Son zamanlarda dünya düşük karbonhidratlı diyetlere takıntılı hale geldi ve tüm karbonhidratlı ürünlere neredeyse üçüncü dünya savaşı ilan edildi. Fitness eğitmeni, manken Heidi Klum kara listede. Tahıllardan bahsetmiyorum bile.
O kadar kategorik değilim ve kilo verme sırasında bile karbonhidratların gerekli olduğuna inanıyorum. Bu besinlerle barış içinde bir arada yaşamak için gereken tek şey, hangi karbonhidratların “iyi”, hangilerinin “kötü” olduğunu ve ne kadar tüketilmesi gerektiğini bilmektir.
İki tür karbonhidrat vardır: “basit” ve “karmaşık”. Türleri sindirim ve kana emilim hızına bağlıdır, buna göre "basit" karbonhidratlar hızlı bir şekilde sindirilir ve "karmaşık" karbonhidratlar yavaş sindirilir.
Karmaşık karbonhidratlar - doyurucu ve sağlıklı
Kompleks karbonhidratlar uzun moleküler zincirlerden oluşur, bu da sindirim sisteminin onları glikoza parçalamasını zorlaştırır. Kompleks karbonhidratlar kan şekeri seviyesini yükseltmeden yavaş yavaş emilirler ve bize 3-4 saat boyunca enerji ve tokluk hissi sağlarlar. Kompleks karbonhidratlar nişasta, glikojen, pektin ve liftir. Nişasta ve glikojen enerji kaynaklarıdır, pektin ve lif ise diyet lifidir.
Kompleks karbonhidrat kaynakları arasında işlenmemiş tahıllar, sebzeler ve kepekli ekmek yer alır. Diyetinizde bulunması gereken yiyecekler şunlardır: kahvaltıda - yulaf lapası, öğle yemeğinde - salata ve mısır gevreği (karabuğday, kinoa, kahverengi pirinç) veya sebze garnitürü, akşam yemeği için - haşlanmış veya pişmiş sebzeler. Bileşeni unutmadan.
Karbonhidrat içeriği yüksek ve düşük olan yiyecekler vardır, örneğin sebzelerde (patates, havuç hariç) bunlardan az bulunur. Ancak patatesler, makarnalar ve tahıllar çok fazla karbonhidrat içerir (100 g bitmiş ürün başına 20 g'dan) ve bunlar tam bir garnitür ve hatta ana yemek olarak kullanılır. Günde yaklaşık 50 gr ekmek, 150 gr patates veya hazır makarna, aynı miktarda hazır yulaf lapası ve 400-500 gr meyve ve sebze yiyebilirsiniz.
Lif ve pektin de karmaşık karbonhidratlardır, ancak bunların özelliği, vücudun onları emmemesi, doğal olarak ortadan kaldırmasıdır. Bu onların işe yaramaz olduğu anlamına gelmez; tam tersine, düzgün sindirim ve normal bağırsak mikroflorasının korunması için onlara ihtiyacınız vardır. Lif, gereksiz ve sindirilmemiş tüm yiyecek artıklarının giderilmesine yardımcı olan bir tür "fırçadır". Lif ayrıca karbonhidratların emilimini yavaşlatarak kan şekeri seviyelerinin keskin bir şekilde yükselmesini önler ve bu da daha uzun süre tok kalmanıza olanak tanır.
Nereden temin edebilirim? Lif, işlenmemiş tahıllarda, tam tahıllarda, tahıllarda ve ekmeklerde, sebze ve meyvelerde bulunabilir. Özellikle lahana, havuç, pancar, yeşillik, elma, armut, kivi, meyveler vb.'de çok fazla lif bulunur. Elma, armut, narenciye ve diğer bazı sebze ve meyvelerde bol miktarda pektin bulunur. Bu ürünler mutlaka her gün tabağınızda bulunmalıdır.
Günde yaklaşık 20-25 gr lif ihtiyacınız vardır. Bir porsiyon yulaf ezmesi yaklaşık 5-7 g lif içerir, 1 elma yaklaşık 4 g lif içerir.Lif ayrıca toz halinde veya eczanelerden ve süpermarketlerden satın alınabilir. Yeterince sebze ve meyve yemiyorsanız, sıvı içmeyi de unutmadan, yemeklerinize ekleyerek veya ayrı ayrı yiyerek diyetinizi lifle zenginleştirebilirsiniz.
Ah evet, patates ve makarnaya gelince, bu iki ürün kilo veren birçok insan arasında tartışma konusu oluyor. Patates yüksek oranda nişasta içerir ve makarna undan yapılır, ancak vücudunuzda nasıl davrandıkları, nasıl hazırlandıkları ve servis edildikleri bağlıdır.
Mesela kabuğunu soyup taze sebzelerle servis edeceğiniz ceketli patates figürünüze zarar vermez, bu da kızarmış patates veya patates püresi için söylenemez (cips konusunda sessizim, hiç sağlıklı beslenmede olmamalılar) ). Makarna için de durum aynı; az pişirmeli ve yalnızca "durum buğdayından yapılmış" yazan makarna ürünlerini satın almalısınız. Tereyağı veya yağlı pirzola eklemek onları daha sağlıklı yapmaz. Makarnayı protein ürünleriyle birleştirmek istiyorsanız yağsız et veya balık, az yağlı peynir ve süzme peynir seçin.
Basit karbonhidratlar nelerdir?
Adı kendi adına konuşuyor - vücut basit karbonhidratları sindirmek için neredeyse hiç çaba ve zaman gerektirmez, tükürük ile etkileşime girdiğinde ağzınızda kısmen sindirilirler ve tam anlamıyla bir saat içinde emilirler, bundan sonra büyük olasılıkla takviye isteyeceksiniz. Basit karbonhidratlar tüm doğal şekerleri içerir: fruktoz, glikoz, laktoz, maltoz ve sakaroz. Bunları tatlılarda, beyaz rafine undan yapılan ürünlerde, meyvelerde ve bazı sebzelerde, süt ve süt ürünlerinde bulabilirsiniz.
