Метод тренировки «10 подходов по 10 повторений» в бодибилдинге использовался годами, чтобы преодолеть плато и получить чистую мышечную массу. Метод с огромным успехом применяли известные культуристы из прошлого, такие, как Винс Жиронда, а также Дэйв Дрейпер и Арнольд Шварценеггер. Даже сегодня многие элитные тренера, такие, как Чарльз Поликвин, являются сторонниками этой методики и используют ее на олимпийских спортсменах, когда те нуждаются в быстром увеличении чистой мышечной массы. Я и сам не раз убеждался в эффективности данного метода. Он никогда не переставал приносить большие результаты.
Просто делайте столько, сколько сможете, или отправляйтесь легче, чтобы достичь количества повторений, которые вы хотите. Как вы можете видеть, эта полная пирамида включает в себя множество наборов, но более высокий объем поможет вам построить больше мышц!
Тренер Райан Брасиус из Университета Висконсин-Уайтуотер впервые познакомил меня с протоколом силовой подготовки доктора Йессиса 1х20 в начале этого года. Сама программа проста: выполнять 15-25 упражнений в день, используя один набор из 20 повторений. Спортсмен выполняет ту же тренировку каждый тренировочный день, но с увеличением сопротивления после каждой успешной сессии.
Тренировка «10 подходов по 10 повторений» была испытана временем и доказала, что является лучшей в увеличении массы путем изнурения мышечных волокон. Чтобы преуспеть в данной методике, необходимо правильно выбрать упражнения и вес. Отдых между сетами должен длиться не больше минуты , иначе все усилия окажутся просто бесполезными.
Моя первая мысль была честной: «Это смешно». Каждый день следовал аналогичный шаблон тренировки с различными упражнениями. Далее он пояснил, что программа включает в себя одну и ту же тренировку каждый день с одним набор из 20 повторений на каждое упражнение, используя каждое крупное совместное действие тела. По сути, программа не только наращивает максимальную силу в молодежных спортсменах, но и обучает детей тому, как эффективно подниматься, а также наращивает мышечную выносливость, силу и умение двигаться.
Минимизируя продолжительность тренировки и максимизируя количество движений, которые вы выполняете, простая система с одним набором может создать достаточный уровень общей силы у спортсменов, позволяя им больше времени уделять определенной силе и навыкам. При этом развивается базовая сила и мышечная выносливость, а в качестве дополнительного бонуса вы получаете более сильные связки и сухожилия, которые создают более прочные суставы.
Цель программы - использование одинакового веса для всех 10 сетов, и выполнение 10 повторений в каждом из сетов . Вы заметите, что как только наступает усталость, подходы становятся все более трудными. Вы можете быть не в состоянии выполнить все 10 сетов по 10 повторений. Если это так, то начинайте снижать вес, как только Вы сделали подход с повторениями меньше десяти. Как только Вы сделаете все 10 подходов и все 10 повторений в каждом, самое время увеличить вес.
Когда нужно заниматься сушкой в бодибилдинге?
Это похоже на то, что нужно каждому новому атлету. Молодежные спортсмены не требуют высокой интенсивности или громкости, чтобы позитивно адаптироваться к тренировке. Они получат положительную адаптацию почти каждый раз, когда будут выполнять подъем - будь то сила, скорость, качество движения, выносливость или общее понимание цели тренировки веса. Тем не менее, спортсмен будет выполнять и улучшать гораздо большее количество упражнений и совместных действий по сравнению с системой с множеством наборов.
Как много упражнений нужно использовать в программе «10 подходов по 10 повторений»? Есть ли необходимость в использовании других упражнений, если Вы сделали 1 упражнение методом «10 подходов по 10 повторений»? Стоит включать второе упражнение для больших групп мышц, но оно в большей степени должно быть изоляционным, и выполнять его с 3 подходами по 10-12 повторений.
Кроме того, показывая ребенку, что он закончил тягу гантелей с 35 фунтов за 20 повторений три недели назад, где сегодня он использует 75 фунтов за 20 повторений, это невероятный усилитель доверия. Модели двигателей наилучшим образом достигаются за счет частоты и качества обучения, а выполнение движения в несколько дней в неделю уменьшает время обучения и увеличивает удержание движений, которые вы преподаете. Каждый спортсмен научится овладевать определенным набором упражнений, прежде чем перейти к более интенсивной программе, и эта прогрессия происходит по вашему усмотрению развития спортсменов.
