Ne tür vücut yapısı. Bileğe göre vücut tipini belirleme

Bir kişinin doğuştan sahip olduğu genler, yalnızca içsel niteliklerini değil aynı zamanda fiziğinin şeklini ve oranlarını da belirler. Vücudun yapısı beslenme, yaşam tarzı ve beden eğitiminin etkisi altında zamanla değişebilir. Vücut özellikleri ile vücut reaksiyonları, metabolik süreçler ve mizaç özellikleri arasındaki ilişki, somatotipin, kişinin fiziksel gelişiminin, değişen yaşam ve çevre koşullarında varlığını sürdürebilme yeteneğinin değerlendirilmesi ve prognozunun temelini oluşturduğunu göstermektedir.

Vücut tiplerinin temel sınıflandırmaları

Çeşitli bilim adamları vücut tiplerini belirli sistemlere göre sınıflandırmaya çalışmışlardır:

Bir Alman doktordan Kretschmer Somatotip özellikleri bireyin psikolojik özellikleriyle ilişkilidir.

• Astenik dar omuzları, uzun bacakları vardır ve doğası gereği inatçı ve hırslıdır.
• Piknik- yağ birikintileri olan bulanık bir figür, ancak girişken bir karakter, nazik bir kalp.
• Atletizm Güçlü bir yapıya, geniş omuzlara ve güçlü kaslara sahiptirler. Her şeyde ilk olmaya çalışırlar ve görünüşlerine dikkat ederler.
• Displastik grup– vücut deforme olmuş ve karakter gizemli ve güvensiz.

Akademisyen Petlenko beş tür belirledi:

• normostenik;
• astenik;
• hiperstenik;
• zarif;
• atletik.

Tanımları Alman Kretschner sistemine benzer.

sen Çernorutsky Somatotiplerin genel özellikleri öncekilere benzer ancak 3 vücut tipi belirledi:

• hiperstenik,
• normostenik
• hipostenik.

Profesör sınıflandırması Sheldon doktorlar ve psikologlar tarafından benimsenmiştir. Vücut tiplerinin farklı bir adı var - endomorfik, mezomorfik, ektomorfik. Bu sistem en çok beden eğitimiyle uğraşan erkekler arasında popülerdir.

Kaslı vücut tipi, kişinin fiziksel gelişimi için vücudun boyutunu ve şeklini değiştirecek gelecekteki bir programdır, ancak somatotip değişmeyecektir - genetik olarak belirlenir.

Endomorfik vücut tipi, özellikleri.

Kısa boyunlu ve geniş kalçalı, yüksek oranda vücut yağına sahip tombul bir kişi gerçek bir endomorftur. Bu tür insanların kasları genellikle zayıf gelişmiştir, ancak yağ kıvrımları, özellikle alt karın, kalça, kalça ve yanlarda figür için dekorasyon görevi görür. Bu da vücuttaki metabolik süreçleri çok yavaş olan tatlıya düşkün biri için hoş olmayan bir sonuçtur. Fazla kilolar çok hızlı bir şekilde endomorfun figürüne yerleşir, ancak düşük enerji seviyelerine rağmen kas kütlesi büyüme oranları da hızlanır.

Bu tip insanların fiziksel parametrelerine göre çalışan elin bileğinin çevresi erkeklerde yirmi santimetre, kadınlarda ise on yedi santimetredir. Ayrıca Pilier endeksine göre, büyüme verilerinden vücut ağırlığı ve göğüs çevresi çıkarıldığında endomorflar ondan az alıyor.

Ancak figürünüzü böyle bir somatotip için ideal hale getirmek mümkündür:

• Hızlı karbonhidratların vücuda alımını, bunları kolayca sindirilebilen proteinlerle değiştirerek sınırlamak zor bir iştir, ancak başarılabilir. Makarna, yulaf ezmesi, irmik ve inci arpadan yapılan yulaf lapası diyetten çıkarılmalı ve bunların yerine sebzeler, tam tahıllar ve işlenmemiş gıdalar konulmalıdır.
• Düzenli vücut egzersizleri vücutta saklı olan yağları yakacaktır.
• Yağların parçalanması için endomorfun vücudundaki mineral ve vitaminlerin dahil edilmesi önemlidir.
• Sabah egzersizleri kas dokusunu güçlendirecektir. Kas rahatlaması yaratmak için bu somatotipin deri altı yağ kalınlığını azaltarak kilo vermesi gerekir.
• Akşam antrenmanının amacı yavaş kas liflerinin fiziksel gücünü arttırmaktır.
• Koşu ve bisiklete binme, endomorfun mükemmel formda kalmasına yardımcı olur.

Mezomorfik vücut tipi, özellikleri, gelişim tahmini

Normal vücut tipi, kolayca kilo alıp verebileceğiniz mezomorfik tip olarak kabul edilir. Türün ana özellikleri aşağıdaki özellikleri içerir:

• Geniş omuzlar ve göğüs, ince bel ve dar kalçalarla birleşiyor. Bazıları için omuz ve kalça genişliği aynı olabilir.
• Yağ birikintilerinin olmaması, şeklin çizgilerinin doğallığını ve düzgünlüğünü gözlemlemenizi sağlar. Fazla kilo varsa, bunlar vücuda eşit olarak dağıtılır.
• Bir mezomorfta metabolizma hızlı bir şekilde gerçekleşir. Aksiyonu hızlı yağ kaybıyla birleştirerek kas kütlesi oluşturması onun için zor değil. Ancak kas dokusunun yüksek yoğunluğu, ince bir figür rahatlığı elde etmenize izin vermez.

Bu somatotipin diyeti yüzde kırk beşten fazla karbonhidrat, yüzde otuz beş protein ve yüzde yirmi yağdan oluşmamalıdır. Bir mezomorfun kilo vermesi gerekiyorsa, sağlıklı omega-3 yağ asitleri içeren deniz ürünleri tüketecektir. Menüde hindi, tavuk ve yağsız dana eti içeren yemeklerin kullanılmasında fayda var. Katkısız yoğurtlar, doğal smoothieler ve şekersiz meyveler güzel bir figür oluşturmak için idealdir.

