Hamilelik her kadın için hayatının en keyifli dönemidir. Ne zaman iki kalp daha tek bedende atacak ve amansızca yukarı doğru sürünmek bile neşe getirecek? Doğumdan sonra formunuzu ve sağlığınızı yeniden kazanmak için aylarca harcamanıza gerek kalmaması için, hamileliğin başından itibaren bebeğinize bakmak çok daha kolay ve daha etkilidir. fiziksel kondisyonunuzu korumak Böylece sadece kendinizi iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda doğmamış bebeğin sağlığını da güçlendirirsiniz.
Elbette hamilelikte egzersizden bahsederken kuvvet antrenmanlarından veya uzun, yorucu egzersizlerden bahsetmiyoruz. Ancak bir kadın daha önce aktif olarak sporla uğraşmışsa, ilginç bir durumda faydalı egzersizlerden vazgeçmemelisiniz, sadece hamileliği dikkate alarak listelerini gözden geçirmeniz gerekir. Tam tersi, eğer anne adayının fiziksel aktivitesi daha önce sadece mağazaya gitmeye ve asansörü beklerken ayaktan ayağa kalkmaya indirgenmişse, bu kadar tembel bir yaşam tarzını değiştirmenin zamanı gelmiştir. doğmamış bebeğin sağlığı uğruna.
Neden 1. trimesterde hamilelik sırasında egzersizlere ihtiyacınız var?
Hamilelik boyunca makul fiziksel aktivite sayesinde anne adayına aşağıdaki garantiler sağlanır:
- hareketsiz hamile kadınlara kıyasla daha kolay hamilelik ve doğum;
- herhangi bir fiziksel aktivitenin mutluluk ve neşe hormonlarının üretimiyle doğrudan ilişkili olması nedeniyle kronik yorgunluk ve yaşamdan keyifsizlik duygularının en aza indirilmesi;
- tezahürlerin azaltılması veya tamamen ortadan kalkması;
- iyi organize edilmiş fiziksel aktivite sırasında hamile kadının kanı oksijenle doyurulduğundan bebekte oksijen açlığı () riskini azaltmak;
- Çocuğun doğumundan sonra mümkün olan en kısa sürede doğum öncesi şekle dönmek.
Ancak toplumda var bir takım kalıcı stereotipler ve yanlış anlamalar Hamilelik sırasında egzersiz hakkında.
Efsane 1.İlk üç aylık dönemde hamile bir kadın için herhangi bir spor eğitimi kesinlikle kontrendikedir.
Bu yanlış. Kontrendikasyonların yokluğunda, hamile kadının vücudunu yaklaşmakta olan ciddi strese hazırladığı, kalbini ve akciğerlerini eğittiği ve gerekli kas tonusunu koruduğu için 1. trimesterde fiziksel egzersiz faydalıdır.
Efsane 2. Hamileliğin en başında henüz göbek görünmemişken sporda kendinizi sınırlamanıza gerek yok.
Tabii ki göbek henüz yuvarlanmadı ama kadın zaten hamile. Bu, içinde ortaya çıkan hayattan kendisinin sorumlu olduğu anlamına gelir. Bu nedenle hamileliğin 1. trimesterindeki herhangi bir fiziksel aktiviteye doktorunuzla karar vermelisiniz. Her durumda, hamilelik sırasında büyük olasılıkla profesyonel sporlardan vazgeçmeniz ve travmatik, kuvvet egzersizlerini, karın egzersizlerini ve kardiyo egzersizlerini tamamen ortadan kaldırmanız gerekecektir.
Efsane 3. Yoga ve esneme egzersizleri hamile kadınlar için idealdir.
Çok sayıda yoga türünün yanı sıra esneme egzersizleri de vardır. Bunların arasında gerçekten de "ilginç" pozisyondaki kadınlar için hamileliğin ilk üç ayından itibaren yapılabilen özel kompleksler var. Ancak sıradan yoga asanalarının çoğu, birçok germe egzersizi gibi hamile kadınlar için kontrendikedir: hamile kadının yaralanmasına ve düşük yapma tehlikesine yol açabilirler. Bu nedenle egzersizleri seçerken daha dikkatli olmalısınız ve eğitmenin veya koçun görüşüne göre hareket etmek daha iyidir.
Efsane 4. Ne kadar çok egzersiz o kadar iyi.
İdeal olan, nefes egzersizleri, hafif esneme egzersizleri ve fizik tedaviyi içeren günlük bir dizi egzersiz yapmaktır. Ancak hamilelikten önce spor yapmayan kadınların günaşırı yarım saat egzersiz yapması yeterli olacak, onlar için en uygun fiziksel aktivite türleri günlük yürüyüş ve yüzme olacaktır.
Gebeliğin 1. trimesterinde egzersize kontrendikasyonlar
- vücutta herhangi bir bulaşıcı hastalık ve inflamatuar süreç;
- vücut ısısının 37 derecenin üzerine çıkması;
- kronik böbrek ve kalp hastalıkları;
- hastanede tedavi gerektiren ciddi toksikoz;
- şiddetli anemi (düşük);
- çoklu hamilelik;
- düşük yapma tehdidi;
- veya tarih;
- herhangi bir yoğunluk.
Hamilelik sırasında hangi fiziksel egzersizleri yapabilirsiniz?
Hamile bir kadının 1. trimesterdeki fiziksel aktivitesinin şunları içermesi en iyisidir:
- Günlük en az yarım saat boyunca temiz havada sakin bir tempoda yürüyüşler yapın.
- Haftada birkaç kez havuzda yüzmek ve mümkünse su aerobiği yapmak.
- Kendinizi iyi hissediyorsanız ve herhangi bir kontrendikasyonunuz yoksa, dans dersleri (özellikle hamileler için oryantal oryantal dans) ve eğitmen eşliğinde pilates yapmanız önerilir.
- Günlük nefes egzersizleri.
- Fitbol egzersizleri.
- Sırt, pelvis, bacak ve göğüs kaslarını güçlendirmek için germe egzersizleri seti.
Hamile kadınlar için egzersizler nasıl doğru yapılır?
- tüm egzersizler aşırı yüklenme olmadan sakin bir hızda gerçekleştirilir;
- kas güçlendirme egzersizleri gevşeme egzersizleriyle dönüşümlü olarak yapılır;
- karın kaslarına uygulanan herhangi bir stres, "bisiklet" veya "huş ağacı" gibi egzersizler hariçtir;
- ağız kavgası ve eğilmeler tamamen değil, yarıya kadar yapılır;
- Germe egzersizleri çok dikkatli yapılır çünkü hormonların isyan etmesinden dolayı
- Hamile bir kadının vücudundaki bağ ve tendonlar kolaylıkla yaralanır;
- kuvvet yükleri (örneğin dambıl ve makinelerde yapılan egzersizler), 2. ve 3. trimesterlerin aksine, ilk trimesterde tamamen hariç tutulur.
1. trimesterdeki hamile kadınlar için bir dizi egzersiz
- Egzersizin başlangıcındaki pozisyon: ayakta, bacaklar hafifçe ayrık, sırt düz, kollar serbestçe indirilmiş. 1'den 5'e kadar saydığınızda derin bir nefes alın. 1'den 7'ye kadar saydığınızda yavaşça nefes verin. 8-10 kez tekrarlayın.
- 1 dakika boyunca yerinde yürümek, 30 saniye boyunca ayak parmaklarınızın üzerinde yürümekle dönüşümlü olarak yapılır.
- Egzersizin başlangıcındaki pozisyon: ayakta, bacaklar hafifçe ayrık, kollar yanlara doğru düz. Aynı zamanda nefes alırken sağ kolunuzu ve sol bacağınızı kaldırın, nefes verirken indirin. Ani hareketlerden kaçının. Kolları ve bacakları değiştirerek 5 kez tekrarlayın.
- Düz kollarla yarım squat – 5 kez.
- Egzersizin başlangıcındaki pozisyon: ayakta, bacaklar hafifçe ayrık, eller arkanızda kenetlenmiş. Nefes alırken hafifçe geriye doğru eğilin ve kalçalarınızı içeri çekin. Nefes verirken başlangıç pozisyonunu alarak dik durun. 6-7 kez tekrarlayın.
- Kollarınızı önünüzde düzleştirerek yarım öne doğru eğilin – 5 tekrar.