Программа тренировок «10 подходов по 10 повторений»
ТРЕНИРОВКА #1 - НОГИ |
|---|
Суперсет
- Приседания со штангой 10 сетов по 10 повторений (без отдыха)
- Сгибание ног 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха)
Суперсет
- Разгибание ног 3 сета по 10-12 повторений (без отдыха)
- Становая тяга на прямых ногах 3 сета по 10-12 повторений (1 минута отдыха)
Подъемы на носки стоя 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха)
Эта общая сила и учебный период имеют жизненно важное значение для роста молодого спортсмена. Однако, это еще одна статья. С этой тренировкой мои спортсмены исполнили. Кроме того, в конце мы выполняли различные совместные движения. Если этот набор не соответствует стандартам, мы будем использовать тот же вес в следующем сеансе и сосредоточимся на улучшении качества набора. Программа очень адаптируется и зависит от прогресса конкретного спортсмена. К тому времени, когда мы проводили ту же тренировку 6-12 раз, мы ежедневно накапливали большой объем с каждым планом движения.
Тяга штанги к подбородку 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха)
Разведение гантелей в наклоне 3 сета по 10-12 повторений (1 минута отдыха)
Суперсет
- Сгибание рук со штангой 10 сетов по 10 повторений (без отдыха)
- Отжимания на брусьях 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха)
ПРИМЕЧАНИЕ: Приступая к суперсету, Вы выполняете 10 повторений в первом упражнении, затем сразу же, без отдыха, выполняете 10 повторений во втором упражнении. Теперь отдыхаете 1 минуту. Это считается за 1 подход. После того, как выполните все 10 сетов, переходите к следующему суперсету.
Как только атлеты пройдут эти прогрессии, мы перейдем к более интенсивной традиционной системе с множеством наборов. Длительный ответ: это зависит от спортсмена и времени года, в котором он находится. Для профессиональных и коллегиальных спортсменов система с одним набором с большим разнообразием упражнений поможет устранить дисбаланс, выполняя 15-20 упражнений ежедневно в течение двух недель. Изменяя упражнения, чтобы включить в себя мобильность, одноручную руку и одну ногу, предварительную, единичную совместную и основную упражнения, вы можете подготовить тело быстро и эффективно для более интенсивного обучения.
- ТРЕНИРОВКА #1 - понедельник и четверг
- ТРЕНИРОВКА #2 - вторник и пятница
- ТРЕНИРОВКА #3 - среда и суббота
Однако, такая частота тренировок лучше всего подходит для эндоморфов, людей с медленным метаболизмом и с более быстрым процессом восстановления.
Мезоморфам (люди от природы с сухой мышечной массой и низким процентом подкожного жира) следует выполнять данную программу следующим образом:
Отдых и восстановление
Однако эта максимальная выгода этой программы связана с ее способностью строить общее развитие и становление молодежных спортсменов. Простота дизайна программы в сочетании с быстрым повышением прочности и профессионализмом обучения делает эту программу достойной пробовать. Это не так смешно, как вы думаете!
Мне также нравится то, что он все еще заставляет мое тело работать очень тяжело из-за более высоких, чем обычно, повторений, используемых для завершения набора. Эта процедура отлично подходит для тех из вас, кто хочет дать вашим суставам и связям отдохнуть от тяжелого веса, но все же хочет.
- ТРЕНИРОВКА #1 - день 1
- Отдых - день 2
- ТРЕНИРОВКА #2 - день 3
- Отдых - день 4
- ТРЕНИРОВКА #3 - день 5
- начните цикл заново с ТРЕНИРОВКИ #1 - день 6
В такой последовательности каждая группа мышц прокачивается раз в 5 дней. Эта программа также обеспечивает хорошее восстановление для тех из Вас, кто много работает или учиться и не может позволить себе находиться в тренажерном зале 6 дней в неделю.
Поддерживать тяжелую заработанную мышечную массу; Пройдите мимо плавающих тренировочных плато; Обеспечьте другую, но интенсивную тренировочную среду для роста мышц; Сжигайте дополнительный жир, сохраняя мышцы; Поезд, хотя у вас травмированная часть тела; Разбейте свою рутину для дополнительного разнообразия. Пожалуйста, не забывайте быть осторожным во второй последней точке. Если у вас есть травма, пожалуйста, проверьте ее и проверьте правильно.
