Her insan güzel görünmek, sağlıklı ve mutlu hissetmek ister. Bu büyük ölçüde beslenmemizin kalitesine ve vücudumuza giren besin miktarına bağlıdır. Bu temel elementlerden biri omega-6 yağ asididir.
Omega 6'nın Faydaları
Bu madde vücudumuzun tüm hücrelerinin normal işleyişinden sorumlu olan bir dizi doymamış yağ asididir. Herhangi bir hücrenin üçte iki oranında EFA'dan oluştuğunu söylemek yeterlidir. Bu maddeler hücre zarının normal fonksiyonu için çok önemlidir. Bu asitler yeterli olmazsa zar kurur ve görevini tam olarak yerine getiremez. Son bilimsel verilere göre bir yetişkinin günde 14 grama kadar omega-6 tüketmesi yeterlidir. Üstelik sıcak havalarda bu miktarın azaltılması gerekiyor.
Omega-6 hücrelerin koruyucu özelliklerinden sorumludur ve modern şehirlerin ekolojisinin etkisi altında hücre zarlarının tahrip olmasını önler. Omega-6, yalnızca omega-3 adı verilen başka bir doymamış yağ asidi ile doğru oranda faydalandığı takdirde fayda sağlar. Birbirlerini tamamlıyorlar. Vücutta bu iki EFA'nın optimal oranıyla, vücudun hücreleri arasındaki sinyallerin iletilmesinden, vücuttaki düz kasların kasılmasını kontrol etmekten ve birçok sistemin işleyişini etkilemekten sorumlu olan eikosanoidler yeterli miktarlarda oluşur. Omega-6'nın omega-3'e en iyi oranı 4:1'dir. Dengesizlik birçok hastalığa yol açar.
Vücuttaki omega-6'nın etkisi altında:
- Beyin aktivitesi iyileşir.
- Bağışıklık güçlendirilir.
- Kolesterol miktarı azalır.
- Toksik maddeler daha hızlı elimine edilir.
- Kemik dokusu onarılır ve işlevi iyileşir.
- Yaşa bağlı değişiklikler yavaşlar.
Omega 6 zararı
Omega-6'nın fazlası vücut için çok tehlikelidir. Gerçek şu ki, bu EFA kanı kalınlaştırıyor ve metabolizmayı yavaşlatıyor. Ayrıca büyük miktarlarda kanserin gelişmesine neden olur, artrit, migren, astım, kalp hastalığına neden olur ve ayrıca kan damarları üzerinde kötü etkiye sahiptir. Sıradan yaşamda kişinin büyük miktarda omega-6 rezervine ihtiyacı yoktur.
Vücudunuzda yüksek düzeyde Omega-6 varsa, o zaman kaçınılmaz olarak obezite veya diyabet hastası olursunuz. Büyük miktarlardaki omega-6'nın sinir sistemi üzerinde kötü etkisi olduğu bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Bundan vücuttaki bu asit içeriğinin azaltılması gerektiği sonucuna varabiliriz.
Omega 6 nerede bulunur?
Omega-6 yağ asitleri arasında linoleik asit ve gama-linoleik asit bulunur. Mısır, aspir, ayçiçeği gibi bitkisel yağlarda yeterli miktarda bulunurlar. Gama-linoleik asit özellikle faydalıdır. Multipl skleroz, artrit, cilt hastalıkları, diyabet ve diğer rahatsızlıkların tedavisine yardımcı olur. Ancak vücut üzerinde bu kadar faydalı bir etkiye sahip olsa bile diyetinizdeki bitkisel yağ miktarını artırmaya gerek yoktur. Kullanılan yağın kalitesini arttırmak yeterli olacaktır. Yiyecekler için mümkünse rafine edilmemiş soğuk, ilk preslenmiş yağı kullanmak en iyisidir.
Rafine edilmemiş bitkisel katı ve sıvı yağların yanı sıra susam, kavrulmuş ayçiçeği çekirdeği, çam fıstığı ve işlenmemiş antep fıstığı da bol miktarda omega-6 içerir. Genellikle insanlar tarafından besin takviyesi olarak kullanılan omega-6 ve diğer bitki bazlı maddeleri içerirler. Bu yağlardan bazıları tohum yağı, çuha çiçeği yağı ve hodan yağıdır.
Omega-6 hayvansal ürünlerde de bulunur. Bunlara yumurta, tuzlu domuz yağı, sakatat vb. dahildir.
Diyetinizi ciddiye alırsanız eczaneye yaptığınız ziyaretleri önemli ölçüde azaltabileceğiniz ortaya çıktı. Vitaminlerin tek başına kullanılması vücudu tamamen normal durumda tutmak için yeterli değildir. Omega-3 ve Omega-6 çoklu doymamış yağ asitleri beslenme eksikliklerini gidermeye yardımcı olacak, bu da sağlığınızı ve görünümünüzü önemli ölçüde iyileştirecektir.
Genel özellikleri
Var olan tüm yağ asitlerini alırsak, bunları iki kategoriye ayırabiliriz:
- çoklu doymamış;
- tekli doymamış.
Yaklaşık 200 çeşit yağ vardır. Ancak kişinin sadece 20'ye ihtiyacı vardır. Üstelik bunlardan üç grup vücut için özellikle önemlidir. Aşağıdaki yağ asitlerinden bahsediyoruz:
- Omega6.
- Omega9.
İlginç gerçek! Yağ asidi kompleksinin vücut üzerindeki faydalı etkileri 20'li yıllarda tespit edildi!
Çoklu doymamış yağ asitleri (PUFA'lar), Omega-3 (n-3) ve Omega-6 (n-6) organik bileşiklerini birleştirir. Bu kategori insan vücudu için çok önemlidir çünkü PUFA'lar bağımsız olarak üretilmemektedir.
Omega3
Omega-3 çoklu doymamış yağlar en değerli üründür. Neden? Gerçek şu ki, birçok insan bu maddeyi oluşturan asitlerin eksikliğini hissediyor:
- alfa-linolenik;
- dokosaheksaenoik asit;
- eikosapentaenoik.
Ve içeriği yüksek yiyecek veya takviyeleri tüketmiyorsanız, çeşitli hastalıkların ve görünümde bozulma olasılığı yüksektir. Yani:
- hem içeride hem de dışarıda erken yaşlanma;
- halsizlik, uykusuzluk ve depresyon;
- hayati organların bozulması;
- saç ve tırnakların kırılganlığı;
- sağlıksız cilt;
- kemiklerin ve dişlerin bozulması.
