Hamilelik ve sporun iki farklı ve tamamen uyumsuz şeyler olduğu efsanesinin nereden geldiği tamamen belirsiz! Ancak düzenli egzersiz sadece doğumdan sonra hızlı kilo kaybına katkıda bulunmakla kalmayacak, aynı zamanda sadece size değil, içinizde büyüyen bebeğe de güç ve sağlık verecektir. Hala hamilelik sırasında egzersiz yapıp yapamayacağınızdan emin değil misiniz? Birlikte çözmeye çalışalım.
"İlginç" durumlarını öğrenen birçok kız yeni bir hayata başlıyor, ancak her zaman eskisinden daha iyi değil. Kendilerine dikkat ediyorlar, sinirlenmemeye çalışıyorlar, ayaklarıyla kanepeye çıkıyorlar ve ne olursa olsun inmiyorlar. Ve eğer ilk iki nokta doğruysa, üçüncüsünü yalnızca hamileliği son derece zor olan ve doğmamış bebeğin hayatı tam anlamıyla pamuk ipliğine bağlı olan kadınlar için gözlemlemek önemlidir. Ancak bu, pratikte son derece nadiren gerçekleşir ve diğer tüm durumlarda, kendinizi fiziksel aktiviteden korumak yalnızca kendinize değil, aynı zamanda doğmamış bebeğinize karşı da son derece sorumsuzdur.
Hamilelik sırasında neden egzersiz yapmanız gerekiyor? Karnın sürekli büyümesi ve ağırlığın kademeli olarak artmasıyla birlikte anne adayının tüm vücut, özellikle bacaklar üzerindeki yükünün arttığını anlamak önemlidir. Ağırlık merkezi her gün değişiyor, koordinasyon kötüleşiyor. Ve sadece düzenli egzersiz, anne adayının artan yüklerle kolaylıkla başa çıkmasına yardımcı olacak, yeni vücudunu sevecek ve onu kolaylıkla yönetmeyi öğrenecektir.
Sürekli antrenman kaslarınızın gevşemesine izin vermeyecek, onları iyi durumda tutacak, bu da vücudun iyileşme sürecini kolaylaştıracak ve doğumdan sonra eski şekline dönecektir.
Spor faaliyetleri aynı zamanda doğum süreciyle doğrudan ilgili olan kasları da etkiler. Eğitimleri, en kritik anda yırtılmaların önlenmesine ve yine bebeğin doğumundan sonra daha hızlı iyileşmeye yardımcı olacaktır. Bu arada eğitiminize de katılıyor. Özellikle meditasyon veya nefes egzersizleri içeriyorsa. Daha spesifik olarak konuşalım.
Hamilelikte hangi sporlar yapılmalı
Yani hamilelik sırasında egzersiz sadece arzu edilen bir şey değil, bazen de sadece gerekli! Ama önce “Hamilelikte spor” kavramının tam olarak ne anlama geldiğini tanımlayalım. Bu ata binmek değil, paraşütle atlama değil, dövüş sanatları değil. Binlerce benzer "Not" daha var; konunun ana fikrini anladığınızı varsayacağız.
Hamilelikte ne tür sporlar yapılabilir?
- Hamile kadınlar için jimnastik.
- Yüzme.
- Su aerobiği.
Bu spor alanlarından herhangi biriyle ancak doktorunuzun izin vermesi durumunda ilgilenebileceğiniz anlaşılmalıdır.
Her anne adayı bireysel olduğu gibi, her hamilelik de bireyseldir. Bazı insanlar her zaman sporla ilgilenirken, diğerleri bu parlak fikri hamileyken ortaya çıkardı. Bazıları toksikozla karşılaşmadı, bazıları ise hastalık izni alıp yatak istirahatine zorlandı. Doktorunuz hamilelik sırasında sorumlu bir şekilde egzersiz yapabilmeniz için bunları ve diğer birçok faktörü değerlendirecektir.
Hamilelikte spor. Hamileler için jimnastik
Bunlar, hamile kadınlar için uyarlanmış kuvvet egzersizlerini, yoga ve Pilates unsurlarını birleştiren özel grup dersleridir. Kuvvet egzersizleri iyi durumda tutulması gereken birçok kası etkiler; hatta karın basını bile dolaylı olarak işe yarar. Her dönemin kendi jimnastiği, kendi egzersizleri vardır. Ek ekipmanla veya ek ekipman olmadan yapılabilirler. Genellikle fitball'lar, spor minderleri, hafif ağırlıklar, genişleticiler ve diğer ekipmanları kullanırlar.
Yoga ve Pilates'in uyarlanmış unsurları da ağırlıklı olarak ekipmanlı egzersizlerdir, ancak nefes almaya çalışırlar, birçok egzersiz statik olarak yapılır. Onlardan sonra nefes almanın ne kadar kolaylaştığını, özellikle ilerleyen aşamalarda birçok anne adayına eziyet eden sırt ağrısının ortadan kaybolduğunu hissedeceksiniz.
Diğer şeylerin yanı sıra, hamile kadınlar için jimnastik yaparken sıklıkla meditasyon yaparlar ve minik bebeklerini karnında hayal ederler. Bu, anne ile çocuğu arasındaki zaten kopmayan bağı önemli ölçüde güçlendirir.
Kegel egzersizleri pelvik taban kaslarını eğitmek için gereklidir çünkü bunlar doğrudan doğumla ilgilidir. Düzenli egzersiz onları daha elastik hale getirecek ve bu da doğum yapan bazı kadınlarda periyodik olarak meydana gelen yırtılmaların önlenmesine yardımcı olacaktır. Ve doğumdan sonra kaslar hızla eski pozisyonlarını alacak ve hareketlilikleriyle eşini memnun edecek!
