Eğitim günlüğü tutmak için en iyi iOS ve Android uygulamaları. Kişisel deneyim: antrenman günlüğü tutmak için en iyi uygulamayı seçme Spor günlüğü örneği nasıl tutulur

Sağlıklı bir yaşam tarzı ve sporun tüm aşıklarına selamlar!

Günlük kavramı, bir kişinin düzenli olarak kendisi için yaptığı bir dizi giriş olarak tanımlanır. Yaşamın her alanının günlük tutmak için kendi kriterleri vardır. Vücut geliştirmede, eğitim günlüğü tutmak, gelişiminizin doğrudan kanıtı olarak kabul edilir ve mükemmellik.

Spor Salonunda ve Evde Egzersiz Günlüğü Nasıl Tutulur?

Antrenman günlüğü, spor göstergelerinizi ve o gün için bir eylem planını (antrenman) içeren bir koleksiyondur. Ayrıca günlük, disiplini sağlar ve takip edilirse daha yüksek seviyelere ulaşma konusunda motive eder. Ayrıca, aşağıda belirtilen hataların analizi de yapılır. günlük, programı veya eğitime karşı tutumunuzu gözden geçirmenizi gerektirir.

Günlük nasıl tutulur, içine ne yazılır ve ne takip edilir, bugün ele alacağız.Yeni başlayanlar için bu, spor salonundaki antrenmanlarının ilerlemesi için önemli ve gereklidir ve sadece onu aynı anda tutabilirsiniz. ev.Her şeyden önce, yüklerin ilerlemesi ve süper telafi için vücut geliştirmede bir eğitim günlüğüne ihtiyaç vardır.Egzersiz yaparken yükler her seferinde artmalıdır.Bu sadece ağırlıkta bir artış değil, aynı zamanda yaklaşımlarda veya tekrar sayısında da bir artıştır. , yaklaşımlar arasındaki dinlenme duraklamasında azalma. Süper telafi, kaslarınızın ne kadar çabuk toparlandığı ve güçlendiği ve büyüdüğü anlamına gelir. Bu iki kavram, kuvvet sporunda bir sporcu olarak büyümenizi belirler. Bu nedenle, her antrenman günü kağıda dökülmelidir. Sonuçta, tüm gün boyunca spor salonunda egzersiz yapmıyoruz ve dinlenme dönemlerinde, bir gün önce veya belki bir hafta önce kaç kez halter bench press yaptığımızı ve hatta ne kadar süre ara verdiğimizi unutabiliyoruz. Ve bu komik değil, her seferinde yeni bir yükseklik almanız gerekiyor, bu nedenle önceki dersi kaydetmek bu konuda size yardımcı olacaktır.Bugünkü sonuçlar öncekinden daha yüksek ve daha iyi olmalı, bu spor salonunda çalışmaya teşviktir, aksi takdirde, ilerleme olmadan her şey anlamını yitirir ve olağanüstü bir hafızamız olsa bile kendi hafızamıza güvenmemeliyiz, küçük şeyler beynimiz tarafından her zaman korunmaz.

"Yaklaşık", "gözle" kavramı hariç tutulmalıdır, yalnızca günlükte belirtilen doğruluk ve gerçek kas büyümesinde ilerleme sağlar Son antrenman seansında 6 tekrar için 100 kg hayatta kaldı ve bugün 8 tekrar için 100 kg ilerleme var gibi görünüyor evet ama bugünkü dinlenme zamanını hesaba katmadım, dikkatinizin dağılmasına izin verdi ve duraklama 1 dakika daha sürdü, bu artık ilerleme değil Spor salonuna giderken yanınıza bir günlük aldığınızda, görüyorsunuz geçmişteki sonuçlarınız nelerdi - çalışma ağırlığı, yaklaşım sayısı, tekrar sayısı, dinlenme molaları ve ardından Antrenman sırasında uyarılırsınız, beyniniz ve vücudunuz "demirle mücadelede" geçmiş zaferleri aşmayı hedefler.