Basit karbonhidratlara bir örnek Napolyon kekidir. Tatlı beyaz hamur + tatlı süt kreması - kilo vermek istiyorsanız figürünüz için daha kötü bir şey olamaz.
Basit karbonhidratlardan kilo almak gerçekten çok kolaydır çünkü fazla tüketildiğinde yağa dönüşebilirler ve iştahı da artırırlar. Kek yediniz ve vücudunuza çok sayıda tatlı ve nişastalı yiyecek girdi.
Tüm bu “zenginliğin” işlenmesi ve kan şekerinin normale indirilmesi için insülin hormonu salgılanır. Basit karbonhidratların olabildiğince çabuk sindirilmesine yardımcı olur - bazıları glikojene (bunlar karaciğer ve kaslardaki karbonhidrat rezervleridir) ve bazıları da yağa dönüşür!
İnsülin işini bitirdikten sonra kan şekeri seviyesi düşer ve - tekrar merhaba, iştah ve hatta açlık! Kalorisi bu kadar yüksek olduğu için neden pastadan 1,5 saat sonra yemek istediniz? Çok basit - beyin, kan şekeri seviyeniz düştüğünde yemek yemeniz gerektiğine dair bir sinyal gönderir ve siz kan şekerinizde keskin bir dalgalanma yaşadınız - önce bir artış, sonra bir düşüş.
Bu nedenle sabahları doyurucu bir ziyafetin ardından bazen fena halde aç uyanırız. Ayrıca tatlılar ve nişastalı yiyecekler güçlü bir bağımlılık oluşturduğundan bunlardan vazgeçmek ciddi bir irade gerektirecektir.
Meyve almak mümkün mü, değil mi?
Meyveler hakkında özel konuşma. Meyveler ve kurutulmuş meyveler basit karbonhidratlar içerir. Miktarları un ve tatlıya göre daha azdır ancak yine de oldukça yüksektir. Ancak meyveler, basit karbonhidratlara ek olarak, makalenin başından beri hatırladığımız gibi, karbonhidratların emilimini yavaşlatan çok sayıda karmaşık, sağlıklı lif içerdiğinden, bunları yiyebilirsiniz ve hatta yemeniz gerekir. Ayrıca meyveler vitamin ve mineral içerir ki bunu reddetmek hata olur. Sadece kilo vermek için meyvelerin ölçülü olarak tüketilmesi gerekir - günde yaklaşık 200 gr meyve veya 50 gr kuru meyve.
Genel olarak basit karbonhidratların mutlak bir kötülük olduğunu düşünmemelisiniz. Yalnızca önerilen miktarı aşarsanız kilo alımını teşvik ederler. Birkaç tatlı meyve, kuru meyve, bir parça beyaz ekmek, hatta 1-2 şeker bile zarar vermez. Önemli olan ne zaman duracağını bilmek!
Sadece tatlıların size her zaman eşlik etmesine izin vermemeye çalışın. İnanın bana, garson her seferinde tatlıyı yemeğin sonunda sipariş etmeyi teklif ediyor, doğru olduğu için ya da görgü kurallarına göre olması gerektiği için değil. Restoranın mümkün olduğu kadar çok satması gerekiyor. Ama kendini düşünmen gerekiyor, değil mi? Tatlıyı tamamen atlayın veya meyve salatası ile değiştirin. İşyerinde kurabiye ve cips atıştırmayı bırakın. Patates en iyi kabuğuyla tüketilir; tam tahıllardan yapılan yulaf lapası ve unlu mamulleri tercih edin. Çaya şeker eklememek, tatlı meyveleri (hurma, üzüm) ölçülü tüketmek daha iyidir.
Glisemik indeks nedir?
Glisemik indeks, belirli bir üründeki karbonhidratların kana ne kadar hızlı emildiğini gösteren bir göstergedir. Tüm ürünlerin ve glisemik indekslerinin belirtildiği tam tablolar vardır. Kullanımı çok kolaydır - endeks ne kadar yüksek olursa, ürün o kadar istenmeyen olur ve bunun tersi de geçerlidir. Bu tablo şeker hastaları için olduğu kadar kilo verenler için de faydalıdır.
Şekersiz az yağlı süt ürünleri, nişastalı olmayan sebzeler - düşük GI'li gıdalar mümkün olduğunca yenilebilir.
Tahıllar, ekmek, patates, pancar, havuç - ölçülü olarak tüketin.
Ve tatlılar, unlu mamuller, patates kızartması - mümkün olduğunca nadiren.
"Karmaşık" ve "basit" karbonhidratların oranını koruyun -% 90'ı "karmaşık" ve% 10'u "basit" olmalıdır, o zaman kilo almayacaksınız. Günde yaklaşık 250-300 gram karbonhidrata ihtiyacınız var. Yulaf lapasına meyve veya bal ekleyin, yağ - en fazla 10 g, günde 1-2 meyve ve iki porsiyon sebze yiyin. Ve unutmayın ki insanlar ekmek ve makarnadan değil, üzerine sürülen tereyağından, makarnaya eklenen yağlı sostan ve yağlı etten daha iyi olurlar. Basit karbonhidratlardan daha kötü olan tek şey, yağ içeren basit karbonhidratlardır. Aşağıdaki materyallerden birinde size bu konuda daha fazla bilgi vereceğim.
Doğru yemek yemek ve fazla kilo almamak için ayırt edebilmeniz gerekir karmaşık ve basit karbonhidratlar, günlük alım oranının yanı sıra bu maddelerin yüksek glisemik indeksinin aşırı vücut ağırlığı artışıyla nasıl ilişkili olduğunu öğrenin.
Karbonhidratlar insan vücudu için en önemli enerji kaynağıdır. Farklı sayıda yapısal birime sahip olabilirler. Yapıdaki farklılık, karbonhidratların iki türe bölünmesine yol açar: basit ve karmaşık.
İlki kolayca sindirilebilir. Bu özellik onların “hızlı” olarak da adlandırılmasına yol açmıştır. Besinlerle vücuda girdikten sonra kandaki şeker konsantrasyonunu artırırlar. Bu etki mekanizması, metabolik hızda bir azalmayı ve yağ birikintilerinde bir artışı gerektirir.
