Ejercicio

Dónde conseguir planes de formación

En esta revisión, veremos varios buenos planes de entrenamiento de la literatura, tanto para principiantes como para aquellos que corren para obtener resultados.

Renat Shagabutdinov

¿Es mejor correr sin un plan o con un mal plan? ¿Con un buen plan o con un entrenador?
En mi opinión, en orden de utilidad y calidad creciente se encuentran las siguientes opciones:

- Ejecute según su propio plan, o sin ningún plan. El peligro de esta opción es que tenderás a elegir los entrenamientos que más te gusten. Un artículo reciente sobre la ejecución de errores mencionó un término para este fenómeno: funcionamiento de cafetería. Y, aunque parezca mentira, existe el riesgo de trabajar demasiado, realizando un entrenamiento más intenso de lo necesario. Hubo un tiempo en que esto me quemó. En nuestra reciente conversación con el maestro de deportes y entrenador Sergei Nochevny, discutimos esto, así como los siguientes puntos: lea nuestra conversación en el enlace si tiene curiosidad.

- ejecutar de acuerdo con un plan ya preparado. Es mejor. Los planes en fuentes confiables (de las cuales hablaremos en la revisión) están, por definición, probados, disculpa la tautología, por el tiempo y la experiencia de sus creadores, por regla general, entrenadores e investigadores entusiastas y competentes. Pero de lo que también hablamos en la conversación antes mencionada con Serguéi: los planes fueron creados para personas comunes y corrientes, que no existen. El plan debe adaptarse a su estilo de vida, horario y preferencias. Por ejemplo, hay planes con 6-7 entrenamientos por semana y hay planes con 3 carreras y 2 entrenamientos cruzados (o carreras ligeras).

- Prepárate con un entrenador. Esta es la mejor opción, y lo mejor de lo mejor es que el entrenador tenga experiencia trabajando no solo con aficionados, sino también con profesionales.

Así que echemos un vistazo a los planes que se sugieren en la literatura deportiva.

Planos de libros no traducidos al ruso.

Programa de entrenamiento 3plus2 / Corre menos (3 veces por semana) y más rápido.

Una promesa atractiva, ¿no?
Los expertos del First Institute y los autores de Run Less, Run Faster han desarrollado un enfoque de entrenamiento que ha ayudado a muchas personas a correr su primer maratón o establecer marcas personales en diversas distancias.
Los autores están seguros de que la mayoría de los corredores aficionados entrenan sin un objetivo y no siempre pueden responder por qué hacen tal o cual entrenamiento; y que pueden alcanzar sus objetivos y rendir mejor entrenando menos, pero realizando entrenamientos clave específicos de carrera tres veces por semana y completándolos con dos o más sesiones de entrenamiento cruzado.
De ahí el nombre del programa: 3plus2, tres carreras + 2 entrenamiento cruzado.
Estos son excelentes planes para personas ocupadas y aquellas que no “digieren” grandes volúmenes: durante la semana tendrás un entrenamiento de intervalos, un entrenamiento de tempo y un entrenamiento largo. Y 2 entrenamientos cruzados: natación, bicicleta, carrera acuática, remo.

Principales disposiciones del programa.

Este enfoque ha ayudado a muchos aficionados: hombres y mujeres, rápidos y lentos, jóvenes y veteranos. Pero no probado en corredores de élite.
¡El programa no es fácil! Nadie promete una solución milagrosa. Tiene menos carreras que muchas otras, pero son intensas.
La experiencia y la investigación de los autores (y representan a FIRST, el Instituto Furman de Carrera y Entrenamiento Científico) sugieren que se pueden lograr buenos resultados y estar en forma corriendo tres veces por semana.
Señalan que este enfoque le permite evitar el agotamiento, las lesiones y entrenar durante todo el año (lo que le permite mantenerse en buena forma todo el tiempo).
En su estudio, los corredores recreativos siguieron el programa durante 16 semanas. La mayoría mejoró sus tiempos de maratón (53% en un estudio, 85% en otro), con tiempos de maratón que oscilaron entre 3:41 y 4:49 para las mujeres y entre 2:56 y 4:51 para los hombres.
Es importante señalar que este es el estudio de los autores. Además de los corredores que fueron observados y evaluados antes y después del programa, hay quienes simplemente lo siguieron ellos mismos, sin pruebas de laboratorio. Hay muchos ejemplos de este tipo de corredores en el libro. Por ejemplo, hay un corredor que corrió una maratón en 2:49:12 a la edad de 41 años.
Los entrenamientos clave incluyen: un entrenamiento de intervalos, un entrenamiento de tempo y un entrenamiento largo.
El intervalo consta de aproximadamente 5 km de carrera rápida (por ejemplo, 5*1000 o 6*800) al ritmo de una carrera de 5 km o un poco más rápido*, con un calentamiento y un enfriamiento. Su objetivo es mejorar la economía de carrera, el VO2 máximo y la velocidad máxima.
*si aún no has corrido 5 km, existe un algoritmo para calcular tu ritmo.

Un entrenamiento de tempo consiste en correr entre 20 y 45 minutos a un ritmo entre 15 y 25 segundos más lento que el ritmo de una carrera de 5 km. Estos entrenamientos mejoran la resistencia al elevar el umbral de lactato.

Los entrenamientos largos consisten en correr entre 60 y 180 minutos a un ritmo 30 segundos por debajo del ritmo de una maratón. Mejoran el rendimiento aeróbico desarrollando la resistencia.

El entrenamiento cruzado incluye natación, ciclismo, correr en el agua y remar. El programa incluye dos entrenamientos aeróbicos cruzados diseñados para mejorar la resistencia sin agotarse ni aumentar el riesgo de lesiones. Además, el entrenamiento cruzado reduce el riesgo de lesiones. Proporciona variedad en el proceso de formación. El entrenamiento cruzado le permite mantener la aptitud aeróbica sin ejercer tensión en las piernas (por eso, por ejemplo, saltar la cuerda no es muy adecuado: una buena carga para el sistema cardiovascular, pero al mismo tiempo tensión en las piernas, carga de impacto ).

Ejemplo de la semana

Lun – entrenamiento cruzado 1

VT - Entrenamiento de carrera clave 1

SR - entrenamiento cruzado 2

CT - Entrenamiento de carrera clave 2

PT - día de descanso

SB - Entrenamiento de carrera clave 3

BC – entrenamiento cruzado 3 o día de descanso

Planes
Aunque el libro que describe el programa y los planos no está traducido al ruso, he preparado una descripción de los planos y calculadoras de tempo para ellos. Úselo para su salud:

El método del maratón de Hanson. Plan básico de entrenamiento para maratón.

Los Hanson no planean largos entrenamientos de más de 27 kilómetros, ya que los autores los consideran demasiado agotadores y requieren una larga recuperación. Se sugiere realizar tres entrenamientos básicos más algunas carreras fáciles por semana.