Haftada iki ila üç kez kuvvet antrenmanı vücudunuzu ve kaslarınızı formda tutacaktır. Mezomorflar aerobik yoluyla ince ve zarif bir figür elde edecekler: ip atlama, hula hoop, su egzersizleri, güç yogası.

Bu, somatotip temsilcilerinin kasları büyük ve yoğun hale getirmeden orantılı olarak geliştirmelerine olanak tanıyan çeşitli bir egzersiz programıdır.

Ektomorfik vücut tipi, gelişim özellikleri

Ektomorfların görünümü tanınabilir:

• Dar omuzlar aynı kalçalara karşılık gelir.
• Kemik iskeletinin gelişimi yetersizdir, bu ön kolun çevresi boyunca 175 milimetreye kadar fark edilir.
• Kadınlar için çalışan elin bileğinin çevresi erkekler için on beş santimetreden fazla değildir - on yedi. Ve ektomorflar için Pilier indeksi yirmi beşin üzerindedir.
• Uzuvlar incelik ve dar, uzun kaslı karınların varlığı ile karakterize edilir.
• Somatotip, yüksek reaksiyon hızı ve hızlı kasların baskınlığı ile karakterize edilir.
• Bu türün temsilcilerinin kilo alması zordur çünkü besinlerin parçalanma hızını etkileyen yüksek konsantrasyonda tiroid uyarıcı hormona sahiptirler.

Bu türün asıl amacı kilo alımıdır ve karbonhidratlar buraya uygundur. Başkaları için zararlı olan şey ektomorf için faydalıdır - makarna, patates, unlu mamuller, yulaf ezmesi, irmik. Proteinler gerekli kas büyümesini sağlayacaktır, ancak onları parçalamak için ek olarak pankreas enzimleri almanız gerekecektir.

Bu türün çok fazla enerji yakması önerilmez, bu nedenle aerobik, yüzme veya koşma gibi aktivitelere katılmalarına gerek yoktur. Her kas grubunun düzenli olarak çalıştırıldığı uzun egzersizler, vücudun biyolojik dengesinin mezomorfik tipe doğru kaydırılmasına yardımcı olacaktır.

Hatırlanması önemli!

Nasıl bir fiziğe sahip olduğunuzu anlarsanız görünüşünüzün olumsuz yönlerini düzeltmeniz mümkün. Pek çok insanda ektomorf veya endomorf ile mezomorf kombinasyonu bulunur. Vücudun kemik yapısını değiştirmek imkansızdır ancak çok çalışarak zayıf veya dolgun bir insandan normal kas gelişimi olan ideal bir insana dönüşebilirsiniz. Sporda, tıpta, psikolojide sadece bilgi birikimine sahip olmakla kalmayıp aynı zamanda vücut tipinizin özelliklerinden başlayarak yeteneklerinizi de hesaplayarak zirvelere ulaşmak önemlidir.

Üç vücut tipi hakkında faydalı video

Temas halinde

Her birimiz bireyseliz - bu bir aksiyomdur. Ancak çoğu zaman iki farklı insan, vücut tipi ve fiziki açıdan birbiriyle tamamen eşleşir. Bu gibi durumlarda özdeş bir benlik tipinden söz ederler. Bu yazıda size hangi vücut tiplerinin bulunduğunu, vücudunuzu nasıl tanımlayacağınızı ve bunu egzersiz yoluyla nasıl "düzelteceğinizi" anlatacağız.

Vücut tipine göre sınıflandırma

Cinsiyete bakılmaksızın, Rus tıp fakültesinde Akademisyen Chernorutsky'nin aynı anda tanımladığı vücut tiplerini dikkate almak gelenekseldir. Modern spor camiasında Sheldon sınıflandırması daha popülerdir. Her ikisi de aşağıdaki tabloda listelenmiştir.

Genel olarak buradaki tüm fark sadece isimde yatmaktadır. Ek olarak, Sheldon sınıflandırması kural olarak esas olarak vücut geliştirmeyle ilgili olarak kullanılır.

Paralellikler çizersek aşağıdaki resmi elde ederiz:

• astenik=ektomorf;
• normostenik = mezomorf;
• hiperstenik = endomorf.

Yukarıdaki vücut yapısı türlerinin her birinin, eğitim sürecinin yapısının, istenen sonuca ulaşma yolunun süresinin ve tabii ki beslenme programının bağlı olduğu kendine has özellikleri vardır.

Bir ektomorfun özellikleri

Ektomorflar (astenikler olarak da bilinir) dolikomorfik bir fiziğe sahiptir. Bu tür insanlar genellikle:

• uzun uzuvlar;
• uzatılmış göğüs şekli;
• solar pleksus bölgesindeki kosta kemerinin oluşturduğu hipogastrik açı oldukça keskindir;
• uzuvların uzatılmış şekli nedeniyle, kas göbeklerinin uzunluğu çok büyüktür, bu nedenle ikincisinin hacminin arttırılması diğer türlere göre daha zordur;
• yağ dokusu da çok düzgün bir şekilde dağılmıştır ve vücutta bulunur, ancak küçük miktarlarda;
• kemik yapısı kırılgandır, kemikler incedir;
• Hormonal profil, sempatik sinir sisteminin aktivitesinin baskın olacağı şekilde tasarlanmıştır. Bundan dolayı kan basıncı seviyeleri artabilir.

Merkezi sinir sisteminin özellikleri

Ana sempati hormonu - adrenalin - belirgin bir katabolik yönelime sahiptir. Sürekli sempatik aktivitenin bir başka özelliği de gevşeme, sindirim ve uykudan sorumlu olan parasempatik sinir sisteminin baskılanmış halidir.

