Dieta: distribución de la dieta. ¿Qué debes desayunar? ¿Cuántas calorías debe tener la cena para adelgazar?

Los conceptos constitutivos del término incluyen distribución de raciones por composición química y valor energético.

Antes de empezar a revisar distribucion de comida En base a estos criterios determinaremos el ratio óptimo y el consumo energético recomendado para adultos.

Se cree que la proporción en peso más óptima de los principales nutrientes para diversas actividades físicas es la siguiente:

• 1: 1,3: 5 - para trabajo físico pesado;
• 1 proteínas: 1,1 grasas: 4,1 carbohidratos - con un estilo de vida sedentario o sedentario.

También se tiene en cuenta el equilibrio de otros indicadores: la proporción de ácidos grasos, la composición de aminoácidos, etc.

Grupos	Edad	Mujer	Hombres
umst. trabajar	18-29	2400	2800
	30-39	2300	2700
	40-59	2200	2550
Fácil físico trabajar	18-29	2550	3000
	30-39	2450	2900
	40-59	2350	2750
Promedio trabajo duro	18-29	2700	3200
	30-39	2600	3100
	40-59	2500	2950
Pesado físico trabajar	18-29	3150	3700
	30-39	3050	3600
	40-59	2900	3450
Particularmente pesado. trabajar	18-29		4300
	30-39		4100
	40-59		3900

El tercer punto de vista también se explica por el hecho de que el jugo gástrico y las enzimas se liberan al máximo entre las 18 y 19 horas. Además, la naturaleza brinda protección contra la acumulación nocturna de productos metabólicos mediante las funciones máximas de los riñones por la noche, que eliminan rápidamente las toxinas en la orina. Por esta razón, tal carga de alimentos también es racional.

Características de la distribución de alimentos para personas con enfermedades.

La dieta de las personas enfermas está determinada por la naturaleza de la enfermedad y el tipo de tratamiento. Para las instituciones de sanatorio-resort y las instituciones médico-profilácticas, son típicas al menos cuatro comidas al día.

Se recomienda realizar de cinco a seis comidas al día para enfermedades como infarto de miocardio, úlcera péptica, colecistitis, insuficiencia circulatoria, postoperatorio, afecciones posteriores a una gastrectomía y muchas otras.

Las comidas frecuentes y fraccionadas requieren una distribución más uniforme del valor energético de la dieta entre las comidas.

Si hay cuatro comidas al día, entonces una segunda cena ligera es más deseable que una merienda, ya que el intervalo de tiempo entre comidas por la noche no debe exceder de diez a once horas. Se parece a esto: 25-30% para el desayuno, 35-40% para el almuerzo, 20-25% para la cena, 5-10% para la segunda cena.

Si la comida es cinco veces al día, se incluye además una merienda o un segundo desayuno, en el caso de seis comidas al día, ambas.

Opción de distribución de alimentos para cinco comidas al día:

1. 20 - 25% - para el desayuno
2. 10 - 15% - para el segundo desayuno
3. 40 - 45% - para el almuerzo
4. 20 - 25% - para la cena
5. 5 - 10% - para la segunda cena.

Distribución de la dieta según seis comidas al día:

1. 20 -25% - para el desayuno
2. 10 - 15% - para el segundo desayuno
3. 25 - 30% - para el almuerzo
4. 10 - 15% - para el té de la tarde
5. 20% - para la cena
6. 5 -10% - para la segunda cena.

La dieta en los balnearios está determinada por el consumo de aguas minerales y procedimientos. Porque los procedimientos se toleran mejor dos o tres horas después de una comida y, lo peor de todo, después de una comida, especialmente una abundante. Por lo tanto, el primer desayuno antes de realizar el procedimiento supone entre el 5 y el 10% del valor energético de la dieta (pan, té), el segundo, entre el 20 y el 25%. Son posibles cuatro, cinco y seis comidas al día.

1. Para personas que realizan trabajos físicos.
2. Para personas de trabajo mental.
3. Para niños.
4. Para personas mayores y seniles.
5. Para deportistas.
6. Para mujeres embarazadas.

Lectura recomendada:

Modelo de alimentación saludable según la guía Eatwell Plate: distribución de la dieta por grupos de alimentos en %, porciones posibles.

Argumentación a favor del plan nutricional Eatwell Plate: datos interesantes y un enfoque sistemático

Antes de empezar a planificar el menú de la noche, calcule cuántas calorías puede consumir su familia antes de acostarse. En promedio, esto representa el 20% de la dieta diaria. Además, una mujer necesita entre 1.500 y 2.000 kcal al día, lo que significa que puede permitirse entre 300 y 400 kcal para la cena. Un hombre necesita entre 2500 y 3000 kcal, por lo que su cena debe contener entre 500 y 600 kcal. Los niños gastan aún más energía al día, por lo que su cena no puede pesar menos de 580 kcal. Pero no te asustes, esto no significa en absoluto que tengas que preparar platos individuales para cada miembro de la familia. Es solo que algunos tendrán una porción más grande, otros tendrán una porción más pequeña. Lo principal es excluir del menú todas las harinas, productos semiacabados, carnes ahumadas y mayonesa. Sin embargo, todos están familiarizados con estos enemigos de la figura, pero no mucha gente sabe cuál debe ser el contenido de grasa del requesón, qué verduras y frutas deben evitarse y si es posible comer carne por la noche.