Есть несколько важных преимуществ для использования тренировки, такой как следующая 20 повторных тренировок. Во-первых, это дает вашим суставам и связям перерыв в тяжелой атлетике. Возьмите его у кого-то, кто знает, вы не хотите ранить суставы и связки.
Эктоморфам и хардгейнерам (люди с быстрым обменом веществ, которые с трудом набирают мышечную массу) лучше всего тренироваться через день. Если нет возможности заниматься в выходные, то следует придерживаться классическому 3-х дневному варианту - тренировки по четным или нечетным дням недели.
Когда менять
После того, как Вы пройдетесь 6 раз по каждой из тренировок, настанет время внести в нее некоторые изменения. А именно: начать использовать более тяжелые веса и меньшее количество сетов. Отлично подойдет программа «5 сетов по 5 повторений ».
Как только вы повредите эти тонкие соединительные ткани, ваше тело никогда не будет таким же. Выполните эту тренировку в течение двух-трех недель, чтобы дать суставам и связям перерыв. Во-вторых, это трудная тренировка. Для тех из вас, кто хочет отдохнуть от тяжелого подъема, но не хотите жертвовать своей тяжелой заработанной мышечной массой, эта тренировка обеспечит вам сохранение этой массы.
Предоставляя интенсивную среду тренировок, эта тренировка позволит вам работать так же сложно, но просто не очень тяжело. Нет, на самом деле вы даже можете выиграть из-за дополнительного объема. В-третьих, это довольно интенсивная тренировка и прекрасно впишется в общий план сжигания жира. Поскольку вы будете выполнять более высокие, чем обычные повторения с минимальными периодами отдыха, вы будете сжигать лишние калории, одновременно повышая сердечно-сосудистую выносливость. Это приятное изменение и поможет улучшить мышцы, которые у вас есть.
Помните, чтобы извлечь максимальную пользу из данной программы, Вы должны хорошо питаться! Тренировка дает искру для роста мышц, в то время как пища обеспечивает нас сырьем, необходимое для достижения результатов. Самые интересные и полезные материалы с фундаментальной информацией о питании:
Отдых и восстановление
Помните, что мышечная масса растет, только когда Вы отдыхаете, а не когда Вы находитесь в тренажерном зале. Поэтому убедитесь, что Вы получаете свои 8 часов или по крайней мере, 7 часов сна и компенсируйте потерянные часы, отсыпаясь по выходным. Игнорируя свои потребности в отдыхе, Вы обрекаете себя на постоянно низкий уровень энергии и способствуете гормональной среде, которая увеличивает гормон кортизол (разрушает мышцы) и снижает тестостерон (производит мышцы).
В-четвертых, его можно использовать для наращивания мышц. У меня плечевой тендинит, и эта процедура помогает мне поддерживать мышечную массу, не отказываясь от тренировки на верхней части тела. В-пятых, это довольно быстрая тренировка. Поскольку вы будете меньше отдыхать между каждым набором и упражнением, количество времени для завершения этой процедуры меньше.
В этой тренировке вы будете выполнять 20 повторений для каждого упражнения, сохраняя при этом периоды отдыха до минимума. Малый вес будет использоваться в начале процедуры, которую вы можете увеличить до умеренной после нескольких сеансов. Для каждой части тела будут использоваться два упражнения. Вы можете увеличить это до трех, поскольку вы продвигаетесь по рутине. Вы также можете настроить этот тип рутины, чтобы он соответствовал вашим предпочтениям и прогрессии. Тем не менее, точка этой подпрограммы состоит в том, чтобы выполнить 20 повторений за каждый набор с минимальным количеством отдыха между наборами и упражнениями.
Для получения дополнительной информации о том, сколько сна Вам требуется, какие шаги предпринять, чтобы обеспечить хороший ночной сон и болезни, вызванные нарушением сна, взгляните на следующие статьи:
Если Вы готовы поменять свою тренировочный распорядок дня, дайте этой программе шанс и при условии, что Ваше питание, добавки и отдых в полном порядке, она Вас не подведет и даст то, что Вы ищите.
Вот последовательность тренировок. Помните, вы можете изменить это расписание, чтобы оно соответствовало вашему текущему образу жизни. Этот график не установлен в камне. Перед каждым сеансом тренировки выполните 5 минут световой кардио. Давайте посмотрим на тренировку.
