишний вес во время беременности: истории на эту тему
Откуда появляется лишний вес во время беременности? Чаще всего будущие мамы злоупотребляют сдобой, сладостями, ведут «диванный» образ жизни, практически не бывают на свежем воздухе и мало гуляют. Понятно, что во время токсикоза настроение вовсе не прогулочное. Но поддаваться плохому настроению - это как сдаваться.
Предлагаем вам несколько историй молодых мам, которые могут стать «памятками», что надо и, напротив, не надо делать во время беременности, чтобы потом не избавляться от лишнего веса.
Оптимальной прибавкой в весе во время беременности считается 8-12 кг за весь срок (при многоплодной беременности - больше).
(поправилась во время беременности на 22 кг ): «Беременность у меня была не то, чтобы сложной. Но я и не летала. С 5 по 12 неделю был токсикоз. Стабильно тошнило по утрам, мутило при запахе сыра, пота, мяса, пельменей, колбас. Не могла заходить в магазины, тут же становилось плохо. Дома не могла открывать холодильник - он у меня всегда мытый, но всё равно мне пахло. Мучилась, когда мужу готовила еду - ведь она была из мяса. В общем, мне было очень плохо. На работе не могла ходить в столовую, мне так всё пахло. Единственное, что ела - булочки. И вес начал расти. Когда я забеременела, весила 45 кг при росте 167 см. Врач говорила, что у меня дефицит веса. Она знала, что я не могу есть мясное, и ругала меня: «Это нужно ребёнку, как-то постарайся». Но… никак. И вот от булочек мой вес стал расти. Незаметно, но уверенно. Он откладывался на бёдрах. Врач грозилась посадить на диету. Но я даже холодильник не могла открыть, чтобы приготовить себе что-то полезное. Когда родила, живот стал плоским очень быстро. А вот «ушки» на бёдрах до сих пор есть. И никак не могу избавиться от них. Сейчас я думаю, что надо было есть больше молочного, не отложилось бы на бёдрах ничего. И занимаюсь спортом - сгоняю «ушки».
(поправилась во время беременности на 9 кг ): «О том, что я была беременна, практически никто не знал. А когда поехала рожать, соседки удивились - мой живот как на 5 месяце. Дочка родилась доношенной, весила 3100. А моя прибавка за всю беременность составила 9 кг. Я очень волновалась за свою крошечку. УЗИ показывало, что она развивается хорошо. А врач в ЖК, которая наблюдала меня, всё грозилась меня на сохранение отправить - из-за того, что я очень сильно худела. Я делала это не специально. Просто было очень много нервотрепки: покупка загородного дома, ремонт, потом с мужем отношения портились - из-за разных взглядов на ремонт. Сейчас понимаю, что всё это глупо, но тогда я сильно нервничала. А на сохранение не ложилась. И ела очень мало, токсикоз плюс нервотрёпка сделали своё дело. Сейчас хочу предостеречь девочек, которые ждут малышей - питайтесь правильно! Не нервничайте! Все бытовые вопросы - такая мелочь по сравнению с чудом, которое растёт в ваших животиках».
(поправилась во время беременности на 14 кг ): «Я очень любила свою беременность. И пусть в первом триместре меня выворачивало. Пусть на седьмом месяце угодила на сохранение из-за тонуса. Зато всё остальное время я буквально летала. Пока ещё не ушла в декрет, каждый раз во время обеденного перерыва ходила в ближайший парк и там обедала. Брала с собой еду в контейнере, сидела на лавочке, смотрела на людей, деревья, птиц, детей и отдыхала, дышала свежим воздухом. Муж меня «выгуливал», я сама это так называла. Мы ходили в лес, благо рядом с домом. Врач мне говорила, что есть парочка лишних кг, но я их не ощущала. Единственное, было сложно, когда угодила на сохранение, из-за постоянной лёжки чувствовала себя тюленем. Но когда врачи меня отпустили домой, снова начала гулять и моё состояние улучшилось. Во время беременности носила бандаж для беременных, чтобы поддерживал живот. Надела бандаж и сразу после родов - живот стал уходить на глазах. И уже через 3 недели я влезла в свои добеременные узкие джинсы. Для меня это было достижение. Поэтому всем, кто сейчас ждёт малыша, я советую - больше ходите, питайтесь правильно, не ешьте булочки. Вы будете очень красивыми будущими мамами! Ведь иной раз со спины даже непонятно, что впереди животик - такая девушка стройненькая, а ведь носит малыша. Всем лёгкой беременности!».