Tres entrenamientos clave:

• intervalo: intervalos cortos de 400 a 1600 metros en la primera mitad del plan de entrenamiento e intervalos específicos de maratón de 1 milla (1,6 km) a 3 millas (4,8 km) en la segunda;
• Tiempo: 5 a 10 millas (8 a 16 km) al ritmo objetivo de maratón;
• de largo, que no tiene por qué ser un entrenamiento largo y fácil; como señalan los autores, el entrenamiento sólo debe ser fácil si eres principiante, pero moderadamente intenso si eres un corredor más experimentado.

Ejemplo de la semana:

Lunes: 6 millas (9,5 km) fácil

VT - trabajo de velocidad (intervalos)

SR - día de descanso (o entrenamiento cruzado)

TH – carrera a ritmo, 5 millas (8 km)

PT: 5 millas (8 km) fáciles

SB: 6 millas (9,5 km) fácil

BC: entrenamiento largo, 10 millas (16 km)

Niveles del plan de formación

Todos los planes son por 18 semanas.

Para aquellos que recorren la distancia por primera vez, existe el plan "Just Finish": de 20 a 78 km por semana.

Para principiantes: un plan con volúmenes de 17 a 93 km.

Para corredores avanzados: un plan con volúmenes de 43 a 103 km.

Para los corredores de élite (este programa incluso está incluido en el apéndice del libro y no lo consideraremos), los volúmenes alcanzan hasta 214 km por semana.

En este artículo, veremos un plan para principiantes y (a continuación) para corredores avanzados.

El Plan Principiante es adecuado para usted si:

No has corrido una maratón, pero ya has competido en otras distancias;

Corrimos una maratón, pero no entrenamos de forma sistemática, realizando varios entrenamientos intensos a la semana.

El plan es de 18 semanas, con 1-2 días de descanso, un entrenamiento de velocidad (segmentos), un entrenamiento de tempo y un entrenamiento largo. enlace.

El número sin comentarios adicionales es el número de kilómetros de carrera suave.

La velocidad a la que necesitas ejecutar los segmentos.

Para tramos de hasta 1200 metros.— calculado en base a su tiempo de 5 kilómetros (los autores sugieren en sus tablas el tiempo de resultados de 5 km de 15:30 a 30:00):

• 400 metros- en 1:15 si corres 5 km en 15:30, 1:18 si corres en 16:00, 1:20 con un resultado de 16:30 y así sucesivamente, sumando 5 segundos al segmento por cada minuto del resultado entre los cinco primeros.
• 600 metros- 1:52 para cinco a las 15:30, 1:55 a las 16:00, 1:59 a las 16:30, 2:03 a las 17:00 y así sucesivamente (por cada medio minuto adicional agregamos 3 segundos, luego tres veces 4 segundos por cada medio minuto siguiente, luego nuevamente 3-4-4-4).
• 800 metros -Es más fácil aquí. Si corres 5 km en 20:00, deberás correr el segmento de 800 metros en 3:15. Si corres 30 segundos más rápido (19:30), el tiempo en el segmento se reduce en 5 segundos (3:10) y viceversa. Es decir, con un resultado de 22:00 entre los cinco primeros, es necesario completar el segmento en 3:35.
• 1 kilómetro- al ritmo al que corres 5 km en una competición (si en 24 minutos, significa 4:48 segmentos de kilómetros en el entrenamiento).
• 1200 metros- en 3:42 para un resultado de 15:30, 3:50 para 16:00, 3:57 para 16:30 y así sucesivamente (agregue alternativamente 7 y 8 segundos por cada medio minuto en los cinco).
• 1600 metros- en 5:00 para obtener un resultado de 15:30, luego agrega 10 segundos por cada medio minuto a los cinco (si corres 5 km en 19:00, entonces debes correr 1600 metros en el entrenamiento en 6:10) .

Para tramos a partir de 2000 metros- 10 segundos por milla más rápido que tu ritmo objetivo para una futura competición (puedes utilizar calculadoras para convertir millas a kilómetros y calcular tu ritmo en función del resultado, p. ej. este ).

El resto entre segmentos es jogging. Está indicado en el plano mediante una barra.

Tempo para el entrenamiento de tempo

Las carreras de tempo deben realizarse al mismo ritmo planeado para la carrera, según el tiempo objetivo.

Ritmo para entrenamientos largos

Si llevas poco tiempo corriendo y no tienes mucho entrenamiento largo a tus espaldas, hazlas al mismo ritmo que las ligeras. Es decir, para que te resulte subjetivamente fácil, para que puedas hablar con relativa comodidad mientras corres, si hay un interlocutor cerca.

Programa avanzado de entrenamiento para maratón utilizando el método Hanson

18 semanas, volumen de 43 a 103 km por semana.

Este es el programa para ti si:

• Ya has corrido maratones;
• Estás orientado a resultados;
• Ya estás acostumbrado a volúmenes tan altos, tienes una experiencia similar.

El plan se puede abrir/descargar como una hoja de Google al enlace.

El volumen de la semana en el plan se indica teniendo en cuenta los calentamientos y enfriamientos. Deberían ser de 3-5 km según lo recomendado por los autores.

El número sin comentarios adicionales ni sombreados es el número de kilómetros de carrera fácil.

La velocidad a la que necesitas ejecutar los segmentos esdescrito anteriormente en el párrafo sobre el plan básico.

Libros en ruso con planes de formación.

Mat Fitzgerald - Correr con la regla 80/20

Matt Fitzgerald tiene buenos planes para tres niveles, desde principiante hasta avanzado, para todas las distancias, desde 5 km hasta maratón, en su excelente libro Running the 80/20 Rule.

También describe la regla en sí, que vale la pena seguir, incluso si no eliges los planes de Mat, sino los de otra persona. Puedes leer más sobre la regla en sí en mi artículo.

Una breve declaración de la regla: "realiza el 80% de tu entrenamiento a baja intensidad y el 20% a intensidad media a alta".

Y sí, naturalmente, los planes de Matt cumplen con esta regla, lo que significa que deben proporcionar la restauración y el desarrollo necesarios.

Jack Daniels - De los 800 metros al maratón

La primera parte del libro del gran entrenador está dedicada a los principios del entrenamiento y las reacciones fisiológicas al entrenamiento, los criterios de forma deportiva y las reglas para planificar la temporada. Daniels describe los factores clave para el éxito al correr (capacidad innata, motivación, oportunidad y orientación); principios básicos del entrenamiento (por ejemplo, una carga específica da un resultado específico y el rendimiento del entrenamiento disminuye con el tiempo); parámetros que caracterizan el funcionamiento del sistema cardiovascular y cómo responden al estrés.

La segunda parte del libro describe los tipos de entrenamiento: carrera fácil y larga, ritmo de maratón, umbral, intervalo y entrenamiento repetido. Finalmente, la tercera parte son planes de formación sanitaria y la cuarta son planes de preparación para competiciones (el rango de distancias está en el título de la publicación).

En el libro de Daniels, hay cuatro tipos de planes: inicial, intermedio, avanzado y de élite. Si se está preparando para un evento clave, por ejemplo un maratón, entonces vale la pena adoptar un plan diseñado específicamente para ello.

¿Qué plan debo utilizar? Hay diferenciación de color en el libro.

Nivel: principiante. Utilice un plan blanco o rojo.

Nivel: avanzado. Eche un vistazo más de cerca al plano azul o amarillo...

