Seçtiğimiz diyete sadık kalmaya çalıştığımızda ne yediğimize çok dikkat ederiz. Ancak aynı zamanda yemek masasına tam olarak ne zaman oturmanın daha iyi olacağını, gün içinde kaç kez yemek yememiz gerektiğini ve çok fazla yemeye karar verirsek ne olacağını hiç düşünmüyoruz.
Günde standart öğün sayısı üçtür. Ve eğer şanslıysanız. Bazı insanlar yanlışlıkla yemeyi tamamen bırakırlarsa veya öğünlerini günde bir öğünle sınırlandırırlarsa iki kat daha hızlı kilo vereceklerine inanırlar. Ancak genellikle bu tür deneyler stres ve sağlık sorunlarından başka bir şeye yol açmaz.
Her 3-4 saatte bir yemek tavsiye edilir. Bu, yağ yakımını iyileştirir, aşırı insülinin kana salınmasını önler, leptinin (enerji metabolizmasını düzenleyen hormon) büyüsünü gerçekleştirmesine ve iştahı ve metabolizmayı kontrol etmesine izin verir. Aynı zamanda stres hormonu olan kortizol üretiminin dengesini de kontrol altında tutar.
Kahvaltıyı atlamayın! Büyükannelerimiz güne güzel, doyurucu bir kahvaltıyla başlamanız gerektiğini söylerken haklıydı. Bu size uzun ve verimli bir güne başlamanız için enerji verir. Kahvaltıyı atlarsanız çok geçmeden açlık hissi sizi şaşırtır ve elinize geçen her şeyle açlık hissini engellemeye başlarsınız. Ofislerde ise genellikle tatlılar ve kurabiyeler bulunur.
Yatmadan üç saat önce yemek yemeyin. Yatmadan önce yemek yemek vücut ısısını artırır, kan şekerini ve insülini artırır, melatonin ve büyüme hormonu üretimini azaltır. Tüm bu faktörler uykuyu ve uyuduğumuzda oluşan doğal yağ yakımını etkiler. Ayrıca yetersiz uyku, ertesi gün aşırı yemek yememize neden olabilir.
Eğer yatmadan önce yemek yiyecek vaktiniz varsa, yağ oranı yüksek ve düşük hafif yiyecekler yemeniz tavsiye edilir.
Güne proteinlerle başlayın.İştah kontrolünü iyileştirmek için kahvaltıda protein tüketmek ve öğle veya akşam yemeğinde karbonhidratları bırakmak daha iyidir. Domatesli omlet harika bir hızlı kahvaltıdır!
Asla aç karnına kuvvet antrenmanına başlamayın. Bu gibi aktivitelerde vücudunuzun en iyi şekilde performans göstermesi için enerjiye ihtiyacı vardır. Ancak kardiyo antrenmanı yemeklerden 30 dakika önce yapılabilir.
Bu, antrenmandan hemen önce çok fazla yemek yemeniz gerektiği anlamına gelmez. Bir süredir yemek yemediyseniz ve aç hissediyorsanız egzersiz yapmaya başlamayın. Antrenmandan önce muz, fındık veya kuru meyveler atıştırabilirsiniz - kalorileri yüksektir, çabuk emilir, gerekli enerjiyi sağlar ve açlığı giderir.
Yemeğe odaklanın. Yemek yerken öğle yemeğinizi ilgilendirmeyen herhangi bir şeye dikkatinizi dağıtmanız önerilmez. Ana aktivitenize odaklanın, tüm lezzetleri hissedin, sonunda rahatlayın ve gevşeyin. Öğle yemeğiniz, iş gününün fırtınalı okyanusunda bir huzur ve sükunet adasıdır.
İlk önce sincaplar gidiyor. Yemek yerken önce proteinli yiyecekleri, sonra diğer her şeyi yiyin. Proteinler beyninize vücudunuzun tok olduğuna dair bir sinyal gönderir. Bu sayede tam ihtiyacınız kadar yiyeceksiniz.
Yemeklerden sonra alkol alın. Akşam yemeğinde bir içki veya başka bir içecek içmeye karar verirseniz, bunu yemek sırasında değil, yemekten sonra yapmanız daha iyidir. Yemeklerden sonra alkol içmek, iştahı ve sindirimi kontrol eden hormonların üretimini artırır.
Akşam beyaz şarap içmeye karar verirseniz iştahınızı artırdığını ve atıştırma isteği duyma ihtimalinizin çok yüksek olduğunu unutmayın.
Hamile kadınların hangi beslenme kurallarına uyması gerekir? Hamile kadınlar için beslenme kuralları çok basittir ve kural olarak çocukluktan beri bizim tarafımızdan bilinmektedir, ancak herkes bunlara uymamaktadır. Ancak artık geçmiş hataları dikkate alıp daha sağlıklı beslenmeye çalışmanın zamanı geldi.
Tavsiye 1. Hamile bir kadının beslenmesi bol olmamalıdır, küçük öğünler yemek daha iyidir
Anne adaylarının tamamen doyuncaya kadar yemek yemeleri önerilmez ve kesinlikle iki kişilik yemek yememeleri gerekir. Hamile bir anne için beslenmenin temel prensibi bölünmüş öğünlerdir: daha sık ama azar azar yemek tavsiye edilir. Bu sadece kilo alımını kontrol etmenize, kandaki şeker ve kolesterol konsantrasyonunu sabit bir seviyede tutmanıza, yiyeceklerden maksimum miktarda vitamin ve mikro element emmenize izin vermekle kalmayacak, aynı zamanda sindirim sistemine aşırı yüklenmemeyi de mümkün kılacaktır.
