Программа тренировок на сушку
является комплексной схемой тренировок и питания, предназначенной для снижения уровня подкожного жира и улучшения качества мышечной массы. Существует несколько вариантов данной программы тренировок, есть схемы для мужчин, для женщин, её могут принимать, как бодибилдеры «натуралы», так и атлеты, принимающие анаболические стероиды. Само собой, что схема тренировок будет отличаться, но основана она будет на одних и тех же принципах. В данной статье они все будут скрупулезно рассмотрены и на их основании будут составлены конкретные тренировочные программы для и для . Тем атлетам, которые уже используют «таблэтки», должно быть достаточно только принципов, поскольку на таком уровне тренированности, когда имеет смысл «курсить», адекватные тренировочные программы уже очень индивидуальны. Впрочем, можно использовать и нашу схему, просто увеличив её интенсивность.
Бедра: шаги, приседания Взломать, приседания в машине Смита, причудливые приседания. Нога бицепса: один ногой ноги завивают, мертвые веса с жесткими ногами. Запонки: высоты ослиного типа, сидячие двойные возвышения, один подъем ноги, держащий гантель, обратное двойникование.
Важно помнить. Сначала выполняйте основные упражнения, а затем упражнения для фитнеса. Он работает «тяжело» каждую группу мышц один раз в неделю. Работайте каждую группу мышц со средним весом и меньше времени на отдых раз в неделю. Достаточно четыре или пять наборов на упражнение, от 8 до 12 повторений за комплект.
Ключевыми моментами в программе на сушку являются: скорость сжигания жира и сохранение мышечной массы и силовых показателей. Проблема в том, что два этих процесса являются антагонистами! Процесс сжигания жира – это катаболический процесс, процесс разрушения органических структур. А наращивание мышечной массы – это анаболический процесс синтеза белковых структур. Происходить одновременно эти процессы не могут, но соотношение качества разрушаемых тканей может быть разным. В задачи атлета входит максимально увеличить и ускорить разрушение жировых структур и минимизировать мышечные потери. Возможно ли это? Да, возможно! Но для этого Вам понадобится воля и желание соблюдать режим питания и тренировок. Если это Ваша первая программа на сушку, то, скорее всего, Вам лучше использовать схему для рельефа , поскольку она наиболее безопасно, собственно, частично она будет входить и в данную тренировочную систему, но этот способ «засушиться» сложнее.
Делайте больше наборов и упражнений для слабых мест в вашем теле. Обучите район в начале обучения. Сделайте его расти с помощью таких методов, как суперсерии, трисерии, гигантские серии и иногда вынужденные повторения и превосходное движение. Они обеспечивают энергию для тренировки, увеличения мышечного размера за счет хранения гликогена, заставляя вас поднимать тяжелые веса, увеличивая вашу механическую прочность, создавая сохраняющийся эффект белка и влияя на ваше настроение и умственную ясность.
По крайней мере 60% ваших блюд должно быть в основном углеводными источниками. Первый этап - это единственный период, когда можно принять увеличение массы тела. Сумма зависит от того, сможете ли вы еще следить за своим абс или нет. Сделайте от 5 до 7 средних блюд в течение дня. Если два из них представляют собой высококачественный протеиновый коктейль, это сэкономит вам время на подготовку и поможет вам уменьшить размер вашей талии.
Механизм жиросжигания и диета на сушке
Питание является наиважнейшим фактором, влияющим на процессы, происходящие в нашем организме. Будете Вы худеть, или, наоборот, набирать вес, зависит от того, избыточен, или же дефицитен, Ваш баланс калорийности. Если калорий систематически не хватает, то организм будет вынужден компенсировать их за счет подкожного жира. Собственно, подкожный жир и накапливается для того, чтобы во время дефицита калорийности, компенсировать этот недостаток, в этом его эволюционная задача. Накапливаться же жир может в том случае, если существует профицит калорийности, тогда лишние калории организм аккумулирует в виде подкожного жира, и это, с эволюционной точки зрения, очень хорошо! Поэтому людям и нравится есть жирную пищу, лежать на диване и накапливать энергию, которая поможет им выжить в «голодное время». Но, если Вы не планируете провести ближайшую зиму в суровом северном лесу, то этот механизм выживания становится бесполезным, и в этом случае Вы можете себе смело позволить не только «засушиться», но и, вообще, следить за правильностью своего питания.