Разминка: 1 х 30 повторений. Откажитесь на 40 секунд и выполните следующие настройки. Разминка: 1 х 30 повторений - Отдохните 40 секунд и выполните следующие суперустановки. Выполните не менее 35-40 минут кардио. Упражнение должно быть умеренным и высоким.
Как только вы выполните предписанные повторения для одной руки, немедленно сделайте другую руку. Это пример 20 тренировочной тренировки. При выполнении упражнений переходы должны быть минимальным отдыхом с достаточным количеством времени, чтобы выпить воды и подготовить следующее упражнение. Используемый вес должен быть легким до умеренного, без необходимости использования датчика. Тем не менее, споттера может быть хорошей идеей, если вы не уверены в весе, поэтому не стесняйтесь спрашивать о месте. Помните, что ключ к этому типу рутины заключается в том, чтобы полностью прокачать мышцы с минимальным количеством отдыха Это позволяет добавить интенсивность упражнений, чтобы заставить ваше тело работать более интенсивно. Однако, если вы добиваетесь больших успехов, держите его в покое и продолжайте столько, сколько сможете. Для дополнительной тренировки сжигания жира попробуйте сделать от 15 до 20 минут средней интенсивности сердечно после каждой сессии. Не стесняйтесь настраивать эту процедуру, чтобы она соответствовала вашим потребностям, включая выбор упражнений и используемый вес. Однако помните, чтобы сохранить количество повторений до 20 и периодов отдыха до минимума. Для тех из вас, кто ищет полную тренировку по индивидуальному весу и питательную процедуру, отправляйтесь на сайт Кайла Леона. У него есть фантастическое программное обеспечение, которое настраивает весь ваш план питания и планы тренировки веса, предназначенные для создания максимальной мышечной и сжигают оптимальные количества жира в организме. Получите план тренировки, который растет вместе с вами, поэтому вы производите как можно больше мышц с каждой тренировкой. Все, что вам нужно сделать, это следовать вашей индивидуальной тренировке на вашем мобильном телефоне! Ваш план выравнивается с новыми упражнениями, когда вы прогрессируете, так что вы ударяете мышцы из-под большего угла и гипертрофируете их полностью. Ваш отдых между наборами автоматически согласовывается с вашими повторениями, чтобы максимизировать гипертрофию и силу. Нет покоя. . Если ваши перерывы слишком короткие, вы ограждаете себя от своих преимуществ или, что еще хуже, увеличиваете риск получения травмы.
Сколько нужно делать повторений для увеличения мышечной массы? Доктор педагогических наук, профессор, заслуженный деятель науки РФ, заведующий кафедрой теоретико-методических основ физической культуры и спорта РГУФКа Л. П. Матвеев в своем учебнике «Теория и методика физической культуры» («Физкультура и спорт», 1991 г.) на этот вопрос отвечает так: «...от 5–6 до 8–10 повторений до отказа, чему соответствует отягощение, составляющее примерно 70–80% от индивидуального максимального».
Арнольд Шварценеггер в своем знаменитом трехтомнике «Энциклопедия современного бодибилдинга» («Физкультура и спорт», 1993 г.), написанным в соавторстве с Биллом Доббинсом, называет следующие цифры: 8–12 повторений для верхней части тела и 12–15 для ног, «и выполнять каждый подход „до отказа” – до тех пор, пока мышцы станут неспособны сделать хотя бы еще один повтор».
Джо Вейдер в своей работе «Бодибилдинг. Фундаментальный курс» («Уайдер спорт-СУ», 1993 г.) пишет: «Исследования показали, что для увеличения мышечных объемов необходимо выполнять не менее 6 и не более 15 повторений в подходе. Если вы делаете меньше, чем 6 повторений, то развиваете силу, а если больше 15, то выносливость мышц. Начинающие культуристы должны практиковать 8–12 повторений в 1–3 подходах». Примерно те же цифры нам называют на многочисленных курсах фитнес-тренеров, только немного повышая нижнюю границу. Обычно до 8-ми повторений.
