Hamilelik için hazırlanıyor. Ne etkileyebilir? Evde yapılabilecek faydalı fiziksel egzersiz örnekleri

Modern evli çiftler, gelecekteki ebeveynlik konusuna giderek daha sorumlu bir şekilde yaklaşıyor ve hamilelik planlamayı tercih ediyor. Bu gerçek, partnerlerin farkındalığını gösterir ve aynı zamanda bebeğin yaklaşan beklentisine ve buluşmasına fiziksel ve duygusal olarak hazırlanmayı mümkün kılar.

Jinekologlar, hamile annelerin vücutlarını mümkün olan her şekilde güçlendirmelerini önermektedir - dans, yüzme, aerobik egzersiz, yoga ve hatta temiz havada düzenli yürüyüş (en az 2 saat). Hamileliğe hazırlık egzersizleri, hamilelik sırasında maksimum yüke maruz kalan kasları - karın kasları, sırt, bacaklar, omuz kuşağı - çalıştırmayı amaçlamalıdır. Nefes egzersizlerinde ustalaşmanın zararı olmaz. Uzmanlar düşüncelerinizi ve duygularınızı düzene koymanızı tavsiye ediyor. Yoga, meditasyon ve içe dönme teknikleri anne adayının iç huzuruna ve uyumuna kavuşmasına yardımcı olur. Birçok kadın için zor, bazen imkansız bir görev, doğum sürecinde kesinlikle ihtiyaç duyulacak olan rahatlama yeteneğidir. Bu nedenle güçlendirmeye paralel olarak kas gevşemesini de öğrenmelisiniz.

Hamileliğe hazırlanmak için yapılan egzersizler arasında pelvik taban kaslarının çalıştırılması yer alır. Aşağıdakiler pelvik bölgedeki kan durgunluğunun ortadan kaldırılmasına ve perineal ve vajinal kasların güçlendirilmesine yardımcı olabilir:

• ünlü Kegel egzersizleri;
• ayrıca “uddiyana” (dizler bükülü halde destekle ayakta durma: nefes verirken diyaframı arkaya ve kaburgaların altına doğru çekme) ve “nauli” (aynı zamanda enine karın kasını ileri doğru iterek ve ortaya çıkan turnikeyi yuvarlayarak) yoga uygulamaları. kenarlar).

Emme işlemiyle desteklenen ikinci teknik, uzun süredir hamile kalmaya çalışan ancak başarılı olamayan kadınların hamile kalmasına yardımcı olur.

Hamilelikte hangi egzersizleri yapmalısınız?

Kadın doğum uzmanlarına ve jinekologlara göre, eğer bir kadın hamilelikten önce beden eğitimi almamışsa, başlamak için asla geç değildir. Bebek beklentisiyle herhangi bir jimnastik kompleksi temel kurallara dayanmalıdır:

• Yük kademeli olarak ve kendi rahatlık hislerinize göre artırılmalıdır. Ağrı ve aşırı efor olmadan sakin bir tempoda egzersiz yaptığınızda, hamilelik sırasında egzersiz yapmaya devam etme isteği kaybolmayacaktır;
• eklem ve kaslara zarar verme riskini azaltmak için antrenman mutlaka genel bir ısınma ile başlamalıdır;
• ritminizi seçin, özellikle grup egzersizleri ve ayak uydurma isteğiniz için (şiddetsizlik ilkesini unutmayın: önemli olan sizin nasıl hissettiğiniz, vücudunuz, ne kadar hoş ve rahat hissettiğinizdir, başkalarının ne kadar hızlı ve ne kadar yaptığı değil) egzersiz);
• Derslerden sonra neşe, neşe ve aktivite gelmelidir. Depresyon ve yorgunluk duyguları aşırı hevesliliğin veya yanlış yaklaşımın açık belirtileri olacaktır;
• Herhangi bir uygulama rahatlamayla bitmelidir.

Soruya göre hamilelik sırasında hangi egzersizleri yapmalıyım? – jinekologlar aşağıdaki kompleksleri önermektedir:

• doğru duruş alışkanlığını geliştirmek - gün boyunca tepe noktamızı yukarı doğru uzatırız, bakışlarımız önümüze yönlendirilir, çenemizi kaldırmayız, pelvisimizi hafifçe öne doğru hareket ettiririz, omuzlarımızı geriye doğru düzleştirir ve gevşetiriz, dizlerimiz kıvrılmış. Vücudun bu pozisyonu omurgadaki ağrıyı önleyecektir;
• basının güçlendirilmesi - duvardan şınav çekmek veya sırtüstü uzanmak (sırt ve alt sırt yere sıkıca bastırılır, kollar vücut boyunca) bükülmüş dizleri sağa ve sola indirin;
• perineyi germek - bağdaş kurup otururken, dönüşümlü olarak sol ve sağ kollarınızı başınızın üzerine kaldırın veya sırtınız düz ve ayaklarınız yere sıkıca bastırılarak ağız kavgası yapın;
• Farklı kas gruplarının gerginliğini ve gevşemesini takip edin; bu şekilde dikkati odaklamak size kendi vücudunuzu kontrol etmeyi öğretecektir.

Hamilelik sırasında bir dizi egzersiz

Aktif antrenmana başlamadan önce kardiyovasküler patolojileri, diyabeti, hipertansiyonu ve soğuk algınlığı olan kadınların bir jinekoloğa danışması gerekir.

Aşağıdaki kontrendikasyonlar nedeniyle hamilelik sırasında egzersizler yasaktır:

• düşük yapma veya erken doğum tehlikesi var;
• ağrılı durum (hatta hafif bir soğuk algınlığı, hafif bir halsizlik vb.);
• alt karın bölgesinde ve sırtın alt kısmında, özellikle de çekici nitelikte ağrı;
• serviksin tanımlanmış zayıflığı;
• adet kanamasına karşılık gelen günlerde fiziksel aktiviteden kaçının;
• Ultrason sonuçlarına göre plasental sunum.

Hamilelik sırasında, fiziksel aktiviteye kontrendikasyon olmadığı sürece bir dizi egzersiz, isteğe bağlı olarak haftada iki ila üç kez bir saat süreyle yapılmalıdır. Düzenli egzersiz, kabızlığın, omurganın çeşitli yerlerindeki ağrı sendromlarının, varisli damarların vb. mükemmel bir şekilde önlenmesine hizmet eder.

Eğitim kompleksi alıştırmalardan oluşmalıdır:

• servikal omurgada - bunlar yavaş dönüşler ve başın dönüşleridir;
• Duruşu düzeltmek ve esnekliği geliştirmek - önünüzde düz ellerle tutulan ve daha sonra başınızın üzerine çekilen bir jimnastik sopası iyi bir yardımcı olacaktır. Ellerin kavrama mesafesi azaltılarak egzersiz daha da zor hale getirilir;
• düz kollarla ve eller omuzlarda rotasyon - önkol bölgesini mükemmel şekilde geliştirir;
• Pelvik bölgeyi eğitmek - kalçaları ileri, geri, yanlara doğru hareket ettirmek, pelvis önde/arkada olacak şekilde yarım daire oluşturmak ve bir daire içinde dönmek;
• bacakları ve kalçaları güçlendirmek - ayaklar yere sıkıca bastırılarak ağız kavgası (dizler yanlara doğru hareket ettirilir, uyluk ve kaval kemiği arasındaki açı en az 90 derecedir);
• perineyi germek - düz bir sırt ile yere oturmak, dizlerinizi bükün, topuklarınızı pelvisinize bastırın ve dizlerinizi yere koymak için mümkün olduğunca çabalayın;
• üst ve alt karın kaslarının çalıştırılması (örneğin, "bisiklet" yapmak) - fetüste hipoksiyi tetiklememek için hamileliğin son aşamalarında dikkatli olunmalıdır;
• tüm kas gruplarının gerilmesi.

Hamilelik sırasında açıklanan egzersiz seti, vücudunuzun özelliklerine ve bireysel ihtiyaçlarınıza göre en iyi şekilde doktorunuza danışarak derlenir.

Erken Gebelikte Egzersizler

Hamileliğin başlangıcı, kadın vücudunda muazzam değişikliklerin olduğu bir dönemdir; genellikle mide bulantısı, alt karın ve sırtta rahatsızlık, halsizlik vb. Gibi rahatsızlıklara neden olur. Adil cinsiyetin tüm temsilcileri vücutlarını genel zayıflıkla fiziksel olarak eğitemez. Doktorlar, kendilerini iyi hissetmeyen veya hamilelikten önce hiç egzersiz yapmayan anne adaylarına kendilerini nefes egzersizleriyle sınırlamalarını tavsiye ediyor.