Sin patatas

¿Qué asociaciones surgen cuando escuchas la frase “alimentos bajos en calorías”? Por supuesto, verduras y frutas. Estos son, de hecho, algunos de los representantes más ligeros de la canasta alimentaria, pero entre ellos también hay insidiosos "acumuladores" de grasa. Por ejemplo, patatas. El caso es que este tubérculo, amado por los habitantes de nuestro país, contiene carbohidratos rápidos, que afectan instantáneamente la cintura. Si decides mimar a tu familia con patatas fritas, de 100 g del plato todos recibirán 163 kcal. Y eso sin mencionar la fritura. Este plato te aportará inmediatamente 270 kcal. Los siguientes en la lista de verduras que no son las más fáciles son los guisantes, el ajo, la acedera y el rábano picante. Es cierto que es simplemente imposible comer más de 100 gramos de estos representantes verdes. El resto de hortalizas: coles, zanahorias, berenjenas, tomates, pimientos y calabacines reciben luz verde. Lo principal es cocinarlos correctamente. Tenga en cuenta que cuanta más mantequilla, crema agria o mayonesa agregue, más calorías obtendrá en su plato. Por ejemplo, sólo los pepinos (100 g) y los tomates (100 g) picados aportan 38 kcal. Una vez condimentados con mayonesa, el valor energético aumenta a 140 kcal. Tampoco deberías freír verduras. El tratamiento térmico ideal para ellos es guisar, cocer al vapor y hervir.

Sin plátanos

Las cenas de verano son simplemente imposibles de imaginar sin frutas y bayas. Primero que nada, está delicioso. En segundo lugar, es útil. Pero para que sigan siendo exclusivamente una fuente de vitaminas y microelementos, y no se conviertan en la causa de los kilos de más, tendrás que renunciar a algunos de ellos por la noche. En primer lugar, conviene dejar los plátanos a un lado hasta la mañana. Tan sólo 200 gramos de esta fruta aportan 90 kcal, la misma cantidad que obtenemos del puré de patatas con leche (100 g). Además, no conviene abusar de las uvas por la noche: además de que pueden provocar hinchazón, estas bayas no son las más bajas en calorías (64 kcal). Cuidado con los melocotones (especialmente los enlatados), cerezas, kiwis y cerezas. Si eres amante de los pomelos, las fresas, los arándanos y las grosellas, estás de suerte. Puede comer estas frutas y bayas prácticamente sin restricciones: tienen muy pocas calorías. Es cierto que esto tiene en cuenta el hecho de que no agregará azúcar. Casi duplica el valor energético. Además, no reemplace las frutas frescas con frutas enlatadas y mermeladas. Cualquier procesamiento conlleva calorías adicionales. Compare: 200 g de manzanas frescas contienen solo 66 kcal, si se hornean con azúcar, resultan 120 kcal, en mermelada - 266 y en tarta de manzana aún más - 330 kcal.

Sin requesón dietético

Los siguientes en el ranking de alimentos saludables y ligeros son los productos lácteos fermentados, concretamente el requesón y el yogur. Este último es especialmente respetado por las jóvenes que están perdiendo peso y lo cambian por completo. En principio, el yogur puede recuperar la delgadez, pero debe ser correcto. Sólo la etiqueta te ayudará a comprender la abundancia del yogur. En ningún caso tomar yogures de nata, biogures, yogures, etc. Son una patética parodia del producto real, que con orgullo se llama simplemente "yogur". Esta regla no se aplica únicamente a los productos con los prefijos “bio” y “prebio”. Estos productos son auténticos yogures, pero además contienen microorganismos vivos beneficiosos.

Con el requesón las cosas son aún más complicadas. Parecería que si desea una cena ligera, vaya al estante con productos lácteos bajos en grasa y el éxito en deshacerse de los kilos de más está garantizado. De hecho, últimamente los nutricionistas se inclinan cada vez más por el requesón con un contenido normal de grasa. El hecho es que recientemente se descubrió en este producto una sustancia llamada “CLA”. Según los científicos, es esto lo que previene la deposición de grasa en el cuerpo. Y lo más interesante es que cuanto mayor es el contenido de grasa del requesón, más CLA contiene. Por cierto, con un producto del 9% comerás 155 kcal, con un producto del 18%, 229 kcal. Lo ideal es que el requesón se coma "limpio", pero casi nadie lo hace. Para que el plato sea realmente sabroso y saludable, no le pongas mermelada ni mermelada. Son fuentes de azúcar “mala”, que seguramente acabará en tus muslos. Es mejor poner algunas bayas en el requesón: 2 cucharadas. cucharadas de frambuesas, 1 cucharada. cucharada de grosellas y 1 cucharada. una cucharada de arándanos: esto agregará solo 15 kcal al requesón. Las mujeres no deben renunciar en absoluto a los productos lácteos fermentados, porque son campeonas en contenido de calcio. Y esto significa no sólo cabello y uñas sanos, sino también la ausencia de celulitis. El caso es que el calcio limita la acumulación de grasa, por lo que también combate los desagradables bultos.

Sin hígado

Si crees que la cena y la carne son cosas incompatibles, estás profundamente equivocado. Sólo debes evitar la carne grasa de cerdo, un trozo de la cual te aportará 491 kcal, y el cordero (209 kcal). Por la noche, puede disfrutar de carne blanca de pollo que contiene proteínas saludables, ternera o ternera. Lo ideal es hervirlos o asarlos a la parrilla; de esta manera no perderán sus cualidades beneficiosas y no ganarán calorías adicionales. En cuanto a los despojos (hígado, riñones, corazón, ventrículos), conviene tener más cuidado con ellos. A pesar de que contienen pocas calorías, pueden dañar gravemente el organismo. De hecho, en los animales, como en las personas, todos los desechos se depositan en los riñones y el hígado. Por lo tanto, si el ganado fue alimentado con productos de baja calidad o antibióticos, no espere nada bueno de los platos elaborados con esos despojos. No hay restricciones con los mariscos. Prepara camarones, calamares, pulpo y mejillones. Y no le tengas miedo al pescado graso. Contiene grasas poliinsaturadas Omega-3, que favorecen la pérdida de peso. Según estudios recientes, si se introduce salmón, atún y fletán en la dieta de una persona que sigue una dieta baja en calorías, perderá medio kilogramo de exceso de peso al día.

