Основные правила набора мышечной массы. Питание для набора мышечной массы. Какое оно

Мое почтение, труженики и труженицы!

По традиции, в пятницу мы разбираем питательные вопросы, так будет и сегодня, и поговорим мы про питание для набора мышечной массы. По ходу заметки мы познакомимся с механизмами гипертрофии мышц и узнаем, за счет чего они растут, рассмотрим различные стратегии массонабора и, в заключении, приведем конкретный план по увеличению себя любимого. Или, как обычно, растянем телегу и нифига из этого не разберем:).

Итак, основные темы озвучены, давайте приступим к их раскрытию, сидаун-плиз.

Теория набора мышечной массы. Как это происходит?

Какой начинающий качёнок, а может даже и фитоняшечка, не хочет набрать мышечную массу? Зачастую, это, конечно, прерогатива мужской части аудитории худощавого типа телосложения (эктоморф) . Именно этим представителям хуже всего дается массонабор. Конечно, первое, что говорится сторонними советчиками, это: “ешь больше, и масса попрет!”. И вот ты закупился тонной продуктов, хомячишь их в три горла, а увеличительные результаты крайне малы. Возникает вопрос: ”почему так, может я генетически не предрасположен быть большим?”. Скорее всего это не так, просто Вы не знаете многих тонкостей и подводных камней. Вот с ними нам и предстоит сегодня разобраться, поехали.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Что такое мышечный рост?

Мышечный рост (гипертрофия) – развитие массы, плотности, формы и функций мышечных клеток. Физические нагрузки (силовая работа) являются индуцированным стрессом для мускулов, которые адаптируются к ней и откликаются своими структурными изменением.

Мышечные клетки представляют собой “пучки сгруппированных палок/комплекты дров”, называемых миофибриллы. Это цилиндрические пучки волокон, состоящие из саркомеров - фундаментальная единица механизма мышечного сокращения, состоящая из актина и миозина. Все эти белки составляют около 20% мышц. Вода, фосфаты, минеральные вещества составляют оставшиеся 80% мышц.

"Откуда приходит" рост мышц?

Посетители тренажерных залов со временем могут заметить, что их мышцы начинают увеличиваться и расти в объемах. Такой рост обусловлен увеличением количества воды, миофибрилл и соединительной ткани. Гипертрофия бывает двух типов:

• саркоплазматическая – увеличение размера мышц за счет увеличения объема саркоплазматической жидкости в мышечной клетке;
• миофибриллярная (функциональный гипертрофия) - увеличение размера мышц за счет увеличения сократительных белков.

Примечание:

Существует такое утверждение, что культуристы являются представителями саркоплазматической гипертрофии за счет их пухлых и раздутых мышц, а тяжелоатлеты, с их плотными мышцами, представителями миофибриллярной.

Рост мышц и типы волокон

Хотя рост может наблюдаться во всех типах мышечных волокон, различные их типы различаются своим растущим потенциалом. В частности, быстрые белые волокна (в большей степени, чем медленные красные) откликаются на интенсивный силовой тренинг. Это может быть одной из причин, почему спринтеры являются более мускулистыми и объемными, чем атлеты выносливых видов спорта, и почему тяжелые веса способствуют большему мышечному росту, чем легкие нагрузки.

Чтобы определить какой тип волокон преобладает у Вас, изучите заметку .

Мышечный рост и гормоны

Гипертрофия находится под влиянием различных типов упражнений, избыточного потребления нутриентов и гормонального статуса. Тип упражнений (силовые-базовые-объемные или изоляционные) и гормональный статус влияют на “питательное распределение”. Другими словами, будет ли у Вас происходить рост мышц зависит от типа тренировки и гормональной среды, которые оба влияют на питательные вещества, что Вы едите.

К основным, модулирующим рост мышц, гормонам относятся:

• (соматотропин) ;
• IGF-1 (инсулиноподобный фактор роста) ;
• бета-эндорфин;
• паратиреоидный гормон.

Примечание:

Базовые упражнения, такие как приседания со штангой, становая тяга, жим лежа дают больший выброс анаболических гормонов в сравнении с другими упражнениями.

Вывод: профицит нутриентов, объемные силовые тренировки и достаточный отдых, вот основные факторы мышечного роста.

Что необходимо знать для набора мышечной массы?

Если Вы задались целью набора мышечной массы, то запомните следующие постулаты:

№1. Мышцы реагируют на нагрузки

Силовые нагрузки перегружают мышцы делая их более сильными. Интенсивный объемно-силовой тренинг повреждает мышцы (создаются микроразрывы/микротравмы) , которые после тренировки включают регенерационные процессы и реконструируют их с целью предотвращения будущих травм. Более того, организм проводит суперкомпенсацию, т.е. латает имеющиеся дыры с профицитом (компенсацией) .

№2. Мышцы реагируют на калорийность

Существенный дефицит калорий является прямым фактором потери мышечной массы и замедления обмена веществ. Чрезмерное ограничение калорийности при силовой работе приводит к риску засушивания атлета. Думаю назрел вопрос: “сколько калорий нужно для наращивания мышечной массы?”

Тут все индивидуально и зависит от многих факторов: скорости метаболизма, массанаборных целей, типа телосложения. Ориентиром для мужчин эктоморфов может стать цифра в 2800 ккал (именно столько требуется, чтобы построить 1 фунт/450 гр мышц) , необходимых для поддержания оборота белка.

Сократительные белки и жидкости (саркоплазма) в мышечных волокнах, разрушаются и восстанавливаются каждые 7-15 дней. Тренировки приводят к изменению оборачиваемости, путем воздействия на тип и количество продуцируемого белка. Опять же мышцы реагируют на предъявляемые к ним требования. Т.е. перегрузка мышц во время сидения на диете с дефицитом калорий, может приводить к гипертрофии (энергия из жировых запасов может быть освобождена и сохранена в мышечной ткани) , хотя профицит питательных веществ (в частности белка, углеводов) может значительно повысить степень реакции роста мышц.

Вывод: как говорят проводимые исследования, рост мышц (по большей части у новичков) может происходить во время голодания (некоторого ограничения калорийности рациона) . Зачастую к этой категории относятся эндоморфы и мезоморфы со стажем тренировок до 1,5-2 месяцев, т.е. в этот период атлет может набирать мышцы и уменьшать уровень жира при дефицитном по калориям рационе. Более опытные атлеты, которые хотят стать больше, должны придерживаться профицитной калорийности (с упором на белок и углеводы) .

№3. Мышцы реагируют на протеин

Правильная калорийность рациона - это еще не условие мышечного роста, главным условием является превышение синтеза белка над его разрушением. Поэтому после тренировки, на которой происходит деструкция, важно обеспечить организм адекватным количеством белка. В частности, после окончания тренинга, на период в 48 часов, открывается анаболическое окно. Если в течение этого времени, общее потреблении энергии будет достаточным, и на белок (здесь имеется ввиду условно сразу после тренировки) будет приходиться не менее 15-20% от суточной потребности, то будет активно происходить мышечный рост.

Что касается конкретных цифр, то для тех, кто старается нарастить мышцы и снизить процент подкожного жира, количества белка должно составлять 1,5-2 80 1,5 гр * 80 = 120 гр; 0,15*120 = 18 гр. Спортсмены, которые не сидят на диете и ставят приоритетной целью набор мышечной массы, должны потреблять 2-2,5 гр/кг веса тела. Для атлета массой 80 кг, количество протеина будет таким: 2 гр * 80 = 160 гр; 0,15*160 = 24-25 гр.