Для определения, является вес будущей мамы избыточным, низким или нормальным для её роста, врачи используют специальный показатель - индекс массы тела (ИМТ). И вот такую формулу: индекс массы тела = масса тела в кг?/?рост в метрах, возведённый в квадрат. Пример для расчёта: ваш рост 1,70 м, а вес - 60 кг. Считаем: ИМТ=60?/?1,7*1,7=20,7. При индексе менее 18,5 - вес считается ниже нормы; индекс 18,5-25 - это нормальный вес; 25-30 - избыточный вес. А если вес более 30 кг - это уже ожирение.
Что говорят эксперты: как не поправиться во время беременности
Виталий Павлюк, инструктор фитнес-клуба «Gym Fitness», сертифицированный тренер Колледжа фитнеса и бодибилдинга им. Бена Вейдера: «Милые девушки! Здесь секретов нет! Многим во время беременности хочется сладкого. Поэтому мой совет: вместо конфет и булочек начните употреблять фрукты. Таким образом вы сможете обмануть организм и не поднять уровень сахара в крови, что и является причиной набора лишнего веса».
Даже во время вынашивания малыша женщине хочется оставаться красивой и привлекательной. Приятно, когда отражение в зеркале радует и беременность не повод перестать следить за собой. Ведь хорошее настроение будущей мамочки благотворно влияет на развитие ребенка. Главная трудность, с которой сталкивается практически каждая женщина в этот период - лишний вес. Конечно, определенное количество килограммов обязательно нужно набрать, ведь это масса самого малыша и его оболочек. Но речь пойдет о прибавке сверх нормы.
Чем опасен лишний вес?
Понятие нормы набора веса при вынашивании очень размыто, так как на нее действует множество факторов и индивидуальных особенностей. Средняя прибавка для среднестатистической здоровой женщины за 9 месяцев гестации составляет от 10 до 14 кг. Именно столько килограммов нужно для роста и развития плода. Все что набирается выше нормы значительно утяжеляет течение беременности и даже может вызвать осложнения. Почему это опасно:
- Большая прибавка в весе негативно влияет на костно-суставную систему женщины. Страдают суставы и позвоночник.
- Сердце и сосуды тоже испытывают нагрузку, что может привести даже к повышению артериального давления.
- Резкий набор веса может привести к эндокринологическим болезням не только у мамы, но и у ребенка.
- Большое увеличение массы тела способствует образованию отеков.
- Полным женщинам труднее рожать. Послеоперационные раны в случае кесарева сечения заживают хуже.
- После родов гораздо сложнее вернуться в форму, что может стать одной из причин послеродовой депрессии. А во время вынашивания быть поводом беспокойства, недовольства внешним видом и плохого настроения.
Организм будущей мамы и так работает в режиме повышенной нагрузки, а лишний вес при беременности только усугубляет ситуацию.
Как остаться в форме?
Как же не набрать вес во время беременности? Для этого нужно следить за своим питанием и заниматься физической нагрузкой с первых дней зачатия. Беременность такой период, когда будущая мамочка расслабляется, у нее могут возникнуть необычные вкусовые предпочтения и желание побаловать себя чем-то вкусненьким. К тому же муж и близкие всячески стремятся угодить и предложить что-то из блюд вкусных, но зачастую очень калорийных. Сама женщина в этот период может испытывать недомогание, слабость, столкнуться с токсикозом, это существенно снижает физическую активность.
А если есть трудности и проблемы со здоровьем, то в некоторых случаях вообще показан постельный режим, что, конечно, может сказаться на увеличении массы тела. Не набрать лишний вес можно, но нужно с первых дней стараться следить за собой.
