) analizamos en detalle la producción y composición de los aceites, examinamos sus modificaciones, determinamos el efecto de los ácidos grasos poliinsaturados esenciales Omega-3, Omega-6 en el organismo y desmentimos el mito sobre la “vitamina F”.
A continuación se detallan la composición y características de los aceites comestibles que se encuentran con mayor frecuencia en las tiendas, así como los aceites cuya composición a menudo está escrita en los paquetes del producto terminado.
Maní
Las semillas de maní contienen entre un 40% y un 50% de aceite, que sabe a aceite de almendras. En la producción de alimentos, este aceite se utiliza principalmente como aditivo para margarina, mantequilla, chocolate, pastas de confitería y otros productos, en particular masas. De 100 kg de materia prima se obtienen hasta 50 kg de aceite graso. El aceite de maní obtenido por prensado directo contiene una gran cantidad de vitaminas y microelementos.
Aceite de semilla de uva o aceite de uva
Es un aceite vegetal obtenido por extracción en caliente de semillas de uva. El método de prensado en frío rara vez se utiliza en la práctica debido al rendimiento relativamente pequeño del producto final. El aceite de semilla de uva tiene un ligero sabor a vino. El aroma específico de este aceite lo hace especialmente popular en la cocina, para agregar sabor picante a ciertos platos terminados.
En términos de valor nutricional, este aceite no es inferior al aceite de girasol. El contenido de ácidos grasos insaturados Omega-6 y Omega-9 es elevado: linoleico – 72%, oleico – 16%. El contenido de ácidos esenciales Omega-3 es muy pequeño, menos del 1%. También contiene pequeñas cantidades de vitamina E.
Propiedades beneficiosas del aceite de uva: es citoprotector, antioxidante y regenerador. El aceite de semilla de uva comienza a humear a altas temperaturas (alrededor de 216°C), por lo que puede usarse en métodos de procesamiento de alimentos a alta temperatura, como la fritura.
Mostaza
El aceite de semillas de mostaza es un valioso aceite vegetal con un alto contenido en sustancias biológicamente activas. Este aceite contiene una gran cantidad de ácidos grasos poliinsaturados, hasta un 96% (!), de los cuales: Omega-3 esencial – 14% ( linolénico) y Omega-6 – 32% ( linoleico). Omega-9 – 45% ( oleico). Estos indicadores de contenido son superiores a muchos aceites, incluido el de girasol.
Cabe señalar que los ácidos esenciales omega-6 se encuentran en casi todos los aceites sin refinar. Pero los Omega-3 esenciales son extremadamente raros: se encuentran en el aceite de linaza, mostaza, camelina y también en el aceite de pescado.
El aceite de mostaza tiene un sabor ligero y agradable. No es amargo, como mucha gente piensa.
A pesar de su alto valor biológico, el aceite de mostaza es un producto bastante exótico en la mesa rusa. Los nutricionistas llaman a este "manjar imperial" (Nicolás II prefería el aceite de mostaza) una medicina ya preparada. Sin embargo, el efecto de este aceite en el organismo es controvertido. A pesar del mayor contenido de ácidos poliinsaturados esenciales, el aceite de mostaza sin refinar contiene ácido erúcico(ácido omega-9), que actualmente se cree que no es utilizado por el sistema enzimático de los mamíferos, tiende a acumularse en varios tejidos y puede causar trastornos cardiovasculares y algunos otros trastornos. El ácido erúcico también se encuentra en la colza y en los aceites de colza. Para eliminarlo se refinan los aceites. La venta de aceite de colza sin refinar está prohibida en la Unión Europea y en varios otros países.
Maíz
Obtenido de gérmenes de maíz. En cuanto al contenido de valiosas sustancias biológicamente activas, este aceite se acerca al aceite de girasol. Al igual que el aceite de girasol, este aceite contiene pocos ácidos grasos poliinsaturados Omega-3, sólo hasta un 1%. Alto contenido de ácidos Omega-6 y Omega-9 ( linoleico 40 – 56%, oleico 40 – 49%). También tiene un alto contenido del antioxidante α-tocoferol ( vitamina E).
Las propiedades beneficiosas del aceite de maíz son similares a las propiedades beneficiosas del aceite de girasol. Consulte "aceite de girasol" a continuación.
El alto punto de humo de este aceite lo hace adecuado para freír, incluso para freír. El aceite se utiliza en la industria panadera, para preparar ensaladas, mayonesa y margarina.
Lino
Aceite de linaza de secado rápido con uno de los niveles más altos de valiosos ácidos grasos poliinsaturados Omega-3 y Omega-6, que no se producen en el cuerpo. ( Linoleico 15 – 30%, linolénico 44 – 61%) Y también Omega-9 (oleico 13 – 29%). En términos de valor biológico, el aceite de linaza es líder entre los aceites vegetales y está clasificado como alimento dietético. Contiene una gran cantidad de vitaminas y microelementos. Tiene un sabor y aroma específicos e inusuales.
Se recomienda añadir aceite de linaza puro a ensaladas, vinagretas, cereales, salsas y chucrut. Para las enfermedades cardiovasculares, los médicos recomiendan sustituir el aceite de girasol por aceite de linaza. Reduce el nivel de "colesterol malo", previene el desarrollo de artrosclerosis, mejora la circulación sanguínea, tiene efectos cartioprotectores y antiarrítmicos, mejora la nutrición de los tejidos, reduce la intensidad de los procesos inflamatorios, se recomienda para enfermedades del hígado y del tracto biliar, tiene un efecto positivo efecto sobre las uñas y el cabello, así como sobre el sistema endocrino.
El aceite de linaza se obtiene principalmente mediante prensado en frío y no se refina. Por tanto, elegir el producto adecuado en la tienda no será difícil.
El aceite de linaza se vuelve rancio rápidamente; no debe someterse a un tratamiento térmico, pero es mejor almacenarlo en un lugar fresco y oscuro. El aceite rancio no debe consumirse como alimento, ya que produce sustancias tóxicas: epóxidos, aldehídos y cetonas.
Oliva (aceite de Provenza, aceite de madera)
Aceite de oliva con alto contenido en ácidos grasos monoinsaturados, en particular ésteres de ácido oleico(Ácidos omega-9). Es un producto dietético valioso y de fácil digestión, que contiene un complejo de vitaminas, microelementos y ácidos grasos esenciales Omega-6. Tiene un sabor excelente y se utiliza mucho en la cocina.
