Antrenman yapmak

Eğitim planları nereden alınır?

Bu derlemede, hem yeni başlayanlar hem de sonuç peşinde koşanlar için literatürdeki birkaç iyi antrenman planına bakacağız.

Renat Şagabutdinov

Plansız mı koşmak daha iyi, yoksa kötü bir planla mı? İyi bir planla mı yoksa bir koçla mı?
Benim düşünceme göre, kullanışlılığı ve kaliteyi arttırmak için aşağıdaki seçenekler vardır:

- kendi planınıza göre veya hiç plan yapmadan koşun. Bu seçeneğin tehlikesi, sevdiğiniz antrenmanları seçme eğiliminde olmanızdır. Böcek çalıştırmayla ilgili yeni bir makale, bu fenomen için bir terimden bahsetti: kafeterya çalıştırma. Ve işin tuhafı, aşırı çalışma, gereğinden fazla yoğun antrenman yapma riski de var. Bir ara bundan canım yandı. Spor ustası ve antrenör Sergei Nochevny ile son sohbetimizde bu konuyu ve aşağıdaki noktaları tartıştık; merak ediyorsanız bağlantıdaki sohbetimizi okuyun.

- hazır bir plana göre çalıştırın. Daha iyi. Güvenilir kaynaklardaki (incelemede bahsedeceğimiz) planlar, tanım gereği, totolojiyi mazur görün, yaratıcılarının zamanına ve deneyimine göre - kural olarak, hevesli ve yetkin eğitmenler ve araştırmacılar - test edilmiştir. Ancak Sergei ile daha önce bahsettiğimiz sohbette de bahsettiğimiz şey şuydu: Planlar, var olmayan ortalama insanlar için yaratılmıştı. Plan yaşam tarzınıza, programınıza ve tercihlerinize uygun olmalıdır. Örneğin, haftada 6-7 antrenman içeren planlar vardır ve 3 koşu ve 2 cross training (veya bunun yerine hafif koşu) içeren planlar vardır.

- Bir antrenör eşliğinde hazırlanın. Bu en iyi seçenektir ve en iyinin de iyisi, koçun sadece amatörlerle değil, profesyonellerle de çalışma deneyimine sahip olmasıdır.

O halde gelin spor literatüründe hangi planların önerildiğine bir göz atalım.

Rusçaya çevrilmemiş kitaplardan planlar

Antrenman programı 3plus2 / Daha az (haftada 3 kez) ve daha hızlı koşun.

Çekici bir vaat, değil mi?
First Institute uzmanları ve Run Less, Run Faster kitabının yazarları, birçok kişinin ilk maratonunu koşmasına veya çeşitli mesafelerde kişisel rekorlar kırmasına yardımcı olan bir eğitim yaklaşımı geliştirdiler.
Yazarlar, çoğu amatör koşucunun amaçsız antrenman yaptığından ve şunu veya bu antrenmanı neden yaptıklarına her zaman cevap veremediklerinden eminler; ve daha az antrenman yaparak, ancak haftada üç kez belirli önemli koşu antrenmanları yaparak ve bunları iki veya daha fazla çapraz antrenman seansıyla destekleyerek hedeflerine ulaşabileceklerini ve daha iyi performans gösterebileceklerini söylediler.
Programın adı da buradan geliyor: 3plus2, üç koşu + 2 çapraz antrenman.
Bunlar meşgul insanlar ve büyük hacimleri "sindiremeyenler" için harika planlardır: hafta boyunca bir aralıklı antrenman, bir tempolu ve bir uzun antrenman yapacaksınız. Ve 2 çapraz antrenman: yüzme, bisiklete binme, suda koşma, kürek çekme.

Programın ana hükümleri

Bu yaklaşım birçok amatöre (erkek ve kadın, hızlı ve yavaş, genç ve tecrübeli) yardımcı oldu. Ancak elit koşucularda test edilmedi.
Program kolay değil! Kimse sihirli bir değnek vaat etmiyor. Diğerlerine göre daha az koşusu var ama yoğunlar.
Yazarların deneyimleri ve araştırmaları (ve bunlar FIRST - Furman Koşu ve Bilimsel Eğitim Enstitüsü'nü temsil etmektedir), haftada üç kez koşarak iyi sonuçlar ve şekil elde edilebileceğini göstermektedir.
Bu yaklaşımın tükenmişlik, yaralanmalardan kaçınmanıza ve tüm yıl boyunca antrenman yapmanıza (bu da her zaman iyi durumda kalmanıza olanak tanır) olanak tanıdığını belirtiyorlar.
Araştırmalarında eğlence amaçlı koşucular programı 16 hafta boyunca takip ettiler. Çoğu, maraton sürelerini geliştirdi (bir çalışmada %53, diğerinde %85), maraton süreleri kadınlar için 3:41 ila 4:49 ve erkekler için 2:56 ila 4:51 arasında değişiyordu.
Bunun yazarların çalışması olduğunu belirtmek önemlidir. Program öncesinde ve sonrasında gözlemlenen ve test edilen koşucuların yanı sıra, laboratuvar testleri yapılmadan programı bizzat takip edenler de var. Kitapta bu tür koşucuların pek çok örneği var. Mesela 41 yaşında 2:49:12'de maraton koşan bir koşucu var.
Temel antrenmanlar şunları içerir: bir aralıklı antrenman, bir tempo antrenmanı ve bir uzun antrenman.
Aralık, ısınma ve soğuma ile birlikte 5 km'lik bir yarış hızında veya biraz daha hızlı* yaklaşık 5 km'lik hızlı koşudan (örneğin 5*1000 veya 6*800) oluşur. Koşu ekonomisini, VO2 maksimumunu ve en yüksek hızı iyileştirmeyi amaçlamaktadır.
*Henüz 5 km koşmadıysanız hızınızı hesaplamak için bir algoritma vardır.

Tempolu bir antrenman, 5K yarış temposundan 15-25 saniye daha yavaş bir tempoda 20-45 dakika koşmak anlamına gelir. Bu egzersizler laktat eşiğinizi yükselterek dayanıklılığı artırır.

Uzun antrenmanlar, maraton temposunun 30 saniye altında bir tempoda 60-180 dakika koşudur. Dayanıklılığı geliştirerek aerobik performansı artırırlar.

Çapraz eğitim yüzmeyi, bisiklete binmeyi, suda koşmayı ve kürek çekmeyi içerir. Programda, tükenmeden veya yaralanma riskini artırmadan dayanıklılığı artırmak için tasarlanmış iki aerobik çapraz antrenman antrenmanı yer alıyor. Ayrıca çapraz antrenman yaralanma riskini azaltır. Eğitim sürecinde çeşitlilik sağlar. Çapraz antrenman, bacaklarınıza baskı uygulamadan aerobik kondisyonunuzu korumanıza olanak tanır (bu nedenle örneğin ip atlama pek uygun değildir - kardiyovasküler sistem üzerinde iyi bir yük, ancak aynı zamanda bacaklarda stres, darbe yükü ).

Haftanın örneği

Pazartesi – çapraz eğitim 1

VT - Anahtar Koşu Antrenmanı 1

SR - çapraz eğitim 2

CT - Anahtar Koşu Egzersizi 2

PT - dinlenme günü

SB - Anahtar Koşu Antrenmanı 3

BC – çapraz eğitim 3 veya dinlenme günü

Planlar
Programı ve planları anlatan kitap Rusçaya çevrilmemiş olsa da planların açıklamasını ve tempo hesaplayıcılarını onlar için hazırladım. Sağlığınız için kullanın:

Hanson maraton yöntemi. Temel maraton antrenman planı.

Yazarlar bunların çok yorucu olduğunu ve uzun bir iyileşme gerektirdiğini düşündüklerinden, Hanson'lar 16 milden (27 km) fazla uzun eğitim seansları planlamıyor. Haftada üç temel antrenmanın yanı sıra birkaç kolay koşu yapılması önerilir.

Üç önemli antrenman:

• aralık: eğitim planının ilk yarısında 400 ila 1600 metre arasındaki kısa aralıklar ve ikinci yarısında 1 mil (1,6 km) ila 3 mil (4,8 km) arasındaki belirli maraton aralıkları;
• Tempo: Hedef maraton hızında 5-10 mil (8-16 km);
• uzun, bunun uzun ve kolay bir egzersiz olması gerekmiyor; yazarların belirttiği gibi, egzersiz yalnızca yeni başlayan biriyseniz kolay olmalı, ancak daha deneyimli bir koşucuysanız orta derecede yoğun olmalıdır.