Питание
Нормально протекающая беременность не болезнь и питаться за двоих не стоит. Ведь набранный вес потом придется сбрасывать, а это очень сложно и тяжело с маленьким ребенком. Поэтому с первых дней вынашивания здраво подходите к составлению рациона. К тому же в этот период организм максимально накапливает жир на непредвиденный случай и излишки калорий точно не нужны. Все рекомендации, приведенные ниже, применимы только к нормально протекающей беременности. Даже в этом случае питание лучше обсудить с наблюдающим гинекологом.
Ни в коем случае нельзя сидеть на диете и ограничивать себя в полезных и нужных продуктах. Это очень вредит развивающемуся плоду и может даже стать причиной недоразвития и гибели. Разгрузочные дни тоже запрещены, если наблюдающий доктор не дал других рекомендаций. В этом случае подробно расписывается набор разрешенных продуктов и их количество.
Растущему малышу необходимы витамины, минералы и питательные вещества. Поэтому нужно смотреть на качество продуктов и их полезность. Чтобы при беременности не сильно поправиться, нужно следовать следующим правилам:
- Придерживаться правил здорового питания. Отдавать предпочтение овощам и фруктам. Желательно выбирать сезонные, характерные для вашего региона проживания.
- Ввести в рацион молочные продукты, богатые кальцием.
- Ограничить кондитерские изделия, сдобу, конфеты.
- Пить достаточное количество жидкости. Предпочтительна чистая вода, кофе и чаем не стоит увлекаться.
- Отдать предпочтение нежирному мясу. Обязательно употреблять рыбу.
- Углеводы в виде каш, небольшого количества хлеба лучше употреблять до обеда.
- Сладости лучше заменить на мед и сухофрукты, зефир.
- Копчености, полуфабрикаты, продукты, богатые консервантами и усилителями вкуса, табу при вынашивании. Они не только способствуют лишнему весу, но и вредят плоду.
Для обеспечения питательными веществами плода необходимо всего превысить калорийность своего рациона на 350–500 кал.
Отдельного внимания заслуживает способ приготовления продуктов. Жареные на сковороде блюда гораздо калорийнее, чем запеченные или отварные. Конечно, впадать в крайности не стоит и готовить все на пару, но и увлекаться таким способом готовки не стоит. Иначе лишний вес при вынашивании неизбежен. Как готовить:
- Свести к минимуму приготовление пищи на сковороде. Это калорийно и неполезно. Есть способы, позволяющие сохранить вкус, но менее вредные.
- Запекание в духовке. Блюда получаются вкусные и не такие калорийные, при условии незлоупотребления соусами типа майонез. В качестве маринада можно использовать масла холодного отжима, например, оливковое.
- Приготовление на гриле. Для этого можно купить специальную сковороду. Продукты готовятся без масла, но получаются сочными и с хрустящей корочкой. На гриле можно приготовить мясной стейк, рыбу, овощи.
- Использование мультиварки. Эта универсальная электрическая кастрюля позволит приготовить блюда с минимум масла в собственном соку. В ней можно готовить все. Очень удобно, что не нужно стоять у плиты, для многих блюд можно одномоментно закладывать все продукты.
Учитывая эти факторы, можно вкусно и полезно питаться, не набрать лишние килограммы и весить в пределах допустимых границ.
Меню
Лучше заранее продумывать питание на день, так шанс переесть или съесть что-то неполезное значительно уменьшится. Примерное распределение продуктов в течение дня:
- Завтрак. Любые виды круп, можно на молоке. К кашам можно добавить, свежие фрукты, сухофрукты, орехи, мед. Утром можно съесть тост или оладьи, блины. Порция должна быть небольшой, блюда стараться приготовить на небольшом количестве масла и промокнуть излишки с готового блюда бумажной салфеткой. Омлеты, яичница.
- Обед. Первые блюда в облегченном варианте без зажарки и наваристых бульонов. Лучше всего их готовить на филе птицы или говядины. Овощные рагу и запеканки. Любые виды круп. Желательно придерживаться принципа: овощи+мясо, рыба или крупы+овощи.
- Ужин. Предпочтительна белковая пища. Нежирное мясо, рыба и овощи. Очень полезны свежие овощные салаты по сезону. Творог, кисломолочная продукция.
- Перекусы в течение дня обязательны. Для этого подойдут кисломолочные продукты, орехи, сухофрукты и свежие фрукты и овощи.