Yukarıdaki sonuçlar sadece PUFA eksikliğinin ana belirtileridir. N-3 eksikliğinin neden olabileceği diğer zararlar fizyolojik özelliklere bağlıdır.
Ancak vücudu düzenli olarak besinlerle doyurmak yalnızca olumlu sonuçlara yol açacaktır.
Omega6
Omega-6 sağlıklı bir yağ asididir ancak Omega-3'ten daha az değerlidir. Gerçek şu ki, vücutta nadiren ω-6 eksiktir. Bu ürünün değeri, sağlıklı bir metabolizmayı sürdürmek için gerekli olan gama-linolenik asit içermesinden kaynaklanmaktadır.
Önemli! Omega-6 alımına ölçülü olarak uyulmalıdır. Aşırı yağ, bir bütün olarak tüm vücudun normal işleyişinin bozulmasına yol açar.
N-6'nın etkisi henüz tam olarak araştırılmamıştır. Bu nedenle gerekli günlük norm belirlenmemiştir. Ancak maksimum doz bilinmektedir - günde 3000 mg. Bu durumda bu asitleri birkaç kat daha az tüketmek faydalı olacaktır.
Omega-3 ve Omega-6: fark nedir
Bildiğiniz gibi ω-3 ve ω-6 aynı kategoriye (çoklu doymamış yağ asitleri) aittir. İnsanlar tarafından bağımsız olarak sentezlenmezler, bu nedenle ek olarak hayvan ve bitki kaynaklarından elde edilirler. Bağlantıların birbirine çok benzediği görülüyor. Aslında Omega 6 ve Omega 3 asitlerinin önemli farklılıkları vardır:
- İnsanlar her zaman yeterli miktarlarda ω-3'e ihtiyaç duyar. Vücuttaki en hayati süreçleri etkilerler;
- ω-6 bazen diyetten çıkarılabilir - önemli bir sorun ortaya çıkmaz. Omega-6'nın Omega-3'e oranı, aşılması tavsiye edilmeyen belirlenmiş bir norma sahiptir.
Önemli! Omega-6'yı ancak periyodik olarak bırakabilirsiniz. Vücudun bu kaynağa Omega-3 gibi yeterli miktarlarda ihtiyacı vardır.
Aynı zamanda günlük menüde n-6, n-3'e göre daha fazla bulunur. Bu nedenle ikinci asitler daha değerlidir, bu da onların farkını gösterir. Omega-6'nın ω-3'ten farklı olarak güzelliğin korunmasında doğrudan bir etkisi yoktur.
Aynı zamanda hangisinin daha iyi olduğunu anlamak zordur: Omega 3 veya Omega 6. Tüm bu yağlar gereklidir. Yağ asitlerinin dengesini korumak önemlidir. Her iki tür de birçok fayda sağlar. Ancak Omega-3 asitlerinin içeriğinin Omega-6 asitlerine göre maksimum 4 kat daha az olması gerektiğini anlamalısınız.
Yağ asitlerinin faydaları
Şişmanlar - birçok insan bu kelimeyi duyduğunda ürperiyor. Özellikle diyet yapan kızlar. Kilo vermenize bile yardımcı olabilecek sağlıklı yağlar hakkında bir şey duydunuz mu? Onlar olmasaydı vücuda ne olacağını hayal etmek zor. Doymamış asitlerden bahsediyoruz.
Doymuş olanlardan nasıl farklıdırlar? Hatırlanması gereken temel fark onların kökenidir. PUFA'lar ve MUFA'lar doğal bileşenlerden çıkarılır. Omega-3, Omega-6 ve Omega-9'un faydaları buradan gelmektedir. Ve doymuş yağlardan tamamen kaçınmak daha iyidir.
Sağlığınıza dikkat ediyorsanız omega 3, omega 6 ve omega 9'un ne için gerekli olduğunu bilmeniz işinize yarayacaktır.
Omega3
Omega3'ün sağlık ve güzelliğe çok büyük faydaları vardır.
İlginç! 1930'larda ω-3 kullanımına normal büyümeyi teşvik etme hedefi eşlik ediyordu.
Besin özellikleri aşağıdaki sonuçlara yansıtılmıştır:
- kandaki kötü kolesterol düzeyini azaltmak ve “iyi” kolesterolü artırmak;
- kardiyovasküler sistemin işleyişinin iyileştirilmesi;
- eklemlerin güçlendirilmesi;
- kan basıncının normalleşmesi;
- yaşlanma sürecini hem içten hem dıştan (yüz ve vücut cildi) yavaşlatmak;
- hormonal dengenin normalleşmesi;
- saç ve tırnakların durumunun iyileştirilmesi (büyüme, güçlenme, sağlıklı renk);
- bağışıklık sisteminin güçlendirilmesi;
- canlandırıcı ruh hali. Gerçek şu ki, n-3 stresle savaşmaya yardımcı olur, sakinleştirir ve mutluluk hormonunun üretimini destekler;
- fiziksel ve zihinsel performansı arttırmak.
Ayrıca Omega-3 içeren ürünler halk hekimliği ve ev kozmetolojisinde geniş bir uygulama alanına sahiptir.
Örneğin sıvı balık yağı yanıkları yağlamak, ağrıyı hafifletmek ve iltihabı hafifletmek için kullanılır. Keten tohumu yağı saç ve yüz maskelerinin yapımında kullanılır.
Bir notta! Bukleleri daha iyi doyurmak için yağın önceden hafifçe ısıtılması gerekir. Daha sonra kütleyi kafa derisine dokunarak tüm uzunluk boyunca dağıtın. Maruz kalma süresi: minimum 1 saat.
Bu sınıfın yağ içeriği yüksek ilaçları alırken talimatları dikkatlice incelemelisiniz. Aksi halde yan etkiler ortaya çıkabilir:
- kusmak;
- karın ağrısı;
- mide bulantısı;
- şişkinlik;
- kabızlık.
Ancak çoklu doymamış yağ almanın olumsuz etkileri oldukça nadir görülür.
