Otomatik eğitim, ayrılmaz bir şekilde yoga ile bağlantılıdır ve esasen onun temelidir: Otomatik eğitim tekniklerini bilen bir kişi, yoga jimnastiği egzersizlerinde ustalaşmayı çok daha kolay bulacaktır.

Otomatik eğitim, bir kişinin kendisine herhangi bir konuda ilham verebileceği özel bir kendi kendine hipnoz tekniğidir (formül). Böylece karakter özelliklerini, alışkanlıklarını ve hatta yaşını değiştirebilirsiniz! Ve daha fazlası. Bilimsel açıdan bu olguya bazen hipnoz denir. Böyle bir önerinin gücü muazzamdır ve etki derecesi açısından en iyi ilaçlarla karşılaştırılabilir.

Seanslardan birinde hipnozcunun deneğe artık yanan bir sigarayla elini yakacağını söylediği biliniyor. Trans halindeki kişi buna inandı ve ardından hipnozcu sıradan bir kalemle eline dokundu. Sıradan bir yanıktan olduğu gibi avuç içinde hemen bir iz belirdi.

Hipnoz, otomatik eğitimin en yüksek seviyesidir, bu nedenle yeni başlayan birinin bu tür şeylerle kendine ilham vermesi çok çok zor, hatta neredeyse imkansız olacaktır. Ayrıca, tüm insanlar kolayca telkin edilebilir değildir ve gerçekte olmayan bir şeyi kendinize hissettirmek için çok çalışmanız gerekir. Ama neden zor olanla başlayasınız ki?

Hiç kimse günlük yaşamda kelimenin gücünün çok büyük olduğunu iddia edemez. Muhatabın bazen kazara söylediği tek bir kelime, rahatsız edebilir ve incitebilir, ruhta silinmez bir iz bırakabilir. Aynı şey iltifatlar için de söylenebilir. Size yöneltilen her türlü övgü sizi çalışma havasına sokar, ilham verir ve yeni başarılara giden yolda hız katar.

Peki seni kendine iltifat etmekten kim alıkoyuyor? Üstelik temel formüller uzun zamandır geliştirildi. Bunlar otomatik eğitim formülleri, kişinin kendine verdiği zihinsel emirlerdir. Sadece dolaylı olarak gerçekleştirilmeleri gerektiğini hatırlamanız gerekir. Sonuçta eskilerin şunu söylemesi boşuna değildi: "Başkalarına hükmetmeden önce, kendinize hükmetmeyi öğrenin."

Canlı! Bu düzen, kişinin kendisi için harekete hazır olma, neşe, mutluluk hissetme yeteneği vb. anlamına gelir. Depresyon ve strese çok iyi gelir.

İş! Burada her şey açık - formül, kendinize hemen aktif ve amaçlı bir çalışma faaliyetine başlamanız gerektiğini veren zihinsel bir düzendir. Çalışma saatleri boyunca aşırı uyuşukluk ve yorgunluk belirtileri için kullanılır.

Çözün! Sizi rahatsız eden, sinirlendiren bir kişiyle konuşurken duygularınızı dizginlemek çok yardımcı olur. Biraz daha fazla göründüğü anlarda muhatabınıza çığlıklarla (hatta yumruklarla) saldıracaksınız.

Telefonu kapatmak! Bu, bir kişinin uykuya daha iyi hazırlanmasını sağlayan tipik bir komut gibi görünebilir. Aslında bu emir, hararetli iş anlaşmazlıklarında ve diğer çatışma durumlarında, sadece sessiz kalmanız ve muhatabın konuşmasına izin vermeniz gerektiğinde zamanında geri çekilme anlamına gelir.

Bunların hepsi otomatik eğitim formülleri değil. Genel olarak konuşursak, her durum için formüller oluşturmak imkansızdır. Ayrıca hiç kimse bunları kendiniz oluşturmanızı yasaklamaz. Formüllerin kısa ve olumlu olması gerektiğini hatırlamak yeterlidir. Kelimeleri hem yüksek sesle hem de sessizce telaffuz edebilirsiniz.

Otomatik eğitim formüllerinin uzun süreli kullanımıyla yalnızca öz yönetimin verimliliğini artırmakla kalmayıp aynı zamanda iradeyi de geliştirdiği kanıtlanmıştır. Bu tür formüllerin yardımıyla örneğin sigaradan kurtulabilirsiniz. Kendi kendine hipnoz olmadan formüllerin kullanılması, otomatik eğitimin sadece ilk, hazırlık aşaması olmasına rağmen.

Daha önemli bileşeni otojenik eğitimdir. Otojenik gevşeme yöntemi 1932 yılında Alman hekim Johann Schulz tarafından geliştirildi ve halen dünya çapında başarıyla kullanılmaktadır. Özü, ilk başta bir kişinin sözel ve mecazi etkiye karşı psikofiziksel tepkilerde bir artışla karakterize edilen nöromüsküler gevşeme durumuna ulaşması gerçeğinde yatmaktadır; sözde programlanabilirlik etkisi ve ardından kendisi tarafından icat edilen belirli formülleri aklına "tanıtır".

Yukarıda da belirttiğimiz gibi bu tür egzersizler sonucunda karakter özellikleri değişebilir, kötü ve gereksiz alışkanlıklardan, ölüm korkusundan kurtulabilir, daha güçlü, daha cesur, daha girişken vb. olabilir. Ancak bu, böyle bir prosedürü bir kez gerçekleştirmeye değer olduğu anlamına gelmez - ve korkan bir kişi hemen yalnız bir kahraman haline gelir. Olumsuz özelliklerden tamamen kurtulmak için 1 ila 3 ay arasında özel bir titizlikle uğraşmanız gerekir. Terimlerdeki bu genişletilebilirlik, farklı insanlardaki farklı telkin edilebilirlik dereceleriyle açıklanmaktadır.

Gevşeme işlemi, otomatik eğitim formülleri (otojenik gevşeme) kullanılarak ayak parmak uçlarından başa kadar tüm vücudun gevşetilmesi işlemidir. İşte bazı yaklaşık formüller: Sakinim… Tamamen sakinim… Ayak parmakları rahat… Ayaklar rahat… Baldırlar rahat… Kalçalar rahat… vb. Kendinize söylediğiniz formüller, hissettikleriniz kadar önemli değil.

Tamamen rahatladıktan sonra kendi başınıza oluşturduğunuz “Komuta Paketi”ni zihninize girmelisiniz. Komut paketi, kişilik özelliklerinizi değiştirmenize, daha neşeli olmanıza ve eleştiriye yatkınlığınızı azaltmanıza yardımcı olacak formüller bütünüdür. Bunu bulmak için öncelikle şu soruyu sormalısınız: Size gerçekte ne eziyet ediyor? Cevabına göre bir paket oluşturulur.

Kural olarak, bir paket kendi kendine hipnoz için en fazla 3-5 formül (cümle) içerir. Gelecekte 2 hafta boyunca 1 formül ekleyebilirsiniz. Yaklaşık bir gençleştirme paketi vereceğim (www.autotraining.bessmertie.ru sitesinden alınmıştır):

Her gün daha da gençleşiyorum. Vücudumun hücreleri giderek daha hızlı yenileniyor ve gençleşiyor. Organlarım giderek daha fazla çalışıyor. Beyin gençleşiyor, kalp gençleşip güçleniyor, damarlar güçleniyor, bağışıklık sistemi her geçen gün daha da güçleniyor, gençleştirici hormonlar ve enzimler artan miktarlarda üretiliyor. Her geçen gün daha sağlıklı ve gençleştiğimi hissediyorum. Her gün gençleşiyorum!

Bundan sonra rahatlama durumundan çıkmanız (ilgili literatüre bakın) ve kendinizi aktif bir duruma getirmeniz gerekir.

Derslerin başarısı temel olarak üç bileşene bağlıdır: Bir şeyin gerçekten değişeceğine olan inanç, pratik yapma ve daha iyi olma arzusu ve formüle etme kurallarına uyum.

Size sağlık ve iyi şanslar!

OTO EĞİTİMİN TEMEL EGZERSİZLERİ

JOHANN HEINRICH SCHULZ

Otomatik eğitimin yaratıcısı Profesör Schultz'du. Uzun bir yaratıcı yaşam sürdükten sonra 27 Eylül 1970'te 86 yaşında öldü. Babası Göttingen Üniversitesi'nde teoloji profesörüydü. Schultz sık sık babasının ruhun şifacısı olduğunu, kendisinin de ruh aracılığıyla bedenin şifacısı olduğunu söylerdi. Burada, köklerini kaybetmiş ve sağlam bağları olmayan bir kişinin manevi bir çobandan bir psikoterapiste doğru gidişinin modern eğiliminin izini sürebilmemiz tesadüf değildir.

Schultz'un "Bir Nöroloğun Yaşam Notları" adlı kitabında yazdığı gibi, gençliğinde arkadaşları sık sık onunla zayıf olduğu için dalga geçiyordu. Aynı kader Freud, Kant ve Goethe için de geçerliydi. Ancak yaşamları boyunca, kendi üzerinde yorulmak bilmeyen çalışma sayesinde, sağlıksız olmasına rağmen olgun bir yaşa kadar yaşayabileceğini göstermişlerdir.

Lozan, Göttingen ve Breslau'da (şimdi Wroclaw (Polonya)) okuduktan sonra Schultz, Birinci Dünya Savaşı öncesinde bir süre Frankfurt'taki Paul Ehrlich Enstitüsü'nde çalıştı. Psikoterapide hipnozun kullanımına ilişkin bir gösteri dersi verirken, bir defasında telkin alma olasılığı yüksek olan on dokuz yaşındaki bir zanaatkarın eline bir bozuk para koydu ve ona bu paranın sıcak olduğunu ve ağrısız bir yanığa neden olacağını söyledi. Parayı çıkardığında elinde herhangi bir kızarıklık ya da kabarma yoktu. Ancak iki hafta sonra usta geri geldi ve her sabah elinde bir kabarcık bulduğunu ve bunun birkaç saat içinde kaybolduğunu söyledi. Schultz, seanstan sonra öneriyi kaldırmayı unuttuğunu hemen fark etti. Hatasını düzeltti ve kabarcıklar bundan sonra kayboldu.

Daha sonra Schultz nörolog oldu. Savaş sırasında ilk büyük eseri olan Akıl Hastalarının Tedavisi'ni yazdı ve bu çalışmasıyla daha sonra Jena Üniversitesi'nde profesör unvanını aldı.

Daha sonra bir süre Dresden yakınlarındaki ünlü Beyaz Geyik sanatoryumunun başhekimiydi ve 1924'te nöropatolog olarak çalıştığı Berlin'e taşındı. 400'den fazla yayın ve çok sayıda kitap onun yaratıcı potansiyeline tanıklık ediyor.

Schultz'un en önemli çalışması, o zamandan beri kendi adıyla ayrılmaz bir şekilde bağlantılı olan otomatik eğitim metodolojisinin yaratılmasıydı.

OTO EĞİTİMİN KÖKENLERİ HAKKINDA

Schultz, 1910 yılına kadar Breslau'da çok popüler bir hipnoz kliniğinde çalıştı. Bugün psikosomatik tıp olarak bilinen bilim alanına olan ilgisi burada doğdu. Zaten 1920'de ortaya çıkan “Hipnotik Ruhsal Yaşamda Katmanların Oluşumu” çalışmasında, otomatik eğitimin temel kavramı görülmektedir. Deneylerine "mutlak bir düzenlilikle" katılan kişiler, hipnoz durumunda iki durumu deneyimlediler: özellikle uzuvlarda "karakteristik bir ağırlık" ve karakteristik bir "sıcaklık".

Hipnozun kalbinde hem zihinsel hem de fiziksel olarak etkinleştirilebilen bir "merkezi anahtar" bulunur. O zamanlar hipnozun etkisinin hastayı hipnotik olarak kendi kendine değiştirmeye teşvik etmek olduğu açıktı. Aynı zamanda tamamen uykuya dalmamasını sağlamak gerekiyordu.

Otomatik eğitimde olduğu gibi geçiş, ağırlık ve sıcaklık hissiyle başlar. Schultz, örneğin "yatıştırıcı banyolar" yaparken meydana gelen "organik fiziksel-psişik değişimden" söz ediyor.

Schultz'a göre en önemli şey, hastayı bağımsız olarak geçiş yapma becerisine hazırlamaktır. Bunun mümkün olduğunu beyin araştırmacısı Oskar Vogt'un çalışmalarından biliyordu. Bir defasında bir deneğinden bahsetmişti: "Tam bir değişimle kendini hipnotik bir duruma aktardı." Artık hastaların rahat bir durumdayken kendi içlerinde bir ağırlık ve sıcaklık hissi uyandırmaları gerekiyordu.

Sonraki yıllarda Schultz, öğrencilerinin ve yandaşlarının desteğiyle otomatik eğitim sistemini o kadar geliştirdi ki, 1932'de "Otojenik Eğitim, Konsantre Kişisel Rahatlama" adlı büyük monografiyi halka sergilemeye cesaret etti. Bu ilk baskıyı, diğer dillere yapılan çevirilerin yanı sıra çok sayıda başka baskı takip etti.