- Конечно, не стоит полностью отказываться от вкусностей. Можно позволить себе конфету, желательно хороший шоколад с большим содержанием какао, или пирожное. Но есть это нужно не каждый день и лучше с утра, когда метаболизм наиболее активен, и за день есть вероятность потратить лишние калории.
- Обязательно пейте чистую воду в достаточном количестве. Полезны компоты без сахара, ягодные морсы, свежевыжатые соки.
- Не держите дома запас конфет и печенья, так будет соблазн их съесть. Положите на видное место полезные перекусы и фрукты.
Не стоит загонять себя в жесткие рамки. И если чего-то хочется, то съешьте, от одного куска торта, даже большого, колоссального вреда не будет, а вот настроение значительно улучшится. Главное, не переедать на постоянной основе вредные блюда.
Питание вне дома
Беременность не является поводом выпасть из социальной жизни. Декретный отпуск наступает с 6 месяцев вынашивания. А до этого времени будущая мамочка ведет свою обычную жизнь, ходит на работу. В таких условиях часто возникает соблазн быстрого перекуса очень неполезными и калорийными продуктами, фастфудом.
Как не набрать вес во время беременности в таких условиях? Это реально и есть несколько способов:
- Берите с собой полезную еду из дома в судочках. Так вы будете уверены в качестве блюд, калорийности и свежести. Кроме этого, можно с собой взять перекусы: орехи, финики, сухие ягоды, свежие фрукты. Не бойтесь косых взглядов, сейчас главное - ваше здоровье и малыша.
- Если нет возможности брать еду из дома или нет условий для ее хранения, то стоит рассмотреть вариант питания в общепите. Следует тщательно выбирать место и заказывать привычные блюда.
- Ни в коем случае нельзя терпеть голод, тогда велик шанс переесть, и все калории организм после «голодного стресса» запасет впрок.
- Если нет возможности нормально поесть, то не покупайте быстрые перекусы в виде печенья, конфет, сухариков. Лучше съешьте банан, яблоко, молочный йогурт, а при возможности пообедаете или поужинаете привычными и полезными продуктами.
- Не ешьте на ходу, даже если очень загружены работой. Так сложно контролировать количество съеденной пищи, притупляется чувство насыщения, наступает переедание. Сделайте перерыв и спокойно поешьте. 10 минут на прием пищи не сыграют критической роли.
Даже в условиях современного ритма жизни можно следить за питанием, если приложить к этому немного усилий.
Физическая активность
Без физической активности тело за 9 месяцев вынашивания станет дряблым, мышцы слабыми, а килограммы лишними. Спорт при беременности просто необходим. Но, как и к питанию, к нему нужно подходить с умом, учитывая самочувствие, течение беременности, индивидуальные особенности. Обязательно спросите у специалиста, какая именно нагрузка вам показана и не навредит ли это малышу. Рекомендации:
- Если до беременности вы ходили в спортзал, то обязательно следует продолжать, только нужно снизить нагрузку или выбрать более щадящую технику.
- Систематические физические нагрузки благотворно влияют на все органы и системы мамы и малыша.
- Умеренная активность - залог хорошей фигуры, самочувствия и настроения.
Сейчас существует очень много видов спорта, адаптированных для беременных женщин. Такие нагрузки очень полезны, они держат мышцы в тонусе и готовят их к предстоящим родам, а это большая физическая работа, и тренированные мышцы справляются с нею гораздо легче. К тому же при регулярных нагрузках тело выглядит стройным и подтянутым, а округлившимся будет только животик. Какой вид спорта выбрать:
- Бассейн. Безусловно, это самый полезный вид физической нагрузки. Не только разгружает позвоночник и суставы, но и прекрасно тонизирует организм. Регулярное плавание поможет сохранить фигуру и не набрать лишний вес. Можно просто посещать бассейн или же записаться на аквааэробику для беременных. В любом случае польза для здоровья и внешнего вида колоссальная.
- Йога. Упражнения в основном рассчитаны на растяжку, что очень помогут в родах. Все движения плавные и неспешные. Обратите внимание, что йогу нужно выбирать специально для беременных, она рассчитана на укрепление организма и подготовку к родам.
