Sağlıklı ve zararlı yağlarla ilgili sekiz önemli gerçek. Bitkisel yağın bileşimi

) yağların üretimini ve bileşimini ayrıntılı olarak analiz ettik, modifikasyonlarını inceledik, esansiyel çoklu doymamış yağ asitleri Omega-3, Omega-6'nın vücut üzerindeki etkisini belirledik ve "F vitamini" hakkındaki efsaneyi çürüttük.

Aşağıda, mağazalarda en yaygın olarak bulunan yenilebilir yağların yanı sıra, bileşimi genellikle bitmiş ürünün paketlerine yazılan yağların bileşimi ve özellikleri bulunmaktadır.

Fıstık

Yer fıstığı tohumları %40-50'ye kadar badem yağına benzeyen yağ içerir. Gıda üretiminde bu yağ esas olarak margarin tereyağı, çikolata, şekerleme macunları ve diğer ürünlerde, özellikle hamur ürünlerinde katkı maddesi olarak kullanılır. 100 kg hammaddeden 50 kg'a kadar yağlı yağ elde edilir. Doğrudan preslenerek elde edilen yer fıstığı yağı, büyük miktarda vitamin ve mikro element içerir.

Üzüm çekirdeği yağı veya üzüm yağı

Üzüm çekirdeğinin sıcak ekstraksiyonuyla elde edilen bitkisel bir yağdır. Soğuk presleme yöntemi, nihai ürünün nispeten düşük verimi nedeniyle pratikte nadiren kullanılır. Üzüm çekirdeği yağı hafif bir şarap aromasına sahiptir. Bu yağın kendine özgü aroması, bazı bitmiş yemeklere lezzet katmak için onu özellikle yemek pişirmede popüler kılmaktadır.

Besin değeri açısından bu yağ ayçiçek yağından daha aşağı değildir. Omega-6 ve Omega-9 doymamış yağ asitlerinin içeriği yüksektir: linoleik – %72, oleik – %16. Omega-3 esansiyel asitlerin içeriği çok küçüktür, %1'den azdır. Ayrıca az miktarda E vitamini içerir.

Üzüm yağının faydalı özellikleri: Hücre koruyucu, antioksidan ve yenileyicidir. Üzüm çekirdeği yağı yüksek sıcaklıklarda (yaklaşık 216°C) duman çıkarmaya başlar, bu nedenle derin kızartma gibi yüksek sıcaklıktaki gıda işleme yöntemlerinde kullanılabilir.

Hardal

Hardal tohumlarından üretilen yağ, biyolojik olarak aktif madde içeriği yüksek olan değerli bir bitkisel yağdır. Bu yağ, %96'ya (!) varan oranlarda çok miktarda çoklu doymamış yağ asitleri içerir; bunların: esansiyel Omega-3 – %14 ( linolenik) ve Omega-6 – %32 ( linoleik). Omega-9 – %45 ( oleik). Bu tür içerik göstergeleri ayçiçeği de dahil olmak üzere birçok yağdan üstündür.

Omega-6 esansiyel asitlerinin hemen hemen her rafine edilmemiş yağda bulunduğunu belirtmek gerekir. Ancak temel Omega-3'ler son derece nadirdir: keten tohumu, hardal, ketencik yağı ve ayrıca balık yağında.

Hardal yağının hoş, hafif bir tadı vardır. Birçok insanın düşündüğü gibi acı değil.

Yüksek biyolojik değerine rağmen hardal yağı Rus sofrasında oldukça egzotik bir üründür. Beslenme uzmanları buna "imparatorluk inceliği" (Nicholas II hardal yağını tercih ediyordu) hazır bir ilaç diyorlar. Ancak bu yağın vücuda etkisi tartışmalıdır. Esansiyel çoklu doymamış asitlerin en yüksek içeriğine rağmen, rafine edilmemiş hardal yağı şunları içerir: erüsik asit Günümüzde memeli enzim sistemi tarafından kullanılmadığına inanılan (Omega-9 asit) çeşitli dokularda birikme eğiliminde olup, kalp-damar bozukluklarına ve diğer bazı rahatsızlıklara neden olabilmektedir. Erusik asit ayrıca kolza tohumu ve kolza yağında da bulunur. Bunu gidermek için yağlar rafine edilir. Rafine edilmemiş kolza yağının satışı Avrupa Birliği'nde ve diğer bazı ülkelerde yasaktır.

Mısır

Mısır filizlerinden elde edilir. Değerli biyolojik olarak aktif maddelerin içeriği açısından bu yağ ayçiçek yağına yakındır. Ayçiçek yağı gibi, bu yağ da çok az, yalnızca %1'e kadar Omega-3 çoklu doymamış yağ asitleri içerir. Omega-6 ve Omega-9 asitlerinin yüksek içeriği ( linoleik %40 – 56, oleik %40 – 49). Aynı zamanda antioksidan α-tokoferol açısından da yüksektir ( E vitamini).

Mısır yağının faydalı özellikleri ayçiçek yağının faydalı özelliklerine benzer. Aşağıdaki "ayçiçek yağı" konusuna bakın.

Bu yağın yüksek dumanlanma noktası, onu derin kızartma da dahil olmak üzere kızartmaya uygun hale getirir. Yağ, fırıncılık endüstrisinde salata, mayonez ve margarin hazırlamak için kullanılır.

Keten

Vücutta üretilmeyen değerli çoklu doymamış yağ asitleri Omega-3 ve Omega-6'yı en yüksek seviyelerde içeren hızlı kuruyan keten tohumu yağı. ( Linoleik %15 – 30, Linolenik %44 – 61 Ayrıca Omega-9 (oleik %13 – 29). Biyolojik değer açısından keten tohumu yağı bitkisel yağlar arasında liderdir ve diyet gıdası olarak sınıflandırılır. Çok miktarda vitamin ve mikro element içerir. Kendine özgü, sıradışı bir tadı ve aroması vardır.

Salatalara, salata soslarına, tahıllara, soslara ve lahana turşusuna keten tohumu yağının saf haliyle eklenmesi tavsiye edilir. Kardiyovasküler hastalıklar için doktorlar ayçiçek yağının keten tohumu yağı ile değiştirilmesini tavsiye ediyor."Kötü kolesterol" seviyesini azaltır, arthrskleroz gelişimini önler, kan dolaşımını iyileştirir, kartioprotektif ve antiaritmik etkilere sahiptir, doku beslenmesini iyileştirir, inflamatuar süreçlerin yoğunluğunu azaltır, karaciğer ve safra yolu hastalıkları için önerilir, olumlu etki gösterir. tırnaklar ve saçların yanı sıra endokrin sistem üzerindeki etkisi.

Keten tohumu yağı esas olarak soğuk presleme yoluyla elde edilir ve rafine edilmez. Bu nedenle mağazada doğru ürünü seçmek zor olmayacaktır.

Keten tohumu yağı hızla ekşimeye başlar, ısıl işleme tabi tutulmamalı, ancak en iyisi serin ve karanlık bir yerde saklanmalıdır. Kokmuş yağ, epoksitler, aldehitler ve ketonlar gibi toksik maddeler ürettiğinden gıda olarak tüketilmemelidir.