Artık hamile kadınlar için jimnastiğin ne olduğuna dair bir fikriniz var. Peki bunu nerede, nasıl ve kiminle uygulamalı? Günümüzde bu konuda herhangi bir sorun olmamalıdır. En iyi seçenek iyi bir fitness merkezine üyelik satın almaktır. Bugün pek çok teklif var, seçim yaparken asıl önemli olan, nitelikli eğitmenlerle gerçekten kanıtlanmış bir kompleks seçmektir. Sonuçta, bir egzersizin kalitesiz, yanlış uygulanması, hamile bir kadın şöyle dursun, sağlıklı bir insan için bile bir takım ciddi sorunlar yaratabilir mi?
Bir eğitmenle ek kişisel eğitim için ekstra para ve zaman ayırmayı göze alabiliyorsanız, bu harika olurdu! Bir profesyonelin tüm dikkatinin yalnızca size yöneltildiği kişisel bir yaklaşım gerçekten çok değerlidir.
Her zaman daha uygun fiyatlı bir seçenek vardır. Sadece internete girin ve hamilelik egzersizlerini arayın. Ama bedava peynir sadece fare kapanındadır. Kaliteli bir rehber bulduğunuzdan emin misiniz? Öyle olsa bile her şeyi hatasız tekrarlayabilir misiniz? Sağlıktan tasarruf etmek hala tehlikelidir. Her durumda, bu seçeneği zaten seçtiyseniz, yalnızca evde biri varken egzersiz yapın.
Jimnastik için başka bir seçenek daha var. Birçok hamile kadın, hamile anneler için kurslara katılıyor ve burada teorinin yanı sıra, benzer düşüncelere sahip kadınlarla birlikte fiili uygulamalara da katılıyorlar. Her kuruluşun kendine ait kursları, programı ve egzersizleri vardır. Ancak zorlu kasılmalarla başa çıkmanıza büyük ölçüde yardımcı olacak bazı nefes alma tekniklerini mutlaka size göstermelisiniz. Aynı fitball üzerinde doğum sırasında da size yardımcı olacak bazı egzersizler de vardır. Eskiden doğum hastanelerinde kadınlar yatmaya zorlanırdı ama bugün kendinizi daha iyi hissetmek için ne istiyorsanız yapın; emekleyin, dans edin, yürüyün...
Hamilelikte spor - yüzme
Fitness merkezi seçeneğini tercih ederseniz yüzme havuzunun varlığına dikkat edin. Özellikle ilerleyen aşamalarda, göbek çok büyük olduğunda, yürüyüş ördek gibi olduğunda ve sırt kendini hissettirdiğinde cazibesini hissedeceksiniz. Suda hafifliyoruz, bu kimsenin sırrı değil.
Ayrıca havuzda yüzmek, sadece yan yana gezinmek değil, profesyonelce dalış yapmak, yolun bir kısmını su altında yüzmek de önemlidir. Eğer daha önce hiç böyle yüzmediyseniz mutlaka bir eğitmen götürün. Akciğerlerinizi eğitmek için, nefes vererek ve baloncuklar üfleyerek anında dalmanız bile yeterlidir. Bu sadece sizin için değil, gelecekteki bebek için de gereklidir. Nefesinizi tuttuğunuzda oksijenin ona akışı durur. Aynı şey doğum sırasında da başına gelecektir. Havuzda düzenli egzersiz yapmanın doğum için mükemmel bir hazırlık olduğu sonucuna varmak zor değil. Böylece daha az korkacak ve size daha çok yardımcı olacaktır.
Hamilelikte spor - su aerobiği
Bu unsur prensipte gerekli değildir ancak oldukça arzu edilir. Bazı fitness merkezleri hamile kadınlar için suda jimnastik yapmaktadır. Dalışla birlikte harika. Eğer yoksa, ondan sonra kendi başınıza yüzmeniz tavsiye edilir. Çekirdek kasları güçlendirmeyi amaçlamaktadır, ancak daha hafif bir biçimde - tüm çabalar suyun direncini aşmayı amaçlamaktadır.
Erken gebelikte spor
Çoğu zaman, erken aşamalarda, minimum düzeyde bile olsa herhangi bir fiziksel aktivite yasaktır. Sonuçta ilk üç aylık dönemde bebeğin tüm hayati organları ve sistemleri oluşur. Hayal edin: 12 haftada, boyu 9 cm'ye ulaşan, kalbi atan, halihazırda takla atan, kollarını ve bacaklarını sallayan gerçek bir insan, küçücük bir hücreden oluşuyor! Bebek ilk 12 haftada harika bir gelişme gösterir, daha sonra sadece büyür ve gelişir.
Bu, hamileliğin ilk üç ayında kesinlikle spor yapmamanız gerektiği anlamına gelmez! Her hamile kadının bireysel olduğunu bir kez daha hatırlatalım, testleriniz iyiyse ve bir an önce başlamak için karşı konulmaz bir isteğiniz varsa doktor muhtemelen onay verebilir. Yeter ki konuya sorumlu bir şekilde yaklaşın, kendinizi havuza atmayın ve önümüzdeki 9 ay boyunca ağırlık kaldırmayı unutun! Koçun, doğum tarihiniz ve hamileliğinizin nasıl ilerlediği hakkında sizi bilgilendirmesi gerekecektir. Bazen doktor bazı egzersizleri yapmanızı yasaklayabilir; her şeyi son harfine yazın. Ve bunu kendiniz ve evde yapmaya karar verirseniz, en azından ilk üç aylık dönemde yapmayalım.
Hamilelikte spor. Hamile bir anne başka ne yapmalı?
Hamilelik sırasında egzersiz yapma fırsatınız veya isteğiniz yoksa yine de sürekli koltukta oturmamalısınız. Yine, size yatak istirahati önerilmedikçe. Artık biraz daha yürümemiz, yürümemiz ve yürümemiz gerekiyor. Temiz hava her türlü hastalığın mükemmel bir şekilde önlenmesidir; hamilelik sırasında bu her zamankinden daha önemlidir. Hiç hastalanmamak daha iyidir ve hastalanırsanız doktora gidin - artık normal ilaçlarla tedavi edilemezsiniz.
