Bu makalede:
Ne tür bir figürün var?
https://www.site/basekurs/
vücut tipim armut
Ne tür bir figürün var?
https://www.jpg
https://www.site/basekurs/
Vücut tipim kum saati
Ne tür bir figürün var?
https://www.jpg
https://www.site/basekurs/
Vücut tipim Dikdörtgen
Ne tür bir figürün var?
https://www.jpg
https://www.site/basekurs/
Vücut tipim ters üçgen
Ne tür bir figürün var?
https://www.jpg
https://www.site/basekurs/
vücut tipim elma
Ne tür bir figürün var?
https://www.jpg
https://www.site/basekurs/
Vücut tipim ince yapılı
Ne tür bir figürün var?
Kadınların vücut tipleri: bunlar nelerdir?
Profesör V.M. Chernorutsky'nin sınıflandırmasına göre, üç ana vücut tipi vardır: astenik, normostenik ve hiperstenik. Yukarıda belirtildiği gibi, vücut tipi genetik olarak atılır. Ancak çocuklukta, herhangi bir dış etkene uzun süre maruz kalındığında, kalıtsal genotipin doğasında bir değişiklik mümkündür. Bunda uzun süreli beslenme alışkanlıkları, egzersiz rejimi ve ergenlik öncesi geçen bazı hastalıklar etkili olmaktadır.
astenik fizik
Bu yapıdaki kadınlar genel olarak zayıf, uzun ve ince bir boyun, dar omuzlar, düz ve dar bir göğüs, uzun ince uzuvlar, uzun bir yüz ve ince bir burun ile karakterize edilir. Büyüme genellikle ortalamanın üzerindedir. Bu tür kadınlarda kaslar zayıf gelişmiştir. Bu nedenle, güç ve dayanıklılıktan yoksundurlar. Ancak bu grubun temsilcileri enerjik, hafif ve zariftir, hafiftir. Astenik bir fiziğin bariz avantajlarından, aşırı kilolu olma eğiliminden bahsetmeye değer.
Asthenics genellikle uzundur ve kırılgan bir iskelet sistemine sahiptir. Yapının özelliklerinden dolayı düşük kan basıncına, düşük hemoglobin seviyesine sahiptirler. Genellikle omurga problemlerinden muzdariptirler. "Mesleki" hastalıklar arasında sık görülen soğuk algınlığı, mide problemleri ve vejetatif-vasküler distoni vardır. Bu tür insanlar çok termofiliktir, soğuğa tahammül etmezler.
Spor disiplinlerini seçerken, eksik becerileri geliştirmeyi amaçlayanları tercih etmek daha iyidir: güç ve dayanıklılık. Bunlara yüzme, aerobik, dans dahildir. Fiziğinizi ince kemikli bir tip olarak doğru bir şekilde sınıflandırmak için bileğinizin çevresini ölçün. İncelenen grupta 16 cm'den az olmalıdır.
- » Şekil İnceliği Hesaplayıcı
- » Fitness Hesaplayıcı
- " Kilo almak
Normostenik fizik
Bu yapıya sahip kadınlarda ana vücut ölçüleri orantılıdır. Bu tür hanımların genellikle ince bacakları, ince bir beli ve genel olarak güzel ve uyumlu bir figürü vardır. Büyüme genellikle ortalamadır.
Normosteniklerin "mesleki" hastalıkları yoktur, tk. tüm vücut tipleri arasında en dengeli ve uyumlu olanıdır. Ancak yaşla birlikte, böyle bir yapıya sahip kadınlar, kilo alımını ve buna bağlı hastalıkları önlemek için beslenme ve egzersiz rejimine daha fazla dikkat etmelidir.
Bu tür insanlar doğal olarak iyi koordine edilmiş, keskin ve hızlıdır. Spor disiplinlerinden oyun türleri (voleybol, basketbol vb.) ile tenis, su aerobiği en uygunudur. Bilek çevresi 16 ile 18,5 cm arasında olmalıdır.
- » Şekil Orantılılık Hesaplayıcı
- " Vücut kitle indeksi
- » Günlük kalori alımı
hiperstenik fizik
Bu yapıdaki kadınların ağır ve geniş kemikleri, hacimli omuzları, geniş ve kısa göğüsleri ve (kural olarak) hafifçe kısaltılmış uzuvları vardır. Büyüme genellikle ortalamanın altındadır. Hiperstenik bir fiziğin dezavantajları, aşırı kilolu olma eğilimini artıran düşük bir metabolik hızı içerir.
Hipersteniklerin ana düşmanları aşırı kilo ile ilişkili hastalıklardır: kardiyovasküler hastalıklar, diyabet ve hatta kanser. Bu tür insanlar için çocukluktan itibaren doğru beslenme alışkanlıklarını geliştirmek ve sağlıklarını izlemek son derece önemlidir. En önemli şey, yağ alımınızı sınırlamaktır. proteinlere ve kompleks karbonhidratlara odaklanmak.
Doğası gereği, hiperstenik tipteki kadınların gücü ve dayanıklılığı vardır, ancak esneklik ve zarafetten yoksundurlar. Bu nedenle önerilen spor disiplinleri şu şekildedir: yoga, kallanetik, dövüş sanatları vb. Geniş kemikli bir fiziğe sahip olan bilek çevresi 18,5 cm'den fazladır.
- » Günlük rasyonun hesaplanması
- » Besin kalori tablosu
- " Kilo kaybı
Büyüme hızı ve bacak uzunluğu
Bacakların yüksekliğine ve uzunluğuna göre de vücut tipinizi belirleyebilirsiniz. Normal kemikli ve geniş kemikli bir vücut yapısı için 166 ile 170 cm arasındaki aralık normal büyüme olarak kabul edilirken, astenik için - 168 - 172 cm arası Bir kişinin bacaklarının yüksekliği ve uzunluğu arasında belirli oranlar vardır. Uzunlukları yüksekliğin yarısından azsa bacaklar kısa kabul edilir.
Bacakların uzunluğu, kalça ekleminin karşısında bulunan femur tüberkülünden zemine kadar ölçülür.
İdeal bacak uzunluğu aşağıdaki sınırlar içinde olmalıdır:
- » astenik tip: bacaklar, yüksekliğin yarısından 2-4 cm daha uzundur
- » normostenik tip: bacaklar, yüksekliğin yarısından 4-6 cm daha uzundur
- » hiperstenik tip: bacaklar, yüksekliğin yarısından 6-9 cm daha uzundur
Performansınız ideal olana uymuyorsa cesaretiniz kırılmasın. Topuklu ayakkabılar yardımıyla istediğiniz uzunlukta bacak görünümü oluşturabilirsiniz. Bu arada, mükemmel topuk yüksekliğini bulmanın bir yolu da bu. Sadece standartlara kaç cm uymadığınızı sayın ve tam olarak bu yükseklikte topuklu ayakkabılar giyin.
- » Kadın figürünün ideal oranları
- » İnsan vücudunun ideal oranları. Altın bölüm teorisi.
- » Şekil türünü belirleme testi
Whiteles ve Pinier Endeksi
beyazlar(İngiliz vitels hayati organlarından) - kadın figürünün boyutları - boy, bacak uzunluğu, göğüs, bel, kalçalar
Genç kadınlar için normal beyazlar:
| vücut tipi | astenik | Normostenik | hiperstenik |
| Göğüs Çevresi | 84 - 86cm | 1/2 yükseklik + 2-5cm | 1/2 yükseklik + 8-10cm |
| meme hacmi | Göğüs çevresi + 4-6 cm | Göğüs çevresi + 8-10 cm | |
| Bel çevresi | 60 - 64cm | Yükseklik - 105 cm | 70 - 76cm |
| Kalça çevresi | Bel çevresi + 30cm | Bel çevresi + 30cm | Bel çevresi + 28cm |
Daha objektif bir değerlendirme için Pignet indeksinin göstergelerini de kullanabilirsiniz.
