Büyüme için en uygun ağırlık. İdeal kilonuzu nasıl hesaplarsınız?

Sokrates'in dediği gibi:

« Birisi sağlık arıyorsa, önce ona gelecekte hastalığının tüm nedenlerinden ayrılmaya hazır olup olmadığını sorun, ancak o zaman ona yardım edebilirsiniz.

Bu ifade, aşırı kilo gibi bir soruna tamamen bağlanabilir.

Sonuçta, makalede de söylediğim gibi, insanların% 98'i bu sorunu yalnızca yanlış yaşam tarzı nedeniyle yaşıyor ve her zaman bunu değiştirme arzusu yok.

Evet ve aşırı kilolu insanlar bazen bunu hafife alıyor, ancak bu nedenle sahip olabileceğimiz hastalıkların listesi kilolu olmak oldukça etkileyici, kendimi tekrar etmeyeceğim, bundan bahsetmiştim

Ama belki de asıl mesele şu ki, çoğu kişi sınırın nerede olduğunu, nerede hala normal olduğunuzu ve nerede olmanız gerektiğini bilmiyor. düşünmeye başlayın ve bu arada bu geçerlidir, sadece kilolu değil. Çoğu zaman, fazla kilolu olmakla ilgili sorunları olmayan kızlar ve kadınlar çok iyi durumdalar, ancak, yine de ihtiyaç duydukları düşüncesini terk etmezler. hatta kilo ver.

Bu nedenle bilmek önemlidirnormal kilo ne olmalı bir kişi, çünkü sadece belirli bir miktarda yağ dokusuna ihtiyacımız var.Ö insan enerjisinin bir rezervidir,hormonların, vitaminlerin oluşumuna katılır, kişiyi kışın hipotermiden ve yazın aşırı ısınmadan korur.

Normal kilo nasıl hesaplanır

AT Şu anda belirlemek için birçok farklı hesaplama var. normal ağırlık. Tabii ki, pek çok faktörü hesaba katmadıkları için hepsi şartlı,bu, kişinin cinsiyeti ve yaşı ile yüzdesidiryağ ve kas-iskelet dokusu. H oh, yine de, onların yardımıyla yapabilirsiniz ile yarışır normal kilonuzu okuyun.Sadece ne olduğunu bilmen gerekiyorherhangi bir hesaplama yöntemi18 yaşından küçük gençler için uygun, yaşlılar(65 yaş üstü) , sporcular, hamile ve emziren kadınlar.

Kişinin boyuna göre formüle göre normal kilonun hesaplanması

Bu formülü her zaman biliyordum: büyüme eksi 100 - sonuç normal ağırlıktır. Örneğin, büyüdü t 1,7 m - 100 = 70 kg. Ancak bu formülün tam anlamıyla herkese uymadığı ortaya çıktı, burada fiziğinizi hesaba katmanız gerekiyor.ve yaşa göre ayarlayın.

3 ana vücut tipi vardır ve tipe göre ideal ağırlık hesaplanır.

Astenik tip (küçük yapı) -şekil uzatılmıştır, yani boyuna boyutlar enlemesine üstün gelir:uzun uzuvlar, ince kemikler, ince boyun, gelişmemiş kaslar. Bu tür bir fiziğe sahip insanlar fazla kilolu olma eğiliminde değildir.Bu vücut ile normal kilonun formülü:

cm cinsinden yükseklik - 110

Normostenik tip (ortalama yapı) -vücut orantılı bir boyuta, iyi gelişmiş kas dokusuna sahiptir,çoğu zaman bu tipe sahip insanlar ideal bir güzel figüre sahiptir.Normal ağırlık şu şekilde hesaplanır:

cm cinsinden yükseklik - 103

Hiperstenik tip (büyük yapı) - bu tip insanlardavücudun enine boyutları normostenik olanlardan daha büyüktür:geniş ve ağır kemikler, geniş kalçalar ve göğüs, kısa bacaklar.Bu tür insanlar aşırı kilolu olma eğilimindedir. Normal ağırlık formülü:

cm cinsinden yükseklik - 100

Hangi türe ait olduğunuz konusunda herhangi bir şüpheniz varsa, çalışan elin bileğinin çevresini en ince yerinde ölçebilirsiniz: astenikte 16 cm'den azdır, normostenikte - 16 ila 18,5 cm, hiperstenikte - 18,5 cm'den fazla.

Hesaplanan göstergelerin yaşa bağlı olarak ayarlanmasına izin verilir: 18 ila 50 yaş arası kişiler için hesaplanan ağırlığın eksi% 5 - 10'una, 50 yaşın üzerindeki kişiler için artı% 5 - 7'sine izin verilir.

Vücut kitle indeksinin (VKİ) Quetelet ile hesaplanması

Vücut kitle indeksi, bir kişinin boyu ve kilosu arasındaki uygunluğun bir ölçüsüdür. Bu hesaplama yöntemi en popülerve formüle göre hesaplanır:

kg cinsinden ağırlığınızın metre cinsinden boyunuzun karesine bölümü

Örneğin, büyüme 1,7 m ağırlık 75 kg, endeksi hesaplıyoruz - 75 / (1.7 2) = 25.95 ve plakada bu göstergeyi arayın.

Vücut kitle türleri	VKİ (kg/m 2 )
zayıf	<18,5
normal vücut ağırlığı	18,5 — 24,9
	25,0 — 29,9
Obezite I derecesi	<30,0 — 34,9
Obezite II derecesi	<35,0 — 39,9
Obezite III derecesi	>= 40

Katsayıların değerini bilerek, boyunuza karşılık gelen normal ağırlık göstergelerini hesaplayabilirsiniz. Örneğin normal kilonun minimum ve maksimum limitlerini hesaplıyoruz. Örneğin, yine 1,7 m'lik bir büyüme alıyoruz: minimum sınır (1,7 2) * 18,5 = 53,5 kg; maksimum sınır - (1,7 2) * 24,9 \u003d 72 kg

Bu formülün ortalama boydaki insanlar için uygun olduğu unutulmamalıdır: erkekler - 168 - 188 cm ve kadınlar - 154 - 174 cm Boy daha düşükse, hesaplanan ağırlığı% 10 azaltırız ve eğer daha yüksekse, %10 artırın.

Elbette bu gösterge vücut tiplerini, cinsiyeti ve yaşı dikkate almıyor ancak minimum ve maksimum sınırlar nedeniyle tüm faktörleri değerlendirebilir ve normal kilonuzu kendiniz belirleyebilirsiniz.

Belin boy oranına göre normal kilonun hesaplanması

Belinizin boyunuzun yarısına eşit olması ideal kabul edilir. Ancak daha doğru bir teşhis için katsayıyı hesaplamanız gerekir:

cm cinsinden bel bölü cm cinsinden yükseklik

Örneğin 90 cm / 170 cm = 0,52 ve standartlarla karşılaştırın.

Vücut kitle türleri	katsayı
Distrofi	<0,35
güçlü incelik	0,35 - 0,42
incelik	0,43 - 0,46
normal vücut ağırlığı	0,47 - 0,49
Fazla kilolu (preobezite)	0,50 - 0,54
obezite	0,55 - 0,58
şiddetli obezite	0,59 ve >

Yaşa göre normal kilonun hesaplanması

Hesaplama formülü:

vücut ağırlığı = 50 + 0,75 * (boy - 150) + (yaş - 20) / 4

Örneğin boy 170 cm, yaş 53 yıl

50 + 0,75 * (170-150) + (53-20) / 4 = 50 + 0,75 * 20 + 33 / 4 = 50 + 15 + 8,25 = 73,25 kg

Alt satır: 53 yaşında 170 cm boyunda 73 kg kilo normal kabul edilecektir.

Bu gösterge aynı zamanda bir kişinin vücut tiplerini ve cinsiyetini hesaba katmasa da yaşı dikkate alır. İdeal kilonun 18 yaşında sahip olduğumuz kilo olduğuna inanılsa ve bunu ömür boyu korumak istense de aynı hayat kendi ayarlamalarını yapar. Uzmanlar, her 10 yılda bir vücudun enerji tüketiminin yaklaşık %10 azaldığını ve buna bağlı olarak her 10 yılda bir yaklaşık %10 (5 - 7 kg) eklediğimizi söylüyor.

18 yaşındaki kilonu koruduysan sorun yok tabii ama Son 10 - 20 yıl veya daha uzun bir süre içinde idealden koptuysanız, ne pahasına olursa olsun ona geri dönmek için çabalamamalısınız.Bu hesaplama yöntemlerini kullanın, normalinizi kendiniz belirleyin,kendin için rahatağırlık verin ve hedefleyin.

Tabii ki, bunların hepsi hesaplama yöntemleri değil, başkaları da var ve şimdi internette birçok çevrimiçi hesap makinesi var. Ancak, hangi hesaplama yöntemini kullanırsanız kullanın, unutmayın ki ebir ihtiyaç varsa kilo vermede o zaman yap Vücudunuza zarar vermeden dikkatlice yapmanız gerekir,çünkü hızlı kilo kaybı sadece yağları değil aynı zamanda kas kütlesini, suyu da uzaklaştırır ve bu sağlığınıza zarar verebilir.

Kendinize ve sevdiklerinize iyi bakın, sağlıklı kalın!

Not: ipuçlarına dikkat edin Galina Grossman, fazla kilolardan kurtulmanın rahat yollarını öneriyor.

Bir kişinin kütlesi ayrılmaz bir özelliktir. Oldukça fazla sayıda çeşitli faktör bu göstergeyi etkiler - yaşam tarzı, diyet, kalıtsal yatkınlık. Aynı zamanda hastalıklar, fiziksel aktivite ve emek aktivitesinin özellikleri ile ayrılmaz bir şekilde bağlantılıdır. Ancak bu kadar önemli faktörlerde yaş ve fiziğe de dikkat etmek gerekiyor.

Bir erkek için uygun vücut ağırlığının doğru belirlenmesi ancak bu sorunu çözmek için entegre bir yaklaşımla mümkündür.

Ancak genel olarak uzmanlar vücut ağırlığını değerlendirmek için boy ile karşılaştırırlar ve buna dayanarak herhangi bir sonuca varırlar. Bu makale, erkeklerde doğru ağırlık ve boy oranlarının yanı sıra ergenlerdeki özelliklerinin değerlendirilmesini önermektedir.

Bir erkekte boy ve kilo oranı: doğru oranlar

Erkeklerde doğru kilo boy, göğüs hacmi, kemik şiddeti ile belirlenir. Sağlıkla ayırt edilen çoğu erkek figürü için boy / kilo oranı sabit bir değerdir. Bu göstergedeki bir artış, aşırı kilo alımını gösterir ve bir azalma, iç enflamatuar süreçlerin varlığını gösterebilir. Erkekler için doğru ağırlık nasıl belirlenir?

Erkek fiziği ve kilosu

Bir kişinin ideal ağırlığı birkaç göstergeden etkilenir. Birincisi vücut tipidir. Üç ana vücut kompozisyonu türü vardır:

• normal;
• astenik;
• hiperstenik.

Astenik yapı, daralmış omuzlar, uzun uzuvlar ve hızlandırılmış bir metabolizma ile karakterizedir. Böyle bir kişiye kuru, sinirli, ince kemikli denir. Normalde bir erkek için ağırlığın %11 ila 18'i kadar olması gereken yağ tabakası gerçekten neredeyse hiç yoktur. Astenik kemikler dar ve hafiftir. Bu, düşük ağırlığın fizyolojik temelini oluşturur.