Ayrıca bebeğin oksijene ihtiyacı vardır ve eğer anne içeride çok uzun süre kalırsa ani itmelerden memnuniyetsizliğini ifade edebilir. Evet, evet, eğer bebek durmadan sürekli oynuyorsa, pozisyonunu nasıl değiştirirseniz değiştirin, bu onun yeterli oksijene sahip olmadığı anlamına gelir. Yürüyün, yürüyüşe çıkın, hayatın tadını çıkarın, pozitifliğin tadını çıkarın, güç kazanın!
Özetleyelim
Sevgili hanımlar, hamilelikte egzersiz yapmak gerçekten önemli! Hamileliğinizin iyi geçmesini istiyorsunuz, doğum sizin için hoş bir anı olarak kalıyor ve bebeğiniz sağlıklı ve mükemmel bir bağışıklığa sahip olarak doğuyor! Sağlıklı bir yaşam tarzı herkes için önemlidir, ancak özellikle anne adayları için!
Video" Hamilelik ve spor"
“Daha fazla yiyin ve fiziksel aktivite yapmayın! Hamile misin!!!"
Hiç böyle bir şey duydun mu? Evet, evet... gelecekteki bazı büyükanneler ve büyük büyükanneler bunu söylemekten hoşlanırlar. Büyüklerinizin tavsiyelerine uyuyorsunuz, çok yemek yiyorsunuz ve mümkün olduğunca az hareket etmeye çalışıyorsunuz ("bebeği rahatsız etmemek için").
Doktorlar ise tam tersine ölçülü yemeniz gerektiği konusunda uyarıyor.
gelince Spor Dalları– buradaki her şey bireyseldir ve şu ya da bu kadının gidişatına bağlıdır.
Elbette düşük yapma tehdidi varsa, o zaman herhangi bir fiziksel egzersize son derece dikkatli yaklaşmanız, sabırlı olmanız ve çoğunlukla ilk üç aylık dönemde meydana gelen tehdit dönemini beklemeniz gerekir. Ancak hamilelik sakin bir şekilde, sapmalar olmadan ilerlerse, o zaman neden hoş da olsa uzun zamandır beklenen ama yine de yükünüzü hafifletecek şeye dikkat etmiyorsunuz?
Bazı hamile kadınlar bazen karınlarını "geçici olarak çözme" arzusu duyar ve vücutlarında tekrar hafiflik hissederler. Elbette 9 ay boyunca hiçbir şeyi açamayacaksınız ama hamileyken hala hafifliği hissedebiliyorsunuz. Ve spor size bu konuda yardımcı olacaktır.
Fiziksel egzersiz anne adayına ve bebeğe zarar verir mi? Hamilelik sırasında fiziksel aktivite tehlikeli midir? Yoksa hala sadece yapılabilecek değil aynı zamanda uygulanması gereken sporlar var mı?
İlk önce, hamilelik bir hastalık değildir ve sadece çocuk taşımak değil, aynı zamanda zorlu bir fiziksel çalışma olan yaklaşan doğuma da hazırlanmak. Ve bir kadının vücudu bu işe hazırlanmalıdır.
Önemli bir müsabaka öncesinde antrenmandan vazgeçen bir sporcu düşünün. Garip, değil mi? Sonuçta yarışmaların başarılı olması için onlara hazırlanmanız gerekiyor. O halde fiziksel aktiviteyi tamamen dışlayan hamile bir kadın hakkında ne söyleyebiliriz? O zaman nasıl bir doğuma hazır olacak? Yalnızca operasyonel olanlara yöneliktir ki bu maalesef çoğu durumda gerçekleşir.
Hamile bir kadını doğuma hazırlamak için doğum öncesi kliniklerinde düzenlenen birkaç ders de ihmal edilebilir düzeydedir.
Doğa bizimle ilgilendi: Anne adayları tüm kasların ve tendonların elastikiyetini önemli ölçüde artırır, bu da esnekliklerine ve dayanıklılıklarına katkıda bulunur. Hamilelik sırasında anne adayının motor aktivitesi azalmazsa, makul düzenli fiziksel aktivite yalnızca doğal esnekliği geliştirmekle kalmayacak, aynı zamanda başarılı bir doğum için gerekli olan kas dayanıklılığını da artırmaya yardımcı olacaktır.
Yani kendinizi iyi hissediyorsanız, fiziksel egzersize biraz zaman ayıracak gücü bulun ve doktorunuz size yeşil ışık yaksın, o zaman devam edin!
Hatırlamaya değer Hamilelik bir hastalık olmasa da yine de spor aktivitelerine bazı kısıtlamalar getiriyor. Ve anne adaylarının bunları hatırlaması çok önemlidir.
Hiçbir durumda paraşütle atlama, kayakla atlama veya dağ tırmanışı yapmamalısınız.
Belki bazı anneler şaşıracaktır: Gerçekten hamileyken paraşütten atlamayı düşünecek insanlar var mı? İnanın bana, belli bir sporu yapmadan bir gün bile yaşayamayan kadınlar var. Dolayısıyla bu tür ciddi kısıtlamalar onlar içindir.
Nefesinizi tutmayı gerektiren egzersizler (örneğin bodyflex) yapmamalısınız. Bu arada, tüplü dalış tartışmalı bir faaliyet olmaya devam ediyor. Dalgıçların tam olarak nefeslerini tutabilmeleri nedeniyle doğum sırasında sorun yaşamadıklarına inanılıyor ancak çocukluktan itibaren basınç değişikliklerine alışkın olduklarını da hesaba katmak gerekiyor. Bu nedenle hamilelikten önce dalış yapmadıysanız hamilelik sırasında denememelisiniz. Nefesinizi tutarak hem kendinize hem de bebeğinize zarar verebilirsiniz.