Думаю возник вопрос: “что может стимулировать синтез белка в мышцах?”. В этом могут помочь следующие меры:

• незаменимые аминокислоты BCAA;
• протеиновые смеси – сыворотка, альбумин;
• повышенные уровни инсулина, которых можно добиться за счет приема простых углеводов с высоким ГИ (например, декстроза, фруктоза) ;
• аминокислота глютамин способствует синтезу белка;
• частые (каждые 2,5-3 часа) приемы пищи богатой белком до тренировки.

В целом, подытоживая указанные постулаты, можно вывести свою формулу мышечного роста, состоящую из следующих рекомендаций:

• тренировки должны быть объемно-силовыми с использованием базовых многосуставных упражнений;
• оптимальный рабочий диапазон - 6-10 повторений в 3-5 сетах;
• при выборе веса снаряда в подходах приближаться к ;
• относительно короткие периоды отдыха 45-60 секунд;
• использование в подходах принципов суперсетов и отдых-пауза;
• постоянная последовательность в тренировках (одни и те же дни/часы, как минимум на протяжении 3 месяцев) ;
• следование одной тренировочной программе минимум на протяжении 10 недель;
• потребление достаточного количества калорий в течении дня, с минимум 15-20% белка после тренировки;
• непрерывный сон 7-8 часов, а также дневной отдых 25-30 минут;
• величина мышечного роста/объемов, зависит от верхних генетических пределов размера клеток, таким образом, в каждом человеке природой заложен/или, наоборот, потенциал стать большим;
• фундаментальными стимулами роста, изменяющимися в процессе физической нагрузки, являются - изменения в клеточном кислороде, активные формы кислорода, уровни АТФ и концентрация метаболитов.

Примечание:

Помимо увеличения размеров, возможно увеличение самого числа мышечных волокон, явление гиперплазия , которая составляет порядка 10-15% от общего 100% потенциала роста.

Питание для набора мышечной массы: биохимия и гормоны

Все мы в курсе (или, по крайней мере, хочется на это надеяться) , что главным строительным компонентом является белок. Однако те, из которых состоят наши волосы, кожа, органы, отличаются от мышечных белков. В целом, протеин состоит из мелких блоков аминокислот, связанных друг с другом. Существует 20 важных аминокислот, в зависимости от конкретной последовательности, в которой они связаны, они создают различные типы белков, составляющих наше тело.

Когда мы едим белок, пищеварительная система разбивает его на аминокислоты. После того, как он впитывается в клетки нашего тела, они используют отдельные аминокислоты, чтобы создать типы белков, в которых организм нуждается. Что касается белков мышечных клеток, то их износ является неизбежным процессом, который ускоряется физической активностью и воспалением мышц. Разрушение белков требует активного участия клетки. Основными стимулами для такого разрушения являются наличие поврежденных белков, длительные периоды мышечного сокращения, воспаление мышц.

Механическая стимуляция через упражнения, поднятие тяжестей, заставляет мышцы напрягаться и испытывать напряженность и стресс. Такое напряжение/натяжение одновременно ускоряет износ работающих мышечных клеток и сигнализирует о необходимости их восстановления.

Восстановительные процессы способна запустить питательная стимуляция, в частности, основные нутриенты – белки, жиры и углеводы, которые поступают в организм извне и хранятся в нем. Например, углеводы сохраняются в печени и мышечных клетках в виде гликогена, жиры в виде триглицеридов ЖК в жировых/мышечных клетках и печени. Некоторые свободные аминокислоты хранятся в печени и мышечных клетках, хотя большинство из них находятся внутри мышц. Мышечные клетки не имеют возможности к восстановлению, покуда нет притока достаточного количества питательных веществ. С другой стороны, восстановление возможно, когда достаточное количество питательных веществ содержится внутри мышечной клетки. Кроме того, аминокислоты (в частности лейцин) стимулируют процесс восстановления.

Во время тренировки, мышечные запасы гликогена и триглицеридов расходуются как энергия, препятствуя, таким образом, мышечному восстановлению до тех пор, пока происходит физическая активность. Аналогично аминокислоты (включая лейцин) также могут быть сожжены в виде энергии в мышечных клетках. В свою очередь, печень в ответ на физические нагрузки продуцирует аминокислоты (в т.ч. лейцин) .

Для того, чтобы происходило поглощение лейцина, мышечные клетки должны обмениваться различными аминокислотами, в частности глютамином. Глютамин является побочным продуктом сжигания топлива (расхода энергии) в клетках. Как таковой, его уровень возрастает при физических нагрузках. Большая часть однажды созданного глютамина удаляется из мышечных клеток и транспортируется к печени, где он может быть преобразован в глюкозу, которая может быть освобождена назад в кровь для обеспечения энергией работающие мышцы.

Глютамин, который не удаляется, накапливается в мышечной клетке, содействуя поступлению лейцина, что очень важно для наращивания мышечной массы. Важно заметить, что функция лейцина изменяется в зависимости от контекста упражнений. В частности, он используется в качестве топлива во время тренировки (таким образом, также способствует производству глютамина, что позволяет большему количеству лейцина быть поглощенными мышечной клеткой) , но также служит “сигналом роста” после окончания активности.

Наглядно все описанные выше процессы отражены в виде следующей схемы.

Таким образом, мы выяснили, что лейцин выполняет две функции: обеспечивает организм топливом во время тренировки и является стимулом роста впоследствии (по ее завершении) . Есть несколько гормонов, которые действуют подобным образом, – на начальном этапе они обеспечивают топливо для работы мышц (гормоны не сжигают топливо, а делают его доступным для мышечных клеток) , а затем (после завершения тренировки) облегчают рост. Эти упражнения, индуцирующие гормоны, упомянутые ранее, включают в себя выработку таковых из них - адреналин, гормон роста, тестостерон и IGF-1. Как говорят исследования, они не являются необходимыми для мышечного роста, но оказывают свою помощь в этом процессе.

Существует еще один "ростостимулирующий гормон", который не индуцируется во время физической активности, и имя ему инсулин. Уровни этого гормона не увеличиваются до тех пор, пока не будет что-нибудь съедено из пищи, содержащего белок и/или углеводы. Эффекты поддержания роста инсулином заключаются не в увеличении темпов строительства, а в уменьшении распада белков.

Ну, и как Вам вся эта охинейка? и это только цветочки:).

Как часто и почему надо есть для набора мышечной массы? Научно-экспериментальная точка зрения.

Большинство из Вас знает (остальные догадываются) , что частые приемы пищи способствуют набору мышечной массы, и происходит это потому, что каждый прием пищи оказывает стимулирующие эффекты на инсулин и уровень белка. Это действительно так, но какое время в часах является оптимальным для набора массы, другими словами, как долго еда способна поддерживать тело в анаболическом состоянии?

Следующая информация по частоте приемов пищи отличается от привычных нам цифр в 2,5-3 часа между каждым приемом. В частности, обобщенные данные специалиста в области нутрициологии Layne Norton (США) и данные независимого спортсмена-исследователя Lyle McDonald говорят о цифрах в 5-6 часов. Полученные данные говорят о том, что именно питание через 5-6 часов поддерживает анаболическое состояние, более ранние приемы потенциально вредны и делают мышечную ткань нечувствительной к дальнейшей стимуляции аминокислотами, увеличивая окисление белков в печени.

Таким образом, в исследовании говорится, что 6 часов можно считать верхним пределом отсечки для времени между приемами пищи. Средним же временем, позволяющим получить максимальную анаболическую выгоду, не испытывая при этом проблем с чувством голода, является промежуток в 3-5 часов.