Zaten 1951'deki yedinci baskının önsözünde Schultz, birçok amatörün, moda nedenleriyle, kendilerini ve başkalarını rahatlama durumuna getirmek için otojenik antrenmanı yaygın olarak kullandığını söyledi. Öyle de olsa bu, o dönemde gevşeme egzersizlerinin ne kadar gerekli olduğunu gösteriyor. Bugün onlara her zamankinden daha fazla ihtiyaç var. İhtiyacın ne kadar büyük olduğunu gözden kaçırıp, gündelik hayatın stresine karşı içgüdüsel bir çare arayışına girmelerine rağmen artık yeniden modadan bahsediyorlar. Sonuçta bir moda trendi bile ancak ona ihtiyaç duyulduğunda başarıya ulaşacaktır. Ve kendi kendine eğitim ihtiyacı harika. Dünyanın her yerinde taraftar buldu.

OTO EĞİTİMİNİ EN KOLAY KİM YAPAR?

Her şeyden önce, otojenik tekniğe hakim olunabileceğine kendinizi ikna etmeniz gerekir. Kişinin kendisinde, yönteminde, dersin liderinde herhangi bir şüphe, niyetin gerçekleşmesini zorlaştırır. Bir şey hakkında tarafsız olmanız iyidir, ancak bu konuda olumlu olmanız çok daha iyidir. Önkoşul dahili hazırlıktır.

Diğer şeylerin yanı sıra, sizi otomatik eğitim yapmaya iten gerçek sebep de büyük önem taşıyor. Deneyimlerden, sadece "tanımak" isteyenlerin bu yöntemi daha yavaş ve daha kötü bir şekilde öğrendikleri bilinmektedir.Arkadaşlarıyla kurslara katılan veya karısını oraya getiren ve sadece kendisi zaman öldüren birinin iyi sonuçlara güvenmesi pek mümkün değildir. Her türlü iç şüphenin üzerinde duran ve kendinden şüphe duymayı ortadan kaldıran ikna edici motivasyon, otomatik eğitimin hızlı gelişimi için en iyi garantidir. Katılımcılardan biri bana sınıfta oturmanın onun için derslerini beklemekten daha ucuz olduğunu itiraf ettikten sonra Eşim bir kafedeyken, her kursun başında otomatik eğitimin kendilerini sağlıklı gören insanlar için bile ne kadar önemli olduğunu vurgulamaya başladım.

"Zayıf" bir kişi, bireyselliği konusunda iyi gelişmiş bir bilince sahip olan ve kendisini başkalarıyla pek özdeşleştirmeyen "güçlü" bir kişiye göre bu yönteme daha kolay hakim olur. Mantıksal düşünmenin çok gelişmemiş olması bazen başarıya olan sağlam inançla aynı şekilde öğrenmeye katkıda bulunur. Dengeli ve hoşgörülü bir kişi, huzursuz, gergin, aktif ve şüpheci bir yapıya göre biraz daha hızlı öğrenir.

"İnancınız size yardımcı oldu" - bu yaşam bilgeliği özellikle burada geçerlidir. İnanç herkese verilmese de bilinçli olarak inanmaya uyum sağlamak gerekir, çünkü Le Bon'un Kitlelerin Psikolojisi kitabında yazdığı gibi "bir kişiye inanç vermek onun gücünü on kat artırmaktır". Bilinçaltında bir yöntemin ya da ilacın etkinliğine olan inancın psikolojik etkisinin kişiyi ne kadar etkilediği plasebo etkisini kanıtlar niteliktedir.

"Plasebo" kelimesi Latince'den gelir ve "lütfen" anlamına gelir. Plasebo, ilaç gibi gösterilen boş bir ilaçtır. Gerçekten etkili bir ilaç yerine, şeker veya benzeri gibi görünüş olarak benzer ama etkisi olmayan bir madde verilir. Eğer ne doktor ne de deneyi yapan kişi bunun plasebo mu yoksa gerçek bir ilaç mı olduğunu bilmiyorsa, bu durumda "kör" bir deneyle karşı karşıyayız demektir.

Bu tür çeşitli deneyler sırasında, plasebo kullanıldığında kendi kendine hipnozun vakaların yüzde 30-90'ında kendini gösterdiği kanıtlandı. Çoğu zaman, baş ağrısıyla birlikte pozitif kendi kendine hipnoz gözlenir.

Will'in otomatik eğitim yöntemlerinin asimilasyonu üzerinde güçlü bir sınırlayıcı etkisi vardır. Konu çok kıskançsa başarıya kendisi müdahale eder. Burada "paradoksal niyetler ilkesinden" bahsedebiliriz. Bilinçli istemli çaba, zıt yöndeki dürtülere neden olur ve onları güçlendirir. Bir yandan yoğun arzu, diğer yandan şüpheler farkına varmayı engeller. Schultz, kişinin kendi arzularından fedakarlık etmesi ve akışına bırakması gerektiğine inanıyor.

Öğrenme sürecine güvenle giren herkes, otomatik eğitimde zorluk yaşamadan ustalaşır.

NE ZAMAN EGZERSİZ YAPILMALI?

Schultz sürekli olarak "yalnızca kesin bir sistematik ve metodik yaklaşımın, yöntemin yetenekleri dahilinde başarısını sağlayacağına" dikkat çekiyor. Başka bir deyişle: Yeni başlayan kişi kurs liderinin talimatlarını mümkün olduğu kadar yakından takip etmelidir. Tabii ki, herhangi bir özel durumda talimatlardan sapma haklı görülebilir, ancak çoğu öğrenci için öğrenmeye sistematik bir şekilde yaklaşmak daha iyidir.

Herkes kendisi için en uygun zamanı seçebilir. Çoğu zaman, son egzersiz yatma zamanına denk gelir. Bunun aşağıda tartışılacak olan birçok avantajı vardır. Akşam antrenmanı kesinlikle gereklidir.

Otomatik eğitimle yeni bir güne başlamak, aynı zamanda birçok kişi tarafından ruh için bir tür hijyenik prosedür olarak kabul edilir. Kendisine beş dakika ayıramayacaklarını iddia eden kendini aldatıyor demektir. Bu bulabileceğiniz en aldatıcı bahanedir. Belki de bu aşırı çabanın bir işaretidir. Yanlış fikirlerin üzerinizde hiçbir etkisinin olmadığını kendinize kanıtlamanın en kolay zamanı sabahtır. Sabah egzersiz yapmak kazanmayı öğrenmek demektir.

Kurs katılımcılarının çoğu sabahları egzersiz yaparak tekrar uykuya daldıklarını söylüyor. Eğitim sürecinde aşağıdaki formülü kendi kendilerine tekrarlamaları teşvik edilir:

Antrenman sırasında tamamen özgür ve tazeyim.

İşyerinde veya uykuya dalmanın istenmediği herhangi bir yerde gün içinde egzersiz yaparken aynı formül tekrarlanmalıdır. Öğleden sonra egzersizi, eğer doğru yapılırsa, bir fincan kahvenin yerini alabilir, çünkü kendinizi yeniden taze hissedeceksiniz. Aynı şekilde yemekten sonra gelen yorgunluğun da bilinçli olarak üstesinden gelebilirsiniz.

Ayrı bir oda yoksa ve meslektaşlarınızın huzurunda antrenman yapmanız gerekiyorsa, bunu yapmak bazen kolay olmuyor. Bu gibi durumlarda benden defalarca tavsiye istendi. Kurs katılımcısının egzersizlerden önce odadaki herkese şunu söylemesi konusunda anlaştığımızda: “Dinleyin, doktorum hastalıktan (örneğin varisli damarlardan) kurtulmak için her öğle yemeğinde otojenik egzersiz yapmamı önerdi. Kendi aranızda sessizce konuşabilirsiniz ancak önümüzdeki beş dakika boyunca benimle konuşmayın.

Başka bir sefer kurs katılımcılarından biri odada sigara içen bir meslektaşına şöyle dedi: “Benim için otomatik eğitim sizin için sigarayla aynı. Sen sabahları on kez sigara içiyorsun, ben ise yalnızca bir kez egzersiz yapıyorum. Bu yüzden beni en azından bu seferlik yalnız bırakın ki tamamen antrenmana konsantre olabileyim.”

Elbette başka açıklamalar da bulunabilir, ancak bu vakaların her ikisinde de, bir kişi olarak az gelişmiş bir benlik duygusunu sürdürmek önemliydi.

Dersler ne kadar düzenli yapılırsa etkililiğini sağlamak o kadar kolay olur.

GÜNDE 10 DAKİKA

Herhangi bir kursun başında ilk alıştırmaya yaklaşık iki dakika ayırın. Kursun sonunda her birine beş dakika ayırabilirsiniz. Egzersizlere daha fazla hedef formülü eklenirse on dakikaya kadar sürebilir. Ama bu on dakika sağlıklı yaşama katkınızdır!

Otomatik eğitimde ustalaşırken, kural olarak günde üç kez egzersiz yapmalısınız. Sonuçlardan memnun kalırsanız otomatik olarak bakım moduna geçebilirsiniz. Ancak günde en az bir kez antrenman yapmanız gerekir.

Mümkünse biraz karanlık ve çok sıcak olmayan bir odada pratik yapmak daha iyidir. Ne gürültü ne de rüzgârın karışmaması için pencereleri kapatmak daha iyidir.

Bu gibi durumlarda, uzun bir yürüyüşten yeni döndüğünüzü ve hoş bir yorgunluk hissettiğinizi hayal etmeniz bazen yardımcı olabilir. Bu görünüm egzersizi kolaylaştıracaktır. Aslında yürüyüşe çıksan daha iyi olur.

Düşüncelere konsantre olmayı zorlaştıran birçok bireysel neden vardır. Kurs katılımcılarından bazıları akşamları şarap içtiklerinde antrenmana konsantre olmalarının daha zor olduğunu, bazıları ise bir fincan çay, peynir veya diğer ürünleri içtikten sonra aynı zorluğu yaşadıklarını belirtiyor. Uyuşturucu kullanıcıları, esrarın düşüncelerini toplamayı zorlaştırdığını, ancak bir bardak biranın tam tersine egzersiz yapmayı kolaylaştırdığını bildiriyor.

Her gün aynı başarı ile antrenman yapılamaz. Ancak öğrenci ne kadar deneyimliyse onu etkileyen olumsuz faktörlerin de o kadar az olduğu söylenebilir. Tıpkı bir Arap atasözünde olduğu gibi: Köpekler havlar ama kervan yoluna devam eder.

Cabman'ın pozu

Elbette gevşeme egzersizlerinin uygun duruşta yapılması gerekir. Kurslarda bazen taksi şoförü pozu denilen pozu uyguluyoruz. Bunu kabul etmek için oturma pozisyonunda doğrulmanız, omurganızı düzeltmeniz ve tüm vücudunuzla özgürce yerleşmeniz gerekir. Bu durumda karnını sıkmaya ve öne doğru çok fazla eğilmeye izin verilmemelidir. Baş serbestçe göğüste asılı kalır.

Gergin olmayan eller dizlerinin üzerinde uzanır. Temas halinde olmamalıdırlar çünkü bu çoğunlukla konsantrasyonu engeller ve dikkati dağıtır. Dirsekler hafifçe bükülmüş, bacaklar hafifçe ayrık. Alt bacak uylukla yaklaşık 90 derecelik bir açı yapar, yani bacaklar yere dik olarak durur.

Gözler kapalı. Binlerce kurs katılımcısı arasında şu ana kadar gözleri açık antrenman yapmayı tercih eden tek kişiyle tanıştım. Dil gevşek ve ağırdır, alt çene serbestçe sarkmaktadır ancak ağız kapalıdır.

Taksi pozisyonu veya aktif iniş olarak adlandırılan bu pozisyon, okul çocuklarının bazen bir testten önce sakinleşmek istediklerinde veya gerekli hedef formülünü telaffuz etmek istediklerinde yaptıkları gibi, herhangi bir yere, hatta tuvalete bile yapılabilir.

Pasif inişte ise tam tersine koltuğun arkasına yaslanmanız gerekiyor. Evde bu en iyi sırtlı rahat bir sandalyede veya koltukta yapılır. Mümkünse başınızı geriye doğru eğerek sandalyenin arkalığına koyabilirsiniz. Eller kolçakların üzerinde serbestçe uzanır. Bu mümkün değilse taksi şoförü pozisyonunu almak daha iyidir. Bacak bacak üstüne atamıyorsun, bu dikkat dağıtıcı.