Kandaki ürik asit seviyesi genellikle yükselir, bu da merkezi sinir sistemi üzerinde uyarıcı bir etkiye sahiptir. Bu niteliklerin birleşimi nedeniyle astenikler, öncelikle entelektüel olarak az uyuma ve çok çalışma yeteneğine sahiptir. Yeterli motivasyonla, karmaşık bir görevi yerine getirirken neredeyse hiçbir şey yiyemezler ve bundan herhangi bir rahatsızlık duymazlar. Üstelik asteniklerin sinir sisteminin tükenme düzeyine ulaşması çok daha zordur. Dolayısıyla tipik bir astenik ektomorfu tanımlarken filmlerdeki klasik bir okul ineğini hayal etmemiz tesadüf değildir.

Asteni hastaları için spor uygulama alanları

Spor faaliyetleriyle ilgili olarak, azim ve antrenmanla her sonuca ulaşacağınızı ve her vücut tipinin eksikliklerini aşacağınızı istediğiniz kadar söyleyebilirsiniz. Peki avantajlarınızdan en iyi şekilde yararlanabiliyorsanız neden dezavantajların üstesinden gelesiniz ki?

Astenikler için en mantıklı sporlar, hızlı reaksiyon ve uzuv uzunluğunun asteniğe önemli avantajlar sağlayabileceği sporlardır:

• uzun mesafe koşusu;
• basketbol gibi takım sporları;
• çarpıcı dövüş sanatları.

Güç sporlarına gelince, astenikler halter gibi hız-kuvvet disiplinlerinde kendilerini kanıtlayabilirler. Sinir sistemleri, hızlı ve süper güçlü efordan tam olarak sorumlu olan yüksek eşikli motor liflerini harekete geçirmek için gerekli olan güçlü uyarıları üretme kapasitesine sahiptir.

Elbette bu noktada belirli bir sporcunun kol ve bacak uzunluklarının oranıyla ilgili önemli bir uyarı var - nispeten kısa gövdeli "uzun kollar" kör noktaları geçmede önemli bir yardımcı olacaktır. Aynı zamanda, asteniğin powerlifting'deki başarısı çok şüphelidir, çünkü tam olarak uzun kollar nedeniyle, ölü noktalar arasındaki ağırlık geçiş yolu, daha kısa uzuvlara sahip sporculara kıyasla önemli ölçüde daha fazla olacaktır.

Vücut ve kas yapısı

Kas kütlesi kazanma süreci ve vücut geliştirmede başarı ile ilgili olarak, astenik vücut tipi aşağıdaki nedenlerden dolayı onlara yatkın değildir:

1. Saf asteniklerin oranları çok spesifiktir, pelvisin genişliği neredeyse omuzların genişliğine eşittir, bu yüzden olduklarından daha dar görünürler.
2. Kasların şekli uzadığından onlara dolgunluk verilmesi çok daha zorlaşır. Ve genel olarak uzun kaslı bir göbek hacim kazanmakta zorluk çeker. Sporcunun nispeten estetik bir kas şekline sahip olduğunu varsaysak bile, hormonal arka planda kataboliklerin baskınlığı ve gastrointestinal sistemin kusurlu işleyişi nedeniyle hacim kazanmaları zor olacaktır.
3. Bir başka ilginç nokta, asteniklerin kas bileşimi ile ilgilidir - kasları, hipertrofisi zor olan ancak uzun süre dinamik çalışma yapabilen oksidatif kas lifleri tarafından yönetilir.Aynı zamanda, içlerindeki asitlenme süreci nedeniyle Çok sayıda mitokondri zordur, bu da dayanıklılık gerektiren sporlarda astenik ektomorfların en iyi durumda olacağı anlamına gelir.

Ektomorflarla ilgili hikayeyi özetlersek, vücut geliştirme açısından hala bir avantaja sahip olduklarını söylemek gerekir. Asteniklerin aşırı yağ kütlesi kazanmaya eğilimli olmadığı, kemiklerinin ince, eklemlerinin büyük olmadığı, dolayısıyla ektomorfun vücudunda oluşan kas kütlesinin başkaları tarafından hemen fark edileceği ifade ediliyor.

Eğer vücut tipiniz ektomorfik ise ve vücudunuzu güzel bir kas yığınına dönüştürmek için yola çıktıysanız, çok zayıf olma sorunu yaşayan kişilere özel tasarlanmış bir modele dikkat etmelisiniz. Lütfen bunun bile özel olması gerektiğini, yani güçlendirilmiş olması gerektiğini unutmayın.

Endomorfun özellikleri

Endomorf veya hiperstenik olarak sınıflandırılan insanlarda, vücudun enine boyutları, uzunlamasına olanlara üstün gelir. Karakteristik özellikleri:

• Geniş omuzlar;
• geniş, fıçı şeklinde göğüs;
• nispeten kısa uzuvlar;
• geniş pelvis;
• kemikler ve eklemler kalın ve masiftir.

Kaslar ve deri altı yağ tabakası yeterince gelişmiştir. Hipersteniklerin atletik görünmemelerinin nedeni budur; devasa görünürler. Genel olarak endomorflar genetik olarak kaba kuvvet çalışması yapmaya uyarlanmıştır; kas-iskelet sistemi ve endokrin sistemleri buna göre tasarlanmıştır.

Yağ kütlesi biriktirme eğilimi

Endomorflarda yüksek düzeyde testosteron ve insülin bulunur. Tanımlanan türün temsilcilerinin kilo almasına izin veren bu kombinasyondur. Aynı zamanda, hiperstenikler parasempatik sinir sisteminde göreceli bir üstünlüğe sahiptirler, bu nedenle yemeyi severler ve yeterli veya artan iştahları vardır.

Bu vücut tipine sahip kişilerin obezite ve buna bağlı problemlerden (diyabet, ateroskleroz, hipertansiyon) muzdarip olma olasılığı daha yüksektir.