Kendinizi daha hafif fiziksel aktivitelerle sınırlayın. Aerobik, basit yoga egzersizleriyle değiştirilebilir ve 
şekillendirme. Yüzme ve plastik jimnastik çok faydalıdır. Yüzme size başka hiçbir sporda olmayan bir hafiflik hissi verir. Bu nedenle, yukarıda belirtildiği gibi katı kontrendikasyonlar olmadığı sürece hemen hemen tüm doktorlar hamilelik sırasında havuzu ziyaret etmenizi önerir. Ve tabii ki temiz havada yürümeyi de unutmayın!
Kendinizi güçlenmiş hissediyor musunuz? Mümkün olduğunca yürüyün!
Kabul edilebilir bir spor ilginizi çekmiyorsa, hamile kadınlar için oryantal dansa başlayabilirsiniz. Oryantal dans esnekliği iyi geliştirir, bu nedenle göbeği olan bir kadına bile beceriksiz denemez.
Dans etmek aynı hoş duygulardır ve... Sonuçta yüzme, jimnastik veya dans gibi fiziksel aktivitenin sadece vücuda fayda sağlamakla kalmayıp aynı zamanda anne adayına olumlu duygular vermesi de önemlidir. Anne neşeli ve neşeliyse hamilelik çok daha kolay ve sorunsuz bir şekilde tolere edilir.
Bir önemli noktaya daha dikkat edilmelidir - her üç aylık dönemin kendi beden eğitimi vardır.
İlk üç aylık dönemde (16. haftaya kadar) fetüs oluşuyor, anne bedeniyle bağlantısı zayıf. Bu nedenle her türlü ağır yük hamileliğin sonlanmasına neden olabilir.
Annenin vücudu hamileliğe yeni uyum sağlıyor ve bu nedenle otonom sinir sisteminde bir dengesizlik var, bu da sıklıkla mide bulantısına, kabızlığa, şişkinliğe ve yağ ve toksin birikmesine yol açıyor. Vücut dokularının oksijene olan ihtiyacı artar ve bu nedenle bu dönemde sessiz yürüyüşlere daha fazla dikkat etmek en doğrusudur. İlk üç aylık dönemde jimnastik yapmaya karar verirseniz (belki de hamilelikten önce yaptığınız şeye devam etmek istersiniz), doktorlar aşağıdaki egzersizleri hariç tutmanızı tavsiye eder: vücudun ani bükülmesi ve bükülmesi, vücudun yatma pozisyonundan aniden kaldırılması, kaldırılması düz bacaklar.
İkinci üç aylık dönemde (16. ila 32. hafta arası)“Anne-fetüs” dolaşım çemberi oluşur ve kan basıncında dengesizlik gözlemlenebilir (çoğunlukla artar), venöz basınçta bir artış, bu da ödeme ve varisli damarların ortaya çıkmasına neden olur. Metabolizma, rahim ve meme bezlerinin büyümesini artıran plasental hormonları içerir; genişleyen karın, duruşta bir değişikliğe ve muhtemelen ayağın düzleşmesine yol açar. Bu dönemdeki dersler derin ve ritmik nefes alma becerilerini oluşturmalı ve pekiştirmelidir. Bu dönemde yüzme önerilir.
Hamile bir kadın ağırlık hissetmeye başlar ve yüzmek, başka hiçbir sporda olmadığı gibi "boşalmaya" yardımcı olur 
omurganızı güçlendirin ve bir süre vücudunuzun hamilelikten önceki halini hissedin. Göbek açıkça görülebildiğinde, yatar pozisyonda karın egzersizleri yapmayı bırakmanız önerilir, ancak karın eğik kaslarına yönelik çeşitli egzersizlere devam edebilirsiniz. Bu tür egzersizler bandajsız yapmanıza ve vücudunuzu yan çatlaklardan korumanıza yardımcı olacaktır.
Üçüncü trimesterde (32. haftadan doğuma kadar) rahim genişler, kalp üzerindeki yük artar, diyafragma solunumu zorlaşır, bacaklardan ve pelvisten venöz çıkış kötüleşir, omurga ve ayak kemeri üzerindeki yük artar. Bu dönemdeki dersler tüm organ ve sistemlerde kan dolaşımını iyileştirmeyi amaçlamaktadır. Toplam yükün azaltılması gerekiyor. Gevşeme egzersizleri büyük önem taşıyor. Yaka bölgesine masaj yapmak çok faydalıdır (gelecekteki baba size bu konuda yardımcı olabilir). Vücudu öne doğru eğmekten kaçınmak gerekir.
Elbette hamilelik (özellikle uzun zamandır beklenen ve arzu edilen bir durumsa) bir kadının hayatındaki en güzel dönemdir. Hamilelikten önce aktif olarak spor yapan anne adaylarının çoğu için hamilelik oluştuğunda şu mantıklı soru ortaya çıkar: "Egzersiz yapmaya devam etmek mümkün mü?" Elbette bir kadının vücudu yeni duruma uyum sağlamaya başlar ancak uzun yıllar süren yoğun çalışmanın ardından fiziksel kondisyonunu kaybetmek istemez. Ve doğum yaptıktan sonra birçok insan mümkün olduğu kadar çabuk forma girmek ister, bu nedenle hamilelik sırasında spor yapmanın mantığı sorusu modern anne adayları için çok önemlidir.
Hamilelikte sporun faydaları nelerdir?