- Фитнес для беременных. Облегченный вариант обычных упражнений. Достаточно активный спорт и энергозатратный. Подходит только для полностью здоровых женщин при нормальном протекании беременности.
- Пешие прогулки на свежем воздухе. Прекрасный способ развеяться и потратить лишние калории. А насыщение кислородом придаст бодрость и благотворно скажется на развитии плода. К тому же прогулки можно проводит в любое удобное время, в любой компании и абсолютно бесплатно.
- Утренняя зарядка. Такая легкая физическая нагрузка способна предотвратить набор излишнего веса очень эффективно. Ведь физическая активность сразу после сна поможет ускорить метаболизм и превратить в энергию ненужные калории. Так что всего 15 минут занятий по утрам существенно помогут остаться в форме.
- Домашние хлопоты. Если вы абсолютно здоровы и чувствуете себя хорошо, то не стоит отказываться от домашних дел. Давно доказано, что при уборке теряется огромное количество энергии. Занимаясь бытовыми хлопотами, можно получить неоспоримую пользу для фигуры.
Эти несложные рекомендации помогут будущим мамочкам остаться в форме и быстро восстановится после рождения крохи. Но стоит помнить, что все они касаются абсолютно здоровых женщин. Если есть нюансы по здоровью мамы или развивающегося малыша, то никакие действия нельзя принимать без одобрения врача. Иногда диета или физическая нагрузка может привести к трагичным последствиям.
Практически каждая женщина боится набрать лишние килограммы во время беременности. Но есть несколько советов, которые помогут нормализовать вес и не думать про лишние килограммы.
Почему происходит набор веса?
Вес более активно увеличивается во второй половине беременности . Причиной этого является не образ жизни, увеличение жировой прослойки, для будущего грудного скармливания. Кроме этого многие мамочки стараются кушать за двоих , а это лишние калории, а, следовательно, и килограммы.
Что влияет на лишний вес?
Многих женщин интересует тот факт, что некоторые женщины набирают очень мало, а другие много, от чего именно это зависит?
- Масса тела. Женщины, которые до беременности имеют значительный вес, наберут намного больше, чем худенькие.
- Возврат. Доказано что чем старше женщина, тем больше килограмм она наберет. Всему виной значительное изменение гормонального фона.
- Многие женщины в начале беременности теряют килограммы, в основном, из-за токсикоза. Так вот, чем больше вы потеряли, тем больше организм скомпенсирует в будущем.
На итоговое количество лишних килограмм влияет также пища, которую вы будете есть на протяжении беременности. Нормальным , по мнению врачей, считается прибавка в весе на 13 кг . Ну а если вы очень худая, то это количество значительно уменьшается.
Как влияет лишний вес на беременность?
Из-за
лишнего веса возникают отеки, которые могут осложнить беременность. Может появиться сосудистое нарушение, которое потребует немедленного . Кроме этого лишний вес способствует увеличению количества жировой ткани. Это способствует увеличению нагрузки на позвоночник, в итоге у женщины могут возникнуть серьезные боли, смещение дисков и даже образование грыжи.
Если вы будете контролировать свой вес во время беременности, то есть возможность появления варикозного расширения. Кроме этого лишние килограммы увеличивают нагрузку на сердце и сосуды. Неправильное питание способствует увеличению уровня холестерина в крови. Не забывайте учитывать тот факт, что сам плод увеличивается, что затрудняет роды, и врачи могут назначить вам кесарево сечения.
Если у вас нет угрозы выкидыша или др. проблем, то обязательно ведите активные образ жизни и занимайтесь . Старайтесь каждый день гулять на свежем воздухе, делайте легкую зарядку, а также запишитесь на секцию для беременных, например, на йогу. Кстати именно йога рекомендована для беременных, так как она помогает научиться правильно, дышать, а это значительно облегчает роды.
Особое внимание необходимо уделить питанию. Запомните, важно не, сколько вы едите, а что именно.
Запрещается во время беременности сидеть на диете.
Обязательно завтракайте.