Bu özellik, endomorflara diyetleri konusunda çok katı olma zorunluluğunu getirir - vücutta aşırı yağın bir kez daha ortaya çıkmasına neden olmamak için dikkatlice seçilmeli ve dengelenmelidir.

Bu somatotipe sahip kişilerin tipik güç sporlarını (vücut geliştirme, diktatörlük, crossfit, ragbi) seçmeleri önerilir. Bir hiperstenik için tipik çalışma sağlayan herhangi bir şey uygundur - güç ve tercihen belirli bir süre için, enerji ihtiyaçları için kullanılacak artan kolesterol ve kan şekeri konsantrasyonu için yeterlidir.

Endomorflar için büyük öğünler istenmez: Bağırsak duvarları ne kadar gerilirse ve parasempatik sistem ne kadar tonlanırsa, enkefalin ve insülin salınımının reaksiyonu o kadar büyük olur. Bu nedenle, vücut geliştiriciler için minimum düzeyde yeterli miktarda karbonhidrat içeren küçük porsiyonlarda 6-8 öğünden oluşan klasik diyet planı, hem daha iyi görünmek hem de daha iyi hissetmek ve bir takım aşırılıklardan kaçınmak için hipertenikler için çok uygundur. Yukarıdaki hastalıklar.

Merkezi sinir sisteminin özellikleri

Sempatik sistemdeki düşük hormon seviyesinin yanı sıra testosteronun androjenik aktivitesinin düşük tezahürü nedeniyle hiperstenikler agresif değildir ve nispeten yavaştır. Kas bileşimine glikolitik kas lifleri hakimdir. Bu sayede hiperstenikler sınırlı bir süre içinde güçlü güç hareketleri gerçekleştirebilirler. Basitçe söylemek gerekirse, hipersteniklerin doğası gereği çok fazla dayanıklılığı yoktur.

Bununla birlikte, uygun eğitim ile glikolitik kas liflerinde mitokondriyal aparat geliştirilebilir ve bu, bu eksikliğin düzeltilmesine yardımcı olacaktır. Etkili dövüş sanatları onlara göre değil. Endomorflar çeşitli güreş türlerinde, özellikle de zorlu bir zemin oyununun (jiu-jitsu, judo, klasik güreş) ​​olduğu yerlerde kendilerini daha rahat hissedeceklerdir. Hipersteniklerin uzuvları kısadır, kas göbekleri kalındır, kaldıraçlar uzun değildir - azalan genlik nedeniyle hipersteniklerin maksimum güç göstermesi daha kolaydır. Aynı nedenlerden dolayı, endomorflar bilek güreşi ve powerlifting sırasında kendilerini rahat hissedeceklerdir.

Bir endomorfun spor uygulama alanları

Büyük miktarda yağ dokusu, hipersteniklerin daha fazla kardiyo egzersizine ihtiyaç duyduğu fikrine yol açabilir. Bu kesinlikle doğru değil. Endomorfların eklemleri büyüktür ve oldukça kalın kemiklerin eklemlerinden oluşur. Bu tür yapılar, istirahat halindeyken bile çevredeki kaslardan aldıkları önemli miktarda kan desteğine ihtiyaç duyar. Kardiyo eklemleri yükler, ancak kas dokusu miktarını artırmakla kalmaz, hatta azaltır.

Bu nedenle en uygun olanı, ağır kuvvet antrenmanı ile hacimsel vücut geliştirme antrenmanını birleştiren özel bir antrenman olacaktır. Bu durumda diyet, büyüyen kaslara yeterli enerji sağlayacak şekilde tamamlanmalıdır. Ancak karbonhidrat miktarını azaltmak daha iyidir - bu şekilde insülin emisyonlarını azaltacağız, yağ dokusu miktarını azaltacağız ve testosteronun kas oluşturma ve deri altı yağ yüzdesini azaltma görevini daha etkili bir şekilde yerine getirmesine izin vereceğiz.

Hiperstenik bir kişi için "kurulamanın" psikolojik ve fiziksel olarak çok daha zor olacağını ve bunun da kişinin sağlığını çok olumsuz yönde etkileyeceğini unutmayalım.

Mezomorflar başlangıçta bir “rüya figürüne” sahip olan insanlardır. Tıpta onlara normostenik denir çünkü vücutları modern toplumda kabul edilen normların bir göstergesidir. Bunların mutlu insanlar olduğunu söyleyebiliriz çünkü spora katılımları, diğer "sorunlu" vücut tiplerine sahip sporcularınki kadar katı bir şekilde sınırlı değildir. Hatta bu şanslı insanlar zaman zaman abur cubur ya da fast food yiyerek kendilerini şımartabilirler.

Vücut ve kas yapısı

Mezomorflar veya normostenikler doğal olarak aşağıdaki özelliklere sahiptir:

• gelişmiş kaslar;
• oldukça düşük vücut yağı yüzdesi;
• kas bileşimi yaklaşık olarak eşit miktarda glikolitik ve oksidatif kas lifi içerir;
• sempatik ve parasempatik sinir sistemleri denge içinde çalışır;
• pelvis nispeten dar ve omuzlar nispeten geniştir;
• Uzuvların ve gövdenin uzunluğu dengelidir.

Basitçe söylemek gerekirse, bu tür bir fiziğin özelliği, kulağa ne kadar tuhaf gelse de, belirgin özelliklerin bulunmamasıdır. Bir mezomorfun vücudunun çalışması, tıp kitaplarında anlatılan "ortalama insanın"kine en yakın olanıdır. Normostenikler için substernal açı 90 derecedir. çoğunlukla ortalama sağlıklı insanı hedef alacaktır.

Spor uygulaması

Genel olarak, genellikle "sağlıklı insan" olarak adlandırılan kişiye en yakın olan bu vücut tipidir, bu da onun neredeyse her sporda başarıya ulaşma olasılığının en yüksek olduğu anlamına gelir. Başlangıçta geliştirilen kaslar ve düşük oranda deri altı yağ sayesinde mezomorflar fitness, erkek fiziği, vücut geliştirme ve bikini gibi sporlarda en büyük başarıyı elde edebilir. Basitçe söylemek gerekirse, maksimum sonuç elde etmek için her yerde güzel, estetik bir vücut sergilemek yeterlidir.