Birçok insan yatarak egzersiz yapmayı sever. Bunun için en yaygın duruş sırt üstü rahat bir şekilde uzanmak ve başınızın altına hafif yükseltilmiş bir şey koymaktır. Buradaki dirsekler de hafifçe bükülmüş ve avuç içleri kalça hizasında. Birisi bu pozisyonda göğüs bölgesinde çekme ağrıları veya rahatsızlık hissederse omuzlarınızın altına bir yastık koyabilirsiniz. Rahat bir durumdaki BACAKLARIN ayakları biraz ayrık olmalıdır. Dikey olarak yukarıya doğru yönlendirilmeleri gizli bir gerilime işaret eder.

Lordoz sorunu yaşayan kişiler dizlerinin altına katlanmış iki battaniye koyabilirler. Herkes sırt üstü yatarak egzersiz yapamaz.

Hemen hemen her sınıfta, bir kişinin genellikle uykuya daldığı pozisyonda antrenman yapmanın mümkün olup olmadığı sorusu ortaya çıkar. Omurga eğriliği ve kalp rahatsızlığı olan kişiler genellikle sağ tarafına yatarak uyurlar. Elbette bu pozisyonda antrenman yapabilirsiniz. Hatta bazıları, eğer normal uyku pozisyonları buysa, yüz üstü yatarak otomatik eğitimi başarıyla uyguluyorlar. Ancak sürekli olarak farklı pozisyonlarda antrenman yaparsanız sonuç elde etmek genellikle daha zordur. Özellikle yeni başlayanlar antrenman sırasında sürekli aynı pozisyonu almalıdır, bu durumda başarı daha hızlı gelir. Yoga tutkunları elbette dik oturma duruşu üzerinde çalışırlar; bunun başka faydaları da vardır ve deneyimli öğrenciler için en iyi duruş olarak kabul edilebilir.

Daha az deneyimli olanlar sandalyenin ön kenarına oturmalı, doğrulmalı ve ardından kendilerini serbest bir pozisyona alçaltmalıdır. Her iki ayak da yerdedir. Duruşa alışmak biraz zaman alıyor. Eski Çin öğretisine uygun olarak bu durumda yaşam enerjisi (ki, chi, prana vb.) serbestçe akar. Diğer şeylerin yanı sıra, bu pozisyonda egzersiz sırasında uykuya dalmak daha zordur.

RAHATLAMA DURUMU

Sağlığımız gün içinde rahatlayabilmemize bağlıdır. Bedeni fiziksel gerginlik içinde olan kişinin zihinsel olarak da kölesi olur ve dış dünyayla ilişkisi de çoğu zaman gergin olur.

Gerilim insanın hayatında her zaman vardır, önlenemez. Ama artık rahatlamak, günlerin tamamen sakin geçtiği eski günlere göre daha zor görünüyor. Ayrıca öyle görünüyor ki, bugün gerilime dayanmak eskisinden daha zor.

Onsuz hayat imkansızdır. Bu nedenle kişi rahatlamak ister. Bu durumun adı ne olursa olsun - ister cennet, ister cennet, ister mutluluk olsun - ya sarhoş edici maddeler kullanarak, hatta başkalarına zarar vererek bu duruma giden yolu kısaltmaya hazırdır.

Bir kişi gerginlik durumuna farklı tepki verir. Ancak herhangi bir hastalık, fiziksel, zihinsel veya sosyal alanda ifade edilebilecek bir artışa neden olur. Hepimiz sürekli sinirlenen, her konuda sinirlerini bozan gergin insanlar tanıyoruz. Sürekli bir aşırı gerilim durumundadırlar.

Pek çok insan “maske” takıyor, yani ruhsal olarak köleleşiyor. Bazen bu, onlarda ve kas gerginliğinde kendini gösterir. Alman asıllı Amerikalı Wilhelm Reich, herhangi bir "maskenin" belirli bir kas grubunun köleleştirilmesine, gerçek bir "kas kabuğu" oluşmasına yol açtığını, bu tür gerilimlerin özel masaj ve özel rahatlama egzersizleriyle hafifletilebileceğini öne sürdü. Ruh ve beden arasındaki bu uzun zamandır bilinen ilişki, Amerikalı Julius Fast tarafından kısa bir formüle indirgenmiştir: "Bedenimiz bir mesajdır." İnsanın içinde olup biten her şey buradan okunabilir. .

Rahatlama yeteneği tamamen doğal bir süreç olmasına rağmen çoğu zaman elde edilememektedir. Spor alanından tanıdık bir imajı kullanırsak, modern insan sürekli olarak koşma halindedir, ancak yine de zıplayamaz. Zaten otuz yıl önce, gazeteci ve doktor D. D. Ratcliffe aşırı voltajın hayatımızı tehdit eden diğer tehlikelerden daha fazla insanı öldürdüğünü öne sürdü. Yumuşamamanın bizi öldürdüğü veya ömrümüzü kısalttığı söylenebilir.

Motor egzersizleri - yavaş yürüyüş, dans, jimnastik - vücudun doğal bir şekilde rahatlamasına yol açar. İşe ara vermek veya meslek değiştirmek de rahatlamanıza yardımcı olabilir (örneğin, işten hobiye geçmek). Otomatik eğitimde bilinçli rahatlama yöntemi, sürekli zaman sıkıntısı çeken modern bir insan için özel olarak yaratılmış gibi görünüyor. Bunu kendi çıkarlarımız doğrultusunda kullanmayı öğrenmeli ve sürekli egzersiz yapmalıyız. Egzersizler karakter ve dayanıklılık gerektirdiğinden, rahatlama yeteneği zaten bir başarıdır. Ayrıca bireyin özgürleşmesine de katkı sağlar.

Organizmasına dönen öğrenci, formülasyonlardan birinin söylediği gibi, yalnızca bir bedene sahip olmadığını, aynı zamanda kendisinin de bir beden olduğunu öğrenir. Öğrenci, Schulz'un sözleriyle, "kendisini pasif bir şekilde kendi bedeninin deneyimine kaptırmalıdır." Düşüncelerde kendimizi etkilemek istediğimiz organa aktarmalıyız. Bunun bizim arzumuzla hiçbir ilgisi yok, çünkü irade sadece buraya müdahale ediyor. Kendi kendine hipnoz iradenin katılımı olmadan gerçekleşmelidir. Bu önemli prensibin ihlali paradoksal bir reaksiyona neden olabilir. Nasıl uykuya daldığımızı hatırlayalım. Kesinlikle uykuya dalmak isteyen herkes, kural olarak uykuya dalmayı zorlaştırır, hatta tamamen imkansız hale getirir.

Bazı dinleyiciler için konsantrasyon, antrenman sırasındaki iç sakinlik ve aktif gerilimle ilişkilendirilen irade arasında ayrım yapmak zordur. Egzersizlerin içeriğine mutlak odaklanma, kişinin arzularından ve özlemlerinden tamamen kopması anlamına gelir. Başarıyı garantilemenin tek yolu budur. Nörolog G.R. Hayer, otomatik eğitimin en sık kullanılan tezlerinden birini formüle etti: "Otomatik eğitimde kendini unutmayı öğrenen, kendini bulacaktır." Başka bir deyişle: en derininizi bulmak için kendinizi kendinizden kurtarmanız gerekir. çekirdek.serbest bırak.

KENDİNE ÖNERİYİ “KALDIRMAK” NEDEN GEREKLİDİR?

Zaten bildiğimiz gibi düşünceler, fikirler ve daha da fazlası, hedef formülleri uygulamaya konulma eğilimindedir. Dolayısıyla, ilk formüle göre "sağ (sol) elin ağır olduğunu" hayal edersek, o zaman içinde semptomların daha sonra "kaldırılması" gereken değişiklikler meydana gelir. Burada kesinlikle takip etmek gerekir. Schulz'un talimatları: Hiçbir şey yapmasanız bile, önerinin geri çekilmesinin her halükarda gerekli olduğunu hissettiniz. Geri çekilme formülleri şöyle:

"Eller gergin" veya: "Kolları açın ve bükün",

Derin bir nefes alın, gözlerinizi açın.

Bu durumda kollarınızı kuvvetli bir şekilde büküp düzeltmeniz gerekir. Görünüşe göre, her iki eldeki kasları birkaç kez sırayla germek ve gevşetmek yeterli. Gördüğüm kadarıyla hareket, kolların bükülmesi ve uzatılmasıyla aynı olacak. Önce gözlerinizi açarsanız, sonra el kaslarınızı sıkıp derin bir nefes alırsanız, geri çekilme daha da kötüleşir. Bu durumlarda ellerde ağırlık ve uyuşukluk uzun süre hissedilebilir. Bazı kurs katılımcıları ağırlık hissinin birkaç saat hatta günlerce devam ettiğini bildirdi. Analiz, önerinin kaldırılmasının yanlış yapıldığını gösterdi.

Temizleme işlemi ne kadar kararlı, enerjik ve kapsamlı bir şekilde gerçekleştirilirse, otojenik daldırmadan çıkış o kadar etkili olur.

Yatakta egzersiz sırasında uyuyakalırsanız, çıkarılmasına gerek yoktur. Her zaman bazı nedenlerden dolayı bunu gözden kaçıran ve gece aniden uyanıp çekilmediklerini hatırlayan öğrenciler vardır.

Evdeki egzersizinize kapı zili veya telefon gibi bir şey müdahale ettiğinde de durum benzerdir. Bu durumda kişi, öneriyi geri çekmeyi gereksiz kılan kısa bir şok yaşar. Bu nedenle antrenman sırasında size bir misafir geldiyse, onu odada yalnız bırakmanıza gerek yoktur, orada hiçbir şeyin yanmadığını görme bahanesiyle mutfağa kendiniz koşun ve o anda kaldırma işlemini kendiniz gerçekleştirin. . Hiçbir şeyi yakmayacaksın.

SAKİN VEYA KOLEKSİYON

Her egzersiz, tüm meditasyon türlerinden bilinen sakinliğe odaklanarak başlar. Tüm rahatlama teknikleri, başlı başına bir otojenik eğitim egzersizi olmayan ve Schultz'un "hedef belirleme aralığı" olarak adlandırdığı sakin bir uyumlanma ile başlar.

Amaç: 1- Bilincin daralması, dış duyuların filtrelenmesi, iç uyaranların (düşünce parçalarının) baskılanması. 2. Sakin olun.

Formül şu şekildedir:

"Tamamen sakinim" (1-2 kez).

Antrenmandan önce gergin veya heyecanlıysanız aşağıdaki formül önerilir:

"Tamamen sakin ve rahatım" (1-4 kez).

Öğrenci formüllerden birini seçmeli ve onu olabildiğince net bir şekilde hayal etmeye çalışmalıdır. Aynı zamanda istenilen sakinliğin çoktan geldiğini hayal etmek gerekir. Vücudumuz, oldu bitti açıklamalarından ziyade niyet açıklamalarına daha az tepki verir. Henüz bir huzur durumuna ulaşmamış olsanız bile "Sakin oluyorum" formülü iyi değil. Kulağa şöyle gelmeli: "Sakinim." Daha sonra öğrencinin dinlenmenin başlamasını beklemesi gerekir. Elbette yönteme, kendine ve otomatik eğitime inanmalıdır. Dikkatli olmak, durumunuzu çok fazla gözlemlememek ve başarılarınızı değerlendirmeye çalışmamak gerekiyor. İrade dahil değil, pasif davranmak gerekiyor. Bazen, örneğin takıntılı düşüncelerden ve arzulardan kurtulamadığınızda, antrenmandan önce ve antrenman sırasında şunu tekrarlamanız önerilir: "Tamamen bağımsızım." Bir Hıristiyan için Tanrı barış ve huzurla eşittir. Onunla konuşmak, yani dua etmek, kendinizin huzura kavuşması demektir.

Huzurun üzerimizdeki etkisi nedir? Bu durumun süresine bağlı olarak, bilinç daralmasına ve uykuya dalmaya kadar etki az çok fark edilebilir. Uykuya dalmadan önceki uyanıklık evresini ve uyku evresini ayırmak şartlı olarak mümkündür. Bu kasları gevşetir ve sinir sistemini uyumlu hale getirir. Vücut, otojenik antrenmanın ana hedefi olan huzursuz çalışma aşamasından iyileşme aşamasına geçer. Çeşitli bitkisel düzenleyici devrelerin yenilenme olasılığı vardır.

AĞIR HİS EGZERSİZİ

Bu egzersizin amacı ağırlık hissetmek yani kas gevşemesini sağlamaktır. Otomatik eğitimde en önemlisidir. "Oto-eğitim kariyerinizin" başlangıcındaki bu alıştırmanın ana dayanağı, tamamen rahatlamış bir halde oturmanız veya uzanmanızdır. Bunu dikkatlice izleyin. Ağırlık antrenmanının formülü şu şekildedir:

"Elim ağır."

Aynı zamanda, sağ elini kullananlar sağ ele, sol elini kullananlar ise sola odaklanır çünkü onlara "daha yakın"dır. Dolayısıyla onlara şu formül geliyor: "Sol elim ağır."

Bu formülün içeriğini son derece yoğun bir şekilde hayal etmek gerekiyor. Yüksek sesle söylenmiyor. Şu ana kadar derslerimde sadece bir öğrencim bana bu formülü sessizce yüksek sesle tekrarladığını söyledi. Ancak eğitiminin sonunda bunun kendisini rahatsız ettiğini hissetti ve bu uygulamadan vazgeçti.

