Содержание статьи:
На протяжении большого количества лет атлетам известна истина, что мускульная масса и силовые показатели могут быть увеличены исключительно благодаря увеличению рабочих весов. В то же время при использовании легкого веса на тренировке можно поддерживать мышечный тонус. Сегодня мы постараемся ответить на вопрос, можно ли накачаться легкими весами в бодибилдинге?
Почему рост мускулов возможен только при работе с большим весом?
Данное предположение основано на том факте, что в работе участвует различное количество волокон. Ученые установили, что для совершения любого движения мускулы задействуют то число медленносокращающихся волокон (тип 1), которое для этого необходимо. Когда они устают, то организм задействует быстросокращающиеся волокна (типы 2а и 2В).
Активация волокон мускульных тканей осуществляется благодаря нейромышечным связям. В тот момент, когда мускулы получают определенную нагрузку, в головной мозг отправляется сигнал о том, что для выполнения этой работы необходимо задействовать определенное количество волокон.
Длительный отрезок времени предполагалось, что для этого необходимо увеличивать стресс, точнее его интенсивность или, говоря проще, увеличивать рабочий вес. Практически все ученые сходились на том, что волокна второго типа обладают большей склонностью к увеличению своих размеров и силовых показателей.
В свою очередь волокна типа 1 обладают большей выносливостью и работают в условиях легких, но длительных нагрузок. Применительно к силовому тренингу это относится к высокоповторным занятиям. Также предполагалось, что волокна второго типа будут активированы лишь при необходимости, после того, как медленные волокна израсходуют свои энергетические резервы.
Так как бодибилдеры обладают большими мускулами, то для этих целей они намеренно добиваются гипертрофии волокон второго типа, работая для этого с большими весами. Однако последние исследования поставили под большое сомнение все прежние предположения и выводы.
Некоторым известным бодибилдерам была сделана биопсия мускульных тканей, показавшая, что в них преобладают волокна типа 2А, а не 2В, как считалось прежде. Тип волокон 2А считается промежуточным и сочетает в себе характеристики быстро- и медленносокращающихся волокон.
Этот факт может говорить о том, что стандартный тренинг бодибилдеров, включающий ы себя от 8 до 12 повторов в одном подходе, способен дать больший прирост мускульной массы, в сравнении с тренингом при использовании больших весов и малого количества повторов. Как пауэрлифтеры, так и бодибилдеры обладают достаточными силовыми показателями, однако гипертрофия их мышечных тканей не является такой сильной, как этого можно было ждать по причине их постоянного тренинга с большим весом при малом числе повторов.
Было проведено несколько исследований тренинга по методике КААТСУ, предполагающей ограничение кровотока в ткани мускулов. Это достигается с помощью жгута, который блокирует поступление большого количества крови к тканям мышц. В результате отмечался существенный прирост тканей мускулов при работе с малыми весами.
Ученые предполагают, что это стало возможным благодаря нескольким причинам, основной из которых является локальное накопление продуктов переутомления тканей мускулов, связанное с ограничением кровотока. Так как утомление мускулов постепенно нарастает при выполнении упражнений, то головной мозг в результате получает сигнал о необходимости подключения к работе волокон типа 2, что и приводит к их гипертрофии.
В ходе другого исследования атлеты использовали на занятиях малые веса при высоком напряжении, что достигалось благодаря более медленному темпу выполнения движений в сравнении с радиационным, а также принудительным сокращением мускулов в верхнем положении траектории. Во время эксперимента спортсменами использовались веса, на 20 процентов уступающие 1 ПМ. Для представителей силовых видов спорта такая работа считается весьма легкой. Однако по завершении исследования ученые констатировали прирост мускульной массы, весьма близкий по показателю к тому, который достигается при работе с максимальным рабочим весом.
Основным фактором в данном случае и явились продукты утомления, которые накапливались в мускульных тканях. Это позволило привлечь к работе волокна второго типа, а также высвободить больше анаболических гормонов, например, ИФР–1 и соматотропина. Ускорение синтеза гормонов было обусловлено резким повышением уровня молочной кислоты, являющегося основным продуктом утомления мышц.
