) мы подробно и разобрали получение и состав масел, рассмотрели их модификации, определили влияние на организм незаменимых полиненасыщенных жирных кислот Омега-3, Омега-6 и развенчали миф о «витамине F».
Ниже представлены состав и характеристики наиболее часто встречаемых в магазинах пищевых масел, а также масел, состав которых часто пишут на упаковках с готовым продуктом.
Арахисовое
Семена арахиса содержат до 40 – 50 % масла, напоминающего по вкусу миндальное. В пищевом производстве это масло используют, в основном, в виде добавок к маргариновому маслу, шоколаду, кондитерским пастам и другим изделиям, в частности, изделиям из теста. Из 100 кг сырья получают до 50 кг жирного масла. Арахисовое масло, полученное методом прямого отжима, содержит большое количество витаминов и микроэлементов.
Виноградное (grape seed oil или grape oil)
Представляет собой растительное масло, полученное горячей экстракцией семян винограда. Метод холодного прессования на практике используется редко из-за сравнительно небольшого выхода конечного продукта. Виноградное масло обладает легким винным привкусом. Специфический аромат этого масла делает его особенно популярным в кулинарии, для придания пикантности определенным законченным блюдам.
По пищевой ценности это масло не уступает подсолнечному. Содержание ненасыщенных жирных кислот Омега-6 и Омега-9 высоко: линолиевая – 72% , олеиновая – 16% . Содержание незаменимых кислот Омега-3 очень небольшое, менее 1%. Также содержит небольшое количество витамина Е.
Полезные свойства виноградного масла: является цитопротектором, антиоксидантом и регенератором. Масло виноградных косточек начинает дымиться при высокой температуре (около 216°C), поэтому его можно использовать в высокотемпературных методах обработки продуктов, например, для жарки во фритюре.
Горчичное
Масло, вырабатываемое из семян горчицы, относится к ценным растительным маслам с высоким содержанием биологически-активных веществ. Это масло содержит большое количество полиненасыщенных жирных кислот, до 96%(!), из которых: незаменимых Омега-3 – 14% (линоленовая) , и Омега-6 – 32% (линолевая ). Омега-9 – 45% (олеиновая ). Такие показатели содержания превосходят многие масла, в том числе подсолнечное.
Нужно отметить, что незаменимые кислоты Омега-6 встречаются практически в каждом нерафинированном масле. А вот незаменимые Омега-3 встречаются крайне редко: в льняном, горчичном, рыжиковом масле, а также в рыбьем жире.
Горчичное масло обладает приятным легким вкусом. Не горчит, как думают многие.
Несмотря на высокую биологическую ценность, горчичное масло на российском столе является скорее экзотическим продуктом. Диетологи называют этот «императорский деликатес» (горчичное масло предпочитал Николай Второй) готовым лекарством. Однако, влияние на организм данного масла спорно. Несмотря на высочайшее содержание незаменимых полиненасыщенных кислот, в нерафинированном горчичном масле присутствует эруковая кислота (кислота группы Омега-9), которая, как считают в настоящее время, не утилизируется ферментной системой млекопитающих, имеет тенденцию накапливаться в различных тканях, способна вызывать нарушения сердечно-сосудистой деятельности и некоторые другие расстройства. Эруковая кислота содержится также в рапсовом и сурепном маслах. Для ее удаления масла рафинируют. Продажа неочищенных рапсовых масел запрещена в Евросоюзе и ряде других стран.
Кукурузное
Получают из кукурузных зародышей. По содержанию ценных биологически активных веществ данное масло к близко к подсолнечному. Как и в подсолнечном, в этом масле содержится мало, лишь до 1%, полиненасыщенных жирных кислот Омега-3. Высоко содержание кислот Омега-6 и Омега-9 (линолевой 40 – 56%, олеиновой 40 – 49% ). В нем также высоко содержание антиоксиданта α-токоферола (витамин Е ).
Полезные свойства кукурузного масла похожи на полезные свойства подсолнечного. См. «подсолнечное масло» ниже.
Высокая температура дымления этого масла делает его пригодным для жарки, в том числе для жарки во фритюре. Масло используют в хлебопекарной промышленности, для приготовления салатов, майонезов и маргарина.
Льняное
Быстровысыхающее масло из семян льна с одним из самых высоких показателей содержания ценных полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 и Омега-6, которые не вырабатываются в организме. (Линолиевая 15 – 30%, линоленовая 44 – 61%) А также Омега-9 (олеиновая 13 – 29%) . По биологической ценности льняное масло является лидером среди растительных и относится к диетическим продуктам питания. Содержит большое количество витаминов и микроэлементов. Обладает специфическим, непривычным, вкусом и ароматом.
Льняное масло рекомендуется добавлять в чистом виде в салаты, винигреты, каши, соусы, квашеную капусту. При сердечно-сосудистых заболеваниях врачи советуют заменить подсолнечное масло льняным. Снижает уровень «плохого холестирина», препятствует развитию атрсклероза, улучшает кровообращение, обладает картиопротекторным и антиаритмическим действием, улучшает питание тканей, снижает интенсивность воспалительных процессов, рекомендуется при заболеваниях печени и желчных путей, положительно влияет на ногти и волосы, а также эндокринную систему.
Получают льняное масло в основном холодным отжимом и не рафинируют. Поэтому правильно подобрать данный продукт в магазине не составит труда.
Льняное масло быстро прогоркает, его не следует подвергать тепловой обработке, а хранить лучше в темном прохладном месте. Прогоркшее масло нельзя упортреблять в пищу, так как в нем образуются токсичные вещества: эпоксиды, альдегиды и кетоны.
Оливковое (прованское масло, деревянное масло)
Масло из плодов оливы с высоким показателем содержания мононенасыщенных жирных кислот, в частности, эфиров олеиновой кислоты (кислоты Омега-9). Является ценным диетическим и легкоусвояемым продуктом, содержит комплекс витаминов, микроэлементов, а также незаменимые жирные кислоты Омега-6. Обладает превосходными вкусовыми качествами и широко используется в приготовлении пищи.
