Тренировки с гантелями в домашних условиях могут послужить отличной альтернативой, если у вас в силу каких-то причин нет возможности регулярно посещать тренажерный зал. Всё что вам необходимо - пара разборных гантелей и программа тренировок с гантелями дома , которая отлично подойдет новичкам и поспособствует увеличению мышечной массы и силы, а также сжиганию лишнего подкожного жира.
Ричард Смишек поезда с эластичными канатами, как стоя, так и в кресле. Он предназначен как для новичков, так и для продвинутых. Упражнение для удаления или предотвращения боли в спине, суставах и шее. Группа обучается под профессиональным контролем.
- Три попытки мертвого движения.
- Штрихи - максимальное количество повторений.
- Уловка гирь - максимальное количество повторений за пять минут.
Третий из упражнений, схватка гири, является очень техническим упражнением, и есть необходимость, чтобы он был готов. Работая над гирями и подъемами гири, и как только вы встретите предложенные стандарты, возьмите рывок под руководством квалифицированного инструктора, чтобы выучить несколько уроков.
Особенности тренировки с гантелями в домашних условиях
Главной отличительной особенностью тренировок в домашних условиях является ограниченный спортивный инвентарь, что существенно лимитирует ваши возможности в плане наращивания мышечной массы и увеличения силы, так как одним из условий увеличения мышечной массы и силы является прогрессия нагрузок. Тем не менее, на начальном этапе вам будет достаточно пары разборных гантелей и турника, чтобы стать сильнее и сжечь лишний вес в домашних условиях.
Борьба никогда не будет легкой, но с продуманным обучением жизнь спасена. В следующий раз, когда мы встретимся с Школой власти в последний раз, мы уже выполнили нашу учебную программу. Сплит-тренинг - один из самых популярных методов, который привел к возникновению многих типов мышечного наращивания, уменьшения или улучшения силы. Вы можете поддержать эту философию обучения, тренируясь в спортзале, дома и даже в поле. В этой статье мы увидим, можно ли выполнить эффективную раздельную тренировку на массе дома.
Массовая подготовка дома - введение
Сплит-тренинг означает, что мы тренируем каждую мышечную часть только один раз в неделю, но мы делаем много тренировок, чтобы правильно утомлять каждую мышцу. Вам не нужно бояться чрезмерного обучения, потому что каждая группа мышц будет иметь около 6 дней для восстановления.
Программа тренировок с гантелями дома предполагает тренировки 3 раза в неделю, через день. Такая частота тренировок позволяет полноценно восстанавливаться и избежать перетренированности. Для тренировки в домашних условиях вам понадобится только пара разборных гантелей и турник. Если у вас дома нет турника, можете подтягиваться на спортивной площадке во дворе или купить турник в дверной проем, который легко и быстро устанавливается без креплений.
Выкладывая, мы должны показать много воображения. Многое зависит также от оборудования, которое у нас есть. В некоторых есть тренажерный зал, а в некоторых есть гантели и домашняя обстановка. Однако это не означает, что обучение в таких условиях будет невозможно. Оборудование для упражнений можно использовать для дивана, дивана, подушки, стула, порога двери, ступенчатой лестницы и иногда даже выступающей дверной коробки.
Следующий шаг - настроить набор упражнений на вашу силу и выносливость. Например, мы можем изготовить насосы с коленчатым рычагом, стандартные насосы или когда обе версии слишком легки для нас, мы можем сделать их с помощью ладоней, установленных на стульях и ногах на диване, что приведет к значительному перемещению и сделает его очень сложным это упражнение. Аналогично, в упражнениях все будет выглядеть по-другому.
Так как объем нагрузки невелик, на каждой тренировке новичкам лучше всего подойдет тренировка всего тела за одно занятие. Более опытные и подготовленные атлеты могут использовать сплит-системы тренировок, разделяя проработку всего тела на несколько отдельных тренировок. Тем не менее, если вы относите себя к начинающим, тогда вам лучше заниматься по системе , прорабатывая все группы мышц на каждой тренировке.
Другим вариантом может быть поставка 2 наборов гантелей, что также позволит нам разнообразить обучение и перекрасить каждую партию под разными углами. Стоимость невелика, и гантели гантели подходят даже под кроватью. Сплит-тренировка по весу у себя дома - правила.
Независимо от того, находитесь ли вы в спортзале или дома в комфорте своего дома, вы должны следовать определенным правилам. Положительный калорийный баланс - самая важная вещь в любой тренировке, которая заключается в создании мышечной массы, независимо от ее формы. Нам нужно рассчитать наши ежедневные потребности, чтобы поддержать наш вес и добавить к нему в начале от 300 до 800 калорий. Это очень индивидуальный вопрос, в зависимости от множества факторов и от того, какое качество мы заботимся.