Pinier indeksi = ayakta yükseklik (cm) - (vücut ağırlığı (kg) + göğüs çevresi (cm))
10'dan küçük göstergelerle - güçlü (yoğun) bir vücut; 10-25 - normal; 26-35 - zayıf; 35 yaş üstü çok zayıftır, ancak kilolu olmanın her zaman fazla vücut yağının bir işareti olmadığını unutmamalıyız. Yağ dokusu, herhangi bir canlı organizmanın ayrılmaz bir parçasıdır. Ve onun için hayati önem taşıyor. Normal şartlarda erkeklerde yağ miktarı vücut ağırlığının 1/20'si, kadınlarda ise 1/16'sı kadardır. Ve tüm yağların yaklaşık %75'i doğrudan derinin altında bulunur. Derinin altındaki az miktarda yağ, morluklara ve hipotermiye karşı koruma sağlar. İç organlardaki belirli bir minimum yağ, onları doğru yerde tutar, aşırı hareketlilikten, yaralanmalardan ve sarsıntılardan korur. Ayrıca yağ, gerektiğinde kullanılabilecek bir enerjidir.
Sitemizde, vücut tipinin özelliklerine göre ağırlık normunu hesaplamanın birkaç yolu vardır.
Aşağıdaki formülü kullanarak, 1 santimetre boy başına kilonuzu öğrenebilirsiniz:
1 cm boy başına ağırlık = vücut ağırlığı (gram) / boy (santimetre)
Vücut tipinizi bilerek katsayıyı boyunuzla çarpın ve normal kilonuzu elde edin.
Kadınlar için belli bir yaşa göre kilo sınırı aşağıdaki tablodan hesaplanabilir:
Vücut tipi, insan anayasasının normunun varyantlarından biridir. Bu anlamda, yapı (fenotipik), insan vücudunu, belirli bir organizmanın kas ve kemik dokusunun yapısı ve göstergeleri - bir dizi kararlı biyolojik, yapısal ve işlevsel özellik aracılığıyla karakterize eder. Bu göstergeler tamamen kalıtsal yatkınlıklardan kaynaklanmaktadır (ancak erken yaşta vücut tipinde hafif bir düzeltmenin hala mümkün olduğu belirtilmelidir).
Çünkü vücut tipi anayasa normunun varyantlarından yalnızca birini karakterize eder, sayı vücut tipleri normun nasıl tanımlandığına bağlıdır. Akademisyen Petlenko V.P. tanımlar beş vücut tipi:
atletik
zarif (zarif)
astenik
hiperstenik
normostenik
Profesör Chernorutsky V.M. vurgular üç ana vücut tipi, kısmen Akademisyen Petlenko V.P.
astenik (veya hipostenik) - Petlenko V.P.'ye göre zarif vücut tipini de içerir.
normostenik (Petlenko V.P.'ye göre atletik tip dahil)
hiperstenik
Ana gövde tiplerinin kısa açıklaması
hipostenik anayasa tipi(vücut) diyaframın nispeten düşük bir konumu, yukarıdan aşağıya uzanan bir göğüs (ve nispeten küçültülmüş bir çevre), uzun bir boyun, dar omuzlar, genellikle ortalama yüksekliğin çok üzerinde uzun ve ince uzuvlar ile karakterize edilir. Kas kütlesi az gelişmiştir. Yağ dokusu miktarı genellikle ortalamanın altındadır - kadınlarda dahil. İç yapının özellikleri - uzamış göğüs nedeniyle - kalp genellikle küçüktür, kalbin şekli uzamış, gözyaşı şeklindedir, akciğerler de uzar, gastrointestinal sistemin emme kapasitesi azalır.
İyi (hipostenik vücut tipinden önemli ölçüde daha iyi) kas kütlesi gelişimi ve sonuç olarak güçlü ve gelişmiş bir kemik iskeleti ile karakterizedir. Yağ dokusu miktarı yaklaşık olarak ortalamadır. İç yapının özellikleri - göğüs dışbükey, omuzlar geniş, uzuvların uzunluğu orantılı. Tüm özellikler ortalamaya karşılık gelir.
Yüksek bir diyafram, nispeten büyük bir kalp, genellikle ağırlığa göre ortalama büyümenin altında, yuvarlak bir göğüs - yukarıdan aşağıya düzleştirilmiş, genellikle kısa bir boyun ile karakterizedir. İç yapının özellikleri yuvarlak göğüsten kaynaklanmaktadır. Yağ dokusu miktarı genellikle ortalamanın üzerindedir. Kan, yüksek kolesterol içeriği ile karakterizedir. Gastrointestinal sistemin emilim kapasitesi yüksektir.
Kilo kaybının vücut tipine bağımlılığı
Yağ dokusu biriktirme eğiliminin vücut tipine bağımlılığı en çok hiperstenik tip. Yiyeceklerden (özellikle kolayca sindirilebilir karbonhidratlar biçiminde) biraz fazla kalori, vücut ağırlığının artmaya başlaması için yeterlidir - bu tür, başka hiçbir şey gibi, kilo vermek için diyetlere ihtiyaç duymaz (kelimenin tam anlamıyla), ancak beslenme sistemleri (Sybarite diyeti gibi).
Deri altı yağ dokusunun birikmesine yatkın değildir - ve eğer obezite meydana gelirse, bunun nedeni genellikle aşırı derecede düşük fiziksel aktivitedir (hem profesyonel hem de sosyal). Diyetlerin (hızlı diyetler) kullanılması etkili olacaktır.
Normostenik vücut tipi kilo verme açısından orta bir konuma sahiptir - diyetleri (veya beslenme sistemlerini) birleştirmek ve fiziksel aktiviteyi artırmak gerekir.
Farklı vücut tipleri için spesifik hastalıklar
Ana vücut tipleri ile ilgili olarak, karakteristik hastalıkların (kronik olanlar dahil) vücut tipine bağımlılığı özellikle önemlidir. Bu hastalıklara yatkınlıkların bilinmesi, onları tamamen önlemese bile, en azından önleyici tedbirler alarak (veya kronik faza geçişi önleyerek) hastalık tehdidini önemli ölçüde azaltmayı mümkün kılar.
hipostenik vücut tipi Düşük asidite ile solunum yolu hastalıkları, gastrit ve mide ülserlerine (duodenal ülser) yatkınlığı vardır. Artan arteriyel hipotansiyon riski. Bu vücut tipine sahip kişilerde vejetatif-vasküler distoni diğerlerine göre daha sık görülür.
Normostenik vücut tipi asitliği yüksek olan romatizma, gastrit ve mide ülseri (duodenum ülseri) gibi hastalıklara yatkınlığı vardır. Diğerlerinden daha sık olarak, bu vücut tipinin temsilcilerine hipertansiyon teşhisi konur.
hiperstenik vücut tipi ateroskleroz, diabetes mellitus, karaciğer hastalığı, metabolik bozukluklar (obezite dahil) gibi hastalıklara yatkınlığı vardır. Kan basıncı genellikle normalden yüksektir. Öte yandan, bu türün temsilcileri, soğuk algınlığına ve solunum yolu hastalıklarına karşı çok daha iyidir.
Bilek çevrenizi ölçerek vücut tipinizi belirleyebilirsiniz. 160-175 cm boyunda ise bilek çevresi 16-18 cm ise normal kemikli, 16 cm'den küçükse ince kemikli, 18,5 cm'den fazlaysa geniş kemikli tiptir.
Vücudunuzun hangi tipte olduğu nasıl belirlenir?