Basit karbonhidratların aksine, karmaşık karbonhidratlar birçok sakkaritin, onlarca ve yüzlerce farklı elementin bileşikleridir. İçlerindeki enerji yavaş yavaş salınarak uzun süreli ve istikrarlı bir doygunluk sağlar. öyle karmaşık karbonhidratlar sağlıklıdır.
Yüksek GI (glisemik indeks) değerine sahip hızlı karbonhidratlar birkaç dakika içinde şekere dönüşerek konsantrasyonunu artırır. Yüksek kan şekeri seviyeleri tehlikelidir. Bu, vücudun bu dalgalanmayı herhangi bir şekilde etkisiz hale getirmeye çalışmasına yol açar.
Fazla şekeri değerlendirmenin en kolay yolu onu vücut yağına dönüştürmektir. Şekerin yükselişi ve düşüşü arasındaki keskin dalgalanma, tatlı bir atıştırmalıktan sonra bile aç hissetmenize ve tekrar yemek istemenize neden olur. Kişi kilo almaya başlar ama tatlıdan vazgeçemez.
Kompleks karbonhidratlar
Kas dokusu için ana enerji kaynağı olan nişasta, selüloz - diyet lifi, glikojenden oluşan maddelerdir. Nişastanın bileşimi en basit karbonhidratların birçok molekülüyle temsil edilir. Büyük miktarda enerji harcamayı gerektiren bu maddenin parçalanmasının uzun sürecinin nedeni budur.
Fiber sadece gerçekten karmaşık bir yapıya sahip değil, aynı zamanda çok çeşitlidir. Farklı bitkiler farklı lif türlerine sahiptir. Selüloz, yalnızca kısmen sindirilmiş olmasına rağmen, sindirimi ve kan şekeri konsantrasyonunu normalleştirme sürecinde önemli bir rol oynar.
Gl 
izemik karbonhidrat indeksi
Karbonhidratın yapısı, sindirim hızını ve glikoz konsantrasyonu üzerindeki etki derecesini doğrudan etkiler. Ne kadar basit olursa, madde o kadar hızlı emilir ve şeker seviyesi yükselir. Lif ve nişasta karışımından elde edilen bitki karbonhidratları birbirine bağlı yüzlerce elementten oluşur ve vücut tarafından uzun süre emilir.
Karbonhidrattan enerji salınma hızı doğrudan GI ile ilişkilidir. Ne kadar düşük olursa, emilim o kadar yavaş olur ve şeker sorunsuz bir şekilde yükselir. Aksine, yüksek GI'ye sahip karbonhidratlar hızla enerji açığa çıkarır ve glikozda keskin bir artışa neden olur.
Zararlı ve sağlıklı karbonhidratlar
Vücut, orta derecede ısıl işleme tabi tutulan bitki kökenli kompleks karbonhidratlardan yararlanır. Ortalama GI indeksi ve yüksek diyet lifi içeriği ile tam tahıllı tahıllardan biraz daha düşüktürler.
Pirinçli beyaz un içeren kabuksuz tahıllar ve bunlardan yapılan ürünler nötrdür, ancak büyük miktarlarda aşırı kilo alımına neden olabilirler. En zararlı olanı, miktarı sınırlı olması gereken basit karbonhidratlardır.
Günlük karbonhidrat alımı
Karbonhidrat alımını en aza indirme konusundaki yanlış kanı, karmaşık ve basit karbonhidratlar arasındaki farkın anlaşılmamasından kaynaklanmaktadır. Bir kişinin günde 250 ila 400 gram karbonhidrat, yani toplam kalorinin yaklaşık yüzde 50-80'ini tüketmesi gerekir.
Kuvvet antrenmanı karbonhidrat alımının arttırılmasını gerektirir. Antrenman ılımlı ise, vücut ağırlığının her kilogramı için 5 gram olmalı ve kas geliştirmeyi hedeflediğinde yaklaşık 7-8 gram olmalıdır.
Karbonhidratlar ve kilo kaybı
Hem protein hem de karbonhidrat içermeyen diyetler hızlı kilo kaybını garanti eder. Etki, karbonhidratların tamamen ortadan kaldırılmasıyla elde edilir. Bu tür beslenmeden elde edilen sonuçlar kısa vadeli olup sağlığa ciddi zararlar verir.
Karbonhidratlı gıdaları diyetten çıkarmak, vücudu temel mineral ve vitamin kaynağından mahrum bırakır. Bu durum mevcut kronik hastalıkların ağırlaşmasına ve yeni hastalıkların ortaya çıkmasına yol açmaktadır. Protein diyeti yaparken sağlık sorunlarından kaçınmak imkansızdır.
Çözüm
Karbonhidratlar her canlı için önemlidir. Hızlı karbonhidratların kilo alımı üzerindeki etkisi göz önüne alındığında asıl önemli olan, sindirim ve sağlık üzerinde olumlu etkisi olan, lif oranı yüksek, bitki bazlı karmaşık gıdaların tercih edilmesidir.
Video incelemesi
|
|
Antrenmandan sonra karbonhidrat yiyebilir misiniz?
Basit karbonhidratlar, glisemik indeksi 69'u aşan bileşiklerdir. Bir veya iki şeker molekülünden oluşurlar. İkinci isimleri hızlı karbonhidratlardır çünkü gerçekten çok hızlı bir şekilde enerjiye dönüştürülürler. İnternetteki tabloda basit karbonhidratları bulmak son derece kolaydır ve bu, doğru besinlerden oluşan bir liste oluşturmanıza yardımcı olacaktır.
Basit karbonhidrat içeren ürünler
Basit karbonhidratlar arasında en önemlisi glikoz olarak kabul edilir. Basit karbonhidrat içeren ürünler tüm mağazalarda oldukça yaygındır. Çeşitli kimyasal reaksiyonlar yoluyla vücudun enerjiye dönüştürdüğü basit bileşenlere metabolize edilir. Bu maddenin eksikliği durumunda vücutta hemen endişe verici belirtiler görülür. Bu genellikle uyuşukluk, uyuşukluk ve özellikle ciddi vakalarda (örneğin diyabette) bilinç kaybı ve hatta komadır.