Omega6
Vücudu çoklu doymamış asitlerle yeterince doyurmak için Omega 3 ve Omega 6 dengesini dikkatli bir şekilde korumanız önerilir. Aynı zamanda birini seçerseniz, n-6 yağlarından sadece n-3 içmek daha iyidir. yalnız. ω-6'dan kesinlikle vazgeçmeniz önerilmez. Tüm faydalı organik bileşiklerin kombinasyon halinde emilmesi gerekir.
Yaygın kullanım Omega 6, aşağıdaki özelliklerinden dolayı bir takım rahatsızlıkların tedavisinde yaygın olarak kullanılmaktadır:
- meme bezindeki spazmları hafifletir;
- alerjik semptomları ortadan kaldırır (alerjileri tedavi etmezken);
- kan basıncını azaltır;
- adet sırasında ağrıyı hafifletir;
- erken yaşta dikkat eksikliği ve artan aktivite semptomlarını azaltır;
- şeker hastalarında sinir ağrısının azaltılması;
- Artrit için etkilidir, ancak bu nitelikteki hastalıklar için bir tedavi değildir.
Aşırı Omega-6 tüketimi olumsuz sonuçlara ve yan etkilere yol açar:
- bağışıklığın azalması;
- kanser hastalıklarının gelişimi;
- tromboz riski;
- kusmak;
- mide bulantısı;
- baş dönmesi;
- gastrointestinal bozukluk.
Bu sınıftaki yağların yalnızca faydalı etkilere sahip olabilmesi için Omega-6'nın Omega-3'e doğru oranına uyulması gerekir.
Omega-9
Çoğu insan Omega-3 ve Omega-6'nın ne için gerekli olduğunu biliyorsa, çok az kişi Omega-9 asitlerinin faydalarını duymuştur. Evet, n-9'lar o kadar da değerli değil. Ancak daha az besleyici oldukları için değil, sadece vücut tarafından bağımsız olarak sentezlendikleri için. Ve bu, sınıf 9 yağları arasındaki temel farktır.
Bu nedenle bunların ek olarak alınmasına acil bir ihtiyaç yoktur. Aynı zamanda takviyeleri küçük dozlarda almak da oldukça faydalı olacaktır. Bu asitlerin fazlalığı hoş olmayan yan etkilere yol açacaktır:
- midede ağırlık;
- mide bulantısı;
- baş ağrısı.
Ve bu, tekli doymamış yağların büyük miktarlarda neden olabileceği zararın tamamı değildir. Karaciğer sirozu gelişebilir ve üreme fonksiyonu bozulabilir. Ayrıca aşırı kilo oluşma ihtimali de yüksektir. Omega-3 ve Omega-6 yağları ise tam tersine kilo vermenize yardımcı olur.
Ancak Omega-9'un olumlu özellikleri PUFA'ların faydalarından pek farklı değildir. Doğru, bu koşul MUFA tüketimine bağlı olarak karşılanır.
Omega-3 ve Omega-6: Diyetteki oran
Faydalarından yararlanmak için vücudunuzun Omega-3 ve Omega-6 yağ asitlerine ne kadar ihtiyacı olduğunu bilmek önemlidir. Ne yazık ki çoğu insan sınıf 6 ve sınıf 9'un organik bileşiklerini tercih ediyor. Her ne kadar ikincisi bağımsız olarak üretildikleri için zaten yeterli miktarlarda mevcut olsa da.
ω-6'nın ω-3'e en yaygın oranı 15:1'dir. Ayrıca daha yüksek oranlar da bulabilirsiniz – 20(25):1. Bu, normun çok güçlü bir aşırılığıdır. Bu dengeden kaçınılmalıdır.
İdeal oran 1:1'dir. Ancak bu tür göstergeleri bulmak çok zordur. Bu nedenle aşağıdaki norm oluşturulmuştur - 4:1. Mükemmel dengeden biraz farklıdır ama daha güvenli ve daha erişilebilirdir.
Önemli! Omega-6'nın tüketilen Omega-3 miktarına oranla aşırı tüketimi sağlığa zarar verebilir.
Tablo 1. Ürünlerde Omega-6'nın Omega-3'e Oranı
| İsim | Miktar, g | Ω-6 | Ω-3 | Ω-6: Ω-3 |
| Yağlar | ||||
| Keten | 17 | 1715 | 7196 | 1:4,2 |
| zeytin | 17 | 7224 | 109 | 12:1 |
| Deniz ürünleri | ||||
| Alabalık | 100 | 380 | 1291 | 1:3,4 |
| Somon | 100 | 172 | 2018 | 1:11,17 |
| Tuna | 100 | 53 | 1298 | 1:24,5 |
| Trança balığı | 100 | 30 | 512 | 1:17,4 |
| Orkinos | 100 | 97 | 1476 | 1:15,2 |
| Sebzeler, meyveler, yeşillikler | ||||
| Kırmızı biber | 100 | 42 | 25 | 1,7:1 |
| Beyaz lahana | 100 | 138 | 180 | 1:1,3 |
| Karnabahar | 100 | 29 | 104 | 1:3,6 |
| Kabak | 100 | 33 | 56 | 1:1,7 |
| Elma | 100 | 43 | 9 | 4,8:1 |
| Turuncu | 100 | 44 | 16 | 2,8:1 |
| Bir ananas | 100 | 23 | 17 | 1,4:1 |
| Kiraz | 100 | 27 | 26 | 1:1 |
| Üzüm | 100 | 79 | 24 | 3,3:1 |
| Ahududu | 100 | 249 | 126 | 2:1 |
| Frenk üzümü | 100 | 107 | 72 | 1,5:1 |
| çilek | 100 | 90 | 65 | 1,4:1 |
| Kavun | 100 | 26 | 33 | 1:1,3 |
| Yaban mersini | 100 | 88 | 58 | 1,5:1 |
| Lahana Yaprakları | 100 | 24 | 58 | 2,4;1 |
| Tohumlar, fındıklar | ||||
| Keten tohumu | 30 | 1818 | 7014 | 1:3,9 |
| Chia tohumları | 30 | 1736 | 5265 | 1:3 |
| Ceviz | 30 | 11428 | 47997 | 1:4,2 |
Tablo 1'deki göstergelere dayanarak bazı sonuçlara varılabilir. Çoklu doymamış yağ asitlerinin en iyi oranı meyvelerde, balıkta, tohumlarda ve keten tohumu yağında bulunur. Kirazlar ideal orana sahiptir; bu nedenle bu yaz lezzetini ihmal etmeyin. Omega-3 açısından en zengin balık somondur.