Zeytin (Provence yağı, odun yağı)

Özellikle tekli doymamış yağ asitleri içeriği yüksek olan zeytinyağı oleik asit esterleri(Omega-9 asitler). Vitaminler, mikro elementler ve esansiyel Omega-6 yağ asitlerinden oluşan bir kompleks içeren, değerli bir diyet ve kolayca sindirilebilir bir üründür. Mükemmel bir tada sahiptir ve yemek pişirmede yaygın olarak kullanılır.

Zeytinyağının saf haliyle salatalara, çorbalara, ana yemeklere eklenmesi ve aç karnına yenilmesi tavsiye edilir. Miyokard enfarktüsünü, koroner arter hastalığını ve diğer kardiyovasküler hastalıkları önleyerek "kötü kolesterol" seviyesini azaltır. Kan şekerinin korunmasına yardımcı olur, bağışıklık sistemini güçlendirir, inflamatuar süreçlerin yoğunluğunu ve kanser riskini azaltır, kemik büyümesini uyarır, sindirim bozuklukları, karaciğer ve safra yolu hastalıklarına faydalıdır, antioksidandır ve yaşlanma sürecini yavaşlatır.

Filtrelenmemiş sızma zeytinyağı en iyisi olarak kabul edilebilir Sızma Filtrelenmemiş Zeytinyağı veya filtrelenmiş ekstra sınıf Olio d"oliva l"ekstraverjin / sızma zeytinyağı bakire ekstra. Soğuk preslenmiş "damlama" zeytinyağının daha da değerli olduğu düşünülmektedir. ilk soğuk pres.

Aşağıdaki yağ sınıfları daha az değerli kabul edilir ve ticaridir:

• Rafine- rafine.
• Prina zeytinyağı- kek, yani çözücüler kullanılarak ekstraksiyon yoluyla elde edilir.
• Saf zeytinyağı veya Zeytin yağı- doğal ve rafine yağların bir karışımı.

Palm (Palmiye çekirdeği yağı)

Palmiye yağı meyvesinin etli kısmından elde edilen bitkisel yağ. Bu palmiye ağacının tohumlarından elde edilen yağa palm çekirdeği yağı denir. Mağaza raflarında bulunmaz ve pratik olarak hiçbir zaman saf haliyle kullanılmaz, ancak birçok bitmiş ürüne dahil edilir. Özellikle tekli doymamış yağ asitlerinin yüksek içeriği sayesinde, oleik Hurma yağı yüksek oksidatif stabiliteye sahiptir, bu nedenle ürünlerin raf ömrünü uzatabilir. Temel olarak palm yağı modifikasyona tabi tutuluyor: Modifikasyon sonucu elde edilen hidrojene bitkisel yağ, gıda üretiminde çok çeşitli ürünler üretmek için kullanılıyor.

Ayçiçeği

Ayçiçeği tohumlarından elde edilen Rusya'daki en popüler ve yaygın yağ. Bu yağ sadece %1 Omega-3 çoklu doymamış yağ asitleri içerir. Ancak Omega-6 ve Omega-9 asitlerinin içeriği çok yüksektir ( linoleik %46 – 62, Ö leik asit %24 – 40. Diğer yağlı tohumlarla karşılaştırıldığında, antioksidan α-tokoferol içeriği ( E vitamini) rafine edilmemiş ayçiçek yağında en yükseklerden biridir: 100 g yağ başına 46 ila 60 mg.

Doğrudan preslenerek elde edilen rafine edilmemiş ayçiçek yağı güçlü bir antioksidandır, vücuttaki yaşlanma sürecini yavaşlatır, kolesterol seviyesini düşürür, protein sentezine katılır, vücudun savunmasını güçlendirir, kalp koruyucu ve antiaritmik etkilere sahiptir, vücuttaki inflamatuar süreçleri azaltır, Doku beslenmesini iyileştirir ve sindirim üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.

Sonuçlar? Zeytinyağı medyada “en sağlıklı” olarak konumlandırılıyor ancak bu tam olarak doğru değil. Çeşitli yağların bileşimlerini karşılaştırarak, vücut için gerekli tüm bileşenleri elde etmek için farklı yağları birleştirmenin veya kullanımlarını değiştirmenin daha iyi olduğu sonucuna varırsınız. Örneğin zeytinyağı az miktarda tokoferol içerir ( E vitamini), ayçiçeğinde ise bu rakam çok daha yüksektir. Aynı zamanda vücuda gerekli ve nadir bulunan Omega-3 asitlerini vermek için keten tohumu yağı tüketmeniz gerekir, rafine hardal yağı, yağlı deniz balığı veya balık yağı da deneyebilirsiniz. Temel Omega-6 asitleri kompleksi hemen hemen her yağı yenileyecektir: ayçiçeği, üzüm, keten tohumu, zeytin, mısır... Değerli biyolojik olarak aktif maddeler: vitaminler ve mikro elementler, doğrudan ekstraksiyonla elde edilen herhangi bir rafine edilmemiş veya ham yağda bulunur.

Bu arada arkadaşlar hangi yağı tercih edersiniz? Tercihler neye göre yapılıyor? Etiketleri okurken katı kurallara mı uyuyorsunuz yoksa bununla hiç ilgilenmiyor musunuz?

Bitkisel yağlar konusunda daha fazla makale:

• Bitkisel yağlar konusunda eğitim programı. Bölüm 4: Yağda kızartılmış yiyeceklerde kanserojenler oluştuğunda

Ondan elde edilen yağ Yunanlılar ve Romalılar tarafından kullanıldı. Hipokrat karın ağrısı ve mukoza zarının iltihaplanması için kullanılmasını önerdi. Mahatma Gandhi şunları vurguladı: "Keten tohumunun düzenli olarak yenildiği yerde insanlar daha sağlıklı olur." Modern beslenme pratik olarak vücuda omega-3 asitleri sağlamaz!

Keten tohumu yağı uzun süredir kullanılmaktadır. , halk hekimliği, makine mühendisliği ve inşaat (inşaat malzemeleri ve restorasyon ve bitirme işleri sırasında). Günlük öğünlerinize harika bir katkıdır ve sağlıklı beslenmenin önemli bir parçasıdır. Keten tohumu yağının özellikleri nelerdir ve nasıl kullanılır?

Keten tohumu yağının yeniden canlanması besleyici özelliklerinden kaynaklanmaktadır. Yağ genellikle soğuk presleme işlemi kullanılarak tohumlardan çıkarılır. Presleme sıcaklığı ne kadar düşük olursa (tohumlardaki yağlı maddenin sıkılması), bitmiş ürünün kalitesi o kadar iyi olur. Optimum sıcaklık 10 0 C'den az olmalıdır.

Keten tohumu yağı sarımsı bir renge sahiptir, yüksek veya çok düşük sıcaklıklara iyi tepki vermez (yumuşak bir kütleye dönüşür) ve kullanımdan sonra raf ömrü yaklaşık bir aydır.

