Spor salonunda saatlerce karın kaslarınız üzerinde çalışıyorsunuz ama hala bir sonuç alamıyor musunuz? Büyük olasılıkla hesaplamalarınıza bir hata girdi! İşte karın kaslarınızın neden gizlendiğinin altı nedeni.
Eski Yunanlılar ve Romalılar görünür karın kaslarını sağlığın, gücün ve fiziksel dayanıklılığın bir işareti olarak görüyorlardı. Zeus, Poseidon ve Herkül heykelleri, tanrıların ölümsüz mükemmelliğinin ve gücünün sembolü olan kusursuz altılı paketlerle süslenmiştir.
Modern İnternet kültüründe muhteşem bir gövde, doğaüstü bir şey gibi görünmese de daha az saygı uyandırmaz. Kim 300'ü izledikten hemen sonra spor salonuna koşmadı? Kişisel olarak ben de öyle yaptım.
Altı pakete sahip olmak harika ama bunlar sıkı çalışmayla geliyor. Her antrenmandan sonra yüzlerce kez kıvrılıyorsanız ve hâlâ sonuç göremiyorsanız, muhtemelen bu hatalardan bir veya daha fazlasını yapıyorsunuz demektir. Şimdi, deriyi kesen karın kaslarını görememenizin altı nedenini sıralayacağım ve bu hatalarla nasıl başa çıkacağınızı anlatacağım!
1. Yağ kaslarınızı gizler
Görünür bir altılı paket oluşturmada güçlü karın kasları anahtar faktör değildir; asıl önemli olan vücut yağ yüzdesinin düşük olmasıdır. Eğer deri altı yağ dokusu çok gelişmişse ve karın ön duvarı bölgesini kalın bir tabaka ile kaplıyorsa, ne kadar zaman ayırırsanız ayırın, yine de kendi kulaklarınız gibi altılı paket göremezsiniz.
Şekillendirilmiş karın bölgeleri yaratmanın en etkili yöntemi, diyetinizde radikal bir revizyondur. Karın kaslarına gelince, yoğun egzersizler savaşın sadece yarısıdır. Ayrıca yetkin bir beslenme programı geliştirmeli ve karın kaslarını kaplayan deri altı yağlarını ortadan kaldırmalısınız; Aksi takdirde spor salonunda döktüğünüz terin hiçbir önemi kalmayacaktır. Öyleyse McDonald's'ı ve hamburgerleri unutun ve daha iyi seçimler yapın; lezzetli ve sağlıklı yiyeceklere geçin!
İyi bir beslenme programı geliştirmeli ve karın kaslarını kaplayan deri altı yağlarını uzaklaştırmalısınız.
2. Antrenmanlarınız çeşitlilikten yoksundur.
Çoğu kişinin zihninde karın kasları vücudun merkezinde yer alan küçük, kompakt küplerdir ancak gerçekte kas sistemimiz çok daha karmaşıktır. Karın grubu, rektus abdominis (altılı paket), rektus abdominisin her iki yanında yer alan iç ve dış obliklerden ve iç obliklerin altında yer alan transvers abdominis'ten oluşur. Buraya serratus anterior'u da dahil edeceğim çünkü kaburgaları kaplayan kasları görebilirseniz, gerçek bir vücut geliştirmeci gibi görünürsünüz.
Bu kaslar gövdenin esnemesine, uzamasına ve kendi ekseni boyunca dönmesine yardımcı olur. Daha da önemlisi karın kasları, fleksiyon, ekstansiyon ve rotasyon sırasında gövdenin stabilizasyonunda rol oynar. Bu nedenle, onları sonsuz mekiklerle yalnızca "bükülmeleri" için eğiterek, her kas grubunu büyüyebileceği yönlerde uyarmazsınız. Vücuttaki diğer kaslar gibi karın kaslarının da gerçekten patlayıcı bir büyümeyi teşvik etmek için tüm düzlemlerde farklı açılardan çalıştırılması gerekir!
Karın kaslarını çalıştırmaya odaklanmak için antrenmanınıza çeşitli egzersizler ekleyin, böylece karın basınının tüm doğal aktivitelerini yerine getirmesini sağlayın. Tahtayı deneyin ve.