Отдых между подходами и упражнениями
Сколько отдыхать между подходами и упражнениями будет зависеть в первую очередь от ваших целей. Если вы хотите увеличить мышечную массу и силу, тогда отдыхайте 90-120 секунд между подходами и 2-3 минуты между упражнениями. Если вы хотите улучшить выносливость и похудеть, тогда отдых между подходами и упражнениями стоит максимально сократить, чтобы он не превышал 30-45 секунд.
В любом случае необходим положительный баланс калорий. Начинающие должны использовать 3-дневную тренировку веса, чтобы после каждого дня тренировки был выходной. Количество серий для меньших мышечных лотов должно составлять 9-12. Исключением из этих правил являются мышцы живота и мышцы голени.
Сплит-тренировка на домашнем весе - примерный план обучения
Ниже приведен пример тренировки по раздельному тренировкам в домашних условиях, который может выполнять любой начинающий или даже промежуточный инструктор, оснащенный только палкой, набором из двух гантелей и обычным оборудованием, расположенным в каждой квартире.
Количество повторений и подходов
Так же как и отдых между подходами и упражнениями, количество и подходов будет зависеть от ваших целей. Для наращивания мышечной массы и увеличения силы выполняйте 3-4 подхода по 6-12 повторений. Чтобы улучшить выносливость и сбросить лишний вес выполняйте в каждом упражнении более 12 повторений (оптимум 15-25 повторений) в 3-4 подходах.
Понедельник: сундук, трицепс, живот
Этот вид занятий можно найти в любом фитнес-клубе. Мы описываем характеристики этого типа обучения и полученные преимущества для тела. Вообще говоря, есть две группы упражнений: Сила, которая позволяет вырезать мышцы и аэробику, которые гарантируют сжигание жира. Обучение также улучшает физическую форму тела и укрепляет мышцы.
Занятия проходят в ритме быстрой диско-музыки. Упражнение относительно легко и не связано с какой-либо рискованной эволюцией, поэтому вероятность травмы минимальна. Поэтому эти классы безопасны. Никакой специальной подготовки не требуется. По этой причине их можно рекомендовать начинающим, которые только начинают приключенческие приключения. Хотя, из-за всесторонней подготовки, очень часто они также являются промежуточными или продвинутыми. Формула позволяет подготовить ваше тело для более интенсивного обучения.
Тренировки и правильное питание
Конечно же, не стоит забывать и про питание, ведь именно правильное питание составляет 70% успеха. В то время как тренировки и восстановление лишь 30%. Таким образом, чтобы достигнуть цели, вам необходимо соответственно питаться. Упрощенно говоря, если вы хотите похудеть, тогда вам необходимо создать дефицит калорий (употреблять меньше, чем расходуется), чтобы организм использовал жировые отложения для обеспечения энергией. И наоборот, для набора массы необходимо создать профицит калорий в организме, употребляя больше калорий, чем расходуется организмом в течении дня.
Фитнес-инструкторы подчеркивают, что эти мероприятия предназначены для всех людей, которые хотят быть сытыми и иметь отличное тело. Они также добавляют, что фитнес - это не только тренировка, но и способ жить здоровым образом жизни. Эффективность обучения отражается в повторном наборе упражнений. Поэтому на начальном этапе особое внимание следует уделить правильности и методике упражнений. Классы включают простые хореографии и упражнения с использованием различных инструментов.
Хорошо спланированная разминка не только повышает эффективность обучения, но, прежде всего, позволяет избежать травм. Основная часть класса состоит из очень разнообразных упражнений для тренировки мышц многих частей тела. Часто, со статическими силовыми упражнениями, используются такие вещи, как шарики, массы, резина, степперы или расширители. За ними следует серия упражнений на коврике в низких положениях, которые позволяют облегчить позвоночник. Во время курса проводится комплексный тренировочный набор, который охватывает все части тела тела.
Но как правильно создать недостаток или избыток калорий в организме. Для этого вам сперва нужно рассчитать свою дневную норму калорий и соответственно отнять или добавить 500 калорий (примерно 20% от суточной нормы). Если вес стоит на месте, тогда необходимо еще больше резать/добавлять калории.
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК С ГАНТЕЛЯМИ ДОМА
ФУЛБОДИ ТРЕНИРОВКА 1
- Приседания с гантелями
- Подтягивания
- Жим гантелей лежа
- Жим гантелей стоя
- Сгибания рук с гантелями
- Французский жим с гантелями
ФУЛБОДИ ТРЕНИРОВКА 2
- Мертвая тяга с гантелями
- Тяга гантели в наклоне
- Отжимания от пола
- Разведение гантелей лежа
- ТЯга гантелей к подбородку
- Молотки с гантелями
- Разгибание руки с гантелью в наклоне
Примечания к программе
Чередуйте фулбоди тренировки с гантелями. К примеру, в понедельник тренировка 1, в среду тренировка 2, в пятницу тренировка 1, в понедельник тренировка 2 и т.д. Подтягивания и отжимания от пола можете выполнять с дополнительным отягощением. Количество подходов и повторений подбирайте в соответствии с вашими целями, учитывая подготовленность к тренировкам. Нагрузку увеличивайте постепенно, по мере адаптации организма. Успехов!