Tipinizi belirlemek, örnek bir figüre giden yolda savaşın yarısını yapmak demektir. Kendiniz düşünün, farklı "tipler" nasıl aynı şekilde antrenman yapabilir? Tabii ki değil! Zayıf insanlar neden aerobiğe yönelir? Onları daha da "kurutacak"! Hayır, kas geliştirmeleri gerekiyor! ve dolu endomorflar? Hatta bir aerobik kılavuzuyla kucaklaşarak uyumaları gerekiyor! Ana görevleri aşırı yağ kaybetmektir. Ve atletik tip genellikle özellikle nadir görülen bir şeydir. Farklı vücut tiplerine sahip kişiler aynı antrenman sistemine farklı tepkiler verirler. Biri için işe yarayan diğeri için işe yaramayabilir. Kısacası, her türün kendi tamamen bireysel programına ihtiyacı vardır. Sadece o hızlı ve etkili bir geri dönüş verecektir. Bir tür "halk" spor ödeneğine göre eğitim alırsanız, kişisel olarak ihtiyaç duymadığınız bu tür en az 5-6 fiziksel egzersiz yapmanız gerekecektir. Tabii ki, bunda yanlış bir şey olmayacak - tüm egzersizler şu ya da bu şekilde faydalıdır, ancak egzersizlerinize ihtiyacınız olduğunu anlamadan önce ne kadar zaman kaybedeceksiniz! Ancak bu soruyu tam olarak cevaplayabilirsiniz: yaklaşık bir buçuk yıl. Her halükarda, vücut geliştiricilerin genel şemalara göre genellikle boş eğitime harcadıkları miktar budur, ta ki nihayet denizde bireysel genetiğine uygun egzersizler, kompleksler ve yöntemler bulana kadar.
Bu arada, zaman kaybı en kötü şey değil. Hepsinden kötüsü, etkisiz egzersizler spora olan inancı yok eder, onları coşkudan mahrum eder.
olarak adlandırılan üç farklı toplama türü vardır. somatotipler: ektomorfik, mezomorfik Ve endomorfik.
ektomorf kısa bir gövdesi, uzun kolları ve bacakları, uzun ve dar ayakları ve elleri ve çok az yağı vardır. Göğüs ve omuzlarda dardır ve kasları genellikle uzun ve incedir. metabolizması ektomorflarçok hızlı, bu nedenle genellikle vücut yağında sorun olmaz. Ancak kas yapmaları daha zordur.
mezomorf- geniş göğüs, uzun gövde, sağlam kas yapısı ve büyük güç. Doğuştan sporcudur.
endomorf- yumuşak kaslar, yuvarlak yüz, kısa boyun, geniş kalçalar ve bol miktarda yağ. Tipik endomorf- kasa kıyasla nispeten yüksek yağ yüzdesine sahip olan dolgun bir kişi. Bu tür insanlar hızlı ve kolay bir şekilde kilo alırlar. Kural olarak, uyluklarında ve kalçalarında yağ depolanır.
Elbette, herhangi bir türden açıkça tanımlanmış bir model fiziğe sahip bir kişi bulmak nadirdir. Temel olarak, insanlar her üç türden belirtilerin bir kombinasyonuna sahiptir. Mevcut sınıflandırmaya göre, her ana türün belirli göstergelerinin baskınlığının bir sonucu olarak oluşan toplam seksen sekiz alt tür ayırt edilir. Baskınlık derecesi 1'den 7'ye kadar isteğe bağlı birimlerle tahmin edilir. Örneğin, fiziğinizin özellikleri ektomorfik, mezomorfik ve endomorfik olarak derecelendirildiyse, o zaman bir endomesomorfsunuz, yani temelde atletik bir tipsiniz. gelişmiş kaslar, ancak aynı zamanda aşırı vücut yağına eğilimli.
Vücut tipolojisi
Bir egzersiz programı aracılığıyla fiziğinize ince ayar yapmak söz konusu olduğunda, yukarıdaki üç kategori yetersiz kalır. Sınıflandırmayı 6 türe genişletmek zorunda kaldım: A şeklinde, H şeklinde, I-şekilli. O-şekilli, T şeklinde Ve X-şekilli.
Senin vücut tipin:
A şeklinde
Omuzlar dar, pelvis biraz daha geniş; "ağır" bir alt vücut izlenimi - tam bacaklar ve kalçalar; belin altında yağ biriktirme eğilimi (üst vücut bile ince görünebilir); düşük metabolik hız (diyete özellikle uymazsanız, kilo hızla gelir).
H şeklinde
Geniş veya orta kemik; küçük sandık; tam bacaklar; omuzların, belin ve pelvisin yaklaşık olarak aynı genişliğindeki görsel izlenim; karın ve uylukta yağ birikintileri oluşturma eğilimi; ılımlı metabolik hız.
I-şekilli
İnce iskelet; sıskalık; zayıf kaslar; neredeyse hiç vücut yağı yok; yüksek metabolizma hızı (ne kadar yerseniz yiyin yağlanmazsınız).
0-şekilli
Geniş kemikler; geniş pelvis ve omuzlar; dolgun kalçalar, göğüs, kollar; vücutta net bir fazla vücut yağı; düşük metabolizma (nispeten az yeseniz bile kilo alımı).
T şeklinde
Omuzlar geniştir, pelvisten daha geniştir; yağ esas olarak gövdede (sırt, göğüs, yanlar) birikir; ortalama metabolizma hızı (sadece çok fazla yemeye başlarsanız şişmanlarsınız).
X-şekilli
Kemikler orta; omuzların genişliği yaklaşık olarak kalçaların genişliğine eşittir; İnce bel; tam göğüs; kalça ve uyluklarda yağ birikintileri oluşur; ortalama metabolizma hızı (sadece çok fazla yemeye başlarsanız şişmanlarsınız).
Aynaya daha yakından bakın ve ardından gördüklerinizi yukarıdaki açıklamalarla karşılaştırın. Pekala, antrenmanlarına devam et.
Aynaya ne sıklıkla bakmalısınız? Birincisi - eğitim başlamadan önce ve ikincisi - eğitim programının tamamlanmasından sonra. Neden bu kadar az? Bir sürecin ortasında kendinize bakmak, yarısı tamamlanmış bir heykeli yargılamak kadar anlamsızdır. Eğitimin sonuçları roket hızında gelmiyor, bu nedenle birkaç dersten sonra kendinize titizlikle bakmaya başlarsanız, üzülme riskiniz var: Size figürünüze hiçbir şey olmamış gibi görünecek. Ama aslında öyle değil. Değişiklikler gözle görülmez, ancak vücut düzeyinde başlarlar. Kalp verimini artırdı, kaslardaki küçük kılcal damarlar açıldı yoksa mide, böbrekler, karaciğer çalışmaya başladı... Zaman geçecek ve fizyolojik değişimlerin sayısı vücudunuzun kalitesine dönüşecek. Ana şey sabırlı olmaktır! Aksine, her antrenmandan sonra sabırsızlıkla aynaya koşarsanız, tahrişten başka bir şey elde edemezsiniz.