Görünüşe göre normostenik vücut tipinin sahibi kendini şanslı sayabilir - iyi görünüyor, tüm sistemler dengeli çalışıyor, her spor uygun - bu bir rüya değil mi? Ama bu o kadar basit değil. Ektomorf ve endomorfların avantajlarına tekrar bakın. Dolayısıyla avantajları sayesinde bu vücut tiplerinin temsilcileri normosteniklere göre avantajlara sahip olacak. Ve bu sadece spor için geçerli değil, aynı zamanda hayatta kalma faktörüyle de ilgili.

Karışık tip belirtileri

Yukarıda açıklanan her şey “saf” vücut tiplerinin tezahürlerine atıfta bulunmaktadır. Hayatta herhangi bir vücut tipine ait insanlarla tanışmak son derece nadirdir. Karışık, ara seçenekler daha yaygındır. Bir bireyde, en azından üç vücut tipinin tamamı birleştirilebilir: astenik kişinin kemik yapısı, normostenik kişinin kas kütlesi ve hiperstenik bir kişinin yağ biriktirme eğilimi.

Vücut tipinin genetik olarak belirlenmiş, yani doğanın verdiği bir özellik olduğunu unutmayın.

Ama pek çok şey sizin elinizde. Örneğin sağlıklı besinler yiyerek, spor ve egzersiz yaparak formunuzu geliştirebilirsiniz. Ya da fast food yiyerek, TV şovlarını ve pembe dizileri izlerken kola içerek durumu daha da kötüleştirebilirsiniz.

Doğal olarak yağ kazanmaya yatkın değilseniz ve iyi bir kas kitlesine sahipseniz, hareketsiz bir yaşam tarzının ve kötü beslenmenin sizi aşırı vücut yağına veya şeker hastalığına sürüklemeyeceğini düşünmeyin. Bu, diğer her şey eşit olduğunda, bir endomorftan 10-15 yıl sonra başınıza gelecektir.

Vücut tipinizi nasıl belirlersiniz?

Yukarıdakilerin hepsine dayanarak, internetten nomogramlar kullanabilirsiniz - elin kemiklerinin kalınlığını, dirseği, vücut ve uzuvların uzunluğunun oranını hesaba katarlar, hatta bazıları hipogastrik açıya dikkat etmenizi tavsiye eder. . “Soloviev indeksi” olarak adlandırılan bu tablolardan biri aşağıda verilmiştir.

Vücut tipinizi belirlerken iki şeyi unutmayın:

• çeşitli vücut tiplerinin orijinal özelliklerini birleştirebilirsiniz;
• Kötü görünüyorsanız şunu unutmayın: Görünümünüzün %80'i somatotipinize değil, yaşam tarzınıza ve beslenmenize bağlıdır.

Sağlıklı olmak!

Her insanın vücudunun, ağırlık, boyut, şekil, oranlar ve kas hacmi gibi kendine özgü özellikleri vardır. Ancak bu geniş çeşitlilik arasında ana gövde tipleri ve özellikleri ayırt edilebilir. Her insanın fiziği genetik düzeyde belirlenir, ancak erken yaşta biraz ayarlanabilir. Vücut özellikleri, hastalıklara yatkınlık ve bazen de mizaç bakımından benzer olduklarına inanılmaktadır. Bir diyet ve bir dizi antrenman seçerken vücudun yapısı ve özellikleri dikkate alınır. Peki, farklı türleri nelerdir, temel özellikleri nelerdir ve hangi vücut tipine sahip olduğunuzu nasıl anlarsınız?

Ana gövde tipleri çeşitli sistemlere göre sınıflandırılır. Alman doktor E. Kretschmer, psikolojik özelliklerin belirli bir somatik tipin karakteristik özelliklerine bağlı olduğunu bulmuş ve astenik, piknik, atletik ve displastik tipi tanımlamıştır.

• Astenik, dar omuzları, uzun bacakları, hafif uzun bir yüzü ve ortalamanın üzerinde yüksekliği olan oldukça kırılgan bir vücutla karakterize edilir. Aynı zamanda bu tip kadınlar kısa boylu da olabilirler, vücut ağırlıkları normalin altındadır ve ince kemikler değişmez özelliklerdir.
• Piknik vücut şekli, yağ birikintileri ve kısa boy ile bulanık bir figür ile karakterize edilir. Bu türdeki hem erkeklerin hem de kadınların obezite sorunlarından muzdarip olma olasılığı diğerlerine göre daha yüksektir.
• Atletik form, güçlü bir yapıya, geniş omuzlara ve güçlü kaslara sahip, ortalama boyda kadın ve erkekleri içerir.
• Alman doktor, çeşitli vücut deformasyonlarına ve şekilsiz yapıya sahip kişileri displastik gruba ayırdı.

Akademisyen Petlenko'nun sistemine göre vücut tiplerine bölünme öncekine benzer ancak daha modern ve daha doğrudur ve 5 türü içerir:

• Normostenik.
• Astenik.
• Hiperstenik.
• Zarif.
• Atletik.

Bu bölünme, aşağıdaki vücut tiplerini tanımlayan Chernorutsky'ye göre genel olarak bölünmeye benzemektedir:

• Hiperstenik.
• Normostenik (buna Petlenko'ya göre atletik tip de dahildir).
• Astenik (zarif dahil hipostenik).
• Hiperstenik (geniş kemikli)

Bu tip insanlar yüksek diyaframa, oldukça büyük bir kalbe, kısa boy, kısa boyun ve oval göğüse sahiptirler. Hipersteniklerde yağ dokusunun kantitatif göstergeleri ortalamayı aşar ve kanlarında artan miktarda kolesterol bulunur. Yavaş metabolizmaları nedeniyle bu kategorideki kişiler hızlı kilo almaya eğilimlidirler ve bu kiloların verilmesi çok zordur.