Tabii mümkün olduğu kadar bir araya gelip bu formüle tamamen odaklanmanız gerekiyor. Ancak çeşitli ani düşüncelerin, fikirlerin, fikirlerin ve anıların ortaya çıkmasını önlemek zordur. Aynı zamanda sabırsızlık göstermemeli, güçlü iradeli çabalar harcamadan düşüncelerini yine belirtilen formüle yönlendirmelidir. Konsantre olamıyorsanız, tüm antrenmana yeniden başlamak daha iyidir. Bazen ikinci deneme başarısız olur. Bu durumda antrenmanı başka bir zamana yeniden planlamanız önerilir.

Ağırlık formülü genellikle altı kez kendi kendine söylenir ve ardından "Tamamen sakinim" ifadesi eklenir ve ardından altı kez "Elim ağır" formülü tekrarlanır.

Ağırlık hissini hayal etmeye çalıştığınız süre, bireysel niteliklere göre değişir. Çoğu öğrenci için yerçekimi formülünü altı kez telaffuz etmek 20-30 saniye sürer. İlk hafta yerçekimi formülü yaklaşık 18 kez ilham edilmelidir. "Tamamen sakinim" ekiyle birlikte bu işlem yaklaşık iki dakika sürecektir. Antrenman sırasında aniden kendinizi kötü hissederseniz antrenman durdurulmalı ve öneri kaldırılmalıdır.

Eğer düşüncenin elinizden kayıp gittiğini hissediyorsanız formülü biraz daha hızlı telaffuz edebilirsiniz.

Çoğu katılımcı daha ilk seansta ağırlık hisseder, hatta bazıları sıcaklık hissini bile hisseder. Diğerleri için birkaç günden iki haftaya kadar sürer. Az sayıda öğrenci ancak üç veya dört hafta sonra rahat bir nefes alarak başarılarını bildirdi.

Bazıları için sonuçlara daha kolay ulaşmak için mecazi olarak ağır kitaplarla dolu bir evrak çantasını sürüklediğinizi hayal etmeye değer. Veya yaklaşık beş saniye boyunca ellerinizi kuvvetli bir şekilde kalçalarınıza bastırın. Bunu genellikle ağırlık hissi takip eder. Her iki ön kolunuzu da dizlerinizin üzerine koyarsanız ve ardından ellerinizin ağırlığının otomatik olarak hissedilmeye başlayacağı kritik bir noktaya ulaşana kadar avuçlarınızı yavaş yavaş kalçalarınıza doğru çekerseniz, ağırlık hissine ulaşmak nispeten kolaydır.

Aynı anda iki elinizde de kendinizi ağır hissetmeyi deneyebilirsiniz. Ancak bu, yeni başlayanların zihinsel olarak vücudun belirli bir kısmına odaklanmalarını zorlaştırır ve bu özellikle eğitimin başlangıcında önemlidir.

Ağırlık egzersizinin tamamı şuna benzer:

“Tamamen sakinim.

Tamamen sakinim.

Kolum çok ağır, çok ağır, ağır (2x).

Tamamen sakinim.

Kolum çok ağır, çok ağır, ağır (2x).

Tamamen sakinim.

Kolum çok ağır, çok ağır, ağır (2x).

Tüm vücudum rahatladı, kendimi hoş bir şekilde rahatlamış hissediyorum. Hala sakinim."

ISI EGZERSİZİ

Kural olarak, iki hafta sonra, ağırlık hissinin elde edilip edilmediğine bakılmaksızın, sıcaklık hissi için egzersize başlayabilirsiniz. Çoğu kurs lideri, 6-12 hafta boyunca 6-10 çift saatlik oturum öğretir. Herhangi bir nedenle tüm derslere katılamayacak olan öğrencilerin, kalp egzersizi haricinde, kaçırdıkları saatleri kitaptan kendi başlarına tamamlamaları gerekmektedir. En ufak bir komplikasyon veya anlaşılmaz yan etkiler ortaya çıkarsa önerinin derhal kaldırılması gerekir.

Isı egzersizi kan damarlarının duvarlarını gevşetmeyi amaçlamaktadır. Sağ (sol) elde sıcaklık hissi oluştuğunda bu, kan damarlarının genişlediği anlamına gelir. Ağırlık hissi kasların gevşemesi anlamına gelir.

Yeni formül şöyle: "Elim sıcak." Aynı kural burada da geçerlidir: Sağ elini kullananlar sağ ele, sol elini kullananlar ise sola odaklanır. Alıştırmanın genel metni artık şöyle görünüyor:

„

Kolum ağır (yaklaşık 6 kat).

Tamamen sakinim (1 kez).

Elim sıcak (yaklaşık 6 kez).

Tamamen sakinim (1 kez).

Elim sıcak (yaklaşık 6-12 kez).

Kollar ve bacaklar rahatlar ve hoş bir sıcaklık hissederler

(yaklaşık 6 kez).

Hala sakinim."

Para çekme: “Eller gergin. Derin bir nefes alın, gözlerinizi açın."

Veya: "Ayağa kalk, kendini salla, gerin ve esne."

Çoğu zaman sıcaklık hissi ağırlıktan daha hızlı elde edilebilir. İki haftalık antrenmandan sonra bile sıcaklık hissi yoksa antrenmandan kısa bir süre önce elinizi ılık suya batırmanız veya sıcak bir radyatörün üzerine koymanız önerilebilir. Bu duyguyu hatırlamak egzersizin uygulanmasını kolaylaştırır.

Eldeki sıcaklığa odaklanmak çoğu öğrenci için başarıya yol açar çünkü elde ön koldan daha fazla "ısı noktası" vardır.

ELDE NELER OLUYOR?

Elde ağırlık hissinin ortaya çıkması el kaslarının gevşediğini gösterir. Düzenli egzersiz yaparsanız, bu duygu daha hızlı ve daha belirgin bir şekilde ortaya çıkar (eğitim etkisi) ve sonunda hemen ortaya çıkar, sadece ağırlığı (edinilmiş refleks) düşünmeniz gerekir.

Isı hissi kan damarlarının duvarlarının gevşediğini gösterir. Tam tersine soğukluk hissi vücudun bu bölgesindeki kan dolaşımının zorlaştığının sinyalidir.

Artık ağırlık ve sıcaklık hissinin vücutta gerçek değişikliklere yol açtığı, bunun sadece kendi kendine hipnoz ve yanılsama ile ilgili olmadığı kanıtlanmıştır. Her iki elinizi farklı terazilere koyarsanız ve bunlardan birinde ağırlık ve sıcaklık hissi yaratırsanız, kan akışının artması sonucunda ağırlıkta bir değişiklik olduğunu fark edebilirsiniz.

Ayrıca damar duvarlarının gevşemesi ve buna bağlı olarak kan akışının artması sonucunda ellerin sıcaklığı da yükselir. Özel hassas termometrelerin yardımıyla, özellikle başlangıç ​​sıcaklığı yeterince düşükse, bu sıcaklık değişikliklerinin iki dereceye kadar çıkabileceği kanıtlanmak mümkün oldu.

Bu fenomen, kışın eldiven giymeyen, ancak ellerindeki ve korumasız kulaklarındaki sıcaklık hissine başarılı bir şekilde konsantre olan, ıslak ayaklarını zamanında ısıtan ve hatta kışlık paltoyu reddeden birçok otomatik eğitim taraftarı tarafından kullanılır. çünkü “kendi merkezi ısıtmaları” var. Ancak herkesin kendi sınırlarını bilmesi ve pervasız davranmaması gerekir.

Otonom sinir sistemi, beyin ile vücut arasındaki uyarıların ileticisi olarak, dallanmış sinir lifleri ile kas lifleri ile o kadar iç içe geçmiştir ki, bir kas grubunun gerginliği otomatik olarak bir sonraki kas grubuna aktarılır. Yani eğer kol kasları gevşerse bu durum kaçınılmaz olarak diğer kas gruplarını da etkileyecektir.

Ayrıca depresyonun vücudu iyimser iyi bir ruh hali ile aynı şekilde etkilediğini biliyoruz. Böyle bir aktarım olmadan otomatik eğitim formüllerinin bir etkisi olamazdı. Bu nedenle kasların psikolojisinden bahsetmek kesinlikle doğrudur çünkü kişinin kişiliği ile hareketinin özellikleri arasında doğal bir bağlantı vardır. Ancak bu eski zamanlarda iyi biliniyordu.

GENELLEME

Ağırlık ve sıcaklık hissi başlangıçta kişiye "yakın" olan elde gözlemlenir, ancak kısa süre sonra diğer elde, ardından bacaklarda ve tüm vücutta fark edilmeye başlar. Schultz bu olguyu "genelleme" olarak adlandırıyor. Genelleme eğilimi daha önce "transfer" adı altında tanımlanmıştı. Bu psikolojik olgu antrenmanımızın başarısına katkıda bulunur.

Öğrencilerin yüzde 80'inden fazlası önce kendilerine yakın olan elinde, sonra diğer elinde bir ağırlık hissi yaşıyor. Geri kalanı, ağırlığın vücudun tüm yarısına veya dönüşümlü olarak farklı organlara ve bazen de tüm vücuda yayıldığını hissediyor.

Ne kadar çok deneyim kazanılırsa, o kadar çok ağırlık ve sıcaklık refleks karakterini kazanır. Pek çok dinleyici, özellikle çocuklar ve gençler, antrenmana başlamak üzereyken bir ağırlık ve sıcaklık hissi hissettiklerini bildiriyor.

Ancak, konsantre olduğunuz yanlış elinizde ağırlık hissi ortaya çıkabilir. Bunun nedeni genellemeden çok, her zaman açıklanmayan faktörlerden, örneğin bilinçsiz muhalif tutumdan kaynaklanmaktadır. Profesyonel bir futbolcu için bu duygu ilk olarak sağlığının bağlı olduğu ve kendisine sağ elinden "daha yakın" olan sağ bacakta ortaya çıktı. Bazen omuz kuşağında ağırlık hisseden haltercilerin başına da benzer şeyler gelir. Depresyonda olanların “ağır” kelimesini “rahat” kelimesiyle değiştirmeleri tavsiye ediliyor. Aynı durum varisli damarlardan muzdarip insanlar ve bazı sporcular için de geçerlidir. Kurs sonunda lider, katılımcıların ilerlemesini değerlendirir ve genellemeyi dikkate alarak antrenman formüllerini “eller çok ağır” ve “eller çok sıcak” olarak değiştirir. Daha sonra kursiyerler basitçe şöyle diyebilirler: "Huzur - ağırlık - sıcaklık."

Her iki elde de ağırlık ve sıcaklık hissedilmeye başladığında, bazı dinleyiciler haklı olarak "Eller çok ağır ve sıcak" formülünü hemen kullanabileceğinizi fark ederler. Prensip olarak bu da doğrudur ve bazı durumlarda başarıyı da getirebilir. Ancak Schultz'un Berlin'deki kurslarında uzun yıllar boyunca katılımcıların dikkatlerinin dağıldığı ve önce bir tarafa, sonra diğer tarafa odaklanmak zorunda kaldıkları görüldü. Bu nedenle size “daha ​​yakın” olan bir ele başvurmak daha kolaydır.

KALP İÇİN EGZERSİZ

Zaten ilk iki temel egzersiz etkili bir değişime yol açmaktadır; bunun sonucu da birçok fonksiyonel bozukluğun iyileştirilmesi ve bazen de iyileştirilmesidir. Ağırlığı ve sıcaklığı hissetmeye yönelik egzersizler aynı zamanda kardiyovasküler sistemi de etkiler. Bu durumda sol eldeki damar duvarlarının gevşemesi refleks olarak kalbin koroner damarlarına aktarılır ve böylece daha fazla kan ve oksijen alır. Sonuç olarak kalp ağrısı sıklıkla kaybolur.

Yaratıcısı tarafından geliştirilen otojenik eğitim sistemini çok fazla bozmadan, kalp egzersizini, çeşitli uzmanlar tarafından desteklenen ve iyi argümanlar sunan bir sonraki nefes egzersiziyle değiştirmek mümkündür. Ancak biz eski Schulz planına bağlı kalıyoruz. Genel olarak heterojen gruplarda kalp egzersizi yaparken en yaygın yan etkiler ortaya çıkıyor, ancak bunlar genellikle oldukça nadir. Çoğu zaman beklemeye ayarlanmalarından kaynaklanırlar. Kurs katılımcılarından biri herhangi bir nedenle dersi kaçırmışsa ve daha önce kalp hastalığı belirtileri göstermişse, o zaman genellikle ona evde kendi başına kalp egzersizi yapmasını tavsiye etmiyorum. Yeni formül şöyle:

"Kalp eşit ve güçlü bir şekilde atıyor."