Hamileliğin erken döneminde kuvvetli egzersize neden izin verilmiyor? Gerçek şu ki, erken aşamalarda daha fazla düşük meydana geliyor. Tamamen sağlıklı bir vücut bile gebe kaldıktan sonra yavaş yavaş yüklenmelidir: 15 dakika ile başlayın ve ardından kendi duygularınıza ve olumlu duygularınıza odaklanarak eğitim süresini yavaş yavaş artırın. Hamileliğin başlangıcında pilates ve yoga dersleri idealdir. Hamilelikten önce egzersiz yapan kadınların da en ufak stres ve rahatsızlığı ortadan kaldırmak için egzersizleri yeni pozisyona uyarlamaları gerekecektir.

Plasenta oluşumu ve döllenmiş yumurtanın tutunması sırasında hamilelik sırasında yasaklanan egzersizler:

• titreşim platformunun kullanılması;
• “sallama” içeren dans sahneleri;
• atlama, atlama vb.;
• yorucu koşu ve güç kondisyonu;
• ağırlıkların kullanılması.

Zaten hamileliğin başlangıcında, doğuma hazırlanmak için bir gruba kaydolabilirsiniz; burada, bir eğitmenin rehberliğinde size esneme, tonlama hareketleri ve nefes alma teknikleriyle birlikte hafif bir aerobik kompleksi sunulacaktır. Havuzda yüzmek iyi bir alternatif olabilir.

1. trimesterde hamilelik sırasında egzersizler

İlk üç aylık dönemde karın bölgesinde kuvvetli gerginlik yaratan hareketlerden kaçınmak gerekir. Yoga yapan kadınlar asanaların çoğunu yapabilirler, ancak kollarını derin bir şekilde geriye bükmeden, her iki bacağını kaldırmadan ve nefeslerini tutmadan. Bazı uzmanlar hamileliğin ilk haftalarından itibaren ters pozisyonlardan kaçınılmasını önermektedir.

1. trimesterde hamilelik sırasında egzersizler yaklaşık kompleks:

• iç uylukları güçlendirmek - duvara veya sandalyenin arkasına destek vererek derin çömelmeler değil (sırtınızı düz tutmak ve topuklarınızı yere basmak önemlidir; dizleriniz yanlara doğru hareket ettirilir);
• pelvise kan akışını iyileştirmek, kasları germek - bükülmüş bacaklarda pelvik daireler;
• varisli damarların önlenmesi - ayak parmakları, topuklar, ayağın dış/iç tarafı üzerinde yürümek, oturma pozisyonunda ayakları döndürmek, küçük nesneleri ayak parmaklarıyla kaldırmak;
• meme bezlerinin güçlendirilmesi - avuç içleri göğüs hizasında bağlanır, nefes alırken avuç içi avuç içine mümkün olduğunca sert bastırılır, nefes verirken rahatlarız;
• Eğik karın kaslarını güçlendirmek - ayakta, bacaklar bitişik, kollar yanlara doğru, çalışma bacağını ileri/yana/arkaya doğru hareket ettirin (yani bacaklar çapraz). Bu durumda vücut hareketsizdir.

Hamilelik sırasında egzersiz yaparken acele etmemeli veya çok sayıda yaklaşım yapmamalısınız. Duygularınızı, vücudunuzdaki değişiklikleri izleyin ve fiziksel antrenmanın tadını çıkarın. Her hareketi kendi içinden geçiren kendini düzeltme, anne adayının mükemmel sağlığa kavuşması, iyi durumda ve harika bir ruh halinde kalması için yaptığı her aktivitenin ayrılmaz bir parçasıdır.

2. trimesterde hamilelik sırasında egzersizler

Gebeliğin ikinci dönemi, genel durumdaki iyileşme, güç artışı, hormonal seviyelerin stabilizasyonu ve bebeği güvenilir bir şekilde koruyan plasentanın oluşumu ile karakterize edilir. Fiziksel aktivite, uyku kalitesi üzerinde faydalı bir etkiye sahip olduğu ve ödem ve şeker hastalığının gelişimini önlediği için faydalı olacaktır.

Hamileliğin 2. trimesterindeki egzersiz, uterusun büyük damarlar üzerindeki baskısından kaynaklanan fetüste oksijen yoksunluğu olasılığı nedeniyle uzun süre sırt üstü yatmayı içermemelidir. Sırt egzersizleri ve squat bacak dolaşımına olumsuz etkilerinden dolayı kaçınılmalıdır.

Spora göre 2. trimesterde hamilelikte egzersizler:

• Pilates ve yoga - mükemmel şekilde enerji verir, nefes darlığını giderir, kasları nazikçe gerer ve güçlendirir. Pelvisi açan, duruşu koruyan, omurgayı güçlendiren asanalar tercih edilir. Yan taraftaki hareketleri merkezlemek, çömelmek ve fitball kullanmak omurgadaki ağrıyı ortadan kaldıracak ve pelvik taban ve karın kaslarını çalıştıracaktır;
• dans - ideal seçenek oryantal dans, topuklusuz Latin Amerika tarzı, vals olacaktır. Flamenko, rock and roll ve İrlanda dansından kaçınmak daha iyidir;
• güç yükü - tercihen yetkili bir eğitmenin gözetiminde, ani hamleler ve hareketler olmadan kol, karın, uyluk, göğüs ve omuz kuşağı kaslarıyla çalışmaya izin verilir. Aşırı hevesli olmamanız ve ağır dambıl kullanmamanız gerekir;
• aerobik antrenmanı – travmatik ve aktif sporları (snowboard, paten vb.) kapsamaz. Bir alternatif temiz havada yürümek, egzersiz bisikleti veya su aerobiği olabilir.

Beğeninize göre bir bölüm seçerken, rahat, doğal iç çamaşırları ve kalp atış hızı sayımı (norm 130 atım / dakikaya kadar) unutmayın.

3. trimesterde hamilelik sırasında egzersizler

Tıbbi kontrendikasyonların yokluğunda, hamileliğin son ayları doğumdan önce vücudu fiziksel olarak hazırlayarak geçirilmelidir. Bu dönemde jimnastiğin özellikleri:

• doğum eylemine aktif olarak katılan pelvik kasların çalıştırılmasına dikkat edilir;
• En geç altıncı aydan itibaren doğru nefes almayı öğrenmelisiniz;
• son üç aylık dönemde egzersizler oturarak, dört ayak üzerinde veya ayakta yapılır. Destekler, makaralar vb. aktif olarak kullanılmaktadır.

3. trimesterde hamilelik sırasında yapılan egzersizler, kas germe ve yoğun antrenman kompleksini hariç tutar. Bu kısıtlama, progesteronun etkisi altında gelişen ciltte çatlakların veya çatlakların ortaya çıkmasını önlemek için getirilmiştir. Fiziksel aktiviteye kontrendikasyonlar şunlar olacaktır:

• toksikoz;
• herhangi bir akut inflamasyon;
• polihidramnios;
• kendiliğinden kürtaj tehlikesi;
• yüksek tansiyon;
• çoklu hamilelik.

Herkesin karın hacmi ve sağlık durumu farklı olduğundan, hamilelik sırasında 3. trimesterde egzersizlerin bireysel olarak seçilmesi önerilir. Geliştirilen kompleks, anne adayının duruşunu izleyecek ve hareket sırasında zarar verebilecek yanlışlıkları düzeltecek deneyimli bir eğitmen gözetiminde yapılmalıdır. Bu dönemde fitballun yanı sıra egzersiz için bir yardımcı partnere de ihtiyacınız olabilir. Topun üzerinde pelvik rotasyonlar yaparlar, ağız açıkken hızlı nefes alırlar (nefessiz bir köpeğin taklidi) ve kasılmalar için nefes ritmini eğitirler (rahat bir durumda, derin bir nefes alın ve ardından yavaşça nefes verin).

Hamilelik sırasında şişlik için egzersizler

Bebek taşırken sık karşılaşılan bir sorun şişliktir. Ayak bileklerinin şişmesini azaltmak için ayaklarınızla dairesel dönüşler yapın ve ayrıca çoraplarınızı kendinize doğru çekerken bacaklarınızla saat yönünde daireler çizin (çorapları kendinizden uzaklaştırdığınızda kramp hissedebilirsiniz).

Hamilelikte ödem için havuzda yapılan egzersizler etkilidir. Su aerobiğinin bağlar üzerinde faydalı bir etkisi vardır, hafiflik ve ağırlıksızlık hissi verir, bu yüzden birçok hamile kadın bundan çok hoşlanır.

Şişmeye yatkın kadınların gün boyunca bacaklarındaki basıncı azaltmak için zaman ayırmaları gerekir. Bunu yapmak için uzanırken bacaklarınızı bir tepenin üzerine koymanız, bir duvara yaslamanız veya basitçe yukarı kaldırmanız yeterlidir. Hamilelikte ödem durumunda yapılabilecek egzersizler:

• düzenli yürüyüş;
• yüzme;
• en az 2 dakika boyunca her iki ayağınızı topuktan parmak ucuna kadar yuvarlayın;
• Dört ayak üzerinde “kedi” pozu (nefes alırken sırtınızı bükün ve karnınızı aşağı doğru indirin, nefes verirken sırtınızı yuvarlak yapın ve başınızın üst kısmını aşağı doğru uzatın);
• Diz-dirsek pozisyonunda 15 dakikaya kadar statik kalma.