Hacer un esquema para el libro de Daniels requiere algo de esfuerzo; prepárese para ello.

Carreras en carretera para corredores serios

Los planes del libro Road Running for Serious Runners de Fitzinger y Douglas son bastante duros, con trabajo de velocidad, carreras largas (incluidas secciones a ritmo de maratón) y altos volúmenes de entrenamiento. Los planes más complejos no permiten mucho tiempo ni oportunidades de recuperación. Es decir, compaginar dicha formación con el trabajo no será fácil.

Los planes implican de 5 a 7 días de formación. Algunos días necesitas correr dos veces.

Hay entrenamientos más largos que en otros planes.

Si estás corriendo un maratón de tres horas (más o menos) y quieres mejorar tus resultados, o planificar y esperar ese resultado en función de otras distancias, los planes de Fitzinger pueden ser adecuados para ti (una alternativa son los complejos planes de Jack Daniels ).

Correr una maratón es el sueño de muchos deportistas. En este artículo hablaremos sobre a qué prestar atención al elaborar un plan de preparación para estas competiciones, así como qué fuentes abiertas utilizar: libros, recomendaciones de entrenadores famosos, recursos en línea con planes de preparación ya preparados.

¿Qué te ayudará a hacer un plan?

Leer libros sobre correr

Sin duda, los libros sobre deportes (principalmente correr), que provienen de las plumas de personajes famosos, contienen una gran cantidad de información y recomendaciones. Permítanos presentarle una breve descripción del más famoso de estos libros.

Grete Waitz, Gloria Averbukh “Tu primer maratón. Cómo terminar con una sonrisa”.

Según las opiniones de los lectores, este trabajo es suficiente para obtener respuestas a muchas preguntas sobre el maratón de los principiantes. El libro también ayudará a planificar los preparativos para las competiciones y dará respuestas sobre cómo llegar con éxito a la meta.
La famosa ganadora de numerosos títulos Grete Weitz comparte su experiencia en su obra. El deportista cuenta, en primer lugar, por qué hay que correr, qué es un maratón y cuáles son sus características. Ella señala que esta competencia es una poderosa experiencia emocional que puede cambiar tu vida para siempre.
El autor también proporciona respuestas a todas las preguntas básicas que pueden tener los principiantes al prepararse para un maratón.

"Corriendo con Lydiard"

Esta obra, escrita por el famoso entrenador y divulgador del jogging Arthur Learyard, es a la vez motivadora y educativa. El autor explica por qué correr es mejor que otros tipos de actividad física y qué efecto tiene sobre la salud.

También para los que practican jogging, el trabajo presenta programas de entrenamiento para competiciones de distintas distancias: de diez a veintiún kilómetros, carreras de obstáculos y campo a través. Al mismo tiempo, se ha realizado una gradación para deportistas de diferentes géneros, edades y experiencia deportiva, así como consejos para principiantes. Además, el libro habla sobre cómo correr, elegir el equipo,

Jack Daniels "De los 800 metros al maratón"

Este es un libro fundamental y serio escrito por un famoso entrenador y basado en su propia experiencia. El trabajo es apto para un deportista de cualquier nivel que quiera elaborar él mismo un plan de entrenamiento. La primera parte de este trabajo habla de los principios del entrenamiento y su planificación, la forma deportiva y cuál es la reacción del cuerpo al entrenamiento.

La segunda parte enumera tipos de entrenamiento como carrera fácil y larga, ritmo de maratón y entrenamiento de umbral, intervalos y repeticiones. La tercera parte contiene planes de entrenamiento para la salud y la cuarta, planes de preparación para diversas competiciones: desde 800 metros hasta el maratón.

Pitt Fitzinger, Scott Douglas "(distancias desde 5 km hasta maratón)"

Según las opiniones de los lectores, este es un libro serio destinado a atletas que se dedican seriamente a correr.

La primera parte del trabajo habla de la fisiología de la carrera, dando definiciones de lo que es:

• MPC y velocidad base,
• resistencia,
• durante el entrenamiento de carrera,
• características fisiológicas del entrenamiento de atletas del buen sexo,
• Cómo evitar lesiones y uso excesivo.

La segunda parte del libro presenta planes de entrenamiento para diferentes distancias, y para cada una hay varios planes, dependiendo de cuán serias sean las aspiraciones del atleta. También se dan ejemplos prácticos de la vida de corredores profesionales.

Recursos en línea con planes de preparación.

En diversos recursos en línea puede encontrar consejos, recomendaciones y planes preparados para prepararse para carreras de distintas distancias, incluidas las maratones.

MyAsics.ru

En este recurso podrás crear un plan de entrenamiento para prepararte para competiciones de cierta distancia. Para ello, debes indicar tu edad, sexo, así como los resultados de la carrera en una distancia específica. Todo esto se puede hacer sin registro y de forma totalmente gratuita.

Como resultado, recibirás un plan que contendrá los siguientes ciclos:

• Preparación,
• prueba,
• reducción de volúmenes,
• carrera,
• recuperación.

Planes de entrenamiento de varios fabricantes de artículos y equipamiento deportivo.

Pueden aparecer varios planes, por ejemplo, en los sitios web de los fabricantes de varios dispositivos: Garmin, etc. Al mismo tiempo, puede comenzar inmediatamente a realizar un seguimiento de la implementación del plan planificado (utilizando dispositivos comprados, por ejemplo, relojes deportivos); no es necesario llevar un diario separado con informes.

corredoresmundo.com

Este servicio ofrece planes de formación pagos y bastante detallados. Por ejemplo, un plan de entrenamiento para una maratón costará unos 30 dólares.

También existe un servicio gratuito de SmartCoach, con el que podrás desarrollar un plan de entrenamiento corto para una distancia concreta introduciendo los siguientes datos:

• distancia,
• su resultado actual,
• kilometraje planificado para correr por semana,
• nivel de dificultad.

Programas de entrenamiento en varios sitios de maratón.

Al registrarte para una competición específica en la web oficial del maratón, podrás descargar desde allí un plan de entrenamiento, dependiendo de tu nivel de entrenamiento.

CalculadorasVDOT

Estas calculadoras serán necesarias para calcular el nivel de consumo máximo de oxígeno (MIC). Gracias a él, podrás determinar el ritmo de tu entrenamiento.

Planes de entrenamiento para maratón preparados

Plan de entrenamiento de maratón para principiantes

El plan está diseñado para una preparación de 16 semanas, las clases deben realizarse diariamente.

• Los lunes Durante las primeras cinco y las dos últimas semanas corremos una distancia de cinco kilómetros. En 6 a 9 semanas, siete kilómetros, en 10 a 14 semanas, 8 kilómetros.
• El martes- descansar.
• El miércoles Corremos una distancia de siete kilómetros durante los primeros tres días y ocho kilómetros durante los tres siguientes. Las semanas 7-8 corremos 10 km, semana 9 – 11 km. En las semanas 10 a 14 recorremos 13 km por entrenamiento, en la semana 15 – 8 km, en la última semana, semana 16 – cinco.
• El jueves Corremos cinco kilómetros durante las primeras cinco semanas, siete kilómetros durante las siguientes cuatro semanas. Durante las semanas 10 a 14 – ocho kilómetros, en la semana 15 – 5 km. Terminamos la última semana caminando tres kilómetros.
• El viernes descansar. No es necesario tumbarse en el sofá. Puedes caminar, nadar, andar en bicicleta, saltar la cuerda.
• Sábado– el día de las distancias más largas, de 8 a 32 km. Al mismo tiempo, en la última semana de entrenamiento, la etapa final es la superación de la distancia maratón.
• El domingo- descansar.