Gençlere ve düşük tansiyon hastası olanlara tavsiye edilir. Diğer herkese "Kalp sakin ve eşit bir şekilde atıyor" ifadesini tercih etmenizi tavsiye ederim. Hemen hemen her grupta, katılımcılardan biri için kalbin çalışmasını yukarıdaki ikisinden daha yumuşak bir şekilde karakterize eden bir formül aramak gerekir. "Kalp mükemmel bir şekilde sakin çalışır" formülü kendini kanıtlamıştır. Özellikle hassas insanlar için böyle bir yardımcı formülasyon şu şekildedir: "Nabız sakin ve eşit."

Fiziksel nedenlerden dolayı aritmi sorunu yaşayanlar için "Kalp tamamen sakin ve eşit bir şekilde atıyor" ifadesini kullanmanızı öneririz.

bu formüllerdeki değişiklikler

"Kalbi oldukça sakin atıyor

ve yavaşça." Kalp buna son derece tepki verir

hassastır ve bu durum ihlallere yol açabilir

işinde.

Kalbin duyulara ne kadar ince tepki verdiği atasözlerinden, deyimlerden ve sabitlerden uzun zamandır bilinmektedir: "kalp göğüsten fırlar", "kalp kanar", "özlem kalbi sıktı" veya "kemirir", "kalp göğüsten atlar" Korkudan kalbi durdu”, “kalbe al”, “kalbini hafiflet”, “kalbini birine ver”, “kalbini katılaştır”, “kalbini rahatlat”.

KALBİNİZİ NASIL KEŞFEDERSİNİZ?

Barnard'ın Cape Town'daki ilk sansasyonel kalp naklinden çok önce, kalbin pompalayan bir kas olduğunu biliyorduk. Ancak otonom sinir sistemi aracılığıyla tüm fiziksel belirtilerle o kadar bağlantılıdır ki,

Geçmişte, "kalpsiz insan" ifadesinden de anlaşılacağı üzere, kalbin ruhun oturduğu yer olduğu fikri sıklıkla ortaya çıktı.

Ancak gerçekte kursa katılanların yalnızca her saniyesi kalbini hissediyor. Diğer yarısı "bir kalpleri olduğunu hiç bilmiyor." Bu grup insan kalbi yalnızca fiziksel efor sırasında hisseder. Ancak psişik uyarılma sırasında da aynı derecede güçlü ve yüksek sesle atar. Örneğin dramatik bir futbol maçı sırasında taraftarlardan birinin kendisini takımıyla o kadar özdeşleştirdiğini ve "kalp kırıklığı" - kalp krizi geçirdiğini gazetelerde her zaman okuyabilirsiniz. Sağlıklı bir kalple bu imkansızdır. Kalbinizi fark etmiyorsanız, onu "keşfetmek" için çeşitli hileler kullanın. Örneğin nabzınızı bulabilir ve ona odaklanabilirsiniz. Veya nabzını hissetmek için parmağınızın falanksına lastik bir halka koyun. Kulaklarınıza tıkaç taktığınızda kalp atışlarınızı duyacaksınız. Sırtüstü pozisyonda sağ dirseğinizin altına bir yastık yerleştirebilir ve sağ avucunuzu kalp bölgesine yerleştirebilirsiniz. Bu durumda ele, dokunsal bir organ değil, yön göstergesi rolü atanır. Bir kalbinizin olduğunu keşfettikten sonra elinizi tekrar vücudunuz boyunca uzatmalısınız. Dinleyicilerin nabzını boyun, bilek veya dirsek kıvrımında hissettiklerini bildirmeleri alışılmadık bir durum değildir, bu da kalp atış hızlarını yönlendirmelerine yardımcı olur. Egzersiz şu şekilde devam ediyor:

"Kesinlikle sakinim.

Kolum çok ağır, çok ağır, ağır (2x).

Kesinlikle sakinim.

Kesinlikle sakinim.

Kesinlikle sakinim.

Kollar ve bacaklar gevşer ve hoş bir sıcaklık hissedilir (4 kez).

Kalp sakin ve eşit bir şekilde atıyor (4 kez).

Hala tamamen sakinim."

Bu formüller yalnızca olası seçeneklerden biri olarak alınmalı ve bir dogma olarak düşünülmemelidir.

NEFES EGZERSİZİ

Otomatik eğitimde nefes egzersizinin amacı, bilinciniz ne olursa olsun, bunun başınıza gelmesini sağlamaktır.

Dersin ikinci veya üçüncü saati gibi erken bir zamanda, bazı katılımcılar nefeslerinin daha sakin ve daha düzenli hale geldiğini bildiriyor. Yeni formül şöyle:

"Nefes almak son derece sakin."

Bu bilinçli olarak etkilendiği anlamına gelmez. Tam tersi. Solunum kendi başına gerçekleşmeli, Schultz'un yazdığı gibi, "sanki hafif dalgalanan suyun yüzeyinde sırtüstü yatıyormuşsunuz gibi" ona "teslim olmanız" gerekir. Bilinçli nefes alma aktivitesinden kaçınılmalıdır. Bu nedenle Schultz, yardımcı formül olarak öğrencilerinin kendisine telkin ettiği "Özgürce nefes alabiliyorum" formülünü seçti. Bu formül bir görev olarak değil, bir amaç olarak anlaşılmalıdır.

Herkese uygun “doğru” nefes yoktur. Vücudun diğer tüm işlevleri gibi, her belirli andaki ruh haline bağlıdır ve bu, tüm iyi bilinen ortak ifadelerle doğrulanır: "neşe için, guatrda nefes durdu" vb.

Gerginlik veya tutku halindeki insanlarda nefes alma düzensizdir ve hacim olarak büyük dalgalanmalar gösterir. Bu nedenle Schultz'un yaptığı eklemeyi öneriyoruz: "Nefes almak tamamen sakin ve eşit." Bu formülasyon hassas otonom sinir sistemine sahip birçok kişi için uygundur.

Kurs katılımcıları sürekli şu soruyu soruyor: "Nefes sakinleşiyor" demek daha iyi değil mi, çünkü bu zamana kadar hala pek sakin değil. Prensip olarak elbette bu doğrudur. Ancak vücudumuz bazen tam olarak tepki vermez. Yeni deneyler sayesinde, "Nefes tamamen sakinleşiyor" ifadesinin vücut tarafından "Nefes sakinleşiyor" ifadesinden daha hızlı algılandığı açıkça ifade edilebilir. İkinci formül, görünüşe göre sadece vücudumuz tarafından dikkate alınıyor. bir niyet beyanı olarak. Bu nedenle fizyolojik açıdan bundan kaçınmak daha iyidir. Dolayısıyla egzersizimiz artık şuna benziyor:

"Kesinlikle sakinim.

Kolum çok ağır, çok ağır, ağır (2x).

Kesinlikle sakinim.

Elim çok sıcak, çok sıcak, sıcak (2x).

Kesinlikle sakinim.

Kesinlikle sakinim.

Nefes almak tamamen sakin, sakin

ve hatta. Serbestçe nefes alıyorum (2 kez).

Kesinlikle sakinim.

Kollar ve bacaklar gevşer ve hoş bir sıcaklık hissedilir (2 kez).

Geri çekilme: "Eller gergin - derin bir nefes alın - gözlerinizi açın."

SOLAR PLEKSUS İÇİN EGZERSİZ

Göğüs uzuvlarını ve organlarını gevşettikten sonra, aşağıdaki formülü kullanarak karın boşluğundaki organları sakinleştirmeye başlayabiliriz:

"Isı solar pleksus yoluyla yayılır."

Bu organların da ne kadar duygu ve algılarımıza bağlı olduğu, “beni hasta ediyor”, “karaciğerime kadar terletiyor”, “safralı insan” gibi pek çok halk deyimiyle bir kez daha ortaya çıkıyor.

Sindirim sistemi kasları deneyimlerimize karşı çok hassastır. Örneğin, spontan bağırsak hareketleri korkudan kaynaklanabilir ve tam tersine, kısıtlı olan kişilerde sıklıkla kabızlık görülür.

Tıpkı depremlerin sismograf izleri gibi, sindirim sıvıları salgılayan bezler bile ruh halimizdeki en ufak değişiklikleri kaydeder. Bir kişi midede ağırlık hissederse, bu mide bezlerinin grevde olduğu anlamına gelir. Talep ediyorlar: önce dinlenme, sonra yemek.

Her birimiz, tükürük bezlerinin en sevdiği yemeğin görüntüsüne veya kokusuna artan aktiviteyle ne kadar hızlı tepki verdiğini biliyoruz. Mide bezlerinin daha zayıf tepki verdiği düşünülmemelidir. Ve fikirlerimizin gücünden hala şüphe duyanlar için, onların bir limonu ısırdıklarını zihinsel olarak hayal etmeye çalışmamız yeterli. Böyle bir iman eksikliğinin farkına varan tükürük bezleri çok geçmeden akıllarına gelecektir.

Son yüz yılda, bazı doktorlar mide fistülü veya fistülü gözlemleme şansına sahip oldular (ve hastaları olmadı). Fistüller çeşitli yaralanmalar nedeniyle ortaya çıkar. Midedeki bu tür "pencereler" sayesinde mide mukozasını ve onun duygusal deneyimlere tepkisini doğrudan gözlemleyebilirsiniz.

Buradan vücudumuzdaki hemen hemen her hücrenin otonom sinir sisteminden etkilendiği ve dolayısıyla her hücrenin ruh halimize katkıda bulunduğu sonucunu çıkarabiliriz. Bu algının eşiği kişiden kişiye değişir. Aynı kişide bile değişebilir ama her durumda beden her zaman ruhun hizmetkarıdır. Bazen ruha giden yolun mideden geçtiği söylenir ama hemen hemen her organdan geçebilir...

Kişi sık sık ruh hali değişimlerine maruz kaldığında ve bilinçli ya da bilinçsiz olarak bu dalgalanmaları algıladığında beden günah keçisi haline gelir. Bu nedenle sürekli olarak otomatik eğitim yardımıyla otonom sinir sistemini etkilemeye çalışıyoruz.

Solar pleksus, en büyük sinir düğümünü temsil eden otonom sinir sistemine aittir. Midenin arkasında, yani vücudun tam ortasında, omurganın her iki yanında bulunur. Bunu bulmak için bir elinizle göğüs kemiğinin alt ucunu, diğer elinizle göbeği hissetmeniz gerekir. Ortada karın organlarının işleyişini düzenleyen ve aynı zamanda onlara zihinsel durumumuz hakkında bilgi aktaran solar pleksus bulunur.

Subjektif olarak dinleyiciler karnın üst kısmında hoş bir sıcaklık hissi hissederler. Bazen tüm vücut ısınır, bazen de ilk olarak böbrek bölgesinde sıcaklık hissi ortaya çıkar.

Yaklaşık iki hafta sonra bile sıcaklık hissi oluşmuyorsa figüratif temsiller kullanılmalıdır. Örneğin, solunan havanın üst karın bölgesine girdiğini, parlak güneşin vücutta parladığını, aç karnına bir bardak güçlü likör içtiğinizi veya karnınıza sıcak bir ısıtma yastığı koyduğunuzu hayal etmek gerekir. Çoğu öğrencinin nefes verme aşamasında otojenik gevşeme belirtilerine ulaşması daha kolaydır. Bu özellikle üst karın bölgesindeki sıcaklık hissi için geçerlidir.

Kurslarımızda “sıcaklık solar pleksus yoluyla yayılır” formülünün nadiren değiştirilmesine ihtiyaç duyulur, bazen “sıcak mide” veya “midede hoş bir sıcaklık hissi” veya “böbrek bölgesine sıcaklık yayılır” formülleri kullanılır.

Böylece eğitim programımız şuna benzer:

"Kesinlikle sakinim.

Kolum çok ağır, çok ağır, ağır (2x).

Kesinlikle sakinim.

Elim çok sıcak, çok sıcak, sıcak (2x).

Kesinlikle sakinim.

Kalp sakin ve eşit, sakin ve eşit bir şekilde (2 kez) atıyor.

Tamamen sakin ve rahatım.

Nefes almak tamamen sakin, sakin ve eşit (2 kez).

Özgürce nefes alıyorum.

Kesinlikle sakinim.

Kesinlikle sakinim.

Kollar ve bacaklar rahatlar ve hoş bir sıcaklık hissederler

(2-4 kez).

Kalp ve nefes alma tamamen sakin ve eşittir (2 kez).

Sıcaklık solar pleksus boyunca yayılır,

ısı dökülmeleri, ısı dökülmeleri (2 kez).

Hala tamamen sakinim."

Geri çekilme: "Eller gergin - derin bir nefes alın - gözlerinizi açın."

KAFA EGZERSİZİ

Kafa egzersizi, daha önce yapılan egzersizler sonucunda vücudun genel ısınmasının alına veya başa aktarılmasını engellemeye yarar. Sonuçta stresli durumlarda "soğuk" ve net bir kafayı korumak istiyoruz. Tıpta daha önce sıcak, rahatlatıcı banyolar ve ardından alnına soğuk kompres yapılması tavsiye ediliyordu.