Hiperstenik vücut, geniş omuzlar, kısaltılmış uzuvlar ve yoğun bir kısa boyun ile karakterizedir. Hipersteniklerin metabolizması yavaşlar. Bu tür insanlara yoğun veya geniş kemikli denir. Sırasıyla hacimli ağır kemikleri vardır, ağırlıkları astenik ve normostenik olanlardan daha fazla olacaktır.

Normosthenics, normal olarak alınan ortalama bir metabolik hız ile en dengeli vücut yapısı tipini temsil eder.

Belirli bir fiziğe ait olup olmadığı görsel olarak değerlendirilebilir. Şüpheniz varsa, basit bir test kullanabilirsiniz: bir elinizin baş ve orta parmaklarını diğer elinizin bileğine sarın. Kolay çıktıysa - astenik bir vücut var. Zor ise - bu bir normosteniktir. Hiç işe yaramadıysa - bariz hiperstenik belirtileri.

Tüm vücut kompozisyonu türleri dikkate alınarak, çeşitli yardımcı yardımcılar geliştirilmiş ve örneğin çeşitli türler için (astenik, hiper- veya normostenik) boy ve ağırlık oranı tablosunu değerlendirmek için kullanılmıştır. Bu tabloda, büyüme göstergesi ve ekleme türü ile ilgili sütunda doğru ağırlık belirlenir (Şekil 1).

Erkeklerde aynı büyüme değeri ile, asteniğin ağırlığı normostenik olandan ortalama 2 kg (veya% 10) daha düşüktür. Bir hiperstenik, bir normostenikten yaklaşık 2,5-3 kg (veya %12-14) daha ağırdır.

Vücut tipini belirlemek için ikinci seçenek, bilek uzunluğunu (santimetre cinsinden) ölçmektir. Erkeklerde bilek çevresi 17 cm'den az ise bunlar astenik verilerdir. 17 ila 20 cm arası normosteniği karakterize eder. 20 cm'den fazla - hiperstenik.

Broca'nın formülleri: ağırlık ve boy oranı

Daha karmaşık ve doğru bir hesaplama, yalnızca boy ve fiziği değil, aynı zamanda yaşı da hesaba katar. Bu durumda, hesaplama prosedürüne iki versiyonda bulunan Broca formülü adı verildi. Brock'un formülünün ilk versiyonu vücut tipini hesaba katar.

1. Ölçülen erkek boyundan (santimetre cinsinden), 110 (erkek 40'ın altındaysa) veya 100 (erkek kırkın üzerindeyse) çıkarılmalıdır.
2. Elde edilen değer bir normostenik için normal ağırlıktır, bir astenik için %10 azaltılmalı, bir hiperstenik için ayrıca %10 artırılmalıdır.

Brock'a göre ikinci hesaplama, fiziği hesaba katmaz, ancak yaşa göre bir ayarlama yapar. Böyle bir hesaplama, erkekler için ağırlık ve boy oranının oldukça ortalama bir tahmini olduğu ortaya çıkıyor.

1. 100, 105 veya 110, bir erkeğin boyundan (santimetre olarak) çıkarılır, 100 değeri, kısa boylu erkekler için (165 cm'ye kadar) çıkarılır. 105 değeri ortalama boy (166 cm'den 175 cm'ye) ile alınır. Daha uzun olan herkes için (176 cm'nin üzerinde), boy değerinden 110 çıkarılır.
2. Ortaya çıkan sayı, 40-50 yaşları için norm olarak kabul edilir. Genç neslin (20-30 yaş) temsilcileri için sonuç% 10-12 azalır, (50 yaş üstü) erkekler için sonuç% 5-7 artar.

Bir erkeğin boy ve kilo oranının yaşadığı yıl sayısını hesaba katan bir tablosu, herhangi bir yaştaki bir erkek için doğru ağırlık değerini hesaplamadan belirlemeye yardımcı olacaktır (Şekil 2).

Hesaplama örnekleri

Yukarıdaki tüm yöntemleri kullanarak hesaplamaların özelliklerini anlamak için, birkaç hesaplama örneğine aşina olmanızı öneririz.

Yükseklik 170cm

Bir erkeğin boyu 170 cm ise, 170 boyundaki normal kiloyu aşağıdaki yöntemleri kullanarak hesaplayabilirsiniz:

1. Vücut tipine göre, bir hipersteniğin ağırlığı 65-73 kg, astenik - 58-62 kg, normostenik - 61-71 kg olmalıdır.
2. 30 yaş altı erkeklerde yaşa bağlı olarak normal ağırlık 72,7 kg, 40 yaşa kadar - 77,7 kg, 50 yaşa kadar - 81 kg, 60 yaşa kadar - 79,9 kg, 60 yaş üstü olmalıdır. yaşında - 76,9 kg.
3. Geliştirilmiş Brock formülüne göre, 170 cm yüksekliğinde, ağırlık \u003d (170 - 100) × 1,15 \u003d 80,5 kg.

Kalan hesaplamalar, özel bir sistemin tüm hesaplamaları üstlendiği özel hesap makinelerinde çevrimiçi olarak gerçekleştirilebilir.

Yükseklik 175cm

Bir erkeğin boyu 175 cm ise, normal ağırlığı aşağıdaki yöntemlere göre hesaplayabilirsiniz:

• Vücut tipine göre, bir hipersteniğin ağırlığı 69-77 kg, astenik - 62-66 kg, normostenik - 65-71 kg olmalıdır.
• 30 yaş altı erkeklerde yaşa bağlı olarak kilo normalde 77,5-80,8 kg, 40 yaşa kadar - 80,8-83,3 kg, 50 yaşa kadar - 84,4-86 kg, 60 yaşa kadar - 82,5-84,1 olmalıdır. kg, 60 yaş üstü - 79,3-81,9 kg.
• Geliştirilmiş Brock formülüne göre, 175 cm yüksekliğinde, ağırlık \u003d (175 - 100) × 1,15 \u003d 86,25 kg.

Aksi takdirde, 175 cm boyundaki kilo, özel bir sistemin tüm hesaplamaları yaptığı özel hesap makinelerinde çevrimiçi olarak belirlenebilir.

Yükseklik 180cm

Bir erkeğin boyu 180 cm ise, bu durumda aşağıdaki yöntemleri kullanarak tam olarak normal ağırlığı belirlemek mümkündür:

1. Vücut tipine göre, bir hipersteniğin ağırlığı 72-81 kg, astenik - 66-70 kg, normostenik - 68-75 kg olmalıdır.
2. 30 yaş altı erkeklerde yaşa bağlı olarak normal ağırlık 85,1 kg'a kadar, 40 yaşa kadar - 88 kg, 50 yaşa kadar - 89,9 kg, 60 yaşa kadar - 87,5 kg, 60 yaş üstü olmalıdır. yaşında - 84 .4 kg.
3. Geliştirilmiş Brock formülüne göre, 180 cm yüksekliğinde, ağırlık \u003d (180 - 100) × 1,15 \u003d 92 kg.

Hesaplamaların geri kalanı, tüm görevlerin özel bir sistem tarafından gerçekleştirildiği özel olarak oluşturulmuş hesap makinelerinde çevrimiçi olarak gerçekleştirilebilir.

Yükseklik 185cm

1. Vücut tipine göre, bir hipersteniğin ağırlığı 76-86 kg, astenik - 72-80 kg, normostenik - 69-74 kg olmalıdır.
2. 30 yaş altı erkeklerde yaşa bağlı olarak normal kilo 89,1-93,1 kg, 40 yaşa kadar - 92-95 kg, 50 yaşa kadar - 92,9-96,6 kg, 60 yaşa kadar olmalıdır. - 91,6-92,8 kg, 60 yaş üstü - 88-89 kg.
3. Geliştirilmiş Brock formülüne göre, 185 cm yüksekliğinde, ağırlık \u003d (185 - 100) × 1,15 \u003d 97,75 kg.

Bir erkek için en uygun boy ve kilo oranının ne olduğuna dair daha ayrıntılı ve doğru hesaplamalar, özel hesap makinelerinde çevrimiçi olarak yapılabilir. Burada tüm hesaplamalar özel bir sistem tarafından üstlenilmektedir.

Bir erkeğin boyu ve kilosu ile ilgili ideal rakamları aramak için özel olarak oluşturulmuş çevrimiçi hesaplayıcıları kullanabilirsiniz. Bu verilere, vücut tipine dayanarak Brock'un yöntemine göre bir erkeğin optimal ağırlık kategorisi olan vücut kitle indeksini doğru bir şekilde hesaplamaya yardımcı olurlar. Ek olarak, hesap makinesi size vücudun ihtiyaçlarını karşılamak için gereken tam kalori miktarını söyleyebilir.

Not!

• Vücut kitle indeksi Quetelet yöntemi ve formülleri ile belirlenebilir. En uygun sayılar 19-25'tir.

• Aynı zamanda hesap makineleriyle hesaplanarak elde edilen verileri ilk etapta doğru olarak algılamamalısınız, çünkü bu veriler sadece bir kılavuzdur, başka bir şey değildir. Vücudun kişisel özelliklerini, sağlık durumunu ve genetik yatkınlıkları hesaba katmak çok önemlidir.İdeal oranlar, yaş göstergesinin ve rakamın belirtildiği Brock yöntemi kullanılarak hesaplanabilir.
• Solovyov indeksi, bir kişinin vücut tipini belirler, bir kişinin bileğinin çapındaki santimetre sayısına göre belirlenir.
• Hesaplayıcı, günlük kalori alımını doğru bir şekilde belirlemek için, bir erkeğin fiziksel zindelik ve aktivitesinin derecesini ve ek parametrelerini dikkate alır. Bunun için Harris-Benedict ve Mifflin-San Geor yöntemlerine göre iki formül kullanılır.

silaman.ru

Diğer formüller

Ağırlık hesaplamak için diğer formüller: Brunhard, Neger ve Ketje. Brunhard formülü, göğsün yükseklik ve hacim değerine dayanmaktadır. Göğüs çevresi boy ve kilo oranını değiştirebilir. Bu formülü hesaplama prosedürü:

1. Yükseklik (santimetre cinsinden) göğüsle (santimetre cinsinden) çarpılır.
2. Ortaya çıkan değer 240'a bölünür.

Ketier indeksi, ağırlık normunu tahmin etmenin yaklaşık bir şekli olarak kabul edilir. Bu hesaplamalarda ağırlık ve boy oranı şu şekilde belirlenir:

1. Erkek boyunun (metre cinsinden) değerinin karesi alınır.
2. Vücut ağırlığı (kilogram cinsinden), karenin bu değerine bölünür.

Ortaya çıkan sayıya Ketier indeksi denir, ideal ağırlığa ait olma veya kabul edilebilir değerlerin sınırlarını aşma bölgesine yönelir. Normalde erkekler için Ketier indeksi 19 ile 25 arasında olmalıdır.Bu indeks hesaplanırken erkeğin yaşı önemli değildir (Şekil 3) Neger formülü, erkekler için ağırlık ve boy oranını karmaşık bir şekilde belirler. aşağıdaki sırayla hesaplama:

1. Bir erkeğin boyundan (santimetre cinsinden) 152.4 çıkarılır.
2. Sonuç 1.1 ile çarpılır.
3. Çarpma işleminden sonra elde edilen sonuca 48 eklenir.