Neden? Eğer anne adayı az ve sık yerse, beynin besin merkezinin aktivitesini engellemek için gerekli olan besin konsantrasyonu kanda birikecektir. Bu, yemek istemediği için fazla yemek yemediği anlamına gelir.
Ancak ağır öğünler arasındaki uzun molalar, sindirim bezlerinde eşzamanlı olarak büyük bir yük oluşmasına neden olur ve bu da daha sonra onların tükenmesine neden olur ve tam kapasite çalışamayacaklardır, üstelik böyle bir durumda sindirim suyunun kalitesi bozulabilir. ve yiyecekleri sindirme süreci gecikecektir.
İpucu 2. Hamilelik sırasında bir diyet uygulamanız gerekir
Hamileliğin ikinci yarısında günde 5-6 öğüne (daha küçük porsiyonlarda) geçmek daha iyidir. Bu, sindirim sistemi üzerindeki yükü azaltacak, yiyecekler tamamen sindirilecek ve emilecektir, bu da sindirilmemiş yiyeceklerin bağırsaklarda birikmeyeceği anlamına gelir, bu da hamile kadın için artan gaz oluşumuna, şişkinliğe ve rahatsızlığa yol açar.
Kahvaltıdan önce sindirimi iyileştirmek için, bir çay kaşığı bal ve (veya) yarım limonun suyunu ekleyebileceğiniz oda sıcaklığında bir bardak su içilmesi tavsiye edilir.
Aynı zamanda yiyeceklerin gün boyunca uygun şekilde dağıtılması gerekir. Proteinler metabolizmayı hızlandırdığı, sinir sistemini uyardığı (bunun nedeni protein açısından zengin gıdalardaki azotlu ekstraktif maddelerin yüksek içeriğinden kaynaklanmaktadır) ve midede daha uzun süre kalması nedeniyle et, balık ve yumurtanın gebeliğin ilk yarısında tüketilmesi önerilir. gündüz, gece değil. Ancak akşam yemeğinde sütlü veya bitkisel bazlı yemekler önerebilirsiniz.
Neden? Hamilelik sırasında vücut belirli bir diyete alıştığında, normal yemek zamanında şartlı bir refleks gelişir ve sindirim sistemi, yiyeceklerin tam sindirimi için gerekli olan mide ve bağırsak sularını salgılar.
Sabah 9'dan 10'a kadar, sindirim sularının üretimi aktive olur, bu nedenle şu anda midede tam bir kahvaltının olmaması, sözde "aç" gastrite (mide, dedikleri gibi, "kendini sindirir") yol açabilir. ). Aynı zamanda güne yavaş sindirilen, hızlı insülin salınımına yol açmayan ve pankreas ve proteinlere yük getirmeyen kompleks karbonhidratlar açısından zengin gıdalarla yani sıcak yulaf lapası ile başlamak daha iyidir. yoğurt, sütlü müsli, omlet vb.
2 saat sonra, aynı zamanda karmaşık karbonhidratlar ve lif içeren ürünlerden, küçük bir porsiyon (yaklaşık 80-100 g) az yağlı protein ürünü - karabuğday veya yulaf ezmesi, taze sebze salatası ilavesiyle ikinci bir kahvaltıya ihtiyaç vardır. haşlanmış balık veya yağsız et, haşlanmış veya pişmiş, kurutulmuş meyve ve ballı süzme peynir ile birlikte. Bu gereklidir çünkü bir kadının vücudunun gün boyu yetecek kadar enerji biriktirmesi gerekir.
Ancak hamile bir kadının sindirim sisteminin en yüksek aktivitesi günün 13-15 saatlerinde ortaya çıkar. Şu anda tam bir öğle yemeği yemelisiniz.
İpucu 3. Hamile bir kadın için beslenme: Yiyecekleri nazik bir şekilde hazırlamanız gerekir
Nazik pişirme yöntemleri arasında haşlama, güveç, fırınlama ve buharda pişirme yer alır. Bu yöntemler ürünlerde bulunan tüm faydalı maddelerin maksimum güvenliğini sağlayacak ve kanserojen oluşumuna izin vermeyecektir.
Pişirme sırasında tüm faydalı maddeleri korumak için ürünü fazla miktarda suyla doldurmamanız gerektiğini unutmamak önemlidir. Ayrıca kapak kapalıyken pişirmek, pişirmenin sonunda tuz eklemek (güveç, fırınlama), çok uzun süre pişirmemek ve maksimum sıcaklıkta pişirmemek daha iyidir. Çoklu pişirici kullanıldığında, çift kazan (veya buharda pişirme) ve hafif kaynatma modunun (Rus fırınında pişirmeye benzer) ayarlanması tavsiye edilir.
Sebze yemeklerini hazırlarken sebzelerin çıtır kalması için "yarı pişmiş" kuralına uymalısınız; bu, suda çözünen ana vitaminlerin (özellikle C vitamini, folik asit ve rutin) ve mikro elementlerin mümkün olduğu kadar korunacağı anlamına gelir. Patates pişiriyorsanız, en iyi yol onları kabuklarıyla birlikte fırında (veya folyoda) pişirmektir. Gerçek şu ki, kardiyovasküler sistemin normal çalışması ve ödemin önlenmesi için gerekli olan maksimum potasyum konsantrasyonu tam olarak kabuğun altında yoğunlaşmıştır. Soyulmuş patatesler kaynatıldığında, besinlerin% 80'e kadarı et suyuna girer ve bu, ilk yemeklerin hazırlanmasında kullanılabilir.