Plan de entrenamiento para corredores de nivel intermedio

Te presentamos un plan de entrenamiento de dieciocho semanas para corredores experimentados.

Durante el mismo tendrás semanas bastante difíciles en las que tendrás que trabajar activamente la resistencia. También habrá algunas semanas bastante fáciles al final en las que tendrás que recuperarte.

Al prepararse para un maratón, es necesario seguir una dieta, comer alimentos con proteínas, grasas saludables y carbohidratos de digestión lenta. Pero se debe rechazar la comida rápida, los dulces y otros "basura alimentaria". Debes beber más agua, comer frutas y verduras frescas.

El entrenamiento se desglosa por día de la semana:

Lunes- Este es el momento de la recuperación. En este día necesitas moverte activamente: andar en bicicleta, nadar, salir a caminar por el parque, saltar la cuerda, trotar lentamente durante media hora. Con la ayuda de dicha actividad, los productos de descomposición se eliminarán de los músculos de las piernas después de un entrenamiento prolongado y la recuperación será más rápida.

El martes Están previstas breves sesiones de formación. Con su ayuda, podrás desarrollar tu técnica de carrera, perfeccionar tu velocidad y tu resistencia general.

La formación consta de las siguientes fases:

• Calentamiento de 10 minutos, trote lento y suave.
• Corremos de cinco a diez kilómetros a una velocidad del sesenta al setenta por ciento de la máxima.
• enfriamiento de cinco minutos.
• extensión.

Al comienzo del plan, se debe realizar un entrenamiento corto a una distancia de 5 kilómetros, luego aumentar gradualmente a 10 kilómetros y luego disminuir a 6 kilómetros.

Además, durante 18 semanas, incluya entrenamiento de fuerza en su entrenamiento de cinco a siete veces, haga ejercicios para los músculos de las piernas, levante los abdominales, haga estocadas y sentadillas (tres series de diez a doce veces). Si es posible, visita el gimnasio para realizar entrenamiento de fuerza.

El miércoles Está previsto un entrenamiento a intervalos. Le ayudarán a desarrollar fuerza muscular, aumentar la resistencia, acumular "combustible" para seguir haciendo ejercicio y perfeccionar su velocidad de carrera.

La capacitación puede incluir lo siguiente:

• Calentamiento de diez minutos.
• El intervalo se realiza al setenta por ciento de su esfuerzo máximo. Corremos un máximo de cuatro veces durante 800-1600 metros y luego trotamos durante dos minutos. Mantenemos el ritmo, especialmente hacia el final.
• enfriamiento de cinco minutos, al final, estiramiento obligatorio.

El jueves– nuevamente un entrenamiento corto de cinco a diez kilómetros más entrenamiento de fuerza (solo o en el gimnasio).

El viernes vacaciones planeadas. ¡Definitivamente deberías descansar! Esto brindará la oportunidad de descargar los músculos y vasos sanguíneos y de relajarse psicológicamente.

En sábado Realizamos un breve entrenamiento de una distancia de cinco a diez kilómetros al ritmo de un corredor de maratón.

El domingo– entrenamiento largo, el más importante. Durante el mismo, tu cuerpo debe acostumbrarse a trabajar durante mucho tiempo.

La formación consta de lo siguiente:

Veamos con más detalle cada una de las fases.

Fase 1. Calidad básica

Durante el mismo se llevan a cabo las siguientes actividades (de hecho, se sientan las bases):

• trotar fácilmente.
• el volumen aumenta gradualmente.
• Se añaden segmentos de velocidad cortos 3-4 semanas después del inicio del entrenamiento.
• Lo principal es acostumbrarse a la regularidad de tu programa de entrenamiento. Introducimos el running en nuestro estilo de vida habitual.

Fase 2. Calidad temprana

Durante esta fase, lo principal es perfeccionar la técnica y la respiración.

Para esto:

• Además de las carreras ligeras, realizamos entrenamientos de alta calidad dos veces por semana, centrándonos en intervalos y corriendo en terrenos montañosos (especialmente si el maratón en el que vas a participar no se desarrollará en terreno llano).
• Los volúmenes de entrenamiento deben ser moderados y ascender aproximadamente al 70% del máximo.

Fase 3. Calidad transitoria

Según los corredores, esta fase es la más difícil de todo el proceso de preparación. Durante el mismo, potenciamos los sistemas que son importantes para nosotros durante el maratón.

• El entrenamiento de calidad todavía se realiza dos veces por semana, pero se debe aumentar el kilometraje durante la semana.
• Los volúmenes de entrenamiento al final de esta fase (en las últimas dos semanas, por regla general) deberían alcanzar valores máximos.
• No hay intervalos, pero conviene aumentar las distancias de los ejercicios de umbral.
• También añadimos entrenamientos de larga duración al ritmo de los corredores de maratón.

Fase 4. Calidad final.

La meta en la etapa preparatoria de la competición.

Durante el mismo realizamos:

• Dos entrenamientos de calidad por semana.
• Reducimos el kilometraje de los valores máximos al setenta y luego al sesenta por ciento de los volúmenes.
• Mantenemos la intensidad del entrenamiento al mismo nivel, dejando el entrenamiento umbral.

Utilizando las tablas de los libros, debes crear un plan de entrenamiento individual para cada semana, así como una plantilla de diario.

Según los usuarios, el plan de entrenamiento descrito en este libro no es aburrido, exigente y equilibrado.

Planes de entrenamiento para la preparación para el maratón

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“Bueno, parece que estoy mentalmente decidido a ver qué sale de esto para mí. Por un lado, honestamente no creo que esto sea posible, por otro, la gente común y corriente lo hace de alguna manera, lo que significa que yo puedo hacerlo, y por otro, es curioso”.

Hice esta grabación hace 3,5 años antes de comenzar los preparativos. Cómo sucedió esto: en números, sensaciones y emociones, además de un análisis detallado de errores y decisiones acertadas a partir de la experiencia de cinco maratones.

Plan de preparación para el primer maratón: detalles técnicos

El plan de preparación para el maratón de Carreras en carretera para corredores serios por Pete Fitzinger y Scott Douglas. El libro contiene tres planes maratonianos, diseñados para diferentes volúmenes semanales:

• A - menos de 60 km
• B - 60-90 kilómetros
• B - más de 90 km

Elegí el plan B para mí: en ese momento el cuerpo ya se enfrentaba normalmente a volúmenes de unos 60 km + mi enfoque "es mejor inflarse durante el entrenamiento, para luego sufrir menos en el proceso".

El libro es sensato, no sólo para la gente seria, sino también para la gente normal.