Yaşa uygun

Bir erkeğin ve bir kadının ağırlığının yaşla birlikte kademeli olarak artması gerektiği kanıtlanmıştır - bu normal bir fizyolojik süreçtir. Bazılarının "gereksiz" bulduğu kilolar aslında olmayabilir. Yaşa bağlı olarak optimal ağırlığı belirlemek için formülü kullanabilirsiniz.

Farklı yaşlardaki erkeklerde doğru ağırlık ve boy oranı Bir kişinin ağırlığı, fiziksel yapısı ve sağlığı ile belirlenir. Adam ne kadar uzunsa, vücudunun kütlesi o kadar büyük olur. Göğüs hacmi ne kadar büyükse, ağırlığın önemi o kadar fazladır. Ve tam tersi. Çok fazla obezite, fazla kilo olarak ifade edilir ve sağlıksızlığın bir tezahürünü gösterir.

Bir takım yağ kitlesinin ve balast birikintilerinin oluşmasının nedeni hareketsizlik, aşırı kalorili yiyecekler, vücuttaki metabolik bozukluklardır. İlk iki faktör birlikte çeşitli derecelerde obezite oluşturur ve sindirim, endokrin ve kardiyovasküler sistem hastalıklarının gelişmesine katkıda bulunur.

Fazla kiloların en yaygın sonuçları diyabet, yüksek tansiyon, kalp yetmezliği, artrozdur.

Optimum ağırlığı hesaplamak için çeşitli sistemler, kilonuzu izlemenize, kendi oranlarınızı doğru bir şekilde belirlemenize ve yaşam tarzınızı ve beslenmenizi zamanında değiştirmenize yardımcı olur.

Vücuttaki yağ: normal mi yoksa patolojik mi?

• Aynı zamanda vücutta 25 yıla kadar yaklaşık% 15 yağ bulunması norm olarak kabul edilir.
• Ortalama yaş (40 ila 50-55 yaş arası), yağ dokusu miktarını% 22'ye kadar artırmanıza izin verir.
• Yaşlılık (55 yaşından sonra) yağ oranını %25 ile sınırlar.
• Vücuttaki yağ dokusu miktarında (norma kıyasla) önemli bir azalma ile muayene için bir doktora danışmalısınız.

Kronik bir hastalık tespit etme olasılığı yüksektir.Yağ yüzdesindeki artış, içeride kanserojen bir balast (yağ tabakası) oluşturur, bu da iskelet kemiklerine yük bindirir ve kalp ve kan damarlarına ek baskı uygular. İstenirse, sözde kıstırma testi kullanarak fazla yağ dokusunun varlığını hesaplama yapmadan belirleyebilirsiniz. Bunu yapmak için iki parmağınızla karnınızdaki kıvrımdan kendinizi almanız gerekir. Parmaklarınızı aralarındaki mesafeyi koruyarak yavaşça midenizden uzaklaştırın. Ve bu mesafeyi ölçün (santimetre cinsinden). Fazla yağın varlığı, 2,5 cm'den fazla bir mesafe ile gösterilir.kakbik.ru

İdeal kilonuzu korumanız için birkaç neden

İdeal (optimum veya sağlıklı) vücut ağırlığınızı korumanın faydaları, enerji kazanımlarının ve daha küçük giysi boyutlarının çok ötesine geçer ve yalnızca kalite ile değil, daha önce de belirtildiği gibi yaşam beklentisi ile ölçülür. Her yaştan erkek ve kadın için, fiziksel ve duygusal olarak fazla kilolu olmak bir yüktür, ancak kaçınılması veya en aza indirilmesi gereken bir şeydir.

İşte yapmanız gereken birçok nedenden sadece birkaçı:

1. Azaltılmış rahatsızlık. Vücut ağırlığının %5-10'unu bile kaybetmek, hareket eksikliğinden kaynaklanan kas ve eklemlerdeki çeşitli ağrı ve rahatsızlıkların azalmasına yardımcı olacaktır. Fazla kilo, kaslar, eklemler ve kemikler üzerinde artan baskı oluşturarak onların normal hareketle bile normalden daha fazla çalışmasına neden olur. Fazla kilolardan kurtulmak, vücudun bu bölümlerinin daha verimli çalışmasını sağlayarak aşınma ve yıpranmayı ve yaralanma olasılığını azaltır.
2. Kan basıncının normalleşmesi. Aşırı kilolu olmak, yüksek tansiyon geliştirme olasılığını artırır. Sadece birkaç kilo vermek, hipertansiyonu olan aşırı kilolu kişilerde kan basıncını zaten düşürebilir.
3. Sağlıklı kalp. Vücut ağırlığı ne kadar büyükse, kalp dinlenme halindeyken bile o kadar yoğun çalışmak zorundadır. Küçük kilo kaybı bile hayati organlara daha fazla kan göndererek kalbin etkinliğini artırabilir. Fazla kilolu olmak kalp üzerindeki iş yükünü azaltır ve kalp krizi veya anjina riskini azaltır.
4. Tip 2 diyabet geliştirme riskini azaltmak. Fazla kilolu kişilerin tip 2 diyabet geliştirme riskinin normal kilolu kişilere göre daha yüksek olduğu iyi bilinmektedir. Tip 2 diyabet teşhisi konan kişiler için kilo kaybı, diyabetin daha iyi kontrol edilmesini sağlayacak, geri kalanlar için ise gelecekte bu hastalığa yakalanma riskini azaltacaktır. Bazı durumlarda kilo normale döndükten sonra doktor kararı ile tip 2 diyabet kontrol altına alınabilir.
5. Belirli kanser türlerini geliştirme riskini azaltmak. Kilonuzu normale döndürmek, kanser geliştirme şansınızı tamamen engellemez, ancak bazı kanser türlerine yakalanma riskinizi azaltabilir. Aşırı kilolu kadınların rahim, safra kesesi, yumurtalıklar, meme ve serviks kanseri geliştirme olasılığı daha yüksektir. Fazla kilolu erkeklerde prostat, kolon ve rektal kanser gelişme riski daha yüksektir.
6. artrozun önlenmesi. Osteoartrit, diğer şeylerin yanı sıra, aşırı vücut ağırlığının neden olduğu eklemler üzerindeki artan baskı nedeniyle ortaya çıkabilen bir eklem hastalığıdır. Normal bir vücut ağırlığını koruyarak, bu hastalığın gelişimi tamamen önlenebilir.

Sağlıklı bir diyet, hafif egzersiz ve doktorunuza danışmanız, sağlıklı kilonuzu korumanıza ve ağırlıksız bir yaşamın tüm faydalarından yararlanmanıza yardımcı olacaktır. Ancak, her şeyden önce, sizin için hangi ağırlığın ideal olduğunu anlamalısınız.

real-muscle.narod.ru

Ağırlık düzeltme

Şu anda erkeklerin ortalama boyu 178 cm, kadınlar - 164. Erkekler 19 - 22 yaşına kadar büyüyor. Ergenliğin başlangıcında oldukça yoğun bir büyüme gözlenir (bu süreç 10 ila 16 yaş arası kızlar için, erkekler için - 11 ila 17 yaş arası sürer). Kızlar 10 ila 12 yaşları arasında ve erkekler 13 ila 16 yaşları arasında en hızlı büyürler.

Gün içerisinde büyüme dalgalanmalarının gözlendiği bilinmektedir. En büyük vücut uzunluğu sabahları kaydedilir. Akşamları büyüme 1-2 cm daha az olabilir.

Büyümeyi etkileyen ana faktörler, iyi beslenme (büyüme için beslenme gereklidir), uyku gözlemi (geceleri, karanlıkta, en az 8 saat uyumanız gerekir), beden eğitimi veya spordur (hareketsiz, bodur vücut - bodur vücut).

Hatırlanması gereken önemli

1. Ergenlikte (11 ila 16 yaş arası) bir büyüme atağı vardır. Onlar. bir kişi 11 yaşında büyümeye başlayabilir ve 13 yaşında son boyuna ulaşabilir ve 13-14 yaşında bir başkası daha yeni büyümeye başlar. Bazıları birkaç yıl içinde yavaş yavaş büyür, diğerleri bir yaz içinde büyür. Kızlar erkeklerden daha erken büyümeye başlar.
2. Bu büyüme atağı ergenlikten kaynaklanır ve doğrudan buna bağlıdır.
3. Genellikle büyüme sürecinde vücudun kas kütlesi oluşturmak ve kilo almak için zamanı yoktur. Ya da tam tersi önce kilo alınır sonra boy uzar, vücut esner. Bu normal bir durumdur ve hemen kilo vermeyi veya kilo almayı gerektirmez.
4. Ergenlik döneminde kilo vermek ve aç kalmak çok tehlikelidir çünkü büyüyen bir vücut, özellikle beyin, büyümek ve gelişmek için kaynaklara ihtiyaç duyar. Ve az gelişmiş bir beyni iyileştirmek, gelişmemiş bir vücuttan daha zordur.

Şişman ve zayıf için

Her şeyden önce: ağırlık ve hacim aynı şey değildir. Çünkü kas, aynı hacim için 4 kat daha fazla yağ ağırlığındadır. Ek olarak, yağların yanı sıra birkaç kas türü vardır (biyoloji dersi 8-9. Sınıflar). Bu nedenle, kilo normal veya normalin altındaysa ve vücut şişman görünüyorsa, bunun nedeni çok fazla yağ, az kas olmasıdır.

Burada, yağı kasa dönüştürmek için doğru beslenmeye ve fiziksel çabaya ihtiyacınız olacak. Ağırlık değişmez ve dolgunluk kaybolur. Aynısı, ağırlığı normun altında olanlar için de geçerlidir, ancak kasların görünmemesi dışında vücut normal görünür.

Ayrıca kilo normalin altındaysa ve zayıf görünüyorsa bu da kas kütlesi eksikliğidir. Bu genellikle iskeletin kaslardan daha hızlı büyüdüğü aktif büyüme döneminde olur. Bu normaldir ve iyi yerseniz kendi kendine geçer.
Özellikle "göbek" muzdarip gençlerden, erkeklerden ve kızlardan bahsetmek istiyorum. "Karnın" ortaya çıkmasının nedeni, periton kaslarının zayıflığı ve yetersiz beslenmedir. Sonuç olarak, karın kasları için egzersiz ve diyetin oluşturulması, besleyici ve sağlıklı gıdaların kullanılması, gıdaların küçük porsiyonlarda tüketilmesi yardımcı olur.

• Ortalama boy ve ağırlık yeşil ve mavi değerler (25-75 centiles) içinde olmalıdır. Bu boy, belirli bir yaş için bir kişinin ortalama boyuna karşılık gelir.
• Değeri sarı değer içinde olan büyüme de normaldir, ancak büyümede ilerleme (75-90 sentil) veya geri kalma (10 sentil) eğilimini gösterir ve hem özelliklere hem de bir hastalığa bağlı olabilir. hormonal dengesizlik (daha sıklıkla endokrinolojik veya kalıtsal). Bu gibi durumlarda çocuk doktorunun dikkatini çekmek gerekir.
• Değeri kırmızı bölgede olan büyüme (<3 или >97. persentil) normal aralığın dışındadır. Bu durumda uygun uzmanlara danışmak gerekir: çocuk doktoru, terapist, endokrinolog, gastroenterolog, genetikçi.

Doğru beslenme

Doğru beslenme, büyümeyi artırmanın temelidir. Hangi yiyecekler büyümeyi artırır, hangi yiyecekler büyümeyi teşvik eder?