Haftanın örneği:

Pazartesi - 6 mil (9,5 km) kolay

VT - hızlı çalışma (aralıklar)

SR - dinlenme günü (veya çapraz eğitim)

TH - tempo koşusu, 5 mil (8 km)

PT - 5 mil (8 km) kolay

SB - 6 mil (9,5 km) kolay

BC - uzun egzersiz, 10 mil (16 km)

Eğitim Planı Seviyeleri

Tüm planlar 18 haftalıktır.

Mesafeyi ilk kez kat edenler için haftada 20 ila 78 km arasında bir "Hemen Bitir" planı var.

Yeni başlayanlar için - 17'den 93 km'ye kadar hacimli bir plan.

İleri düzey koşucular için - 43'ten 103 km'ye kadar hacimli bir plan.

Elit koşucular için (bu program kitabın ekinde bile yer almaktadır ve dikkate almayacağız), hacimler haftada 214 km'ye kadar ulaşmaktadır.

Bu makalede yeni başlayanlar ve (aşağıda) ileri düzey koşucular için bir plana bakacağız.

Aşağıdaki durumlarda Başlangıç ​​Planı sizin için uygundur:

Maraton koşmadınız ama zaten başka mesafelerde yarıştınız;

Bir maraton koştuk ama sistematik bir şekilde antrenman yapmadık, haftada birkaç yoğun antrenman yaptık.

Plan 1-2 dinlenme günü, bir hız antrenmanı (bölümler), bir tempo antrenmanı ve bir uzun antrenmandan oluşan 18 haftadır. bağlantı.

Ek yorum içermeyen sayı, kolay koşunun kilometre sayısıdır.

Segmentleri çalıştırmanız gereken hız

1200 metreye kadar olan bölümler için— 5 kilometrelik sürenize göre hesaplanmıştır (yazarlar tablolarında 5 kilometrelik sonuçların zamanını 15:30 ile 30:00 arası önermektedir):

• 400 metre- 15:30'da 5 km koşarsanız 1:15'te, 16:00'da koşarsanız 1:18'de, sonuç 16:30'da ise 1:20 vb., sonucun her dakikası için bölüme 5 saniye eklenir ilk beşte.
• 600 metre- 15:30'da beş için 1:52, 16:00'da 1:55, 16:30'da 1:59, 17:00 için 2:03 ve böyle devam eder (fazladan her yarım dakika için 3 saniye ekleriz, sonra sonraki her yarım dakikada üç kez 4 saniye, ardından tekrar 3-4-4-4).
• 800 metre -Burada daha kolay. Saat 20:00'de 5 kilometre koştuysanız 800 metreyi 3:15'te koşmanız gerekiyor. 30 saniye daha hızlı koşarsanız (19:30), segmentteki süre 5 saniye (3:10) azalır ve bunun tersi de geçerlidir. Yani 22:00 sonucuyla ilk beşte segmenti 3:35'te çalıştırmanız gerekiyor.
• 1 kilometre- bir yarışmada 5 km koşduğunuz hızda (24 dakikada koşuyorsanız bu, antrenmanda 4:48 kilometrelik bölüm anlamına gelir).
• 1200 metre- 3:42'de 15:30 sonucu, 3:50 sonucu 16:00, 3:57 sonucu 16:30 vb. (beş dakikaya her yarım dakika için dönüşümlü olarak 7 ve 8 saniye ekleyin).
• 1600 metre- 5:00'da 15:30 sonucu için, ardından beşe her yarım dakikada bir 10 saniye ekleyin (19:00'da 5 km koşarsanız, 6:10'da antrenmanda 1600 metre koşmanız gerekir) .

2000 metreden itibaren kesitler için- Gelecekteki bir yarışma için hedef temponuzdan mil başına 10 saniye daha hızlı (milleri kilometreye dönüştürmek için hesap makinelerini kullanabilir ve sonuca göre temponuzu hesaplayabilirsiniz; örn. Bu ).

Bölümler arasındaki geri kalan kısım koşudur. Planda eğik çizgi ile gösterilir.

Tempo eğitimi için tempo

Tempo yarışlarının, hedef süreye bağlı olarak yarış için planlanan tempoyla aynı hızda koşulması gerekir.

Uzun Antrenmanların Hızı

Çok uzun süredir koşmuyorsanız ve arkanızda çok fazla uzun antrenman yoksa, hafif koşularla aynı hızda koşun. Yani öznel olarak sizin için kolay olsun, böylece koşarken yakınlarda bir muhatap varsa nispeten rahat konuşabilirsiniz.

Hanson yöntemini kullanan ileri düzey maraton antrenman programı

18 hafta, hacim haftada 43 km'den 103 km'ye çıktı.

Aşağıdaki durumlarda bu program tam size göre:

• Zaten maraton koştunuz;
• Sonuç odaklısınız;
• Zaten bu kadar yüksek hacimlere alışkınsınız, benzer deneyimleriniz var.

Plan şu adresten Google E-Tablosu olarak açılabilir/indirilebilir: bağlantı.

Plandaki haftanın hacmi, ısınmalar ve soğumalar dikkate alınarak belirtilir. Yazarların önerdiği şekilde 3-5 km olmalıdırlar.

Ek yorum veya gölgeleme olmaksızın sayı, kolay koşunun kilometre sayısıdır.

Segmentleri çalıştırmanız gereken hız:Yukarıda temel planla ilgili paragrafta anlatılmıştır.

Eğitim planları olan Rusça kitaplar

Mat Fitzgerald - 80/20 Kuralıyla Koşuyor

Matt Fitzgerald'ın mükemmel kitabı Running the 80/20 Rule'da 5K'dan maratona kadar tüm mesafeler için başlangıç ​​seviyesinden ileri seviyeye kadar üç seviye için iyi planları var.

Aynı zamanda, Mat'in planlarını değil de başka birinin planlarını seçseniz bile uymaya değer olan kuralın kendisini de açıklar. Kuralın kendisi hakkında daha fazla bilgiyi makalemde okuyabilirsiniz.

Kuralın kısa bir açıklaması: "Antrenmanınızın %80'ini düşük yoğunlukta ve %20'sini orta ila yüksek yoğunlukta gerçekleştirin."

Ve evet, doğal olarak Matt’in planları da bu kurala uyuyor, yani gerekli restorasyon ve gelişmeyi sağlaması gerekiyor.

Jack Daniels - 800 metreden maratona

Büyük antrenörün kitabının ilk bölümü antrenman ilkelerine ve antrenmana verilen fizyolojik tepkilere, spor formu kriterlerine ve sezon planlama kurallarına ayrılmıştır. Daniels koşmada başarının temel faktörlerini (doğuştan gelen yetenek, motivasyon, fırsat ve rehberlik) anlatıyor; antrenmanın temel prensipleri (örneğin, belirli bir yük belirli bir sonuç verir ve antrenmandan elde edilen getiri zamanla azalır); Kardiyovasküler sistemin işleyişini ve strese nasıl tepki verdiklerini karakterize eden parametreler.

Kitabın ikinci bölümünde antrenman türleri anlatılıyor: kolay ve uzun koşu, maraton temposu, eşik, aralık ve tekrarlı antrenman. Son olarak üçüncü bölüm sağlık eğitimine yönelik planlar, dördüncü bölüm ise müsabakalara hazırlık planlarıdır (mesafe aralıkları yayının başlığında yer almaktadır).

Daniels'ın kitabında dört tür plan vardır: başlangıç, orta, ileri ve elit. Bir maraton gibi önemli bir etkinliğe hazırlanıyorsanız, bunun için özel olarak hazırlanmış bir plan almaya değer.

Hangi planı kullanmalıyım? Kitapta renk farklılaşması var.

Seviye: başlangıç. Beyaz veya kırmızı bir plan kullanın.

Seviye: ileri. Mavi veya sarı plana daha yakından bakın...

Daniels'ın kitabının taslağını hazırlamak biraz çaba gerektirir; buna hazırlıklı olun.

Ciddi koşucular için yol koşusu

Fitzinger ve Douglas'ın Ciddi Koşucular için Yol Koşusu kitabındaki planlar oldukça zorlu; hızlı çalışma, uzun koşular (maraton temposunun içindeki bölümler dahil) ve yüksek antrenman hacimleri. En karmaşık planlar iyileşme için fazla zaman veya fırsat tanımaz. Yani bu tür bir eğitimi işle birleştirmek kolay olmayacak.

