Спорт становится неотъемлемой частью нашей жизни. Каждый из нас стремится к определенному результату и хочет его достигнуть в определенный срок. Предлагаем вам 7 важных правил , которые помогут вам повысить эффективность тренировки.

Как повысить эффективность тренировок

Не пренебрегайте разминкой

Разминка не только подготовит ваше тело к нагрузке, но и разогреет мышцы, что позволит избежать травм. Оптимальное время разминки 5-7 минут. Лучше если вы выберете для разогрева мышц кардио-упражнения. За время разминки вы должны почувствовать тепло, которое распространяется по всему телу, но не стоит слишком усердствовать. Вы не должны «задохнуться» или сильно устать за эти несколько минут.

Пейте больше воды

Во время тренировки пейте как можно больше воды. Вы не должны чувствовать жажду, когда занимаетесь. Миф о том, что пить воду во время тренировок нежелательно, давно развеян. Когда ваш организм получает достаточное количество жидкости, он более вынослив , а значит вы занимаетесь с максимальной энергией и самоотдачей.

Не занимайтесь спустя рукава

Чаще всего, люди занимаются спортом, для того чтобы достичь какую-то определенную цель: или похудеть, или набрать мышечную массу, или оздоровить организм. Но без должных усилий, результата будет достичь очень сложно. Если вы занимаетесь спортом, но при этом не ощущаете ни нагрузки, ни усталости, то задумайтесь об эффективности тренировок? О каком развитии можно говорить, если ваше тело не чувствует напряжения? Если вы начинающий в фитнесе, то ознакомьтесь с тренировками Джиллиан Майклс, которые подойдут новичкам.

Перегрузить себя также плохо, как и недодать нагрузку своему телу. Если вы каждый раз занимаетесь на износ и забываете об отдыхе, то не ждите хороших результатов. Ваше тело быстро истощится, перестанет давать отдачу, а мотивация упадет. И здравствуй, перетренированность. Лучше не доводить себя до этого состояние, а слушать свой организм, не перегружать его и обязательно давать ему полноценный отдых от спорта . И тогда вы сами заметите, как вырастет ваша эффективность тренировок.

Не садитесь на низкокалорийную диету

Желающие похудеть решают нанести двойной удар по лишнему весу: тренировки и ограниченное питание. Сначала вы, возможно, и похудеете, но что дальше? Организм поймет, что давать достаточное количество энергии вы ему не хотите, и быстро замедлит метаболизм. И стоит вам снизить интенсивность тренировок или повысить калораж питания, как вы начнете быстро набирать вес. Поэтому ни в коем случае не снижайте калорийность рациона при занятиях спорта , в соответствии с нагрузками и старайтесь придерживаться цифр.

Питайтесь качественно

При занятиях спорта идет рост мышечных клеток. Для чего они нужны? Мышечные клетки требуют для своей жизнедеятельности намного больше энергии, чем жировые, а значит ваш метаболизм увеличивается вместе с ростом мышц. Как известно, для роста мышц необходимо белковое питание, поэтому смело включайте в свой рацион мясо, рыбу, творог, яйца. А вот быстрые углеводы лучше контролировать . Никакие интенсивные занятия не смогут их переработать, если вы не будете себя ограничивать.

Не забывайте про заминку

Заминка является не менее важной частью тренировки, чем разминка. Хорошая растяжка после занятий поможет минимизировать мышечную боль и ускорит восстановительные процессы в организме . Лучше всего подойдет статическая растяжка, когда вы в течение 60 секунд тяните определенную мышцу тела.

И помните, эффективность тренировок определяется не количеством, а качеством ваших занятий. Читайте литературу, познавайте свое тело, слушайте свой организм и результат не заставит себя ждать.

Время это самый ценный и невосполнимый ресурс в жизни каждого человека. Поэтому, крайне важно использовать его максимально эффективно, чем бы вы не занимались. Тоже самое касается и тренировок. Чем эффективнее будут ваши тренировки, тем быстрее вы достигнете цели и тем меньше потратите своего драгоценного времени на её достижение. Сегодня я дам вам несколько дельных советов, как повысить эффективность тренировки, которые помогут вам быстрее достигать желаемых результатов. Читайте и запоминайте, дамы и господа.