Duración de la preparación: 18 semanas. Obtuve 17, tuve que reducirlos debido al viaje.

Kilometraje total: 1090 kilometros

Volumen máximo semanal: 84 kilómetros. Según el plan, eran 90 km, lo cambié a mi gusto debido a la participación en el Medio Maratón de Kiev.

Cada semana incluida 5 entrenamientos:

• de largo (DB1) - de 21 a 35 km
• segundo largo (DB2) - de 15 a 19 km
• Trabajo de velocidad: entrenamiento ANP, entrenamiento MPC o entrenamiento básico de velocidad.
• recuperación de dos luces

Básico a largo plazo: Además de los 21-29 km semanales, había tres muy, muy largos: dos de 30k y uno de 32k (según lo previsto). Aquí comencé algunas actividades de aficionado y corrí 30, 32 y 35 km.

Primer histórico

Segunda carrera larga: Al cabo de unas semanas, este entrenamiento empezó a percibirse con demasiada facilidad y se reanudaron las actuaciones de aficionados. Su ritmo aumentó desde un ritmo fácil hasta un ritmo de maratón objetivo.

entrenamiento anp- en 9 semanas de 18. Comienzan con intervalos ANP más suaves de 2x2 km, 2x2,5 km, 2x3 km, y luego pasan a una carrera de ritmo más duro de 6-9 km.

entrenamiento MPC- Sólo hay cuatro. Intervalos 5x1 km, 5x1,2 km, 5x1,5 km. El ritmo es diferente: competitivo tanto en 10 como en 5 km.

Velocidad base- 5 entrenamientos. Se trata de aceleraciones cortas de 10 a 12 veces 100 metros.

Delineador de ojos antes del comienzo. tarda 3 semanas, los volúmenes disminuyen de la siguiente manera: 74 km, 56 km, 30 km (sin incluir maratón). A largo plazo durante 2 semanas - 24 km, durante 1 semana - 18 km. Entre los de velocidad: tempo de carrera e intervalos AnP.

Para calcular el ritmo de diferentes tipos de entrenamientos, utilicé esta calculadora. En este momento prefiero el cálculo vdot de Jack Daniels, revisión detallada.

Este es el pronóstico que hizo la calculadora antes del inicio de la preparación. Para el maratón, es aconsejable utilizar un resultado competitivo reciente en la mitad.

Por ejemplo, varias semanas con un plan/hecho de trabajo según lo planificado:

¿Qué se hizo bien?

Sin prisas y suficiente preparación básica.

Mi creencia: el maratón es una distancia que hay que alcanzar. Desde el punto de vista moral y fisiológico, llevar el cuerpo a un estado en el que una preparación de alta calidad y superar la distancia con un buen resultado para el nivel es factible y no daña la salud.

Más detalles en una de las publicaciones más aburridas del blog: .

¿Con qué vine? al inicio de la preparación:

• 2 años correr regularmente sin lesionarse
• 4 medias maratones oficiales, con una mejora del resultado de 20 minutos (de 2:13 a 1:53). Al final de la preparación corrí la quinta parte, mejorando mi tiempo otros 5 minutos. Además de muchas mitades de entrenamiento.
• volúmenes cómodos al nivel 60 kilómetros por semana. Los volúmenes comenzaron a aumentar gradualmente seis meses antes del inicio de la preparación, antes eran de 30 a 40 km.
• experimental largo 24, 27 y 30 kilómetros.

Esto no es un consejo de ninguna manera, solo una experiencia personal. Hubo un bloqueo psicológico sobre el tema "no hay vida después de una media maratón", parecía que básicamente ya no podía correr y las distancias del plan de preparación para la maratón me asombraban. El experimento me dio la confianza de que podría completar el plan y también me permitió hacer el valioso descubrimiento de que para entrenamientos prolongados necesito zapatillas de deporte que sean medio número más grandes.

Del diario de entrenamiento:

Para prepararme para el maratón (empezaré a finales de julio), decidí correr distancias superiores a una media maratón. Declaro responsablemente que hay vida más allá de los 21 km: nada se cae de repente y es muy posible correr a un ritmo cómodo. Pero todavía cuesta creer que este “bastante” mío pueda extenderse hasta 42 km.

Los primeros 30 km en un lugar extraño.

Elegir un plan de preparación adecuado

Mi criterios Este es el plan para el primer maratón, basado en un aficionado común y corriente que empezó a correr “desde el sofá” y no sólo quiere terminar para mostrarse, sino también hacerlo en un tiempo normal para sus datos:

• aumento gradual de cargas, transición de entrenamientos simples a más complejos
• 4-5 días de carrera por semana
• volúmenes de al menos 60 km por semana
• disponibilidad de entrenamiento de velocidad con énfasis en el entrenamiento AnP
• duración suficiente (16-18 semanas). Puedes mantenerlo en 12-14, pero en este caso no hay margen de maniobra en caso de enfermedad, lesión u otra fuerza mayor.

Me gustó trabajar según el plan de Fitzinger: salir de la zona de confort fue gradual y en el nivel justo para garantizar un progreso suficiente y una recuperación efectiva. Nunca me lesioné y me recuperé bien incluso después de entrenamientos difíciles. Además de su resistencia, también ha aumentado su velocidad: a finales de octubre corrió la media maratón de Kiev en 1:48, mejorando en 5,5 minutos su resultado anterior en Ginebra.

Del diario de entrenamiento:

La adaptación es algo asombroso. Hace un año me estaba preparando para mi primera media maratón, 12-15 km eran difíciles y ni siquiera tenía la confianza de poder completar la media maratón. Ahora corro más de media maratón cada fin de semana y no me exijo demasiado. Es divertido trabajar para "animar" a tu héroe :)

Fuerte motivación

Aquí simplemente copiaré del informe del maratón:

Correr es una actividad en la que el progreso se puede medir fácilmente. Entrenas y poco a poco te vuelves más fuerte, más ligero y más rápido. Y todo esto se puede rastrear en números. También le permite establecer objetivos específicos y mensurables que lo estimulan y motivan a seguir progresando mucho más que el abstracto "para la salud". En mi caso, el maratón es sólo otra etapa lógica de este desarrollo.

No me interesaba cerrar la “gestalt del running”, hacerlo por show o por estar de moda. No me interesa poner a prueba límites, superar y alcanzar metas a través del sufrimiento y el trauma; no soy masoquista. No es interesante gatear de alguna manera, haber violado el cuerpo y decirse a sí mismo en la meta "ya está, nunca más". Pero es interesante, a través de una preparación constante, llegar física y mentalmente a un nivel en el que esta distancia esté dentro de sus capacidades. Y, para ser honesto, después de un entrenamiento normal, no hay nada heroico ni superdifícil en completar un maratón: simplemente puedes hacerlo.

Un secreto: de hecho, un maratón no son 42 km 195 m el día de la salida, sino meses de entrenamiento antes de ese día. Es durante la preparación cuando nos convertimos en corredores de maratón, y terminar con éxito es solo un examen que a veces falla por pura mala suerte o errores estúpidos en el proceso.