Ne kadar küçük olursa olsun her artış zaten bir zaferdir. İlerlemenin yoğunluğu, çalışma ağırlığındaki 1 kg'lık artışla veya yaklaşma sayısıyla ifade edilebilir; tüm bunlar günlüğe yansıtılır. Size kolaylık sağlamak için, siz Sadece günlük notlar almakla kalmayıp, bunu bir alışkanlık haline getirin ve bir eğitim günlüğü tutmak için aşağıdaki önerileri takip etmekte tembel olmayın. Sert kabuklu 48 sayfalık bir not defteri alın. Soldaki bir sayfada kompleksi tanımlamaya çalışın. önümüzdeki 2-3 ay boyunca pratik yapmayı planladığınız not defterini aşağıdaki sütunlarla günlere, haftalara, aylara göre sıralayabilirsiniz. Örnek:

Sonunda, haftanın sonuçları ve notları için bir yer bırakın - sonuçlarınızı ve başarılarınızı (aparatın ağırlığı, pazı büyüklüğü, ortalama dinlenme süresi, hatalar) girdiğiniz haftalık bir rapor. Böylece bir rapor yazabilirsiniz. her ayın sonunda ve 2-3 ay sonra nihai bir rapor, çünkü bu bir kompleksi tamamlamak için yeterli bir süredir. Ayrıca buraya günlük notlar ekleyin - refahınızı açıklayın (nasıl uyuduğunuzu, nasıl çalıştığınızı) gün geçti, iyi beslendin mi beslenmedin mi), antrenman öncesi ve sonrası kendi kilonuz, bugünkü antrenman için çalışmanızın öz değerlendirmesini yapın.

Kendiniz için gerekli olduğunu düşündüğünüz şeyleri en küçük ayrıntısına kadar saklarken, dikkate alın ve eğitim günlüğünüze yazın, bu, şu anda gerçekleştirdiğiniz kompleksin ilerlemesini görmenize yardımcı olacaktır. iyileşme aşamasının süresini ve süper telafi noktanızı belirleyin.Bu, belirli bir kas grubunu dinlendirmek için ne kadar zamana ihtiyaç duyulduğunu ve yeni bir antrenman gününe geldiğinizde kasların artıştan memnun olduğunu anlamanıza olanak tanır. yük - yüzdeki ilerleme, bu, süper tazminatınızın noktasına ulaştığınız anlamına gelir.Kızlar ayrıca eğitim sırasında göstergelerini ve değişikliklerini bir günlüğe yazmalıdır.

Bugün İnternet, kişisel bir eğitim günlüğünü elektronik olarak tutmak veya sonuçlarınızı takip ettiğiniz telefonunuzda bir uygulamayı elektronik olarak tutmak için birçok seçenek sunuyor, ancak yalnızca el yazısıyla yazılmış bir günlüğün çalışmanızın en küçük ayrıntılarını yansıtabileceğine inanıyorum. Bu nedenle, daha iyi Aynı fikirde olmadığım bir defterde eğitim günlüğü tutmak, yaz, tartışalım.

Ancak bir dizi deneme yanılmadan geçtikten sonra kendiniz için bireysel başarıya ulaşabilirsiniz; bir eğitim günlüğü bu konuda size yardımcı olacaktır. Artık bir eğitim günlüğünü nasıl tutacağınızı biliyorsunuz. Saygılarımla Sergey.

Spor salonundaki ciddi adamlar ellerinde defterler ve kalemlerle dolaşıp her yaklaşımı kaydediyordu, ancak bir BT gazetecisi olarak teknolojik ilerlemenin meyvelerine dönmeye ve antrenmanları kaydetmek için akıllı telefonuma bir uygulama indirmeye karar verdim.

iPhone kullandığım için uygulamayı bulmak için App Store'a gittim. İlk bakışta neredeyse aynı olan 20'den fazla fitness günlüğü vardı. En popüler beş tanesini seçtim ve test etmeye başladım.

Neye ihtiyacım vardı?

• Antrenman programınızı uygulama hafızasına kaydetme yeteneği.
• Haftada kaç kez ve tam olarak ne antrenman yaptığımı açıkça görmek için antrenmanlarımı takvimde işaretleme yeteneği.
• Böylece, bir antrenmanı kaydederken, önceki dersle ilgili bilgiler - o zaman egzersizi kaç kez ve hangi ağırlıkla yaptığım - ekranda görüntülenir.
• Böylece süper kümeler ve damla kümeler ekleyebilirsiniz.
• Uygulamanın, tekniği ve açıklamayı görebileceğiniz, resimli bir egzersiz veritabanı içermesi arzu edilir.

iGym: ihtiyacınız olan her şey. Ancak hemen belli değil.