Doğru eğitim ve beslenme ile her türlü kas geliştirebilirsiniz. vücut tipi, ancak eğitim sürecinde farklı vücut tiplerine sahip kişiler, uzun vadeli hedefleri örtüşebilse de farklı sorunları çözmek zorunda kalacaklardır.
ektomorflar için egzersiz
Tipik bir ektomorf asıl amaç tercihen kaliteli kas kütlesi şeklinde kilo almaktır. Bir maraton koşacak güce ve dayanıklılığa sahip olsanız bile, ektomorf kaslarının çok yavaş geliştiğini fark eder ve kilo alımını sağlamak için sık sık kendini normalden daha fazla yemeye zorlamak zorunda kalır. Bu nedenle, onlar için tavsiye edilir:
1. Kas geliştirmeyi en üst düzeye çıkarmak için programınıza çok sayıda yoğun kuvvet antrenmanı ekleyin. Programınız öncelikle ağır ağırlıklar ve düşük tekrarlar (iyi bir ısınmadan sonra 6-8 tekrar) üzerine kurulu olmalıdır,
2. Her serinin önemli olması için sıkı çalışmayı öğrenin. Bu şekilde, kaliteden ödün vermeden antrenmanlarınızı nispeten kısa tutabilirsiniz (16 ila 20 set yerine her ana vücut parçası için 14 ila 16 set). Setler arasında iyice dinlenin ve vücudunuza antrenmanlar arasında toparlanması için yeterli zaman tanıyın.
3. Diyetinize çok dikkat edin. Alıştığınızdan daha fazla kalori tüketin; gerekirse, vücudun enerji kaynaklarını yenilemek için protein karışımları için.
4. Gıda enerjisini vücut kütlesine dönüştürmeye çalıştığınızı unutmayın. Bu nedenle aerobik, koşu, yüzme ve diğer aktif sporlar gibi aktivitelere aşırı düşkünlük göstererek çok fazla enerji yakmayın. Kardiyovasküler eğitim sağlık için arzu edilir ve gereklidir, ancak spor salonunun dışında aerobik egzersiz yaparak günde birkaç saat harcayan biri, antrenman sırasında kas geliştirmeyi çok daha zor bulacaktır.
Mezomorflar için eğitim
mezomorf nispeten kolay bir şekilde kas kütlesi oluşturabilir, ancak kaslarının sadece yoğun ve büyük olması değil, orantılı olarak gelişmesi ve güzel bir şekle sahip olması için kesinlikle yeterince çeşitli bir egzersiz programına sahip olması gerekir. İşte önerilenler mezomorflar:
1. Kütle ve kas gücünü artırmak için temel egzersizlerle birlikte kaliteli, ayrıntılı izolasyon eğitimini vurgulayın. Kasların hacmini kolayca artırırsınız, böylece en baştan onların şekli ve tanımı üzerinde çalışabilirsiniz.
2. Mezomorflar o kadar hızlı kilo alıyorlar ki, enerjiyi koruma veya aşırı egzersiz yapma konusunda endişelenmelerine gerek kalmıyor. Standart bir antrenman (vücut bölümü başına 16 ila 20 set) iyidir; seriler arasındaki dinlenme sürelerini dilediğiniz gibi ayarlayabilirsiniz.
3. Yıl boyunca turnuva formundan 10-15 pound maksimum kilo kaybı içinde olan bir kalori seviyesini korumak için protein açısından yüksek dengeli bir diyet. 30-40 kilo alıp sonra büyük bir çabayla yarışmadan önce bu kilolardan kurtulmamalısınız.
endomorflar için eğitim
Genellikle endomorf Kas yapmak zor değil. Öncelikle vücut yağlarından kurtulmaya odaklanmalı ve ardından özel bir diyet uygulamalıdır. Bu yüzden endomorflar Aşağıdakileri tavsiye ederim:
1. Mümkün olduğu kadar çok yağ yakmak için çok kısa dinlenme süreleri ile yüksek tekrarlı (başarısızlıktan önce en az 10-12) artan yüksek hızlı eğitim hacmi. Mümkün olduğunda, birkaç ek seri gerçekleştirin: bu, daha da hızlı kilo vermenize yardımcı olacaktır.
2. Bisiklet, koşu ve diğer yüksek yoğunluklu aktiviteler gibi tamamlayıcı aerobik egzersiz. Spor salonunda egzersiz yapmak da kalori yakar, ancak 35-40 dakikalık günlük kardiyovasküler egzersiz kadar yoğun değildir.
3. Doğru besin dengesine sahip düşük kalorili diyet ("Beslenme" bölümüne bakın). Hiçbir şeyi kesmenize gerek yok ama protein, karbonhidrat ve yağlarınızı minimumda tutun. Önemli mikro besinlerdeki olası eksiklikleri gidermek için vitamin ve mineral takviyelerine ihtiyaç vardır.
Vücut kompozisyonu testi
Doğa size belirli bir vücut tipi vermiş olsa da, kas kütlesi kazanarak ve yağ dokusu dökerek aslında vücut kompozisyonunuzu değiştiriyorsunuz. Bunu takip etmek genellikle zor olabilir: Antrenmanlar neredeyse her gün yapılır, bu nedenle vücut kompozisyonu bilginiz olmadan önemli ölçüde değişebilir. Aynada kendinize bakmak ve bir mezura kullanmak her zaman iyidir, ancak bazen bu yeterli değildir.
Basit test yöntemlerine ek olarak, farklı vücut kompozisyonu testi türleri vardır. Bu tür testler size kas kütlesi ve vücut yağ yüzdesi hakkında bir fikir verir. Zaman içindeki ilerlemenizi takip etmenize yardımcı olur. En yaygın vücut kompozisyonu testi türleri aşağıda listelenmiştir:
Deri kıvrım testi. Kaliperler vücudun çeşitli bölgelerindeki deri kıvrımlarını yakalamak ve deri altı yağ tabakasının kalınlığını ölçmek için kullanılır. Gelecekte, bu değer vücut kompozisyonunun hesaplanmasında kullanılır.
Suya batırarak test etme. Bir kişi bir terazide ve suda tartılır ve ardından akciğerlerin artık kapasitesinin hesaplanması gibi belirli ölçümler yapılır. Kaslar, kemikler ve iç organlardan oluşan yağ ve yağsız vücut kütlesi arasındaki oranı belirlemek için sayılar formülde değiştirilir.
Elektrik direnci testi. Vücuttan düşük voltajlı bir elektrik akımı geçirilir. Yağ, kas ve su farklı dirençler oluşturduğundan, sonuç vücut kompozisyonunu hesaplamak için kullanılır.
Bununla birlikte, vücut kompozisyonunu ölçmek, bir diyetin sonuçlarını veya vücudunuzdaki değişiklikleri kontrol etmek için yararlı olsa da, bir testten diğerine değişikliklerin dinamiklerinin tek bir testin sonuçlarından daha önemli olduğunu bilmelisiniz. Gerçek şu ki, elde edilen tüm değerler, profesyonel vücut geliştiriciler söz konusu olduğunda mutlaka doğru olmayan, insan vücudunun yapısı hakkında belirli öncüller üzerine inşa edilmiş formüllerden geçirilir. Bu nedenle, ilk testten sonra vücut yağınızın %12'sini ve iki hafta sonra %9'unu aldıysanız, o zaman doğru yönde ilerlediğinizden oldukça emin olabilirsiniz. Bu durumda, her iki durumda da test koşullarının aynı olduğundan emin olmanız gerekir, bu nedenle sonucun yüksek derecede güvenilirliği vardır.
Vücut yağ testi hakkında sık sık saçma sapan iddialar duyarsınız; örneğin, bazı sporcular vücut yağlarının %3 kadar az olduğunu iddia ederler. Herhangi bir doktor size %3'ün güçlü, sağlıklı bir atletten çok bir ceset gibi bir vücut yağı seviyesi olduğunu söyleyecektir. MFB yarışmaları sırasında çeşitli yöntemler kullanılarak yapılan testler, ikna edici bir şekilde, en yüksek vücut yağı yüzdesinin, en büyük fiziğe sahip katılımcıların özelliği olduğunu göstermektedir. Bu nedenle, en büyük vücut geliştirmeci,% 12 vücut yağına sahip olabilir ve mükemmel bir şekle sahip olabilir ve yeni başlayanlar ektomorf vücut tipi%7-9 yağda iyi görünebilir.