Компактность, удобство и относительно невысокая цена делает гантели идеальным спортивным снарядом для домашних тренировок. Однако крайне важно правильно заниматься с гантелями дома, иначе никакого существенного эффекта Вы не увидите. Мы подготовили небольшой обзор упражнений, которые помогут правильно качать гантелями мышцы различных групп.
С какого возраста можно заниматься с гантелями?
Первые упражнения с гантелями можно выполнять с 7-8 лет, однако крайне не рекомендуется в таком возрасте использовать гантели массой более 1,5-2 кг. Упражнения должны быть простыми, не перегружать суставы и опорно-двигательный аппарат. Ребенку до 14 лет не стоит работать с гантелями чаще, чем 1-2 раза в неделю по 15-40 минут.
Программу тренировок должен составлять только опытный инструктор на основе медицинских показателей ребенка.
С 14-16 лет можно переходить к более сложным упражнениям, направленным на развитие силы и выносливости, формирование красивого спортивного тела. Веса снарядов могут существенно разниться в зависимости от упражнения, однако применение гантелей массой более 12 кг не приветствуется. Число и продолжительность тренировок можно увеличить до 2-3 занятий по 45-75 минут еженедельно. Желательна работа с тренером.
К выполнению сложных упражнений с серьезными весами можно приступать с 20-22 лет, в этом возрасте завершается период роста организма.
С чего начать?
Перед тем, как начать заниматься гантелями дома, необходимо сформулировать цели тренировок: поддержание мышц в тонусе, развитие силы или наращивание мышечной массы. В соответствии с поставленными целями разрабатывается программа тренировок. Некоторые из упражнений, которые можно рекомендовать для любой программы, мы перечислим ниже. Разработка программы – важный и ответственный этап, поэтому лучше всего обратиться за помощью к тренеру или опытным спортсменам. Но главное условие – комбинирование упражнений по группам мышц таким образом, чтобы за перерыв между занятиями мышечные волокна успевали полностью восстановиться и были готовы к новым тренировкам.
Следующим этапом должно стать приобретение спортивных снарядов. Мы рекомендуем обзавестись разборными гантелями, это позволит более точно регулировать нагрузку.
Общая стратегия выполнения упражнений
Вот несколько правил, соблюдение которых сделает занятия гантелями дома эффективными и безопасными:
- Выполняйте общую разминку перед каждой тренировкой
- Выполняйте специальную разминку без веса или с малым весом перед каждым упражнением, разогревая и подготавливая к работе конкретные группы мышц
- Работайте плавно, без рывков. Сокращение мышцы должно происходить в 2-3 раза быстрее, чем расслабление.
- Фазу расслабления совмещайте с плавным вдохом, фазу сокращения – с резким выдохом
- Не включайте в работу посторонние мышцы, старайтесь максимально изолировать нагрузку
- Не делайте перерывов между повторениями одного подхода
- Перерыв между подходами не должен превышать 1-2 минуты, между упражнениями – 3-5 минут
Теперь давайте изучим особенности выполнения некоторых основных упражнений, чтобы правильно заниматься гантелями дома.
Упражнение «молот»
Подъемы гантелей в стиле «молот» – одно из лучших упражнений для формирования красивого объемного бицепса. К его неоспоримым преимуществам относится простота выполнения, а также глубокая проработка не только двуглавой мышцы, но и мелких мышц плеча и предплечья. Кроме того, в отличие от классических подъемов на бицепс, упражнение «молот» разгружает суставы кистей, снижая риск травматизма. Как поднимать гантели в стиле «молот» пошагово:
- займите исходное положение: ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз, локти прижаты к туловищу;
- разверните гантели таким образом, чтобы большие пальцы рук смотрели вперед;
- не отводя локти и не выгибая спину согните руки до полного сокращения бицепсов;
- в верхней точке замрите на 1 секунду, сохраняя статическое напряжение мышц;
- медленно опустите руки, по-прежнему контролируя положение локтей;
- повторите 10-15 раз.