- Egzersizin başlangıcındaki pozisyon: Sırtınız düz bir şekilde ayakta veya oturarak, eller avuç içleriniz önünüzde göğüs hizasında birleştirilmiş halde. Nefes alırken göğüs kaslarınızı sıkmak için avuçlarınızı kuvvetle birbirine bastırın. Nefes verirken avuçlarınızı ayırmadan kollarınızı ve göğüs kaslarınızı gevşetin. 7-8 kez tekrarlayın.
- Egzersizin başlangıcındaki pozisyon: yerde oturmak, bacaklar geniş açık, eller belde. Nefes verirken sol elinizle sağ ayağınızın parmak ucuna dokunun. Nefes alırken dik oturun ve başlangıç pozisyonunu alın. Aynı şey sağ el ve sol bacak için de geçerlidir. Bacaklarınızı ve kollarınızı değiştirerek 7-8 kez tekrarlayın.
- Egzersizin başlangıcındaki pozisyon: Dört ayak üzerinde, baş aşağı. Nefes verirken belinizi bükün, sırtınızı bir kedi gibi yuvarlayın. 1'den 3'e kadar sayarak bu pozisyonda kalın. Nefes alırken başlangıç pozisyonunu alın. 5-7 kez tekrarlayın.
- Egzersizin başlangıcındaki pozisyon: sırt üstü yatarak, bacaklar dizlerden bükülü, ayaklar yere dayalı. Nefes verirken leğen kemiğinizi kaldırın, ayaklarınızı yere dayayın ve 1'den 3'e kadar sayarak bu pozisyonda kalın. Nefes alırken, başlangıç pozisyonunu alarak leğen kemiğinizi indirin. 5-7 kez tekrarlayın.
Yapılabilir fitball üzerinde birkaç egzersiz:
- topun üzerine oturun ve pelvisinizle farklı yönlerde dairesel dönüşler yapın;
- yere oturun ve topu bacaklarınızın arasında tutun, ardından dönüşümlü olarak topu ayaklarınızla hafif bir kuvvetle sıkın, ardından basıncı bırakın;
- Topun üzerine yüz üstü yatın, ayaklarınızı yere koyun ve topu göğsünüzden alt karnınıza doğru sürün (karnınız öne çıkana kadar).
Kompleksin sonunda yapılması tavsiye edilir. kolay esneme egzersizi ve rahatlama. Dizlerinizin üzerine oturun, kalçalarınızı topuklarınıza yaslayın. Kollarınızı öne doğru uzatın ve alnınızı yere değdirmeye çalışın. Hafifçe öne doğru esneyin ve rahatlayın. Birkaç kez tekrarlayın.
Özellikle iyi karakterize eden ortak bir ifade var fiziksel aktivite ihtiyacı hamilelik sırasında: oturmak uzanmaktan daha iyidir; ayakta durmak oturmaktan daha iyidir; Ayakta durmaktansa yürümek daha iyidir.
Hamilelik sırasında kontrendikasyon olmadığı sürece ılımlı ve iyi organize edilmiş spor aktivitesinin kimseye hiçbir zararı olmamıştır.
Bir dizi egzersiz yapmak istemiyor musunuz? Yüzmek! Yüzmek istemiyor musun? Nefes egzersizleri yapın! Peki bu senin değil mi? Daha sonra daha fazla yürüyün veya dans edin. Hamilelik sırasında sizin için keyifli ve vücudunuz için faydalı olacak fiziksel aktivite biçimini kendiniz bulun.
- Spor yaparken aşırı ısınmayın - bu, fetüsün durumunu kötüleştirir.
- Egzersiz sırasında metabolizmanızı hızlandırmak ve toksinlerin vücudunuzdan atılmasını hızlandırmak için bol miktarda sıvı içirin.
- Fiziksel aktivite en iyi yemekten birkaç saat sonra (en iyisi kahvaltıdan sonra) tolere edilir.
- Abartma! Nefes darlığınızın, doğmamış bebeğinizin yeterince oksijen almadığının bir belirtisi olduğunu unutmayın.
- Nasıl hissettiğinizi dikkate alın ve alt karın bölgesinde en ufak bir ağrı veya rahatsızlık belirtisi olduğunda, egzersizi yapmayı bırakın ve gelecekte başka bir egzersizle değiştirin.
- Kendinizi fazla çalıştırmayın! Hamileliğin ilk üç ayında fiziksel aktivite için günde 15 dakika yeterlidir.
- Hamile değilseniz kritik olabilecek günlerde fiziksel aktiviteden kaçının. Tıbbi araştırmalara göre, şu anda düşük yapma tehdidi keskin bir şekilde artıyor.
- Nefes egzersizlerini ve rahatlama egzersizlerini ihmal etmeyin; her hamile kadının bu becerilere hakim olması gerekir.
1. trimesterdeki hamile kadınlar için yoga videosu
Sizi, ilk üç aylık dönemdeki hamile kadınlara yönelik, sağlığınızı korumanıza ve vücudunuzu sonraki üç aylık dönemlere ve doğuma hazırlamanıza yardımcı olacak bir yoga egzersiz kursunun videosunu izlemeye davet ediyoruz. Kontrendikasyonu olmayan tüm hamile kadınlar için güvenlidir.
Sonuç olarak şunu bir kez daha vurgulamak istiyorum: Hamilelik bir kadının hayatında özel bir dönemdir. Ancak gözlerde özlem varken yalnızca yatay pozisyonda meydana gelmemelidir.
Şu anda beden eğitimi teşvik ediliyor ve doğuma hazırlanmaya yardımcı oluyor. Deneyiminizi paylaşın Hamilelik sırasındaki fiziksel aktivite düzeyiniz doğum sürecini ve çocuğun doğumundan sonraki iyileşme sürecini nasıl etkiledi?
Hamilelik bir hastalık değildir. Ancak yine de çoğu kişi fiziksel aktiviteden kaçınmaya çalışarak bunu unutuyor. Ancak tüm doktorlar ve özel literatür, hamile anneler için hafif ama çok önemli egzersizler yapılmasını şiddetle tavsiye ediyor. Çocuğun uygun gelişimine ve kadının refahının iyileştirilmesine katkıda bulundukları için önemlerini abartmak zordur. Günde sadece 10-20 dakika egzersiz yapmak tonu artıracak ve vücudu gelecekteki doğuma hazırlayacaktır.
Eğitimin temel kuralları
Fiziksel aktivite yapmanın bazı kuralları vardır:
- Asla aşırıya kaçmayın. Antrenmanda önemli olan herhangi bir sportif performansın başarılması değildir. Hamile bir kadının asıl amacı ruh halini iyileştirmek ve kas tonusunu korumaktır.
- Dolu mideyle egzersiz yapmayın. Yemekten sonra en az 2 saat geçmelidir.
- Hareketi kısıtlamayan, doğal kumaşlardan yapılmış uygun kıyafetleri seçin.
- Mutlaka doktorunuza danışın! Fetal gelişimle ilgili bazı patolojiler veya annenin hastalıkları (düşük yapma tehdidi, uterus tonu) durumunda, tam dinlenmeye ihtiyaç vardır.
Fiziksel aktivitenin ana yöntemleri nefes egzersizleri, kalça egzersizleri ve varisli damarları önlemeyi amaçlayanlar olacaktır. Antrenman rutininizden, karın kaslarını içeren egzersizleri bir şekilde hariç tutun. Erken aşamalarda bu kendiliğinden düşüklere yol açabilir. Ve şimdi hala düz bir karına sahip olamayacaksınız. Keskin virajlar yapmayın. Ağır nesneleri kaldırmayın. Tüm hareketler kadına kasların çalıştığını hissettirmeye yönelik olmalıdır. 
Tüm jimnastik kompleksi, yorgunluğa neden olmadan yavaş yavaş yapılmalıdır. Dışarıdaki sıcaklığın sıfırın altında olduğu durumlar dışında, bunları temiz havada düzenlemek iyi olacaktır. Dersler bir odada yapılsa bile başlamadan önce havalandırdığınızdan emin olun. Her zaman antrenmanınızın başında nasıl hissettiğinize güvenin. Bir kadın toksikoz veya baş ağrısından endişeleniyorsa dersi ertelemek daha iyidir.
