Doğumdan sonra göbek: eski güzelliğine nasıl kavuşturulur. Doğumdan sonra midenizin daha sıkı olmasına yardımcı olacak kurallar

Anneliğin zevklerine ek olarak, doğumdan sonra bir kadın sıklıkla ana rahatsızlıkla karşı karşıya kalır - çok dikkat çekici bir karın, onu nasıl çekerseniz çekin hiçbir yerde kaybolmaz ve bel artık aynı değildir.

Bu ruh halinizi bozar ve özgüveninizi azaltır. Şimdi düz bir karına nasıl sahip olacağımızdan bahsedelim.

Kadın fiziğinin özellikleri

Birçok kadın tamamen düz bir karın hayalini toplam kilo kaybıyla ilişkilendirir. Ve hatta vücut ağırlığını düzenlemek için her türlü yöntemi uygulayarak ideale giden yola başlarlar. Kilogram giderek azalıyor ve ağırlık zaten normlara uygun görünüyor, ancak şekil hala kusurlu kalıyor - mide düzleşmiyor ve bel inceliyor. Oldukça doğal sorular ortaya çıkıyor: Bunun neyle bağlantısı var ve nasıl ilerlemeli?

Gerçek şu ki, normal ağırlıkta bile yağ birikintileri eşit olmayan şekilde dağıtılabilir. Yani bazı zayıf görünen kadınların karın, kalça ve uyluk bölgelerinde oldukça önemli bir yağ tabakası vardır. Bu nedenle iyi bir figür için önemli olan ağırlık ve boy oranı değil, yağ tabakasının boyutudur.

Sağlıklı bir kadın için normal rakamın yüzde 23-24 yağ olduğu kabul edilir ve bunun yüzde 10-12'si göğüste, kalçalarda ve uylukların iç kısmında birikir (eğitimli sporcularda kural olarak yalnızca yüzde 10-15 yağ bulunur) .

Yetişkin bir kadının yüzde 17'nin altında bir rakama ulaşmasının zor olduğuna, aslında vücut yağını yüzde 13'ün altına düşürmenin sağlığa önemli ölçüde zararlı olabileceğine inanılıyor.

Hamilelik sırasında vücutta meydana gelen hormonal değişiklikler sonucunda yağ tabakası artar. Fetüsün dış etkenlerden korunması gerekir. Bu özellikle karın için geçerlidir, bu nedenle doğumdan sonra zamanla normale dönmesi gereken gerilmiş kasların yanı sıra karın üzerinde bir yağ tabakası kalır. Bu nedenle çıkıntı yapar, düzensiz ve çirkin görünür.

Böyle bir durumda ne yapılabilir? Yağ yüzdesini azaltmak, aynı zamanda karın kaslarının gücünü arttırmak ve onlara istenilen şekli vermek gerekir.

Karın kaslarını çalıştırmak

Karın şekli yağ tabakasının kalınlığına ve karın duvarı kaslarının durumuna bağlıdır. Normal durum, karın duvarının biraz dışarı çıkması ve midenin düz kalmasıdır. Bu kas grubunun zayıflığı çıkıntılı veya sarkık bir karın oluşumuna yol açar. Dört türe ayrılan karın kaslarını çalıştırmaya yönelik fiziksel egzersizler, tonlarının artmasına yardımcı olacaktır:

Sabit bir gövde ile bacak çalışması - kaldırma ve indirme, bükme ve düzeltme, çapraz, dairesel hareketler vb. Bu hareketler alt karın kaslarını güçlendirir.
Hareketsiz bacaklarla vücudun yaptığı çalışma, kaldırmak, indirmek, vücudu döndürmek vb. Bu sayede üst karın kasları güçlendirilir.
Gövde ve bacakların eşzamanlı çalışması - karın kaslarının çoğu genellikle harekete dahil edilir.
Gövde ve bacaklarla çapraz çalışma. Bu durumda yükü karın boşluğunun yan kas duvarlarını oluşturan eğik karın kasları alır.

Egzersiz yaparken karın kaslarının bir tarafta kaburgaların alt kenarlarına, diğer tarafta pelvise bağlı olduğunu hatırlamanız gerekir. Bu nedenle bacaklarınızı kaldırdığınızda pelvisinizi de kaldırmanız gerekir. Sırt üstü yatarak ve dizlerinizi karnınıza doğru kaldırarak kompleksler yaparken, pelvisinizi yerden kaldırarak dizlerinizi alnınıza yaklaştıracak kadar tembel olmayın. Bir çubuğa veya duvar çubuklarına asılırken aynı zamanda dizlerinizi göğsünüze çekerek pelvisinizi kaldırmanız gerekir.

Doğumdan sonra ne zaman egzersiz yapmaya başlayabilirsiniz?

Doğal doğumdan sonra karın kaslarınızı güçlendirmeye ancak 6-8 hafta sonra, sezaryen sonrası - 2-2,5 ay sonra başlayabileceğiniz gerçeğine özellikle kadınların dikkatini çekmekte fayda var. Karın üzerine yüklenirken
Daha erken dönemlerde ciddi sıkıntılar sizi bekleyebilir: dikişlerin ayrılması (örneğin sezaryen sonrası veya yırtıldığında perine dikildikten sonra), karın içi basıncın artması ve vajina duvarlarının atlanması. Bu nedenle fiziksel aktivite konusunda acele etmeyin ve iyileşme döneminde özellikle yüksek kalorili yiyecekleri hariç tutarak diyete dikkat edin. Ancak katı bir diyet uygulamayın - bu emziren bir anne için kontrendikedir, çünkü besin eksikliği sütün kalitesini ve refahını hemen etkileyecektir. Tatlı, yağlı ve kızarmış yiyeceklerle ilgili iyi bilinen makul kısıtlamalara uymak daha iyidir.

Düz bir karın için egzersizler

Yani doğumdan sonra iyileştiniz ve düz bir karın geliştirmeye hazırsınız. Ders çalışmak için en iyi yer nasıl ve nerede? Kendi vücudunuz üzerinde çalışmak için tek tip kurallar ve öneriler yoktur. Size uygun olanı seçmeniz veya birkaç yöntemi aynı anda birleştirmeniz gereken farklı yollar vardır.

Şekillendirme

Şekillendirmenin amacı, aerobik ve atletik jimnastikten en iyi şekilde yararlanan egzersizlerin yardımıyla figürü geliştirmektir. Bu tür etkinliklerin hayranlarına genellikle vücutlarının heykeltıraşları denir. Bu karşılaştırma, antrenmanın özünü doğru bir şekilde yakalar - çeşitli kas grupları üzerinde yönlendirilmiş bir etki, bu nedenle karın kaslarına ek olarak sırt, kol ve bacak kasları da güçlendirilir.

Şekillendirme dersleri, spor kulüplerinde eğitmen rehberliğinde farklı zamanlarda gruplar halinde sınıflara ayrılarak düzenlenmektedir.

Genç bir anne için bu seçeneğin artıları ve eksileri vardır. Bir yandan, kulüpteki düzenli dersler onun figürü üzerinde haftada en az iki kez 40-50 dakika çalışmasına olanak tanıyacak. Öte yandan, aynı zaman eksikliği ve öngörülemeyen çeşitli durumlar, bu eğitimlere düzenli olarak katılmanıza engel olabilir, bu nedenle sizin için başka bir seçenek tercih edilebilir.

Ev egzersiz seti

Özellikle düz bir karın gibi iyi sonuçlar elde edebileceğiniz, özel olarak tasarlanmış basit egzersiz setleri vardır. Aynı zamanda herhangi bir egzersizi yaparken neyi, neden ve nasıl yapacağınızı kesin olarak bilmelisiniz. Bu nedenle bazı ipuçları ve öneriler sunuyoruz:

Bir dizi egzersiz yapmadan önce kısa bir ısınma yapın. Bu ip atlamak, müzik eşliğinde dans etmek vb. olabilir.
Ağırlık kullanmayın. Hacimli kaslar oluştururlar ve hacimli karın kaslarının hedefiniz olması pek olası değildir.
Egzersiz sırasında baskıyı sürekli gergin tutun. Uygulama tekniğine çok dikkat edin. Egzersizi 50 defadan 20 defa doğru fakat dikkatsizce yaparsanız sonuç daha iyi olacaktır.
Yoğun bir şekilde antrenman yapın. Bazı antrenörler gücünüzün yarısını yapabileceğinizi garanti ederek kendinizi korumanızı tavsiye ediyor. Elbette eğlenmek için antrenman yapıyorsanız yapabilirsiniz, ancak sonuç almak istiyorsanız elinizden geleni yapmalısınız.

Daha önce hiç egzersiz yapmadıysanız veya uzun bir aradan sonra egzersize başlıyorsanız, yavaş yavaş tek bir yaklaşımla (egzersizi ara vermeden yapmanız gereken önerilen sayıda) egzersiz yapmaya başlayın ve yavaş yavaş dörde çıkarın.

Nefesinize dikkat edin! Nefes verirken karın kaslarınızı sıkın ve karnınızın ön duvarını mümkün olduğu kadar derine çekin, aynı zamanda kaburgalarınızı aşağı inecek şekilde gevşetin. Nefes alırken karın kaslarınızı gevşetmemeye çalışın. Karın duvarı geri çekilmiş kalmalıdır. Karın esas olarak yanlara ve yukarıya doğru şişer. Basına haftada en az üç kez, en fazla her gün eğitim verilmelidir.