Через месяц в первом этапе увеличьте потребление яйца до 8 раз в день. Принимайте мясо по крайней мере два раза в неделю и много сложных и простых углеводов, таких как овсяные хлопья, белый хлеб, макароны, рис, картофель, кукуруза, горох, фасоль, сливки пшеницы, банан, ананас, грейпфрут, манго, папайю, клубнику, чернику, морковь, помидоры, брокколи, шпинат, салат, сельдерей и любую другую пищу из морских свинок, которую вы можете себе представить.
Помните, что первый этап в основном сосредоточен на увеличении формы. Если после 8 недель вы не цените каких-либо эффектов конкретного упражнения, измените его на другое. Позаботьтесь о том, чтобы определить область, которая влияет на любое упражнение, какое бы оно ни было.
Итак, для снижения собственного веса необходим дефицит баланса калорийности, то есть Ваши энергозатраты должны превышать калорийность Вашего питания. Но тренировочная программа на сушку предполагает не просто снижение собственного веса, а именно целенаправленное сжигание подкожного жира. В связи с этим, атлету необходимо использовать углеводную диету , которая обеспечит организм необходи- мыми макроэлементами, из-за чего увеличится доля жировой прослойки в общем объеме сжигаемой органической ткани. Основную роль здесь сыграет белок и его аминокислотный профиль. Дело в том, что организму для извлечения энергии в краткосрочной перспективе легче разрушать мышечные структуры, чем жировые, поэтому важно обеспечивать его теми макроэлементами, которые он добывает из мышц. Подробно об этом Вы можете прочитать в статье про белковую диету . А мы перейдем к вопросам тренинга!
Вам придется вести дебаты с самим собой. Помните, что то, что вы ищете, - это тонкие различия, а не очевидные различия. Результат: увеличение мышечной формы, улучшение слабости и увеличение массы тела. Вывод: вы на правильном пути. Выполните несколько новых упражнений для формы. Для изменения изменения характер повторений и серий в ваших основных движениях, продолжайте работать в слабых точках тела, меняйте расстояние рук и ног, чтобы атаковать мышцы с новых углов и стабилизировать вес вашего тела.
Результаты: Увеличена мышечная форма, но нет изменений в недостатках тела и увеличении массы тела. Вывод: вы недостаточно усердно работаете в своих слабых областях, или мышцы недостаточно генетики, чтобы реагировать. Прежде чем вы примете последний, вы будете работать гораздо более радикально в своих слабых местах, тренируя самую сильную часть своего тела, чтобы обеспечить дополнительное количество энергии и посмотреть, реагирует ли она.
Зачем нужна тренировка на сушку
Программа на сушку может решать три задачи: сохранить мышечную массу, ускорить процесс сжигания подкожного жира и ускорить редукцию жира в целевых местах. Может ли программа решить все задачи сразу? Может! Но следует учесть, что максимального результата по каждой цели можно достичь только в том случае, если программа заточена исключительно под решение одной задачи. Соответственно, решая все задачи сразу, атлет будет чередовать различные типы тренировочных программ на сушку и благодаря такой микропериодизации поддерживать баланс между скоростью сжигания жира и сохранением мышечной массы. Есть ещё один плюс, который Вы получите от тренировок! По какой бы схеме Вы ни занимались, тренинг будет раскручивать обмен веществ, а скорость метаболизма является одним из важнейших факторов, влияющих, как на сам процесс сжигания подкожного жира, так и на его аккумулирование в будущем.