Isınmak
Antrenmana başlamadan önce bazı basit hazırlıklar yapın:
- omuzlarınızla dairesel hareketler yaparak 2-3 dakika daire şeklinde yürüyün;
- sonra kollarınızı yukarı ve aşağı sallayın;
- ellerinizi belinize koyarak topuktan ayağa ve geriye doğru yuvarlanın;
- Derin bir nefes alın, çapraz kollarınızı yukarı kaldırın ve nefes verirken yavaşça eğilip indirin.
Dersten önce kontrastlı bir duş almanız ve vücudunuzun derisini sert bir bezle ovmanız iyi olacaktır. Bu prosedür cilt yüzeyine kan akışını artıracak ve gözenekleri açacaktır. Yeterli sıvı tüketin. Hamile kadınlar için egzersiz zor olabilir. Güç yüklerinin yokluğunda bile terleyebilirsiniz. Dehidrasyonu önlemek için antrenmandan önce bir bardak su içirin ve gerektiği kadar devam edin. Yorgunsanız daima mola verin. 1. trimesterde hamile kadınlara yönelik egzersizler yaparken, çocuk sahibi olmadan ve doğum yapmadan önce güç kazanmanız ve tamamen yorulmamanız gerekir.
Hamile anneler için fitness
Zıplama, aktif yürüyüş gibi klasik fitness unsurlarının hamile kadınlara hiçbir faydası yoktur. Bu nedenle en yumuşak ve erişilebilir formlarını kullanmak gerekir. İşte en etkili ve basit unsurlar:
- Nefes egzersizleri. Bunu gerçekleştirmek için sert bir yüzey üzerinde düz durun, kollarınızı aşağı indirin ve bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Pilates prensibine göre derin nefes almayı ve nefes vermeyi 10-15 kez tekrarlayın: Nefes alırken kaburgaların arasında bir balon olduğunu hayal edin. Ciğerlerinize hava aldığınızda onu şişirmeniz gerekir, havayı bıraktığınızda ise balon söner.
- Germe egzersizleri doğumun hızlı ve ağrısız geçmesine yardımcı olacaktır. Hamile kadınlar için çok önemlidirler. Kalçalarınız topuklarınızın üzerinde olacak şekilde oturun. Daha sonra avuçlarınızı öne doğru uzatın ve alnınızla yüzeye dokunmaya çalışın. 10-15 kez gerçekleştirin. Bunu bir ısınma olarak ve diğer egzersizlerin arasında gerçekleştirebilirsiniz.
- Pelvik kasların güçlendirilmesi. Dikey pozisyonda, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dizlerinizi bükün. Pelvisinizle bir yönde, sonra diğer yönde beş dönüş yapın. Avuç içleri kalçaların üzerinde durmalıdır.
- Göğüslerinizi güçlendirmek, görünümündeki bozulmayı önleyecek ve çatlakların sayısını azaltacaktır. Ayakta, omuzlarınızı düzeltin, ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırın. Daha sonra dirseklerinizi bükerek önünüzde tutun. Avuç içlerinizi kenetleyin ve nefes alırken onlara sıkıca bastırın. Nefes verirken kollarınızı gevşetin ve avuçlarınızı kendinize doğru çevirin. 10 kez tekrarlayın.
İlk üç aylık dönemde jimnastik
Her gün sadece 15-20 dakikanızı evde hafif fiziksel aktiviteye ayırın. Jimnastiği evde, uykudan sonra veya akşam yapabilirsiniz. Gücünüz ve arzunuz olduğunda başlayın. Ancak her durumda düzenliliğe uyulmalıdır. Kompleks oldukça basittir, önceden hazırlık yapılmadan gerçekleştirilebilir.
Pelvik kasları eğitiyoruz
Squat, pelvis için mükemmel bir egzersiz olarak kabul edilir. Bacaklarınızı kalça genişliğinde açın ve sabit bir nesneye yaslanın. Bir sandalyenin, koltuğun, yüksek masanın veya duvarın arkası bu amaç için uygundur. Derin bir nefes alın, yavaşça çömelin, dizlerinizi bükün ve hafifçe dışarı doğru çevirin. Topuklar yere sıkıca bastırılmalıdır. Sırt düz kalır, baş kaldırılır. Daima ileriye bakın ve iç uyluk kaslarınızdaki gerilimi hissetmeye çalışın. Çömelirken ağırlığı topuklarınızla kaldırın ve onları yerden kaldırmaya çalışın. Bunu başaramasanız bile, girişimin kendisi zaten iyi bir eğitimdir. En az 5-6 kez gerçekleştirin.
Alt sırtın güçlendirilmesi
Evde bir fitball'unuz varsa - büyük bir lastik top - belinizi büyük ölçüde güçlendirebilir ve bu bölgeye kan akışını iyileştirebilirsiniz. Yere yatın ve ayaklarınızı fitballun üzerine koyun. Kollarınızı düzleştirin ve vücudunuz boyunca yere koyun. Fitball'u ayaklarınızla tutarak pelvisinizi yerden kaldırın. Bu pozisyonu 2-3 saniye tutmanız, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna indirmeniz gerekiyor. En az 10 kez tekrarlayın.
Karın elastikiyetinin korunması
Eğik karın kasları doğum öncesi bandaj rolünü oynar. Sürekli büyüyen fetüsü destekliyorlar. Midenin hacminin ilk üç ayda pratik olarak artmamasına izin verin. Ancak 2-3 ay sonra eğitimli kaslar bu bölgedeki çatlakların önlenmesine ve sırtta artan yükün azaltılmasına yardımcı olacaktır. Ayakta, bacaklarınızı birlikte hareket ettirin, kollarınızı yanlara doğru açın. Vücut ağırlığınızı bir bacağınıza verin ve diğerini öne doğru getirin. Daha sonra başlangıç pozisyonuna dönün. Aynısını ikinci bacakla yapın. 5 yaklaşım gerçekleştirin.
Varisli damarların önlenmesi
Ayakların dairesel dönüşleri bacaklardaki kan ve lenflerin etkili bir şekilde boşaltılmasına yardımcı olacaktır. Çocuk taşırken varisli damarların bu şekilde önlenmesi çok önemlidir. Kadının kilosu arttıkça yükün tamamı bacaklarının üzerine binecek ve bu da kan damarlarındaki basıncın artmasına neden olacaktır. Hastalığın gelişmesini önlemek için düzenli olarak bacaklarınızı egzersiz yapın:
- Otururken veya ayakta dururken, her bacakla dönüşümlü olarak ayaklarınızı 5 dakika boyunca döndürün;
- 2-3 dakika boyunca dönüşümlü olarak ayak parmaklarınız ve topuklarınız üzerinde yürüyün;
- ayağınızın dış tarafında yürüyün.
Düz bir zeminde değil, kendi başınıza yapabileceğiniz özel halıların üzerinde yürürseniz verimliliği artırabilirsiniz. Önemli olan yüzeyi düzensiz hale getirmektir. Bunu yapmak için çakıl taşlarını, boncukları veya diğer küçük, keskin olmayan nesneleri bile yere dağıtabilirsiniz.
Hamile kadınlar için jimnastik, dokuz ay boyunca aktif ve dinç kalmak isteyen anne adayları arasında oldukça popülerdir. Hamilelik, orta derecede fiziksel aktiviteden vazgeçmek için bir neden değildir. Tam tersine hamilelere özel olarak tasarlanmış basit egzersizler sayesinde kadın hamileliğini kolaylaştırabilir ve vücudunu doğuma hazırlayabilir. Hamile kadınlar için egzersizler evde kolaylıkla yapılabilir, kas tonusunu güçlendirmeyi ve korumayı, şişlikle, aşırı kiloyla mücadeleyi, rahatlamayı ve doğru nefes almayı öğretmeyi amaçlar. Hamile kadınların üç aylık dönemde evde yapabilecekleri egzersizler hakkında bu makaleyi okuyun.