Hamilelikte nefes egzersizleri

Hamilelik sırasında nefes egzersizi, kadının rahatlamasına, vücudunu kontrol etmeyi öğrenmesine ve yaklaşan doğuma hazırlanmasına yardımcı olmada önemli bir rol oynar. Doğru nefes alma, kasılmalardan kaynaklanan ağrıyı hafifletmenin ve plasentanın oksijen doygunluğunu iyileştirmenin en kolay yoludur.

Hamilelik sırasında nefes egzersizleri aşağıdaki tekniklerde uzmanlaşmayı içerir:

• Göğüs (diyafragmatik) ve göbek (karın) nefesini ayırmayı öğrenin - sırtüstü yatarken veya otururken antrenman yapabilirsiniz; beceriyi geliştirmek için bir elinizi göğsünüzün üzerine, diğerini karnınızın üzerine koyun;
• uzun süreli ekshalasyonla karın solunumu - doğumun birinci ve ikinci aşamalarında faydalıdır;
• dudakları bir tüpe katlanmış halde nefes verin - böyle bir solunum kontrolü, bebeğin kafasının doğmaya hazırlandığı en zor dönemde doğum yapan kadına yardımcı olur;
• ilahi sesleriyle nefes alma-titreşim - tüm vücudun gevşemesine yol açan bir tür dinamik meditasyon;
• kademeli / aralıklı nefes alma - nefes alma iki aşamada sarsıntılarla gerçekleştirilir, nefes verme tek ve uzun sürelidir;
• "köpek gibi" nefes almak - geniş açık ağız ve uzatılmış dil ile.

Karbondioksit konsantrasyonunu azaltmamak ve baş dönmesine neden olmamak için günde en fazla 10 dakika nefes alma tekniklerini öğrenmelisiniz.

Hamilelikte kilo kaybı için egzersizler

Son zamanlarda yapılan tıbbi araştırmalar hamilelik sırasında fazla kilolardan kurtulmanın mümkün ve gerekli olduğunu iddia ediyor. Tabii eğer hamile kalmadan önce vücut ağırlığınız normalse o zaman kilo vermeyi düşünmenize kesinlikle gerek yok, hamilelikte aldığınız kiloları kontrol etmeniz yeterli.

Hamilelik sırasında kilo kaybı yalnızca tıbbi nedenlerle, kesinlikle tıbbi gözetim altında ve tüm önlemlere uyularak mümkündür. Hamilelikte kilo vermenin olumlu yönleri:

• maksimum miktarda sebze ve meyve tüketmek tüm vitaminleri sağlar ve ayrıca fazla kilolardan kurtulur;
• hamilelik sırasında egzersizler kasları güçlendirir, uyku kalitesini ve genel psiko-duygusal durumu iyileştirir;
• egzersiz, genellikle doğum sürecini zorlaştıran gebelik diyabetinin gelişmesini önler.

Hamilelikten önceki kilosu normal olan veya gerekli seviyelere ulaşmakta zorluk çeken kadınların, bebeği hayati besinlerden mahrum bırakabilecek kilo vermeleri kategorik olarak önerilmez.

Hamilelik sırasında kilo vermeye yönelik egzersizler, kuvvet ve aerobik egzersiz ilkelerini birleştirir. İstenilen sonuca ulaşmak için, antrenman kompleksinin haftada iki kuvvet ve iki aerobik seansına bölünmesi tavsiye edilir. Eğitime başlamadan önce bir doktora danışılması gerekir. İdeal seçenek deneyimli bir eğitmenin rehberliğinde fiziksel egzersizler yapmak olacaktır.

Hamilelik sırasında kalçalar için egzersizler

Hamilelik sırasında kalçalara yönelik aşağıdaki egzersizler kalçalarınızı güçlendirmenize yardımcı olacaktır:

• ağız kavgası - bacaklar omuz genişliğinde açık, ayaklar yere sıkıca bastırıldı. Dizlerinizin dar bir açı oluşturmaması ve ayak parmaklarınızın ötesine çıkmaması önemlidir. Sırtınızı dik tutun, kollarınızı öne doğru uzatın;
• Tek bacak öne doğru squat yapın; bir bacağınızı 20 cm öne doğru hareket ettirin. Çömelirken ön bacağınız 90 derecelik bir açı oluşturur ve arka diziniz yere doğru uzanır. Önemli: Sırt düzdür, vücut ağırlığı öndeki bacaktadır, yani. ayak yerden çıkmıyor;
• yan hamleler - ayaklar omuz genişliğinde açık, ayaklar paralel, ayak parmakları öne doğru bakıyor. Yan tarafa adım atın ve aynı anda çömelin;
• 30 cm yüksekliğe kadar bir platformun üzerine kaldırın - platforma dönük olarak ayakta durun, bir ayağınızı yüzeye basın ve diğer bacağınızı yukarı çekin, yere indirin ve egzersizi diğer çalışan bacakla tekrarlayın;
• yanal salınımlar - yanınızda yatmak, bacaklar uzatılmış. Üst düz bacağınızı yukarı kaldırın ve pozisyonu 10 saniye basılı tutun. Rahatınız için başınızı dirseğinizin üzerine koyun.

Etkinliği arttırmak için hamilelik sırasında 2 kg'a kadar bacaklara dambıl ve ağırlıklarla egzersiz yapılabilir. Bazı durumlarda, bir destek (sandalye, duvar vb.) kullanmak uygundur.

Hamilelikte bacak egzersizleri

Hamilelik öncesi ve sırasında bacakların güçlendirilmesine özellikle dikkat edilir. Anne karnında aylık olarak büyüyen bir bebeğin doğumdan sonra ağırlığına dayanabilmesi, onu kollarında sallayabilmesi ve günlük yürüyüşler yapabilmesi için annenin bacaklarının çok fazla dayanıklılığa ihtiyacı olacaktır.

Hamilelikte bacak egzersizleri sadece güçlendirmeyi değil aynı zamanda esnemeyi de içermelidir. Hamilelik sırasında bacaklarda yapılan fiziksel aktivite krampları önler, ağırlığı ve yorgunluğu giderir. Kompleksi tamamlamak için günde 10 dakika yeterlidir:

• baldır ve ayak bileği kaslarını çalıştırmak - yan yatarak, başınızı elinize dayayarak, pasif bacağınızı dizinizden 90 derece bükerek. Aktif bacağınızı dikey olarak yukarı kaldırın ve ayağınızla saat yönünde/saat yönünün tersine dairesel hareketler yapın;
• ayak kemeri, ayak bileği ve baldırlar üzerinde çalışmak - yerde oturmak, bacaklar öne doğru uzatılmış, arkadaki ellere vurgu. Ayak parmaklarımızı sanki kalem tutuyormuş gibi sıkarız, sonra uçlarını yere ulaştırmaya çalışırız;
• baldır kaslarını çalıştırıyoruz - kendimizi duvara dönük olarak ayakta tutuyoruz veya bir sandalyenin arkasına tutunuyoruz. Ayak parmaklarımızın üzerinde yükseliyoruz (omuzlarımız ve vücut rahatlamış durumda), pozisyonu 10 saniye sabitliyoruz ve topuklarımızı yere değdirmeden kendimizi indiriyoruz.

Hamilelik sırasında bacaklarınız için basit egzersizler, tüm hamilelik boyunca kendinizi harika hissetmenizi sağlayacaktır.

Hamilelik sırasında kalçalar için egzersizler

• bacağınızı yan yattığınız pozisyondan sallayın (mümkünse bacağınızı 10-15 saniye maksimum pozisyonda tutun). Çalışmayan bacağınızı dizinizden dik açıyla bükün, başınızı elinize yaslayın;
• dizleriniz bükülmüş halde sırtüstü yatarken leğen kemiğini kaldırmak;
• ayakta dururken yanal salınımlar destekle (sandalye, sandalyenin arkası vb.) yapılır, bacağını mümkün olduğu kadar yana doğru hareket ettiririz ve konumu birkaç saniye sabitleriz;
• düz sırtlı sığ ağız kavgası 8 tekrara kadar idealdir (topuklarınızı yerden kaldırmayın);
• bükülmüş bacaklarla uzanmak - bacaklarımızı yanlara doğru yayıyoruz, çoraplarımızı yerden kaldırıyoruz, mümkün olduğunca yere yakın tutuyoruz (bacaklarınızı düzleştirerek bu egzersizi daha zor hale getirebilirsiniz);
• öne doğru hamle yapın - bir bacak önde bulunur, ayak parmakları düz "görünür". Squat yapıyoruz, ön bacak 90 derece bükülüyor, arka bacağın dizi yere kadar uzanıyor;
• diz çökmüş pozisyonda sol/sağ uyluk üzerine oturuyoruz, eller bele yerleştiriliyor;
• diz-bilek pozisyonunda - bir bacağınızı yerden kaldırın ve topuğu yukarı çekin, çalışan bacağın bükülme açısı 90 derece kalır, bacağınızı yana doğru düzeltin ve yere dokunun. Sırtınızın bükülmediğinden emin olun.

