Bugün internette evde hızlı bir şekilde kilo verme konusunda birçok bilgi bulabilirsiniz. Ne yazık ki önerilerin birçoğu güvenilir değil ve bilimsel bir dayanağı da yok. Ancak bu, evde hızlı, etkili ve güvenli bir şekilde nasıl kilo verileceği konusunda doğru önerilerin olmadığı anlamına gelmez. Var olmak. Aşağıda en etkili olanlardan 23 tanesini bulacaksınız. Sunulan tüm tavsiyelerin katı bir bilimsel temeli vardır.
Diyetinizdeki protein miktarını artırın
İnsan vücudu, yiyeceklerden elde edilen proteini sindirmek için oldukça fazla enerji harcamak zorunda kalıyor. Protein açısından zengin bir beslenmenin metabolizmayı hızlandırmayı ve günde 100 kalori daha fazla yakmayı mümkün kıldığı tespit edildi.
Ayrıca proteinli bir yemek mükemmel şekilde doyurucudur. Çok fazla hayvansal protein tüketen kişilerin, bu tür yiyecekleri ihmal edenlere göre günde 400 kalori daha az tükettiği tahmin ediliyor.
Bu makalede nasıl yapılacağı hakkında daha ayrıntılı bilgi edinebilirsiniz. Ayrıca ürünlerde tam olarak ne kadar protein bulunduğunu da öğrenin. Bu çok önemli. Sonuçta aynı et parçasındaki protein miktarı bu ürünün ağırlığına eşit değil.
- Protein alımınızı arttırmanın harika bir yolu yumurta kahvaltısıdır. Kahvaltıda ekmek ve diğer çabuk sindirilebilen karbonhidratlar olmadan yumurta yiyen kilo verenlerin, kahvaltıda simit yiyenlere göre %65 daha hızlı kilo verdikleri tespit edildi.
- İkinci yöntem diyete peynir altı suyu protein tozu eklemektir. Peynir altı suyu proteininin düzenli kullanımının vücut yağını azalttığı ve kas kütlesini artırdığı deneylerle gösterilmiştir, bu yüzden peynir altı suyu proteini böyledir.
Bütün Gıdaları Yiyin
Tek bileşenli bütün gıdalar en sağlıklı seçimdir.
Bu tür ürünler ilave şeker içermez ve derin endüstriyel işlemenin türevleri değildir.
Kural olarak, vücuda ihtiyaç duyduğu tüm bileşikleri sağlayarak iyice doyururlar.
Pek çok insanın düşündüğü gibi bütün gıdaların sadece meyve ve sebzelerden ibaret olmadığını, aynı zamanda hayvansal ürünleri de içerdiğini anlamak önemlidir. Bir parça haşlanmış tavuk göğsü veya bir yumurta da bütün gıdalardır.
Yağlı balık yiyin
Yağlı balıklarda bol miktarda omega-3 asit bulunur. Ve bu kilo kaybı için en faydalı bileşiklerden biridir.
- Omega-3 asitleri, enerji tüketimini artırmak ve düzenli yağ birikintilerini yakmak için gerekli olan kahverengi yağ konsantrasyonunu artırır.
- Aşırı kilo almanın ana nedenlerinden biri olan kronik iltihapla savaşırlar.
- Kilo vermek için son derece önemli olan insüline duyarlılığı arttırırlar, çünkü bu hormona karşı düşük hassasiyet - insülin direnci - sadece diyabetin değil aynı zamanda aşırı kilo alımının da doğrudan yoludur.
- Abdominal obeziteyle, yani esas olarak karın boşluğunda yağ birikmesiyle baş etmeye yardımcı olurlar. Tedavi ediyorlar.
Omega-3 yağ asitlerinin kilo verme konusundaki bir diğer faydası da zihinsel sağlığı iyileştirmesi ve uykuyu iyileştirmesidir. Dengeli, sakin bir duygusal ruh hali ve kaliteli bir gece uykusu olmadan kilo vermenin son derece zor olduğu da iyi bilinmektedir.
Normal hidrasyonu koruyun
Yeterli su rejimi olmadan sürdürülebilir doğru kilo mümkün değildir.
Su, kalori yakımını hızlandırır, hormonal seviyeleri normalleştirir, iştahı azaltır ve kilo kaybı için faydalı birçok başka özellik sağlar.
Sade kahveyi şekersiz iç
Doymuş hayvansal yağlar gibi kahve de uzun zamandır şeytanlaştırılmıştır. Son derece zararlı bir içecek olarak kabul edildi.
Ancak bugüne kadar bilim adamları doğal kahvenin zengin bir antioksidan ve diğer faydalı maddeler kaynağı olduğunu kanıtladılar. Üstelik kilo vermeye de yardımcı oluyor.
Kahve enerji durumunu iyileştirir ve kalori yakımını hızlandırır. Artan metabolizma% 11'e ulaşabilir.
Kahve ayrıca, sadece tip 2 diyabet ve prediyabetik durumların tedavisi ve önlenmesi için değil, aynı zamanda kilo kaybı için de önemli olan kan şekeri seviyelerinin dengelenmesine yardımcı olur.
Ancak kahvenin faydalı olabilmesi için doğru şekilde içmeniz gerekir.
Yeşil çayı şekersiz iç
Tatlandırıcı içermeyen yeşil çay, yağ yakımını hızlandırır. Ve esas olarak karın bölgesinde. Yağ birikintilerinin parçalanma oranındaki artış %17'ye ulaşabilir.
Ayrıca yeşil çay, aşırı kilo alımının ana nedenlerinden biri olan vücuttaki kronik inflamasyonun ortadan kaldırılmasına yardımcı olan antioksidanlar açısından da zengindir.
Ancak yeşil çayın kilo vermenize ve daha sağlıklı olmanıza yardımcı olması için doğru şekilde hazırlamanız gerekir. Bunu en iyi nasıl yapacağınızı öğrenebilirsiniz.
Daha fazla baharat kullanın
Dünyada iştahı bastıran, kronik iltihabı tedavi eden ve kan şekeri seviyesini normalleştiren çok sayıda baharat vardır. Ağırlık optimizasyonu için yararlı başka özelliklere de sahiptirler.
Bu baharatların her birinin ayrıntılı açıklamasını web sitesinin “Kilo Verme Baharatları” bölümünde bulabilirsiniz.Fermente gıdalar yiyin
Fermente gıdalar, ister doğal yoğurt ister lahana turşusu olsun, kilo kaybı için kesinlikle gerekli olan probiyotikler açısından zengindir.
Probiyotiklerin kiloyu normalleştirmedeki faydası, bağırsak mikroflorasının işleyişini iyileştirmelerinden kaynaklanmaktadır. Bu son derece önemlidir, çünkü aşırı kilolu kişiler, normal kilolu kişilerle karşılaştırıldığında bağırsak florasının farklı bir bileşimine sahiptir.
Ve eğer doğru faydalı mikroflora, kronik iltihabı ortadan kaldırmaya, iştahı azaltmaya ve bağırsaklardaki yağların emilimini yavaşlatmaya yardımcı olursa, o zaman kilo vermesi gereken insanların bakterileri tam tersi şekilde hareket ederek kişinin kilosunun korunmasını sağlamak için ellerinden gelen her şeyi yapar. daha da artıyor.
Menünün yeterli miktarda prebiyotik içermesi gerektiğini unutmayın.
Diyetinizi lifle doldurun
Bitki lifi besinlerin emilimini yavaşlatır ve midenin yemekten sonra daha uzun süre tok kalmasını sağlar. Bu, iştahınızı azaltmanıza ve sonuçta açlık çekmeden fark edilir derecede daha az yemenize olanak tanır.
Ek olarak, bağırsak mikroflorasının çalışması için lif gereklidir, optimal işleyişi olmadan kilo vermenin mümkün olmayacağı.
Düşük karbonhidratlı bir diyete geçin
Düşük karbonhidratlı beslenme planları, kilo vermede en basit ama en etkili diyet yaklaşımıdır.
Bunun neden böyle olduğunu anlamak zor değil.
Minimum miktarda karbonhidratla yemek, insülin seviyelerini düşürmeyi mümkün kılar. Kilo vermek için bu son derece önemlidir, çünkü... Bu:
- yağ dokusu hücrelerinde yağ asitlerinin birikiminin hızlanması;
- yeme davranışındaki değişiklikler;
- yağ yakımından sorumlu hormonların üretiminin baskılanması.
Bugüne kadar vücuda karbonhidrat alımını en aza indiren çeşitli doğru beslenme şemaları geliştirilmiştir. Bu:
Vücudunuzu temizleyecek besinleri beslenmenize dahil edin
Evde hızlı bir şekilde kilo vermek için vücudunuzu temizlemeye çalışın. Detoksifikasyonu destekleyen birçok yiyecek vardır. Başlıcaları şunlardır:
Kilo vermek için vücudu temizlemek neden bu kadar önemli?
- Sindirimi, karaciğer fonksiyonunu normalleştirmeye yardımcı olur ve bağırsak mikroflorasının dengesini korur. Bütün bunlar, kişinin tatlılara olan anormal arzusunun azalmasına, iştahın normalleşmesine ve kronik kabızlığın ortadan kalkmasına ve vücutta sıvı tutulmasına yol açmasına yol açar.