Glikozun çoğu taze meyve ve sebzelerde bulunur:
- - erikler (%2,5);
- - karpuzlar (%2,4);
- - üzüm (%7,8);
- - ahududu (%3,9);
- - kiraz (%5,5);
- - çilekler (%2,7);
- - balkabağı (%2,6);
- - havuç (%2,6);
- - beyaz lahana (%2,5).
Basit karbonhidratlı yiyecekler de sıklıkla fruktoz içerir. Glikozun aksine çok önemli bir avantajı vardır. Metabolik reaksiyonlara girmek için insülinin katılımına ihtiyaç yoktur, bu nedenle fruktoz hücrelere serbestçe nüfuz eder.
Bu nedenle fruktoz, diyabet hastaları için glikoza mükemmel bir alternatiftir. Fruktozun normal şekerden neredeyse iki buçuk kat daha tatlı olduğunu belirtmekte fayda var. Ancak bu durum, karbonhidrat metabolizmasında sorun yaşayan kişiler için en güvenli şeker ikamesi olarak kalmasını engellemez. Tablodaki basit karbonhidratlar ya kas kütlesi kazanmanıza ya da kilo vermenize yardımcı olacaktır.
Fruktoz içeren ürünler:
- - elmalar (%5,5);
- - üzüm (%7,7);
- - karpuz (%4,3);
- - armut (%5,2);
- - siyah ve kırmızı kuş üzümü (%4,2).
Basit karbonhidrat içeren ürünler
Bugün, bu kadar büyük tatlılığa rağmen fruktozun çürük gelişimi üzerinde hiçbir etkisinin olmadığı kesin olarak tespit edilmiştir. Sükroz ayrıca hızlı karbonhidratlara aittir. Oluşumu, bir glikoz molekülünün bir fruktoz molekülü ile kombinasyonunun sonucudur.
Sükroz gastrointestinal sistemde hızlı bir dönüşüme uğrar ve ne yazık ki vücuda herhangi bir fayda sağlamaz. Sükrozun boş kalori lakabını alması boşuna değil. Basit karbonhidrat kaynakları sıklıkla etkileyici miktarda sakkaroz içerir.
Ürünlerdeki sakaroz yüzdesi:
- - kırmızı pancar (%8,6);
- - kavun (%5,9);
- - şeftali (%6);
- - mandalina (%4,5);
- - havuç (%3,5).
Tüm şekerleme ürünlerinde, tatlı içeceklerde (meyve suları, soda vb.), dondurmada, reçelde, balda büyük miktarda sakkaroz bulunur. Bununla birlikte, sükroz konsantrasyonundaki lider elbette tanıdık şekerdir -% 99,5.
Karbonhidratlar insan vücudunun düzgün çalışması için gerekli olan bir besin türüdür. Vücuda enerji sağlamak için onlara ihtiyaç vardır. Bu maddenin miktarı kişinin fiziksel aktivitesine bağlıdır; ayrıca kullanılmayan bazı maddeler kandaki kolesterolün artmasına neden olur ve yağ kıvrımlarına dönüşebilir.
İnsanlar neden karbonhidratlara ihtiyaç duyar?
Karbonhidratlar aşağıdakiler için gereklidir:
- insan vücudunun tüm yaşam süreçlerine enerji sağlamak;
- beyin çalışıyordu;
- amino asitler, immünoglobulinler vb. için yapı malzemesi olarak kullanılır;
- Ayrıca vücuda aşırı karbonhidrat alımı da istenmeyen yağ kütlesi kazanımına yol açabilir.
Bölme yöntemine göre bunlar iki türdendir:
- karmaşık;
- basit.
İlk kategori nişasta ve selüloz bazlı polisakkaritleri içerir. Tahıllarda, baklagillerde ve ayrıca bazı sebze ürünlerinde birçoğu vardır. Yenildiklerinde uzun süre tokluk sağlarlar ve aynı zamanda tam sindirimi de desteklerler.
İkinci kategori monosakkaritler ve disakkaritlerdir. Glikoz ve fruktoz bazlıdırlar. Süt ürünlerinde, meyve mahsullerinde ve ayrıca bazı sebze mahsullerinde bol miktarda bulunurlar. Bu karbonhidrat kategorisi basit bir yapıya sahiptir, bu nedenle vücut tarafından hızla emilirler. Fiziksel aktivite eksikliği nedeniyle kan şekeri seviyeleri yükselir, bu da daha sonra önemli ölçüde düşer ve şiddetli açlığa neden olabilir. Ve harcanmamış karbonhidratlar da yağlara dönüşür. Ve vücutta yeterince yoksa, bu uyuşukluğa ve uyuşukluğa neden olur.
Basit ve karmaşık arasındaki fark
Vücudumuza giren basit karbonhidratlar anında şekere dönüşür. Örneğin yaklaşık 100 gram yerseniz. patates püresi ise bu 4 litreye denk geliyor. Sahra. Tadı tatlı olmayabilir.
Ancak karmaşık karbonhidratlar tam tersine vücut tarafından uzun süre emilir ve kan şekerini önemli ölçüde yükseltmez.
Minimum şeker içerirler ve besin değeri yüksektir. Böylece 100 gr. Yaklaşık 0,6 yemek kaşığı meyve mahsulü vardır. Sahra. 100 gr yerken. 1 yemek kaşığı baklagil vücuda girer. Sahra.
Her şeyi anlamak ilk bakışta göründüğü kadar zor değil. Basit karbonhidratları seçerseniz vücuda çok fazla şeker girer, ancak karmaşık karbonhidratlar vücuda besin sağlayabilir ve az miktarda şeker girer.
Fayda mı, zarar mı?
Karbonhidratların yararları veya zararları nelerdir? Karbonhidratların olumlu özellikleri vücudumuza çok ihtiyaç duyulan enerjiyi sağlayabilir. Enerjimizin neredeyse %60’ını karbonhidratlardan alıyoruz.