Hamilelikte karın egzersizleri

Sıkı karın kasları doğum sırasında yardımcı olur, ancak hamile kalmadan çok önce şişirilmeleri gerekir. Hamilelikten önce düzenli olarak karın kaslarınızı güçlendirmiş olsanız bile, hamilelik sırasında egzersize daha hafif bir versiyonda devam etmelisiniz.

Hamilelikte karın egzersizlerinin yapılabilmesi tıbbi önerilere ve anne adayının sağlık durumuna bağlıdır. İlk üç aylık dönemde spontan düşükleri önlemek için kas korsesini güçlendirmemelisiniz. Plasenta oluştuktan sonra (yaklaşık üçüncü veya dördüncü ay), bariz kontrendikasyonların olmadığı durumlarda egzersizlere başlayabilirsiniz. Alt presle sırtınızda yatay pozisyonda çalışmanın yasak olduğu unutulmamalıdır. Alternatif bir seçenek, destekli bir sandalyede otururken bacaklarınızı kaldırmak olabilir.

Yoğun antrenman aynı zamanda özellikle doğum öncesi yeniden yapılanma sürecinde vücut için bir tür strestir. Bu nedenle, kalp atış hızınızda artış, nefes darlığı, artan fiziksel yorgunluk vb. Hissediyorsanız, yetişmeye çalışmayı bırakın ve yorucu egzersizleri günlük yürüyüşlerle değiştirin.

Hamilelik sırasında karın kaslarını güçlendirme egzersizleri yasaktır:

• düşük yapma tehdidi varsa;
• rahim tonusunun artması durumunda;
• lekelenme, kanlı vajinal akıntı varlığında;
• alt karın bölgesinde ağrı varsa.

Hamilelikte göğüs egzersizleri

Doğum sonrası dönemde meme sarkmalarını önlemek için bebek taşırken kas korsesinin güçlendirilmesi önemlidir. Hamilelik sırasında göğüs için aşağıdaki egzersizler kaslarınızı formda tutmanıza olanak tanır:

• Avuç içlerinizi göğüs hizasında sıkıştırın;
• duvar şınavları;
• şınav (diz çökmüş, sırt düz);
• küçük bir topu sıkmak - düz bir omurga ile yere oturarak, topu göbek, göğüs seviyesinde ve başınızın üstünde mümkün olduğunca sert bir şekilde sıkın;
• kollarınızı yukarı ve yanlara doğru sallayın;
• ellerle dairesel hareketler;
• ayakta dururken, ayaklar omuz genişliğinde açık, kollarınızı dirseklerden bükün ve dik bir açı oluşana kadar kaldırın (yani eller dik ve önkol yere paralel);
• Sırtınız düz bir şekilde ayaklarınızın üzerinde durun, yumruklarınızı sıkılı halde kollarınızı yanlara doğru uzatın. Ellerinizle küçük bir daire çizerek dairesel hareketler yapın;
• dizleriniz bükülmüş halde sırtüstü uzanmak - kollarınızı yukarı doğru düzeltin (dambıl alabilirsiniz) ve yere değmeden yanlara doğru yayın;
• Otururken kollarınızı dambıllarla yukarı kaldırın, başınızın arkasına yerleştirin, kollarınızı yavaşça bükün (dirsekler vücudunuza mümkün olduğunca yakın).

Hamilelik sırasında huş ağacı egzersizi

Huş ağacının da dahil olduğu ters duruşların hamileliğin ilerleyen aşamalarında yapılması önerilmez. Rahim ağırlaştığında, bazı kadınlar omuzda dururken veya sırtüstü dinlenirken kan basıncında bir düşüş yaşarlar, bu da fetüse giden kan akışını azaltabilir. Bu nedenle huş ağacı pozisyonunu gebeliğin dördüncü ayından itibaren terk etmelisiniz.

Hamilelik sırasında huş ağacı egzersizi, normal doğum için gerekli olan süptil enerjinin aşağıya doğru doğal akışını kesebilir. Bazı uzmanlar ters duruşlara kategorik olarak karşı çıkıyor.

Bununla birlikte, bu egzersizi hamilelik sırasında yapmanın güçlü bir göstergesi vardır - bu, fetüsün yanlış pozisyonudur. Bebeği anne rahmine döndürmek için kedi ve huş ağacı uygulaması yapılıyor. Önemli olan, çocuğunuzun aktivitesini artırmamak için önümüzdeki şekerleme için antrenman yapmamaktır.

Hamilelik sırasında omurga için egzersizler

Adil cinsiyetin çok azı ideal duruşa sahip olabilir. Hamileliğin başlamasıyla birlikte kaslar, bağlar ve omurga üzerindeki yük önemli ölçüde artar. Bu pozisyondaki bir kadın, ağırlık merkezinde bir değişiklik, kalçanın bir tür arkaya "vurulması" ("ördek yürüyüşü") ve göğsün öne doğru yuvarlandığını fark eder. Vücuttaki bu tür değişiklikler sıklıkla omurganın çeşitli yerlerinde ağrıya neden olur.

• “Kedi” muhtemelen çocukluktan beri en popüler harekettir. Nefes alırken sırtınızı yukarı doğru bükün (kedi kızgındır), nefes verirken sırtınızın alt kısmını eğin (kedi naziktir);
• Yoga çocuğunun pozu - bel bölgesinin mümkün olduğunca rahatlamasına yardımcı olur. Göbeğin henüz küçük olduğu dönemler için uygundur. Dizlerinizin üzerinde oturma pozisyonundan vücudunuzu ve başınızı aşağı indirin. Kollar vücut boyunca gevşek bir şekilde uzanır, avuç içleri yukarıya bakar;
• Başın eğilmesi/döndürülmesi – servikal omurganın gelişmesine ve rahatsızlıktan kurtulmaya yardımcı olur. Baş dönmesini önlemek için çok çeşitli hareketler yapmayın ve başınızı geriye atmayın;
• Düz kolların (bir sopa veya havlu alın) başın arkasına ve ardından omuz çizgisinin ötesine yerleştirilmesi göğüs bölgesindeki rahatsızlığı ortadan kaldırır.

Hamilelik sırasında omurganın herhangi bir kısmının bükülmesiyle yapılan egzersizlere gelince, kontrendikasyon olmadığında mümkündür.

Hamilelik sırasında alt sırt için egzersizler

Sırtın alt kısmında ağrı meydana gelirse anne adayının bir jinekoloğa başvurması gerekir. Elbette bu tür bir rahatsızlık, artan yükten (özellikle geç gebelikle ilgili) veya bağların yumuşamasından kaynaklanabilir. Bununla birlikte, bu belirti genellikle böbrekler, pankreas ve diğer patolojilerle ilgili sorunlara işaret eder.

Hastalık dışlanırsa, doktor hamilelik sırasında alt sırt için egzersiz önerebilir:

• dört ayak üzerinde, kollar ve bacaklar omuz genişliğinde açık ayakta durun, nefes alırken kürek kemiklerinizi bükün ve alt sırtınızı/"kuyruğunuzu" yukarı doğru uzatın ve nefes verirken rahatlayın;
• “kuyruğu” diz-dirsek pozisyonunda sallamak;
• dört ayak üzerinde kollarımızı yana doğru hareket ettiririz, vücut kalçalara yaklaşır, “kuyruğu” görmeye çalışırız;
• Dört ayak üzerinde dururken, vücudun üst kısmını ve sırtın alt kısmını gevşetiriz (tüm yük bacaklarda yoğunlaşır), dizlerimizi hareketsiz bırakarak kendimizi bir yandan diğer yana sallarız. Sarsılmadan rahat nefes alıyoruz, mide rahatlıyor;
• diz-dirsek pozisyonunda dizden bükülmüş bacağı mümkün olduğunca yana doğru hareket ettiriyoruz. Parmağınızı zorlamayın.

Eklemlere ek bir baskı uygulamadan antrenmanların yapıldığı havuzda, hamilelik sırasında bel bölgesini güçlendirmek ve boşaltmak için egzersiz yapmak iyidir.