Bir özellik bilinmektedir: 34 ila 34,5 ° C sıcaklığa sahip alın, genellikle cildin en sıcak maruz kalan bölgesi olarak kalır. Özellikle sıcaklık dalgalanmalarına karşı hassastır. Bu nedenle örneğin çocuğunun ateşi olduğunu düşünen anneler öncelikle alnını hissederler.

Orijinal ifade şuydu: "Alnım biraz serin." Ancak kurs katılımcıları bu formülü beğenmediğinden Schultz onu "Alnım hoş bir şekilde serin" olarak değiştirdi.

Alnı hoş bir serinliğe sahip."

Alternatif seçenekler:

"Yüz rahat, kafa hafif ve net."

Veya: " Alın hoş bir şekilde taze, kafa temiz ve özgür.

Bazı öğrenciler kafa egzersizini zor buluyorlar. Terli bir alnını serinleten bir pencereden gelen serin esintiyi hayal edenler, bunu diğerlerinden daha kolay başarırlar. Aşırı durumlarda, alnınızdan hava soluduğunuzu hayal edebilirsiniz. Alnınızı suyla hafifçe nemlendirerek de kendinize yardımcı olabilirsiniz.

Bazı öğrenciler yatmadan önce kafa egzersizi yaptıklarında uykuya dalamadıklarını belirtmektedir. Bu nedenle, kural olarak, akşamları hariç tutulması tavsiye edilir.

Kafa egzersizleri de dahil olmak üzere herhangi bir otomatik eğitim egzersizinin gerçekleştirilmesi sırasında tehlikeli olmayan yan etkiler ortaya çıkabilir. Bazı katılımcılar egzersiz sırasında "havalı" kelimesini kullandıklarında hafif bir baş ağrısı yaşadıklarını bildirdiler. Bu tür insanlara şunu söylemek gerekir: "Alın hoş bir tazeliğe sahiptir, kafa temiz ve berraktır." Bir doktorun alnının "buzlu" olduğunu kendi kendine öne sürerek kendi içinde migren krizine neden olduğu bir vaka vardı. Dolayısıyla sonuç şu şekildedir: Otomatik eğitim formülleri keyfi olarak değiştirilemez. Bu dikkatli bir şekilde yapılmalı ve her seferinde kurs liderine danışılmalıdır.

Halk konuşmasında sohbetimizin konusuna ilişkin birçok örnek bulabilirsiniz: "ateşli kafalar", "işe soğukkanlılıkla yaklaşın", "kafanızı soğuk ve ayaklarınızı sıcak tutun" vb.

BOYUN VE BOYUN EGZERSİZLERİ

Dinleyicilerin kafa egzersizi yaparak baş ağrısından kurtulamadığı durumlar her zaman vardır. Zaten Schultz onlara bu durumda başlarının arkasına hareket etmelerini tavsiye etti. Boyun ve boyun egzersizini baş egzersizine alternatif olarak değerlendirdi. Ancak başın arka kısmındaki ağrı çok yaygın olduğundan, bu egzersizi oto-eğitimin yedinci aşaması olarak değerlendirebilir, bazen de kafa egzersizinden önce yapabilirsiniz.

Amacı sıcaklık hissi yaratarak başın arka kısmındaki gerginliği gidermek ve bu şekilde başın arka kısmındaki ağrıyı ortadan kaldırmaktır.

Öneri formülü şöyle görünebilir:

"Boyun ve başın arkası rahat, yumuşak

ve hoş bir şekilde sıcak" veya "Başın arkası gevşemiş,

yumuşak ve sıcak (sanki orada biri nefes alıyormuş gibi)",

silt ve "Alın hoş bir şekilde serin, kafa hafif ve net,

başın arkası hoş bir sıcaklığa sahip."

Lütfen karıştırmayın: Alın her zaman hoş bir şekilde serindir, başın ve boynun arkası ise tam tersine her zaman yumuşak ve sıcaktır.

Çoğu baş ağrısı boyun egzersizleriyle hafifletilebilir, ancak şiddetli baş ağrılarında bu egzersiz normalden daha uzun sürer, bazen bir saate kadar sürebilir.

TAM OTOMATİK EĞİTİM PROGRAMINA GENEL BAKIŞ

Konsantrasyon: 1 egzersiz: “Kesinlikle sakinim. Kolum çok ağır, çok ağır, ağır (2x).

Ekle: Kesinlikle sakinim.

Egzersiz 2: Elim çok sıcak, çok sıcak, ılık (2 kez).

Egzersiz 3: Kalp sakin ve eşit, sakin ve eşit bir şekilde (2 kez) atıyor.

Egzersiz 4: Nefes almak tamamen sakin, tamamen sakin ve eşittir. Serbestçe nefes alıyorum (2 kez). Kesinlikle sakinim.

Egzersiz 5: Isı solar pleksustan yayılır, ısı yayılır (2-3 kez). Kesinlikle sakinim.

Egzersiz 6: Alnı hoş bir şekilde serin, hoş bir şekilde serin, serin (2 kez). Kesinlikle sakinim.

Egzersiz 7: Başın arkası hoş bir şekilde yumuşak ve sıcak, yumuşak ve gövdelidir (2-3 kez).

Tekrarlama: Kollar ve bacaklar gevşetilir ve hoş bir sıcaklık hissedilir (2 kez). Kalp ve nefes alma tamamen sakin ve eşittir (2 kez). Isı solar pleksustan yayılır, ısı yayılır (2 kez). Alın hoş bir şekilde serin, hoş bir şekilde serin, serin. Ense hoş bir şekilde yumuşak ve sıcaktır (3 kez). Tüm vücut rahatlar ve hoş bir sıcaklık hisseder.

Hedef formülleri: İçten dinleniyorum - İyi kaderime inanıyorum - Evdeyim - Sevinç doluyum vb.

Geri çekilme hazırlığı: Hala tamamen sakin ve rahatım. Elleriniz sıkı, derin bir nefes alın, gözlerinizi açın.

Bu egzersizler ete ve kana girdiğinde azaltılabilir:

"Barış -

Yer çekimi -

Ilık -

Nefes alıyorum -

Sıcaklık vücuda yayılır -

Başın arkası hoş bir sıcaklığa sahip."

Para çekme: "Elleriniz sıkı, derin bir nefes alın, gözlerinizi açın."

"Kesinlikle sakinim -

Rahatlamış -

Ilık -

Hala sakin ve rahatım."

Para çekme: "Ellerin sıkı - derin bir nefes al -

açık gözler".

Düzenli egzersiz yapan çok tecrübeli insanlar tanıyorum. Sadece şunu söylemeleri gerekiyor: "Sakinlik - ağırlık - sıcaklık" ve onu ortadan kaldırmak yerine esnemek. Bu başarı uzun yıllar süren bir çalışmanın sonucunda elde edilir ve otomatik olarak (şartlı bir refleks olarak) gelir.

GÜNLÜK

Günlük tutmak herkesin harcı değil ama bizim için pek çok faydası var. Kurs katılımcıları ayrıntılı bir kayıt tuttuğunda doktor, günlük duyum ve deneyimlere ilişkin notlardan önemli sonuçlar çıkarabilir. Bu özellikle rahatsızlıklar meydana geldiğinde veya sonuçların gelmesi uzun zaman aldığında gereklidir. Ayrıca günlük tutmanın elbette eğitici değeri vardır. Bazı dinleyiciler daha sonra aile albümleri gibi yeniden okudukları günlükleriyle haklı olarak gurur duyuyorlar.

İşte 33 yaşındaki bir sosyal hizmet uzmanının tuttuğu günlüğün bir örneği:

1inci gün. Derslerin ilk saatinde ancak liderin önerisi üzerine sağ elimde ağırlık hissettim, ancak bağımsız antrenman sırasında hiçbir şey hissetmedim. Akşam yatarken : hafif ağırlık hissi.

2. gün. Sabah egzersizi yatarak yaptım. Konsantre olamıyorum, kuşların cıvıltısı engel oluyor. Öğle yemeğinden sonra: İş yerinde egzersiz yapmaya çalıştım, hiçbir şey olmuyor. Akşam yatarken: hafif bir ağırlık hissi, şaşırtıcı derecede çabuk uykuya daldım.

5. gün. Sabah yatarken: hiçbir şey işe yaramıyor, kafamda çok fazla düşünce var. Soyutlayamıyorum ve konsantre olamıyorum. Arabada öğle yemeğinden sonra: K'den dönerken yolda çalıştım. Yol kenarında durup idman yapmaya başladım. Hemen kolunda ve ardından bacağında bir ağırlık oluştu. Büyük sevinç yaşandı! Arabaların geçmesi beni rahatsız etmedi. Umut vardı. Akşam yatarken: Sağ kolda çok belirgin bir ağırlık hissi ve hafif bir karıncalanma, ancak bacakta hiçbir şey hissedilmiyor.

7. gün. Kurs başkanının önerdiğinde açıkça ağırlık ve sıcaklık hissediyorum. Liderin katılımı olmadan yapılan ikinci denemede yine sağ elde hafif bir ağırlık hissi ve hafif bir karıncalanma.

10. gün. Sabah yatarken: Sonunda sabahları ağırlık hissettim. Serçelerin cıvıltısı artık beni pek rahatsız etmiyor. İş yerinde: Kendimi ağır hissediyorum ama sadece biraz ısınıyorum. Ancak sakinlik geliyor, kendimi yenilenmiş ve dinlenmiş hissediyorum. Akşam yatarken: sağ kolda ağırlık ve karıncalanma. Anında tekrar uykuya daldı.

14. gün. Sınıfta ilk alıştırma harika çıkıyor ama ikinciye konsantre olamıyorum, kişisel deneyimler araya giriyor. Akşam yatarken tekrar kendimi toparlayabildim, hatta biraz kalbimi hissettim.

20. gün. Sabahlar benim için en zor zamanlar ama bu eğitim bana daha da önemli geliyor. İş yerinde artık sürekli bir sakinlik durumuna ulaşıyorum, ağırlık ve sıcaklık hissediyorum. Akşam yatarken anında uykuya dalıyorum. Genelleme her akşam antrenmanında gerçekleşir.

28. gün. Dışarıdan önerildiğinde tüm vücudumda bir sıcaklık dalgası hissettim ve o kadar sevindim ki nefes egzersizine konsantre olamadım. Kendi başıma egzersiz yaparken yoğun bir sıcaklık da hissettim.

42. gün. Örnek bir öğrenci gibi hissetmeliyim. Yine hareket halindeyken yeni bir egzersizin üstesinden geldim. Ancak ısı dalgası tüm vücudu yalnızca dışarıdan gelen bir öneriyle kaplar. Kendi kendine eğitim bu kadar net bir etki yaratmaz.

50. Gün Sabahları egzersizleri yapabildim. Her yönde gelişme. Sabahları otomatik eğitim, tüm gün için iyi bir temeldir. Gün içinde antrenman yaparken refleks olarak ağırlık ve sıcaklık hissi oluşuyor, konsantre olmama bile gerek kalmıyor. Akşamları her zamanki gibi antrenman sırasında çok çabuk uykuya dalıyorum.

63. Gün Acil olarak D'deki bir toplantıya gitmem gerektiğinden sabah antrenman yapmadım. Öğleden sonra toplantı odasında antrenman yaptım. Genelleme hemen gelmedi ama sonunda her şey yolunda gitti. Akşam sınıfta: Dışarıdan önerildiğinde hemen bir "hayalet nefesi" hissettim, ancak henüz bağımsız bir eğitim almadım.Hedef formülü olarak artık her zamanki ifadeyi kullanıyorum: "Kesinlikle sakin ve rahatım." Her zaman bana yakışıyor, ancak şimdiye kadar çok daha sakinleştim, ancak şu ana kadar sadece evin dışında.

70. gün. Kursu bugün tamamladık. Bu benim için çok değerli. Artık otomatik eğitimden vazgeçmeyeceğim. Benim için sabah ve öğleden sonra antrenmanları akşam antrenmanlarından daha önemli çünkü çok çabuk uykuya dalıyorum. Belki yeni bir formül bana yardımcı olabilir: "Antrenman sırasında tetikteyim." Bu işe yaramazsa "mükemmel uyarı" formülünü deneyeceğim.