Результат: без изменения формы мышц, хотя вы улучшили слабые области, увеличивая также вес тела. Вывод: выберите совершенно новые упражнения. Найдите партнера по обучению, чтобы коснуться мышцы, которую вы тренируете во время движения, и проверьте, не атакованы ли вы в правильной области. Кроме того, следите за своим физическим состоянием в зеркале, чтобы убедиться, что вес, который вы приобрели, сделан из более жирного, чем вы думаете. Это может повредить вашу недавно развитую мышечную форму.
Результат: изменение формы, отсутствие улучшения в слабых точках и увеличение массы тела. Вывод: вы определенно не едите достаточно. Для достижения дополнительного мышечного роста вам нужно дополнительное количество калорий. Вероятно, вы давно не ели достаточно. Идите вперед, едите больше во время второй фазы, ваше тело поглотит его как сухой кактус. Результат: без изменений формы или улучшения в слабых частях, но у вас увеличена масса тела.
Силовая тренировка на сушку – это способ сохранения мышечной массы. Во время такой тренировки атлет использует привычные рабочие веса, выполняя по 3-4 подхода на 6-8 повторений, с отдыхом между подходами в минуту. Базовые упражнения, как жим лежа и приседания со штангой можно выполнять в совсем силовом стиле в 5 подходах на 3-5 повторений. Суть этой схемы в том, что силовые тренировки вынуждают организм сохранять мышечные объемы, поскольку они ему необходимы для выполнения постоянной тяжелой работы. Именно такая схема сушки и рекомендуется для атлетов, не употребляющих анаболические препараты, а так же тем атлетам, которые пытаются «засушиться» в первый раз. Подробно эту схему тренировок мы рассматривали в тренировочной программе на рельеф. Поэтому здесь подробно её рассматривать не будем, а перейдем к другой схеме тренировок на сушку.
Есть некоторые культуристы, у которых нет глаз, чтобы наблюдать за их изменениями перед зеркалом. Некоторые ребята будут позировать и рассказывать мне, как здорово они выглядят, когда на самом деле это ужасно. Они просто не могут по-настоящему увидеть свою внешность так, как есть. Теперь, возвращаясь к результатам вашего первого этапа, вы могли бы улучшить и не осознавать. Если вы подозреваете, что вы являетесь «слепым телом», спросите кого-нибудь, у кого есть опыт в этих вопросах. Поверьте, лучше знать сейчас, чем день соревнований.
Если вы обнаружите, что улучшились, то стабилизируйте свой вес тела и измените форму упражнений вашего строителя. Не забудьте найти кого-то, кто будет контролировать ваш прогресс объективно. Ключ в начале второго этапа - следить за вашим прогрессом и действовать на них. Это разумное бодибилдинг. Вы были бы удивлены, сколько культуристов этого не делают. Приведенные мною примеры - это общие рекомендации, которые помогут вам проанализировать вашу ситуацию. Иногда меньшие изменения могут означать самые большие результаты.
Если коротко, то в процессе закисления мышц образуется молочная кислота, которая распадается на лактат и ионы водорода. При этом чересчур закислять мышцы не стоит, поскольку в таком случае молочная кислота разрушит больше органических структур, чем помогут воссоздать ионы водорода, а в условиях сушки это особенно критично. Ещё одним плюсом является высокий объем энергозатрат во время тренинга. Вы уже знаете, что катаболизм органических тканей, и жиров в частности, происходит во время дефицита баланса калорийности. С одной стороны находятся поступления калорий, с другой их трата. С помощью диеты на сушку атлет сокращает поступление калорий, а с помощью тренировок увеличивает их трату. Силовые тренировки тоже повышают энергозатраты, но пампинг увеличивает затраты энергии значительно больше.
На втором этапе вы начинаете играть как Шерлок Холмс. И независимо от того, что это мистер Блуберри, заключение такое же. Большинство культуристов не готовы, когда они думают, что они есть. Причина проста: существует так много разных уровней подготовки к соревнованиям, что легко ошибиться. Бодибилдер, который, по вашему мнению, выглядит фантастическим, может внезапно выглядеть «не в форме» в тот момент, когда вы приближаетесь к тому, кто был супер-подстрижен. И, наоборот, этот «суперрезанный» культурист может внезапно выглядеть «маленьким и пучком» в тот момент, когда он приближается к другому конкуренту как обрезанный, как он есть, но с большим размером.
