Психологические техники для похудения, -прекрасные психологические упражнения помогающие сотням тысяч людей поддерживать красоту своей фигуры.
Уловка № 1 - Создание новой «мини-привычки».
Чтобы, наконец, проститься с лишними килограммами, совсем не обязательно полностью и сразу менять рацион питания. Радикальное изменение привычек часто заканчивается крахом, потому что мы психологически зависим от любимой пищи. Слишком резкие изменения наша психика не всегда в состоянии принять. Начинайте более медленными темпами, но результат будет куда более надежный. Назначьте себе 3 новые полезные привычки для похудения, которым будете следовать. Это и будет началом вашего триумфального сброса веса.
На обед всегда давайте себе сырые овощи.
. Утром выпивайте натощак стакан теплой воды.
. Перед сном делайте себе травяной чай.
. На завтрак всегда съедайте хотя бы половинку любого фрукта.
. Не покупайте сладости в магазине, ешьте только приготовленные дома.
Такие правила, которые постепенно станут привычками, будут обеспечивать комплексное изменение в диете. Список привычек со временем расширяйте.
Уловка № 2 - Познакомьтесь с вашим эмоциональным голодом.
Многим знакома ситуация, когда хочется что-нибудь сладкое только потому, что плохое настроение или неважное самочувствие. Иногда пачка печенья открывается автоматически во время просмотра любимой телепередачи. Разве вы в это время, действительно, голодны? Конечно, нет. Научитесь распознавать эмоциональный голод и реальный. Если вы едите только потому, что хотите заглушить негативные эмоции, постарайтесь разобраться в причинах своего состояния и решить проблему другим способом. Ешьте только тогда, когда вы действительно голодны.
Уловка № 3 — Создайте себе правильные ассоциации.
Ваш мозг способен работать с так называемыми ассоциациями. Что это значит? Просто присвойте определенные словам определенные эмоции. Настройте и используйте ассоциации в области вашего питания и здорового образа жизни. Конкретные примеры:
Брокколи - здоровое тело.
. Яблоко — красивые зубы.
. Шоколад - большая задница.
. Обруч - тонкая талия.
. Пирожное - тройной подбородок.
. Велотренажер - красивая фигура.
Сделайте соответствующие картинки, используя вырезки из журналов, и развесьте их дома и на рабочем столе. Это будет дополнительным стимулом для отказа от вредных привычек. В наш век программ, технологий и полной автоматизации, кажется, не осталось ничего человеческого. Нейролингвистическое программирование - один только труднопроизносимый термин пугает. На самом же деле НЛП, популярное сегодня направление в психологии, способно справиться с массой проблем. В том числе - с лишним весом. Главное -- поверить в результат, задать правильный ход своим мыслям и запустить программу стройности!
Шаг первый. Расслабиться. Именно постоянное состояние стресса само по себе может стать причиной полноты. И не только потому, что многим свойственна привычка "заедать" проблемы. Часто наш организм "в предвкушении" сложных ситуаций аккумулирует энергию, откладывая ее "про запас" в виде подкожного жира. Так что на пути к стройной фигуре нелишне освоить техники медитации.
Упражнение. Исходное положение: спина прямая, руки и ноги не перекрещиваются. Если ты сидишь, положи руки на колени ладонями вниз. Представь золотой шар, наполненный теплым светом, - он несет в себе спокойствие, мир, снимает тревоги и напряжение. Позволь шару свободно передвигаться по телу - от кончиков пальцев до головы. Почувствуй его тепло и благотворное действие. Останься на некоторое время в состоянии полного расслабления. Когда ощутишь готовность выйти из медитативного состояния, глубоко вздохни 3 раза. Представь, что при каждом вздохе в тело поступает свежая энергия.
Шаг второй. Посмотреть в себя. Именно с этого психологи предлагают начать путь к достижению цели - неважно, будет ли это покупка желанной вещи, или обретение заветной стройности. Проанализировав свой опыт и поступки, прислушавшись к ощущениям, можно многое узнать о себе. В том числе вычислить причины недовольства настоящим положением вещей и ошибки, которые мешают осуществлению желаний. Казалось бы, что может быть проще? А теперь задумайся: часто ли мы проводим внутренний диалог со своим "Я"?
Упражнение. Проанализируй свой образ жизни и привычки. Возможно, причина полноты совершенно очевидна и дело лишь за тем, чтобы ее устранить. Если ошибок вроде бы нет, но проблема лишнего веса существует и попытки стать стройней безуспешны, стоит обратиться за консультацией к специалисту в области диетологии и психологии. На этой стадии возможны самые неожиданные открытия. Например, "вглядываясь" в причину собственного несовершенства и прислушиваясь к желаниям, вероятно разглядеть в себе раньше незамеченные таланты или способности. Так, кроме стремления сбросить лишний вес, появятся новые увлечения. А они в свою очередь отвлекут от навязчивых мыслей о полноте и желания перекусить.
Шаг третий. Сформулировать цель. Героям фильма "Чародеи" для прохождения сквозь стены было необходимо четко видеть свою цель. "Телепортация" из непривлекательного тела в красивое и ухоженное, конечно, более реалистична, но, возможно, не менее сложна в исполнении. Однако условие остается тем же - ясно представлять себе конечный результат.
Упражнение. Подключи воображение. Закрой глаза и представь свой новый облик, учитывая малейшие детали. Конечно, идеал должен вписываться в рамки реальности - обладательницам славянской внешности нет смысла воображать себя, скажем, в теле Наоми Кэмпбелл. Это должен быть твой облик, только избавленный от изъянов. Свой идеальный образ нужно представлять как можно чаще. В определенных случаях это спасет от соблазна полакомиться чем-нибудь вкусненьким. А кроме этого ты постепенно начнешь подкреплять мечту реальными действиями - это могут быть косметические процедуры, покупка новой одежды, поход к стилисту... Таким образом, кроме стройности, результатом станет общее внешнее преображение. Для постановки цели нужно не только ее представить, но и правильно сформулировать. В своих фразах избегай слова "худеть" (оно созвучно со словами "худо", "хуже"). Вместо этого поставь задачу стать стройнее, грациознее, активнее, пластичней… Также избегай фраз с присутствием частицы "не" - работа мысли требует исключительно положительных установок. Поэтому замени предложение "Я не хочу полнеть" на "Я хочу оставаться в форме". А еще эффективнее сказать: "Я в форме" - так задается работа мысли в "режиме реального времени".
Шаг четвертый. Очиститься. Физические изменения с помощью психологии эффективны в том случае, если максимально подключить воображение. Избавляясь от лишних килограммов, мы очищаем организм заодно и от общей зашлакованности.
Упражнение. Представь, что в твоем теле находится маленький человечек с метелкой (образы могут быть самыми разными: трубочист, пылесос, уборщица…). Передвигаясь от макушки до кончиков пальцев, воображаемый помощник очищает на своем пути каждый фрагмент организма. Более действенно проводить это упражнение под руководством психолога, который будет комментировать твои ощущения. Иногда сила воображения работает так ярко, что пациент физически ощущает присутствие в своем теле вымышленного "чистюли".
Шаг пятый. Подключить воображение нелишне и в процессе еды. Помнишь крылатую фразу Гиппократа: "Мы есть то, что мы едим"? Если вникнуть в афоризм и задуматься о нем в процессе еды, что тебе в итоге захочется надкусить: жирный кусок мяса или сочное яблоко?
Упражнение. Представь свой желудок в форме чистой чашки, из которой питается тело. Компоненты пищи смешиваются в этой емкости, как салат. Из чего он будет состоять? Вряд ли вызовет аппетит, например, такой микс: мясо, солянка, борщ, фрукты и тортик на десерт. Теперь подумай о таком сочетании: нежирная рыбка, зеленые овощи, немножко крупы и баночка йогурта. Так что предпочесть?
Шаг шестой. Приготовиться к переменам. Положительные изменения во внешности, бесспорно, радуют и стимулируют на новые "подвиги". Но перемены в жизни сами по себе могут стать причиной преображения. Американский психолог Роберт Дилтс в книге "Изменение убеждений с помощью НЛП" описывает свои наблюдения над группой пациентов, задавшихся целью снизить вес. Быстрых результатов достигали люди, у которых переход на диету сопровождался какой-либо кардинальной переменой в жизни - начало или окончание учебы, свадьба, крупная покупка, смена работы, места жительства. Дело в том, что, переживая перемены, человек, возможно, сам того не сознавая, убеждается в том, что ничто не вечно. Все меняется, часто в лучшую сторону, в том числе и фигура. Второе обязательное условие для хорошего результата - полная готовность человека к переменам в собственной внешности и вера в успех.