Por la noche, ríndete:

• Galletas saladas (416 kcal)
• pastel de gofres (539 kcal)
• nueces (646 kcal)
• salchicha ahumada cruda (514 kcal)
• halva (510 kcal)
• semillas de girasol (580 kcal)
• caramelo (430 kcal)

Menú para la semana

Día de la semana	Plato
lunes - 305 kcal	Para el plato principal, haz tortitas de calabaza. Para 4 porciones necesitarás 200 g de calabaza pelada, 1 vaso de harina, 1 cucharada. cucharada de azúcar, 4 cucharadas. cucharadas de aceite vegetal. Primero, corta la verdura en rodajas y cocínala al baño maría hasta que esté tierna. Frote por un colador, agregue el azúcar, la harina y mezcle todo hasta que quede suave. Enrolle la masa resultante formando un rollo largo y córtela en 20 trozos idénticos. Dales una forma redonda y ligeramente aplanada. Freír las tortitas en aceite caliente por ambos lados hasta que estén doradas. Hervir la coliflor como guarnición. Para complacer un poco a tus seres queridos con dulces, ofréceles miel (no más de 3 cucharadas) y una taza de té aromático.
Martes - 380 kcal	Para obtener una dosis de Omega-3, cocine salmón chino. Primero combine 2 cucharadas. cucharadas de salsa de soja con 1 vaso de jugo de piña, 3 cucharadas. cucharadas de vino blanco seco, 2 cucharadas. cucharadas de azúcar y hervir la mezcla resultante hasta la mitad del volumen. Cortar el filete de salmón (800 g) en tiras, salpimentar, añadir un poco de salsa y dejar enfriar (30 minutos). Luego colóquelo en una bandeja para hornear engrasada y hornee hasta que esté listo. El acompañamiento ideal para este plato caliente sería el arroz. Para las bebidas, sirva té verde.
miércoles - 340 kcal	El miércoles haz una cena muy sencilla. Prepare pechuga de pollo en salsa agridulce. Primero, corta el filete en trozos. Luego déjalos marinar durante 10 minutos en salsa agridulce, que puedes comprar en cualquier tienda. Después de esto, envía el pollo a la sartén y fríelo durante 3 minutos. Prepare una ensalada de verduras frescas para la pechuga: puede agregarle tomates, pepinos, rábanos y pimientos morrones. Espolvorea todo con jugo de limón. Si no puedes prescindir del aderezo, añade un poco de aceite de oliva. Para las bebidas, ofrezca jugo de manzana, mandarina o naranja.
Jueves - 330 kcal	Si preparas un postre de requesón con salsa de frutas y bayas, complacerás a todos los golosos de la familia. Asegúrese de que, además de requesón, su refrigerador contenga mangos, melocotones, licor de naranja y fresas. Primero, mezcle 600 g de producto lácteo fermentado con 2 cucharadas. cucharadas de miel. Coloca la masa resultante en el frigorífico. Para la salsa, pela y pica finamente el mango. Escaldar el melocotón, quitarle la piel y el hueso. Lavar las fresas. Mezcle las frutas y bayas preparadas con 3 cucharadas. cucharadas de azúcar en polvo, 2 cucharadas. cucharadas de licor.
viernes - 170 kcal	Cena verduras ese día. Prepara el guiso. Hervir una cabeza de coliflor, 1/2 taza de guisantes, una taza de frijoles. Cortar el calabacín y la berenjena en 2-3 trozos en cubos. pimiento dulce, 2 cebollas. Coloca todas las verduras en una cacerola, agrega 2 rodajas de tomate (sin piel). Agregue sal, laurel, pimienta negra, menta y cocine durante 15-20 minutos. 2-3 minutos antes de que estén tiernos, agregue 4 dientes de ajo.
Sábado - 350 kcal	Si tienes tiempo libre el fin de semana, prepara una cena gourmet con rollitos de ternera. Pelar 2 peras y cortar cada una en 4 partes. Espolvorearlos con parmesano, nuez moscada, sal y dejar reposar durante 10-15 minutos. Cortar 600 g de ternera en 8 lonchas y machacar. Coloca una pera en cada trozo, enróllala y átala. Sal. Pasar los panecillos por harina y sofreír en una mezcla de mantequilla y aceite de oliva (50 gy 2 cucharadas, respectivamente) hasta que se doren. Luego vierte 1 vaso de vino blanco encima, déjalos reposar un rato y añade 2 cucharadas. cucharadas de coñac. Cubra con una tapa y cocine a fuego lento durante 10 minutos. Puedes servir vino con este plato.
Domingo - 360 kcal	En este día puedes ofrecer a tus seres queridos pimientos rellenos de requesón y manzanas al horno con miel y canela. Para hacer el primer plato, prepare 4 piezas. pimiento dulce, 400 g de requesón, cebollas verdes, 2 cucharadas. cucharadas de eneldo picado. Cortar la tapa del pimiento y quitarle las semillas. Mezcle el requesón con la cebolla y las hierbas finamente picadas. Rellenar el pimiento con relleno de cuajada, enfriar y cortar en aros.

Estrellas sobre la cena.

	valeria Por la noche, es mejor elegir alimentos con proteínas sobre todos los demás alimentos. Los médicos han establecido desde hace tiempo que las calorías que obtenemos, por ejemplo, del pescado, el cuerpo las quema mucho más rápido que las que contienen las verduras. Se me ocurrió la fórmula ideal para una cena ligera: requesón bajo en grasa. Es mejor comprar cereales, son muy sabrosos. Sin embargo, el normal se puede diluir con yogur.
	Anna Semenovich Muchas mujeres piensan que la mejor manera de perder peso es hacer dieta. Y empiezan a agotarse con dolorosas huelgas de hambre, que hacen más daño que bien. Después de todo, esto es estrés para el cuerpo. Nunca hago dietas y no te lo aconsejo. Si quieres estar delgado, come un poco de todo y, lo más importante, no por la noche. No hacen falta cenas: ni ligeras ni pesadas. Deje que su última comida sea 5 horas antes de acostarse.
	katya lel Una cena ligera debería ser saludable. Si te preocupas por tu figura, no comas nada graso, frito o picante por la noche. Sólo variedades dietéticas de carne y pescado, al vapor o al horno. Además, trate de no beber alimentos. Hasta donde yo sé, el líquido altera el proceso de digestión. La única bebida permitida es el té verde, pero debe ser en cantidades mínimas.