Вывод: если режим дня не позволяет Вам принимать твердые приемы пищи каждые 2,5-3 часа, то не беспокойтесь о катаболизме, частота приемов может быть уменьшена (увеличено время м/у приемами) . В целом, эктоморфам и людям с быстрым обменом веществ следует придерживать временных рамок в 2,5-3 часа и менее. Для всех остальных типов данные рамки могут быть увеличены минимум на 1 час.

Также в питании можно придерживаться концепции маленьких, но частых приемов, особенно актуально для девушек и тех людей, которым сложно даются большие порции еды. При потреблении еды каждые 2 часа уровни сахара и инсулина будут иметь такой вид.

Ну вроде бы с нудняковской теорией закончили (да неужели? :)) , теперь нас ждет не менее объемная практическая сторона вопроса. Хотя нет, счетчик показывает отметку за 17.000 символов, поэтому предлагаю растянуть удовольствие и встретиться во второй части. Не слышу возражений, значит так и поступим, а пока…

Послесловие

Сегодня мы разбирались с питанием для набора мышечной массы. Ну как разбирались, понесло нас как обычно в теорию, и там мы закопались по самые помидоры:). А если серьезно, то в этой заметке мы провели серьезную подготовительную работу в отношении понимания вопросов массанабора, осталось выяснить: какими продуктами следует закупаться и как грамотно составить план питания на массу. Этим мы, как раз, и займемся во второй части, посему далеко не расходимся и ждем второе пришествие! До скорой встречи!

PS. а как Вы питаетесь на массу?

PPS. Внимание! 13.12 станет доступна возможность отправки анкет для и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Пару месяцев назад вы записались в зал и приступили к тренировкам. Тренировки проходят с огоньком, но результатов нет: мышцы расти не желают! Вы в отчаянии и начинаете сомневаться, что можете добиться в культуризме хоть каких-то высот. Подождите, не паникуйте. В этой статье мы разберем самые частые ошибки, которые совершают начинающие культуристы. Некоторые совершают одну-две, а многие – все сразу!

Ошибка № 1 – качать ежедневно все мышцы тела.

Во-первых, хорошо прокачать все группы мышц за тренировку физически невозможно. На это просто не хватит времени, а если времени достаточно, то не хватит сил. Некоторые новички полагают, что мышцы вырастут сами собой, если делать одни и те же упражнения каждый день. Их программы состоят из 25-30 упражнений, которые выполняются в один подход с минимальным перерывом. Пресс, голень, бицепс, спина, трапеция – подряд, за один день, и так – ежедневно. Почему бы и нет? Можно и так, но роста не будет.

Начнем с того, что «короткое» упражнение не даст имеющейся мышечной массе достаточной нагрузки. Ваша мускулатура окрепнет, но новая не появится. Если в зал приходит дистрофик, при такой системе занятий он останется дистрофиком, но станет более спортивным.

Предположим, новичок принял сказанное к сведению, и стал выделять в 2-3 раза больше времени на тренировку, проводя в зале 3-4 часа. Все мышцы добротно прокачаны, но... сколько калорий потребуется для их восстановления? Предположительно, не меньше 5000, а то и все 10000 килокалорий, и не меньше 300 грамм белка. Если у нашего героя хватит сил прийти в зал на следующий день, он лишь ухудшит эффект от первого посещения: «заряженные» мышцы нуждаются в 2-3 днях покоя, которые требуются для восстановления и роста.

Ошибка №2 – совмещать силовые тренировки и аэробную нагрузку.

Начинающие бодибилдеры не всегда осознают, какие факторы влияют на форму человеческого тела и объем мышечной массы. Прилежно сделав все упражнения, они, после непродолжительного отдыха, садятся на велотренажер или устраивают марафон на беговой дорожке. И через несколько месяцев таких «комбинированных» тренировок не могут взять в толк, почему мышцы так и не выросли. В чем подвох?

Дело в том, что тело адаптируется под условия жизни, в которые попадает человек. Мышечная масса появляется тогда, когда она нужна – сигнал о необходимости наращивания дополнительной мышечной массы организм получает в спортивном зале, во время выполнения упражнений с критическим весом. И вот сигнал получен, но спортсмен тут же идет на дискотеки, ездит на велосипеде, пробегает 5-7 километров ежедневно... Нужна ли мышечная масса во время бега или танцев? Напротив, лишний вес во время аэробных нагрузок только мешает. И организм получает второй сигнал – приспосабливается к скорости и быстрым движениям, избавляться от «лишнего балласта», на рост которого была только что истрачена уйма сил и времени.

Ошибка №3 – отсутствие техники при выполнении упражнений.

Как чаще всего начинает заниматься новичок? Он приходит в качалку с более опытными друзьями, которые показывают ему тренажеры, и объясняют, для какой группы мышц они предназначены. О том, как именно выполнять упражнения - в какой позе, с какой скоростью, под каким углом, как при этом дышать и какие совершать движения – он узнает, наблюдая за другими спортсменами. Этот подход устроит всех, кому нравится процесс, но не интересует результат. Техника выполнения упражнений необходима; без нее не подобраться к большим весам, а стало быть, не нарастить «серьезную» мускулатуру.

Наблюдения за другими – это замечательно, но нужен опытный культурист, который будет наблюдать, корректировать и указывать на неточности. Найдите хорошего тренера и наймите его на месяц: этого времени достаточно, чтобы научиться качественно выполнять упражнения с небольшим весом. Если нет возможности нанять хорошего тренера, найдите подробное руководство по бодибилдингу, где техника хорошо и подробно разбирается. Без техники новичок привязан к малым весам: попытка поднять планку приведет к травмам.

Ошибка №4 – мало повторений, подходов, нагрузки!

Мышцы начинают рост тогда, когда организму становится понятно, что в текущем состоянии он не может справиться с нагрузкой. Новички часто махают легкими гантелями, и щадят себя, насаживая тонкие блины на олимпийский гриф. В основе этого подхода лежит уверенность, что по мере роста силы можно будет поднять планку со временем, не напрягаясь сегодня. Многие не в курсе, что рост силы – естественный результат роста мышечной массы, а мышечная масса растет лишь в результате правильно организованных перегрузок.

Существует три вида тренировок: на силу, на массу и на рельеф. Тренировки на силу проводят с максимальным весом: его подбирают таким образом, чтобы культурист смог сделать лишь 5-7 повторений, и чтобы последнее повторение давалось ему потом и кровью. Выращивая массу, вес подбирается по тому же принципу, но так, чтобы сил хватило на 8-12 повторений, с тем же результатом в конце. Малыми весами оттачивают рельеф готовой мускулатуры, повторяя упражнение 30-40, а то и 100-200 раз.

Между подходами следует делать небольшой перерыв, от 40 секунд до минуты. Между упражнениями – перерыв подлиннее, от 2 до 4 минут. Если тренировка занимает больше часа, в середине можно сделать 10-минутный брейк, выпить сок или энергетический напиток (желательно с аминокислотным комплексом).

Выражение «Нет боли – нет роста» истинно на все 100%. Разминка, размахивание легкими гантелями или недогруженной штангой – разновидность аэробной нагрузки, и ждать роста мышечной массы после нее бессмысленно.

Ошибка №5 –отказ от спортивного питания

Самую неоднозначную реакцию у начинающих культуристов вызывает предложение включить в рацион спортивное питание. Термин «спортивное питание» появился в то же время, когда началась эра анаболических стероидов – гормональных фармакологических препаратов, ныне запрещенных в большинстве развитых стран. Правда (впрочем, как и мифы) о вреде анаболиков повлияла на восприятие совершенно безобидных пищевых концентратов – протеина (концентрата белка), BCAA (комплекса из трех незаменимых аминокислот), гейнера (смеси протеина и углеводов), креатина, и т.д. Эктоморфам (людям худощавого телосложения) набрать мышечную массу поможет гейнер , а протеин будет полезен для всех интенсивно тренирующихся спортсменов.