Herkes fiziksel aktivitenin faydalarını bilir. Hamilelik sırasında düzenli ve orta düzeyde egzersizin vücut üzerinde olumlu bir etkisi olduğu, stresi azalttığı, ruh halini iyileştirdiği, neşe ve güven hissi verdiği uzun zamandır kanıtlanmıştır. Bazı hamile kadınlar, yanlışlıkla vücutlarını yükleyerek bebeğe zarar verebileceklerine inanarak fiziksel aktiviteyi reddederler. Bu yanlış. Her üç aylık dönem için akıllıca seçilen düzenli fiziksel egzersiz, bir kadının kendini güzel, neşeli hissetmesine, ayrıca toksikozu hafifletmesine, kiloyu normalleştirmesine ve vücudu doğuma hazırlamasına yardımcı olur.
İlginç bir pozisyonda jimnastik yapan hamile kadınlar, doğumdan sonra eski şekillerine daha kolay ve çabuk kavuşurlar. Orta derecede fiziksel aktivite hem anneye hem de bebeğe fayda sağlayacaktır. Hamilelik sırasında pasif bir yaşam tarzı seçen ve fiziksel aktiviteleri reddeden kadınların aşırı kilo, hormonal dalgalanmalar, kötü ruh hali ve depresyondan muzdarip olma olasılığı daha yüksektir. Hareketsiz bir yaşam tarzı uyku bozukluklarına, baş dönmesine, kronik yorgunluğa ve bel ağrısına yol açar. Anne adayının hareket etmesi daha zorlaşır, nefes darlığı, şişlikler ve varisler ortaya çıkar. Hoş olmayan semptomlardan kaçınmak için hamile kadınlar, faydaları paha biçilemez olan düzenli ve orta düzeyde egzersiz için zaman ayırmalıdır:
- Fiziksel aktivite sadece vücudu tonlamak ve cildi pürüzsüzleştirmekle kalmaz, aynı zamanda bağışıklık sistemini güçlendirmeye, vücudun strese ve bulaşıcı hastalıklara karşı direncini artırmaya da yardımcı olur.
- Ulaşılabilir ve etkili egzersizler yardımıyla kaslar güçlendirilir, sırt kaslarındaki gerginlik giderilir, omurga ve alt sırttaki yük hafifletilir ve doğru güzel duruş oluşturulur.
- Hamile kadınlara 9 ay boyunca bir dizi fiziksel egzersiz yapan kadın, bebek doğduktan sonra kısa sürede ince şekline kavuşacaktır.
- Jimnastiğin anne adayının duygusal ve psikolojik sağlığına olumlu etkisi vardır. Bilim adamları, fiziksel aktiviteden sonra vücudun kanda depresyon ve kötü ruh hali ile etkili bir şekilde mücadele eden adrenalin ve mutluluk hormonunu ürettiğini kanıtladılar. Aktif anne adayları doğum sonrası depresyondan korkmazlar.
- Hamile kadınlar için egzersizler doğuma mükemmel bir şekilde hazırlanır, doğru nefes almayı ve kendi vücudunuzun kontrolünü öğrenmenize yardımcı olur. Güçlü, eğitimli kaslar, ritmik nefes almayla birleştiğinde, kasılmalar sırasında rahatsızlık ve ağrıyı azaltan kolay bir doğumun anahtarıdır.
- Jimnastik yaparak hızla kalori yakarsınız ve hamilelik kilonuzu normalleştirirsiniz. Hamilelik sırasında kalça, uyluk ve bacaklara yönelik egzersizler, sorunlu bölgelerde yağ birikintilerinin birikmesini önlemeye yardımcı olacaktır.
- Kardiyovasküler sistem güçlendirilir, kan dolaşımı iyileşir, bu da ödemin mükemmel bir şekilde önlenmesidir - 3. trimesterde hamile kadınların sık sık eşlik ettiği bir durumdur. Kan akışının hızlanması, pelvik organlara yeterli miktarda oksijen sağlanmasına yol açar.
- Düzenli egzersiz gastrointestinal sistemi normalleştirir ve hemoroidleri önler.
Hamilelikte egzersize kontrendikasyonlar
Ancak fiziksel aktivite her durumda faydalı değildir; anne adaylarının egzersiz yapmaktan kaçınması ve doktor gözetiminde olması gereken bir takım kontrendikasyonlar vardır. Bu tür kontrendikasyonlar şunları içerir:
- Düşük, özellikle geçmişte kendi kendine kürtaj gözlenmişse, kendiliğinden düşük yapma olasılığı.
- Toksikoz varlığı, gestoz.
- Hamilelik patolojisi: fetüsün düşük sunumu, plasental abruption, kanama, uterus hipertonisitesi.
- Kronik hastalıkların alevlenmesi veya vücutta inflamatuar bir sürecin varlığı, ateş, genel halsizlik ve refah.
- Kan basıncı yükseliyor.
- Anemi (anemi).
- Bir kadın ikiz veya üçüz taşıyorsa.
Hamile kadınlar hangi egzersizleri yapabilir: kurallar ve öneriler
Tüm egzersizler hamile kadına sadece zevk getirmelidir. Hamilelik sırasında herhangi bir aktivitenin ilk kuralı, yoga, fitball ile egzersiz veya bir dizi fiziksel egzersiz olsun, vücutta ağrı, rahatsızlık ve hoş olmayan hisler ortaya çıkarsa aktiviteyi durdurmaktır. Alarm sinyalleri şunları içerir:
- Özellikle akıntı varsa alt karın bölgesinde keskin ağrı.
- Baş dönmesi, vücutta halsizlik, gözlerin kararması.
- Artan kan basıncı veya artan kalp atış hızının eşlik ettiği nefes almada zorluk.
- Dersler sırasında çocuğun aşırı aktivitesi veya uzun süreli sessizliği.
Hamile kadınlar için yasaklanmış unsurları içeren ve hamile anneler için kesinlikle kontrendike olan spor aktiviteleri ve jimnastik kompleksleri bulunmaktadır.
Hamile kadınların yasaktır:
- Bir kadının yaralanmasına neden olabilecek oyun ve temas sporlarının yanı sıra tekerlekli paten ve paten.
- Derslerinizde karın egzersizlerine, egzersiz makinelerine yer veremez, atlama ve takla atamazsınız.
Hamilelikte evde egzersiz önerileri
Egzersiz yapmaya başlamadan önce doktorunuza danışın. Hamileliğin süresine ve seyrine uygun bir egzersiz seti seçmelidir.
- Derslerin yapılacağı odanın iyi havalandırılmasının yanı sıra, mevsime bağlı olarak temiz havada yapılan fiziksel egzersizler de faydalıdır.
- Yemekten hemen sonra tok karnına jimnastik yapmamalısınız. Derslere yemeklerden bir veya iki saat önce başlamak daha iyidir.
- Fiziksel kondisyonunuzu dikkate alarak bir dizi egzersizi gerçekleştirmek için en uygun süreyi ve tekrar sayısını seçin. Kendinizi aşırı zorlamayın, nefesinizi izleyin ve ani hareketler yapmayın.
- Egzersiz için hareketi kısıtlamayan doğal kumaşlardan yapılmış kıyafetleri seçin.
Üç aylık dönemde evde hamile kadınlar için egzersizler
Bir kadın hamileliğin evresine bağlı olarak farklı hissettiğinden, hamileliğin üç aylık dönemine göre bir dizi ev egzersizi seçmelidir. Tüm egzersizler, trimesterden bağımsız olarak, omuzların ve başın dairesel dönüşlerini içeren ve başın yanlara doğru eğilmesini içeren bir ısınma ile başlamalıdır. Hafif bir ısınmanın ardından egzersiz yapmaya başlayabilirsiniz.
Hamile kadınlar için egzersizler 1. trimester, fotoğraf
İlk üç aylık döneme kural olarak toksikoz ve kötü sağlık eşlik eder. Herhangi bir yükü gerçekleştirirken özellikle dikkatli olmalısınız. Yanlış seçilmiş bir dizi egzersiz, hoş olmayan sonuçlara yol açabilir ve fetüse zarar verebilir. Spora başlamadan önce, testler ve muayene sonrasında egzersiz yapma izni verecek olan bir jinekoloğa zorunlu danışma gereklidir.
İlk trimester egzersizleri yorgunluğu gidermek, kasları güçlendirmek ve vücudu formda tutmak için tasarlanmıştır. Nefes egzersizleri de faydalıdır. İlk üç aylık dönemde bir dizi ev egzersizi şunları içermelidir:
- Bir dakika boyunca yerinde yürüyün, önce tam ayağınızın üzerinde, sonra ayak parmaklarınızın üzerinde.