Главным преимуществом пампинг тренировки на сушку является выработка стрессовых гормонов, которые приводят к жирорасщеплению. Адреналин и норадреналин не могут влиять на органические ткани организма на прямую, а делают это через рецепторы. Рецепторы типа Альфа стимулируют липолиз, то есть уменьшают жировые клетки в размере, а рецепторы типа Бета, наоборот, препятствуют жиросжиганию, пытаясь сохранить питательные вещества. В одних частях тела больше Альфа-рецепторов, в других больше Бета, поэтому в одних частях тела худеть сложнее, чем в других. Пампинг приводит к активизации Альфа-рецепторов, что в совокупности с повышенной выработкой адреналина и норадреналина приводит к ещё более быстрому жирорасщеплению. Заметьте, что речь идет именно о жирорасщеплении, а не о жиросжигании, поскольку все перечисленные выше процессы лишь упрощают сжигание жира, но утилизировать подкожный жир организм будет только в том случае, если ему будет не хватать энергии.
Это означает, что вам нужно снизить вес тела до тех пор, пока вы не достигнете 5 килограммов веса, с которым вы собираетесь конкурировать. Это ваша миссия во время третьей фазы. Это даст вам несколько преимуществ. Если подождать до тех пор, чтобы уменьшить вес. Профессионалы - это еще один вопрос, и они могут подготовиться через 8 недель для всех накопленных ошибок и опыта.
Трудно держать около пяти килограммов вашего конкурентоспособного веса, когда вы не представляете, что это будет. Ускорьте свою тренировку, даже в тяжелые дни. Увеличьте потребление белка на 5% до 10%. Сделайте последнюю еду в течение не менее пяти часов перед сном.
Использовать прием пампинга в своей программе на сушку следует в любом случае, хотя бы во время тренировки пресса. Если Вы будете закачивать пресс в конце тренировки, то сможете ускорить редукцию жира в этой области. Да, худеть только в области живота не получится, но относительно ускорить сжигание жира именно в этой области возможно! С чем связан этот процесс Вы уже знаете, а как лучше построить свою тренировку пресса Вы можете прочитать здесь . Кроме того, в свой тренировочный комплекс на сушку можно добавить аэробную кардио нагрузку. Такой нагрузкой может быть бег, велотренажер или спортивная ходьба. Мы рекомендуем Вам именно ходьбу, поскольку такой тренинг меньше всего «съест» мышц и больше всего утилизирует жира.
Зачем нужна тренировка на сушку
Сократите потребление простейших сахаров и увеличьте количество сложных углеводов. Выполните две аэробные сессии в течение получаса два раза в неделю. Продолжайте работать с слабыми частями вашего тела, если вам еще не удалось сопоставить их. Каждая группа мышц обладает определенным визуальным эффектом. Секрет состоит в том, чтобы знать его и выбирать упражнения по мере необходимости. Следующий список поможет вам развить мышцы с серьезной точки зрения.
Пятизвездные группы мышц. Мускулами этой категории являются: боковая головка дельтоидов, внутренняя часть двойника, внешняя головка трицепса и наружная кривая бедра. Эти мышцы приукрашивают телосложение, придавая форму силуэту. Почти невозможно развивать эти районы чрезмерно, чтобы вы уделяли им особое внимание.
Если Вы добавляете кардио в программу на сушку, то такие тренировки должны длиться минут 40-60. Лучше всего такую тренировку проводить сразу после тренировки в тренажерном зале, с целью вывести молочную кислоту и запустить процессы утилизации подкожного жира. Дело в том, что жир организм начинает расщеплять и утилизировать уже после того, как использует весь запас гликогена. Меньше всего гликогена в организме после силовой тренировки, а так же с утра. Поэтому такие тренировки и рекомендуется проводить именно в это время, и именно поэтому ходьба предпочтительнее бега, поскольку ходить Вы можете дольше, чем бежать, а жир утилизируется именно во время длительной работы.