Упражнение. Внеси в свою жизнь что-то новое. Это может быть смена интерьера, работы, увлечений. Да хоть возлюбленного! Перемены должны приносить исключительное удовольствие. В этом случае мысли о собственном несовершенстве и желание лишний раз перекусить отойдут на второй план. Их место займут новые интересы.
Шаг седьмой. Задать тон своим эмоциям. Наши эмоции и реакция на происходящее формируют мир вокруг нас согласно тому, каким мы подсознательно хотим его видеть. Естественно, что внутренняя установка "все плохо" окрашивает реальность в черные тона. И все действительно становится плохо. То же самое касается собственной самооценки и самоощущения. Никогда не говори о себе негативно ("я толстая, непривлекательная, бледная, несчастная…") Такая внутренняя установка становится своего рода самовнушением. А следствия подобного аутотренинга плачевны. Стать стройней и при этом постоянно называть себя толстушкой? Ничего не выйдет. Негативные эпитеты становятся барьером на пути к положительным результатам, своеобразным тормозом. Это не значит, что нужно заниматься самообманом и, "любуясь" своей далекой от совершенства фигурой, считать ее идеальной. Лучше повторять: "Я становлюсь красивой и стройной". Сформулируй предложение в форме настоящего времени ("сейчас я становлюсь стройной"), а не будущего ("я буду стройной"). Это необходимо для того, чтобы мысль начала работу именно сейчас.
Упражнение. Психологи определили, что эффект от аутотренинга будет наиболее ощутим, если проводить самовнушение утром, в момент пробуждения, либо погружаясь в сон. В "пограничном" состоянии, на стыке сна и бодрствования, наше сознание максимально открыто для получения информации, а мысли податливы к материализации. Поэтому, проснувшись, улыбнись началу нового дня и озвучь свои цели. Засыпая, мечтай, представляй будущее таким, каким хотела бы его видеть. И не бойся своих желаний!
«Зачем мне психолог, я и сам(а) все знаю?!», — могут сказать многие из нас.
Все знают, что похудение зависит от количества и качества пищи и физических нагрузок. Или это не все и есть еще и другие факторы, которые влияют на наш вес?
И причем здесь психолог? Он не диетолог и не тренер…
Так в чем же заключается психологическая помощь при похудении?
Какие методики используют психологи для борьбы с лишним весом?
Безусловно, многие люди, не первый год борющиеся с лишним весом, могут даже кандидатскую написать по диетологии. И диета, и план тренировок расписан, и всё продумано, но результат надолго не задерживается. А если удается держать желаемый вес, то это требует таких колоссальных сил, что больше ни о чем думать сил не хватает. И если вдруг жесткий контроль снимается, идет срыв - и всё начинается сначала.
Я думаю, что вы не раз слышали это выражение: «Мы едим, чтобы жить. А не живем, чтобы есть ». Все мы знаем, что лишний вес появляется тогда, когда мы потребляем калорий больше, чем тратим. Но ведь невозможно съесть больше еды, чем нужно (чем хочется) - скажете вы.
Но человек с лишним весом вас не поймет. У него нарушен механизм восприятия голода-насыщения . Поэтому он готов к принятию пищи почти всё время: когда вкусно пахнет, когда на столе еда, когда скучно, когда одиноко, когда страшно, когда гости пришли, когда грустно, когда, когда…
Чувства голода как такового нет, зато аппетит есть. А если вдруг появилось неприятное чувство тяжести в желудке, можно вызвать рвоту и через 15-20 минут снова поесть. Это реальные примеры из практики.
Так для чего нужен психолог при похудении?
Чтобы выстроить новые нейронные связи в мозгу, а значит новые модели поведения у человека. Сейчас все более известным становится такой термин, как пищевое поведение - наша привычка обходиться с едой: когда мы едим, что и как. Выделяют различные нарушения пищевого поведения: булимию, анорексию, запойное переедание и другие менее серьезные. Каждое из них характеризуется определенными привычками. И при каждом из них нарушено функционирование гипоталамуса, в котором у нас и происходит формирование чувства голода, насыщения, а еще удовольствия, спокойствия, тревоги и напряжения.
При психогенном переедании механизм работает так: чувствуя дискомфорт, находясь в состоянии стресса, человек хочет успокоиться и почувствовать себя лучше, мозгу нужен дофамин или серотонин. Получить их можно разными способами: выйдя из неприятной ситуации, в разговоре с кем-то из любимых людей, в сексе , спорте, познавательной деятельности и многих других, но быстрее всего - с помощью еды.
У многих с детства складывается такой стереотип: ребенок закричал от того, что ему мокро и страшно, а ему мама сразу грудь или бутылочку подсовывает, чтобы он замолчал. Вообще о причинах формирования можно говорить долго, они часто очень индивидуальны.
Работа по гармонизации пищевого поведения - дело не одной консультации. Обычно я предлагаю начать с голландского опросника пищевого поведения, чтобы выяснить основные моменты. Дальше работа нескольких месяцев, в течение которых мы разбираемся: как сформировалась такая модель поведения, почему она перестала устраивать клиента и как ее модернизировать.
При моем сопровождении человек учится отслеживать свои психологические и соматические переживания, ведет пищевой дневник, старается понять свои истинные потребности, ищет новые способы реагировать на тревоги и стрессы в своей жизни, новые возможности удовлетворения своих желаний. Мы говорим о том, какой была бы ее/его жизнь, если бы человек был стройнее, что она/он теряет из-за своей привязанности к еде, а что приобретает. И мы ищем, чем заполнить ту пустоту, которая откроется, когда еды в жизни станет меньше.
Через некоторое время, когда человек осознает процессы, которые происходят у него внутри, он может менять свое поведение. Когда ему тревожно, одиноко, грустно, он может поесть - а может сознательно выбрать другой вариант действий. И так понемногу, каждый день, его привычки, а значит и сам образ жизни меняется, лишний вес уходит, появляются новые интересы, новые знакомые и желанная легкость в теле и в душе.
К сожалению, ни у одного специалиста нет волшебных таблеток для похудения. Но у хорошего психолога есть понимание того, как помочь вам перенастроить отношения с едой и изменить вашу фигуру и жизнь к лучшему. Для этого вам придется пройти сложный путь, но вы будете на нем не одни, рядом с вами пойдет профессиональный сопровождающий. А вместе идти легче.
Можно много говорить о лишнем весе и его причинах, давать советы. Однако люди, которые борются с лишним весом, могут с упреком сказать: "Ага, вам хорошо раздавать советы! Вот попробуйте сами, а потом говорите".
Так вот, начну с того, что я сама похудела на 20 кг за 1,5 года. Было трудно, неприятно. Радости особой не испытывала. В период, пока худела, мнение знакомых разделились: худеть надо, худеть не надо, тебе и так хорошо.
Кто-то может и сам справиться со своими пристрастиями к сладостям и прочим вкусным вещам, однако не всем это удается с первой попытки. И мне в свое время помогли тоже коллеги-психологи, хотя я и сама практикующий психолог . Одно можно сказать точно, пока сам не захочешь изменить что-то в своей жизни, ни один психолог не поможет.
В чем заключается психологическая помощь при похудении?
- Первое, что дает общение с психологом - это возможность разобраться, откуда идет привычка много есть и с каких пор пошел набор лишнего веса в свете психологических причин?
- Второе, необходимо выявить, насколько сильна мотивация похудеть в реальности, так как сам человек не всегда это осознает в полной мере. На сознательном уровне человек вроде готов все делать, чтобы похудеть, но на бессознательном уровне ему это не надо. И так хорошо. Поэтому может идти сопротивление в момент психотерапевтической работы по снижению веса.
- Третье, с помощью психотерапевта постараться понять, какие выгоды приносит человеку лишний вес, хотя этому вопросу многие худеющие удивляются. Выяснить, что хорошего дает лишний вес человеку? Какие потребности удовлетворяются, когда человек много и часто ест?