- Gövde rotasyonu. Hareketsiz dururken, pelvisinizle farklı yönlerde bir daire şeklinde düzgün dairesel dönüşler yapın.
- Sığ ağız kavgası. Sırt düz. Denge sağlamak için sandalyenin arkasını kullanabilirsiniz.
- Göğüs kaslarını güçlendirmeye yönelik egzersizler. Kollarınız göğüs hizasında, avuçlarınızı bir araya getirerek teker teker açın.
- Kedi en faydalı egzersizlerden biridir, sırtınızı güçlendirmeye yardımcı olur. Dört ayak üstüne çıkın. Nefes alırken sırtınızı bir kedi gibi düzgün ve yavaş bir şekilde bükmeniz, karnınızı sıkıştırmanız ve başınızı eğmeniz gerekir. Nefes verirken hafifçe eğilin ve başınızı yukarı kaldırın.
- Kalça kaldırmalı köprü. Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün, kürek kemiklerinizi yerden kaldırmadan kalçalarınızı yukarı kaldırın. 1 dakika bu pozisyonda kalın.
1. trimesterde hamile kadınlar için yoga egzersizleri: video
Bir dizi jimnastik egzersizine ek olarak hamileliğin ilk aylarında sadece vücudu güçlendirmekle kalmayıp aynı zamanda ona enerji verecek ve kan basıncını normalleştirecek yoga da yapabilirsiniz.
Hamile kadınlar için egzersizler 2. trimester
İkinci üç aylık dönem hamileliğin en sakin dönemidir ve jimnastik yapmaya elverişlidir. Bu dönemdeki fiziksel kompleks, pelvik taban, kalça ve bacak kaslarının tonlanmasını ve gerilmesini amaçlamaktadır.
- Oturma pozisyonundan rotasyonlar. Sırtınız düz ve bacaklarınız çapraz olacak şekilde yere oturun. Nefes verirken gövdenizi, çenenizi omzunuza değdirmeye çalışırken önce sola, sonra sağa çevirmeniz gerekir.
- Ellerinizle ayaklarınıza ulaşın. Yere rahatça oturun, bacaklar düz ve öne doğru uzatılmış olmalıdır. Avuç içlerinizle ayaklarınıza ulaşmaya çalışın.
- Yan virajları ayakta dururken gerçekleştirin.
- Bacaklarınızı dört ayak üzerinde kaldırarak düz bir bacakla yaylı salınımlar yapın.
Hamile kadınlar için Fitball egzersizleri
Hamileliğin ikinci yarısında fitball üzerinde egzersiz yapmak faydalıdır. Topla yapılan egzersizler bel bölgesindeki rahatsızlık ve ağrıları hafifletir, sırt kaslarını güçlendirir. Evde yapabileceğiniz birkaç egzersiz:
- Bir topun üzerinde otururken pelvisinizi yanlara doğru sallamak.
- Topun üzerine oturun, gövdenizi çevirin ve karşı bacağa ulaşın.
- Duvara karşı dururken topu kaydırmak. Topu duvarla sırtınız arasında tutun. Sığ ağız kavgası yapın, top duvar boyunca kaymalıdır.
- Yerde oturarak rahat bir pozisyon bulun. Dizlerinizi yanlara doğru açın. Topu dizlerinizin arasında tutun ve kaslarınızı gerin.
- Göğsünüzü topa yaslayın, kollarınız çenenizin altında çapraz olsun. Alternatif bacak salınımları yapın.
- Kürek kemiklerinizi topun üzerine koyun, dizlerinizi dik açıyla bükün, ellerinizi başınızın arkasına koyun. Aniden vücudunuzu kaldırmayın.
Hamile kadınlar için egzersizler 3. trimester
Doğumdan önce fiziksel aktivite mümkün olduğunca yumuşak olmalıdır. Ani hareketler yapmayın ve ağır yükler uygulamayın. Egzersiz seti, fitball üzerinde egzersizlerin yanı sıra samimi ve pelvik kasların eğitildiği samimi kaslara yönelik egzersizleri de içerir.
3. trimester kompleksi aşağıdaki egzersizleri içerebilir:
- Sığ, yavaş ağız kavgası.
- Kelebek. Oturma pozisyonu, kalçalarınızı genişçe açın ve ayaklarınızı bir araya getirin. Bir kelebeğin kanatlarının uçuşunu taklit ederek yaylı bir kalça uzatması gerçekleştirin. İdeal olarak dizleriniz yere değmelidir.
- Büküm. Pozisyon: oturuyor. Kalçalarınızı, ayaklarınızı birlikte açın. Vücudunuzu yavaşça önce sola, sonra sağa çevirin.
- Bir topun üzerinde otururken pelvik rotasyonlar.
- Topu açar. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde topun üzerine oturun. Arkanızı dönün ve sol elinizi sağ dizinize veya tam tersi şekilde dokundurun.
Hamilelikte Kegel egzersizleri
Egzersizlerin amacı samimi kasları eğitmek ve doğuma hazırlamaktır.
Temel egzersizler:
- Bükülmüş bacaklara oturun, bacaklar hafifçe yanlara doğru, eller dizlerinizin üstüne. Teneffüs ederek alt karnınızı içeri çekin, samimi kaslarınızı gerin. Nefes alın - rahatlayın.
- Pozisyon - dizler hafifçe bükülmüş, ayaklar omuz genişliğinde açık, eller kemerin üzerinde ayakta durma. Oryantal dansta olduğu gibi kalçalarınızı yanlara doğru dairesel, yumuşak hareketler yapın.
- Bir sandalyeye oturun ve tamamen rahatlayın. Nefes alın ve yavaş yavaş samimi kaslarınızı çekin, yukarı çıkan bir asansörü simüle edin. Nefes verirken vajinal kaslarınızı gevşetin.
Hamilelikte nefes egzersizleri
Hamileler ilk trimesterden itibaren jinekoloğunun izniyle doğru nefes alma egzersizleri yapabilir, 3. trimesterde ise harika bir rahatlama ve rahatlama sağlar. Doğru nefes ritmi, bebeğin doğumu sırasındaki kasılmaları hafifletmenin en doğal ve en kolay yoludur. Günde sadece 10 dakika basit nefes egzersizleri yaparak doğru nefes almayı öğrenebilirsiniz.
Hamile kadınlar için çeşitli nefes egzersizi teknikleri vardır:
- Karın solunumu. Sağ avucunuzu göğsünüzün üzerine ve sol avucunuzu karnınızın üzerine yerleştirin. Sorunsuz ve yavaş nefes almaya başlayın. Nefes alırken sağ el hareketsiz olmalıdır. Bu nefes alma tekniği kasılmalar arasında rahatlamanızı sağlayacaktır.
- Göğüs nefesi. Eller kaburgaların üzerinde bulunur. Akciğerleri göğüsle doldurarak mümkün olduğunca burundan nefes almak gerekir. Göğüs tamamen havayla dolduğunda, midenizi hareketsiz tutarak yavaşça nefes verin.
- Aralıklı nefes alma (köpek nefes nefese). Ağzınızı hafifçe açın, dilinizi hafifçe dışarı çıkarın. Sık sık ve hızlı bir şekilde ağzımızdan nefes alırız. Bu nefes alma tekniği, vücudun, ıkınmak için henüz çok erken olduğu ve güç gerektiği ıkınma sırasında hazırlanmasına olanak tanıyacaktır.
- Dört fazlı solunum. Burnunuzdan nefes alın ve havayı 4-6 saniye tutun, nefes verin ve nefesinizi 4-6 saniye tutun. Tekrar et. Dört fazlı solunumun süresi 2-3 dakikadır.
Hamile kadınlar kalçalarını, bacaklarını ve sırtlarını güçlendirmek için hangi egzersizleri yapabilir?
Hamilelik sırasında kalçalar için egzersizler
- Squat, uyluk ve kalçalardaki zayıf kasları güçlendirmeye yardımcı olur. Squat düz bir sırt ile yapılır. Bacağınız düz bir şekilde squat yaparak yük ekleyebilirsiniz.
- Yan hamleler sayesinde sadece kalçalar değil bacaklar da güçlenecek. Egzersizi gerçekleştirmek için ayaklarınızı omuz genişliğinde açmanız ve çömelme sırasında yana doğru bir adım atmanız gerekir. Diğer taraftaki hamleyi tekrarlayın.