Hayal edebileceğiniz hemen hemen her şey var: egzersizlerden oluşan bir veri tabanı, kendi programınızı oluşturma, önceden ayarlanmış iki standart program, yerleşik dinlenme zamanlayıcısı ile egzersiz, egzersiz günlüğü, ilerleme grafiği, bir bütün olarak egzersiz için zamanlayıcı (önemlidir) ne kadar antrenman yaptığınızı bilin - spor salonunda antrenman bir buçuk saatten fazla sürmemelidir),

PRO sürümünde, egzersizlerin süper kümelerini oluşturabilirsiniz; bu, önce bir egzersiz yaptığınızda, ardından hemen başka bir egzersiz yaptığınızda gerçekleşir ve bu, bir yaklaşım olarak sayılır. Buna göre program size önce biri sonra diğeri değil, her iki egzersizi de sırayla sunar. Anlaşıldığı üzere, bu en yaygın işlev değildir, ancak nadiren eğitimde böyle bir plan olmadan kimse bunu yapamaz.

Ancak arayüz sadedir ve her zaman sezgisel değildir. "Başlat" tuşuna basıp antrenman yaptığınız kısımda her şey yolunda - egzersize tıklıyorsunuz, yazıyorsunuz, "bitti"ye tıklıyorsunuz, program size bir sonraki egzersizi veriyor. Ancak, örneğin geçmiş antrenmanlardan birine bakmanız gerekiyorsa, açık olmayan erişime hazırlanın: sadece antrenmana gitmek yerine güne tıklayın, antrenmanın adına tıklayın, "bitti"ye tıklayın günün üzerine tıklayarak.

Kardiyo egzersizlerini kaydetme konusunda kesinlikle herhangi bir destek yoktur. Daha doğrusu dahil edilebilirler, ancak güç listesindeki öğelerden biri olarak. Zaman ve yoğunluk kaydedilemez ve kardiyo antrenmanının miktarı ve kalitesi bir günlükte takip edilemez. Kardiyo yapmadığım için bu benim için bir eksi değil ama spor salonumdaki koşu bantlarının doluluğuna bakınca bir fonksiyonun zararı olmaz.

SportNote: çok kolay

Uygulama iGym'den sonra en popüler ikinci uygulama, ancak bunun nedeni hakkında kesinlikle hiçbir fikrim yok. Arayüz iGym'inkinden daha güzel - beş yıl eski gibi görünüyor, ancak burada her şey düzenli ve hatta sevimli. Avantajların bittiği yer burası çünkü SportNote'un işlevselliğinin oldukça zayıf olduğu ortaya çıktı.

En büyük dezavantajı antrenman programınızın akıllı telefona girilememesi ve antrenman takviminin olmamasıdır. Antrenmanlar basitçe numaralara göre bir liste halinde kaydedilir - antrenman 1, antrenman 2 vb. Egzersiz zamanlayıcısı yok, veri tabanı resmi yok, sonuçların sistematikleştirilmesi yok - ilerlemeyi izlemek için önemli olan güç göstergelerinin zaman içindeki büyümesinin aynı grafiği.

Diğer bir dezavantaj ise egzersiz veri tabanının yeterince büyük olmamasıdır, neyse ki bunları manuel olarak girmek mümkündür. Eğer iGym programımdan sadece 2-3 egzersiz bilmiyorsa, o zaman yüzde 40'ı SportNote'a manuel olarak girmek zorunda kalıyordum.

Genel olarak bu uygulama kesinlikle hedeflerime uymuyor, bu yüzden bir sonrakine geçiyorum.

GymBoom: sadece bir günlük değil, aynı zamanda bir ansiklopedi

GymBoom'a giriş yaptığınızda hemen takvimi görürsünüz. Zaten iyi.

Devasa veri tabanından memnun kaldım - hem egzersizler (kas gruplarına göre ayrılmış), hem de beslenme ve genel olarak eğitim süreci hakkında bir referans kitabı var. Doğrudan uygulamada vücut geliştirmenin temelleri, antrenmanın periyodlanması, esneme, popüler sporcuların antrenman prensipleri vb. hakkında bilgi edinebilirsiniz. Spor takviyelerine ayrı bir bölüm ayrılmıştır. Harika, aferin.

Ancak bir eğitim programı oluşturmanın pek uygun olmadığı ortaya çıktı. iGym'in zorluğu hakkında bir şey söyledim mi? Unut gitsin. GymBoom'da hiçbir "program oluştur" düğmesi yoktur; bu, egzersiz planlama ormanında yapılır.

Ancak bir egzersiz zamanlayıcısı var ve eğitim süreci sırasında veri kaydetmenin oldukça uygun olduğu ortaya çıktı.