Hamilelikte kabızlığa karşı egzersizler

Hamilelik sırasında sık karşılaşılan bir sorun kabızlıktır. Hamilelik sırasında kabızlığa yönelik özel egzersizler bu sorunla başa çıkmanıza yardımcı olabilir:

• Sırtınızı duvara dayayarak oturun, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı birleştirin. Dizlerinizi yanlara doğru açın, elleriniz göbek hizasında. Mideden nefes alıyoruz (göğüs hareketsiz) ve mideden nefes veriyoruz. Günde iki kez üç dakika tekrarlayın;
• Düz bacaklarla sırt üstü yatarken, nefes alırken bir bacağınızı bükün ve dizinizi aynı taraftaki omuza doğru çekin. Uyluğumuzu biraz yana doğru hareket ettirip elimizle kendimize yardım ediyoruz. Her bacakla 20 defaya kadar tekrarlayın;
• havludan yapılmış bir yastık üzerinde oturuyor (duvardan biraz uzakta), bacaklar dizlerden bükülmüş ve yanlara doğru uzanmış, ayaklar bitişik. Eller dizlerinin üzerinde. Hadi derin bir nefes alalım. Nefes verirken başınızı sağa çevirin, sol eliniz sağ dizinizin üzerinde olsun. Nefes alın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Her yönde 20 defaya kadar gerçekleştirin;
• Dizleriniz bükülmüş (ayaklarınız omuzlarınızdan biraz daha geniş, yerde) ve avuçlarınız yanlarda olacak şekilde sırt üstü yatın. Nefes alırken dizlerimizi aralayıp yere ulaşmaya çalışıyoruz. 20 defaya kadar yapın.

Kabızlık için hamilelik sırasında açıklanan egzersizler, ilaç stimülasyonunun iyi bir alternatifi olabilir ve mükemmel bir önleyici eğitim haline gelebilir.

Hamilelik sırasında böbrekler için egzersizler

Fizyolojik olarak doğru gelişen bir hamileliğin, kadının fiziksel ve zihinsel durumu üzerinde olumlu bir etkisi vardır. Komplikasyonlar arasında ilk sırada ödem, idrarda protein artışı ve idrar çıkışında bozulma şeklinde kendini gösteren üriner sistem sorunları yer almaktadır. Sık idrara çıkma dürtüsünün nedeni, yalnızca büyüyen uterusun baskısı ve pelvik organlardaki bozulmuş venöz dolaşım değil, aynı zamanda hamilelik hormonlarının - progesteron ve östrojenin etkisidir.

Üriner sistem patolojisini önleme yöntemleri, hamilelik sırasında böbrekler için günlük olarak yapılması önerilen egzersizlerdir:

• dört ayak üzerinde poz vermek - mesane üzerindeki baskıyı azaltmanıza ve tüm vücudu tamamen gevşetmenize olanak tanır. 15 dakikaya kadar içinde kalın;
• Elleriniz başınızın arkasında sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve birkaç saniye karnınıza doğru çekin;
• halının üzerinde oturmak - nefes alırken bacaklarınızı ayırın ve kollarınızı yukarı kaldırın, nefes verirken öne doğru eğilin ve düz bir sırtla ayak parmaklarınıza ulaşmaya çalışın;
• sırtüstü pozisyonda (kollar başınızın altında) – bir bacağınızı yerden 45 derece kaldırın ve saat yönünde/saat yönünün tersine dairesel dönüşler yapın;
• dört ayak üzerinde durmak - düz bir bacağınızı uzatın ve onunla küçük bir daire çizin;
• Düz bacaklar üzerinde ayakta durun (yandan destek olarak bir sandalye kullanın) – ayaklar bitişik, bir elinizle sandalyenin arkasını tutun ve nefes verirken aynı anda karşı kol ve bacağınızı ileri doğru itin.

Böbrek patolojilerini önlemek için hamilelik sırasında egzersiz yaparken ve egzersiz yaparken ani hareketlerden kaçının, acele etmeyin, vücudunuzu dinleyin.

Hamilelik sırasında kontrendike egzersizler

Hamilelikte fiziksel egzersiz ancak anne ve bebeğin sağlığını veya yaşamını tehdit eden durumlarda yasaklanabilir. Bu tür koşullar arasında hamileliğin bir dizi patolojisi (zayıf serviks, plasental sunum vb.), Annenin kötü sağlığı (basınç dalgalanmaları, yorgunluk vb.) yer alır. Herhangi bir eğitim kompleksini gerçekleştirmeden önce bir uzmana danışmanız tavsiye edilir.

Hamilelik sırasında kontrendike egzersizler:

• yaralanmaya yol açabilecek aktif hareketler - koşma, atlama, atlama, sallanma, aşırı derin çömelme;
• bükülme, bükülme - artan uterus tonuna neden olabilir;
• dalış, tüplü dalış - bebek için oksijen açlığına neden olur;
• ters asanalar ve esneme hareketleri erken doğumu veya düşük yapmayı etkileyen faktörler olarak kabul edilir;
• ani hareketlerle yüzmek (kelebek, kurbağalama);
• ağırlık kaldırma ile.

Aşağıdaki belirtilerden birini fark ederseniz hamilelik sırasında egzersiz yapmayı derhal bırakmalısınız:

• baş ağrısı da dahil olmak üzere herhangi bir nitelikte ve yerde ağrı;
• nefes darlığının ortaya çıkışı;
• bayılmadan önceki durum;
• kanamanın ortaya çıkışı;
• hareket etmede zorluk;
• lomber ağrı sendromu;
• kasılmaların başlangıcı;
• fetüsün uzun süreli donmasının tespiti (annenin fiziksel aktivitesi ile bebek çoğunlukla sakinleşir).

Herhangi bir rahatsızlığın görünümünü bir jinekologla görüşmek ve deneyimli ve yetkin bir eğitmenin gözetiminde eğitim almak daha iyidir.

Kürtaj egzersizleri

İstenmeyen kürtaja ağır fiziksel aktivite, yoğun kuvvet antrenmanı, yaralanma, aktif veya dinamik hareketler ve fitness aktiviteleri sırasında ağırlık kullanımı neden olabilir.

Aşağıdaki kürtaj egzersizleri risk oluşturur:

• vücudun titreşimi ve sallanmasıyla (örneğin spor dansı);
• bir darbe, olası bir düşme (binicilik sporu, dağcılık vb.) eşliğinde;
• her türlü mücadele;
• ağırlık kaldırma ile spor.

Hamile kadınların gebelik süresine, vücudun bireysel özelliklerine ve tıbbi tavsiyelere göre fiziksel egzersiz yapmaları gerekmektedir. Bu nedenle hamile kadınlar için yukarıdaki faktörlerin hepsinin dikkate alındığı ve bireysel bir eğitim programı oluşturulabilen özel derslere katılmak daha iyidir.

Bir kadın egzersizleri yaparken ortaya çıkan rahatsızlıkları izlemelidir. Fiziksel aktivite yalnızca bir güç ve olumlu duygu dalgası getirmelidir, aksi takdirde olumlu bir sonuç vermeyecektir.

Hamilelikte Kegel egzersizleri

Kegel egzersizleri, doğum sırasında yardımcı olan ve bebek doğduktan sonra kas tonusunu geliştiren, uygun fiyatlı bir uygulama olarak popülerlik kazanmıştır.

Kolay doğumun sırrı nedir? Anlaşıldığı üzere, pelvik taban kaslarını kontrol etme yeteneğinde, yani: perineyi dönüşümlü olarak gerer ve gevşetir. Antrenmana başlarken, antrenmana başka kasların dahil olmadığından emin olmak önemlidir (yani bacaklarda, kalçalarda ve karın bölgesinde gerginlik hariç). İlk aşamada hamilelik sırasında Kegel egzersizleri yatar pozisyonda ustalaşır. Dizleriniz bükülmüş ve bacaklarınız hafifçe ayrık olacak şekilde poz alın. Perine kaslarını 15 saniyeye kadar sıkın ve tutun (idrara çıkmayı zorla kestiğinizde yaşadıklarınıza benzer). Anüs ve vajinayı çevreleyen kasların çalışmalarını ayırmayı öğrenin (bu bölgeleri dönüşümlü olarak gerdirin ve gevşetin). Yaklaşımlar arasında, doğum sırasında daha az önemli olmayacak olan tam kas gevşemesini unutmayın.

Antrenmanda en önemli şey düzenliliğidir. Becerileri uygularken kısmi olmayın, acele etmeyin, tüm vücudunuzu dikkatle örtün, yüzde bile gerginlik ve gerginliğe izin vermeyin. Yatma pozisyonundan diz-dirsek pozisyonuna geçin, ardından çömelme yapın. Egzersizleri mükemmel hale getirdikten sonra, her yerde - sıraya girerek, yürürken, toplu taşıma araçlarında otururken - antrenman yapabilirsiniz.

Hamileliğe hazırlık sırasında yapılan düzenli fiziksel aktivite yalnızca başarılı gebe kalma şansınızı artırmakla kalmaz, aynı zamanda değerli 9 ay boyunca sağlığınızın iyi olmasını da sağlar.