- Yan bacak sallanır. Pozisyon: Bacaklarınız uzatılmış halde sol tarafınıza yatın. 10 saniye boyunca yaylı salınımlar yaparak bacağınızı kaldırın. Egzersizi karşı tarafta tekrarlayın.
Hamilelikte bacak egzersizleri
Bacaklardaki yük, yorgunluğun, ağırlığın giderilmesine ve krampların önlenmesine yardımcı olur.
- Yanınıza yatın, başınızı elinize yaslayın, bir bacak bükülmüş, diğeri düz olmalıdır. Düz bacağınızı yukarı kaldırın ve ayağınızı daire şeklinde döndürün.
- Ayağın kemeri üzerinde çalışmak için ayak parmaklarınızı kalem tutuyormuş gibi sıkmak faydalı olacaktır.
- Baldırlarınızı güçlendirmek için ayak parmaklarınızın üzerinde kaldırmak, bir sandalyenin arkasına yaslanmak faydalıdır.
Hamilelik sırasında sırt ve omurga için egzersizler
İdeal duruş her kadının hayalidir. Hamilelik sırasında sırt ve omurgadaki yükün artmasıyla birlikte ağırlık merkezi kayar ve duruş en iyi şekilde görünmez.
- "Kedi" egzersizi ve "yoga pozu" sırt için faydalıdır - lotus pozisyonunda oturun, vücudunuzu aşağı indirin, topuklarınıza ulaşmaya çalışın.
- Başın döndürülmesi ve farklı yönlere eğilmesi omurganın gevşemesine yardımcı olur.
- Bir sopa veya havlu tutarken kollarınızı düz bir şekilde omuzlarınızın arkasına doğru yanlara doğru hareket ettirerek sırt kaslarınızı güçlendirebilirsiniz.
Hamilelik, yalnızca anne ve bebeğe fayda sağlayacak jimnastik için harika bir zamandır. Basit egzersizler yormamalı veya rahatsızlığa neden olmamalı, yalnızca neşe ve zevk getirmelidir. Düzenli egzersiz kasları sıkı tutacak, bazen bebeğin doğumundan sonra kurtulması çok zor olan sorunlu bölgelerde yağ birikintilerinin birikmesine izin vermeyecek, bağışıklık sistemini güçlendirecek ve hamilelik boyunca güç, aktivite ve dinçlik verecektir. .
İlk üç aylık dönemde kadının iyi bir ruh halinde kalması çok önemlidir, çünkü hamileliğin başlangıcında oldukça sinirli olabilir ve ruh hali keskin bir şekilde değişebilir. İlk üç aylık dönemden itibaren nefes egzersizlerinde ustalaşmaya başlamak önemlidir - göğüs nefesi, diyafram nefesi ve tam nefes. Ayrıca rahatlama tekniklerine de dikkat edin, doğum sırasında yardımcı olurlar. Hamileliğin ilk üç ayında düşük yapmamak için yoğun egzersiz yapmamalısınız.
Unutmayın, zıpladığınızda, karın kaslarınızı pompaladığınızda, karın kaslarınızı zorlarsınız, bu nedenle artar, hızla kasılmaya başlar ve bu da erken aşamalarda hamileliğin sonlanmasıyla tehdit eder.
Önemli olan her şeyi doğru yapmaktır, ilk üç ayda bebeğin ana organları oluşur, yetkin jimnastik baş dönmesinden kurtulmaya yardımcı olacak ve bebeğe kesinlikle fayda sağlayacaktır.
Daha önce doktorlar çocuğu sarsmamanız gerektiğini söylüyordu, ancak şimdi modern uzmanlar bizi bunun tam tersi konusunda ikna ediyor; makul egzersiz yardımıyla tam tersine hamileliği kolaylaştırabileceğiniz ve hem sağlık hem de sağlık üzerinde olumlu bir etki yaratabileceğiniz konusunda ikna ediyoruz. çocuğun ve annenin. Annenin hamileliğin başından itibaren aktif bir yaşam tarzı sürmesi olumlu bir etki yaratacaktır.
İlk üç aylık dönemde hamile kadınlar için jimnastik kuralları
1. Ağır kardiyo egzersizleri yapamazsınız çünkü ilk trimesterde nabız hızlanır ve basınç artabilir, kalp iki kat daha fazla çalışmaya başlar.
2. Germe hareketlerini aşırı kullanmamalısınız çünkü gevşeme nedeniyle bağlar yumuşamaya ve esnemeye başlar, bu da ciddi yaralanmalara neden olabilir.
3. Aşırı ısınmaması tavsiye edilir çünkü bu, fetüsün kan akışını bozacaktır. Hamileliğin ilk üç ayında jimnastiğin dikkatli olması gerektiğini unutmayın.
4. Soğuk ve kuru bir odada egzersiz yapmak, yeterince su içmek ve kendiniz için en uygun nefes almayı seçmek en iyisidir.
5. Sağlığınıza güvenmenize gerek yok, ilk trimesterde bu bir gösterge değil, hamile kadın herhangi bir değişiklik hissetmez, güvenli tarafta olmak ve bir uzman tarafından muayene edildikten sonra jimnastik yapmak daha iyidir. doktor, testleri yaptırıp yaptırıyor.
6. Hamile bir kadında anemi, çoğul gebelik, düşük yapma tehdidi, kanama veya alt karın bölgesinde dırdırcı ağrı varsa hiçbir durumda jimnastik yapmamalısınız.
7. Güvenlik kurallarını unutmayın; sokakta antrenman yaparken hipotermiye giremezsiniz; grip salgını olduğunda spor salonuna gidemezsiniz. Çünkü ilk üç aylık dönemde kadının bağışıklığı çok azalır ve tüm hastalıklar bebeği olumsuz etkiler. Üstelik çok fazla ilaç alamazsınız, bu nedenle evde jimnastik yapmak daha iyidir.
8. Düşme veya yaralanma riski yüksek olan fiziksel aktiviteler yasaktır - binicilik, basketbol, alp disiplininde kayak, snowboard.
9. Jimnastiğin sizin için kontrendike olup olmadığını öğrenmek için mutlaka doktorunuza danışın.
Bir kadın hamilelikten önce jimnastik yaptıysa
Vücudunuzu iyi durumda tutma hedefiniz yoksa, vücudunuzu uyumlu bir şekilde hamilelik ve doğum için hazırlamak en iyisidir. Hamilelik sırasında jimnastik yapmaya başlarsanız, bunun yeniden yapılanmakta olan vücudunuz için stresli olabileceğini unutmayın. Bu nedenle öncelikle sadece kasları ısıtmak, kollarınız ve bacaklarınız için hafif esneme hareketleri yapmak önemlidir. Başınızı farklı yönlere çevirin ve vücudunuzu eğin. Yürüyüş ilk üç aylık dönemde faydalıdır; mide bulantısını yenmenize yardımcı olabilir. Bir kadın hamilelikten önce jimnastik yaptıysa, bu tür kadınlar ilk üç aylık dönemdeki yükten korkmazlar.
Hamile kadınlar için ideal spor yogadır, ancak burada son derece dikkatli olmanız gerekir çünkü birçok asana yasaktır, kundalini ve hatha yogaya, Çin jimnastiğine ve qigong'a odaklanmak en iyisidir. Bir eğitmenin gözetiminde pratik yapmak en iyisidir; o, pelvisinizi açmanıza yardımcı olacak asanaları seçmenize yardımcı olacak ve ayrıca tamamen rahatlamanıza yardımcı olacak nefes egzersizleri önerecektir.