Yağ çıkarıldıktan sonra, kalın hamur (küspe) hayvan yemi olarak kullanılır ve keten tohumu genellikle tavukları beslemek için kullanılır. Keten tohumu yağının raf ömrü kısadır, sonrasında kurur ve değerli özelliklerini kaybeder. Bir şişe yüksek kaliteli keten tohumu yağı almayı başardığımızda sağlığımızın ve refahımızın artacağından emin olabiliriz.

Keten tohumu yağı sıra dışı ürünlerden biridir. Kökenini doğaya borçluyuz. İyileştirici, bakım verici, destekleyici bir etkiye sahiptir ve vücudun düzgün işleyişine yardımcı olur. Bu harika yağın günlük kullanımı bize sağlık ve ışıltılı bir görünüm kazandırır. Bu yağın mükemmel iyileştirici, sağlığı iyileştirici ve önleyici özellikleri vardır.

Keten tohumu yağı, sağlık için gerekli olan mikro elementlerin gerçek bir deposudur. Keten tohumu yağının bazı ayırt edici özellikleri vardır. Diğer bitkisel yağlardan ayırt edilmesi kolaydır. Yağda biraz badem ve mantar kokusu var. Her insan yağın kokusunu farklı algılar.

Keten tohumu yağı, yağ asitlerinin (doymamış) optimal oranına ek olarak, aynı zamanda besinlerin vücudun derinliklerine taşınması gibi davranan, güçlü bir antioksidan olan önemli miktarda E vitamini içerir. Cildin güzel, sağlıklı ve genç kalmasını sağlar. Keten tohumu yağı ayrıca yeterli miktarda omega-9 asit içerir.

Erken kurumayı önlemek için keten tohumu yağı bazlı ürünler (yağlı boya, macun) hava geçirmez kaplarda saklanmalıdır.

Keten tohumu yağının kimyasal bileşimi ve özellikleri.

Keten tohumu yağı, boya kokusuna sahip, açık sarı veya koyu sarı amber renginde bir sıvıdır.Suda çözünmez ve sudan daha az yoğundur. Bu nedenle su üzerinde yüzer. Esas olarak linolenik, linoleik, oleik ve palmitik asitlerin gliseritlerini içerir.

Keten tohumu yağı asitlerle reaksiyona girerek ısıyı açığa çıkarır. Havalandırılmayan bir alanda ısı birikirse (yağlı bir bez içinde "kendiliğinden yanma" olarak adlandırılır), neredeyse yanıcı bir malzemenin tutuşmasına neden olacak kadar hızlı bir şekilde havayla reaksiyona girebilir.

Sıvının gözlerle teması hafif tahrişe neden olur. Ciltle uzun süreli temas dermatite neden olabilir. Büyük miktarda keten tohumu yağının (30 g'dan fazla) yutulması müshil etkisine sahiptir.

Sağlığımız için en önemlisi yağda omega-3, omega-6 ve omega-9 yağ asitlerinin bulunmasıdır.

Keten tohumu yağının bileşimi yaklaşık olarak şöyledir:

• alfa - linolenik asit, ALA (omega-3) - yaklaşık %58,
• linoleik asit, LA (omega-6) - yaklaşık %15,
• oleik asit (omega-9) - yaklaşık %17,
• doymuş yağ asitleri - yaklaşık% 10,
• E vitamini,
• lignanlar (fitohormonlar).

100 gr keten tohumu yağı şunları içerir:

• enerji değeri - 884 kcal,
• doymuş yağ asitleri - 9 g,
• çoklu doymamış yağ asitleri (omega-3 ve omega-6) - yaklaşık 74 g,
• tekli doymamış yağ asitleri (omega-9) - 18 g,
• trans yağ asitleri - 0,1 g,
• kolesterol - 0 mg,
• sodyum - 0 mg,
• karbonhidratlar - 0 g,
• lifler - 0 g,
• şeker - 0 gr.

Doğal E vitamini yağda büyük miktarlarda bulunur. Yağ mineraller (potasyum, demir, çinko, fosfor, magnezyum) ve lesitin içerir. Keten tohumu yağı protein, karbonhidrat ve lif bakımından düşüktür.

1 yemek kaşığı içinde. keten tohumu yağı (14 g) şunları içerir:

• kalori - 126 kcal,
• toplam yağ - 14 gr,
• omega-3 - 8 gr,
• omega-6 - 2 gr,
• Omega-9 – 3 gr.

Yalnızca iki ana doymamış yağ asidi vardır: LA (omega-6) ve ALA (omega-3).

Omega yağ asidi gruplarının ana temsilcileri:

Omega-3:

• alfa-linolenik asit (ALA),
• eikosapentaenoik asit (EPA),
• dokosaheksaenoik asit (DHA);

Omega-6:

• linoleik asit (LA),
• gama-linolenik asit (GLA),
• araşidonik asit (AA).

“Omega-3” adındaki üç, bu grubun üç asit içerdiği anlamına gelir: α-linolenik asit (ALA), dokosaheksaenoik asit (DHA) ve eikosapentaenoik asit (EPA).

Yemek yedikten sonra insan vücudu ALA'yı daha kolay kullanabileceği EPA ve DHA'ya dönüştürür. DHA ve EPA yaygın olarak balık, deniz ürünleri, deniz yosunu ve balık yağında bulunur. Bebekler ve çocuklar için dokosaheksaenoik asit, işlevleri nedeniyle ana yağ asididir (anne sütünde bulunur).

Asit adı	Asit türü	Yüzde
miristik asit	doymuş asitler	0,1
palmitik asit		5,0
margarik asit		0,1
stearik asit		4,3
fıstık asidi		0,2
dokozanoik asit		0,1
linoleik asit (omega-6)		17,5
alfa-linolenik asit (omega-3)	çoklu doymamış (üç-doymuş) asit	50,9
eikodadienoik asit	çoklu doymamış (ikili doymamış) asit	0,2
palmitoleik asit	tekli doymamış asitler	0,1
oleik asit (omega-9)		20,7
oktadekanoik asit		0,6
eikosenik asit		0,2

Hammaddelerin kalitesine bağlı olarak verilerde hafif dalgalanmalar olabilir. Keten tohumu yağı çoklu doymamış bir maddedir (%68,6). %21,6 tekli doymamış asitler ve %9,8 doymuş asitler içerir.

Doymamış yağ asitleri karmaşık kimyasal bileşiklerdir. İnsan fizyolojik sistemi doymuş asitleri ayrı ayrı ve bir doymamış bağla (omega-9) üretme kapasitesine sahiptir. Omega-9'un çoklu doymamış asitler oluşturma özelliği yoktur. Omega-9 yalnızca gıdalarda ikame olarak sağlanan basit bileşikleri gerektirdiğinde kimyasal zincirleri uzatabilir.

Doymuş yağlar sadece margarinde ve sıcak preslenmiş tereyağında değil aynı zamanda gıda ürünlerinde de bulunur; çünkü bunlar rafta daha dayanıklıdır ve her şeyden önce daha ucuz ve üretimi daha kolaydır.