Uygulamanın gösterdiği gibi, karın kaslarını çalıştırmanın en iyi yöntemi, birkaç egzersizin durmadan arka arkaya yapıldığı dev bir settir. Her dev setten sonra bir dakika dinlenebilirsiniz. Egzersizlerin hızlı bir tempoda ve maksimum sayıda tekrarla yapılması tavsiye edilir. Bu "maratonun" sonunda basın yanmalı. Ancak dev bir sete kademeli olarak yaklaşmanız, antrenmanlarınızın yoğunluğunu kademeli olarak artırmanız gerekiyor.

Egzersiz yaparken sürekli olarak duyularınıza, kaslarının gerilmesi gereken karnınızın durumuna odaklanmalısınız.
Egzersizden 1 saat önce ve sonra yemek yemeyin. Egzersizleri yapmadan önce kaslarınızı germeniz gerekir:

Esneme 1. Nefes alın - karnınızı mümkün olduğunca yuvarlaklaştırın. Nefes verin - karnın ön duvarı omurgaya doğru hareket eder. Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun. 10 tekrardan oluşan 4-5 set yapın.
Esneme 2: Karnınızın üstüne yatın. Mümkün olduğu kadar geriye doğru eğin ve birkaç saniye bu pozisyonda kendinizi sabitleyin. 10 kez 4-5 set yapın.
Artık egzersizlere başlayabilirsiniz.

1. Egzersiz
Başlangıç ​​pozisyonu: bacaklar birlikte. Çömelme sırasında kalçanızı güçlü bir şekilde geriye doğru itin, vücudunuzu eğin ve ellerinizi uyluklarınızın ortasına koyun. Nefes alın ve karnınızı bir balon gibi şişirerek yuvarlayın. Düzleşin, kollarınızı yukarı kaldırın ve Latin harfi V'ye göre açın. Aynı zamanda sırtınızı mümkün olduğunca düzeltmeniz, nefes vermeniz ve karnınızı içeri çekmeniz gerekir. Buna “göbek nefesi” denir. Nefes vererek karnın ön duvarını çiziyoruz. Daha sonra diyaframı gevşeterek burundan yavaşça nefes alıyoruz. Mide öne doğru çıkıntı yapar. Aynı zamanda alt karın bölgesi havayla dolar. Nefes verin - karnın ön duvarı mümkün olduğunca içe doğru çekilerek havanın burundan çıkmaya zorlanması. Mideyle nefes alırken akciğerlerin sadece alt kısmı havayla dolar ve mide dalga benzeri bir hareket yapar. Göğüs hareketsiz kalır. 16 kez gerçekleştirin. Dikkat! Topuklarınızı yerden kaldırmayın ve nefesinizi izlediğinizden emin olun! Bu egzersizi yaparken nefes alırken karın ön duvarının omurgaya doğru hareketini hissetmeniz gerekir ki bu egzersizin ana noktası da budur.

Alıştırma 2
Başlama pozisyonu: sırt üstü yatarak, ellerinizi başınızın arkasında kavuşturarak. Nefes verirken kürek kemiklerinizi kaldırın ve bacaklarınızı bükün, dizlerinizi göğsünüze ve topuklarınızı kalçalarınıza doğru çekin. Midenizi mutlaka içinize çekin. Ardından bacaklarınızı açın - soldakini düzeltin, ancak asılı bırakın ve sağ bacağın dizini karşı dirseğe doğru çekin. Yarım daire şeklinde bacak değiştirirken kısa bir nefes alın, ancak yine nefes vermeye ve dirseğinizi dizinize dokunmaya odaklanın. Yeterli güç olduğu sürece egzersiz yapılır.

Alıştırma 3
Başlama pozisyonu: yan yatın, bacaklar hafifçe bükülmüş. Omzunuzu hafifçe önünüzdeki yere koyun. Sol tarafınızda yatıyorsanız, vücudunuzu kendi ekseni etrafında sağa doğru hafifçe "bükün". "Bir" deyince - dizlerinizi ve kürek kemiklerinizi yırtarken ellerinizi topuklarınıza doğru uzatın. Pozu 30 saniye ile bir dakika arasında tutun. Daha sonra, dizlerinizi bir tarafa, kollarınızı diğer tarafa doğru atarak karın boşluğunuzun kenarlarını oluşturan oblikleri gerin ve böylece gövdenizi ters yönde bükün. Sağ tarafınıza yatarak başlangıç ​​​​pozisyonunda tüm egzersiz dizisini tekrarlayın.

Alıştırma 4
Başlama pozisyonu: sırt üstü yatarak, bacaklar hafifçe bükülmüş ve omuz genişliğinde açık. Eller vücut boyunca, sırtın alt kısmı yere bastırılır. Nefes verirken karnınızı olabildiğince içeri çekin ve pelvisinizi mümkün olduğu kadar tavana doğru kaldırın. En yüksek noktaya ulaştıktan sonra pozu 30 saniye basılı tutun. Bir bacağınızı ve ardından diğerini 15 saniye boyunca düzleştirerek eğik kaslarınızı çalıştırın. Bu hareketleri yaparken mümkün olduğunca kalçaların çalışmasını ortadan kaldırmaya çalışın.

Alıştırma 5
Başlangıç ​​pozisyonu: Sırt üstü yatın, dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Avuç içlerinizi yere bastırarak kollarınızı yanlara doğru açın. "Bir" deyince kalçalarınızı hafifçe kaldırın ve dizlerinizi bir arada tutarak kalçalarınızı yana doğru hareket ettirin. Dizlerinizi yere koymayın! Eşit nefes alın ve omuzlarınızı yerden kaldırmayın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve egzersizi diğer yönde tekrarlayın.

Alıştırma 6
Başlama pozisyonu: sırt üstü yatarak, eller başınızın arkasında, bacaklar bükülmüş, ayaklar yerde.
Kollarınızı öne doğru uzatın, omuzlarınızı yerden kaldırın. Yatarken nefes alın, otururken nefes verin. Bu pozisyonu koruyarak bu egzersizi daha da zorlaştırabilirsiniz.
Bu egzersizdeki ana hata karın kaslarınız yerine boyun kaslarınızı germenizdir, bu nedenle başınızı ileri geri hareket ettirmemeye çalışın.

Egzersiz 7
Başlangıç ​​pozisyonu: sırt üstü yatarak, kollarınız vücudunuz boyunca, bacaklar kaldırılmış ve dizlerden bükülmüş (veya daha zor bir seçenek olarak düzleştirilmiş). Pelvisinizi omuz duruşu yapacakmış gibi kaldırın, ancak çok yükseğe değil. Elleriniz yerde kalıyor ancak onlara mümkün olduğunca az yaslanmanız gerekiyor. Ana hata, ivme yaratmak için bacaklarınızı sallamaktır. Pelvisi yalnızca karın kaslarını kullanarak kaldırmak gerekir.

Egzersiz 8
Bir yatak veya bankta gerçekleştirilir. Başlangıç ​​pozisyonu: Yatağın kenarına oturun, sonra sırtüstü uzanın, ellerinizi başınızın arkasına koyun. Dizlerinizden bükülmüş bacaklarınızı karnınıza doğru çekin.
Daha sonra vücudunuz bir ip gibi gerilecek şekilde bacaklarınızı düzeltin. Daha sonra bacaklarınızı tekrar yukarı çekin. Dizler birbirinden ayrılabilir. Bu egzersiz alt karın kaslarını iyi çalıştırır.

Sonuçlar ne zaman farkedilecek?

Tavsiyelere uyulduğu takdirde 1,5-2 ay sonra karın kasları güçlenecek ve karın duvarını iyi bir şekilde destekleyebilecektir. Düz bir karına ek olarak karın kasları üzerinde çalışmak, aynı kasların büyük ölçüde sorumlu olduğu zarif, ince bir bele de sahip olmanızı sağlayacaktır.

Ancak bu artık onları unutabileceğimiz anlamına gelmiyor. Yalnızca düzenli bakım egzersizleri sonuçlarınızı korumanıza ve iyileştirmenize yardımcı olacaktır! Düz bir karının bir yaşam tarzı olduğunu unutmayın, bunu size ömür boyu sağlayacak tek seferlik bir promosyon değil.

Http://www.mamochka.kz/article.php?article_id=866

Evde bir bebek belirdi. Yeni anne mutludur, çocuğunu sevgi ve şefkatle kollarında tutar - bu madalyonun bir yüzüdür. Ancak bir tane daha var: doğumdan hemen sonra kaçınılmaz olarak ortaya çıkan ve ne yazık ki her zaman daha iyiye doğru olmayan görünüm değişiklikleri. Örneğin doğumdan sonra göbek sarkık ve çok belirgin olabilir. ve onu içeri çekemiyorum. Bel kısmı da bir yıl öncesine göre çok daha geniş.

Bütün bunlar kadının ruh halini bozar ve özgüvenini düşürür. Böyle bir durumda ne yapmalı? Doğumdan sonra sarkan karnı hızla nasıl sıkılaştırabilir ve figürünüzü çekici hale getirebilirsiniz?

Yeni doğum yapmış çoğu kadın için asıl sorun, doğumdan sonra karın şişliğidir. Sadece bazı şanslı kadınlar, bebek doğduktan sonra önceki doğum öncesi şekliyle övünmeyi başarabilir.

