Karın kaslarınız için yan plank nasıl yapılır? Plank egzersizi - nasıl doğru şekilde yapılır

Şu anda karın kaslarını güçlendirmeye yönelik birçok egzersiz var, bunlardan biri de statik antrenmanın mükemmel bir örneği olan Plank egzersizidir. Sadece karın kaslarınızı değil aynı zamanda çekirdek kaslarınızı da güçlendirmenin harika bir yolu.

Plank egzersizinin asıl amacı kilo vermektir. Tabii ki, tüm fayda bu değil:

• Tüm vücudun durumunu iyileştirir.
• Genel sağlığı iyileştirir.
• Ruhu güçlendirir.
• Ruhunuzu yükseltir.

Klasik tahtaya gelince, iki başlangıç ​​​​pozisyonunu ima eder:

1. Bacaklar uzatılır, ayak parmaklarına, dirseklere ve önkollara vurgu yapılır.
2. Aynısı, ancak uzanmış kolların ellerinden destek alınarak.

Doğru şekilde nasıl yapılır

Statik bir tahtada herhangi bir hareket yoktur. Uygulamasının ana kuralı vücudunuzu mümkün olduğu kadar uzun süre doğru pozisyonda tutmaktır.

Hatasız nasıl yapılır:

• Ayaklar birbirine yakın yerleştirilmelidir - bu, dengeyi korumayı zorlaştırır ve dolayısıyla mide üzerindeki yük artar.
• Bacaklar vücutla aynı hizada ve gergin olmalıdır. Buna dikkat edilmediği takdirde belin sarkmasını önleyen rektus abdominis kasına gereken yük verilmeyecektir.
• Kalçalar da tüm yaklaşım boyunca sürekli gergin tutulmalıdır.
• Alt sırtın kavisli veya yuvarlak olmasına gerek yoktur. Bunu yapmak oldukça zordur, ancak kesinlikle gereklidir.
• Başınızı geriye atmanıza veya çok fazla eğmenize gerek yok
• Midenin önce içeri çekilmesi, ardından kaburgalara mümkün olduğunca yakın tutulması gerekir. Karnınızı bu pozisyonda tutarken nefes almayı unutmamalısınız - tutmamalısınız.
• Dirsekler omuz hizasında veya daha doğrusu altlarında olmalıdır - bu, üzerlerindeki gereksiz stresi ortadan kaldıracaktır.

Uzman görüşü

Alexander Garich

Voleybolda Spor Ustası

Sporcu doğru tekniği koruyabildiği sürece tahtada durmanız gerekir. Artık bunu yapamıyorsa bu yaklaşıma son vermesi gerekiyor.

Erkekler bunu neden yapmalı?

Bu egzersizin faydaları:

1. Kasların genel gelişimi ve güçlendirilmesi.
2. Ana amaç rektus abdominis kasının sıkıştırılması ve gerilmesidir.
3. Sırt problemi olanlar için bile hem sırtta hem de omurgada yaralanma riski son derece düşüktür. Omurga pratik olarak gerilmez veya deforme olmaz.
4. Geliştirilmiş duruş - zayıf sırt ve karın kasları nedeniyle oluşan eğilme ortadan kalkar.
5. Kemiklerin doğru dizilimi sayesinde nefes alma kolaylaşır ve organlar daha doğru pozisyona gelir.
6. Düz bir sırt optik olarak bir adamın boyunu artırır.
7. Metabolizma iyileşir.
8. Sünekliği ve esnekliği artırır.
9. Ruh hali yükselir.
10. Strese karşı direnci arttırır.

Uzman görüşü

Alexander Garich

Voleybolda Spor Ustası

Hareketsiz bir yaşam tarzı sürdürenler için egzersiz özellikle gereklidir.

Bu kadınlara ne veriyor?

Plank'tan beklenen görevlerin erkeklere göre çok farklı olması pek olası değildir; herkes aynı kaslara sahiptir. Elbette kadınları bunu yapmaya en çok teşvik eden bazı parametreler var:

• Yaban arısı beli yapın.
• “Pantolonları” çıkarın - uyluktaki aşırı yağ,
• Bacaklarınızı daha ince yapın.
• Tüm kasları aynı anda çalıştırabilirsiniz; bar bunu yapmanıza olanak sağlar.
• Kısa tişört ve eteklerle plajda kendinizi daha güvende hissedersiniz.

Aksi takdirde her şey erkeklerle aynıdır - kilo verin ve sağlığınızı iyileştirin.

Uzman görüşü

Alexander Garich

Voleybolda Spor Ustası

Daha hızlı ve daha etkileyici sonuçlar elde etmek için barın bir diyetle kombine edilmesi gerekir.