Omega-3'ün önerilen günlük alım miktarı 2 gramdır. Omega-6 asitleri fiziksel vücutta bol miktarda bulunur. Bu, bağışıklık dengesinde bir dengesizliğe ve vücudun iltihaplanma ve dolayısıyla her yerde mevcut hastalıklara aşırı eğilim göstermesine yol açar.

Omega-3'ün kaynağı ALA asididir. Aşağıdaki gıdalarda bulunur: kanola, ceviz, soya fasulyesi, buğday tohumu ve yeşil yapraklı sebzeler. Örneğin zeytinyağı %1'den az omega-3 içerir.

Ne yazık ki yeme alışkanlıklarımız, omega 3, 6 ve 9'un zayıf dengeli bir kaynağıyla karakterize edilir. Bunun nedeni, mutfağımızda aşağıdaki yağ asidi kaynaklarının popülerliğidir:

• Omega-6: margarin, soya, mısır, ayçiçeği, fast foodlardan elde edilen bitkisel yağlar;
• Omega-9: kolza yağı ve zeytinyağı.

Yağ asitleri fındık, susam, ayçiçeği, mısır ve kabak yağlarında bulunur.

Sağlıklı gıda mağazalarında omega-3 yumurtaları (özel bir diyetle beslenen tavuklardan: keten tohumu veya deniz yosunu) satın alabilirsiniz.

Omega-3 yağ asitleri hemen hemen tüm hücre zarlarının önemli bir unsurudur. Bu nedenle vücudumuza bunları yeterli miktarda sağlamak gerekir.

Keten yağındaki zengin omega-3 ve omega-6 içeriğinin önemi küçümsenemez. Vücudumuz bu asitleri üretemez. Onlara yiyecek sağlanması gerekiyor. Kan lipitlerinin, özellikle de kolesterolün normal taşınması için gereklidirler ve genel seviyesini azaltırlar.

Omega-6 asit ailesi, vücudumuzun linoleik asitten üretebildiği gama-linolenik asit (GLA) ve araşidonik asidi (AA) içerir. En büyük değer ve biyolojik aktivite, omega-3'e ait asitlerdir.

Ancak keten tohumu yağında bulunan omega-3'ler oksidasyona karşı çok hassastır. Bu nedenle bu yağın raf ömrü kısadır ve dağıtım aşamasında bile özel koşullar altında saklanması gerekir.

Sağlık için yağ asitlerinin oranları.

Omega 3, 6 ve 9 oranları vücudumuz için önemlidir, keten tohumu yağında ideale yakın olup 4:1:1 oranındadır. Keten tohumu yağı en iyi omega-3 kaynağıdır, bu nedenle her gün küçük porsiyonlarda keten tohumu veya keten tohumu yağı tüketmeye değer. Bunları tüketirken hayvansal yağlardan kaçınmak daha iyidir.

Bilimsel tıbbi yayınlar, omega-3 ve omega-6 yağ asitlerinin doğru oranının 1:5'ten az olması gerektiğini göstermektedir. Ve burada endişe verici gözlemlere geliyoruz.

Sağlığınızı korumak için günlük beslenmenizde doğru oranda omega-3 ve omega-6 almanız gerekir. İdeal sağlıklı oranlar yaklaşık 1:3'tür. Japonya'da bu oran optimal kabul edilir: 1:4, İsveç'te - 1:5. Günlük beslenme aralığımız 1:20 – 1:50'dir (omega-6'dan yüksek, omega-3'ten düşük).

Bu tür beslenmenin bir sonucu olarak kandaki kolesterolü artırır, kanın viskozitesini artırır ve ateroskleroz, kalp krizi ve diğer kalp ve kan damarları hastalıkları riskini artırırız.

Omega-6 yağ asitleri proinflamatuar bileşikler üretir. Bu nedenle vücutta sürekli olarak fazla miktarda bulunması iltihaplanma ve alerjiye, bağışıklık dengesizliğine ve kanser hücrelerinin aşırı bölünmesine yol açabilir.

Omega-3 asidi ise tam tersi şekilde çalışır. Antiinflamatuar bileşiklere dönüştürülerek kanser hücrelerinin bölünmesini durdurur. Her iki asit de aynı enzimler için rekabet eder. Bu yüzden onların payı çok önemli. Omega-3'ün omega-6'ya oranı ne kadar yüksek olursa, yaygın kronik hastalıklara yakalanma olasılığınız da o kadar az olur.

Keten tohumu yağında bulunan Omega-3 yağ asitlerinin omega-6 asitleri ile oranının iyileştirilmesi amaçlanmaktadır. Bu nedenle sağlığını korumak isteyen herkese keten tohumu yağının önerildiğini güvenle söyleyebiliriz. Günde 1-2 yemek kaşığı keten yağı tüketmek hastalıkların gelişmesini engeller.

Keten tohumu yağındaki oleik asitin (omega-9) payı, çoğu bitkisel yağa benzer şekilde toplam bileşimin %23'üdür. Zeytinyağı ve kolza tohumu yağı bol miktarda tekli doymamış oleik asit kaynağına sahiptir (sırasıyla %75 ve %62).

Kolesterolün normalleştirilmesi açısından önemli bir konu da kandaki konsantrasyonunu artıran doymuş yağ asitlerinin içeriğidir. Keten yağı kanoladan elde edilen yağa göre bu olumsuz yağlardan daha fazla içerir.

Esansiyel doymamış yağ asitleri (EFA), hücre zarlarının yapı taşlarıdır, hormonların işlevini ve muhbirlerin hücreler arası etkileşimlerini yerine getirir. Bu yağ asitleri aynı zamanda tıbbi özelliklere de sahiptir, özellikle kolesterol seviyelerini düşürür, bağışıklık ve sinir sistemleri üzerinde faydalı etkiye sahiptir, damar ve kalp hastalıklarını önler ve antiinflamatuar etkiye sahiptir.

EFA'lar metabolizmayı uyarır, cildin korunmasını güçlendirir, daha iyi nem ve yağlamayı teşvik eder. Kan basıncını, kalbin, kan damarlarının, merkezi sinir sisteminin ve çevrenin işleyişini düzenleyen biyolojik olarak aktif maddelerin sentezinde kullanılırlar.

Diyetteki omega-3 asitlerinin eksikliği birçok hastalığa (kanser, iltihaplanma, alerji, çocuklukta hiperaktivite ve diğerleri) katkıda bulunur. Omega-3 asidinin yetersiz olması durumunda ciltte soyulma, cilt lezyonları, enfeksiyona karşı direncin azalması, susama artışı, trombosit eksikliği, hipertansiyon, kısırlık ve çocuklarda büyüme geriliği görülebilir.

Omega-6 ve omega-3, çoklu doymamış asitler grubuna, yani karbon atomları arasında en az 2 çift bağa sahip olanlara aittir. İkisi arasındaki fark, omega olarak ifade edilen, karbon zincirinde ilk çift bağın oluştuğu yeri ifade eder. Omega-3 asitlerinde ise ilk çift bağ üçüncü karbon atomundan sonra oluşur. Omega-6 için bu bağ yalnızca altıncı karbon atomundadır.