Hamilelik oluştuğunda (ve herhangi bir tıbbi kısıtlama yoktur!), spor egzersizleri çok faydalıdır. Hareketsiz bir yaşam tarzına sahip olan anne adayları, doktorun aktif adımlar atmasına izin vererek, genellikle doğum sırasında veya sonrasında komplikasyonlarla uğraşırlar. Böyle bir dönemde çok az hareket ederseniz, kadının vücudunda, doğmamış çocuk üzerinde kötü bir etkiye sahip olabilecek (hatta annenin kanındaki oksijen eksikliği nedeniyle intrauterin hipoksi) durgun süreçler oluşmaya başlar. Bu nedenle doktorunuz fiziksel aktiviteye izin verdiyse bu izni ihmal etmeyin.
Hamilelikte spor egzersizleri:
- Kadının vücudunu uygun bir doğum süreci için hazırlarlar.
- Doğum sonrası komplikasyon riskini azaltın.
- Bir kadının doğum sonrası yaralanma (örneğin, perine veya mukoza dokusunun yırtılması) olasılığını azaltın.
- Rahimdeki fetüsün doğru ve dönemine uygun olarak gelişmesi nedeniyle kan dolaşımını ve hücre beslenmesini iyileştirirler.
- Zayıflık, mide bulantısı ve baş dönmesi ile ilişkili sabah bulantılarından kurtulmaya yardımcı olur.
Size hemen dambıllara koşun demiyoruz: sınırlarınızı bilin! Faydalı fiziksel aktivite, sağlığınızı ve bebeğinizin durumunu olumsuz etkilemeye başlayan bir şeye dönüşmemelidir.
Kesinlikle hayır
Bazılarının düşündüğü gibi her spor hamilelikte faydalı değildir. Sadece ciddi şekilde zarar vermekle kalmayıp aynı zamanda kanamayı ve muhtemelen düşük yapmayı da tetikleyenler de var. Bu pozisyondaki bir kızın yaralanma, düşme ve çarpma olasılığı içeren sporlarla uğraşması kesinlikle yasaktır. Bütün bunların fetüsün durumu üzerinde son derece olumsuz bir etkisi vardır.
Yasak:
- hamilelikten önce aktif olarak çalışmış olsanız bile herhangi bir dövüş sanatı (boks, karate, judo vb.);
- paraşütle atlama;
- binicilik, özellikle dörtnala koşmak;
- kemerli bir sırtın eşlik ettiği özellikle karın kaslarının agresif gerilmesi;
- vurgunun eller veya kafa üzerinde olduğu yoga asanaları;
- adım ve aktif dans;
- atlama;
- herhangi bir koşu (yüksek hızda kısa veya uzun mesafeler);
- tüplü dalış, dalış (özellikle dalış tahtalarından);
- su kayağı ve dağ kayağı;
- takımların takımlara karşı oynadığı sporlar (kaza sonucu yaralanma veya mideye darbe alma riski yüksek);
- düz olmayan yüzeylerde bisiklet sürmek;
- ağırlık kaldırmak.
Hiçbir durumda! Yılların tecrübesine rağmen! Hamilelik sırasında bebeğinizin sağlığı her şeyden önce geldiği için bu tür stresi güvenle unutabilirsiniz.
Sporun ancak herhangi bir kontrendikasyonunuz yoksa faydalı olduğunu bir kez daha hatırlatıyoruz! Amatör faaliyetlerde bulunmayınız ve spor faaliyetlerine başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışınız.
Önemli tavsiye: Hamilelikten önce aktif olarak spor yapıyorsanız, şimdi şevkinizi azaltmanın ve normal yükünüzü azaltmanın zamanıdır. Hamilelik sırasında spor yapmaya karar verirseniz, küçük başlayın ve ardından sağlığınızı kontrol ederek yükü yavaşça artırın, ancak mümkün olan maksimum seviyeye getirmeyin - bu hem size hem de bebeğe zarar verebilir.
İşte hamile kadınların kendi konumlarında yapmaları yararlı olan şeylerin bir listesi:
Doğa yürüyüşü. Yatak istirahati verilmeyen tüm anne adayları için evrensel bir fiziksel aktivite seçeneği. Özellikle hava bunun için uygunsa, günde birkaç kez yapılmalıdır. Ayakkabılarınızın rahat ve kaliteli olması gerektiğini unutmayın: baskı yapmayın, ovalamayın, gevşek bir şekilde asmayın ve ayakkabı malzemesi ile cildiniz arasında havanın serbestçe dolaşmasına izin verin.
Merdivenlerden yukarı yürümek. Bir süreliğine asansörü unutun - sakince, düzenli nefes alarak ihtiyacınız olan kata yürüyün. Bu basit egzersiz pelvik kemiklerinizi yaklaşan doğuma hazırlayacaktır.
Yüzme. Artık neredeyse tüm yüzme havuzlarında anne adaylarına özel kurslar bulunuyor. Kendi başınıza başa çıkabileceğinizden emin değilseniz bu tür kurslara kaydolmanızı tavsiye ederiz. Şunlara katkıda bulunurlar:
- omurganın boşaltılması;
- göğüs ve sırt kaslarını eğitmek;
- damarlardan kan akışının normalleştirilmesi;
- ödemin azaltılması veya tamamen ortadan kalkması;
- kas tonusu;
- iştahın iyileştirilmesi;
- toksikoz semptomlarının ortadan kalkması.
Yüzme aynı zamanda doğumdan sonra hızla forma girmenin iyi bir yoludur. Sadece derin deniz dalışı yapamayacağınızı unutmamanız ve havuzdaki suyun temiz olmasına dikkat etmeniz önemlidir.
Yoga. Bu tür en iyi şekilde özel bir gruptaki bir eğitmenle uygulanır. Böylece “ters” asanalar ve “sırt üstü yatma” pozlarını içermeyen, karın basıncını zorlamayacak, ne size ne de bebeğinize rahatsızlık vermeyecek doğru egzersizler seçilecektir.
Bu tür faaliyetler:
- size doğum ve doğum sırasında önemli olan nefes almayı kontrol etmeyi öğretiyorlar;
- sadece solunum sistemini değil aynı zamanda kardiyovasküler sistemi de eğitin;
- karın kaslarını, pelvik tabanı ve perineyi güçlendirmek;
- Duruşunuzu düzeltin.