1. Всегда отдавайте предпочтение свободным весам, чем тренажерам. Свободные веса намного эффективнее способствуют не только развитию мышечной массы и силы, но и похудению, так как тренировки со свободными весами задействуют значительно больше мышечных волокон и сжигают больше калорий.
2. Ведите дневник тренировок. Таким образом, вы сможете отслеживать свой прогресс, вовремя находить ошибки и вносить коррективы в свои и питания.
3. Не забывайте о разминке и заминке. Тщательная повысит вашу работоспособность и убережет от травм, а сохранит здоровье и ускорит восстановление мышц.
4. Пейте больше воды. Даже небольшое обезвоживание организма приводит к утомляемости и быстрому упадку сил, что снижает интенсивность и эффективность тренировки. Поэтому, во время тренировки пить воду можно и даже нужно, но по чуть-чуть.
5. Тренируйтесь с опытным напарником. Дух соперничества будет здорово подстегивать и мотивировать вас выкладываться по-полной программе.
6. Сконцентрируйтесь на тренировке. Вы пришли на тренировку, а не поболтать или зависнуть в телефоне. Так что сосредоточьтесь и не ни на что не отвлекайтесь до конца тренировки.
7. Не переусердствуйте! Очень часто сильное желание получить максимальный результат в кратчайшие сроки приводит к плачевным последствиям. Человек готов часами вкалывать в тренажерном зале, ради скорейшего достижения цели. Однако, стоит понимать, что человеческий организм это не машина. Чем тяжелее тренировка - тем больше времени понадобится на восстановление. Слишком частые тяжелые тренировки неизбежно приведут к застою и перетренированности. Как говорится, всего хорошего в меру!

Вот такие способы повешения эффективности тренировок, которые может использовать каждый из нас. Надеюсь, эти 7 способов, как повысить эффективность тренировки, помогут вам быстрее достигнуть своей цели, сэкономив время и деньги. Удачи в тренировках!

тренер по боксу и функциональному тренингу в «Rocky Road Gym»

Выбор вида тренировок - очень индивидуальный вопрос, он зависит от поставленных целей. Если цель - сбросить вес, то нет принципиальной разницы, тренировка используется в таком случае как дополнительная трата калорий. То есть это могут быть занятия в тренажёрном зале, бодибилдинг, игровые виды спорта или бег. Но при этом 70 процентов успеха зависит от питания - чем бы вы ни занимались, самым важным будет то, как вы питаетесь.

Профессиональные спортсмены и те, кто давно занимается спортом, уже не считают потраченные калории, но на первых порах это не помешает. Можно использовать уже заданные параметры, которые легко найти в Интернете (к примеру, час бега - это 800 потраченных калорий), а можно считать самому по пульсометрам и другим устройствам, но всё это приблизительно.

Новичкам нужно тренироваться от двух до четырёх дней в неделю, этого вполне достаточно (опять же всё индивидуально и зависит от образа жизни). В нагрузках важно опираться на свои ощущения: первая после перерыва тренировка бывает вводной, можно работать в низкой пульсовой зоне, с большими паузами между подходами. Также тренировку можно дозировать по степени интенсивности, то есть давать сначала, например, 70 процентов максимальной интенсивности для конкретного человека.

Использовать различные добавки можно и иногда даже нужно. Мне кажется, что нужно использовать аминокислоты BCAА (комплекс из трех незаменимых аминокислот: лейцина, изолейцина и валина – прим. ред.) для восстановления, протеин, жиросжигатели, но аккуратно, при условии соблюдения правильного питания. BCAА аминокислоты можно использовать всегда, практически любому человеку, в качестве восстановления после тренировки. Перед тренировкой тоже можно, но я думаю, что особого эффекта в этом случае не будет. У человека есть свой, полученный из пищи, определённый запас аминокислот в крови, когда он приходит на тренировку, поэтому острой необходимости в аминокислотах перед занятиями нет. А вот после тренировки можно принять даже больше, и это действительно пойдёт на восстановление.

В настоящее время существует масса методов, направленных на повышение результативности занятий без прибавления дополнительной нагрузки.

Как повысить эффективность тренировок

• Чтобы тренировки были эффективными, следует регулярно уделять время спорту. Затяжные паузы между занятиями способны вернуть прежний вес, который вряд ли станет желаемым. Параллельно следите за тем, чтобы мышцы не испытывали перегрузки. Возьмите за правило немедленно прекращать упражнения при резком возникновении боли.
• Обязательный разогрев мышц! Важность разминки перед началом любой тренировки очевидна. Грамотный подход к организации занятия избавит Вас от вероятных травм и растяжений. К тому же это направлено и на улучшение эффективности тренировки, мышцы обогатятся кислородом, активизируются обменные процессы, что благоприятно скажется на процессе похудения.
• Выкладывайтесь максимально. Даже если заниматься каждый день, но по 15 минут, результата не достичь. Максимум, Вы разогреете мышцы и связки. Для эффективного похудения и набора мышечной массы нужно тренироваться в интенсивном темпе минимум полчаса-час.
• Если Вы хотите избавиться от лишнего веса, нужно заниматься спортом минимум 4 раза в неделю. Старайтесь делать суточные перерывы. Занятие должно быть направлено больше на аэробные нагрузки. Максимум эффекта для похудения даст спортивная ходьба, бег, танцы и плавание.
• Для набора мышц стоит выполнять упражнения до первых появлений болезненных ощущений. Затем необходим отдых, пока мышцы не восстановятся. Это может занять два-тря дня. Помимо этого не забывайте о медленном выполнении базовых упражнений. В таком случае не придется увеличивать нагрузки.

Вы окажите себе большую помощь, если подкрепите эффект от спортивных занятий правильным рационом. Вне зависимости от поставленных целей и желаемых результатов, питаться необходимо полноценно.

Иначе организму будет недостаточно сил и энергии для спортивных занятий. Желающим избавиться от лишних килограммов, рекомендуется воздержаться от приема тяжелой пищи во второй половине дня. Можно употреблять низкокалорийные продукты. Для спортсменов, которые занимаются бодибилдингом очень важно употреблять большое количество белков: мясо, рыба и морепродукты будут очень полезны.

Подробности

Как ухаживать дома за окрашенными волосами

Окрашивание сегодня стало обычной процедурой для многих женщин. Но еще далеко не все понимают, что за волосами, подвергшимся действию красящих средств, необходим специальный уход. Натуральные средства безвредны, но и не способны кардинально изменять цвет и достаточно долго держаться. Мы же поговорим о стойких химических средствах, от которых волосы могут заметно пострадать.

Виды красящих средств

Натуральные

• басма;
• разнообразные природные красители вроде луковой шелухи, черного чая и кофе.

Такие продукты не являются вредными, но и дают временный эффект, чем стойкие химические.

Химические

• перманентные (стойкие);
• полуперманентные (полустойкие);
• оттеночные шампуни и пенки (не проникают в саму структуру волос и дают не слишком заметный результат).

Полустойкие (безаммиачные) средства безвредны, так как красящий пигмент остается на поверхности, не проникая внутрь и не нарушает структуру. Они могут быть даже полезными за счет специальных витаминных комплексов, которые большинство производителей добавляет в состав.

Краска без аммиака не способна хорошо убрать седину или кардинально изменить цвет, кроме того, она быстро вымывается, хватает на полтора месяца. Но они более стойкие чем натуральные красители.

Стойкие аммиачные средства дают изумительно красивый и насыщенный цвет, но вредят здоровью волос из-за агрессивных действующих веществ - перекиси водорода и аммиака. А самая травмирующая для шевелюры процедура - это обесцвечивание (избавление от пигмента) и последующее окрашивание.

Использование стойких красок и осветлителей приводит к тому, что волосы становятся более сухими, слабыми, восприимчивыми к повреждениям, начинают ломаться и сечься, а иногда - усиленно выпадать. Это происходит из-за того, что естественная структура локонов подвергается изменениям за счет замены природного пигмента новым, а также из-за взаимодействия с активными веществами краски.

Чешуйки, покрывающие поверхность каждого волоска, оттопыриваются, в результате чего локоны плохо расчесываются, спутываются, быстро повреждаются и пропадает блеск.

Чтобы уменьшить последствия окрашивания:

• Не стоит злоупотреблять стойкой краской, оптимальная частота процедуры - 6-7 недель.
• Чередуйте окрашивание - по всей длины волос и только корней, чтобы цвет всегда был насыщенным с минимальными жертвами.
• Если корни волос быстро отрастают и сильно отличаются по цвету, подкрашивайте их 1 раз в 3 недели, нанося средство только на отросшие участки, так как кончики волос являются самой слабой частью. Если цвет по длине не будет устраивать, можно нанести краситель по всей длине за 10 минут до завершения окрашивания корней.

А чтобы в период между окрасками ваши волосы выглядели здоровыми, яркими и красивыми, правильный уход должен состоять из обязательных этапов.

• Сразу после окрашевания шевелюры и первые сутки необходим особенно тщательный уход, начинающийся с нанесения на влажные локоны закрепляющего бальзама, который производители кладут в упаковку с краской. Следите за равномерным распределением бальзама вдоль каждой пряди, чтобы пигмент хорошо закрепился и чешуйки прилегли к стволу волосков.
• При покраске важно соблюдать инструкцию, чтобы минимизировать вред и достичь желаемого стойкого цвета.
• После смывания закрепителя обязательно нейтрализуйте щелочную среду, образующуюся на голове. Это можно сделать с помощью специального шампуня и бальзама для окрашенных волос.
• Закрепление пигмента на волосах происходит в течение двух суток, поэтому воздержитесь на это время от мытья головы. Также не рекомендуется сразу расчесывать еще мокрые локоны - это дополнительно повреждает их структуру.

Домашний уход

Чтобы цвет дольше сохранился к восстановлению/уходу за волосами приступайте только спустя 2 недели, т.к. действие восстанавливающих средств может вымыть цвет.

Полностью натуральные и народные средства не способны оказать такого сильного и ярко выраженного действия, как специально разработанные формулы, но как дополнительные средства они способствует более активному восстановлению вашей шевелюры. Самыми простыми и эффективными являются маски, готовящиеся из натуральных ингредиентов, ополаскивания травами и растительные масла. Домашний уход можно разделить на 3 этапа:

1.Восстановление волос

Восстановление - это довольно долгий и кропотливый процесс. Лучше использовать маски из полностью натуральных ингредиентов, которые весьма действенны и помогают в восстановлении:

Горчичная маска

Противодействует ослаблению и выпадению окрашенных волос, а также стимулирующая их рост и обновление.

• 2 ст. ложки порошка горчицы (ни в коем случае не готового соуса);
• 2 ст. ложки миндального или оливкового масла;
• 2 чайные ложки сахара;
• 1 ст. ложку воды.

Смешайте ингредиенты до однородной массы и нанесите щеточкой на корни сухих невымытых волос. После этого на голову обязательно наденьте шапочку из полиэтилена и сверху укутайте полотенцем. Желательно эту смесь продержать 50-60 минут.

Если маска будет очень сильно жечь кожу головы (не пугайтесь, это лишь реакция на горчицу, а не аллергия или ожог), можете смыть ее раньше. Повторяйте процедуру для жирных волос 1-2 раза в 7-8 дней, а для сухих 1 раз в 10 дней.

Кефирная маска

Хорошо питает пересушенные краской волосы.

• 4 ст. ложки жирного кефира;
• 1 ст. ложку меда;
• 1 желток.

Все тщательно перемешайте и с помощью щетки нанесите на всю длину волос на 30-40 минут. Если прическа у вас длинная, то сделайте двойную порцию смеси, чтобы ее было достаточно для обильного нанесения. Наносить кефирную маску рекомендуется 1 раз в 8 дней.

Настойка красного перца

Хорошо помогает против выпадения волос, способствует росту, активируя фолликулы и снабжая их кислородом.

Возьмите стручок острого красного перца, мелко нарежьте его и залейте половиной стакана спирта. Перец должен настаятся 7-8 дней, после чего процедите полученную жидкость. Перед применением обязательно разведите настойку водой 1:10 и вотрите в корни (лучше на всю ночь). Делать эту процедуру можно до 3 раз в неделю.

Масла

Еще одним замечательным средством являются растительные масла. Их можно использовать и как самостоятельные, и как ингредиенты для различных масок.

Оливковое, миндальное и кокосовое масло укрепляет волосяную структуру, питает фолликулы витаминами Е и D, способствует сохранению цвета.

Репейное и касторовое превосходно влияет на рост, блеск и силу волос, поэтому лучше всего они подходят тем, у кого ослабленные и сильно секущиеся локоны.