Entonces, si regularmente tienes la situación "Quiero un maratón, pero no puedo ir a entrenar", entonces me preguntaría si este objetivo es realmente tuyo.

Centrarse en los resultados

A menudo, el objetivo del primer maratón es simplemente terminar, pero prepararse para el resultado es mucho más interesante. Por supuesto, el objetivo debe ser realista, y debes elegir el ritmo de entrenamiento. basado en su forma actual en lugar de la deseada.

Con los resultados de una media maratón competitiva reciente, puedes usar calculadoras y sentido común para estimar tu tiempo de maratón y tus ritmos de entrenamiento. A medida que avanza el plan, no se puede evitar el progreso, lo que significa que tiene sentido revisar los números (cada pocas semanas o según los resultados de los inicios estimados).

Media maratón en 1:48 4 semanas antes del maratón: +100 de confianza y marcando objetivos más audaces

Objetivos para el primer maratón:

1. Completa la distancia sin lesiones ni dolores, disfrutando de las vacaciones.
2. Se acaban las 4 horas.
3. Se acaban las 3:55.

Del diario de entrenamiento:

Es interesante cómo durante este tiempo, las dudas sobre si podría, se transformaron en confianza de que de alguna manera podría, y luego en un deseo arrogante de correr en un buen momento, nuevamente dudas sobre si podría y, finalmente, confianza en que saldría. de 4- x se me acabará y hasta con reserva. Probablemente esto se aplique a cualquier proyecto que parezca demasiado complicado al principio. Lo principal es tener un plan más o menos sensato, empezar a hacer algo y poco a poco seguir avanzando. El resto se decide en el camino. Al final incluso uno se pregunta: ¿qué parecía tan difícil y abrumador?

Largos 35 km, que no estaban en el plan.

La presencia obligatoria de 35 kilómetros de longitud en el plan del maratón es un tema controvertido. Mientras me preparaba para los últimos tres maratones, llegué a la conclusión de que este entrenamiento a un ritmo suave ya no me aportaba nada. En términos físicos, las largas distancias combinadas de hasta 30-32 km con tramos de umbral y ritmo de maratón se convierten en un desafío mucho mayor. Psicológicamente ya sé qué tipo de horrores hay al final del maratón.

Pero específicamente cuando me preparo para el primer maratón, definitivamente considero este entrenamiento útil:

• te permite sentirte al menos un poco como si estuvieras al final de un maratón y ponerte de buen humor. El miedo a lo desconocido, de sólo 7 km de largo, no es tan apremiante (el siniestro jaja de los 7 km que no dan miedo; de hecho, son unos 35x200 m, unos 200 m muy largos).
• Posibilidad de comprobar el circuito de alimentación. Todo tipo de sorpresas desagradables como "oh, ya no cabe", "oh, algo se está moviendo", "oh, ¿dónde está el stand más cercano?" La mayoría de las veces ocurren después de 30 km, cuando el cuerpo finalmente cambia al modo de supervivencia y apaga la digestión.
• Oportunidad de revisar el calzado y el equipo. La mayoría de sus estafas también ocurren a partir de los 30 años.

Del diario de entrenamiento:

35 kilómetros. La distancia más larga hasta la fecha. No se cayó nada, no pude encontrar la pared. Ritmo medio 5:53 (excluyendo paradas en dos semáforos largos para limpiar el historial del Garmin y saltar entre los arbustos). Corrí la mayor parte de la distancia bajo una lluvia ligera, agradable. Revisé el plan de nutrición del maratón (batidos).

Al final se notaba el cansancio en las piernas, pero el ritmo se mantuvo, como la marcha de un coche. Después de los 32, ya hay un estado de conciencia ligeramente alterada, cuando el cuerpo, en forma de mecanismo de trabajo, está separado y yo estoy separado.

Se volvió un poco más difícil después de 27-28 km; antes simplemente disfrutaba el proceso de moverme y observar el entorno, pero aquí mi cerebro comenzó a quejarse de "cuánto tiempo puedo correr", "vamos a pie", "todavía es un largo camino” y la lista continúa. Espero que los fanáticos españoles distraigan a mi procesador del aburrimiento.

Después de la carrera me sentí cansado, somnoliento y con un apetito voraz, y durante las primeras horas sentí malestar general en las piernas. Lo sorprendente es que al día siguiente no había señales, mis piernas estaban en perfecto orden, ni una pizca de dolor. soy un mutante :)

Ruta de los primeros 35

Mis errores al preparar mi primer maratón

Nutrición pre-entrenamiento

Oh, aquí logré pasar por mi rastrillo favorito innumerables veces. La transición del amado "si es con moderación, entonces todo es posible" a una dieta más o menos compatible con cargas de carrera activa tomó tiempo y no me costó los entrenamientos más placenteros. Carne por la noche, demasiado queso, pastel con rica crema, un par de kilos de frutas y bayas de una sola vez: todo esto ha sido probado, y algunos lo han probado más de una vez, para consolidarse.

La foto demuestra que me distinguí antes del maratón devorando varias naranjas españolas por la noche. Sorprendentemente, pasó. En el buen sentido, pero quizá en el mal.

Lo que agravó el proceso fue que la nutrición estaba bajo el lema: “qué comer para NO bajar de peso”. A pesar del apetito bestial, tan pronto como comencé a entrenar, comencé a convertirme alegremente en un corredor de maratón encogido y estaba seguro de haber descubierto el método milagroso que me permitiría comer cualquier cosa y en cualquier cantidad. De cara al futuro: figuritas. Un par de maratones más y el cuerpo se dio cuenta de que esta es ahora nuestra forma de vida, por lo que ahora nadie va a ninguna parte sin los tediosos métodos habituales. Adaptación, maldita sea.

No tenía que preocuparme por mi peso en el maratón, estaba más preocupado por asegurarme de que no bajara más.

Alcohol antes del entrenamiento

No masivamente, pero sucedió. Es una pena, no me permito hacer eso ahora. La diferencia es notable, especialmente si el entrenamiento es difícil. El pulso también es claramente visible.

Ausencia total de entrenamiento físico general y SBU.

Selección de nutrición para el maratón.

En aquel entonces teníamos problemas con los geles (e incluso ahora no hay muchas opciones), probé uno, no me sentí particularmente inspirado y decidí que prescindiría de los productos químicos. Al principio experimenté con dátiles y plátanos secos, pero al final resultó que los alimentos sólidos no me convenían: masticar requería demasiado esfuerzo y resultaba molesto :)

La solución ideal en aquella época era el “batido Galin” (c) elaborado con agua de coco, dátiles y plátanos. Sabroso, natural, funciona, pero con algunos “peros”:

• Según los cálculos para el maratón, necesitaba al menos tres botellas de 210 ml cada una. Toda esta artillería estaba cargada en un poderoso cinturón y parecía muy impresionante. El cinturón era cómodo, pero el peso extra era bastante significativo. Galya realizó la etapa ciclista del triatlón con un batido :)

El futuro corredor de maratón a toda máquina

• Después de 30 km me resultó difícil obligarme a beberlo, así que lo dejé. Desde el día 35 me sentí algo triste, el ritmo disminuyó; ahora entiendo que debería haber comido mejor.