FitMeUp: ev ve spor salonu için. Ama bedava değil

Bu uygulama öne çıkıyor çünkü ilk olarak, dar odaklı olanlar da dahil olmak üzere önceden belirlenmiş çok sayıda antrenman planı var - bunları alın ve pratik yapın - ve ikincisi, hem spor salonu hem de ev için programlar var. Programlardan bazıları ücretli ve işin püf noktası da bu: uygulama abonelik esasına göre çalışıyor ve ayda 329 rubleye mal oluyor. iGym'in bir dizi hazır plan lüksü yoktur, ancak ücretli sürümün maliyeti 149 ruble ve tek seferlik kullanımdır.

Antrenman yapmak uygundur: "Başlat" düğmesine basarsınız, sistem ısınma dahil zamanlayıcıyı açar. Tekrarları ve ağırlığı yazın.

Bir eksiyi fark ettim: Eğitim sürecinde programı ayarlayamazsınız. Yaklaşım sayısını değiştirdiğim oluyor - bir tanesinde daha ustalaşabilirim veya birini kaldırabilirim, ancak sistem yalnızca önceden belirlenmiş bir plana göre gitmeme izin veriyor. Ayrıca sürekli olarak aynı antrenman içinde egzersizleri karıştırıyorum, bazılarından kurtulup bazılarını ekliyorum ki bunu FitMeUp'ta yapmak imkansız.

Ve evet, premium olmadan kendi planınızı oluşturamazsınız, bu da FitMeUp'ın ücretsiz sürümünü antrenmanlarım için uygun hale getirmiyor.

GymUp: Harika bir buluş

Antrenman arkadaşım pozisyonunun son adayı GymUp. Uygulama kendi programlarınızı oluşturmanıza olanak tanır ve deneyiminize ve hedeflerinize göre hazır programları seçebilirsiniz. Hem sokakta hem de evde veya spor salonunda antrenman yapabilirsiniz.

Çok güzel bir şey - her yaklaşımda "ısınma" dan "sınır" a kadar beş puanlık bir ölçekte ne kadar zor olduğunu değerlendirebilirsiniz. Bu gerçekten iGym'in eksikliğidir: bazen aynı yük farklı antrenmanlarda farklı şekilde verilir.

Sistem, elinizde bir akıllı telefonla çok uzun süre oturmanızı önler ve bir sonraki yaklaşımı yapma zamanının geldiğini size hatırlatır. Tamamlanan egzersizler programda yeşil renkle işaretlenmiştir (bu arada, görünüşte basit olan bu işlev, iGym'e ücretli bir paket olarak dahil edilmiştir).

Selamlar sevgili dostlar! Benim adım Nikita Volkov ve bugün size eğitimde böyle zorunlu bir şeyden, eğitim günlüğünden bahsetmeye karar verdim! Demir kaldırmayı seven çoğu yeni başlayanlar, yanlışlıkla sonuçları bir deftere yazmanın zaman kaybı olduğuna inanıyor, ancak şimdi size bunun neden temelde hatalı bir fikir olduğunu ve hayatınızda büyük ilerleme kaydetmenin neredeyse imkansız olduğunu anlatacağım. Sonuçlarınızı not almadan eğitim.

Herhangi bir hedefin önce kağıda yazılması gerekir, aksi takdirde bu bir hedef değil, sadece bir rüyadır. Bir rüya ile bir hedef arasındaki fark nedir? Bir rüyanın uygulamaya yönelik bir planı yoktur. Örneğin bir kişi şöyle der: "Mutlu olmak istiyorum!" "Mutlu olmak" ne anlama geliyor?

Bir kişi için sevilen birini bulmak, bir başkası için pahalı bir araba satın almak, üçüncüsü ise 20 kilo vermektir. Bu konuda herhangi bir spesifik bilgi bulunmamaktadır.

İnsan ne isterse araba, ister apartman dairesi, ister tatile çıksın, ne istediğini gerçekleştirecek bir plan yapana kadar bunlar sadece hayalden öteye gidemez! Bir rüyanın kağıda yazılmış belirli bir eylem planı olduğunda, bu bir hedefe dönüşür! Burada her şey açık. Devam etmek.

Bu hedefte ne kadar çok nokta ve alt nokta olursa, belirli bir zaman diliminde (gün, hafta, ay vb.) ne yapılması gerektiğini o kadar net bileceksiniz! Neye varıyorum?

Gerçek şu ki, büyük kasları pompalamak isteyen bir kişi için, antrenmandan antrenmana yükü düzenli olarak artırmak çok önemlidir! Nedenini açıklayacağım.

Vücut alışılmadık bir stresle karşılaştığında kas boyutunu artırır. Aksi takdirde kendisine faydası olmaz! Kaslar dinlenme halindeyken bile büyük miktarda enerji harcar.