Se recomienda agregar aceite de oliva en su forma pura a ensaladas, sopas, platos principales y consumirlo con el estómago vacío. Reduce el nivel de “colesterol malo”, previniendo el infarto de miocardio, la enfermedad de las arterias coronarias y otras enfermedades cardiovasculares. Ayuda a mantener los niveles de glucosa en sangre, fortalece el sistema inmunológico, reduce la intensidad de los procesos inflamatorios y el riesgo de cáncer, estimula el crecimiento óseo, es útil para trastornos digestivos, enfermedades del hígado y de las vías biliares, es antioxidante y ralentiza el proceso de envejecimiento.
El aceite de oliva virgen extra sin filtrar puede considerarse el mejor Aceite de oliva virgen extra sin filtrar, o clase extra filtrada Olio d'oliva l'extravergine / aceite de oliva virgen extra virgen extra. El aceite de oliva prensado en frío se considera aún más valioso. primera prensa en frio.
Los siguientes grados de aceite se consideran menos valiosos y comerciales:
- Refinado- refinado.
- Aceite de orujo de oliva- torta, es decir, obtenida por extracción con disolventes.
- Aceite de oliva puro o Aceite de oliva- una mezcla de aceites naturales y refinados.
Palma (aceite de palmiste)
Aceite vegetal obtenido de la parte carnosa del fruto de la palma aceitera. El aceite de las semillas de esta palmera se llama aceite de palmiste. No se encuentra en los estantes de las tiendas y prácticamente nunca se usa en su forma pura, pero se incluye en muchos productos terminados. Gracias al alto contenido de ácidos grasos monoinsaturados, en particular, oleico, el aceite de palma tiene una alta estabilidad oxidativa, por lo que puede prolongar la vida útil de los productos. Básicamente, el aceite de palma está sujeto a modificaciones: la grasa vegetal hidrogenada obtenida como resultado de la modificación se utiliza en la producción de alimentos para producir una amplia gama de productos.
Girasol
El aceite más popular y extendido en Rusia, obtenido de semillas de girasol. Este aceite contiene sólo un 1% de ácidos grasos poliinsaturados Omega-3. Pero el contenido de ácidos omega-6 y omega-9 es muy alto ( linoleico 46 – 62%, Oh ácido léico 24 – 40%). En comparación con otras semillas oleaginosas, el contenido del antioxidante α-tocoferol ( vitamina E) en el aceite de girasol sin refinar es uno de los más altos: de 46 a 60 mg por 100 g de aceite.
El aceite de girasol sin refinar, obtenido por prensado directo, es un poderoso antioxidante, ralentiza el proceso de envejecimiento en el organismo, reduce los niveles de colesterol, participa en la síntesis de proteínas, fortalece las defensas del organismo, tiene efectos cardioprotectores y antiarrítmicos, reduce los procesos inflamatorios en el organismo. mejora la nutrición de los tejidos y tiene un efecto positivo en la digestión.
¿Conclusiones? El aceite de oliva se posiciona en los medios como “el más saludable”, pero esto no es del todo cierto. Al comparar las composiciones de varios aceites, se llega a la conclusión de que para obtener todos los componentes necesarios para el organismo, es mejor combinar diferentes aceites o alternar su uso. Por ejemplo, el aceite de oliva contiene pequeñas cantidades de tocoferoles ( vitamina E), mientras que en girasol esta cifra es mucho mayor. Al mismo tiempo, para aportar al cuerpo ácidos omega-3 esenciales y raros, es necesario consumir aceite de linaza, también se recomienda el aceite de mostaza refinado, el pescado graso de mar o el aceite de pescado. El complejo de ácidos esenciales Omega-6 repondrá casi cualquier aceite: girasol, uva, linaza, oliva, maíz... Sustancias biológicamente activas valiosas: vitaminas y microelementos están contenidos en cualquier aceite crudo o sin refinar obtenido por extracción directa.
Por cierto amigos, ¿qué aceite preferís? ¿En qué se basan las preferencias? ¿Sigue usted normas estrictas a la hora de leer las etiquetas o no se preocupa en absoluto por ello?
Más artículos sobre el tema de los aceites vegetales:
- Programa educativo sobre aceites vegetales. Parte 4: Cuando se forman carcinógenos en los alimentos fritos en aceite
Su aceite fue utilizado por los griegos y los romanos. Hipócrates recomendó su uso para el dolor abdominal y la inflamación de las mucosas. Mahatma Gandhi enfatizó: “Dondequiera que se consuma semilla de lino con regularidad, la gente goza de mejor salud”. ¡La nutrición moderna prácticamente no proporciona al cuerpo ácidos omega-3!
El aceite de linaza se ha utilizado durante mucho tiempo en , medicina popular, ingeniería mecánica y construcción (materiales de construcción y durante trabajos de restauración y acabado). Es una gran adición a tus comidas diarias y una parte esencial de una dieta saludable. ¿Cuáles son las propiedades del aceite de linaza y cómo utilizarlo?
El resurgimiento del aceite de linaza se debe a sus propiedades nutricionales. El aceite generalmente se extrae de las semillas mediante un proceso de prensado en frío. Cuanto menor sea la temperatura de prensado (exprimiendo la sustancia aceitosa de las semillas), mejor será la calidad del producto terminado. La temperatura óptima debe ser inferior a 10 0 C.
El aceite de linaza tiene un color amarillento, no reacciona bien a temperaturas altas o demasiado bajas (se convierte en una masa blanda) y la vida útil después de su uso es de aproximadamente un mes.
Después de la extracción del aceite, la pulpa espesa (harina) se utiliza como alimento para el ganado y la linaza se utiliza a menudo para alimentar a los pollos. El aceite de linaza tiene una vida útil corta, después de lo cual se seca y pierde sus valiosas propiedades. Cuando conseguimos comprar una botella de aceite de linaza de alta calidad, podemos estar seguros de que nuestra salud y bienestar mejorarán.