Оливковое масло рекомендуется добавлять в чистом виде в салаты, супы, вторые блюда, кушать натощак. Снижает уровень «плохого холестирина», предотвращая инфаркта миокарда, ИБС и других сердечно-сосудистых заболеваний. Помогает поддерживать уровень глюкозы в крови, укрепляет иммунную систему, снижает интенсивность воспалительных процессов и риск возникновения онкологических заболеваний, стимулирует рост костной ткани, полезно при расстройствах пищеварения, заболеваниях печени и желчевыводящих путей, является антиоксидантом, замедляет процесс старения.
Самым лучшим может считаться нефильтрованное оливковое масло экстракласса Extra Virgin Unfiltered Olive Oil , или фильтрованное экстракласса Olio d"oliva l"extravergine / extra virgin olive oil / virgen extra . Ещё более ценным считается «капельное» оливковое масло холодного отжима first cold press .
Нижеприведенные сорта масла считаются менее ценными и являются коммерческими:
- Refined - рафинированное.
- Pomace olive oil - жмыховое, то есть полученное экстракцией с использованием растворителей.
- Pure olive oil или Olive oil - смесь натурального и очищенного масла.
Пальмовое (Пальмоядровое масло)
Растительное масло, получаемое из мясистой части плодов масличной пальмы. Масло из семян этой пальмы называется пальмоядровым маслом. На прилавках магазинов не встречается, в чистом виде практически не используется, зато входит в состав многих готовых продуктов. Благодаря высокому содержанию мононенасыщенных жирных кислот, в частности, олеиновой , пальмовое масло обладает высокой окислительной стабильностью, поэтому способно продлевать срок хранения продуктов. В основном пальмовое масло подвергают модификации: полученный в результате модификации гидрогенезированный растительный жир используют в пищевом производстве для изготовления широкого ассортимента продукции.
Подсолнечное
Самое популярное и распространенное в России масло, получаемое из семян подсолнуха. В этом масле содержится лишь 1% Омега-3 полиненасыщенных жирных кислот. Зато очень высоко содержание кислот Омега-6 и Омега-9 (линолевой 46 – 62% , олеиновой кислоты 24 – 40%). По сравнению с другими масличными растениями - содержание антиоксиданта α-токоферола (витамин Е ) в подсолнечном нерафинированном масле одно из самых высоких: от 46 до 60 мг на 100 г масла.
Нерафинированное подсолнечное масло, полученное прямым отжимом, является мощным антиоксидантом, замедляет процессы старения в организме, снижает уровень холестерина, участвует в синтезе белков, укрепляет защитные силы организма, обладает кардиопротекторным и антиаритмическим действием, уменьшает воспалительные процессы в организме, улучшает питание тканей, оказывает положительное влияние на пищеварение.
Выводы? Оливковое масло в СМИ позиционируется как «самое полезное», однако это не совсем верно. Сравнивая составы различных масел, приходишь к выводу, что для получения всех необходимых компонентов организму лучше сочетать различные масла или чередовать их употребление. Например, в оливковом масле содержится маленькое количество токоферолов (витамин Е ), в то время как в подсолнечном этот показатель значительно выше. В тоже время, чтобы дать организму незаменимые и редковстречающиеся кислоты Омега-3, нужно употреблять льняное масло, можно попробовать рафинированное горчичное, также рекомендуется жирная морская рыба или рыбий жир. Комплекс незаменимых кислот Омега-6 восполнит практически любое масло: подсолнечное, виноградное, льняное, оливковое, кукурузное... Ценные биологически-активные вещества: витамины и микроэлементы содержатся в любом нерафинированном или сыром масле, полученным методом прямого отжима.
Кстати, друзья, а какое масло вы предпочитаете? На чем основаны предпочтения? Придерживаетесь ли строгих правил с прочтением этикеток или вообще не заморачиваетесь по этому поводу?
Еще статьи на тему растительных масел:
- Ликбез по растительным маслам. Часть 4: когда в жареных на масле продуктах образуются канцерогены
Масло из использовали греки и римляне. Гиппократ рекомендовал его использовать при болях в брюшной полости и воспалении слизистых оболочек. Махатма Ганди подчёркивал: „Везде, где семя льна едят регулярно, там люди наслаждаются лучшим здоровьем”. Современное питание практически не даёт организму кислоты омега-3!
Льняное масло издавна используется в , народной медицине, машиностроении и строительстве (строительные материалы и при проведении реставрационных и отделочных работ). Оно является прекрасным дополнением для ваших повседневных блюд и обязательной частью здоровой диеты. Какие свойства у масла льняного и как его применять?
Возрождение льняного масла обусловлено его питательными свойствами. Масло обычно извлекается из семян с помощью процесса холодного прессования. Чем ниже температура прессования (выдавливания маслянистого вещества семян), тем лучше качество готового продукта. Оптимальная температура должна быть меньше 10 0 C.
Льняное масло имеет желтоватый цвет, оно плохо реагирует на высокую и слишком низкую температуру (оно превращается в мягкую массу), а срок годности после начала использования составляет около одного месяца.
После получения масла густые выжимки (шрот) используются в качестве корма для скота, а семя льняное часто используется для кормления кур. Льняное масло имеет непродолжительный срок годности, после чего высыхает и теряет свои ценные свойства. Когда нам удаётся купить бутылку льняного масла высокого качества, то мы можем быть спокойны за улучшение здоровья и самочувствия.
Льняное масло — это один из необычных продуктов. Его происхождением мы обязаны природе. Оно оказывает лечебное, ухаживающее, поддерживающее действие и помощь в правильном функционировании организма. Ежедневное применение этого чудесного жира, обеспечивает нам здоровье и сияющий вид. Это масло имеет отличные целебные, оздоровительные и профилактические свойства.