Sabah kahvaltısı

Sabah kahvaltısı günün ana yemeğidir. Uykudan sonra vücut en gergin ve rahatlamış halini alır ve kahvaltıdan önce biraz egzersiz yapmak çok önemlidir. Sabahları vücut besinleri en iyi şekilde alır. İhtiyacımız olan budur. Bu nedenle kahvaltıda sadece tahıl ürünleri (tahıllar) yemek daha iyidir. BT:

• Yulaf lapası (karabuğday; yulaf ezmesi ve "herkül"; arpa; mısır; darı; pirinç.) Sütle daha iyi. Not: Yulaf lapasından yağ almayın.
  Omlet veya haşlanmış yumurta da kahvaltıda kabul edilebilir, ancak her gün değil.
• Ekmek (tam tahıl).
• Çay, kakao, süt.

Ne yazık ki, sütle doldurulması gereken kuru çıtır pullar, yıldızlar, halkalar, büyümeyi artıracak besin maddelerine sahip değildir. Büyümeyi hiçbir şekilde teşvik etmezler ve sadece bir değişiklik için diyetinize eklenebilirler.

Akşam yemegi

Günlük diyette mümkün olduğunca sebze ve proteinli yiyecekler bulunmalıdır.

• Sebze ve meyveler (havuç, bezelye, fasulye, fasulye, fındık, dereotu, tarhun, tuzlu, fesleğen, mercanköşk, marul, ıspanak, maydanoz, kereviz, soğan, ravent, mısır, muz, portakal, çilek, kızılcık, yaban mersini).
  Gün içinde en az bir kilo sebze ve meyve yemelisiniz.
• Çorbalar ve et suları (Çorbalar ve et suları kendi başlarına büyümenizi teşvik etmezler, ancak vücuttaki metabolizmayı harekete geçirirler ki bu önemlidir.
• Et (Domuz eti, dana eti, dana eti vb. tercihen haşlanmış. 2 günde 1 kez)
• Süt ürünleri (kefir; süzme peynir; krema; süt; ekşi krema; peynir)
• Karaciğer, böbrekler.
• Balık (tercihen haşlanmış. 2 günde 1 defa)
• Kümes hayvanları (Tavuk, hindi. Derisini yemeyin.)
• Meyve suyu (havuç; portakal.) veya komposto.
• Ekmek (tam tahıl).

Akşam yemegi

Aç uyuyamazsın! İşte akşamları ne yenir:

• Süt ürünleri (kefir; ballı süzme peynir; krema; süt; ekşi krema; peynir)
• Yumurtalar (haşlanmış). Her gün yatmadan önce.
• taze meyve ve sebzeler

Ürünlerin büyümeyi artırmak için daha aktif ve faydalı maddeleri tutması için daha az kızartılması, bunun yerine kaynatılması veya buharda pişirilmesi gerekir! Alerji vb varsa. bazı ürünlerde alternatif seçebilirsiniz.

Şimdi bunun hakkında büyümedeki artışı ne "yavaşlatır" ve nelerden kaçınmalı?

1) Alkol ve sigara. Tamamen ortadan kaldırın! Tatillerde bile. Alkol, sigara (nargile de) gibi büyümenizi engelleyen ilk şeydir. Sigara veya alkol kullanıyorsanız, bu nankör görevi şimdi bırakın.
2) Şekerli gazlı içecekler (faydalı hiçbir şey içermemelerinin yanı sıra bunlara susuzluk giderici eklenir).
3) Fast food, cips, kraker vb. vesaire. Karaciğer fonksiyonlarını bozarlar.
… Ve hepsi bu değil.

Ve son olarak - büyümeyi artırmak için etkili bir içecek tarifi:

• Hazırlamak için 2 bardak (her biri 200 ml) süt (%2,5-3,5) ve bir taze çiğ yumurtaya (tavuk veya bıldırcın) ihtiyacınız olacak.
• İki bardak süt için bir yumurta alınır ve elde edilen karışım mikser veya blender ile iyice çalkalanır.
• 400-500 ml. Bu kokteylden günde 3 defa içilir. Sonuçlar mükemmel.

Doğru beslenme olmadan büyümeyi artırmaz egzersiz yapmak ve bunun tersi de geçerlidir. Kanıtlandı, bu bir gerçek.

Büyümeyi hızlandırmak için vitamin ve mineral kompleksleri

Vitamin-mineral kompleksleri son derece önemlidir çünkü mega şehirlerde yaşayan hemen hemen tüm insanlarda vitamin eksikliği vardır. Bunun nedeni, "modern" topraklarımızda yetiştirilen gıda ürünlerinin pek çok eser elementten ve dolayısıyla vitaminlerden yoksun olmasıdır! Basitçe söylemek gerekirse, yediğiniz yiyecekler büyümeyi teşvik eden herhangi bir madde içermez.

• "Calcemin İlerlemesi"
• "Kalsiyum sandoz forte"
• "Berlamin Modüler, Berlin-Chemie"
• "Natekal D3"
• "ELKAR rr d / dahili. kabul %20"
• "Jodomarin 200, Berlin-Chemie"

Bu kompleksler kanıtlanmıştır ve büyümeyi teşvik etmede çok faydalıdır. Bunları aynı anda kullanmanızı tavsiye etmiyorum (karaciğerinize acıyın), bu yüzden iki yol var, ya tüm bu ilaçları sırayla deneyin ya da doktora gidip onunla bir kompleks alın. Yine, insanlar farklıdır ve bir kişi için işe yarayan başka bir kişi için işe yaramayabilir.

Büyüme hormonu içeren müstahzarlar

Modern bilim, büyüme bölgeleri henüz kapanmamış gençlerin büyümesini mümkün kılıyor. Temel olarak vücut üzerinde hormonal etki yöntemleri, psikolojik telkin, beslenme kullanılır. Bir büyüme zihniyeti önerisi, hipofiz bezi tarafından büyüme hormonu olan samatotropin salınımını teşvik eder.

Hormonal ilaçların diğer önlemlerle birlikte kullanılması durumu değiştirebilir. Ancak ebeveynler çocuklarının hormon almasını her zaman istemezler. Ek olarak, kapalı büyüme bölgelerinde, kemik dokusu büyümesi için bir kaynak olmadığında, somatotropin kullanımı sadece anlamsız değil, aynı zamanda vücuda zararlı olabilir.

Şimdi ortaya çıkan rekombinant büyüme hormonu içeren tıbbi müstahzarlar, yılda 1-2 cm boy uzatmanıza izin veriyor.

Bununla birlikte, hipofiz bezinin konjenital patolojisi durumunda etkilidirler ve bir takım yan etkileri vardır. Kullanımları akromegaliye (ellerin, kulakların, burnun vs. büyümesi) neden olabilir ve ergenlik çağından sonra (18-20 yıl sonra) alınması büyümeyi etkilemez. Ergenlikten sonra aktif büyüme durur.

Nasıl uyuyorsun

Doğru, sağlıklı ve sağlıklı uyku, büyümeyi artırmanın temel koşullarından biridir, çünkü kişi rüyada büyür. Aslında sağlıklı uyku kuralları hakkında ve aşağıda tartışılacaktır.

1) Karanlık, sessiz ve ferah bir odada uyumanız gerekiyor.. Çoğumuz, gürültünün yüksek olduğu, geceleri bile hafif olan ve havanın taze denemenin mümkün olmadığı mega şehirlerde yaşıyoruz. Tüm bunlara alışkınız ama yine de uykuyu etkiliyor. Bu nedenle, kulak tıkaçları, klima ve kalın kumaş perdeler, sağlıklı bir uyku için ihtiyacınız olan ilk şeylerdir.

2) Uyku alanı iyi havalandırılmalıdır. Klima yoksa pencereyi açın. Kışın bile pencereyi açmaktan korkmayın. Kendinizi fazladan yün battaniyelerle örtmek, bayat havayı solumaktan daha iyidir.

3) sert yatak omurganıza rahatlık sağlayacaktır. Aksine çok yumuşak yatak, yeterince uyumanıza izin vermez. Yatağınız çok yumuşaksa, yatağın altına birkaç yaprak kontrplak koyabilirsiniz.

4) Büyük boy yastıklarda yatmayın. bilim adamları tavsiye yastıksız uyumak. Bu durumda omurilikte dolaşım bozukluğu olmadığından ve gelişmiş serebral dolaşım kafa içi basıncını normalleştirir. Büyümeyi ve sağlıklı uykuyu artırmak için, başınızın altına değil, yarı bükülmüş dizlerin altına bir yastık koyarak sırt üstü uyumak daha iyidir. Bu pozisyona alışmak kolay değil ama faydaları çok daha fazla.

5) Gecelikler ve çarşaflar güzel ve temiz olmalıdır. Bu nedenle nevresim takımının sizi memnun ettiğinden emin olun. Sağlıklı, sağlıklı bir uyku ve gri-kirli bir yatak uyumsuz kavramlar, dağınık çoraplar ve sıcacık bir atmosfer.

6) Uyku sırasında "top şeklinde" kıvrılmamaya çalışın. Dizlerinizi göğsünüze ve dirseklerinizi dizlerinize yakın tutun. Bu, havanın akciğerlere girmesini zorlaştırır. Mümkün olduğu kadar düz uyumanız gerekiyor. gergin.

7) Aynı bilim adamlarının hepsi bir yetişkinin Bir insan için altı ila sekiz saat uyku yeterlidir. Bununla birlikte, bazı insanlar günde beş saat uykuya ihtiyaç duyarken, diğerleri on saat uykuya ihtiyaç duyar. Büyüme veya ergenlik döneminde vücut daha fazla uykuya ihtiyaç duyar. Böyle:

• 1-10 yaşında 10-15 saat uyumak yeterlidir;
• 11-15 yaşında 9-11 saat uyumak yeterlidir;
• 16-25 yaşında 7-9 saat uyumak yeterlidir.

8) Yatmadan önce bir bardak su için. Geceleri içilen ılık süt, daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olur.

Önemli: Yatmadan önce ağır yiyecekler, tütsülenmiş, kızarmış, tatlı vb. YEMEYİN ve ayrıca kahve, güçlü çay, yüksek gazlı içecekler vb. İçmeyin! Böyle bir yemekten sonra kişinin uykusu kesinlikle sağlıklı olmayacaktır.

9) Daha iyi uyku için ihtiyacınız olan yatmak için sabit bir saat belirleyin. Yıkanma, sakinleşme, tüm sorunları unutma ve dinlenme zamanı. Sakin bir duruma geçmek ve sakinleşmek için aşağıdaki görevi tamamlayın.

Gevşeme ve nefes alma

Gözlerini kapat ve rahatla. Vücudunuzun her bölümünün tamamen gevşemiş olduğundan emin olun. Tepeden tırnağa. Şimdi küçük bir nefes egzersizi:

• Burundan yavaş ve derin nefes alın (10 saniye);
• Nefesinizi tutun (3 saniye);
• Karın kaslarını sıkarken (13 saniye) ağzınızdan yavaşça ve tamamen nefes verin.
• Gerekirse tekrarlayın.

Kan nabzının sesi de rahatlamaya ve uykuya dalmaya yardımcı olur. Nabzını saymaya başla. Bu yöntem akılda saymaktan çok daha etkilidir.