Antik çağlardan beri atalarımız hayatta kalabilmek için enerji tasarrufu yapmak zorunda kalıyorlardı çünkü... Sık sık yemekle ilgili sorunlar yaşanıyordu. Artık beslenme konusunda bu tür sorunlar olmasa da vücut enerji tasarrufu yapmaya devam ediyor.

Kaslar mevcut yük seviyesiyle baş edebiliyorsa büyümenin bir anlamı yoktur. Her yıl aynı ağırlıkları kaldırırsanız, kaslarınız aynı ağırlıkları kaldırabilecek büyüklükte olacaktır. . Ne fazla ne az!

Onlar. Kaslarınızın boyutunu arttırmanın tek yolu güçlenmektir!!! “Ama nasıl daha güçlü olunur?” - sen sor. “3x10 tekrarda 60 kg chest press yapabiliyorsam bunu nasıl yapabilirim?” Burası bir eğitim günlüğünün devreye girdiği yer!

Bir eğitim günlüğü neden bu kadar gerekli?

Birçok acemi vücut geliştiricisi neye ihtiyaç duyduklarını zaten hatırladıklarına inanıyor. Dolayısıyla oraya bir şey yazmanın anlamı yok. Bunların hepsi tamamen saçmalık! Sözüme güvenin, her yaklaşımı, her ağırlığı, her sayıda tekrarı hatırlamak kesinlikle MÜMKÜN DEĞİLDİR!

Evet, son antrenmanın sonuçlarını hatırlayabiliyorsunuz ama önceki antrenmanı hatırlayacak mısınız? Bir veya iki ay önce gerçekleşen eğitim oturumuna ne dersiniz?

Bu nedenle antrenman günlüğünüze her şeyi titizlikle kaydetmezseniz, zamanı işaretlemiş olursunuz! Ve eğer çalışma ağırlıkları artmazsa, kaslarınızın artmasının bir anlamı kalmayacak çünkü onlar zaten yükle baş edebiliyorlar!

Başka neden yazmanız gerekiyor? Vücut geliştirmede süper tazminat diye bir şey var. Gerçek şu ki, eğitim yıkımdır. Antrenman sırasında kaslar büyümez! Restorasyondan sonra büyüyorlar.

Her kasın kendine ait bir iyileşme süresi vardır, çünkü... her kas grubunun boyutu vb. farklıdır. Yıkıcı bir yük alan kaslar, iyileşme sonrasında biraz daha güçlenir ve büyür!Bu sürece - denir.

İşte şu anda kaslara yükün bir kısmını daha vermeniz gerekiyor, böylece boyutlarını ve güçlerini tekrar artırıyorlar. Her kasın iyileşmesi farklı süre alıyorsa bunu nasıl hatırlayabilirsin?

Cevap çok basit; tüm sonuçlarınızı kağıda yazın!

Eğitim günlüğüm böyle görünüyor. Gördüğünüz gibi karmaşık bir şey yok! Göstergelerde daha fazla doğrusal (veya döngüsel) artış için bilmem gereken her şeyi söyleyen bir defter. Ben de 2,5 yıl boyunca spor salonunda antrenman günlüğüm olmadan antrenman yaptım.

Arkadaşlarım ve ben spor salonuna geldik ve her antrenmanda aynı şeyi yaptık. Kaslar pratikte büyümedi. Sadece “kurudum” ama hacimler artmadı. O zamanlar yük ilerlemesinin ne kadar önemli olduğunu henüz anlamamıştım!

“KASLAR NEDEN BÜYÜMÜYOR?” - Düşündüm. Neden büyümek zorunda kaldılar? Kaslarım onlara verdiğim yükle mükemmel bir şekilde başa çıktı ve kas hacmini arttırmak vücudumuz için ekstra enerji israfıdır!

Bunun onun için bir faydası yok, vücut size tam olarak yaşam aktivitelerinizi gerçekleştirmek için ihtiyaç duyduğunuz kadar kas bırakıyor! Onlar. Eğer sadece evde şınav çekiyorsanız, şınav çekmek için ihtiyacınız olan kas miktarını burada bulabilirsiniz.

Ve 30, 40, 100, 200 şınav çekebilirsiniz. Daha fazla tekrarla kaslar büyümeyecek! Kas 15 ila 30 saniye kadar çalışmalı ve sonra gelmelidir. Aksi halde kaslara yeterli yükü vermiyorsunuz demektir.

Günlüğümde neler yazıyor:

• Ne antrenmanı yapıyorum (Bacaklar, Göğüs/Kollar, Sırt/Omuzlar)
• Hangi sayı (tarih)
• Hangi egzersiz
• Kaç yaklaşım (Isınma yaklaşımlarını da yazıyorum)
• Kaç tekrar

İmkanınız varsa daha detaylı yazabilirsiniz. Örneğin, setler arasında geri kalan kısmı, kasların yük altında olduğu zamanı, hatta antrenmandan önce en son ne zaman yemek yediğinizi yazın.

Bu sizi hedefinize daha da hızlı ulaştıracaktır ancak eğitimin başlangıcında ve aslında ilk bir buçuk yılda gereksiz pek çok şeyi yazmanızı önermiyorum.

Amacınız tüm göstergelerin sürekli ilerlemesini sağlamanın yanı sıra her şeyi yazma alışkanlığını geliştirmektir! Bu, her yıl onsuz duracağınız bir şeydir. Eğer antrenman yapıyorsanız, günlük her zaman yanınızda olmalıdır!

Tamamlanan iş miktarının artırılması

Vücut geliştirme veya vücut geliştirme nedir? Bu konularda pek bilgisi olmayan biri, bir doz zehirli alaycılıkla şöyle diyecektir: “etlik piliç ağırlığı”, “kasların çalışmaması”, “savaşmak için kaslara sahip olmanıza gerek yok” vb. . Hadi çözelim.

Kaslarımız farklı işler yapabilir ve farklı özelliklere sahip olabilir. Hangi göstergeyi çalıştırdığınıza bağlı olarak bu sonucu alacaksınız.

Kaslarımız inanılmaz bir dayanıklılığa sahip olabilir; bunun için insanlar koşar, kendilerini yukarı çeker, ağırlıklarıyla “çalışır” vb. Yüksek tekrarlı, yüksek yoğunluklu antrenman nedeniyle dayanıklılık gibi bir kas kalitesi gelişir!

Uzun mesafe koşucularının ve crossfit sporcularının dayanıklılığının çok yüksek olmasının nedeni budur! Peki dirençli bir insan sırf 100 şınav ve 500 şınav çekebildiği için ya da nefes darlığı çekmeden 15 km koşabildiği için büyük ağırlıkları kaldırabilecek mi? Cevap tahmin edilebilir. Eğitimi başka bir gösterge olan gücü geliştirmeyi amaçlamıyor.

Powerlifter gibi sporcular olağanüstü bir güce sahiptir! Muazzam ağırlıkları kaldırıyor ve bastırıyorlar! Dolayısıyla bu sporun adının kodunun çözülmesi.

Powerlifting– (İngilizce güçlendirme; güç - “güç” + kaldırma - “kaldırmak için”). Görevleri mümkün olduğu kadar ağır bir ağırlığı 1-2 kez kaldırmaktır (antrenman sırasında 6 kata kadar antrenman yaparlar), yani. maksimum bir tekrarın sonucunu artırın. Peki beş kilometrelik bir kros yarışını zorlanmadan koşabilecek mi? Bundan çok şüpheliyim.

O halde vücut geliştiriciler (vücut geliştiriciler) ne eğitir?

Vücut geliştiriciler set başına 6-12 tekrar aralığında antrenman yaparlar, antrenmanda kaldırdıkları toplam tonaj, bir powerlifter tarafından antrenmanda kaldırılan tonajı aşacaktır. Basit aritmetik.

Bir powerlifter, 200 kg'lık bir halteri 3-6 tekrarla kaldırır ve 15 dakikada 5 set yapar (setler arasında ortalama 3 dakika dinlenme).

Vücut geliştirmeci 120-130 kg'lık bir halteri 6-12 tekrarla kaldıracak ve aynı sürede 10-15 set yapacaktır (tekrarlar arasındaki dinlenme yaklaşık 1-1,5 dakika olacaktır).

Onlar. Bir vücut geliştirmeci aynı sürede daha fazla iş yapacaktır. Bu kas kalitesine performans denir! Onlar. Herhangi bir süre boyunca kaslar tarafından iş yapılması. Bir vücut geliştirmeci çok büyük miktarda iş yapma kapasitesine sahiptir!

Bu nedenle 40-50 barfiks çekmesi pek olası değildir ve bar üzerindeki maksimum ağırlığı bir powerlifter'ınkinden daha azdır. Farklı bir kas kalitesi geliştiriyorlar!

Onlar. Kas büyümesini arttırmak için kas çalışmasının miktarını arttırmalıyız! Ancak tüm göstergeleri hatırlamak kesinlikle imkansız! Bu nedenle yaklaşımlardaki tekrar sayısını, bardaki ağırlığı, her antrenmandaki vb. kesin bilgileri bilmek bizim için çok önemlidir.

Bu yüzden her şeyi yazmak çok önemli! Bu sayede kas antrenmanlarınızın her biri net bir hedefe ulaşacak, tam olarak ne yapmanız gerektiğini bileceksiniz.

Eğitim günlüğü. İlerlemeye nasıl başlanır

Şimdi şu soruya dönelim: “60 kg'ı 3 x 10 kez kaldırabiliyorsam ağırlığı nasıl artırabilirim?” Çok hoş bir söz var:

“Ne kadar yavaş hareket ettiğin önemli değil, asıl önemli olan durmamandır!”

Öncelikle antrenmanınızın en başında kaslarınızı doğru şekilde kasmayı öğrendikten sonra (en az 2-3 ay) mutlaka bir antrenman günlüğü tutmalısınız!

Evet evet! Belki de seninle bunun hakkında konuşmaktan yoruldum, ama bu olmadan kaslarınızın büyümesi için önemli bir şey olmayacak - yüklerin ilerlemesi!

Daha sonra 6-12 tekrar aralığında çalışarak, egzersiz başına 3-4 set yaparak ağırlıkları artırmaya başlıyoruz (6-10 tekrar aralığında çalışıyorum, benim için daha rahat).

Örnek: 60 kg'ı 3-4 set, 10 kere kaldırabilirsiniz. Halterin üzerine 1-2,5 kg veya 2,5-5 kg ​​(her biri 0,5 kg veya 1,25 kg'lık 2 küçük ağırlık) daha asın ve 6 kez 4 çalışma yaklaşımı gerçekleştirin! Tekrar sayımız doğal olarak düştü çünkü... çalışma ağırlığı arttı ama ağırlık ağırlaştı ve ihtiyacımız olan tekrar aralığının (6-12 kez) dışına çıkmadık.

Örneğin bir günlük girişi şuna benzer:

18.05.2014 (Göğüs/kollar):

1) Eğimli bir bankta bench press:

Ağırlık 62,5 kg: 6, 6, 6, 6. …………..

Bir sonraki antrenmanda (yaklaşık bir hafta içinde), göğsünüzü ve kollarınızı çalıştırdığınızda, 8-9 ve ardından 10-12 hafta sonra en az 7 kez 4 yaklaşım yapmalısınız.

Her yaklaşımda uzun zamandır beklediğiniz 10-12 tekrara ulaştığınızda, halter/dambıl üzerindeki ağırlığı yine 1-2,5 kg daha artırabilirsiniz. Tekrar sayısı yine 6-7'ye düşecek. Vesaire vesaire...

Performansınızı başka neden kaydetmeniz gerekiyor?

Yüklerin ilerlemesi, antrenmanınızda size inanılmaz bir ilerleme sağlayacaktır! Eğitimin ilk yıllarında yüklerin doğrusal ilerlemesini takip edebilirsiniz ve bu çok iyi sonuçlar verecektir!

Ancak er ya da geç ilerleme yavaşladığında bir sınır (plato) olması gerekecektir! Prensip olarak, aynı doğrusal şemaya göre çalışmaya devam etmek mümkün olacak - ağırlığı sadece düşük hızda artırmak, ancak başka bir yol da var.

Alternatif hafif, orta ve sert egzersizler. Bu yolu seçerseniz hatırlayamayacağınız çok daha farklı şeyler olacak!

Motivasyonunuzu geçici olarak kaybettiğinizde de antrenman günlüğünüz size çok faydalı olacaktır. Şu ana kadar ne kadar çok şey yaptığınıza baktığınızda, bunun gerçekten işe yaradığını hemen düşünmeye başlayacaksınız!

Eğitiminizi periyodik olarak (3-4 ayda bir) analiz etmeniz çok önemlidir ve burada yine günlük olmadan yapamazsınız. Gerçek şu ki, bazı egzersizler yapınız için diğerleri kadar etkili olmayacaktır, bu deneysel olarak belirlenir.

Kayıtlarınıza bakabilecek ve her şeyin yolunda gidip gitmediğini veya eğitiminizde bir şeylerin değiştirilmesi gerekip gerekmediğini analiz edebileceksiniz.

Yani bu inanılmaz derecede faydalı şeye şunlar için de ihtiyaç var:

• Ağırlık platosunu aşmak;
• İlerleme karşısında motivasyon;
• Göstergelerinizin analizi;

İşte işe yaradığının görsel kanıtı! Orduda 3,5 ayda 7 kg kas kütlesi kazandım ve askerlikten sonra bir yıldan kısa bir sürede 94 kg'a ulaştım ki bu benim için inanılmazdı!