Tüm doktorlar, gebe kalmaya hazırlıkta uygun fiziksel aktivitenin çok önemli olduğu konusunda hemfikirdir. Ve bunun aslında pek çok nedeni var.

Kendinizi çocuk sahibi olmaya nasıl hazırlayabilirsiniz?

Hamileliğin erken başlangıcı ancak hem kadınların hem de erkeklerin vücudundaki doğru hormonal arka planla mümkündür. Fiziksel aktivite, endokrin sistemin işleyişini normalleştirmenize ve gebe kalma için gerekli hormonların üretimini optimize etmenize olanak sağlar. Güçlü spor eğitimi yumurtanın zamanında olgunlaşmasını sağlar ve aynı zamanda canlı sperm üretimine de katkıda bulunur. Ayrıca üreme sisteminin işleyişini içeriden destekleyen özel araçlar da vardır: Kadınlar için Ovariamin, erkekler için ise sağlıklı sperm üretimini artırmak, üreme fonksiyonunu sürdürmek ve erkek kısırlığını önlemek için kullanılan Testalamindir. .

Kadın vücudunun hamileliğe hazırlanması

Deri altı yağ eksikliği yumurtlamayı "kapatabilir" ve iyi beslenmeyle birlikte düzenli kuvvet antrenmanı kilo almanıza ve sağlıklı bir adet döngüsüne dönmenize yardımcı olur. Aşırı kilo aynı zamanda adet düzensizliklerine de neden olabilir. Spor yoluyla vücut ağırlığının normalleştirilmesi, yumurtlamayı da olumsuz yönde etkileyen diyetlere sağlıklı bir alternatiftir.

Pek çok kadın, sinirsel aşırı yüklenme nedeniyle menstruasyonda gecikme ve yumurtlama eksikliğine dikkat çekiyor. Spor, kadın bedeninin strese karşı direncini arttırır, bu da hamile kalmanın mutlu anını yaklaştırdığı anlamına gelir.

Vücudu hamileliğe hazırlamak

Bir kadının vücudu hamilelik sırasında ek stres yaşar. Hamile kalmayı planlarken sırtınızı ve karın kaslarınızı güçlendirmeye dikkat etmelisiniz, böylece bel ağrısından rahatsız olmazsınız ve karın kasları fetüsü ve iç organları destekleyen doğal bir korse haline gelir.

Hamile kalmaya hazırlık aşamasında spor yapmanın bariz faydalarına rağmen uzmanlar uyarıyor: Vücuttaki aşırı stres hormonal dengeyi bozabilir ve adet düzensizliklerine yol açabilir. Vücudun sürekli antrenmana alışması ve aşırı enerji tüketiminin olmaması için düzenli ama nazikçe egzersiz yapmalısınız.

Hangi hamilelik hazırlık programını seçmelisiniz? Her şey kişisel tercihlerinize bağlıdır. Bu yoga ya da fitness, koşma ya da yüzme, bisiklete binme ya da sadece günlük sabah egzersizleri olabilir. Her gün en az 20 dakikanızı spora ayırmanız veya haftada 2-3 kez daha uzun süreli egzersiz yapmanız önerilir. Ovariamin ve kadın üreme sisteminin işleyişini iyileştirebilecek diğer ilaçların alınmasıyla birlikte yapılan spor aktiviteleri özellikle etkilidir.

Başarılı bir anlayış için eşit derecede önemli bir faktör, uyku düzeninin normalleşmesidir. Şu anda vücutta birçok önemli biyokimyasal süreç başlatılıyor, bir dizi hormon ve diğer biyolojik olarak aktif maddeler sentezleniyor. Uyku bozuklukları sadece kadının refahını kötüleştirmekle kalmaz, aynı zamanda hamile kalma yeteneğini de azaltır. Anne adayının uyku süresi günde en az 8 saat olmalı, saat 23:00'ten önce yatması tavsiye edilir. Mümkünse gün içerisinde 1,5-2 saat uyku uygulaması yapabilirsiniz.

Hamileliğe hazırlık programı

Evde yapılabilecek faydalı fiziksel egzersiz örnekleri

1. Plank karın kasları, omuz kasları, kalça ve kalçalar için en etkili egzersizlerden biridir.

Dirseklerinize (kollarınız 90 derecelik bir açıyla bükülmüş) ve ayak parmaklarınızın ucuna yaslanarak vücudunuzu gerin.

Sırtınızı düz tutun, böylece zihinsel olarak baştan ayağa düz bir çizgi çizebilirsiniz; düz bir sırt pozisyonu plank'ın en önemli kuralıdır.

Karın kaslarınızı sıkın ve orta bölgenizin ortada sarkmamasına ve kalçalarınızın yukarı kalkmamasına dikkat edin.

Bu pozisyonu 30-60 saniye basılı tutun ve 3-5 tekrar yapın.

2. Yan tahta

Bacaklarınız üst üste (bu daha zordur) veya biri diğerinin önünde (fotoğraftaki gibi) olacak şekilde vücudunuzu tek bir düz çizgide gerin. Karın kasları mümkün olduğunca gergindir, üst el ya sırtın alt kısmında tutulabilir ya da vücut boyunca uzatılabilir. Pelvisinizin aşağı doğru sarkmadığından emin olun.

Taraf değiştirmek için diz çökmeyin. Düz kollarla klasik tahtaya gidin ve ardından diğer yöne dönün.

Eğer bebek planlaması- şu anki hedefiniz bu, vücudunuzun yeterli şekilde hazırlanmasına dikkat edin. Özel olarak seçilmiş egzersizler vücudunuzu çocuk doğurmada, doğum sırasında ve doğum sonrası iyileşme döneminde bir yardımcı haline getirecektir.

Önerilen egzersiz setinde ustalaşarak düz ayaklar, çatlaklar, varisli damarlar, aşırı kilo, doğum sırasında yırtılma vb. sorunlardan kaçınabilirsiniz. Pelvik taban kasları, karın kasları, sırt ve sırt kasları güçlenebilecektir. kalçalar yeterince güçlü olacak. Bağların esnekliğinden ve eklemlerin esnekliğinden memnun kalacaksınız.

Zaten herhangi bir fitness ile ilgileniyorsanız, bu egzersizler harika bir katkı olacaktır. Bir çocuğu planlarken özellikle olumlu fitness aktiviteleri yoga, su aerobiği veya sadece yüzme olacaktır. Tek yük türü buysa, egzersiz setini haftada 3 veya 4 kez düzenli olarak tekrarlayın. Uygulamaya dayalı olarak bu derslerin sonuçları 2 ay sonra belli olur.

Kaslar ve pelvik taban bağları için egzersiz

Yerde yatarken pozisyon alıyoruz. Bacaklarınızı bükün, pelvisinizi yukarı kaldırın. Kalça kaslarını sıkıyoruz, aynı anda anüs ve perine kaslarını da içeri çekiyoruz. Kasları 5 ila 7 saniye gergin tutun, 10 saniye gevşetin. Birkaç kez tekrarlıyoruz. Kas gerginliğini içeren bu egzersizin basitleştirilmiş bir versiyonu masanızda otururken bile yapılabilir.

Sırt egzersizleri

Yüzüstü yatıyoruz. Bacaklarımızı iyi esnetiyoruz. Onları yere sıkıca bastırıyoruz. Kollarımızı öne doğru uzatıyoruz. Baş gövdeyle tek bir çizgi oluşturmalıdır. Biz bunu kaldırmıyoruz. Vücudun üst kısmını yerden koparıyoruz. Ellerimizle kurbağalama yüzmeye benzer yumuşak hareketler yapıyoruz. Yukarı ve aşağı hareketler yapıyoruz. Her iki elle 12 yaklaşım yapıyoruz.

Başlangıç ​​pozisyonuna dönüyoruz. Üst vücudunuzu yere doğru bastırın. Yüzerken olduğu gibi bacaklarımızla hareketler yaparız. Yaralanmayı önlemek için başınızı kaldırmayın. Her iki bacakla 12 yaklaşım yapıyoruz.

Karın kasları için egzersizler

Yerde yatarak, belinizin alt kısmını yere bastırarak avuçlarınızı başınızın arkasında birleştirin. Dirseklerimizi farklı yönlere ayırıyoruz. Ayaklar yere sağlam basar, bacaklar dizlerden bükülür. Çenenizi tavana doğru kaldırın. Nefes verirken kürek kemiklerimizi kaldırıyoruz ve nefes alırken kendimizi yere indiriyoruz. 12 yaklaşım gerçekleştiriyoruz.

Durum aynı kalıyor. Sağ ayağınızı sol dizinizin üzerine yerleştirin. Sol el başın arkasında kalır. Sağ elimizi karnımızın üzerine koyuyoruz. Nefes verirken biraz yükseliyoruz, sol omzumuzu sağ dizimize doğru uzatıyoruz. Alt sırt yerden çıkmıyor. Nefes alarak kendimizi yere indiriyoruz. Her bacakta 12 yaklaşım gerçekleştiriyoruz.