Чаще всего человек говорит, что с помощью еды он снижает уровень тревоги , повышает свое настроение, еда позволяет общаться с друзьями, или наоборот это связано с одиночеством. Это защита от... и человек начинает перечислять, что это в его жизни.
Есть еще и скрытые мотивы повышенного аппетита. И эти мотивы возможно выявить с помощью психотерапевта. Иногда за лишним весом скрывается серьезная психологическая травма. Это потеря близкого человека, насилие, развод, измена, депрессия , конфликты в семье , сексуальная неудовлетворенность и т.д. Поэтому с помощью психолога выявляются и прорабатываются конкретные психотравмы, снимается напряжение, и человека обучают техникам расслабления.
И, конечно же, психотерапевт задает вопрос человеку: "Когда вы похудеете, как к этому отнесутся окружающие, что изменится в вашей жизни, какие плюсы будут от вашей стройной фигуры, что вы готовы сделать, чтобы достигнуть желаемых результатов, что вы уже делали для этого?".
Итак, какие методики использует психотерапевт при работе с лишним весом?
- Метод позитивной психотерапии доктора Н.Пезешкиана.
С помощью этого метода прорабатываются актуальные проблемы сегодняшнего дня и базовые конфликты из прошлого. Рассматриваются актуальные способности человека, которые влияют на пищевое поведение. - Техники НЛП.
Позволяют сформировать новые пищевые привычки. Кроме того, работа направлена на формирование новых целей. - Трансовые техники.
Направлены на то, чтобы научиться расслабляться и справляться с тревогой. - Самогипноз.
Самостоятельная работа с проблемой пищевого поведения. Контролирование съедаемой пищи (объем и качество). - Гипноанализ позволяет докопаться до истинных проблем пищевого нарушения, помогает выявить первоисточник нарушения пищевого поведения, раннюю психотравму, которая повлияла на жизнь человека, в том числе и на его пищевые привычки, что повлекло за собой набор веса.
- Арт-терапия.
Техники арт-терапии также позволяют работать с нарушением пищевых привычек. Это техники изотерапии (работа с рисунком), сказкотерапия, песочная терапия, метафорические карты, фототерапия (работа с фотографиями клиента). - Телесно-ориентированная терапия.
Работа с телом. Снятие мышечных зажимов. Хорошо подходит холистический массаж.
Конечно же, психолог консультирует и по правильному питанию, следит за пищевым дневником клиента, обсуждает с человеком, что у него получается, где трудности, какие мысли были между сессиями, что происходило за этот период, какое настроение было. Психолог может даже дать элементы физической нагрузки. В особых случаях при необходимости подключается диетолог и фитнес-тренер.
Однако при работе с человеком с лишним весом мы говорим только о психологических проблемах и работаем с ними, и не берем во внимание проблемы, которые относятся к медицинским показаниям. Этим занимаются врачи. Как психологи никакие таблетки мы не назначаем.
Кроме того, могут быть и психиатрические заболевания, которые приводят к набору лишнего веса. Этими вопросами занимаются врачи-психиатры.
Часто человек с лишним весом мечтает похудеть быстро и без особых усилий за несколько месяцев. Однако надо понимать, что тело тоже надо подготовить к снижению веса. Вначале вес будет уходить быстрей, а потом медленней. Иногда вес будет стоять на месте или даже увеличится.
Правило одно: чем медленней уходит вес, тем дольше будет результат от снижения веса. Хотя и существуют другие мнения по этому вопросу. Это всего лишь моя точка зрения и мой опыт.
Процесс снижения веса - это сложный комплексный процесс, который связан не только с расписыванием диеты, но и с изменением характера питания, привычек и жизни в целом.
Кроме того, он касается всех членов семьи , которые проживают вместе. Одному достаточно сложно снижать вес, если те, кто проживает вместе, имеют особые пищевые предпочтения, которые направлены на повышение веса.
У человека с повышенным весом всегда имеются психологические проблемы. Обычно это низкая самооценка, непринятие и непонимание себя, проблемы с близкими, неудовлетворенность работой и многое другое. В процессе консультативной, психокоррекционной и психотерапевтической работы происходит изменение этих параметров, что помогает сбалансированному питанию благоприятно воздействовать на наш организм.
Важно формирование новых пищевых привычек как другого способа жизни. У меня в психотерапевтической работе с клиентами снижение веса является обычно побочным эффектом работы. И это говорит о том, что человек меняется и в большей степени удовлетворяет себя. Я работаю в направлении интегративной экзистенциальной психотерапии.
Существует множество примеров, что люди сбрасывают успешно вес, но... спустя время снова его набирают или даже еще больше поправляются. Однозначно диеты и фитнес-тренеры нужны, но можно сделать вывод, что они помогают бороться со следствием.
Можно сбросить эффективно вес, но не устраняется причина, которая привела к набору веса. И если не устранить причину, то можно сделать вывод, что очень часто вес снова "берет свое". Причины могут быть, как физиологические, так и психологические. Психолог работает с психологическими причинами.
Задача психолога понять, что человек "заедает", потом уже устраняется причина, после чего вес после диет и занятий споротом не набирается снова. Человек начинает жить в гармонии с собой и не решает свои проблемы с помощью чрезмерного приема пищи.
Существуют объективные причины избыточной массы тела
Физиологические, например, сбой эндокринной системы, расстройство обмена веществ, проблемы с гормональным фоном;
Психологические: когда люди просто пытаются заесть свою тревожность или стресс;
Поведенческие: неправильный образ жизни, режим питания или сна.
Все три причины связаны между собой, и основная причина находится в нашей голове и в наших мыслях и суждениях, а уже проблемы со здоровьем вторичный фактор.
Если гормональный фон в норме, то мы можем говорить при лишнем весе о пищевой зависимости . Основная характеристика ее - это навязчивость в состоянии, которая плохо поддается контролю извне. Как правило, потребление еды дает чувство успокоения и безопасности, удовлетворение.
Если вы обнаруживаете у себя описание подобной проблемы, то лучше обратиться к психологу и вместе разобраться и понять именно ваши причины и провести психодиагностику. После чего специалист назначит комплексный подход в лечение пищевой зависимости. Здесь очень важны усилия и желания самого человека справляться с задачей, и совместный труд внесет гармонию в его внутренний мир.
Чем может помочь психолог человеку, желающему сбросить вес, желающему весить 60 кг вместо имеющихся 75-ти килограммов, желающему иметь стройную фигуру? Именно так важно формулировать свой запрос, а не "Я хочу похудеть!"...
Да-да, слова много значат! Похудеть = стать хуже?! Нет! Поэтому начните с того, что сформулируйте (и запишите!), что и в какие сроки Вы хотите иметь... Если Вы считаете, например, что 15 кг лишнего веса Вам мешают делать что-то, разделите 15 на 4 (к примеру) периода:
- первые минус 3 кг - подарок себе (напишите, какой),
- ещё минус 4 кг - опять спланируйте и запишите, что Вы подарите себе на этот промежуточный вес,
- потом ещё минус 3 - подарок,
- и ещё 5 кг (ура, вот они - минус 15!) - супер подарок! Себе, любимой, обновленной!
Да, а в самом начале процесса помедитируйте и представьте себя в том виде, в той одежде, с тем настроением, с тем ресурсом, которые соответствуют Вашей мечте! У меня было ОНО, красное платье!
Подключить определенный стиль питания (и это НЕ ДИЕТЫ, которые дают по их завершении через некоторое время плюс 3-5 кг!), который будет просто соблюдать, имея сильную мотивацию к изменениям.
На начальном этапе Вы проделаете работу с психологом по выяснению "вторичных выгод" от того, чтобы быть толстой, жирной, "булочкой", "жиртрестом" и прочее:)
Да, они будут, Вы их увидите и удивитесь! У меня до сих пор где-то хранится этот "волшебный" круг с восемью сегментами, и в каждом прописано (мною), почему мне нужно (было!), ну просто необходимо:) быть с лишним весом!
Описывать, что и как происходит на личной ли консультации у психолога , во время тренинга/семинара ли - дело неблагодарное... Будет звучать коряво, и не понятно особо, про что... Важно быть внутри процесса и иметь внутреннее истинное желание, а не на уровне головы... Попробуйте!