Neden? Yiyecekleri çift kazanda ve çok pişiricide ("buharda pişirme" modunda) pişirirken, vitaminlerin ve mikro elementlerin korunması% 90'a ulaşır, 30 dakikadan fazla pişirildiğinde - yalnızca% 20 ve ürünü daha az pişirirseniz 20 dakikadan sonra zaten vitaminin türüne bağlı olarak %40-50'ye kadar korunur (en kolay yok edileni C vitaminidir). Düdüklü tencerede (basınç altında) pişirme yapıldığında pişirme süresi 3-5 kat azalır, bu da besin kaybının %15'ten fazla olmadığı anlamına gelir. Pişirirken ve pişirirken, ürünün türüne bağlı olarak besin kaybı yalnızca %10 ila 30 arasında değişebilir.
İpucu 4. Hamilelikte yemek akşam saatlerinde yapılmamalıdır.
Akşamları ve özellikle geceleri vücuttaki sindirim ve metabolik süreçlerin yavaşladığı unutulmamalıdır. Bu nedenle akşamları bol miktarda yemek yemek, anne adayının sindirim sistemine daha fazla yük bindirir ve gece uykusunun bozulmasına neden olabilir.
Bu bakımdan yatmadan önceki son öğünün yatmadan en az 2-2,5 saat önce olması gerekir. Bu durumda akşam yemeği süt ve sebze yemeklerinden oluşmalıdır çünkü karbonhidrat bakımından zengin yiyecekler sinir sistemini engellemeye yardımcı olur ve uykuyu iyileştirir.
Neden? Akşam saatlerinde metabolik süreçlerin yavaşlaması ve sindirim sisteminin faaliyeti nedeniyle geç akşam yemeğinden alınan kaloriler yakılmaz, yağ birikintisi olarak depolanır. Ayrıca süt ürünlerinde (aynı zamanda protein olan) etten farklı olarak sinir sisteminin en aktif patojenleri olan azotlu ekstraktif maddelerin içeriği önemsizdir. Bu, gece et yerseniz hamile bir kadının uykusuzluk yaşayabileceği ancak sütün bu tür sorunlara neden olmadığı anlamına gelir. Üstelik uykuya dalamıyorsanız, herkes doğal bir uyku hapının halk tarifini bilir - bir çay kaşığı ballı bir bardak ılık süt.
Kuru gıda nedir? Bu, çok az sıvıyla veya hiç sıvı olmadan yenen kuru yiyeceklerdir (sandviç veya kurabiye gibi). Çoğu zaman, düzgün yemek yeme fırsatına sahip olmadığımız için, bir sandviçi koşarken "yuttuğumuz" ve çalışmaya veya bazı acil işler yapmaya devam ettiğimizi kabul edin. Ancak bu tür atıştırmalıklara sağlıklı denemez ve aynı sandviçi sakince yemek için 10-15 dakika ayırmaya çalışmak, ancak iyice çiğneyip çay veya başka bir sıcak içecekle yıkamak daha iyidir.
Neden? Kuru atıştırmalıklar sonucunda sindirime uygun olmayan yiyecekler mideye girer ve hamile bir kadında sindirim süreci daha stresli olur ve bu da gastrointestinal sistemde çeşitli rahatsızlıklara yol açabilir. Ayrıca hamile bir kadının her gün sıcak sıvı yemek tüketmesi de tavsiye edilir. Et suyu bazlı çorbalar (sebze, et, balık), sindirim sularının salgılanmasını uyaran ve gıda sindirimini iyileştiren ekstraktif maddeler açısından zengindir.
İpucu 6. Hamile kadınlar için yemekler taze hazırlanmalıdır
Hamilelik sırasında, yemeklerin küçük porsiyonlarda hazırlanması tavsiye edilir - bir öğün için, aksi takdirde depolama sırasında ve yeniden ısıtıldığında faydalı maddeler yok edilir. Ayrıca buzdolabında bile uzun süre saklanan gıdalar patojen mikroorganizmaların çoğalması için uygun koşullar yaratır ve gıda zehirlenmesi riskini artırır.
Taze hazırlanmış gıdalar, ürünün cinsine göre oda sıcaklığında en fazla 2 saat, buzdolabında ise 24-36 saatten fazla saklanmamalıdır.
Adil olmak gerekirse, ısıl işlem sırasında mineral maddelerin neredeyse hiç yok edilmediğini belirtmekte fayda var: ürünlerden sadece kaynatıldıkları suya geçerler. Bu nedenle, mineral bakımından zengin bir kaynatma (özellikle sebze) dökmemek, çorbaların temeli olarak kullanmak daha iyidir.
Ayrıca salata hazırlarken sebzeleri yemeden hemen önce kesip hemen yağla tatlandırmak daha iyidir, böylece mümkün olduğu kadar az oksijenle temas etsinler, çünkü bu suda çözünen tüm vitaminleri mümkün olduğunca koruyacaktır (onlar atmosferik oksijenin etkisi altında kolayca oksitlenir).
Yemeği yeniden kullanmak zorunda kalırsanız, bir defada yalnızca yediğiniz miktarı yeniden ısıtmanız gerekir.