Normostenik (normal)

Bu tür ortalama göstergelere sahip kişileri içerir. Kasları oldukça iyi gelişmiş olduğundan iskeletleri güçlü ve iyi şekillenmiştir. Göğüs dışbükeydir, bacakların uzunluğu orantılıdır ve omuzlar geniştir. Yağ dokusunun kasa göre göstergeleri normal sınırlar içindedir.

Astenik (ince kemik)

Bu tip insanlar oldukça düşük bir diyaframa, ortalamanın üzerinde bir uzunluğa, ince kemiklere ve ince bir boyuna sahiptir. Kasları yeterince gelişmemiştir, kadın ve erkeklerde yağ dokusu miktarı normalin altındadır. İç yapılarının ayırt edici özellikleri, küçük, uzun bir kalp ve dar bir göğüstür. Asteniklerin çok hızlı bir metabolizması vardır, bu da kas oluşumunu ve yağ dokusu birikmesini zorlaştırır; yüksek büyümeleri, uzuvların orantısız uzunluğu ile birleştirilir.

Sheldon türleri

Profesör W. Sheldon'ın yarattığı, vücut tiplerini endomorf, ektomorf ve mezomorf olarak ayıran bir tip özelliği vardır. Bu sistem profesyonel olarak egzersiz yapan erkekler arasında oldukça popülerdir. Dahası, her birinin açıklaması, endomorfun hiperstenik bir tip, astenik tip ve mezomorfun normostenik olduğu Chernorutsky'nin tanımıyla karşılaştırılabilir.

Vücut tipinizin ne olduğunu bilmeden önce bilek çevrenizi belirlemeniz gerekir. Çalışan elinizi ölçmeniz gerekir ve bu, Solovyov sistemini kullanarak bunu belirlemenin en basit ve en doğru yoludur. Erkekler ve kadınlar için göstergeler farklıdır. Kadınlarda 15 cm'den az (erkeklerde 18'den az) bilek çevresi astenik, 17'den fazla (erkeklerde 20 cm'den fazla) hiperstenik olduğunu gösterir. Ara seçenekler normdur ve bir kişinin mezomorf olduğunu, yani normal kaslar geliştirmesine, istenirse hızlı bir şekilde kilo almasına ve kaybetmesine olanak tanıyan normostenik tipe ait olduğunu gösterir.

Kendimizi kontrol edelim

Kadınlar boylarına ve bacak uzunluklarına göre hangi türe sahip olduklarını öğrenebilirler. Normostenik ve hiperstenik kişilerde büyüme 166-170 cm aralığında normalken, astenik kişilerde 168-173 cm'dir. Bacak uzunluğu yüksekliğin yarısından kısa olarak kabul edilirken, normostenik tipte bacak uzunluğu yüksekliğin yarısından 4-6 cm daha fazladır, astenik tipte - 2-4 cm ve hiperstenik tipte uzunluk 6'dır. -8 cm daha uzun. Bu durumda uzunluk, bacağın topuktan kalça ekleminin karşısındaki femur tüberkülüne kadar ölçülmesiyle bulunabilir. Bu göstergeler ideal kabul edilir ve belirli bir türün klasik göstergesidir.

Şeklinizi değerlendirmek için vücut ağırlığı ve göğüs çevresinin boydan çıkarıldığı Pilier indeksini kullanabilirsiniz. Elde edilen sonuç 10'dan azsa, vücut yoğundur; 10'dan 25'e kadar bir sayı normostenik tipi gösterir; 25'in üstü astenik tipi gösterir.

Ağırlık katsayısı da dahil olmak üzere birçok göstergeyi hesaplayarak vücut tipini belirlerken, farklı yaş grupları için göstergeler farklılık gösterdiği için kişinin kaç yaşında olduğunun önemi az değildir.

Önemli!

Belirli bir tipte belirgin bir fiziğe sahip biriyle tanışmak oldukça nadirdir. Kural olarak, 3'ünün de karakteristik özellikleriyle iç içe geçtiği gözlenir. Bir gösterge baskın olabilir ve baskınlık düzeyi 1'den 7'ye kadar bir ölçekte değerlendirilir. Mevcut türler, hangi göstergenin baskın olduğuna bağlı olarak yaklaşık 88 alt tip oluşturur.

Hangi alt türe sahip olduğunuzu bulmak için, tüm işaretlerin göstergelerini - göğüs çevresi, boy, bacak uzunluğu, kas gelişimi derecesi, metabolizma vb. - dikkate almanız gerekir. Alt tip, hem erkek hem de kadınlar için vücut ağırlığı ve kas kütlesi değiştirilerek düzeltilebilir ve bu, özel olarak seçilmiş antrenmanlarla büyük başarı ile sağlanır. Ancak her antrenmana vücudun özelliklerine ve vücut tipine göre yaklaşılmalıdır.

Görünüşümüzü etkileyen üç vücut tipi veya somatotip vardır. Makalede neden bazılarımızın yağ almaya, diğerlerinin ise zayıflamaya eğilimli olduğu hakkında daha fazla bilgi edinin.

Yaşam tarzımız, beslenme alışkanlıklarımız ve egzersiz dışında vücudumuzun görünüşünü etkileyen başka faktörlerin de olduğu gerçeği inkar edilemez. Genellikle "genetik" kelimesi denir, bu da figürün bazı özelliklerinin kalıtsal olarak içimizde var olduğu ve bunları değiştiremeyeceğimiz anlamına gelir. Yani çok yemelerine rağmen zayıf kalan ve hatta çoğu zaman sağlıksız bir zayıflığa sahip olan insanlar var. Birçoğu bunun küçük bir sorun olduğunu söyleyecektir. Ancak bu tür insanlar, çok büyük çabalar harcamalarına rağmen kilo almayı başaramazlar. Orta derecede yemek yeseler bile her zaman oldukça şişman kalan ve fazla kiloya sahip olan ve kurtulmaları zor olan başka bir insan sınıfı daha var.