Ceviz şaşırtıcı derecede yüksek miktarda n-3 asit içerir. Sebzeler arasında en iyi orana karnabahar, meyveler arasında ise en iyi orana kavun sahiptir.
Bir notta! Vücudunuzu yeterli miktarda PUFA ile doyuracak ve formunuzu korumanıza yardımcı olacak sağlıklı bir akşam yemeği hazırlayın. Somon filetolarını ve karnabaharı biraz baharatlayın. Malzemelerin üzerine limon suyu (1/2 narenciye) ve keten tohumu yağı (17 ml) serpin ve ardından bunları bir folyo torbaya sarın. Çanağı 180 derecede 25-35 dakika pişirin.
Doğru oranı elde etmek için aşağıdaki önerilere uymalısınız:
- Her gün n-3 içeriği yüksek yiyecekler yiyin veya besin takviyeleri alın;
- n-6 açısından zengin gıdaların miktarını azaltın.
Aşağıdaki videoda güzellik blog yazarı Julia, PUFA'lardan olumlu bir şekilde bahsediyor: Omega-3 ile Omega-6 arasındaki farkı açıklıyor ve bunların tüketimine ilişkin talimatlar veriyor. Haydi bakalım:
Yağ asitlerinin kaynakları
Omega-3 Omega-6 yağları bitkisel ve hayvansal kökenlidir. Kaynakları ve özellikleri açısından doymuş sağlıksız yağlardan farklıdırlar.
Kanatlı eti ve tavuk yumurtasında yüksek konsantrasyonlarda ω-6 bulunur. İçlerindeki Omega-6 içeriği Omega-3'ten çok daha yüksek olduğundan bu ürünlerin kötüye kullanılması önerilmez.
ω-3'ün çoğu balık ve balık yağında bulunur.
Omega-6 açısından zengin bitkisel yağlar:
- kolza tohumu;
- soya;
- Avuç içi;
- ayçiçeği.
Omega-3 içeriği en yüksek olan ekstrakt keten yağıdır. N-3'ün en önemli bitki kaynakları arasında keten tohumu, chia tohumu ve ceviz çekirdeği de bulunmaktadır.
Şu anda çoğu insan çok fazla omega-6 yağ asidi tüketiyor. Aynı zamanda, yüksek miktarda omega-3 içeren hayvansal ürünlerin tüketimi, bugün insanlık tarihindeki en düşük seviyededir. Omega-3 ve omega-6 dengesi feci şekilde bozuldu!
Ve bunun için, bu arada, düşüncesizlikten veya şirketlerin ihtiyaçları nedeniyle son 60 yıldır etle, domuz yağıyla, yumurtayla mücadele kampanyasını başarıyla yürüten yiğit bilim adamlarımıza çok büyük bir "teşekkür ederim". tereyağı ve yüksek miktarda omega-3 çoklu doymamış yağ asitleri içeren diğer hayvansal ürünler.
Bu yüzden, değerli sağlığımıza ne kadar büyük bir zarar verdiğimizin farkına varmadan margarinleri fazla yiyoruz, omega-6 yağ asitleri açısından son derece zengin her türlü bitkisel yağı tavalara ve salatalara döküyoruz.
Omega-3 ile omega-6 çoklu doymamış yağ asitlerinin çarpık oranı, Batı diyetinin en tehlikeli yönlerinden biridir!
İnsan vücudunda Omega-3 ve Omega-6
Omega-3'ün keten ve chia tohumları gibi bazı bitkisel kaynakları vardır. Ancak ALA adı verilen bir tür Omega-3 içerirler. Ancak bu tip Omega-3 vücudumuz tarafından aktif forma zayıf bir şekilde dönüştürülür. Bu nedenle Omega-3'ün hayvansal kaynakları bitkisel kaynaklara göre önemli ölçüde tercih edilir.
Sonuç olarak
Vücudumuzdaki Omega-3 ve Omega-6 dengesini değiştirmenin oldukça uzun bir süreç olduğunu anlamak önemlidir.
Çoğu insan, yağ dokularında Omega-6 çoklu doymamış yağ asitlerinin gerçekten muazzam rezervlerini depolar ve onlardan kurtulmak yıllar alabilir.
Omega-3 ve Omega-6 dengesi nasıl yeniden sağlanır?
Elbette isterseniz Omega-3 ve Omega-6 dengesini yeniden sağlamak oldukça kolaydır. Önerilerimiz çok basit ama inanın bana son derece etkili. Evet, doğru beslenmeyle ilgili tamamen farklı gerçekler kafamıza çakıldı: bitkisel yağların yararları, hayvansal yağların, yumurtaların vb. tehlikeleri hakkında. Ancak tavsiyemizi dinlemeye çalışın ve sağlığınızın nasıl iyileşmeye başlayacağını göreceksiniz.
- Omega-6 içeriği yüksek bitkisel yağları (ve bunları içeren işlenmiş gıdaları) tüketmekten kaçının. Yiyecekleri ayçiçek yağında pişirmeyin, bunun yerine domuz yağı (eritilmiş domuz yağı) kullanın.
- Daha fazla hayvansal ürün yiyin (et, domuz yağı, domuz yağı, yumurta, tereyağı, yağlı balık ve diğer deniz ürünleri).
- Gerekirse ek Omega-3 kaynağı olarak balık yağı kullanın.
