Тренируя свое тело, очень легко забыть про спину – ведь именно эту часть тела мы не можем увидеть в зеркале. Предлагаем вам упражнения для спины с гантелями , которыми могут заниматься девушки в домашних условиях или в спортивном зале.
Тренировка спины для женщин: особенности
Развитие мышц спины поможет вам улучшить осанку и сделает вас сильнее физически. Укреплять мышцы спины можно с гантелями, штангой, фитболом, эспандером, а можно без дополнительного оборудования вообще. Сегодня мы рассмотрим упражнения для спины с гантелями, которые можно выполнять как в домашних условиях, так и в спортивном зале . Обращайте внимание на технику выполнения упражнений во избежание травм и повреждений.
Если вы хотите ускорить тонирование рук, используйте «Да». Начните с гантелей 1 или 2 кг и увеличьте вес. Таким образом, вы не повредите мышцы рук и не укрепитесь намного быстрее. Рекомендация: Старайтесь превышать свой лимит каждый день. Сначала вам может понадобиться несколько недель, чтобы набрать вес. Также помните, что некоторые упражнения, такие как боковое поднятие оружия, требуют более легкого веса, особенно если вы делаете упражнения дома.
Где купить: В Интернете вы найдете несколько вариантов, в том числе наборы с весами 1, 2 и 4 кг. Встаньте вертикально с позвоночником, полностью возведенным и с широкими ножками на ягодицах и бедрах внутрь. Поднимите руки прямо с ладонями. Затем поверните руки до тех пор, пока не зацепите руки за большой палец. Это движение необходимо повторить 10 раз. Если вы предпочитаете, делайте их 2 раза в день, один, когда вы просыпаетесь, а другой, перед сном.
Алгоритм выполнения упражнений для спины с гантелями для женщин:
- Сколько повторов и подходов делать ? Если ваша первичная цель – похудеть, то выполняйте 3-4 подхода по 20-25 раз. Если ваша цель – накачать мышцы, то выполняйте 4-5 подходов по 10-12 раз, но с бо льшим весом.
- Какой вес гантели взять для спины ? Такой, чтобы вы могли сделать необходимое количество повторов, причем последние повторы должны выполняться из последних сил. Если вы начинающий, можете выбрать вес в 2 кг, постепенно увеличивая нагрузку.
- Как часто выполнять упражнения ? Вы можете работать над спиной 1-2 раза в неделю в зависимости от того, как часто занимаетесь силовыми тренировками.
Лучшие упражнения для спины с гантелями для женщин
1.
Немного присядьте, держа гантели в руках как показано на рисунке. Поднимите обе гантели максимально вверх, не изменяя положение приседа, и опустите вниз после небольшой паузы. Делайте выдох, когда поднимаете гантели вверх, и вдох, когда возвращаетесь в начальное положение.
Предпочтительно, контролируйте свое дыхание, чтобы потенционировать упражнения, вдохновляя, когда ладони встречаются и выдыхают, когда задняя часть приходит вместе. В том же положении, что и в предыдущем упражнении, хорошо откройте руки, чтобы они образовали прямую линию. Затем поверните их вперед в маленьких кругах, открыв руки в 10 раз. Остановитесь на 10 секунд и повторите движение, но теперь, повернув руки назад. Не забывайте контролировать свое дыхание, хорошо заполняя ваши легкие, а затем медленно выделяйте воздух.
Продолжайте движение в том же положении с вашим телом и ногами и верните руки назад, чтобы они оставались прямыми, а ладони рук повернулись внутрь. В этом упражнении есть 2 движения: во-первых поднимите руки вверх, как можно выше, и опустите их, повторяя это движение 5 раз. Во втором, попробуйте коснуться одной рукой в другой, как бы бить их, повторяя также 5 раз.
2.
Возьмите гантели в обе руки. Согните ваши колени, чтобы опустить гантели вниз и поднимитесь обратно после небольшой паузы. Делайте вдох при приседании и выдох при возврате в начальное положение.
Все еще в том же положении, поднимите руки вверх, пока одна ладонь не сплющится против другой и не вдохнет. Затем опустите их, пока ладони не присоединятся снова, а за спиной и выдохните. Повторите эти движения 10 раз, и если хотите, сделайте это снова перед сном, чтобы также расслабить свою шею и плечи после долгого дня напряженной работы.
В положении предыдущих упражнений поднимите руки и скрестите пальцы, как будто вы растягиваетесь утром. Потяните все тело вверх, растягиваясь до максимума и сильно вдохните. Затем принесите весь сундук и руки в правую сторону, выдохнув. Вернитесь в исходное положение, чтобы вдохнуть и перейти на другую сторону, выдохнув.
Мертвая тяга является базовым упражнением, задействует не только спину, но и мышцы ягодиц и ног.
3.
Держите гантели в обеих руках. Нагнитесь вниз, немного согнув колени, пока спина не будет параллельно полу. Выпрямитесь после небольшой паузы. Следите, чтобы ваши руки были прямыми на протяжении всего упражнения.