Aún, geles- por hoy la opción que más me funciona. Son compactos, se pueden distribuir claramente a distancia, según el principio de "necesidad", y no de "de alguna manera no tengo hambre" y "oh, no cabe", y es bastante fácil rellenarlos. en ti mismo gracias a su pequeño volumen. Además, se absorben más rápido y comienzan a actuar.

Pero la nutrición es una cuestión puramente individual. Lo principal es probar en el entrenamiento la opción y el esquema elegidos.

Ritmo demasiado rápido para la recuperación

Resultó como en aquel chiste judío “lo que tomamos por orgasmo resultó ser asma” (c). A un ritmo de 6:25, claramente no fueron carreras de recuperación, sino una carrera bastante fácil. Y luego mi monitor de frecuencia cardíaca volvió a fallar.

Problema con el calzado 2 semanas antes del maratón

Es difícil de creer ahora, pero hace mucho tiempo solo tenía dos (!) pares de zapatillas para correr, ambas descalzas: las Merrell Pace Glove y las New Balance Minimus. Las Merrells eran completamente nuevas para mis estándares que entonces no eran de maratón, e iba a correr el maratón con ellas.

Un punto que no tomé en cuenta: durante la preparación acumularon una considerable kilometraje. 2 semanas antes del maratón parecía que había un pie descalzo completamente completo debajo de mis dedos, estudié la suela con más detalle y había agujeros casi reales en esos lugares. Pánico, corre a la tienda, pero este modelo ya no se produce, salió el siguiente, similar, pero con diferencias en el diseño. Lo pedí tarde, tuve que tomar uno actualizado y arriesgarme a correr con un par que no fue particularmente probado (no tenían ninguno duradero).

1300 km, debajo del dedo gordo queda poco de la ya delgada suela

Moralidad: controlar el kilometraje de las zapatillas de deporte, es conveniente hacerlo, por ejemplo, en Garmin Connect o Strava, observando qué par se utilizó durante el entrenamiento. Planifique su reemplazo con anticipación, preferiblemente no una semana antes del maratón. Por cierto, para zapatillas. con depreciación Es aún más importante controlar su kilometraje para no tener que preguntarse más tarde de dónde vino la lesión.

Logré repetir el mismo chiste con los zapatos antes del quinto maratón, así que definitivamente no soy uno de esos tontos que aprenden de sus errores :)

Reconfortante: a pesar de toda esta lista de imperfecciones, el primer maratón resultó súper positivo, como puedes comprobar leyendo

Hoy en día, la popularidad de participar en maratones aumenta año tras año. Esta tendencia no puede dejar de alegrarnos. Hay que tener en cuenta que para superar con éxito la distancia se requiere una preparación seria para el maratón, que durará al menos tres meses.
Nuestro artículo fue escrito específicamente para responder todas las preguntas sobre la preparación para el maratón. ¡Estamos seguros de que después de estudiar la información, le resultará mucho más fácil elaborar su plan de entrenamiento, comprender el equipo y los principios de nutrición durante el entrenamiento!

La mayoría de la gente empieza a entrenar para un maratón para estar en mejor forma, porque casi todo el mundo quiere desarrollarse físicamente y esto está bastante justificado. Mucha gente considera que completar un maratón es su propio “Everest”, que debe superarse simplemente porque existe. Cualquiera que sea la forma que adopte su motivación, correr un maratón al menos una vez significa superar la incertidumbre, aumentar la autoestima y asegurarse de que nada es imposible.
Puedes inscribirte en un maratón en tu ciudad o en un lugar que siempre has soñado visitar. También recomendamos registrarse con amigos, familiares y seres queridos; esto lo motivará aún más. Es muy probable que te inspires a la hora de elegir un maratón con fines benéficos. Todos estos factores te ayudarán a no rendirte en los momentos difíciles y, finalmente, superar tu primera distancia.

Preparándose para llegar hasta el final

Entonces, finalmente has decidido correr tu primer maratón. ¿Qué necesitas para entrenar para un maratón?

• Debes tener un sueño para correr la distancia. Esto es lo que te motivará durante tus entrenamientos. También es muy importante ser realista acerca de su tiempo y esfuerzo.
• Decide una fecha de inicio. Hay muchos foros y sitios web en Internet donde puedes encontrar toda la información necesaria sobre los próximos maratones y solicitar participar.
• Encuentra alguna compañía. En las primeras etapas, no puedes prescindir del apoyo, por lo que preparar el maratón con amigos o personas de ideas afines mejorará significativamente tu espíritu de lucha.
• Observe bien su nivel de condición física y su salud en general. Si eres nuevo en el deporte y no tienes problemas de salud, te recomendamos comenzar con un jogging ligero y ejercicios de fortalecimiento general. Si tienes algún problema de salud, te recomendamos encarecidamente que consultes a un especialista antes de empezar a prepararte para el maratón.

Acostúmbrate a la idea de que entrenar para una maratón ahora pasará a formar parte de tu vida. Por ello, es necesario planificar tu agenda con antelación para que tengas tiempo tanto para el deporte como para el trabajo, el estudio, la familia, etcétera.

¿Por dónde empezar a prepararse para un maratón?

Puedes leer mucha información en varios sitios web y foros sobre cómo empezar a prepararte para un maratón. Vale la pena señalar de inmediato que no es necesario establecer estándares altos ni esperar resultados brillantes desde la primera carrera. Lo más importante para ti es llegar a la meta. Créame, este será un gran resultado para su primer maratón.
Para los primeros entrenamientos, son adecuados el jogging ligero y los ejercicios para todos los grupos de músculos. Esto le permitirá volverse físicamente más fuerte y más resistente. Asegúrese de calentar antes de entrenar y enfriar después, esto reducirá la probabilidad de lesiones. A continuación, recomendamos aumentar progresivamente el número de kilómetros semanales. Tu cuerpo necesita acostumbrarse a la actividad física prolongada. Aumenta tu kilometraje semana a semana, pero no olvides que el volumen máximo debe ser al menos un mes antes de tu salida.

Tipos de programas para prepararse para un maratón

Plan de entrenamiento de maratón para principiantes. Duración 4 meses.

Día de la semana	Tipo de Entrenamiento
Lunes	Las primeras 5 semanas corremos 5 km, 6-9 7 km, 10-14 8 km, 15-16 5 km
Martes	Recreación activa (caminar, nadar, andar en bicicleta)
Miércoles	1-3 semanas corremos 5 km, 4-7 8 km, 7-8 10 km, 9 11 km, 10-14 13 km, 15 8 km, 16 5 km.
Jueves	Las primeras cinco semanas corremos 5 kilómetros, 6-10 siete kilómetros. Durante 10-14 ocho kilómetros, entre 15 y 5 km. 16 - caminar 3 kilómetros.
Viernes	Ocio
Sábado	Corriendo de 8 a 32 km.
Domingo	Ocio

Plan de entrenamiento para deportistas con un nivel medio de entrenamiento. Duración: 4,5 meses.