Если вас по утрам беспокоит токсикоз, то не нужно из-за
этого отказываться от завтрака. Если после ночного перерыва не поесть, то ребенок недополучит необходимые ему питательные вещества. К тому же через некоторое время вы почувствуете очень сильное чувство голода, а значит, скушаете намного больше, чем нужно.
Заранее продумайте меню.
Если у вас будет составлен конкретный перечень продуктов, которые вы должны съесть за день, то количество вредных и ненужных перекусов снижается к минимуму. Достаточно часто у беременных женщин возникает внезапный аппетит, поэтому чтобы не покупать на улице вредные пирожки, носите с собой яблоко или др. полезные продукты.
Старайтесь есть дома.
В заведениях общественного питания практически не следят за калорийностью блюд, им главное, чтобы было вкусно, а не полезно. Это не значит, что вам нужно только сидеть дома и никуда не выходить. Просто к выбору блюд, относитесь более ответственно, читайте состав продуктов и интересуйтесь способом приготовления. Рекомендуется полностью отказаться от не прожаренного мяса, суши и др. «не приготовленных» продуктов.
Не ешьте запрещенных продуктов.
Для женщин нежелательно употребление острого, копченого, сильно сладкого, полуфабрикатов и др. вредных продуктов. Старайтесь кушать блюда и продукты, которые вы знаете, как приготовлены. Диетологи советуют беременным, есть то, что растет в их местности, то есть отказаться от экзотики. На вашей тарелке должны быть углеводы, белки, жиры, витамины и необходимые минералы. Также если у вас нет отеков, то старайтесь пить до 1,5 л воды.
Перед сном ешьте правильную пищу .
Если вам перед сном захотелось, есть, то не отказывайте себе в этом. Просто скушайте что-то полезное, фрукты, овощи либо кисломолочные продукты.
Выше рассмотренные советы и правила питания во время беременности помогут вам не набрать много лишних килограмм и сохранить свой вес в норме.
Беременность — особое время для женщины. В первые месяцы преследует тошнота, снижение или извращение аппетита. В это время прибавки в весе или не бывает, или она незначительна. Начиная с 13-ой недели беременности в крови увеличивается уровень эстрогена — стимулятора аппетита. Происходит и ряд других гормональных и обменных перестроек, благодаря которым многие мамы начинают есть за двоих, а порой и за троих. Разумно ли это? И как не набрать лишний вес во время беременности?
Пользуясь таблицей, определите, какая прибавка массы тела в период вынашивания малыша будет для вас допустимой. При разном исходном весе (а точнее, индексе массы тела или ИМТ) различной будет и прибавка. ИМТ рассчитывается просто. Свой вес до беременности в кг нужно разделить на рост в метрах, взятый в квадрате.
Из чего складывается прибавка в весе во время беременности?
> Ребёнок: 3,5 — 4 кг
> Плацента: 0,5 — 1 кг
> Амниотическая жидкость: 1 кг
> Грудь: 0,5 — 2 кг
> Матка: 1 кг
> Увеличение объёма крови: 1,5 кг
> Жировая масса: 2,5 кг или более
> Мышечные ткани и жидкость: 2 — 3,5 кг
Ничего лишнего организм не запасает. Даже 2,5 и более (до 4-5кг) жировой ткани нужны будут женщине для лактации, чтобы расходовать запасённую энергию на образование молока. Для здорового протекания беременности нужно следить за качеством своего рациона. Вашим девизом на это время должно стать не «есть в два раза больше», а «есть в два раза лучше»! Но совместима ли диета и беременность? И можно ли похудеть во время беременности?
Если ваш ИМТ до беременности был выше 26, то с помощью сбалансированного и правильного питания можно похудеть на 5-6 кг в первом триместре и далее набирать вес в соответствии с нормами прибавки. Если же вы хотите просто сохранить свою фигуру и быстро восстановиться после родов, вам поможет всё то же сбалансированное питание. Переедать беременным женщинам нельзя. Лишний вес плохо сказывается на течении беременности, родах и на здоровье вашего ребенка. Только в третьем триместре, когда вес плода каждый день увеличивается в среднем на 30 граммов, нужно добавить к средним энергетическим тратам (2200 ккал) около 300 ккал. Женщинам, которые желают похудеть во время беременности, добавлять эти калории не нужно.