Bu tür maddelerin yararı, onlar olmadan normal metabolizmanın gerçekleşmemesidir. Basit karbonhidratların çok sağlıklı olduğunu, vücut tarafından anında sindirildiklerini ve yağ kıvrımlarında depolanmadıklarını belirtmekte fayda var. Beyni beslemek için mükemmel bir enerji kaynağıdırlar. Daha adil seks için karbonhidratlar adet sırasında stabil bir durum sağlar. Ayrıca mutluluk hormonunun üretimini de sağlarlar.
Karbonhidratlar uygun karaciğer fonksiyonuna katkıda bulunur. Böyle bir maddenin faydası, sürekli kan şekeri tedarikini teşvik etmesidir. Lif içeriğinin yüksek olması nedeniyle kolesterol düşürülerek kalp hastalıklarından, bağırsaklarda ve midede oluşan oluşumlardan vücut korunur.
Karbonhidratların zararı yüksek kalorili içeriğidir. Diyetimizde unlu mamuller, makarna ve tatlılar gibi kompleks karbonhidratları bol miktarda tükettiğimizde vücudumuzda yağlar birikir. Bunları ölçülü olarak kullanın. Rafine karbonhidrat alımınızı azaltmalısınız. Sıradan beyaz ekmek yemekten kaçının, bunun yerine gri ekmek tüketin.
Karbonhidratların yararları veya zararları ancak tüketim miktarlarına göre tartışılabilir. Onlar olmadan vücudumuz tam olarak çalışmaz, ancak bunların büyük bir kısmı vücuda zarar verebilir. Vücudun düzgün çalışabilmesi için tükettiğiniz hayvansal protein miktarını azaltmanız ve karbonhidrat alımınızı artırmanız gerekir. Bu amaçla et yerine fasulye yemek yeterlidir, bu sayede vücuda bol miktarda karbonhidrat girecek ve yiyecekler aşırı yağlı olmayacaktır.
Kompleks karbonhidratlar, basit karbonhidratlar: yemek listesi, tablo
Basit karbonhidratlar ve aşırı kilo arasında nasıl bir ilişki vardır?
Basit karbonhidratlar insülin hormonunun üretimini destekleyen bir maddedir. İkincisi, bedenin inşa edilmesi sürecinden sorumludur, ancak bölünme askıya alınmıştır.
Yani kanda insülin olduğu sürece aşırı yağlarla mücadele edemeyiz. Ayrıca bu madde vücut tarafından enerji olarak tüketilmediği takdirde yağ rezervi olarak vücutta birikebilir. İnsülin anabolik yani yapı hormonudur. Şekerli yiyecekler yediğimiz zaman vücut insülin üretir. Aşırı kilo verme sürecinin engellenmesinin nedeni ortaya çıkıyor ve yapısı başlıyor.
İnsülin desteği önemlidir, bu nedenle birkaç kez tatlı yemek yedikten sonra tekrar tatlı bir şeyler yemek isteyeceksiniz. Vücudun zaten insülin tüketimine ihtiyacı var, bu da yapısal süreçlerin hala devam ettiği ve yağların parçalanmasının durduğu anlamına geliyor. Bu süreç uyuşturucu bağımlılığına benziyor.
Vücut geliştirmede basit ve karmaşık karbonhidratlar
Kas kütlesinin büyümesi oldukça kaynak yoğun bir süreçtir ve aşağıdaki önemli bileşenler olmadan neredeyse imkansızdır:
- Bunu sağlamak için enerjiye ihtiyaç vardır.
- Yeni kaslar oluşturmak için yapı malzemesine ihtiyaç vardır.
Kas geliştirmek için diyetinizde bol miktarda kaloriye ihtiyacınız var. Bu nedenle normal yaşam tarzınızda yeterli olandan fazlasını tüketmelisiniz. Ve çoğumuz için ana enerji kaynağının karbonhidratlar, daha doğrusu karmaşık karbonhidratlar olması nedeniyle, kas kütlesini büyütmek için mümkün olduğunca çok karbonhidrat tüketmemiz gerekiyor. Aksi halde istenilen sonucu alamazsınız. Kas kütlesi kazanmak fazla kalori tüketmenin sonucudur, yağ yakmak ise kalori eksikliğinin sonucudur. Her şey son derece basit, ancak bir fitness kulübünde egzersiz yapan birçok kişi bu diyeti ihmal ediyor ve bu nedenle istenen sonucu alamıyor.
Antrenman öncesi ve sonrası kullanın
Karbonhidrat alımı, amacınızın yağ yakmak mı yoksa kas kütlesi kazanmak mı olduğuna bağlı olarak büyük ölçüde değişir. 
Yağ yakmak istiyorsanız antrenmanlarınızı kendi diyetinize uyarlamanız gerekir. İki tür yağ yakma egzersizi vardır: kuvvet antrenmanı ve kardiyo.
Kuvvet antrenmanından önce şunları yapmalısınız:
Antrenmandan yaklaşık bir saat önce karmaşık karbonhidratların bir kısmını alın. Karbonhidratlar sayesinde vücut tam bir antrenman için yeterli enerjiye sahip olacaktır.
Antrenmandan sonra, karbonhidratların ve proteinlerin mükemmel şekilde emildiği 30 dakika boyunca bir protein-karbonhidrat penceresi açılır. Şu anda hızlı karbonhidrat almalısınız. Aşırı yağ yakmanız sizin için önemliyse hızlı karbonhidratları kötüye kullanmayın. Ancak sabah antrenman yaparsanız meyve yiyebilirsiniz. Antrenman günün 2. yarısında yapılıyorsa, protein içmenizi veya çabuk sindirilebilen protein tüketmenizi öneririz.
Yorucu antrenmanlardan sonraki 2 saat içinde vücudun karmaşık karbonhidratlara ihtiyacı vardır.
Şu anda önceliğiniz kardiyo antrenmanı ise yağ yakmanız gerekiyor. Yağlar ancak kardiyo antrenmanı ile yakılabilir. Ancak vücudun yağları enerji olarak kullanmadan önce karbonhidrat rezervlerini tüketmesi gerekir. Bu nedenle stoktaki karbonhidrat miktarı ne kadar az olursa, o kadar hızlı yağ yakmaya başlayacaktır. Yukarıdakilerin hepsinden, kardiyo antrenmanından önce karbonhidrat yemenin tavsiye edilmediği sonucuna varıyoruz, böylece vücut hızla yağa geçebilir.
Kuvvet antrenmanından hemen sonra kardiyo antrenmanına giderseniz bir saat beklemeniz önerilmez. Beslenme kuvvet antrenmanı sonrası gibi ayarlanmalıdır. Sabah kardiyo yapıyorsanız karbonhidrat yemeniz gerekir.
Şimdi ağırlık antrenmanı sırasında karbonhidrat tüketmenin özelliklerine bakalım. Kas kütlesi kazanırken diyetinizi sıkı antrenmana göre oluşturmanız gerekir. Şu anda kardiyo yapmıyoruz.
Burada karmaşık karbonhidratlar baskın olmalıdır. Kilo başına 5-6 gr karbonhidrat yemelisiniz.
Kuvvet antrenmanından önce: yaklaşık bir saat önce karmaşık karbonhidratlar yiyin. Daha sonra basit karbonhidratlar tüketiyoruz ve iki saat sonra karmaşık karbonhidratlar tüketebiliyorsunuz.
Kas kazanmak, yağ kaybetmekten daha zor bir süreçtir çünkü gerçekten çok terlemeniz gerekir, uyku ve beslenmeyi de unutmayın.
Kahvaltıda ne seçilir?
Sabah, iki karbonhidrat kategorisini birleştirme zamanının geldiği zamandır. Örneğin yulaf ezmesini herhangi bir çilekle yemeniz ve ballı bir bardak çay içmeniz tavsiye edilir. Fazla kilolardan kurtulmak istiyorsanız aşağıdaki kuralları dikkate almanızı öneririz:
- Daha fazla sahte karbonhidrat tüketiyoruz;
- Haftada en fazla birkaç kez 30 g miktarında çikolata yiyoruz.
Akşam yemeği için en iyi seçim
Akşamları diyetiniz yavaş veya karmaşık karbonhidratlar içeren yemekleri içermelidir. Haşlanmış sebze, güveç vb. içeren bir çeşit salata yiyebilirsiniz. Bu yemeğin az miktarda proteinlerle birleştirilmesi tavsiye edilir.
Hangisi daha kullanışlıdır; basit mi yoksa karmaşık mı?
Kompleks karbonhidratlar vücudumuz için oldukça faydalıdır. Kimyasal yapıları ve lifleri sayesinde vücudumuz bunları sindirmek için çok daha fazla çalışır ve vücudun düzgün çalışması için gereken enerji çok uzun süre sağlanır.
Bu tür karbonhidratlar tam tahıllı ekmek, kepek, yeşil sebzeler ve otlar ile taze meyvelerde bol miktarda bulunur.
Faydaları nelerdir? İyi karbonhidratlar lif bakımından yüksektir ve besin yoğunluğu yüksektir. Daha düşük glisemik indekse sahiptirler. Bu karbonhidratları yemek, az kalori tüketirken tok hissetmenize yardımcı olabilir. Doğal olarak metabolizmayı uyarır.
Ancak basit karbonhidratlar vücudumuz için kötüdür. Basit karbonhidratlar vücut tarafından hızla emilen küçük şeker molekülleridir. Enerji vücutta glikojen olarak depolanır ve hemen kullanılmaz, yağa dönüşür.
Temel olarak, bu kötü karbonhidratlar, onları tüketime "dost" hale getirecek besin bileşenleri ve liflerin bulunmadığı herhangi bir işlenmiş üründe bulunur.
Hangi gıdalar “kötü” karbonhidratlar bakımından zengindir? Bu tür ürünler arasında tatlılar ve çeşitli şekerleme ürünleri, şeker içeren işlenmiş tahıllar, gazlı içecekler ve bileşimi şeker açısından zengin olan diğerleri, rafine ekmek dikkat çekmeye değer.
Onların zararı nedir? Lif ve besin maddeleri bakımından düşüktürler. Yüksek glisemik indekse sahiptirler. Aşırı miktarda boş kalori içerirler ve bunların da yağ olduğu ortaya çıkar. Kan şekeri düzeylerinde artışa ve yorgunluğa neden olurlar.
İdeal bir rakam neden doğru hesaplanmış beslenmeye bağlıdır: beslenme uzmanlarının görüşü
Beslenme uzmanlarına göre kilo vermek için basit ve kompleks karbonhidrat içeren besinleri beslenmenize aşağıdaki oranda eklemeniz gerekiyor:
- %80 - karmaşık;
- %20'si basittir ancak buna tatlılar ve unlu mamuller dahil değildir.
Ayrıca yağ yakma sürecine de katıldıkları için diyetimize proteinleri de dahil ediyoruz. Ayrıca diyette bu maddelerin eksikliği nedeniyle kas dokusunun tahrip olmasına neden olabilir, bu nedenle dengenin korunması gerekir.
Basit ve kompleks karbonhidratlar her vücut için gerekli olan maddelerdir ancak burada önemli olan oranın doğru ayarlanmasıdır.
Basit ve karmaşık karbonhidratlar hakkında önemli bilgiler aşağıdaki videoda sunulmaktadır:
Yukarıdakilerin hepsinden, basit ve karmaşık karbonhidratlar hakkında zaten bir fikriniz var, böylece beslenmenizi vücut ağırlığını korumak veya tersine azaltmak veya kas kütlesi kazanmak için kolayca düzenleyebilirsiniz.
Temas halinde
"Doğru" ve "yanlış" karbonhidratlar konusu çoğunlukla iki tür insanı etkiler: kendi vücutlarına önem verenler ve şeker hastaları. Ancak bu her zaman doğru değildir - karbonhidratlar, bunların yararlı ve yararsız özellikleri hakkında bilgi, sağlığın ve bir bütün olarak bağışıklık sisteminin iyileştirilmesi için de önemlidir.
Her şeyden önce, hızlı karbonhidratların (veya basit karbonhidratlar olarak da adlandırıldıkları için) zararlarını tartışmak gelenekseldir. Ama genelle başlayacağız.
Herhangi bir karbonhidrat, beynimiz için bir besin olan bir glikoz kaynağıdır. Hızlı ve yavaş karbonhidratlara bölünme, karbonhidratların glikoza parçalanma hızına göre belirlenir.