Neden? Bir defalık yiyecek hazırlarken vitamin, mineral ve diğer biyolojik olarak aktif maddelerin maksimum miktarda korunması garanti edilir. Ancak ısıtıldığında ve özellikle yemek tekrar kaynatıldığında miktarları kaybolur. Ayrıca ürünlerin tadı da bariz bir şekilde bozuluyor.
Hamileliğin başlangıcında menüdeki serbest sıvı miktarı (su, meyve suları, meyveli içecekler, çay vb.) 1,2-1,5 litre (sıvı gıdalar hariç) olabilir. Ancak ikinci ve üçüncü trimesterde günlük sıvı hacmi 3 bardağı geçmemelidir; bu, ilk sıvı yemeklerin yanı sıra meyvelerde, sebzelerde, süt ürünlerinde ve su açısından zengin diğer yiyeceklerde bulunan suyu saymaz. Toplam su miktarı (yiyecek ve serbest sıvıda) 2-2,5 litre olmalıdır (hamileliğin 20. haftasına kadar) ve 21. haftadan itibaren bu miktarın kademeli olarak azaltılması ve 30. haftaya kadar 1,5 litreye getirilmesi önerilir. .
Susuzluğunuzu gidermek için, yaklaşık yarım bardak kadar küçük porsiyonlarda içmek en iyisidir. Bu durumda su oda sıcaklığında olmalı, o zaman üst solunum yolu reseptörlerini tahriş etmeyecek (farenjit, larenjiti tetiklemeyecek) ve ayrıca susuzluğu tamamen giderebilecektir.
Neden?Önerilen miktarın üzerinde su içerseniz böbrekler, kalp ve kan damarları üzerindeki yük artacak ve bu da hamile bir kadında ödem oluşmasına neden olabilecektir. Ve eğer anne adayı yeterince serbest sıvı tüketmezse, vücudun son metabolik ürünlerinin eliminasyonu bozulur (yani atık birikir) ve bağırsak fonksiyonu zorlaşır (kabızlık oluşur, dışkı yoğunlaşır, bu da anal çatlakları tetikleyebilir) ). Ayrıca su eksikliği ile kas tonusu ve kan basıncı azalır, anne ve fetüste hızlı kalp atışı meydana gelir.
Hangi suyu seçmelisiniz?
Hamile bir kadının artezyen içme suyu, zayıf yeşil çay, şekersiz bitkisel infüzyon (kontrendikasyon yoksa), mineral sofra içme suyu içmesi önerilir. Hamile annelerin, ödem oluşumunu tetiklememek için tuz içeriği 1 g/l'den fazla olan tedavi edici ve profilaktik maden suyundan kaçınmaları veya yalnızca doktora danıştıktan sonra içmeleri daha iyidir.
Bu arada, susuzluğunuzu gidermek için mükemmel bir seçenek, taze sıkılmış doğal meyve suyuyla yarıya kadar seyreltilmiş su içmek veya suya limon veya püresi meyvelerin yanı sıra ev yapımı ekşi meyveli içecekler eklemek olabilir.
Anne adayının gastrointestinal sistem hastalıkları varsa, durgun suyu tercih etmelidir. Bunun nedeni, karbondioksitten oluşan asidin mide ve bağırsakların mukoza zarı üzerinde tahriş edici etkiye sahip olmasıdır.
Musluk suyunu önce kaynatsanız dahi içmemelisiniz. Kaynar su, bakteriyel ve viral gıda kaynaklı enfeksiyonlara karşı koruma sağlayabilir ancak kimyasal kirleticilere karşı korumayı garanti etmez.
İpucu 8. Hamile bir kadının diyeti yasaklanmış yiyecekler içermemelidir
Hamile kadınların yememesi gereken bazı yiyecekler vardır:
|
Yasaklanmış Ürünler |
Neden? |
|
Yağlı yiyecekler (kaz, ördek, yağlı domuz eti ve kuzu eti vb.) |
Bu tür yemeklerin sindirimi zordur, yüksek enerji maliyetleri gerektirir ve ayrıca yağların sindiriminde doğrudan rol oynayan pankreas ve safra sistemini de yükler. |
|
Baharatlı yiyecekler (salamura, tuzlu vb.) |
Sindirim organlarını tahriş edici etkisi vardır. |
|
Gaz yapan besinler (bezelye, lahana, gazlı içecekler, taze ekmek ve sıcak hamur işleri) |
Bu tür ürünleri tüketirken ortaya çıkan şişkinlik (şişkinlik), hamile kadının kendisinde bağırsak rahatsızlığına yol açmakla kalmaz, aynı zamanda fetüs üzerinde de fiziksel baskı oluşturur. |
|
Çiğ veya yarı çiğ et ve balık yemekleri |
|
|
Kurutulmuş veya tuzlanmış balık |
Vücutta su tutan, şişmeye, kan basıncının artmasına neden olan ve gestoz oluşumuna katkıda bulunan çok fazla tuz içerir (şişmenin meydana geldiği, basıncın arttığı ve idrarda proteinin ortaya çıktığı hamileliğin ikinci yarısının bir komplikasyonu) ). |
|
Güçlü çay ve kahve, diğer kafein açısından zengin içecekler (gazlı içecekler ve çeşitli enerji içecekleri gibi) |
Kafein, merkezi sinir sisteminin bir uyarıcısıdır ve bu da hamile bir kadının diğer organlarının ve sistemlerinin aktivitesini artırır. Bu tür içeceklerin içilmesi uykusuzluğa, sinirliliğe, kaygıya, sinirliliğe, hızlı kalp atışına ve kan basıncının artmasına neden olabilir. |
|
Konserve |
Anne adayının böbrekleri ve karaciğeri üzerinde artan stres oluşturan pürinler ve ürik asit açısından zengindirler. |
İnce bir vücut hayalinde insanlar farklı diyetler dener: düşük karbonhidratlı, proteinli ve daha pek çok diyet. Sonuç verirler ama geçicidirler: Kilo hızla geri döner. Bazen de etki beklenenin tam tersi olur ve kilo vermek yerine sağlık sorunları başlar.
Gerçek şu ki beslenme öyle olmalı dengeli. İyi hissetmek için vücuda tüm besin yelpazesini sağlamanız gerekir: proteinler, yağlar, karbonhidratlar, vitaminler, makro ve mikro elementler.
Amerikalı beslenme uzmanı Robert Haas'a göre optimal oran 50 - 25 - 25'tir. Bu, günlük diyetin %50 karbonhidrat, %25 protein ve %25 yağdan oluşması gerektiği anlamına gelir.
Diyetine dikkat et
Yağlar yeni hücrelerin yapımına, hormon üretimine, su metabolizmasına ve vitaminlerin taşınmasına katılır. Yağ asitleri iki gruba ayrılır: zengin Ve doymamış. Birincisi, kan damarlarının duvarlarına yerleşip "kötü" kolesterol seviyesini arttırdığı için sağlığa zararlıdır.
Doymamış yağ asitleri yukarıda tartışılan faydalı işlevleri yerine getirir. Ancak omega-3 gibi bazı yağ asitleri vücut tarafından sentezlenmez ve yalnızca besinlerden elde edilebilir. Bu nedenle günlük beslenmenize sağlıklı yağları dahil etmeye çalışmalısınız. Bunlar avokado, zeytin, zeytinyağı, fındık, deniz balığı ve diğer gıdalarda bulunur.
Protein- Sadece hücreler için değil aynı zamanda enzimler ve hormonlar için de vücudun ana yapı malzemesidir. Proteinler kas oluşumuna, güçlü kemiklere, güzel saçlara ve tırnaklara sahip olmanıza yardımcı olur.
Sincaplar var hayvanlar Ve sebze. Günlük protein alımının üçte ikisinin hayvansal gıdalardan (yağsız et, balık, yumurta, süt ürünleri), geri kalanının ise bitkisel gıdalardan (fasulye, baklagiller, kuruyemişler, tohumlar, sebzeler) gelmesi gerektiğine inanılıyor.
Karbonhidratlar - ana enerji tedarikçisi. Karbonhidrat içeren besinler diyetin temelini oluşturmalıdır - %50. Bu rakam kafanızı karıştırmasın; buna aynı zamanda lif, vitamin ve mineraller de dahildir; genellikle karbonhidrat açısından zengin gıdalarda yoğunlaşırlar.
Güçlü fiziksel aktiviteden sonra, örneğin bir bardak meyve suyu veya bir kutu soda ile gücü geri kazanabilirsiniz. Her iki içecek de hızlı bir karbonhidrat, bir glikoz kaynağı olan şeker içerir. Onun sayesinde bu içecekler hızlı enerji kaynaklarıdır. Ancak günlük şeker alımını unutmayın - en fazla 65 g.Bulaşıklarda ve içeceklerde bulunan ve bunlara eklenen şeker miktarını izleyin. Kılavuz olarak: mango nektarı - 100 ml'de 14,5 g şeker, Coca-Cola - 100 ml'de 10,6 g, portakal suyu - 100 ml'de yaklaşık 13 g.
Yeterince iç
scukrov/Depositphotos.com Vücudun %55-65'i sudur. Hidrasyon sağlık için çok önemlidir. Yuri Tyrsin'in “Doğru Beslenmenin Sırları” adlı kitabında belirttiği gibi. Mineraller, vitaminler, su” gibi sadece %2'lik bir dehidrasyon performansı önemli ölçüde azaltır ve %4'lük bir dehidrasyon uyuşukluğa ve ilgisizliğe yol açar. Bireysel norm şu formül kullanılarak hesaplanır: kilogram ağırlık başına 40 ml.
Sıcak havalarda ve fiziksel aktivite sırasında sıvı alımını arttırmak gerekir.
Su dengenizi herhangi bir içecekle koruyabilirsiniz: meyve suyu, meyveli içecek, kola gibi tatlı soda, çay - hepsi% 85-99 sudan oluşur, susuzluğu mükemmel şekilde giderir ve vücut hücrelerini hayati nemle doyurur.
Doğru şekilde atıştırma yapın
Tam bir öğle yemeği zamanı henüz gelmedi ama açlık hissi çoktan yaklaşıyor. Ne yapmalıyım? Atıştırmak! Ama çörek ya da sandviç yok. Atıştırmanın zararlı olmaması için doğru olması gerekir. Elinizde elma, muz, fındık, Yunan yoğurdu, süzme peynir veya haşlanmış yumurta bulundurun. Bunlar açlıkla başa çıkmanıza yardımcı olacak sağlıklı ve inanılmaz derecede besleyici gıdalardır.