Sağlığımız ve yaşamımız için en önemli asitler EPA ve DHA ile omega-3 ailesinden eikosanoidlerdir. Bir kişi bunları kendisi üretebilir, ancak omega-3 ailesinin atası olan ALA yağ asidini tüketmesi şartıyla. Vücudumuz bundan EPA asidi, EPA'dan da DHA ve omega-3 eikosanoidler üretebilir.

Teorik olarak karaciğerde omega-6 asitlerden omega-3 asitleri üretmek mümkündür ancak pratikte hepimiz çeşitli toksinlerle yüklüyüz. Vücut, böyle bir dönüşümde anahtar reaksiyon olan çift bağın pozisyonundaki değişiklikle baş edemez.

Şu anda omega-3'ün insan vücudu üzerindeki etkilerine odaklanan 2.000'den fazla bilimsel çalışma bulunmaktadır. Vücutta doğru miktarda omega-3 eksikliğinin aşağıdaki hastalıklarla ilişkili olduğunu gösteriyorlar:

1. duygusal sorunlar - depresyon, saldırganlık, çocuk hiperaktivitesi,
2. Metabolik problemler – obezite, diyabet,
3. kanser,
4. zihinsel sorunlar – disleksi, hafıza bozukluğu, Alzheimer hastalığı,
5. kardiyovasküler problemler - kalp hastalığı, ateroskleroz,
6. bağışıklık sistemi sorunları - alerjiler, sık iltihaplanma eğilimi,
7. dermatolojik problemler - egzama, derinin kalınlaşması, ayak topuklarının çatlaması,
8. mide problemleri - sindirim sularının uygunsuz salgılanması,
9. hormonal problemler - hormonal düzensizlik,
10. Duyusal organ bozuklukları da dahil olmak üzere sinir sistemi sorunları (esas olarak nörotransmiterlerin arızalanması nedeniyle).

DHA, bu yağ asidine dayalı olarak serebral korteksin %60'ını oluşturan beynin düzgün çalışması için özellikle önemlidir. DHA nörotransmitterleri oluşturmak için kullanılır. Bu, diğer şeylerin yanı sıra, kelimenin geniş anlamıyla zihinsel yetenekleri de etkiler. Aynı zamanda mutluluk hormonları serotonin ve dopaminin üretimi için de bir yapı taşıdır.

Duygusal bozukluklardan ve şiddetli depresyondan mustarip kişilerin kanlarında çok düşük düzeyde DHA bulunur. Antik çağlarda depresyon tedavilerinden biri hastaların omega-3 açısından zengin hayvan beyin dokusu tüketmesiydi.

EPA, antitrombotik ve antiinflamatuar etkilerden sorumlu olan, kötü huylu tümörlerin gelişimini önleyen ve kan damarlarının kasılabilirliğini azaltan eikosanoidlerin doğru sentezini belirler. DHA ve EPA balık yağı, ayçiçek yağı, soya fasulyesi yağı, pamuk tohumu yağı, mısır yağı, kabak yağı ve zeytinyağında bulunur.

Çuha çiçeği tohumu yağı, salatalık ve siyah frenk üzümü yağında bulunan GLA asidinin özellikle tedavi edici önemi vardır. GLA düzenleyici bir etkiye sahiptir ve aşağıdaki hastalıkların tedavisini iyileştirir:

• endokrin bezlerinin bozuklukları (obezite, diyabet, adet öncesi sendromu),
• Bağışıklık sistemi bozuklukları (tekrarlayan solunum yolu enfeksiyonları; karaciğer ve sindirim sisteminin kronik iltihabı; egzama, akne, sedef hastalığı gibi kronik cilt hastalıkları; alerjik hastalıklar ve romatoid artrit),
• yağ metabolizması bozuklukları (ateroskleroz, beyin hastalıkları, hipertansiyon ve koroner kalp hastalığı),
• merkezi sinir sistemi bozuklukları (çocuklarda ve yetişkinlerde hiperaktivite, multipl sklerozun ilk tedavisi).

Vücuttaki omega-3 asit seviyesini azaltan faktörler.

Omega-3 düzeylerini azaltan faktörler şunlardır:

• tüketilen omega-6 ila omega-3 yağ asitlerinin fazlalığı,
• Alkol tüketimi birikmiş DHA kaynaklarını önemli ölçüde tüketir.
• metabolik süreçleri iyileştirecek vitamin ve mineral eksikliği, örneğin: normal biyokimyasal değişiklikler için gerekli olan B vitaminleri; yağlar ve E vitamini, tüm doymamış asitlerin tüketimden sonra çökelmesini önler,
• yaş (yaşlanan vücut, EPA'dan DHA'nın uygun şekilde sentezi için gerekli olan D4 desatüraz da dahil olmak üzere normal enzimatik metabolizma için gerekli olan enzimlerden daha azına sahiptir).

Omega-6'nın aşırı tüketimi vücuttaki iltihabı artırır. Çok sayıda çalışma (Dr. I. Budwig'in çalışmaları dahil) omega-6'nın kanser hücrelerinin gelişimi ve büyümesi üzerindeki etkisini ve omega-3'ün kanserin gelişimini yavaşlatmada ve hatta tedavi etmede etkili olduğunu göstermiştir.

10 derecelik keten tohumu yağının besin özellikleri.

Besin değerlerinin farklı olduğunu bilmeden farklı yağlar yiyoruz. Sağlığımızı farklı şekillerde etkilerler. Sadece birkaç yıl öncesine kadar her yağ, beslenmede istenmeyen bir unsur olarak görülüyordu. Bugün önemsiz (hayvansal) ve “sağlıklı” (sebze ve balık) yağlara dönüyoruz.

Keten tohumu yağı benzersiz bir soğuk teknoloji kullanılarak üretilir. Tohumların preslenmesinden hemen sonra yağ, soğutma odasına akar. Satış ve depolama yalnızca buzdolaplarından yapılmaktadır. Bu nedenle 10 derece adı. Bu mükemmel bir gıda ürünüdür. 10 derecelik yağın temel bileşeni omega-3 grubundan ALA'dır.

Günümüzde çok fazla doymuş yağ ve omega-6 tüketiyoruz. Omega-3'ler doğada çok daha az yaygındır. Omega-3'ler çok kararsızdır, hızla oksitlenir ve sağlık yararlarını kaybederler. Sadece taze ve işlenmemiş gıdalarda bulunurlar.

Buzdolabında saklanan keten tohumu yağı bulanıklaşabilir veya şişenin dibinde doğal bir balmumu kalıntısı oluşabilir. Bu doğal bir olgudur.

10 kanıt keten tohumu yağı %70'in üzerinde esansiyel yağ asitleri (EFA) içerir. EFA'lar vücut tarafından üretilmediğinden günlük besinlerle temin edilmeleri gerekir. Bu EFA'ların yaklaşık %60'ı ALA formundaki omega-3'lerdir.

Keten tohumu yağı, omega-3 asitlerin en zengin bitkisel kaynağıdır. Diğer yenilebilir yağlar bu bileşenin eser miktarlarını içerir.

Keten tohumu yağı kullanarak vücudumuza esansiyel yağ asitleri (EFA'lar) olarak sınıflandırılan değerli omega-3'leri sağlıyoruz. Bu asitlerin vücudumuzda birçok önemli görevi vardır. Keten yağının tavsiye edilmesi tam da esansiyel yağ asitlerinin içeriğinden dolayıdır:

• hamile kadın;
• uygun büyüme ve gelişme için çocuklar;
• uygun kan kolesterol düzeylerini koruyan kişiler;
• Yaşlılara;
• diyette omega-3'ün doğru varlığını önemseyen insanlar;
• Dr. I. Budwig Diyetini veya yüksek omega-3 yağlarının tüketilmesini öneren başka bir diyeti kullanan kişiler.

Keten tohumu yağı sağlıklı bir keten ürünüdür.

En iyi omega-3 kaynakları. Balık yağı mı yoksa keten tohumu yağı mı? (video)

Keten tohumu yağındaki Omega-3 (video).

Sağlığına dikkat et! Omega-3 yiyin ve sağlıklı olun!

Bu diyagramda tüm değerler ayırt edilememektedir ancak şunu belirtmektedir:

Omega-3 günlük gereksinimi 1-2,5 gr, Omega-3'ün ana kaynaklarının fındık, yağ, balık ve deniz ürünleri olduğunu da anlayabilirsiniz. :

Tablolar ve diyagramlar farklı kaynaklardan (Rus ve Amerikan) toplanmıştır, bu nedenle değerler aynı ürün için, özellikle somon balığı için farklılık gösterir.

Günlük Omega-3 ihtiyacını yeşil yapraklı sebzelerden yeterli miktarda alabileceğinizi söylemek mümkün değil, bu tabloyu sadece Omega-3'ün salatalarda az miktarda bulunduğunu göstermek için sunuyorum:

Omega-3, 100 g başına gram cinsinden ikinci sütundur; ilginçtir ki, yaklaşık 5 gram keten tohumu yağında 2,5 gram Omega-3 (günlük değer) bulunur.
Günde bir kez sebze salatasını bir çay kaşığı keten tohumu yağı ile tatlandırmak yeterlidir; sadece yağın buzdolabında, koyu renkli bir şişede saklanması gerekir, böylece içindeki Omega-3 yağ asitleri korunur (depolanmaz). bu mağazalarda ve depolarda). Bu nedenle, koyu veya açık renkli keten tohumlarının özel bir sıkma cihazında sıkılmasıyla ancak evde yüksek kaliteli yağ yapılabilir. Yağdaki Omega-3 asitlerinin parçalanmasının zaten gerçekleştiğinin göstergesi, yağın acı olmasıdır; kaliteli yağın acı bir tada sahip olmaması gerekir. Yağların depolanmasıyla ilgili söylenen her şey, Omega-3 içeriği yüksek diğer tüm yağ türleri için de geçerlidir; yani kolza yağı, ceviz yağı, hardal, soya fasulyesi, buğday tohumu yağı:

Günlük Omega-3 ihtiyacını karşılamak için günde 28 gram ceviz yemek (3-4 kuruyemiş, fındıklar kabuklarında saklanmalı) veya önceden ısıl işlem görmeden ıslatılmış chia tohumlarıyla (14 g) smoothie hazırlamak yeterlidir, Önceki gönderideki tariflere bakın.
Lütfen aşağıdaki tablodaki verilerin sırasıyla 28 gr tohum veya kuruyemiş için verildiğini, 100 gr chia tohumunda 17,5 gr Omega-3, 100 gr keten tohumunda 6,4 gr Omega olacağını unutmayın. -3:

Günlük Omega-3 ihtiyacını karşılamak için günde 100 gram somon ve ringa balığı veya 37 gram kırmızı havyar (üstüyle birlikte yaklaşık bir çorba kaşığı) yemek yeterlidir, ancak yarım kilo kalamar yemeniz gerekir. midye ve karides (üstteki şemaya bakın), istiridye - en az 300 gram, levrek de en az 300 gram, uskumru 150 gram:

Bilim adamları, hayati önem taşıyan omega-3 yağ asitlerinin, besin takviyelerinden ziyade doğal gıdalardan daha iyi emildiğini kanıtladılar. Neyse ki bu ürünlerin çoğu oldukça uygun fiyatlı ve herhangi bir mağazada bulunabiliyor. Yani güzellik ve sağlık adına beslenmenize yalnızca birkaç öğe eklemeniz yeterlidir.

Faydası nedir

Omega-3 asitleri temel besin maddeleri olan yağ asitleridir. Bunlar üç yağdan oluşan bir gruptur: alfa-linolenik asit (ALA), dokosaheksaenoik asit (DHA) ve eikosapentaenoik asit (EPA). Vücut bunları kanın pıhtılaşmasını düzenlemek, hücre zarlarını oluşturmak ve hücre sağlığını korumak için kullanır. Bunlar kardiyovasküler sistem için iyi olan yağlardır, kandaki trigliserit ve düşük yoğunluklu lipoproteinlerin (LDL) (kötü kolesterol olarak adlandırılan) düzeyini azaltmaya yardımcı olurlar.

Ayrıca omega-3 yağları çeşitli iltihapları baskılayabilir. Bir yandan iltihaplanma vücudun bağışıklık tepkisinin normal bir parçasıdır. Öte yandan araştırmalar, kalp-damar hastalıkları ve otoimmün hastalıklar da dahil olmak üzere pek çok ciddi hastalığın temelinde de bunların yattığını gösteriyor.

Bu maddeler Alzheimer hastalığı, astım, bipolar bozukluk, lupus, yüksek tansiyon, egzama, diyabet, osteoartrit ve osteoporoz, sedef hastalığı ve romatoid artritin önlenmesinde ve tedavisinde kullanım alanı bulmuştur. Omega-3'ün hamilelik sırasında alınması tavsiye edilir.

Sadece bu tür yağ asitlerinin sağlık açısından önemli olmadığını, aynı zamanda omega-3'lerin de gerekli olduğunu unutmamak önemlidir. İnsan vücudunda bağımsız olarak sentezlenmezler, dolayısıyla gıdayla birlikte gelmeleri çok önemlidir.

Fotoğraf: BİLİM FOTOĞRAF KÜTÜPHANESİ/ BİLİM FOTOĞRAF KÜTÜPHANESİ/Getty Images

Omega-3 asitlerinin eksik olduğunu gösteren işaretler

Beslenme uzmanları çoğu omega-3'ün yeterince alınmadığına inanıyor. Bu tür yağ asitlerinin ciddi bir eksikliği şu şekilde gösterilir:

Eklem ağrısı;

Artan yorgunluk;

Kuru ve kaşıntılı cilt;

Kırılgan saçlar ve tırnaklar;

Konsantre olamama.

Ayrıca omega-3 asitlerinin eksikliği tip 2 diyabet, depresyon ve kardiyovasküler hastalıklara yol açabilir.

Sorunun başka bir yanı daha var: Bazen kişi bu asitlerden büyük dozlarda tüketir, ancak eksiklik belirtileri hala devam eder. Burada omega-3'ün zayıf emiliminden bahsedebiliriz. Bunların tam olarak emilebilmesi için vücudun B6 vitamini, B3 vitamini, C vitamini, magnezyum ve çinko gibi besinlere yeterli miktarda sahip olması gerekir.