Какой объём пищи содержит дополнительные 300 ккал
> 1 чашка (200 гр) нежирного йогурта, смешанного с половиной чашки фруктов и 30 гр мюсли.
> 2 чашки молока (1,5%) и 60 гр постного мяса, птицы, морепродуктов.
> 2 ломтика зернового хлеба и 70 гр тунца или индейки.
> ½ чашки готовой овсяной каши с чайной ложкой изюма и мёда и одно яблоко.
> 100 гр форели с запечёнными гриль овощами: перец, цукини, баклажан (200 гр).
Несколько важных принципов питания, чтобы безопасно похудеть во время беременности или не набрать лишний вес:
1. Следуйте режиму питания: завтрак (25% калоража) – обед (35%) – ужин (15%) – через каждые 4,5-5 часов. И два перекуса (15% и 10%) между ними.
2. Включайте в свой рацион самые разнообразные продукты:
> Мясо и птицу, рыбу и морепродукты, а также творог, сыр и яйца, разнообразные бобовые.
> Овощи разных цветов, ягоды и фрукты.
> Растительные масла в готовые блюда и орехи.
> Молоко и кисломолочные напитки.
> Каши и крупяные гарниры.
> Зерновой хлеб, полезные хлебцы, макароны из твёрдых сортов .
Рафинированные кондитерские изделия и разные «вкусные вредности» выделяются в отдельную группку, беременным женщинам можно употреблять их нечасто и понемногу. Продукты из основных групп нужно научиться комбинировать. Чтобы выяснить свои нормы и понять правила составления рациона, стоит проконсультироваться с диетологом.
3. Беременной женщине важно съедать в день:
> Около 200 гр мясных продуктов, птицы или рыбы и, дополнительно, 200 гр творога;
> Фрукты ешьте не безмерно, обычно достаточно двух средних фруктов в день и ещё горсть с горкой ягод;
> Пейте свежее молоко или кисломолочные напитки (2-3 чашки);
> Для гарнира 2-3 раза в день используйте по 80-100 гр готовой крупы, картофеля, макарон.
> В перекусы включайте по ломтику полезного хлеба или несколько хлебцев.
4. Всегда «доедайте» . Они ускоряют метаболизм, дают полноценную сытость и строят тело малыша.
5. Добавьте клетчатку (по 1 столовой ложке утром и вечером с водой или в блюда).
6. Пейте воду (в среднем 6-7 стаканов в день).
7. Не забывайте про витаминные комплексы и добавки: они помогут компенсировать возможные дефициты витаминов и микроэлементов во время беременности.
Таким образом, беременность и диета совместимы, и похудеть во время беременности можно! Главное – выбрать для этого правильные инструменты.
Привет, дорогие читатели блога! Сегодня я хочу рассмотреть очень важную тему - правильное питание для беременных, чтобы не поправиться. Как получать все необходимое в такой важный период и не растолстеть. Давайте разберемся.
Любой врач скажет: постепенный набор массы беременной – это нормально. Будущая мать должна набрать за весь период беременности в среднем 10-13 кг. Это без учета индивидуальных физиологических особенностей будущей матери. Ведь в организме происходят следующие изменения:
- формируется плацента;
- происходит накопление околоплодной жидкости;
- увеличивается вес матки;
- увеличивается грудь и жировая прослойка в допустимых пределах - так организм готовится к кормлению грудью;
- растет и развивается плод.
А вот недостаток веса или слишком быстрый набор массы, свидетельствует об обратном. Тут врач посоветует пересмотреть питание, подсчитать количество потребляемых калорий.
До беременности 2000-2500 ккал.
Вынашивая малыша, необходимо прибавить на 500-700 ккал больше. То есть 2500-3200 ккал в день - это нормально
А чтобы контролировать свой вес, нужно систематически взвешиваться. Врач в консультации и так всякий раз проводит взвешивание будущей мамочки. Вы тоже можете взвешиваться дома самостоятельно для отслеживания прибавки в весе по неделям.
Что поможет не набрать лишний вес
Настало самое долгожданное время в жизни женщины – вы узнали, что станете мамой. Это отличный повод приобрести полезные привычки. Сохраните эти привычки во время, после беременности и на всю жизнь впредь.