Bugünkü video topuz:
Yorumlar
|
Tatyana
2018-03-24 13:42:43
Daha aptalca bir şey duymadım. Neden insanların beyinlerini saçmalıklarla dolduruyorsunuz? Ne tür et? İnsanlara ceset zehri, zehir yemeyi mi teklif etmek istiyorsunuz? Amega 3 ve amega 6 bitkisel besinlerde bulunur. [Yanıtla] [Yanıtı iptal et] |
Balık yağının, "omega-3" veya "omega-6"nın faydalarını sık sık duyuyoruz, ancak bu kavramlar insanların kafasında karışıyor ve herkes takviye şeklinde ne satın alacağını hayal edemiyor. Yani bunlar yağ asitleridir. Vücudun ya kendi başına üretmediği ya da küçük miktarlarda ürettiği bir kişi için gerekli olan. Sağlık sorunları ya eksikliğinden ya da fazlalığından başlayabilir.Günümüzde sağlıklı beslenmeyle ilgilenen pek çok kişi, yağların sağlıklı mı yoksa zararlı mı olduğu sorulduğunda ikinci cevabı tercih ediyor; yağların farklı türleri var. ” çeşitli vücut sistemleri üzerinde geniş bir etkiye sahiptir. Hücreler için enerji kaynağı görevi görürler, kalp ve kan damarlarının işleyişini düzenlerler, hormon oluşumuna katılırlar ve etkilerini arttırırlar. Ayrıca bu asitler iltihaplanma sürecini düzenler ve hatta kanseri önleyebilir. Ek olarak, kural olarak, "kötü" kolesterolü (kan damarlarını tıkayan) etkili bir şekilde ortadan kaldırırlar ve aynı zamanda "iyi" kolesterol seviyesini arttırırlar.Diyette yağların iki ana ve birbiriyle ilişkili göstergesi vardır - kalite ve miktar . Yağları normal seviyenin altına indirerek veya normalden fazla tüketerek fazla kilolardan kurtulamazsınız. Omega-3 ve balık yağı: efsaneleri çürütmek Sovyet döneminde, anaokullarındaki çocuklara balık yağı verilmesinin zorunlu olduğu özel bir devlet programı vardı. Çoğu kişi için balık yağı ve “omega-3” eşanlamlıdır, ancak bu yağ asidi balık yağının bileşenlerinden sadece biridir. Omega-3 yağ asitlerinin kaynağı sadece balık yağı değil aynı zamanda çoğunu içermelerine rağmen tüm bitkisel yağlardır.Omega-3 sınıfı üç özel esansiyel yağ asidi içerir: alfa - linolenik asit, ana doğal kaynağı keten tohumu yağıdır. Balık yağının bağışıklık sistemini uyarıcı antiinflamatuar özelliklerinin çoğuna sahiptir, kardiyovasküler sistemi iyi korur, kolesterol konsantrasyonlarını azaltır ve trombositlerin toplanma eğilimini ortadan kaldırarak kan basıncını düşürür. Soğuk kuzey suları ve balık yağı.Soğuk kuzey sularında yaşayan balıklarda ve balık yağında büyük miktarlarda bulunur.Başlıca faydalı özellikleri: Kan basıncını normalleştirme, “Kötü” kolesterol düzeyini düşürme, Seviyeyi artırma. “iyi” kolesterolün önlenmesi, Kardiyovasküler hastalıkların ve kanserin önlenmesi. Herkes için faydalı mı: Sporcular ve vücut geliştiriciler için Omega-3 Bir vücut geliştirmecinin diyetinin gerekli bileşenlerinden biri yağdır. Elbette beslenme programları hazırlanırken asıl dikkat proteinlere ve karbonhidratlara veriliyor ancak yağlar olmasa bile sporcunun vücudu tam olarak çalışamıyor. En azından yağlar eklem kıkırdakları için bir kayganlaştırıcı olduğu için Vücut geliştirmede omega-3 yağ grubu, kuvvet antrenmanı sonrası oluşan atık ürünlerin vücuttan atılmasına yardımcı olan metabolizmanın hızlandırılmasında vazgeçilmez bir yardımcıdır. Bu yağ grubunun bir diğer önemli avantajı dayanıklılığı artırma yeteneğidir. Omega-3 yağ asidi türü ne olursa olsun sporda son derece gereklidir. En yüksek kategorideki tanınmış doktor Nailya Mindubaeva. Diyette bu madde yeterli miktarda bulunmuyorsa spor salonundaki sonuçlar olabileceğinden daha düşük olacaktır. Omega-3'ün aşağıdaki etkileri günümüzde bilinmektedir:∙metabolizmanın hızlanması; ∙insülin hormonuna karşı artan hassasiyet; ∙kardiyovasküler hastalık riskini azaltan kan viskozitesini azaltmak; ∙tonik etki; ∙ dayanıklılığın arttırılması; ∙iştahta azalma ve buna bağlı olarak kilo; ∙anti-katabolik etki; ∙cildin iyileştirilmesi; Hormon sentezinin, özellikle de testosteronun uyarılması. Yukarıdakilere ek olarak “omega-3” mükemmel bir enerji kaynağıdır.Peki her şeyin düzgün çalışması için bir kişinin ne kadar yağa ihtiyacı vardır? Her şey kişinin vücut ağırlığının ne olduğuna, fiziksel aktivitesinin ne olduğuna, vücut geliştirmeden ne beklediğine vb. bağlıdır. Sadece genel önerilerde bulunabiliriz. Örneğin haftada 4 kez spor yapan bir erkeğin ağırlığı 80 kg'dır. Aynı formda kalabilmek için günde yaklaşık 2.700 kalori tüketmesi gerekiyor. %25'i yağdan oluşmalıdır - 675 kalori. Bir gram yağın kalori içeriğinin 9 kalori olduğunu biliyorsanız, bir sporcunun günde 75 gram yağa ihtiyacı vardır. Bu miktarın %90'ı doymamış yağlar, yani omega-3 balık yağı gibi "iyi yağlar" olmalıdır.Gram olarak ne kadar tartılırİskandinav ülkelerinde bugün 6 aydan 3 yaşına kadar tüm çocukların günde 900 mg dozunda omega-3 alması gerekmektedir Omega-3 dozu göreve bağlıdır: ∙ önleme, sağlığın geliştirilmesi ve bakımı için normal kolesterol seviyesi - günde 1 ila 1,5 g;∙kuvvet sporları yaparken - günde 2 ila 3 g;∙kilo kaybı için - günde 3-4 