Si tiene sobrepeso u obesidad y la consiguiente disminución de su calidad de vida, perder peso se vuelve importante.

Para que un intento de adelgazar no resulte ser uno más entre los fallidos anteriores y posteriores, durante el proceso de toma de decisiones y antes de su implementación, es necesario elaborar el siguiente plan:

*evaluar su gasto energético y pérdida de calorías;

*seleccione el número de comidas por día;

*distribuir la ingesta calórica diaria total entre las comidas;

*Elija productos alimenticios que respalden la ingesta calórica requerida.

En este artículo analizaremos en detalle el plan anterior y prestaremos especial atención a qué es mejor comer por la mañana como parte de una nutrición adecuada.

Calcular la ingesta de calorías para bajar de peso.

Analizaremos el plan anterior para determinar cuántas calorías necesitamos consumir por la mañana y, en consecuencia, en qué productos puede consistir el desayuno.

Para una persona con muy baja actividad física según su profesión principal (profesores, estudiantes, bibliotecarios), el gasto energético se puede estimar en función del gasto energético diario en función del peso: por 1 kg de peso normal 30 kcal para mujeres y 32 kcal para hombres. más 9 kcal por 1 kg de exceso de peso para mujeres y hombres.

Si el trabajo implica una actividad física moderada o alta, al valor calculado anteriormente se le deben sumar de 300 a 1000 kcal, según el tipo de trabajo.

Por ejemplo, para un conductor, una enfermera, un oficial de policía, debe agregar 300 kcal, para un maquinista, un conductor de equipo pesado o un jardinero, 500 kcal, y para un constructor, cargador o metalúrgico, 1000 kcal.

Si además estás interesado en el entrenamiento aeróbico o de fuerza, necesitas aumentar el valor obtenido por la cantidad de calorías gastadas en el entrenamiento.

Durante el entrenamiento aeróbico en simuladores, las calorías se pueden contar desde el panel del simulador después de ingresar su sexo, edad y peso, o puede usar un dispositivo individual para realizar un seguimiento de las calorías quemadas durante el entrenamiento.

El entrenamiento de fuerza generalmente consume menos energía que el entrenamiento aeróbico. De media, podemos suponer que 1 hora de entrenamiento de fuerza “cuesta” 200 kcal para las mujeres y 400 kcal para los hombres entrenados. También es posible una evaluación basada en dispositivos individuales.

Dado que los días de entrenamiento se combinan con días de descanso, es necesario calcular la carga promedio de la semana.

Al consumir la cantidad de calorías calculada anteriormente (o cerca de ella, teniendo en cuenta los errores en los cálculos), mantendrá su peso actual. Para perder peso, es necesario crear un déficit de calorías: consumir menos alimentos de lo que gasta en la vida, el trabajo y los deportes.

Para evitar subestimar inadvertidamente su tasa metabólica basal mientras pierde peso (lo que pondrá fin a su pérdida de peso), el desequilibrio debe ser de 400 kcal. En presencia de enfermedad de la tiroides (hipotiroidismo), el desequilibrio se reduce a 200 kcal. En este caso, además es necesario consultar a un médico.

Elegir el número de comidas al día.

Se consideran tradicionales tres comidas al día. Inmediatamente le advertimos que este alimento es para personas que trabajan físicamente muy sanas: personal militar, trabajadores por turnos con una dieta regulada.

Es recomendable que las personas de mediana edad coman 4 veces al día, las personas mayores y las que están adelgazando, 5 veces. Al mismo tiempo, los culturistas suelen comer de 5 a 7 veces al día debido a que simplemente no pueden consumir la cantidad necesaria de calorías en 3 a 4 comidas.

Además de 3 a 5 comidas, puede proporcionar el tradicional "kéfir de noche" (si el intervalo de tiempo entre la cena y la hora de acostarse es de más de 3 horas). En este caso, al kéfir se le asigna una cierta cantidad de calorías (75-100 kcal) y las calorías restantes se distribuyen entre las comidas.

Distribución de la ingesta calórica diaria total por comidas

Presentamos a su atención la siguiente tabla:

Dependiendo del programa de producción establecido, los horarios de las comidas pueden adelantarse o retrasarse a intervalos iguales.

Como puede ver, el desayuno debe representar entre el 30 y el 40 por ciento del total de calorías necesarias.

Un ejemplo de cálculo y método para perder peso en 400 g por semana.

Enfermera, peso 70 kg (peso normal 55 kg), caminatas hacia y desde el trabajo 5 días a la semana (2 km), entrenamiento de fuerza 2 días a la semana en el gimnasio (1 hora).

Gasto energético durante baja actividad física: 30 x 55 + 9 x 15 = 1785 (kcal). Gasto energético adicional teniendo en cuenta la actividad física: 1785 + 300 = 2085 (kcal). Gasto energético semanal por caminar: 5 x 2 x 0,5 x 70 = 350 (kcal).

Gasto energético semanal para entrenamiento de fuerza: 2 x 1 x 200 = 400 (kcal). Costes medios diarios de caminata y entrenamiento de fuerza: (350 + 400)/7 = 107 (kcal). Gasto energético total diario: 2085 + 107 = 2192 (kcal). Contenido calórico para bajar de peso: 2192 – 400 = 1792 (kcal), redondeado a 1800 kcal.