Planlar 5 ila 7 eğitim gününü içerir. Bazı günler iki kez koşmanız gerekir.

Diğer planlara göre daha uzun antrenmanlar var.

Üç saatlik (veya daha fazla) bir maraton koşuyorsanız ve sonuçlarınızı iyileştirmek istiyorsanız - veya diğer mesafelere göre böyle bir sonuç planlayıp bekliyorsanız - Fitzinger'in planları sizin için uygun olabilir (bir alternatif de Jack Daniels'ın karmaşık planlarıdır) ).

Maraton koşmak birçok sporcunun hayalidir. Bu yazıda, bu yarışmalar için bir hazırlık planı hazırlarken nelere dikkat edilmesi gerektiği ve hangi açık kaynakların kullanılması gerektiği - kitaplar, ünlü antrenörlerin tavsiyeleri, hazır hazırlık planlarına sahip çevrimiçi kaynaklar - hakkında konuşacağız.

Plan yapmanıza ne yardımcı olacak?

Koşmayla ilgili kitaplar okumak

Ünlü kişilerin kaleminden çıkan spor (başta koşu) ile ilgili kitaplarda şüphesiz çok geniş bir bilgi ve tavsiye zenginliği yer almaktadır. Sizlere bu kitapların en ünlülerinin kısa bir tanımını sunalım.

Grete Waitz, Gloria Averbukh “İlk maratonunuz. Bir gülümsemeyle nasıl bitirilir?

Okuyucu incelemelerine göre bu çalışma, yeni başlayanların maratonla ilgili birçok sorusunun cevabını almak için oldukça yeterli. Kitap aynı zamanda yarışma hazırlıklarının planlanmasına da yardımcı olacak ve bitiş çizgisine nasıl başarılı bir şekilde ulaşılacağı konusunda cevaplar verecek.
Pek çok ünvan kazanan ünlü Grete Weitz, çalışmasında deneyimlerini paylaşıyor. Sporcu öncelikle neden koşması gerektiğini, maratonun ne olduğunu ve özelliklerinin neler olduğunu anlatır. Bu yarışmanın hayatınızı sonsuza dek değiştirebilecek güçlü bir duygusal deneyim olduğunu belirtiyor.
Yazar ayrıca yeni başlayanların maratona hazırlanırken karşılaşabilecekleri tüm temel soruların yanıtlarını da veriyor.

"Lydiard'la koşmak"

Koşu sporunun ünlü eğitmeni ve yaygınlaştırıcısı Arthur Learyard tarafından yazılan bu çalışma hem motive edici hem de eğiticidir. Yazar, koşmanın neden diğer fiziksel aktivite türlerine göre daha iyi olduğunu ve sağlık üzerinde ne gibi etkileri olduğunu açıklıyor.

Ayrıca koşu yapanlar için çalışma, engelli koşu ve kros için on ila yirmi bir kilometre arasında çeşitli mesafelerdeki yarışmalar için eğitim programları sunuyor. Aynı zamanda farklı cinsiyet, yaş ve spor deneyimine sahip sporcular için bir derecelendirmenin yanı sıra yeni başlayanlar için tavsiyeler de yapıldı. Ayrıca kitapta kendi kendine koşma, ekipman seçimi,

Jack Daniels "800 metreden maratona"

Bu, ünlü bir antrenörün kendi deneyimlerine dayanarak yazdığı temel ve ciddi bir kitaptır. Çalışma, kendisi bir antrenman planı hazırlamak isteyen her seviyedeki sporcu için uygundur.Bu çalışmanın ilk bölümünde antrenman ilkeleri ve planlaması, spor formu, vücudun antrenmana tepkisinin ne olduğu anlatılıyor.

İkinci bölümde kolay ve uzun koşu, maraton temposu, eşik, interval ve tekrarlı antrenmanlar gibi antrenman türleri listeleniyor. Üçüncü bölüm sağlık eğitimi planlarını, dördüncü bölüm ise 800 metreden maratona kadar çeşitli yarışmalara hazırlık planlarını içeriyor.

Pitt Fitzinger, Scott Douglas "(5 km'den maratona kadar olan mesafeler)"

Okuyucu incelemelerine göre bu, koşuyla ciddi şekilde ilgilenen sporculara yönelik ciddi bir kitaptır.

Çalışmanın ilk bölümünde koşmanın fizyolojisinden bahsediliyor ve koşunun ne olduğuna dair tanımlar veriliyor:

• MPC ve temel hız,
• dayanıklılık,
• koşu antrenmanı sırasında
• Adil cinsiyetteki sporcuların antrenmanının fizyolojik özellikleri,
• Yaralanmalardan ve aşırı kullanımdan nasıl kaçınılır?

Kitabın ikinci bölümünde farklı mesafeler için antrenman planları sunulmaktadır ve sporcunun hedeflerinin ciddiyetine bağlı olarak her biri için çeşitli planlar bulunmaktadır. Ayrıca profesyonel koşucuların hayatlarından pratik örnekler de veriliyor.

Hazırlık planları içeren çevrimiçi kaynaklar

Çeşitli çevrimiçi kaynaklarda, maratonlar da dahil olmak üzere çeşitli mesafelerdeki yarışlara hazırlanmak için ipuçları, tavsiyeler ve hazır planlar bulabilirsiniz.

MyAsics.ru

Bu kaynakta belirli bir mesafedeki yarışmalara hazırlanmak için bir antrenman planı oluşturabilirsiniz. Bunu yapmak için yaşınızı, cinsiyetinizi ve belirli bir mesafedeki yarışın sonuçlarını belirtmelisiniz. Bütün bunlar kayıt olmadan ve tamamen ücretsiz olarak yapılabilir.

Sonuç olarak, aşağıdaki döngüleri içeren bir plan alacaksınız:

• Hazırlık,
• Deneme çalışma,
• hacimlerde azalma,
• ırk,
• iyileşmek.

Çeşitli spor malzemeleri ve ekipmanı üreticilerinin eğitim planları

Örneğin, çeşitli gadget üreticilerinin web sitelerinde çeşitli planlar görünebilir: Garmin vb. Aynı zamanda, planlanan planın uygulanmasını hemen izlemeye başlayabilirsiniz (satın alınan gadget'ları, örneğin spor saatlerini kullanarak), raporlarla ayrı bir günlük tutmanıza gerek yoktur.

Runnersworld.com

Bu hizmet ücretli, oldukça ayrıntılı eğitim planları sunar. Örneğin, bir maraton antrenman planının maliyeti yaklaşık 30$'dır.

Ayrıca aşağıdaki verileri girerek belirli bir mesafe için kısa bir antrenman planı geliştirebileceğiniz ücretsiz bir SmartCoach hizmeti de bulunmaktadır:

• mesafe,
• mevcut sonucunuz,
• haftalık koşu için planlanan kilometre,
• zorluk seviyesi.

Çeşitli maraton sahalarında eğitim programları

Resmi maraton web sitesinde belirli bir yarışmaya kaydolurken, antrenman seviyenize bağlı olarak oradan bir antrenman planı indirebilirsiniz.

Hesap MakineleriVDOT

Maksimum oksijen tüketimi MIC düzeyini hesaplamak için bu hesap makinelerine ihtiyaç duyulacaktır. Bu sayede antrenmanınızın hızını belirleyebilirsiniz.

Hazır maraton antrenman planları

Yeni Başlayanlar İçin Maraton Eğitim Planı

Plan 16 hafta boyunca hazırlanmak üzere tasarlanmıştır, dersler günlük olarak yapılmalıdır.

• Pazartesi günündeİlk beş ve son iki haftada beş kilometre koşuyoruz. 6-9 hafta içinde - yedi kilometre, 10-14 hafta içinde - 8 kilometre.
• Salı günü- dinlenmek.
• Çarşamba günüİlk üç gün yedi kilometre, sonraki üç gün ise sekiz kilometre koşuyoruz. 7-8. haftalar 10 km, 9. haftalar – 11 km koşuyoruz. 10-14. haftalarda antrenman başına 13 km, 15-8 km, son hafta 16-5. haftalarda ise 16-5 km yol kat ediyoruz.
• Perşembe günüİlk beş hafta beş kilometre, sonraki dört hafta yedi kilometre koşuyoruz. 10-14. haftalarda - sekiz kilometre, 15. - 5. haftalarda. Geçtiğimiz haftayı 3 kilometre yürüyerek sonlandırıyoruz.
• Cuma gününde dinlenmek. Kanepeye uzanmaya gerek yok. Yürüyebilir, yüzebilir, bisiklete binebilir, ip atlayabilirsiniz.
• Cumartesi– 8 ila 32 km arasındaki en uzun mesafelerin günü. Aynı zamanda antrenmanın son haftasında son aşama maraton mesafesini aşmak.
• Pazar günü- dinlenmek.