Yoga, vücudun tamamen gevşemesini ve onu doğuma hazırlamayı, özellikle Kegel egzersizlerini ve fitball egzersizlerini içerir. Ancak yine de önce, yaralanmamak için size bunu nasıl doğru yapacağınızı öğretecek bir eğitmenle çalışın.
Pilates. Yoga gibi nefes almayı eşitler ve doğum sürecine dahil olan kas gruplarını çalıştırır. Pilates yaparken kan dolaşımı normalleşir ve bu da fetüsün gelişimi üzerinde iyi bir etkiye sahiptir.
Tenis, diğer sporlar gibi - aşırı yüklenmeden, itmeden ve düşmeden. Bunu hamileliğin 4-5 ayına kadar yapabilirsiniz, ancak yalnızca uzun yıllara dayanan tecrübeniz varsa ve vücudunuz bu tür strese alışmışsa.
- Yarış yürüyüşü veya yavaş koşma. Rahat ayakkabılar giyin ve sakin bir şekilde nefes alın.
- Düz bir yolda yavaş tempoda bisiklet sürmek.
- Düz bir rotada kayak yapmak.
Bütün bunlara yalnızca ilgilenen doktorunuzun bu tür fiziksel aktiviteyi onaylaması durumunda izin verilir. Yorulursanız veya kendinizi iyi hissetmiyorsanız spor yapmayı hemen bırakın!
Her aktivitenin makul kısıtlamaları vardır ve hamile kadınlara yönelik sporlarda belirli kurallar vardır:
- Sınıflar için kıyafetler rahat ve bol olmalıdır.
- Derslere ikinci üç aylık dönemde başlamanız gerekir, çünkü ilk üç aylık dönemde fetüs yalnızca rahim duvarına bağlanır ve ana iç organların oluşumu başlar. Derslerin sonu – 8. ay.
- Kendinizi iyi hissetmiyorsanız egzersiz yapmayı bırakın ve yüklerinizi normalleştirecek uzmanlara danışın.
- Aşağıdaki durumlarda hiçbir durumda fiziksel aktiviteyi düşünmeyin: plasenta uterusun ön duvarına yapışıktır; böbrek, karaciğer veya kardiyovasküler hastalık; toksikoz; polihidramnios; rahim kanaması; vücutta pürülan süreçler.
Temel kuralı unutmayın: Yük bir yük değil, bir zevk olmalıdır. Faaliyetleriniz bedene yönelik şiddete dönüşmemelidir. Her şeyin bir sınırı vardır, bu nedenle durumunuzu dikkatle izleyin, kötüleşirse derhal spor yapmayı bırakın ve bir doktora başvurun.
Video: hamile kadınlar için fitness
Hamile bir kadın, hayatına orta derecede fiziksel aktivite katarak vücudunu iyi durumda tutmayı ve onu doğuma uygun şekilde hazırlamayı başarır. Ancak tüm faydalar bu değil. Sonuçta spor doğmamış çocuk için de faydalıdır. İyi kan dolaşımı nedeniyle yeterli miktarda besin ve oksijen alır. Bu sayede bebeğe doğru gelişim için gerekli her şey sağlanır.
Ne yasaktır?
Hamilelikte sporun elbette faydası vardır. Ancak şunu da anlamak gerekir ki, her türün bebek bekleyen bir kadın tarafından keşfedilmesi mümkün değildir.
Çoğu spor travmatiktir ve güvensizdir. Hareketlerin gerçekleştirilme sürecinde, bu dönemde yapılması kesinlikle yasak olan karın kaslarının gerilme olasılığı yüksektir. Diğer kas grupları da gerilir. Bu nedenle hamile kadınlar için aşağıdaki sporlar yasaktır:
- Her türlü mücadele;
- Binicilik ve bisiklete binme;
- Paraşütlü atlama;
- Buz pateni ve kayak;
- Dans unsurları içeren aerobik;
- Adım;
- Dalış.
Daha pek çok pozisyon yasaklı sporlar olarak sınıflandırılabilir. Bu nedenle kalbinizin altında bebek taşırken ne yapmak istediğinizi seçerken doktorunuza danışın. Ayrıca artıları ve eksileri tartın, sevdiğiniz aktivitenin tehlikeli olup olmadığını öğrenin.
Hangi sporları yapabilirsiniz?
Kendinize farklı bir spor seçerken faydalarının yanı sıra keyif de getirip getirmeyeceğini düşünmeniz önerilir. Nitekim hamilelik sırasında kadının fiziksel formu kadar duygusal durumu da önemlidir. Bir kadın sınıftan başarı duygusuyla değil, iyi bir ruh hali ile ayrılmalı.
Hamilelik sırasında hangi sporları yapabilirsiniz:
Yüzme
Hamilelik boyunca doğum gününe kadar (kontrendikasyon olmadığı takdirde) yüzebilirsiniz. Kadın vücuduna birçok fayda sağlar:
- Omurgadaki stresi azaltır;
- Göğüs ve sırt kaslarını güçlendirir;
- Kan dolaşımını iyileştirir;
- İştahın artmasına yardımcı olur;
- Toksikoz semptomlarını azaltır.
Havuzda egzersiz yapmak genel sağlığınızı iyileştirir ve size enerji artışı sağlar. Ayrıca suda yük fazla hissedilmez, kadın düşme ve yaralanmalardan korunur. Kendini tamamen aktiviteye veriyor ve bundan keyif alıyor.
Haftada 2-3 kez yüzebilirsiniz. Bir dersin süresi 30 ila 50 dakika arasındadır.