Kural olarak göbek doğumdan hemen sonra kaybolmaz, yavaş yavaş azalır. Doğum sonrası boyutları kişiye özeldir. Bazıları için 3 ay gibi görünürken bazıları için 6 ay gibi görünüyor. Ve bunların hepsi normal, umutsuzluğa kapılmaya gerek yok. Birçok kadın şu soruyu soruyor: Doğumdan sonra karnın geçmesi ne kadar sürer?

Doğumdan sonra göbek hemen kaybolmaz ve bu birkaç faktöre bağlıdır:

• kasların ve cildin esnekliğinden;
• hamilelikte beslenme;
• genetik eğilim;
• gebelik ve doğum sayısı;
• hamilelik ve doğumun doğası, bu dönemde komplikasyonların olmaması;
• metabolizma;
• Hamilelikten önce periton kaslarının durumu.

Form ne kadar sürede geri yüklenecek?

Bazı kadınların göbeklerinin aynı görünmesi için hiçbir şey yapmasına gerek yoktur. Ama bunlardan sadece birkaçı var. Kural olarak doğumdan sonraki mide ideal görünmüyor.

Doğumdan sonra göbeğin kalmasının ana nedenleri şunlardır:

• Çocuk sahibi olma sürecinde karın bölgesinde bebeği dışarıdan korumak için gerekli olan yağlar ortaya çıkar. Bu süreç hormonal değişikliklerle düzenlenir ve doğanın doğasında vardır. Ancak yağ tabakasının fazla büyümesini önlemek için hem hamilelik öncesinde hem de hamilelik sırasında ve doğum sonrasında anne adayının yardımına dengeli bir beslenme gelecektir.
• Bebek anne karnında büyüdükçe, rahmi destekleyen karın kasları ve bağlar yavaş yavaş gerilir. Bu nedenle doğumdan hemen sonra mide eskisi gibi düzleşemez, küçülmeleri zaman alır. Hamilelik sırasında kadının fiziksel aktiviteyi sürdürmesi ve hamilelik sırasında izin verilen egzersizleri yapması durumunda karın kasları doğumdan sonra daha hızlı kasılacaktır.
• Hamilelik sırasında rahim hacmi büyük ölçüde artar. Yavaş yavaş azalıyor. Bu sürecin daha hızlı ilerlemesi için emzirmenin kurulması önemlidir. Ortalama olarak bu birkaç ay sürer, ancak bebek sezaryenle doğmuşsa rahim çok daha uzun süre kasılacaktır.

Doğumdan sonra midenin ne zaman geçeceğini kesin olarak söylemek imkansızdır. Bu çok bireyseldir; ancak bu süreci etkileyen faktörleri belirleyebiliriz. Buna doğumdan sonra geçen süre, irade, kalıtım ve doku elastikiyeti dahildir. Ve tabii ki motivasyon, onsuz yapamazsınız.

Fiziksel kondisyon kaybı sorunuyla baş etmenin en kolay yolu, bebek sahibi olduğu tüm süre boyunca 12 kg'dan fazla kilo almayan ve hamilelikten önce spor yapan ilk kez anne olan kadınlardır. İlk çocuğundan daha fazlasını doğuran kadınlar, duygusal ve psikolojik olarak daha hızlı iyileşir. Ancak sonraki her doğumdan sonra eski formları elde etmek giderek zorlaşır. Sezaryen sonrası iyileşme süresi uzar.

Rahim restorasyonu

Üreme organının evrimi yaklaşık 2 ay sürer. Bu kadar uzun bir süre, bebeğin büyümesiyle birlikte uterusun da esnemesiyle açıklanmaktadır. Bebek doğduktan hemen sonra küçülmeye başlar. Ancak kasılma hızı bireyseldir, kadının fizyolojik özelliklerine, doğumun niteliğine ve jinekoloğun niteliklerine bağlıdır. Çoğul gebelik veya yenidoğanın fazla kilolu olması durumunda iyileşme daha yavaş olur.

Doğumdan sonra cilt

Doğumdan sonra gergin cilt nedeniyle göbek sarkar. Fetüs büyüdükçe hamileliğin 9 ayı boyunca uzanır. Periton ve rahim kasları gibi cilt de anında orijinal durumuna dönemez.

Sıkılığını ve elastikiyetini geri kazandırmak için masaj yapılması tavsiye edilir. Profesyonel bir masaj terapistinin hizmetlerinden yararlanmak mümkün değilse o zaman vücudun bu bölgesine duşta doğal bir süngerle masaj yapmak iyi bir alternatif olacaktır. Doğumdan sonra karın bölgesine masaj yapmak için cildin elastikiyetini geri kazanmaya yardımcı olacak A ve E vitaminli yağları kullanabilirsiniz. Önerilen seans süresi 15 dakikadır.

Bir kadın, bebeğinin doğumundan önce yoğun bir şekilde sporla uğraşsa bile, sağlık durumu mükemmelse ve hamilelik sırasında çok az kilo almışsa, karın bölgesindeki cildi hızlı bir şekilde eski görünümüne döndüremez. Bu zaman ve bazı sistematik çabalar gerektirir.

Göbek yağlarından nasıl kurtulur ve sarkan deriden nasıl kurtuluruz?

Karnınız doğumdan sonra sarktıysa entegre bir yaklaşım önemlidir.

Egzersizler

Doğumdan sonra kalan büyük göbeği toparlamak için uygun şekilde seçilmiş düzenli fiziksel aktiviteye ihtiyacınız vardır. Doğum sonrası sarkan karnınızı ancak düzenli egzersiz yaparak eskisi gibi düz hale getirebilirsiniz.

Beden eğitimi sadece karın kaslarını güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda kalori yakarak hamilelik sırasında oluşan yağ tabakasının azaltılmasına da yardımcı olur. Egzersizleri spor salonunda veya evde yapabilirsiniz. Havuzda yüzmek de faydalıdır. Her kadın kendisi için en uygun eğitim türünün hangisi olduğunu bağımsız olarak belirler.

Birçok kişi şekillendirmeyi tercih ediyor. Bu aerobik ve atletik jimnastik tekniklerinden oluşan bir komplekstir. Dersler sırasında, sadece karın kaslarının değil tüm vücudun kaslarının da gelişmesi nedeniyle çeşitli kas grupları üzerinde hedefe yönelik bir etki gerçekleştirilir.

Kural olarak, bu tür eğitimler spor salonunda bir eğitmenin rehberliğinde gruplar halinde yapılır. Bir yandan çok kullanışlı. Antrenör egzersizlerin ne kadar yetkin bir şekilde yapıldığını takip edecek ve henüz yapılmaması gerekenleri eleyecektir. Ancak spor salonundaki derslerin kesin olarak tanımlanmış bir zamanda yapılması anne için sakıncalı olabilir ve bu sırada onun için çeşitli öngörülemeyen koşullar ortaya çıkabilir.

Bu nedenle birçok kadın için evde antrenman tercih edilmektedir. Günümüzde doğumdan sonra büyük bir karnın önlenmesine yardımcı olmak için birçok ev egzersiz seti geliştirilmiştir.

Evde egzersiz yaparken belirli önerilere uymalısınız:

• antrenmana başlamadan önce hafif bir ısınma yapmanız gerekir;
• Egzersizlerde ağırlık kullanmayın;
• Egzersiz sırasında basının sürekli gergin tutulması tavsiye edilir.

Doğum doğal olarak gerçekleştiyse yaklaşık 2 ay sonra egzersiz yapmaya başlayabilirsiniz. Sezaryen durumunda, yüklere en geç 3 ay sonra izin verilir. Doğumdan sonra daha erken bir aşamada yapılan egzersizler sadece fayda sağlamakla kalmayacak, aynı zamanda kadının sağlığına onarılamaz zararlar da verebilir.

Egzersizler ölçülü ve yavaş bir şekilde yapılmalıdır. Önemli olan tutarlılık ve sistematikliktir.

Karın kasları için en yaygın egzersizler aşağıdaki gruplara ayrılabilir:

• Vücut hareket eder ancak bacaklar hareket etmez (dönüşler, bükülmeler vb.). Bunları yaparken üst karın kasları güçlendirilir.
• Bacaklar hareket eder (ağız kavgası, makas, salıncak vb.), gövde hareket etmez. Tüm egzersizler alt karın kaslarını çalıştırırken sadece bacaklarla yapılır.
• Bacaklar ve gövde birlikte hareket eder. Aynı zamanda tüm karın kas grupları güçlendirilir. En basit egzersiz aynı anda gövdeyi bükmek ve dizlerden bükülmüş bacakları kaldırmaktır.
• Bacaklar ve gövde çapraz olarak hareket eder. Bu durumda asıl yük eğik kaslara düşer.

Fiziksel aktiviteye başlamadan önce bir kadın mutlaka bireysel olarak hamilelik ve doğum özelliklerini dikkate alarak eğitimin olasılığı ve yoğunluğuna karar verecek bir doktora danışmalıdır.

Doğum yaptıktan sonra karnınız olsa bile ilk başta karın kaslarınızı şişirmeniz önerilmez. Bebek taşıma döneminde kadının linea alba'sı birbirinden ayrılır. Onu eski haline getirmek altı aydan bir yıla kadar sürecek. Bu zamana kadar bu tür egzersizler beklenen sonuçları getirmeyecek.