Для питания и укрепления прядуй хорошо использовать масло зародышей пшеницы , которое мягко обволакивает волосы, создавая вокруг них прочный барьер, защищающий от агрессивного воздействия внешних факторов и снабжающий полезными веществами.

• Если волосы у вас жирные, не используйте масла чаще, чем раз в 7 дней - это может усугубить данную проблему. А для сухих полезно будет делать процедуры с маслами 3 раза в неделю.
• Во время восстановления стоит отказаться от использования плоек, утюжков, фенов, термобигудей и фиксирующих средств (пенок, муссов, лаков и прочих). Все это дополнительно сушит, обжигает и перегружает шевелюру, сводя на нет попытки лечения. Приобретите в магазине специальный шампунь-кондиционер для окрашенных волос.

2.Сохранение цвета

Все мы знаем, как это досадно, когда красивый оттенок, такой глубокий и сияющий поначалу, со временем вымывается и тускнеет, а побледневшие локоны выглядят непривлекательно и безжизненно. Поэтому сохранение насыщенного и яркого цвета - это также значительная часть ухода после окрашевания волос и ей стоит уделять столько же внимания, как и восстановлению.

Советы как можно уберечь цвет от потускнения:

• Постарайтесь не мыть голову двое суток после окрашивания, позвольте пигменту закрепиться.
• Отложите на время глубоко питающие средства - они способствуют удалению красящего пигмента.
• Используйте бесцветную хну, которая укрепляет волосяную структуру и добавит красивый блеск. Не рекомендуется блондинкам, так как может дать оттенок!
• Делайте ополаскивания травами. Обладательницам светлых волос следует делать более слабую консистенцию (примерно в 2 раза), чтобы трава не дала оттенок.

Маска из бесцветной хны (блондинкам может придать желтый оттенок)

• 1 стакан кефира (если волосы жирные, используем 1% кефир, если сухие - от 3% и более);
• 1 пакетик порошка бесцветной хны.

Смешайте ингредиенты и полученную массу обильно нанесите на всю длину волос, затем наденьте на голову мешочек из полиэтилена и укутайте полотенцем, подождите 30 минут, после чего смойте. Повторяйте процедуру 1 раз в 8-9 дней, а результат будет виден сразу же после применения, хна сделает волосы блестящими, а кефир отлично укрепит.

Ополаскивание травами

С помощью трав можно поддерживать насыщенность цвета и блеск шевелюры. Отвар из цветков ромашки отлично подойдет блондинкам, но только тем, волосы которых имеют золотистый оттенок, так как ромашка придаст им желтизну.

Для рыженьких идеален крепкий настой чая каркаде, придающий медный оттенок, а брюнеткам рекомендуется обычный черный чай или кофе. Такие средства можно регулярно использовать во время мытья головы, но нельзя забывать, что на завершающем этапе волосы все равно необходимо ополаскивать чистой водой.

3.Придание здорового объема и блеска

На этом этапе также помогут ополаскивания и маски из хны, но более важным является сбалансированное питание и употребление необходимого количества жидкости. Старайтесь в течение дня стабильно выпивать около 2 литров питьевой не газированной воды, ешьте больше овощей и фруктов. Будет полезно раз в неделю делать питательную маску из миндального, репейного или оливкового масла - его достаточно втереть в немытые волосы за полчаса до принятия ванной.

Магазинные средства

Для окрашенной шевелюры выпускаются специальные линии по уходу, с помощью которых можно обеспечить комплексное восстановление, надолго сохранить яркий цвет и придать локонам красивый и здоровый вид. Это шампуни, бальзамы, кондиционеры, спреи, маски и крема - каждое из этих средств предназначено для выполнения конкретной функции, и заменить его чем-то другим нельзя.

Базовые средства по уходу - это шампунь и бальзам. Покупайте только те шампуни, на упаковке которых есть маркировка «для окрашенных волос». В ином же случае можно получить лишь преждевременную потерю цвета и ослабление локонов.

Дополнительные средства - это кондиционеры и маски. Кондиционер нужен для того, чтобы губительное воздействие, оказываемое окрашиванием, мытьем, просушивание феном, расчесыванием и прочим, было сведено до минимума. Он покрывает поверхность волоска сверхтонким защитным слоем, который предохраняет их от повреждений плюс добавляет блеск и объем. Маски же помогают сохранить глубину тона, питают локоны и восстанавливают их, что также крайне необходимо.