Отчего человек набирает вес? На первый взгляд все просто, он ест гораздо больше, чем ему необходимо, и все лишнее откладывается в жировую ткань.
Отчего же это происходит?
Почему человек ест больше, чем нужно?
Как это понять и что с этим делать?
Вот здесь и необходима помощь психолога . Часто ожирение - это симптом того, что у человека в жизни дисбаланс. И первое, с чего необходимо начинать - это попробовать разобраться с собой, понять, что у меня не так в жизни. Может быть, я защищаюсь своим лишним весом, как броней, от каких-то отношений, переживаний...
Как понять, чего хочу, в чем нуждаюсь, что хочу получить в этой жизни?
Что мне дает еда?
При переедании, как правило, происходит подмена потребностей: хочу чего-то, получить не могу, но зато могу поесть!
- Хочу спокойствия, защищенности, любви , страдаю от невозможности получить желаемое, все время присутствует необъяснимая тревога , и я иду к холодильнику.
- Хочу секса , но признаться в этом сложно, а иногда даже подумать как-то стыдно, и съедаю полторта!
- Или хочу себя побаловать, а как - не знаю, потому что толком-то и не понимаю, чего же мне хочется, и съедаю банку чипсов или полную вазочку варенья.
Только при подмене основная потребность не удовлетворяется, более того, становится ещё острее. Ведь на самом деле, если хочешь пить, то утолить жажду можно только водой. Такие простые примеры ясны, а вот признаться себе, что нуждаешься в любви, поддержке, безопасности - сложно...
И поэтому самое главное - разобраться именно с тем, чего же я хочу на самом деле, как я живу, отчего мне не удается получить желаемое. И как я могу это получить?
Именно в этом и может помочь психолог . Во-первых, помочь в прояснении потребности, и во-вторых, помочь в поиске способов её удовлетворения.
И происходят чудеса. "Хотела просто похудеть, а вместе с этим наладились отношения с мужем и оказалось, что его совсем не смущали мои килограммы. Дело-то было не в них! Но уже и наедаться не хочется, зачем? Оказывается, есть в жизни много другого...
Или "набрала вес, так-как из-за депрессии хотела отгородится от окружающих. А улучшилось настроение, и лишний вес не к чему!".
Это не выдуманные истории, все это я услышала и узнала от своих клиентов. Так что мое убеждение: терапию ожирения нужно начинать не с изнуряющей диеты, а с решения внутренних проблем. И тогда все решаемо, жизнь продолжается и хочется смотреть на себя в зеркало!
Нейролингвистическое программирование (НЛП) известно прежде всего как психологическая техника моделирования успешности личности. Но парадигма методики гораздо шире, она охватывает сферы субъективного опыта, мыслительные и поведенческие процессы, а также глубинные подсознательные структуры.
Нейролингвистическое программирование взяли на вооружение и желающие скорректировать свой вес. НЛП для похудения позволяет построить правильную поведенческую модель для отдельно взятой личности, добиться снижения аппетита, устранить склонность к перееданию и мобилизовать внутренние силы на борьбу с лишним весом.
Диетологи утверждают, что лишний вес в большинстве случаев формируется вследствие переедания. Потребленные сверх нормы калории не расходуются на физическую активность или поддержание жизнедеятельности, а откладываются в виде лишних килограммов.
В свою очередь, психологи рассматривают переедание как неправильную форму поведения. Методика НЛП как раз призвана скорректировать неправильное поведение и запрограммировать личность на определенные действия, которые будут способствовать похудению.
Причины переедания
Техника НЛП должна начинаться с глубокого самоанализа и выявления причин, приводящих к чрезмерному употреблению пищи. Психологические исследования показали, что к наиболее значимым можно отнести 4 фактора.
Только четкое понимание причин переедания и лишнего веса позволит перейти к следующему этапу – постановке цели.
Формулирование цели
Определение цели – очень важный этап техники НЛП при похудении. Главный принцип – цель не должна быть абстрактной и заключаться только в желании похудеть. Сформулировать цель нужно очень конкретно, с привлечением воображения и творческого потенциала.
Какие понятия разрешается использовать:
Желательно, чтобы воображение работало во время еды. Трапеза не должна оставаться механическим поглощением пищи, следует мысленно себя настраивать на положительный результат и пользу умеренности в еде.
Психологи обнаружили интересный факт: эффективнее всего худели те пациенты, которые во время соблюдения диеты переживали ключевые изменения в жизни (переезд в новое жилье, смена работы, новые отношения). Перемены в жизненных обстоятельствах накладывали отпечаток и на вопрос похудения, настраивая на неизбежные изменения в фигуре.
Психология похудения
Когда причины лишнего веса исследованы, а цели определены, можно переходить к активным действиям, которые будут способствовать снижению массы тела. НЛП похудение заключается в использовании визуальных, звуковых и обонятельных раздражителей. Зная реакцию психики на тот или иной вид раздражающего фактора, можно добиться существенного психологического и физиологического результата.
Визуальные методики
Обонятельные методики
Звуковые техники НЛП в похудении показаны для личностей-аудиалов, которые активнее всего воспринимают сигналы через органы слуха.
Самой действенной считается методика, где используются мелодичные композиции в “сладком” стиле. К таким музыкальным стилям можно условно отнести джаз, соул и блюз. При прослушивании такого рода мелодий в организме будет выделяться гормон удовольствия, который заглушит тягу к сладкому и не позволит заедать стресс.
Плюсы и минусы психологического подхода
Преимущества НЛП при похудении:
- Техника опробована на большом количестве людей, которым действительно удалось добиться снижения веса;
- Большинство методик можно использовать как в домашних условиях, так и на работе;
- Позволяет не только подкорректировать фигуру, но и добиться повышения самооценки;
- Помогает перестроить мышление и избавиться от детских комплексов;
- Одновременно действует и на первопричину проблемы, и на ее последствия.
Многие желающие похудеть скептически относятся к разного рода психологическим приемам, считая их малоэффективными.
Субъективные недостатки НЛП-метода:
НЛП подход в вопросах похудения можно назвать одновременно и простым, и сложным. Главная сложность заключается в недостаточной мотивации человека, стремящегося избавиться от ненужных килограммов. Но при осознании проблемы и наличии желания техники программирования настолько просты, что посильны абсолютно любому лицу, независимо от пола и возраста.
Аутотренинг для похудения как самостоятельная методика впервые стал применяться американскими психотерапевтами в конце семидесятых годов прошлого века. Этот способ лечения чем-то напоминает популярные сегодня аффирмации. Его цель – воздействовать на подсознание человека, чтобы помочь ему как можно скорее и эффективней воспринять новые здоровые привычки. Похожие способы применялись и в ведической традиции – там они получили название таттв. Известны настрои воинов, лекарей, настрои на самоисцеление, на избавление от «страстей». В общем, попытки воздействия на подсознание имеют богатую историю, и помогли многим людям. В нашей стране исследованиями в области влияния на подсознание занимался академик Г.А. Шичко. Он, собственно, и является автором методики, применяемой большинством людей для снижения веса.
Аутотренинг для похудения по Г.А. Шичко
Психологи полагают, что переедание, гиподинамия и недостаточная забота о собственном отдыхе – не просто вредные привычки. Из-за многократного повторения целыми поколениями людей, они принимают характер поведенческих стереотипов. Программа с условным названием «переедай, отдыхай лежа на диване, избегай физической нагрузки» плотно укоренилась в подсознании современных людей. Лишний вес является естественной реакцией тела на такое поведение человека, и сбросить его можно, только перепрограммировав подсознание.
Обычно говорят, что похудеть сложно из-за недостатка силы воли. Вот упражнения аутотренинга и направлены на выработку так называемых волевых качеств. Суть методики в том, что вы даете себе команду поступать так, как поступает здоровый стройный человек, подсознание «записывает» ее, а при многократном повторении, она буквально «стирает» стереотип «меньше двигайся, больше ешь». В итоге, меняется поведение человека, и лишние килограммы уходят без особого насилия над собой.
Для успешного «самопрограммирования» необходимы:
- Самостоятельно записанный настрой, который включал бы в себя все элементы здоровой жизни;
- 10-15 минут времени сразу после пробуждения и непосредственно перед отходом ко сну.