Sezaryen sonrası iyileşme süreci biraz farklıdır. Birincisi, egzersize normal doğumdan çok daha sonra başlanabilir. İkinci olarak bu tür kadınlara doğum sonrasında özel korse kullanarak karınlarını sıkılaştırmaları önerilir.

Bir kadının kaybettiği şekli geri kazanmasına yardımcı olabilecek en basit ve en yaygın egzersizler plank, squat, pompalama ve bacak sallamadır. Kompleks, ilk önce günde bir kez yaparsanız ve daha sonra vücut strese alıştığında, günde birkaç kez aralarla tekrarlarsanız etkili olacaktır.

Aynı zamanda bir kadının vücudu için yükün aşırı olmadığından emin olması gerekir. Bu durumda tükenene kadar egzersiz yapmak kesinlikle anlamsızdır. Doğumdan sonra büyük bir göbek anında düzleşmeyecek ve bebeğe bakmak çok çaba gerektirecektir.

Diyet

Birçok kadın doğumdan sonra fazla kilolarını çok yavaş kaybeder, bu da metabolizmanın yavaş olmasından kaynaklanmaktadır. Bu durumda özellikle doğum sonrasında göbek kalmışsa annenin beslenmesine daha fazla dikkat edilmelidir. Kendisinin ve bebeğinin sağlığı ilk başta doğrudan ona bağlıdır.

Muhtemelen herhangi bir kadın, doğumdan sonra midesinin mümkün olan en kısa sürede nasıl onarılacağı sorusuyla ilgilenmektedir. Hamilelik boyunca en sevdiğim elbise ve eteklerim dolapta bekliyordu. Ve şimdi doğumdan sonra figürünüzü geri kazanmaya başlayabileceğiniz an geldi. Ancak bunu nasıl doğru bir şekilde yapacağınız ve tüm annelerin bilmediği sırlar. Doğumdan sonra karnı çıkarıyoruz.

Eski formlarınıza ne zaman dönmeye başlayabilirsiniz?

Doğumdan sonra göbekten olabildiğince çabuk kurtulma arzusuna rağmen, tam fiziksel aktiviteye ancak rahim tamamen kasıldıktan sonra başlayabilirsiniz. Doğum doğal olarak, komplikasyonsuz gerçekleşmişse rahim, çocuğun doğumundan sonraki 40. günde orijinal boyutuna döner.

Ancak genç annelerin hepsi bu kadar beklemeye hazır değil. Hemen ertesi gün eski kot pantolonları giymek istiyorlar ve kesinlikle bu kadar şık ve favori bir eteğe sığacaklar. Ama yine de acele etmeye gerek yok.

Doğumdan sonraki ilk haftalarda uterusun kasılma sürecini hızlandırabilirsiniz, bu da karnın görünümü üzerinde faydalı bir etkiye sahip olacaktır. Öncelikle kontrendikasyon yoksa nefes egzersizleri yapabilir veya doğum sonrası bandaj takabilirsiniz. Rahim tamamen kasıldığında, hızlı iyileşmenin daha ciddi yöntemlerini düşünebilirsiniz.

Göbek şeklinin toparlanması neden uzun zaman alır?

Bildiğiniz gibi midenin doğumdan sonra toparlanması oldukça uzun zaman alır. Bazı kadınların eski formuna kavuşması için en az bir yıl harcaması gerekiyor. Aslında mide, doğru beslenme ve emzirme sağlandığı takdirde bağımsız olarak önceki şeklini alabilir. Bu değişiklikler doğum sonrası dönemde üretilen hormonların etkisiyle meydana gelir. Ancak hormonlar eski bedeninize dönmenize yardımcı olursa yine de esnekliğiniz üzerinde çalışmanız gerekecektir.

Kas esnekliğini geri kazanmanın zorluğu, hamilelik sırasında değişmesi ve gerilmesidir. Bebeğin anne karnına rahatça sığabilmesi için karın kasları birbirinden ayrılarak gerilir. Hamilelik sırasında birçok kadın diyastaz olgusuyla karşı karşıyadır - karın kaslarının bağ dokusundan ayrılması. Bu fenomen, fetüsün periton duvarlarına aşırı baskı yapmasından kaynaklanabilir.

Doğumdan sonra vücudu hızlı ve etkili bir şekilde nasıl geri yükleyebilirim?

Ayrıca iyileşme hızı, hamileliğiniz boyunca sürdürdüğünüz yaşam tarzına da bağlıdır.

Hamileliğiniz boyunca aktif olarak çalıştıysanız ve 13 kg'ın altında kilo aldıysanız iyileşme sürecinin 6 aydan fazla sürmeyeceğini umabilirsiniz.

Göbek toparlanmasını engelleyen ikinci sorun ise yağlardır. Bu sinsi düşman birdenbire ortaya çıkıyor ve vücudumuzu terk etmek istemiyor. Deri altı ve iç organ yağı olmak üzere iki tür yağ vardır. Deri altı yağlarla mücadeleyi takip edebiliyoruz çünkü karın derisinin hemen altında hissedilebiliyor. Ancak iç organ yağlarına karşı mücadele çok daha zordur. Bu düşman vücudun derinliklerinde gizlenir, iç organları kuşatır ve vücudun derinliklerinde saklanır.

Figürünüzü ayarlama yöntemleri

Uygulamanın gösterdiği gibi karın hacmini azaltmanın tek etkili bir yöntemi yoktur. Karnın genişlemesine neden olan tüm sorunların çözülmesine yardımcı olacak bir dizi önlem vardır. Yani ilk ve en önemli prensip doğru beslenmedir.

Beslenme

Doğum sonrası beslenme herhangi bir diyete dayanmamalıdır. Anne vücudundaki belirli besin türlerinin sınırlandırılması, sütün bileşimini ve bunun sonucunda çocuğun sağlığını olumsuz yönde etkileyebilir. Öğünler dengeli, sık ve değerli maddeler açısından zengin olmalıdır.

Doğumdan sonra hamur işlerinden ve beyaz ekmekten vazgeçmeniz, bu lezzetleri kepekli ekmekle değiştirmeniz gerekir. Kek ve tatlıları kuru meyve ve meyvelerle değiştirerek tatlılardan vazgeçin. Diyetinizden pirinç ve patatesi çıkarın, bunların yerine karabuğday ve sağlıklı sebzeler koyun. Ayrıca sosis, ketçap, mayonez gibi zararlı ürünlerden de vazgeçmek gerekiyor. Ayrıca yağlı süt ürünlerini ve kızarmış yiyecekleri aşırı tüketmeyin.

Genç bir annenin günde en az 5-6 kez küçük porsiyonlarda yemek yemesi gerekir. İlk başta bu zordur, özellikle hamilelik sırasında eşinizle aynı seviyede yemek yemeyi seviyorsanız. Birkaç hafta sonra mideniz az miktarda yemeğe alışacak ve sürekli açlık hissetmeyeceksiniz.

Doğumdan sonra sarkan göbek ve gevşek cilt nasıl sıkılır?

Fiziksel aktivite

Kilo vermek için fiziksel olarak aktif olmanız gerekir. Doğru beslenmeyle bile sandalyede otururken kilo vermek imkansızdır. Kalori harcamanız gerekirken, harcanan enerji miktarının da vücuda giren miktarı aşması gerekir.

Başka bir deyişle, yediğinizden daha fazla kalori yakmanız gerekir.

Hemen aktif eğitime başlamanıza gerek yoktur. Kasların hazırlanması gerekiyor. Sporun ilk haftasında asansöre binmek yerine kendinizi sabah egzersizleri ve merdiven çıkmayla sınırlayabilirsiniz. Ayrıca günlük programınıza yürüyüş yapmayı da ekleyin. Yürüyüş sadece yürümek olmalı, parkta bir bankta oturmak değil.

Fiziksel aktivitenin ilk haftasından sonra egzersiz yapmaya başlayabilirsiniz. Hamilelik sonrası karın kaslarını sıkılaştırmak için özel bir egzersiz seti yoktur. Pelvisin yerden kaldırılması, çömelme, yatma pozisyonundan mekik çekme, vücudu yatma pozisyonundan kaldırma ve vücudu dirsekleriniz ve ayak parmaklarınız üzerinde tutma gibi olağan karın egzersizlerini yapmanız gerekir.

Bu, tüm karın kas gruplarını güçlendirmek için standart bir egzersiz setidir. Her egzersiz en az 5-10 kez tekrarlanmalıdır. Zamanla egzersiz sayısı arttırılabilir.

Destekleyici önlemler

İç organ ve deri altı yağlardan kurtulmanın yanı sıra karın kaslarını güçlendirme konusunda her şey nispeten açıksa, o zaman birçok insanın karın bölgesindeki sarkık ve sarkık ciltle ne yapılacağı sorusu ortaya çıkar. Gerçekten oldukça hızlı bir şekilde kilo verebilir ve kasları güçlendirebilirsiniz, ancak cilt çok daha yavaş iyileşir.

Karın derisinin restorasyon sürecini hızlandırmak için masaj, özel kremlerin kullanımı, kontrast duşları ve bandaj takılması gibi önlemleri kullanmanız gerekir. Her şey sırayla.