10) Sonuç olarak, geceyi burada geçirmemenizi tavsiye ederim. Örneğin, sağlıkları ve güçleri ile ayırt edilen Shaolin rahipleri, katı bir program izlerler: 21.00 - yat, 7.00 - uyan. Bir dakika sonra değil. Bu süre zarfında vücudun tamamen restore edildiğini buldular.

Büyümeyi artırmak için teknikler ve egzersizler test edildi ve harika sonuçlar gösterdi! Ama %100 değil. Sonuçlar büyük ölçüde kişinin doğasına bağlıdır. Yalnızca maksatlı ve iradeli insanlar daha uzun olabilir. Günlük (!) eğitimlerle sonuçlar birkaç ay içinde ortaya çıkacaktır.

Berg'in tekniği

Bir insanın boyunun ancak 20 yıla kadar uzatılabileceğine her zaman inanılıyordu ve bilim adamları bunu tekrarlamaktan bıkmadılar. Son zamanlarda, bu gerçek sorgulanmaya başlandı. Bu büyük ölçüde Dr. Alexander Berg'e bağlıydı. 25 ve 30 yıl sonra bile büyümenin mümkün olduğunu kanıtladı. her insanın büyümeyi 6-8 cm artırmak için rezervleri vardır, büyümeyi artırma yöntemi bu rezervleri uyandırmayı amaçlar. Berg'in tekniği basit ve benzersizdir. Büyümek isteyen birçok insan tarafından deneyimlenmiştir.

Yöntem A. Tranquillitati

Tranquillitati Alexandra Nikolaevna, fizik tedavi alanında tanınmış bir otorite olan RSFSR'nin onurlu bir doktorudur. Başlangıçta sırt, boyun ve baş ağrısı çeken insanlar için yaratılan A. Tranquillitati tekniği, yalnızca sağlığı iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda büyümede de gözle görülür bir artış sağlar.

"Bunu, iki omur arasındaki diskin uzunluğunu artırarak yapıyor. Tekniğin bazı egzersizleri gerçekten de omurganın doğal olmayan şekiller almasına neden olur. Bu nedenle, bu egzersizlerin düzenli olarak tekrarlanmasının omurganın veya tüm vücudun uzunluğunu artırabileceğini kabul edebilirim, ”diye açıkladı Alexandra Nikolaevna Tranquillitati.

Açıklama: Öncelikle, Berg'inki gibi karmaşık simülatörlere burada gerçekten ihtiyaç olmadığını söyleyeceğim. Bir jimnastik duvarına (8 - 10 cm mesafeyle tutturulmuş birkaç çubuk) ve bir jimnastik tahtasına (jimnastik duvarına sabitlemek için küçük desteklerle birlikte) ihtiyacınız olacak. Metodoloji dosyası, gerekli ekipmanın tüm çizimlerini içerir.

Şimdi bu tekniği kullanarak büyümeyi artırmak isteyenler için birkaç ipucu.
1) En iyi sonuçlar, antrenman normal basketbol, ​​yüzme, tenis, voleybol, futbol ve diğer spor oyunlarıyla birleştirildiğinde olacaktır.

2) Gözetiminde dersleriniz en başarılı olacak bir doktora gidin. Bu öğe "gösteri için" değildir. A. Tranquillitati egzersizleri bazı insanlara zarar verebilir.

3) Yemekten 1.5-2 saat önce veya sonra antrenman yapmalısınız. Ve yatmadan 1.5-2 saat önce.

4) Yükü kademeli olarak artırın. Tüm egzersizlerin yarısını veya üçte birini yaparak günde bir egzersizle başlayın. İlk 1.5-2 ayda doktor, ders süresinin 10-15 dakikaya ayarlanmasını, ardından tekrar sayısının artırılmasını ve buna göre sürenin 50-60 dakika veya daha fazla olmasını önerir.

5) Antrenmandan sonra 3 dakika içerisinde ılık duş almanız gerekmektedir.

Norbekov'un tekniği

Mirzakarim Sanakulovich Norbekov tanınmış bir psikolog, akademisyen, eğitim ve sağlık sisteminin yazarıdır. Norbekov tekniği, omurganın omurları arasında kıkırdak oluşturarak ve bacakların tübüler kemiklerini tahriş ederek yüksekliği artırmaya yönelik bir dizi egzersizdir.

Tekniğin yazarına göre MS Norbekova: “7-8 günlük derslerden sonra tüm hastalar boylarında iki ila on santimetre veya daha fazla bir artış olduğunu belirtiyor. Tabii ki, bir insan egzersizden büyümez. Sadece bir kişi, intervertebral disklerin esnekliğini geri yükleyerek kendisi için doğal bir şekil ve esneklik kazanır..

Tekniği uygularken tek kural düzenliliktir (en az - günde 1 kez 1 saat, normalde - sabah ve akşam 45 dakika).

Teknik için bazı ipuçları:

• Önüne geçmeyin. İlk üç veya dört gün kendiniz, yetenekleriniz ve bu teknik hakkında nihai sonuçlara varmayın.
• Egzersiz sırasında konuşmayın veya dikkatinizi dağıtmayın.
• Aşırı stres yapmayın. Yanlış çalışmanın bir işareti, kafada bir ağırlık hissidir.
• Egzersiz sırasında uyumayın, uyuşukluk kabul edilemez.
• Yorgun ve açken yapamazsın.
• Tembelliğiniz ve pasifliğiniz için herhangi bir mazeret kabul edilemez.

V. A. Lonsky'nin Alıştırmaları

Mümkün mü ve nasıl uzar? Kısa büyüme, hormonal sistemin sadece bir arızasıdır ve en önemlisi, büyüme bölgeleri için egzersizler yardımıyla daha iyiye doğru değiştirilebilir. Viktor Alekseevich Lonsky'nin alıştırmalarının yardımıyla yapacağımız şey bu.

• Açıklama:
  1) Isınma koşusu, 10 dk.
• 2) Bacak sallama (her bacakla 10 kez), tilt (10 kez ön-arka ve 8 kez sağ-sol), ip (2 dakika), kol, dirsek ve ellerin dairesel hareketleri (10 kez). Egzersizler için 25 dakika ayrılmıştır.
• 3) Barda egzersiz yapın, 2 dakika asın (4 set 30 saniye, 2'si ağır ağırlıklarla (10 kg'a kadar). Ek ağırlık bacaklara bağlanır.)
• 4) Çubuğu 1-2 dakika baş aşağı tutun. Bacaklar ve ayaklar özel kayışlarla sıkıca sabitlenmiştir. (Her biri 20 saniyelik 4 set, 1'i ağırlıklı ağırlıkla (5 kg'dan), ek yükü göğse bastırın)
• 5) Yüksek atlamalar. Tüm gücünüzle itin, yani. mümkün olduğu kadar yükseğe zıplayın. (Her bacakta 2 kez 12 sıçrama, iki ayak üzerinde 3 kez 12 sıçrama.) Egzersiz için 10-15 dakika ayrılır.
• 6) Tepeye (40 metre) çıkmak veya merdiven inip çıkmak. (5 defa) İnerken, rahatlayarak.
• 7) Haftada 4 kez akşam lastik kordonlarla kendinizi germeniz gerekir (5-10 dk.) Bir kordonu bacaklara, ikincisini koltuk altlarının altına bağlayın. Kayışlar zıt yönlerde çeker.

• 8)Haftada 4 gün havuz dersi (40 dk.) yüzme, farklı yudumlar yaparak kollarınızı ve bacaklarınızı olabildiğince gerin.
• 9) Haftada 3 kez basketbol veya voleybol oynamak (her biri 30 dakika). Tüm sürme topları kazanmaya çalışarak oynayın.
• 10) Günde 2 saat büyüme egzersizleri (sabah 1 saat ve akşam 1 saat) sürer. Günde en az 100-200 kez zıplamalısın!

Yüzme harika bir insan gelişimi uyarıcısıdır

Yüzme - nefes almayı iyileştirir (kardiyovasküler sistem için iyidir), göğüs ve omuzları genişletir, aktiviteyi artırır. Yüzerken, vücudun tüm kasları öyle ya da böyle çalışmaya başlar, omurgayı ve vücudun tek tek kaslarını gerer. Büyümeyi artırmak için ihtiyacınız olan şey.

Kurbağalama, yüksekliği artırmak için en iyi yüzme stilidir. Kurbağalama, sudaki kolların ve bacakların süpürme hareketleri nedeniyle kasları ve omurgayı genişletmenizi ve büyütmenizi sağlar. Kurbağalamada yüzerken, kollarınızı ve bacaklarınızı olabildiğince gerin, ardından kaslarınızı tamamen gevşetin (suyun üzerine uzanabilirsiniz).

Bir kişinin kütlesinin boyuna uygunluğunu değerlendirmeye yardımcı olan ağırlık ve boy indeksi (BMI) gibi kadınlar ve erkekler için farklılık gösteren bir değer vardır.

Vücudu tedavi etmeniz veya figürünüzü kendiniz düzeltmeniz gerektiğinde çok önemli olan fazla, normal veya eksik kiloyu belirlemeye yardımcı olur.

"vücut kitle indeksi" nedir

19. yüzyılda doktorlar, hastalıkların ortaya çıkmasının insanlarda yağlı maddenin varlığıyla doğrudan ilişkili olduğunu belirlediler. Optimal ağırlığı belirlemek için, insan boyunun ağırlığına oranını hesaplamak gerekiyordu.

1869'da doktor A. Quetelet, indeksi hesaplamak için, vücut ağırlığının mevcut boya ne kadar uyduğunu değerlendirmenizi sağlayan bir yöntem icat etti. Zamanla birçok bilim insanı çeşitli düzeltmeler yapmış ve yeni formüller ortaya çıkmıştır. Ancak kurallar zamanla değişti.

Son zamanlarda, optimal BKİ düştü ve bu, aşırı kilolu ve obez olan kişilerin sayısında artışa yol açtı.

Optimal vücut ağırlığı - vücudun işleyişini etkilemeden ağırlığın hareket edebileceği belirlenmiş aralık

BMI nasıl belirlenir?

Bazen, BMI'nin hesaplanması doğru veriler sağlamaz. Bunun nedeni, birçok faktöre bağlı olarak insanların kas ve yağ kütlesi arasında farklı bir orana sahip olmasıdır. Bu nedenle, aynı göstergeye sahip bireyler aynı görünmüyor.

VKİ'nin doğru hesaplanması için yaş, cinsiyet ve bilek çevresi ölçümlerine göre belirlenen tip (ince kemikli, orta kemikli ve geniş kemikli) yapı dikkate alınır.

Yağ ve kas-iskelet dokusu arasındaki yüzde olarak ifade edilen oran, objektif bir değer olarak kabul edilir - kadınlar için - %13-20, erkekler için - %10-15.

Dar kemik oluşumuna sahip zayıf insanlar, büyük form sahiplerine kıyasla daha düşük bir standarda sahiptir. Bazen vücudun yapısını belirlemek için göğüs hacmi ölçülür.

Kadın ve erkek figürünün yapısındaki özelliklerden dolayı BKİ'leri farklıdır. Kontrol edilen kişinin yaşını da hesaba katmak gerekir çünkü optimal ağırlık genç ve yaşlı bir kişi için farklı olacaktır.

Vücut kitle indeksini (ağırlık ve boy oranı) analiz ederken, kadın ve erkek figürlerinin yapısındaki özellikler nedeniyle erkekler ve kadınlar için farklı olacağı dikkate alınmalıdır.