Льняное масло — это настоящая кладезь необходимых для здоровья микроэлементов. Льняное масло имеет некоторые отличительные особенности. Его легко отличить от других растительных масел. В масле есть немного миндального запаха и запаха грибов. Запах масла каждый человек воспринимает по-своему.
Помимо оптимальной пропорции жирных кислот (ненасыщенных) масло из семян льна имеет значительное количество витамина E, сильного антиоксиданта, который действует также, как своеобразный транспорт полезных веществ вглубь организма. Он позволяет коже оставаться красивой, здоровой и молодой. Льняное масло также содержит приличное количество кислоты омега-9.
Чтобы предотвратить преждевременное высыхание, продукты на основе льняного масла (масляные краски, шпатлёвка) следует хранить в герметичных контейнерах.
Химический состав и характеристики льняного масла.
Масло льняное – это светло-жёлтая или тёмно-жёлтая янтарная жидкость с запахом краски. Оно нерастворимо в воде и менее плотно, чем вода. Следовательно, плавает по воде. Содержит главным образом глицериды линоленовой, линолевой, олеиновой и пальмитиновой кислот.
Льняное масло реагируют с кислотами с выделением тепла. Может реагировать с воздухом достаточно быстро, чтобы вызвать воспламенение почти горючего материала, если тепло накапливается в невентилируемом пространстве (так называемое «самовозгорание» в жирной тряпке).
Контакт жидкости с глазами вызывает лёгкое раздражение. Длительный контакт с кожей может вызвать дерматит. Проглатывание больших порций льняного масла (более 30 г) оказывает слабительное действие.
Наиболее важными для нашего здоровья является наличие в масле жирных кислот омега-3, омега-6, омега-9.
Состав льняного масла примерно такой:
- альфа — линоленовая кислота, ALA (омега-3) — около 58%,
- линолевая кислота, LA (омега-6) — около 15%,
- олеиновая кислота (омега-9) — около 17%,
- насыщенные жирные кислоты — около 10%,
- витамин Е,
- лигнаны (фитогормоны).
100 г льняного масла имеет:
- энергетическую ценность — 884 ккал,
- насыщенных жирных кислот — 9 г,
- полиненасыщенных жирных кислот (омега-3 и омега-6) — около 74 г,
- мононенасыщенных жирных кислот (омега-9) — 18 г,
- транс-жирных кислот — 0,1 г,
- холестерина — 0 мг,
- натрия — 0 мг,
- углеводов — 0 г,
- волокон — 0 г,
- сахара — 0 г.
Натуральный витамин Е в масле находится в большом количестве. Имеются в масле минералы (калий, железо, цинк, фосфор, магний) и лецитин. Масло семян льна мало содержит белка, углеводов и клетчатки.
В 1 ст.л. льняного масла (14 г) содержится:
- калорий — 126 ккал,
- общий жир — 14 г,
- омега-3 — 8 г,
- омега-6 — 2 г,
- омега-9 — 3 г.
Есть только две основные ненасыщенные жирные кислоты: LA (омега-6) и ALA (омега-3).
Основные представители групп омега жирных кислот:
Омега-3:
- альфа-линоленовая кислота (ALA),
- эйкозапентаеновая кислота (EPA),
- докозагексаеновая кислота (DHA);
Омега-6:
- линолевая кислота (LA),
- гамма-линоленовая кислота (GLA),
- арахидоновая кислота (АА).
Тройка в названии «омега-3» означает, что в составе этой группы находятся три кислоты: α-линоленовая кислота (ALA), докозагексаеновая кислота (DHA) и эйкозапентаеновая кислота (EPA).
После приёма пищи человеческий организм преобразует ALA в EPA и DHA, которые могут быть им легче использованы. DHA и EPA обычно встречаются в рыбе, морепродуктах, в морских водорослях и рыбьем жире. Для младенцев и детей докозагексаеновая кислота, благодаря своим функциям, является главной жирной кислотой (она имеется в материнском молоке).
|
Название кислоты |
Вид кислоты |
Процентное |
| миристиновая кислота |
насыщенные кислоты |
0,1 |
| пальмитиновая кислота | 5,0 | |
| маргариновая кислота | 0,1 | |
| стеариновая кислота | 4,3 | |
| арахисовая кислота | 0,2 | |
| докозановая кислота | 0,1 | |
| линолевая кислота (омега-6) | 17,5 | |
| альфа-линоленовая кислота (омега-3) | полиненасыщенная (три-насыщенная) кислота | 50,9 |
| эйкодадиеновая кислота | полиненасыщенная (ди-насыщенная) кислота | 0,2 |
| пальмитолеиновая кислота |
мононенасыщенные кислоты |
0,1 |
| олеиновая кислота (омега-9) | 20,7 | |
| октадекановая кислота | 0,6 | |
| эйкоценовая кислота | 0,2 |
Данные могут слегка колебаться из-за качества сырья. Льняное масло является полиненасыщенным веществом (68,6%). Мононенасыщенных кислот в нём 21,6% и насыщенных кислот 9,8%.
Ненасыщенные жирные кислоты – это сложные химические соединения. Физиологическая система человека способна производить насыщенные кислоты отдельно и с одной ненасыщенной связью (омега-9). Омега-9 не обладает способностью образовывать полиненасыщенные кислоты. Омега-9 может только удлинять химические цепи, для которых ей нужны простые соединения, поставляемые в качестве заменителей в пище.
Насыщенные жиры содержатся не только в маргарине и масле с горячим прессованием, но и в продуктах питания, поскольку они более устойчивы к хранению и, прежде всего, дешевле и легче производить.
Рекомендуемая суточная норма омега-3 — 2 грамма. Омега-6 кислоты присутствуют в избытке в физическом теле. Это приводит к дисбалансу иммунного баланса и чрезмерной тенденции к воспалению тела и, следовательно, к вездесущим заболеваниям.