Повторите это движение 10 раз. В конце концов, вы почувствуете себя новым человеком, полным энергии и желания жить, потому что вы забудете все проблемы, которые преследовали ваш день. Чтобы иметь тонкие руки, упражняйте эти упражнения ежедневно и предпочтительно 2 раза в день, так как они быстрые и легкие в использовании. Также поддерживайте здоровую и сбалансированную диету, чтобы ваше тело оставалось сильным и стойким, и в течение дня выпивало много воды. С этими установками ваши руки будут не только тонкими, но и ваш силуэт также обретет здоровье и жизненность.
Становая тяга укрепляет мышцы ягодиц, что особенно важно для девушек.
4.
Положите руку и колено на скамью, гантель возьмите в свободную руку. Спина должна быть параллельно полу. Поднимите гантели вверх, при этом оставляя ваш корпус неподвижным. После небольшой паузы опустите гантель вниз. Делайте выдох при подъеме гантели и вдох при возвращении в начальное положение. Поменяйте руки, когда подход будет завершен.
Аэробные упражнения для сжигания жира
Это видео старое и на английском, но это отличная тренировка для сжигания жира в руке и жира в целом. Это вызов Джейн Фонда, известной американской актрисы, которая стала известна своими видео-упражнениями в течение многих лет. Самомассаж также может помочь настроить руки. Ознакомьтесь с хорошей формой.
В гимназиях недостаточно времени, чтобы найти классические машины и гантели, теперь они контролируются цветами. И со специальными эффектами - шары с плоским дном и кронштейн - вся Америка сейчас сумасшедшая. Они укрепляют свои мышцы, фитнес и равновесие, практикуя все тело. Он может практиковать только одну чайную ложе, но два. Наиболее распространенные упражнения основаны на колебаниях. Тем не менее, вы можете делать приседания, луки и более опытные со специальным ножом. Основа качается, тянет, толкает.
5.
Встаньте перед скамьей, держа гантель одной рукой. Поднимите гантель максимально вверх, пока ваше плечо не станет параллельно телу и опустите гантель обратно. Ваш корпус должен оставаться прямым, меняет положение только рука. После завершения подхода выполняйте упражнение другой рукой.
У тренера в тренажерном зале
Традиционно рекомендуется брать больше веса, чем вы привыкли. Это потому, что в этом упражнении происходят большие движения, которые охватывают все тело. Они делятся на баллистические движения и волны, которые являются медленными движениями, направленными на развитие стабильности. Однако эти медленные упражнения обычно практикуют все тело, - сказал Зенон Дольницкий, инструктор по фитнесу гири.
Тем не менее, важно, чтобы они были правильно выполнены, чтобы упражнения с хорошими намерениями не заканчивались растянутыми мышцами или другими травмами. Одноручные гантели - это базовая помощь для различных форм фитнеса дома или в фитнес-центре. Их самое большое преимущество состоит в том, что они могут использоваться в большом количестве упражнений, позволяя осуществлять большинство мышечных групп. Если интенсивность упражнения с вашим собственным телом недостаточна, вы можете увеличить нагрузку, используя гантели.
Воздействует на широчайшие мышцы спины, бицепс и дельтовидные мышцы.
6.
Встаньте и опустите спину вниз, гантели держите в опущенных руках. Спина должна быть параллельно полу. Колени немного согните. Поднимите гантели максимально вверх, пока плечи не станут параллельны телу и опустите их обратно после небольшой паузы. Постарайтесь держать спину прямо, двигаться должны только руки.
Цена отдельных предметов значительно ниже по сравнению с тренажерами и другими более сложными инструментами, и нам нужно минимальное пространство для их хранения. Одноручные гантели обычно можно разделить на те, которые имеют постоянный вес и на гантели, нагруженные возможностью добавления весов.
Различные производители могут найти незначительные отличия в дизайне или форме, но используемые материалы в основном идентичны. Простым и дешевым вариантом, подходящим для рекреационных упражнений, являются те, у которых металлический сердечник покрыт цветным виниловым слоем. Они обычно доступны в весах от 0, 5 до 6 кг.
7.
Держите гантель в левой руке. Наклонитесь, опустив гантель к правой ноге. Колени должны быть согнуты. Поднимите гантель вверх и опустите ее снова после небольшой паузы. После подхода возьмите гантель в правую руку и делайте наклоны к левой ноге.
Это период виниловых полосок, который шероховат и увеличивает хватку в ладони. Специальный вариант, особенно подходящий для аэробики или пуансонов, заключается в том, что благодаря ремню безопасности на тыльной стороне ладони они обеспечивают максимальную защиту от динамических движений.
Другой тип гантели - цельнометаллический с хромированной отделкой. С точки зрения качества материала, сопротивление является лучшим, но это также означает более высокую цену. Загрузка гантелей более характерна для фитнес-центра, и они преимущественно обучаются мужчинами, потому что они могут увеличить нагрузку до нескольких десятков килограммов. Их конструкция, как оси, так и диски, выполнена из металла с хромированной или другой металлической поверхностью. Основные веса погрузчиков обычно доступны в или.