Yıllar geçtikçe kas dokusundan daha ağır bir yağ tabakası eklenir. Bu nedenle olgun bir insan ideal bir orana sahip olabilir ve aynı zamanda kilolu olabilir.

Çocukların optimal kitle indeksini belirlemek için özel hesaplamalar kullanılır. Sporcular için BMI özel bir şekilde hesaplanır. Antrenman sayesinde güçlü kaslara sahip olurlar ve ideal ağırlıkları sıradan bir insanınkinden çok daha yüksek olacaktır.

Formülleri kullanarak BMI nasıl hesaplanır?

Kilo ve boy indeksini hesaplarken, çoğunlukla bu kadar basit işlemleri kullanırlar: kadınlar için boydan (cm) 110 çıkarılır ve erkekler için 100. Ancak bu formülde, bireyin yaşı, yapısı ve diğer faktörler göz ardı edilir. .

Tüm incelikleri hesaba katarak doğru göstergeyi kendi başınıza hesaplamak oldukça zordur. Kilolarını düzenli tutmak isteyenler için çevrimiçi bir hesap makinesi icat edildi.

Verilerinizi (boy, kilo) belirli bir biçimde ve 2-3 saniye sonra yazmanız yeterlidir. ekran sonucu gösterecektir. Ek olarak, kalça ve bilek çevresinin belirtilmesi gerekebilir.

Elde edilen sonuçlar tablo ile karşılaştırılmalı ve deneğin vücut ağırlığı hakkında bir sonuca varılmalıdır.

Vücut kitle indeksinin farklı yöntemlerle hesaplanması

Uygun kilonuzu bağımsız olarak belirlemenin ve kaç kilo vermeniz gerektiğini belirlemenin mümkün olduğu indeksi hesaplamanın çeşitli yolları vardır. Yöntemlerden hiçbirinin mevcut vücut kompozisyonu hakkında doğru bir fikir vermeyeceğini unutmamak çok önemlidir, çünkü. her organizmanın kendine has özellikleri vardır.

Yalnızca yüksek nitelikli bir uzman, hastanın fiziksel bedeninin durumunu doğru bir şekilde değerlendirmeye yardımcı olacaktır. Mevcut ağırlık hesaplanan normdan biraz farklıysa, kendinizi iyi hissederken panik yapmayın. Büyük olasılıkla, bu bireysel normdur.

Brocca'nın formülü

En tanınmış ve yaygın olanı, Fransız antropolog Brock'un 150 cm'nin üzerinde ve 185 cm'nin altında olan normal yapılı insanlar için uygun olan formülüdür.

Belirli bir büyümeye sahip olmak, katsayıyı çıkarmanız gerekir:

• 165 cm - 100'e kadar;
• 175 cm - 105'e kadar;
• 175 ve üzeri -110.

Bu hesaplamada, vücut tipini dikkate almak ve sonucu değiştirmek gerekir:

• Astenik (ince kemik) - %10 azaltın;
• Normostenik (orta kemik) ile - 110'u büyümeden çıkarın;
• Hiperstenik (geniş kemikli) - %10 artış.

Kadınlar ve erkekler için optimal ağırlık, ekleme türüne bağlı olarak farklı şekilde hesaplanır.

Tipinizi belirlemek için, çalışan elin bilek çevresini ölçmeniz gerekir. Sırayla tüm tipler için kadın bedenleri - 16, 16-18, 18 ve üstü. Erkeklerin bu tür çevre değerleri vardır - 17'ye kadar, 17-20'ye kadar, 20'den fazla.

Quetelet formülü

Belçika kökenli bir matematikçi Quetelet, VKİ'yi hesaplamak için kendi yöntemini önerdi. Formül temeldir ve öznenin ağırlığını boyun (metre) karesine bölme ihtiyacından oluşur.

BMI'ye dayalı sınıflandırma	BMI	Ne yapalım
zayıf	19	ağırlığı artırmak için tavsiye
-büyük kıtlık	16 yaş altı
- orta açık	16-17
- küçük eksiklik	17-19
normal kilo	19,5-25,0
aşırı vücut ağırlığı	25 üstü	kilo vermen lazım
1 aşamalı obezite	25-30
2. evre obezite	30-35	kilo vermeyi şiddetle tavsiye ederim
3 aşamalı obezite	35-40
4. evre obezite	40'ın üzerinde	acilen kilo vermen lazım

Bu göstergeler, hem daha güçlü hem de daha zayıf cinsiyetin temsilcileri için geçerlidir.

Bu hesaplamada bazı düzeltmeler var. Örneğin hamileler, yaşlılar ve çocuklar için uygun değildir. Katsayı, ten rengine veya kas kütlesi miktarına bağlı olarak değişebilir.

Gösterge 30 birimin üzerindeyse. ciddi önlemler almanız önerilir: kalifiye bir uzmanı ziyaret edin, bir beslenme uzmanına başvurun ve spor yapın.

Lorentz formülü

Kadınlar için ağırlık ve boy endeksi, diğer daha özenli hesaplamaların sonuçlarına çok benzer bir değer elde etmeye yardımcı olacak çok basit bir Lorenz formülü kullanılarak hesaplanabilir.

Katsayıyı elde etmek için boyunuzu santimetre (P) cinsinden bilmeniz ve aşağıdaki hesaplamaları yapmanız gerekir:

• R-100-(R-150)/2. Ortaya çıkan sayı, bir kişi için uygun olan normal bir kütleyi gösterir;
• Kısaltılmış Lorentz formülü için P / 2 -25 gereklidir. Başka bir deyişle, büyümemizin yarısından 25'i çıkarın.

Bu teknik görecelidir ve optimum ağırlığı mutlak doğrulukla bulmanızı sağlamaz. Burada vücut tipi dikkate alınmaz ve yaş faktörü göz ardı edilir. Gerçekten de, farklı yaşlarda, farklı vücut ağırlıkları norm olarak kabul edilir.

Breitman formülü

Boyu 165 olan kadınlar için Breitman formülüne göre kilo ve boy indeksini elde etmek için 165'ten 100 çıkarmak gerekir. Evrensel bir hesaplama için büyümeyi 0,7 ile çarpmanız ve 50'yi çıkarmanız gerekir.

Kadınlar için vücut kitle indeksi

Brock'un formülünü uygulayarak kadınlar için ağırlık ve boy kitle indeksini hesaplamak kolaydır: cm cinsinden boydan 100 çıkarırsak sonuçtan %10 çıkarırsak ideal kiloyu elde ederiz.

Çok yüksek bir değer aldığından, deneğin risk altında olduğu ve kardiyovasküler sistem hastalıklarına, hipertansiyona, bozulmuş solunum sistemi fonksiyonlarına vb. eğilimli olduğu söylenebilir.

Çıkarılan norm, her bayan için ayrı ayrı düşünülebilir. Yaştan kaynaklanır ve genç kızlarda ve olgun kadınlarda farklıdır. Daha doğru bir tanım için, kas ve yağ dokusu oranını da dikkate almaya değer.

Yani, ortalama parametreleri kullanarak bir kızın BMI'sini hesaplamak için Quetelet formunu kullanırsanız, o zaman 1.71 boy ve 64 kg ağırlık ile şunu elde ederiz: 1.71 * 1.71 = 2.9241; 64/2.9241=21.89. Daha adil seks için normal, 19'dan 24'e kadar olan bir göstergedir ve bu örnekte normaldir.

Erkekler için vücut kitle indeksi

Bir erkeğin ağırlığı, bireysel fiziksel forma, esenliğe bağlıdır ve göğsün yüksekliği ve genişliği ile orantılıdır. Fazla kiloların varlığı, birçok vücut sisteminin çalışmasındaki sapmaları gösterir, bu nedenle ideal kilonuzu belirlemeniz ve ona bağlı kalmanız çok önemlidir.

Ortalama parametrelere (boy-176, ağırlık-88) sahip bir erkek için BMI'yi şu formülü kullanarak hesaplayabilirsiniz: 88 / (1.76 * 1.76) \u003d 28.4. 19 ile 25 arası bir değer normal bir katsayı olarak kabul edilir.Yukarıda bulunan katsayı fazla kiloyu gösterir.

Yağ dokusunun dağılımı hakkında daha net bir fikir şu şekilde tanımlanabilir: beli kalça hacmine bölün. Daha güçlü seks için norm 0,85'tir.

Nagler formülünü uygulayarak, bir adam bağımsız olarak optimal oranını bulabilir.

152 cm boyunda olan kişinin vücut ağırlığı 45 kg olmalıdır. Sonraki her 2,45 cm boy için ağırlığa 0,9 kg ekleyerek bir sayı elde ederiz ve bu gerçek kilograma uyuyorsa bu norm olarak kabul edilir. Büyük bir tutarsızlık varsa, gerekli önlemlerin alınması tavsiye edilir.

Büyümenin yardımıyla (P) güçlü cinsiyet için BMI şu şekilde de hesaplanabilir: P-(100+(P-100)/20)

Çocuklar için vücut kitle indeksi

Yetişkinler için VKİ'yi hesaplamaya benzer şekilde, bu göstergeyi çocuklar için hesaplayabilir ve fazla kiloları veya obezite eğilimini belirleyebilirsiniz.

BMI = kg cinsinden ağırlık / m cinsinden yüksekliğin karesi.

Örneğin boyu 1.5 m olan bir çocukta ortalama değer alırsak. 45 kg ağırlığında, sonra şunu elde ederiz: 45 / 2,25 \u003d 20. 13-14 yaş arası bir kız veya erkek çocuk için bu normal kabul edilir. Çocuklar sürekli büyüyor ve bu, bu faktöre dikkat edilmesi gerektiği anlamına geliyor. Aşağıdaki tablo, farklı yaşlar için en uygun endeksleri göstermektedir.

çocuğun yaşı	Kız	Oğlan
0-2	13,3-15,4	13,4-15,7
2-3	15,3-16	15,3-16,5
4-5	13,5-16,5	13,8-16,8
5	13-17	13-17
6-8	13,5-18	13,5-18,5
9-10	14-20	14-21
11	14,5-20,5	14,5-21,2
12	16-21,5	15-22
13-14	16-23	16-23
15-16	17-23,5	17,5-24

Mevcut verilerle bile göstergelerin yorumlanması kolay değildir. Herhangi bir şüpheniz varsa, bir çocuk doktoruna danışmak en iyisidir. Çocuğun vücudunun optimal ağırlığını ve genel gelişimini belirlemeye yardımcı olacak ve sapmalar olması durumunda gerekli tavsiyelerde bulunabilecektir.

Gençler için vücut kitle indeksi

Bir gencin BMI'sini doğru bir şekilde belirlemek için, çocuklarla aynı hesaplamaları yapmak gerekir çünkü yetişkin ölçümlerini kullanmak tamamen doğru değildir. Ergenlik döneminde, bir gencin vücut ağırlığını dikkatlice izlemek gerekir. Katsayı, yüzdelik dilim kullanılarak hesaplanır.

Bunu bulmak için, ağırlık boy karesine bölünmelidir..

Ortaya çıkan değer, büyüme ile orantılı doku tiplerinin oranını içermez, bu nedenle yanlışlıklar ve yanlış yorumlamalar olasılığı vardır.

Elde edilen sonuç, gencin yaşı nedeniyle belirli verilerle karşılaştırılmalı ve karşılaştırmalı bir değer (SV BMI) elde edeceğiz.