А что говорит нам практика? Более 10 лет я проработал тренером в фитнес-клубе. И практика показывает, что есть определенная категория людей, которые категорически отказываются расти, выполняя указанные количества повторений, несмотря на энтузиазм и полное соблюдение всех сопутствующих рекомендаций, таких как полноценный отдых между тренировками, повышенное содержание белка в рационе, дополнительная витаминизация и т. д. Другие прогрессируют, но только от определенного количества повторений в этом диапазоне. А диапазон большой. 6 повторений и 15 – это огромная разница, и искать оптимальное количество повторений эмпирическим путем слишком долго.
А ведь на самом деле все не так уж и сложно, если мы вспомним, что у всех людей строго индивидуальная мышечная композиция.
Мышечные волокна можно классифицировать по двум основным критериям. Первый – по активности фермента АТФ-азы и, соответственно, по скорости сокращения мышц – на быстрые и медленные мышечные волокна. Активность данного фермента наследуется и тренировке не поддается.
Вторая классификация – по количеству митохондрий в мышечном волокне. Напомню, что митохондрии – это клеточные органеллы, в которых глюкоза, а если быть совсем точным – пируват – продукт неполного распада глюкозы, расщепляется до углекислого газа и воды, выделяя АТФ, необходимую для мышечного сокращения, и при этом не закисляя мышцу. Вне митохондрий в мышцах также может происходить расщепление пирувата до АТФ, но при этом образуется молочная кислота, которая закисляет мышцу и способствует ее утомлению.
По этому признаку мышечные волокна подразделяются на 3 группы:
1. Окислительные мышечные волокна. В них масса митохондрий так велика, что существенной прибавки ее в ходе тренировочного процесса уже не происходит.
2. Промежуточные мышечные волокна. В них масса митохондрий значительно снижена, и в мышце в процессе работы накапливается молочная кислота, однако достаточно медленно, и утомляются они гораздо медленнее, чем гликолитические.
3. Гликолитические мышечные волокна. В них очень незначительное количество митохондрий. Поэтому в них преобладает анаэробный гликолиз с накоплением молочной кислоты, отчего они и получили свое название. (Анаэробный гликолиз – расщепление глюкозы без кислорода до молочной кислоты и АТФ; аэробный гликолиз, или окисление – расщепление глюкозы в митохондриях с участием кислорода до углекислого газа, воды и АТФ.)
У не тренирующихся людей обычно быстрые волокна – гликолитические и промежуточные, а медленные – окислительные. Однако при правильных тренировках на увеличение выносливости промежуточные и часть гликолитических волокон можно сделать окислительными, и тогда они, не теряя в силе, перестанут утомляться. Надо заметить, что резкого перехода волокон из одной группы в другую нет. Он плавный, как по увеличению активности АТФ-азы, так и по увеличению количества митохондрий в мышцах, поэтому разделение мышечных волокон на 2 и 3 группы достаточно условное. При необходимости можно было бы еще увеличить количество групп, но в современной науке это считается нецелесообразным, поскольку данная классификация удовлетворяет всем вопросам представителей всех научных направлений.
Еще один важный термин, который необходимо знать для понимания этого процесса – это двигательная единица. Мышца сокращается под действием нервного импульса, который имеет электрическую природу. Каждая двигательная единица (ДЕ) включает в себя мотонейрон, аксон и совокупность мышечных волокон. Количество ДЕ у человека остается неизменным на протяжении всей жизни.
Двигательные единицы имеют свой порог возбудимости. Если нервный импульс, посылаемый мозгом, имеет величину менее этого порога, ДЕ пассивна. Если нервный импульс имеет пороговую для этой ДЕ величину или превышает ее, мышечные волокна сокращаются. Низкопороговые ДЕ имеют маленькие мотонейроны, тонкий аксон и сотни иннервируемых медленных мышечных волокон. Высокопороговые ДЕ имеют крупные мотонейроны, толстый аксон и тысячи иннервируемых быстрых мышечных волокон. В повседневной жизни у нас работают в основном медленные волокна и прекрасно с этим справляются. Мышцы не закисляются, в митохондриях энергетические субстракты расщепляются до углекислого газа и воды, не образовывая молочную кислоту, и мышцы, не утомляясь, функционируют на протяжении целого дня. Быстрые волокна включаются в работу, только если необходимо проявить значительное мышечное усилие или сделать ускорение. И при такой нагрузке мы сразу чувствуем закисление мышцы, отдышку и быстро развивающееся утомление.