Según el déficit calórico planificado de 400 kcal, la pérdida de peso se realizará a un ritmo de 400 g por semana. La pérdida de peso hasta el peso objetivo previsto de 55 kg durará 15/0,4 = 38 (semanas). Al mismo tiempo, debido a la disminución de peso, habrá una disminución en la ingesta calórica.

No es necesario volver a calcular constantemente el contenido calórico, ya que el contenido calórico debe ajustarse de acuerdo con la plomada real.

El pesaje de control debe realizarse una vez cada 4 semanas (para las mujeres el quinto día del ciclo) para ajustar la ingesta calórica en función de los resultados. En 4 semanas, el peso real debería ser 4 x 0,4 = 1,6 (kg).

El ajuste de calorías se realiza cada 4 semanas después del pesaje de control y es el siguiente: con un peso entre 1,4-1,8 kg, el contenido calórico no cambia, con un peso inferior a 1,4 kg o aumento de peso, el contenido calórico disminuye en 100 kcal , con un peso superior a 1,8 kg el contenido calórico aumenta en 100 kcal.

La dieta elegida es de 4 comidas al día, con un segundo desayuno. El kéfir para la noche tiene 100 kcal, para 4 comidas 1800 – 100 = 1700 (kcal). Calculamos el contenido calórico de las comidas (para un contenido calórico total de 1700 kcal):

Primer desayuno: 0,25 x 1700 = 425 (kcal).

Segundo desayuno: 0,15 x 1700 = 255 (kcal).

Almuerzo: 0,35 x 1700 = 595 (kcal).

Cena: 0,25 x 1700 = 425 (kcal).

Kéfir de noche: 100 kcal.

Total: 425 + 255 + 595 + 425 + 100 = 1800 (kcal).

Así, hemos establecido que para nuestro ejemplo se deben consumir un total de 680 kcal para el primer y segundo desayuno. A continuación, decidamos los productos adecuados.

Principios de una nutrición adecuada y un menú de desayuno.

Un desayuno saludable debe contener una cantidad suficiente de calorías (saltarse el desayuno no augura nada bueno; estará irritable y sin energía hasta el almuerzo) y ser equilibrado (contener proteínas, grasas, carbohidratos, fibra dietética, vitaminas y minerales).

Es imposible conseguir ese equilibrio con uno o dos productos. Si parece que ha roto por completo el hábito del desayuno, adquiera el hábito de desayunar comenzando con fruta en el desayuno.

Consideremos posibles opciones de desayuno.

Ardillas. Los productos vegetales contienen una cierta cantidad de proteína (no completamente completa). Si no has planeado desayunar una chuleta, un huevo o una tortilla, debes cocinar la papilla con leche o preparar un sándwich con queso.

Se puede hacer una tortilla o huevos revueltos con 2-3 huevos, siempre que no se consuman más huevos durante la semana. Si le encanta el requesón (y no está convencido de que sea necesario para perder peso), compre solo requesón con un contenido de grasa del 5% o más; el requesón con un contenido de grasa más bajo es un sustituto y no puede proporcionarte calcio.

Puede agregar miel o crema agria al requesón, así como pasas o orejones picados, una excelente fuente de potasio para apoyar el músculo cardíaco y normalizar el metabolismo del agua. Puedes hacer una cazuela con requesón.

Evite por completo las salchichas baratas: las salchichas no son un producto alimenticio, sino un manjar (las variedades más altas) para servir en una mesa festiva. Evite también las salchichas.

Puede reemplazar el plato del desayuno con un vaso de bebida láctea fermentada; podría ser kéfir o leche horneada fermentada. Nunca agregues azúcar, es un desperdicio de calorías. Un vaso de un buen producto lácteo fermentado por la mañana normalizará tu digestión hasta el almuerzo.

No sustituyas los productos lácteos fermentados naturales (que puedes preparar tú mismo la noche anterior) por los comprados en la tienda.

Grasas. El desayuno debe contener una pequeña cantidad de grasas. Puede ser verdura o mantequilla en la papilla (si la papilla se hace con agua), o preparar un sándwich con mantequilla. Sazone las ensaladas con aceite vegetal (preferiblemente aceite de oliva) o crema agria baja en grasa.

Una cucharadita de aceite de linaza o camelina le proporcionará las necesidades diarias de ácidos grasos omega-3. Es mejor no usar mayonesa, la natural tiene demasiado contenido calórico y las bajas en calorías son sustitutos.

Carbohidratos y fibra dietética. Los carbohidratos deben ser complejos. El plato ideal para el desayuno es la avena, las gachas de trigo sarraceno o el arroz integral. Para variar, cocine otros cereales de vez en cuando.

Las gachas de avena se cocinan a partir de cereales integrales a los que no les faltan cáscaras que contienen fibra. Puede agregar bayas a la papilla, frescas o del congelador. 35 g de grosella negra te proporcionarán las necesidades diarias de vitamina C.

Trate de no agregar sal a la papilla, se acostumbrará muy rápidamente a la falta de sal. Recibirás la cantidad de sal que necesitas con el pan comprado.

Las papillas instantáneas y las gachas de cereales no pueden considerarse una dieta saludable, ya que estos alimentos carecen de componentes nutricionales esenciales.

Los sándwiches se preparan mejor con pan integral o pan integral, que contiene fibra.

Al comprar pan, preste atención a la composición: la harina de trigo premium no debe ocupar el primer lugar en la lista de ingredientes. En lugar de pan, puedes comer un trozo de pan de pita.

Si incluye miel en su menú de desayuno, es mejor comerla con cuchara, no la agregue a gachas o té calientes, cuando se calienta, la miel pierde todas sus propiedades curativas.

Es muy posible preparar ensaladas de frutas o verduras para el desayuno. Es posible añadir semillas o frutos secos a las ensaladas. Las verduras también pueden servir como fuente de fibra para el desayuno.