3. Gönülsüzce antrenman yaparsınız.
Son zamanlarda karın kaslarının aşırı sayıda tekrarla çalıştırılması gerektiğine dair garip bir inanış oluştu. Bazı insanlar çok ileri gidiyor ve bir antrenmanda 500'den fazla mekik çekiyor. Elbette, bazı ileri düzeyde uzmanlık gerektiren sporlarda ihtiyaç duyulan süper dayanıklılık için karın kaslarınızı çalıştırıyorsanız, devam edin. Ancak kaslarınızın büyümesini istiyorsanız, vücudunuzdaki diğer kas grupları gibi onları da uyarmanız gerekir. Maksimum büyümeyi sağlamak için tek bir antrenmanda 500 yapar mıydınız? Bence hayır.
Karın kaslarınızı diğer kas gruplarına benzer şekilde gelişebilmeleri için ağırlık kullanarak çalıştırmaya başlayın ve egzersiz seanslarınız boyunca tekrar aralığını değiştirin. Örneğin, bir antrenmanda 15'ten 30'a kadar tekrar sayısıyla vücut ağırlığı egzersizleri yapın. Bir sonraki antrenman seansında tekrar sayısını 8-12'ye düşürün ve ağırlık ekleyin - yerde mekik çekerken, bir disk alın veya bir blok üzerinde egzersizi gerçekleştirin. Ve ilerledikçe ağırlık ekleyin.
4. Yağlardan kurtulmak umuduyla karın kaslarınızı çalıştırırsınız.
Açık konuşayım: Belirli bir anatomik bölgedeki yağ dokusundan, o bölgeyi daha sık antrenman yaparak kurtulamazsınız. Birisi size karın egzersizlerinin göbek yağlarını eritmeye yardımcı olacağını söylerse, yüzüne tükürün ve vücuttaki yağ dağılımını kontrol etmenin imkansız olduğunu açıklayın. Göbek yağlarından kurtulmanın tek yolu, kardiyo antrenmanı, diyet ve kuvvet antrenmanı yoluyla sistematik olarak tüm vücuttan uzaklaştırılmasıdır.
Ne yazık ki karın yağları genellikle en son giden ve ilk geri gelen yağdır. Belinize tutunma azmi hem diyetinizden hem de egzersiz rutininizden bıkmanıza neden olabilir. Başarının anahtarı sistematiklik, tutarlılık ve aşamalılık olacaktır. Karın kaslarınızı dünyaya göstermek aylar hatta yıllar alabilir ancak akıllı bir beslenme programına sıkı sıkıya bağlı kalırsanız sonuçlarını mutlaka göreceksiniz.
Göbek yağlarından kurtulmanın tek yolu, kardiyo antrenmanı, diyet ve kuvvet antrenmanı yoluyla sistematik olarak tüm vücuttan uzaklaştırılmasıdır.
5. Her gün karın kaslarınızı çalıştırıyorsunuz
Pek çok fitness ve güç sporu profesyoneli aslında her gün antrenmanlarının sonunda karın kaslarını çalıştırdığı için bu çok can alıcı bir sorudur. Ancak uzun yıllar boyunca karın kaslarını geliştiriyorlar ve fitness profesyonelleri için işe yarayan şey sizin için her zaman en iyi seçim olmayacaktır.
Zaten egzersiz vb. birçok egzersiz sırasında karın kaslarınızı kullandığınız için hafta içinde onlara kısa molalar vermeniz daha iyi olur. Sonuçta, doğrudan çalıştırmasanız bile, bileşik egzersizler sırasında karın kasları uyarılır.
Maksimum sonuç için karın kaslarınızı haftada en fazla 2-3 kez çalıştırın. Kaslarınız büyüyüp güçlendikçe, karın kası rutininin süresini azaltabilir ve bunu günlük egzersizlerinize dahil edebilirsiniz.
6. Diyetinizle tutarsızsınız.
Pek çok insan karın kaslarını geliştirmek için aşırı diyetlerden ve yarışma öncesi beslenme programlarından geçmiştir. Ancak yarışma sezonunu bitirir bitirmez ya da diyetlerini bitirir bitirmez abur cuburlara yöneldiler, kardiyo egzersizlerinden vazgeçtiler ve altılı paketlere veda ettiler. Bunun yerine aşırı diyetlere, “kirli” kitlesel çalışmalara ve diyetinizdeki tutarsızlığa elveda demeyi öneriyorum.