Erkeklerde ve kızlarda bu rakam farklılık gösterebilir, çünkü erkeklerde ortalama kas kütlesi seviyesi kadınlara göre daha yüksektir.

CV BMI'nin bulunan sonucu aşağıdaki göstergeleri karşılar:

• 95'ten fazla - obezite;
• 85'ten 95'e - fazla kilolu;
• 5'ten 85'e - norm;
• 5'ten az - vücut ağırlığı eksikliği.

Hamilelikte vücut kitle indeksi

Doğum yapan kadınlar için kilo ve boy indeksi Quetelet formülü kullanılarak hesaplanır. Bu katsayı gebelik yaşına göre belirlenir ve izin verilen normlarla karşılaştırılarak anne adayının kaç kilo alabileceğini öğrenebilirsiniz. Bunu yapmak için, gebe kalmadan önce bayanın ağırlığını ve boyunu bilmeniz gerekir.

Hamile bir kadının yetersiz kilo alması, fetüsün gelişimindeki anormalliklerin bir nedeni olabilir. Aşırı kilo alımı, bağımsız doğumda zorluklara neden olabilir.

Hamilelik sırasında norm, 7 ila 16 kg'lık bir artıştır. Ancak pratikte, fazla veya eksik kilolu annelerin sağlıklı bebekler ürettiği görülür.

Anne adayının kilosunun bebek için olumsuz sonuçlara yol açabileceğinden şüpheniz varsa erkenden üzülmeyin.

Yaş dikkate alınarak izin verilen maksimum vücut ağırlığı

Kilo ve boy endeksini 40 yaşın altındaki kadınlar için bulmak kolaydır, boydan santimetre cinsinden 110 çıkarılır ve 40 yaşından sonra bayanlar için 100cm çıkarılır.

Yaşla birlikte karbonhidrat metabolizmasındaki değişiklikler nedeniyle kilonun arttığı açıktır ve bu süreç doğaldır. Bu azaltır:

• metabolizma;
• enerji ve fiziksel aktivitedeki değişiklikler;
• kas yapısının hacmi;
• metabolik hareket;
• hormon aktivitesi.

Optimal vücut ağırlığı farklı yaşlara göre değişir

Birçok bilim adamı, bayanlar için izin verilen ağırlık katsayısını hesaplamak için Egorov-Levitsky standartlarını kullanır. Bu göstergeler, belirli bir yaşta izin verilen maksimum ağırlığı gösterir. Aşağıdaki VKİ'nin aşılması aşırı vücut ağırlığını gösterir.

Yükseklik, m	Yaşam yılları
	20-30	31-40	41-50
1,66	65,2	71,8	76,5
1,68	68,5	73,7	78,2
1,70	69,2	75,8	79,8
1,72	72,8	79,3	82,8
1,74	74,3	79,0	83,7

BMI'nizi neden bilmeniz gerekiyor?

VKİ'nizi bilmek, sağlığına ve figürüne önem verenler için gereklidir. Doktorlar ilaç dozunu seçmek için bu faktörü kullanır. Evde, onunla kilonuzu kontrol edebilirsiniz.

Göstergenin hesaplanması, vücuttaki anormalliklerin varlığını ve ciddiyetini belirlemeye yardımcı olacaktır. Elde edilen verilere dayanarak, diyetisyenler obez hastalar için uygun bir diyet ve egzersiz rejimi önerebilir.

BMI, erkeklerde ve kadınlarda obezite düzeyini belirlemenin standart bir yoludur

Bununla birlikte, herhangi bir ağırlık ayarlamasında, yalnızca elde edilen göstergeye güvenilmesi önerilmez. Norma uymuyorsa, ek araştırma yapmaya değer.

BMI sonuçlarının analizi

BMI standardının periyodik olarak değiştiğini vurgulamakta fayda var. Örneğin, 20. yüzyılın sonunda ABD'de normal endeks 27,8'di. Sonra standartlar değişti ve rakam 25'e düştü. Fazla kilolu vatandaş sayısındaki artışın nedeni buydu.

İsrailli bilim adamlarına göre erkekler için ideal oran 25-27'dir. Kadınlar için normal ağırlık ve boy indeksi standartla tamamen örtüşmektedir.

BMI gösterge niteliğindedir ve öncelikle doktorlar ve beslenme uzmanları tarafından kullanılır. Sayıyı kendiniz hesapladıktan sonra, ayrı bir tabloda DSÖ standartlarıyla karşılaştırılmalıdır.

Obezite veya zayıflığı belirlerken, türetilmiş endekse tam bir kesinlikle güvenmemelisiniz. Bu nedenle, kasları oldukça gelişmiş ve fazla kiloları olmayan kişiler, abartılı bir rakama sahip olabilir.

BMI'ye göre obezite dereceleri

Brock'un kadınlar için formülünü kullanarak kilonuzu ve boy indeksinizi belirledikten ve fazla kiloları belirledikten sonra, tabloyu kullanarak fazla kiloyu optimalden sınıflandırırlar:

AŞIRI,%	obezite aşaması	gerçek VKİ
20-30	1	25-30
31-50	2	30,1-36
51-99	3	36,1-40
100'ün üzerinde	4	40'tan fazla

Obezite seviyeleri 1 ve 2, küçük bir kozmetik kusur olarak kabul edilir. Hafif rahatsızlığa neden olabilir ve daha fazla kilo alımına neden olabilir. Obezitenin en uç aşamasında, vücudun tüm hayati sistemlerini etkileyen patolojik anormallikler oluşur.

Obezite aşağıdaki tiplerde olabilir:

• kararlı uzun bir süre için seviye;
• ilerici- hızla artan veya yavaş sürekli bir kilogram seti ile karakterize edilir;
• kalıntı- Uzun bir kilo verme döneminden sonra ağırlık önemli ölçüde artabilir.

BMI yöntemini kullanmanın dezavantajları ve sınırlamaları

DSÖ tarafından önerilen BMI değerlerinin yorumlanması, bireyin yaşını ve cinsiyetini dikkate almaz. Birçok ülkeden elde edilen kanıtlar, kadınların optimal kilo indeksinin erkeklerden daha düşük olduğunu göstermektedir. Ayrıca orta yaşlı vatandaşlarda genç ve yaşlılara göre daha yüksektir.

"Norm" kelimesi "ortalamalar" anlamına gelir, ancak istatistikler, DSÖ düzenlemelerine göre BMI için "standartların", BMI göstergelerinin sakinler arasındaki tipik normal dağılımına karşılık gelmediğini söylüyor.

Bir ülkedeki kadınlar için optimal olan kilo ve boy indeksi, dünyanın birçok ülkesinde yaşayan kadınlar için olduğundan fazla tahmin edilebilir. Örneğin, Rusya'da, DSÖ'nün tavsiyelerine uyarsanız, 30 yaşın üzerindeki nüfusun çoğunun fazla kiloları vardır.

Vücut kitle indeksi nasıl normalleştirilir

Aşırı kilo, yetersiz olduğu gibi vücudun işleyişinde ciddi rahatsızlıklara yol açar. Normdan küçük sapmalarla endişelenmeyin.

Tutarsızlıklar önemliyse, her şeyden önce bir uzmana danışmalısınız. Optimal diyeti seçecek ve bir diyet reçete edecektir.

• gıda alımını artırarak ve protein ürünlerini kullanarak daha sık alım yaparak porsiyonların kalori içeriğini artırmak;
• vücudu tüketen egzersizler hariç, vücut ağırlığını artırmayı amaçlayan fiziksel egzersizler yapın;
• sağlıklı ve yeterli uyku için koşullar yaratın.

Kritik olmayan fazla kiloya sahip olanlar aşağıdaki kurallara uymalıdır:

• tüketilen yiyecek miktarını azaltmak;
• yağlı yiyecekleri diyetten çıkarın, yumurta, kahve, alkol alımını azaltın;
• diyetinizi yeterli miktarda sebze, meyve, az yağlı süt ürünleri, tahıllar, yağsız et ve balıkla çeşitlendirin;
• diyeti takip et. Geceleri kefir içmek veya meyve yemek daha iyidir.
• yağ yakımını destekleyen spor aktivitelerini seçin;
• Mümkün olduğunca temiz hava soluyun ve yeterince uyuyun.

Özellikle kadınlar için önemli olan kilo ve boy indeksinizi takip etmeniz önerilir çünkü sapmaları hormonal yetmezliğe neden olabilir. Vücut ağırlığının olmaması, gücün azalmasına, bağışıklığın azalmasına neden olur. Fazla kilo, kardiyovasküler sistemle ilgili sorunlar yaratır, aktivite kaybına katkıda bulunur.

Optimal BMI göstergelerini ararken, her şeyden önce vücudunuzu dinlemelisiniz. Rakamlar sapmaları gösteriyorsa, ancak sağlık durumu oldukça rahatsa, ideal kilonuza ulaşmadan dolu bir hayat yaşayabilirsiniz.

Kadınlar için boy ve kilo indeksi hakkında faydalı video materyalleri

Kadınlar için ideal kilo-boy oranı:

Vücut kitle indeksi: kaç fazla kilonuz var ve bunların sağlık için ne kadar tehlikeli veya güvenli olduğu:

Boy-Ağırlık Oranı: Windows Uygulamasına Genel Bakış:

Erkeklerde vücut ağırlığı, fiziksel özelliklere ve sağlık durumuna bağlıdır. Ağırlık, insan göğsünün yüksekliği ve hacmi ile doğru orantılıdır. Fazla kiloların varlığı, vücudun ve sistemlerinin işleyişindeki sorunları gösterir, kalp, kan damarları, gastrointestinal sistem, diyabet ve hipertansiyon hastalıklarının gelişmesini gerektirir.

Bu nedenle, sağlıklı kilonuzu oluşturmanız ve korumanız gerekir. Vücut ağırlığı ve boy oranını hesaplamak için birçok formül ve hesaplama sistemi vardır.

Doğru oranı belirlemek için ten rengini, şeklin özelliklerini ve diğer faktörleri hesaba katmak gerekir. Vücut aşağıdaki tiplerden olabilir:

• hiperstenik - kısa boyunlu, geniş omuzlu. Bu tür erkeklerin figürü güçlü, tıknaz ve bodur. Bu tip ekleme ile yavaş bir metabolizma gözlenir;
• normostenik - orantılı uzuvlar ve orta derecede metabolik hızlar;
• astenik - uzun boyun. Astenik erkekler genellikle dar omuzlara ve hızlı bir metabolizmaya sahiptir. Neredeyse hiç yağ birikintisi yoktur, kemik dokusu hafiftir, genellikle incelik bulunur.

Bu işaretlere ek olarak, aşağıdaki yöntemleri kullanarak vücut kompozisyonunuzun türünü öğrenebilirsiniz:

• indeksi ve başparmağı bileğin etrafına (kemiğin olduğu yere) bağlayın. Kolayca ortaya çıkıyorsa, astenik bir vücut yapınız var, çevrelemek için çaba gerektiriyorsa, normosteniktir. Çevre başarılı değilse - hiperstenik;

• Bileğinizin çevresini kaç cm ölçün. 17 cm'ye kadar bir uzunluk, çevrenin 17 ila 20 cm - normostenik olduğu ortaya çıkarsa, astenik olduğunuzu gösterir. Bu rakamın 20 cm'yi aşması durumunda - hiperstenik.

Yaşa göre ideal kilo

Yaşı dikkate almadan belirlemek imkansızdır. Genellikle genç yaşlarda büyüme yaşlılığa göre biraz daha yüksektir. Bu nedenle, farklı yıllarda optimal ağırlık farklı olacaktır.