g. "Omega-3" ve "omega-6" alın " Ancak doktor, 1:4 oranında Rusya'nın birçok insan için bu oranın 1:20 olduğu ülkelerden biri olduğunu belirtti. Bu konuya daha ayrıntılı bir cevap verildi. ALEX FITNESS ağının beslenme uzmanı, fitness terapisti Vladimir Sudarev.Kilo verirken, yağ tüketiminin azaltılması tavsiye edilir, ancak asla tamamen ortadan kaldırılmamalıdır; günlük minimum doz 40 g'dır; 60-70 g/gün optimaldir; gelen yağ profilinin normalleştirilmesi çok önemlidir; ideal olarak, doymuş yağın payı %30 ila 50 arasında olmalıdır; diyetteki miktarını azaltıyoruz: yağsız et çeşitlerini seçin, etteki görünür yağı kesin, yağ azaltıcı pişirme yöntemlerini seçin (haşlama, güveç, buharda pişirme), geri kalan% 50-70'i mono- (“omega-9) olmalıdır. ”) ve çoklu doymamış yağ asitleri (“omega-9”). omega-3", "omega-6"), optimal 1:4 oranında. Omega-3 PUFA'ların önerilen tüketim düzeyi, diyetin toplam kalori alımının 1-2 gramından %1-2'sine kadar değişir. Ayrıca, vücudun "omega-3" yağ asitlerinin yaklaşık %30 - %40'ını EPA ve DHA'dan ve %60-70'ini bitkilerden alması arzu edildiğinden, hayvansal ve bitkisel omega-3 kaynaklarını birleştirmek en iyisidir. Bir antioksidan olan E vitamini içeren “omega-3” kaynakları, vücudu hasar görmüş ve oksitlenmiş omega-3 yağ asitlerinden koruyacaktır. Ayrıca insülin direncini azaltma, lipolizi aktive etme ve lipogenezi azaltma, hücre zarlarının geçirgenliğini artırma ve metabolik süreçleri hızlandırma gibi özellikleri, yağ bileşeni nedeniyle daha etkili kilo kaybına katkıda bulunacaktır. Artan fiziksel aktiviteyle birlikte antrenman türüne bağlı olarak yağ ihtiyacı 100-140 gr/gün'e çıkar ancak aynı yağ profilini korumaya çalışırız. Omega-3'ün anti-inflamatuar özellikleri, vücudun antrenmandan sonra daha etkili bir şekilde iyileşmesine ve daha sık antrenman yapmanıza olanak tanıyacaktır. Omega-3'ler eklemlerin ve bağların iyileşmesine kısmen katkıda bulunur, yaralanmalardan, hasarlardan ve eklem hastalıklarından kaynaklanan ağrıyı hafifletir ve hareketliliği orta derecede artırır.Ancak diyetinize herhangi bir asit kaynağını dahil ederken sağlıklı beslenmenin temel kurallarını unutmamalısınız: rasyonellik, ölçülülük, çeşitlilik. Yalnızca kalori içeriğinin bireysel ihtiyaçlara optimal uyumu ve diyetteki proteinlerin, yağların, karbonhidratların, vitaminlerin, mikro elementlerin ve diğer maddelerin uyarlanmış oranı maksimum fayda sağlayacaktır.Omega-3 ve Omega-6 nerede bulunur?
| Katı ve sıvı yağlar, 100 g | Omega-6, g | Omega-3, g | Omega-3: Omega-6 |
| Hindistancevizi yağı | Omega-3 yok |
||
| Makademya yağı | Omega-3 yok |
||
| Kakao yağı | |||
| Kuban ayçiçek yağı (oleik asit içeriği %70 ve üzeri) | |||
| Palmiye yağı | |||
| Zeytin yağı | |||
| Fındık yağı | Omega-3 yok |
||
| Avokado yağı | |||
| Keten tohumu yağı | |||
| Kolza yağı | |||
| Safran yağı (yüksek oleik asit) | Omega-3 yok |
||
| Hardal yağı | |||
| Badem yağı | Omega-3 yok |
||
| Fıstık ezmesi | Omega-3 yok |
||
| Pirinç kepeği yağı | |||
| Susam yağı | |||
| Soya yağı | |||
| Pamuk yağı | |||
| ceviz yağı | |||
| Mısır yağı | |||
| Buğday tohumu yağı | |||
| Ayçiçek yağı (normal) | Omega-3 yok |
||
| Üzüm çekirdeği yağı | |||
| Safran yağı (normal) | Omega-3 yok |
Fındık ve tohumlarda Omega-3 ve Omega-6 içeriği
| Ürün (porsiyon 28g) | Omega-3 | Omega-6 | Omega-3: Omega-6 |
| Omega-3 yok |
|||
| Ceviz | |||
| Keten tohumuChia tohumu | 1.84.9 | 0.41.6 | 1: 0.221: 0.33 |
| Cevizler | |||
| Antep fıstığı | |||
| Kabak çekirdeği Ay çekirdeği | 0.10 | 5.410.4 | 1: 54 Omega-3 yok |
Deniz ürünlerinde Omega-3 ve Omega-6 içeriği
| Balık (100 gr porsiyon) | Omega-3 yağ asitlerinin miktarı (g) | Omega-6 yağ asitlerinin miktarı (g) | Omega-3: Omega-6 |
| Havyar siyah ve kırmızı | |||
| Taze Atlantik uskumru | |||
| Atlantik deniz somonu | |||
| Çiftlik Atlantik somonu | |||
| Taze Pasifik ringa balığı | |||
| Taze ton balığı | 1: 0,006 – 1: 0,40 |
||
| Pasifik uskumru taze | |||
| Atlantik sardalyaları | |||
| Konserve somon | |||
| Taze alabalık | |||
| Taze pisi balığı | |||
| Taze conger yılan balığı | |||
| Karidesler | |||
| Deniz kabukluları | |||
| Tarak kabuğu | |||
| Pasifik morina | |||
Diyetinize aşağıdaki ürünleri ekleyerek bu maddelere olan ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz - alfa-linolenik asit (ALA): keten tohumu yağı, kabak yağı, kolza tohumu yağı, hardal yağı, ceviz yağı; keten tohumu, kabak çekirdeği, ceviz, soya fasulyesi, fasulye, koyu yeşil yapraklı sebzeler ve eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) kaynakları: yağlı balıklar: ringa balığı, uskumru, sardalya, pisi balığı vb. denizde yakalanan veya “omega-3” içeren besin takviyeleri (balık yağı ve diğerleri gibi). Kapsüllenmiş besin takviyeleri, kolayca oksitlenen ve oksijen, hava ve güneş ışığından zarar gören, olumlu özelliklerini kaybeden ve olumsuz özellikler kazanan yağlara göre çok sayıda avantaja sahiptir.