Ayrıca evde abur cubur bulundurmayın. Cipsler, Twinkies, patlamış mısır - bunların hepsi lezzetlidir, bazen bunları karşılayabilirsiniz. Çelik gibi bir iradeye sahip olsanız bile, bir gün mutlaka çatlayacaktır. Baştan çıkarıcı şeyleri evde tutmamak daha iyidir.
Anında değişiklik beklemeyin
“İyi besleneceğim ve hemen zayıflayıp sağlıklı olacağım”, beslenmesini daha dengeli hale getirmeye çalışan hemen hemen herkesin düştüğü zihinsel bir tuzaktır.
Ancak sağlıklı bir beslenme sisteminin geliştirilmesi ve pekiştirilmesi, kişinin kendi üzerinde metodik ve oldukça uzun bir çalışma yapmasını gerektirir. Anında sonuç beklemeyin!
Hafiflik ve uyum yavaş yavaş gelecek. Ancak bu olumlu değişiklikleri kesinlikle fark edeceksiniz.
Materyal TCCC'nin bilgi desteğiyle hazırlanmıştır.
Yeterli ve doğru beslenme sağlık sorunlarının önlenmesinin anahtarı olarak kabul edilmektedir. Bu nedenle diyetinize nelerin dahil edilmesinin tavsiye edildiğini ve tavsiye edilmediğini bilmek önemlidir. Ayrıca çeşitli hastalıklardan korunmak için temel kurallara uymak gerekir.
Sağlıklı beslenmenin temel ilkeleri
Sağlıklı beslenme aşağıdaki ilkelere uymaktan oluşur:
Bir kişi için en uygun kısmın yumruk büyüklüğü olduğu kabul edilir. Bu prensip hormon dengesinin stabilize edilmesine yardımcı olur ve iştahı düzenler.
- Diyetinize yararlı mikro elementler de içeren çeşitli yiyecekler dahil.
- Gıda hijyeni (iyice, yavaşça çiğnemek).
- Aşırı yemekten kaçınmak.
Doğru beslenme için gerekli miktarda su içmeye bağlı kalmak önemlidir. Bu insan vücudunun normal işleyişinde önemli bir faktördür. Günlük su dozu en az iki litre olmalıdır. Sabaha bir bardak su ile başlanması tavsiye edilir. Bu, gastrointestinal sistemin normal işleyişine katkıda bulunur. Yiyeceklerin sindirimine hazırlanmak için yemekten önce bir bardak temiz su içilmesi de tavsiye edilir. Bununla birlikte, mide suyu üretiminde bir azalmaya neden olduğu ve dolayısıyla sindirimi yavaşlattığı için yiyecekler yıkanmamalıdır.
Ayrıca okuyun:
Sigara içtikten sonra vücudun temizlenmesi - prosedür nasıl hızlandırılır
Diyette zararlı gıdaların sınırlandırılması, organların ve sistemlerin işleyişindeki birçok sorunun önlenmesine yardımcı olacaktır. Günlük menüde bu tür içeriklerin hiç bulunmaması tavsiye edilir. Fast foodlar özellikle vücut için zararlı gıdalar olarak kabul edilir. Bu nedenle atıştırmalıklar sağlıklı malzemelerden oluşmalıdır.
Yemek yatmadan birkaç saat önce yapılmalıdır. En uygun zaman yatmadan iki saat öncedir. Daha sonra yemek yemek vücudun uygun dinlenmesine müdahale eder. Şu anda konuşmanız, TV izlemeniz veya kitap okumanız önerilmez. Buna rağmen akşam yemeği hafif olmalıdır.
Sağlıklı bir beslenme aynı zamanda bitki besinlerini yemeyi de içerir. En faydalı olanı kişinin yaşadığı bölgede yetişen meyveler, sebzeler ve şifalı bitkilerdir. Bu prensip doğru beslenmenin temelidir.
Sağlıklı bir diyet, vücuda iyi gelen gıdaların tüketilmesini içerir. Bunlar şunları içerir:
Sağlıklı bir beslenme için bu besinlerin doğru şekilde hazırlanması gerektiğini unutmamak önemlidir. Ve yeşilliklerin, meyvelerin, sebzelerin, meyvelerin mümkün olduğunca taze tüketilmesi gerektiğini unutmayın.
Doğru yemek yerken ne yememeli?
Zararlı besinler, vücudu olumsuz etkileyen pek çok maddeyi içerdikleri için çeşitli hastalık riskini artırdıkları için sağlıklı beslenmede kabul edilemezler. Bu tür yiyecekler şunları içerir:
- Maden suyu
- Alkollü içecekler
- Şekerleme
- Fırın
Anna Mironova
Okuma süresi: 11 dakika
bir bir
Aşırı kilo vermenizi sağlayan çok sayıda diyet vardır. Ancak bazı nedenlerden dolayı çok az kişi beslenme konusuna yetkin ve akıllıca yaklaşmanın yeterli olduğunu ve herhangi bir kısıtlamaya gerek kalmayacağını düşünüyor. Tartıda ağlamamak için uyulması gereken belli kurallar var, var da. Nasıl yenir?
Porsiyon boyutlarınıza dikkat edin. Kısacası daha az yiyin! Ve evde, bir partide ve halka açık yemek hizmetlerinde. Ağır salatayı reddedin ve hafif bir salatayla değiştirin. Ve ana yemeği bir arkadaşınızla paylaşın.- Evde büyük tabaklardan kaçının. Daha küçük bir tabak alın. Ve buna göre daha küçük porsiyonlar kullanın. Vücudun alıştığınız kadar yiyeceğe ihtiyacı olmadığını unutmayın. Kendinizi biraz tok hissetmeniz için yeterli.