Orta Seviye Koşucular için Eğitim Planı

Deneyimli koşuculara yönelik on sekiz haftalık bir antrenman planını sizlere sunuyoruz.

Bu süre zarfında, dayanıklılık üzerinde aktif olarak çalışmanız gereken oldukça zor haftalar geçireceksiniz. Ayrıca sonunda iyileşmeniz gereken oldukça kolay haftalar da olacak.

Maratona hazırlanırken bir diyet uygulamanız, proteinli yiyecekler, sağlıklı yağlar ve yavaş sindirilen karbonhidratlar yemeniz gerekir. Ancak fast food, tatlılar ve diğer "yemek çöpleri" reddedilmelidir. Daha fazla su içmeli, meyve ve taze sebze yemelisiniz.

Antrenman haftanın günlerine göre bölünmüştür:

Pazartesi- iyileşme zamanı. Bu gün aktif olarak hareket etmeniz gerekiyor: bisiklete binin, yüzün, parkta yürüyüşe çıkın, ip atlayın, yarım saatlik yavaş bir koşuya çıkın. Bu aktivite sayesinde uzun bir antrenman sonrasında bacak kaslarından çürük ürünler uzaklaştırılacak ve iyileşme daha hızlı olacaktır.

Salı günü Kısa eğitimler planlanıyor. Onların yardımıyla koşu tekniğinizi geliştirebilir, hızınızı ve genel dayanıklılığınızı geliştirebilirsiniz.

Eğitim aşağıdaki aşamalardan oluşmaktadır:

• 10 dakikalık ısınma, kolay yavaş koşu.
• Maksimum hızın yüzde altmış ila yetmişi kadar bir hızla beş ila on kilometre koşuyoruz.
• beş dakika soğuma.
• germe.

Planın başlangıcında 5 kilometrelik kısa bir antrenman yapılmalı, daha sonra kademeli olarak 10 kilometreye çıkarılmalı, daha sonra 6 kilometreye düşürülmelidir.

Ayrıca, 18 hafta boyunca antrenmanınıza beş ila yedi kez kuvvet antrenmanı ekleyin, bacak kasları için egzersizler yapın, karın kaslarınızı güçlendirin, hamleler ve squat yapın (on ila on iki defadan oluşan üç set). Mümkünse kuvvet antrenmanı için spor salonunu ziyaret edin.

Çarşamba günü Aralıklı antrenman planlanmaktadır. Kas gücünü geliştirmenize, dayanıklılığı artırmanıza, daha fazla egzersiz için "yakıt" biriktirmenize ve koşu hızınızı geliştirmenize yardımcı olacaklar.

Eğitim aşağıdakileri içerebilir:

• On dakika ısınma.
• Aralık, maksimum çabanızın yüzde yetmişinde gerçekleştirilir. 800-1600 metre boyunca en fazla dört kez koşuyoruz, ardından iki dakika koşu yapıyoruz. Özellikle sonlara doğru tempomuzu koruyoruz.
• sonunda beş dakikalık soğuma - zorunlu esneme.

Perşembe günü– yine beş ila on kilometrelik kısa bir egzersiz artı kuvvet antrenmanı (kendi başınıza veya spor salonunda).

Cuma gününde tatil planlandı. Kesinlikle dinlenmelisin! Bu, kasların ve kan damarlarının yükünün hafifletilmesine ve psikolojik olarak rahatlamaya fırsat sağlayacaktır.

Cumartesi günü Bir maraton koşucusunun hızında, beş ila on kilometrelik kısa bir antrenman yapıyoruz.

Pazar günü– uzun eğitim, en önemlisi. Bu sırada vücudunuzun uzun süre çalışmaya alışması gerekir.

Eğitim aşağıdakilerden oluşur:

Her aşamaya daha ayrıntılı olarak bakalım.

Aşama 1. Temel kalite

Bu sırada aşağıdaki faaliyetler gerçekleştirilir (aslında temel atılır):

• kolay koşu.
• hacim yavaş yavaş artar.
• kısa hız segmentleri eğitimin başlamasından 3-4 hafta sonra eklenir.
• Önemli olan antrenman programınızın düzenliliğine alışmaktır. Koşmayı her zamanki yaşam tarzımız haline getiriyoruz.

Aşama 2. Erken kalite

Bu aşamada asıl önemli olan tekniğinizi ve nefesinizi geliştirmektir.

Bunun için:

• Hafif koşunun yanı sıra haftada iki kez, aralıklara odaklanan ve engebeli arazide koşan (özellikle katılacağınız maraton düz arazide gerçekleşmeyecekse) yüksek kaliteli antrenmanlar yapıyoruz.
• Egzersiz hacimleri orta düzeyde olmalı ve maksimumun yaklaşık %70'i kadar olmalıdır.

Aşama 3. Geçiş kalitesi

Koşuculara göre bu aşama, tüm hazırlık sürecinin en zor aşamasıdır. Bu sırada maraton sırasında bizim için önemli olan sistemleri güçlendiriyoruz.

• Kaliteli eğitim hala haftada iki kez yapılıyor, ancak hafta içi kilometrenin arttırılması gerekiyor.
• Bu aşamanın sonunda (kural olarak son iki hafta içinde) antrenman hacimlerinin en yüksek değerlere ulaşması gerekir.
• Aralık yoktur ancak eşik egzersizlerinin mesafeleri arttırılmalıdır.
• Maraton koşucularının temposunda uzun süreli antrenmanları da ekliyoruz.

Aşama 4. Nihai kalite.

Yarışmaya hazırlık aşamasında bitiş çizgisi.

Bu sırada şunları gerçekleştiriyoruz:

• haftada iki kaliteli egzersiz.
• Kilometreyi zirve değerlerinden yetmişe, ardından hacimlerin yüzde altmışına düşürüyoruz.
• Eşik antrenmanını bırakarak antrenman yoğunluğunu aynı seviyede tutuyoruz.

Kitaplardaki tabloları kullanarak her hafta için ayrı bir antrenman planı ve günlük şablonu oluşturmalısınız.

Kullanıcılara göre bu kitapta anlatılan eğitim planı sıkıcı, zorlu ve dengeli değil.

Maraton Hazırlığı için Eğitim Planları

Değerlendirme: 4,3 3 oy

“Görünüşe göre zihinsel olarak bundan benim için ne çıkacağını görmeye kararlıyım. Bir taraftan bunun mümkün olduğuna açıkçası inanmıyorum, diğer taraftan sıradan insanlar bir şekilde bunu yapıyor, bu da benim yapabileceğim anlamına geliyor ve üçüncü taraftan da bu çok merak uyandırıcı.”

Bu kaydı 3,5 yıl önce hazırlıklara başlamadan önce yapmıştım. Bu nasıl oldu: sayılar, hisler ve duyguların yanı sıra beş maraton deneyiminden elde edilen hataların ve doğru kararların ayrıntılı bir analizi.

İlk maratona hazırlık planı: teknik detaylar

Maratona hazırlık planı Ciddi Koşucular için Yol Koşusu Yazan: Pete Fitzinger ve Scott Douglas. Kitap, farklı haftalık ciltler için tasarlanmış üç maraton planı içeriyor:

• A - 60 km'den az
• B - 60-90 km
• B - 90 km'den fazla

Kendim için B planını seçtim: o zamana kadar vücut yaklaşık 60 km'lik hacimlerle zaten iyi başa çıkıyordu + benim yaklaşımım "eğitim sırasında şişirmek daha iyi, böylece daha sonra süreçte daha az acı çekersin."

Kitap sadece ciddi insanlar için değil normal insanlar için de mantıklıdır.

Hazırlık süresi: 18 hafta. 17 aldım, yolculuktan dolayı kesmek zorunda kaldım.

Toplam kilometre: 1090 kilometre

Maksimum haftalık hacim: 84 km. Plana göre 90 km idi, Kiev Yarı Maratonuna katıldığım için kendime göre değiştirdim.