- Kan şekeri seviyesini azaltır ve vücudun insüline duyarlılığını artırır.
- Sürdürülebilir bir şekilde kilo vermenin çok zor olduğu kronik inflamasyonu ortadan kaldırmadan azaltır.
Ayrıca ağır metaller gibi birçok toksinin vücutta yağ dokusunda tutulduğu da unutulmamalıdır. Yani yağ rezervleri ne kadar büyük olursa, içerdikleri toksik maddeler de o kadar fazla olur. Bu nedenle aşırı yağ birikimi olan kişiler için toksinlerden kurtulma sorunu özellikle önemlidir.
Kilo verme takviyeleri kullanın
Ağırlığı normalleştirmek için besin takviyeleri almanın gerekli olup olmadığı sorusu her zaman açık kalır. Buna şu şekilde cevap verebilirsiniz: evet ve hayır.
HAYIR. Eğer onlardan çok fazla umudun varsa. Ve takviyeleri kullanırken, bu mucize hapın sizin için her şeyi yapacağını umarak hayatınızı ve diyetinizi değiştirmek istemezsiniz.
HAYIR. Herhangi bir klinik denemeden geçmemiş, kilo kaybı için reklamı yapılan herhangi bir besin takviyesini satın alma eğilimindeyseniz. Ve bu nedenle sadece işe yaramaz değil, aynı zamanda tehlikeli de olabilirler.
Evet. Kilo vermenize yardımcı olabilecek bazı faydalı takviyelerin olduğunu anlarsanız. Ama sadece yardımcı oluyorlar ve mucizeler yaratmıyorlar. Bu tür katkı maddeleri şunları içerir:
Endüstriyel olarak türetilmiş ürünlere son
Yüksek derecede endüstriyel olarak işlenmiş ürünler, kilo verenlerin ve sadece sağlıklı kalmak isteyenlerin öncelikle uzak durması gereken ürünlerdir.
Muazzam miktarda şeker, zararlı bitkisel yağlar, çeşitli kanserojen bileşikler - bunların hepsi size endüstriyel olarak hazırlanmış en zararsız pirzola veya şeker tarafından sunulmaktadır.
Açıkçası, tüm bu "bolluk" nedeniyle sadece şişmanlamakla kalmıyor, aynı zamanda ciddi şekilde hastalanıyorlar.
Dünyanın gelişmiş ülkelerinde düzenli olarak işlenmiş gıda tüketen kişilerin yanlarında yaklaşık 15 çay kaşığı şeker aldıkları tespit edilmiştir. Ve bundan şüphelenmiyorlar bile.
Sonuç olarak, bu inanılmaz miktardaki şeker, birdenbire aşırı kilonun, ardından da diyabetin, kalp hastalığının ve kanserin nedeni haline geliyor.
Rafine karbonhidratlar ve bunlardan elde edilen her şey, örneğin buğday unu ve ekmek, hamur işleri vb. Özellikle zararlıdır.
Bu ürünlerin tümü son derece yüksektir ve aynı zamanda lif gibi tam karbonhidratlarda bulunan faydalı bileşenlerden kesinlikle yoksundur.
Sıvı kalorilerden ve fruktozdan kaçının
Çok çeşitli şekerli içeceklerin tüketilmesi aşırı kilo alımını tetikleyen faktörlerden biridir.
Şekerli içecekler sadece şeker tüketiminizi arttırmaz. Beynimizi de yanıltıyorlar. Gerçek şu ki beyin sıvı kalorileri katı kalorilerle aynı şekilde algılamıyor. Ve bu nedenle, zaten yediğinin farkına varmadan, güvendiği tüm kalorilerin vücuda girmesini gerektirir.
Burada tehlikenin yalnızca şeker açısından zengin ve önemli miktarda kalori taşıyan tatlı içecekler, örneğin şekerli çay veya Coca-Cola olmadığını belirtmek önemlidir. Ancak tatlı olan içecekler az kalori içerir. Bu nedenle yararlı kabul edilirler. Bunlar fruktoz bakımından zengin meyve sularıdır.
Zararlı bitkisel yağları diyetinizden çıkarın
Mısır, ayçiçeği, soya fasulyesi vb. bitkisel yağların sağlığa olumsuz etkisi çok yönlüdür.
Başlıca olumsuz yönlerden biri, birçok bitkisel yağın düzenli tüketiminin nelere yol açtığıdır.
Vücutta omega-3:omega-6 dengesi bozulduğunda şeker hastalığından kansere kadar pek çok ciddi hastalığın temelinde düşük dereceli kronik inflamasyon ortaya çıkıyor. Ve elbette aşırı kilo almanın temeli.
Bu nedenle sürdürülebilir bir şekilde kilo vermek ve genel sağlığınızı iyileştirmek istiyorsanız zeytin, hindistancevizi ve avokado yağı dışındaki bitkisel yağ tüketiminizi kesinlikle en aza indirmelisiniz.
Evde sağlığa zararlı hiçbir ürün bulunmamalı
Çok sayıda deney, bir evin sakinlerinin ağırlığının doğrudan o evde ne tür yiyeceklerin depolandığına bağlı olduğunu kanıtladı.
Aile bireyleri buzdolabında ve mutfak raflarında sadece sağlıklı yiyecek seçenekleri bulabilirse, bunları ister istemez yemek zorunda kalıyor.
Ve yukarıdakiler kesinlikle evde sadece havuç bulundurmanız gerektiği anlamına gelmez. Elbette havuç kırıntıları da gereksiz olmayacak. Ancak sağlıklı atıştırmalık dünyası çok daha çeşitlidir.
Ama içinde çok çeşitli kurabiye, sosis ve şekerlemeler olmamalı.
Kalori Saymaya Odaklanmayın
Elbette günlük tüketilen kalori miktarı kişinin vücut ağırlığını etkiler. Ancak kalorileri doğrudan saymak genellikle işe yaramaz. Üstelik kilo veren kişinin ruhunu olumsuz etkileyerek onu sürekli sinir gerginliği içinde tuttuğu için zararlıdır.
Kaloriler kalorilere eşit değildir. Üstelik düşük kalorili yiyecekler (örneğin meyve suları) fazla kilo almanıza katkıda bulunabilir.
Kademeli oruç tutun
Aralıklı veya kademeli oruç, uzun süreli, fiziksel ve zihinsel güç tüketen bir tür yemeğin reddedilmesi anlamına gelmez. Ancak kilo vermenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize olanak tanır.
Düzgün gerçekleştirilen kademeli oruç, metabolizmanın karbonhidrat kullanımından yağ yakımına geçişini sağlar ve ayrıca kendinizi açlık sancısına maruz bırakmadan günde tüketilen kalori miktarının azaltılmasına yardımcı olur.
Bu makaleden öğrenebilirsiniz. Burada ayrıca gıdayı kademeli olarak reddetmenin neden bu kadar yararlı olduğuna ve bunun insan sağlığı üzerinde tam olarak ne gibi olumlu etkileri olduğuna dair ayrıntılı bir açıklama bulacaksınız.Küçük tabaklar kullanın
İnsanların büyüklüklerine bakılmaksızın kendilerine tam tabak servis ettikleri fark edildi. Aynı zamanda kişinin tokluk hissi de küçük ve büyük tabakları boşaltırken yaklaşık olarak aynı şekilde gelişir. Önemli olan tabağı temizlemek ve görmek.
Bu nedenle küçük tabaklar kullanmak kilo vermenize yardımcı olur, çünkü bu tür yemekler daha az yiyip yine de tok kalmanızı sağlar.
Dişlerinizi sıraya koyun
Ağız boşluğunda enfeksiyon kaynaklarının varlığı sağlığı iyileştirmez. Ancak kilo alımında çürük dişler özellikle büyük bir sorundur.
Gerçek şu ki, bir kişinin çiğnemesi acı verdiğinde, kilo kaybı için belirtilen yiyecekleri pratikte yiyemez. Tabii çiğ kereviz alabilir, bir blenderde yulaf lapasına doğrayabilir ve bu yulaf lapasına doğranmış bir parça haşlanmış dana eti ekleyebilirsiniz.
Olabilmek. Ancak kural olarak bu olmaz. Ve dişleri kötü olan insanlar, yulaf lapası, çaya kolayca batırılabilen kurabiyeler ve ekmekle doldurulmuş köfte gibi çeşitli yumuşak yiyeceklere giderek daha fazla yönelmeye başlar.
Açıkçası böyle bir diyet kilo kaybına yol açmaz.
Yemekten sonra dişlerinizi fırçalayın
Yemek yedikten sonra dişlerinizi fırçalamanın zararlı, gereksiz atıştırmalıklara olan isteği azalttığı kaydedildi.
- Öncelikle pek çok kişi temiz dişlerinin kirlenmesine üzülür. Ve bunu mümkün olduğu kadar uzun süre yapmamaya çalışıyorlar. Özellikle çürük gelişme eğilimi varsa.
- İkincisi, dişlerinizi fırçaladıktan hemen sonra tüketilen yiyeceklerin tadı arzu edilenin çok ötesinde kalıyor.
Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman ve kuvvet antrenmanı yapın
Kilolarını yalnızca doğru beslenmeyle değil, aynı zamanda fiziksel egzersizin desteğiyle de normalleştirmek isteyen birçok kilo vermenin büyük hatası, yalnızca kardiyo antrenmanına, örneğin egzersiz bisikletinde düzenli egzersize odaklanmaktır.
Ne yazık ki bu tür egzersizler kilo vermede etkisizdir. Evet, kardiyovasküler sistem üzerinde olumlu etkisi vardır, zihinsel ruh halini iyileştirir, dayanıklılığı artırır vb. Ancak zayıflamaya çok az faydası vardır.
Bu yazıda bulacaksınız.
Bu tür fiziksel aktivite, vücudun egzersize verdiği hormonal tepkiyi önemli ölçüde değiştirir ve bu nedenle kilo vermede çok etkilidir.
Aralıklı antrenmanın yanı sıra kuvvet egzersizleri de yapmanız gerekir. Kadınlar dahil.
Kilo verirken vücutta sadece yağlar değil kaslar da erir. Ve restore edilmeleri gerekiyor.
Öncelikle vücuda zarar vermemek için bu gereklidir. Genç ve formda görünün.
İkincisi, yağ yakımından büyük ölçüde kas dokusu sorumludur. Hacmi küçüldükçe kilo kaybı da yavaşlar.
"Diyet yapmayın." Sadece doğru ye!
Hemen hemen tüm kilo verme diyetlerinin en büyük dezavantajı, uzun vadede neredeyse hiçbir zaman işe yaramamasıdır.
Dahası. Hatta bazı uzmanlar, “kişinin diyette olması”nı, o kişinin gelecekte kilosunun artacağına dair bir alamet olarak görüyor.
Bir kişi kesin olarak tanımlanmış bir zaman aralığına sahip belirli bir diyeti "takip etmezse", sadece doğru yerse işler tamamen farklıdır.
Evde işe giderken hızlı ve etkili bir şekilde nasıl kilo verileceği konusunda bu makalede verilen tavsiyelerin üzerine "oturamazsınız". Sağlıklı bir yaşam döneminin sonuna kadar günleri sayıp bu acıların bitmesini, her şeyin normale dönmesini bekleyemezsiniz.
Bu yaklaşımı uygularsanız, o zaman her şey gerçekten geri dönecektir. Evet ve bir katkı maddesiyle.
Bu nedenle gerçekten kilo vermek isteyenler öncelikle dünya görüşlerini, kendi kişiliklerine ilişkin değerlendirmelerini ve yemeğin hayatlarındaki rolünü değiştirmelidir.
Bunu hiçbir şekilde yapamıyorsanız, o zaman iç çatışmalarınızın, gerçeklikten memnuniyetsizliğinizin, düşük özgüveninizin ve sizi her zaman "yıkmanıza", "saldırmanıza" neden olan diğer psikolojik sorunlarınızın olduğunu kendinize itiraf etmeniz gerekir. Çörekleriniz ve bir miktar kilo verdikten sonra hızla kilo alırsınız.
Durum böyleyse o zaman sizin için fazla kilo sorununun beslenme alanında değil psikoloji alanında yattığını anlamanız ve kabul etmeniz gerekiyor. Ve bir beslenme uzmanına değil, bir psikoterapiste ihtiyacınız var.
Okuma süresi: 12 dakika
Kilo vermeye karar verdiniz ama nereden başlayacağınızı bilmiyor musunuz? Evde kilo vermeye nasıl başlayacağınıza dair adım adım talimatlar sunuyoruz (veya spor salonunda). Bu hatırlatma, yaş ve fazla kilo miktarına bakılmaksızın hem erkekler hem de kadınlar için uygundur.
Başarılı bir kilo verme süreci iki bileşenden oluşur: dengeli beslenme ve fiziksel aktivite. Peki zayıflamaya nereden başlamayı öneriyoruz?
Beslenme: adım adım talimatlar
ADIM 1: Kilo vermenin ana kuralını hatırlayın
Fazla kilolardan kurtulmanın ilk adımı kilo vermenin temel prensibini hatırlamaktır. Vücudunuzun gün içinde yakabileceğinden daha az yiyecek yediğinizde kilo verirsiniz. Bu durumda enerji, vücut yağ birikintilerindeki rezerv rezervlerinden çekilmeye başlar. Bu nedenle, özünde kilo verme süreci, gıda kısıtlamalarına ve yaratmaya iner. kalori açığı.
Fazla kilolara karşı sihirli bir hap bulmaya ne kadar çalışırsanız çalışın, diyet kısıtlaması olmadan kilo vermenin imkansız olduğunu unutmayın. Tabii ki, tüketilen yiyecek miktarına bakılmaksızın kilo almayan astenik tipte insanlar da var. Ancak sizin durumunuz bu değilse, diyet kısıtlamaları olmadan yapamazsınız.
Sihirli bir yiyecek kombinasyonu yoktur ve negatif kalorili yiyecekler yoktur. (birçok insanın düşündüğü gibi greyfurt veya brokoli gibi) Yağ yakan mucize haplar yok. Kilo vermek için vücudun harcayabileceğinden daha az yemek yeterlidir. İşte iyi bir örnek:
ADIM 2: Güç sistemine karar verin
Herhangi bir diyet ve beslenme sistemi aslında aynı şeyi yaratır kalori açığı vücudunuzun rezervlerindeki yağları kullanmaya başladığı yer. Yani pratik açıdan bakıldığında, bu "kıtlığı" nasıl yarattığınızın bir önemi yok. Kalori sayabilir, popüler bir diyet seçebilir, doğru beslenmeye (PN) geçebilir, yüksek kalorili yiyecek tüketiminizi basitçe azaltabilirsiniz. Hangi diyeti veya beslenme sistemini seçerseniz seçin, kalori açığıyla kilo verirsiniz.
- Bu, strese girmeden, oruç tutmadan ve düşük kalorili diyetlerle kilo vermenin etkili bir yoludur.
- Bu kesinlikle herkese uygun, en dengeli beslenme şeklidir.
- Doğru beslenme, yeme alışkanlıklarınızı yeniden gözden geçirmenize yardımcı olacaktır, bu da kilo almayacağınız anlamına gelir.
- Bu beslenme şekli geniş bir yiyecek yelpazesini içerir; diyetlerde olduğu gibi yiyecek konusunda katı kısıtlamalar yoktur.
- Doğru beslenme, diyet ve daha akıllı gıda seçimleri yoluyla birçok hastalığın önlenmesidir.
ADIM 3: Kalori alımınızı hesaplayın
Fazla kilonuz varsa kalori saymadan bile doğru beslenerek kilo verirsiniz. Biraz fazla kilonuz varsa (10 kg'dan az), doğru beslenmenin yanı sıra kalori saymanız da gerekebilir. Özellikle PP'nin tüm kurallarına uyuyorsanız ve bir veya iki ay içinde herhangi bir sonuç göremiyorsanız, yetersiz yediğinizden emin olmak için kalori saymaya başlamak daha iyidir.
Farklı bir beslenme sistemi veya diyet seçmiş olsanız bile, hangi sayılara odaklanmanız gerektiğini anlamanız için günlük kalori alımınızı hesaplamanızı öneririz. Çok fazla veya çok az kaloriye karşı bir önyargınız olup olmadığını belirlemek için seçtiğiniz menüyü bu normla karşılaştırdığınızdan emin olun.
Hangi diyeti seçerseniz seçin ve size ne kadar çarpıcı bir etki vaat edilirse edilsin, günlük kalori alımınızı 1200 kcal'ın altına düşürmenizi önermiyoruz. Bu hem sağlığa zararlıdır hem de arıza riskini artırır.
ADIM 4: Diyetinizi Optimize Edin
Küçük diyet kısıtlamalarının bile hala kısıtlama olduğunu anlamalısınız. Ve muhtemelen gün boyunca kendinizi tok hissetmeyeceksiniz. Bu nedenle sürekli aç kalmamak ve diyetinizden düşmemek için menünüzü optimize etmeniz önemlidir.
Basit kuralları unutmayın. Güne tam bir kahvaltıyla başlayın, öğün atlamayın, 2 litre su için, yemeklere uzun ara vermeyin, gün içerisinde küçük atıştırmalıkları unutmayın. İnsülin salınımı nedeniyle açlığa neden olan hızlı karbonhidratların kötüye kullanılmaması özellikle önemlidir.
ADIM 5: ürün denetimi yapın
Elbette kilo vermek için tatlıları ve abur cuburları diyetinizden tamamen çıkarmanıza gerek yok. Bazen kalori alımınızı karşılamak için sayılarını azaltmak yeterlidir. Ancak sadece kilo vermek değil, aynı zamanda beslenmenizi de temizlemek istiyorsanız favori yiyecekler listenizi gözden geçirmeniz gerekecek.