Мышечные группы из четырех с половиной звезд. Мускулами этой категории являются: верхняя часть грудных плавников, сератус, межреберье, абс, прямая бедро, задняя голова дельтовидной железы, центральная головка дельтоида, снаружи бицепса, нижняя бицепса и эректоры позвоночника. Эти мускулы закрывают внешний вид тела, придавая ему прочный спортивный вид.
Четырехзвездные группы мышц. Мускулами этой категории являются: внутреннее бедро, трапеций, ягодичный, косые, нижняя часть пец и пики бицепса. Это ваши самые очевидные группы мышц. Будьте осторожны, нижняя часть грудных плавников, трапеция, косые и верхние бедра могут быть слишком развиты и ухудшить вашу симметрию.
Пампинг программа на сушку для мужчин
Понедельник
-
ноги и грудь
Приседания со штангой – 5 подходов по 12 повторений
Суперсет
(2 упражнения):
Румынская тяга – 4 подхода по 15 повторений
Подъемы на носки – 4 подхода по 20 повторений
Жим лежа – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет
(2 упражнения):
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 12 повторений
Разведение гантелей – 4 подхода по 15 повторений
Мышечные группы из трех с половиной звезд. В зависимости от ваших вставок, обычно эти мышцы часто покрываются другими из-за их отсутствия размера или невозможности привлечь внимание. Они придают телу аспект полноты. Война на уме и ваше тело. Вы откроете для себя дисциплину, которой у вас никогда не было, или вы обнаружите, что у вас действительно нет никакой дисциплины. Эта фаза проверяет, что неопределимая сущность, известная как человеческий дух. Они делают такие вещи, как начинающие фразы, которые не заканчиваются и, наконец, заканчиваются тем, что говорят глупости или засыпают в необычных местах, например, по телефону; не демонстрируют никакой способности наблюдать, использовать любой объект, который можно вообразить, чтобы сидеть и пинать неодушевленные предметы для наименьшего неудобства.
Среда -
руки и пресс
Суперсет
(2 упражнения):
Жим узким хватом – 4 подхода по 15 повторений
Подъемы на бицепс – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет
(2 упражнения):
Молотки
Французский жим стоя – 5 подходов по 15 повторений
Суперсет
(2 упражнения):
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимуму
Упражнение велосипед – 5 подходов по максимуму
Четвертая фаза - это полная война, и битва конкурентной подготовки заражена многими жертвами. Узнайте, сколько калорий вам нужно для стабилизации веса вашего тела. Теперь, в начале четвертой фазы, вы удаляете 500 калорий из ежедневного потребления. Вы теряете полкило жира каждую неделю. Это ваша цель каждую неделю. Это сделает вас готовыми за две недели до соревнования.
Когда вы понижаете уровень калорийности, это также уменьшает количество питательных веществ, которые вы едите. Если вы видите, что теряете больше килограмма в неделю, добавьте несколько сотен калорий в свой рацион. Если после первых недель вы не сможете потерять полкило жира каждую неделю, это увеличивает аэробную активность до 40 минут через день. Это ускорит процесс сжигания жира.
Пятница - спина и плечи:
Очень важный момент при сжигании подкожного жира - понять, что нужна не только программа тренировки на сушку. Ключевым фактором является также и правильно подобранная диета. Но это уже совсем другая тема и для другой статьи. В этой будет поднят вопрос конкретно о том, какой должна быть программа тренировки на сушку.