El muesli comprado en la tienda no es la mejor opción para el desayuno y, a menudo, tiene un alto contenido de grasas de baja calidad y la fruta se confita para su conservación. Evite los cereales de desayuno (cojines), las sopas instantáneas y los purés, a pesar de la rapidez de su preparación. En el mejor de los casos, se trata de un alimento para un desayuno de campo en condiciones de acampada.

Bebidas. Beba sólo té o café natural. No beba sustitutos del café, no agregue azúcar al té o al café; así tendrá una reserva de carbohidratos simples en forma de dulces, malvaviscos o una rebanada de chocolate para el segundo desayuno, el té de la tarde o la cena.

Una rodaja de limón con el té le dará un toque picante y enmascarará la falta de azúcar. Nunca utilices edulcorantes sintéticos. No beba jugos de frutas o néctares comprados en tiendas en el desayuno, ya que están sobresaturados de azúcar.

Almuerzo. El segundo desayuno (o merienda) debe complementar el primero, no debe incluir platos que ya formaban parte del primer desayuno. Y si todavía no estás acostumbrado a tomar un primer desayuno completo, un segundo desayuno es simplemente necesario.

El contenido calórico de un segundo desayuno, si está disponible, para quienes adelgazan no supera las 200-300 kcal, dependiendo del contenido calórico diario.

¿Qué se puede incluir en este contenido calórico? Un vaso de bebida láctea fermentada (si no bebiste kéfir en tu primer desayuno) ya te costará entre 75 y 100 kcal. Las 100-200 kcal restantes son un sándwich con queso o pollo con pepino. Para el segundo desayuno también es posible un solo producto.

La fruta, la manzana, la naranja o el plátano son un buen segundo desayuno. 40 g de maní u otros frutos secos cubrirán por completo el contenido calórico de un segundo desayuno.

No conviene recurrir a la comida rápida, repostería o tartas como segundo desayuno, aunque esto resulta complicado si el segundo desayuno es una merienda ritual en la oficina entre el inicio de la jornada laboral y el almuerzo.

Muestra carácter, decidiste perder peso. Limítate a un vaso de té (sin azúcar) y una rebanada de pan negro con mantequilla.

Basado en ideas sobre la salud y la insalubridad de los alimentos, puede crear muchas opciones para el desayuno, calcularlas y anotarlas con el contenido calórico, esto le facilitará la pérdida de peso y le permitirá no ir más allá de la ingesta calórica diaria objetivo. .

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Médico deportivo, nutricionista, especialista en rehabilitación.

Brinda consultas generales sobre nutrición, selección de dieta para mujeres embarazadas, corrección de peso, selección de nutrición para el agotamiento, selección de nutrición para la obesidad, selección de una dieta individual y nutrición terapéutica. También se especializa en métodos modernos de pruebas funcionales en deportes; recuperación del deportista.

La dieta es extremadamente importante para perder peso. Te ayuda a ser disciplinado y selectivo a la hora de elegir los alimentos. La condición principal es que este modo le resulte cómodo. ¿Por qué crees que la gente abandona las dietas estrictas? Porque son inconvenientes. Un déficit calórico adecuado y una dieta cómoda compuesta por tus alimentos saludables favoritos son la estrategia de pérdida de peso más exitosa.

La distribución de los alimentos a lo largo del día debe ser cómoda para ti, pero hay que mantener el déficit calórico. El período de tiempo óptimo entre comidas es de 3 a 4 horas.

Si tienes mucho exceso de peso y tu déficit calórico supera las 1500 kcal, entonces la mejor opción sería. Si no tiene sobrepeso y su déficit calórico es inferior a 1500 calorías, considere comer de 3 a 4 veces al día.

Las personas que pesan más suelen tenerlo y, por lo tanto, se beneficiarán más al comer porciones más pequeñas. Te permitirá dividir tu aporte calórico diario en un gran número de comidas, manteniendo así la saciedad, los niveles normales de azúcar y evitando comer en exceso. Pero dividir 1300-1400 calorías en 5-6 comidas y comer en porciones pequeñas no será fácil.

El desayuno marca la pauta para todo el día. Después de un largo período de hambre durante la noche, el cuerpo necesita nutrientes. Desayunar bien ayuda a controlar el apetito a lo largo del día. Por la noche, el cuerpo reduce la secreción de insulina y ahora imagine lo que sucederá si ingiere una gran porción de carbohidratos por la mañana: una carga glucémica alta, un rápido aumento del azúcar en sangre, un aumento repentino de la insulina. Cuanto más lentamente se digieran los carbohidratos, menor será el pico de azúcar. Las proteínas, las grasas y la fibra ayudan a ralentizar la absorción de carbohidratos.

Por lo tanto, es necesario ingerir al menos 20 g en el desayuno, esto también se debe a que la última comida proteica fue ayer. Cuando el cuerpo no recibe "material de construcción" durante mucho tiempo, comienza a utilizar las reservas internas para destruir sus propios músculos.

Un desayuno completo puede ser proteína-carbohidratos o proteína-grasa. Un desayuno de proteínas y carbohidratos es adecuado para personas que son más activas durante la primera mitad del día. Trabajan en trabajo móvil o en tren. Un desayuno con proteínas y grasas es adecuado para personas que no están acostumbradas a comer por la mañana, siguen una dieta baja en carbohidratos o están inactivas por la mañana.

Ejemplos de un desayuno exitoso

Desayuno de proteínas y carbohidratos:

• s, de un todo y dos;
• arena .

Desayuno proteico-graso:

• de dos huevos y ensalada de verduras con;
• con frutos rojos y...

10 minutos después del desayuno es necesario tomar vitaminas y suplementos.

El objetivo de los snacks es mantener niveles moderados de azúcar en sangre y evitar comer en exceso y causar molestias. Debe incluir proteínas y carbohidratos ricos en fibra.