Her hafta dahil 5 egzersiz:

• uzun (DB1) - 21 ila 35 km arası
• ikinci uzunluk (DB2) - 15'ten 19 km'ye
• hız çalışması - ANP eğitimi, MPC eğitimi veya temel hız eğitimi
• iki ışık kurtarma

Temel uzun vadeli: Haftalık 21-29 km'ye ek olarak üç uzun, uzun olanı vardı: iki 30k ve bir 32k (plana göre). Burada amatör aktivitelere katılarak 30, 32 ve 35 km koştum.

İlk tarihsel

İkinci uzun koşu: Birkaç hafta sonra bu eğitim çok kolay algılanmaya başladı ve amatör performanslar yeniden başladı. Hızı, kolay hedeflenen maraton hızından artırıldı.

AnP eğitimi- 18 haftanın 9'unda. 2x2 km, 2x2,5 km, 2x3 km gibi daha yumuşak ANP aralıklarıyla başlayıp daha sonra 6-9 km gibi daha sert tempolu bir koşuya geçiliyor.

MPC eğitimi- sadece dört tane var. Aralıklar 5x1 km, 5x1,2 km, 5x1,5 km. Hız farklı - hem 10 hem de 5 km için rekabetçi.

Temel hız- 5 egzersiz. Bunlar 10-12 çarpı 100 metrelik kısa ivmelerdir.

Başlamadan önce eyeliner 3 hafta sürüyor, hacimler şu şekilde azalıyor: 74 km, 56 km, 30 km (maraton hariç). Uzun vadede 2 hafta - 24 km, 1 hafta - 18 km. Hızlı olanlar arasında: tempo koşusu ve AnP aralıkları.

Farklı antrenman türlerinin temposunu hesaplamak için bu hesap makinesini kullandım. Şu anda Jack Daniels vdot hesaplamasını, detaylı incelemesini tercih ediyorum.

Bu, hesap makinesinin hazırlık başlamadan önce yaptığı tahmindir. Maraton için yarı yarıya yakın zamanda elde edilen bir rekabet sonucunun kullanılması tavsiye edilir.

Örneğin, plana göre bir plan/çalışma gerçeği ile birkaç hafta:

Ne doğru yapıldı

Aceleye gerek yok ve yeterli temel hazırlık

Benim inancım: Maraton, büyümeniz gereken bir mesafedir. Ahlaki ve fizyolojik olarak bedeni, kaliteli bir hazırlık ve mesafeyi kendi seviyesine göre iyi bir sonuçla aşmanın mümkün olacağı ve sağlığa zarar vermeyecek bir duruma getirmek.

En sıkıcı blog yazılarından birinde daha fazla ayrıntı: .

Neyle geldim? hazırlığın başlangıcına:

• 2 yıl yaralanmadan düzenli koşu
• 4 resmi yarı maraton sonuçta 20 dakika iyileşme sağlandı (2:13'ten 1:53'e). Hazırlığın sonunda beşinci yarıyı koşarak süremi 5 dakika daha arttırdım. Ayrıca birçok eğitim yarısı.
• seviyede konforlu hacimler Haftada 60km. Hacimler, hazırlıkların başlamasından altı ay önce kademeli olarak artmaya başladı, ondan önce 30-40 km idi.
• deneysel uzun 24, 27 ve 30 km.

Bu hiçbir şekilde tavsiye değildir, sadece kişisel deneyimdir. “Yarı maratondan sonra hayat olmaz” konusunda psikolojik bir tıkanıklık vardı, sanki artık neredeyse koşamayacak durumdaydım ve maratona hazırlık planına olan mesafeler hayret içindeydi. Deney bana planı tamamlayabileceğim konusunda güven verdi ve aynı zamanda uzun süreli antrenmanlar için yarım numara daha büyük spor ayakkabılara ihtiyacım olduğu yönünde değerli bir keşif yapmamı sağladı.

Eğitim günlüğünden:

Maratona hazırlanmak için (Temmuz sonunda başlayacağım) yarım maratondan daha uzun mesafeler koşmaya karar verdim. 21k'nin ötesinde hayat olduğunu sorumlu bir şekilde beyan ederim - hiçbir şey aniden düşmez ve rahat bir hızda koşmak oldukça mümkündür. Ancak bu "oldukça" benim 42 km'ye kadar uzayabileceğine inanmak hala zor.

Garip bir yerde ilk 30 km

Yeterli bir hazırlık planı seçmek

Benim kriterlerİlk maraton için böyle bir plan, "kanepeden" koşmaya başlayan ve sadece gösteri için bitirmek değil, aynı zamanda verileri için normal olan bir zamanda bunu yapmak isteyen sıradan bir amatöre dayanmaktadır:

• Yüklerde kademeli artış, basit egzersizlerden daha karmaşık egzersizlere geçiş
• Haftada 4-5 gün koşu
• haftada en az 60 km hacim
• AnP eğitimine ağırlık veren hız eğitiminin mevcudiyeti
• yeterli süre (16-18 hafta). 12-14'te tutabilirsiniz ancak bu durumda hastalık, yaralanma veya diğer mücbir sebepler durumunda manevraya yer yoktur.

Fitzinger'in planına göre çalışmayı sevdim: Konfor alanından çıkmak, hem yeterli ilerlemeyi hem de etkili iyileşmeyi sağlamak için kademeli ve doğru seviyedeydi. Zorlu antrenmanlardan sonra bile hiç yaralanmadım ve iyileşemedim. Dayanıklılığının yanı sıra hızı da arttı: Ekim ayı sonunda Kiev yarı maratonunu 1:48'de koşarak Cenevre'deki önceki sonucunu 5,5 dakika artırdı.

Eğitim günlüğünden:

Adaptasyon muhteşem bir şey. Bir yıl önce ilk yarı maratonuma hazırlanıyordum, 12-15 km zorluydu ve yarı maratonu tamamlayacağıma dair güvenin yakınından bile geçmiyordum. Artık her hafta sonu yarım maratondan fazla koşuyorum ve kendimi çok fazla zorlamıyorum. Kahramanınızı "güçlendirmek" için çalışmak eğlenceli :)

Güçlü motivasyon

Burada sadece maraton raporundan kopyalayacağım:

Koşmak, ilerlemenin kolaylıkla ölçülebildiği bir aktivitedir. Antrenman yaparsınız ve yavaş yavaş daha güçlü, daha hafif ve daha hızlı olursunuz. Ve tüm bunlar rakamlarla takip edilebiliyor. Ayrıca sizi daha fazla ilerleme için teşvik eden ve motive eden spesifik ve ölçülebilir hedefler belirlemenize de, soyut "sağlık için" ifadesinden çok daha fazlasını sağlar. Benim durumumda maraton bu gelişimin sadece bir başka mantıksal aşamasıdır.

“Koşma gestalttını” kapatmakla, bunu gösteriş için ya da moda olsun diye yapmakla ilgilenmiyordum. Acı ve travma yoluyla sınırları test etmek, üstesinden gelmek ve hedeflere ulaşmakla ilgilenmiyorum; mazoşist değilim. Bir şekilde emeklemek, vücuda tecavüz etmek ve bitiş çizgisinde kendinize "işte bu, bir daha asla" demek ilginç değil. Ancak tutarlı bir hazırlık yoluyla kendinizi fiziksel ve zihinsel olarak bu mesafenin yetenekleriniz dahilinde olduğu bir seviyeye getirmek ilginçtir. Ve dürüst olmak gerekirse, normal antrenmandan sonra bir maratonu tamamlamanın kahramanca ya da süper zor bir yanı yoktur; bunu sadece yapabilirsiniz.

Bir sır: Aslında bir maraton başlangıç ​​gününde 42 km 195 m değil, o günden önce aylarca süren antrenmandır. Hazırlık sırasında maraton koşucuları haline geliriz ve başarılı bir bitiş, bazen tamamen kötü şans veya süreçteki aptalca hatalar nedeniyle başarısız olan bir sınavdan başka bir şey değildir.

Yani düzenli olarak "Bir maraton istiyorum ama antrenmana gidemiyorum" durumuyla karşılaşıyorsanız, bu hedefin gerçekten sizin olup olmadığını düşünürdüm.

Sonuçlara odaklanın

Genellikle ilk maratonun hedefi sadece bitirmektir, ancak sonuca hazırlanmak çok daha ilginçtir. Tabii ki amaç olmalı gerçekçi ve antrenman hızını seçmeniz gerekiyor İstediğiniz formdan ziyade mevcut formunuza göre.