Karın masajı. Bu prosedür doğum sonrası dönemde çok faydalıdır. Bununla birlikte, sezaryen sonrası iyileşmemiş bir yara izi, gastrointestinal sistemin kronik hastalıkları, yüksek vücut ısısı ve herhangi bir bulaşıcı hastalık gibi bir takım kontrendikasyonları vardır. Masajın cilt ve bağırsaklar üzerinde rahatlatıcı ve tonik etkisi vardır. Bu sayede sadece güzel görünümünüzü geri kazanamazsınız. Prosedür, bağırsak kaslarının zayıflaması nedeniyle doğumdan sonra sıklıkla kadınlarda ortaya çıkan kabızlık ve artan gaz oluşumu gibi rahatsız edici rahatsızlıklardan kurtulmanıza yardımcı olacaktır.

Bodyflex doğumdan sonra figürünüzü geri getirecek

Krem. Bugün cilt üzerinde faydalı etkisi olan birçok ürün satışta. Yalnızca doğal kökenli ürünler satın alın. Çatlaklara yönelik kremler elbette onlardan tamamen kurtulmayacaktır ancak cildinizin görünümünü önemli ölçüde iyileştirmeye yardımcı olacaktır. Zeytinyağı bazlı ürünler kendilerini kanıtlamıştır. Bu arada bebek masaj yağını da bu amaçla kullanabilirsiniz. Cildi mükemmel bir şekilde nemlendirir ve tonlandırır, bu da karın görünümünün hızlı bir şekilde onarılmasına yardımcı olur.

Soğuk ve sıcak duş. Bu, cildin elastikiyetini geri kazandırmak için uzun zamandır bilinen bir prosedürdür. Etkinliği çok sayıda çalışma ve testle kanıtlanmıştır.

Soğuk ve sıcak suyla dönüşümlü yıkama, epidermisin iç katmanlarına kan akışını artırır, bu da cilt hücrelerinin kendilerini daha hızlı yenilemesine neden olur.

Emzirmenin sona ermesinden sonra meme şeklini eski haline getirmek için kontrast duşu da kullanılabilir.

Bandaj. Rahatlamış karın kaslarını doğru pozisyonda tutmak için genellikle doğumdan sonraki ilk haftalarda bandaj takılması önerilir. Bandaj ayrıca cildin sıkılaşmasına da yardımcı olur. Sadece kontrendikasyon olmadığında ve bir jinekoloğa danıştıktan sonra kullanılabilir.

Elbette her kadın doğum yaptıktan sonra bir an önce eski formuna dönmek ister. Ancak vücudunuzun dokuz aydır en iyi durumda olmadığını ve onu bir hafta içinde eski hacmine döndürmenin kesinlikle imkansız olduğunu unutmamalısınız. Modern jinekologlar kilo veren annelere mükemmel tavsiyeler veriyor. Uzmanlar, bebeğinizi talep üzerine emzirirseniz doğumdan sonra yeniden formunuza kavuşmanın çok daha hızlı olacağını söylüyor. Günümüzde emzirmenin doğum sonrası dönemde obeziteyi önleyici bir önlem olduğu kabul edilmektedir.

Birçok kadın tamamen düz bir karın hayalini toplam kilo kaybıyla ilişkilendirir. Ve hatta vücut ağırlığını düzenlemek için her türlü yöntemi uygulayarak ideale giden yola başlarlar. Kilogram giderek azalıyor ve ağırlık zaten normlara uygun görünüyor, ancak şekil hala kusurlu kalıyor - mide düzleşmiyor ve bel inceliyor. Oldukça doğal sorular ortaya çıkıyor: Bunun neyle bağlantısı var ve nasıl ilerlemeli?

Gerçek şu ki, normal ağırlıkta bile yağ birikintileri eşit olmayan şekilde dağıtılabilir. Yani bazı zayıf görünen kadınların karın, kalça ve uyluk bölgelerinde oldukça önemli bir yağ tabakası vardır. Bu nedenle iyi bir figür için önemli olan ağırlık ve boy oranı değil, yağ tabakasının boyutudur. Sağlıklı bir kadın için normal seviyenin %23-24 yağ olduğu kabul edilir ve bunun %10-12'si göğüste, kalçalarda ve uylukların iç kısmında birikir (eğitimli kadın atletlerde kural olarak yalnızca %10-15 yağ bulunur) ).

Yetişkin bir kadının %17'nin altında bir rakama ulaşmasının zor olduğuna, ayrıca vücut yağını %13'ün altına düşürmenin sağlığa önemli ölçüde zarar verebileceğine inanılıyor. Hamilelik sırasında vücutta meydana gelen hormonal değişiklikler sonucunda yağ tabakası artar. Fetüsün dış etkenlerden korunması gerekir. Bu özellikle karın için geçerlidir, bu nedenle doğumdan sonra zamanla normale dönmesi gereken gerilmiş kasların yanı sıra karın üzerinde bir yağ tabakası kalır. Bu nedenle çıkıntı yapar, düzensiz ve çirkin görünür. Böyle bir durumda ne yapılabilir? Yağ yüzdesini azaltmak, aynı zamanda karın kaslarının gücünü arttırmak ve onlara istenilen şekli vermek gerekir.

Karın kaslarını çalıştırmak

Karın şekli yağ tabakasının kalınlığına ve karın duvarı kaslarının durumuna bağlıdır. Normal durum, karın duvarının biraz dışarı çıkması ve midenin düz kalmasıdır. Bu kas grubunun zayıflığı çıkıntılı veya sarkık bir karın oluşumuna yol açar. Dört türe ayrılan karın kaslarını çalıştırmaya yönelik fiziksel egzersizler, tonlarının artmasına yardımcı olacaktır:

1. Sabit bir gövde ile bacak çalışması - kaldırma ve indirme, bükme ve düzeltme, çapraz, dairesel hareketler vb. Bu hareketler alt karın kaslarını güçlendirir.
2. Hareketsiz bacaklarla vücudun yaptığı çalışma, kaldırmak, indirmek, vücudu döndürmek vb. Bu sayede üst karın kasları güçlendirilir.
3. Gövde ve bacakların eşzamanlı çalışması - karın kaslarının çoğu genellikle harekete dahil edilir;
4. Gövde ve bacaklarla çapraz çalışma. Bu durumda yükü karın boşluğunun yan kas duvarlarını oluşturan eğik karın kasları alır.

Egzersiz yaparken karın kaslarının bir tarafta kaburgaların alt kenarlarına, diğer tarafta pelvise bağlı olduğunu hatırlamanız gerekir. Bu nedenle bacaklarınızı kaldırdığınızda pelvisinizi de kaldırmanız gerekir. Sırt üstü yatarak ve dizlerinizi karnınıza doğru kaldırarak kompleksler yaparken, pelvisinizi yerden kaldırarak dizlerinizi alnınıza yaklaştıracak kadar tembel olmayın. Bir çubuğa veya duvar çubuklarına asılırken aynı zamanda dizlerinizi göğsünüze çekerek pelvisinizi kaldırmanız gerekir.

Doğumdan sonra ne zaman egzersiz yapmaya başlayabilirsiniz?

Doğal doğumdan sonra karın kaslarınızı güçlendirmeye ancak 6-8 hafta sonra, sezaryen sonrası - 2-2,5 ay sonra başlayabileceğiniz gerçeğine özellikle kadınların dikkatini çekmekte fayda var. Karın üzerine daha erken bir aşamada baskı uygularsanız, ciddi sorunlar bekleyebilirsiniz: dikişlerin ayrılması (örneğin, sezaryen sonrası veya yırtıldığında perine dikildikten sonra), karın içi basıncın artması ve vajinal duvarların sarkması. .

Bu nedenle fiziksel aktivite konusunda acele etmeyin ve iyileşme döneminde özellikle yüksek kalorili yiyecekleri hariç tutarak diyete dikkat edin. Ancak katı bir diyet uygulamayın - bu emziren bir anne için kontrendikedir, çünkü besin eksikliği sütün kalitesini ve refahını hemen etkileyecektir. Tatlı, yağlı ve kızarmış yiyeceklerle ilgili iyi bilinen makul kısıtlamalara uymak daha iyidir.

Düz bir karın için egzersizler

Yani doğumdan sonra iyileştiniz ve düz bir karın geliştirmeye hazırsınız. Ders çalışmak için en iyi yer nasıl ve nerede? Kendi vücudunuz üzerinde çalışmak için tek tip kurallar ve öneriler yoktur. Size uygun olanı seçmeniz veya birkaç yöntemi aynı anda birleştirmeniz gereken farklı yollar vardır.

Birinci seçenek: şekillendirme

Şekillendirmenin amacı, aerobik ve atletik jimnastikten en iyi şekilde yararlanan egzersizlerin yardımıyla figürü geliştirmektir. Bu tür etkinliklerin hayranlarına genellikle vücutlarının heykeltıraşları denir. Bu karşılaştırma, antrenmanın özünü doğru bir şekilde yakalar - çeşitli kas grupları üzerinde yönlendirilmiş bir etki, bu nedenle karın kaslarına ek olarak sırt, kol ve bacak kasları da güçlendirilir. Şekillendirme dersleri, spor kulüplerinde eğitmen rehberliğinde farklı zamanlarda gruplar halinde sınıflara ayrılarak düzenlenmektedir.

Genç bir anne için bu seçeneğin artıları ve eksileri vardır. Bir yandan, kulüpteki düzenli dersler onun figürü üzerinde haftada en az iki kez 40-50 dakika çalışmasına olanak tanıyacak. Öte yandan, aynı zaman eksikliği ve öngörülemeyen çeşitli durumlar, bu eğitimlere düzenli olarak katılmanıza engel olabilir, bu nedenle sizin için başka bir seçenek tercih edilebilir.