İlk üç aylık dönemde hamile kadınlar için basit jimnastik egzersizleri
1. Çömelme vücudunuzu, bacaklarınızı ve uyluklarınızın iç kısmını iyi durumda tutmanıza yardımcı olacaktır. Bu egzersizi yaparken, bir duvar veya sandalye gibi bir destek bulun. Ayaklarınız ayrı, ayak parmaklarınız dışarı bakacak ve kollarınız öne doğru olacak şekilde ayakta durun. yandan nefes alma doğal olmalıdır. Yavaşça çömelmeniz, dizlerinizi bükmeniz ve biraz yana doğru yaymanız gerekir. Topuklarınızı yerden kaldırmanıza gerek yok. Sırt düz olmalı, dizler ayrı olmalıdır. Karnınızı sıkın ve dizlerinizi yavaşça düzeltin. Daha sonra ayak parmaklarınızı yere koymanız ve topuklarınızı çok yavaş bir şekilde yukarı kaldırmanız gerekir. Vücudunuzu dengede tutun, sırtınız düz olmalı. Hiçbir durumda dizlerinizi bükmemelisiniz. Topuklarınızı yere indirin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
2. Göğüs kaslarının güçlendirilmesi. Ellerinizi göğüs hizasında tutmanız, avuçlarınızı birleştirmeniz ve birbirinize basmanız gerekir. O zaman rahatla. On tekrar yapın.
3. Pelvik rotasyon, vücut kaslarının gerilmesine, pelvik bölgedeki kan dolaşımının iyileştirilmesine ve kasların gerilmesine yardımcı olur. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olmalı, dizleriniz bükük olmalı, elleriniz uyluklarınızın önüne yerleştirilmeli, pozisyon sabit olmalıdır. Pelvisinizi önce sağa, sonra sola çevirin. 4 kez tekrarlayın.
4. Eğik karın kaslarının güçlendirilmesi, eğer onları eğitmek belin alt kısmına kuvvetli bir yük getirmiyorsa, büyüyen rahim için önemlidir. Ayaklarınızı bir araya getirmeniz, kollarınızı yana doğru açmanız gerekiyor. Sol ayağınızın üzerinde durun ve sağ ayağınızı önce öne, sonra yana ve geriye doğru hareket ettirin. Aynısını sol bacak için de yapın. 4 kez tekrarlayın. Nefes almak isteğe bağlı olmalıdır.
5. Önleme. Ayaklarınızla dairesel hareketler yapın, yürüyün ve ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin, ardından topuklarınızın üzerinde, ayağınızın dış kısmında ayağınızla yerden bir nesneyi kaldırmaya çalışın.
6. Kol, göğüs ve sırt kaslarının güçlendirilmesi. Türk pozunda oturun, sırtınız düz olmalı, kollarınızı öne doğru uzatmalı, ardından sol kolunuzu yukarı kaldırıp sağa eğilmeli, sağ avucunuz yere dayanmalıdır. Nefes alırken karın kaslarınızı sıkın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Aynısını diğer yönde de yapın.
Dolayısıyla hamile kadınlar için jimnastik, kontrendikasyon yoksa ve doğru yapılırsa faydalıdır.
İlk önce egzersiz yapın, ancak ölçülü olun. Hamilelik sırasında fiziksel aktivite sadece kontrendike değildir (özel durumlar hariç), aynı zamanda anne adayının refahı ve ruh hali için de gereklidir. Ayrıca fazla kilo almamanıza, doğum sırasında kendinizi normal hissetmenize ve sonrasında daha hızlı iyileşmenize yardımcı olacaktır.
İkinci olarak fetüse zarar vermeyecek egzersizleri seçmeniz gerekiyor. Bu nedenle herhangi bir fiziksel aktiviteye başlamadan önce gebelikten sorumlu bir kadın doğum uzmanı-jinekoloğa danışmak gerekir. Egzersiz yapıp yapamayacağınızı ve hangi düzeyde yükün optimal olduğunu size yalnızca o söyleyecektir.
Her şey yolundaysa ve herhangi bir kontrendikasyon yoksa, eğitime güvenle başlayabilirsiniz. Üç aylık döneme bağlı olarak seçebileceğiniz en iyi egzersizleri seçmenize yardımcı olmak için İdeal Vücut Okulu'ndan arkadaşlarımızdan, spor dereceleri veya Olimpiyat madalyaları olmayan anne adayları için net bir rehber oluşturmalarını istedik.
üç aylık dönemdeyim
Bu dönemde bebeğin tüm organları ve plasenta oluşmuştur. Genellikle bu dönemde hamilelik henüz tamamen stabil değildir ve olağandışı aşırı fiziksel aktivite, kesinti tehdidi yaratabilir. Bu nedenle bu dönemde egzersiz ihtiyacı kesinlikle bireysel olarak ve yalnızca hamileliği yöneten doktorla birlikte belirlenir.
Hamilelik sırasında fiziksel aktivite alt ekstremitelerde dolaşım bozukluklarının, ödemin, nefes darlığının ve hatta depresyonun iyi bir şekilde önlenmesidir. Çalışmalar, fiziksel olarak aktif annelerin doğum sırasında toksikoz, fetal büyüme geriliği ve komplikasyon yaşama olasılığının daha düşük olduğunu göstermiştir. Hamilelik boyunca iyi kan temini, bebeğin zorlu doğum sürecine daha kolay dayanmasına ve yeni ortamına hızla uyum sağlamasına yardımcı olacaktır.
Bazı doktorlar, hamileliğin 13-15. haftalarının egzersize başlamak için en uygun zaman olduğunu düşünerek 13. haftadan önce herhangi bir fiziksel aktiviteye karşı çıkıyor. Çoğu zaman, hamilelikten önce egzersiz yapmayan kadınlar için yükün böyle bir şekilde sınırlandırılması önerilir. Daha önce aktif olarak antrenman yapmış olanlar için yükü normalin yüzde 70-80'i kadar azaltmaları önerilir.
Hamileliğin ilk üç aylık döneminin kendiniz için tamamen yeni bir şeye başlamak için en iyi zaman olmadığını unutmamak önemlidir. Daha önce kuvvet antrenmanı, kardiyo antrenmanı, yoga veya pilates yapmadıysanız bu dönemde antrenman planınıza bu aktiviteleri dahil etmemelisiniz.
Kendinizi iyi hissediyorsanız ve hamileliği yöneten doktor aktivitenizi sınırlamak için bir neden görmüyorsa yürüyebilir, yüzebilir, nefes almak ve pelvik taban kaslarını güçlendirmek için özel egzersizler yapabilirsiniz - bu, ilk üç aylık dönemde önerilen egzersiz türüdür.
Yürüme
Temiz havada sakin bir tempoda yürüyün, düzgün bir yol yüzeyi seçmeye çalışın. Yürüyüşe çıkmadan önce biraz ısınmayı, rahat spor ayakkabı ve hareketi kısıtlamayan bol giysiler giymeyi ve yanınıza bir şişe su almayı unutmayın. Fırsatınız varsa, kalp atış hızınızı izlemek için bir spor bilekliği kullanın: dakikada 120 - 130 atımı geçmemelidir. En az 30 dakika yürüyün.
Yüzme
Amerikan Gebelik Derneği uzmanları yüzmeyi hamilelik sırasında en güvenli spor olarak adlandırıyor. Bu tür fiziksel aktivite neredeyse tüm kas gruplarını içerir ve omurga ve eklemlerdeki yük minimum düzeyde kalır.
İlk üç aylık dönemde yüzme veya su aerobiği derslerinizin süresi ısınma ve soğuma dahil 40-50 dakikayı geçmemelidir.
Özel egzersizler
Özel egzersizler hamilelik sırasında kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olur ve doğumla baş etmenizi kolaylaştırır.
Pelvik taban kaslarını güçlendirmeye yönelik egzersizler
Pelvik organları doğru pozisyonda destekleyen ve iç organların sarkmasını önleyen bu kaslardır. Diğer kaslar gibi onların da eğitime ihtiyacı var. Amerikalı jinekolog ve Dr. Arnold Kegel'in geliştirdiği egzersiz sistemi belki de günümüzün en popüler sistemidir. Teknik, pelvik taban kaslarının dönüşümlü olarak gerilmesini ve gevşetilmesini içerir.
Nefes egzersizleri
Doğru nefes almak hamilelik boyunca önemlidir ve doğum sırasında hayati öneme sahiptir. Nefes almaya ne kadar erken başlarsanız, sonraki aşamalarda ve en önemli anda işiniz o kadar kolay olacaktır.
Doğru nefes alma egzersizleri - ilk üç aylık dönemde yapmaya başlayın:
- Diyafram nefesi- Bunlar, yalnızca midenin hareket etmesi gereken burundan derin nefes alma ve nefes vermelerdir. Bunu yapmak için bir avucunuzu göğsünüze, diğerini karnınıza koymanız gerekir. Nefes alırken göğsünüzün yükselmediğinden ve hareketsiz kalmadığından emin olun.