- Контроль веса. В среднем за один месяц вы должны набирать до 1 кг.
- Прогулки и физическая активность. Посещение тренажерного зала и силовые тренировки придется отложить на эти 9 месяцев. А вот , прогулки, и для беременных – самое то!
- Высыпайтесь. Недосып грозит набором веса. Так организм защищается от негативных воздействий, включает защитные функции. 7-8 часов – нормальное количество сна. Слишком долго спать тоже не стоит. Калории, съеденные за весь день, должны «растрястись».
- Сбалансированное питание. Разнообразное питание поможет набрать вес в допустимых пределах.
Как бороться с аппетитом
Повышенный аппетит во время беременности вина гормонов. На самом деле ваш организм начинает вырабатывать огромное количество женского гомона – эстрогена. А этот гормон стимулирует аппетит. Это начинается уже с 13 недели беременности. Плюс – маленький плод внутри вас требует подпитки для роста и развития.
Желание съесть что-нибудь эдакое легко объяснить. Так организм подсказывает, чего не хватает для нормального протекания беременности и роста плода. Как тут не набрать вес, если хочется чипсов, мороженого, торта с кремом вприкуску с соленым огурцом? Есть способы побороть разыгравшийся аппетит:
- Дробное питание;
- Замена вредных продуктов на полезные;
- Пить побольше воды;
- Посоветоваться с врачом – исключить возможность нехватки каких-либо витаминов;
- Вести дневник подсчета калорий;
- Расширить рацион;
- Обеспечить эмоциональное равновесие.
И помните, что набранный лишний вес повредит не только вам, но и будущему малышу.
Каким должно быть питание
Первое, о чем хочется сказать – ваше питание должно быть 5-6 разовым. Вырабатывайте режим дня.
Порции не должны быть большими – 200-300 г. А легкий ужин за 2 часа до сна будет полезен. Придерживайтесь режима питания, чтобы не потолстеть.
Завтрак должен быть горячим. Не пропускайте утренний прием пищи.
- Каши: любые, кроме манки
- Можно к завтраку добавить хлеб с сыром или постное печенье. Пить можно некрепкий зеленый чай с травами.
- Бутерброд с отварным мясом или сыром
- Овсяные блинчики с творогом или фруктовыми добавками. Достаточно размять банан вилочкой и вот начинка готова.
Второй завтрак . Это перекус. Порции небольшие.
- Фрукты
- Творог с фруктами или овощами
- Можете добавить песочное печенье, вафли, натуральный мармелад или зефир.
Обед начать можно с овощного салата, затем съесть основное блюдо. Пусть это будет:
- Суп овощной или на мясном бульоне из нежирного мяса
- Картофель, гречка, рис, небольшая порция макарон
- Мясо - ешьте без гарнира;
Пить можете компот из сухофруктов, воду, некрепкий зеленый чай. После обеда чаи лучше не пить. Содержащийся в танин увеличивает частоту сердцебиения. А во второй половине дня скорость наших обменных процессов замедляется и нет смысла увеличивать нагрузку с помощью чая.
Полдник . Небольшой перекус может быть:
- Свежие или запеченные фрукты (1грушу или яблоко, можно персик)
- Сырники или овощные блинчики
- Омлет с овощами
- Салаты из овощей, приправленные маслом холодного отжима
- Выпейте воду, компот или сок в равной пропорции с водой.
Ужин :
- Сладкий плов с изюмом и яблоками
- Творожная запеканка
- Ленивые вареники
- Рыба с рисом, овощами
Если в обед не успели поесть горяченького супа, то можно им заменить ваш ужин.
Второй ужин. На ночь желудок нагружать нельзя. Порция должна быть маленькой, примерно 120 г.
- Творог, приправленный зеленью и нежирной сметаной
- Немного ряженки
- Толокно, разведенное теплой водой
- Если очень хочется, выпейте компот с постным печеньем или двумя хлебцами.
| Что должно обязательно присутствовать в меню | Что нужно исключить |
|
|
С более подробным списком продуктов, которые можно и нельзя есть, ознакомьтесь в статье о . Меню не слишком отличается.
Загрузка...