Yerde yatarken pozisyon alıyoruz. Alt sırt yere sıkıca bastırılmalıdır. Bacaklarımızı dikey olarak yukarı kaldırıyoruz. Bacaklarımızı çok fazla açmadan ve dizlerimizi bükmeden çaprazlıyoruz. 24 haç gerçekleştiriyoruz.

Uyluk kasları için egzersiz

Sol yanımıza yatıyoruz. Sağ bacağınızı düz bir şekilde uzatın. Sol bacağınızı bükün ve sağ dizinizin önünde diz hizasına yerleştirin. Sağ bacağımızı yukarı kaldırıp ayak parmağımızı kendimize doğru çekiyoruz. Bacak zorlukla yükselmelidir. Her bacakta 12 yaklaşım gerçekleştiriyoruz.

Düz ayaklar için egzersizler

Ayakkabılarımızı çıkarıp yerde 2 dakika yalınayak yürüyoruz. 1 dakika boyunca parmak uçlarında yürüyün. 1 dakika. topuklarımızın üzerinde yürüyoruz. 1 dakika. ayağın dış tarafında yürüyün ve 1 dk. Ayağın iç kısmında yürüyoruz. Şimdi 6 dakika yürüyoruz. önceki yürüyüşün tamamının pozisyonlarında değişen değişikliklerle. Normal yürüyüşle bitiriyoruz.

Sadece bir çocuk sahibi olmayı planlayanlar için, önerilen egzersiz setinin tamamı başarı için güvenilir bir temel oluşturacaktır. Sana iyi şanslar!

Gebelik- Bu, vücudun gücünün bir testidir, çünkü çoğu zaman kronik hastalıklar ve diğer rahatsızlıklar ve sağlık sorunları kötüleşir, seyrini ve fetüsün durumunu zorlaştırır. Bu yüzden onun hakkında çok şey söyleniyor. Gelecekteki çocuğunuza en iyisini vermek ve aynı zamanda sağlığınızı korumak için bu etkinliğe fiziksel olarak en iyi şekilde yaklaşmanız çok önemlidir.

bilgi Vücudumuzun ne kadar sağlıklı olduğu büyük ölçüde yaşam tarzımıza ve beslenmemize bağlıdır. Bu yazımızda planlı hamilelik öncesi fiziksel aktivite ve egzersizlerden bahsedeceğiz.

Hamilelik öncesi egzersizin faydaları

Hamilelik sırasında fetüsün ağırlığı arttıkça omurga ve alt ekstremite üzerindeki yük artar, bacaklarda varis ve hemoroid gelişme riski artar.

• İyi bir fiziksel şekil hamileliğe ve doğuma dayanmayı kolaylaştıracak ve bebek doğduktan sonra güçlü kasların yeni annelik işleviyle başa çıkması daha kolay olacaktır.
• Ayrıca hamilelikten önce uygun fiziksel aktivite kilo sorunlarını çözebilir: aşırı kiloluysanız azaltın ve zayıfsanız daha fazlasını ekleyin.
• Vücudunuz formdaysa karın, kalça ve uyluk bölgelerinde çatlakların oluşma olasılığı daha azdır. Ve iyi gelişmiş karın kasları ile bebek anne karnına doğru bir şekilde yerleştirilir, doğum sonrasında karında sarkma olmaz.
• İyi fiziksel şekil doğum sırasında da yardımcı olacaktır çünkü çocuk doğurma süreci bir kadının çok fazla güç ve enerjisini gerektirir. Eğitimli karın kasları, ıkınma (hemen çocuk doğurma) dönemini kolaylaştıracak, iyi esneme, rahat bir pozisyon bulmanıza yardımcı olacaktır.
• Ve bebeğin doğumundan sonra kas çerçevesini güçlendirmenin ne kadar önemli olduğu. Sonuçta, genç anneler sıklıkla çocuğunu sürekli kollarında tuttukları için bel ağrısından şikayet ediyorlar.

Her şeyi hesaba katarak, Fiziksel egzersizin faydaları çok büyüktür.

bunlara ek olarak Ne tür spor veya fitness yaparsa yapsın, düzenli fiziksel aktivitenin bir kadının günlük yaşamının bir parçası olması çok iyidir. Ancak bir kadın en son spor yaptığı zaman beden eğitimi dersinde olsa bile vücudunu doğru yükle kısa sürede hamilelik ve doğuma hazırlayabilir.

Hamileliği planlarken zarar

Zarar, yorucu antrenmanlardan, ani ve aktif sporlardan kaynaklanabilir. Bu tür sporlar yaparken vücut olup biteni şöyle değerlendirir: stres. Bu dönemde hayatta kalabilmek için tüm hayati organ ve sistemlerimi harekete geçirmeye başlıyorum. Şu anda üreme sistemi arka planda kayboluyor. Çökmeler meydana gelebilir. Bu tür ihlaller, özellikle vücut için aşırı fiziksel aktivite ile birlikte hızlı kilo kaybı eklendiğinde sıklıkla ortaya çıkar. Ayrıca düşük vücut ağırlığına ve düşük deri altı yağ içeriğine sahip kadınların acı çekme olasılığının daha yüksek olduğu da belirtilmektedir. Yağ dokusu seks hormonlarının deposudur. Yokluğunda adet döngüsünün bozulmasına yol açabilir ve anovülasyon(yumurta yumurtalıktan ayrılmaz, dolayısıyla döllenemez).

Ağır fiziksel aktivite türleriyle (vücut geliştirme, vücut geliştirme ve diğerleri) ilgileniyorsanız, o zaman bunların yerini almaları gerekir. ağır ağırlıklar olmadan egzersizler.

Çok uzun süredir egzersiz yapmadıysanız aşırıya kaçmamalı, günlük ve aktif egzersiz yapmaya başlamalısınız. Bu ancak vücutta stres reaksiyonlarına neden olarak sağlığınıza zarar verebilir. Daha iyi yüzmeyle, hafif koşuyla, dansla başlayın.

Egzersiz seti

Düzenli olarak spor ya da fitness yapıyorsanız bir süre hiçbir şeyi değiştirmemelisiniz, tabi ki ağır sporlar (vücut geliştirme ve vücut geliştirme) değilse. Ayrıca hamile kaldığınızda egzersiz yapmayı bırakmamalısınız. Ancak olası kontrendikasyonlar konusunda kadın doğum uzmanı-jinekoloğunuza danışmanız gerekir.

Bazen yük tipini de değiştirmek gerekebilir. hamilelik sırasında önerilmez. Bu nedenle, aerobik antrenmanını çok sayıda atlama ve sallama, bisiklete binme, dambıl kaldırma ve 2,5 kilogramdan daha ağır olan diğer ekipmanlarla daha yumuşak türlerle değiştirmeye değer: yüzme, yoga, hamile kadınlar için jimnastik. Eğer spor yapmak size göre değilse dans etmeyi düşünün. Oryantal dans, vücut balesi, şerit plastik ve diğer türler vücudunuzu sıkılaştıracak ve birçok olumlu duygu getirecektir.

önemli Uzun süredir egzersiz yapmadıysanız, sizin için en iyi egzersiz seti, fitness merkezindeki profesyonel bir eğitmen tarafından seçilecektir. Başlangıçtaki fiziksel kondisyonunuzu değerlendirebilecek, en sorunlu alanları belirleyebilecek, hamilelik oluştuğunda egzersizler verebilecek ve ayarlayabilecektir.

Fitness merkezlerini ziyaret etme imkanınız yoksa spor yapabilirsiniz. kendi başına. Beğendiğiniz fiziksel aktivite türünü seçin. Yüzmeyi seviyorsanız, belki de koşmayı seviyorsunuzdur. Kendiniz bir dizi egzersiz oluşturabilir ve bunları evde gerçekleştirebilirsiniz. Çeşitli kaynakları kullanarak karın, sırt ve baldır kaslarına daha fazla dikkat etmeye değer, kompleksin sonunda biraz esneme yapmanız gerekiyor.

Hamilelik sırasında kadın, bebeğin sağlıklı doğmasını sağlamak için mümkün olan her şeyi yapmaya çalışır. Ancak çoğu zaman gebelik süreci sırasında, planlama aşamasında ortadan kaldırılması çok daha kolay olacak sorunlar belirlenir. Hamileliğe nasıl hazırlanılacağı bilgisi gelecekteki tüm ebeveynler için gereklidir: anneler ve babalar.

Başarılı bir hamilelik ve çocuk doğumu için her iki eşin de sağlıklı olması önemlidir. Tüm hastalıkların tedavi edilmesi gerekir, bu mümkün değilse planlanan gebelik ve beklenen riskler konusunda uygun bir uzmana danışılmalıdır. Ek olarak, gelecekteki ebeveynlerin psikolojik hazırlığı da önemlidir: karşılıklı çocuk sahibi olma arzusu, onu taşıma, doğum yapma ve onu daha da büyütme süreciyle ilgili zorluklar hakkında fikir.