84. Gün: Sabah her zamanki gibi her şey yolunda gitti. Vücutta huzur, ağırlık ve sıcaklık. İş yerinde kesinlikle eskisinden daha sakin ve daha dengeli oldum, ancak evde maalesef her zaman değil. Toplantı molası sırasında öğleden sonra antrenmanını başarıyla tamamladım. Akşam yatarken: “Antrenman sırasında tetikteyim” formülü benim için yeterli. Akşamları ellerimin boşlukta serbestçe süzüldüğü hissini defalarca yaşadım. 99. Gün Genel olarak otomatik eğitim sonucunda kendimi çok daha iyi hissediyorum. Kendi kendime "Sakin ol" demen yeterli ve hemen sakinleşiyorum.İş yerinde öngörülemeyen durumlarda ve agresif müşterilerle yaptığım görüşmelerde sürekli başarıyı not ediyorum.Ama aile hayatında her durumda sakin kalmanın ne kadar zor olduğunu fark ediyorum. Sonraki kurslara karımı göndereceğim ve çocukla kendim ilgileneceğim. Doktorun önerdiği gibi gerçekten birlikte gitmeliydik. Bugün, üç aylık derslerden sonra otomatik eğitimin nasıl olduğunu değerlendirmeye çalışırım. beni etkilediyse "tamamen sakin ve rahatım" formülü tam anlamıyla hayata geçti diyebilirim. hayat güzelleşti, uyku keyif haline geldi. Düzenli antrenmanlara devam etmeye kararlıyım."

Yumuşama ve buna eşlik eden olgular bölümünde diğer günlüklerden alıntılar yapacağım.

OTOJENİK ANTRENMANDA EN YAYGIN HATA

En yaygın ve en ciddi hata düzensiz eğitimdir. Ancak Schultz, sistematik egzersizler olmadan hiçbir şeyin başarılamayacağını defalarca belirtti.

Bu sisteme “otojenik eğitim” denmesi tesadüf değildir. Elbette herhangi bir eğitim, özellikle sistematik, karakter gerektirir. Buna karşılık, herhangi bir eğitim karakter oluşturur.

Sistematik eğitimden bahsetmişken, öncelikle geliştirilen ilkelere uygun olarak yürütülmesi gerektiğini kastediyoruz. Bu öncelikle kurs lideri için geçerlidir. Öğrencilerin çıkarları doğrultusunda, eğitim sürecini kurucunun tasarladığı ve bilimdeki en son başarıların gerektirdiği şekilde inşa etmelidir. Otomatik eğitimin sürekli olarak biraz değiştirilip iyileştirildiği gerçeği, neyse ki, uygulanabilirliğini kanıtlıyor. Aksi takdirde, bilimin en son başarılarına dayanarak geliştirilen yeni bir yöntemin yerini çoktan almış olurdu.

Elbette sistemin dinleyicinin hareketlerinde de olması gerekiyor. Ancak ders başkanı sisteme uymazsa öğrencileri de aynı kader beklemektedir. Bu nedenle lider her derste eğitime sistematik ve amaçlı bir yaklaşımın ne kadar önemli olduğunu vurgulamalıdır. Bazı dinleyiciler günde bir antrenmanın yeterli olduğunu düşünüyor. Ancak bu yalnızca iyi konsantre olabilenler için geçerlidir. Çoğu için bu açıkça yeterli değil.

Bazı öğrenciler dersi tamamlamadan okulu bırakıyor. Kursları tamamladıktan sonra antrenmanları çok erken bırakanlarda olduğu gibi burada da şüphesiz motivasyon eksikliğinin etkisi var. Kurs lideri, sürekli eğitimin yaşam boyunca ne kadar önemli olduğunu, sağlığın ve başkalarıyla iyi ilişkilerin sürdürülmesi için ne kadar gerekli olduğunu yeterince açık bir şekilde ifade edip etmediğini düşünmelidir. Elbette herkes ikna edilip teşvik edilemez. Kurslara katılanların çoğu köleleştirilmiş durumda ve bu nedenle yeterli dayanıklılığa sahip değiller. Ancak egzersizi mümkün olan en iyi şekilde yapmak isteyenler bile kendilerine müdahale ediyor. Benzer şekilde egzersizleri korkuyla yapan dinleyicilerde de yan etkiler görülebilmektedir. Ve birden fazla kez olduğu gibi, kurs başkanının fobilerini katılımcılarına aktardığı durumlarda kesinlikle ölümcül sonuçlar ortaya çıkar.

Uzun süre, örneğin bir yıl antrenman yapanlar için eğitim içsel bir ihtiyaç haline gelir. Belirli ihtiyaçlar birincil motivasyon olarak hizmet ediyorsa, teşvikler kendiliğinden ortaya çıkar. Bu şekilde alışkanlık ikinci doğa haline gelir.

Bu nedenle, içsel bir ihtiyaç haline gelmesi için sistematik olarak otomatik eğitime alışmak gerekir.

İnsanlık, düşüncelerimizin ve duygularımızın vücudumuzun durumu üzerindeki etkisini uzun zamandır biliyor. Utançtan yüzünüzün nasıl kızardığını ya da korkudan kalbinizin nasıl attığını hatırlayın. İyi bir dinlenmeden sonra bile sevilmeyen bir işe gitmek neden bu kadar zor ve neden iş yerinde geçen zorlu bir günün ardından sevgili arkadaşlarınızla bütün gece dans etmek bu kadar kolay? Her şey kendimizle ilgili. İlgilenmezsek bilinçaltımızda bedenimize bir emir veririz ve o ağırlaşır, zayıflar. İnsanoğlu durumunu kontrol etmek için telkin kullanmaya başladı.

Antik çağlardan beri telkin insanları kontrol etmek için kullanılmıştır. Eski Mısır, Hindistan ve diğer Eski Doğu ülkelerinin tapınaklarında, dinin geniş halk kitleleri üzerindeki etkisini arttırmak için telkin (hipnoz) kullanıldı. Bazen, onun etkisi altında, insanlar "şeytan çıkarma" vb. ile açıklanan çeşitli nevrotik rahatsızlıklardan iyileşti.

Kiev Rus manastırlarında bile tek kelimeyle, dualarla ve iksirle şifa uygulandı. Daha sonra telkin gibi bir teknik bilimsel tıbba girdi. Telkinin başka bir kişi tarafından otomatik eğitimle (Yunanca autos - kendisi, genos - kökeninden) gerçekleştirildiği hipnozun aksine, hasta terapi sürecinde aktif olarak çalışır. Bu yöntem 1932'de bir Alman doktor tarafından önerildi. Schultz(Schultz, J. H.) Rusya'da otojenik eğitim geçen yüzyılın 50'li yıllarının sonlarında kullanılmaya başlandı.

Kendi kendine hipnoz yardımıyla vücudu rahatlatırken, sadece vücut üzerinde değil duygusal durum üzerinde de faydalı etkisi olan bu tür cümleleri tekrarlamanız gerekir.

teknik otomatik eğitim(AT) birçok üst düzey sporcu tarafından iyi sonuçlar elde etmek amacıyla iç huzuru korumak ve yarışmalar sırasında stresi azaltmak amacıyla kullanılmaktadır. Çok fazla enerji israf edilir. Pek çok sanatçı da performanslardan önce doğru ruh halini yakalamak ve gereksiz kaygılardan kurtulmak için AT'ye başvuruyor. Ünlü sanatçılardan biri gösterilerden önce o kadar rahat bir halde görüldü ki çenesi düştü.

Psikoterapide otojenik eğitim, enürezis hastası çocukların ve uyku bozuklukları olan yetişkinlerin yanı sıra sinir gerginliğine dayanan diğer birçok hastalığın tedavisinde kullanılır. Dersleri kolaylaştırmak için, bazen daha önce belirli bir hastanın durumunu incelemiş olan bir doktor, kendisi için özel olarak seçilen ayarları bir kayıt cihazına yazar. Evde ihtiyacı olduğu kadar ya da doktorun önerdiği kadar kaydı dinleyebilir.

Otomatik eğitim için kimsenin sizi rahatsız etmeyeceği sessiz bir yer bulun. Belki gelecekte, AT'de ustalaştığınızda, ihtiyaç duyduğunuz rahatlama durumunu (Latincede gevşeme - rahatlama, rahatlama) her yerde, hatta toplu taşıma araçlarında bile yaratabileceksiniz, ancak yine de başlangıç ​​için sakin bir ortama ihtiyacınız var. Öyleyse rahatlayın, vücudunuzun rahat bir pozisyonunu alın. Hiçbir şeyin sizi rahatsız etmemesi için oturun veya uzanın. Gözlerinizi kapatın ve zihinsel olarak telaffuz:

• Tamamen sakinim...
• Vücudum rahatladı...
• Bacaklarım rahatladı...
• Bacaklarım ağırlaşıyor...
• Bacaklara hoş bir sıcaklık yayılıyor ...
• Kollarım rahat ve ağır...
• Ellerden hoş bir sıcaklık akıyor ...
• Vücudum rahatladı...
• Solar pleksus bölgesinde tüm vücuda yayılan bir sıcaklık hissediyorum...
• Kafam rahatladı...
• Tüm yüz kasları gevşer...
• Nefesim düzenli ve sakin

Kendinizi gerçekten rahatlamış ve sıcak hissedene kadar her cümlenin birkaç kez tekrarlanması gerekir.

Bağlı olarak hedefler otojenik eğitim, gerekli ifadeleri ekleyin. Örneğin AT sağlığı iyileştirmek için yapılıyorsa, kişi iyileşme, iyileşme ve ağrı hissetmeme arzusuna odaklanmalı, zihinsel olarak hastalığın geçtiği, ortadan kaybolduğu ve geri dönmeyeceği konusunda ısrar etmelidir.

AT sırasında iradenizi güçlendirebilir, başarıya olan inancınızı artırabilir ve en iyisini umabilir, olumlu kişilik özellikleri geliştirebilirsiniz.

Bir konudaki tavrınız, bu konu veya kişi hakkında kendinize ne ilham verdiğinize bağlıdır. Milton'un dediği gibi: Zihin kendi içinde güçlüdür ve cehennemi cennete veya cenneti cehenneme çevirme yeteneğine sahiptir.".

Bir şey sizi rahatsız ediyorsa, otomatik eğitim sırasında can sıkıcı faktöre kayıtsız kalarak kendinize ilham verebilirsiniz.

İştahınız yetersiz veya aşırı ise bunu düzeltebilir, sigara ve alkol bağımlısı olmadığınızı kendinize telkin ederek kötü alışkanlıklardan kurtulmaya çalışabilirsiniz.

Elbette dünyamızdaki her şey gibi olumlu bir sonuç almak için de çok ve sürekli çalışmanız gerekiyor. Sizin için her şey hemen yolunda gitmezse, o zaman iradeniz zayıftır, onu güçlendirmeniz gerekir. Kendi başınıza attığınız her adım iradenizi güçlendirir.

İnsanoğlu her zaman otojenik eğitimle meşgul olmuştur, ancak bunun daha basitleştirilmiş bir versiyonu vardır. Unutmayın, çocukken korktuğunuzda ne yapardınız? Sağ! Birçok kez tekrarlandı: Korkmuyorum, korkmuyorum!"Büyüdüğümüzde kendimize şöyle deriz: " Neden endişeleniyorsun, ne saçmalık!" Görünüşe göre hemen hemen herkesin favori bir cümlesi var ve bu durumda moralimizi yükseltmek için bunu kendi kendimize tekrarlıyoruz. Yani otomatik eğitim herkes için çok gerçek ve erişilebilir bir egzersiz, üstelik hepimiz bunu zaman zaman yapıyoruz, sadece her biri kendi yolunda ve daha iyi olabilmek için biraz denemeniz gerekiyor.

Her insan, belirli bir hedefe ulaşmak için kendini bireysel olarak programlama becerisine sahiptir. Bazı insanlar, özel nefes alma teknikleri sayesinde bağımsız olarak hipnotik bir duruma dalmayı başarırlar. Trans halinde olan kişi, vücutta meydana gelen çeşitli fizyolojik süreçleri kontrol etme fırsatını yakalar. Otojenik eğitim tekniği, tam olarak bir bireyin gerginliği azaltmak, gücü geri kazanmak veya enerji yükünü yenilemek için trans durumuna girme yeteneğine dayanmaktadır. Psikolojide otomatik eğitimin ne olduğuna ve bu tekniğin ne için kullanıldığına bakalım.

Otomatik eğitim (ya da otojenik eğitim), aslında kişinin dışarıdan müdahale olmaksızın kendi kendine uyguladığı hafif bir hipnoz şeklidir.

Otojenik eğitim, stresle baş etme ve vücudun enerji kaynaklarını yenileme yöntemlerinden biridir. Otomatik eğitim tekniği Alman psikoterapist Johann Heinrich Schultz tarafından geliştirildi. Bu bilim adamı, bilimsel araştırmalarına dayanarak hipnoza dalmayla ilgili çeşitli deneyler yaptı. Yapılan çalışma, trans halinde olan bir kişinin özel hisler yaşadığını ortaya çıkarmayı mümkün kıldı. Kas dokularında ağırlık hissi kas korsesinin gevşemesi anlamına gelir ve vücuda yayılan sıcaklık hissi cilt yüzeyine kan akışını hızlandırır. Schulz'un öğretileri, yukarıdaki duyguların harekete geçmesini sağlayan ve vücudun tamamen rahatlamasına katkıda bulunan özel tekniklere dayanmaktadır.