Сегодня у культуристов мало шансов испортить здоровье при помощи того, что предлагается в отделах спортивного питания. Большая часть ассортимента не имеет противопоказаний. Однако неправильная дозировка, несвоевременное употребление и плохой подбор компонентов могут привести к отсутствию какого-либо эффекта – весьма обидной неожиданности, учитывая высокую стоимость спортпита.

Ошибка №6 – некачественное или недостаточное питание.

С ошибками в зале мы более-менее разобрались, но оплошности, мешающие мышечному росту, можно совершить в любое время и в любом месте. Самая частая ошибка новичков – неправильное или недостаточное снабжение организма полезными веществами, в том числе белком, который необходим для восстановления и строительства.

В процессе занятий с большим весом, когда последнее повторение делается «через силу», мышцы подвергаются серьезной нагрузке, которая приводит к разрушению (медики называют его термином «катаболизм»). Защитить мышцы от травм помогают аминокислотные комплексы, но 100% защиты не гарантирует никто, и для восстановления повреждений телу нужен белок. Некоторые продукты – яйца, куриное мясо, бобовые – содержат достаточно белка, но после хорошей тренировки белка нужно слишком много, чтобы получить его из блюд со стола. Теоретически его можно получить, удвоив порции, но практически этот способ рано или поздно приведет к ожирению. Без протеина, аминокислот, а также некоторых других полезных добавок для спортсменов просто не обойтись! Купить спортивное питание можно как в специализированных магазинах, так и в сети Интернет, но ни в коем случае не стоит покупать продукцию без названия: в составе «безымянок» может оказаться все, что угодно.

Ошибка №7 – нехватка сна.

«Мышцы во сне, а не в зале» - вот еще одно отличное, истинное на все 100% высказывание. Отлично позанимавшись, зарядив организм белками, креатином и аминокислотами, некоторые новички экономят на сне, совершая тем самым непростительную ошибку. Для того, чтобы восстановиться после нагрузки, а также усвоить двойную дозу снабжения, организму требуется сон – как правило, больше привычных 8 часов в день. Если есть свободное время, мы рекомендуем заниматься в первой половине дня, после чего плотно обедать и устраивать «тихий час». При соблюдении прочих рекомендаций этот штрих будет заключительным: вы будете не только видеть результаты, вставая на весы, но и замечать его визуально, возможно – каждый день.

Прежде чем мы затронем проблему наращивания мышечной массы, нужно сделать одно заявление для широкой публики: вы не сможете получить объемы случайным образом! Почему люди остаются настолько невежественны в 21 веке?

Каждый может набрать мышечную массу

Это сообщение может относиться к каждому из вас. Но объем мышечной массы, скорость наращивания и качество может варьироваться. Но при соблюдении советов из этой статьи, тот, кто ранее не мог набрать нужный объем, заметит увеличение мышечной массы на 5-10 кг.

Разработайте план

Начните записывать свой рацион питания прямо сейчас

Это будет служить нескольким целям. Сначала вы увидите, что вы едите сейчас и сколько калорий необходимо для поддержания вашего текущего телосложения. Во-вторых, ваш план будет служить напоминанием, чтобы поесть.

Обычно те, кто испытывает проблемы с набором мышечной массы, просто не знают, сколько калорий и белка (протеина) они потребляют в течение определенного времени, а также не ведут счет витаминам, минеральным веществам и добавкам для подпитывания роста мышц.

Улучшите питание

Повышение качества и количества продуктов питания

Для того, чтобы нарастить мышечную массу, вы должны есть много пищи, которая содержит доступные калории для поддержания роста мышц. Именно поэтому записывайте, то что вы едите и продолжайте следить за тем, что питает ваше тело - это очень важно. Это позволяет обеспечить основу и разработать план, чтобы в итоге помочь вам оказаться на том уровне, на котором вы хотите быть.

Оценивая свою диету, вы сможете определить, в чем может быть дефицит, а также сколько калорий нужно, чтобы поддерживать ваше тело. Эта информация опять же будет полезна при разработке плана питания, в зависимости от вашей цели: просто поправиться или набрать мышечную массу или сжечь жир. В любом случае первоначальный подход такой же: записывайте, оцените, запланируйте и реализуйте.

В общих чертах для хорошей мышечной массы наш рацион должен состоять из 40-50 граммов высококачественного белка (индейка, курица, тунец и т. д.) каждые два-три часа.

Ешьте от 5 до 6 раз в день белковую пищу. Ваша диета должна также включать углеводы хорошего качества с низким гликемическим индексом (коричневый рис, овсяные хлопья, волокнистые овощи, бобы и др. и некоторые хорошие жиры для получения необходимых калорий.

Это важно: диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира - это СТАРАЯ стратегия. Недавние исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка, умеренным количеством углеводов и ограниченным количеством полиненасыщенных жиров, таких как незаменимые жирные кислоты - линоленовая (Омега-3) и линолевая (Омега-6), являются более эффективными. Не нужно есть насыщенные и транс-жиры.

Вредные жиры должны быть максимально исключены. Чтобы добавить больше полезных полиненасыщенных жиров в ваш рацион, следует есть рыбу несколько раз в неделю или попробуйте добавить некоторое количество льняного масло в протеиновые коктейли или салаты.

Сведите к минимуму пустые калории

Пустые калории (сахара, спирт, сода и т. д.) не помогают восстановлению мышц. Пустые калории сразу после обработки только поднимают уровень сахара в крови, что приведет к проблемам в организме. Ешьте здоровую пищу, которая содержит необходимые питательные вещества для восстановления мышц, которые повреждаются во время интенсивной тренировки.

Ешьте в нужное время

Одним из важных факторов питания для набора мышечной массы является своевременное питание, не пропуская приемов пищи. Помните, что вы всегда должны употребить 40 грамм белков и углеводов как можно быстрее после окончания тяжелой тренировки. Вы можете изменить рацион таким образом, чтобы есть меньше пищи за один прием, увеличить кардио и при этом прорисовать пресс в в процессе набора мышечной массы, но осуществить это могут только продвинутые бодибилдеры.

Большинству не удается достичь обоих целей одновременно и на это уходит больше времени. По этой причине следует питаться хорошо и качественно, но не беспокоиться о нескольких лишних килограммах, пока вы не будете готовы сделать свои первые оценки (т. е. сравнить свои исходные состояния с новым качественным состоянием в отношении ваших поставленных целей по истечение разумных сроков).

Использование высококачественных добавок

Не все необходимые витамины и минералы легко получить с помощью обычного питания. Например, чтобы получить достаточно креатина придется съесть много килограмм мяса. Сегодня существует много новых и интересных добавок. Как минимум важными можно считать следующие из них:

Другие полезные добавки

CLA является натуральным жиром, который встречается в природе, что оказывает положительное влияние на белковый и жировой обмен путем ускорения потери жира. Дополнительным преимуществом является то, что он также является мощным антиоксидантом, а также имеет репутацию замедления потери мышечной ткани в катаболических условиях за счет снижения уровня анти-катаболических гормонов в организме, сжигает жир и повышает энергию и выносливость мышц. Он работает путем переноса длинноцепочечных жирных кислот, таких как триглицериды в митохондрии, где соединение окисляется для получения энергии.
- Кальция Пируват. Пируват повышает уровень энергии, ускоряет доставку глюкозы и белка в мышечные клетки и увеличивает количество ATP доступного в митохондриях.
- L-Карнитин . Карнитин также помогает максимизировать сжигание жира.