Ayrıca en nadir görülen üçüncü bir grup da var; her zaman oldukça atletik ve formda görünenler. Kısa süreli orta düzeyde fiziksel aktivite bile görünümlerini çok hızlı bir şekilde etkiler. Hızlı bir şekilde kas tanımını geliştirirler ve kilo almaya hiç eğilimli olmadıkları görülmektedir.

Yukarıdakilerin hepsinin nedeni vücut tipleri gibi bir kavramdır.

Vücut tipi nedir?

Vücut tipi– bunlar vücut parçalarının gelişiminin özellikleri ve belirli bir kişinin karakteristik oranlarıdır.

Fizikten bahsetmişken, bir kavramı daha tanıtmamız gerekiyor - somatotip. Somatotip daha ziyade kas, kemik ve yağ dokusunun gelişiminin genetik özelliklerini belirleyen fiziğin bir özelliğidir. Aynı zamanda metabolizmanın özelliklerini de belirler. Onlar. somatotip, kişinin anayasal tipidir.

Vücut tipi ile somatotip arasındaki fark, vücut tipinin esas olarak harici, görsel bir gösterge olmasıdır. Vücut tipi yaşam boyunca değişebilir. Beslenme ve egzersiz yardımıyla vücut oranlarını, boyutunu, yağ ve kas dokusu miktarını değiştirebilirsiniz ancak somatotipinizi değiştiremezsiniz. Eğer genetik olarak kastan çok yağ dokusuna ya da belli bir kemik yapısına yatkınsanız bu eğilim hayatınız boyunca değişmeyecektir. Bu özellik etkilenebilir ancak tamamen değiştirilemez. Ancak fizik ve somatotip kavramları genellikle eşanlamlı olarak kullanıldığı için bu makalede bunları aynı bağlamda kullanacağım.

Vücut tiplerinin farklı sınıflandırmaları vardır (). En yaygın olanı U.I.'nin tipolojisidir. Sheldon. Ona göre ayrım yapıyorlar

Üç insan vücudu tipi

Ektomorf

Bir ektomorfun tanınması oldukça kolaydır. Bu insanlar çok zayıftır, uzun ince uzuvları, dar omuzları ve düz göğüsleri vardır. Bu tür insanlar çok dayanıklıdır. Bir ektomorfta az miktarda deri altı yağ, ve aynı zamanda, az kas kütlesi. Metabolizmaları çok hızlı olduğundan yağ kazanmadıkları için bu da şüphesiz bir artıdır, aynı zamanda kas kütlesi kazanma konusunda da büyük zorluklarla karşılaşırlar. Çok yiyebilirler ama yine de kilo alamazlar.

Mezomorf

Mezomorflar en şanslı olanlardır. Doğası gereği atletik bir fiziğe sahiptirler ve iyi dayanıklılık ve yüksek güç göstergelerine sahiptirler. Bir mezomorfun oldukça geniş omuzları ve göğsü vardır. Parlaklıkları var az miktarda deri altı yağ içeren belirgin kaslar. Orta düzeydeki metabolizma hızları sayesinde bu kişiler yağsız kas kütlesi kazanabilir ve nispeten kolay bir şekilde hızla yağ kaybedebilirler. Ne yazık ki, bu tür en az yaygın olanıdır.

Endomorf

Genellikle bir endomorf hakkında şöyle derler: "Geniş bir kemiği var." Ve bu kesinlikle doğrudur çünkü kemikleri gerçekten çok büyük ve ağırdır. Bu vücut tipinin özellikleri artan yağ birikimi Yavaş metabolizma nedeniyle. Endomorfların kısa ve büyük uzuvları, geniş kalçaları vardır ve belirgin bir belleri yoktur. Genel olarak “yuvarlak” bir figürleri vardır. Spor yaparken düşük dayanıklılık gösterirler. Günümüzde bu vücut tipi veya ona yakın olanı en yaygın olanıdır.

"Saf" formdaki somatotiplerin çok nadir olduğu unutulmamalıdır. Kural olarak, bir kişi aynı anda birçoğunun özelliklerine sahiptir. Somatotipin bir eğilim olduğunu da unutmamalıyız. Örneğin endomorf iseniz bu zayıf olamayacağınız anlamına gelmez. Bunu başarmak oldukça mümkün. Ancak yine de genetik olarak vücudunuz kas kütlesi kazanmaktan çok yağ depolamaya daha yatkındır.

Antrenman yöntemleri, diyet ve çok daha fazlası buna bağlı olduğundan vücut tipinizi belirlemek özel bir sorumluluk üstlenmelidir. Bu parametre her kişi için ayrıdır. Ancak araştırmayı kolaylaştırmak için bilim insanları her tür vücut yapısını aşağıdaki türlere ayırıyor:

• mezomorfik veya normostenik;
• endomorfik veya hiperstenik;
• ektomorfik veya astenik.

Astenik tip

Astenik vücut tipine sahip erkekler, ince uzuvlar, uzun ve dar göğüsler, kırılgan ve hafif kemikler, ince ve uzun kaslar, dar omuzlar ve oldukça az bir yağ tabakası ile ayırt edilir.

Bu vücut tipindeki erkekler için beden eğitimi nadiren hızlı ve olumlu sonuçlar verir. Kural olarak, bu uzun ve zorlu bir iştir.

Bağları güçlendirmeyi amaçlayan germe egzersizleri yardımıyla kendi astenik vücudunuzu oluşturmaya başlamanız, yavaş yavaş kas kütlesini artıran yüklere geçmeniz önerilir. Güç antrenmanı ve doğru beslenme başarıya ulaşmanıza yardımcı olur.