Tatlıları meyvelerle, sabah sandviçlerini yulaf ezmesiyle, tatlı yoğurtları kefirle değiştirmeyi deneyin. Mağazaya giderken zararlı bölümlerden kaçının, meyve, sebze, et ve doğal süt ürünlerinin bulunduğu rafların yakınında oyalanmaya çalışın. Böylece ayartmalardan kurtulacak ve sadece diyet sırasında değil, gelecekte de beslenmenizi iyileştirebileceksiniz.
Egzersizler: adım adım talimatlar
Kilo vermek beslenmeye bu kadar bağlıysa (kilo vermenin sonucunun = %80 beslenme, %20 antrenman olduğunu söylemeleri boşuna değil) o zaman neden spor yapmaya ihtiyacın var? Eğitimin size fayda sağlayacağını tekrar vurgulayalım:
- ekstra kalori yakmak
- metabolizmayı hızlandırmak
- vücudu tonlayın ve sıkılaştırın
- kas kütlesini korumak
- Dayanıklılığı artırın ve kalp kasını güçlendirin
- ruh halinizi iyileştirin ve ilgisizliği önleyin
Spor yapmadan da kilo verebilirsiniz ama antrenmanla süreç daha hızlı ilerleyecek ve vücudunuzun kalitesi artacaktır. Tabii ki, kontrendikasyonlarınız varsa veya hiç Eğer sporu sevmiyorsanız vücudunuzu zorlamanıza gerek yok. Ancak kendinizi yeterince atletik veya dayanıklı biri olarak görmüyorsanız, bu durumda şüpheleri bir kenara bırakmak daha iyidir. Yeni başlayanlar için deneyim sahibi olmanın gerekli olmadığı birçok egzersiz ve egzersiz vardır.
Ayrıca zaman eksikliğinden de bahsetmemelisiniz. En meşgul kişi bile evde egzersiz yapmak için günde en az 20 dakika bulabilir. Akşam işten sonra veya tam tersi sabahın erken saatlerinde olabilir. 15-20 dakikalık bir antrenman bile kaslarınızı güçlendirmenize ve vücudunuzu geliştirmenize yardımcı olacağı gibi, gün boyu iyi bir ruh hali yaşamanıza da yardımcı olacaktır.
Eğer..?
1. Eğer egzersiz yapmayı planlamıyorsanız, o zaman günlük aktivitenizi artırmanızı öneririz: daha sık yürümek, uzun yürüyüşler yapmak, pasif boş zamanlardan kaçınmaya çalışmak. Günlük aktiviteyi arttırmak, ister egzersiz yapsın, ister kilo versin, herkes için faydalı olacaktır. Ama özellikle spor yapmayanlar için. Ayrıca evde televizyon karşısında veya müzik dinleyerek yapabileceğiniz yürüyüş egzersizlerine de bakabilirsiniz.
2. Eğer gitmeyi planlıyorsanız grup dersleri, daha sonra fitness kulübünüzdeki olanaklara ve fiziksel yeteneklere göre programları seçin. Vaktiniz varsa haftada 3-4 saatinizi spor salonunda antrenman yaparak geçirin.
3. Yürümeyi planlıyorsanız Spor salonuna, daha sonra kişisel bir antrenörün rehberliğinde en az birkaç giriş seansı yapmanızı şiddetle tavsiye ederiz. Aksi takdirde, antrenmanın etkisiz kalması ve hatta yaralanma riski vardır.
4. Eğer planlıyorsanız evde tren, o zaman aşağıda derslere nereden başlayacağınıza dair adım adım bir plan tam size göre.
ADIM 1: faaliyet türüne karar verin
Demek evde antrenman yapmaya karar verdin. Gerçekten çok kullanışlıdır; evde eğitim her yıl yalnızca popülerlik kazanmaktadır. Hatta birçoğu evde bir mini spor salonu donatıyor, çeşitli spor malzemeleri satın alıyor ve evden çıkmadan sakin bir şekilde egzersiz yapıyor. Kendiniz için karar vermeniz gereken ilk soru, kendi başınıza mı yoksa hazır video eğitimlerini kullanarak mı antrenman yapmak istiyorsunuz?
Hazır videolar kullanarak eğitim uygundur çünkü "tekerleği yeniden icat etmenize" gerek yoktur; sizin için, bazen birkaç ay önceden bir eğitim planı hazırlanmıştır. Günümüzde o kadar çok sayıda ev programı var ki, kesinlikle herkes kendisi için ideal antrenmanı seçebilir. Antrenman seviyeniz, özel hedefleriniz, fitness ekipmanının mevcudiyeti ve başlangıç verileriniz ne olursa olsun, en iyi seçeneği bulma fırsatına sahip olacaksınız.
Kendi kendine eğitimin iyi yanı, kendiniz için bir program seçmek zorunda olmamanızdır. İnternet'teki temel bilgilerinize veya bilgilerinize dayanarak her zaman bir dersi yeteneklerinize uyacak şekilde uyarlayabilirsiniz. Ancak bu seçenek yalnızca egzersizleri kendileri seçmeye, yükü doğru şekilde düzenlemeye ve bağımsız olarak antrenman yapmaya hazır olanlar için uygundur.
ADIM 2: belirli bir program seçin
Bir program veya egzersiz seti seçerken daima aşağıdaki ilkeleri göz önünde bulundurun:
- Antrenman seviyenize göre bir program ve egzersiz seçin, “büyüme için” antrenman yapmayın.
- İlerlemekten ve derslerinizi yavaş yavaş zorlaştırmaktan korkmayın.
- Durgunluğu önlemek ve derslerinizin etkinliğini artırmak için programları periyodik olarak değiştirin.
- Antrenmanınıza çeşitlilik katmak için ek fitness ekipmanı kullanın.
- Kilo vermek için sadece bir “sorunlu bölgeyi” çalıştıramazsınız, tüm vücudunuzu çalıştırmanız gerekir.
ADIM 3: Fitness ekipmanı satın alın
Ek ekipman kullanmadan evde egzersiz yapabilirsiniz ancak isterseniz sadece fitness ekipmanına ihtiyacınız vardır. kasları güçlendirmek için etkili bir şekilde çalışmak,Derslerinizi çeşitlendirin ve antrenmanlarınızın yoğunluğunu artırın. Ağır ekipman (ve ağırlık) satın almanıza gerek yoktur, kompakt olanları satın alabilirsiniz. fitness bantları, genişleticiler veya TRX döngüleri, fazla yer kaplamaz ve yanınızda taşımanız çok kolaydır.
Ayrıca kendinizi silahlandırmanızı da öneririz spor bilezik, fiziksel aktivitenizi izlemenize yardımcı olur. Bu, sağlıklı bir yaşam tarzına giden yolda ana yardımcınız olacak ucuz bir alettir.
ADIM 4: Programınızı planlayın
Günde bir saat egzersiz yaparsanız haftada 3-4 kez antrenman yapabilirsiniz. Günde 20-30 dakika egzersiz yaparsanız haftada 5-6 kez antrenman yapabilirsiniz. Elbette bireysel yeteneklerinize odaklanın; dersler daha sık veya daha az sıklıkta olabilir. Bir dizi antrenman yaparsanız genellikle 1-3 aylık hazır bir program sunarlar.
ADIM 5: bir ders saati seçin
Verimlilik açısından günün hangi saatinde antrenman yapmanız gerektiği önemli değildir. Tekrar ediyorum, bireysel bioritmlerinize odaklanmak daha iyidir. Sabahları egzersiz yapmak neşelenmenize yardımcı olacaktır ancak şu anda vücudunuz henüz uyanık değildir, bu nedenle fiziksel aktivite daha zor olabilir. Akşamları egzersiz yapmak çalışan insanlar için daha uygundur ancak gece yapılan yoğun egzersizler uykuyu bozabilir. Dersler için günün en uygun saatini seçmek yalnızca deneysel olarak yapılabilir.
Motivasyon ve takip sonuçları
Kilo verme sürecinin bir diğer önemli bileşeni olan motivasyondan bahsetmeden geçemeyeceğiz. Bir hedef belirlemeden ve ara sonuçları takip etmeden niyetinizi gerçekleştirmeniz çok zor olacaktır. Sorunsuz bir şekilde kilo vermenize yardımcı olacak şey tutum, özgüven ve aynı zamanda kendi yeteneklerinizin sağlam bir değerlendirmesidir.
ADIM 1: Sonuçlarınızı kaydedin
Her şeyden önce, ilk verilerinizi kaydedin: kendinizi tartın, hacminizi ölçün, mayoyla fotoğraf çekin. Ölçekler her zaman objektif bir özellik sağlamaz, bu nedenle yalnızca kilogram cinsinden rakamlar değil, aynı zamanda vücudun hacim ve kalitesindeki değişiklikler de önemlidir. Haftada bir kez tartılın, vücut ağırlığınızı ölçün ve ayda iki kez fotoğraf çekin. Bunu daha sık yapmamalısınız; kilo vermek kısa mesafe koşmaya benzemez! Kendinizi her gün tartmayı seviyorsanız, bu alışkanlıktan vazgeçmek daha iyidir, çünkü bu tür günlük kontroller yalnızca motivasyonunuzu düşürür.
ADIM 2: Bir hedef belirleyin
Hiçbir durumda kendinize çok yüksek hedefler koymayın, "Ayda 5 kilo vermek istiyorum" gibi spesifik hedefler koymayın. Vücudun kilo verme konusunda kendi planları olabilir ve planlanan hızı arzularınızla örtüşmeyebilir. Bunun yerine kendinize egzersiz hedefleri, beslenme hedefleri veya açık hava etkinliği hedefleri belirleyin. Başka bir deyişle, yalnızca size ve motivasyonunuza bağlı bir şey.
ADIM 3: Kilo verme yolculuğunuzda farklı dönemlere hazırlıklı olun
Ağırlığın aniden değişmesine hazır olun. Genellikle ilk haftada aktif bir kilo kaybı olur - bu, fazla suyun vücuttan atılmasıdır. Daha sonra kilo kaybı daha yavaş bir hızda gerçekleşir. Bazen güzel bir eksi olabiliyor, bazen de kilo alma olabiliyor. Ve bu kesinlikle normal! Bu, yanlış bir şey yaptığınız anlamına gelmez.
Kilo verme sürecinin iyi bir örneği aşağıdaki grafiktir. Gördüğünüz gibi 57 kg'lık başlangıç noktasından 53 kg'lık bitiş noktasına kadar ağırlık zikzak şeklinde hareket etti. Bir noktada 1,5 kg'lık bir ağırlık sıçraması bile oldu. Ancak tabloyu bir bütün olarak değerlendirirsek 3,5 ay içerisinde kiloların giderek azaldığını görüyoruz. Lütfen dikkat, 3,5 hafta değil, 3,5 ay! Bu arada bu, ayda 10 kilo nasıl kaybedileceği sorusuyla da ilgili.
ADIM 4: yaşam tarzı değişikliğine hazırlanın
Pek çok kişi 3-4 hafta boyunca diyet yapıp fazladan 5-10 kg kaybedip fazla gıda ve düşük fiziksel aktivite ile eski yaşam tarzına dönebileceğini düşünüyor. Bu da kilo verenlerin çok sık yaptığı bir hatadır. Yalnızca belirli bir tarihe kadar kilo vermek değil, elde edilen sonucu korumak istiyorsanız yaşam tarzınızı tamamen değiştirmeniz gerekecektir.
Diyet yaptığınızı veya küçük bir kalori açığıyla yemek yediğinizi ve istediğiniz kiloya indiğinizi hayal edin. Kısıtlama olmadan yemek yemeye geri dönerseniz ne olur? (kalori fazlası ile)? Doğru, tekrar kilo alacaksın. Bu nedenle kolay yollar aramayın, diyetinizi zararlı, yüksek kalorili, yağlı yiyeceklerden arındırın. Kısa bir süre için değil, ancak ömür boyu formunuzu korumak istiyorsanız.
ADIM 5: fanatizme kapılmayın
Kilo vermek, uzun vadede zihinsel dayanıklılık ve irade gerektiren, gerçekten zor bir süreçtir. Ancak sakin olmanızı, açlık diyetleri ve aşırı fiziksel aktivitelerle kendinizi yormamanızı ve sadece kilo verme konusuna odaklanmamanızı tavsiye ediyoruz. Diyetinizi iyileştirerek ve kapsamlı fiziksel aktivite ekleyerek hayatı dolu dolu yaşamaya çalışın.
Sabahları tartılmak kendinizi kötü hissetmenize neden oluyorsa, yemek hakkında konuşmaktan kaçınıyorsanız ve sürekli bunalmış hissediyorsanız, o zaman belki biraz kendinizi bırakmanız, başarısızlıklar için kendinizi suçlamayı bırakmanız ve kilo verme yaklaşımınızı yeniden gözden geçirmeniz gerekebilir. Sabırlı olun ve hızlı sonuçların peşinde koşmayın. Adım adım istediğiniz hedefe ulaşacaksınız!
Evde nasıl kilo vereceğinize dair bu basit, adım adım talimat, fazla kilolardan kurtulma rotanızı yönlendirmenize ve planlamanıza yardımcı olacaktır. Figürünüzü zorluk çekmeden ve endişelenmeden mükemmelleştirecek bir “sihirli hap” olmadığını unutmayın. Yüksek kaliteli bir sonuç için sabra ve biraz çabaya ihtiyacınız olacak.
Neredeyse her iki kişi de evde aşırı kilo vermeyi hayal ediyor, ancak herkes kilo vermeye nasıl başlayacağını bilmiyor. Bu nedenle kilo verme süreci sistematik olarak “yarına” erteleniyor ve bu arada kilogramlar sadece artıyor. Görsel bir eylem kılavuzu tam olarak ihtiyacımız olan şey. Sürecin sırasını belirleyen net bir plan olduğunda kişinin kilo vermeye başlaması daha kolaydır. Adım adım bir kılavuz oluşturalım ve buna "Kilo vermeye nereden başlamalı?" adını verelim.
Aşama 1. Analiz ve kendi kendine teşhis
Hedefi belirlemek için kendi kendine teşhis yapmak gerekir. Bu, kilo vermeye başlamanın önemli bir aşamasıdır, çünkü elde edilen sonuç, tüm program boyunca hatırlanması gereken tek kılavuz haline gelir.
Planın tüm aşamalarını yansıtabileceğiniz kişisel bir not defteri bulundurun. Beğenmelisiniz çünkü yakın gelecekte onu günde birkaç kez açacaksınız.
- İdeal kilonuzu hesaplayın. Bir zamanlar kendinizi rahat ve iyi hissettiğiniz ağırlığı kullanabilir veya temel alabilirsiniz. Nihai hedefin gerçekçi olması gerektiğini unutmayın; bu nedenle güçlü yönlerinizi ve yeteneklerinizi abartmayın.
- Temel vücut ölçülerini alın (göğüs, karın, kalça). Kilo verme sürecinde ağırlığın "hareketsiz kaldığı" ve hacmin azalmaya devam ettiği zamanlar vardır.
- İlk ölçümlerinizi bir not defterine yazın.
- Sonuçlarınızı takip etmenizi kolaylaştırmak için ölçümlerinizi ve ölçüm tarihini işaretleyebilirsiniz. (bağlantı Yandex diskine yönlendirir - kesinlikle güvenli ve ücretsizdir)
Psikolojik yönü. Pek çok insan açıkçası şu soruyu soruyor: "Neden yemek yemeyi bırakamıyorum?" Bazen bunun nedeni stres, depresyon, kronik uyku eksikliği, yorgunluk olabilir; bu sorunların da ele alınması gerekir. Daha iyi motivasyon için kendinize bir teşvik bulun.
Abur cuburlara HAYIR diyelim
Adım 2. Hedefleri ve son tarihleri belirleyin
Hesaplamalar yaptınız ve belirli sonuçlar aldınız; bunlar, başarısız olmamak için görselleştirebileceğiniz ana hedef haline geldi. Renkli bir poster yapın, fotoğrafınızı göze çarpan, beğendiğiniz bir yere vb. yerleştirin.
Gerçekçi son tarihler belirleyin. Acele etmeyin, hızlı kilo kaybı aynı derecede hızlı kilo alımına veya başarısızlığa yol açar. İdeal kilo kaybı ayda 3-4 kg'dır. Haftada bir kez tartılın ve sonuçlarınızı günlüğünüze kaydedin.
Aşama 3. Kalori alımının hesaplanması
Kalorileri kısıtlamadan kilo verme sürecine başlayamazsınız. Evde gerekli hacmi özel bir hesap makinesi kullanarak veya aşağıdaki formülü kullanarak hesaplayabilirsiniz:
18 ila 30 yaş arası (0,0630 × Ağırlık, kg + 2,8957) × 240
30 ila 60 yaş arası (0,0484 × Ağırlık, kg + 3,6534) × 240
18 ila 30 yaş arası (0,0621 × Ağırlık, kg + 2,0357) × 240
30 ila 60 yaş arası (0,0342 × Ağırlık, kg + 3,5377) × 240
1.1 – düşük seviye
1,5 – yüksek seviye.
Bir kadın 25 yaşındaysa, 69 kg ağırlığındaysa, ofiste çalışıyorsa ancak sıklıkla aktif oyunlar oynadığı bir çocuğu varsa, o zaman aşağıdaki sonucu elde ederiz:
Diyet, Kcal = (0,0621 × 69 + 2,0357) × 240 = 1517 × 1,3 = 1972.
Elde edilen sonuç, “yemeyi” bırakıp doğru yemeye başlamanın bir sinyali olabilir.
Her gün sadece 20 dakika ve mükemmelsin
Günlük kalori alımını hesaplamanın başka bir yolu var. Bunu yapmak için şu adımları uygulamanız gerekir:
- Günlük kalori tüketimini hesaplıyoruz.
- Günlük ortalama kalori tüketimini hesaplıyoruz (bunun için birkaç gün saklamanız, yediğiniz ve içtiğiniz her şeyi yazmanız gerekir).
- Tüketilen kalori miktarı harcanan enerji miktarını aşarsa “Kalori Harcaması” sonucundan 500 Kcal çıkarıyoruz. Her gün 1800 Kcal enerji harcarsanız, kalori alımınız 1300 Kcal ise kilo vermeye başlayabilirsiniz.
Önemli! Ortalama olarak, kilo vermek için bir kişinin günde en az 1000 Kcal ve en fazla 1500 Kcal yemesi gerekir. Hesaplamalar kesinlikle bireyseldir ve başlangıç ağırlığına, boya, yaşa, cinsiyete ve fiziksel aktiviteye bağlıdır.
Adım #4. BZHU ihtiyacını hesaplıyoruz
Evde daha etkili bir şekilde kilo vermek için "yemeyi" bırakmaktan daha fazlasını yapmanız gerekir. Gıdaların enerji değeri proteinler, yağlar ve karbonhidratlardan oluşur - bu beslenmenin temelidir. Diyette yağların ve basit karbonhidratların artmasıyla kişi kilo almaya başlar. Proteinler ise tam tersine kilo vermenize yardımcı olur.
Kilo vermek için günlük olarak ortalama aşağıdaki miktarlarda BJU yemelisiniz:
Proteinler – 1 kg ağırlık başına 1 gram.
Yağlar – 1 kg ağırlık başına 0,5 gram.
Karbonhidratlar – 1 kg ağırlık başına 2-3 gram.
Kilo verdikçe BJU miktarı değişecektir. Diyetinizin BJU'sunu doğru bir şekilde belirlemek için BJU'yu gösteren kalori tablolarını, bir telefon uygulamasını veya çevrimiçi kalorimetreleri kullanın. Doğru hesaplamalar için elektronik mutfak terazisi satın almak daha iyidir.
Adım 5. Bir içki rasyonu hazırlamak
Kilo vermek için sadece “yemeyi” bırakmak önemli değil, aynı zamanda yeterli sade su tüketimine de dikkat etmeniz gerekiyor. Her kişinin 1 kg ağırlığa en az 30 ml su içmesi gerekir. Çay, kahve ve diğer içecekler dikkate alınmaz - vücutta oyalanmayan ve tüm toksinleri ve atık birikimlerini ortadan kaldıran sade suya kendinizi alıştırmanız önemlidir.
Web sitemizdeki makaleyi inceleyerek tüm sırları öğrenin.
Ödem oluşumunu önlemek için sıvının büyük kısmı günün ilk yarısında içilmelidir.
Adım #6. Kalorileri ve besin takviyelerini dikkate alarak bir diyet oluşturuyoruz
Oruç tutmanın veya günde tek bir büyük öğün yemenin arka planında uygun kilo kaybı meydana gelmez. Günde 5-6 kez yemek yemeniz gerekiyor ancak porsiyon büyüklüğü 250 gramı geçmemelidir. Bu, ortalama 3 tam öğün (kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği) + aralarında 2-3 atıştırmalıkla sonuçlanır. Aynı teknik, kilo vermenin ilk günlerinde başarısız olmamaya yardımcı olur.
Kahvaltıyı uyandıktan 20-40 dakika sonra ve sonraki öğünleri her 3-3,5 saatte bir belirleyin. Ana akşam yemeği yatmadan 2-3 saat önce olmalı, 4 saatten fazla geçtiyse ikinci akşam yemeği yapın.
Günlük kalori miktarının yarıdan fazlası saat 14:00'ten önce yenecek şekilde öğünler arasında dağıtılması gerekir. Bu durumda ağırlıklı olarak karbonhidratlardan oluşmalıdır ve akşam yemeğinin sadece proteinle yapılması tavsiye edilir.
Adım 7. Bireysel menü oluşturuyoruz
Menü oluşturmak için kalori içeriği ve diyet yağı hakkında bilgi içeren özel tabloları kullanabilirsiniz. Yemekleri kişisel tercihlere göre seçmek daha iyidir. En sevdiğiniz yiyecekler diyetinizde kalırsa, nüksetme daha zor olacaktır.
Hemen kendinize yasaklı yiyeceklerin ve katkı maddelerinin bir listesini yapın. Diyetinizden her şeyi hariç tutmanız gerekecek: sosisler, un, tatlılar, gazlı ve şekerli içecekler, yağlı yiyecekler, mayonez ve diğer yağ içeren soslar. Listelenen ürünlerden sonsuza kadar kaçınmak daha iyidir.
Yemeklerinizi daima önceden planlayın. Önceden bir market alışverişi listesi yapın. Önceden düşünün ve ne yiyeceğinizi hazırlayın. Bunu akşamdan yarına veya sabahtan ertesi güne kadar yapmak daha iyidir (bu durumda kahvaltınızı zaten planlamış olmalısınız).
Kendinize yeni küçük tabaklar satın alın. Güzel ve canlandırıcı olmalı.
Adım No. 8 Fiziksel aktivitenin seçilmesi
Hemen değilse, belirli bir aşamada fiziksel aktiviteyi dahil etmeniz gerekecektir. Hangisine karar vermek size kalmış. İstediğiniz türü seçebilirsiniz: ev egzersizleri, koşu, egzersiz ekipmanı, dans, bisiklete binme, yüzme vb. Fiziksel aktiviteden keyif almanız önemlidir, o zaman bunu düzenli olarak yapabilir ve kilo vermede harika sonuçlar elde edebilirsiniz.
Artık kilo vermeye nereden başlayacağınızı biliyorsunuz. Sadece yemeyi bırakmanız gerektiği yönündeki genel kabul görmüş görüşe rağmen, kilo verme sürecine bilinçli bir yaklaşım daha etkili sonuçlar verir. Kilo vermek için bir plan hazırlarken ve tüm hesaplamaları evde yaparken, gerçekte ne kadar yediğinizi ve yaşam tarzınızın ne kadar hareketsiz olduğunu öğreneceksiniz. Bize öyle geliyor ki az yiyoruz ve bütün gün ayaktayız ve hesaplamalar bunu size kanıtlayacak - bu yüzden şişmanlıyoruz.
Kilo verme planınızı yapın, etkili motivasyon arayın ve bir an önce kendinizi içten dışa dönüştürmeye başlayın!
Birçok kız kilo vermenin hayalini kurar ama nasıl yapılacağını bilmez. Arkadaşlar çeşitli kilo verme yöntemlerini paylaşıyor, diyet tarifleri forumlarda aktif olarak tartışılıyor ve beslenme uzmanları kendi yöntemlerini sunuyor. Ancak çoğu zaman kilo verme süreci konuşmanın ötesine geçmiyor ve yarına erteleniyor. Bu arada fazla kilolar birikmeye devam ediyor.
Bu yüzden kendimize sık sık şu soruları soruyoruz: nasıl hızlı bir şekilde kilo verilir, ancak katı bir diyet yapılmaz, beslenme uzmanlarının önerilerini kullanarak nasıl kilo verilir?
Bugün “Sağlık Konusunda Popülerler” sayfamızda birçok kişi için bu önemli sorunu tartışacağız. Doğru şekilde nasıl kilo verileceği konusunda beslenme uzmanlarının tavsiyelerini dinleyeceğiz, kilo vermek için örnek bir menüye bakacağız ve ayrıca popüler forum üyelerinin tavsiyelerini de öğreneceksiniz.
Beslenme uzmanı A.V.'den "nasıl kilo verileceği" konusunda ipuçları. Kovalkova
Hızlı ve güvenli bir şekilde kilo vermek için beslenme ve fiziksel aktivite ile ilgili iki koşulu karşılamanız gerekir. Onlara daha ayrıntılı olarak bakalım:
Birinci koşul:
Nereden başlayacağınızı bilmiyor musunuz? Ana şeyle başlayın: Bir süreliğine dört tür gıdayı diyetinizden tamamen çıkarın:
Unlu mamuller: çörekler, herhangi bir ekmek, makarna ve genel olarak unlu herhangi bir şey.
Şeker: kahverengi, beyaz kum, rafine şeker, içecekler dahil her türlü tatlı ürün. Genel olarak çok fazla şeker içeren her şey. Çay, kahve - şekersiz veya tatlandırıcılı.
Patates: Haşlanmış, kızartılmış, fırınlanmış, kısacası herhangi bir biçimde.
Beyaz Pirinç: Ara sıra kahverengi pirinç pişirebilirsiniz. Beyaz çok şey içeriyor
hızlı karbonhidrat miktarı, bu yüzden onları hariç tutun. Suşi de ondan yapılıyor, dolayısıyla buna da izin verilmiyor.
Geriye kalan her şey mümkündür, ancak şu şartla - fazla yemeyin! Sağlığınız için yeşil sebzeler, salatalar, bahçe otları, meyveler ve meyveler yiyin. Yağlı eti tavuk göğsü ile değiştirin, balık yiyin. Süzme peynir ve kefir dahil fermente süt ürünleri tüketiminizi artırın.
İkinci durum:
Taşınmak. Her gün toplam 4-5 km yürümeye başlarsanız hızlı bir şekilde kilo verirsiniz. Yürümek istemiyorsanız, dans etmeye başlayın, günlük koşuya çıkın, bisiklete binin veya havuza veya buz pateni pistine gidin. Bunu düzenli olarak yapın ve harika sonuçlar elde edeceksiniz.
Bu iki koşul karşılanırsa birkaç haftada 4-5 kilo verebilirsiniz. Bu iyi bir sonuç olacak!