El aceite de linaza es uno de los productos inusuales. Su origen se lo debemos a la naturaleza. Tiene un efecto curativo, cuidado, de apoyo y ayuda al buen funcionamiento del organismo. El uso diario de esta maravillosa grasa nos proporciona salud y un aspecto radiante. Este aceite tiene excelentes propiedades curativas, mejoradoras de la salud y preventivas.
El aceite de linaza es un auténtico depósito de microelementos esenciales para la salud. El aceite de linaza tiene algunas características distintivas. Es fácil de distinguir de otros aceites vegetales. El aceite tiene un ligero aroma a almendras y champiñones. Cada persona percibe el olor del aceite de forma diferente.
Además de la proporción óptima de ácidos grasos (insaturados), el aceite de semilla de lino tiene una cantidad significativa de vitamina E, un fuerte antioxidante, que también actúa como una especie de transporte de nutrientes hacia las profundidades del cuerpo. Permite que la piel se mantenga bella, sana y joven. El aceite de linaza también contiene una cantidad decente de ácido omega-9.
Para evitar el secado prematuro, los productos a base de aceite de linaza (pinturas al óleo, masillas) deben almacenarse en recipientes herméticos.
Composición química y características del aceite de linaza.
El aceite de linaza es un líquido ámbar de color amarillo claro o amarillo oscuro con olor a pintura.Es insoluble en agua y menos denso que el agua. Por tanto, flota sobre el agua. Contiene principalmente glicéridos de los ácidos linolénico, linoleico, oleico y palmítico.
El aceite de linaza reacciona con los ácidos para liberar calor. Puede reaccionar con el aire lo suficientemente rápido como para provocar la ignición de un material casi combustible si el calor se acumula en un espacio sin ventilación (lo que se denomina "combustión espontánea" en un trapo grasiento).
El contacto del líquido con los ojos provoca una irritación leve. El contacto prolongado con la piel puede causar dermatitis. La ingestión de grandes porciones de aceite de linaza (más de 30 g) tiene un efecto laxante.
El más importante para nuestra salud es la presencia de ácidos grasos omega-3, omega-6 y omega-9 en el aceite.
La composición del aceite de linaza es aproximadamente la siguiente:
- ácido alfa - linolénico, ALA (omega-3) - alrededor del 58%,
- ácido linoleico, LA (omega-6) - alrededor del 15%,
- ácido oleico (omega-9): alrededor del 17%,
- Ácidos grasos saturados: alrededor del 10%.
- vitamina E,
- lignanos (fitohormonas).
100 g de aceite de linaza tienen:
- valor energético - 884 kcal,
- ácidos grasos saturados - 9 g,
- Ácidos grasos poliinsaturados (omega-3 y omega-6): aproximadamente 74 g,
- Ácidos grasos monoinsaturados (omega-9) - 18 g,
- ácidos grasos trans - 0,1 g,
- colesterol - 0 mg,
- sodio - 0 mg,
- carbohidratos - 0 g,
- fibras - 0 g,
- azúcar - 0 g.
La vitamina E natural se encuentra en grandes cantidades en el aceite. El aceite contiene minerales (potasio, hierro, zinc, fósforo, magnesio) y lecitina. El aceite de semilla de lino es bajo en proteínas, carbohidratos y fibra.
En 1 cucharada. El aceite de linaza (14 g) contiene:
- calorías - 126 kcal,
- grasa total - 14 g,
- omega-3 - 8 g,
- omega-6 - 2 g,
- omega-9 – 3 gramos.
Sólo hay dos ácidos grasos insaturados principales: LA (omega-6) y ALA (omega-3).
Los principales representantes de los grupos de ácidos grasos omega:
Omega 3:
- ácido alfa-linolénico (ALA),
- ácido eicosapentaenoico (EPA),
- ácido docosahexaenoico (DHA);
Omega-6:
- ácido linoleico (LA),
- ácido gamma-linolénico (GLA),
- ácido araquidónico (AA).
Los tres en el nombre “omega-3” significan que este grupo contiene tres ácidos: ácido α-linolénico (ALA), ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido eicosapentaenoico (EPA).
Después de comer, el cuerpo humano convierte el ALA en EPA y DHA, que puede utilizar más fácilmente. DHA y EPA se encuentran comúnmente en pescados, mariscos, algas y aceite de pescado. Para los lactantes y niños, el ácido docosahexaenoico, por sus funciones, es el principal ácido graso (se encuentra en la leche materna).
|
nombre ácido |
tipo de ácido |
Porcentaje |
| Ácido mirístico |
ácidos saturados |
0,1 |
| ácido palmítico | 5,0 | |
| ácido margárico | 0,1 | |
| ácido esteárico | 4,3 | |
| ácido de maní | 0,2 | |
| ácido docosanoico | 0,1 | |
| ácido linoleico (omega-6) | 17,5 | |
| ácido alfa-linolénico (omega-3) | ácido poliinsaturado (trisaturado) | 50,9 |
| ácido eicodadienoico | ácido poliinsaturado (disaturado) | 0,2 |
| ácido palmitoleico |
ácidos monoinsaturados |
0,1 |
| ácido oleico (omega-9) | 20,7 | |
| ácido octadecanoico | 0,6 | |
| ácido eicocénico | 0,2 |
Los datos pueden variar ligeramente debido a la calidad de las materias primas. El aceite de linaza es una sustancia poliinsaturada (68,6%). Contiene un 21,6% de ácidos monoinsaturados y un 9,8% de ácidos saturados.
Los ácidos grasos insaturados son compuestos químicos complejos. El sistema fisiológico humano es capaz de producir ácidos saturados por separado y con un enlace insaturado (omega-9). Omega-9 no tiene la capacidad de formar ácidos poliinsaturados. El omega-9 sólo puede alargar las cadenas químicas, para lo cual requiere compuestos simples que se suministran como sustitutos en los alimentos.
Las grasas saturadas se encuentran no sólo en la margarina y la mantequilla prensada en caliente, sino también en los productos alimenticios, ya que son más estables y, sobre todo, más baratas y fáciles de producir.
La ingesta diaria recomendada de omega-3 es de 2 gramos. Los ácidos omega-6 están presentes en abundancia en el cuerpo físico. Esto provoca un desequilibrio en el equilibrio inmunológico y una tendencia excesiva del cuerpo a inflamarse y, por tanto, a enfermedades omnipresentes.