İkinci seçenek ev egzersiz seti

Özellikle düz bir karın gibi iyi sonuçlar elde edebileceğiniz, özel olarak tasarlanmış basit egzersiz setleri vardır.

Herhangi bir egzersizi yaparken neyi, neden ve nasıl yapacağınızı kesin olarak bilmelisiniz.

• Bir dizi egzersiz yapmadan önce kısa bir ısınma yapın. Bu ip atlamak, müzik eşliğinde dans etmek vb. olabilir.
• Ağırlık kullanmayın. Hacimli kaslar oluştururlar ve hacimli karın kaslarının hedefiniz olması pek olası değildir.
• Egzersiz sırasında baskıyı sürekli gergin tutun. Uygulama tekniğine çok dikkat edin. Egzersizi 50 defadan 20 defa doğru fakat dikkatsizce yaparsanız sonuç daha iyi olacaktır.
• Yoğun bir şekilde antrenman yapın. Bazı antrenörler gücünüzün yarısını yapabileceğinizi garanti ederek kendinizi korumanızı tavsiye ediyor. Elbette eğlenmek için antrenman yapıyorsanız yapabilirsiniz, ancak sonuç almak istiyorsanız elinizden geleni yapmalısınız.
• Daha önce hiç egzersiz yapmadıysanız veya uzun bir aradan sonra egzersize başlıyorsanız, yavaş yavaş tek bir yaklaşımla (egzersizi ara vermeden yapmanız gereken önerilen sayıda) egzersiz yapmaya başlayın ve yavaş yavaş dörde çıkarın.
• Nefesinize dikkat edin! Nefes verirken karın kaslarınızı sıkın ve karnınızın ön duvarını mümkün olduğu kadar derine çekin, aynı zamanda kaburgalarınızı aşağı inecek şekilde gevşetin. Nefes alırken karın kaslarınızı gevşetmemeye çalışın. Karın duvarı geri çekilmiş kalmalıdır. Karın esas olarak yanlara ve yukarıya doğru şişer.
• Basına haftada en az üç kez, en fazla her gün eğitim verilmelidir.
• Uygulamanın gösterdiği gibi, karın kaslarını çalıştırmanın en iyi yöntemi, birkaç egzersizin durmadan arka arkaya yapıldığı dev bir settir. Her dev setten sonra bir dakika dinlenebilirsiniz. Egzersizlerin hızlı bir tempoda ve maksimum sayıda tekrarla yapılması tavsiye edilir. Bu "maratonun" sonunda basın yanmalı. Ancak dev bir sete kademeli olarak yaklaşmanız, antrenmanlarınızın yoğunluğunu kademeli olarak artırmanız gerekiyor.
• Egzersiz yaparken sürekli olarak duyularınıza, kaslarının gerilmesi gereken karnınızın durumuna odaklanmalısınız.
• Egzersizden 1 saat önce ve sonra yemek yemeyin.

Egzersiz yapmadan önce kaslarınızı esnetmeniz gerekir.

Esnetme 1

Nefes alın - midenizi mümkün olduğunca yuvarlaklaştırın. Nefes verin - karnın ön duvarı omurgaya doğru hareket eder. Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun. 10 tekrardan oluşan 4-5 set yapın.

Esnetme 2

Karnınızın üstüne yatın. Mümkün olduğu kadar geriye doğru eğin ve birkaç saniye bu pozisyonda kendinizi sabitleyin. 10 kez 4-5 set yapın. Artık egzersizlere başlayabilirsiniz.

1. Egzersiz

1. Başlangıç ​​pozisyonu: bacaklar birlikte. Çömelme sırasında kalçanızı güçlü bir şekilde geriye doğru itin, vücudunuzu eğin ve ellerinizi uyluklarınızın ortasına koyun. Nefes alın ve karnınızı bir balon gibi şişirerek yuvarlayın.
2. Düzleşin, kollarınızı yukarı kaldırın ve Latin harfi V'ye göre açın. Aynı zamanda sırtınızı mümkün olduğunca düzeltmeniz, nefes vermeniz ve karnınızı içeri çekmeniz gerekir. Buna “göbek nefesi” denir. Nefes vererek karnın ön duvarını çiziyoruz.
3. Daha sonra diyaframı gevşeterek burundan yavaşça nefes alıyoruz. Mide öne doğru çıkıntı yapar. Aynı zamanda alt karın bölgesi havayla dolar.
4. Nefes verin - karnın ön duvarı mümkün olduğunca içe doğru çekilerek havanın burundan çıkmaya zorlanması.

Mideyle nefes alırken akciğerlerin sadece alt kısmı havayla dolar ve mide dalga benzeri bir hareket yapar. Göğüs hareketsiz kalır. 16 kez gerçekleştirin. Dikkat! Topuklarınızı yerden kaldırmayın ve nefesinizi izlediğinizden emin olun! Bu egzersizi yaparken nefes alırken karın ön duvarının omurgaya doğru hareketini hissetmeniz gerekir ki bu egzersizin ana noktası da budur.

Alıştırma 2

1. Başlama pozisyonu: sırt üstü yatarak, ellerinizi başınızın arkasında kavuşturarak.
2. Nefes verirken kürek kemiklerinizi kaldırın ve bacaklarınızı bükün, dizlerinizi göğsünüze ve topuklarınızı kalçalarınıza doğru çekin. Midenizi mutlaka içinize çekin.
3. Ardından bacaklarınızı açın - soldakini düzeltin, ancak asılı bırakın ve sağ bacağın dizini karşı dirseğe doğru çekin. Yarım daire şeklinde bacak değiştirirken kısa bir nefes alın, ancak yine nefes vermeye ve dirseğinizi dizinize dokunmaya odaklanın.

Yeterli güç olduğu sürece egzersiz yapılır.

Alıştırma 3

1. Başlama pozisyonu: yan yatın, bacaklar hafifçe bükülmüş. Omzunuzu hafifçe önünüzdeki yere koyun.
2. Sol tarafınızda yatıyorsanız, vücudunuzu kendi ekseni etrafında sağa doğru hafifçe "bükün". "Bir" deyince - dizlerinizi ve kürek kemiklerinizi yırtarken ellerinizi topuklarınıza doğru uzatın. Pozu 30 saniye ile bir dakika arasında tutun.
3. Daha sonra, dizlerinizi bir tarafa, kollarınızı diğer tarafa doğru atarak karın boşluğunuzun kenarlarını oluşturan oblikleri gerin ve böylece gövdenizi ters yönde bükün.
4. Sağ tarafınıza yatarak başlangıç ​​​​pozisyonunda tüm egzersiz dizisini tekrarlayın.

Alıştırma 4

1. Başlama pozisyonu: sırt üstü yatarak, bacaklar hafifçe bükülmüş ve omuz genişliğinde açık. Eller vücut boyunca, sırtın alt kısmı yere bastırılır.
2. Nefes verirken karnınızı olabildiğince içeri çekin ve pelvisinizi mümkün olduğu kadar tavana doğru kaldırın. En yüksek noktaya ulaştıktan sonra pozu 30 saniye basılı tutun.
3. Bir bacağınızı ve ardından diğerini 15 saniye boyunca düzleştirerek eğik kaslarınızı çalıştırın.

Bu hareketleri yaparken mümkün olduğunca kalçaların çalışmasını ortadan kaldırmaya çalışın.

Alıştırma 5

1. Başlangıç ​​pozisyonu: Sırt üstü yatın, dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Avuç içlerinizi yere bastırarak kollarınızı yanlara doğru açın.
2. "Bir" deyince kalçalarınızı hafifçe kaldırın ve dizlerinizi bir arada tutarak kalçalarınızı yana doğru hareket ettirin. Dizlerinizi yere koymayın! Eşit nefes alın ve omuzlarınızı yerden kaldırmayın.
3. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve egzersizi diğer yönde tekrarlayın.

Alıştırma 6

1. Başlama pozisyonu: sırt üstü yatarak, eller başınızın arkasında, bacaklar bükülmüş, ayaklar yerde.
2. Kollarınızı öne doğru uzatın, omuzlarınızı yerden kaldırın. Yatarken nefes alın, otururken nefes verin. Bu pozisyonu koruyarak bu egzersizi daha da zorlaştırabilirsiniz.

Bu egzersizdeki ana hata karın kaslarınız yerine boyun kaslarınızı germenizdir, bu nedenle başınızı ileri geri hareket ettirmemeye çalışın.

Egzersiz 7

1. Başlangıç ​​pozisyonu: sırt üstü yatarak, kollarınız vücudunuz boyunca, bacaklar kaldırılmış ve dizlerden bükülmüş (veya daha zor bir seçenek olarak düzleştirilmiş).
2. Pelvisinizi omuz duruşu yapacakmış gibi kaldırın, ancak çok yükseğe değil. Elleriniz yerde kalıyor ancak onlara mümkün olduğunca az yaslanmanız gerekiyor. Ana hata, ivme yaratmak için bacaklarınızı sallamaktır. Pelvisi yalnızca karın kaslarını kullanarak kaldırmak gerekir.

Egzersiz 8

Bir yatak veya bankta gerçekleştirilir.