Yoga
Kurs seçerken hamile kadınlar için yogayı tercih etmek daha iyidir. Tüm hareketler kadın bedeninin özellikleri dikkate alınarak tasarlanmıştır. Şu şekilde seçilirler:
- Nefesinizi eğitin;
- Rahatlamayı öğrenin;
- Vücudunuzu tonda tutun.
Bu beceriler bir kadına doğum sürecinde yardımcı olacaktır. Doğru nefes alma sayesinde fazladan enerji israf etmeyecek, sürecin kendisine odaklanacaktır. Bu beceri, kasılmalar ve ıkınma sırasındaki ağrının yoğunluğunu azaltmaya yardımcı olacaktır.
Yoga bebeğin kendisi için de faydalıdır:
- Kan dolaşımı iyileşir;
- Kararlı oksijen kaynağı.
Hamileliği öğrenmeden önce sporla uğraşan kadınlar, hamileliğin ilk günlerinden itibaren yogaya başlayabilirler. Hareketsiz bir yaşam tarzı sürdülerse, 2. trimesterden daha erken olmamak ve bir uzmana danıştıktan sonra başlamak daha iyidir.
Anne adayları haftada 2-3 kez yoga yapabilirler. Bu durumda bir dersin süresi 60 dakikayı geçmemelidir.
Jimnastik
Yardımcı olduğu için hamile anneler arasında oldukça popülerdir:
- Doğru nefes almayı öğrenin;
- Kardiyovasküler sistemi güçlendirmek;
- Doğum sürecine dahil olan tüm kas gruplarını çalıştırın;
- Pelvik ve karın tabanını güçlendirin;
- Sırtınızdaki gerilimi azaltın, duruşunuzu düzeltin.
Hamile kadınlar için jimnastikte tüm egzersizler kadın vücudunun özellikleri dikkate alınarak seçilir. Fetusa rahatsızlık verebilecek veya tehdit oluşturabilecek ani hareketleri veya garip duruşları içermez.
Bu süre zarfında jimnastik yapan kadınlar esnekleşir. Kegel eğitimine özellikle dikkat edilir. Doğum sırasında büyük bir yük altında oldukları için perine kaslarının sıkılaştırılması amaçlanmaktadır.
Çoğu zaman, bir dizi egzersiz fitball üzerinde egzersizler içerir. Neden faydalıdırlar:
- Kardiyovasküler sistemi güçlendirir;
- Sırttaki ağrıyı ve stresi hafifletir;
- Kan basıncını normalleştirin.
Jimnastik kursu uzmanlar tarafından geliştirilmiştir. Bu nedenle, hamileliğin tamamı boyunca bebek hakkında endişelenmeden bunu yapabilirsiniz:
- 1. trimester – gevşeme tekniklerine, doğru nefes alma becerisine dikkat edilir;
- 2. trimester – kasları güçlendirmeye yönelik çalışmalar (pelvik taban, karın);
- 3. trimester - eklemlere (hareketlilik artar) ve bağırsaklara (aktivite uyarılır) daha fazla dikkat edilir. Egzersizler aynı zamanda venöz tıkanıklığı önlemeyi de amaçlamaktadır.
Jimnastik egzersizlerini haftada iki veya üç kez 30-45 dakika yaparsanız faydalı olacaktır.
pilates
Pilatesi bir eğitmen eşliğinde yapmalısınız. En uygun kursu seçecektir. Uzman kontrolünde, kendinizi iyi hissetmeniz halinde ve doktorun izniyle hamileliğin 1 ila 9. ayına kadar yaptırabilirsiniz.
Hamile bir kadın için pilatesin faydaları:
- Omurga ve karın kaslarının güçlendirilmesi;
- Doğru duruşun oluşumu. Bu sırt ağrısını azaltmaya yardımcı olur ve ayrıca bebeğe rahimde daha fazla yer sağlar;
- Nefes eğitimi;
- Gevşeme becerilerinin kazanılması;
- Stres hormonlarının seviyesini azaltmak.
Pilates dersleri fetusun kan akışını iyileştirebilir. Bu, gelişmesini ve büyümesini sağlamak için yeterli besin aldığı anlamına gelir.
Anne adayları haftada 3 defaya kadar Pilates derslerine katılabilirler. Her birinin süresi 20 ila 30 dakika arasında olmalıdır.
Evde de spor yapabilirsiniz
Anne adayı yukarıdaki sporların yanı sıra evde de pratik yapabilir. Hamile kadınlar için özel olarak tasarlanmış birçok video dersi vardır. Ancak üzerlerinde verilen egzersizleri dikkatli ve doğru bir şekilde yapmanız gerekiyor. Ne yazık ki bu her zaman başarılamaz. Bu nedenle bu konuyu profesyonellere emanet etmek daha iyidir.
Evde hamileler için ne tür sporlar yapılabilir:
- Doğa yürüyüşü. Hava uygunsa mümkün olduğu kadar uzun süre yürümeniz önerilir. Bu rahat ayakkabı ve kıyafetlerle yapılmalıdır;
- Basamaklardan yukarı yürümek. Basmakalıp ama etkili ve tamamen ücretsiz. Asansörü atla. Merdivenlerden inip çıkarken acele etmeyin, nefesinize ve duruşunuza dikkat edin.
Unutmamanız gerekenler
Spor yapmak iyidir. Ancak egzersizler sırasında kendinizi iyi hissetmiyorsanız o zaman durup doktorunuza durumu anlatmalısınız. Sporu ne zaman bırakmalı:
- şiddetli kas ağrısı veya baş ağrısı;
- Nefes darlığı;
- Zayıflık ve baş dönmesi.
Antrenmanlarda kıyafet ve ayakkabılara özellikle dikkat edilmelidir. Rahat olmalı, güvenli olmalı, mideyi sıkmamalı ve hareketi kısıtlamamalıdır.
Her spor dalında derslerin başlama ve bitiş süreleri ile ilgili belirli kısıtlamalar bulunmaktadır. Ve egzersize başlamadan önce bu konuyu mutlaka doktorunuza ve eğitmeninize danışmalısınız.
Yukarıdaki sporların bir kadın ve doğmamış bebeği için mümkün olduğu kadar güvenli olmasına rağmen şunu hatırlamanız gerekir:
- Daha önce spor yapmadıysanız hamileliğin 2. trimesterinden itibaren düzenli antrenmana başlamak daha iyidir;
- Gebeliğin 8. ayında bitirilmesi tavsiye edilir. Bu dönemde göbek hızla büyür ve kadının önceki yükü taşıması zorlaşır. Ancak herhangi bir rahatsızlık hissedilmiyorsa doğum gününe kadar (uzman onayı ile) devam edebilirsiniz.
Spor ne zaman unutulmalı?
Bütün kadınlar hamileliklerinin fark edilmeden geçip gitmesiyle övünemez. Bazıları için bu dönem pek hoş anıları çağrıştırmıyor. Karşılaştıkları zorluklarla ilgilidirler. Bu nedenle herhangi bir sporu düşünemediler bile.
Bebek taşırken size verilen tüm sorumluluğu anlamalısınız. Bu aceleci eylemler için doğru zaman değil. Sporu hayatınıza katmaya karar verirseniz, bunun sizin için kontrendike olmadığından emin olun.
Hamile bir annenin sporu bırakması ne zaman daha iyidir:
- Şiddetli toksikoz;
- Vücutta aktive olan cerahatli veya inflamatuar süreçler;
- kalp, böbrek veya karaciğer sorunları;
- Polihidramnios;
- Kanama;
- Plasenta previa.
Hamilelik sırasında amatör faaliyetlerden kaçınmak daha iyidir. Aksi takdirde kızarıklık eylemleri fetüse zarar verebilir, erken doğuma neden olabilir ve hatta sonlandırılmasına neden olabilir.
Kate Middleton hamileliği sırasında egzersiz yapmaya devam etti ve haklı olarak da öyle çünkü bu formda kalmanın harika bir yolu. Ancak dikkatli olun çünkü spor özellikle hamile kadınlara önerilmez. Her şey tamamen bireysel olmasına rağmen. Spor egzersizleri sağlıklı kadınlara zarar vermez ancak vücudu zayıf olanların fiziksel aktivite yapması kesinlikle yasaktır. Hamilelik sırasında formda kalmak için ipuçlarımıza göz atın.
Egzersiz hamilelik için faydalıdır
Formda olsanız da olmasanız da hamilelik sırasında aktif olmak çok faydalıdır. Gerçekten de spor, kas tonusunu gevşetmenin ve korumanın harika bir yoludur. Ayrıca nefesinizi iyi kontrol etmenizi sağlar, kan dolaşımını ve esnekliği artırır.
Sizi herhangi bir spor yapmaya zorlamıyoruz, sadece temel egzersizleri yapıyoruz. Formda kalmak için uymanız gereken birkaç kural var. Herhangi bir aktiviteye başlamadan önce doktorunuzdan veya ebenizden tavsiye isteyin. Size yararlı bir konuda tavsiyelerde bulunacak ve sizi ilgili etkinliklere yönlendireceklerdir.
Hamileyken hangi sporu seçmelisiniz?
Kabul edelim, maraton koşmayı planlamıyorsunuz. Fiziksel aktiviteniz sakin ve yoğun olmayan, yani çocuğunuza zarar vermeyecek şekilde olmalıdır. Hamilelik sırasında özellikle dört spor önerilir:
- Yürümek. Herkese açık olan bu işlem, hamileliğin ilk gününden son gününe kadar yapılabilir. Gezilere çıkmaktan çekinmeyin. Her ay giderek daha fazla şişme eğiliminde olan ayak bileklerine iyi bir destek sağlamak için rahat bir çift spor ayakkabıya yatırım yapın.
- Yüzme. Bu kendinizi rahat hissetmenizi sağlayacak mükemmel bir aktivitedir. Sırtınızı yumuşak bir şekilde destekleyerek ileri doğru yüzün. Birçok havuz hamile kadınlar için su aerobiği dersleri sunuyor, tadını çıkarın!
- Pürüzsüz egzersizler (jimnastik). Hamilelik sırasında jimnastik derslerine kaydolmaktan çekinmeyin. Esneme özellikle rahatlama ve nefes kontrolü için idealdir. Lütfen bu aktiviteyi bir profesyonelin gözetimi altında yapmanın en iyisi olduğunu unutmayın (daha fazla güvenlik için).
- Yoga. Bu, iyi bir silueti korumak isteyen neredeyse tüm şov dünyasının yıldızlarının favori eğlencesidir. Yoga sorunsuz çalışmanızı sağlar. Ancak dikkatli olun. Bazı pozisyonlar hamile kadınlar için önerilmez, bu nedenle bir profesyonelin tavsiyelerine uymak en iyisidir. Yoga nefesinizi kontrol etmek için harikadır. Doğum için iyi hazırlık!
Uzmanlar hamile kadınların haftada iki ila üç kez seansları 20 ila 30 dakika ile sınırlamasını öneriyor. En önemli şey her antrenmandan önce ısınma yapmaktır.
Hamilelikte yasak sporlar
Hamilelik sırasında yeterli aktivite tavsiye edilir, ancak daha şiddetli sporlardan da kaçınılmalıdır. Düşme ve çarpma riski kaçınılmaz olduğundan takım sporları (basketbol, voleybol, hentbol), güreş (judo, karate) veya kaydıraklar (kayak, su kayağı, tekerlekli paten) yasaktır.
Aynı şey dağ bisikleti, binicilik ve koşu için de geçerli. Bu sporların tümü olumsuz hareketlere neden olur ve bebeğinize zarar verir. Son olarak en önemlisi hamilelikte araba kullanmak yasaktır.
Yükleniyor...