Día de la semana	Tipo de Entrenamiento
Lunes	Recreación activa (caminar, nadar, andar en bicicleta, etc.)
Martes	Carreras cortas (5-10 km). También es importante entrenar todo el cuerpo para ejercitar los bloques musculares.
Miércoles	Entrenamiento de intervalo. Corremos como máximo cuatro veces durante 800-1600 metros, después de lo cual trotamos durante 2 minutos.
Jueves	Carreras cortas (5-10 km). También se recomienda realizar entrenamiento de fuerza en todos los grupos musculares.
Viernes	Descansar
Sábado	Correr 5-10 km
Domingo	Corre a ritmo lento de 19 a 23 kilómetros.

¡Llamamos su atención sobre la importancia de calentar y enfriar antes de cada entrenamiento!

Aquí hay algunos principios de entrenamiento más, seleccionados para usted:

• Me encantan los entrenamientos largos. Las carreras monótonas de larga distancia son tu todo
• La regla del 10%. Comience con 30 km por semana y aumente gradualmente su kilometraje en un 10% cada semana.
• Semanas de descanso. Después de dos o tres semanas de kilometraje cada vez mayor, organizamos una semana de descanso. Esto evitará que trabajes demasiado tus músculos.
• Deporte alternativo. Una vez a la semana, haz entrenamiento de fuerza, yoga y natación. Esto diversificará tus entrenamientos y evitará que tu cuerpo se adapte.

Equipo

Los zapatos y la ropa seleccionados adecuadamente pueden protegerlo de lesiones y ayudarlo a soportar más fácilmente el estrés prolongado. Si es posible, recomendamos no ahorrar en zapatos. Antes de comprar, estudie la información disponible en Internet, lea reseñas y, lo mejor de todo, consulte con un deportista experimentado. Si lo desea, recomendamos adquirir un sensor para medir la velocidad y la distancia, que ayudará a los principiantes a recorrer distancias más fácilmente y ajustar su entrenamiento en cualquier momento.

La nutrición juega un papel muy importante a la hora de prepararse para un maratón. Al fin y al cabo, lo que alimentamos a nuestro cuerpo afecta directamente a la calidad de nuestro entrenamiento. Recomendamos incluir en tu dieta cereales, alimentos proteicos y alimentos ricos en grasas. Coma más frutas y verduras, beba agua limpia. Evite el alcohol, la comida rápida y el consumo excesivo de dulces. ¡En tan solo unas semanas tendrá la garantía de sentir ligereza y mayor energía!
De cualquier manera, querer correr tu primer maratón es un gran objetivo. Con nuestros consejos, podrás preparar fácilmente tu cuerpo para la distancia.

¡Le deseamos un entrenamiento exitoso y un primer maratón memorable! ¡Empiece a prepararse ahora!

Analizamos los conceptos básicos del método de maratón Hanson en y hoy veremos un plan de entrenamiento de maratón para corredores de nivel principiante.

¡Me gustaría señalar por mi cuenta que ser principiante no significa que debas ingresar al mundo del running desde este nivel! El maratón es una historia para la que es necesario preparar la base y no debe emprenderse en absoluto durante el primer año de carrera. Primero puedes prepararte para distancias más cortas. Así que este es un plan para “novatos maratonianos”.

Agregaré que los volúmenes que contiene no son tan pequeños, aunque, por supuesto, los corredores más avanzados corren más para el maratón, por regla general, pero estos volúmenes pueden ser suficientes para un resultado decente. Con volúmenescomo dijimos , todo es muy individual.

El plan es adecuado para usted si:

• No has corrido una maratón, pero ya has competido en otras distancias;
• Corrimos una maratón, pero no entrenamos de forma sistemática, realizando varios entrenamientos intensos a la semana.

Plan

El plan es de 18 semanas, con 1-2 días de descanso, un entrenamiento de velocidad (segmentos), un entrenamiento de tempo y un entrenamiento largo.

El plan se puede abrir/descargar como una hoja de cálculo de Google mediante el enlace.

El volumen de la semana en el plan se indica teniendo en cuenta los calentamientos y enfriamientos. Deberían ser de 3-5 km según lo recomendado por los autores.

El número sin comentarios adicionales es el número de kilómetros de carrera suave.

La velocidad a la que necesitas ejecutar los segmentos.

Para tramos de hasta 1200 metros.— calculado en base a su tiempo de 5 kilómetros (los autores sugieren en sus tablas el tiempo de resultados de 5 km de 15:30 a 30:00):

• 400 metros- en 1:15 si corres 5 km en 15:30, 1:18 si corres en 16:00, 1:20 con un resultado de 16:30 y así sucesivamente, sumando 5 segundos al segmento por cada minuto del resultado entre los cinco primeros.
• 600 metros- 1:52 para cinco a las 15:30, 1:55 a las 16:00, 1:59 a las 16:30, 2:03 a las 17:00 y así sucesivamente (por cada medio minuto adicional agregamos 3 segundos, luego tres veces 4 segundos por cada medio minuto siguiente, luego nuevamente 3-4-4-4).
• 800 metros - Es más fácil aquí. Si corres 5 km en 20:00, deberás correr el segmento de 800 metros en 3:15. Si corres 30 segundos más rápido (19:30), el tiempo en el segmento se reduce en 5 segundos (3:10) y viceversa. Es decir, con un resultado de 22:00 entre los cinco primeros, es necesario completar el segmento en 3:35.
• 1 kilómetro- al ritmo al que corres 5 km en una competición (si en 24 minutos, significa 4:48 segmentos de kilómetros en el entrenamiento).
• 1200 metros- en 3:42 para un resultado de 15:30, 3:50 para 16:00, 3:57 para 16:30 y así sucesivamente (agregue alternativamente 7 y 8 segundos por cada medio minuto en los cinco).
• 1600 metros- en 5:00 para obtener un resultado de 15:30, luego agrega 10 segundos por cada medio minuto a los cinco (si corres 5 km en 19:00, entonces debes correr 1600 metros en el entrenamiento en 6:10) .

Si el algoritmo te asusta, tienes dudas o quieres saber el tiempo de tu resultado exacto, escríbeme. Bueno, o, si cree que le gusta el plan y está listo para trabajar en él, ¿por qué no compra el libro Hansons Marathon Method? Allí encontrará todo en detalle y en tablas. Es cierto que no hay ningún libro en ruso.

Para tramos a partir de 2000 metros- 10 segundos por milla más rápido que tu ritmo objetivo para una competencia futura (puedes usar calculadoras como esta para convertir millas a kilómetros y calcular tu ritmo según el resultado).

El resto entre segmentos es jogging. Está indicado en el plano mediante una barra.

Tempo para el entrenamiento de tempo

Las carreras de tempo deben realizarse al mismo ritmo planeado para la carrera, según el tiempo objetivo.

Ritmo para entrenamientos largos

Si llevas poco tiempo corriendo y no tienes mucho entrenamiento largo a tus espaldas, hazlas al mismo ritmo que las ligeras. Es decir, para que te resulte subjetivamente fácil, para que puedas hablar con relativa comodidad mientras corres, si hay un interlocutor cerca.

Si tienes experiencia, puedes correr a una intensidad moderada, 15-20 segundos por kilómetro más lento que el ritmo de un maratón.