Uzun ve yorucu antrenmanları unutmanız gerekecek: mümkün olduğu kadar zor olmalı, ancak kısa olmalıdır, böylece kas geliştirmek için gerekli kaloriler boşuna yakılmaz (zayıf erkeklerde biriktirilmesi çok zordur, ancak kolayca harcanır) ). Tahmini egzersiz sıklığı, hatta kuvvet antrenmanı bile haftada 2-3 kez 45 dakikadan fazla değildir.

Antrenmanlarınızın çoğunluğu bench press, squat, deadlift ve ayakta pres gibi bileşik egzersizlerden oluşmalıdır. Ana kas türlerini işe dahil edebilen ve testosteron üretimine katkıda bulunabilenler onlardır.

Astenik tipte bir erkeğin yemek yerken kalori saymasına gerek yoktur, ancak mümkün olduğu kadar yemek yemesi tavsiye edilir.

Kahverengi pirinç en sevdiğiniz garnitür olabilir. Tatlılarda aşırıya kaçmayın. Günde 1 kilogram ağırlık başına yaklaşık 2-3 gram protein alınması tavsiye edilir.

Endomorfik tip

Tıknaz olarak da bilinen endomorfik erkek vücudu türü, güçlü ve nispeten ağır bir iskelet sistemi, geniş ve kısa göğüs, yumuşak kas sistemi, kalın ve kısa boyun ve yeterli miktarda yağ ile ayırt edilir. Bu tür kişilerin sıklıkla obeziteye eğilimi vardır.

Endomorfik fiziğe sahip bir erkek için fiziksel egzersizin amacı obeziteyle mücadele etmektir. Genellikle kalın bir yağ tabakasının altında derin bir şekilde gizlenen kas kütlesini oluşturmak gerekir.

En etkili egzersizler, vücudu kas kütlesi oluşturma ve yağ yakma yönünde yeniden yapılandırmayı amaçlayan döngüsel egzersizlerdir. Zamanla vücut daha belirgin hale gelecektir.

Endomorfik erkeklerin yaygın hatalarından biri, uzun ve sık koşmanın yağ yakımına yardımcı olması gerektiği düşüncesidir. Endomorfik bir vücut için bu yaklaşım tamamen etkili değildir çünkü yalnızca iç yağ yakılacaktır. Egzersizler, spor salonunda düzenli ısınma, koşu ve kuvvet antrenmanını içermelidir.

Derslerin sıklığı haftada 3-4 defadır. Programınıza açık hava aktivitelerini ve yürüyüşleri (sabah veya akşam koşu, bisiklete binme, spor oyunları, yüzme vb.) dahil etmeniz önerilir.

Beslenmeye özellikle dikkat edilmelidir. Pek çok insan, yiyecekleri tamamen bırakıp “açlık” diyetlerine başvurma hatasına düşüyor. Oruç tutmak hem yağları hem de kasları tüketebilir ve kaybedilen kilo hızla geri kazanılır ve beraberinde yeni yağ katmanları da getirilir.

Karbonhidrat alımınızı izlemeniz gerekir: günde en fazla 100 gram. Yoğun bir antrenmandan 40-45 dakika önce ve antrenman bittikten 30-40 dakika sonra tüketilmesi tavsiye edilir. Kalsiyum, magnezyum, amino asitler (BCAA) içeren yiyecekleri daha fazla yemelisiniz. Aşırı miktarda yağ tüketmemek de önemlidir.

Mezomorfik tip

Bir erkeğin mezomorfik vücut tipi belki de en çok arzu edilenidir. Bu, geniş omuz ve göğüs, orantılı bacak ve gövde, güçlü kas yapısı, ağır iskelet ve aşırı yağ eksikliği ile karakterize edilen atletik bir tiptir. Böyle bir vücut, uygunsuz eğitim ve beslenme nedeniyle bozulmadığı sürece vücut geliştirme için idealdir.

Fiziksel egzersizde aşırıya kaçmaya gerek yok ama ihmal etmemelisiniz çünkü doğru egzersiz yapılmaması aşırı kilolara ve doğanın verdiği ideal şeklin kaybolmasına neden olabilir.

Spor salonundaki egzersizler maksimum ağırlıkla ancak az sayıda tekrarla (4 ila 6) yapılmalıdır.

Mezomorfik fiziğe sahip bir adam için düzenli olduğu sürece her egzersiz uygundur. Haftada 2-3 kez spor salonunu ziyaret etmeniz ve orada 50-60 dakikaya kadar vakit ayırmanız tavsiye edilir. Kuvvet egzersizleri en sık olmalıdır.

Ancak eğitim programı mümkün olduğunca çeşitli olmalı ve şunları içermelidir:

• kuvvet egzersizleri;
• aerobik egzersizi;
• rahatlamayı amaçlayan bir dizi egzersiz.

Beslenmeye özellikle dikkat edilmelidir - eğer yanlışsa, daha önce de belirtildiği gibi, böyle bir fiziğe sahip bir kişi hızla kilo almaya başlayacaktır. Avantajı, diyete çok dikkat edilmesine gerek olmamasıdır - sadece sağlıklı ve doğal yiyecekler yemeniz yeterlidir.

Mezomorfik bir adam, kısa ama aynı zamanda maksimum derecede yoğun ve etkili bir eğitime ihtiyaç duyan bir tür maraton koşucusudur.

Spor takviyeleri kurtarmaya gelecek ve bu sadece kas kütlesini korumanıza yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda onu hızla artırmanıza da yardımcı olacaktır. Kalsiyum ve omega-3 yağ asitlerini gıdayla birlikte tüketmek faydalı olacaktır.

Nasıl belirlenir?

Sizi vücut tipinizi belirlemenize yardımcı olacak bir teste davet ediyoruz:

Eğitim programlarına örnekler

Aşağıda farklı vücut tiplerine yönelik, yaklaşık 1 saatlik antrenman için tasarlanmış temel antrenman programlarına bir örnek verilmiştir. Yaklaşımlar arasındaki aralık farklı olabilir, asıl önemli olan kasların soğumasına izin vermemek: