Çoğu zaman vücutlarına sportif bir görünüm kazandırmaya çalışan kadınlar, karın kasları, uyluklar ve kalçalar için egzersizlere çok fazla enerji harcarlar. Aynı zamanda eller pratik olarak eğitilmemiştir. Bunlara çok az dikkat edildiğinden kaslar zayıflar ve cilt sarkmaya başlar.
Her şeyin her mekana uyumlu ve eşit şekilde uyum sağlaması için ellerinizin estetik görünümüne dikkat etmelisiniz. Bu amaçla çeşitli egzersizler yapabilir, vücut sargıları yapabilir, masaj yapabilir, banyo yapabilir ve çeşitli yağlara sürebilirsiniz. Ancak emzirme döneminde kısıtlamaların olduğunu hatırlamakta fayda var.
Bu makalede okuyun
Farklı yaş ve vücut tiplerindeki kadınlar bu problemle karşı karşıyadır. Bilimsel olarak ellerdeki derinin sarkmasına pitozis denir. Bu sorunun ortaya çıkmasını etkileyen aşağıdaki faktörler belirlenmiştir:
- Yaşa bağlı değişiklikler. Yaşlanmanın bir sonucu olarak cilt, içindeki kolajen ve doku sıvısı konsantrasyonunun azalması nedeniyle elastikiyetini kaybeder.
- Hormonal seviyelerde değişiklikler. Onu stabilize etmeyi amaçlayan ilaçların kullanımı, üreme sisteminin geçmiş hastalıklarının tedavisi sonucu ortaya çıkarlar. Ayrıca hamilelik ve emzirme döneminde hormonal dalgalanmalar meydana gelir.
- Hızlı kilo kaybı. Vücut ağırlığında keskin bir azalma olduğu için cildin sıkılaşmaya vakti yoktur.
- Yanlış bakım. Solaryumların aşırı kullanımı ve doğrudan güneş ışığına uzun süre maruz kalma nedeniyle cilt sarkabilir.
- Kalıtım.
Kol kaslarınızı güçlendirmeye yönelik antrenmanlara başlamadan önce diğer yöntemlere dikkat etmelisiniz. Elbette yoğun egzersizler en etkili olanıdır, onların yardımıyla elde edilen sonuçların gelmesi uzun sürmeyecektir. Ancak spor salonuna gitmeden önce genel önerileri izleyerek başlamalısınız:
- Günde yeterli miktarda su içmek gereklidir. Optimum hacim 2 litredir. Sıvı, fazla yağın "ortadan kaldırılmasına" yardımcı olur ve birikmesini önler.
- Doğru yemelisin. Fast food, tatlılar, un - bunların hepsinin sınırlandırılması veya daha iyisi tamamen hariç tutulması gerekecek. Hala lezzetli bir şeyler yemek istediğiniz açık. Alternatif bulmak oldukça kolaydır. Tatlılar kuru meyvelerle değiştirilir - kuru üzüm, kuru kayısı, kuru erik. Elbette doğum yaptıktan sonra emzirirken bu tür yiyecekleri yemeye nadiren başlanır, ancak bir çocuğun kurutulmuş meyvelere alerjisi olabileceğini de hatırlamakta fayda var.
- Bebeğinizin doğumundan sonra doktorunuza danışarak egzersizlere başlamanız tavsiye edilir.Örneğin sezaryen sonrası veya dikiş varsa dersleri birkaç ay ertelemek daha iyidir. Doğal doğum sırasında, üçüncü günden itibaren tam anlamıyla eğitime başlayabilirsiniz. Ancak vücut tamamen yenilenene kadar kuvvet egzersizlerini bırakmak daha iyidir. İlk başta hafif jimnastik ve ısınma tercih edilmelidir.
Antrenmanlara başlamadan önce bunların düzenli olarak tekrarlanması gerektiğini unutmamak önemlidir. Çok fazla mola verirseniz tüm çabalarınız boşa gidebilir.
Eğitmenler farklı fiziksel aktivite türlerini birleştirmenizi önerir. Bu, düzgün ve tam kas gelişimi için gereklidir. Antrenmanın temeli esneme egzersizleri ise programı en azından her gün gerçekleştirebilirsiniz. Kuvvet antrenmanlarına daha fazla önem verildiği durumlarda sporun haftada üç defadan fazla tekrarlanmaması gerekir.
İlk antrenmandan sonra kollarınızın gözle görülür şekilde sıkılaşmasını beklememelisiniz. Sonucun gerçekten farkedilir hale gelmesi, cildin elastik hale gelmesi ve kasların daha belirgin hale gelmesi için egzersizlere ısrarla devam etmeniz gerekir. İki haftalık düzenli egzersizden sonra somut değişiklikler ortaya çıkacaktır.
Evde kollarınızı sıkmak için egzersizler
Sarkan deriden ve sarkan kaslardan kurtulmanın en etkili ve hızlı yolu yoğun antrenmandır. Her gün spor salonuna gitmenize gerek yok; egzersizleri evde kendi başınıza yapabilirsiniz. İdeal olarak, doğumdan sonra tamamen iyileşene kadar bunları ertelemek daha iyidir. Sonuçta bebek taşımak bile annenin elleri için zaten jimnastiktir.
Hazırlık
Kol egzersizleri yapmadan önce ısınmanız gerekir. Bu, vücudunuzdaki kasların ısınmasına yardımcı olacaktır. Isınma egzersizleri olarak aşağıdaki egzersizler yapılır:
- Ellerin kendinize doğru ve sizden uzağa dönmesi, daha sonra aynı şey sadece dirsekler ve ardından omuz eklemi takılıyken yapılır.
- İp atlamada yapıldığı gibi, kollarınızı dirseklerden döndürerek ayak parmaklarınızın üzerinde 30 kez zıplayın.
- Herkes beden eğitimindeki “değirmen” egzersizine aşinadır. Vücudunuzu öne doğru eğin, sırtınızı düz tutun, sol elinizi sağ bacağınıza doğru sallayın, diğer elinizi geriye doğru hareket ettirin ve bunun tersi de geçerlidir. 30 kez yapın.
Kaslar ısındığında ve onlara kan aktığında, antrenmanın kollarınızdaki cildi sıkılaştırmayı amaçlayan ana kısmına başlayabilirsiniz.
Dambıl ile yapılan egzersizler
En etkili ve aynı zamanda zor egzersizlerden biri ağırlık çalışmasıdır. Dambıllar bunları evde gerçekleştirmek için en uygunudur. Eğer evinizde yoksa su dolu küçük şişeler işinizi görecektir. Hafif ağırlıklarla başlamanız gerekir. Egzersizden kaynaklanan yorgunluk önemli ölçüde azaldığında yük artırılabilir. Kompleks aşağıdaki gibidir:
- İlk egzersiz. Dambıl veya ağırlık alın ve dik durun. Kollar vücuda bastırılır ve dirsekler 90 derecelik açıyla bükülür. Egzersiz sırasında onlara sıkıca bastırın. Alternatif olarak önce bir kolu, sonra diğer kolu uzatın. 20 kez tekrarlayın (her biri 10).
- İkinci egzersiz. Biraz öne eğilin, sırtınız düz olmalı, kambur durmamalısınız. Kollarınızı dirseklerden bükün ve geriye doğru hareket ettirin. Doğru pozisyonu korumak önemlidir; kürek kemikleri yeterince kaydırılmalıdır. Dönüşümlü olarak sağ ve sol kollarınızı uzatın, her biri için 10-15 kez tekrarlayın.
- Üçüncü egzersiz. Düzleşin, bacaklarınızı hafifçe açın. Bir kolunuzu yukarı kaldırın, ardından dirseğinizden bükün ve başınızın arkasına indirin, tekrar düzeltin. Sırt düz olmalı. Her el için 10-15 kez gerçekleştirin.
- Dördüncü egzersiz. Kollar vücut boyunca yerleştirilmiştir. Mide içeri çekilir, sırt düzdür. Omuzlarınız hareket etmemeliyken kollarınızı yanlara doğru kaldırın. 20 kez gerçekleştirin.
- Beşinci egzersiz. Aynı pozisyonda kalın. Ancak şimdi kollar yanlara değil önünüze kaldırılıyor. 20 kez gerçekleştirin.
- Altıncı egzersiz. Pozisyonunuzu değiştirin, sırt üstü yatın. Dambılın bulunduğu bir el yukarı kaldırılır, dirsek yana bakar. İkincisi vücut boyunca uzatılır veya midede uzanır. Dambıl kolunu dirseğe doğru bükün ve karşı omzunuza doğru bastırın. Her biri için 15 kez tekrarlayın.
Bu egzersiz setinden antrenmanları çok sık yapmamak daha iyidir, haftada üç kez yeterli olacaktır. Aynı zamanda düzenliliği de unutmayın ve spor aktivitelerinin plana göre yapılması gereken günleri kaçırmamaya çalışın.
Dambıl olmadan
Kol kaslarınızı çalıştırmak ve sarkan deriden kurtulmak için ağırlık kullanmanıza gerek yok. Kompleks aşağıdaki gibi olabilir:
- Bir egzersiz yapın. Pozisyon – oturma pozisyonu. Kollar geriye yatırılmış, avuç içleri öne bakmaktadır. Dizler bükülmüş, pelvis yerden hafifçe kaldırılmış. Sırtınız da düz tutulmalıdır. Kollarınızı bükün ve düzleştirin, pelvisinizle yere dokunun. 15-20 kez tekrarlayın. Bitirdiğinizde kollarınızı ve tüm vücudunuzu düzleştirin ve yaklaşık 20 saniye bu pozisyonda kalın.
Bu egzersizi yerde otururken yapmanıza gerek yoktur, bir kanepenin veya sandalyenin kenarına yaslanabilirsiniz. Bu durumda, dirsekleriniz dik açı oluştururken pelvisinizi indirmeniz yeterlidir.
- İkinci egzersiz. Pozisyon - uzanmış, bacaklar dizlerden bükülmüş ve çapraz. Dirsekleriniz düz arkaya bakacak şekilde 15 şınav çekin. Sırtınızı düz tutmanız önemlidir.
- Üçüncü egzersiz. Pozisyon – ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık. Kollar yanlara kaldırılmış, dirsekler 90 derece bükülmüş, avuç içleri öne doğru bakmaktadır. Sırt düz, mide içeri çekilmiştir. Kollar aşağı indirilirken önkollar yerinde kalır. 10-15 kez tekrarlayın.
- Dördüncü egzersiz. Pozisyon önceki alıştırmadakiyle aynıdır. Kollar yanlara doğru kaldırılır, dirsekler düzdür. Kaslarda gerginlik hissetmelisiniz. Düz kollarla önce ileri, sonra geriye doğru küçük dönme hareketleri gerçekleştirin. Geniş bir salınım yapmamalı, egzersizi hızlı bir tempoda yapmalısınız. 15-20 kez tekrarlayın.
- Beşinci egzersiz. Gövdenizi hafifçe öne doğru eğin ve sırtınızı düz tutun. Kollar önünüzde düz, gergin. Avuç içleri yumruk haline getirildi. Dirseklerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün, kürek kemiklerinizi bir araya getirerek mümkün olduğunca geriye doğru hareket ettirin ve başlangıç pozisyonuna dönün. 10-15 kez tekrarlayın.
Kollarınızı sıkmaya yönelik egzersizlerle ilgili videoyu izleyin:
Doğumdan sonra kadınlar için kas sıkılaştırmaya yönelik halk ilaçları
Bazen ellerde cildin sarkması durumunda, güçlü fiziksel efor harcamadan da yapabilirsiniz. Her şey sorunun ne kadar ciddi olduğuna bağlı. Cildin sarkması, görünümünün en başında fark edilirse, egzersiz yapmadan halk ilaçları ile idare edebilirsiniz. Ayrıca önleme için de uygundurlar.
sarar
Bu, en etkili ve hızlı sonuç üreten manipülasyonlardan biridir. İşlem güzellik salonlarında yapılsa da evde de rahatlıkla yapılabilir. Emziriyorsanız, emzirmeyi kazara bozmamak ve hem annede hem de bebekte alerjik reaksiyonlara neden olmamak için bir doktora danışmalısınız.
Başlamadan önce sıcak bir duş almanız gerekir. Daha sonra cildin problemli bölgesine peeling uygulayabilirsiniz. İki dakika sonra durulayın. Şimdi karışımı sarmak için hazırlamanız gerekiyor. Aşağıdaki malzemelere ihtiyacınız olacak: 50 gram bal, 5 damla narenciye esansiyel yağı, 20 mililitre yağlı yağ (zeytin, jojoba, üzüm çekirdeği). Tüm malzemeler bir su banyosunda karıştırılmalıdır.
Ürün hazır olduğunda cildin sorunlu bölgelerine hafifçe sürterek ve masaj yaparak uygulamanız gerekir. Elinizi sıcak tutmak için streç filme sarın. Kan akışını aktive etmek için bu gereklidir. Yarım saat sonra filmi çıkarın ve ürünü durulayın. İşlem sonrası kuruluğu önlemek için cilde besleyici bir krem sürülmesi tavsiye edilir.
İstenilen sonucu görmek için sargı her üç günde bir tekrarlanmalıdır. İlerleme farkedilir hale geldiğinde kendinizi haftada bir kez ile sınırlayabilirsiniz.
Masaj
Kural olarak, bu işleme esansiyel ve yağlı yağların cilde sarılması ve sürülmesi eşlik eder. Masaj kan akışını iyileştirir ve kas tonusunu normalleştirir.
Prosedür basittir: Dirsekten omuza doğru iki parmağınızla vuruş yapmanız gerekir. 15 dakika yeterli.
Başka bir masaj seçeneği de mümkündür: vakumlu kavanozların kullanılması. Bu durumda cilt probleminin tespit edildiği önkolun hazırlanan yağ karışımı ile yağlanması gerekir. Masajı şu şekilde yapmanız gerekir: Elinizi yukarı kaldırın, kavanozu yukarıdan aşağıya doğru kullanarak yumuşak hareketler yapın. İşlemin süresi her problemli bölge için 10 dakikadır.
Masaj haftada birkaç kez düzenli olarak yapılmalıdır. Gerçekleştirildikten sonra cilt, kremler, merhemler, keseler gibi diğer ürünlere çok daha iyi tepki verir.
Fırçalama
Bu ürün çok etkilidir çünkü vücuttaki cildin durumu üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir: hücreleri daha hızlı yenilenir ve dokular oksijene doyurulur. Bu etki eski ölü cilt hücrelerinin uzaklaştırılmasıyla elde edilir. Fırçalama ayrıca gözeneklerin temizlenmesine de yardımcı olur.
En iyi sonucu elde etmek için prosedürü her gün yapmak daha iyidir. Fırçalama herkese açıktır ve eczanelerde ve mağazalarda satılmaktadır. Bu ürünü kendiniz yapabilirsiniz: tuzu, balı ve kahveyi karıştırın. Elde edilen karışım, duş aldıktan sonra temiz cilde sorunlu bölgeye sürülmelidir.
Otlar
Ellerde sarkan ciltle mücadelede bir diğer etkili çözüm ise şifalı karışımların kullanıldığı banyolardır. Tüm vücuda faydalı olan çeşitli bitkilerden oluşurlar. Koleksiyonlar çok çeşitli unsurları birleştirebilir: St. John's wort, ısırgan otu, papatya, elecampane, huş tomurcukları ve diğerleri.
Bitkisel bir kaynatma hazırlamak için beş litre suya 500 gram hammadde almalısınız. Tüm malzemelerin üzerine kaynar su dökün ve yarım saat bekletin. Daha sonra et suyu süzülmeli ve haftada üç kez banyo yaparken kullanılmalıdır.
Bu tür banyonun en büyük avantajı, malzemelerin çeşitli şekillerde birleştirilebilmesidir; hepsini karıştırmaya gerek yoktur.
Yağlar
Genellikle masaja yardımcı olarak kullanılır. Tıpkı bitkisel infüzyonlar gibi evde de hazırlanabilir. Ana madde bir tür yağdır ve oldukça yağlı olmalıdır, örneğin jojoba, zeytin, üzüm çekirdeği ve diğerleri. Daha sonra içine çeşitli esterler karıştırılır: lavanta, narenciye ve iğne yapraklı bitkiler, nane, sardunya vb.
Oran şu şekilde olmalıdır: Temel alınan yüz mililitre yağ başına 20 damla eter vardır.
Bu ürün cildin elastikiyetini geri kazandırır ve besler. Sürtünme yağları ayrıca kan dolaşımını iyileştirmeye, kan damarlarını güçlendirmeye ve toksinlerin vücuttan atılmasına yardımcı olur.
Doğumdan sonra sorunla hızlı bir şekilde başa çıkabilmek ve istenilen sonuca ulaşmak için elinizdeki sarkık ciltle baş etmenin hiçbir yoluna takılıp kalmamalısınız. Her şeyi bir arada kullanmak en iyisidir. Sonuç, harcadığınız çabadan pişmanlık duymanıza neden olmayacak: tüm vücudunuz uyumlu bir şekilde tonlanacak ve doğum yaptıktan sonra bile tereddüt etmeden açık bir elbise giyebileceksiniz.
Kollardaki derinin sarkması, kas tonusunun eksikliğini ve bu bölgede yağ birikintilerinin varlığını gösterir. Ellerinizdeki gevşek deriden utanıyorsanız, bu sorun kıyafet seçiminizi engelliyor ve komplekslere yol açıyor, o zaman olumlu değişikliklere uyum sağlamanın ve ellerinizi muhteşem bir şekle sokmanın zamanı gelmedi mi?
Kollarınızdaki kas tonusunu hızla geri kazanmanızı sağlayacak tek bir tarif yok. Yalnızca kas kütlesi oluşturmayı amaçlayan düzenli antrenman, aerobik egzersiz ve sağlıklı beslenme sizi hedefinize yaklaştırabilir. Sarkan kolların nasıl kaldırılacağını bildiğinizde tek yapmanız gereken harekete geçmek.
Antrenman ve beslenme dengesi
Kollarınızın çekici bir şekle sahip olması için sadece kilo vermenin yeterli olmadığını anlamak önemlidir. Hacim olarak ince olabilirler ancak üzerlerindeki deri yine de gevşek görünecektir. Yalnızca antrenman ile genel kilo kaybı arasındaki denge somut sonuçlar doğurabilir.
Kilo vermenin birçok yolu vardır, ancak hepsi tek bir kurala dayanır: Kalorileri azaltmak ve sağlıklı besinler tüketmek. Kol bölgesi de dahil olmak üzere fazla yağı kaybetmek istiyorsanız aşağıdaki beslenme kurallarına uyun:
- Yağlı ve kızarmış yiyecekleri yemeyin;
- Diyetinize yağsız et (tavuk, hindi) ekleyin;
- Porsiyonlarınızı büyük ölçüde azaltmayın, sadece daha fazla sebze ve meyve yiyin;
- Kahvaltıyı atlamayın, proteinli besinlerden zengin olsun;
- Bolca su iç.
Fazla kol yağı nasıl yakılır
Aerobik egzersiz aşırı yağlardan kurtulmanın en iyi yollarından biridir. İstediğiniz kadar kas geliştirebilirsiniz, ancak kas bir yağ topuyla kaplıysa, o zaman üzerindeki deri yine de gevşek ve çekici görünmeyecektir.
Aerobik egzersizin etkili biçimleri koşmak, yüzmek ve dans etmektir. Bir yetişkinin haftada 150 saatini orta dereceli aerobik antrenmana, yoğun fiziksel egzersizden bahsediyorsak 75 saatini ayırması gerekir.
Isınmak
Kol antrenmanı da diğerleri gibi ısınmayla başlar. Bir dizi basit egzersiz ısınmanıza ve kaslarınızı yüke hazırlamanıza olanak tanır. Egzersizlere hemen başlarsanız dokuları tıkayabilir ve bu da iyi bir şeye yol açmaz.
Kol egzersizlerinden önce ısınma:
- Ellerinizi iki dakika boyunca çevirin;
- Kollarınızı başınızın üzerine kaldırın ve yukarı doğru uzatın;
- Düz kollar yere paralel, yanlara yayılmış ve gerilmiş;
- Dirseklerinizi bükün.
Triceps ve biceps
Üst ekstremite kasları omuz ve önkol kaslarına ayrılır. Birincisi, sırasıyla iki gruba ayrılır - fleksörler ve ekstansörler. Kolunuza güzel bir şekil kazandırmak için biceps (biceps) ve triceps (triceps) antrenmanlarına odaklanmanız gerekir.
Çok gelişmiş bir kas olduğu için bicepsleri güçlendirmenin ve pompalamanın en kolay yolu. Onun için en basit egzersiz kollarını bükmektir. Bu egzersiz dambıl kullanılarak yapılır.
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, dizlerinizi hafifçe bükün ve kürek kemiklerinizi mümkün olduğunca birbirine yaklaştırın. Daha sonra kollarınızı vücudunuz boyunca indirin ve dirseklerden sıkarak yavaşça kaldırın. Bu egzersiz 15 kez tekrarlanmalıdır.
Tricepsi güçlendirmek için egzersiz yapın: Bir dambıl alın, kolunuzu başınızın üzerine kaldırın ve avucunuzu öne doğru çevirin. Bu başlangıç pozisyonudur. Daha sonra kolunuzu yavaşça başınıza doğru bükün ve düzeltin.
Aynı şekilde kollarınızı geriye doğru uzatabilirsiniz. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, kollarınızı düzleştirin ve geriye doğru hareket ettirin. Onları kaldırın ve vücut seviyesine indirin. Ama bunu öne çıkarmayın.
Şınav
En basit egzersizlerden biri ama çok etkili. Şınav sadece kol kaslarınızı güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda göğsünüzü de güçlendirir. Yavaş bir tempoyla başlayın. Mümkün olduğunca düşük aldığınızdan emin olun.
Şınavın tam tersi olan başka bir egzersiz. Yere uzanın, düz uzanmış kollarınızı göğüs hizasında kaldırın, dirseklerinizi bükerek kendinize doğru indirin. Dirseklerinizin yanlara baktığından emin olun. Spor salonunda halter kaldırmaya benzer.
Kol egzersizleri
Aşağıda, vücudun bu kısmının kaslarını etkili bir şekilde güçlendirecek, cildi sıkılaştıracak ve hacmi azaltacak, kolların yanı sıra göğüs ve omuzlar için bir dizi egzersiz bulunmaktadır. Antrenman için 3 kg'lık dambıl kullanın. Her egzersiz üç yaklaşımla yapılmalıdır.
1. Egzersiz.
Düz kollarınızı avuçlarınız aşağıda olacak şekilde yanlara doğru uzatın ve bu pozisyonda tutarak küçük çaplı dairesel hareketler yapın. On tekrar yapın, ardından ellerinizi avuç içlerinizi yukarı doğru çevirin ve 10 tekrar daha yapın. Doğru nefes almayı unutmayın, çabalayarak nefes vermeniz gerekir.
Egzersiz 2.
Dizlerinizi hafifçe bükün. Kollarınız vücudunuz boyunca uzatılmış haldeyken, onları önünüzde katlayın ve yavaşça yanlara doğru açarak omuz hizasına kadar kaldırın. Her egzersize mümkün olduğunca konsantre olmaya çalışın, kaslarınızın nasıl gerildiğini hissedin ve doğru nefes alın.
Egzersiz 3.
Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde kollarınızı yanlara doğru açın. Dirseklerinizi omuzlarınıza doğru sıkıştırın. Bu aynı zamanda sırt kaslarınızı da çalıştıran klasik bir biceps egzersizidir. 10 tekrardan oluşan üç set yapın.
Egzersiz 4.
Kollarınızı yanlara doğru açın, dirseklerinizi avuçlarınız öne bakacak şekilde bükün. Kollarınızı yukarı kaldırın, dirseklerinizi tamamen uzatın. 10 tekrardan oluşan üç set yapın.
Egzersiz 5.
Kollarınızı başınızın arkasında bükün. Ellerinizi başınızın üstüne, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde yerleştirin. Kenetlenmiş ellerinizi başınızın arkasına indirin. Tekrar ve yaklaşım sayısı standarttır.
Egzersiz 6.
Yarı çömelme pozisyonu alın. Dirsekleriniz hafifçe bükülü halde kollarınızı yanlara, omuz hizasına kadar açın. Bu egzersize dahil olan her kas grubunu mümkün olduğunca sıkın. Trisepslerinizin nasıl güçlendiğini ve sırt kaslarınızın nasıl çalıştığını hissedin.
Önemli!
Bu egzersizler kollarınızın ve sırtınızdaki kasları pompalamanıza, cildinizi sıkılaştırmanıza ve fazla yağı gidermenize yardımcı olacaktır. Kompleksin düzenli tekrarı sonuçları garanti eder, ancak doğru beslenmeyi unutmayın. Gerçekçi beklentileriniz olsun ve vücudunuzu sevin, o zaman başaracaksınız!
Kollarda kilo vermek için ucuz diyet takviyeleri
Etkiyi hızlandırmak için ayrıca metabolizmayı hızlandıran ve normalleştiren maddeleri de kullanabilirsiniz. Bu, zamanla test edilmiş sıvı kestane ve Tibet Chang Shu çayıdır. Maliyetleri hemen hemen aynıdır ve etkisi benzerdir.
Herkes biçimli ve güzel kolların hayalini kurar. Dambıllarla yapılan egzersizler bu hedefe ulaşmanıza yardımcı olacaktır.
Spor salonuna gitmeden, düzenli ve bilinçli egzersiz yaparak ince bir vücuda sahip olabilirsiniz.
Artan yükleri kademeli olarak uygulamak gerekir: bu prensibi göz ardı etmek yaralanmalara yol açabilir. Bir antrenman planı yapın ve ertelemeyin; ne kadar erken uygulamaya başlarsanız sonuçları o kadar hızlı fark edeceksiniz!
Biraz anatomi
Yük gerektiren hedef kol kasları biceps ve triceps'tir. Bu kaslar günlük yaşamda pek kullanılmaz. Yük almadan jöle benzeri bir kıvam kazanırlar. Bu her iki erkek için de geçerli. Etkili kuvvet egzersizleri yardımıyla bunları çözerseniz kas kütlesinin hacmini artırabilir, rahatlama oluşturabilir ve hem kalın hem de çok ince uzuvlardan kurtulabilirsiniz. Uzuvlarınızı daha küçük ve daha ince yapmak istiyorsanız buna bağlı kalmalısınız.
Kuvvet antrenmanı kollar ve omuzlar için etkililiğin ön saflarında yer alır. Bu alıştırmalarda şunu unutmamak gerekir: Omuz eklemi kolayca yaralanabilecek ağır yüklere maruz kalır. Bu nedenle, uygulama tekniğine ilişkin tavsiyelere sıkı sıkıya uymanız ve küçük bir ağırlık bile kullanmadan önce her hareket üzerinde çalışmanız gerekir.
10 egzersizden oluşan eğitim seti
Sunulan kompleks, mümkün olduğunca etkili bir şekilde çalışmaya ve güçlenmeye yardımcı olacaktır. Basitliği ve erişilebilirliği nedeniyle çok sayıda insan tarafından popülerdir ve tercih edilir. Evde ve dışarıda yapılabilir. Açık havada egzersiz yapmak iki kat fayda sağlayacaktır!
1. Kollarınızı sallayın
Bu egzersiz aynı zamanda omuzlar için de geçerlidir. Uzuvlarınızı güçlendirmek için mutlaka bu kompleksle başlamalısınız.
Düz duruyoruz ve dönüşümlü olarak kollarımız yukarıdayken güçlü salınımlar yapıyoruz.
Üç yaklaşımla on alıştırma yapıyoruz.
2. Çeşitli şınav türleri
arasında ilk sırada yer alıyorlar. Kas gruplarını uyumlu bir şekilde çalıştırarak omuzlarınızı ve kollarınızı güzel ve ince hale getirirler. Bu hareketin kendi ağırlığınızla varyasyonları, yükü artırmanıza ve azaltmanıza, ayrıca vurguyu kasların farklı bölgelerine kaydırmanıza olanak tanır.
Çoğunlukla antrenmandan önce hedef kasları ısıtmak için uygulanır. Duvardan bir adım uzaklaşarak ellerimiz göğüs hizasında mümkün olduğunca çok kez şınav çekiyoruz.
- Dambılları düz bir tutuşla tutuyoruz, ayaklarımızı omuz genişliğinde açıyoruz ve vücudu öne doğru eğiyoruz. Vücudun pozisyonu rahat ve stabil olmalıdır.
- Dirseklerinizi bükün ve dambılları uyluğunuzun yan tarafı boyunca yukarı doğru çekin.
Mümkün olduğu kadar çok kez tekrarlayın.
4. Dambıl Bukleleri
Basit ama bir tanesi... Yükün çoğunu biceps alır.
- Ayakta dururken, dambılları göğsümüzün önünde kollarımızı uzatarak yapıyoruz.
- Dirsekte hareketler yapıyoruz, büküyoruz ve açıyoruz.
- Ellerimizi yere paralel tutuyoruz. Sadece dirsek çalışıyor.
Başlamak için mümkün olduğunca çok tekrar yapın. Bu hareketin çok faydası var.
5. Ayakta Dambıl Presi
Omuz kuşağının tamamını mükemmel şekilde çalıştırır.
Düz duruyoruz, vücut düz bir çizgiyi korurken dambılları yukarı doğru bastırıyoruz ve kollar maksimum noktada paralel olmalıdır.
Mümkün olan maksimum tekrar sayısını gerçekleştiriyoruz.
6. Tahta
Evde yapılabilecek en iyi egzersiz, yeni başlayanlar ve profesyoneller arasında popüler. İzometrik ve statik pozlar tutarak kalori yakar ve karın kaslarınızı güçlendirir.
Kollara ağırlık vererek kasları çalıştırır. Ön kolu güçlendirir. Birçok kişi, yağ birikintilerinin birikmesini önlemek için bu egzersizi evde yapar.
- Yere uzanıp ayak parmaklarımızın ve avuçlarımızın üzerinde dinleniyoruz.
- Bir çizgi halinde uzanan gövde bir çubuk oluşturur. Özgürce ve ölçülü nefes alıyoruz. Bir dakika boyunca bu pozisyonu koruyun.
Üç kez tekrarlıyoruz. Bu harika.
7. Bir dambıl ile başınızın arkasına bukleler yapın
Trisepsleri çalıştırır. Bu bölgedeki kaslar genellikle az fiziksel egzersiz yapan kişilerde etkilenir. Bu egzersiz aynı zamanda kaslara güç verir.
- Her iki elinizde bir dambıl tutarak mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın.
- Baştan başlayalım. Dirsek ekleminde hareket meydana gelir, geri kalan parçalar ve gövdeler statiktir.
- Göğüs bölgesinin ve ön kolun iç yüzeyinin nasıl gerildiğine odaklanıyoruz.
8. Eğilerek dambıl kaldırma
Önkolları ve sırtı çalıştırıyoruz. Yük ayrıca ekstansör kaslara ve latissimus dorsi'ye de gider. Yardım eder.
- Dambılları avuç içlerimiz içe bakacak şekilde tutuyoruz.
- Gövdenizi bükün, stabilite için dizlerinizi hafifçe bükün. Alt sırttaki doğal anatomik eğriyi koruyoruz!
- Kollarımızı dambıllarla serbestçe indiriyoruz.
- Omuz eklemlerini kullanarak kollarımızı birbirinden ayırıp bir araya getiriyoruz. Vücut hareketsizdir, sadece omuzlar çalışır.
Sekiz kez tekrarlıyoruz.
Dikkat! Ani hareketler yapılmamalıdır. Bu burkulma veya yaralanmayla sonuçlanabilir!
9. İp atlama
Bu ana kas grupları için evrensel bir egzersizdir. Zıplamak ön kolun iç kısmına iyi bir yük bindirir: genellikle egzersiz yapmak kolay değildir!
On dakika boyunca hızlı bir tempoda atlıyoruz.
Egzersiz büyük talep görüyor ve kollara ağırlık verilerek birçok jimnastik kompleksine dahil ediliyor. Yardımcı olacak şey bu tür yoğun kardiyo egzersizidir.
10. Kol dönüşü
Kollarınızdan yükü alıp kaslarınızı gevşeterek bu egzersizle kompleksi tamamlayabilirsiniz. Böyle bir aksama, ertesi gün bundan kaçınmanıza izin verecektir. Ayrıca esnekliği esnetmek ve geliştirmek için de kullanılır.
- Dik duruyoruz.
- Ellerinizi yavaşça ve düzgün bir şekilde saat yönünde çevirin.
- Vücudu eğerek ellerimizle küçük bir sallama yapıyoruz.
Ellerinizi ve parmaklarınızı nasıl eğitirsiniz?
Birçok acemi sporcu, kollarını çalıştırırken el ve parmak kuvvetinin rolünü hafife alıyor. Ancak ekstansör kasları çalıştırarak genel kol kuvveti elde edilebilir.
Genellikle omuzlara ve ön kollara odaklanmak gelenekseldir. Ancak elinizi çalıştırmaya dikkat ederseniz ön kolunuzun gücü artacaktır.
Deneyimli eğitmenler, bileklerin aynı zamanda ağırlıkların düzgün bir şekilde tutulmasına yardımcı olmasına ve kuvvet egzersizlerinin omuzlar ve ön kollar üzerindeki etkisini artırmasına da dikkat ediyor. Dersler çeşitli alanlarda yapılmaktadır.
Basınç kuvveti kullanılarak geliştirildi genişletici ve tenis topu. Bunları sıkarak ve açarak ve genişleticiyi sekiz rakamı şeklinde çevirerek, elinizi güçlendirmede iyi sonuçlar elde edebilirsiniz. Her yerde günde birkaç kez antrenman yapabilirsiniz.
Bir notta! Kalın bir halter veya bodybar tutma gücünüzü artırmanıza yardımcı olacaktır. Parmak uçlarınızla plakayı halterden uzak tutarak parmaklarınızdaki kıstırma gücünü geliştirebilirsiniz.
- Egzersiz sayısı. Yeni başlayanlar için gerçekleştirilen egzersiz sayısı minimum düzeyde olmalıdır. Duygularınıza odaklanmalısınız. Kaslara aşırı yüklenilemez; yükler yavaş yavaş eklenmelidir.
- Eğitim modu.Üç tekrarlı on iki ila on beş egzersizden oluşan bir rejimle yalnızca güçlendirilmiş kaslar çalıştırılabilir! Bu rakam ortalamadır - fiziksel kondisyonunuza, yaşınıza, kilonuza ve diğer bireysel özelliklerine bağlı olarak artırılabilir ve azaltılabilir.
- Zaman modu. Kaslarınıza aşırı yüklenmeyi önlemek için günaşırı egzersiz yapmanız gerekir. Kas dokusunun onarılması gerekir, bu nedenle günlük antrenman yapılamaz.
- Uygun diyet- ilk yardımcınız. Protein ürünlerinin ve yavaş karbonhidratların varlığı, ince bir figür ve erkeksi bir siluet oluşturmaya yardımcı olacaktır.
Dikkat! Tüm tavsiyelerin doğası gereği tavsiye niteliğinde olduğunu unutmayın. Egzersizleri yaparken bireysel hislerinize odaklanın. Bir egzersiz açıkça size uymuyorsa, onu ortadan kaldırın.
Tonlanmış ve belirgin kaslara sahip olmak için bir antrenman planı oluşturmanız ve onu sürekli takip etmeniz gerekir. Yukarıda anlattığımız kol odaklı rutini kullanabileceğiniz gibi, bir spor doktoruna ya da antrenörüne danışarak kendinize özel antrenmanlar geliştirebilirsiniz. Kaçırılan derslerin sizi geri getirdiğini ve her şeye yeniden başlamaya zorladığını unutmamak önemlidir. Düzenli ve hedefe yönelik eğitim, olumlu sonuçları oldukça hızlı bir şekilde fark etmenize ve hedefinize ulaşmanıza yardımcı olacaktır!
Şekilli, orta derecede yoğun kollar, kızlar arasında çok popüler hale gelen atletik bir yapının işaretidir. Buna ek olarak, bir kız evde bile kollarını eğitirse, gelecekte bir takım kusurlardan, örneğin kıyafetlerin altına gizlenmesi gereken sarkma derisi ve triseps atonisi gibi bir takım kusurlardan kurtulabilir. Bunu önlemek için kızların düzenli olarak kol egzersizleri yapması yeterlidir.
Güzel bir şekil elde etmek ve bir kızın evde kollarını şişirmek için, deltoid dahil omuz kuşağının tüm kaslarını simetrik olarak çalıştırmak gerekir. Ellere sportif bir doku kazandırırlar. Ayrıca kol egzersizleri üst göğüs ve trapezius kaslarını da çalıştırarak duruşu iyileştirebilir ve göğsü görsel olarak genişletebilir, böylece kolların atletik şeklini tamamlayabilir.
1. Ters şınav
Bu egzersiz bir sandalye, kanepe, komidin veya başka herhangi bir sabit mobilya üzerinde yapılabilir. Üst göğüs, anterior deltoid ve triceps kaslarını çalıştırır. Asıl görev gerçekleştirmektir maksimum şınav sayısı kaslarda yanma hissi hissedilene kadar yaklaşmaya devam etmek imkansız olacaktır.
- Desteğe sırtınızı çevirin, avuç içlerinizi omuz genişliğinde ayrı kenara koyun.
- Bacaklarınızı önünüzde düzleştirin, topuklarınızın üzerine yerleştirin.
- Kendinizi aşağı indirirken nefes alın, dirseklerinizi dik açıya doğru bükün.
- Nefes verirken yukarı doğru itin.
İlk hafta 3 set, ikinci hafta 4 set yapın.
2. Şınav
- Ayaklar omuz genişliğinde açık. Dambılları uyluklarınızın ön kısmında tutun.
- Dirseklerinizi, açıları yanlara bakacak şekilde hafifçe bükün.
- Nefes verin ve dambılları göz hizasına kadar kaldırın.
- Nefes alırken yavaşça indirin.
- Kollarınızı yukarı doğru hareket ettirirken belinizi bükmeyin, karın kaslarınızı gerin.
Önceki alıştırmada olduğu gibi yapın 30 kez 3-4 set, gerekirse duraklatın. 
6. Eğilerek dambıl salınımı
Son deltoid egzersizi, ancak daha az önemli değil. geliştirmek. Temel egzersizler esas olarak ön demetleri içeriyordu, bu nedenle simetri için arka demetleri izole etmek gerekir. Ön ve arka püsküller yandan bakıldığında simetrik yuvarlak omuz şekli oluşturur. Bu nedenle hiçbiri göz ardı edilemez.
- Dambılları ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde tutun.
- Vücudunuzu düz bir sırtla bükülmüş dizler üzerinde bükün.
- Dirseklerinizi hafifçe bükerek köşeleri yanlara doğru çevirin.
- Yanlarınızdan omuz hizasına doğru sallanırken nefes verin.
- Nefes alırken dambılları yavaşça indirin.
Her zamanki gibi devam edin 30 kez, 3-4 yaklaşım.
7. Dambıllı eğilmiş çekirge
Triseps herhangi bir şınav tekniğinde çalışsa da yine de onu izole bir şekilde çalıştırmanız gerekir. Kızlarda tekrarlanan egzersizler hipertrofiye neden olmaz, aksine lifler uzamış fakat yoğun kalır.
- Dambıl alın, önceki egzersizde olduğu gibi bir viraj yapın, dirseklerinizi vücudunuza bastırın ve tüm yaklaşım boyunca bu pozisyonu koruyun.
- Nefes verirken trisepslerinizi sıkın ve kollarınızı yere paralel olana kadar tamamen düzleştirin.
- Nefes alırken dambılları yavaşça nötr konuma indirin.
Yanma hissini aşarak 3-4 yaklaşımla 30 kez gerçekleştirin.
8. Alternatif dambıl kaldırma
Biseps kolun en küçük kısmını kaplasa da ona dikkat edilmesi gerekiyor. Bu, kasıldığında zirveyi gösteren ve kolun maksimum hacmini gösteren, poz vermedeki en ünlü kastır. aynı zamanda kasılmaları başarısızlığa kadar gerçekleştiren maksimum kas yorgunluğu da eşlik eder.
- Dambılları uyluklarınızın yanlarına yerleştirin.
- Nefes verin ve dambılı tek kolunuzla kaldırın, bilek supinasyonu yapın. Dirseğinizi vücudunuzdan kaldırmadan elinizi omzunuza getirin.
- Nefes alırken dirseğinizi düzeltin.
- Elini değiştir.
3-4 yaklaşım için her iki tarafta 30 kez alternatif bükme.
Kol, vücuttaki fizyolojik değişikliklere iyi uyum sağlayamaz ve zamanla sarkar ve gevşek hale gelir. Kozmetik prosedürler böyle bir kusurla baş edemez. Eski güzelliğini ve elastikiyetini yeniden kazanacak kasları bağımsız olarak sıkılaştırmanın tek yolu fiziksel aktivitedir. Sonuç elde etmek için cildin sarkmaması için düzenli olarak yapılması gerekir.
Cilt neden sarkar?
Kural olarak çoğu kadın bu sorunla 30 yaşına gelmeden karşılaşıyor. Dekolte, omuz ve kolların hassas derisi ilk yaşlanan deridir. Adil cinsiyetin görünümüne yansıyan şey.
Bu fenomen, vücudun zamanında beslenmesine ve nemlendirilmesine dikkat etmeden hızla kilo verenlere yabancı değildir. Cildin değişikliklere uyum sağlayacak zamanı yoktur, elastikiyetini kaybeder ve sarkar.
Estetik işlemler sarkan kolları gizleyemez veya kaldıramaz. Spor yaparak sıkılaştırma etkisi elde edebilirsiniz. Elleriniz için özel egzersizler yapmanız yeterli. İleride cildin sarkmasını önlemek için egzersiz yapmaya devam etmeniz gerekir. Bu, elde edilen sonuçların korunmasına yardımcı olacak ve aşırı önlemlere başvurmamaya yardımcı olacaktır.
Temel eğitim hataları
Bu her zaman cildin sıkılaşmasına yol açmaz. Yanlış egzersiz yaparsanız yalnızca kilo verme etkisini elde edebilir veya sonuçsuz kalabilirsiniz. Ana hatalar nelerdir?
1. Hafif. Yağın boşalttığı yer ancak kaslarla doldurulabilir. Gelişimleri ve genişlemeleri nedeniyle cilt tam anlamıyla gerilir ve sarkması durur. Yalnızca uygun bir yük gelişmenize yardımcı olabilir. Cildin sarkmasını önlemek için kendi ağırlığınızı veya ek ağırlığınızı kaldırmayı içerirler. Dersler dambıl ile yapılıyorsa ağırlıkları en az beş kilogram olmalıdır. Daha küçük bir ekipman kütlesi istenen sonuca yol açmayacaktır.
Artan iş yükü ve günlük kuvvet antrenmanı, eskisi kadar hızlı iyileşmeye vakti olmayan kasların yorulmasına ve zayıflamasına yol açacaktır. Böyle bir coşkunun sonucunda ne vücut güzelliği ne de egzersiz yapma isteği eklenecektir. Günaşırı veya haftada üç kez egzersiz yapmalısınız.3. Acımasız diyetler. Kas dokusu oluşturmak için dengeli ve besleyici bir diyete ihtiyacınız var. Gerekli madde ve elementlerin eksikliği vücudun tükenmesine yol açacak ve fiziksel aktivite ciddi bir stres haline gelecektir. Sonuç olarak vücut daha da fazla kilo verecek ve cilt daha da aşağı sarkacaktır.
Ciddi sonuçlar elde etmek için cildin sarkmaması için sadece el egzersizleri yapmak yeterli değildir. Sırt, göğüs ve boyun kaslarının güçlendirildiği entegre bir yaklaşım gereklidir. Bu nedenle eğitim, yalnızca biceps ve trisepsleri hedef alan hem genel, temel hareketleri hem de izolasyon hareketlerini içerir.
Dersler sırasında egzersizin niceliğinden ziyade niteliğine daha fazla önem verilir. Zamanla döngü sayısını ve yardımcı ekipmanın ağırlığını artırarak bir yaklaşımı 8-10 kez gerçekleştirmek yeterlidir.
Isınmak
Her antrenman on dakikalık bir ısınmayla başlamalıdır. Vücudu yaklaşan yüke hazırlayacak ve gerekli kalp ritmini oluşturacaktır. Bu “prova” olası yaralanma ve burkulmaların önlenmesine yardımcı olur.
Cildin sarkmaması için el egzersizleri, bileklerin ve dirseklerin döndürülmesiyle başlar. Omuzlarınızı yanlara doğru hareket ettirmeli, sallanmalı, sarsılmalı, sallanmalıdır. Aynı zamanda boyuna da dikkat edilmelidir. Başınızı yanlara çevirmek ve dairesel dönüşler kaslarınızı hızlı bir şekilde esnetmenize yardımcı olacaktır.
Kalan ısınma süresi tüm vücuda ayrılmalıdır. Egzersiz makineleri (koşu bandı) ve ağız kavgası bunun için mükemmeldir. Isındıktan sonra komplekse başlayabilirsiniz.
Ana bölüm
Dambıl olmadan kollar için (cildin sarkmaması için) en erişilebilir ve etkili egzersizler dikkate alınır. Kendi ağırlığınızı kaldırmaya dayanırlar. Aşağıda mevcut yüke devam edilmesi ve güçlendirilmesi gerekmeyen özel bir kompleks bulunmaktadır. Bir ay boyunca kendi hislerinize ve istediğiniz sonuca bağlı olarak her egzersizi 8-10 kez yapmanız yeterlidir. Daha sonra tekrar sayısını yavaş yavaş artırabilirsiniz.
Fotoğraflarla el egzersizleri (cildin sarkmaması için):
1.Şınav. Yatma pozisyonu alın, avuçlarınızı birbirine paralel yerleştirin. Göğsünüzü yere doğru bastırın ve yavaşça başlangıç pozisyonunu alın. Göreve ulaşılamıyorsa dizlerinizin üzerinde veya duvara şınav çekerek başlayabilirsiniz.
2. Pull-up'lar. Yatay çubuğa asın, avuçlarınızı kendinize doğru çevirin. Göğsünüz bara ulaşana kadar kendinizi yukarı çekin. Başlangıç pozuna dönün. Döngüden sonra tekrarlayın ancak bu sefer çenenizle çubuğa ulaşmanız yeterli.
3. Barlar. Yatay çubuk artık maksimum efor gerektirmediğinde paralel çubuklara geçmelisiniz. Egzersizler aynı şekilde yapılır.
2 ay sonra sırt çantasıyla ağırlığını kademeli olarak 1 kilogramdan 5 kilograma çıkararak bir döngü gerçekleştirebilirsiniz.
Dambıl ile yapılan egzersizler
Evde el egzersizleri de yapabilirsiniz. Cildin sarkmasını önlemek ama sıkılaştırmak ve elastikiyet kazandırmak için en az beş kilo ağırlığında dambıl kullanmalısınız.
1. Eklenti. Alternatif olarak her elinizi başınızın arkasına kaldırın.
2. Eş zamanlı bükülme. Dambılı iki elinizle tutun. Kollarınızı başınızın üzerine kaldırın ve mümkün olduğunca geriye doğru atın. Önceki pozisyona dönün ve performansa devam edin.
3. Bükülmüş. Bir elinizle bir masaya veya sandalyeye yaslanın, diğer elinizle dambılı sallayın. Ellerinizi değiştirin, tekrarlayın.
4.Dört ayaklılardan. Diz çök. Bir avucunuzu yere koyun ve diğerine ağırlık verin. Eğilin, ardından kolunuzu düzeltin. Diğer elinizle tekrarlayın.
Kilo verirken cildin sarkmaması için kol egzersizleri, hızlı ve enerjik bir şekilde çeşitli yaklaşımlarla 20-30 kez yapılır. Yaşlanan cildin tonunu eski haline getirmek için ağır ekipmanlar tercih edilmeli ve kompleks, her egzersizde 8-10 kez yavaş ve sorunsuz bir şekilde gerçekleştirilmelidir.
Yükleniyor...