Yakın zamanda yapılan rekabetçi bir yarı maratonun sonuçlarıyla, maraton sürenizi ve antrenman hızınızı tahmin etmek için hesap makinelerini ve sağduyunuzu kullanabilirsiniz. Planda ilerledikçe ilerlemeden kaçınılamaz; bu da rakamları (birkaç haftada bir veya tahmini başlangıçların sonuçlarına göre) gözden geçirmenin anlamlı olduğu anlamına gelir.

Maratondan 4 hafta önce 1:48 yarı maraton: +100 güven ve daha cesur hedefler belirleme

Hedefler ilk maraton için:

1. Tatilin tadını çıkararak, yaralanmadan, acı çekmeden mesafeyi tamamlayın.
2. 4 saat doldu.
3. 3:55 bitti.

Eğitim günlüğünden:

Bu süre zarfında, yapıp yapamayacağıma dair şüphelerin, bir şekilde yapabileceğime olan güvene, sonra da kibirli bir şekilde koşmak için kibirli bir arzuya, tekrar yapıp yapamayacağıma dair şüphelere ve sonunda bunu başarabileceğime dair güvene dönüşmesi ilginçtir. 4- x tükeneceğim ve hatta rezervim olacak. Bu muhtemelen ilk başta çok karmaşık görünen herhangi bir proje için geçerlidir. Önemli olan az çok aklı başında bir plana sahip olmak, bir şeyler yapmaya başlamak ve yavaş yavaş ilerlemeye devam etmektir. Gerisi yolda kararlaştırılır. Sonunda şunu merak ediyorsunuz: Bu kadar zor ve bunaltıcı görünen şey neydi?

Planda olmayan uzun 35 km

Maraton planında 35 km uzunluğunda bir koşunun zorunlu olarak bulunması tartışmalı bir konudur. Son üç maratona hazırlanırken, bu rahat tempolu antrenmanın artık bana hiçbir şey kazandırmadığı sonucuna vardım. Fiziksel anlamda, 30-32 km'ye varan uzun mesafeler, eşik ve maraton temposunda geçen bölümlerle birlikte çok daha büyük bir zorluk haline geliyor. Psikolojik olarak maratonun sonunda ne tür dehşetler yaşanacağını zaten biliyorum.

Ama özellikle ilk maratona hazırlanırken mutlaka bu eğitimi düşünüyorum. kullanışlı:

• en azından biraz da olsa maratonun sonunda olduğunuzu hissedip havanıza girmenizi sağlar. Sadece 7 km uzunluğundaki bilinmeyenin korkusu o kadar acil değil (7 km'nin korkutucu olmadığı konusunda uğursuz ha-ha - aslında yaklaşık 35x200 m, çok uzun bir 200 m).
• Güç kaynağı devresini kontrol etme imkanı. "Ah, artık sığmıyor", "ah, bir şeyler hareketleniyor", "ah, en yakın stand nerede?" gibi her türlü hoş olmayan sürprizler. çoğunlukla 30 km sonra, vücut nihayet hayatta kalma moduna geçtiğinde ve sindirimi kapattığında meydana gelir.
• ayakkabı ve ekipmanı kontrol etme fırsatı. Dolandırıcılıklarının çoğu da 30+ yaşta oluyor.

Eğitim günlüğünden:

35 km. Bugüne kadarki en uzun mesafe. Hiçbir şey düşmedi, duvarı bulamadım. Ortalama tempo 5:53 (Garmin geçmişini temizlemek ve çalılıklara atlamak için iki uzun trafik ışığındaki duraklar hariç). Mesafenin çoğunu hafif yağmurda koştum - hoş. Maraton beslenme planını (smoothies) kontrol ettim.

Sonunda bacaklarda gözle görülür bir yorgunluk vardı, ancak tempo korundu - tıpkı arabadaki vites gibi. 32 yaşından sonra, çalışma mekanizması biçimindeki vücut ayrı olduğunda ve ben ayrı olduğumda, zaten biraz değişmiş bir bilinç durumu var.

27-28 kilometreden sonra biraz daha zorlaştı - ondan önce sadece hareket etme ve çevreyi gözlemleme sürecinden keyif alıyordum ama burada beynim “ne kadar koşabilirim”, “hadi yürüyerek gidelim”, “hala” diye dırdır etmeye başladı. uzun bir yol” ve liste uzayıp gidiyor. Ateşli İspanyol hayranlarının işlemcimi sıkılmaktan uzaklaştıracağını umuyorum.

Koşudan sonra kendimi yorgun, uykulu ve doymak bilmez bir iştahla hissettim ve ilk saatlerde bacaklarımda genel bir rahatsızlık vardı. Şaşırtıcı olan, ertesi gün hiçbir belirti olmamasıydı, bacaklarım mükemmel durumdaydı, en ufak bir ağrı yoktu. ben bir mutantım :)

İlk 35'in rotası

İlk maratonuma hazırlanırken yaptığım hatalar

Antrenman öncesi beslenme

Ah, burada en sevdiğim tırmıktan defalarca geçmeyi başardım. Sevgili "ölçülü ise her şey mümkündür" diyetinden aktif koşu yükleriyle az çok uyumlu bir diyete geçiş zaman aldı ve bana pek keyifli egzersizlere mal olmadı. Akşamları et, çok fazla peynir, yoğun kremalı kek, bir oturuşta birkaç kilo meyve ve çilek - bunların hepsi test edildi ve bazıları bir kereden fazla denendi - pekiştirmek için.

Maratondan önce akşamları birkaç İspanyol portakalı yiyerek kendimi öne çıkardığımın fotoğraf kanıtı. Şaşırtıcı bir şekilde geçti. İyi anlamda ama belki kötü anlamda.

Süreci ağırlaştıran ise beslenmenin “kilo vermemek için ne yemeli” mottosu altında olmasıydı. Canavar iştahıma rağmen, antrenmana başlar başlamaz neşeyle küçülmüş bir maraton koşucusuna dönüşmeye başladım ve her şeyi ve her miktarda yememe izin verecek mucizevi yöntemi keşfettiğimden emindim. İleriye bakmak: figürinler. Birkaç maraton daha ve vücut bunun artık bizim yaşam tarzımız olduğunu fark etti, bu yüzden artık hiç kimse her zamanki sıkıcı yöntemler olmadan hiçbir yere gitmiyor. Adaptasyon, lanet olsun.

Maraton kilom hakkında endişelenmeme gerek yoktu; daha çok kilomun daha da düşmemesini sağlamakla ilgileniyordum.

Antrenman öncesi alkol

Çok büyük değil ama oldu. Çok yazık, şimdi bunu yapmama izin vermiyorum. Fark, özellikle egzersiz zorsa fark edilir. Nabız da açıkça görülebilir.

Genel beden eğitimi ve SBU'nun tamamen yokluğu

Maraton için beslenme seçimi

O zamanlar jellerle sorun yaşadık (ve şimdi bile fazla seçeneğimiz yok), bir tanesini denedim, pek ilham almadım ve kimyasallar olmadan yapmaya karar verdim. İlk başta hurma ve kurutulmuş muzlarla deneyler yaptım ama sonunda katı yiyeceklerin bana uymadığı ortaya çıktı - çiğnemek çok fazla çaba gerektiriyordu ve sinir bozucuydu :)

O zamanlar ideal çözüm, hindistancevizi suyu, hurma ve muzdan yapılan "Galin smoothie" (c) idi. Lezzetli, doğal, işe yarıyor ama bazı "amalar" da var:

• Maraton hesaplamalarına göre her biri 210 ml'lik en az üç şişeye ihtiyacım vardı. Bütün bu toplar güçlü bir kemere yüklendi ve çok etkileyici görünüyordu. Kemer rahattı ama ekstra ağırlık oldukça önemliydi. Galya triatlonun bisiklet etabını smoothie eşliğinde sürdü :)

Geleceğin maraton koşucusu tam teçhizat

• 30 km sonra kendimi içmeye zorlamak zorlaştı, ben de bıraktım. 35'inden beri bir şekilde üzücü oldu, hız düştü - şimdi daha iyi yemem gerektiğini anlıyorum.