Yaş dikkate alınarak optimal ağırlığı belirlemek için özel bir formül geliştirilmiştir. Oran şu şekilde olacaktır: kütle \u003d 50 + 0,75 (boy - 150) + (yıl sayısı - 20) / 4. Yani, uzun boylu - 185 santimetre - 45 yaşındaki bir erkeğin ideal ağırlığı şu şekilde olacaktır: aşağıdakiler:

50 + 0,75 (185 - 150) + (45 - 20) / 4 = 50 + 26,25 + 6,25 = 82,5 kg.

Formül vücut tiplerini hesaba katmadığı için bu gösterge biraz genelleştirilmiştir. Elde edilen verileri açıklığa kavuşturmak için, farklı ekleme türleri için kütlenin belirtildiği bir tablo uygulamanız gerekir.

Quetelet dizini

vücut kitle indeksinin kısaltmasıdır. Bu gösterge, kendini veya tersine bir eksikliği teşhis etmeyi mümkün kılar. 20-65 yaş arası kişilerin kullanımı için tasarlanmıştır.

Bu oran şu şekilde hesaplanarak elde edilen göstergeler:

• önceki yıllarda;
• hamilelik sırasında;
• 65 yaş üstü yaşlılarda güvenilmez olacaktır.

BMI aşağıdaki formülle belirlenir: kg cinsinden ağırlık / m cinsinden boy karesi. 175 santimetre, 89 kg bir erkek için BMI'yi hesaplayalım:

89 / (1,75*1,75) = 29

Erkekler için 19 ila 25 BMI norm olarak kabul edilir Yukarıda yapılan hesaplama, artan kilogram sayısını gösterir. BMI'nin normal değerleri ne kadar aştığına bağlı olarak, farklı obezite dereceleri oluşturulabilir.

Quetelet indeksi, yaklaşık vücut yağ miktarını belirlemenizi sağlar, ancak yağın tam olarak nasıl dağıldığını öğrenmenin bir yolu yoktur. Yağ dağılımının doğasını belirlemeye yardımcı olan başka bir formül daha var: bel çevresi kalça çevresine bölünmelidir. Daha güçlü seks için normal değer - 0.85 olacaktır.

Hesaplama formülleri

Erkeklerde normal kilo/boy oranını hesaplamak için bazı parametrelere ihtiyaç vardır.

Evde, aşağıdaki formüller kabul edilebilir:

Nagler formülü. Bu hesaplama yöntemi, ağırlık ve boy göstergelerinin normlara uygunluğunu belirlemeyi mümkün kılar. 152.4 cm boyunda, kilosu 45 kg olmalıdır. Sonraki her 2,45 cm için 0,9 kg eklemeniz gerekir.

Girilen verilerle hesaplanan sayı örneğe karşılık geldiğinde oran normal kabul edilir. Elde edilen veriler önemli ölçüde farklılık gösterdiğinde, uygun eylem düşünülmelidir. İdeal göstergeden ne kadar fazla veya az kilo olduğuna bağlı olarak diyetinizi dengelemeniz önerilir.

Brock'un formülü. Oranı hesaplamanın yaygın yollarından biri. Bunun katsayısını belirlemek için iki seçenek vardır:

• Vücut tipi ve yaş dikkate alınır. Boy değerinden gençler (40 yaş altı) için 110, belirtilen yaşın üzerindeki kişiler için 100 çıkarılır. Astenikler sonuçtaki sayıyı% 10 azaltmalı, hiperstenikler - aksine,% 10 artırmalıdır.

• 165 cm'yi geçmiyorsa boydan 100 çıkarın, bir erkek daha uzunsa - 166'dan 175 cm'ye kadar, 105'i çıkarmanız gerekir. Değer 175 cm'yi aşarsa, 110 sayısını çıkarmanız gerekir. 40-50 yıldır. Daha genç olanlar için - 20 ila 30 yaş arası, sonuç% 12 azaltılmalıdır. 50 yaş üstü kişilerin %5 oranında artırması gerekiyor.

McCallum formülü. Bu yöntem, ağırlık ve boy erkek parametrelerinin oranını hesaplamak için en iyisi olarak adlandırılır. Bileğin çevresi ölçülürken ortaya çıkan bilgilere dayanır. Parametreler şu şekilde olmalıdır:

• göğüs hacmi normalde 6,5 bilek uzunluğuna karşılık gelir;
• kalça hacmi göğüs çevresinden %15 daha azdır;
• bel, göğüs hacmi ölçülerek elde edilen uzunluğun %70'i kadar olmalıdır;
• boyun, göğüs hacminin %37'sini oluşturur;
• pazı, göğüs ölçülerek elde edilen parametrelerin %36'sına eşit olmalıdır;
• alt bacak bu çevrenin yaklaşık %34'üdür;
• ön kol, göğüs çevresinin %29'una karşılık gelir.

Belirtilen oranlar, erkeklerin fiziksel gelişiminin özelliklerini ve ekleme türünü en doğru şekilde dikkate alır.

Elde edilen göstergelerin güvenilirliğini doğrulamak için, ait olduğu türe göre ideal erkek ağırlığını gösteren bir tablo kullanılması önerilir.

Oran tablosu

Tabloda belirtilen rakamlar sayesinde, yukarıdaki formüller kullanılarak elde edilen verileri rafine etmek mümkündür.

Her vücut tipi aşağıdaki verilere karşılık gelir:

astenik cm-kg	normostenikler cm - kg	hiperstenikler cm - kg
155 – 49	155 - 56	155 – 62
160 – 53,5	160 – 60	160 – 66
165 – 57	165 - 63,5	165 – 69,5;
170 – 60,5	170 – 68	170 – 74
175 – 65	175 – 72	175 – 78;
180 – 69	180 – 75	180 – 81;
185 – 73,5	185 - 79 bin	185 – 85

Birçok insan kendi ideal standartlarına bağlı kalarak kilo vermeye çalışır. Bununla birlikte, bir top model veya aktris figürünün parametrelerinin peşinde koşarken, aşırıya kaçabilir ve vücudun sağlığına zarar verebilirsiniz. Bir kişinin optimal vücut ağırlığının her zaman ayrı ayrı hesaplandığını unutmayın. Bu nedenle, doğru vücut ağırlığını hesaplamak önemlidir. Bunun için birkaç formül var ve ayrıca erkekler ve kadınlar için özel bir kilo ve boy hesaplayıcısı var.

İdeal kilonun nasıl hesaplanacağı hakkında konuşmadan önce, her birimizin genetik olarak önceden belirlenmiş bir optimal vücut ağırlığı değerine sahip olduğumuzu not ediyoruz. Doğuştan gelen özelliklere, vücudun yapısına bağlıdır. Bu nedenle, herhangi bir ağırlık normu hesaplaması şartlıdır.

Bir kişinin ideal kilosunu ne belirler?

İdeal vücut ağırlığı formülüne geçmeden önce, bir kişinin ideal kilosunun tanımını hangi kriterlerin etkilediğini anlamak önemlidir. Birincisi, kişinin cinsiyetidir. Bir kadının doğası gereği daha fazla miktarda yağı vardır. İkincisi, vücut tipi (normostenik, hiperstenik ve astenik). Üçüncüsü, ideal kilonun hesaplanmasında boy ve yaş önemli bir rol oynamaktadır. Örneğin 40 yaş üstü kişilerde vücudun devam eden yeniden yapılanması nedeniyle kilo vermesi çok daha zordur.

Kalıtsal faktör de önemli bir rol oynar. Genetik düzeyde dolgunluğa yatkınlık varsa, fazla kilolardan kurtulmak çok daha zordur. Bu faktörü bir kenara bırakırsak, çeşitli formüller kullanarak erkekler ve kadınlar için ağırlık normunu öğrenebilirsiniz, her birini daha ayrıntılı olarak ele alacağız.

Erkekler ve kadınlar için vücut ağırlığı formülleri

Yetişkinler ve gençler için çeşitli kilo ve boy hesaplayıcıları vardır, ancak en kolay ve en kesin yol, boyunuza göre ideal kiloyu kendiniz hesaplamaktır. Bilim adamları tarafından geliştirilen ve boyunuza göre kilonuzu bulmanızı sağlayan birçok formül vardır.

Brock'un formülü

Fransız doktor Paul Brock, hala en evrensel olanlardan biri olarak kabul edilen ağırlık ve boy oranı formülünü geliştirdi. Formül sadece boyu değil aynı zamanda fiziği (zayıf, normal, tıknaz) ve yaşı da hesaba katar.

Brock'un ideal kilo formülü şu şekildedir: boy - 100. Bir kişinin fiziği zayıfsa% 10, tıknaz varsa% 10 eklemeniz gerekir.

Boy 165 cm'den küçükse 105, 175 cm'den büyükse 110 çıkarılır. Yaş da dikkate alınmalıdır. 20 ile 30 yaş arasındaki kişilerin aldığınız rakamı %10-12 oranında düşürmesi gerekiyor. 50 yaşın üzerindeyseniz, %5-7 oranında artırın.

Lorentz yöntemi

Kadınlar için en uygun kilonun hesaplanması: (boy - 100) - 0,25 x (boy - 150).

Boy ve yaşa göre ideal kilo formülü

Yaşa ve boya göre kadınlar için ağırlık normu: 0,9 × (50 + 0,5 × (Boy, cm - 150)) + 0,5 × (yaş - 20)

Erkekler için ağırlık ve boy formülü: 1 × (50 + 0,5 × (Boy, cm - 150)) + 0,5 × (yaş - 20)

Normal ağırlık ve boy tabloları

Özel formüllerin yanı sıra kadın ve erkekler için kilo ve boy tabloları da bulunmaktadır.

Quetelet dizini

20 ila 65 yaş arası yetişkinler için bir ağırlık ve boy normları tablosu sunuyoruz. Lütfen bu ağırlık ve boy hesaplamasının kısa boylular, hamile kadınlar, sporcular ve 65 yaş üstü yaşlılar için uygun olmadığını unutmayın.

Elde edilen sonuç kızlar ve erkekler için boy ve kilo tablosu ile karşılaştırılmalıdır:

Yetişkin bir Quetelet'in ideal vücut ağırlığının hesaplanması

Bu yazarın, bir kişinin yaşını ve fiziği dikkate alınarak başka bir ideal boy ve kilo tablosu vardır. Kilo, boy ve fiziğin oranını bulmak için gram cinsinden ağırlığı santimetre cinsinden boya bölün. Sonucu, fiziğinize göre belirtilen hücredeki parametreyle karşılaştırın. Ana kriter, fiziği değerlendirirken kendinize karşı dürüst olmaktır.

Örnek: 175 cm boyunda, 25 yaşında, 60 kg ağırlığında ve normal bir fiziği olan normal kiloyu hesaplıyoruz: 60.000 / 175 = 342.8 Bu, bu kişi için normal bir indekstir.

Yetişkin bir Egorov-Levitsky'nin ağırlık ve boy tablosu

Bu tabloyu kullanarak bir erkek ve bir kadının ağırlığını hesaplamak için verileri karşılaştırmanız yeterlidir. Dikkatli olun, bu erkekler ve kadınlar için ideal ağırlık değil, maksimum ağırlıktır. Ayrıca tablonun 20 ila 69 yaş arası bir yetişkinin boy ve kilosunu gösterdiğini unutmayın.