Французский жим гантели стоя
Французские жимы – это упражнения со свободными весами, направленные на формирование объемных рельефных трицепсов. Жим гантели стоя – одно из самых эффективных упражнений этого типа. За счет того, что руки работают поочередно, движение удается полностью контролировать на всех этапах, исключаются дисбаланс и асимметрия. ОСОБЕННОСТИ! В ходе выполнения упражнения особое внимание следует уделять положению локтя – увод его в любую сторону в разы снижает эффективность тренировки, поэтому мы рекомендуем выполнять французский жим перед зеркалом. Начинайте с более слабой руки. Чтобы упражнение дало желаемый результат, необходимо:
- занять исходное положение – ноги на ширине плеч, рука с гантелью опущена вниз, вторая рука свободна от веса;
- распрямите руку с гантелью над головой и слегка уведите в сторону;
- запомните и мысленно зафиксируйте положение плеча и локтя;
- медленно опустите гантель за голову до максимального натяжения трицепса;
- резким движением распрямите руку;
- повторите 10-15 раз.
Жим гантелей лежа
Базовое упражнение для тех, кто понимает, как правильно качаться гантелями дома. Позволяет быстро развить низ, середину и верх груди, способствует быстрому увеличению объема мышц. Из-за большего диапазона движения и симметрии распределения нагрузки жим гантелей лежа даже эффективнее классического жима штанги, а возможность бросить снаряд в любой момент делает его намного безопаснее. Для выполнения упражнения понадобится горизонтальная фитнес-скамья, но в случае работы дома с относительно небольшими весами ее можно заменить любой аналогичной конструкцией небольшой ширины. Главное требование – устойчивость. Технология выполнения упражнения такова:
- расположите гантели на полу параллельно скамье слева и справа от нее;
- лягте на спину, согните в коленях и широко расставьте ноги;
- максимально выгните спину, при этом ягодицы и лопатки должны касаться скамьи;
- поднимите гантели до уровня груди, разверните перпендикулярно скамье и выведите в верхнюю точку;
- вдохните, на выдохе медленно опустите гантели по широкой дуге до максимального натяжения мышц груди;
- резким жимовым движением верните гантели в верхнюю точку;
- повторите 8-15 раз.
Тяга гантели
Едва ли не лучшее упражнение для тренировки широчайших мышц спины. Часть нагрузки воспринимают также бицепсы, дельты, трапециевидные мышцы, мышцы предплечья. Тяга гантели относится к технически сложным упражнениям, требующим постоянного контроля над ходом выполнения, поэтому многие новички обходят его стороной. Однако без него будет очень сложно накачать спину гантелями в домашних условиях. Вот методика выполнения тяги гантели (для правой стороны):
- упритесь левой рукой и левым коленом в фитнес-скамью, правую ногу распрямите, отведите назад и уприте в пол, спина прямая, расположена параллельно полу;
- возьмите гантель в вытянутую перпендикулярно полу правую руку;
- резким движением на выдохе подтяните руку с гантелью к поясу, ОСОБЕННОСТИ! в движении участвуют только плечевой и локтевой сустав, все остальное тело неподвижно;
- задержите гантель в верхней точке на 1 секунду;
- на выдохе медленно опустите гантель вниз;
- повторите 10-15 раз.
Приседания с гантелями
Развить четырехглавые мышцы бедер, ягодичные мышцы и дать вспомогательную нагрузку на другие мышцы ног помогут приседания с гантелями. В отличие от приседаний со штангой, это упражнение не перегружает суставы и позвоночник, следовательно, значительно менее травмоопасно. Единственный недостаток приседаний с гантелями – как правило, значительно большая масса снарядов, чем в других упражнениях, или большее число повторений в подходах. Упражнение отличается простотой исполнения и высокой эффективностью. Последовательность его выполнения следующая:
- поставьте ноги чуть уже ширины плеч, выровняйте спину, руки с гантелями расположите свободно по бокам туловища;
- на вдохе начните медленно опускаться в присед, слегка наклоняясь вперед (не более 45 градусов, иначе основная нагрузка придется на спину);
- следите за положением рук (они не должны касаться тела) и колен (не должны уходить в стороны);
- в нижней точке приседа задержитесь на полсекунды, почувствовав натяжение мышц ног и ягодиц;
- на выдохе резким движением распрямите ноги и спину;
- повторите 10-25 раз.
Другие упражнения
Мы описали лишь малую часть упражнений с гантелями, базу, на основании которой можно тренировать большинство групп мышц. Однако для максимального эффекта лучше комбинировать базовые упражнения со специальными, изолирующими конкретные мышцы и позволяющими более досконально прокачать именно их. ВАЖНО! Вам нужно подготовить тело к изолированным нагрузкам, приведя мышцы в тонус, после чего проанализировать менее развитые участки и индивидуально подобрать упражнения для их развития.
Теперь вы знаете, как заниматься с гантелями в домашних условиях с максимальной пользой и минимальной травмоопасностью. Гантели – универсальный спортивный снаряд, и мы уверены, что работа с ними будет для вас комфортной, интересной и продуктивной.
Видео: Как правильно заниматься гантелями дома
Категории ,
Загрузка...