La fuente de omega-3 es el ácido ALA. Se encuentra en los siguientes alimentos: canola, nueces, soja, germen de trigo y verduras de hojas verdes. El aceite de oliva, por ejemplo, contiene menos del 1% de omega-3.
Lamentablemente, nuestros hábitos alimentarios se caracterizan por un aporte poco equilibrado de omega 3, 6 y 9. Esto se debe a la popularidad de las siguientes fuentes de ácidos grasos en nuestra cocina:
- omega-6: margarina, aceites vegetales de soja, maíz, girasol, comidas rápidas;
- Omega-9: aceite de colza y aceite de oliva.
Los ácidos grasos se encuentran en los aceites de nueces, sésamo, girasol, maíz y calabaza.
En las tiendas naturistas se pueden comprar los llamados huevos omega-3 (de gallinas alimentadas con una dieta especial: ya sea linaza o algas).
Los ácidos grasos omega-3 son un elemento importante de casi todas las membranas celulares. Por ello, es necesario aportarlos a nuestro organismo en cantidades suficientes.
No es de poca importancia el rico contenido de omega-3 y omega-6 en el aceite de lino. Nuestro cuerpo no puede producir estos ácidos. Se les debe suministrar comida. Son necesarios para el transporte normal de lípidos en sangre, especialmente colesterol, y reducen su nivel general.
La familia de ácidos omega-6 incluye el ácido gamma-linolénico (GLA) y el ácido araquidónico (AA), que nuestro cuerpo puede producir a partir del ácido linoleico. El mayor valor y actividad biológica son aquellos ácidos que pertenecen al omega-3.
Sin embargo, los omega-3 que se encuentran en el aceite de linaza son muy sensibles a la oxidación. Por lo tanto, este aceite tiene una vida útil corta y debe almacenarse en condiciones especiales incluso en la etapa de distribución.
Proporciones de ácidos grasos para la salud.
Para nuestro organismo son importantes las proporciones de omega 3, 6 y 9. En el aceite de linaza son casi ideales y ascienden a 4:1:1. El aceite de linaza es la mejor fuente de omega-3, por lo que vale la pena consumir diariamente pequeñas porciones de linaza o aceite de linaza. A la hora de consumirlos es mejor evitar las grasas animales.
Las publicaciones médicas científicas muestran que la proporción correcta de ácidos grasos omega-3 y omega-6 debe ser inferior a 1:5. Y aquí llegamos a observaciones alarmantes.
Para mantener una buena salud, necesita la proporción correcta de omega-3 y omega-6 en su dieta diaria. Las proporciones saludables ideales son aproximadamente 1:3. En Japón, esta proporción se considera óptima: 1:4, en Suecia, 1:5. Nuestro rango de nutrición diaria es de 1:20 a 1:50 (alto en omega-6 y bajo en omega-3).
Como resultado de dicha nutrición, aumentamos el colesterol en la sangre, aumentamos la viscosidad de la sangre y corremos el riesgo de aterosclerosis, ataques cardíacos y otras enfermedades del corazón y los vasos sanguíneos.
Los ácidos grasos omega-6 producen compuestos proinflamatorios. Por tanto, cuando hay un exceso continuo de ellos en el organismo, esto puede provocar inflamación y alergias, desequilibrio inmunológico y división excesiva de las células cancerosas.
El ácido omega-3 actúa al revés. Se transforma en compuestos antiinflamatorios y detiene la división de las células cancerosas. Ambos ácidos compiten por las mismas enzimas. Por eso su participación es tan importante. Cuanto mayor sea la proporción de omega-3 y omega-6, menos probabilidades habrá de desarrollar enfermedades crónicas comunes.
Los ácidos grasos omega-3 contenidos en el aceite de linaza tienen como objetivo mejorar la proporción con los ácidos omega-6. Por tanto, podemos decir con seguridad que el aceite de linaza está recomendado para todo aquel que quiera mantener una buena salud. El consumo de 1-2 cucharadas de aceite de lino al día previene el desarrollo de enfermedades.
La proporción de ácido oleico (omega-9) en el aceite de linaza es del 23% de la composición total, similar a la de la mayoría de los aceites vegetales. El aceite de oliva y el aceite de colza tienen un aporte abundante de ácido oleico monoinsaturado (75% y 62%, respectivamente).
Una cuestión importante desde el punto de vista de la normalización del colesterol es también el contenido de ácidos grasos saturados, que aumentan su concentración en sangre. El aceite de lino tiene más de estas grasas desfavorables que el aceite obtenido de canola.
Los ácidos grasos insaturados esenciales (AGE) son los componentes básicos de las membranas celulares, realizan la función de las hormonas y las interacciones intercelulares de los informantes. Estos ácidos grasos también tienen propiedades medicinales, en particular, reducen los niveles de colesterol, tienen un efecto beneficioso sobre los sistemas inmunológico y nervioso, previenen enfermedades vasculares y cardíacas y tienen un efecto antiinflamatorio.
Los AGE estimulan el metabolismo, fortalecen la protección de la piel, promoviendo una mejor hidratación y untuosidad. Se utilizan para la síntesis de sustancias biológicamente activas que regulan la presión arterial, el funcionamiento del corazón, los vasos sanguíneos, el sistema nervioso central y la periferia.
La deficiencia de ácidos omega-3 en la dieta contribuye a muchas enfermedades (cáncer, inflamación, alergias, hiperactividad infantil y otras). Si el ácido omega-3 es insuficiente, se pueden observar descamación de la piel, lesiones cutáneas, menor resistencia a las infecciones, aumento de la sed, deficiencia de plaquetas, hipertensión, infertilidad y retraso del crecimiento en los niños.
Los omega-6 y omega-3 pertenecen al grupo de los ácidos poliinsaturados, es decir, aquellos que presentan al menos 2 dobles enlaces entre átomos de carbono. La diferencia entre ambos, expresada por lo que se llama omega, se refiere a la ubicación donde se produce el primer doble enlace en la cadena de carbonos. Y en el caso de los ácidos omega-3, el primer doble enlace se produce después del tercer átomo de carbono. En el caso del omega-6, este enlace se encuentra sólo en el sexto átomo de carbono.
Los ácidos más importantes para nuestra salud y nuestra vida son el EPA y el DHA, así como los eicosanoides de la familia de los omega-3. Una persona puede producirlos por sí misma, pero con la condición de consumir el ácido graso ALA, el progenitor de la familia omega-3. A partir de él, nuestro cuerpo puede producir ácido EPA, a partir de EPA, a su vez, DHA y eicosanoides omega-3.
En teoría, es posible producir ácidos omega-3 en el hígado a partir de ácidos omega-6, pero en la práctica todos estamos cargados de diversas toxinas. El cuerpo no puede hacer frente al cambio en la posición del doble enlace, que es una reacción clave en tal transformación.
Actualmente, más de 2.000 estudios científicos están centrados en los efectos del omega-3 en el cuerpo humano. Muestran que la falta de la cantidad correcta de omega-3 en el cuerpo está asociada con las siguientes enfermedades:
- Problemas emocionales: depresión, agresión, hiperactividad infantil.
- Problemas metabólicos: obesidad, diabetes,
- cáncer,
- problemas mentales: dislexia, deterioro de la memoria, enfermedad de Alzheimer,
- problemas cardiovasculares: enfermedades cardíacas, aterosclerosis,
- problemas del sistema inmunológico: alergias, tendencia a la inflamación frecuente,
- Problemas dermatológicos: eczema, engrosamiento de la piel, talones agrietados,
- Problemas gástricos: secreción inadecuada de jugos digestivos.
- problemas hormonales - desregulación hormonal,
- Problemas del sistema nervioso, incluidos defectos de los órganos sensoriales (principalmente debido al mal funcionamiento de los neurotransmisores).
El DHA es especialmente importante para el buen funcionamiento del cerebro, que constituye el 60% de la corteza cerebral a base de este ácido graso. El DHA se utiliza para crear neurotransmisores. Esto afecta, entre otras cosas, a las capacidades mentales en el sentido amplio de la palabra. También es un componente básico para la producción de las hormonas de la felicidad, la serotonina y la dopamina.
Las personas que padecen trastornos emocionales y depresión grave tienen niveles muy bajos de DHA en sangre. Uno de los tratamientos para la depresión en la antigüedad consistía en que los pacientes consumieran tejido cerebral animal rico en omega-3.
La EPA determina la correcta síntesis de eicosanoides, que son responsables de efectos antitrombóticos y antiinflamatorios, previenen el desarrollo de tumores malignos y reducen la contractilidad de los vasos sanguíneos. El DHA y el EPA se encuentran en el aceite de pescado, el aceite de girasol, el aceite de soja, el aceite de semilla de algodón, el aceite de maíz, el aceite de calabaza y el aceite de oliva.
De particular importancia terapéutica es el ácido GLA, que se encuentra en el aceite de semilla de prímula, el pepino y el aceite de grosella negra. GLA tiene un efecto regulador y mejora el tratamiento de las siguientes enfermedades:
- trastornos de las glándulas endocrinas (obesidad, diabetes, síndrome premenstrual),
- trastornos del sistema inmunológico (infecciones recurrentes del tracto respiratorio; inflamación crónica del hígado y del tracto digestivo; enfermedades crónicas de la piel como eczema, acné, psoriasis; enfermedades alérgicas y artritis reumatoide),
- trastornos del metabolismo de las grasas (aterosclerosis, enfermedades cerebrales, hipertensión y enfermedades coronarias),
- trastornos del sistema nervioso central (hiperactividad en niños y adultos, tratamiento inicial de la esclerosis múltiple).
Factores que reducen el nivel de ácidos omega-3 en el cuerpo.
Los factores que reducen los niveles de omega-3 incluyen:
- exceso de ácidos grasos omega-6 consumidos a omega-3,
- El consumo de alcohol agota drásticamente los recursos de DHA acumulados,
- falta de vitaminas y minerales para mejorar los procesos metabólicos, como: vitaminas B necesarias para los cambios bioquímicos normales; Grasas y vitamina E, que protegen todos los ácidos insaturados de la sedimentación después del consumo.
- edad (el cuerpo que envejece tiene menos enzimas necesarias para el metabolismo enzimático normal, incluida la D4 desaturasa, que es necesaria para la síntesis adecuada de DHA a partir de EPA).
El consumo excesivo de omega-6 aumenta la inflamación en el cuerpo. Numerosos estudios (incluidos los estudios del Dr. I. Budwig) han demostrado el efecto del omega-6 en el desarrollo y crecimiento de las células cancerosas, y el omega-3 es eficaz para ralentizar el desarrollo del cáncer e incluso tratarlo.
Propiedades nutricionales del aceite de linaza de 10 grados.
Comemos diferentes aceites sin saber que difieren en valor nutricional. Afectan nuestra salud de diferentes maneras. Hace apenas unos años, cualquier grasa se consideraba un elemento indeseable en la dieta. Hoy volvemos a las grasas chatarra (animal) y “saludables” (vegetales y de pescado).
El aceite de linaza se produce mediante una tecnología de frío única. Inmediatamente después de prensar las semillas, el aceite fluye hacia la cámara de refrigeración. La venta y almacenamiento se realizan exclusivamente desde frigoríficos. De ahí el nombre de 10 grados. Este es un excelente producto alimenticio. El componente clave del aceite de 10 grados es el ALA del grupo omega-3.
Hoy en día consumimos muchas grasas saturadas y omega-6. Los omega-3 son mucho menos comunes en la naturaleza. Los omega-3 son muy inestables, se oxidan rápidamente y pierden sus propiedades para la salud. Se encuentran únicamente en alimentos frescos y no procesados.
El aceite de linaza almacenado en el refrigerador puede volverse turbio o se puede formar un residuo de cera natural en el fondo de la botella. Este es un fenómeno natural.
El aceite de linaza de 10 grados contiene más del 70% de ácidos grasos esenciales (AGE). Los AGE no son producidos por el cuerpo, por lo que deben suministrarse con la alimentación diaria. De estos AGE, aproximadamente el 60% son omega-3 en forma de ALA.
El aceite de linaza es el recurso vegetal más rico en ácidos omega-3. Otros aceites comestibles contienen trazas de este ingrediente.