Эти исследования были направлены на определение разности уровней производства протеина в целевых мускулах. При этом производились измерения уровня сократительных протеинов и синтез волокон соединительного типа. Это позволило установить прямую взаимосвязь между увеличением размера мускулов и их показателей силы с увеличением темпов производства мышечных протеинов.
Удалось доказать, что при работе на отказ с небольшим весом синтез протеинов оказался максимальным. Этот факт сделал возможным предположение, что отказный тренинг с малым весом способствует утомлению мускулов сильнее в сравнении с работой при больших весах и малом числе повторов.
Эти исследования могут стать весьма ценными для тех атлетов, которые восстанавливаются после травмы или в силу своего возраста уже не может использовать на тренировочных занятиях максимальные веса. Для роста тканей мускулов, атлету следует добиться в целевом мускуле максимального количества продуктов утомления.
Все вышесказанное и является ответом на вопрос - можно ли накачаться легкими весами в бодибилдинге? Можно, но необходимо работать на отказ, добиваясь максимально возможного накопления продуктов утомления в целевых мышцах.
Более подробно о пользе маленьких весов смотрите в этом видео:
Небольшим считается вес, с которым мы в состоянии выполнить большое количество повторений (15 и более). Можно сделать вывод, что такой вес составляет примерно половину разового максимума.
Профессиональным бодибилдерам известно, что работая с малым весом и используя большое количество повторений, в работу включаются только медленные волокна, которые не отвечают за силу и массу мышц. Отсюда следует, что если в ваших планах накачать большие и сильные мышцы, то вам необходимо работать с тяжелыми весами и выполнять 6-12 повторений в подходе. Только так можно включить в работу медленные волокна и заставить мышцы расти.
Тренироваться с небольшими весами имеет смысл если вы уже накачали достаточно большую массу мышц и вам необходимо поработать для сжигания жира (сушки). Но даже в этом случае вы должны работать до отказа и подбирать такой вес на снаряде, чтобы выполнив 15-20 повторений больше не оставалось сил на следующий повтор. Если вы не ощутили особой усталости, то вам необходимо увеличить вес на снаряде – иначе результатов не ждите.
Следующий важный момент. Работая с малым весом, необходимо сократить перерыв (отдых) между подходами. Важно не допускать оттока крови из мышц: сократив отдых между подходами, вы решите эту задачу. Я считаю, что 40-60 секунд будет вполне достаточно, чтобы немного отдохнуть и восстановить силы перед следующим подходом.
Когда необходимо использовать малые веса?
- При пампинге
- При работе во взрывном стиле
- При тренировке направленной на сжигание жира
- Когда необходимо отдохнуть от тяжёлой работы после изматывающих силовых тренировок
- В состоянии перетренированности
- При восстановлении после перенесённых травм
И помните - малые веса хороши в малых количествах. Основа вашей программы - тяжёлые объёмные тренировки. Работа с малым весом должна носить вспомогательный характер.
Необходимость работы с большими весами
Вопрос: вы постоянно подчеркиваете необходимость тяжелой работы с большими весами. Вы много раз говорили, что тяжелая работа необходима для эффективного роста. И все же я знаю бодибилдера, который выигрывает соревнования и при этом не слишком сильно напрягается на тренировках. Он тренируется легко и поразительно набирает массу. Как же так?
Ответ: информация, которую мы даем – направлена на поддержку среднего занимающегося. Это мужчина, которому нужна помощь, парень, у которого проблемы с набором веса, который ведрами проливает пот и ночами не спит, пытаясь разобраться, стоит ли оно того. Для него тяжелая работа и тяжелые веса необходимы. Он не вырастет без них. Ему нужно подбрасывать уголь в свою топку на каждый метр пути, и любой, кто убеждает его в обратном, лжет.