Источником омега-3 является кислота ALA. Она содержится в следующих продуктах: , рапс, грецкие орехи, соя, зародыши пшеницы и зелёные листовые овощи. Оливковое масло, например, содержит менее 1% омега-3.
К сожалению, наши привычки питания характеризуются плохо сбалансированным запасом омега-3, 6 и 9. Это связано с популярностью на нашей кухне следующих родников жирных кислот:
- омега-6: маргарин, растительные масла из сои, кукурузы, подсолнечника, фаст-фуды;
- омега-9: рапсовое масло и оливковое масло.
Жирные кислоты есть в ореховом, кунжутном, подсолнечном, кукурузном и тыквенном маслах.
В магазинах здоровой пищи вы можете купить так называемые яйца омега-3 (от кур, питающихся специальным кормом: либо льняным, либо морскими водорослями).
Жирные кислоты омега-3 являются важным элементом почти всех мембран клеток. Из-за этого, надо обеспечивать ими в достаточном количестве наше тело.
Богатое содержание омега-3 и омега-6 в масле льна имеет немаловажное значение. Наш организм эти кислоты не может производить. Они должны быть поставлены вместе с пищей. Они необходимы для нормального транспорта липидов крови, особенно холестерина и снижают его общий уровень.
Семейство омега-6 кислот включает: гамма-линоленовую кислоту (GLA) и арахидоновую кислоту (АА), которые наш организм может производить из линолевой кислоты. Наибольшую ценность и биологическую активность представляют те кислоты, которые относятся к омега-3.
Однако омега-3, которые содержатся в льняном масле, очень чувствительны к окислению. Поэтому это масло имеет короткий срок хранения и должно храниться в особых условиях даже на стадии распределения.
Пропорции жирных кислот для здоровья.
Для нашего организма важны пропорции омега-3, 6 и 9. В масле льняном они близки к идеалу и составляют 4:1:1. Масло льняное – это лучший родник омега-3, поэтому стоит ежедневно употреблять небольшие порции льняного семени или льняного масла. При их употреблении лучше отказаться от животных жиров.
Научные медицинские публикации показывают, что правильное соотношение жирных кислот омега-3 к омега-6 должно быть меньше 1:5. И здесь мы приходим к тревожным наблюдениям.
Для поддержания хорошего состояния здоровья необходимо в ежедневном рационе правильная пропорция омега-3 к омега-6. Идеальные здоровые пропорции примерно 1:3. В Японии считается оптимальным это соотношение 1:4, в Швеции – 1:5. Наше ежедневное питание имеет 1:20 — 1:50 (много омега-6 и мало омега-3).
В результате такого питания мы повышаем холестерин в крови, увеличиваем вязкость крови и рискуем получить атеросклероз, инфаркт и другие заболевания сердца и сосудов.
Из-за жирных кислот омега-6 образуются провоспалительные соединения. Поэтому, когда в организме наблюдается их непрерывный избыток, это может привести к воспалению и аллергиям, иммунному дисбалансу, чрезмерному делению раковых клеток.
Омега-3 кислота работает противоположным образом. Она трансформируется в противовоспалительные соединения и останавливает деление раковых клеток. Обе кислоты сражаются за одни и те же ферменты. Вот почему их доля так важна. Чем выше соотношение омега-3 к омега-6, тем меньше вероятность получить распространённые хронические болезни.
Омега-3 жирные кислоты, поставляемые в льняном масле, направлены на улучшение соотношения с кислотами омега-6. Поэтому мы можем сказать с уверенностью, что льняное масло рекомендуется всем, кто хочет сохранить хорошее здоровье. Потребление 1-2 столовых ложек масла льна в день предотвращает развитие заболеваний.
Доля олеиновой кислоты (омега-9) в масле льняном составляет 23% от общего состава, что аналогично большинству растительных масел. Обильным запасом мононенасыщенной олеиновой кислоты обладает оливковое масло и рапсовое масло (75% и 62% соответственно).
Важным вопросом с точки зрения нормализации холестерина является также содержание насыщенных жирных кислот, которые повышают его концентрацию в крови. Масло из льна имеет больше этих неблагоприятных жиров, чем масло, полученное из рапса.
Незаменимые ненасыщенные жирные кислоты (EFA) представляют собой строительный материал клеточных мембран, выполняют функцию гормонов и межклеточных взаимодействий информаторов. Эти жирные кислоты также имеют лечебные свойства, в частности, снижают уровень холестерина, благотворно влияют на иммунную и нервную системы, предотвращают болезни сосудов и сердца, оказывают противовоспалительное действие.
EFA стимулируют метаболизм, укрепляют защиту кожи, способствуя её лучшему увлажнению и жирности. Используются для синтеза биологически активных веществ, регулирующих кровяное давление, работу сердца, сосудов, центральной нервной системы и периферии.
Дефицит омега-3 кислот в рационе способствует многим заболеваниям (рак, воспаление, аллергия, детская гиперактивность и другие). Если кислоты омега-3 недостаточно, могут быть видны отшелушивание кожи, поражения кожи, более низкая устойчивость к инфекции, повышенная жажда, дефицит тромбоцитов, гипертония, бесплодие и удержание роста у детей.
Омега-6 и омега-3 относятся к группе полиненасыщенных кислот, то есть тех, которые имеют не менее 2-х двойных связей между атомами углерода. Разница между ними, выраженная так называемым омега, относится к месту, где первая двойная связь происходит в углеродной цепи. А в случае кислот омега-3 — первая двойная связь происходит после третьего атома углерода. Для омега-6 эта связь находится только на шестом атоме углерода.
Самыми важными для нашего здоровья и жизни являются кислоты EPA и DHA, и эйкозаноиды из семейства омега-3. Человек может производить их сам, но при условии, что он потребляет жирную кислоту ALA — прародителя семейства омега-3. Из неё наш организм может продуцировать EPA кислоту, из EPA, в свою очередь, DHA и омега-3 эйкозаноиды.