Ejemplos de merienda exitosa:

• Ensalada de verduras con queso desnatado;
• con bayas o frutas;
• Palitos de verduras y salsa de yogur griego.

El almuerzo es la comida más importante del día. A la hora del almuerzo ya se le ha abierto el apetito, por lo que la tarea principal es no comer en exceso y. Para ello, elige hidratos de carbono complejos, proteínas y verduras. Si come primeros platos, considere la cantidad de carbohidratos que contienen. Por ejemplo, la sopa de guisantes en puré contiene muchos más carbohidratos que la sopa de verduras ligera sin patatas. No es necesario agregarle carbohidratos adicionales. Trate de consumir entre 20 y 30 g de proteínas, entre 10 y 15 g de grasa y entre 30 y 40 g de carbohidratos. Recuerde, debe ajustarse a sus límites.

Ejemplos de un almuerzo exitoso

Con el primer curso:

• Sopa de guisantes, ensalada de verduras frescas con mantequilla;
• Borscht con patatas, tostadas de salvado o pan integral, guiso de verduras con carne magra.

Sin primer plato:

• Arroz integral con pollo y verduras;
• con pescado magro al horno y ensalada de verduras;
• Pasta de trigo duro con carnes magras y verduras frescas.

La mayoría de personas hacen ejercicio después del trabajo, pero no todo el mundo tiene tiempo para comer antes de entrenar y comete el gran error de ir al gimnasio con hambre. El cansancio acumulado durante el día y los niveles bajos de azúcar en sangre debido a un largo periodo sin comer no te permitirán realizar un ejercicio intensivo. Si tiene fuerzas o, entonces necesita comer 1,5 horas o tomar un refrigerio ligero 30 minutos antes de que comience. Si tienes o, no es necesario tomar un refrigerio adicional antes de entrenar.

Ejemplos de comidas pre-entrenamiento

Si puedes comer normalmente en 1,5 horas:

• Patatas al horno y pescado magro al horno con verduras;
• Sándwich elaborado con pan integral o de salvado con filete de pollo y hierbas.

Si puedes tomar un refrigerio en 30-40 minutos:

• Frutas (o bayas) agridulces y yogur griego;
• Fruta agridulce y ración.

Si tienes hambre antes de hacer ejercicio cardiovascular, puedes comer proteínas de rápida digestión 30 minutos antes:

• Una porción ;

En una hora. Si vas directamente a casa, basta con cenar, pero si después del entrenamiento tienes algunas reuniones y la siguiente comida no se realizará pronto, entonces debes beber una ración de proteínas. Satisfarás el hambre fisiológica y crearás condiciones favorables para la recuperación muscular.

La cena ideal es ligera, ya que la mayoría de las personas están inactivas por las tardes y las pasan en casa. Una excepción pueden ser las personas que toman una cena ligera que les hace despertarse por la noche y barrer todo el contenido del frigorífico. Para estas personas, los nutricionistas recomiendan tomar un desayuno ligero y una cena abundante dentro de la ingesta calórica diaria. La composición de una cena estándar son proteínas y carbohidratos de verduras.

Ejemplos de una cena exitosa

• Pescado al horno con contenido moderado de grasa y verduras escaldadas;
• Hígado guisado y verduras guisadas con mantequilla;
• Ensalada de tortilla y verduras.

¿Qué puedes comer antes de acostarte?

La última comida debe realizarse a más tardar dos horas antes de acostarse. Elija alimentos ligeros y ricos en proteínas. Los productos lácteos fermentados son ideales para un refrigerio tardío, cuidarán tus músculos y la microflora intestinal durante el hambre nocturna.

Ejemplos de un refrigerio nocturno exitoso

• Taza ;
• Un vaso de natural sin azúcar;
• Una porción .

Puedes agregarlo al kéfir, requesón o yogur.

Todos los días consumimos una cierta cantidad de calorías y todos los días nuestro cuerpo gasta una cierta cantidad en procesos vitales. Si consumimos más calorías de las que nuestro cuerpo necesita, lo almacena todo “en reserva” en forma de grasa y nuestro peso aumenta. Si consumimos menos calorías de las que el cuerpo necesita, comienza a consumir reservas, es decir, descompone la grasa e intenta adaptarse al nuevo régimen. Si consumimos muy pocas calorías, el cuerpo comienza a extraer energía de sus propios tejidos: se utilizan tanto los músculos como los tejidos de los órganos. El contenido de calorías nutricionales puede decirnos cuántas calorías consumimos en los alimentos. Conociendo el contenido calórico de los alimentos, podemos darle al cuerpo exactamente tantas calorías como necesita, y nada más.

El contenido calórico de los alimentos depende de los alimentos incluidos en la dieta. Si comiste borscht graso con carne de cerdo, patatas fritas en manteca de cerdo con costillas de cordero, ensalada Olivier y todo ello regado con gelatina, el contenido calórico de tu almuerzo superará las 1000 kcal. Y si comiste sopa de pescado magra, pechuga de pollo al horno con ensalada de verduras y té verde, lo más probable es que consigas entre 300 y 400 kcal.

Las grasas y los carbohidratos rápidos son los más ricos en calorías. Las papillas y los cereales tienen un contenido calórico medio. Las verduras tienen un contenido calórico muy bajo: puedes comer una taza grande de ensalada de tomates y pepinos con hierbas, y el contenido calórico de dicho plato será de solo 150-200 kcal. Los alimentos bajos en calorías incluyen productos proteicos bajos en grasa (filete de pollo, pavo, pescado magro y productos lácteos) como kéfir y requesón. Los alimentos hervidos y horneados tienen menos calorías que los fritos, ya que se cocinan sin aceite. El kebab de cerdo magro tiene menos calorías que el kebab de cordero. El contenido calórico de una barra de chocolate es 2 veces mayor que el contenido calórico de un plato de borscht. El contenido calórico de un pastel es mayor que el contenido calórico de dos manzanas. Como puede ver, es posible que las comidas nutritivas y saciantes no contengan calorías en absoluto, mientras que los alimentos ricos en calorías no siempre serán saludables y saciantes.