Hamilelik sürecinin iyi gitmesini, çocuğun intrauterin gelişiminin normlara uygun olmasını, annenin sağlığının artan stres nedeniyle bozulmamasını ve doğumun komplikasyonsuz gerçekleşmesini sağlamak için ön aşamaya ihtiyaç vardır. gebeliğin başarılı bir şekilde gerçekleşmesini ve sağlanan genetik materyalin dengeli olmasını sağlamayı amaçlamaktadır.

Pek çok insan, rahatsızlığa neden olan belirgin bir hastalık yoksa her şeyin kendi kendine "sorunsuz geçeceğine" inanıyor. Ne yazık ki bu her zaman böyle değildir.

Hazırlık aşamasının gerçekleştirilmesinin çeşitli nedenleri vardır:

1. Vücudun sarkması. Gıdalarda bulunan çok sayıda boya, koruyucu, stabilizatör, böcek ilacı, tatlandırıcı ve diğer zararlı kimyasal bileşikler vücudun işleyişini etkiler. Her şeyden önce temizleyici organlar ve sistemler etkilenir: karaciğer, böbrekler, bağışıklık. Durum alkollü içki, uyuşturucu ve tütün kullanımıyla daha da kötüleşiyor.
2. Gizli olanlar da dahil olmak üzere enfeksiyonlar. Hastalığın akut seyri gözden kaçmaz, ancak bazı patojenler vücutta uzun süre mevcut olabilir, ancak hiçbir şekilde kendini göstermeyebilir. Hamilelik sırasında bağışıklığın azalması, yalnızca kadını değil aynı zamanda fetüsü de etkileyen enfeksiyonun şiddetlenmesine yol açar (örnek -).
3. Stres. Modern yaşam, sürekli sinir gerginliğinin birçok nedenini sunar. Stres, yalnızca işteki şiddetli aşırı yüklenmenin bir sonucu olarak değil, aynı zamanda aşırı bilgi akışı, olumsuz koşullarda yaşama (temiz hava eksikliği, araba gürültüsü vb.) nedeniyle de gelişir. Bu durum, çocuk sahibi olma ve doğurma yeteneğini doğrudan etkileyen, duygusal dengesizlik ve yorgunluk, endokrin sistemin bozulması olarak kendini gösterir. Erken aşamalardaki ana nedenlerden biri duygusal strestir.

Bir kadın ve bir erkek için hamileliğe nasıl hazırlanılır?

Hamileliğe hazırlanırken bir diğer önemli nokta da, çocuğu yalnızca kadının doğuracağı gerçeğine rağmen, her iki eşin de bu sürece dahil olması gerektiğidir. Elbette annenin sağlığına daha fazla talep var. Baba adayının hamile kalmadan 2-3 ay önce kötü alışkanlıklardan vazgeçmesi, sperm aktivitesini ve kalitesini etkileyebilecek zararlı faktörlerden kaçınması yeterlidir.

Bir kadın için bu süreç çok daha zor ve uzundur. Hamile kaldıktan sonra bebeği 9 ay boyunca taşımak zorunda kalacak, kendi vücudunu kullanarak büyümesini ve gelişmesini sağlayacak. Planlama sadece sağlıklı bir yaşam tarzını sürdürmeyi değil aynı zamanda (mümkünse) tüm hastalıkları ortadan kaldırmayı da içerir.

Anne adayının daha derin bir psikolojik hazırlığa ihtiyacı vardır: görünümü ve refahı değişecek, olağan rutininden vazgeçmek ve odağı çocuğa kaydırmak zorunda kalacak.

Yaşam tarzı değişikliği

İdeal olanı, sağlıklı bir yaşam tarzının sadece hamilelikten önce değil, her zaman takip edilmesidir. Kötü alışkanlıklardan vazgeçip faydalı alışkanlıklar edinmek bir aydan altı aya kadar zaman aldığı için bu hazırlık aşamasına mümkün olduğu kadar erken geçmeniz gerekiyor. Minimum süre, gebe kalmadan önceki 3 aydır.

Beslenme

Doğru beslenme sağlığın temelidir. Kızartılmış, tütsülenmiş, baharatlı yiyecekler ve gıda katkı maddeleri içeren yiyecekler diyetten çıkarılmalıdır. Rafine şekeri bal ve meyve ile değiştirin. Günlük menünün çeşitli yemeklerden oluşması önemlidir. Et (veya kümes hayvanları, balık), tahıllar, sebzeler ve süt ürünlerini içermelidir. Haftada birkaç kez yumurta ve deniz ürünleri yiyebilirsiniz.

Yiyeceklerin tanıdık olması önemlidir; diyetteki radikal bir değişiklik, alerji ve sindirim bozuklukları gibi istenmeyen sonuçlara yol açabilir. Ayrıca diyet yapmamalı veya tersine yemeğinizin kalori içeriğini artırmamalısınız. Kilo değişiklikleri endokrin sistemin durumunu etkileyebilir ve gebe kalma yeteneğini azaltabilir.

Alkol ve sigara

Her iki eşin de alkol ve tütün ürünleri içmeyi bırakması gerekir. Bu, planlanan gebelikten en az 3 ay önce yapılmalıdır.

Etil alkol ve tütün dumanı her aşamada tehlikelidir: gebelik, embriyonun konsolidasyonu ve çocuk doğurma sırasında. Bu maddeler sperm aktivitesini azaltır ve genetik bozukluklara yol açabilir. Hamile kalma meydana gelmişse, çocuk üzerindeki olumsuz etki ölümden ölüme kadar herhangi bir şey olabilir.

Vücudun temizlenmesi

Vücudu temizlemek, düşük kaliteli gıdalardan vazgeçmeyi ve yapay katkı maddeleri, ilaçlar ve tabii ki alkol, tütün ve uyuşturucuları içerir. Bazı zararlı maddeler havayla vücudumuza giriyor, bu yüzden doğada daha fazla vakit geçirmemiz gerekiyor.

İlaçlardan vazgeçmek imkansız olabilir, ancak bazıları geleneksel tıpla değiştirilebilir: bitkisel infüzyonlar, bal, soda ve tuzlu su çözeltileri, sarımsak, ahududu vb. Hamileliğe hazırlık döneminde en tehlikelidirler. Tedavinin yapıldığı aynı döngüde gebe kalma meydana gelirse, fetüste kusur gelişme riski vardır. İlaçları reddetmenin mümkün olmadığı bir durumda hamileliği daha sonraki bir tarihe ertelemeniz veya ilacı almanın olası sonuçlarını doktorunuzla görüşmeniz gerekir.

Doğum kontrol hapı almak ve hamileliği planlamak

Planlanan gebelikten en az 3 ay önce kontraseptif kullanımı durdurulmalıdır. Bu süre hormonal seviyelerin eski haline getirilmesi için gereklidir. Ayrıca, hamileliğin kesilmesinden hemen sonra ortaya çıkması durumunda gelişmenin mümkün olduğunu da dikkate almanız gerekir.

Vitaminlerin emilimini etkiler. Bunları gebe kalmadan hemen önce iptal ederseniz, fetal nöral tüpün düzgün oluşumu için gerekli olan eksiklik riski artar. Aynı zamanda tam tersine A vitamininin emilimi artar. Fazlalığı intrauterin gelişimde kusurlara yol açabilir.

Fiziksel ve duygusal hazırlık

Bir kadının fiziksel kondisyonunun iyi olması, hamileliğe daha kolay dayanmasına ve sağlıklı bir bebek doğurmasına yardımcı olur. İdeal olarak, spor çocukluktan itibaren hayatta mevcut olmalıdır, daha sonra gebe kalma ve gebelik döneminde kas korsesi yeterince gelişmiş olacaktır.

Ancak durum böyle değilse hamilelikten birkaç ay önce düzenli olarak yürümeye, yüzmeye, dans etmeye, mevcut kuvvet ve esneme egzersizlerini yapmaya, masaj ve egzersiz yapmaya başlamanız gerekir. Bütün bunlar kasların yaklaşan yükler için hazırlanmasına yardımcı olacaktır.

Psikolojik hazırlık her şeyden önce eşlerin karşılıklı çocuk sahibi olma arzusunu ima eder. Bu kararın içlerinden birinin baskısı altında ya da korku ya da görev duygusuyla verilmemesi önemlidir.

İkincisi, yaşamın olağan gidişatını değiştirme isteğidir: Bir bebek doğurmak ve doğurmak, ebeveynlerin, özellikle de annenin çok fazla çaba ve zamanını gerektirecektir. Bir kadının bir miktar sosyal izolasyon ihtiyacını, görünüm ve sağlıkta değişikliklerin kaçınılmazlığını kabul etmesi gerekir.