E vitamini, omega-3 yağlarını oksidasyondan korur, bu nedenle diyetinizde de bulunmalıdır. Ek olarak, omega-3 yağlarının aktivitesi doymuş ve hidrojene yağların tüketimini azaltır: yağlı etler, örneğin margarinler ve bunlardan yapılan ürünler.

Omega-3 yağları, tüm çoklu doymamış yağlar gibi ısıya, ışığa ve oksijene karşı son derece duyarlıdır. Oksitlenirler veya daha basit bir ifadeyle acılaşırlar. Bu sadece tat ve kokularını değil aynı zamanda besin değerlerini de etkiler.

Fotoğraf: mphillips007/iStockphoto/Getty Images

Doğru yağları nerede aramalı

Doktorlar günde 500 ila 1000 mg omega-3 asit tüketilmesini önermektedir. Bu arada, bu o kadar da zor değil ve aynı zamanda lezzetli. Omega-3'ün en iyi kaynaklarından biri deniz ürünleridir. Örneğin yüz gramlık bir kavanoz konserve ton balığının kendi suyunda tam olarak aynı miktarda yağ asidi bulunur. Omega-3 yağlı balıklar açısından da zengindir: halibut, ringa balığı, alabalık, uskumru, somon, sardalye.

Omega-3 yağlarının bir diğer mükemmel kaynağı istiridye, ıstakoz, kalamar ve karidestir. Güzel olan bu ürünlerin kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlamamasıdır. Ve vücut ayrıca yüksek kaliteli proteinin iyi bir kısmını alır.

Önemli bir faktör deniz ürünlerinin kökenidir. Sadece doğal koşullarda yakalananlar esansiyel asitler açısından zengindir. Çiftlik balıkları, balık unu ve yosun katkı maddeleri ile beslenerek onları daha az sağlıklı hale getirir.

Başka neresi?

Bitki kaynakları

Kabak ve keten tohumu, ceviz ve yer fıstığı da, onlardan sıkılan yağ gibi, omega-3 asitleri açısından da zengindir. Keten tohumunun bu tür yağlar açısından özellikle cömert olduğu düşünülmektedir. Yulaf lapalarına ve salatalara eklenebilir, onlarla birlikte ekmek, çörek ve turta pişirilebilir. Omega-3 yağları ayrıca soya fasulyesi, hardal ve kolza yağında da bulunur.

Sebzelerde omega-3'ler var, özellikle de yeşil yapraklılarda bu asitlerden çok var: Brüksel lahanası ve beyaz lahana, örneğin ıspanak, maydanoz ve nane. İyi bir kaynak kabaktır. Vejetaryenlerin omega-3 yağlarını elde etmek için daha fazla fasulye, özellikle de kırmızı fasulye yemeleri tavsiye edilir.

Et ve yumurta

Et, potansiyel olarak iyi bir omega-3 asit kaynağıdır, ancak bu o kadar basit değildir. Eğer hayvan otla besleniyorsa, o zaman evet, ette bol miktarda uygun yağ olacaktır. Tahılla beslenirse omega-3 miktarı azalacaktır. Karma yem kullanırsanız neredeyse hiç omega-3 kalmayacaktır.

Yumurtalarda omega-3 asitler esas olarak yumurta sarısında bulunur ve çoğu kişi doymuş yağ ve kolesterol varlığı nedeniyle yemekten kaçınır.

Dikkatlice!

Herhangi bir maddenin, en faydalısının bile, büyük dozlarda zehire dönüştüğünü unutmamak önemlidir. Çalışmalar, kan inceltici hastalıkları olan kişilerde aşırı omega-3 asit tüketiminin hemorajik felç ve kanama riskini gösterdiğini göstermiştir, bu nedenle bu tür hastalıklara yatkınsanız dikkatli olmanızda fayda var. Ve her durumda, herhangi bir besin takviyesi almadan veya diyetinizi kökten değiştirmeden önce doktorunuza danışmalısınız.

Omega-3 yağ asitleri, benzer biyokimyasal özelliklere sahip, insan vücudu için hayati önem taşıyan bir dizi maddedir. Bugün bu grupta farklı kimyasal bileşimlere sahip 10'dan fazla bileşik bulunmaktadır. Ancak bunlardan üçü insan vücudunun işleyişi üzerinde en büyük etkiye sahiptir: dokosaheksaenoik asit, alfa-linolenik asit ve eikosapentaenoik asit.

Omega-3 çoklu doymamış yağ asitlerinin (PUFA'lar) insan vücudundaki organ ve dokuların büyümesi üzerindeki etkisi geçen yüzyılın 30'lu yıllarında kanıtlandı. Ancak bu bileşiklerin sağlığın korunmasında ve vücudun normal işleyişindeki rolünün tam olarak anlaşılması yaklaşık yirmi yıl önce ortaya çıktı. Ayrıca temel maddeler arasında yer aldıkları (vücudun bunları kendi başına üretemediği) tespit edilmiştir. Bu nedenle bu gruba dahil olan bileşiklerin rezervlerinin gıda kaynaklarından düzenli olarak yenilenmesi gerekir.

Omega-3 yağ asitlerinin biyolojik rolü

Omega-3 PUFA'ların insan vücudundaki biyolojik rolünü abartmak zordur. Bu gruba ait maddelerin aşağıdakiler olduğu kanıtlanmıştır:

• metabolik süreçleri önemli ölçüde hızlandırır;
• endokrin ve sinir sistemleri, yani beyin için yapı malzemeleridir;
• hücre zarlarının oluşumunda rol almak;
• insan vücudunun enerji rezervlerinin temelini temsil eder;
• inflamasyonun ortaya çıkmasını ve daha sonra yayılmasını önlemek;
• kan basıncını düşürmeye ve normal seviyede tutmaya yardımcı olun;
• dermatolojik hastalıkların ortaya çıkmasını önlemek;
• antioksidan özelliklere sahip;
• saçın durumunu ve görünümünü iyileştirmek, kırılganlığını azaltmak, patolojik saç dökülmesini önlemek;
• görme keskinliğini arttırmak, oftalmik hastalıklara yakalanma riskini azaltmak;
• aşırı kolesterolün kandan uzaklaştırılmasına yardımcı olun;
• kalp hastalıkları riskini azaltmak;
• normal kan şekeri seviyelerini korumak;
• cilde esnekliğini ve sıkılığını, hatta rengini bile verir;
• eklem hastalıklarının ortaya çıkmasını önlemek veya semptomlarını önemli ölçüde azaltmak;
• kronik yorgunluk sendromuyla başa çıkmaya, dayanıklılığı, genel tonu, önemli fiziksel aktiviteye ve performansa karşı direnci artırmaya yardımcı olun;
• belirli hormonların üretimini arttırmak;
• psiko-duygusal bozuklukların, sinir bozukluklarının gelişmesini önlemek, ruh halindeki ani değişikliklerden ve uzun süreli depresyondan kaçınmaya yardımcı olmak;
• zihinsel aktiviteyi arttırmak;
• Fetusun intrauterin gelişiminde belirleyici bir rol oynar.