Приведите к максимуму ваши тренировки

Тренируйтесь с тяжелыми снарядами согласно типу вашего телосложения

Для примера, эктоморфам намного сложнее нарастить мышечную массу, потому что калории очень легко сгорают. С этой целью эктоморфу следует свести к минимуму кардио (или добавить больше калорий к своему питанию). Также лучше свести к минимуму количество сетов в упражнениях, поскольку это позволит сжигать меньше калорий.

Делайте упражнения правильно

Это не так просто, как кажется. Применяйте правильную технику, чтобы минимизировать травмы, но делайте упражнения максимально интенсивно (используя полный диапазон движения, чтобы увеличить загрузку мышц), прорабатывайте части тела так, чтобы это не привело к перетренированности.

Работайте усердно

Применяйте базовые движения (приседания, жим ногами, жим лежа, становая тяга, гантели и штанги, различные другие жимы и т. д.). Силовые движения, особенно приседания, становая тяга, жимы штанги будут стимулировать рост объемов по всему вашему телу. Эти движения очень важны для получения плотного, мускулистого телосложения. Наиболее успешные культуристы были однажды пауэрлифтерами в своей карьере. Многие до сих пор полагаются на основные упражнения (присед, жим ногами, жим лежа, становая тяга, гантели и штанги жимы и т. д.). для поддержания плотной, качественной мышечной массы.

В то время как число подходов и повторений будет зависеть от вашей генетики, основой тренировок с тренажерами следует считать умеренный диапазон повторений (около 6 повторений) на каждой третей тренировке. Если это не работает для вас, то попробуйте экспериментировать с различными повторениями и сетами и следуйте вариантам, которые работают для вас. При умеренной нагрузке увеличьте нагрузку, сократив интервал отдыха между подходами и добавив дополнительные подходы или упражнения.
Обзаведитесь хорошим, грамотным партнером по тренировкам

Обзаведитесь хорошим, грамотным партнером по тренировкам

Хороший партнер по тренировкам - это надежный, целенаправленный товарищ, который окажет помощь в нужный момент, подстрахует при работе с максимальным весом и т.д. Нужен ХОРОШИЙ партнер, иначе это будет лишь негативное партнерство. Именно поэтому большую часть своей карьеры многие атлеты тренируются в одиночку. Также можно просто наблюдать за тем, кто сильнее вас.

Ваш стимул - следить и соответствовать ему. Тренировки с более сильными и более развитыми партнерами приведут вас к вашей цели быстрее.

Обеспечьте соответствующие условия для роста мышц

Правильный отдых

Изнурительная работа с тренажерами требует восстановления мышц. Питание это одна из частей "треугольника восстановления". Хороший отдых и минимум стресса также важны. Постарайтесь спать как можно больше.

Минимум стресса

Не сторонитесь жизни за пределами спортзала, займитесь хобби. Научитесь снимать напряжение. Используйте массаж для снятия стресса. Массаж также отлично подходит для увеличения притока крови, освобождения крови от токсинов и повышает гибкость. Каждое из этих преимуществ также помогает в росте мышц и восстановлении.

Не перетренируйтесь

Не превращайтесь в спортзальную мышь: тренировки по несколько часов каждый день могут быть весьма контрпродуктивными для набора массы. Основная причина этого заключается в том, что при стрессовых условиях, к которым также относятся продолжительные силовые нагрузки, организм может расщеплять белки (мышцы) и сжигать их для получения энергии. Чем дольше тренировки, тем больше белка будет использовано для распада.

Вот почему следует сделать как можно больше за меньшее время, а потом употребить пищу и добавки. Перетренированность также может негативно сказаться на иммунной системе организма, а это в свою очередь может привести к болезням и простудам, что замедлит ваш прогресс в тренажерном зале и вне него (скажется на питании). Чтобы избежать этой ловушки будьте эффективным и умным.

Так как все люди разные, обращайте внимание на признаки перетренированности и внесите соответствующие коррективы. Тренировки не должны превышать 90 минут, а лучше от 45 до 60 минут в общей сложности.

Можно добавить 10 минут на растяжку, до 30 минут на разогрев и кардио. Стремитесь делать больше за меньшее время. Вы быстро заметите, что 45-минутная тренировка может быть намного эффективнее, чем 2-часовая.

Заключение

Помните, что наращивание мышечной массы - это тяжелый труд. Качество мышц не будет волшебно появляются без соответствующих стимулов. Этот подход довольно прост, если вы помните основы:

Жесткие интенсивные тренировки.
- Хорошее питание.
- Постоянство (работа в зале и питание)
- Полноценный отдых.

Из этого фундаментального руководства, посвященного вопросам мышечного роста, вы узнаете, как при помощи эффективных тренировок, правильного питания и программы приема нутриентов быстро и качественно нарастить мышечную массу.

Из этого руководства вы узнаете:

• О том, как быстро нарастить мышечную массу с помощью лучших упражнений и тренировочных программ.
• Об основных типах телосложения, и их влиянии на набор мышечной массы.
• Как определить свой уровень подготовки: новичок, средний или профессионал.
• Сколько калорий требуется спортсмену в фазе набора массы.
• Что делать, если ваш вес выше нормы, но вы хотите развивать мускулатуру.
• Как определить суточную потребность в , и жирах.
• Почему мы работаем на массу, но топчемся на месте или накапливаем жиры.
• Как составить рацион питания.
• Каков потенциал естественного мышечного роста, какие факторы ведут к успеху.
• Как построить тренировочный процесс, подобрать упражнения и оптимизировать сплит.
• Какие существуют типы упражнений, и каким из них следует отдавать предпочтение при работе на мышечную массу.
• Как определить оптимальный объем тренировочной нагрузки, сетов и повторений для каждой мышечной группы.
• Пять наиболее эффективных упражнений для каждой целевой группы мышц.
• В чем секрет спортивного долголетия, и как избежать травматизма.
• Как выбрать лучшие пищевые добавки, и как их принимать для максимального прогресса.
• О приемах высокоинтенсивного тренинга, от до тренинга .

Введение

Это руководство снабдит вас знаниями, необходимыми для максимально быстрого набора мышечной массы. Вы узнаете, как грамотно построить недельную программу тренировок, какие упражнения станут идеальным выбором, как составить диету, чтобы извлечь максимум пользы из каждой минуты, проведенной в тренажерном зале. И многое, многое другое.

Определения и общепринятые термины

Предлагаемый список определений и общепринятых терминов используется в большинстве материалов, посвященных тренировочным программам и набору мышечной массы.