Г.А. Шичко заметил, что воздействовать на подсознание лучше именно в этом «пограничном состоянии». Перед сном и рано утром наш «внутренний критик» – сознание и его установки – еще молчат, и вы можете попробовать достучаться до более глубоких уровней психики.
Как проводить аутотренинг для похудения в домашних условиях
- Напишите на листе бумаги настрой для аутотренинга. Слова могут быть любыми, но текст должен содержать 3 смысловых блока – убеждение себя, что вы здоровы и можете сбросить нужное количество килограммов быстро и легко, уверения в абсолютной эффективности методики аутотренинга, и указания на непосредственные меры борьбы с лишним весом, а также на то, что вы выполняете их легко и с удовольствием.
- Пример настроя: «Я здоровый, сильный, стройный человек. Я легко сбрасываю 20 килограммов лишнего веса. Я осознаю, что могу сделать это. Я верю в эффективность своей методики. Я ем совсем мало. Я ем ровно столько, сколько нужно моему телу для восстановления жизненных сил и ни кусочком больше. Я безразлично отношусь к просьбам окружающих есть больше, чем мне нужно. Я с радостью занимаюсь утренней зарядкой и бегом. Я делаю зарядку каждое утро. Я бегаю каждый вечер по 3 км. Я игнорирую людей, которые осуждают меня. Я позволяю себе быть здоровым и стройным».
- Настрой читаем перед сном несколько раз, сначала по бумаге, потом постепенно заучиваем наизусть. Утром, сразу после пробуждения, первым делом повторяем настрой.
- Не забываем о том, что в реальной жизни следует соблюдать правила, которые мы сами запрограммировали в настрое. Проще говоря, решили бегать и сокращать рацион – обязательно бегайте и сокращайте.
Если у вас хорошо развито визуальное восприятие, можно попробовать подготовить презентацию с картинками, которые символизировали бы ваши действия на пути к стройности, и соответствующим текстом, и проигрывать ее перед сном и сразу после пробуждения.
Итак, Здоровье - это равновесие физического и психического состояния человека. И вот уж не думаю, что эта фраза вызовет у вас хоть какие-то возражения.
А раз так, то пришло время поговорить о том, что не видно в отражении зеркала, о том, что нельзя пощупать и помассировать, о том, что нельзя взвесить или измерить портновским "метром", о том, что, тем не менее, оказывает на все эти сантиметры и килограммы огромное влияние и воздействие. Речь пойдет о нашей психике и эмоциях.
Если вы читаете сайт с самого начала, что наверняка уже поняли, что не существует никаких чудодейственных средств и чудо-таблеток для похудения. Всё похудение связанно, прежде всего, с уменьшением калорийности питания и с увеличением физических нагрузок. Всё. Это физика, это закон сохранения энергии.
Но, согласитесь, что путь к здоровью и похудению не может лежать через отрицательные эмоции. Соответственно одной из наиглавнейших задач, я бы даже сказал сверхзадачей, является избавление от отрицательных эмоций и умение управлять своей психикой, что бы изменения рациона питания и физические нагрузки действительно приносили радость, удовольствие и удовлетворение.
Наш организм - единое целое. Наше подсознание связано с телом, а тело с подсознанием. Крепко связаны, ох как крепко. Да у нас еще "мозгов" не было, а подсознание у тела уже было, ну, или, наоборот, тело у подсознания.
Поэтому, главная задача - убедить наше подсознание в том, что бы оно, так же как и мы, захотело привести тело в порядок, захотело изменить его.
Зачем? Да все просто! Все дело в том, что наше подсознание похоже на неваляшку - помните в детстве такая игрушка была? Ее качнешь, она отклоняется и тут же стремится вернуться в исходное положение. Вот примерно так же устроено и наше подсознание - любые отклонения в ту или иную сторону, любые изменения к положительному или отрицательному, неважно, будут вызвать у нашего подсознания тревогу и опасение. Оно у нас самое "ленивое" и консервативное и считает, что лучше жить так, как есть, ничего не меняя.
А все потому, что наше подсознание есть ничто иное, как инстинкт самосохранения. А какая главная задача у инстинкта самосохранения? Правильно! Инстинкт самосохранения, как всякий приличный инстинкт, просо обязан сохранять в целостности и сохранности вверенный ему организм. Но ведь любое изменение в жизни - это угроза, угроза выживанию. Откуда подсознанию знать, что это изменение за собой несет? Что там впереди - неизвестность? Получается, что наше подсознание - это телохранитель, а объект его охраны наш организм. Ну, сами посудите, конечно же телохранителю намного спокойней, когда его «объект» сидит на одном месте и желательно в закрытом наглухо помещении. Конечное же он приложит все усилия, что бы его «объект» как можно реже выходил из дома на всякие деловые встречи и банкеты. Во тоже самое происходит и с нашим организмом.
Вот потому-то так тяжело сидеть на диетах, вот потому-то так тяжело заставить себя ходить в спортзал, вот потому-то после окончания диет все возвращается на круги своя...
И происходит это потому, что вмешивается подсознание и через ощущения начинает воздействовать на нас, на наши мысли.
Непонятно?
ПСИХОЛОГИЯ ПОХУДЕНИЯ. ПОДСОЗНАНИЕ И ИНСТИНКТ САМОСОХРАНЕНИЯ
Ну вот, например, решили вы бегать по утрам. Да, вот взяли и приняли такое вот решение вы и ваш разум. Ну, а что такого то, разум - вещь логичная и расчетливая, поэтому он отлично понимает, что бег - это расход калорий, а расход калорий - это похудение. Правильно, и ведь не поспоришь!
А что же подсознание? А ему пофигу все эти "разумные" решения. Видало оно всю эту логику и полезность. Ему главное, что бы его не трогали и не теребили. Какая там фигура! Тут расход калорий, а значит угроза выживания!
И оно медленно, исподволь и постепенно начинает "капать на мозги". И в результате, сначала вы начинаете чувствовать не желание бегать и находите массу "уважительных" причин не совершать сегодня пробежку. Конечно же, вам при этом немного стыдно перед собой, поэтому клятвы типа "все, завтра как штык" еще немного действуют. Потом постепенно добавляется лень, уходит стыдливость и появляется отвращение к нагрузке. В конце концов наступает кульминация: "Да гори все синим пламенем! Да сдался мне этот бег! Да мне и так хорошо! "
Вот и все! Недолго мучилась старушка... Полная победа подсознания. А все потому, что мы просто не позаботились о том, что бы из врага сделать подсознание нашим союзником, не позаботились о том, что бы перетащить его на свою сторону.
Причем не важно чем мы занимались: бегом, аэробикой, плаванием, сидели на диетах, да чем угодно, наше подсознание не очень то в этом разбирается, главное, что его потревожили, главное, что качнули эту самую неваляшку. И ведь нельзя сказать, что все эти способы похудения бесполезны и неэффективны. Вовсе нет. Просто не имея такого сильного союзника как подсознание - все быстро возвращается на круги своя. Причем, чем сильней мы качаем неваляшку, тем сильней противодействие и хуже результаты. Вот потому то все эти безумные обещания рекламы похудеть за короткий срок заканчиваются очень плачевно, вот потому намного более правильным и является постепенное похудание и постепенное увеличение нагрузки.
Именно поэтому для похудения очень важно перетащить подсознание на свою сторону и сделать так, что бы оно, так же как и вы ЗАХОТЕЛО ПОХУДЕТЬ, ну или, по крайней мере, не препятствовало этому.
Как это сделать? Да есть способы...
Вот смотрите, какая загогулина: похудеть и не поправляться снова нам мешает наше подсознание. А происходит это потому, что как только мы набираем лишний вес, наше подсознание как бы "перепрограммируется" и начинает воспринимать все лишние килограммы уже как норму, ведь много-то не мало!
Поэтому любые попытки похудеть расцениваются нашим подсознанием как угроза выживанию всего нашего многострадального организма, что тут же на эмоциональном уровне проявляется в отрицательных эмоциях, а на физическом - в замедлении обмена веществ.
И проблема заключается в том, что, даже похудев физически, в большинстве случаев, в голове, мы продолжаем воспринимать себя как все еще полных и сейчас, и в ближайшей перспективе.