Некоторым, однако, повезло больше. Они отличаются от нас, простых смертных. Это те, кого мы называем «изигейнерами» (easygainer) и они удачливее самого дьявола. Можете восхищаться ими. Можете завидовать, если вам это больше нравится. Только не совершите ошибку, пытаясь качаться так же, как они. С вами будет покончено.
Изигейнеры могут нарушить все правила и продолжать расти. Они могут помахать легкими гантельками и вырастить руки, как у Арнольда Шварценеггера. Они могут питаться мороженым тутти-фрутти и выиграть приз за лучшее развитие мышц живота на соревнованиях. С их существованием приходится мириться только потому, что отравить их – противозаконно.
Один из самых физически развитых моих знакомых проводит на тренировках по полчаса и в жизни не ел добавок. Он слишком ленив, чтобы приседать, и прекрасно растет без этого. Но главное, что нужно запомнить, это то, что такой тип людей необычен. Они не составляют статистики. У него особый метаболизм или что-то другое, что позволяет ему наращивать большие мышцы, прилагая немного физических усилий и еще меньше мыслительных.
Очень и очень немногие могут тренироваться таким образом и все же расти. Если вы можете – если вы изигейнер – то вы зря тратите время на наши статьи. Вам помощь не нужна. Если вы не изигейнер – если ваша судьба так же тяжела, как и у остальных – не запутайтесь и не сходите с верного пути. Вы не можете качаться, как изигейнер и преуспеть. У него есть врожденные преимущества, отсутствующие у вас.
Здравствуйте, Михаил!
Если бы вы задали свой вопрос лет 5 назад, то услышали бы однозначный ответ: "Нет, нет и еще раз нет". Еще Арнольд Шварценеггер, известный своими неординарными методиками тренинга, говорил о том, что большие веса — это объем и мощь, а малые — выносливость и сила. Впрочем, аналогичную концепцию поддерживали и другие бодибилдеры, такие, как Шон Рэй, Ронни Колеман, Том Платц, Ли Хейни и другие.
Если вы спросите сегодня у квалифицированного тренера в тренажерном зале о том, сколько лучше всего выполнять повторений, он посоветует от 7 до 12. При этом делать их нужно до момента наступления усталости. Проще говоря, следует поднимать большие веса и делать при этом минимальное количество повторов. Лишь в этом случае гарантирован рост мышц.
Но не все так однозначно. Современные исследования доказали, что существует иной путь нарастить внушительную мышечную массу, являющийся полной противоположностью только что описанному. Если выполнять упражнение с малым весом и с большим количеством повторений, можно добиться аналогичных результатов.
- Делали 1 сет до отказа на 80% веса;
- Делали 3 сета до отказа на 80% веса;
- Делали 3 сета до отказа на 30% веса.
Участники, делающие упражнение на 80% от самого большого веса, который могли взять, выполняли по 7 - 12 повторений. А вот спортсмены, тренировавшиеся с 30% от своего максимального веса, делали от 25 до 30 повторений.
Результаты этого исследования наглядно продемонстрировали, что участники из 2 и 3 группы получили приблизительно одинаковые результаты. Таким образом, занятия с большими весами и малым количеством повторений дают примерно такие же результаты, что и тренировки с малыми весами и большим числом повторений.
Отметим также, что те, кто занимались в 1 группе, получили совсем невысокий прирост массы. Впрочем, в этом нет ничего странного, так как для получения хороших результатов следует выполнять минимум 3 повторения.
Тренировки с максимальными весами, вне всякого сомнения, приносят результаты, однако они могут быть необычайно сложны для новичков. Кроме того, такие занятия негативно отражаются на сердечно-сосудистой системе.
Поэтому тренировки с малыми весами будут оптимальными для начинающих спортсменов и для людей средних лет, которые не могут поднимать тяжести. Кстати сказать, наращивание мышц легкими весами поддерживает российский чемпион по бодибилдингу Андрей Шмидт. О его уникальной методике можно почитать в Интернете.