Mediante el uso de aceite de linaza aportamos a nuestro organismo valiosos omega-3, que se clasifican como ácidos grasos esenciales (AGE). Estos ácidos tienen muchas funciones importantes en nuestro cuerpo. Precisamente por el contenido en ácidos grasos esenciales se recomienda el aceite de lino:
- mujeres embarazadas;
- niños para un crecimiento y desarrollo adecuados;
- personas que mantienen niveles adecuados de colesterol en sangre;
- A las personas mayores;
- personas que se preocupan por la correcta presencia de omega-3 en la dieta;
- personas que siguen la dieta Dr. I. Budwig u otra dieta que recomienda consumir aceites ricos en omega-3.
El aceite de linaza es un producto de lino saludable.
Las mejores fuentes de omega-3. ¿Aceite de pescado o aceite de linaza? (video)
Omega-3 en aceite de linaza (video).
¡Cuida tu salud! ¡Come omega-3 y mantente saludable!
No todos los valores se distinguen en este diagrama, pero sí indica
Requerimiento diario de omega-3 1-2,5 gramos, y también puedes entender que las principales fuentes de Omega-3 son los frutos secos, aceites, pescados y mariscos. :
Las tablas y diagramas se han recopilado de diferentes fuentes (rusa y americana), por lo que los valores difieren para el mismo producto, en particular, para el salmón.
Es imposible decir que se puede obtener un requerimiento diario suficiente de Omega-3 a partir de vegetales de hojas verdes; presento esta tabla solo para mostrar que el Omega-3 está presente en cantidades escasas en las ensaladas:
Omega-3 es la segunda columna en gramos por 100 g, es interesante señalar que aproximadamente 5 gramos de aceite de linaza contienen 2,5 gramos de Omega-3 (valor diario).
Basta con condimentar una ensalada de verduras con una cucharadita de aceite de linaza una vez al día, solo se debe guardar el aceite en el frigorífico, en una botella oscura, para que en él se conserven los ácidos grasos Omega-3 (no se almacenan esto en tiendas y almacenes). Por lo tanto, el aceite de alta calidad solo se puede preparar en casa exprimiendo semillas de lino oscuras o claras en un dispositivo exprimidor especial. Una señal de que ya se ha producido la descomposición de los ácidos omega-3 en el aceite es que el aceite es amargo; un aceite de buena calidad no debe tener un sabor amargo. Todo lo dicho sobre el almacenamiento de aceites también se aplica a todos los demás tipos de aceites con un alto contenido de Omega-3, es decir, aceite de colza, aceite de nuez, mostaza, soja, aceite de germen de trigo:
Basta comer 28 gramos de nueces al día para reponer el requerimiento diario de Omega-3 (3-4 nueces, las nueces deben guardarse con cáscara) o preparar un batido con semillas de chía remojadas (14 g) sin tratamiento térmico previo. ver recetas en el post anterior.
Tenga en cuenta que los datos de la tabla inferior se dan para 28 g de semillas o nueces, respectivamente, en 100 g de semillas de chía habrá 17,5 g de Omega-3, en 100 g de semillas de lino habrá 6,4 g de Omega -3:
Basta con comer 100 gramos de salmón y arenque al día para reponer las necesidades diarias de Omega-3 o 37 gramos de caviar rojo (aproximadamente una cucharada con la parte superior), pero habría que comer medio kilo entero de calamares. mejillones y camarones (ver diagrama superior), ostras: al menos 300 gramos, lubina también al menos 300 gramos, caballa 150 gramos:
Los científicos han demostrado que los vitales ácidos grasos omega-3 se absorben mejor de los alimentos naturales que de los suplementos dietéticos. Afortunadamente, la mayoría de estos productos son bastante asequibles y se pueden encontrar en cualquier tienda. Entonces, por el bien de la belleza y la salud, basta con agregar solo un par de elementos a su dieta.
Cuál es el beneficio
Los ácidos omega-3 son ácidos grasos que son nutrientes esenciales. Son un grupo de tres grasas: ácido alfa-linolénico (ALA), ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido eicosapentaenoico (EPA). El cuerpo los utiliza para regular la coagulación sanguínea, construir membranas celulares y mantener la salud celular. Se trata de grasas que son buenas para el sistema cardiovascular, ayudan a reducir el nivel de triglicéridos y lipoproteínas de baja densidad (LDL) en la sangre, el llamado colesterol malo.
Además, las grasas omega-3 pueden suprimir diversas inflamaciones. Por un lado, la inflamación es una parte normal de la respuesta inmune del cuerpo. Por otro lado, las investigaciones muestran que también son la base de muchas enfermedades graves, incluidas las enfermedades cardiovasculares y autoinmunes.
Estas sustancias han encontrado uso en la prevención y el tratamiento de la enfermedad de Alzheimer, asma, trastorno bipolar, lupus, presión arterial alta, eccema, diabetes, osteoartritis y osteoporosis, psoriasis y artritis reumatoide. Se recomienda tomar omega-3 durante el embarazo.
Es importante recordar que este tipo de ácido graso no sólo es importante para la salud, sino que los omega-3 también son esenciales. En el cuerpo humano no se sintetizan de forma independiente, por lo que es muy importante que vengan con los alimentos.
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Señales de que te faltan ácidos omega-3
Los nutricionistas creen que la mayoría de los omega-3 no se consumen en cantidad suficiente. Una grave falta de ácidos grasos de este tipo se manifiesta por:
Dolor en las articulaciones;
Mayor fatiga;
Piel seca y con picazón;
Cabello y uñas quebradizas;
Incapacidad para concentrarse.
Además, la falta de ácidos omega-3 puede provocar diabetes tipo 2, depresión y enfermedades cardiovasculares.
El problema tiene otra cara: a veces una persona consume grandes dosis de estos ácidos, pero los síntomas de deficiencia aún persisten. Aquí podemos hablar de mala absorción de omega-3. Para su completa absorción, el organismo debe disponer de cantidades adecuadas de nutrientes como vitamina B6, vitamina B3, vitamina C, magnesio y zinc.
La vitamina E protege las grasas omega-3 de la oxidación, por lo que también debe estar presente en tu dieta. Además, la actividad de las grasas omega-3 reduce el consumo de grasas saturadas e hidrogenadas: carnes grasas, por ejemplo, margarinas y productos elaborados a partir de ellas.