Вот и получается, что для того, что бы похудеть, нужно опять "перепрограммировать" наше подсознание, т. е. ввести в него новые данные о нашем весе и объемах и "сказать" ему, что это есть хорошо. Проще говоря, нужно научить подсознание видеть нас похудевшими и стройными, т. е. по-научному - возбудить доминанту похудения.
Что за зверь? Сейчас поясню.
ПСИХОЛОГИЯ ПОХУДЕНИЯ. ДОМИНАНТА ПОХУДЕНИЯ
Доминанта (от лат. dominans - господствующий) - это временно господствующий очаг возбуждения в центральной нервной системе, способный накапливать в себе возбуждения и тормозить работу других нервных центров, тем самым, придавая нашему поведению определенную направленность.
Другими словами, доминанта позволяет нам концентрироваться на чем-то одном, игнорируя и подавляя все остальное.
Самый простой пример возникновение доминанты - это чувство голода, которое мы испытываем регулярно, не раз и не два за день. Вот попробуйте не удовлетворить свой голод - и уже вскоре вы заметите, что запахи, разговоры, мысли, ощущения в теле - все напоминает о еде. И работа уже не клеится, и мысли не идут в голову и раздражение откуда-то взялось и настроение, почему то испортилось.... Но стоит только нам удовлетворить чувство голода - и все, птички щебечут, солнышко блестит, все снова хорошо и прекрасно. Настроение хорошее и работа кипит..
Доминанта - это еще одно проявление инстинкта самосохранения, которое так же помогало нашим предкам выживать в условиях дикой природы и спасаться от всяких злых и неприветливых хищников.
Из самого названия доминанты - «господствующий», вытекает очень важный принцип, согласно которому у нас в голове не может существовать множество равноправных очагов возбуждения, т. е. желаний и потребностей. Поэтому наш мозг из всех них выбирает один, самый важный на данный момент времени очаг и направляет всю энергию на выполнение этой наиважнейшей задачи. При этом он еще и забирает энергию у остальных, «второстепенных» очагов возбуждения.
Ну, например: хотите вы кушать, в животе бурчит и бурлит от голода и все мысли только о еде. Но вдруг, о горе, начинается пожар! Уверен, что все мысли о еде у вас тут же растворятся в клубах дыма и языках пламени, вы о еде и думать забудете, лишь бы убежать и спастись от огня! А все потому, что доминанта голода, заменилась более сильной доминантой опасности, причем забрала себе всю ее энергию. Поэтому и бежать от пожара вы будете тем быстрее, чем сильнее до этого хотели кушать.
Уже подумали как это применить к похудению? Правильно! При умелом использовании этих знаний мы можем развернуть энергию любви к мучному и сладкому в обратную сторону и направить ее в русло похудения!
Для этого необходимо возбудить в себе доминанту похудения.
Нужно создать в себе яркий и эмоционально окрашенный образ, образ в котором вы будете видеть себя стройным и похудевшим, т. е. речь идет о самовнушении.
Вот какие упражнения рекомендует делать Алексей Фалеев в своей книге "Магия стройности":
"Начните с утверждения: "С каждой секундой я избавляюсь от жира".
Затем представляйте, как жир стекает, как вода с вашего тела. Как он тает, как снег под лучами солнца. Испаряется, как вода на стекле в жаркий день.
Этот образ стекания жира с вашего тела очень полезно держать в голове во время физических тренировок - эффективность тренировок взрастает в 3 раза.
Если у вас воображение хорошо развито, то можно пойти дальше. Представляйте, что жир постепенно испаряется с вашего тела, и вот ваше тело достигло нужных вам кондиций! Оно похудело!
Обязательно положительно подкрепите этот образ себя стройной и красивой (вызовете в себе восторг).
Далее представляйте себе как можно ярче: вы стройная и красивая, встаете утром с кровати, потягиваетесь, делаете зарядку, обливаетесь водой. Вот вы идете по улице - и на вас смотрят, видите в витрине свое отражение и улыбаетесь ему. Вот вы приходите на работу, сотрудники говорят вам комплименты, поздравляют, начинают вас спрашивать о том, как вам это удалось. Вы встречаете знакомого, которого давно не видели, он вас сначала не узнает и восклицает: "Боже, этого не может быть! Как ты похудела! ", "Это чудо! ". Вы чувствуете гордость и уверенность от произошедших перемен.
Вот этим состоянием радости и счастья и должны вы подкрепить образ будущего.
Вызывать желаемый образ нужно 10-30 минут в день (можно 2 раза по 5-15 минут). Используйте для этого время поездки в метро, маршрутных такси, принимая душ и т. п. Возможностей выделить 10-30 минут в день очень много.
Крайне желательно вызывать такой образ рано утром - утренний настрой задает тон на весь день. "
Итак, подытожу: первое, что нам нужно сделать - это "перепрограммировать" свой мозг на новую норму веса, и заставить подсознание воспринимать нас похудевшими, стройным и молодыми!
Ну, вроде бы разобрались.
ПСИХОЛОГИЯ ПОХУДЕНИЯ. ПСИХОЛОГИЯ ПИТАНИЯ
Теперь имеет смысл поговорить более подробно о питании и о физических нагрузках, конечно же с психологической точки зрения.
Итак, питание.
Вот уж не знаю, удивит ли вас эта фраза или нет, но, тем не менее, факт в том, что: мы поправляемся не из-за того, что едим, когда голодны, а из-за того, что мы едим тогда, когда уже сыты!
Ну, согласитесь, ведь абсолютно нормально и естественно есть когда вы голодны, да кто б спорил! И абсолютно не нормально есть, когда вы уже сыты. Вообще бред!
Но, тем не менее, мы не обращаем никакого внимания на этот бред и продолжаем есть даже тогда, когда желудок уже полный. Ага, и после этого еще и удивляемся: Ой, а чтой-то я располнел...
Так почему же мы едим когда уже сыты?
Вы не поверите, но в подавляющем большинстве только потому, что у нас много свободного времени! Да-да, именно так! Когда времени много, мы просто-напросто начинаем тратить его на приготовление и поглощение пищи. Мы часами проводим время на кухне, что бы приготовить себе какую-нибудь вкуснятинку, которую с удовольствием будем есть лежа на своем четвероногом друге диване, посматривая телевизор и предаваясь мечтам о стройном теле. А вспомните выходные и эту до боли знакомую фразу в понедельник: "Уффф, вот я за выходные то отожрался то! ... "
Вот именно поэтому, как бы парадоксально это не звучало, но похудеть легче как раз тогда, когда у вас МАЛО свободного времени, поэтому все эти отмазки, что мол, некогда, и времени вообще нет - это вранье, причем вранье самому себе.
Поэтому, учитесь чувствовать свой организм, учитесь прекращать есть когда вы уже сыты. Это достаточно просто сделать на самом-то деле:
-во первых, всегда ешьте медленно и прекращайте есть прежде, чем вы полностью насытитесь. Нужно помнить, что пища усваивается не сразу, поэтому и сигнал мозгу о насыщении поступает позднее. Представьте сколько еще можно съесть лишнего, пока организм не поймет что вы уже сыты! За это время можно так наесться..... даже и говорить не хочу как…;
-во-вторых: ешьте часто и понемногу, так намного комфортней и удобней контролировать себя. Ведь если есть чаще, то и чувство голода будет меньше, а значит и значительно проще контролировать процесс насыщения;
-ну и, в-третьих, возможно вы не поверите и сочтете бредом, но: ограничьте просмотр телевизора до 10 часов в неделю. Уверяю, вы будете поражены тем, что такой "нюанс" может сделать с вашим весом! Помимо того, что у вас появится больше времени для занятий спортом и прочих "забытых " дел, вы еще и перестанете жевать на лежа на диване.
При соблюдении этих условий вы никогда не будете переедать, не будете есть тогда, когда сыты, а значит и худеть будете спокойно, незаметно, с удовольствием и без всякого напряжения воли.
ПСИХОЛОГИЯ ПОХУДЕНИЯ. ПСИХОЛОГИЯ ДИЕТЫ.
А ведь вы уже даже и не верите, что похудение, может приносить удовольствие и быть приятным. Вы уже привыкли, что все достается только через силу, через лишения и издевательства над своим организмом.
Вы уже заранее согласны с тем, что похудеть можно только голодая, неделями жуя одну только капусту и запивая ее кефиром - вот до чего уже довели диеты...