Hala, jeller- bugün benim için en işe yarayan seçenek. Kompakttırlar, "bir şekilde aç değilim" ve "ah, uymuyor" değil, "ihtiyaç" ilkesine dayanarak belirli bir mesafeye net bir şekilde dağıtılabilirler ve onları doldurmak oldukça kolaydır Küçük hacimleri sayesinde kendinize. Ayrıca daha hızlı emilirler ve harekete geçmeye başlarlar.

Ancak beslenme tamamen bireysel bir konudur. Önemli olan eğitimde seçilen seçeneği ve şemayı denemektir.

İyileşme için çok hızlı tempo

O Yahudi şakasındaki gibi ortaya çıktı: “Orgazm olarak aldığımız şeyin astım olduğu ortaya çıktı” (c). 6:25 temposunda bunlar açıkça toparlanma koşuları değil, oldukça kolay bir koşuydu. Ve sonra kalp atış hızı monitörüm tekrar öldü.

Maratona 2 hafta kala ayakkabı sorunu

Şimdi buna inanmak zor ama uzun zaman önce sadece iki (!) çift koşu ayakkabım vardı, ikisi de yalınayak: Merrell Pace Eldiven ve New Balance Minimus. Merrell'ler o zamanki maraton dışı standartlarıma göre tamamen yeniydi ve ben de onlarla maraton koşacaktım.

Dikkate almadığım bir nokta: hazırlık sırasında hatırı sayılır bir miktar biriktirdiler kilometre. Maratondan 2 hafta önce ayak parmaklarımın altında tamamen çıplak ayak varmış gibi görünüyordu, tabanı daha detaylı inceledim ve bu yerlerde neredeyse gerçek delikler vardı. Panik, mağazaya koşun, ancak bu model artık üretilmiyor, bir sonraki çıktı - benzer, ancak tasarımda farklılıklar var. Geç sipariş verdim, güncellenmiş bir tane almak zorunda kaldım ve özellikle test edilmemiş bir çiftle (uzun ömürlü olanları yoktu) koşma riskini almak zorunda kaldım.

1300 km, ayak başparmaklarının altında zaten ince olan tabandan geriye çok az şey kaldı

Ahlak: spor ayakkabılarının kilometresini takip et, bunu örneğin Garmin Connect veya Strava'da eğitim sırasında hangi çiftin kullanıldığına dikkat ederek yapmak uygundur. Değiştirmenizi önceden planlayın, tercihen maratondan bir hafta önce değil. Bu arada, spor ayakkabılar için amortismanlı Daha sonra yaralanmanın nereden geldiğini merak etmenize gerek kalmaması için kat ettiğiniz mesafeyi takip etmeniz daha da kritiktir.

Beşinci maratondan önce de aynı şakayı ayakkabılarla tekrarlamayı başardım, yani kesinlikle hatalarından ders alan aptallardan değilim :)

Rahatlatıcı: tüm bu kusur listesine rağmen, okuyarak da görebileceğiniz gibi ilk maratonun son derece olumlu olduğu ortaya çıktı

Günümüzde maratonlara katılmanın popülaritesi her geçen yıl artıyor. Bu eğilim sevinmekten başka bir şey yapamaz. Mesafeyi başarıyla aşmak için en az üç ay sürecek maratona ciddi hazırlık yapılması gerektiği unutulmamalıdır.
Makalemiz özellikle maratona hazırlıkla ilgili tüm soruları cevaplamak için yazılmıştır. Bilgileri inceledikten sonra antrenman planınızı oluşturmanızın, antrenman sırasındaki ekipmanı ve beslenme ilkelerini anlamanızın çok daha kolay olacağına eminiz!

Çoğu insan daha iyi bir forma girmek için maraton antrenmanlarına başlar, çünkü hemen hemen her insan fiziksel olarak gelişmek ister ve bu oldukça haklıdır. Birçok kişi maratonu tamamlamayı kendi “Everest'leri” olarak görüyor ve bu Everest var olduğu için aşılması gerekiyor. Motivasyonunuz ne şekilde olursa olsun, en az bir kez maraton koşmak, belirsizliğin üstesinden gelmek, özgüveninizi artırmak ve hiçbir şeyin imkansız olmadığından emin olmak anlamına gelir.
Şehrinizde veya uzun zamandır ziyaret etmeyi hayal ettiğiniz bir yerde bir maratona kayıt olabilirsiniz. Ayrıca arkadaşlarınızla, akrabalarınızla ve sevdiklerinizle kayıt olmanızı da öneririz; bu sizi daha da motive edecektir. Yardım amaçlı bir maraton seçerken ilham almanız çok muhtemeldir. Tüm bu faktörler zor anlarda pes etmemenize ve sonuçta ilk mesafenizi aşmanıza yardımcı olacaktır.

Uzaklara gitmeye hazırlanıyorum

Sonunda ilk maratonunuzu koşmaya karar verdiniz. Maraton için antrenman yapmak için neye ihtiyacınız var?

• Mesafeyi koşmak için bir hayalin olmalı. Antrenmanlarınız sırasında sizi motive edecek şey budur. Zamanınız ve çabanız konusunda gerçekçi olmak da çok önemlidir.
• Başlangıç ​​tarihine karar verin. İnternette yaklaşan maratonlar hakkında gerekli tüm bilgileri öğrenebileceğiniz ve katılım başvurusunda bulunabileceğiniz birçok forum ve web sitesi bulunmaktadır.
• Bir arkadaş bul. İlk aşamalarda desteksiz yapamazsınız, bu nedenle arkadaşlarınızla veya benzer düşüncelere sahip kişilerle maratona hazırlanmak, dövüş ruhunuzu önemli ölçüde geliştirecektir.
• Fitness seviyenize ve genel sağlığınıza iyi bakın. Spora yeni başlıyorsanız ve herhangi bir sağlık sorununuz yoksa hafif koşu ve genel kuvvetlendirme egzersizleriyle başlamanızı öneririz. Herhangi bir sağlık sorununuz varsa maratona hazırlanmaya başlamadan önce mutlaka bir uzmana danışmanızı öneririz.

Maraton antrenmanlarının artık hayatınızın bir parçası olacağı fikrine alışın. Bu nedenle hem spora hem de işe, ders çalışmaya, aileye vb. vakit ayırabilmeniz için programınızı önceden planlamanız gerekir.

Maratona hazırlanmaya nereden başlamalı?

Maratona hazırlanmaya nasıl başlayacağınızla ilgili çeşitli web sitelerinde ve forumlarda birçok bilgi okuyabilirsiniz. İlk yarıştan yüksek standartlar belirlemenize veya mükemmel sonuçlar beklemenize gerek olmadığını hemen belirtmekte fayda var. Sizin için en önemli şey bitiş çizgisine ulaşmaktır. İnanın bana, bu ilk maratonunuz için harika bir sonuç olacak.
İlk antrenmanlar için hafif koşular ve tüm kas gruplarına yönelik egzersizler uygundur. Bu, fiziksel olarak daha güçlü ve daha dayanıklı olmanızı sağlayacaktır. Antrenmandan önce ısındığınızdan ve sonrasında soğuduğunuzdan emin olun, bu yaralanma olasılığını azaltacaktır. Daha sonra, haftalık kilometre sayısını kademeli olarak artırmanızı öneririz. Vücudunuzun uzun süreli fiziksel aktiviteye alışması gerekiyor. Haftadan haftaya kat ettiğiniz mesafeyi artırın, ancak en yüksek hacmin yola çıkmadan en az bir ay önce olması gerektiğini unutmayın.

Maratona hazırlanmak için program türleri

Yeni başlayanlar için maraton eğitim planı. Süre 4 ay.

Haftanın günü	Eğitim Türü
Pazartesi	İlk 5 hafta 5 km, 6-9 7 km, 10-14 8 km, 15-16 5 km koşuyoruz.
Salı	Aktif rekreasyon (yürüyüş, yüzme, bisiklete binme)
Çarşamba	1-3 hafta 5 km, 4-7 8 km, 7-8 10 km, 9 11 km, 10-14 13 km, 15 8 km, 16 5 km koşuyoruz.
Perşembe	İlk beş hafta 5 kilometre, 6-10 yedi kilometre koşuyoruz. 10-14 sekiz kilometre boyunca, 15 - 5 km'de. 16 - 3 kilometre yürümek.
Cuma	Boş vakit
Cumartesi	8'den 32 km'ye koşmak
Pazar	Boş vakit

Ortalama antrenman seviyesine sahip sporcular için antrenman planı. Süre - 4,5 ay.