• Гипертрофия – увеличение объема мышечных клеток при помощи тренинга с отягощениями. Существует два типа мышечной гипертрофии: саркоплазматическая и миофибриллярная.
• Саркоплазматическая гипертрофия. Саркоплазматическая гипертрофия происходит за счет увеличения объема саркоплазмы (внутриклеточной жидкости) мышечных клеток. Саркоплазматическая гипертрофия не ведет к росту силовых показателей.
• Миофибриллярная гипертрофия. Миофибриллярная гипертрофия происходит за счет увеличения числа миофибрилл – сократительных белков (актин и миозин) мышечных клеток. Миофибриллярная гипертрофия сопровождается ростом силовых показателей и некоторым увеличением мышечного объема. Следует заметить, что в изолированном виде саркоплазматическая и миофибриллярная гипертрофия практически не встречаются.
• Сплит-тренировка. Раздельная тренировка, или , это тренировочная программа, рассчитанная на проработку отдельных целевых групп в рамках одной тренировочной сессии (а не всех мышц одновременно). Сплит-тренинг обычно составляется для определенных мышечных групп, но может также строиться по принципу выполняемых движений (сгибание/разгибание) или для верхней/нижней частей тела (сплит верх/низ).
• Тренировка на все тело. А этот подход к тренировкам предполагает проработку на одном занятии всех мышечных групп. Как правило, тренировка на все тело выполняется три раза в неделю с минимум одним днем отдыха между тренировочными сессиями. Нередко тренировка на все тело выполняется два раза в неделю.
• Прогресс. Под следует понимать постепенное и постоянное усложнение тренировочной программы за счет увеличения рабочего веса и роста объема выполняемых нагрузок или при помощи приемов высокоинтенсивного тренинга и усложненных тренировочных методик.
• Повторения. Повторения, или повторы – это количество движений, выполняемое за один раз. Каждое повторение состоит из двух фаз: концентрического (или позитивного) и эксцентрического (или негативного) движения. К концентрической фазе относится тяга или жим рабочего веса, в то время как в эксцентрической фазе происходит возврат снаряда в исходное положение, из которого мы будем начинать следующее повторение.
• Сет. Сет, или подход, это группа повторений, выполненных с минимальным отдыхом между повторами, фактически в непрерывном темпе.

Типы телосложения и фактор ширины кости

Сдержанная стратегия. Сдержанную стратегию набора массы мы рекомендуем лицам, которые считают, что их вес находится в пределах нормы. Если вы выбрали сдержанную стратегию, ваша энергетическая потребность определяется формулой:

• УОО + 300 калорий

Агрессивная стратегия. Ваш вес ниже нормы? Считаете себя «хардгейнером»? Тогда вам нужна более агрессивная стратегия. Выбирая агрессивный график, вы определяете суточную энергетическую потребность по формуле:

• УОО + 500 калорий

Очень может быть, что даже с пятью сотнями дополнительных калорий человек с низкой массой тела столкнется с трудностями при наборе веса. В этом случае добавьте к ежедневному рациону еще 300 калорий и тщательно следите за результатами в течение следующего месяца.

И помните, все эти расчеты хороши лишь в качестве отправной точки. Если вы тренируетесь изо всех сил и при этом не видите желаемого результата, увеличивайте калорийность пищи, но делайте это постепенно. Не стоит за один раз повышать энергетическую ценность рациона более чем на 300 калорий.

Как питаться людям с избыточным весом?

Наращивать мускулатуру и одновременно избавляться от жира – это крайне сложная задача, а если называть вещи своими именами, то для большинства людей эта миссия невыполнима. Посему, при наличии лишнего веса мы пойдем таким путем:

В любом случае вы должны тренироваться на износ и строго придерживаться плана питания.

В начале пути людям с избыточным весом мы рекомендуем сконцентрироваться на снижении доли жировой массы. Грамотный подход создаст отличные условия для развития скелетной мускулатуры, поможет избавиться от лишнего веса и поправит здоровье. Если ваш вес незначительно превышает норму, начните с:

• УОО минус 500 калорий

Ваша задача – сбрасывать от 0,7-1 кг в неделю. Такой темп считается оптимальным для сохранения, а, возможно, и небольшого набора мышечной массы на фоне похудения.

При более стремительном снижении веса велика вероятность того, что вместе с жиром вы потеряете и мышечную ткань. В этом случае прибавьте к ежедневному рациону 200-300 калорий и внимательно следите за динамикой в течение нескольких последующих недель.

И наоборот, если вес снижается крайне медленно или вовсе стоит на месте, урежьте калорийность ежедневного рациона еще на 300 калорий и, опять-таки, проследите за динамикой в течение нескольких следующих недель.

Сколько вам нужно протеина?

Суточная потребность в протеине – тема для бесконечных и очень горячих дискуссий. Спросите эксперта, какое количество протеина нужно для оптимального мышечного роста, и вы услышите один из вариантов ответа:

• 150 грамм в сутки. А больше 150 грамм вам не нужно ни при каких обстоятельствах.
• 2 грамма/килограмм веса. На каждый килограмм массы тела полагается 2 грамма протеина.
• 30/50/20. За счет протеина покрывается 30% калорийности рациона.

150 грамм в день. 150 грамм белка в день – здравая мысль, проблема лишь в том, что на уровне 150 грамм установлен верхний лимит, а это заставляет классических хардгейнеров переполнять рацион углеводами.

Например, чтобы набирать вес, вам нужно 4000 калорий в день. Тогда при существующем ограничении 150 грамм протеина, вам придется ежедневно съедать что-то в районе 600 грамм углеводов. Совершенно очевидно, что ограничение потребления белка 150-ю граммами в день у лиц с ускоренным обменом веществ приведет к разбалансировке рациона питания.

Два грамма на килограмм массы. Такой метод подсчета крайне популярен, однако и он не лишен недостатков. Позвольте продемонстрировать это на примерах.

• Бодибилдер А. Масса тела 60 кг при росте 170 см.
• Бодибилдер В. Масса тела 75 кг при росте 170 см.
• Бодибилдер С. Масса тела 125 кг при росте 170 см.

Используя предлагаемую методологию подсчета, мы получаем, что «бодибилдер А», – самый худощавый представитель группы, должен съедать минимальное количество белка – примерно 120 грамм в сутки. Между тем, этот спортсмен должен получать наибольшее количество протеина: его вес ниже нормы, и он обладает огромным потенциалом мышечного роста, который будет реализовываться по мере нормализации общей массы тела.

«Бодибилдеру В» полагается съедать около 150 грамм белка в день, что выглядит вполне разумно. Одна проблема – если «бодибилдер В» новичок, у него есть колоссальный потенциал, уникальная возможность набирать массу ускоренными темпами, а для этого надо получать что-то около 180-200 грамм белка в сутки, иначе можно недосчитаться части урожая.

Наконец, согласно предложенной формуле «бодибилдер С» должен получать около 250-260 грамм протеина ежедневно. Без лишних слов ясно, что у «бодибилдера С» и так есть лишний вес, а мы заставляем его поглощать протеин лошадиными дозами!

30/50/20 – белки/углеводы/жиры. Используя предлагаемые пропорции белков, жиров и углеводов, мы рискуем наступить на те же грабли, что и в случае с методологией «2 грамма на килограмм». Но прежде чем мы перейдем непосредственно к подсчетам, позвольте мне пояснить суть этого соотношения.

• 30 – 30% суточной калорийности вы получаете за счет протеина. Каждый грамм белка эквивалентен 4 калориям.
• 50 – 50% суточной калорийности вы получаете за счет углеводов. Каждый грамм углеводов эквивалентен 4 калориям.
• 20 – 20% суточной калорийности вы получаете за счет жиров. Каждый грамм эквивалентен 9 калориям.

Правило «30/50/20» неплохо работает, но оно теряет актуальность при крайне низкой и крайне высокой энергетической потребности. Вот два хороших примера:

• 1800 калорий. В этом примере бодибилдеру присущ замедленный метаболизм либо он находится в фазе сушки. Придерживаясь принципа 30%, мы должны ограничить его 135 граммами белка в день. Слишком мало, особенно для человека, который стремится сохранить мышечную массу на фоне низкокалорийной диеты.

• 4000 калорий. Вариант программы на набор массы, который подходит молодому бодибилдеру или счастливому обладателю ускоренного метаболизма. Придерживаясь предложенного принципа, он будет съедать не менее 300 грамм протеина (не говоря уже о 500 граммах углеводов) ежедневно. Судя по объемам, это станет настоящим кошмаром для пищеварительного тракта! Куда разумнее было бы слегка сместить акценты в сторону жиров – такой подход позволит набрать необходимое количество калорий, не перегружая желудок гигантскими порциями белков и углеводов.