Omega-3 yağ asidi alım standartları

Omega-3 yağ asitleri için günlük gereksinim 1 g'dır, ancak soğuk mevsimde, uzun süreli depresyonun yanı sıra vücutta bir takım bozuklukların (Alzheimer hastalığı) gelişmesiyle birlikte bu doz günde 4 g'a kadar çıkabilir. , hipertansiyon, tümörler), neoplazmalar, hormonal dengesizlikler, ateroskleroz, enfarktüs öncesi durumlar). Ayrıca yüksek fiziksel aktiviteyle birlikte bu bileşiklere olan ihtiyaç da artmaktadır.

Omega-3 yağ asitleri hangi besinlerde bulunur?

Omega-3 yağ asitlerinin en zengin kaynakları deniz ürünleri ve balıktır. Ancak bu durumda özellikle açık denizde yakalanan balıklardan bahsediyoruz. Çiftliklerden elde edilen balık ürünleri bu gruba ait yeterli miktarda bileşik içeremez. Bu fark, balığın beslenmesinin özelliklerine dayanmaktadır: derin deniz sakinleri karma yemle beslenmezler.

Omega-3 yağ asitleri bitki kökenli gıdalarda da bulunur. Özellikle keten tohumu, ceviz, buğday ve yulaf tohumu, fasulye ve diğer sebzeler, tahıllar ve otlar bu maddelerin yüksek içeriğine sahiptir. Bu gruba ait bileşiklerin gıda ürünlerindeki içeriğine ilişkin daha detaylı bilgi tabloda sunulmaktadır.

Ürün listesi	Omega-3 PUFA içeriği, 100 g ürün başına g
99,8
Keten tohumu yağı	53,4
Ketencik yağı	36,7
Keten tohumu	19,2
Morina karaciğeri (konserve)	14,8
Zeytin yağı	9,28
Kolza yağı	9,26
Ceviz	7,12
Siyah ve kırmızı havyar	6,86
Orkinos	4,64
Tuna	2,94
ringa	2,79
Alabalık	2,47
Somon	2,29
Kurutulmuş soya fasulyesi	1,81
Trança balığı	1,76
Sardalye	1,64
Hamsi	1,63
Somon	1,4
Yulaf tanesi filizi	1,22
Pembe Somon	1,2
Sazan	1,16
Kılıçbalığı	0,97
deniz kokusu	0,94
Avokado yağı	0,94
Ispanak	0,87
Buğday tohumu	0,81
Deniz yılan balığı	0,76
Cevizler	0,74
Tavuk yumurtaları	0,73
Kuru fasulye	0,7
Pisi balığı	0,69
İstiridyeler	0,64
Kabak çekirdeği	0,48
Levrek	0,46
Antep fıstığı	0,46
Pollock	0,43
Badem	0,43
Karidesler	0,42
Ay çekirdeği	0,37
Susam yağı	0,3
Esmer pirinç	0,28
Morina	0,28
hake	0,28
Yengeçler	0,27
Som	0,24
fikir	0,18
havuz balığı	0,17
Hamsi	0,16
Morina balığı	0,14
Zander	0,12
Çipura	0,11
mercimek	0,09
Nohut	0,09
Brüksel lahanası	0,08
Fındık	0,07
Kabuklular	0,04

Yukarıdaki ürünlerden maksimum faydayı alabilmek için tuzlanmış, salamura ve mümkünse çiğ olarak tüketmelisiniz. Pişirme, kızartma, fırınlama, haşlama ve dondurma sırasında faydalı bileşenler yok edilir ve bitmiş yemeklerin besin değeri önemli ölçüde azalır. Aynı zamanda konserve balıklar özelliklerini kaybetmez: Konserve yiyeceklerde bulunan bitkisel yağlar, yağ asitlerini tahribattan korur.

Omega-3 yağ asidi eksikliği: nedenleri ve belirtileri

Omega-3 yağ asidi eksikliğinin en yaygın nedenleri şunlardır:

• diyet planlamasına okuma yazma bilmeyen yaklaşım, uzun süreli oruç;
• sindirim sistemindeki rahatsızlıklar;
• aşırı katı diyetlerin uygulanması;
• vejetaryenlik.

İnsan vücudunun dokularında bu bileşiklerin yetersiz içeriğini gösteren işaretler şöyle kabul edilir:

• sürekli susuzluk hissi;
• kepek;
• saçın patolojik kırılganlığı, saç dökülmesinin artması;
• görünümde bozulma, kırılgan tırnaklar;
• cilt yüzeyinde döküntü elemanlarının ortaya çıkışı;
• cildin kuruması ve soyulması, kaşıntı;
• uzun süreli depresyon, ilgisizlik;
• kabızlık şeklinde kendini gösteren dışkı bozuklukları;
• eklemlerde, tendonlarda ve kaslarda ağrının ortaya çıkması;
• kesik ve yaraların iyileşme sürecinin bozulması;
• kan basıncında kademeli artış;
• dikkatte, hafızada, ciddi dalgınlıkta gözle görülür bir bozulma;
• yorgunluk, performansta bozulma, sürekli halsizlik hissi;
• bağışıklıkta keskin bir azalma, soğuk algınlığına karşı yüksek duyarlılık;
• görsel aparatın işleyişindeki rahatsızlıklar;
• aktif antrenman ve diğer fiziksel aktivitelerden sonra vücudun iyileşme oranının azalması;
• Bebeklerde ve okul öncesi çocuklarda büyüme ve zihinsel gelişimin gecikmesi.

Akut ve uzun süreli omega-3 eksikliği ile nöropsikiyatrik hastalıklara yakalanma riski artar. Bununla birlikte, bu tür sonuçların ortaya çıkma olasılığı, yalnızca kişinin kendisini yağ asitleri içeren gıdalardan tamamen mahrum bıraktığı durumlarda ortaya çıkar.

Aşırı omega-3 yağ asitleri ve sonuçları

Omega-3 yağ asitlerinin aşırı dozda alınması nadirdir. Bu gruba ait maddelerin insan vücudunun dokularında aşırı birikmesinin ana nedeni, yüksek konsantrasyonda PUFA içeren ilaçların kontrolsüz kullanımıdır.

Omega-3 yağ asitlerinin aşırı dozu, eksikliği kadar zararlıdır. Bu maddelerin vücut üzerindeki olumsuz etkisinin belirtileri şunlardır:

• gevşek dışkı, uzun süreli ishal;
• sindirim sistemindeki bozulmalar;
• küçük kesikler ve yaralarla bile uzun süreli kanama, iç kanama (bağırsaklarda, midede), eklem bölgesinde kanamalar - hemartroz ile kendini gösteren kan pıhtılaşmasında azalma;
• basınçta kademeli azalma.

Çoğu durumda, PUFA içeren ilaçların dozajını ayarlamak veya tamamen iptal etmek, vücudun işleyişini normalleştirmenize ve aşırı dozun tüm olumsuz belirtilerinden kurtulmanıza olanak tanır. Ancak bu tür eylemlerin beklenen bir etkisi yoksa doktora başvurmalısınız.