Daha önce de söylediğim gibi tutarlılık bulmacamızın en önemli parçası. Fitness yaşam tarzınız haline gelmeli. Her zaman doğru beslenirseniz ve spor salonunda sıkı çalışırsanız, birkaç haftadan daha uzun bir süre boyunca karın kaslarınızın keyfini çıkarabilirsiniz. Ve tüm yıl boyunca kuru kalarak, yarışma sezonu çok arkanızda olsa bile istediğiniz zaman istediğiniz selfieyi çekebilirsiniz!
Rektus abdominis kasının ön yüzeyi, kasın küp şeklini alması nedeniyle üç veya dört tendon köprüsüyle geçilir.Rektus abdominis / youtube.com
Bazı insanlarda bu köprüler hafifçe kaymış veya sendelemiştir ve kas boyutu arttıkça bu durum fark edilir hale gelir.
Kademeli karın bölümleri / bodybuilding.com
Neden farklılar?
Bu göz rengi, saç yapısı gibi genetik olarak belirlenmiş bir özelliktir. Üstelik genetik, sadece atlayıcıların yerini değil aynı zamanda sayısını da belirler. Yani bazı insanların sadece dört, bazılarının altı, hatta bazılarının sekiz karın kasları olacaktır.
Solda - altı paket, sağda - dört / abgoals.com, gymterest.com
Bu bir şekilde performansı etkiler mi?
HAYIR. Tendon atlayıcılarının konumu ve sayısı kas gücünü etkilemez, bu nedenle güç sporlarına güvenle katılabilirsiniz - farklı bir karın kasları size hiç zarar vermez. Ancak genetik, karın kaslarınızın nasıl göründüğünü etkileyebilir.Yani birisi hiç egzersiz yapamıyor ama karın kasları şekillendirilecek mi?
Kesinlikle bu şekilde değil. Bazı insanlar doğuştan daha kalın karın kaslarına sahiptir. Bu yapıya sahip kaslar, özellikle kişinin vücut ağırlığı düşükse daha belirgin görünecektir. Ancak antrenman yapmadan net bir karın kasına sahip olmak imkansızdır.Neden bazı insanların küpleri birbirlerinden bu kadar uzakta?
Her şey kasları kemiklere bağlayan tendonlarla ilgilidir. Uzun tendonlarınız ve kısa kaslı karınlarınız varsa, küpler arasındaki mesafe daha büyük, aksine daha az olacaktır. Kısa tendonları olan kişilerde kas alanının artması hipertrofi potansiyelini artırır.Asimetrik karın kaslarını düzeltmenin bir yolu var mı? Belki özel egzersizler vardır?
Hiçbir egzersiz, kasların ve tendonların genetik olarak belirlenmiş yapısını değiştirmenize yardımcı olamaz. Ama bunda yanlış bir şey yok. Dünya çapında birçok vücut geliştirmeci ve sporcunun bu tür karın kasları vardır ve bu onların sevdikleri şeyi yapmalarına, harika görünmelerine ve yarışmaları kazanmalarına engel değildir.Karın kaslarınızın görünmemesinin ilk nedeni basit bir kas eksikliğidir. Herkesin karın kaslarında farklı düzeyde kas lifi vardır, bu nedenle kas kütlesini artırmak için yapılacak ilk şey karın kaslarını pompalamaya çalışmaktır. Karın kaslarınızı ağır ağırlıklarla çalıştırın. Bunun için harika bir egzersiz ağır ağırlık squat'tır.
2. Doğuştandır.
Küp eksikliğinin bir diğer nedeni de genlerdir. Sadece genlerinizin aşırı kilolu olmaya yatkınlığı var ve göbek yağı karın kaslarınızı gizliyor ve kollarınızdan ve bacaklarınızdan yalnızca kemikler kalacak kadar kilo verseniz bile yine de altılı paketi göremezsiniz. Bu nedenle "küpler için" çalışmak Everest'e tırmanmakla eşdeğer olacaktır.
3. Yeterince su içmiyorsunuz.
Fast food ve yüksek oranda işlenmiş gıdaların olduğu bir dünyada, susuz kalmak bir normdur. Yeterince içmezseniz yediğiniz gibi görünürsünüz. Günde 10 bardak su normunuz olmalıdır. Tuzluğu da yalnız bırakmayın. Tuz vücutta su tutar. Üç gün içinde değişiklikleri fark edeceksiniz.