Вот, в принципе, и все, что необходимо знать. Для того чтобы заставить мышечное волокно расти, мы должны его закислить, чтобы в миофибриллах произошли структурные изменения, в результате которых после завершения нагрузки будет запущен механизм гиперплазии.
Так вот, описанная мной определенная категория людей, отказывающаяся расти, выполняя в подходе указанный диапазон повторений, имеет исключительно мало гликолитических и промежуточных МВ. И закислить свои окислительные волокна ни 6-ю, ни 15-ю повторениями не могут. Мышца работает, но при этом не тренируется. Митохондрии «съедают» всю молочную кислоту, и никаких структурных образований в мышце не происходит. Чтобы закислить окислительные МВ и заставить их расти, необходим особый режим работы – статодинамический, без мышечного расслабления. Данный режим работы мышц был разработан в Институте спорта профессором В. Н. Селуяновым. В этом случае напряженные мышечные волокна пережимают кровеносные сосуды и блокируют доступ кислорода с кровью в митохондрии. И мы можем закислить эту категорию волокон при продолжительности работы 30–60 секунд. Бодибилдеры, которым необходима максимальная гипертрофия всех мышечных волокон, эмпирическим путем вышли на этот режим работы – режим ограниченной амплитуды при постоянном мышечном напряжении, и успешно его используют, хотя не все понимают механизм его работы.
Ну а что касается количества мышечных повторений, то выявленный нами диапазон повторений от 6 до 15 воздействует на гликолитические и промежуточные МВ. Как же корифеи отечественной науки смогли упустить ситуацию с мышечной композицией? Да у них просто не стояло такой цели. Исследования в спорте велись на развитие силы. Рост мышечной массы отмечался как побочное явление, хотя тщательно фиксировался. И что самое главное, и о чем все забывают, – исследования в основном проводились на тяжелоатлетах и метателях далеко не массовых разрядов, а спортсменах уровня мастера спорта. В результате естественного отбора на этот уровень выходили спортсмены, имеющие в своей композиции в основном быстрые мышечные волокна. То есть выборка испытуемых была крайне некорректна.
Итак, с тренировкой индивидуумов, имеющих в своей мышечной композиции преимущественно окислительные волокна, мы разобрались. Сколько же повторений необходимо делать спортсменам, имеющим в своей композиции в основном гликолитические и промежуточные волокна? Здесь все просто. Если преобладают гликолитические, то количество повторений в подходе должно стремиться к нижнему пределу. У этих спортсменов огромное количество высокопороговых двигательных единиц, и при работе со снарядом весом менее 6 повторных максимумов они просто не смогут их полноценно задействовать. И наоборот, спортсмены, имеющие преобладающее количество промежуточных волокон, должны стремиться к верхней границе количества повторений, то есть 15. Так что для каждого можно найти свое оптимальное количество повторений. Естественно, что для достижения максимального эффекта надо прорабатывать все свои волокна. Но основную часть тренировочного времени – те, которые у вас преобладают.
Как же практически определить мышечную композицию? Очень неплохой тест предложил на одном из форумов спортсмен, тренер и врач-эндокринолог Михаил Клестов. Берется упражнение для тестирования определенной мышечной группы, например, жим лежа для тестирования грудных мышц и трицепса, и определяется максимальный вес на 1 ПМ. На следующей тренировке испытуемому предлагается выполнить максимальное количество повторений с весом, равным 80% от этой величины. Если количество повторений от 4 до 7, то в композиции данной группы преобладают гликолитические волокна, если от 7 до 12, то промежуточные, более 13 – окислительные. Желательно протестировать несколько мышечных групп, поскольку соотношение волокон в разных мышцах может быть разным. Современные исследования показали, что в мышечных группах верхней части тела всегда большее количество быстрых волокон, чем в мышцах ног (браво, Арнольд!). Соотношение пропорций типов мышечных волокон в других группах очень индивидуально. Например, у меня тренировался молодой человек, грудные мышцы и трицепсы которого максимально реагировали на 6 повторений в подходе, а широчайшие мышцы и бицепсы – на 10.
Так что ищите и пробуйте. Тестируйте мышцы на композицию, подбирайте необходимое количество повторений в подходе, и результат удивит вас самих! Тренировки, если они построены на знании биохимических процессов, происходящих в мышцах, всегда дают положительный результат!
Загрузка...