Это наиболее эффективные упражнения для спины с гантелями для женщин , которые вы можете выполнять как дома самостоятельно, так и в спортивном зале. Обратите внимание, что для разных упражнений вам, возможно, понадобится разный вес гантелей. Не бойтесь экспериментировать, изменяя количество подходов и повторений.
Эти наборы состоят из осей, дисков и колпачков на оси. Упражнение с одноручными гантелями. Конечно, хорошо известно, что аэробные упражнения как таковые оказывают благоприятное воздействие на здоровье, потому что наши клетки привыкают к ситуации с более низким уровнем кислорода и энергии, что увеличивает сопротивляемость организма. Ускорение и увеличение сердечной деятельности, увеличение кровяного давления и расширение сосудов происходят. Исследования подтвердили, что регулярные аэробные упражнения и малый вес действуют как превентивный фактор гипертонии, инфаркта миокарда и других сердечно-сосудистых заболеваний.
Из-за распространенного мифа о том, что стоит только взять в руки дополнительное отягощение, как тут же обрастешь мускулами и станешь кем-то вроде Шварценеггера, только в юбке, многие опасаются силовых упражнений с гантелями. На самом деле, для создания рельефных мышц нужны большие веса и специальная диета, но никак уж не легкая тренировка с гантельками весом в 2 кг.
Увеличивая нагрузку, вы еще больше укрепите мышцы и кости, а также стабильность и функциональность суставов. Женщины используют гантели меньшего веса, особенно для оружия и туловища, аэробики и фитнеса. Обычно они начинают тренироваться с весом около 0, 5-2 кг в зависимости от характера и состояния, в котором они сейчас находятся. У мужчин в упражнениях и программах, направленных на увеличение мышечного роста, в основном используются гантели, которые обеспечивают необходимую дополнительную нагрузку.
Однако основная методология и правила упражнений с гантелями одинаковы для всех. Они относятся к положению корпуса и головы или дыхания и могут быть определены следующим образом. Положение головы в продолжении тела. Прямое положение, чтобы не подтолкнуть колени, лежащие ниже таза.
Сколько калорий расходуют домашние упражнения с гантелями?
Несмотря на то, что правильные упражнения с гантелями довольно просты, они увеличивают расход калорий, по сравнению с упражнениями без гантелей. Час тренировки с гантелями 1,5-2 кг весом каждая позволит сжечь около 400 калорий.
Для того чтобы это пошло вам на пользу, нужно либо каждое утро заниматься по 15-20 минут, либо заниматься трижды в неделю, но по 60 минут.
Плечи выталкиваются из ушей, лопасти друг к другу, сундук выключен. Оттенок в фазе, когда мышца не работает полностью, выдыхаемая мышца. Если вы начинаете, и вы не уверены в практике и практике упражнений, мы рекомендуем участвовать в групповых упражнениях или пользоваться услугами личного тренера.
Для мужчин мы предлагаем список упражнений с гантелями и машинами. Вот некоторые основные упражнения с женскими гантелями в следующих видео.
Плечи выталкиваются из ушей, лопасти друг к другу, сундук выключен. Оттенок в фазе, когда мышца не работает полностью, выдыхаемая мышца. Если вы начинаете, и вы не уверены в практике и практике упражнений, мы рекомендуем участвовать в групповых упражнениях или пользоваться услугами личного тренера.
Выполнять эффективные упражнения с гантелями можно двух режимах: медленном, анаэробном, для наращивания мышечной массы, и в быстром, аэробном, для сжигания жира. После того, как вы улучшите свою фигуру достаточно хорошо, снизив вес, можно выполнять те же самые упражнения, но уже для создания выраженного рельефа мышц.
По ходу тренировок однажды вы заметите, что гантели стали слишком легкими – это сигнал, что нужно либо увеличить количество повторов, либо увеличить вес, поскольку тело не будет развиваться, если нагрузка не тяжела для вас.
Комплекс упражнений с гантелями дома
Для того чтобы подобрать для себя лучшие упражнения с гантелями, нужно точно знать, чего вы хотите добиться. Например, если вам, прежде всего, необходимо подтянуть ягодицы и бедра, необходимо делать выпады и приседания с гантелями. Если важнее всего живот – тогда скручивания. Если же вы хотите равномерного эффекта, упражнения для похудения с гантелями должны охватывать все важные для вас зоны.
Выполнять все описанные упражнение необходимо в три подхода по 8-12 повторений. Если это слишком легко, то количество можно увеличить:
Упражнения с гантелями для начинающих не стоит выполнять сразу с максимальной нагрузкой: для начала постарайтесь выполнять либо меньшее число повторений, либо подходов. Многие считают, что полезно делать наклоны в стороны с гантелями. Но это больше мужское упражнение, и оно направлено на накачку боковых мышц, что визуально расширяет талию. Поэтому не включайте в свой комплекс такое упражнение по ошибке или незнанию.
Загрузка...