Doymamış yağ asitleri omega-3, omega-6 ve omega-9: yararları ve zararları, tüketim oranları, bunları içeren ürünler, insan beslenmesindeki yağ asitlerinin oranları.
Yağ asitleri doymuş ve doymamıştır. İkinci grup, çoklu doymamış yağlar omega-3 ve omega-6 ile tekli doymamış omega-9'u içerir. İnsanlar için sadece 20 yağ asidi hayati öneme sahiptir, ancak bunların yaklaşık 70'i vücutta ve 200'den fazlası doğada bulunmaktadır.Çoklu doymamış yağlar dışında vücudun kendisi bu maddeleri sentezleyebilir, bu nedenle günlük olarak yiyecekle beslenmeleri gerekir.
Omega-3 ve omega-6 (komplekslerine F vitamini denir) 20. yüzyılın ilk yarısında keşfedildi. Ancak doktorların dikkatini ancak 70'li yılların sonlarında çekebildiler. Danimarkalı bilim adamları, Grönland'ın kıyı bölgelerinde yaşayan Eskimoların mükemmel sağlığı ve uzun ömürlülüğüyle ilgilenmeye başladı. Çok sayıda çalışma, bu etnik grupta hipertansiyon, tromboz, ateroskleroz ve diğer kardiyovasküler bozuklukların düşük görülme sıklığının, omega-3 açısından zengin deniz balıklarının düzenli tüketimiyle doğrudan ilişkili olduğunu ortaya koymuştur. Bu veriler daha sonra diğer kuzey halklarının (Japonya, Hollanda sakinleri ve diğer ülkelerin kıyı bölgeleri) kan kompozisyonu incelenerek doğrulandı.
Omega-3
Omega-3'ün Faydaları
Omega-3'ler arasında dokosaheksaenoik asit, eikosapentaenoik asit ve alfa-linolenik asit bulunur. Bu sağlıklı yağlar iç organlarımızı korur, kanın kalınlaşmasına ve eklemlerin iltihaplanmasına izin vermez, tırnakların sağlamlığını, derinin kadifemsi olmasını, saçın güzelliğini, kan damarlarının sağlığını, görme keskinliğini ve Çocuk doğurma yeteneği onlara bağlıdır. Omega-3'ler çok güçlü antioksidanlardır; erken yaşlanmayı ve kanseri önler, yağ metabolizmasını düzenleme yetenekleri sayesinde fazla kilolarla mücadeleye yardımcı olurlar. Diğer şeylerin yanı sıra, omega-3'ler yara iyileşmesini destekler, bu nedenle ülser ve gastritin yeri doldurulamaz. Kullanımları depresyonun, Alzheimer hastalığının ve osteoporozun önlenmesidir. Omega-3'ler hormonal dengeyi yeniden sağlar, vücuttaki kalsiyum seviyelerini düzenler, bağışıklık sisteminin işleyişini iyileştirir, migren, sedef hastalığı, egzama, diyabet, bronşiyal astım, artroz ve diğer talihsizliklerin tedavisinde yardımcı olur. Duygusal bozukluklarla, kronik yorgunluk sendromuyla, baş ağrılarıyla ve adet sancılarıyla baş edebiliyor, alerjik reaksiyonları bastırabiliyorlar. Omega-3'ler hamile kadınlar için büyük değere sahiptir: Bu yağların eksikliği nedeniyle büyüyen bir fetüsün beyni ve retinası normal şekilde oluşamaz.
Omega-3 Kaynakları
Omega-3 aşağıdaki gıdalarda bulunur:
- yağlı balıklar: ringa balığı, ton balığı, alabalık, somon, uskumru, sardalye, yılan balığı, uskumru, pisi balığı;
- balık yağı;
- kırmızı, siyah havyar;
- deniz ürünleri: kabuklu deniz ürünleri, deniz tarağı, karides;
- keten tohumu, soya fasulyesi, susam, kanola, kolza tohumu, rafine edilmemiş bitkisel yağlar;
- soya fasulyesi, tofu;
- filizlenmiş buğday;
- keten tohumu;
- çiğ ıslatılmış ceviz, badem ve macadamia fıstığı;
- kır kuşu yumurtaları;
- fasulye, brokoli, karnabahar, kavun, ıspanak.
Günlük kalorilerin yaklaşık %1-2'si, yetişkinler için günde yaklaşık 1-2 g olan omega-3 yağlarından gelmelidir: erkekler için 2 g'a kadar ve kadınlar için 1,6 g'a kadar. Günlük norm 70 gr somon, 100-120 gr konserve sardalya veya ton balığı, 25 ml kolza yağı, bir avuç çiğ fındık, 1 çay kaşığı keten tohumu içerir. Sağlıksız insanlar için bu standartlar değişebilir; mevcut hastalığın niteliğine ve ciddiyetine bağlıdır.
Bitkisel yağların (deniz ürünleriyle karşılaştırıldığında) omega-3 oranı açısından daha zengin olduğunu belirtmek gerekir: Ton balığında yalnızca %3,5 varsa soya fasulyesi yağında yaklaşık %55, keten tohumu yağında ise %70'e kadar çıkar. .
Omega-3 fazlalığı ve eksikliği
Omega-3 eksikliği ile kişide sivilce, kepek gelişir ve cilt soyulmaya başlar. Yağ asitlerinin eksikliğine depresyon, hafıza bozukluğu, eklem ağrısı, sürekli kabızlık, meme bezleri, eklemler, karaciğer hastalıkları, kardiyovasküler bozukluklar eşlik edebilir ve akut eksiklik şizofreninin gelişmesine yol açabilir.
Omega-3'ün fazlası, bu yağların eksikliği gibi vücuda zararlıdır. Hipotansiyona, sinirliliğe, artan kaygıya, uyuşukluğa, halsizliğe, zayıf kas tonusuna, pankreasın arızalanmasına ve yara kanamasının artmasına neden olabilir.
Omega-6
Omega-6'nın Faydaları
Omega-6 çoklu doymamış yağlar arasında linoleik, araşidonik ve gama-linolenik asitler bulunur. Doktorlar ikincisini çok değerli ve iyileştirici bir madde olarak görüyor. Yeterli tüketimle gama-linolenik asit, PMS'nin olumsuz belirtilerini azaltabilir, cilt elastikiyetini, sağlıklı saçları ve güçlü tırnakları koruyabilir, diyabet, multipl skleroz, artrit, ateroskleroz ve cilt hastalıkları gibi rahatsızlıkları önleyebilir ve tedavi etmeye yardımcı olabilir.