4. Yeterince uyumuyorsunuz.
Hafta sonları kendinize iyi bir gece uykusu vaat ederek işe geç mi kalıyorsunuz? Six-pack istiyorsanız bu alışkanlığınızı tekrar gözden geçirmelisiniz. Eksikliği vücutta kortizol üretimine yol açar. Ve bu hormon esasen yağ depolamayı teşvik eder. Yatağa erken gitmek. Sadece göbek yağlarından kurtulmakla kalmayacak, aynı zamanda gün boyu daha üretken olacaksınız.
5. Diyet yapmayı erteliyorsunuz.
Birçok insan gibi siz de karbonhidratları diyetinizden çıkardığınızda zayıflayacağınıza inanıyorsunuz. Bu tamamen doğru değil. Düşük karbonhidratlı diyetler fazla yağı kaybetmenize yardımcı olabilir, ancak uzun süreli diyetler size pahalıya mal olabilir. Uzun süreli beslenmede yağ yakan bazı hormonların salınımı durur, çünkü vücut artık yağ yakmaya ihtiyacı olmadığını, çünkü artık yağ sağlanmadığını düşünür. Sadece metabolizmanızı kapatır. Metabolizmanız yavaşladığında ve diyet yapmayı bıraktığınızda, onu dramatik bir şekilde geri kazanırsınız ve kilo vermeyi neredeyse imkansız hale getirirsiniz.
Dengeyi korumak için haftada en az bir kez karbonhidratlı yiyecekler yemelisiniz. Altılı paketiniz size teşekkür edecek.
6. Küplere fazla takıntılısınız.
Six-pack abs'i hedef olarak belirleyen birçok erkek, yalnızca onlar üzerinde egzersiz yapmaya başlar. Bu doğru değil. Karın kası çok küçüktür ve onu büyütmek için çalışmak, diğer kas gruplarını çalıştırarak kaybetmeniz gereken kalorileri yakmaz. Evet, karın kaslarınıza dikkat etmeniz gerekiyor ama diğer tüm egzersizlerden sonra.
7. Zarlarınızın takibini yapmıyorsunuz.
Hedefinize ulaştığınızda bile karın kaslarınızı sürekli izlemelisiniz. Güzel karın kaslarınızı güçlendirdiniz ve bu kas grubu için egzersiz yapmayı bıraktınız. Bir hata yapıyorsun. Karın kaslarınızı sıkı tutmak bir alışkanlık haline gelmeli ve her şey istediğiniz gibi olacaktır.
8. Çok fazla içiyorsun.
Cuma gecesi yine arkadaşlarınızla dışarı mı çıkacaksınız? Bir bardak daha bira sipariş etmeden önce, güzel bir altılı paket karın kaslarına sahip olma hedefinizi düşünün. Alkol vücuda girdikten sonra yağ kaybını frenler. Başka bir deyişle her bira sizi şişmanlatıyor. Herkes “bira göbeği”ni bilir. Ama biz tam tersini başarmak istiyoruz, değil mi?
9. Stres.
Tıpkı uykusuzluk gibi, yüksek düzeyde stres de hücreden kortizol salınımına neden olur ve karın bölgesindeki yağ birikintilerini hızla düzenler. Stres altında yaşıyorsanız, bu sadece aşırı yağlanmanıza neden olmakla kalmaz, aynı zamanda kaslarınızın azalmasına da neden olur. Güzel karın kaslarının etkisini elde etmek için yaşam tarzınızı yeniden düşünün.
Neden altı paket abs alamıyorum?? Bu çok yaygın bir sorudur. Birçok kişi sadece güzel karın kaslarına sahip olmak için spor salonuna gitmeye başlıyor. Meditsena bu konuyla ilgili özel materyal hazırladı.
Bu sorunun birçok nedeni olabilir. Başlıca nedenlere bakalım.