Ну, правильно, ведь практически все методы похудения призывают нас к терпению и преодолению чувства голода. На этом основаны почти все диеты. Их девиз - "Не ешьте, даже когда вы голодны", а должен бы быть - "Не ешьте когда вы сыты! "
Кроме того, у диет есть еще одна особенность про которую почему-то очень редко вспоминают - диеты приносят огромный вред, делая наиболее желанными и привлекательными "вредные" продукты (высокоуглеводные и жирные), тем самым меняя наше отношение к ним. И как следствие, мы начинаем употреблять такие продукты даже в больших количествах, чем ранее.
Все мы устроены таким образом, что если нам сначала что-то дать, пусть даже никчемное и не нужное, а потом попытаться это отнять, то эта вещь или предмет тут же покажется нам безумно нужной, желанной и крайне необходимой. Ценность этой, на самом деле не нужной вещи, тут же возрастает. Так устроены мы, так устроена наша психика.
Ага, а теперь примените это к диетам. В диетах идут постоянные ограничения и постоянные запреты. Диеты заставляют нас отказываться от любимых продуктов, в итоге делая желанными даже нелюбимые, и не самые полезные продукты.
Запретный плод сладок...
А мы мучаемся, сидим на диетах и все больше и больше желаем и вожделеем этот "запретный плод" Все это копится, накапливается и, в итоге, заканчивается срывом. И, как следствие, "запретный плод", который раньше-то, до диеты, в общем-то и не больно-то и хотелось, начинает поедаться в таких количествах и масштабах, что вес не только возвращается, но и с лихвой превосходит начальный... Согласны?
Вот и получается, что для нормального, правильного похудения, нужно не запрещать "вредные" продукты, а просто напросто менять свое отношение к ним на противоположное, т. е. делать эти продукты психологически менее желанными и привлекательными.
Нельзя запрещать еду. Отказ от тех или иных продуктов должен быть естественным - просто они должны стать вам безразличны.
Вам вовсе не обязательно отказываться от того, что вы любите, от того что вы ели до этого. Для начала нужно научиться хотя бы немного понижать калорийность продуктов .
Ну, замените вы обычный творог на обезжиренный, вместо свиной ветчины купите ветчину из птицы, замените всякие сладости на их аналоги с пониженным содержанием сахара, замените сладкую газировку на минеральную воду. и т. д.
Все эти изменения должны быть незначительными, они не должны вызвать отрицательного отношения или напряжения, они не должны вызывать желания съесть что-нибудь "запретного". В конце концов, уж если вам чего-то ну страсть как охота, ну не мучайте себя, а просто съешьте половину или четверть от того, что вы ели ранее.
Ну, вот, вроде бы с питанием немного разобрались, переходим к физическим нагрузкам.
ПСИХОЛОГИЯ ПОХУДЕНИЯ. СИЛА ПРИВЫЧКИ
Даа, вот тут тяжело... Причем, все мы отлично знаем и понимаем, что физические упражнения - это есть хорошо, это здоровье, это полезно для организма. Да, мы это знаем, понимаем, соглашаемся с этим и даже иногда, набравшись решимости, пытаемся чем-то таким заняться.. Правда вот хватает нас очень ненадолго, а все потому что где-то в глубине нас сидит НЕЧТО, которое теребит нас за рукав приговаривая: "Эй, хозяин! Ты чЁ! Остановись! Зачем тебе все это надо? К чему эти нелепые телодвижения!? Ляг, полежи и все пройдет! "
И мы останавливаемся, ложимся и лежим, продолжая мечтать о стройном теле и здоровом образе жизни....
Так как же сделать так, что бы физические нагрузки стали нам приятны, приносили удовольствие, и вообще, вошли в привычку? Как "заставить" себя заниматься спортом постоянно?
Для начала давайте разберемся, что же это такое ПРИВЫЧКА.
Помните в школе мы проходили опыты физиолога Павлова с собачками? Так вот, напомню вкратце суть этих опытов:
Иван Петрович Павлов брал какую-нибудь собачонку и начинал ее кормить. Конечно же при виде еды у собачонки начинала выделятся слюна. Ну, а у кого она не стала бы, правильно? Это нормальная реакция организма на предстоящее поглощение пищи, именуемое безусловным рефлексом.
Но Иван Петрович был очень любознательным ученым, поэтому он не стал ограничиваться простым кормлением животных, а придумал одну хитрую штуковину. Теперь перед кормлением, он сначала включал лампочку, а уж потом давал еду собачке. И вот, через какое-то время, загорающаяся лампочка стала восприниматься собачонкой как непременное событие, после которого дают пожрать! Поэтому, даже если лампочка включалась, а пожрать собачонке ничего не приносили - слюна все равно выделялась!
Это сейчас мы не удивляемся этому событию и говорим, что у собачки просто-напросто выработался условный рефлекс на зажжение лампочки, а в те времена, это было настоящее открытие великого ученого!
Позже выяснилось, что такие вот условные рефлексы можно вырабатывать у кого угодно и на что угодно. Причем сам раздражитель вовсе необязательно должен быть нейтральным, типа загорающейся лампочки. Раздражитель может вызывать и неприятные, и даже болевые ощущения. Например, Иван Петрович сначала колол собаку булавкой, а после приносил ей еду. Конечно же, сначала собачонке это жутко не нравилось, но потом она привыкла, и на уколы уже реагировала вилянием хвоста и радовалась предстоящему кормлению, активно выделяя слюну.
Кроме того, любой условный рефлекс не обязательно вырабатывается с помощью положительных подкреплений, в случае с собачонкой это пища. Так же запросто можно выработать условный рефлекс и на отрицательные эмоции, т. е. если сначала зажигать лампочку, а потом давать собачонке пня - через некоторое время бедное животное будет жалобно поскуливать и уже бояться при виде одной загоревшейся лампочки.
Собственно говоря, всеми эти приемы люди используют давным-давно, применяя метод кнута и пряника для приручения животных, называя это "дрессировкой". Но этот механизм выработки условного рефлекса абсолютно так же работает и в психике человека, только называется он уже не дрессировкой, а воспитанием, или выработкой ПРИВЫЧЕК.
ПСИХОЛОГИЯ ПОХУДЕНИЯ. ПРИВЫЧКА И ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ
Так что, уважаемые, любая привычка не возникает сама по себе из ниоткуда, а является она результатом положительных или отрицательных подкреплений.
Ну, а так как мы с вами существа возвышенные, эмоциональные и легкоранимые, то и в качестве подкреплений у нас может выступать не только еда, но и похвала, и ласка, и оскорбления, и даже унижения, в общем все то, что вызывает у нас те или иные эмоции, все то, что оказывает на нас психологическое влияние.
После того, как привычка сформирована, искоренить ее достаточно проблематично, ну не желает она меняться и все тут! Поэтому и попытки изменить ее, неважно хорошая она или плохая, всегда приводит к стрессу. А все потому, что привычка уже вышла из под контроля разума и прочно засела в подсознании. Все, она уже стала частью инстинкта самосохранения.
Вот именно поэтому так тяжело избавляться от всяких вредных привычек. Разум понимает, что курение, алкоголь или переедание - это плохо, это приводит к самым что ни наесть отрицательным последствиям, но инстинкт самосохранения, в виде привычки, изо всех сил пытается сохранить это уже привычное и знакомое поведение. Вот поэтому и возвращение к привычному образу жизни всегда вызывает у нас чувство спокойствия, комфорта и защищенности.
Какое отношение имеет все это к нашему вопросу? Да самое прямое! Вот смотрите: весь наш жизненный уклад, весь наш ежедневный распорядок дня - это одна большая привычка. Именно поэтому инстинкт самосохранения реагирует стрессом на любое новое событие, на любую новую ситуацию. Наше подсознание тут же настораживается, начинает тревожиться и переживать как бы чего не случилось. Поэтому даже самые благие наши начинания и почины будут натыкаться стену непонимания со стороны инстинкта самосохранения. И неважно, решили ли мы бегать по утрам, или пытаемся мы бросить курить, или устраиваемся на новую, более лучшую работу - все это новые состояния, все это стрессы.
И в этом случае есть только один способ успокоить встревоженный инстинкт самосохранения - это положительное подкрепление.