- Televizyonda film izlerken yemek yersek çok daha fazla yeriz(bilim adamları tarafından kanıtlanmış gerçek). Beslenme sürecini arabanıza yakıt ikmali yapmak gibi düşünmeyi öğrenin. Arabanızı hareket ettirmek için ne kadar yakıta ihtiyacınız var? Yakıt doldurduk ve yola çıktık.
- Menünüzü planlamaya çalışın en az bir gün önceden. Ve daha da iyisi - bütün hafta boyunca. İş gününüzden bir gün önce vücudunuzu tam olarak neyle besleyeceğinizi düşünün. Açlığınızı zamanında gidermek için yoğurt ve birkaç meyve stoklayın ve daha sonra cips ve çikolata almak için mağazaya koşmanıza gerek yok.
- Haftalık menünüzü belirledikten sonra ona sadık kalın. Tüm ürünleri önceden satın alın. Menünüzü buzdolabına bantlayın ve yalnızca üzerinde olanı yiyin. Akşam yemeğinden önce birkaç Krakow simidi veya füme jambon alma isteğinin ortadan kalkması için "ekstra" ürünleri saklayın.
- Daha fazla su iç. Bu doğru beslenmenin temelidir. Günde en az bir buçuk litre (çorbalar, meyve suları, çay ve kahve ayrı ayrı gider).
- Sabah kahvaltısını mutlaka yapın. Kahvaltı ağır olmamalı ancak öğle yemeğine kadar hayatta kalmanıza yardımcı olacak besinleri içermelidir. Süt ürünleri ve lif şarttır. Görmek.
- Diyetinize kesinlikle sadık kalın.Öğle yemeğine hâlâ birkaç saat varsa ama dayanılmaz derecede açsanız ve bir hamburger yemeye hazırsanız, bir elma, armut veya muz alın. Meyve atıştırmak - herhangi bir zarar vermez ve akut açlık hissi ortadan kalkar.
- Bol miktarda sebze ve meyve yiyin. Her gün. Her öğünde. En faydalı yeşil sebzeler Çin lahanası, marul, roka, brokoli, salatalık, kabak, kereviz vb.'dir. Maksimum miktarda gerekli vitamin içerirler ve gastrointestinal sistemin düzgün çalışmasını sağlarlar.
- Şuruplu meyvelerden kaçının(konserve) ve ucuz meyve suları. Çay ve kahve ile şeker alımınızı azaltın. Mümkünse tatlıları meyveler, şekerlenmiş meyveler, kuru meyveler ve bitter çikolatayla değiştirin.
- Tuz alımınızı en aza indirin. Bazı durumlarda tamamen reddedin. Örneğin, yağla tatlandırılmış bir sebze salatasının tadı tuz eksikliğinden hiç etkilenmeyecektir. Yine haşlanmış yumurta tuzsuz olarak tüketilebilir.
- Yanlış karbonhidratları ortadan kaldırın(şeker, pirinç, un) ve sağlıklı olanları (meyve ve sebzeler, baklagiller, tam tahıllı ekmek) tanıtın.
- Lifleri unutmayın! Günlük minimum miktar yaklaşık otuz gramdır.Bunu tam tahıllarda, meyve ve sebzelerde arayın.
- Sağlıksız yağları sağlıklı olanlarla değiştirin– fındık ve avokado, zeytinyağı ve kabak çekirdeği, balık vb. için. Mümkünse kırmızı et, tam yağlı süt ürünleri, kızarmış yiyecekler, kurabiye, margarin vb. tüketimini azaltın.
Protein esastır. Bu bizim enerjimizin kaynağıdır. Her gün balıkta, fasulyede, fındıkta, yumurtada ve tofuda arayın.- D vitamini ve kalsiyum(süt ürünleri, fasulye, yapraklı sebzeler) - onlarsız yaşayamazsınız.
- Yemek yemekten kesinlikle kaçının. Kendin pişir! Yarı mamul ürünler değil, “birinci, ikinci ve komposto”. Önceden hazırlayıp dondurucuya koyabilirsiniz, bu zaman kazandıracaktır. Ve para – daha da fazlası.
- Yüksek kalorili yiyecekleri yalnızca günün ilk yarısında tüketin. İkincisinde - yalnızca akciğerler.
- Gün içerisinde tükettiğinizden daha fazla kalori yakmaya çalışın. günlük. Fazla kiloların “gelir ve giderlerini” görmek için ilk kez bir defter tutun.
- Yağlı-tatlı-baharatlı-tuzludan kaçının.
- Herhangi bir diyet kısıtlaması, fiziksel aktivite olmadan anlamsızdır. Erkenden yaşlı bir kadın olmak istemiyorsanız doğru beslenmeyi doğru egzersizle birleştirin. O zaman cildiniz sarkmaz ve kaslarınız zayıflamaz.
Kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeğinde tüketilmesi gereken doğru şey nedir?
Kahvaltıda ne yenir
Bu enerji artışı tüm günün temelini oluşturur. Kahvaltı kalçalarda depolanmaz ve temiz enerjiye dönüştürülür. Doğru kahvaltı için gerekenler:
- Çörekler, sandviçler, kızarmış ekmekler ve kruvasanlar - dışarıda. Sadece böyle bir kahvaltıdan sonra yatağa dönmek isteyen vücudu yorarlar.