Basit (hızlı) karbonhidratlar çok çabuk parçalanır ve kanımızda “insülin patlamasına” neden olur. Yağ depolarına ulaştıkça beyne de ulaşırlar. Ve en önemlisi basit karbonhidratlardan gelen enerji uzun süre yeterli olmuyor.
Kompleks (yavaş) karbonhidratlar çok yavaş parçalanır. İnsülin sıçramaz, tüm besinler doğrudan beyne nüfuz eder. Sağlık ve ruh hali normaldir. Siluet ince ve formda ve fazlasıyla güç var!
Neyse şimdi ayrıntılara geçelim.
Çok fazla şeker içeren yiyecekler (hızlı karbonhidratlar) Basit karbonhidratlar nelerdir?
Fruktoz– tatlı meyvelerde bulunur. Daha tatlı meyve daha fazla fruktoz anlamına gelir. Şeker hastalarına faydalıdır. Bu sayede vücut hücreleri insülinin katılımı olmadan gerekli beslenmeyi alır. Fruktozun bir kısmı karaciğer tarafından glikoza dönüştürülür.
Laktoz– süt ürünlerinden elde edilen bir karbonhidrat. Yalnızca bir koşulda emilebilir - eğer laktaz eksikliğinden (böyle bir enzim) muzdarip değilseniz. Tamamen sindirildiğinde laktoz iki bileşene ayrılır: glikoz ve galaktoz.
Emilim yetersizse, midede ve bağırsaklarda tahriş edici olaylar ortaya çıkar - mide yanması, artan gaz oluşumu ve diğer hoş olmayan anlar.
Yetişkinlerin %40'ı laktaz eksikliğinden muzdariptir; fermente süt ürünleri bu hastalığa karşı mükemmeldir. Neden? Çünkü içlerindeki laktaz uzun süre laktik asite dönüşmüştür.
Sakaroz– Rafine şekerin ana bileşeni (%95) sakkarozdan oluşur. Bu nedenle sık sık şeker tüketimi, yağ rezervlerimizi anında yenileyen, çabuk sindirilebilen karbonhidratların fazlalığına neden olur.
Maltoz- malttan elde edilen şeker. Zaten tahmin ettin mi? Evet, evet, bu öncelikle biradır (yani bira göbeği buradan gelir!?) Ayrıca maltoz pekmezde ve balda bulunur (ah evet, bal da sizi şişmanlatır, bu yüzden onu aşırı kullanmayın). Bal, diğer her şeye ek olarak vücuda faydalı birçok vitamin ve mikro element içermesine rağmen.
Basit karbonhidratlar nerede?
- Şeker;
- Tatlılar;
- Fırın;
- Kekler;
- Dondurma;
- Süt;
- sırlı peynir lorları;
- Alkol (kuru kırmızı şarap sayılmaz).
Basit karbonhidrat içeren gıdaların listesi
| Mısır şurubu | 115 | Bira* | 110 |
| Modifiye nişasta | 100 | Glikoz | 100 |
| Buğday şurubu, pirinç şurubu | 100 | Glikoz şurubu | 100 |
| Pirinç unu | 95 | Patates nişastası | 95 |
| Maltodekstrin | 95 | Kızarmış patates | 95 |
| Patates kızartması, kızarmış | 95 | Glutensiz beyaz ekmek | 90 |
| Patates gevreği (hazır) | 90 | Yapışkan pirinç | 90 |
| Ararot (ok kökü) | 85 | Havuç (pişmiş)* | 85 |
| Kereviz kökü (pişmiş)* | 85 | Mısır gevreği | 85 |
| Buğday unu, rafine | 85 | Sütlaç | 85 |
| Pirinç sütü | 85 | Mısır nişastası | 85 |
| Şalgam, şalgam (pişmiş)* | 85 | Hamburger ekmekleri | 85 |
| Beyaz kahvaltı ekmeği (Harry's gibi) | 85 | Yaban havucu* | 85 |
| Şekersiz patlamış mısır | 85 | Hazır pirinç | 85 |
| Şişirilmiş pirinç (patlamış mısıra benzer), pirinç bisküvileri | 85 | Tapyoka (manyok sago, bir tür tahıl) | 85 |
| Balkabağı (çeşitli türleri)* | 75 | Patates püresi | 80 |
| Tatlı oluklar (waffle türü) | 75 | Donutlar | 75 |
| Karpuz* | 75 | Lazanya (yumuşak buğday) | 75 |
| Sütlü pirinç (şekerli) | 75 | Yuvarlak kabak* | 75 |
| Simit, simit | 70 | Şişirilmiş amaranth (patlamış mısıra benzer) | 70 |
| Muz muz (sadece pişirildiğinde kullanılır) | 70 | Baget, beyaz ekmek | 70 |
| Biscotti (kuru bisküvi) | 70 | Çikolata barı | 70 |
| Mısır unu lapası (mamalyga) | 70 | Bisküvi | 70 |
| Şekerli rafine tahıl karışımı | 70 | Brioche (topuz) | 70 |
| Kola, gazlı içecekler, soda | 70 | Cips | 70 |
| Tarih | 70 | Kruvasan | 70 |
| gnocchi | 70 | Mısır unu | 70 |
| Darı, darı, sorgum | 70 | Şurup | 70 |
| Matzo (beyaz un) | 70 | Erişte (yumuşak buğday) | 70 |
| Polenta, mısır ezmesi | 70 | Pirinç ekmeği | 70 |
| Mantı (yumuşak buğday) | 70 | Haşlanmış patates, derisiz | 70 |
| Standart beyaz pirinç | 70 | risotto | 70 |
| Kahvaltılık Tahıl Karışımı (Kellogg) | 70 | Rutabaga, yem pancarı | 70 |
| esmer şeker | 70 | Beyaz şeker (sakkaroz) | 70 |
| Konserve ananas | 65 | Tacos (mısır ekmeği) | 70 |
| Şekerli standart reçel | 65 | Pancar (pişmiş) | 65 |
| Yazıldığından (rafine edilmiş undan) | 65 | kuskus | 65 |
| Soyulmuş un | 65 | Kestane unu | 65 |