Устраните молоко, сыр, йогурт, печенье, белый хлеб, пирожные, мороженое, пиццу, фаст-фуд, фруктовые напитки, все, что сделано с сахаром или соль или алкоголь. Начните тренировать мышцы с самых необычных углов. Используйте машины, кабели, гантели и различные ручные отделения, чтобы сделать ваше тело более изысканным и более качественным. Через две недели в фазе четыре он устраняет основные движения и заменяет их конструктивными движениями формы: жим лежа может быть заменен отверстиями с гантелями, наклонным прессом с гантелями или жим лежа с помощью бар Уотсон.
Перед выполнением любой программы необходимо провести десятиминутную разминку. Помните, что после хорошей разминки у вас должны появиться капли пота на лбу. Если этого не произошло, то не прекращайте заниматься.
Для мужчин
Программа тренировки на сушку, описанная ниже, составлена на все семь дней недели. Её нельзя советовать новичкам, так как она предполагает уже наличие умений и определённого уровня физической подготовки.
На каждый день определены тренировки на конкретные группы мышц, также есть и кардиодни. В принципе, их порядок можно менять, но выполнение упражнений именно в той последовательности, которую предлагает программа тренировки на сушку, опробовано в реальной жизни и имеет положительные результаты.
В первый день необходимо проработать грудные мышцы, а также сделать упражнения на мышцы живота. На следующий день нужно прокачать Программа тренировок на сушку подразумевает выполнение в третий день упражнений на дельтовидные и трапециевидные мышцы. На четвёртый день необходимо немного отдохнуть и можно провести кардиотренировку. В пятый день нужно проработать и сделать упражнения на пресс. На шестой день программа тренировок на сушку подразумевает выполнение упражнений для прокачивания мышц рук. В последний день тренировочной недели сделайте кардиотренировку.
Сразу нужно сказать о том, что бег присутствует в качестве заминки каждый день, кроме тех, в которые выполняются кардиотренировки. Причём он всегда выполняется в конце упражнений. Зачем так? К концу тренировки в организме остаётся меньше углеводов, из которых организм может черпать энергию, следовательно, организм будет получать энергию за счёт сжигания жировых запасов.
Также в качестве кардиотренировок используется простая утренняя пробежка, эффективность которой проверена многими известными атлетами. В организме по утрам наблюдается нехватка углеводов, которые он тратит на функционирование внутренних органов во время сна. Если в этот момент, на голодный желудок, заниматься бегом, то будет автоматически сжигаться жир для получения дополнительной энергии.
При сушке тела стоит увеличить привычное количество повторений. Делайте их от 12 до 15-20 в одном подходе, в зависимости от сложности упражнений. Придерживайтесь этих цифр при выполнении упражнений программы. Количество подходов ориентировочно составляет 3-4. Если тренироваться с учётом таких рекомендаций, то программа тренировок для сушки тела будет способствовать быстрому достижению поставленных целей.
День 1
1. Разведение гантелей лёжа на скамье с наклоном в 30 градусов.
2. Хаммер.
3. Кроссовер. Необходимо выполнить дропсетом. Один подход выполните в два этапа: сначала сделайте повторения - 12-15 раз, снизьте вес на 20% и сделайте ещё 8-10 раз без отдыха. В каждом из этапов можно менять хват руки, чтобы лучше прочувствовать конкретные участки грудных мышц.
4. Бабочка.
5. Упражнение на пресс, которое вы любите делать.
День 2
1. к груди. При этом не стоит отклонять корпус назад. Попытайтесь сделать так, чтобы спина располагалась вертикально и была прогнутой в своей верхней части.
2. Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне. Не берите большой вес, прочувствуйте каждый сантиметр движения.
3. блока. Можно выполнить как узким хватом, так и широким. Делайте так, как вам будет удобней.
4. Тяга с верхнего блока на прямых руках. Сосредоточьте всё ваше внимание именно на широчайших мышцах спины. Все остальные мышечные группы постарайтесь выключить.
5. Гиперэкстензия.
6. Бег на беговой дорожке в течение 5-10 минут.
День 3
1. Жим гантелей сидя. Выполняется на наклонной лавке, угол поставьте чуть больше 90 градусов.
2. (поочерёдно). В верхней точке необходимо задержать руку на 1-2 секунды и потом не спеша опустить в исходное положение.