Omega-6 Kaynakları
Omega-6 aşağıdaki gıdalarda bulunur:
- ceviz yağı, soya fasulyesi, kabak, ayçiçeği, safrol, mısır yağı;
- çiğ ayçiçeği tohumları;
- susam, haşhaş;
- kabak çekirdeği;
- filizlenmiş buğday;
- domuz yağı, yumurta, tereyağı;
- çam fıstığı, antep fıstığı.
Ancak şunu anlamak önemlidir: Vücudun bu yağlardan yeterince alabilmesi için daha fazla ayçiçek yağı tüketmenize veya çok fazla domuz yağı yemenize gerek yok - zaten yeterince tüketiyoruz. Bu ürün başka hiçbir yerde bulunmayan maddeler içerdiğinden haftada 3-4 parça domuz yağı sadece faydalı olacaktır. Petrole gelince, asıl önemli olan bu ürünün miktarı değil kalitesidir. Soğuk preslenmiş yağ kullanmanız gerekir - mevsim salatalarını ve diğer yemekleri onunla birlikte kullanın. Her ev hanımının bilmesi gereken tek şey, rafine edilmemiş yağda yemek pişiremeyeceğiniz, özellikle de kızarmış yiyecekler, rafine sebze veya eritilmiş tereyağı kullanmak daha iyidir.
Yetişkinler için önerilen omega-6 alımı günde 8-10 gramdır (günlük kalori alımının yaklaşık %5-8'i).
Omega-6 fazlalığı ve eksikliği
Omega-6 yağlarının kötüye kullanılması, bağışıklığın zayıflamasına, hipertansiyona ve diğer kardiyovasküler bozukluklara, inflamatuar süreçlerin ve hatta onkolojinin gelişmesine yol açar. Bunun açık bir örneği, aşırı omega-6 içeriğine sahip işlenmiş gıdalar, fast food, yağlı etler gibi çok sayıda gıda tüketen Amerika Birleşik Devletleri sakinleridir.
Omega-6 eksikliği saç dökülmesi, kısırlık, sinir hastalıkları, karaciğer fonksiyonlarında bozulma, egzama, büyüme geriliği gibi sonuçlara yol açabilir.
Omega-9
Omega-9'un Faydaları
Omega-9 doymamış yağlar arasında oleik asit bulunur. Kanda kolesterol birikimini önler, sağlıklı kilonun korunmasına yardımcı olur, vücudun koruyucu fonksiyonlarını güçlendirir, damar sağlığı, hormon sentezi, normal metabolizma ve sağlığımızı ve uzun ömürlülüğü sağlayan birçok süreç için gereklidir. Omega-9 açısından zengin gıdaların tüketimi tromboz, kanser ve diyabetin önlenmesidir. Amerikalı bilim insanları, en değerli oleik asit kaynaklarından biri olan kenevir yağının kanser hücreleriyle etkili bir şekilde savaştığını kanıtladı.
Omega-9 Kaynakları
Oleik asit aşağıdaki gıdalarda bulunur:
- rafine edilmemiş keten tohumu, kolza tohumu, soya fasulyesi, kenevir, ayçiçeği, zeytinyağı;
- fıstık, susam, badem yağı;
- domuz eti ve sığır eti yağı;
- soya peyniri;
- morina yağı;
- domuz eti, kümes hayvanları;
- badem, kaju fıstığı, fındık, antep fıstığı, ceviz, ceviz ve Avustralya fıstığı;
- ayçiçeği çekirdeği, susam tohumu, kabak çekirdeği.
Vücuttaki oleik asit eksikliğini telafi etmek için, ıslatılmış ve çiğ oldukları sürece her gün bir avuç fındık yemek yeterlidir.
Omega-9 fazlalığı ve eksikliği
Vücutta yeterli oleik asit yoksa kişinin mukozaları kurur, sindirim süreci bozulur, hafıza bozulur, tırnaklar soyuluyor, cilt kuruyor, eklemler ağrıyor, artroz ve artrit gelişiyor, tansiyon yükseliyor, halsizlik, yorgunluk, depresyon gelişiyor Bağışıklığın azalması nedeniyle enfeksiyonlara ve soğuk algınlığına karşı artan duyarlılık. Ancak her sağlıklı gıda gibi omega-9 da aşırı kullanılmamalıdır.
Günlük menüdeki yağ asitlerinin oranları
Tam sağlık için hem hayvansal hem de bitkisel kökenli tüm doğal yağları tüketmeliyiz. Ancak yalnızca kaliteleri değil (natürel sızma yağ, rafine edilmemiş, taze deniz balığı, dondurulmamış, tütsülenmiş, kızartılmamış ve yetiştirilmemiş, çiğ ve ıslatılmış kuruyemişler, kızartılmamış), aynı zamanda doğru oranları da önemlidir.
Omega-6, yemeye alıştığımız yiyeceklerde (ayçiçek yağı, domuz eti, tereyağı vb.) baskındır. Sağlıklı bir insan için, omega-6 ve omega-3 arasındaki oran 5:1 olmalıdır (daha az omega-3), hasta insanlar için - 2:1, ancak bugün bu oran bazen 30:1'e ulaşmaktadır. Denge bozulursa vücutta fazla miktarda bulunan omega-6 sağlığı korumak yerine yok etmeye başlar. Çözüm basit: Günlük menünüze bir kaşık dolusu keten tohumu veya başka bir zengin omega-3 yağı ekleyin, bir avuç ceviz yiyin ve haftada en az bir kez kendinize bir porsiyon deniz ürünü ısmarlayın. Bu sorunun çözümünde mükemmel bir yardımcı balık yağıdır ancak tüketmeden önce doktora danışmanız tavsiye edilir.
Sağlıklı yağların yeterli miktarda tüketilmesi ve bunların vücutta optimal dengesi, sağlık için temel bir koşuldur. Omega-3, omega-6 ve omega-9 yağ asitleri bizi tehlikeli hastalıklardan ve kötü ruh halinden korur, enerji verir, genç ve güzel kalmamıza yardımcı olur, bu yüzden her insan için çok önemli ve gereklidirler.
Yükleniyor...