Bu neden oluyor? Çünkü kelimenin geleneksel anlamıyla yağ, vücudumuzda bulunan tek yağ dokusu değildir. Kaslar arası yağ tabakaları vardır; Yağ ayrıca kasların kendisinde de bulunur. Gerçekten iri bir vücut geliştirmeci çok uzun süre diyet yaparsa, kasları daha fazla rahatlamak yerine küçülür ve kilo verir. Bu nedenle, test yapmak çok yardımcı olurken, görünüşünüzü takip etmek için bir ayna veya fotoğraf kullanmayı unutmayın. Yarışma sırasında hakemler vücut yağ testlerinin sonuçlarını dikkate almazlar. Sadece gördüklerini yargılarlar ve siz de aynısını yapmalısınız.
3 ana vücut tipi vardır: 1. İnce kemikli (astenik) vücut tipi. Bu vücut tipine sahip kadınlarda uzuvlar uzun, kemikler ince, boyun da uzun ve ince, kaslar nispeten zayıf gelişmiştir. Kural olarak, ince kemikli tiplerin temsilcileri hafiftir; aktif, aktif ve hatta
Bir diyet seçerek, herhangi bir kadın daha çekici olmayı, başkalarını memnun etmeyi, kurumsal merdiveni tırmanma şansı elde etmeyi umar. Bir hedef belirleyerek, bazı yiyecek kısıtlamalarına katlanabilirsiniz ve o zaman bunlar zayıflatıcı görünmeyecektir. Ama önce yine de hangi sonuca ulaşmak için çabalamanız gerektiğini öğrenmelisiniz.
İdeal figür - ideal ağırlık
Her şeyden önce, onların yardımıyla gerçek kilonuzu bulmak için tartı satın almanız gerekecek. Ancak bundan sonra kaç kilogramdan kurtulacağınızı belirlemek mümkün olacaktır. Doğru, mükemmel figürü elde etmek için ağırlığı artırmanız gereken durumlar vardır. Ne de olsa insanlar birbirlerinden sadece karakter, görünüş olarak değil, aynı zamanda vücut yapısında da farklılık gösterir. Bu nedenle ideal orantıları oluşturmak için bireysel vücut tipini doğru belirlemek çok önemlidir.
Bir kadının vücut tipleri
3 ana vücut tipi vardır:
1. İnce kemikli (astenik) vücut tipi. Bu vücut tipine sahip kadınlarda uzuvlar uzun, kemikler ince, boyun da uzun ve ince, kaslar nispeten zayıf gelişmiştir. Kural olarak, ince kemikli tiplerin temsilcileri hafiftir; aktiftirler, aktiftirler ve hatta gelişmiş beslenmeyle bile, enerjiyi biriktirdiklerinden daha hızlı harcadıkları için hemen kilo almazlar.
2. Normal (normostenik) vücut tipi. Bu fiziğin kadınları şanslıydı. Kural olarak, orantılı olarak katlanmış güzel bir figürleri vardır. Vücudun ana boyutları doğru oranda farklılık gösterir.
3. Geniş kemikli (hiperstenik). Bu vücut tipinin temsilcilerinde, vücudun enine boyutları normosthenics ve asthenics'ten daha büyüktür. Geniş, kalın ve ağır kemiklerle ayırt edilirler; omuzları, göğüsleri ve kalçaları geniştir; bacaklar kısa. Bu tür fiziğe sahip kadınlar dolgunluğa en yatkın olanlardır. Diyetleri konusunda özellikle katı olmaları gerekir.
Fizik tipini belirlemek için çalışan elin bilek çevresini ölçmek yeterlidir: astenikler için 16 cm'den az, normostenikler için 16 ila 18,5 cm, hiperstenikler için 18,5 cm'den fazladır.
büyüme oranı
Bir kadının boyu, ideal kilosunu belirlemede önemli bir rol oynar. Uzun bir süre boyunca, kadınların boyunun aşağıdaki dereceleri klasik kabul edildi:
- alçak - 150 cm ve altı;
- ortalamanın altında - 151-156 cm;
- orta - 157-167 cm;
- yüksek - 168-175 cm;
- çok yüksek - 176 cm ve üzeri.
XX yüzyılın son çeyreğinde. hızlanma ile bağlantılı olarak, bu ölçekte değişiklikler yapıldı: büyük kemikli ve normal vücut tipine sahip kadınlar için ortalama (normal) boy 166 ila 170 cm ve ince kemikli kadınlar için - 168 ila 172 olarak kabul edilebilir. santimetre.
Bacak uzunluğu
Açıkçası, yükseklik büyük ölçüde bacakların uzunluğuna bağlıdır. Mankenlik mesleği en prestijli ve yüksek ücretli mesleklerden biri haline geldikten sonra, uzun bacaklar moda oldu. Ama pratikte elbette doğanın verdiğiyle yetinmek gerekiyor. Bacakların uzunluğu trokanterik noktadan (bu, kalça ekleminin karşısında bulunan femurun tüberkülüdür) zemine kadar ölçülmelidir.
Kural olarak, uzun bacaklar, normostenik ve özellikle astenik vücut tiplerine sahip uzun kadınların karakteristiğidir. Küçük kadınların genellikle kısa bacakları vardır, ancak boyları orantılı ise, o zaman rakam acı çekmez. Bacakların uzunluğu boyunun yarısından fazla ise fiziğin doğru olduğu kabul edilebilir (oranlara dikkat edilir). Bacaklar, yalnızca uzunlukları yüksekliğin yarısından azsa kısa kabul edilir. Çoğu zaman, böyle bir orantısızlık, hiperstenik vücut tipine sahip kısa kadınlarda görülür. Ancak bu durumda bile mevcut orantısızlığı topuklu ayakkabılar yardımıyla görsel olarak gizleyebilirsiniz.
Bacakların uzunluğu, aşağıdaki değere göre yüksekliğin yarısından fazlaysa, güzel bir figür de düşünülebilir:
- geniş kemikli - 2-4 cm veya daha fazla;
- normal vücut tipine sahip olanlarda - 4-6 cm;
- ince kemikli - 6-9 cm.
Örneğin, 168 cm boyunda ve normal bir vücut tipinde bir kadının bacak uzunluğu 90 cm ise, o zaman figürünün oranları ideal kabul edilebilir: 90 - (168: 2) = 6.
Yatay çizgilerin uyumu
Dikey oranların normlarını öğrendikten sonra yatay oranları belirlemeye başlayabilirsiniz. Öncelikle göğüs, bel ve kalça çevresini ölçmeniz gerekir. Geleneksel moda model standartları (90-60-90) podyumdaki uzun boylu güzeller için iyidir. İhtişamlı ve çekici görünmek isteyen kısa boylu, tombul bir kadın başka standartlar için çabalamalıdır.
Normal vücut tipine sahip kadınlar için ideal oran, göğüs çevresinin yüksekliğin yarısı artı 2-5 cm olduğu zamandır.Göğüs boyutunu belirlemek için göğüs çevresini ölçüp 8-10 eklemeniz gerekir. Boydan ideal bel çevresini hesaplamak için 100-105 cm çıkarılmalı, basen ölçüsü bel çevresinden yaklaşık 30 cm fazla olmalıdır.
İnce kemikli kızlarda göğüs çevresinin 84-86 cm, göğüs çevresinin ise bu değerlerden 4-6 cm fazla olması normal kabul edilebilir. Bu tür kızların beli genellikle incedir - 60-64 cm ve kalça çevresi yaklaşık 30 cm daha büyüktür. Geniş kemikli vücut tipine sahip kadınlarda bu rakamlar çok daha fazladır. Yani göğüs çevresi yüksekliğin yarısını 8-10 cm geçmelidir; göğüs çevresini belirlemek için göğüs çevresine 8-10 cm daha eklenmeli, 166-168 cm boy ile 70-76 cm çevresi olan bir bel ideal olacaktır; kalça çevresi 25-28 cm daha fazla olmalıdır.
