Diyet: Diyetin dağıtımı. Kahvaltıda ne yemelisiniz? Kilo verirken akşam yemeği kaç kalori olmalı?

Terimin kurucu kavramları şunları içerir: erzak dağıtımı kimyasal bileşime ve enerji değerine göre.

İncelemeye başlamadan önce Gıda dağıtımı Bu kriterlere dayanarak yetişkinler için en uygun oranı ve önerilen enerji tüketimini belirleyeceğiz.

Çeşitli fiziksel aktiviteler için ana besin maddelerinin ağırlıkça en uygun oranının aşağıdaki gibi olduğuna inanılmaktadır:

• 1: 1.3: 5 - ağır fiziksel emek için;
• 1 protein: 1,1 yağ: 4,1 karbonhidrat - hareketsiz veya hareketsiz bir yaşam tarzı ile.

Bir dizi başka göstergedeki denge de dikkate alınır: yağ asitlerinin oranı, amino asit bileşimi vb.

Gruplar	Yaş	Kadınlar	Erkekler
Umst. iş	18-29	2400	2800
	30-39	2300	2700
	40-59	2200	2550
Kolay fiziksel iş	18-29	2550	3000
	30-39	2450	2900
	40-59	2350	2750
Ortalama zor iş	18-29	2700	3200
	30-39	2600	3100
	40-59	2500	2950
Ağır fiziksel iş	18-29	3150	3700
	30-39	3050	3600
	40-59	2900	3450
Özellikle ağır. iş	18-29		4300
	30-39		4100
	40-59		3900

Üçüncü bakış açısı da mide suyu ve enzimlerin maksimum 18-19 saatte salındığı gerçeğiyle açıklanmaktadır. Ayrıca doğa, idrardaki toksinleri hızla uzaklaştıran böbreklerin akşamları maksimum fonksiyonlarını yerine getirerek metabolik ürünlerin akşam birikmesine karşı koruma sağlar. Bu nedenle böyle bir yiyecek yükü de rasyoneldir.

Hastalıkları olan kişiler için gıda dağıtımının özellikleri

Hasta kişilerin diyeti, hastalığın doğasına ve tedavi prosedürlerinin türüne göre belirlenir. Sanatoryum-tatil kurumları ve tıbbi-profilaktik kurumlar için günde en az dört öğün yemek tipiktir.

Miyokard enfarktüsü, peptik ülser, kolesistit, dolaşım yetmezliği, ameliyat sonrası dönem, gastrektomi sonrası durumlar ve diğerleri gibi hastalıklar için günde beş ila altı öğün yemek tavsiye edilir.

Sık ve kesirli öğünler, diyetin enerji değerinin öğünler arasında daha eşit dağılımını gerektirir.

Günde dört öğün yemek varsa, öğleden sonra atıştırmalıklarından daha hafif bir ikinci akşam yemeği daha tercih edilir, çünkü gece öğünleri arasındaki zaman aralığı on ila on bir saati geçmemelidir. Şuna benzer: Kahvaltı için %25-30, öğle yemeği için %35-40, akşam yemeği için %20-25, ikinci akşam yemeği için %5-10.

Yemek günde beş öğün ise, öğleden sonra atıştırmalıkları veya ikinci kahvaltı, günde altı öğün olması durumunda her ikisi de ek olarak dahildir.

Günde beş öğün yemek dağıtımı seçeneği:

1. %20 - 25 - kahvaltı için
2. %10 - 15 - 2. kahvaltı için
3. %40 - 45 - öğle yemeği için
4. %20 - 25 - akşam yemeği için
5. %5 - 10 - ikinci akşam yemeği için.

Günde altı öğüne göre diyet dağılımı:

1. %20 -25 - kahvaltı için
2. %10 - 15 - 2. kahvaltı için
3. %25 - 30 - öğle yemeği için
4. %10 - 15 - ikindi çayı için
5. %20 - akşam yemeği için
6. %5-10 - ikinci akşam yemeği için.

Balneoloji merkezlerindeki diyet, maden sularının içilmesi ve prosedürleri ile belirlenir. Çünkü prosedürler en iyi yemekten iki ila üç saat sonra ve en kötüsü yemekten, özellikle de büyük bir yemekten sonra tolere edilir. Bu nedenle işlemleri yapmadan önceki ilk kahvaltı, diyetin enerji değerinin (çörek, çay)% 5-10'unu, ikinci -% 20-25'ini içerir. Günde dört, beş ve altı öğün yemek mümkündür.

1. Fiziksel emekle uğraşan insanlar için.
2. Zihinsel çalışma yapan insanlar için.
3. Çocuklar için.
4. Yaşlı ve yaşlı insanlar için.
5. Sporcular için.
6. Hamile kadınlar için.

Önerilen Kaynaklar:

Eatwell Plate kılavuzuna göre sağlıklı beslenme modeli: Diyetin besin gruplarına göre % olarak dağılımı, olası porsiyonlar.

Eatwell Plate beslenme planı lehine argüman: ilginç gerçekler ve sistematik bir yaklaşım

Akşam menünüzü planlamaya başlamadan önce ailenizin yatmadan önce kaç kalori yiyebileceğini hesaplayın. Ortalama olarak bu günlük diyetin %20’sidir. Üstelik bir kadının günde 1500-2000 kcal'a ihtiyacı vardır, bu da akşam yemeği için 300-400 kcal'i karşılayabileceği anlamına gelir. Bir erkeğin 2500-3000 kcal'a ihtiyacı vardır, bu nedenle akşam yemeği 500-600 kcal içermelidir. Çocuklar günde daha da fazla enerji harcarlar, dolayısıyla akşam yemekleri 580 kcal'den daha hafif olamaz. Sadece korkmayın - bu, her aile üyesi için ayrı yemekler hazırlamanız gerektiği anlamına gelmez. Sadece bazılarının daha büyük bir kısmı olacak, bazılarının ise daha küçük bir kısmı olacak. Önemli olan tüm un, yarı mamul ürünler, füme etler ve mayonezi menüden çıkarmaktır. Ancak figürün bu düşmanlarına herkes aşinadır ancak pek çok kişi süzme peynirin ne kadar yağ içeriğine sahip olması gerektiğini, hangi sebze ve meyvelerden kaçınılması gerektiğini ve akşamları et yemenin mümkün olup olmadığını bilmiyor.

Patates yok

“Düşük kalorili yiyecekler” ifadesini duyduğunuzda hangi çağrışımlar ortaya çıkıyor? Tabii ki sebze ve meyveler. Bunlar gerçekten de yiyecek sepetinin en hafif temsilcilerinden bazılarıdır, ancak aralarında sinsi yağ "biriktiricileri" de vardır. Örneğin patates. Gerçek şu ki, ülkemiz sakinlerinin sevdiği bu yumru, beline anında etki eden hızlı karbonhidratlar içeriyor. Ailenizi patates kızartmasıyla şımartmaya karar verirseniz, 100 gr yemekten herkes 163 kcal alacaktır. Ve bu derin kızartmadan bahsetmiyor. Bu yemek size hemen 270 kcal verecektir. En kolay olmayan sebzeler listesinde bir sonraki sırada bezelye, sarımsak, kuzukulağı ve yaban turpu yer alıyor. Doğru, bu yeşil temsilcilerin 100 gramdan fazlasını yemek imkansızdır. Geri kalan sebzelere ise yeşil ışık yakıldı: lahana, havuç, patlıcan, domates, biber ve kabak. Önemli olan onları doğru pişirmektir. Ne kadar çok tereyağı, ekşi krema veya mayonez eklerseniz yemeğinizin o kadar fazla kaloriye sahip olacağını unutmayın. Örneğin sadece doğranmış salatalık (100 gr) ve domates (100 gr) 38 kcal sağlar. Mayonezle tatlandırıldığı anda enerji değeri 140 kcal'a çıkar. Sebzeleri de kızartmamalısınız. Onlar için ideal ısıl işlem, haşlama, buharda pişirme ve kaynatmadır.

Muz yok

Yaz akşam yemeklerini meyveler ve meyveler olmadan hayal etmek imkansızdır. Her şeyden önce çok lezzetli. İkincisi, faydalıdır. Ancak bunların yalnızca bir vitamin ve mikro element kaynağı olarak kalması ve fazla kiloya neden olmaması için akşam bazılarından vazgeçmeniz gerekecek. Öncelikle muzları sabaha kadar bir kenara koymalısınız. Bu meyvenin sadece 200 gramı 90 kcal sağlar, sütlü patates püresinden (100 gr) aldığımız miktarla aynı miktar. Ayrıca akşamları üzümleri aşırı tüketmemelisiniz: şişkinliğe yol açabilmelerinin yanı sıra, bu meyveler kalori açısından en düşük değildir (64 kcal). Şeftali (özellikle konserve), kiraz, kivi ve kirazlara dikkat edin. Greyfurt, çilek, kızılcık ve kuş üzümü tutkunuysanız şanslısınız. Bu meyveleri ve meyveleri neredeyse hiçbir kısıtlama olmadan yiyebilirsiniz - çok az kaloriye sahiptirler. Doğru, bu şeker eklemeyeceğiniz gerçeğini hesaba katar. Enerji değerini neredeyse iki katına çıkarır. Ayrıca taze meyveleri konserve meyveler ve reçellerle değiştirmeyin. Herhangi bir işlem ek kalori taşır. Karşılaştırın: 200 gr taze elma sadece 66 kcal içerir, şekerle pişirilirse 120 kcal, reçelde - 266 ve elmalı turtada daha da fazlası - 330 kcal olur.

Diyet süzme peyniri olmadan

Sağlıklı ve hafif yiyecekler sıralamasında bir sonraki sırada fermente süt ürünleri, yani süzme peynir ve yoğurt yer alıyor. İkincisi, özellikle kilo veren ve tamamen ona geçiş yapan genç bayanlar tarafından saygı görüyor. Prensip olarak yoğurt zayıflığı geri kazandırabilir, ancak bunun doğru olması gerekir. Yoğurdun bolluğunu anlamanıza yalnızca etiket yardımcı olacaktır. Hiçbir durumda kremalı yoğurt, biogurt, yoğurt vb. almayın. Bunlar, gururla basitçe "yoğurt" olarak adlandırılan gerçek ürünün acıklı bir parodisidir. Bu kural yalnızca “bio” ve “prebio” ön ekine sahip ürünler için geçerli değildir. Bu tür ürünler gerçek yoğurtlardır ancak aynı zamanda faydalı canlı mikroorganizmaları da içerirler.

Süzme peynirde işler daha da karmaşıktır. Görünüşe göre hafif bir akşam yemeği istiyorsanız, az yağlı fermente süt ürünleri içeren rafa gidin ve fazla kilolardan ayrılmanın başarısı garantilidir. Aslında, son zamanlarda beslenme uzmanları normal yağ içeriğine sahip süzme peynirlere giderek daha fazla yöneliyorlar. Gerçek şu ki, bu üründe yakın zamanda “CLA” adı verilen bir madde keşfedildi. Bilim adamlarına göre vücutta yağ birikmesini engelleyen şey budur. Ve en ilginç olanı, süzme peynirin yağ içeriği ne kadar yüksek olursa, o kadar fazla CLA içermesidir. Bu arada,% 9'luk bir ürünle 155 kcal,% 18'lik bir ürünle - 229 kcal yiyeceksiniz. İdeal olarak, süzme peynir "temiz" yenmelidir, ancak neredeyse hiç kimse bunu yapmaz. Yemeğin gerçekten lezzetli ve sağlıklı olması için içine reçel veya marmelat koymayın. Bunlar kesinlikle uyluklarınıza ulaşacak olan “kötü” şeker kaynaklarıdır. Süzme peynirin içine biraz çilek koymak daha iyidir: 2 yemek kaşığı. ahududu kaşığı, 1 yemek kaşığı. kuş üzümü kaşığı ve 1 yemek kaşığı. bir kaşık yaban mersini - bu, süzme peynire sadece 15 kcal ekleyecektir. Kadınlar fermente süt ürünlerinden kesinlikle vazgeçmemelidir çünkü bunlar kalsiyum içeriğinde şampiyondur. Bu da sadece sağlıklı saç ve tırnaklar değil aynı zamanda selülitlerin yokluğu anlamına da gelir. Gerçek şu ki, kalsiyum yağ birikimini sınırlar, bu da aynı zamanda rahatsız edici şişliklerle de savaştığı anlamına gelir.

Karaciğer olmadan

Akşam yemeği ile etin uyumsuz şeyler olduğunu düşünüyorsanız çok yanılıyorsunuz. Sadece bir parçası size 491 kcal verecek yağlı domuz eti ve kuzu etinden (209 kcal) kaçınmalısınız. Akşamları sağlıklı protein içeren beyaz tavuk eti, dana eti veya dana eti ile kendinizi şımartabilirsiniz. İdeal olarak haşlanmaları veya ızgarada pişirilmeleri gerekir - bu şekilde faydalı niteliklerini kaybetmezler ve fazladan kalori kazanmazlar. Sakatatlara gelince (karaciğer, böbrekler, kalp, karıncıklar), onlara daha dikkatli davranmalısınız. Az kalori içermelerine rağmen vücuda büyük zararlar verebilirler. Sonuçta, insanlarda olduğu gibi hayvanlarda da tüm atıklar böbreklerde ve karaciğerde birikir. Dolayısıyla sığırlar düşük kaliteli ürünlerle veya antibiyotiklerle beslendiyse, bu tür sakatatlardan yapılan yemeklerden iyi bir şey beklemeyin. Deniz ürünlerinde herhangi bir kısıtlama yoktur. Karides, kalamar, ahtapot ve midyeleri hazırlayın. Ve yağlı balıklardan korkmayın. Kilo kaybını destekleyen Omega-3 çoklu doymamış yağlar içerir. Son araştırmalara göre, düşük kalorili diyet uygulayan bir kişinin diyetine somon, ton balığı ve pisi balığı eklerseniz, günde yarım kilo fazla kilo verecektir.

Akşam pes edin:

• Kraker kurabiyeleri (416 kcal)
• waffle keki (539 kcal)
• ceviz (646 kcal)
• çiğ tütsülenmiş sosis (514 kcal)
• helva (510 kcal)
• ayçiçeği çekirdeği (580 kcal)
• şekerleme (430 kcal)

Haftanın menüsü

Haftanın günü	Tabak
Pazartesi - 305 kcal	Ana yemek olarak balkabaklı krep yapın. 4 porsiyon için 200 gr soyulmuş balkabağına, 1 bardak un, 1 yemek kaşığına ihtiyacınız olacak. kaşık şeker, 4 yemek kaşığı. bitkisel yağ kaşığı. Öncelikle sebzeyi dilimler halinde kesin ve yumuşayana kadar su banyosunda pişirin. Bir elekle ovalayın, şeker, un ekleyin ve her şeyi pürüzsüz hale gelinceye kadar karıştırın. Ortaya çıkan hamuru uzun bir rulo halinde yuvarlayın ve 20 özdeş parçaya kesin. Onlara yuvarlak, hafif düzleştirilmiş bir şekil verin. Krepleri sıcak yağda her iki tarafı altın rengi kahverengi olana kadar kızartın. Garnitür olarak karnabaharı haşlayın. Sevdiklerinizi tatlılarla biraz memnun etmek için onlara bal (en fazla 3 yemek kaşığı) ve bir fincan aromatik çay sunun.
Salı - 380 kcal	Omega-3 dozunu almak için Çin somonunu pişirin. İlk önce 2 yemek kaşığı birleştirin. 1 bardak ananas suyu, 3 yemek kaşığı soya sosu kaşığı. kaşık kuru beyaz şarap, 2 yemek kaşığı. kaşık şeker ve elde edilen karışımı hacminin yarısına kadar kaynatın. Somon filetoyu (800 g) şeritler halinde kesin, karabiber ekleyin, biraz sos ekleyin ve soğutun (30 dakika). Daha sonra yağlanmış bir fırın tepsisine yerleştirin ve pişene kadar pişirin. Bu sıcak yemek için ideal garnitür pirinç olacaktır. İçecek olarak yeşil çay servis edin.
Çarşamba - 340 kcal	Çarşamba günü çok basit bir akşam yemeği hazırlayın. Tavuk göğsünü tatlı ve ekşi sosla hazırlayın. İlk önce filetoyu parçalara ayırın. Daha sonra herhangi bir mağazadan satın alabileceğiniz tatlı ekşi sosla 10 dakika marine edin. Bundan sonra tavuğu tavaya gönderin ve 3 dakika kızartın. Göğüs için taze sebze salatası hazırlayın: Üzerine domates, salatalık, turp ve biber ekleyebilirsiniz. Her şeyi limon suyuyla serpin. Soslamadan yapamıyorsanız biraz zeytinyağı ekleyin. İçecek olarak elma, mandalina veya portakal suyu ikram edin.
Perşembe - 330 kcal	Meyve ve meyve soslu süzme peynir tatlısı hazırlarsanız, ailedeki tüm tatlı düşkünlerini memnun edeceksiniz. Buzdolabınızda süzme peynirin yanı sıra mango, şeftali, portakal likörü ve çilek bulunduğundan emin olun. İlk önce 600 gr fermente süt ürününü 2 yemek kaşığı ile karıştırın. bal kaşığı. Ortaya çıkan kütleyi buzdolabına yerleştirin. Sos için mangoyu soyun ve ince ince doğrayın. Şeftaliyi haşlayın, kabuğunu çıkarın ve çekirdeğini çıkarın. Çilekleri yıkayın. Hazırlanan meyveleri ve meyveleri 3 yemek kaşığı ile karıştırın. kaşık pudra şekeri, 2 yemek kaşığı. likör kaşıkları.
Cuma - 170 kcal	Bu gün sebze yemeği yiyin. Güveç hazırlayın. Bir baş karnabaharı, 1/2 bardak bezelyeyi, bir bardak fasulyeyi kaynatın. Kabağı, patlıcanı 2-3 parça küp şeklinde kesin. tatlı biber, 2 soğan. Tüm sebzeleri bir tencereye koyun, 2 dilim domates (kabuksuz) ekleyin. Tuz, defne yaprağı, karabiber, nane ekleyip 15-20 dakika pişirin. Hazırlanmadan 2-3 dakika önce 4 diş sarımsak ekleyin.
Cumartesi - 350 kcal	Hafta sonu biraz boş zamanınız varsa dana böreğiyle gurme bir akşam yemeği pişirin. 2 armut soyun, her birini 4 parçaya bölün. Üzerlerine Parmesan, hindistan cevizi, tuz serpin ve 10-15 dakika bekletin. 600 gr dana etini 8 dilime bölün ve dövün. Her parçanın üzerine bir armut yerleştirin, yuvarlayın ve bağlayın. Tuz. Ruloları una batırın ve tereyağı ve zeytinyağı karışımında (sırasıyla 50 g ve 2 yemek kaşığı) altın rengi kahverengi olana kadar kızartın. Daha sonra üzerlerine 1 bardak beyaz şarap dökün, biraz bekletin ve 2 yemek kaşığı ekleyin. konyak kaşıkları. Bir kapakla örtün ve 10 dakika pişirin. Bu yemeğin yanında şarap servis edebilirsiniz.
Pazar - 360 kcal	Bu günde sevdiklerinize süzme peynirle doldurulmuş biberleri, ballı ve tarçınlı fırında elmaları ikram edebilirsiniz. İlk kursu yapmak için 4 adet hazırlayın. tatlı biber, 400 gr süzme peynir, yeşil soğan, 2 yemek kaşığı. kıyılmış dereotu kaşıkları. Biberlerin kapağını kesip çekirdeklerini çıkarın. Süzme peynirini ince doğranmış soğan ve otlarla karıştırın. Biberleri lor dolgusu ile doldurun, soğutun ve halkalar halinde kesin.

Akşam yemeğiyle ilgili yıldızlar

	Valeria Akşamları diğer tüm yiyecekler yerine proteinli yiyecekleri seçmek daha iyidir. Doktorlar, örneğin balıktan aldığımız kalorilerin vücut tarafından sebzelerde bulunanlardan çok daha hızlı yakıldığını uzun zamandır tespit etmişlerdir. Hafif bir akşam yemeği için ideal formülü buldum: az yağlı süzme peynir. Tahıl satın almak daha iyidir, çok lezzetlidir. Ancak normal olanı yoğurtla seyreltilebilir.
	Anna Semenoviç Birçok kadın kilo vermenin en iyi yolunun diyet yapmak olduğunu düşünüyor. Ve faydadan çok zarar getiren acı verici açlık grevleriyle kendilerini tüketmeye başlıyorlar. Sonuçta bu vücut için strestir. Asla diyet yapmıyorum ve size de tavsiye etmiyorum. İnce olmak istiyorsanız her şeyden biraz yiyin ve en önemlisi geceleri yemeyin. Akşam yemeğine gerek yok: ne hafif ne de ağır. Son yemeğiniz yatmadan 5 saat önce olsun.
	Katya Lel Hafif bir akşam yemeği sağlıklı olmalıdır. Vücudunuzu önemsiyorsanız geceleri yağlı, kızarmış veya baharatlı hiçbir şey yemeyin. Sadece buharda pişirilmiş veya fırında pişirilmiş et ve balık diyet çeşitleri. Ayrıca yiyecek içmemeye çalışın. Bildiğim kadarıyla sıvı sindirim sürecini bozuyor. İzin verilen tek içecek yeşil çaydır, ancak minimum miktarda olması gerekir.

Aşırı kilolu veya obezseniz ve buna bağlı olarak yaşam kaliteniz düşüyorsa kilo vermek önemli hale gelir.

Kilo verme girişiminin önceki ve sonraki başarısız girişimlerden, karar verme sürecinden ve uygulanmasından önce başka bir girişime dönüşmemesini sağlamak için aşağıdaki planın hazırlanması gerekmektedir:

*enerji harcamanızı ve kalori kaybınızı değerlendirin;

*günlük öğün sayısını seçin;

*Günlük toplam kalori alımını öğünler arasında dağıtın;

*gerekli kalori alımını destekleyecek gıda ürünlerini seçin.

Bu yazımızda yukarıdaki planı detaylı bir şekilde inceleyeceğiz ve doğru beslenmenin bir parçası olarak sabahları en iyi yemenin ne olduğuna özellikle dikkat edeceğiz.

Kilo kaybı için kalori alımının hesaplanması

Sabahları kaç kalori tüketmemiz gerektiğini ve buna göre kahvaltının hangi ürünlerden oluşabileceğini belirlemek için yukarıdaki planı analiz edeceğiz.

Asıl mesleğine göre fiziksel aktivitesi çok düşük olan bir kişi için (öğretmenler, öğrenciler, kütüphaneciler), enerji harcaması, ağırlığa bağlı olarak günlük enerji harcamasına göre tahmin edilebilir: 1 kg normal ağırlık için kadınlar için 30 kcal ve erkekler için 32 kcal artı kadın ve erkeklerde 1 kg fazla kilo için 9 kcal.

İşin orta veya yüksek fiziksel aktivite içermesi durumunda, işin türüne bağlı olarak yukarıda hesaplanan değere 300 ila 1000 kcal eklenmelidir.

Örnek olarak, bir sürücü, hemşire, polis memuru için 300 kcal, bir makine operatörü, ağır ekipman sürücüsü veya bahçıvan için - 500 kcal ve bir inşaatçı, yükleyici veya metalurjist için - 1000 kcal eklemeniz gerekir.

Ayrıca aerobik veya kuvvet antrenmanı ile ilgileniyorsanız, antrenmanda harcanan kalori miktarıyla elde edilen değeri artırmanız gerekir.

Simülatörlerde aerobik antrenmanı yaparken cinsiyetinizi, yaşınızı ve kilonuzu girdikten sonra simülatör panelinden kalori sayabilir veya bireysel bir cihaz kullanarak antrenman sırasında yakılan kalorileri takip edebilirsiniz.

Kuvvet antrenmanı genellikle aerobik antrenmandan daha az enerji yoğundur. Ortalama olarak, 1 saatlik kuvvet antrenmanının kadınlar için 200 kcal, eğitimli erkekler için 400 kcal “maliyeti” olduğunu varsayabiliriz. Bireysel cihazlara dayalı bir değerlendirme de mümkündür.

Antrenman günleri dinlenme günleriyle birleştirildiği için haftalık ortalama yükü hesaplamak gerekir.

Yukarıda hesaplanan kalori miktarını (veya hesaplamalardaki hatalar dikkate alınarak ona yakın) tüketerek mevcut kilonuzu koruyacaksınız. Kilo vermek için kalori açığı oluşturmanız gerekir; yaşam, iş ve spor için harcadığınızdan daha az yiyecek tüketin.

Kilo verirken bazal metabolizma hızınızı yanlışlıkla küçümsememek için (ki bu kilo vermenize son verecektir) dengesizliğin 400 kcal olması gerekir. Tiroid hastalığı - hipotiroidizm varlığında dengesizlik 200 kcal'a düşürülür. Bu durumda ayrıca bir doktora danışmalısınız.

Günlük öğün sayısını seçme

Günde üç öğün yemek geleneksel kabul edilir. Bu yemeğin fiziksel olarak çalışan çok sağlıklı insanlar için olduğu konusunda sizi hemen uyarıyoruz - askeri personel, düzenli beslenmeye sahip vardiyalı işçiler.

Orta yaşlıların günde 4 defa, yaşlıların ve kilo verenlerin ise 5 defa yemek yemesi tavsiye edilir. Aynı zamanda vücut geliştiriciler, 3-4 öğünde gerekli miktarda kaloriyi tüketemedikleri için sıklıkla günde 5-7 kez yemek yerler.

3-5 öğünün yanı sıra geleneksel “gece kefiri” de verebilirsiniz (akşam yemeği ile yatma vakti arasındaki süre 3 saatten fazla ise). Bu durumda kefire belirli miktarda kalori (75-100 kcal) ayrılır ve geri kalan kaloriler öğünler arasında dağıtılır.

Toplam günlük kalori alımının öğünlere göre dağılımı

Aşağıdaki tabloyu dikkatinize sunuyoruz:

Belirlenen üretim programına bağlı olarak yemek saatleri eşit aralıklarla ileri veya geri kaydırılabilmektedir.

Gördüğünüz gibi kahvaltı, ihtiyaç duyulan toplam kalorinin yaklaşık yüzde 30-40'ını oluşturmalıdır.

Haftada 400 g kadar kilo vermek için bir hesaplama ve yöntem örneği

Hemşire, ağırlığı 70 kg (normal ağırlığı 55 kg), haftanın 5 günü işe gidiş-geliş (2 km), haftada 2 gün fitness salonunda kuvvet antrenmanı (1 saat).

Düşük fiziksel aktivite sırasında enerji harcaması: 30 x 55 + 9 x 15 = 1785 (kcal). Fiziksel aktivite dikkate alınarak ek enerji harcaması: 1785 + 300 = 2085 (kcal). Yürüyüş için haftalık enerji harcaması: 5 x 2 x 0,5 x 70 = 350 (kcal).

Kuvvet antrenmanı için haftalık enerji harcaması: 2 x 1 x 200 = 400 (kcal). Yürüme ve kuvvet antrenmanının ortalama günlük maliyeti: (350 + 400)/7 = 107 (kcal). Toplam günlük enerji harcaması: 2085 + 107 = 2192 (kcal). Kilo kaybı için kalori içeriği: 2192 – 400 = 1792 (kcal), 1800 kcal'e yuvarlanır.

Planlanan 400 kcal kalori açığına göre kilo kaybı haftada 400 gr oranında ilerleyecektir. Hedeflenen hedef ağırlık olan 55 kg'a kadar kilo vermek 15/0,4 = 38 (hafta) sürecektir. Aynı zamanda kilonun azalmasına bağlı olarak kalori alımında da azalma olacaktır.

Kalori içeriğinin gerçek çekül hatlarına göre ayarlanması gerektiğinden, kalori içeriğinin sürekli olarak yeniden hesaplanmasına gerek yoktur.

Sonuçlara göre kalori alımını ayarlamak için her 4 haftada bir (kadınlar için döngünün 5. gününde) kontrol tartımı yapılmalıdır. 4 hafta içinde gerçek ağırlık 4 x 0,4 = 1,6 (kg) olmalıdır.

Kalori ayarlaması her 4 haftada bir kontrol tartımından sonra yapılır ve şu şekildedir: 1,4-1,8 kg arası ağırlıkta kalori içeriği değişmez, 1,4 kg'dan az ağırlıkta veya kilo alımında kalori içeriği 100 kcal azalır. 1,8 kg'dan fazla ağırlığa sahip olanların kalori içeriği 100 kcal artar.

Seçilen diyet, ikinci kahvaltıyla birlikte günde 4 öğündür. Gecelik kefir 100 kcal, 4 öğünde 1800 – 100 = 1700 (kcal) olur. Yemeklerin kalori içeriğini hesaplıyoruz (toplam kalori içeriği 1700 kcal için):

İlk kahvaltı: 0,25 x 1700 = 425 (kcal).

İkinci kahvaltı: 0,15 x 1700 = 255 (kcal).

Öğle yemeği: 0,35 x 1700 = 595 (kcal).

Akşam Yemeği: 0,25 x 1700 = 425 (kcal).

Geceleri kefir: 100 kcal.

Toplam: 425 + 255 + 595 + 425 + 100 = 1800 (kcal).

Böylece örneğimiz için birinci ve ikinci kahvaltıda toplam 680 kcal tüketilmesi gerektiğini tespit ettik. Daha sonra uygun ürünlere karar verelim.

Doğru beslenme ilkeleri ve kahvaltı menüsü

Sağlıklı bir kahvaltı yeterli miktarda kalori içermeli (kahvaltıyı atlamak iyiye işaret değildir; öğle yemeğine kadar sinirli ve enerjisiz kalırsınız) ve dengeli (proteinler, yağlar, karbonhidratlar, diyet lifi, vitaminler ve mineraller içermelidir) olmalıdır.

Bir veya iki ürünle böyle bir dengeyi sağlamak mümkün değildir. Kahvaltı alışkanlığını tamamen kırmış görünüyorsanız kahvaltıya meyve ile başlayarak kahvaltı alışkanlığını edinin.

Olası kahvaltı seçeneklerini düşünelim.

Sincaplar. Bitkisel ürünlerde belirli miktarda protein (tamamen tamamlanmamış) bulunur. Kahvaltıda pirzola, yumurta veya omlet planlamadıysanız sütlü yulaf lapası pişirmeniz veya peynirli sandviç yapmanız gerekir.

Hafta içi fazla yumurta tüketmemek şartıyla 2-3 yumurtadan omlet veya çırpılmış yumurta yapılabilir. Süzme peynirini seviyorsanız (ve bunun kilo kaybı için gerekli olduğuna kendinizi ikna etmediyseniz), o zaman yalnızca% 5 veya daha yüksek yağ içeriğine sahip süzme peynir satın alın - daha az yağ içeriğine sahip süzme peynir bir vekildir ve mümkün değildir. sana kalsiyum sağlar.

Süzme peynirine bal veya ekşi kremanın yanı sıra kuru üzüm veya doğranmış kuru kayısı ekleyebilirsiniz - kalp kasını desteklemek ve su metabolizmasını normalleştirmek için mükemmel bir potasyum kaynağı. Süzme peynirden güveç yapabilirsiniz.

Ucuz sosis türlerinden tamamen kaçının - sosis bir gıda ürünü değil, şenlikli bir masada servis için bir inceliktir (en yüksek çeşitler).Ayrıca sosislerden de kaçının.

Kahvaltı tabağını bir bardak fermente sütlü içecekle değiştirebilirsiniz - kefir veya fermente pişmiş süt olabilir. Asla şeker eklemeyin; bu kalori israfıdır. Sabahları bir bardak iyi fermente süt ürünü, öğle yemeğine kadar sindiriminizi normalleştirecektir.

Doğal fermente süt ürünlerini (bir gece önceden hazırlayabileceğiniz) mağazadan satın alınan ürünlerle değiştirmeyin.

Yağlar. Kahvaltı az miktarda yağ içermelidir. Bu, yulaf lapasındaki sebze veya tereyağı olabilir (püre su ile yapılmışsa) veya tereyağlı bir sandviç hazırlayabilirsiniz. Salataları bitkisel yağ (tercihen zeytinyağı) veya az yağlı ekşi krema ile baharatlayın.

Bir çay kaşığı keten tohumu veya ketencik yağı günlük omega-3 yağ asidi ihtiyacınızı karşılayacaktır. Mayonez kullanmamak daha iyidir, doğal olanın kalorisi çok yüksektir, düşük kalorili olanlar ise vekildir.

Karbonhidratlar ve diyet lifi. Karbonhidratlar karmaşık olmalıdır. İdeal kahvaltı yemeği yulaf ezmesi, karabuğday lapası veya esmer pirinçtir. Çeşitlilik sağlamak için zaman zaman diğer tahılları da pişirin.

Lapalar, lif içeren kabukları olmayan tam tahıllardan pişirilir. Yulaf lapasına taze veya dondurucudan çilek ekleyebilirsiniz. 35 gr kuş üzümü günlük C vitamini ihtiyacınızı karşılayacaktır.

Yulaf lapasına tuz eklememeye çalışın, tuz eksikliğine çok çabuk alışırsınız. Satın aldığınız ekmekle ihtiyacınız olan tuz miktarını alacaksınız.

Hazır yulaf lapası ve tahıl lapası sağlıklı bir diyet olarak kabul edilemez; bu tür yiyecekler temel besin bileşenlerinden yoksundur.

Sandviçler en iyi tam tahıllı ekmek veya lif içeren kepekli ekmekten yapılır.

Ekmek alırken bileşime dikkat edin - birinci sınıf buğday unu, içindekiler listesinde ilk sırada olmamalıdır. Ekmek yerine bir parça pide yiyebilirsiniz.

Kahvaltı menünüze bal eklerseniz kaşıkla yemeniz daha iyi olur, sıcak yulaf lapasına veya çaya eklemeyin, bal ısıtıldığında tüm iyileştirici özelliklerini kaybeder.

Kahvaltıda sebze ya da meyve salataları hazırlamak oldukça mümkün. Salatalara tohum veya fındık eklemek mümkündür. Yeşiller ayrıca kahvaltıda lif kaynağı olarak da kullanılabilir.

Mağazadan satın alınan müsli, kahvaltı için en iyi seçenek değildir ve genellikle yüksek miktarda düşük kaliteli yağ içerir ve meyveler, korunması için şekerlenir. Hazırlanma hızına rağmen kahvaltılık gevreklerden (yastıklardan), hazır çorbalardan ve pürelerden kaçının. Bu, kamp koşullarında bir tarla kahvaltısı için en iyi yiyecektir.

İçecekler. Sadece doğal çay veya kahve için. Kahve yerine geçen içecekleri içmeyin, çay/kahveye şeker eklemeyin; o zaman ikinci kahvaltı, ikindi çayı veya akşam yemeği için şeker, marshmallow veya bir dilim çikolata şeklinde basit karbonhidrat rezerviniz olacaktır.

Çayınıza bir dilim limon biraz lezzet katacak ve şeker eksikliğini maskeleyecektir. Asla sentetik tatlandırıcılar kullanmayın. Kahvaltıda mağazadan satın alınan meyve suları veya nektarları içmeyin; bunlar şekere aşırı doymuştur.

Öğle yemeği.İkinci kahvaltı (veya atıştırmalık) birinciyi tamamlamalı; zaten ilk kahvaltının parçası olan yemekleri içermemelidir. Ve henüz tam bir ilk kahvaltı yemeye alışmadıysanız, ikinci bir kahvaltı kesinlikle gereklidir.

Kilo verenler için varsa ikinci kahvaltının kalori içeriği, günlük kalori içeriğine bağlı olarak 200-300 kcal'den fazla değildir.

Bu kalori içeriğine neler dahil edilebilir? Bir bardak fermente sütlü içecek (ilk kahvaltınızda kefir içmediyseniz) zaten 75-100 kcal'e mal olacaktır. Geriye kalan 100-200 kcal peynirli sandviç veya salatalıklı tavuktur. İkinci kahvaltıda tek ürün de mümkündür.

Meyve, elma, portakal veya muz iyi bir ikinci kahvaltıdır. 40 gr yer fıstığı veya diğer kuruyemişler ikinci kahvaltının kalori içeriğini tamamen karşılayacaktır.

İkinci kahvaltı olarak fast food, unlu mamuller veya keklere başvurmamalısınız, ancak ikinci kahvaltı, iş gününün başlangıcı ile öğle yemeği arasında ofiste ritüel bir çay partisi ise bu zorlaşır.

Karakterinizi gösterin, kilo vermeye karar verdiniz. Kendinizi bir bardak çay (şekersiz) ve bir dilim tereyağlı siyah ekmekle sınırlayın.

Besinlerin sağlıklı olup olmadığı hakkındaki fikirlerden yola çıkarak birçok kahvaltı seçeneği oluşturabilir, bunları hesaplayıp kalori içeriğiyle birlikte yazabilirsiniz, bu hem kilo vermenizi kolaylaştıracak hem de hedef günlük kalori alımının dışına çıkmamanızı sağlayacaktır. .

Aşağıdaki videoyu dikkatinize sunuyoruz:

Spor doktoru, beslenme uzmanı, rehabilitasyon uzmanı

Beslenme, hamileler için diyet seçimi, kilo düzeltme, yorgunluk için beslenme seçimi, obezite için beslenme seçimi, bireysel diyet seçimi ve tedavi edici beslenme konularında genel danışmanlık sağlar. Ayrıca sporda modern fonksiyonel test yöntemleri konusunda da uzmanlaşmıştır; sporcu iyileşmesi.

Kilo vermek için diyet son derece önemlidir. Yiyecekleri seçerken disiplinli ve seçici olmanıza yardımcı olur. Ana koşul, bu modun sizin için rahat olmasıdır. Sizce insanlar neden katı diyetleri bırakıyor? Çünkü sakıncalıdırlar. Yeterli kalori açığı ve en sevdiğiniz sağlıklı yiyeceklerden oluşan rahat bir diyet, en başarılı kilo verme stratejisidir.

Besinlerin gün içindeki dağılımı size uygun olmalı ancak kalori açığı da korunmalıdır. Yemekler arasındaki en uygun süre 3-4 saattir.

Fazla kilonuz varsa ve kalori açığınız 1500 kcal'ı geçiyorsa o zaman en iyi seçenek olacaktır. Aşırı kilolu değilseniz ve kalori açığınız 1500 kalorinin altındaysa günde 3-4 kez yemek yemeyi düşünün.

Daha kilolu kişiler genellikle daha küçük öğünler yemekten daha fazla faydalanır ve bu nedenle de daha fazla fayda sağlayacaktır. Günlük kalori alımınızı çok sayıda öğüne bölmenize, böylece tokluğu, normal şeker seviyelerini korumanıza ve aşırı yemekten kaçınmanıza olanak tanır. Ancak 1300-1400 kaloriyi 5-6 öğüne bölüp küçük porsiyonlarda yemek hiç de kolay olmayacaktır.

Kahvaltı tüm günün gidişatını belirler. Gece boyunca uzun süren açlıktan sonra vücudun besinlere ihtiyacı vardır. Doğru kahvaltıyı yapmak gün boyu iştahınızı kontrol etmenize yardımcı olur. Geceleri vücut insülin salgısını azaltır ve şimdi sabahları büyük miktarda karbonhidrat yerseniz ne olacağını hayal edin - yüksek glisemik yük, kan şekerinde hızlı artış, insülinde artış. Karbonhidratlar ne kadar yavaş sindirilirse, şeker artışı da o kadar küçük olur. Protein, yağlar ve lif, karbonhidratların emilimini yavaşlatmaya yardımcı olur.

Bu nedenle kahvaltıda en az 20 gr olması gerekir, bunun nedeni de proteinli gıdalardan oluşan son öğünün dün olmuş olmasıdır. Vücut uzun süre "yapı malzemesi" almadığında, kendi kaslarını yok etmek için iç rezervleri kullanmaya başlar.

Tam bir kahvaltı protein-karbonhidrat veya protein-yağ olabilir. Protein-karbonhidrat kahvaltısı günün ilk yarısında en aktif olan kişiler için uygundur. Gezici işte veya trende çalışıyorlar. Protein ağırlıklı kahvaltı, sabahları yemek yemeye alışkın olmayan, düşük karbonhidratlı diyet uygulayan veya sabahları hareketsiz olan kişiler için uygundur.

Başarılı bir kahvaltı örnekleri

Protein-karbonhidrat kahvaltısı:

• s, bir bütün ve ikiden;
• kum .

Protein-yağ kahvaltısı:

• iki yumurta ve sebze salatası;
• meyvelerle ve...

Kahvaltıdan 10 dakika sonra vitamin ve takviye almanız gerekir.

Atıştırmanın amacı kan şekeri seviyesini orta düzeyde tutmak ve aşırı yeme ve rahatsızlıktan kaçınmaktır. Proteinler ve lif açısından zengin karbonhidratlar içermelidir.

Başarılı atıştırmalık örnekleri:

• Az yağlı peynirli sebze salatası;
• meyveler veya meyvelerle;
• Sebze çubukları ve Yunan yoğurt sosu.

Öğle yemeği günün en büyük öğünüdür. Öğle yemeğine gelindiğinde zaten iştahınız açıldı, bu yüzden asıl görev fazla yemek yememek. Bunun için karmaşık karbonhidratları, proteinleri ve sebzeleri seçin. İlk yemekleri yerseniz, içindeki karbonhidrat miktarını düşünün. Örneğin püre haline getirilmiş bezelye çorbası, patatessiz hafif sebze çorbasına göre çok daha fazla karbonhidrat içerir. İçerisine ilave karbonhidrat eklemenize gerek yoktur. 20-30 gr protein, 10-15 gr yağ ve 30-40 gr karbonhidratı hedefleyin. Unutmayın, sınırlarınıza uymanız gerekir.

Başarılı bir öğle yemeği örnekleri

İlk kursla:

• Bezelye çorbası, tereyağlı taze sebze salatası;
• Patatesli pancar çorbası, kepek veya tam tahıllı ekmekten yapılan tost, yağsız etli sebze güveç.

İlk kurs olmadan:

• Tavuk ve sebzeli kahverengi pirinç;
• pişmiş yağsız balık ve sebze salatası ile;
• Yağsız et ve taze sebzeli durum buğdayı makarnası.

Çoğu insan işten sonra egzersiz yapar, ancak herkesin antrenmandan önce yemek yemeye vakti yoktur ve spor salonuna aç gitmek gibi büyük bir hata yapar. Gün içerisinde biriken yorgunluk ve uzun süre aç kalmanın neden olduğu düşük kan şekeri, yoğun bir egzersiz yapmanıza olanak vermeyecektir. Gücünüz varsa veya başlamadan 30 dakika önce 1,5 saat yemek yemeniz veya hafif bir atıştırmalık yemeniz gerekir. Eğer varsa, antrenmandan önce ek bir atıştırmalık almanıza gerek yoktur.

Antrenman öncesi yemek örnekleri

1,5 saat içinde normal şekilde yemek yiyebiliyorsanız:

• Fırında patates ve sebzeli fırında yağsız balık;
• Tam tahıllı veya kepek ekmeğinden tavuk fileto ve otlarla yapılan sandviç.

30-40 dakika içinde bir şeyler atıştırabilirseniz:

• Tatlı ve ekşi meyveler (veya meyveler) ve Yunan yoğurdu;
• Tatlı ve ekşi meyveler ve servis.

Kardiyo antrenmanından önce açsanız, 30 dakika önce hızlı sindirilen proteinlerden bir şeyler atıştırabilirsiniz:

• Bir porsiyon ;

Bir saat içinde. Doğrudan eve gidiyorsanız, sadece akşam yemeği yemek yeterlidir, ancak antrenmandan sonra bazı toplantılarınız varsa ve bir sonraki öğün yakın zamanda gerçekleşmeyecekse, o zaman bir porsiyon protein içmelisiniz. Fizyolojik açlığı tatmin edecek ve kasların iyileşmesi için uygun koşullar yaratacaksınız.

Çoğu insan akşamları hareketsiz olduğu ve evde geçirdiği için ideal akşam yemeği hafiftir. Geceleri uyanmalarına ve buzdolabının içindekileri süpürmelerine neden olan hafif bir akşam yemeği yiyen insanlar bir istisna olabilir. Bu tür kişiler için beslenme uzmanları, günlük kalori alımı dahilinde hafif bir kahvaltı ve doyurucu bir akşam yemeği yemeyi önermektedir. Standart bir akşam yemeğinin bileşimi sebzelerden elde edilen protein ve karbonhidratlardır.

Başarılı bir akşam yemeği örnekleri

• Orta derecede yağ içeriğine sahip pişmiş balık ve beyazlatılmış sebzeler;
• Haşlanmış karaciğer ve tereyağlı haşlanmış sebzeler;
• Omlet ve sebze salatası.

Yatmadan önce ne yiyebilirsiniz?

Son yemek yatmadan en geç iki saat önce yapılmalıdır. Hafif, protein açısından zengin yiyecekleri seçin. Fermente süt ürünleri geç atıştırmalıklar için idealdir, gece açlığı sırasında kaslarınıza ve bağırsak mikrofloranıza iyi bakacaktır.

Başarılı bir gece geç saatlerde atıştırmalık örnekleri

• Bardak ;
• Bir bardak doğal şekersiz;
• Bir porsiyon .

Kefir, süzme peynir veya yoğurda ekleyebilirsiniz,

Her gün belirli miktarda kalori tüketiyoruz ve vücudumuz her gün belirli bir miktarı hayati süreçlere harcıyor. Vücudumuzun ihtiyacı olandan daha fazla kalori tüketirsek, her şeyi “yedek” olarak yağ olarak depolar ve kilomuz artar. Vücudun ihtiyaç duyduğundan daha az kalori tüketirsek, vücut rezervlerini tüketmeye başlar, yani yağları parçalar ve yeni rejime uyum sağlamaya çalışır. Çok az kalori tüketirsek vücut kendi dokularından enerji çekmeye başlar; hem kaslar hem de organ dokuları kullanılır. Besin kalori içeriği bize yiyeceklerde kaç kalori tükettiğimizi söyleyebilir. Yiyeceklerin kalori içeriğini bilerek, vücuda tam olarak ihtiyaç duyduğu kadar kalori verebiliriz, daha fazlasını değil.

Yiyeceklerin kalori içeriği diyete dahil edilen yiyeceklere bağlıdır. Domuz eti ile yağlı pancar çorbası, kuzu kaburga ile domuz yağında kızartılmış patates, Olivier salatası yerseniz ve hepsini jöle ile yıkarsanız, öğle yemeğinizin kalori içeriği 1000 kcal'ı aşacaktır. Yağsız balık çorbası, pişmiş tavuk göğsü, sebze salatası ve yeşil çay yerseniz, büyük olasılıkla 300-400 kcal ile tanışmış olursunuz.

Yağlar ve hızlı karbonhidratlar kalori bakımından en yüksek olanlardır. Yulaf lapası ve tahıllar ortalama kalori içeriğine sahiptir. Sebzelerin kalori içeriği çok düşük - büyük bir fincan domates ve salatalık salatası yiyebilirsiniz ve böyle bir yemeğin kalori içeriği sadece 150-200 kcal olacaktır. Düşük kalorili yiyecekler arasında az yağlı protein ürünleri (tavuk filetosu, hindi, yağsız balık) ve süt ürünleri - kefir, süzme peynir bulunur. Haşlanmış ve fırınlanmış yiyecekler, yağsız pişirildiği için kızartılmış yiyeceklere göre daha düşük kalorilidir. Yağsız domuz kebabı, kuzu kebabından daha az kaloriye sahiptir. Bir çikolata çubuğunun kalori içeriği, bir tabak pancar çorbasının kalori içeriğinden 2 kat daha fazladır. Bir pastanın kalori içeriği iki elmanın kalori içeriğinden daha fazladır. Gördüğünüz gibi doyurucu ve besleyici yemekler hiç kalori içermeyebilirken, yüksek kalorili yiyecekler her zaman sağlıklı ve doyurucu olmayabilir.

Kalorili yemek koridoru

Kalori alım aralığı, kilonuzu korumak veya kilo vermek için günde tükettiğiniz kalori miktarının üst ve alt limitleri arasındaki boşluktur.

Kilo vermek için kalori alımınızın üst sınırını aşmamalısınız ancak alt sınırın altına inerseniz sağlığınız risk altına girebilir. 1 kg yağ dokusunu yakmak için daha önce tükettiğinizden 9.000 kalori daha fazla yakmanız gerekir. Bunun elbette bir günde değil, kademeli olarak yapılması gerekiyor; Acele etmeye ve kalori alımını aşırı derecede düşürmeye gerek yok, aksi takdirde vücuda zarar vermiş olursunuz. Bu nedenle sınırlarınızı bilmek için kalori alım aralığını doğru hesaplamanız gerekir.

Öncelikle bazal metabolizma hızını hesaplayalım.

Erkekler için bazal metabolizma hızı 660 + (13,7 × kg cinsinden vücut ağırlığı) + (5 × cm cinsinden boy) - (6,8 × yıl cinsinden yaş) şeklindedir.

Kadınlar için bazal metabolizma hızı 655+(9,6 × kg cinsinden vücut ağırlığı)+ (1,8 × cm cinsinden boy) - (4,7 × yıl cinsinden yaş) şeklindedir.

Şimdi ortaya çıkan sayıyı aktivite faktörüyle çarpmanız gerekiyor:

• düşük aktivite, hareketsiz çalışma x 1,2;
• ortalama aktivite (haftada 1-3 kez hafif fiziksel aktivite) x 1.375;
• yüksek aktivite (haftada 3-5 kez yoğun fiziksel aktivite) x 1,55;
• çok yüksek aktivite (haftada 6-7 kez yoğun fiziksel aktivite) x 1,725;
• aşırı fiziksel aktivite (ağır fiziksel çalışma, günde iki kez yoğun fiziksel aktivite, yarışmalar vb.) x 1,9.

Ortaya çıkan sayı, kilonuzu korumak için ihtiyacınız olan kalori sayısıdır. Bu rakamı %20 oranında azaltıyoruz - bu, sağlığınıza zarar vermeden sürekli olarak kilo vereceğiniz günlük kalori alımıdır.

Kalori alım koridoru, ilk gösterge (kiloyu korumak için) ile ikincisi (kilo vermek için) arasındaki boşluk olacaktır. Bu rakamlara dayanarak kalori menünüzü oluşturabilirsiniz. Bunu yapmak için gıda ambalajlarında ve beslenme çizelgelerinde verilen beslenme bilgilerini kullanmanız gerekecektir. Diyetinizdeki kalorileri dikkatlice sayın ve kalori aralığınızda kalın.

Kalorili günlük menü

Diyetinizdeki kalori miktarını takip edebilmek için besinlerin kalori içeriklerini içeren günlük bir menü oluşturmanız tavsiye edilir. Bu şekilde günlük kalori alımınızı planlayabilir ve kalori aralığınızda kalabilirsiniz.

Üstelik kahvaltının kalori içeriği en yüksek olmalıdır; günlük kalori alımınızın yaklaşık %40'ını kahvaltıda almalısınız. Kahvaltının yüksek kalorili içeriği hızlı uyanmanızı ve yeni günün ritmine kolayca girmenizi sağlayacaktır. Öğle yemeğinin kalori içeriği günlük kalori alımının %30-35'idir. Öğle yemeği doyurucu olmalı, ancak fazla yememelisiniz - aksi takdirde uykunuz gelmeye başlar. Öğle yemeğinin kalori içeriğini hafife almak da istenmez - aksi takdirde akşam yemeğinde doymak bilmez bir iştahınız olur ve aşırı yeme riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Akşam yemeğinin kalori içeriği minimum düzeyde olmalıdır. Bu, geceleri büyük miktarda enerjiye ihtiyaç duymamanızla açıklanmaktadır - bu uykuya dalmanızı engelleyecektir. Akşam yemeği hafif ve sindirimi kolay olmalıdır.

Bu nedenle kahvaltının kalori içeriği ve öğle yemeğinin kalori içeriği o günün kalori değeri aralığında maksimum olmalıdır. Öğünler arasında hafif atıştırmalıklara izin verilir - bu şekilde açlığınızı kontrol edebilir ve mevcut tüm yiyeceklere saldırma riski olmadan öğle veya akşam yemeği için masaya oturabilirsiniz.

Gün için bir kalori menüsü hazırladıktan sonra, her öğün için kalori normundan sapmamaya çalışın.

Sizlere günün kalori içeriğine sahip örnek bir menü sunuyoruz.

Kahvaltı: Kahvaltıda, tahıllar, ekmek, süt ürünleri gibi karmaşık karbonhidratlar ve proteinler yemek en iyisidir.

150 gr karabuğday lapası ve 150 gr yağsız süt, 2 dilim bitter çikolata, armut, yeşil çay.

Kahvaltı kalori içeriği: 365 kcal.

İkinci kahvaltı: muz, 40 gr ceviz.

İkinci kahvaltının kalori içeriği: 200 kcal.

Öğle yemeği: Öğle yemeğinde sıvı yiyecekler yediğinizden emin olun; bu, kabızlığı önlemenize yardımcı olacaktır.

150 gr sebze suyunda sıvı sebze çorbası, 150 gr limon suyu veya elma sirkesi ile tatlandırılmış, ½ çay kaşığı zeytinyağı ilavesiyle tatlandırılmış taze sebze salatası, 100 gr fırında veya haşlanmış tavuk göğsü, 1 adet orta boy haşlanmış patates , yeşil çay.

Öğle yemeği kalorisi: 350 kcal.

Öğleden sonra atıştırmalık: elma ve bir bardak kefir.

Öğleden sonra atıştırmalıklarının kalori içeriği: 160 kcal.

Akşam yemeği: Yağlı, baharatlı, kızarmış olmamalıdır - akşam yemeği yatmadan önce sindirilmelidir. Bu nedenle akşam yemeğini yatmadan 3-4 saat önce yemeniz tavsiye edilir.

Az yağlı ekşi krema ve bir dilim çavdar ekmeği ile 200 gr pancar çorbası, 150 gr tavuk göğüslü sebze salatası, bir çay kaşığı zeytinyağı ile tatlandırılmış.

Akşam yemeğinin kalori içeriği: 200 kcal.

Yatmadan önce tekrar acıktığınızda bir bardak kefir (95 kcal) için.

Günlük kalori alımı 1370 kcal idi.

Yiyeceklerin kalori içeriği tablolarına bakarak, her gün için kalori içeriğine sahip bir menü oluşturabilir ve bunu takip ederek kilo verebilir, koruyabilir veya zayıfsanız kilo alabilirsiniz (o zaman% 20 tüketmeniz gerekecektir) kiloyu korumak için gerekenden daha fazlası).

Popüler Makaleler Daha fazla makale okuyun

02.12.2013

Hepimiz gün içinde çok yürüyoruz. Hareketsiz bir yaşam tarzımız olsa bile hâlâ yürüyoruz; sonuçta...

610499 65 Daha fazla ayrıntı