Из всего это следует очень важный вывод: для того, чтобы наши тренировки стали привычкой и для того, чтобы они не вызывали негативных эмоций и противодействия подсознания, мы обязаны каждый раз, сразу после тренировки себя чем-то положительно подкреплять, т. е. побаловать.
Причем в качестве такого вот положительного подкрепления подойдет все что угодно, все что приведет к возникновению у вас положительных эмоций. И неважно, что это будет: расслабляющий массаж, конфетка или чья-то похвала - главное, что бы это вызвало у вас положительные эмоции, лишь бы это вызвало у вас радостные чувства и приятные ощущения.
Но, как говориться: Хороша ложка к обеду. Поэтому и в нашем случае огромное значение имеет СВОЕВРЕМЕННОСТЬ положительного подкрепления. Что бы в нашей голове образовалась устойчивая связь между физической нагрузкой и поощрением, нужно вовремя "поблагодарить" себя за проделанную работу. Если этого не сделать вовремя, то потом поди объясни нашему подсознанию, что вот эта вот конфетка воооооон за тоооо упражнение.
Что бы постоянно что-то не придумывать с поощрением, можно составить себе список всяких приятностей, в который войдет все то, что нравиться именно вам: приятная музыка, чашка кофе, теплый душ, вкусный коктейль, да что угодно, и после окончания тренировки воспользоваться любым пунктом списка.
ПСИХОЛОГИЯ ПОХУДЕНИЯ. ВЫРАБАТЫВАЕМ ПРИВЫЧКУ К ТРЕНИРОВКАМ
Кстати, существует еще одно удовольствие, удовольствие универсальное, потому что нравиться всем - это удовольствие от еды. Так почему бы и нам этим удовольствием не воспользоваться, правда?
Именно поэтому, введите себе правило - перед каждым приемом пищи делать какое-нибудь простенькое упражнение.
Причем абсолютно не важно, что это будет: приседание, отжимания, вращение обруча, прыжки или подскоки, упражнение на пресс или еще что-нибудь. Тут важно не само упражнение, а возникновение устойчивой связи между физическими нагрузками и положительными эмоциями, возникающими от приема пищи.
Уже предвижу ваши вопросы, типа того: а как вы это себе представляете, если мы то на работе, то в пути на нее, то еще где то? Поверьте, все это отговорки! При желании можно придумать вагон и маленькую тележку упражнений незаметных для окружающих. Ну кто вам мешает по пути в столовую сделать упражнением подъем или спуск по лестнице, кто вам запрещает просто зайти в офисный туалет и по приседать, а кто вам запрещает делать статические упражнения прямо на рабочем месте? Не знаете что это такое?
Статические упражнения - это упражнения при которых движения не происходит, а мышцы напрягаются. Например, на выдохе напрягаете пресс, держите его напряженным несколько секунд, потом на вздохе расслабляетесь. В точности так же можно напрягать мышцы рук, ног, ягодиц.
Начните с 10-15 повторений и постепенно доведите до 90-100.
В итоге получится такая вот ситуация: если вы в течении дня 5-6 раз в день покушали, значит и 5-6 раз сделали какие то упражнения. Вскоре сформируется устойчивая привычка, и можно будет постепенно увеличивать время тренировки.
Кроме всего прочего от таких частых занятий есть еще один очень хороший, я бы даже сказал такой жирный плюс. Вы уже знаете, что наш вес сильно зависит от скорости обмена веществ, поэтому и главной задачей худеющих и является ускорение этого обмена. Для этого используются и частое (дробное питание) и физические нагрузки. Все правильно, ведь при физических упражнениях скорость обмена веществ (метаболизма) может увеличится аж на 20-30%, а значит на 20-30 % увеличится и скорость похудения.
Но вот незадача - ускорение метаболизма при физических упражнениях явление временное. Это означает, что "разогнанный" во время тренировки обмен веществ через пару часов вернется к своему прежнему уровню и процесс похудения, соответственно, замедлится.
Догадались? Правильно! Своей своеобразной зарядкой перед каждым приемом пищи мы не даем скорости обмена веществ снизится! Вот какие мы молодцы!
Но будет еще лучше, если мы будем делать свои упражнения и между приемами пищи, т. е. каждые 2-3 часа. Вот тогда уж усиленному метаболизму от нас никуда не деться! А всего-то и надо-то посвящать этому 1 минуту - этого времени будет вполне достаточно, что бы статически по напрягать все свои мышцы. Причем помимо ускорения обмена веществ такая вот гимнастика поможет нам расслабить мышцы, ликвидирует мышечные спазмы от долгого сидения и избавит от стрессов.
Вот как-то так, уважаемые!
ПСИХОЛОГИЯ ПОХУДЕНИЯ. НЕ НАДО СЕБЯ НАСИЛОВАТЬ. ХУДЕЙТЕ С УДОВОЛЬСТВИЕМ
О чем еще хотелось бы сказать.. О! Давайте-ка уточним еще вот такие моменты и аспекты похудения:
- Ну, во-первых: если мы с вами хотим сделать процесс похудения еще более эффективным, то первое, что мы должны научиться делать - это замечать свои успехи и не забывать хвалить себя за них! Напомню, что это называется положительным подкреплением.
Поверьте, если мы будем ругать себя за свой внешний вид, за свои лишние килограммы, они от этого ни куда не денутся, а вот хорошее настроение наверняка от нас сбежит.
Поэтому любая положительная оценка достижений, пусть самых что ни наесть махоньких или манюсеньких, однозначно пойдет нам на пользу и ускорит похудение. Так что чаще хвалите себя и гладьте по головке!
-во вторых: согласитесь, что похудение - это не сиюминутная вещь, а довольно таки длительное мероприятие, это целый процесс, результатом которого должна стать фигура нужного нам веса и объема. И многие из нас готовы положить все на алтарь похудения, лишь бы добиться желанной цели и вожделенного результата. Получается, что мы обращаем все свое внимание на цель, ну, а процесс это всего лишь инструмент для достижения этой заветной цели, что с него взять то...
Вот тут и кроется главная ошибка. Уверяю вас, что если обращать все свое внимание на результат, а не на сам процесс, то уверяю, ничего хорошего у вас не выйдет.
Ну, вот смотрите: решили вы похудеть, например, на 15 кг и даже составили себе план занятий и питания. Начали. Живете по плану, тренируетесь и терпите. Терпите один день, другой, третий, ведь впереди заветные минус 15. А на четвертый не выдерживаете и бросаете все на фиг! Знакомо?
А все потому, что сам процесс не доставлял вам никакого удовольствия, вы даже и не думали о нем, все мысли были о заветных минус 15 кг.
Если вам нравиться сам процесс похудения, если вы получаете от него удовольствие, то и результат не заставит себя ждать. Но никак не наоборот! Причем это вовсе не значит, что заниматься нужно бесцельно, ради самого процесса. Вовсе нет! Просто целью процесса будет получение приятных эмоций, а не результата. Ведь если нам нравиться что-то делать, если мы что-то делаем с удовольствием, то и результат у нас получается сам собой, причем замечательный результат!
ну, и в-третьих: нельзя ставить себе глобальные задачи и сравнивать свои текущие достижения со своим конечным идеалом. Нужно ставить задачи мелкие и легко выполнимые.
Нельзя ставить себе задачу похудеть на 20 кг. Да от одной только этой цифры опускаются руки и округляются глаза. Правильно, ведь у страха глаза велики. Конечно же от таких цифер тут же возникают мысли "Я не смогу! У меня не получится! ". Еще бы!
Сделайте проще. Поставьте себе задачу худеть, например, на 30-40 грамм в день. Всего то! Вроде бы и несложно - нужно лишь не доесть пару бутербродов или погулять лишние 20-30 минут. Согласитесь, ведь это просто и легко выполнимо. И уже через месяц вы похудеете на кило с лишним, а через год-полтора исчезнет и эта громадная цифра в 20 кг.
Отсюда еще одно правило правильного похудения - не надо перенапрягаться и не надо себя насиловать. Ведь ежедневные небольшие нагрузки дадут значительно больший эффект, чем безумные, изнурительные голодания и нагрузки, длящиеся недолго и заканчивающиеся депрессиями и возвращением веса, только потому, что вы "старались - старались, а похудели за месяц всего на 3 килограмма, при мечте в 20! "
Вот, пожалуй, и все! Худейте с удовольствием!
Загрузка...