1. Başlangıç ​​pozisyonu: Yatağın kenarına oturun, sonra sırtüstü uzanın, ellerinizi başınızın arkasına koyun. Dizlerinizden bükülmüş bacaklarınızı karnınıza doğru çekin.
2. Daha sonra vücudunuz bir ip gibi gerilecek şekilde bacaklarınızı düzeltin. Daha sonra bacaklarınızı tekrar yukarı çekin. Dizler birbirinden ayrılabilir.

Bu egzersiz alt karın kaslarını iyi çalıştırır.

Üçüncü seçenek: miyostimülatör

Miyostimülatör, kas kasılmasını uyaran elektrikli bir cihazdır. Üzerine özel bir jelin uygulandığı, elektrotların tutturulduğu tellerin bulunduğu bir kutudur. Elektrotlar uyarılan bölgeye yerleştirilip sabitlenir. Evdeki cihaz, karın kaslarını sıkılaştırmak için elektrotların nereye ve nasıl yerleştirileceğini gösteren anatomik bir diyagramla birlikte geliyor. Elektrotların farklı kurulumu, farklı karın kaslarının uyarılmasını içerir (ve sadece). Stimülasyon süresi 15 ila 45 dakika arasındadır. Kasları güçlendirmek için bir miyostimülatör kullanmaya genellikle "tembeller için jimnastik" denir.

Ev cihazlarına ek olarak, güzellik salonlarında kullanılmak üzere tasarlanmış profesyonel miyostimülatörler de bulunmaktadır. En ciddi ve etkili cihazlar, değişen frekans ve akım gücüne sahip, değişen yoğunlukta çeşitli programlara sahiptir. Miyostimülatör, elektriksel uyarıların etkisi altında pasif, uzunlamasına ve enine rotasyonel kas kasılmalarına neden olur. Kaslarda meydana gelen kimyasal değişiklikler, aktif spor sırasında meydana gelen değişikliklerle aynıdır.

Boyuna kas kasılması hızlı kilo kaybına katkıda bulunur. Kasların enine rotasyonel kasılması, tonlarını ve şekillerini iyileştirmeyi ve kan dolaşımını iyileştirmeyi amaçlar. Bu, kasları çalıştırmanın iyi bir yoludur, ancak düzenli prosedürler gerektirir, aksi takdirde hiçbir etkisi olmayacaktır. Genellikle ilk önce yoğun bir günlük kurs gerçekleştirilir - bir ay boyunca en az 20 dakika. Sonuç farkedilir hale geldiğinde şekli korumak için haftada 2 kez 20 dakika süreyle stimülasyon yapılabilir.

Evde bir miyostimülatör kullanmadan önce bir doktora danışmalısınız çünkü... Bu tür stimülasyona kontrendikasyonlar vardır:

• Gebelik;
• Kardiyovasküler sistemin kronik hastalıkları;
• Metal ortopedik protezlerin mevcudiyeti;
• Malign neoplazmlar;
• Akut inflamatuar süreçler;
• Ürolitiyazis veya kolelitiazis.

Görünmez eğitim

Kendi midenizin düz bir şekli için aktif olarak mücadele etmenin listelenen yöntemlerine ek olarak, günlük koşuşturmada, başkaları tarafından da fark edilmeden yapabileceğiniz, ancak çok etkili bir şekilde karın bölgenizi bir kez daha eğitebileceğiniz tatilde bunu unutmayın. kaslar. Örneğin, toplu taşıma araçlarında dururken, sıraya girerken veya çocuğunuzla birlikte yürürken, düzenli olarak görünmez karın egzersizleri yapmayı unutmayın - karın ön duvarını geri çekip gevşetin. Nefes alırken rahatlayın ve nefes verirken nefesinizi tutmamaya çalışarak içinize çekin.

Duş alırken, karnınızı her gün çıkarılabilir bir duş başlığı kullanarak sağ taraftan (bel hizasında) sola ve tam tersi şekilde soğuk suyla ovalayın. Daha sonra saat yönünde dairesel hareketler kullanın. Denizde, nehirde, gölde veya yüzme havuzunda yüzerken, birkaç dakikanızı suyun hareketi ile karnınıza masaj yapmaya ayırın. Bunu yapmak için avuçlarınızı yatay olarak kenetleyin ve mideden yaklaşık 3-4 cm uzakta aşağı ve yukarı hareket ettirin. Aynı zamanda güçlü bir dalga gibi bir şeyin midenize nasıl dokunduğunu da hissetmelisiniz.

Bu egzersizi kollarınız yoruluncaya kadar mümkün olduğu kadar uzun süre yapmanız gerekir. Havuzda, ellerinizle yandan tutarak ve sırtınızı havuz duvarına yaslayarak, dönüşümlü olarak göğsünüze kaldırın, dizinizi, ardından bir veya diğer bacağınızı bükün ve ardından sonuna kadar keskin bir şekilde düzeltin. . Evde göze çarpan bir yere özel bir jimnastik cihazı yerleştirin - sözde sağlık diski "Grace". Üzerinde egzersizin yapıldığı bu düz dönen disk ile (vücudun üst kısmı sağa, alt kısmı sola ve tam tersi) hızlı bir şekilde belinizi eski haline getirebilir veya oluşturabilirsiniz. Boş zamanlarınızda ev işlerinden yararlanın. Bir seferde en az 100 dönüş yapmaya çalışın. Geri çekilmiş bir mideyle yaşamaya çalışın. İlk başta bu durumun sürekli izlenmesi gerekecek, ancak daha sonra alışkanlığa dönüşecektir.

Sonuçlar ne zaman farkedilecek?

Tavsiyelere uyulduğu takdirde 1,5-2 ay sonra karın kasları güçlenecek ve karın duvarını iyi bir şekilde destekleyebilecektir. Düz bir karına ek olarak karın kasları üzerinde çalışmak, aynı kasların büyük ölçüde sorumlu olduğu zarif, ince bir bele de sahip olmanızı sağlayacaktır. Ancak bu artık onları unutabileceğimiz anlamına gelmiyor. Yalnızca düzenli bakım egzersizleri sonuçlarınızı korumanıza ve iyileştirmenize yardımcı olacaktır! Düz bir karının bir yaşam biçimi olduğunu, size ömür boyu bunu sağlayacak tek seferlik bir promosyon olmadığını unutmayın.

Pek çok kadının doğum sonrası karşılaştığı ciddi sorunlardan biri de etrafındakiler tarafından çok dikkat çeken göbektir. 9 ay boyunca bebek için rahat bir evdi, yağ tabakası fetüsü keskin seslerden, şoklardan, ışık parlamalarından korudu. Ayrıca geçmiş hamilelikte karın duvarı kasları uzun süre gergin durumdaydı. Hamilelik ve doğumdan sonra bir annenin görünümünün çok değişmesi şaşırtıcı değil! Ancak hamilelikten sonra göbeği mükemmel görünen birçok kadın var. Böyle dikkat çekici bir sonuca ulaşmayı nasıl başardılar? Evde doğumdan sonra düz bir karın nasıl geri kazanılır?

Biraz anatomi

Doğumdan sonra düz bir karına nasıl kavuşulacağını düşünürken karın duvarı kaslarının yapısını hatırlamakta fayda var. 3 tip karın kası vardır: rektus, enine ve oblik. Karında iç ve dış olmak üzere iki eğik kas vardır. Rektus kası gövdemizi öne doğru büker, enine kas karnı sıkılaştırır ve oblikler gövdeyi farklı yönlere çevirir. Bu nedenle hamilelik sonrası mideyi normalleştirmek için egzersizler yaparken her türlü kas üzerine eşit bir yük vermelisiniz.

Eğik kaslar dönmeden sorumlu olduğundan, onları eğitmek için bükme ve yanal bükme egzersizleri yapmak faydalı olacaktır.

Enine kasın tonunu arttırmak için vücudunuz kesinlikle hareketsizken bacaklarınızla çalışmaya değer.

Rektus kasını çalıştırırken, bacakları hareketsiz ve omuz genişliğinde açık tutarak vücudu hareket ettirmek tercih edilir.

Tüm kas gruplarını aktif olarak çalıştırmak için bacaklar ve gövdenin aynı anda çalışması gerekir. Böyle bir eğitimle karın kasları doğumdan sonra daha hızlı normale dönecektir.

Önemli! Antrenmandan bir saat önce veya sonra yemek yememelisiniz. Karın egzersizlerinin toplam süresi 10 dakikadan başlar ve giderek bir saate kadar artar.

Doğum sonrası egzersiz yaparken nelere dikkat etmelisiniz?