Так сколько ВАМ нужно протеина?

В путешествии по царству бодибилдинга вам встретится немало формул и рекомендаций для определения суточной потребности в белке. Мы предлагаем такой подход: вместо того чтобы считать «граммы на килограммы», запомните простое правило:

Съедать 30-40 грамм белка каждые 2,5-3 часа.

Придерживаясь этого принципа, вы сможете варьировать суточное потребление протеина в диапазоне от 150 до 240 грамм. Как правило, 180-200 грамм хватает любому бодибилдеру натуралу, конечно, если он не худой, как карандаш, при росте больше двух метров.

И, пожалуйста, не паникуйте при упоминании 240 грамм белка. До максимальных значений диапазона доберутся только хардгейнеры с ускоренным метаболизмом. Можете не сомневаться, большинству из нас эти 240 грамм не понадобятся.

Определяем потребность в жирах

За счет жиров мы должны покрывать примерно 20-30% суточной энергетической потребности. Чем выше потребность, тем ближе к отметке «30» подбирается этот процент. Как вы помните, один грамм жира эквивалентен 9 калориям, что в сравнении с углеводами и белками делает жиры самым концентрированным источником энергии.

Если вам нужно повысить калорийность питания, это проще всего сделать именно за счет увеличения доли жиров в ежедневном рационе.

Определяем потребность в углеводах

Определить суточную потребность в углеводах довольно просто. Вы уже знаете свой УБМ, остается вычесть из энергетической потребности калории, получаемые за счет протеина и жиров, и вы узнаете, сколько калорий остается на долю углеводов.

Разделив эту цифру на 4, мы получим количество грамм углеводов, которое следует получать ежедневно. К примеру:

• Шаг 1 – УОО. Расчеты показывают, что для мышечного роста вам ежедневно нужно получать 3000 калорий.
• Шаг 2 – Протеин. В плане питания зарезервировано место для 180 грамм белка, что эквивалентно 720 калориям.
• Шаг 3 – Жиры. Продолжаем составлять план питания: 25% суточной калорийности отдаем полезным жирам. Это даст нам еще 750 калорий за счет 83,33 граммов жира.
• Шаг 4 – Углеводы. Вычитаем из УБМ калорийность белков и жиров и получаем, что 1530 калорий выпадают на долю углеводов. Это эквивалентно 382,5 грамма углеводов в день.

Почему работаем на массу, а получаем накопление жиров?

Не такая уж редкость встретить бодибилдера, который провел многие месяцы в фазе набора массы, и в итоге обнаружил, что большая часть «достижений» приходится на долю жировой ткани. Почему это произошло? Тому есть две возможные причины:

1. Плохо тренировался. Многие склонны переоценивать свои усилия на тренировках и не до конца понимают, каков требуемый уровень нагрузки. Прогресс незначителен, рост силовых показателей минимален, но при этом спортсмен даже не пытается работать на пределе возможностей в каждом подходе.
2. Ел слишком много. Не обязательно набирать по 15 килограмм каждые 4 месяца. Более того, это вообще порочная практика. Набор веса должен быть прогнозируемым, точным и контролируемым. Новичок без лишнего веса на протяжении первого года тренировок должен прибавлять не более 1 килограмма в месяц, а спортсмену со средним уровнем подготовки следует ориентироваться на 0,5 кг в месяц.

Почему работаем на массу, но топчемся на одном месте?

На другой чаше весов – полное отсутствие мышечного роста (и роста массы тела) на фоне самоотверженной работы в тренажерном зале. Заметим, тоже довольно типичная ситуация. Причина банальна и проста – слишком бедный рацион питания.

Причиной хронического недоедания зачастую являются опасения, что работа на массу приведет к чрезмерному накоплению жиров. На самом деле, такое случается крайне редко. Даже агрессивный график набора не наполнит жиром бодибилдера, который строго придерживается программы тренировок. Да, какое-то количество жира будет набрано, но это будут килограммы, а не десятки килограмм.

Комментарии к агрессивному графику набора массы

Мышечный рост бодибилдера натурала подобен стакану воды. Чем больше массы вы набрали (слово вылили воду из стакана), тем меньше вам остается набрать в будущем. Именно поэтому новичкам стоит придерживаться более агрессивной стратегии, а спортсменам со средним уровнем подготовки по мере набора мышечной массы следует переходить на менее агрессивную программу.

Если бодибилдер уже набрал некоторое базовое количество мышечной массы, агрессивная стратегия приведет лишь к значительному росту доли жировой ткани. И наоборот, сдержанная стратегия набора может существенно замедлить прогресс новичка.

Также следует учитывать, что начинающие спортсмены нередко сталкиваются с тем, что принято называть «успехом новичка». При правильно составленной тренировочной программе масса тела увеличивается стремительными темпами, но со временем прогресс замедляется. Обычно, если бодибилдер начинает работать на мышечный рост на фоне нормальной общей массы, действует следующее правило:

• Первый год – 8 кг мышечной массы.
• Второй год – 4 кг мышечной массы.
• Третий год – 2 кг мышечной массы.
• Четвертый год – 1 кг мышечной массы.
• Пятый год – 0,5 кг мышечной массы.

Приводя эти цифры, мы не пытаемся раз и навсегда установить темпы и пределы мышечного роста, а помогаем ставить реальные планы и адекватно оценивать потенциал набора мышечной массы. Очевидно, что если ваш потенциал в отдельно взятом году ограничен, нет смысла придерживаться агрессивной стратегии.

Калорийные и полезные продукты

В фазе набора массы не всегда удается составить меню с адекватным количеством калорий. Ниже мы перечислим продукты, которые богаты калориями и при этом вкусны, полезны и не создают ощущения переполнения желудка.

• Изделия из цельного пшеничного зерна

Как составить рацион питания

Рацион питания бодибилдера не должен быть слишком сложным. Простейшим подходом к составлению меню является построение рациона вокруг трех фундаментальных приемов пищи – завтрака, обеда и ужина. Между приемами пищи и поздним вечером, можно использовать легкие перекусы, которые позволят получить больше протеина и питательных веществ, способствующих росту и восстановлению. При составлении меню для основных приемов пищи и перекусов мы будем танцевать от потребления протеина, и ниже расскажем об этом подробнее.

Вначале простейший пример эффективного плана питания:

• Завтрак
• Перекус
• Перекус
• Перекус

• Постоянно возвращаемся к протеину. Ваша цель – получать как минимум 30 грамм белка через каждые 2,5-3 часа. Идеальным решением для перекусов станет коктейль из сывороточного протеина, ниточный сыр, яйца или рыбные консервы (тунец, например).
• Время для углеводов. Конечно, в каждом приеме пищи будут углеводы, и это нормально, но все же старайтесь большую часть углеводов получать во время завтрака и после тренировки.
• Полезные жиры. Не забывайте о полезных жирах. Молоко, сыр, орехи, миндаль, оливковое масло – великолепное решение.
• Овощи и фрукты. Ежедневно ешьте овощи и фрукты. Банан или яблоко вместе с протеиновым коктейлем – очень вкусное и полезное сочетание. Также можно поднять долю овощей в рационе за счет салатов, капусты, шпината и других продуктов на ваш выбор (перец, лук и так далее).
• Разнообразие. Включайте в рацион различные источники белка, растительные (преимущественно зерновые) углеводы, фрукты, овощи и продукты, богатые полезными жирами. Блюда на вашем столе обладают различным аминокислотным и витаминно-минеральным профилем, а потому разнообразие станет ключом к удовлетворению потребностей организма во всех питательных элементах.