Теоретически, можно производить кислоты омега-3 в печени из омега-6 кислот, но на практике мы все заряжены различными токсинами. Организм не может справиться с изменением положения двойной связи, что является ключевой реакцией в такой трансформации.
В настоящее время более 2000 научных исследований сосредоточены на влиянии омега-3 на организм человека. Они показывают, что отсутствие правильного количества омега-3 в организме связано со следующими заболеваниями:
- эмоциональные проблемы — депрессия, агрессия, гиперактивность ребёнка,
- метаболические проблемы — ожирение, диабет,
- рак,
- психические проблемы — дислексия, нарушения памяти, болезнь Альцгеймера,
- сердечно-сосудистые проблемы — сердечные заболевания, атеросклероз,
- проблемы иммунной системы — аллергии, склонность к частым воспалениям,
- дерматологические проблемы — экзема, утолщение кожи, потрескавшиеся пятки ног,
- желудочные проблемы — неправильная секреция пищеварительных соков,
- гормональные проблемы — гормональная дисрегуляция,
- проблемы нервной системы, в том числе дефекты органов чувств (в основном из-за неисправности нейротрансмиттеров).
DHA особенно важна для правильного функционирования мозга, который на 60% коры головного мозга основывается на этой жирной кислоте. DHA используется для создания нейротрансмиттеров. Это затрагивает, помимо прочего, умственные способности в широком смысле этого слова. Кроме того, это строительный блок для производства гормонов счастья, серотонина и дофамина.
Люди, страдающие эмоциональными расстройствами и тяжёлой депрессией, имеют очень низкий уровень DHA в крови. Одним из препаратов для депрессивных состояний в древние времена было потребление пациентами мозговых оболочек животных, богатых омега-3.
EPA определяет правильный синтез эйкозаноидов, которые отвечают за антитромботические и противовоспалительные эффекты, препятствуют развитию злокачественных опухолей и уменьшают сокращаемость кровеносных сосудов. DHA и EPA содержатся в рыбьем жире, масле подсолнечника, сои, хлопка, кукурузы, льна тыквы и оливок.
Особое терапевтическое значение представляет собой кислота GLA, которая содержится в масле из семян примулы, огуречном и чёрной смородины. GLA оказывает регулирующее действие и улучшает лечение следующих заболеваний:
- нарушения эндокринных желёз (ожирение, диабет, предменструальный синдром),
- нарушения иммунной системы (рецидивирующие инфекции дыхательных путей; хроническое воспаление печени и пищеварительного тракта; хронические кожные заболевания, такие как экзема, угри, псориаз; аллергические заболевания и ревматоидный артрит),
- нарушения метаболизма жиров (атеросклероз, заболевания мозга, гипертония и ишемическая болезнь сердца),
- нарушения работы ЦНС (гиперактивность детей и взрослых, начальное лечение рассеянного склероза).
Факторы, снижающие уровень кислот омега-3 в организме.
К факторам, снижающим уровень омега-3 относятся:
- избыток потребляемых жирных кислот омега-6 к омега-3,
- потребление алкоголя резко истощает накопленные ресурсы DHA,
- отсутствие витаминов и минералов для улучшения метаболических процессов, таких как: витамины группы В, необходимые для нормальных биохимических изменений; жиры и витамин Е, защищая все ненасыщенные кислоты от оседания после потребления,
- возраст (в стареющем организме меньше ферментов, необходимых для нормального ферментативного метаболизма, включая D4-десатуразу, которая необходима для правильного синтеза DHA из EPA).
Чрезмерное потребление омега-6 способствует увеличению воспаления в организме. В многочисленных исследованиях (в том числе исследований доктора И. Будвиг) показано влияние омега-6 на развитие и увеличение раковых клеток, а омега-3 эффективно замедляет развитие рака и даже лечат его.
Пищевые свойства 10-градусного льняного масла.
Мы едим разные масла, не зная, что они различаются по питательной ценности. Они по-разному влияют на наше здоровье. Всего несколько лет назад каждый жир считался нежелательным элементом питания. Сегодня мы возвращаемся к нежелательным (животным) и «здоровым» (растительным и рыбьим) жирам.
Льняное масло производится по уникальной холодной технологии. Сразу после прессования семян масло течёт в холодильную камеру. Продажа и хранение осуществляются исключительно из холодильников. Отсюда и 10-градусное название. Это отличный пищевой продукт. Ключевой компонент 10-градусного масла – это ALA из группы омега-3.
В настоящее время мы употребляем много насыщенных жиров и омега-6. Омега-3 встречаются в природе гораздо реже. Омега-3 очень нестабильны, они быстро окисляются и теряют свои свойства для здоровья. Они встречаются только в свежей и необработанной пище.
Льняное масло, хранящееся в холодильнике, может стать мутным, или на дне бутылки может появиться естественный осадок вощённого воска. Это естественное явление.
10-градусное льняное масло содержит более 70% незаменимых жирных кислот (EFA). EFA организм не вырабатывает, поэтому они должны поставляться с ежедневной пищей. Из этих EFA приблизительно 60% представляют собой омега-3 в виде ALA.
Льняное масло является самым богатым растительным ресурсом кислот из группы омега-3. Другие пищевые масла содержат незначительное количество этого ингредиента.
Пользуясь льняным маслом, мы предоставляем нашему организму ценные омега-3, относящиеся к основным жирным кислотам (EFA). Эти кислоты имеют много важных функций в нашем организме. Именно из-за содержания незаменимых жирных кислот масло льна рекомендуется:
- беременным женщинам;
- детям для надлежащего роста и развития;
- людям, которые поддерживают надлежащий уровень холестерина в крови;
- пожилым людям;
- людям, которые заботятся о правильном наличии омега-3 в рационе;
- людям, которые используют диету доктора И. Будвиг или другую диету, в которой рекомендуется потреблять масло с высоким содержанием омега-3.