Покупая любое средство по уходу, обязательно обращайте внимание на то, для какого типа волос оно предназначено . Основные типы - это жирные, сухие, нормальные. Последние являются самыми неприхотливыми - им подойдет практически любое ухаживающее средство, кроме тех, которые разрабатывались специально для борьбы с перхотью. Жирные волосы нуждаются в уменьшении сальной секреции, а сухие - в усиленном питании. Поэтому перед покупкой непременно внимательно изучайте этикетку.

Рекомендации линий по уходу за волосами после покраски. Из бюджетной линии это Elseve (L"Oreal Paris), она имеет название «Цвет и блеск», и обеспечивает хороший комплексный уход, регулярно подвергающимися вредному воздействию стойкой краски, а также препятствует быстрому вымыванию цвета. Данные средства подходят для любого типа волос, а это значительно упрощает выбор. А вот среди профессиональных средств, которыми пользуются мастера в салонах, рекомендуется линия Echosline Color Care, представленную маской, кондиционером после окрашивания, флюидом для кончиков и спреем для защиты цвета.

Тонкости ежедневного ухода

Уход после окрашевания также предусматривает соблюдение простых правил правильного мытья, расчесывания, просушивания.

• Не мойте голову слишком часто - это способствует быстрому вымыванию цвета, делает локоны более слабыми. Длинные волосы мойте не чаще, чем 1 раз в 2-3 дня, короткие - раз в 1-2 дня.
• Отжимайте мокрые локоны руками легко сжимая в ладонях. Использовать лучше не хлорированную воду из-под крана, а питьевую бутылочную, кипяченую или фильтрованную.
• Старайтесь сушить голову без фена - дайте им высохнуть естественным путем.
• Не укладывайте слишком влажные волосы. Пользуйтесь пенками и муссами для укладки - они уменьшают негативное воздействие высокой температуры. Также отличным решением будет использование термозащитного спрея.
• Расчесывать волосы следует гребнем или щеткой с закругленными, нежесткими и редкими зубьями, чтобы не травмировать их. При расчесывании можно использовать специальный спрей от Yves Rocher, облегчающий скольжение прядей и предотвращающий их спутывание.
• Химическая завивка и окрашивание - неприятели. Никогда не делайте обе процедуры в один день, так как это может привести к резкому ухудшению их состояния и выпадению. Между окрашиванием и химической завивкой должно пройти не менее 3-5 недель.

Влияние окружающей среды

Ультрафиолет, излучаемый солнцем, морская вода и зимний мороз - все это печально отражается на внешнем виде локонов, и без того ослабленных краской.

Старайтесь меньше ходить под открытым солнцем без платка или шляпки, а зимой прикрывайте волосы шапкой. Специальные спреи с SPF-фильтром также спасут от влияния ультрафиолета.

После купания в море вымойте голову в пресной воде, а для бассейна используйте купальную шапочку. В холодное время года не выходите на улицу с влажными волосами - мороз сделает их очень ломкими.

Правильное питание = здоровые локоны

Окрашенные волосы нуждаются в уходе и питании и снаружи, и изнутри. Поэтому идеальная шевелюра требует правильного питания свежими и богатыми витаминами и минералами продуктами.

Старайтесь употреблять больше арахиса, курицы, красной рыбы и говядины - эти продукты пополнят запасы железа в организме. Миндаль, устрицы, грецкие орехи препятствуют выпадению волос и снабжают наше тело цинком.

Против ломкости помогут куриные яйца, содержащие биотин - их лучше употреблять в вареном виде, с минимумом соли. Обязательно употребляйте продукты с содержанием большого количества кальция - это молоко, твердый сыр, творог, шпинат и брокколи. Арбузы, киви, груши, а также огурцы помогут поддерживать баланс воды в организме - он нужен для хорошего увлажнения сухих окрашенных волос на глубоком уровне.

Женские волосы постоянно нуждаются в хорошем уходе. Не забывайте делать восстанавливающие маски, следить за глубиной цвета и регулярно посещать парикмахера. Лучше всего совмещать магазинные средства с домашними - тогда эффект будет более продолжительным, а результат более быстрым и заметным.