Aklında tut!
Sıkı bir diyet yapmayın ve özellikle aç kalmayın. Normal diyetinize döndüğünüzde kiloların hızla geri döneceğini ve hatta daha da fazlasını unutmayın. Vücudumuz bu şekilde çalışır.
Bu nedenle enerji tüketimini ve alımını gıdayla ilişkilendirin. Aşılmaması gereken 1200-2000 kalorilik temel bir sınır vardır. Bu kaloriler uyurken bile vücutta meydana gelen fizyolojik süreçler ve metabolizma için vücut için gereklidir.
Gelecekte bu kurala sadık kalın ve tükettiğiniz kalori miktarını sayın. Aynı zamanda sağlıklı ve çeşitli beslenin, bitkisel ve düşük kalorili diğer yiyecekleri tercih edin.
Kilo kaybı için etkili menü
Bu kilo verme yöntemini deneyin. Buradaki kısıtlamalar çok katı olmadığından önerilen menünün takip edilmesi zor değildir:
Kahvaltı: 100 gr az yağlı süzme peynir, yoğurt veya yağsız yulaf ezmesi, kuru meyve ile. Limonlu siyah çay (şekersiz).
Akşam yemeği: Biraz zeytinyağlı veya üzerine yoğurt eklenmiş çiğ sebze salatası. İkinci yemek için - domates salatası ile haşlanmış tavuk veya az miktarda karabuğday ile haşlanmış balık. Sebze suyuyla içebilirsiniz.
Akşam yemeği: haşlanmış sebze veya yoğurtlu müsli, bir avuç kuru meyve. Yatmadan önce - bir bardak kefir.
Diğer ipuçları “Evde nasıl kilo verilir?”
Tarçınlı bal
İncelemelere bakılırsa, çoğu kişi bu yöntemi kullanarak kilo verdi. Her gün bal ve tarçın tozu karışımının alınmasından oluşur. Her gün, sabahları ve yatmadan önce, her zaman aç karnına, içinde 1 çay kaşığı tarçın (üstü olmadan!) ve 1 çay kaşığı balın eritildiği bir bardak ılık su için. Düzenli alınırsa çok ağır kilolar bile azalacaktır.
Su modu
Kilo verme sürecinin aktif ve hızlı ilerlemesi için kendinizi basit, temiz suya alıştırın. Günde en az 1,5 litre sade su içilmesi tavsiye edilir (herhangi bir kontrendikasyon yoksa). Bu sayıya çay, kahve, çorba vb. dahil değildir. Özellikle aç karnına su içmek çok önemlidir. Vücutta oyalanmaz ve aktif olarak toksinleri ve atıkları temizler.
Kilo vermek için forumlardan ipuçları
Pek çok kızın başarılı kilo verme deneyimi var ve bunu kadın forumlarında paylaşmaktan mutluluk duyuyorlar. Peki, eğer kilo vermek istiyorum sorusunun cevabını arıyorsanız nereden başlamalı? Tavsiyelerini okuyun:
Tatlı soda içmeyin. Çok miktarda kalori, karbonhidrat içerir ve ağırlığı büyük ölçüde artırır. Gerçekten karbonatlı su istiyorsanız maden suyuna geçin.
Olivier salatası ve ringa balığı gibi yüksek kalorili salataları kürk manto altında yemeyin. Bol mayonezle hazırlanırlar. Kendinizi tereyağlı veya ekşi kremalı sebze salatalarına alıştırın. Sosis yerine balık veya deniz ürünleri yiyin.
Cips yemeyin, tatlıları sınırlayın. Mağazadaki tatlı meyve sularını taze sıkılmış olanlarla değiştirin veya sebze olanları satın alın.
Et, tavuk ve balıkları bir manşonda yağsız pişirin. Bu tür yemekler, kızartılmış olanlardan çok daha az kalori içerir.
Akşam altıdan sonra yemek yemeyin. Yatmadan önce bir bardak% 1 kefir içirin.
Genel olarak bu ipuçlarını okumakla yetinmeyin, bunları evde uygulamaya başlayın. Metabolik ve hormonal bozukluklarla ilişkili genetik veya edinilmiş hastalıklarınız yoksa, yorucu oruç tutmadan ve antrenman yapmadan kesinlikle kendi başınıza kilo vereceksiniz. Bir şeyin nasıl doğru yapılacağına dair tavsiyelerin A.V. gibi uygun eğitime sahip uzmanlar tarafından verilmesi gerektiğini anlamak da önemlidir. Kovalkov, Tıp Bilimleri Doktoru, Profesör.
Aşırı kilo, yıllardır gündemde olan yaygın bir sorundur, ancak iyi haber şu ki, giderek daha fazla insan alışkanlıklarını değiştirmeye karar veriyor. Pek çok farklı diyet bulabilirsiniz ancak en iyi çözüm diyet ve egzersizdir.
Doğru kilo kaybı ve sağlıklı yaşam tarzı
Sağlıklı bir yaşam tarzını tercih ederek hayatlarını değiştirmeye karar veren insanlar, kısa bir süre sonra sağlıklarında olumlu değişiklikler olduğunu fark ettiler. Aşırı kilo vermenin yanı sıra metabolik süreçler normalleşir ve birçok sağlık sorununa neden olan kötü kolesterol miktarı azalır. Kilo kaybı için doğru beslenme ve egzersiz, enerji seviyelerini artırır, cilt durumunu iyileştirir ve vücudun yaşlanma sürecini yavaşlatır.
Doğru yaşam tarzına geçiş için ilk adımı atmak çok zordur ancak aniden hareket etmemek, değişiklikleri kademeli olarak yapmak önemlidir ve sonrasında başarısızlık riski minimum düzeyde olacaktır. Başlangıç olarak, sağlıksız yiyecekleri menüden çıkarmalısınız: yağlı, tatlı, tuzlu, tütsülenmiş ve diğer benzeri yiyecekler. Doğru ve kalıcı kilo vermek için sağlıklı besinlerden oluşan bir diyet yapın. Su çok önemlidir, bu nedenle günde en az sekiz bardak içme konusunda kendinizi eğitin. Bu değişiklikler tek başına yağ yakma sürecini başlatmanıza izin verecektir.
Yeterli miktarda D vitamini tüketimi, vücut ağırlığını kaybetme sürecinde önemli bir rol oynar. Bu vitamin, kalsiyum metabolizmasına katılımının yanı sıra, protein sentezi süreçlerinde de (kas proteini dahil) doğrudan yer alır. Bu süreçler, vücudun mevcut yağ rezervlerini parçalaması gereken enerji harcamasını gerektirir. Bu nedenle diyet ve egzersize ek olarak, örneğin Ultra-D çiğneme tabletleri şeklinde D vitamini almak gerekir. 25 mcg (1.000 IU) kolekalsiferol (D3 vitamini) içerir, çiğnenebilir Ultra-D tablet formu sayesinde uygun olan her zamanda alınabilir ve su ile yıkanmaya ihtiyaç duymaz.
Kilo vermek için doğru motivasyon
Farklı alanlarda başarıya ulaşmak için durmamanızı sağlayacak motivasyona ihtiyacınız var. Başlamak için istenen ağırlığa ve hedefe ulaşma tarihine karar vermeniz önerilir. Sağlığınıza zarar vermeden ayda 3-5 kg'a kadar kilo verebileceğinizi unutmayın. Kadınlar için kilo verme motivasyonu bireysel olarak seçilmelidir, ancak birkaç etkili ipucu sunulabilir.
- Hedefinizi veya ince kızların fotoğraflarını hatırlatan notları farklı yerlere yerleştirin.
- Maksimum ağırlığa sahip başarısız bir fotoğraf seçin ve periyodik olarak ona bakın, böyle bir hayata geri dönmeyeceğinize söz verin.
- Kilo verme konusunda bir partner bulun çünkü ek destek rahatlamanıza izin vermeyecektir.
- Kilo verebilen insanların hikayelerini okuyun ve sırlarını paylaşın.
- Kendinize güzel kıyafetler alın, ancak birkaç beden daha küçük.
Kilo kaybı için doğru beslenmenin temelleri
Kısa süreli diyetler iyi sonuçlar almanıza ve bunları uzun süre korumanıza izin vermez. Ayrıca bunlar bittikten sonra kaybedilen kilolar geri gelir. Yeme alışkanlıklarınızı değiştirmenize ve fazla kilolarla mücadelede önemli olan sağlıklı beslenmeye geçmenize yardımcı olacak belirli kurallar vardır. Doğru kilo kaybı, beslenmenin birkaç temel ilkesine dayanır.
- Tüm besin maddelerini alabilmek için diyetin dengeli olması gerekir.
- Üç ana öğünü iki ara öğünle tamamlayarak kısmi öğünleri tercih edin.
- Doğru şekilde kilo vermeyle ilgilenenler için bir diğer kural ise sağlıklı pişirme yöntemlerini tercih etmek ve kızartmalardan kaçınmaktır.
- Hızlı karbonhidrat içeren yiyecekleri diyetinizden çıkarın.