Las grasas omega-3, como todos los aceites poliinsaturados, son extremadamente sensibles al calor, la luz y el oxígeno. Se oxidan o, dicho más simplemente, se vuelven amargos. Esto afecta no sólo a su sabor y olor, sino también a su valor nutricional.
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Dónde buscar las grasas adecuadas
Los médicos recomiendan consumir de 500 a 1000 mg de ácidos omega-3 al día. Esto, por cierto, no es tan difícil y además está delicioso. Una de las mejores fuentes de omega-3 son los mariscos. Por ejemplo, un frasco de atún enlatado de cien gramos contiene exactamente la misma cantidad de ácidos grasos en su propio jugo. También es rico en pescados grasos omega-3: fletán, arenque, trucha, caballa, salmón, sardinas.
Otra excelente fuente de grasas omega-3 son las ostras, las langostas, los calamares y los camarones. Lo bueno es que estos productos no te hacen sentir mejor. Y el cuerpo también recibe una buena ración de proteínas de alta calidad.
Un factor importante es el origen de los mariscos. Sólo los capturados en condiciones naturales son ricos en ácidos esenciales. Los peces de piscifactoría se alimentan con harina de pescado y aditivos de algas, lo que los hace menos saludables.
¿Dónde más?
Fuentes vegetales
Las semillas de calabaza y de lino, las nueces y los cacahuetes también son ricos en ácidos omega-3, al igual que el aceite que se extrae de ellos. La linaza se considera especialmente generosa con este tipo de grasas. Se puede agregar a papillas y ensaladas, hornear pan, bollos y pasteles con ellas. Las grasas omega-3 también se encuentran en los aceites de soja, mostaza y colza.
Hay omega-3 en las verduras, especialmente muchos de estos ácidos en las de hojas verdes: las coles de Bruselas y la col blanca, por ejemplo, las espinacas, el perejil y la menta. Una buena fuente es la calabaza. Se recomienda a los vegetarianos que coman más frijoles, especialmente frijoles rojos, para obtener sus grasas omega-3.
carne y huevos
La carne es una fuente potencialmente buena de ácidos omega-3, pero no es tan simple. Si el animal se mantuvo con una dieta a base de pasto, entonces sí, habrá muchas grasas adecuadas en la carne. Si lo alimentaron con cereales, habrá menos omega-3. Si utiliza piensos compuestos, casi no habrá omega-3.
En los huevos, los ácidos omega-3 se encuentran principalmente en las yemas, que muchos evitan comer debido a la presencia de grasas saturadas y colesterol.
¡Con cuidado!
Es importante recordar que cualquier sustancia, incluso la más útil, en grandes dosis se convierte en veneno. Los estudios han demostrado el riesgo de accidente cerebrovascular hemorrágico y sangrado en personas con enfermedades anticoagulantes debido al consumo excesivo de ácidos omega-3, por lo que si está predispuesto a este tipo de enfermedades, debe tener cuidado. Y en cualquier caso, antes de tomar cualquier complemento alimenticio o cambiar radicalmente tu dieta, debes consultar a tu médico.
Los ácidos grasos omega-3 son un conjunto de sustancias vitales para el cuerpo humano que tienen propiedades bioquímicas similares. Hoy en día, este grupo incluye más de 10 compuestos con diferentes composiciones químicas. Sin embargo, tres de ellos tienen el mayor impacto en el funcionamiento del cuerpo humano: el ácido docosahexaenoico, el ácido alfa-linolénico y el ácido eicosapentaenoico.
El efecto de los ácidos grasos poliinsaturados (PUFA) omega-3 sobre el crecimiento de órganos y tejidos del cuerpo humano quedó demostrado en los años 30 del siglo pasado. Sin embargo, sólo hace unas dos décadas surgió una comprensión completa del papel de estos compuestos en el mantenimiento de la salud y el funcionamiento normal del cuerpo. También se encontró que se encuentran entre las sustancias esenciales (el cuerpo no puede producirlas por sí solo). Por este motivo, las reservas de compuestos incluidos en este grupo requieren una reposición periódica a partir de fuentes alimentarias.
Papel biológico de los ácidos grasos omega-3.
Es difícil sobreestimar el papel biológico de los AGPI omega-3 en el cuerpo humano. Se ha comprobado que las sustancias pertenecientes a este grupo:
- acelerar significativamente los procesos metabólicos;
- son materiales de construcción para los sistemas endocrino y nervioso, el cerebro;
- participar en la formación de membranas celulares;
- representan la base de las reservas de energía del cuerpo humano;
- prevenir la aparición y posterior propagación de la inflamación;
- ayudar a reducir la presión arterial y mantenerla en un nivel normal;
- prevenir la aparición de enfermedades dermatológicas;
- tener propiedades antioxidantes;
- mejorar la condición y apariencia del cabello, reducir su fragilidad y prevenir la caída patológica del cabello;
- aumentar la agudeza visual, reducir el riesgo de desarrollar enfermedades oftálmicas;
- ayudar a eliminar el exceso de colesterol de la sangre;
- reducir el riesgo de enfermedades cardíacas;
- mantener niveles normales de azúcar en sangre;
- dar elasticidad y firmeza a la piel, unificar su color;
- prevenir la aparición de enfermedades de las articulaciones o reducir significativamente sus síntomas;
- ayudar a hacer frente al síndrome de fatiga crónica, aumentar la resistencia, el tono general, la resistencia a una actividad y rendimiento físico significativos;
- aumentar la producción de ciertas hormonas;
- prevenir el desarrollo de trastornos psicoemocionales, trastornos nerviosos, ayudar a evitar cambios bruscos de humor y depresión prolongada;
- aumentar la actividad mental;
- Desempeñan un papel decisivo en el desarrollo intrauterino del feto.
Estándares de ingesta de ácidos grasos omega-3
El requerimiento diario de ácidos grasos omega-3 es de 1 g, sin embargo, esta dosis puede aumentar a 4 g por día en la temporada de heladas, en caso de depresión prolongada, así como en el desarrollo de una serie de trastornos en el cuerpo (enfermedad de Alzheimer). , hipertensión, tumores), neoplasias, desequilibrios hormonales, aterosclerosis, afecciones previas al infarto). Además, la necesidad de estos compuestos aumenta con una actividad física elevada.