Başlangıçta Schultz'a göre otojenik eğitim, bu uygulamanın nevrotik bozuklukların tedavisinde kullanılması anlamına geliyordu. Bununla birlikte, birkaç on yıl boyunca teknik o kadar yüksek bir popülerlik kazandı ki diğer alanlarda da kullanılmaya başlandı. Günümüzde bu tür uygulamalar fiziksel veya duygusal durum üzerinde kontrol sağlamak için kullanılmaktadır. Otomatik eğitimin olumlu etkisi, otonom sinir sisteminde bulunan belirli bölümlerin tonundaki artışla açıklanmaktadır. Trofotropik reaksiyonlar, stres faktörlerinin psiko-duygusal denge üzerindeki etkisini azaltmaya yardımcı olur.

Otomatik eğitimin amacı

Otojenik antrenman kullanmanın temel görevlerinden biri, stres faktörleriyle mücadelede kullanılan vücudun enerji kaynaklarını yenilemektir. Otomatik eğitim, yoga ve hipnozun bir tür sentezidir. Bu yöntemleri kullanarak, dinginliğe ulaşarak ve stresten kurtularak vücuttaki dengeyi yeniden sağlayabilirsiniz. Otomatik eğitim ile terapötik hipnoz arasında birçok benzerlik vardır. Bu yöntemler arasındaki temel fark, otojenik eğitim ile kişinin süreçte aktif rol alma fırsatına sahip olmasıdır.

Bu psikoterapötik uygulamanın kişinin hem zihinsel hem de fiziksel sağlığı üzerinde olumlu etkisi vardır. Kalıcı bir etki elde etmek için belirli nüanslara dikkat etmelisiniz.. Bu nüanslar şunları içerir:

1. Kişinin amaçlanan hedefe ulaşmasını sağlayan güçlü bir motivasyonun varlığı.
2. Kendini tam olarak kontrol edebilme yeteneği bu öğretinin önemli bir bileşenidir.
3. Egzersiz sırasında kişi rahat bir pozisyonda olmalıdır.
4. Eğitim sırasında çevresel uyaranların etkisini en aza indirmek için gerekli koşulları yaratarak içsel duyumlara odaklanmak çok önemlidir.

Otomatik eğitim tekniği Alman Johann Schulz tarafından geliştirildi.

Bu uygulama sinir sisteminin işleyişinde bozukluk olan kişilere tavsiye edilir. Modern dünyanın gerçekleri, bir kişinin günlük olarak kaygı ve yorgunluk hissini artıran çeşitli stres faktörleriyle karşı karşıya kalmasına yol açmaktadır. Otojenik eğitimin kurucusu, tekniğinin insanların dış tahriş edici faktörlerle yeterince ilişki kurmasına yardımcı olduğunu söyledi. Vücudu dinlenmeye zorlamak ve zihni rahatlatmak, yalnızca meydana gelen olayların olumlu bir şekilde değerlendirilmesine değil, aynı zamanda çatışma durumlarından bir çıkış yolu bulunmasına da olanak tanır.

Düzenli otomatik eğitim oturumları, olumsuz çağrışımlara sahip kendi duygularınızı nasıl kontrol edeceğinizi öğrenmenizi sağlar.

Hipnoz durumuna daldırıldıktan sonra kişi kalp atışını, solunum ritmini ve kas dokusunun gerginlik derecesini kontrol etme fırsatını yakalar. Böyle bir eğitim seansının kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olduğu bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Pek çok uzman, uyku bozukluğu, tansiyon sorunu ve migren atakları yaşayan hastaların bu tür uygulamaları öğrenmesini öneriyor. Bilincin gevşemesi, vücudun çeşitli hastalıklarla baş etmesine yardımcı olan alfa dalgalarının aktivasyonuna katkıda bulunur.

Tekniğin açıklaması

Otojenik eğitim adı verilen Schultz gevşeme tekniği, yalnızca çeşitli zihinsel bozuklukları olan kişiler için değil, aynı zamanda tamamen sağlıklı kişiler için de önerilmektedir. Bu tür eğitimlerin düzenli kullanımı fiziksel ve psikolojik sağlığın güçlendirilmesine yardımcı olur. Otomatik eğitim, depresyonu ve olumsuz düşünceleri ortadan kaldırmanın en uygun fiyatlı yöntemlerinden biridir. Seans sırasında vücutta hafif bir nabız hissedebilirsiniz. Tüm dikkatinizi bu duyguya odaklayarak rahatlamanın etkisini birkaç kat artırabilirsiniz. Bu alandaki uzmanlar, ilk seanslarda dikkatin yalnızca titreşen noktalara hafif bir şekilde yoğunlaşmasının yeterli olduğunu söylüyor.

Beden eğitimi gibi, otomatik eğitimin de kendi nüansları vardır. Bu yöntemi öğrenmenin birkaç spesifik aşaması vardır. İlk aşamada, kişinin belirli pozlarda kendi vücudunu nasıl uygun şekilde gevşeteceğini öğrenmesi gerekir. Bu becerileri öğretmenin çeşitli yöntemleri vardır. Daha sonra kişinin vücudunun görevlerini yerine getirmesini sağlamak için belirli görselleştirmeleri kullanmayı öğrenmesi gerekir. Uzun süre otojenik antrenman yapan insanlar, kendilerini güç ve sakinlikle dolduracak kısa bir uykuya uyum sağlayabilirler. Bu uygulamada kilit nokta trans halinden çıkmaktır.

Otomatik eğitim eğitimi, bir kişinin karakterinin bazı özelliklerini düzeltmeye, onu kötü alışkanlıklardan kurtarmaya, psikolojik bozukluklarla baş etmeye yardımcı olur.

Bu tür eğitimler psikolojik sağlığın çeşitli yönlerini etkilediğinden, otomatik eğitim yöntemlerini yalnızca uzmanların öğrenmesi gerekir. İlk aşamalarda, egzersiz sırasında, kişinin kendi kendine hipnoz için belirli bir anlamsal yükü olan çeşitli metinleri kullanması gerekir. Eylem nesnelerine göre farklılık gösteren birçok farklı eğitim formülü vardır:

1. Nötrleştirme eylemi– dış uyaranlara maruz kalmayı azaltmayı amaçlamaktadır.
2. Gelişimsel eylem- beyin aktivitesini artıran gizli süreçleri etkinleştirmeyi amaçlamaktadır.
3. Geri çekilmeye yönelik eylem- Bazı rahatsız edici faktörlere bağımlılığı azaltır.
4. Destekleyici eylem– olumlu kişilik özelliklerinin tezahürünü harekete geçirmeyi amaçlamaktadır.
5. Çelişkili eylem- geri bildirim etkisi.

Otojenik egzersizlerin yapılması

Hipnoz durumuna derin daldırma tekniğinin uygulanması, bir uzmanın ek yardımını gerektirir. Bir birey, transa dalma kursunu tamamladıktan sonra kendi başına kısa otojenik eğitimler yapabilir. Otomatik eğitim oturumu için yer seçimi çok önemlidir.. Kutsama derecesine ve ses yalıtımına göre bir yer seçmek gerekir. Hızlı bir şekilde trans durumuna girebilmek için dış uyaranlardan tamamen vazgeçmeli ve vücudunuzun rahatlamasına izin vermelisiniz. Ayrıca en az yirmi dakikayı rahatça geçirebileceğiniz rahat bir vücut pozisyonu benimsemeye de özen göstermelisiniz.

Schultz'un öğretilerinin ortodoks takipçilerinden biri olan Hannes Lindemann, bilimsel çalışmalarında, otomatik antrenmanın etkisinin ancak kendi bedeninizi mümkün olduğunca gevşeterek elde edilebileceğini söylüyor. Düzenli egzersiz, vücudunuzu kontrol etmeyi öğrenmenize ve kas gerginliğini birkaç dakika içinde hafifletmenize yardımcı olacaktır. Yalnızca bu kontrolün öğrenilmesiyle görselleştirme yöntemine sorunsuz bir geçiş yapılabilir. Ortalama eğitim süresi on ila kırk dakika arasındadır. Lindemann'a göre, kısa egzersizleri (her biri on dakika) gün içinde birkaç kez kullanmak en iyisidir.

Vücuda zarar verme tehlikesi olduğundan, artan stres durumunda otojenik eğitim yapılması yasaktır. Kas gevşemesi, bir aşamadan diğerine ölçülü bir şekilde hareket ederek sorunsuz bir şekilde gerçekleştirilmelidir.

Otomatik eğitim yapmanın çeşitli yöntemleri vardır. Egzersiz için en rahat vücut pozisyonlarına bakalım. En rahat pozisyonlardan biri sırt üstü yatmaktır. Rahat bir pozisyon aldıktan sonra bacaklarınızı açmalı ve ellerinizi avuçlarınız yukarı bakacak şekilde vücut boyunca koymalısınız. Böyle bir pozisyonda hafif bir rahatsızlık hissedilirse uzuvların altına yastık konulmalıdır.

Otomatik eğitim, başta nevrasteni olmak üzere nevroz, fonksiyonel bozukluklar ve psikosomatik hastalıkların tedavisinde endikedir.

Bir sandalyede otururken kendinizi daha rahat bir şekilde trans durumuna bırakın. Sandalyenin baş ve boynu doğru pozisyonda destekleyecek yüksek bir sırtlığı olmalıdır. Omurgayı tamamen düzeltmenize izin verecek pozisyonları almak en iyisidir. Eller kolçaklara veya dizlere yerleştirilmelidir.

Sandalye yerine sırtlığı olmayan bir sandalye kullanabilirsiniz. Bir tabure kullanarak koltuğun kenarına oturmanız ve ellerinizi kalçalarınıza koymanız gerekir. Uzuvlar ve baş çok fazla gerginlik olmadan gevşek tutulmalıdır. Bu pozisyondayken bacaklarınızı omuz genişliğinde açmalı ve çenenizi göğsünüze doğru bastırmalısınız.

Ancak bu tür pozlarda kendinize güvenmeye başladıktan sonra, hipnoz halinde dalışa başlayabilirsiniz. Sözlü kendi kendine telkin tekniğini kullanarak, ifadelerin her biri birkaç kez tekrarlanmalıdır. Kendi sözlerinizden şüphe duymanız eğitimin tüm etkisini yok edebilir. Belirli önerilerin ve dikkat yoğunlaşmasının eğitimin her aşamasının karakteristik özelliği olduğuna dikkat etmek önemlidir:

1. İlk aşamada alt veya üst ekstremitedeki ağırlık hissine odaklanmalısınız. Dikkatin yoğunlaşması, ağırlık hissinin daha güçlü hissedildiği uzuv üzerinde yapılmalıdır.
2. Bundan sonra bir sıcaklık hissi yaratmaya çalışmalısınız. Bu aşamaya vücudun ağırlığın hissedildiği kısımlarından başlamak en iyisidir.
3. Daha sonra kalp kası bölgesindeki ısıya odaklanmanız gerekiyor.
4. O zaman solunum organlarına gitmelisiniz. Havanın akciğerler boyunca nasıl hareket ettiğini hissetmeye çalışın. Her nefes verme ve nefes almanın parlaklığını hissetmeyi öğrenin.
5. Bundan sonra solar pleksus ve karın boşluğundaki sıcaklık hissine odaklanmanız gerekiyor.
6. Transtan çıkmadan önce alındaki serinlik hissine odaklanmalısınız.

Ek Teşvikler

Kendi sağlık sistemini geliştiren Alexander Ivanovich Frolov, hoş resimleri görselleştirerek antrenmanın etkinliğini artırabileceğinizi söylüyor. Hayal gücünün ürettiği rahatlatıcı resimler bilinçten bedene sorunsuz bir şekilde taşınmalıdır. Her kişi için bu tür resimlerin bireysel özellikleri olmalıdır. Bazıları için deniz yüzeyinin manzarası rahatlamaya yardımcı olurken, bazıları için ise karla kaplı bir ormanın resimleri rahatlamaya yardımcı olur. Sunulan resmin canlılığa sahip olması önemlidir. Şu anda onun içinde olduğunuzu hayal etmelisiniz. Parlak renkleri görmek, farklı kokuları koklamak ve sesleri duymak için duyularınızı kullanmaya çalışın.

Otomatik eğitim, aktif bir psikoterapi, psikoprofilaksi ve psikohijyen yöntemi olarak yaygın olarak kullanılmaktadır.

Kontrendikasyonlar

Depresif ve nevrotik bozuklukları olan birçok insan sıklıkla uykusuzluk yaşar. Otojenik eğitim harika bir uyku yardımı olabilir. Bununla birlikte, birçok psikoterapötik etki yöntemi gibi, belirli sınırlamalar da vardır. Uzmanlar, çeşitli hastalıkların alevlenmesi, bitkisel krizler ve bilinç bulanıklığı nöbetleri sırasında bu uygulamaların yapılmasını önermiyor.

Akut şiddete sahip birçok somatik hastalık, otojenik eğitimin ana kontrendikasyonudur. Çeşitli fobiler, stres veya depresyonun neden olduğu duygusal tükenme varlığında bedeni ve ruhu etkilemeye yönelik bu yöntemin kullanılması tavsiye edilir.