Масло льняное — это здоровый продукт из льна.
Лучшие источники омега-3. Рыбий жир или льняное масло? (видео)
Омега-3 в льняном масле (видео).
Позаботьтесь о своём здоровье! Употребляйте в пищу омега-3 и будьте здоровы!
В этой диаграмме не все значения различимы, но зато тут указана
дневная потребность Омега-3 1-2,5 г, а также можно понять, что основным источником Омега-3 являются орехи, масла, рыба и морепродукты :
Таблицы и диаграммы собраны из разных источников (российских и американских), поэтому значения различаются по одному и тому же продукту, в частности, по рыбе лосось.
Говорить о том, что из зеленых листовых овощей можно получить достаточную дневную норму Омега-3 нельзя, эту таблицу я привожу только для того, чтобы показать, что в салатах Омега-3 есть в мизерных количествах:
Омега -3 второй столбик в граммах на 100 г, интересно отметить, что 2,5 гр Омега -3 (дневная норма) содержится приблизительно в 5 граммах льняного масла.
Достаточно один раз в день заправить чайной ложкой льняного масла овощной салат, только масло должно храниться в холодильнике, в темной бутылке, чтобы Омега-3 жирные кислоты в нем сохранялись (в магазинах и на торговых складах так не хранят). Поэтому качественное масло можно сделать только дома, отжимая темные или светлые семена льна на специальном отжимном устройстве. Признаком того, что распад Омега-3 кислот в масле уже произошел - масло горчит, хорошее качествоенное масло не должно иметь горечи во вкусе. Все сказанное по поводу хранения масел относится и ко всем остальным видам масел с высоким содержанием Омега-3, то есть к рапсовому, маслу грецких орехов, горчичному, соевому, маслу из зародышей пшеницы:
Достаточно в день съесть 28 гр грецких орехов, чтобы восполнить дневную норму Омега-3 (3-4 ореха, орехи должны храниться в скорлупе) или приготовить смузи с размачиванием семян чиа (14 г) без предварительной термообработки, рецепты смотри в предыдушем посте.
Обратите внимание, что данные в нижней таблице приведены для 28 гр семян или орехов, соответственно в 100 гр семян ЧИА будет 17,5 гр Омега-3, в 100 гр семян льна 6,4 гр Омега-3:
Достаточно в день съесть 100 гр лосося, сельди, чтобы восполнить дневную норму Омега-3 или 37 гр красной икры (примерно одна столовая ложка с верхом), а вот кальмаров, мидий и креветок пришлось бы съесть целых полкило (смотри верхнюю диаграмму), устриц - не меньше 300 грамм, морского окуня тоже не менее 300 гр, скумбрии 150 гр:
Ученые доказали, что жизненно важные омега-3 жирные кислоты лучше усваиваются из натуральных продуктов, нежели из пищевых добавок. К счастью, большинство этих продуктов весьма доступны и есть в любом магазине. Так что ради красоты и здоровья достаточно внести лишь пару пунктов в свой рацион.
В чем польза
Омега-3 кислоты относятся к жирным кислотам, которые являются жизненно важными питательными веществами. Они представляют собой группу из трех жиров: альфа-линоленовой кислоты (ALA), докозагексаеновой кислоты (DHA) и эйкозапентаеновой кислоты (EPA). Организм их использует, чтобы регулировать свертываемость крови, строить клеточные мембраны и поддерживать здоровье клеток. Это жиры, которые полезны для сердечно-сосудистой системы, они помогают снизить в крови уровень триглицеридов и липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) – так называемого плохого холестерина.
Кроме того, омега-3 жиры способны подавлять различные воспаления. С одной стороны, воспаления – это нормальная часть иммунной реакции организма. С другой – исследования показывают, что они также лежат в основе множества серьезных болезней, в том числе сердечно-сосудистых и аутоиммунных заболеваний.
Эти вещества нашли применение в профилактике и лечении болезни Альцгеймера, астмы, биполярного расстройства, волчанки, повышенного кровяного давления, экземы, диабета, остеоартрита и остеопороза, псориаза и ревматоидного артрита . Омега-3 рекомендуют принимать во время беременности.
Важно помнить, что этот вид жирных кислот не только имеет важное значение для здоровья, омега-3 еще и незаменимы. В человеческом организме они самостоятельно не синтезируются, поэтому очень важно, чтобы они поступали вместе с пищей.
Фото: SCIENCE PHOTO LIBRARY/ SCIENCE PHOTO LIBRARY/Getty Images
Признаки, что вам не хватает омега-3 кислот
Диетологи считают, что большинство омега-3 недополучают. О серьезном недостатке жирных кислот этого типа сигналят:
Боли в суставах;
Повышенная утомляемость;
Сухость и зуд кожи;
Ломкость волос и ногтей;
Неспособность сконцентрироваться.
Кроме того, недостаток омега-3 кислот может привести к диабету второго типа, депрессиям, сердечно-сосудистым заболеваниям.
Есть и другая сторона проблемы: иногда человек употребляет большие дозы этих кислот, но симптомы дефицита все равно остаются. Тут можно говорить о слабом усвоении омега-3. Для их полного усвоения в организме должны быть в должном количестве такие питательные вещества, как витамин В6, витамин В3, витамин С, магний и цинк.
Витамин Е защищает омега-3 жиры от окисления, поэтому он также должен наличествовать в вашем рационе. Кроме того, активность омега-3 жиров снижает потребление насыщенных и гидрированных жиров: жирное мясо, к примеру, маргарины и продукты, сделанные на их основе.
Омега-3 жиры, так же, как все полиненасыщенные масла, крайне чувствительны к воздействию тепла, света и кислорода. Они окисляются или, проще говоря, горкнут. Это влияет не только на их вкус и запах, но и на пищевую ценность.