Никогда не слушайте тех, кто говорит, что можно тренироваться только по одной системе и никак иначе. Можно встретить даже заслуженных мастеров спорта, которые придерживаются именно такого мнения. Это говорит не об их непрофессионализме, а скорее о неосведомленности. Последние исследования доказали, что есть другой путь построить стройное, крепкое и красивое тело.
Чтобы накачаться гантелями по 2 и 3 килограмма, нужно выполнять много повторений. И не стоит ограничиваться только этими снарядами — начните заниматься, например, на турниках. В скором времени вы увидите, что ваши мышцы начали расти.
Удачных тренировок!
С уважением, Александр.
Серебро - самый распространённый металл на планете. Его широко использовали представители разных народов и религиозных вероисповеданий. В чём же секрет его популярности и славы? Свойства серебра настолько уникальны, что этот металл и в наши дни широко применяется в различных сферах жизни человека.
С давних пор известны целебные свойства серебра. Современная наука с лёгкостью смогла раскусить, в чём же секрет уникального воздействия серебра. Но ещё древние народы использовали этот драгоценный металл для обеззараживания воды и наделения её лечебными свойствами. Воду в основном хранили в серебряных сосудах, так она становилась чище и полезнее. и аристократия всегда принимали пищу только из серебряной посуды. Так же она широко использовалась во всех религиозных обрядах и церемониях.
В 19 веке началось стремительное изучение антибактериальных свойств серебра. Тогда немецкий врач Креде изобрёл раствор серебра, который эффективно начал применять для обеззараживающих целей.
Позже выяснилось, что серебро содержится и в человеческом организме, и без него функционирование органов человека будет далеко от нормы. Иммуномодулирующие, антибактериальные и противовирусные свойства серебра способствовали его широкому применению в медицине. И в наши дни не перестаёт возрастать интерес к ионам серебра, которые способствуют обеззараживанию воды.
Серебро оказывает влияние на функционирование внутренних органов и желез внутренней секреции.
Широко используется в медицине. Он нашёл своё применение в стоматологии. Серебрение молочных зубов заменило стандартную процедуру пломбирования. Это безболезненно и на некоторое время предотвращает развитие кариеса в полости рта, тем самым, давая возможность, здоровым зубам спокойно расти, и готовить место для коренных.Но нитрат серебра не возможно использовать при лечении коренных зубов, так как он имеет чёрный цвет.
В офтальмологии нитрат серебра применяют для прижигания конъюнктивитов. Прижигание ран и порезов при помощи этого вещества способствует восстановлению поражённого участка гораздо быстрее, и без боязни того, что в рану будут занесены вредоносные бактерии. Также применение его в гастроэнтерологии для лечения язв и свидетельствует о широком спектре употребления нитрата серебра в медицинских целях.
Кроме того, нитрат серебра используется в киноиндустрии и для создания фотографий.
Самыми распространёнными продуктами, содержащими серебро, являются огурцы, укроп, капуста. Но даже они не способны наделить человеческий организм достаточным количеством этого металла. Употребление медикаментов и косметических средств с ионами серебра, воды, пропущенной через серебряные фильтры, способствуют лучшей регенерации тканей и энергообмену, что замедляет старение организма.
Большую популярность получила посуда из сервизы передаются из поколения в поколение. Также существует замечательная традиция дарить новорождённому Детское серебро сегодня - это не просто маленькая ложечка, это целые наборы элитной дорогой посуды, в которую входят чашки, тарелки, ложки, вилки. Такая посуда способна защитить ребёнка от вредоносных микробов и бактерий, обеззаразив еду или напитки. Возможно, такой набор покажется слишком шикарным подарком, но родители новорожденного непременно оценят вашу заботу.
Серебро широко используется в фотографии, промышленности, химии. Его светоотражающая способность ещё с древних времён была использована для создания зеркал. На современном нам доступны разные способы того, как обезопасить себя или помочь при лечении. Но серебро всё равно не уступает ни одному медикаменту по уникальности целебных свойств.
Загрузка...