¿Qué alimentos contienen ácidos grasos omega-3?
Las fuentes más ricas en ácidos grasos omega-3 son los mariscos y el pescado. Sin embargo, en este caso estamos hablando específicamente del pez que fue capturado en mar abierto. Los productos pesqueros obtenidos de piscifactorías no pueden presumir de un contenido suficiente de compuestos pertenecientes a este grupo. Esta diferencia se basa en las peculiaridades de la dieta de los peces: los habitantes de las profundidades marinas no se alimentan de piensos compuestos.
Los ácidos grasos omega-3 también están presentes en alimentos de origen vegetal. En particular, las semillas de lino, las nueces, el germen de trigo y avena, los frijoles y otras verduras, los cereales y las hierbas tienen un alto contenido de estas sustancias. En la tabla se presenta información más detallada sobre el contenido de compuestos pertenecientes a este grupo en productos alimenticios.
| Lista de productos | Contenido de AGPI omega-3, g por 100 g de producto |
| 99,8 | |
| aceite de semilla de lino | 53,4 |
| aceite de camelina | 36,7 |
| Semilla de lino | 19,2 |
| Hígado de bacalao (enlatado) | 14,8 |
| Aceite de oliva | 9,28 |
| aceite de colza | 9,26 |
| nueces | 7,12 |
| Caviar negro y rojo | 6,86 |
| Caballa | 4,64 |
| Atún | 2,94 |
| arenque | 2,79 |
| Trucha | 2,47 |
| Salmón | 2,29 |
| soja seca | 1,81 |
| Hipogloso | 1,76 |
| sardinas | 1,64 |
| Anchoa | 1,63 |
| Salmón | 1,4 |
| Brotes de avena | 1,22 |
| salmón rosado | 1,2 |
| Carpa | 1,16 |
| Pez espada | 0,97 |
| olor a mar | 0,94 |
| Aceite de aguacate | 0,94 |
| Espinaca | 0,87 |
| Germen de trigo | 0,81 |
| anguila de mar | 0,76 |
| nueces pecanas | 0,74 |
| Huevos de gallina | 0,73 |
| Frijoles secos | 0,7 |
| Platija | 0,69 |
| ostras | 0,64 |
| Semillas de calabaza | 0,48 |
| Perca | 0,46 |
| pistachos | 0,46 |
| abadejo | 0,43 |
| Almendra | 0,43 |
| Camarones | 0,42 |
| Semillas de girasol | 0,37 |
| aceite de sésamo | 0,3 |
| arroz integral | 0,28 |
| Bacalao | 0,28 |
| Merluza | 0,28 |
| cangrejos | 0,27 |
| algo | 0,24 |
| idea | 0,18 |
| carpa cruciana | 0,17 |
| Anchoas | 0,16 |
| Lota | 0,14 |
| lucioperca | 0,12 |
| Brema | 0,11 |
| Lentejas | 0,09 |
| garbanzos | 0,09 |
| coles de Bruselas | 0,08 |
| Avellana | 0,07 |
| Crustáceos | 0,04 |
Para aprovechar al máximo los productos anteriores, es necesario consumirlos salados, en escabeche y, si es posible, crudos. Al cocinar, freír, hornear, guisar y congelar, los componentes beneficiosos se destruyen y el valor nutricional de los platos terminados se reduce significativamente. Al mismo tiempo, el pescado enlatado no pierde sus propiedades: los aceites vegetales presentes en los alimentos enlatados protegen los ácidos grasos de la destrucción.
Deficiencia de ácidos grasos omega-3: causas y síntomas
Las causas más comunes de deficiencia de ácidos grasos omega-3 son:
- enfoque analfabeto en la planificación de la dieta, ayuno prolongado;
- alteraciones en el tracto digestivo;
- seguir dietas excesivamente estrictas;
- vegetarianismo.
Los signos que indican un contenido insuficiente de estos compuestos en los tejidos del cuerpo humano se reconocen como:
- sensación constante de sed;
- caspa;
- fragilidad patológica del cabello, aumento de la caída del cabello;
- deterioro de la apariencia, uñas quebradizas;
- la aparición de elementos de erupción en la superficie de la piel;
- secado y descamación de la piel, picazón;
- depresión prolongada, apatía;
- trastornos de las heces, que se manifiestan en forma de estreñimiento;
- la aparición de dolores en articulaciones, tendones y músculos;
- interrupción del proceso de curación de cortes y heridas;
- aumento gradual de la presión arterial;
- deterioro notable de la atención, la memoria, distracción severa;
- fatiga, deterioro del rendimiento, sensación constante de debilidad;
- una fuerte disminución de la inmunidad, alta susceptibilidad a los resfriados;
- alteraciones en el funcionamiento del aparato visual;
- disminución de la tasa de recuperación del cuerpo después del entrenamiento activo y otras actividades físicas;
- Retraso en el crecimiento y desarrollo mental en bebés y niños en edad preescolar.
Con una deficiencia aguda y prolongada de omega-3, aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades neuropsiquiátricas. Junto con esto, existe la posibilidad de que tales consecuencias ocurran solo en los casos en que una persona se priva por completo de alimentos que contienen ácidos grasos.
El exceso de ácidos grasos omega-3 y sus consecuencias
La sobredosis de ácidos grasos omega-3 es rara. La principal razón de la acumulación excesiva de sustancias pertenecientes a este grupo en los tejidos del cuerpo humano es el uso incontrolado de medicamentos que contienen altas concentraciones de AGPI.
Una sobredosis de ácidos grasos omega-3 es tan dañina como una deficiencia. Los signos del impacto negativo de estas sustancias en el organismo son:
- heces blandas, diarrea prolongada;
- alteraciones en el tracto digestivo;
- disminución de la coagulación sanguínea, que se manifiesta por sangrado prolongado incluso con cortes y heridas menores, hemorragia interna (en los intestinos, estómago), hemorragias en el área de las articulaciones - hemartrosis;
- disminución gradual de la presión.
En la mayoría de los casos, ajustar la dosis de los medicamentos que contienen AGPI o cancelarlos por completo permite normalizar el funcionamiento del organismo y eliminar todos los signos negativos de una sobredosis. Sin embargo, si no se espera ningún efecto de tales acciones, debe consultar a un médico.
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