Фото: mphillips007/iStockphoto/Getty Images
Где искать правильные жиры
Врачи рекомендуют употреблять от 500 до 1000 мг омега-3 кислот в день. Это, к слову, не так уж и трудно, да еще и вкусно. Один из лучших источников омега-3 – морепродукты. Например, в стограммовой баночке консервированного тунца в собственном соку содержится именно столько жирных кислот. Также богаты омега-3 жирные сорта рыбы: палтус, сельдь, форель, скумбрия, лосось, сардины.
Еще один отличный источник омега-3 жиров – устрицы, омары, кальмары, креветки. Что приятно, от этих продуктов не поправляются. А еще организм получает хорошую порцию качественного белка.
Важным фактором является происхождение морепродуктов. Богаты необходимыми кислотами только те, что пойманы в естественных условиях. Рыба, выращенная в искусственной среде, питается рыбной мукой и добавками из водорослей, что делает ее менее полезной.
А где еще?
Растительные источники
Тыквенные и льняные семечки, грецкие орехи и арахис тоже богаты омега-3 кислотами, как и масло, выжатое из них. Льняное семя считается особенно щедрым на этот тип жиров. Его можно добавлять в каши и салаты, печь с ними хлеб, булочки и пироги. Омега-3 жиры также содержатся в соевом, горчичном и рапсовом маслах.
Есть омега-3 и в овощах, особенно много этих кислот в зеленых листовых: брюссельской и белокочанной капусте, например, шпинате, петрушке и мяте. Хороший источник – тыква. Приверженцам вегетарианского питания советуют употреблять в пищу больше бобов – особенно красной фасоли, чтобы получить необходимые дозы омега-3 жиров.
Мясо и яйца
Мясо – потенциально хороший источник омега-3 кислот, но с ним не все так просто. Если животное держали на травяном рационе, то да, правильных жиров в мясе будет много. Если же его кормили зерном, омега-3 будет меньше. Если комбикормом – омега-3 не будет практически совсем.
В яйцах омега-3 кислоты содержатся в основном в желтках, которые многие избегают употреблять из-за наличия в них же насыщенных жиров и холестерина.
Осторожно!
Важно помнить, что любое, даже самое полезное вещество, в больших дозах превращается в яд. Исследования показали опасность геморрагического инсульта и кровотечений у людей с болезнями, связанными с разжижением крови, от чрезмерного употребления омега-3 кислот, поэтому, если у вас есть предрасположенность к таким болезням, стоит быть осторожным. И в любом случае перед тем, как принимать какие-либо БАДы или радикально менять свой рацион, нужно проконсультироваться с врачом.
Омега-3 жирные кислоты – это совокупность жизненно важных для организма человека веществ, обладающих схожими биохимическими свойствами. На сегодняшний день в данную группу входит более 10 соединений, имеющих различный химический состав. Однако наибольшее влияние на работу человеческого организма оказывают три из них – докозагексаеновая, альфа-линоленовая и эйкозапентаеновая кислоты.
Влияние омега-3 полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) на рост органов и тканей человеческого тела было доказано еще в 30-х годах минувшего века. Однако полное понимание роли этих соединений в поддержании здоровья и нормального функционирования организма появилось лишь около двух десятилетий назад. Было установлено также, что они относятся к числу незаменимых веществ (организм не может вырабатывать их самостоятельно). По этой причине запасы соединений, входящих в эту группу, требуют регулярного пополнения за счет пищевых источников.
Биологическая роль омега-3 жирных кислот
Биологическую роль омега-3 ПНЖК в человеческом организме сложно переоценить. Доказано, что вещества, относящиеся к данной группе:
- существенно ускоряют обменные процессы;
- являются строительным материалом для эндокринной и нервной систем, мозга;
- принимают участие в процессах образования клеточных мембран;
- представляют собой основу энергетических запасов тела человека;
- предотвращают возникновение и последующее распространение очагов воспаления;
- способствуют понижению кровяного давления, поддержанию его на нормальном уровне;
- предупреждают возникновение дерматологических заболеваний;
- обладают антиоксидантными свойствами;
- улучшают состояние и внешний вид волос, снижают их ломкость, предупреждают их патологическое выпадение;
- повышают остроту зрения, понижают риск развития офтальмологических болезней;
- способствуют выведению излишков холестерина из состава крови;
- уменьшают риск возникновения кардиологических заболеваний;
- поддерживают нормальную концентрацию сахара в составе крови;
- придают эластичность и упругость коже, выравнивают ее цвет;
- предотвращают возникновение болезней суставов или существенно ослабляют их симптоматику;
- помогают справляться с синдромом хронической усталости, повышают выносливость, общий тонус, устойчивость к значительным физическим нагрузкам и работоспособность;
- усиливают продуцирование некоторых гормонов;
- предупреждают развитие психоэмоциональных сбоев, нервных расстройств, помогают избежать резкой смены настроения и продолжительных депрессий;
- повышают умственную активность;
- играют решающую роль при внутриутробном развитии плода.
Нормы потребления омега-3 жирных кислот
Каждодневная потребность в омега-3 жирных кислотах составляет 1 г. Вместе с тем указанная доза может возрастать до 4 г в сутки в морозное время года, при длительных депрессиях, а также при развитии целого ряда нарушений в работе организма (болезни Альцгеймера, гипертонии, опухолевых новообразований, гормональных сбоев, атеросклероза, предынфарктных состояний). Помимо того, потребность в этих соединениях возрастает при высоких физических нагрузках.
В каких продуктах содержатся омега-3 жирные кислоты?
Самыми богатыми источниками омега-3 жирных кислот считаются морепродукты и рыба. Однако в этом случае речь идет именно о той рыбе, которая была выловлена в открытом море. Рыбная продукция, полученная в фермерских хозяйствах, не может похвастаться достаточным содержанием соединений, относящихся к указанной группе. Подобное отличие основывается на особенностях рациона рыб: обитатели морских глубин не питаются комбикормом.