Haftanın günü	Eğitim Türü
Pazartesi	Aktif rekreasyon (yürüyüş, yüzme, bisiklete binme vb.)
Salı	Kısa mesafeler (5-10 km). Kas bloklarını çözmek için tüm vücudu eğitmek de önemlidir.
Çarşamba	Aralıklı eğitim. 800-1600 metreyi maksimum dört kez koşuyoruz, ardından 2 dakika koşu yapıyoruz.
Perşembe	Kısa mesafeler (5-10 km). Ayrıca tüm kas gruplarında kuvvet antrenmanı yapılması tavsiye edilir.
Cuma	Dinlenmek
Cumartesi	5-10 km koşmak
Pazar	19 ila 23 kilometre arasında yavaş bir tempoda koşun.

Her antrenman öncesi ısınma ve soğumanın önemine dikkatinizi çekiyoruz!

İşte sizin için seçilmiş bazı eğitim ilkeleri:

• Uzun antrenmanları seviyorum. Monoton uzun mesafe koşusu sizin her şeyinizdir
• %10 kuralı. Haftada 30 km ile başlayın ve kat ettiğiniz mesafeyi her hafta kademeli olarak %10 artırın.
• Haftalarca dinlenme. Kilometreyi iki ila üç hafta artırdıktan sonra bir haftalık dinlenme ayarlıyoruz. Bu kaslarınızın aşırı çalışmasını önleyecektir.
• Alternatif spor. Haftada bir kez kuvvet antrenmanı, yoga ve yüzme yapın. Bu, antrenmanlarınızı çeşitlendirecek ve vücudunuzun uyum sağlamasını önleyecektir.

Teçhizat

Düzgün seçilmiş ayakkabı ve giysiler sizi yaralanmalardan koruyabilir ve uzun süreli strese daha kolay dayanmanıza yardımcı olabilir. Mümkünse ayakkabılardan tasarruf etmemenizi öneririz. Satın almadan önce internetteki mevcut bilgileri inceleyin, yorumları okuyun ve en iyisi deneyimli bir sporcuya danışın. İstenirse, hız ve mesafeyi ölçmek için bir sensör satın almanızı öneririz; bu, yeni başlayanların mesafeleri daha kolay aşmasına ve eğitimlerini istedikleri zaman ayarlamalarına yardımcı olacaktır.

Maratona hazırlanırken beslenme büyük rol oynar. Sonuçta vücudumuzu neyle beslediğimiz, antrenmanımızın kalitesini doğrudan etkiliyor. Diyetinize tahılları, proteinli yiyecekleri ve yağ açısından zengin yiyecekleri dahil etmenizi öneririz. Daha fazla meyve ve sebze yiyin, temiz su için. Alkol, fast food ve aşırı tatlı tüketiminden kaçının. Sadece birkaç hafta içinde hafiflik ve artan enerji hissetmeniz garanti edilir!
Her iki durumda da, ilk maratonunuzu koşmayı istemek harika bir hedeftir. İpuçlarımızı kullanarak vücudunuzu mesafeye kolayca hazırlayabilirsiniz.

Başarılı bir eğitim ve unutulmaz bir ilk maraton dileriz! Şimdi hazırlanmaya başlayın!

'da Hanson maraton yönteminin temellerine baktık ve bugün başlangıç ​​seviyesindeki koşucular için bir maraton antrenman planına bakacağız.

Kendi adıma şunu belirtmek isterim ki başlangıç ​​seviyesinde olmanız, bu seviyeden itibaren koşma dünyasına adım atmanız gerektiği anlamına gelmez! Maraton, temelini hazırlamanız gereken ve koşunun ilk yılında kesinlikle üstlenilmemesi gereken bir hikayedir. Öncelikle daha kısa mesafelere hazırlanabilirsiniz. Yani bu “maratona yeni başlayanlar” için bir plan.

İçindeki hacimlerin o kadar küçük olmadığını ekleyeceğim, ancak elbette daha ileri düzey koşucular kural olarak maratonda daha çok koşarlar, ancak bu hacimler iyi bir sonuç için yeterli olabilir. Hacimlidediğimiz gibi , her şey çok bireyseldir.

Aşağıdaki durumlarda plan sizin için uygundur:

• Maraton koşmadınız ama zaten başka mesafelerde yarıştınız;
• Bir maraton koştuk ama sistematik bir şekilde antrenman yapmadık, haftada birkaç yoğun antrenman yaptık.

Plan

Plan 1-2 dinlenme günü, bir hız antrenmanı (bölümler), bir tempo antrenmanı ve bir uzun antrenmandan oluşan 18 haftadır.

Plan, bağlantı kullanılarak Google E-Tablosu olarak açılabilir/indirilebilir.

Plandaki haftanın hacmi, ısınmalar ve soğumalar dikkate alınarak belirtilir. Yazarların önerdiği şekilde 3-5 km olmalıdırlar.

Ek yorum içermeyen sayı, kolay koşunun kilometre sayısıdır.

Segmentleri çalıştırmanız gereken hız

1200 metreye kadar olan bölümler için— 5 kilometrelik sürenize göre hesaplanmıştır (yazarlar tablolarında 5 kilometrelik sonuçların zamanını 15:30 ile 30:00 arası önermektedir):

• 400 metre- 15:30'da 5 km koşarsanız 1:15'te, 16:00'da koşarsanız 1:18'de, sonuç 16:30'da ise 1:20 vb., sonucun her dakikası için bölüme 5 saniye eklenir ilk beşte.
• 600 metre- 15:30'da beş için 1:52, 16:00'da 1:55, 16:30'da 1:59, 17:00 için 2:03 ve böyle devam eder (fazladan her yarım dakika için 3 saniye ekleriz, sonra sonraki her yarım dakikada üç kez 4 saniye, ardından tekrar 3-4-4-4).
• 800 metre - Burada daha kolay. Saat 20:00'de 5 kilometre koştuysanız 800 metreyi 3:15'te koşmanız gerekiyor. 30 saniye daha hızlı koşarsanız (19:30), segmentteki süre 5 saniye (3:10) azalır ve bunun tersi de geçerlidir. Yani 22:00 sonucuyla ilk beşte segmenti 3:35'te çalıştırmanız gerekiyor.
• 1 kilometre- bir yarışmada 5 km koşduğunuz hızda (24 dakikada koşuyorsanız bu, antrenmanda 4:48 kilometrelik bölüm anlamına gelir).
• 1200 metre- 3:42'de 15:30 sonucu, 3:50 sonucu 16:00, 3:57 sonucu 16:30 vb. (beş dakikaya her yarım dakika için dönüşümlü olarak 7 ve 8 saniye ekleyin).
• 1600 metre- 5:00'da 15:30 sonucu için, ardından beşe her yarım dakikada bir 10 saniye ekleyin (19:00'da 5 km koşarsanız, 6:10'da antrenmanda 1600 metre koşmanız gerekir) .

Algoritma sizi korkutuyorsa, sorularınız varsa veya kesin sonucun alınacağı zamanı öğrenmek istiyorsanız bana yazın. Peki ya da - planı beğendiğinizi ve üzerinde çalışmaya hazır olduğunuzu düşünüyorsanız - neden Hanson'un Maraton Yöntemi kitabını satın almıyorsunuz, her şey orada ayrıntılı olarak ve tablolar halinde mevcut. Doğru, Rusça kitap yok.

2000 metreden itibaren kesitler için- Gelecekteki bir karşılaşma için hedef temponuzdan mil başına 10 saniye daha hızlı (milleri kilometreye dönüştürmek için bunun gibi hesaplayıcıları kullanabilir ve sonuca göre temponuzu hesaplayabilirsiniz).

Bölümler arasındaki geri kalan kısım koşudur. Planda eğik çizgi ile gösterilir.

Tempo eğitimi için tempo

Tempo yarışlarının, hedef süreye bağlı olarak yarış için planlanan tempoyla aynı hızda koşulması gerekir.

Uzun Antrenmanların Hızı

Çok uzun süredir koşmuyorsanız ve arkanızda çok fazla uzun antrenman yoksa, hafif koşularla aynı hızda koşun. Yani öznel olarak sizin için kolay olsun, böylece koşarken yakınlarda bir muhatap varsa nispeten rahat konuşabilirsiniz.

Deneyiminiz varsa, maraton temposundan kilometre başına 15-20 saniye daha yavaş, orta yoğunlukta koşabilirsiniz.