Посттренировочное питание. Прием пищи после тренировки – важнейший пункт программы питания. После изматывающего высокоинтенсивного силового тренинга организм оказывается на грани истощения запасов многих ключевых элементов, в том числе протеина, гликогена (сахара, используемые для образования энергии), аминокислот, жизненно важных витаминов и микроэлементов. Максимально быстрое восполнение этих запасов имеет колоссальное значение с точки зрения предупреждения катаболизма (распад мышечной ткани), стимуляции анаболизма (рост и восстановление мышц) и форсирования синтеза белка.

Кроме того, для пополнения запасов мышечного гликогена и максимальной стимуляции секреции инсулина (инсулиновый спайк) вы можете добавить в этот прием пищи . Источником последних может стать глюкоза или восковая кукуруза (waxy maize). Для оптимального инсулинового спайка вам понадобится около 70 грамм углеводов.

Количество приемов пищи. Сколько раз в день нужно есть, чтобы собрать богатый урожай мышечного роста? Однозначно ответить трудно, ведь это еще одна тема для жарких дискуссий, но некоторые рекомендации мы вам дадим:

• Частые приемы пищи работают. Возможно, вы извлечете пользу и из редких приемов пищи, но питание каждые 2,5-3 часа является краеугольным камнем бодибилдинга на протяжении нескольких десятков лет. На то есть свои причины – это правило работает, и работает оно очень хорошо.
• Менее частое питание. Если даже с перекусами ваш график позволяет только 3-4 приема пищи в день, создайте максимальные интервалы между едой и убедитесь, что приток калорий и нутриентов обеспечивает потребности организма и способствует мышечному росту. Кроме того, рекомендуем обратить внимание на , дополнительный прием которых может оказаться чрезвычайно полезным.

Отвечая на критику в адрес частого питания. Время от времени появляются критические высказывания в адрес частого питания, дескать, в нем нет никакой необходимости. Следует заметить, что немногие из нас едят 2-3 раза в день, большинство перехватывают что-нибудь между основными приемами пищи – даже те, кто критикует частое питание. На самом деле, трудно найти человека, который не использует кофе-брейки и лакомства хотя бы пару раз в день.

Мораль такова, что раз уж вы чем-то перекусываете между приемами пищи (а если вы относитесь к большинству, то вы перекусываете), следует прислушаться к голосу разума и остановиться на максимально питательных и полезных продуктах, например, на протеине.

Альтернативные подходы к составлению рациона

Предлагаемые ниже диеты следует рассматривать как нетрадиционные. Говоря нетрадиционные, мы не имеем в виду неэффективные, модные или причудливые. Все эти диеты известны давно и с успехом используются представителями мира фитнеса и бодибилдинга, но мы рекомендуем вам досконально изучить теорию перед тем, как попробовать одну из них. Некоторые из альтернативных подходов к питанию являются настоящим образом жизни и не подходят для кратковременных экспериментов.

1 стакан

Купите замороженный рубленый шпинат, добавьте в сковородку полстакана шпината и примерно столько же тертого сыра.

Завтрак 5

Разбиваем два яйца на сковородку, добавляем консервированную курятину, сыр и зеленый перец чили. Перемешиваем, поджариваем и делаем настоящий буррито с двумя лепешками из цельной пшеницы. Приправляем острым соусом по вкусу.

Завтрак 6

Оладьи

По воскресеньям можно уделить немного времени приготовлению пары десятков аппетитных оладушек, к которым отлично подойдет ветчина из индейки или мясные сосиски. Если что-то останется – разогреете на следующий день. Оладьи советуем подавать с натуральным яблочным вареньем, а запить завтрак лесоруба можно большим стаканом молока.

Завтрак 7

Завтрак из блендера

Две ложки протеинового порошка, ½ — ¾ стакана овсяных хлопьев, 1 столовая ложка арахисового масла, лед и вода. Все это перемешиваем в блендере, наполняем стакан и наслаждаемся!

Быстрые и простые блюда для обеда и ужина

Предлагаем вам рецепты пяти роскошных блюд, которые можно готовить заранее по воскресеньям. На все про все у вас уйдет не более часа.

Блюдо 1

Курица с киноа под соусом

Нам понадобится 2 стакана зерен киноа и 4 стакана воды. Доводим до кипения, затем уменьшаем и огонь и варим до готовности (пока вода не выкипит). Убираем кастрюлю с конфорки и даем киноа настояться в течение еще примерно пяти минут. Далее добавляем щедрую порцию отварной курятины и острый соус по вкусу. Перемешиваем, раскладываем по пластиковым пищевым емкостям.

Блюдо 2

4 банки

Готовим свои любимые (и, разумеется, полезные) спагетти или другие макаронные изделия. Сливаем воду, добавляем к спагетти 4 банки тунца. Заправляем наше блюдо нежирным майонезом, посыпаем тертым сыром и черным молотым перцем по вкусу. Не забудем баночку консервированного зеленого горошка и раскладываем яство по пищевым контейнерам.

Блюдо 3

Мясо с картошкой

5 крупных картофелин нарезаем ломтиками или кубиками, добавляем немного оливкового масла и приправляем по вкусу. Выкладываем на сковородку и запекаем, пока картошка не станет мягкой. Пока готовится картошка, берем килограмм мясного или индюшиного фарша, раскладываем его по заготовочным формам, добавляем соль и перец по вкусу, жарим. Все! Осталось соединить картофель и мясо и отправить блюдо в пластиковые контейнеры.

Блюдо 4

Бифштекс из лосося

2-3 пакета

Берем 250 г лосося и перемешиваем с пятью яичными белками. Формируем лепешки и жарим их на сковороде (желательно без масла). Чтобы приготовить аппетитный бутерброд, нам останется взять пшеничную булочку и немного лука. Пока готовится лосось, отвариваем 2-3 пакета нешлифованного или дикого риса, добавляем к рису 2-3 стакана замороженной брокколи. Раскладываем бифштексы из лосося и рис по разным пластиковым контейнерам.

Блюдо 5

Бутерброд с арахисовым маслом и бананами

Намажьте натуральное арахисовое масло на хлеб из цельного зерна, добавьте пару ломтиков банана и накройте вторым кусочком хлеба, чтобы получился настоящий сэндвич. Сэндвичи раскладываем по контейнерам для бутербродов. Кушаем сэндвичи вместе с протеиновым коктейлем, молоком или творогом.

Вы можете добавить в свой рацион свежие или консервированные овощи, а также полезные салаты из овощей, которые прекрасно подойдут к любому из этих блюд.

Быстрые и простые перекусы

Лакомства, о которых мы будем говорить в этом подразделе, относятся к категории «перехватить на ходу» – на их приготовление уйдет очень мало времени. Помните, основная задача такого лакомства – покрывать вашу суточную потребность в протеине. Перекус без протеина – бесполезный перекус. Протеин – ключ к мышечному росту и восстановлению, который помогает предупредить потерю мышц даже во время похудения.

Перекус 1

Ниточный сыр

В каждой порции ниточного сыра содержится примерно 6-7 г протеина и лишь 60-70 калорий (нежирный сыр, как правило, содержит 60 калорий).

Ломтики вяленой говядины

1 стакан

Приберегите это фантастическое лакомство для особых случаев.

Перекус 5

100 г

или любая другая ягода

100 грамм творога содержит примерно 13 грамм протеина и лишь 111 калорий. Если вы возьмете 200 грамм творога и добавите к ним горсть клубники или черники, вы получите потрясающее высокобелковое и низкокалорийное блюдо.