Sebep #1. Az kas kütleniz var
İlk olası neden, banal yokluk veya kas kütlesi eksikliğidir. Her insanın farklı sayıda kas lifi vardır. Hiç (veya çok uzun bir süre) spor yapmadıysanız veya spor salonuna gitmediyseniz, büyük olasılıkla neredeyse hiç kas kütleniz yoktur. Bu nedenle altılı paket karın kaslarına sahip olmaya başlamak için yapmanız gereken ilk şey, kas kütlesi kazanmaya ve artırmaya çalışmaktır. İnsan vücudundaki en büyük kaslar bacaklarda ve sırttadır. Bu nedenle klasik squat, halter ve sırt egzersizleriyle başlamak en etkili yöntemdir. Ancak vücudunuzun diğer kısımlarını, özellikle de karın kaslarınızı unutmayın. Yeterli miktarda kas kütlesi elde ettiğinizde, altılı paket karın kaslarınızın ortaya çıkması uzun sürmeyecektir.
Yeni başlayanların çoğunun ana hatası, insanların yalnızca basını pompalayın. Bu son derece etkisiz bir yoldur - her şeyin bir bütün olarak pompalanması gerekir.
Sebep #3. Yeterince uyumuyorsun
Hafta sonu biraz uyuyacağınızı düşünerek geç saatlere kadar bilgisayar başında kalıyorsunuz. Six-pack karın kasları istiyorsanız uyku eksikliğini hayatınızdan çıkarmalısınız. Uyku eksikliği vücutta kortizol üretimine katkıda bulunur. Kortizol – yağ depolamayı teşvik eder. Ayrıca kasların dinlenmesi ve antrenmandan sonra toparlanması için uykuya ihtiyacı vardır. Üstelik gün boyunca çok daha üretken olacaksınız.
Sebep #4. Aşırı diyet yapıyorsunuz
Sebep #5. Zarlara çok odaklanmışsın
Birçok kişi egzersizleri yalnızca karın kasları için yapmaya başlar. Bu temelde yanlıştır. Karın kası çok küçük. Küpleri etkili bir şekilde büyütmek için vücudun genel kas kütlesini artırmanız gerekir. Bunu yapmanın en etkili yolu sırt ve bacak kaslarını pompalamaktır çünkü... onlar vücudun en büyüğüdür. Ve tabii ki basını da unutmayın.
Sebep #6. Zarlarına dikkat etmiyorsun
Küpleriniz olsa bile formda kalmanız gerekir. Karın kaslarınızı (ve aslında tüm vücudunuzu) formda tutmak bir alışkanlık haline gelmelidir.
Sebep #7. Çok fazla içiyorsun
Burada sudan değil alkolden bahsediyoruz. Bir bardak daha bira almadan önce hedefinizi, güzel altılı paket karın kaslarınızı düşünün. Alkol yağ kaybı sürecini yavaşlatır. Ayrıca alkollü içeceklerin kalorisi yüksektir. Başka bir deyişle her bira sizi şişmanlatıyor. Bira göbeği almak istemezsin, değil mi?
Sebep #8. Stres
Yüksek düzeyde stres (ve uyku eksikliği) kortizol salınımına katkıda bulunur ve yağ, karın bölgesinde hızla birikir. Stres altında yaşıyorsanız, vücudunuzdaki yağ seviyesi artar ve kas kütlesi miktarı azalır. Yaşam tarzınızı yeniden gözden geçirin, etkili olanları bulun.
9. NEDEN. Hiçbir şey yapmıyorsun
Not: VKontakte grubumuza katılın
"Karnınızı nasıl şişirirsiniz" sorgusunu girdiğinizde, bir sürü güvenilmez bilgi alırsınız, ancak çoğunlukla farklı egzersizler ve teknikler. Zozhnik, güvenilir kaynaklara dayanarak birçok önemli hatayı topladı ve bunları giderdi.
0. Herkesin karın kasları vardır, ancak bunlar genellikle bir yağ tabakasının altında gizlidir.
Temel olarak sıfır rakamının altında, bunu bir kez daha tekrarlamanız yeterlidir: herkesin altılı karın kasları vardır, hatta kötü eğitimli bir kişi bile - çünkü kaslar bu şekilde tasarlanmıştır. Ancak küpler yalnızca kesinlikle düşük bir vücut yağı yüzdesiyle görünür hale gelir.
Elbette karnın görünümü yine karın kaslarının gelişimine bağlıdır. Kabaca söylemek gerekirse, uzun süredir etkili bir şekilde antrenman yapıyorsanız, karın kasları daha yüksek bir yağ yüzdesiyle görünür olacak ve eğer karın kasları kötü eğitilmişse, o zaman yalnızca son derece düşük bir yağ yüzdesiyle görünür olacaktır.
Ancak her durumda karın kaslarınızın görünürlüğü öncelikle vücudunuzdaki yağ yüzdesine bağlıdır. Bu nedenle, altılı paket karın kaslarına ulaşmak TÜM DİYETLERİN İLK'sidir ve ancak o zaman aşağıda yazdığımız egzersizlerdir.
Burada ayrıca vücut yağ yüzdesini ve karın kaslarını gösteren temel bir resim bulunmaktadır:
Bu bakımdan halterle yapılan squat, karın makinelerine saldırmaktan çok daha etkili olacaktır.
2. “Alt karın kasları” ve “üst karın kasları” diye bir şey yok, ayrıca “üst ve alt karın kaslarına” yönelik egzersizler veren profesyonel antrenörler de yok.
Anatomik olarak basın “üst” ve “alt” olarak bölünmez. Herhangi bir karın egzersizi kasları tamamen çalıştırır ve geliştirir. Giderek daha az etkili egzersizler var ("" metninde açıklanmıştır), ancak "üst" ve "alt" egzersizler yoktur.
Bu nedenle basının “üst” ve “alt”ından bahseden bir teknik direktör hakkında vakarlı ve küçümseyici bir görüş oluşturun.
3. Tekrar sayısı önemli değil
Pressi yüklerken en önemli nokta kasların yük altında olduğu süredir. Yani asılıyken bacaklarınızı kaldırıyorsanız, en zor noktada birkaç saniye donmaya çalışın ve tekrarları yavaş yavaş yapın. Bu tür 10 tekrar, hızlı bir şekilde yapılan 20 tekrardan daha etkili olacaktır.
Yanma hissine odaklanın. Subjektif kas yetmezliğine kadar, yani bir milyon dolar bile olsa bir tekrarı daha yapamayacağınızı hissettiğiniz ana kadar, ağrı ile tekrarlar yapmak gerekir. Çeşitli kaynaklara göre yükün, 15-25 tekrarda subjektif kas yetmezliği oluşacak şekilde seçilmesi tavsiye edilir.
4. Düz bacakları ve düz bir vücudu kaldırmaya gerek yok
Karın kaslarının maksimum kasılması, sırtın yuvarlanması ve çenenin göğse doğru bastırılması sırasında meydana gelir. Tüm büküm çeşitlerinde, bir topun içinde kıvrıldığınızı hayal etmeniz gerekir.
Bacak kaldırmanın tüm varyasyonlarında dizlerinizi hafifçe bükmeniz ve bacaklarınızı değil pelvisinizi kaldırmaya çalışmanız gerekir. Bu, kalça fleksörleri ve kuadriseps kasları üzerindeki yükü azaltacak ve karın kaslarını maksimuma yükleyecektir.
Ayrıca bazı karın egzersizlerinin bel bölgesinde yaralanma riskiyle ilgili bir çalışma da mevcut. Bunu “Basını doğru şekilde nasıl pompalayabiliriz” metninde detaylı olarak konuştuk.
5. Güçlü karın kaslarından ve düz bir karından farklı kaslar sorumludur.
Enine kas, karnın geri çekilmesinden büyük ölçüde sorumludur ve aynı zamanda eğitilmesi de gerekir. Büyük Arnold gibi bir "vakum" yapmaya çalışın.
6. Karın kaslarını arttırıp yağ oranını aynı anda azaltmak mümkün değildir.
7. Küplerin güzelliği ve düzeni doğa tarafından verilmiştir; karın kasları doğuştan böyle değilse pürüzsüz hale getirilemez
Belki bir gün kendi six pack karın kaslarınızı görme fırsatınız olur ve bunu daha önce yapmadıysanız gördükleriniz sizin için sürpriz olabilir. Karın kaslarınız bu metnin başlık resmindeki adam kadar güzel ve simetrik olmayabilir. Şansınıza bağlı.
Karın kasınız şöyle görünebilir:
Veya bunun gibi:
Veya bunun gibi:
Genetik konusunda çok şanslıyım.
Yükleniyor...