3. Разведение гантелей в стороны стоя. Необходимо выполнить дропсетом. Один подход состоит из трёх частей: сначала выполните с весом - 12-15 раз, снизьте вес на 20% и сделайте ещё 6-8 раз, потом ещё уменьшите вес гантелей на 20% и выполните максимально возможное количество раз без отдыха.
4. Разведение рук в тренажёре "наутилус" (на задний пучок дельтовидных мышц).
5. Шраги с гантелями стоя.
6. Бег на беговой дорожке в течение 5-10 минут.
День 4
День 5
1. Разгибание ног в блоке. Каждый подход выполните в два этапа: сделайте 12-15 разгибаний, снизьте вес на 20% и сделайте ещё 6-8 раз.
2. Сгибание ног в блоке. Каждый подход необходимо выполнять в два этапа: сделайте 12-15 сгибаний, снизьте вес на 20% и сделайте ещё 6-8 раз.
3. Приседания в станке Смита. Ноги держите на ширине плеч, можно ещё уже.
4. Выпады с гантелями. Лучше делать их, «шагая» по залу. Нагружайте всегда только ногу, которой шагаете вперёд (переднюю).
5. Выполните любимое упражнение на икроножные мышцы. Можно использовать дропсеты.
6. Упражнение на пресс, которое вы любите делать.
7. Бег на беговой дорожке в течение 5-10 минут.
День 6
1. Тяга в блоке на бицепс.
2. Подъём на бицепс, лежа на лавочке с углом в 45 градусов. Обратите внимание на супинацию.
3. "Молоток".
4. Подъёмы на бицепс в тренажёре «пюпитр».
5. Разгибания на трицепс в блоке.
6. Французский жим гантелей сидя.
7. Разгибание одной руки в верхнем блоке.
8. Отжимания от пола. Необходимо сделать подходы с максимальным количеством повторений.
9. Бег на беговой дорожке в течение 5-10 минут.
День 7
1. Бег с утра 5-10 км, в зависимости от подготовки.
Данная программа тренировок на сушку для мужчин не предназначена для выполнения дольше чем 30-45 дней, иначе она может истощить организм. Конечно же, нужно понимать всю сложность такого процесса, как сушка тела, для мужчин. Программа тренировок, приведённая выше, может быть изменена, если вы не почувствовали должного эффекта на каких-либо тренировках. Можно попробовать поменять упражнения либо дни местами.
Для женщин
С учётом особенностей женских нагрузок и упражнений предлагается следующая программа тренировок на сушку для девушек. Она предполагает выполнение одних и тех же упражнений три раза в неделю. В ней не разделяются мышцы по группам, как у мужчин, но при этом выполнение такой программы поможет «подсушиться» женщинам в спортивном зале.
Упражнения необходимо выполнять суперсетом, то есть они (из одного пункта) чередуются друг с другом между подходами. Количество подходов во всех случаях - 2-3, количество повторений должно быть не меньше 20-25, а там уже смотрите по своему самочувствию.
1. Чередуйте в подходах следующие упражнения: прыжки на скакалке (около 5 минут) и выполнение скручиваний на пресс.
2. Приседания со штангой, жим ногами в блоке, гиперэкстензия.
3. Тяга вертикального блока, отжимания от пола, тяга горизонтального блока.
4. Бег на беговой дорожке в течение 10 минут.
5. Скручивание на пресс при поднятых ногах.
6. Мёртвая тяга, разведение, а затем и сгибание ног в тренажёре.
7. Рычажная тяга, бабочка, сведение ног в тренажёре.
8. Выпады с гантелями, скручивания на пресс.
9. Бег на беговой дорожке около 10 минут, время можно изменять в зависимости от оставшихся сил, но желательно не менее 5 мин.
Одна такая тренировка должна занимать примерно 1,30 часа. Вес нужно устанавливать маленький, чтобы у организма хватило сил на все подходы и упражнения программы.
Загрузка...