• Ders başlama saati. Jimnastiğe başlamadan önce vücudun doğum sonrası toparlanmasının tamamlanmış olması gerekir. Ortalama olarak bu bir ay sürer. Doğum zor geçtiyse veya sezaryen yapıldıysa, jimnastiğe başlamadan önce doğumdan sonra midenin nasıl çıkarılacağı konusunda doktorunuza danışmalısınız. Belki doktor bireysel egzersizleri seçecektir. Zorlu bir doğumdan sonra vücudun toparlanması 2-3 ay sürer.
• Vücuttaki ilgili problemler. Osteokondroz, omurların yer değiştirmesi veya fıtık ile karın kasları üzerindeki egzersizler yumuşak bir şekilde yapılmalıdır.
• Doğumdan sonra mideyi nasıl sıkacağınızı merak ederken hem kaslara hem de fazla kilolara aynı anda zaman ayırmanız gerekiyor. Doktor iyileşme döneminin zamanlamasını belirlerken anne de beslenmesini gözden geçirebilir, karbonhidratlı besinlerin alımını azaltabilir, kişisel menüsüne daha fazla sebze ekleyebilir. Menüdeki yeniliklerin sadece anneye değil bebeğe de faydası ortada.
• Egzersizler en kolay olanlardan başlamalı ve giderek zorlaşmalıdır. Eğer hemen olması gerekenden fazla yük alırsanız kaslarda laktik asit salınacak, ağrı belirtileri ortaya çıkacak ve dersler keyifsiz geçecektir. Doğum sonrası sarkan karın tek seansta düzeltilmesi mümkün olmayacaktır.
• Doğumdan sonra karın kasları bazen oldukça uzun bir süre normale döndüğünden, anında sonuç beklememeli ve doğumdan sonra midenin hızla çıkarılmasını beklememelisiniz.

Başlıca yardımcılarımız

1. Günlük fiziksel aktivite. Bebek arabasıyla parka gidip bir bankta oturup "Doğumdan sonra karın yağları nasıl eritilir" kitabını okumamalısınız. Stadyumda dolaşmak, birkaç egzersiz yapmak, yatay çubuğa asmak, "görünmez jimnastik" yapmak (nefes verirken karnınızı emmek ve nefes alırken rahatlamak) ve midenizin içeri çekildiğinden emin olmak daha iyidir.
2. Kilo kaybı için hulahop. Kasları güçlendirmeye yardımcı olur, cildi ısıtır, oksijenle zenginleştirir. Dokular beslenir ve cilt sıkılaşır. Masaj çemberi daha da etkilidir çünkü hamilelikten sonra karnı çevreleyen yağ tabakasıyla savaşmaya yardımcı olur.
3. Bandaj. Kasları destekleyerek sorunun daha da kötüye gitmesini engeller.
4. Doğru beslenme, yağ tabakasının kalınlığını etkiler. Egzersizlerle birlikte en hızlı sonuçlara yol açacaktır.
5. Fiziksel egzersiz. Tembel olmayın veya aşırı egzersiz yapmayın. Sabır ve azim, doğumdan sonra karnından kurtulmak ve vücudunu düzene sokmak isteyen bir annenin sloganıdır.

Güzel bir göbek için egzersizler

Peki doğumdan sonra mide nasıl sıkılır? Doğumun üzerinden ne kadar zaman geçtiğine bağlı olarak çeşitli eğitim setleri seçmenizde fayda var. Egzersizlerin etkili olabilmesi için, her egzersizden önce karın kaslarınızı germeniz gerekir. Karın kasları için en basit ve aynı zamanda etkili esneme, nefes almak (göbek yuvarlanır), nefes vermektir (göbek içeri çekilir). Her biri 8 veya 10 tekrardan oluşan 4 set gerektirir.

Birinci derece basına yönelik alıştırmalar (yeni başlayanlar için). Bebek doğduktan 2-3 hafta sonra kullanılır

• Annem sırtüstü yatıyor, bacakları bir arada, avuç içleri başının arkasında bir "kilit" şeklinde katlanmış, bacaklar ve gövde 20 cm kaldırılmış, vücut pelvik bölgeye dayanıyor. Bu pozisyonda 5-15 saniye donun, midenizden keskin bir nefes alın - mideniz düşmeli ve yükselmelidir. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön. Bu egzersizi 2 kez daha tekrarlayın. Egzersiz süresini yavaş yavaş 3-5 dakikaya çıkarın.
• Annem yüzüstü yatıyor. Düzleştirilmiş bacaklarınızı ayak parmaklarınızın üzerine yerleştirin, dirseklerinizi dik açılarla bükün ve önkollarınıza yaslanın. Vücudun kemerli ve yükseltilmiş, ellerin üzerinde durduğu ortaya çıktı. Önkollarınıza ve ayak parmaklarınıza yaslanarak vücudunuzu yerden kaldırın ve vücudunuza yatay bir pozisyon verin. Mümkün olduğu kadar uzun süre bu pozda kalın. Egzersizi 1-2 kez tekrarlayın.
• Annem yüz üstü yatıyor. Sağ ön kola ve ayak parmaklarına vurgu yapar. Sol omuz yere yaslanır, sol el sırtın arkasına yerleştirilir. Gövde ve sol omuz yerden kalkar ve hızlı bir şekilde başlangıç ​​pozisyonuna döner. Egzersizin süresi: Dayanabildiğiniz sürece. Hızınızı yüksek tutmaya çalışın. Daha sonra diğer ön kolunuza yaslanın ve egzersizi tekrarlayın.

İkinci derece karın egzersizleri (tecrübeli olanlar için)

• Annem yüz üstü yatıyor, elleri başının arkasında bir "kilit" şeklinde katlanmış. Nefes alın ve nefes verirken vücudunuzu yukarı kaldırın. Nefes alırken başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 5-10 kez birkaç yaklaşım yapmalısınız. Bir süre sonra egzersizi karmaşık hale getirebilirsiniz: vücudu kaldırın, kollarınızı önünüzde düzeltin ve yanlara doğru açın.
• Annem yüz üstü yatıyor. Ayaklar omuz genişliğinde açık, avuç içleri başın altında. Dizlerden düzleştirilen bacaklar dönüşümlü olarak, sonra birlikte kaldırılır. Birkaç yaklaşım 5-10 kez.
• Annem sırtüstü yatıyor. Avuç içleri başın arkasında bir "kilit" şeklinde katlanır, dirsekler yanlara doğru yayılır. Bacaklarınızı dizlerinizden bükün. Nefes verirken belinizden bükün ve omuzlarınızı yerden kaldırın. Nefes alırken omuzlarınızı yere indirin. 5-10 kez birkaç yaklaşım yapmalısınız.
• Annem sırtüstü yatıyor, avuçları başının arkasında. Nefes alın ve nefes verirken bacaklarınızı dizlerinizden mümkün olduğunca yükseğe kaldırmaya çalışın, ardından indirin (nefes alın). Varyasyon - bacaklar dönüşümlü olarak yavaşça alçalır ve yükselir, nefes alma eşittir. Birkaç yaklaşım 5-10 kez.
• Annem sırtüstü yatıyor, avuç içleri başının arkasında bir "kilit" şeklinde katlanmış. Sol dirseğinizle sağ dizinize, ardından sağ dizinizle sol dizinize ulaşmanız gerekir. Hız hızlıdır, 10-15 kez birkaç yaklaşım yapın.
• Anne sırtüstü yatar, bacakları dizlerden bükülmeli, ayakları yere konulmalıdır, pelvis mümkün olduğu kadar yukarı kalkar ve alçalır. Hız yavaş yavaş artıyor. Her yaklaşım için 10-15 kez çeşitli yaklaşımlar gerçekleştirilir.

Üçüncü derece egzersizler (profesyoneller için)

• Annem ayakları bir arada duruyor. Çömelme sırasında kalçanızı geriye doğru hareket ettirirken vücudunuzu öne doğru eğin. Oturarak ellerinizi uyluklarınızın ortasına koyun. 15-20 kez gerçekleştirin. Egzersizi yaparken önemli olan nokta topukların yerden yırtılmamasıdır.
• Annem bir elinin ön koluna yaslanarak yan yatıyor. Diğer el yukarıdan gövdenin üzerinde serbestçe duruyor. Bacaklar dizlerden bükülmüş, bacaklar geriye yatırılmıştır. Pelvisinizi ve kalçalarınızı gövdenizle düz bir çizgi oluşturacak şekilde kaldırın. Yalnızca elin ön kolundan ve bacağın dizinden destek alın. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön. Egzersiz 15-20 kez hızlı bir tempoda gerçekleştirilir. Daha sonra diğer tarafa dönüp egzersizi diğer elinizin ön koluna yaslanarak yapmalısınız.
• Annem sırtüstü yatıyor, elleri başının arkasında kavuşturulmuş. Nefes verin - kürek kemikleri yükselir, bacaklar bükülür, dizler göğse doğru çekilir, topuklar kalçalara doğru çekilir. Kesinlikle mide içeri çekilecektir. Daha sonra egzersizin kendisi: (nefes alın) bacaklar düzleştirilir ve ayrılır - (nefes verilir) sol bacağın dizi sağ dirseğe doğru çekilir, sağ bacak düzleştirilir ve ağırlıkta tutulur. Daha sonra sol bacağınızı düzeltin (nefes alın), havada tutun ve sağ bacağınızın dizini sol dirseğinize doğru çekin (nefes verin). 8-10 tekrardan oluşan 2-3 set yapın.

Hamilelik sonrası karın egzersizlerinizi tamamladıktan sonra odanın içinde biraz dolaşın. Nefes alırken kollarınızı kaldırın, ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin, yukarı doğru esneyin ve nefesinizi biraz tutun. Ağzınızdan keskin bir şekilde nefes verin, kollarınızı indirin ve eğilin. Yürümeyi bırakmayın, bunu 3-4 kez tekrarlayın.

Unutulmamalıdır ki doğum sonrasında göbekten kurtulmak mümkündür ancak egzersizi bırakırsanız tam tersi sonuç ortaya çıkacaktır. Bu nedenle başarının anahtarı sistematik eğitim ve doğru beslenmedir.