Kilo kaybı için doğru kahvaltı
Birçok kişi sabah öğününü atlayarak ciddi bir hata yapar ancak bu, kilo vermek isteyenler için kontrendikedir. Kahvaltı enerji için gereklidir ve aynı zamanda belli bir süre tokluk hissi verir, böylece gün içinde fazla yemek yemezsiniz. En doyurucu yemektir. Kilo kaybı için doğru beslenmeyi içeren ideal kahvaltı, karmaşık karbonhidratlar, lifler, proteinler ve az miktarda yağdan oluşan bir karışımdır. Sabah öğünlerine uygun yiyeceklerin belli bir listesi vardır.
- yulaf lapası. Mükemmel bir kompleks karbonhidrat kaynağıdır. Hazır tahıllardan kaçınmak önemlidir.
- Yumurtalar. Bileşim, doyuran ve enerji veren çok sayıda protein içerir. Sarısı sağlıklı değildir, bu nedenle bir yumurtanın tamamını ve bir beyazını yiyebilirsiniz.
- Günlük. Düzgün kilo vermeyle ilgilenenlerin kahvaltıda az yağlı süzme peynir, kefir veya yoğurt tercih etmesi önerilir.
- Kepekli ekmek. Sandviç severler bu seçeneği tercih etmeli. Ek olarak süzme peynir, tavuk parçaları ve sebzeleri seçin.
Kilo kaybı için doğru öğle yemeği
Bilim adamları, öğleden sonra vücudun korunması için önemli olan enzimlerin aktif bir üretim sürecinin 12 ila 15 saat arasında gerçekleştiğini belirlediler. Diyet öğle yemeği kümes hayvanları, yağsız balık veya baklagiller gibi %80 proteinden oluşmalıdır. Menüye, örneğin esansiyel yağlar içeren zeytinyağlı bir salata gibi sağlıklı karbonhidratların bir kısmının dahil edilmesi önerilir. Tatlı meyvelere yalnızca üç saate kadar izin verilir. Porsiyonların büyük olmaması gerektiğini unutmayın.
Kilo kaybı için doğru akşam yemeği
Vücudunuzun yağ yakmasını sağlamak için akşam yemeği yemenize gerek olmadığı yönünde başka bir yanlış kanı daha var. Bu görüş yanlıştır ve akşam yemeği mutlaka programa uygun olmalı ancak hafif olmalıdır. Porsiyon büyüklüğü avuç içine sığacak kadar değil yani yaklaşık 250 gr.Proteinin sebzelerin yarısı kadar olmasına dikkat etmek önemli. Kilo vermeye yönelik hafif bir akşam yemeğinin bazı özellikler dikkate alınarak hazırlanması gerekir.
- Bu yemeğin kalori içeriği 350 kcal'den fazla olmamalıdır. İdeal olarak, akşam yemeğinin günlük toplam kalori alımının %25'inden fazlasını oluşturmaması gerekir.
- Son yemeğinizin saati günlük rutininize bağlı olduğundan akşam altıdan sonra yemek yememe kuralına uymamalısınız. Akşam yemeği yatmadan en geç 3 saat önce olmalıdır.
- Yatmadan önce kendinizi aç hissediyorsanız bir bardak kefir için.
- Meyveler sadece iştahınızı arttırdığı için akşam yemeğine uygun değildir.
Kilo kaybı için doğru egzersizler
Yiyeceklerde biriken yağ ve karbonhidratları yakmak için fiziksel aktivite olmadan yapamazsınız. Haftada üç kez egzersiz yapın, her egzersizi 15-20 kez üç set yapın. Antrenmanınıza vücudunuzu çalışmaya hazırlayan bir ısınma ile başlayın ve kalp atış hızınızı normalleştirmek için bir soğuma ile bitirin. Kilo vermek için evde nasıl düzgün egzersiz yapılacağıyla ilgilenenler için egzersizlerin hızlı bir şekilde yapılması gerektiğini düşünmeye değer. Aşağıdaki kasları yüklemek önemlidir: bacaklar, sırt, omuzlar, kollar ve göğüs kasları, karın kasları en sonunda olacak şekilde.
Kilo vermek için plank egzersizi nasıl doğru yapılır?
Fazla kilolardan kurtulmayı amaçlayan ev egzersizleri için evrensel statik egzersiz olan plank idealdir. Uygulaması sırasında neredeyse tüm kaslar çalışmaya dahil olur. Düzenli egzersizle karnınız düzleşecek, omurganız güçlenecek, kalçalarınız ve uyluklarınız sıkılaşacaktır. Antrenmanın etkili olabilmesi için egzersizi yapma tekniğini bilmek gerekir.
Göbek yağını eritmek için yapılan plank, yüzüstü pozisyonda, yere yalnızca avuç içi ve ayaklarınızla temas ederek gerçekleştirilir. Ellerinizi göğsünüzün altına koyun ve düz tutun. Vücut düz olmalı, önünüze bakmalı ve boynunuzu uzatmalı. Alt sırtta herhangi bir kemerlenme olmadığını kontrol etmek önemlidir. Plank pozisyonundayken karın kaslarınızı sürekli gergin tutun. Bu egzersizin diğer varyasyonlarını da gerçekleştirebilirsiniz.
Kilo kaybı için doğru şekilde ip atlamak nasıl?
Bir kişi aşırı kiloyla baş etmek istiyorsa, etkili kilo kaybına katkıda bulunduğu için kardiyo egzersizi vazgeçilmezdir. İp atlamak bacak gücünüzü artırır ve karın kaslarınızı ve kol kaslarınızı çalıştırır. İp atlama ipi ile kilo vermek, selülitten kurtulan lenf akışının artmasına yardımcı olur. Kardiyovasküler ve solunum sistemleri güçlendirilir, gastrointestinal sistemin işleyişi iyileştirilir ve kan akışı gelişir. İp atlayarak nasıl düzgün şekilde kilo verileceğiyle ilgilenen kişiler, eğitimin bazı özelliklerini bilmelidir.
- Sonuç almak için haftada üç kez atlamanız ve ilk başta antrenmana 15 dakika ayırmanız gerekir. ve yavaş yavaş süreyi 45 dakikaya çıkarın.
- İlk başta yavaşça zıplayın ve ardından yoğunluğu artırın, bu sizi yüke hazırlayacak ve yaralanmaları önleyecektir.
- Atlarken dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun ve ipi yalnızca bileklerinizle döndürün.
- Sırtınız düz tutulmalı ve bakışlarınız ileriye dönük olmalıdır.
- Yalnızca ayak parmaklarınızla inin ancak topuklarınız yere değmemelidir.
Kilo vermek için doğru şekilde hulahop nasıl yapılır?
Pek çok insan çocukluğundan beri eğlence olarak hula hoop çeviriyor, ancak özel bir hula hoop satın alıp kurallara uyarak pratik yaparsanız fazla kilolardan kurtulabilirsiniz. Birçok kası kullanır, kan akışını iyileştirir, masaj sağlar ve sindirim sisteminin işleyişini normalleştirir. Kilo verme süreçlerine başlamak için hula hoop antrenmanının bazı özelliklerini bilmek ve dikkate almak önemlidir.
- Çemberi yemekten birkaç saat sonra ve yemekten bir saat önce çevirebilirsiniz.
- Hula hoop yardımıyla doğru ve hızlı bir şekilde nasıl kilo verileceği konusunda bir başka ipucu - en az yarım saat pratik yapmanız gerekir. Daha önce çember döndürmediyseniz 10 dakika ile başlayın. ve yavaş yavaş süreyi artırın.
- Dönerken ayaklarınızı mümkün olduğunca birbirine yakın tutun, çünkü bu kaslardaki gerilimi artırır.
- Nefesinizi tutmamanız önemlidir, bu nedenle derin nefes alın.
- Egzersiz sırasında vücudunuzu gevşetmeyin ve gergin tutmayın.
Kilo kaybı için squat nasıl yapılır?
İnce bacakların ve elastik kalçaların sahibi olmak için ağız kavgası yapmadan yapamazsınız. Bu egzersiz metabolik süreçlerin ve yağ birikintilerinin tüketiminin hızlanmasına yardımcı olur. Onun yardımıyla kaslar güçlendirilerek güzel bir rahatlama sağlanır. Egzersiz düzenli olarak yapılmalıdır, ancak günlük olarak yapılmamalıdır. İddia edilen faydalardan yararlanmak için kilo verme squat'larının doğru şekilde yapılması önemlidir.
- Ayaklarınızı omuz hizasında tutarak dik durun. Kalçalarınız yere paralel oluncaya kadar pelvisinizi geriye doğru iterek kendinizi yavaşça aşağı indirin. Bitiş noktasında oyalanmalı ve ardından yavaş yavaş IP'ye dönmelisiniz.
- Aşağı inerken nefes alın, yukarı çıkarken nefes verin.
- Karın kaslarınızı gergin tutmanız gerekiyor. Sırt her zaman düz olmalıdır.
- Aşağı doğru hareket ederken topuklarınızı kaldırmamanız ve dizlerinizin ayak parmaklarınızın ötesine geçmemesine dikkat etmeniz önemlidir.
- Dizler bir araya getirilmemeli veya dışa doğru çevrilmemelidir.
Yükleniyor...