Boy ve kilo oranı. Ağırlığı belirleme yöntemleri
Dolayısıyla vücut ağırlığı, bir kişinin fiziğinin türüne, boyuna ve yaşına bağlıdır. Modern bir kadının normal kilosunu bilimin hesaplamalarına güvenerek belirlemesi en kolayıdır. En kolay yol, 19. yüzyılda önerilen formülü kullanmaktır. ünlü Fransız antropolog Paul Broca: kilogram cinsinden ağırlık, santimetre cinsinden boy eksi 100'e eşittir. Bugün bu formül yaşlı insanlar için bırakılabilir. 18-50 yaşındakiler için, en son fikirlere göre, sonuçtan ağırlığın% 5-10'unu daha çıkarmak gerekiyor.
Sözde Quetelet indeksini kullanarak normal ağırlığı oldukça doğru bir şekilde hesaplayabilirsiniz: gram cinsinden ağırlık, santimetre cinsinden boya bölünmelidir. 16 ila 40 yaş arası kadınlar için santimetre cinsinden boy, yaşa ve vücut tipine uygun bir ağırlık-boy faktörü ile çarpılmalıdır. Ortalama olarak şöyle görünebilir: ince kemikli bir vücut tipinde, her santimetre büyüme için 325 gr ağırlığa sahip olmak yeterlidir; normal vücut tipine sahip kadınlar için - 350 gr ve büyük kemik tipine sahip olanlar için - 375 gr.
Kadınların (özellikle boyu 160 cm'nin altında olanların) ideal kilosunun normalden %10-15 daha az olması gerektiği vurgulanmalıdır. En az 20 yaşına kadar kısa boylu kadınlar için normalden 3-5 kg daha az kiloya sahip olmak arzu edilir.
Kadınların boy ve kilo oranları tablosu
| Yükseklik, santimetre | Ağırlık (kg | Yükseklik, santimetre | Ağırlık (kg | Yükseklik, santimetre | Ağırlık (kg | Yükseklik, santimetre | Ağırlık (kg |
| 148 | 46,4 | 149 | 46,8 | 150 | 47,4 | 151 | 47,8 |
| 152 | 48,3 | 153 | 48,9 | 154 | 49,4 | 155 | 49,9 |
| 156 | 50,5 | 157 | 51,0 | 158 | 51,6 | 159 | 52,1 |
| 160 | 52,6 | 161 | 53,2 | 162 | 53,9 | 163 | 54,5 |
| 164 | 55,1 | 165 | 55,8 | 166 | 56,6 | 167 | 57,4 |
| 168 | 58,1 | 169 | 58,8 | 170 | 59.5 | 171 | 60,2 |
| 172 | 60,9 | 173 | 61,7 | 174 | 62,4 | 175 | 63,1 |
| 176 | 63,8 | 177 | 64,5 | 178 | 65,2 | 179 | 65,9 |
| 180 | 66,7 | 181 | 67,4 | 182 | 68,1 | 183 | 68,8 |
| 184 | 69,5 | 185 | 70,2 |
Erkeklerin boy ve kilo oranları tablosu
| Yükseklik, santimetre | Ağırlık (kg | Yükseklik, santimetre | Ağırlık (kg | Yükseklik, santimetre | Ağırlık (kg | Yükseklik, santimetre | Ağırlık (kg |
| 158 | 56,4 | 159 | 57,0 | 160 | 57,6 | 161 | 58,2 |
| 162 | 58,7 | 163 | 59,2 | 164 | 59,8 | 165 | 60,3 |
| 166 | 60,9 | 167 | 61,5 | 168 | 62,2 | 169 | 62,9 |
| 170 | 63,7 | 171 | 64,4 | 172 | 65,2 | 173 | 66,0 |
| 174 | 66,7 | 175 | 67,4 | 176 | 68,1 | 177 | 68,9 |
| 178 | 69,6 | 179 | 70,4 | 180 | 71,2 | 181 | 72,0 |
| 182 | 72,8 | 183 | 73,6 | 184 | 74,4 | 185 | 75,2 |
| 186 | 76,0 | 187 | 76,8 | 188 | 77,6 | 189 | 78,5 |
| 190 | 79,4 | 191 | 80,3 | 192 | 81,2 | 193 | 82,1 |
| 194 | 83,0 | 195 | 839 |
Doğumda, doğa her insanı belirli fiziksel özelliklerle ödüllendirir: benzersiz bir kas ve iskelet yapısı, bireysel kas ve yağ kütlesi oranı, büyüme. Bu özellikler, belirli bir kişinin fiziğini etkiler ve her bir figür yapısının özelliklerine ilişkin bilgi, aynı fiziksel aktivite ve aynı diyetle insanların neden bu kadar farklı figürlere sahip olduklarını açıklar.
İnce kaslı bir vücut için çabalayan erkeklerde vücut tipini belirlemek, hedefine hızlı bir şekilde ulaşabilmek için büyük önem taşımaktadır. Mevcut tüm fizik türleri genellikle üç türe ayrılır: ektomorfik, mezomorfik ve endomorfik. Bir eğitim programı ve bireysel bir beslenme planı geliştirmeye geçmeden önce, bir erkeğin ne tür bir fiziğe ait olduğunu belirlemek gerekir.
Vücut tipleri, ektomorf, mezomorf, endomorf
Bu tip erkek figür yapısına astenik veya hipostenik de denir. Asthenic'in önüne geçmenin kolay olduğu işaretler şunlardır:
- ortalamanın üzerinde yükseklik;
- kas dokusunun zayıf gelişimi;
- dar omuzlar ve göğüs;
- ince ve hafif kemikler;
- ince yağ tabakası.
vücut tipi ektomorf
Bu vücut yapısının bir temsilcisindeki metabolik süreçler hızlı ilerler, bu nedenle kas kütlesinin yanı sıra yağ kütlesi kazanmak oldukça problemlidir, bu uzun ve sıkı çalışma gerektirir.
Mezomorfik vücut tipi
Sıkı bir vücuda sahip olmak ve kasları şişirmek isteyen erkekler için mezomorfik vücut tipi en çok arzu edilen vücut tipidir. Aynı zamanda normostenik veya atletik olarak da adlandırılır.
Vücut tipi mezomorf
Mezomorfların özellikleri şunlardır:
- doğal olarak güçlü ve güçlü kaslar;
- Geniş omuzlar;
- neredeyse tamamen yağ yokluğu;
- güçlü ve kalın kemikler;
- orantılı vücut
Mezomorf vücut tipine sahip erkekler, hızlı bir kas kütlesi ve gücü seti için büyük bir potansiyele sahiptir.
Endomorfik vücut tipi (hiperstenik)
Bu tür erkekler tıknaz, dolgunluğa eğilimli olarak kabul edilir. Birkaç özellik ile karakterizedir:
- kısa uzuvlar ve boyun;
Vücut tipi endomorf
- kısa boy;
- masif gövde;
- ağır kemik temeli;
- obezite eğilimi.
Endomorfik vücut tipine sahip erkekler aşırı kilolu olmaya yatkındır, ancak iyi gelişmiş kas dokularına sahip olmaları, düzenli fiziksel aktivite ve doğru beslenme sayesinde kendilerini formda tutabilir ve hatta etkileyici kaslara sahip olabilirler.
Erkeklerde vücut tipi nasıl belirlenir?