Şunu unutmamalıyız:

"Daha önce sahip olmadığın bir şeye sahip olmak istiyorsan, daha önce yapmadığın bir şeyi yapmak zorunda kalacaksın." (Coco Chanel)

Ve sonuç olarak, altyazılarında çok doğru kelimelerin yer aldığı harika bir video izleyin

Not: Blog güncellemelerine abone olun. Sadece daha da kötüye gidecek.

Saygı ve en iyi dileklerimle!

Eğitim günlüğü tutmanın birçok faydası vardır. Her şeyden önce, ne yapmanız gerektiğini ve bugün için hangi antrenmanın planlandığını her zaman bilirsiniz. İkinci olarak, sonuçlarınızı takip edebilir ve bilinçli olarak yükleri artırın. Üçüncüsü, sürekli ilerleme. Daha önce antrenman hacminizin ne olduğunu bildiğiniz için bunu geçmiş deneyimlere göre çeşitlendirebilir ve değiştirebilirsiniz.

Birçok "sporcu" spor salonuna not defteri ve kalemle gider. Bu iyi bir seçenek, ancak akıllı telefonunuzda bir uygulamaya sahip olmak yine de çok daha kullanışlı. İşte bulabileceğimiz en iyi iOS ve Android uygulamaları.

Jefit()

Jefit en popüler ve belki de işlevsel eğitim günlüğüdür. Uygulama yalnızca sonuçlarınızı ve antrenmanlarınızı takip etmenize olanak sağlamakla kalmaz, aynı zamanda büyük bir eğitim programları veritabanına da sahiptir. Eğitime başlamak için uygulama web sitesinde bulunabilir, değerlendirilebilir ve tek tıkla uygulamaya eklenebilir.

Jefit'in çok geniş bir egzersiz tabanı var. Tekniği bilmediğinizde bu kullanışlıdır; uygulamada herhangi bir sorun yaşamadan arayabilirsiniz. Jefit'in hem sınırlamalara sahip ücretsiz bir sürümü hem de ücretli bir sürümü mevcuttur.

Spor Salonu Kahramanı Pro

Gym Hero'nun ücretli ve ücretsiz versiyonları da mevcuttur. Ücretsiz sürüm çok sayıda uygulama içi satın alma işlemi içerdiğinden, profesyonel sürümü hemen satın almanızı öneriyorum ve bunların miktarı bir nedenden dolayı uygulamanın ücretli sürümünün maliyetinden çok daha fazla. Gym Hero, egzersiz ilerlemenizi takip etmek için ihtiyacınız olan tüm araçlara sahiptir. Ayrıca iCloud ile genişletme ve senkronizasyon için bir zamanlayıcı da bulunmaktadır.

FitNotes

FitNotes ücretsiz bir Android uygulamasıdır. Ücretsiz olmasına rağmen FitNotes oldukça işlevseldir. Egzersiz ve antrenmanlardan oluşan devasa bir veritabanı, dinlenme zamanlayıcısı, istatistik içeren bir takvim ve sonuçlarınızın buluta yedeklenmesi var. Uygulama olumlu puanlara ve hoş bir görünüme sahip.

Redy Spor Salonu Günlüğü

Android için başka bir ücretsiz egzersiz günlüğü. Uygulama içi satın alımları kullanarak ek özelliklerin kilidini açmak mümkündür. Bir eğitim günlüğü, zamanlayıcı ve egzersiz listesi ücretsiz olarak mevcuttur. Bütün bunlar reklamsız ve hoş bir görünüme sahip. Pro sürümü dahili olarak 0,99 $ karşılığında satın alınabilir.

Goril Egzersizi

Bu uygulamayı koleksiyona dahil edip etmemeyi uzun süre düşündüm. Her ne kadar diğerlerinden farklı olsa da Gorilla Workout'u daha çok sevebilirsiniz. Bu, kendi ağırlığınızla yapılan alışılmadık egzersizlerden oluşan bir koleksiyon. Egzersizler dört zorluk seviyesine bölünmüştür ve her egzersizin bir video gösterimi vardır.

Spor Arkadaşı

Çok sayıda egzersiz içeren mükemmel bir eğitim günlüğü. Toplamda yaklaşık bin tane var ve her alıştırmanın doğru şekilde uygulandığı bir video var. Ne yazık ki video veritabanına erişmek için sadece uygulamayı satın almak yeterli değil; ayrıca premium aboneliğe kaydolmanız da gerekiyor.