Corredor de alimentos calóricos

El rango de ingesta calórica es la brecha entre los límites superior e inferior de la cantidad de calorías que consume por día para mantener el peso o perder peso.

Para perder peso, no debes exceder el límite superior de tu ingesta calórica, pero si desciendes por debajo del límite inferior, tu salud puede estar en riesgo. Para quemar 1 kg de tejido graso, necesitas quemar 9.000 calorías más de las que consumías anteriormente. Esto debe hacerse gradualmente, no en un día, por supuesto; No hay necesidad de apresurarse y reducir extremadamente el nivel de ingesta calórica, de lo contrario causará daños al cuerpo. Por lo tanto, es necesario calcular correctamente el rango de ingesta calórica para poder conocer sus límites.

Primero, calculemos la tasa metabólica basal.

La tasa metabólica basal de los hombres es 660 + (13,7 × peso corporal en kg) + (5 × altura en cm) - (6,8 × edad en años).

La tasa metabólica basal de las mujeres es 655+(9,6 × peso corporal en kg)+ (1,8 × altura en cm) - (4,7 × edad en años).

Ahora necesitas multiplicar el número resultante por el factor de actividad:

• baja actividad, trabajo sedentario x 1,2;
• actividad promedio (actividad física ligera 1-3 veces por semana) x 1,375;
• actividad alta (actividad física intensa 3-5 veces por semana) x 1,55;
• actividad muy alta (actividad física intensa 6-7 veces por semana) x 1,725;
• actividad física extrema (trabajo físico duro, actividad física intensa dos veces al día, competiciones, etc.) x 1,9.

El número resultante es la cantidad de calorías que necesita para mantener su peso. Reducimos esta cifra en un 20%: esta es la ingesta calórica por día con la que perderá peso de manera constante sin dañar su salud.

El corredor de ingesta calórica será la brecha entre el primer indicador (para mantener el peso) y el segundo (para perder peso). En base a estos números, puedes crear tu menú de calorías. Para hacer esto, deberá utilizar la información nutricional proporcionada en los paquetes de alimentos y las tablas nutricionales. Cuente cuidadosamente las calorías de su dieta y manténgase dentro de su rango de calorías.

Menú diario con calorías

Para controlar las calorías de tu dieta, se recomienda crear un menú diario con el contenido calórico de los alimentos. De esta manera puedes planificar tu ingesta diaria de calorías y mantenerte dentro de tu rango de calorías.

Además, el contenido calórico del desayuno debe ser el más alto: aproximadamente el 40% de la ingesta calórica diaria debe consumirse en el desayuno. El alto contenido calórico del desayuno te permitirá despertarte rápidamente y coger fácilmente el ritmo del nuevo día. El contenido calórico del almuerzo es del 30 al 35% de la ingesta calórica diaria. El almuerzo debe ser abundante, pero no comer en exceso; de lo contrario, empezará a sentir sueño. Tampoco es deseable subestimar el contenido calórico del almuerzo; de lo contrario, a la hora de la cena tendrá un apetito voraz y corre el riesgo de comer en exceso. El contenido calórico de la cena debe ser mínimo. Esto se explica por el hecho de que por la noche no necesita una gran cantidad de energía, lo que le impedirá conciliar el sueño. La cena debe ser ligera y de fácil digestión.

Por lo tanto, el contenido calórico del desayuno y el contenido calórico del almuerzo deben ser máximos dentro del rango de valor calórico del día. Se permiten refrigerios ligeros entre comidas; de esta manera podrá controlar su hambre y sentarse a la mesa a almorzar o cenar sin riesgo de abalanzarse sobre toda la comida disponible.

Habiendo elaborado un menú calórico para el día, trate de no desviarse de la norma calórica para cada comida.

Te presentamos un menú modelo con contenido calórico del día.

Desayuno: Para el desayuno, lo mejor es comer carbohidratos complejos y proteínas: cereales, pan, productos lácteos.

150 g de papilla de trigo sarraceno y 150 g de leche desnatada, 2 rebanadas de chocolate amargo, pera, té verde.

Contenido calórico del desayuno: 365 kcal.

Segundo desayuno: plátano, 40 g de nueces.

Contenido calórico del segundo desayuno: 200 kcal.

Almuerzo: asegúrese de comer alimentos líquidos en el almuerzo; esto le ayudará a evitar el estreñimiento.

150 g de sopa de verduras líquida en caldo de verduras, 150 g de ensalada de verduras frescas, aderezada con jugo de limón o vinagre de manzana con la adición de ½ cucharadita de aceite de oliva, 100 g de pechuga de pollo al horno o hervida, 1 patata mediana hervida , té verde.

Calorías del almuerzo: 350 kcal.

Merienda: manzana y vaso de kéfir.

Contenido calórico de la merienda: 160 kcal.

Cena: no debe ser grasosa, picante ni frita; la cena debe digerirse antes de acostarse. Por ello, es recomendable cenar 3-4 horas antes de acostarse.

200 g de borscht con crema agria baja en grasas y una rebanada de pan de centeno, 150 g de ensalada de verduras con pechuga de pollo, aderezado con una cucharadita de aceite de oliva.

Contenido calórico de la cena: 200 kcal.

Si vuelve a sentir hambre antes de acostarse, beba un vaso de kéfir (95 kcal).

La ingesta calórica diaria fue de 1370 kcal.

Consultando las tablas de contenido calórico de los alimentos, podrás crear un menú con contenido calórico para cada día y, a partir de él, adelgazar, mantenerlo o, si tienes bajo peso, ganar peso (entonces necesitarás consumir un 20% más de lo necesario para mantener el peso).

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