Жирные кислоты омега-3 присутствуют и в продуктах, имеющих растительное происхождение. В частности, повышенным содержанием этих веществ обладают льняное семя, грецкие орехи, зародыши пшеницы и овса, фасоль и другие овощи, злаки, зелень. Более подробная информация о содержании в продуктах питания соединений, относящихся к указанной группе, представлена в таблице.
| Перечень продуктов | Содержание ПНЖК омега-3, г в 100 г продукта |
| 99,8 | |
| Масло из семян льна | 53,4 |
| Рыжиковое масло | 36,7 |
| Семя льна | 19,2 |
| Печень трески (консервы) | 14,8 |
| Масло оливковое | 9,28 |
| Масло рапса | 9,26 |
| Грецкие орехи | 7,12 |
| Черная и красная икра | 6,86 |
| Скумбрия | 4,64 |
| Тунец | 2,94 |
| Сельдь | 2,79 |
| Форель | 2,47 |
| Лосось | 2,29 |
| Бобы соевые сушеные | 1,81 |
| Палтус | 1,76 |
| Сардины | 1,64 |
| Хамса | 1,63 |
| Семга | 1,4 |
| Проростки овсяных зерен | 1,22 |
| Горбуша | 1,2 |
| Карп | 1,16 |
| Рыба-меч | 0,97 |
| Морская корюшка | 0,94 |
| Масло авокадо | 0,94 |
| Шпинат | 0,87 |
| Пшеничные зародыши | 0,81 |
| Морской угорь | 0,76 |
| Орехи пекан | 0,74 |
| Куриные яйца | 0,73 |
| Сухая фасоль | 0,7 |
| Камбала | 0,69 |
| Устрицы | 0,64 |
| Тыквенные семечки | 0,48 |
| Окунь | 0,46 |
| Фисташки | 0,46 |
| Минтай | 0,43 |
| Миндальный орех | 0,43 |
| Креветки | 0,42 |
| Семена подсолнечника | 0,37 |
| Кунжутное масло | 0,3 |
| Бурый рис | 0,28 |
| Треска | 0,28 |
| Хек | 0,28 |
| Крабы | 0,27 |
| Сом | 0,24 |
| Язь | 0,18 |
| Карась | 0,17 |
| Анчоусы | 0,16 |
| Налим | 0,14 |
| Судак | 0,12 |
| Лещ | 0,11 |
| Чечевица | 0,09 |
| Нут | 0,09 |
| Капуста брюссельская | 0,08 |
| Фундук | 0,07 |
| Ракообразные | 0,04 |
Для того чтобы получить максимальную пользу от вышеперечисленных продуктов, необходимо употреблять их в пищу в соленом, маринованном и, по возможности, сыром виде. В ходе варки, жарения, запекания, тушения и заморозки полезные составляющие разрушаются, а пищевая ценность готовых блюд существенно уменьшается. Одновременно с этим консервированная рыба не утрачивает своих свойств: растительные масла, присутствующие в составе консервов, предохраняют жирные кислоты от разрушения.
Дефицит омега-3 жирных кислот: причины и симптомы
Самыми распространенными причинами дефицита омега-3 жирных кислот являются:
- неграмотный подход к составлению рациона, длительное голодание;
- нарушения в работе пищеварительного тракта;
- соблюдение чрезмерно жестких диет;
- вегетарианство.
Признаками, сигнализирующими о недостаточном содержании этих соединений в тканях человеческого тела, признаются:
- постоянное ощущение жажды;
- перхоть;
- патологическая ломкость волос, их усиленное выпадение;
- ухудшение внешнего вида, ломкость ногтей;
- появление сыпных элементов на поверхности кожи;
- пересыхание и шелушение кожных покровов, появление зуда;
- продолжительные депрессии, апатия;
- нарушения стула, проявляющиеся в форме запоров;
- появление болей в суставах, сухожилиях и мышцах;
- нарушение процесса заживления порезов, ран;
- постепенное повышение кровяного давления;
- заметное ухудшение внимания, памяти, сильная рассеянность;
- быстрая утомляемость, ухудшение работоспособности, постоянное чувство слабости;
- резкое снижение иммунитета, высокая подверженность простудным заболеваниям;
- нарушения в работе зрительного аппарата;
- снижение скорости восстановления организма после активных тренировок и иных физических нагрузок;
- задержка процессов роста и умственного развития у грудничков и дошкольников.
При остром и продолжительном дефиците омега-3 повышается риск развития психоневрологических заболеваний. Наряду с этим вероятность возникновения подобных последствий возникает только в тех случаях, когда человек полностью лишает себя пищи, содержащей жирные кислоты.
Избыток омега-3 жирных кислот и его последствия
Передозировка омега-3 жирных кислот встречается редко. Основной причиной избыточного скопления веществ, относящихся к данной группе, в тканях человеческого тела является неконтролируемый прием медикаментозных препаратов, содержащих высокие концентрации ПНЖК.
Передозировка омега-3 жирных кислот так же вредна, как и их недостаток. Признаками негативного влияния этих веществ на организм становятся:
- жидкий стул, продолжительная диарея;
- сбои в работе пищеварительного тракта;
- понижение свертываемости крови, проявляющееся длительными кровотечениями даже при незначительных порезах и ранах, внутренними кровотечениями (в кишечнике, желудке), кровоизлияниями в область суставов – гемартрозами;
- постепенное понижение давления.
В большинстве случаев коррекция дозировки медикаментов, содержащих ПНЖК, или их полная отмена позволяют нормализовать работу организма и избавиться от всех негативных признаков передозировки. Однако при отсутствии ожидаемого эффекта от подобных действий необходимо обратиться за консультацией к врачу.
Загрузка...