- Göğüs nefesi- öncekine benzetilerek gerçekleştirilir, ancak şimdi göğüs "nefes almalı" ve mide hareketsiz kalmalıdır. Göğsünüzden nefes alırken kaburgalarınızın arasındaki boşluğu artırarak göğsünüzü genişletir gibi kaburgalarınızı yanlara ve arkaya doğru açmaya çalışın.
İkinci üç aylık dönemde zaten ustalaşmış olduğunuz nefes egzersizlerine eklemeler yapabilirsiniz.iki tane daha ekleyin:
Kasılmalar sırasında “köpek stili” nefes eğitimi.Sıcak bir günde bir köpeğin hızlı nefes almasını taklit ederek ağzınızdan nefes almanız gerekir. Hızlı ve yüzeysel tutun. Daha sonra derin nefeslere ve ekshalasyonlara geçin.
Nefes egzersizini itin.Yavaşça ve mümkün olduğu kadar derin nefes almanız, ardından nefesinizi birkaç saniye tutmanız ve sorunsuz bir şekilde nefes vermeniz gerekecektir. Daha sonra bir derin nefes vermeyi ve iki veya üç kısa nefes almayı deneyin. Gevşemeyi ve gevşemeyi öğrenin, böylece daha sonra kasılmalar arasında dinlenip en önemli an için güç kazanabilirsiniz.
II. trimester
İkinci üç aylık dönem spor yapmak için en güvenli dönemdir: anne adayının durumu stabil hale gelir, toksikoz geçer ve plasenta çalışmaya başlar. Ancak aynı zamanda uterusun aktif olarak genişlemesi ve ağırlık merkezinin değişmesi nedeniyle omurga üzerindeki yük önemli ölçüde artar. Bu nedenle sırt kaslarını güçlendirmeye ve aynı zamanda gerginliğin arttığı bacakları boşaltmaya yönelik egzersizlere özellikle dikkat edilmelidir.
Egzersiz yapmamaya karar verseniz bile bu tür egzersizleri ihmal etmeyin.diz-dirsek duruşu. Bu pozisyonda alt sırt aktif olarak boşaltılır, uterusun komşu organlar üzerindeki basıncı azalır ve fetusa oksijen akışı iyileştirilir. Hamileliğiniz boyunca sabah ve akşam her gün üç dakika diz-dirsek pozisyonunda durun.
İkinci üç aylık dönemde hafif kardiyo ve dik pozisyonda egzersizlere izin verilir. Ancak sağlığınızı ve doktorunuzun tavsiyelerini ihmal etmeyin: kendinizi iyi hissetmiyorsanız antrenmanı bırakın.
Aşağıda Anneler İçin İdeal Vücut Okulu doktorları ve eğitmenlerinin hazırladığı, haftada 2 ila 4 kez yapılabilecek bir dizi egzersiz bulacaksınız.
İkinci üç aylık dönem için karmaşık:
1) Uygulanan adımlar – 30 saniye
2) Kolları yanlarda olan adımlar – 1 dk.
3) Adım + İleri tekme – 1 dk.
4) Adım + Yan tarafa doğru diz çökme – 1 dk.
5) Dinamik squat – 1 dk.
6) Aşırı squat – 1 dk.
7) Çömelme yan adımı – 1 dk.
8) Nefes alarak yerinde adımlar – 30 saniye
Dinlenme, su
9) Eğilmiş sıralar (dambıl/şişeler) – 15 kez
10) 4 destek noktasında - kedi - 10 kez
11) 4 noktada destek - topuğu yukarı doğru itmek, bacak 90 derece bükmek (kalça) - 15 kez
12) Dizler açık çocuk duruşu – 30 saniye
26. haftadan itibaren kardiyovasküler sistem üzerinde maksimum stres dönemi başlar, bu nedenle önerilen kompleksi uygulamaya devam etmeye karar verirseniz, her egzersizi gerçekleştirme sürenizi yarıya indirin.
III trimester
(Olga Marquez #3'ten güç kompleksi)
Üçüncü trimesterde fetüs aktif olarak gelişiyor ve büyüyor, bu da kendi başına anne adayının fiziksel aktivitesini sınırlıyor ve vücudun yorgunluğunu artırıyor. Bu süre zarfında ayakta ve sırt üstü yatarak yapılan egzersizleri yükü azaltmanız, ortadan kaldırmanız veya önemli ölçüde sınırlamanız gerekir.
Büyük bir göbek, olası şişlik, nefes darlığı, bel ağrısı ve diğer rahatsızlıklar hareketlerinizi kısıtlasa da fiziksel aktiviteden tamamen vazgeçmemelisiniz. Sonuçta, minimum miktarda bile olsa kan basıncını normalleştirebilen, sırt ağrısıyla baş etmeye yardımcı olan, ciddi komplikasyonlardan kaçınabilen ve aşırı kilo almayı önleyebilen kişi odur.
Kendinizi iyi hissediyorsanız, egzersizleri yavaş bir tempoda, oturarak veya yan yatarak yapın. Egzersizler rahatsızlık veya ağrı getirmemelidir. Bu dönemde, kasılmalar arasındaki dinlenme döneminde, doğum sırasında faydalı olacak çeşitli solunum türlerini, pelvik taban kaslarını eğitmek ve gevşeme egzersizleri yapmak özellikle önemlidir.
Üçüncü trimesterde, gevşeme hormonu seviyesi artar ve sonuç olarak bağlar ve tendonlar aktif olarak yumuşar - vücudumuz bu şekilde pelvik kemikleri doğum sırasında genişlemeye hazırlar. Bu nedenle yaralanma ve yırtılma riskini önlemek için alt vücut germe egzersizlerinin aşırı kullanılması önerilmez. Kalpte artan yük nedeniyle kardiyo egzersizleri önerilmez, egzersiz sırasında nabız dakikada 110 - 120 atımı geçmemelidir.
Egzersizler sırasında alt karın ve sırtta dırdırcı bir ağrı, baş dönmesi veya lekelenme hissederseniz derhal bir doktora başvurmalısınız. Plasenta previa ve erken doğum tehlikesi varsa kesinlikle egzersiz yapmamalısınız.
Üçüncü trimester “Güç” kompleksi 1-2 daire, 9-18 dk:
1) Destekli çömelme – 1,5 dk.
2) Her iki yönde destekli düz bacakla dönüş – 1 dk.
3) Yarım çömelme halinde avuç içlerinizi dinamik olarak önünüzde sıkmak – 1 dk.
4) Topuklar üzerinde otururken kürek kemiklerinin küçültülmesi, kollar 90 derece – 1,5 dk
5) Elleriniz önünüzde olacak şekilde bacaklarınızı makasla çaprazlayarak oturmak – 1 dk.
6) Diz şınavı – 1 dk.
7) Yan yatarken uyluğun iç kısmı üzerinde çalışın – her biri 1 dakika
8) Yan yatarak triceps şınavı (yastığa ihtiyaç vardır) – her biri 1 dakika
Bu nedenle, hamilelik sırasında sağlığınıza bilinçli ve akıllıca davranmanızı, vücudunuzda meydana gelen değişiklikleri yeterince algılamanızı ve artık snowboard yapamıyorsanız, kayakla atlayamıyorsanız veya sadece başınızın üzerinde duramıyorsanız endişelenmemenizi öneririz. Hamile kadınlar için özel aktivitelere dikkat edin: yoga, pilates veya su aerobiği. Kegel egzersizlerini olabildiğince sık yapın, kendinizi squat yapmayı inkar etmeyin - duvara destek vererek yapın, aktif olarak fitball kullanın - sırtınızı mükemmel şekilde rahatlatır ve tüm vücudu nazikçe çalıştırır, doğru nefes almayı öğrenin - böyle bir nefes alma hissetmenize yardımcı olacaktır Hamilelik sırasında iyi ve doğum sırasında sağlığınızı koruyacaktır. Temiz havada düzenli yürüyüşler yapın, rahat bir ortamda egzersiz yapın, sağlığınızı ve ruh halinizi unutmayın.Ve son tavsiye: egzersizi yaparken nefesinizi tutmayın; ne sizin ne de çocuğunuzun oksijen açlığına ihtiyacı yok.
Yükleniyor...