Genellikle bir erkek figürü iki tipin özelliklerini birleştirir, ancak bunlardan biri hala hakimdir. Saf haliyle, erkeklerin vücut tipleri oldukça nadirdir. Dış belirtilere göre, yapıyı belirlemede zorluklar varsa, bu, bileğin çevresini ölçerek ve sonuçları ölçekle karşılaştırarak kolayca yapılabilir:
- çevresi 18 cm'den az ise - adam ektomorfik tipe aittir, ince kemikleri vardır;
- normostenik fiziğe sahip erkeklerde bilek hacmi 18-20 cm'dir;
- endomorfun bileği en genişidir - 20 cm'den fazla.
Farklı vücut tipleri
Bu yöntem en kolay olanıdır ve fiziği doğru bir şekilde belirlemenizi sağlar. Ancak erkek figürünün türünü belirlemenin başka bir yöntemi var - kaburgaların açısını ölçmek. Bunu yapmak için aynanın önünde durmanız, derin bir nefes almanız ve göğsünüzün olabildiğince gergin olması için nefesinizi tutmanız gerekir. Bu pozisyonda, alt nervür çiftini bulmanız ve aralarındaki açının ne kadar olacağını belirlemeniz gerekir:
- 90 dereceden daha küçük bir açı, bir erkekteki figür tipinin astenik olduğunu gösterir;
- kaburgalar arasındaki dik açı, atletik bir tipi gösterir;
- kaburgalar arasındaki açı 90 dereceden fazlaysa, adam endomorfik vücut yapısına aittir.
Vücut yapısının doğru tanımı, erkeklerde figür tipinin özellikleri dikkate alınarak diyetle aynı şekilde planlanan antrenmanın etkinliğinin anahtarıdır.
İyi planlanmış bir diyet, belirli bir erkek yapısı için özel olarak seçilmiş fiziksel egzersizler, azim ve sabır, doğanın ortaya koyduğu verilerde önemli ayarlamalar yapabilir ve atletik ve kaslı bir vücuda ulaşmada herhangi bir erkek için etkileyici sonuçlar elde edebilir.
Astenik vücut yapısına sahip erkekler için
Ektomorfların hızlı bir şekilde kas kütlesi kazanması zordur, çünkü bu yapıdaki erkeklerde karbonhidratların parçalanması artar, ancak protein sindirilebilirliği süreci yavaşlar. Zayıf kişilerde kas geliştirme hedeflerine ulaşma başarısı %70 oranında beslenmeye bağlıdır, bu nedenle beslenme uzmanları bu tavsiyelere uyulmasını tavsiye ediyor.
- Sık sık (günde 5-6 kez) yemelisiniz, her seferinde büyük bir porsiyon yemek yemelisiniz, protein ve karbonhidratlı yiyeceklere odaklanmalısınız.
- Günlük diyet% 50 kompleks karbonhidrat olmalıdır. Avantaj tahıllara, baklagillere, durum buğdayı makarnalarına, sebzelere verilmelidir.
- Hızlı karbonhidrat yönünden zengin yiyeceklerin (tatlılar, hamur işleri, reçeller) hariç tutulması önerilir.
- Protein alım normu 2–2,5 g/kg vücut ağırlığıdır. Proteinli gıdalar: beyaz et, tavuk, hindi, yağsız dana eti ve balık, günlük diyetin %30'unu oluşturmalıdır.
- Diyette önerilen günlük yağ alımı% 20'yi geçmemesi gerektiğinden, astenik bir kişinin diyetinde süt ürünleri bulunmalıdır, ancak tercihen düşük yağ (% 1) bulunmalıdır.
Antrenmanlar haftada 3 defa ile sınırlandırılmalı ve yükün mümkün olduğu kadar ağır ama yorucu olmayacak ve seans süresi 45 dakikayı geçmeyecek şekilde kurgulanmalıdır.
Mezomorf beslenme ve eğitim planı
Bu tür bir erkek figürü, mükemmel bir vücut oluşturmak açısından ideal kabul edildiğinden, tüm beslenme ve fiziksel aktivite önerileri, yalnızca aşırı antrenmanı önlemek ve sağlıklı beslenme ilkelerine bağlı kalmaktan ibarettir. Bir mezomorf için önerilen günlük diyet aşağıdaki gibidir:
- proteinler -% 30-40 (en fazla 2 g / kg vücut ağırlığı);
- yağlar - %10-20;
- karbonhidratlar -% 40-50.
Atletik bir vücut tipine sahip erkeklerin herhangi bir diyete sıkı sıkıya bağlı kalması gerekmez, bazen kendinizi tatlı ve nişastalı yiyeceklerle ödüllendirebilirsiniz. Kas kütlesi kazanmaya yönelik etkili eğitim için mezomorflar, haftada 3-4 kez 50-60 dakika süren ve 2-3 ayda bir değiştirilmesi önerilen herhangi bir standart programı kullanabilir. Fiziksel aktivite eksikliği ve zamanla yetersiz beslenme, aşırı kiloların ortaya çıkmasına ve doğanın bağışladığı fiziksel verilerin kaybına yol açacaktır.
Endomorfik vücut tipine sahip erkekler için beden eğitiminin amacı, aşırı kilolarla mücadele etmek ve deri altı yağ tabakasının altında derinlerde gizlenmiş kas inşa etmektir. Bu nedenle antrenman programı, kas gevşemesi ve vücut yağlarının yakılması yönünde vücudun yeniden yapılandırılmasına odaklanır.
- Aerobik egzersiz ve kuvvet egzersizleri ile birlikte döngüsel egzersizlerin (egzersiz bisikleti, koşu, yüzme) yapılması zorunludur.
- Bölünmüş sistem egzersizleri, iki veya üç günlük egzersiz bir günlük dinlenme ile değiştiğinde etkilidir.
- Her 5-6 seansta bir (ara vermeden en az 4 daire) programa devre eğitimi dahil etmeye değer.
- Günlük diyetin ana kısmı proteinli yiyecekler (% 40-50) olmalıdır. Protein alımını vücut ağırlığının kilogramı başına 3 grama çıkarın.
- Her 2 saatte bir, ancak günde 7 defaya kadar küçük porsiyonlarda yemelisiniz.
- Sabahları kompleks karbonhidratlar tüketilmelidir. Günlük kalori alımının en az %40'ı olmalıdır.
- Yağları minimum -% 10 ile sınırlamanız ve tatlıları, unlu ürünleri, fast foodları tamamen unutmanız önerilir.
Aşırı kilo ile mücadelede başarılı sonuç, büyük ölçüde endomorfik tipte erkeklerde beslenmeye bağlıdır. Bir erkeğin karışık bir yapısı varsa, her iki türün eğitimi ve doğru beslenmesi için önerileri dikkate almanız gerekir: metabolik hıza bağlı olarak bir diyet ve alternatif eğitim programları seçin. Rahat ve ince bir vücut elde etmek için, bir erkeğin doğal verilerini doğru bir şekilde değerlendirmesi ve vücut tipini belirlemesi önemlidir. Ardından bu vücut tipine uygun bir antrenman ve beslenme programı seçebilirsiniz. Beslenme uzmanlarının ve eğitmenlerin tavsiyeleri ve hedeflere ulaşmada azim, yapısı ne olursa olsun her erkeğin mükemmel sonuca ulaşmasına yardımcı olacaktır.
Genetik yatkınlığa bağlı olarak, her insan farklı kas ve yağ kütlesi, farklı boy ile bireysel bir vücut yapısına sahiptir. Bu, aynı diyet ve aynı fiziksel aktivite ile erkeklerin farklı kas hacimleriyle tamamen farklı figürler oluşturabilmelerini açıklar.
Antrenman sürecini geliştirmek ve bir diyet seçmek için vücut tipinizi (somatotip) bilmeniz gerekir.