- Kahvaltıda baklagiller çok fazla . Bunun istisnası karabuğdaydır.
- Kahvaltının ana kısmı meyve olmalıdır. Özellikle yaz aylarında. Kışın bunları kurutulmuş meyvelerle değiştirebilirsiniz.
- Sabah yemeğinize dahil edilmelidir yoğurt, fermente pişmiş süt veya süzme peynir .
- Kahvaltıda saf süt ancak sabah altıdan önce tüketilebilir. Örneğin tarçın ile canlılık sağlar.
- İdeal kahvaltı - meyve salatası yoğurt veya fermente pişmiş sütle tatlandırılır. Ayrıca çilek ve fındık da ekleyebilirsiniz.
- İkinci kahvaltıda yulaf lapası yiyebilirsiniz (örneğin yulaf ezmesi), meyve ve küçük bir parça bitter çikolata.
Öğle yemeğinde ne yenir
Çoğu zaman öğle yemeğini çok hızlı yiyoruz, ne yediğimizi pek düşünmüyoruz ve elimizdekileri ateş kutusuna atıyoruz. Çünkü iş bekliyor. Ve bu yemek ciddi bir yaklaşım gerektiriyor. Ve tabii ki sandviçler öğle yemeğine kesinlikle uygun değil. Son çare olarak ofise öğle yemeği sipariş edebilir veya sıcak öğle yemekleri sunan bir kantin bulabilirsiniz. Doğru öğle yemeği için gerekenler:
- Öğle yemeğinde kendinizi yemek konusunda sınırlamanıza gerek yok , ancak bu yemek öğleden sonra saat ikiden sonra yapılmamalıdır.
- İlk kursta, örneğin pancar çorbası, ikincisinde ise karabuğday garnitürü ve iki yüz gram tavuk göğsü yiyebilirsiniz. Salatayı (sadece taze sebzeler) ve mayasız ekmeği unutmayın. Üçüncüsü için - taze meyvelerden elde edilen komposto veya meyve suyu.
- Öğle yemeğinde füme ve kızartılmış etlerden kaçının . Buharda pişmiş et ve bol miktarda sebze ile değiştirin.
Akşam yemeğinde ne yemelisiniz?
Akşam yemeği genellikle nasıl geçiyor? Her şeyin çoğunu (ve kesinlikle tatlıyla birlikte) yiyoruz, ardından tüm bu yiyecek bolluğunu sindirmek için televizyonun önündeki kanepeye çöküyoruz. Üstelik işten eve geldiğinizde, akşam yemeğini hazırlarken, tüm aileyi masada toplarken, akşam saatin akrepleri kendinden emin bir şekilde 10'a yaklaşıyor. Sonuç olarak geceyi dinlenmek yerine yiyecekleri sindirerek geçiririz. Peki nasıl olmalı? Uygun bir akşam yemeği için gerekenler:
- Akşam yemeği hafif olmalı. Akşam yemeği için en uygun zaman yatmadan en geç dört saat öncedir. Tercihen akşam saat altı civarında.
- Akşam yemeği için bakliyat yememelisin – Günün ilk yarısında yenilmelidir.
- Akşam yemeği için en iyi yemekler buharda pişirilmiş veya çiğ sebzeler . Kesinlikle et, cips ve kocaman bir pasta değil.
- Yatmadan önce ılık süt içebilirsiniz , bir kaşık bal ile tatlandırılmış - dinlendirici uykuyu ve hızlı uykuya dalmayı destekler.
Günün doğru menüsü
Sabahtan beri:
Yataktan kalktıktan hemen sonra bir bardak su. Kendinize bu alışkanlığı kazandırın.
Kahvaltı :
- Birkaç kuru ekmek.
- Yoğurtlu meyve salatası.
- Veya bitkisel yağlı sebze salatası.
- 100 gr süzme peynir (peynir).
- Çay, kahve, belki sütlü.
Öğle yemeği:
- 100 gr çilek (meyveler).
- Doğal meyve suyu.
Akşam yemeği:
- Çorba (yağsız, balık, sebze püresi çorbası veya az yağlı et suyu).
- Yaklaşık 150 gr balık, hindi veya tavuk (kızartılmamış). Fırınlanmış veya haşlanmış. “Lezzetli” kabuklar veya kabuklar yok! Örneğin somon kebabı veya hindi yahnisi.
- Bitkisel (zeytin) yağlı salata (sadece taze sebzeler!).
- Garnitür – maksimum dört yemek kaşığı. Tamamen kaçınmak, yerine daha büyük bir salata porsiyonu koymak tercih edilir. Veya haşlanmış sebzeler.
Öğleden sonra atıştırmalıkları:
- 100 gr çilek veya meyve.
- Çay-kahve, meyve suyu veya su. Az yağlı yoğurt kullanabilirsiniz. Seçmek.
Akşam yemeği:
- Birkaç kuru ekmek.
- Herhangi bir sebze. "Geleneği" takip ederseniz daha iyi olur: taze sebzeler ve bitkisel yağ.
- 100 gr peynir veya süzme peynir ve ayrıca haşlanmış yumurta.
- Haşlanmış (pişmiş) tavuk (hindi) göğsü. Veya haşlanmış (haşlanmış) balık.
- İsteğe bağlı iç.
Ve unutulmaması gereken en önemli şey: sadece yaşamak için yeriz, tersi olmaz.
Yükleniyor...