| Ayva jölesi (şekerli) | 65 | Ekmek meyvesi | 65 |
| Şeker kamışı suyu (kuru) | 65 | tatlı patates | 65 |
| Şekerli marmelat | 65 | Mısır taneleri | 65 |
| Müsli (şekerli, ballı) | 65 | Mars, Snickers, Kuruyemiş çubukları | 65 |
| Çikolatalı çörek | 65 | Pirinç eriştesi | 65 |
| Gagalanmış ekmek (mayalı maya ile) | 65 | Çavdar ekmeği (%30 çavdar unu) | 65 |
| Ceket patatesleri (haşlanmış) | 65 | Kepekli ekmek | 65 |
| kuru üzüm | 65 | Ceket patatesleri (buğulanmış) | 65 |
| Şerbet (şekerli) | 65 | Akçaağaç şurubu | 65 |
| Kayısı (konserve, şuruplu) | 60 | Demirhindi (tatlı) | 65 |
| kestane | 60 | Tatlı muz (olgun) | 60 |
| Kepekli un | 60 | Kremalı dondurma (şekerli) | 60 |
| Mayonez (endüstriyel, şekerli) | 60 | Lazanya (durum buğdayından) | 60 |
| Bal | 60 | Kavun* | 60 |
| Sütlü çikolatalı kuru içecekler | 60 | İnci arpa | 60 |
| Pizza | 60 | Sütlü ekmek | 60 |
| Şekerli çikolata tozu | 60 | Yulaf ezmesi lapası | 60 |
| Camargue pirinci (tam tahıl, Fransa'nın Camargue bölgesinden) | 60 | Mantı (makarnalık buğday) | 60 |
| Yasemin pirinci | 60 | Uzun taneli pirinç | 60 |
| Kurabiye kurabiyeleri (un, tereyağı, şeker) | 55 | Durum buğdayından elde edilen tahıllar | 60 |
| Mango suyu (şekersiz) | 55 | Bulgur (tahıl, pişmiş) | 55 |
| Ketçap | 55 | Üzüm suyu (şekersiz) | 55 |
| Manyok (tatlı) | 55 | Manyok (acı) | 55 |
| Muşmula | 55 | Hardal (şeker ilaveli) | 55 |
| Papaya (taze meyve) | 55 | Nutella® ezmesi | 55 |
| kırmızı pirinç | 55 | Şurupta konserve şeftali | 55 |
| Spagetti (iyi pişmiş) | 55 | Hindiba şurubu | 55 |
| Tagliatelli (iyi pişmiş) | 55 | Suşi | 55 |
Peki ne yemek mümkün ve sağlıklı?
- Fruktozlu tatlılar;
- Meyveler;
- Meyveler;
- Fındık;
- Huş ağacı suyu;
- Kuru kırmızı şarap.
Her şeyin ölçülü olduğunda iyi olduğunu unutmayın. Hızlı karbonhidratlar listesindeki sağlıklı yiyecekler bile, zamanında yemeyi bırakacak vaktiniz yoksa, zararlı bir etkiye sahip olacaktır.
Hiç kimseye faydalılar mı?
Cevap Evet. Bazen sporcular hızla sindirilebilen karbonhidratlar olmadan yapamazlar - şekillendirilmiş kasların büyümesine çok fazla enerji harcarlar. Bu nedenle antrenman öncesi ve sonrasında meyve, meyve suları, kuruyemişler ve karbonhidrat takviyeleri tüketilmesi tavsiye edilir.
Şeker tüketildiğinde tat alma tomurcukları, bağırsaklar ve beyin ödül sistemini harekete geçirir. Bu aktivasyon, vücudun diğer uyarıcılara vereceği tepkiden farklı değildir.
Yüksek kaliteli bir egzersiz için kaslarda yaklaşık 150 gram karbonhidrat gerekir. Glikozdan elde edilen glikojen olmadan uzun süre yeterli enerjiye sahip olamazsınız. Sürekli zayıflık ve ruh hali değişimleri hissedeceksiniz. Hızlı karbonhidratlar, antrenmandan önce karbonhidrat biriktirmenin ve antrenman sonrasında karbonhidrat rezervlerini geri kazanmanın acil bir yoludur.
Sakın aldanmayın; aslında bu yalnızca DÜZENLİ fiziksel aktivite yapan sporcular için işe yarar. “Kas geliştiricilerin” günde yaklaşık 400 gram karbonhidrata ihtiyacı vardır. Antrenman öncesi 150 gram ve antrenman sonrası 150 gram + toplam günlük vücut metabolizması için 100 gram.
Çözüm
Vücuttaki karbonhidrat eksikliğinin ruh halimiz, zekamız ve fiziğimiz üzerinde zararlı etkisi vardır. Ancak modern dünyada bir insanın sorunu, kural olarak, onları rasyonel ve doğru miktarda nasıl tüketeceğini bilmemesidir. Her türlü dengesizliğe yol açan şey budur.
Ne yapalım? Ağzınıza koyduğunuz her şeyi yeniden düşünün. Hiçbir şeyi kaçırmamak için bir liste yapabilirsiniz. Ve hedefi büyük bir karbonhidrat maliyetiyle kas kütlesi oluşturmak olan bir atlet değilseniz, yavaş karbonhidratları bırakın.
Unutmayın, basit karbonhidratlar kan şekerini aşırı yükseltir. Sonuç olarak, fazla şeker doğrudan ihtiyacımız olmayan yere, yani vücut yağına gider.
Bedende ve ruhta uyumlu bir yaşam için istikrarlı, güvenli ve gerçekten gerekli. Basit karbonhidratlar tartışmalı bir yakıt kaynağıdır. Vücudumuzun fırınında yakılmayan fazla şeker, sadece obeziteye değil aynı zamanda şeker hastalığına, kalp, damar sorunlarına ve hatta bazı kanser türlerine de neden oluyor.
Dikkat olmak! Vücudunuzun kıymetini bilin, kendinizi kandırmayın ve her anlamda sağlıklı olun!
Yükleniyor...