Vücut Tipleri
Doğumdan itibaren erkekler zayıf, normal yapılı ve aşırı kilolu olabilir. Bugüne kadar, bu vücut yapıları 3 ana tipe ayrıldı.
İlginç bir gerçek de, MÖ 4. yy gibi erken bir tarihte vücut morfolojisinin bir sınıflandırmasını yapmaya çalışmış olmalarıdır. O günlerde, antik Yunanistan'da hekim ve filozof Hipokrat, vücudun yapısı ile belirli hastalıklara yatkınlık arasındaki bağlantıyı inceledi. Ona göre, kısa boylu, iyi beslenmiş insanların felç geçirme olasılığı daha yüksekken, zayıf ve uzun boylu kişilerin tüberkülozdan muzdarip olma olasılığı daha yüksekti.
Fiziğin sınıflandırılması, adları ve tanımları için çeşitli seçenekler vardır. Örneğin, 1921'de Alman psikolog Kretschmer, aşağıdaki kriterlere göre ayırdığı vücut özelliklerine dayalı bir mizaç tipolojisi belirledi:
- Astenik(zayıf) - geniş omuzları olmayan, uzun ince kolları ve bacakları, uzun bir yüzü ve uzun bir burnu olan uzun ve ince bir figürün yapısı;
- Piknik(yoğun) - aşırı kilolu olma eğilimi olan, ortalama veya ortalamanın altında büyümeye sahip bir yapı türü. Vücut kısa boyunlu ve yuvarlak başlı, belirsizdir. Yüz, küçük özelliklerle geniştir;
- atletik(güreşçi) - iyi kaslara sahip bir tür güçlü vücut. Bu sınıflandırma türü, ortalama veya ortalamanın üzerinde boy, geniş omuzlar ve dar kalçalardır.
Tıpta, sağlık kriterlerinin de değerlendirildiği vücut bölümlerinin doğru oranlarını belirlemek için, aşağıdaki fizik sınıflandırması benimsenmiştir:
- mezomorfik veya normostenik- anatomik özellikler için ortalama kriterler ile. Bu tip, uyumlu bir şekilde gelişmiş kaslara ve iskelet sistemine sahip orantılı olarak oluşturulmuş bir vücut ile karakterize edilir.
- brakimorfik veya hiperstenik- enine parametrelerin prevalansında farklılık gösterir ve hacimli bir göbek, yuvarlak kafa ve kısa boy ile karakterizedir. Akciğerler geniştir ve çoğu durumda ince bağırsağın pleksusları yatay olarak yerleştirilmiştir;
- dolikomorfik veya astenik- uzunlamasına parametrelerin baskınlığı, ancak zayıf gelişmiş kaslar ve ince bir deri altı yağ tabakası ile karakterizedir. Uzuvlar uzamış, kemikler dar, kaslar zayıf.
Bina tipinin bilimsel olarak belirlenmesi
İlk bilimsel gelişmeler Harvard Üniversitesi'nde profesör olan William Sheldon tarafından yapılmıştır. "Saf" tezahürlerde şöyle görünen vücut yapısının 3 bileşenini seçti:
- endomorf- büyük bir göbek ve yuvarlak bir kafa, kollarda ve bacaklarda zayıf kaslar, ancak vücutta aşırı yağ birikimi ile.
- mezomorf- klasik versiyonda, geniş omuzlu, geniş göğüslü, iyi gelişmiş kaslı kol ve bacaklara sahiptir. Deri altı yağ çok küçük miktarlarda bulunur.
- ektomorf- sıska ve ince, uzun yüzlü, dar omuzlu, ekspiratuar (dar, uzun ve düz) göğüs ve uzun uzuvlar. Neredeyse hiç yağ yoktur ve onu edinme eğilimi yoktur, kaslar zayıftır ve gelişmemiştir.
Bu tür "saf" türlerin son derece nadir olduğu belirtilmelidir. Çoğu durumda, her üç tip de vücutta az ya da çok mevcuttur, ancak bunlardan birinin açık bir baskınlığı vardır.
Tipinizi nasıl belirlersiniz?
Vücut yapısının ana kriterlerinden biri, kas veya yağ vücut kütlesindeki artış veya azalma ile önemli ölçüde değişmeyen kemiklerin kalınlığıdır. Türünüzü bulmanın en hızlı (ancak doğru olmayan) yolu, bileğinizi kemik bölgesinde ölçmektir.
Kural olarak, bilek çevresinin uzunluğu, ayak bileği çevresinin uzunluğu ile orantılıdır ve ondan yaklaşık 5 cm daha büyüktür, ancak bir erkeğin alt vücudunun üst kısımdan daha büyük olduğu zamanlar vardır ve ayak bileği bilekten 9 cm daha büyük olabilir. -10. Aynı bilek ve ayak bileği çevresine sahip erkekler de vardır.
Bu nedenle kemiklerin kalınlığını ölçmenin yanı sıra boyunuza, uzuvlarınızın uzunluğuna, fazla kilolu olma eğiliminize veya yokluğuna dikkat etmelisiniz.
Her türün avantajları ve dezavantajları
Güzel bir atletik vücut oluşturmak için her türün farklı çaba göstermesi gerekir.
Mezomorf. Kas inşa etmek, üç tür arasında en az zamanı alacaktır. Antrenman yapmadan bile, yağ yokluğunun arka planına karşı güçlü ve göze çarpan kasları var. Bu tür erkeklerde vücut, kalın kemik ve hacimli kaslarla büyüktür.
Dezavantajları, büyük kasları güzel bir kabartma şekline getirmenin zorluğunu içerir. Bu arada, mezomorflar da ektomorfik ve endomorfik olarak ayrılır. 
Bu vücut tipine sahip en parlak ve en başarılı erkeklerden biri olan Arnold Schwarzenegger
endomorf. Güzel bir kaslı figür oluşturmak için, bu tür bir erkeğin öncelikle vücudundaki fazla vücut yağından kurtulması gerekir. Bu nedenle, kolayca kas kütlesi oluşturmalarına rağmen, yağ tabakasının arkasında gözden kaçabilirler. Başarı, sık uygulamadan gelir. 
Bu türün tanınmış bir temsilcisi olan Jay Cutler, Amerikalı bir vücut geliştirmecidir.
ektomorf. Bu tür erkeklerin atletik bir vücut geliştirmesi, uzun kas geliştirme süreci nedeniyle en zor olanıdır. Spor yapmanın yanı sıra kas kütlesi kazanmak için doğru beslenmeye de çok dikkat etmeleri gerekiyor. Hedefe ulaşmadaki başarının yarısından fazlası doğru beslenmeye bağlıdır.
Bununla birlikte, yeterli kararlılık ve azim ile bu tür insanlar, güzel bir estetik sporcu figürüne sahip olma şansına sahiptir.Bunun bir örneği Frank Zane'dir. 
Vücut tipindeki değişiklik
Somatik yapılar yaşam boyunca bir türden diğerine geçemezler, genetik olarak belirlenmişlerdir ve yaşamın sonuna kadar değişemezler. Her somatik tip, kendi metabolizması, öncelikli kas veya vücut yağı oluşumu ve hatta psikofiziksel gelişimi ile karakterize edilir.
Aynı zamanda beslenme, fiziksel aktivite, yaşam tarzı, hastalıklar ve diğer faktörlere bağlı olarak vücudun şeklini hem kas veya yağ kütlesini artırma yönünde hem de azaltma yönünde değiştirmek mümkündür.
Vücut tipleri hakkında video:
Herhangi bir fiziğe sahip herhangi bir erkek, vücudunun oluşumunda istenen sonucu elde edebilir. Ve en önemli faktör, kararlılık, motivasyon, derslerde azim, rejime bağlılık ve doğru beslenmedir.
Yükleniyor...