Kontrendikasyonlar ve zarar

Her sporun ve her aktivitenin kontrendikasyonları olabilir. Onlar hakkında bilmeniz gerekenler:

1. Egzersiz tekniği takip etmeden yanlış yapılırsa, olumsuz faktörler mümkündür - bu da yaralanmaya yol açabilir.
2. Egzersiz sırasında pektoral ve interkostal kasların gergin olduğu, omuz ve kaburga eklemlerine baskı yaptığı göz önüne alındığında iltihaplanma meydana gelebilir. Bu nedenle bu tür sorunlar mevcutsa mutlaka bir doktora başvurmanız gerekir. Bu durumda egzersizin basitleştirilmiş versiyonlarını seçebilirsiniz.
3. Panik atak, astım, uykusuzluk, hipertansiyon veya iç organ sorunları için de doktora danışılması gerekir.
4. Çok az kontrendikasyon vardır ve temelde çok sağlıklı olmayan insanlar için bile, basitleştirilmiş bir şemaya göre egzersizler yaparak, doğru teknik gibi bir durumu gözlemleyerek, fanatizm olmadan tahtayı yapabilirsiniz.
5. Hamile kadınlar bile doktora danışarak ve hafif bir program seçtikten sonra egzersiz yapabilirler.

30 günlük ders planı: programa uymak

Herkes uzun süre ve her gün egzersiz yapmak istemez; büyük çoğunluk en az direnç gösteren çizgiyi takip eder.

Elbette günde 5 dakika bile yaparak yavaş yavaş sonuçlara ulaşabilirsiniz ama maksimum etkiyi isteyenler için 30 günlük belli bir program var.

Bir kişi zaten plank yaptıysa ve kasları güçlendiyse ve dayanıklılık ortaya çıktıysa, bu imrenilen 30 gün içinde sporcunun vücudunu mucizevi bir şekilde dönüştürecek otuz günlük bir programa geçebilirsiniz.

Uzman görüşü

Alexander Garich

Voleybolda Spor Ustası

Bu programa göre, bu tür bir eğitimin her ertesi gününün yeni yükler için dikkate değer olacağı gerçeğine hazırlıklı olmanız gerekir.

Aylık program - iki seçenek:

• Tahtanın tüm varyasyonlarını günlük olarak - hem dirseklerde hem de ellerde, süreyi kademeli olarak artırarak - 20 saniyeden itibaren gerçekleştirin. 5 dakikaya kadar Bu seçenekle başlamanız tavsiye edilir.
• Diğeri ise yalnızca klasik uygulamayı değil, aynı zamanda çok daha karmaşık, daha çeşitli varyasyonları da içerir.

Tahtanın ikinci versiyonu için program:

1. Dirseklerde alçak çubuk. Bu durumda omuzların altında bulunurlar ve vücut düz bir çizgidir. Ayakların konumu birbirine mümkün olduğunca yakındır. Mide ve kalçalar gergindir. 45 saniyelik üç set yapın.
2. Dirsekte yan tahta. Alçak tahtadan vücut ağırlığı sol dirseğe aktarılır ve ardından bir dönüş yapılır. Diğer kol düzleşmeli ve bu elin eline bakmalısınız. Üç yaklaşım yapılır.
3. Çıta yüksek, sizin elinizde. Eller omuzların altında bulunur. Bacaklar düz ve ayaklar bir arada. Tüm kaslar gergindir. Üç yaklaşım.
4. Kolda yan tahta. Vücudun ağırlığı sol elde olup, sağ taraf düzdür ve ileriye bakar. Tüm dikkat sağ taraftadır. Bu pozisyonda, taraf değiştirerek aynı 45 saniye durmanız gerekir. Altı yaklaşım.
5. Çubuk alçaktır, bacaklar dönüşümlü olarak bükülür - önce biri, sonra diğer diz dönüşümlü olarak. İki yaklaşma, gecikme – 45 saniye.
6. Çıta yüksek, bu sefer kollar bükülü. 3 numaradaki başlangıç ​​pozisyonundan başlayın. Eller tek tek zemin yüzeyinden karşı omuza dokunarak başlayın. Vücudunuzu sallamayın. 45 saniyelik üç set.
7. Çıta, yüksek ile birlikte alçaktır. Alt pozisyondan itibaren kollar birer birer düzleştirilir ve ardından ters sırada düzleştirilir.
8. Tahta daireseldir. Alt tahtadan başlayarak dizlerinizi dönüşümlü olarak bükün, her iki eliniz sırayla diğer dirseğe değecek şekilde yüksek bir pozisyona gelin. Tekrar düşük konuma dönün.
9. Dirsekleriniz hafifçe öne doğru uzatılmış halde, alçak plank pozisyonunda triceps şınavı. İndirme, omuzlar dirseklere düşene kadar yavaşça yapılır. Sırada yükseliş var.
10. Dirseklerde dönüşlü alçak çubuk. Zemin yüzeyiyle arasındaki boşluk yaklaşık on santimetreye ulaşana kadar kalçalarınız sola dönük olarak alçak bir pozisyondan başlayın. Diğer tarafta tekrarlayın.
11. Çıta yüksek, sıçramalar var. Aynı zamanda bacaklar omuzlara eşit genişliğe sıçrayarak açılır. Atlarken pelvis yükselmemelidir. Daha sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
12. Çubuk bir sapma ile düşüktür. Alçak tahta pozisyonundan sağ tarafa dönün. Kalçalarınızı kaldırın ve iki saniye tutun, ardından neredeyse yere kadar indirin; kalçalarınızı yukarı ve aşağı hareket ettirin. Dakikada üç yaklaşım.
13. Bar yüksek, dizler yukarı çekilmiş durumda. Başlangıç ​​pozisyonundan itibaren sol diz aynı fiksasyonla karşı dirseğe doğru çekilir, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönülür. Her bacak için, her biri bir dakika olmak üzere üç yaklaşım.
14. Alçak bir pozisyondan dizlerinizi yukarıya doğru çekin. Bacak aynı dirseğe, zaten yan tarafa doğru çekilir. Aynı tespit. Diğer bacakla tekrarlayın. Dakikada üç yaklaşım.
15. Yüksek planktan kollarınızı mümkün olduğu kadar öne doğru uzatmanız, karnınızı sıkılaştırmanız ve kalçanızı sıkmanız gerekir. 45 saniyelik üç set.

Bu, bir ay boyunca yapmanız gereken bir dizi egzersizdir. Program keyfidir. Bazı hareketler hemen başarılı olmazsa vücut yeni yüklere alışana kadar bunları yapamazsınız. Günlük eğitim sayısı da tamamen bireyseldir.

Uzman görüşü

Alexander Garich

Voleybolda Spor Ustası

Egzersizi önemli ölçüde zorlaştıran birçok seçenek var.

Bunlardan biri destek noktalarının azaltılmasıdır. Örneğin, bir yan tahtada düzleştirilmiş bir kolun eline yaslanırken diğeri dikey olarak uzatılır. Bu dönüşümlü olarak yapılır. Bu tür egzersizler önemli deneyime sahip sporcular tarafından yapılmalıdır.

Toplamda yirmiye yakın tahta türü vardır. Hayal gücünüze, refahınıza ve fiziksel kondisyonunuza dayanarak kendiniz bir şeyler bulabilirsiniz.

Bu egzersiz kaç kalori yakar?

Bir tahta bir dakikada kaç kalori yakabilir Bu soru pek çok kişiyi, özellikle de kadınları endişelendiriyor.

Bu şaşırtıcı değil çünkü kilo kaybı bu egzersiz için ana teşviktir.

Eğitmenler bir saatte 250-300 kalori yaktığını iddia ediyor. Ancak tüm rekor sahipleri standart bir plank üzerinde bile bu kadar uzun süre ayakta kalamaz. Yani sayarsak kişi dakikada yaklaşık 5 kalori harcıyor.

Ancak herkes bu sonucu tatmin edici bulmayacaktır.

Bu durumda aşağıdaki yöntemler vardır:

• Yük ile.
• Dirençle.

İlk durumda 3 kg'a kadar küçük dambıllar kullanabilirsiniz. Bu 12 kaloriye kadar yakacaktır. Bu durumda dambıllar yumruk şeklinde sıkılır, bir el dambıllardan dik açıya doğru yükselir.

Uzman görüşü

Alexander Garich

Voleybolda Spor Ustası

Yaralanmayı önlemek için, sporcunun ekipmanın dengesiz konumu nedeniyle düşmesini önlemek için dambıllar özel tepsilere yerleştirilmelidir.

İkinci seçenek en zor olanıdır ve ciddi beden eğitimi gerektirir:

1. Başlangıç ​​pozisyonu standarttır.
2. Altlarında diz hizasında veya daha doğrusu altlarına bir iplik veya şerit gerilir.
3. Bu engel, bacaklar dönüşümlü olarak hızlandırılmış bir hızda geçilir.

Bu 30 kaloriye kadar yakar.

Performans sırasında hangi kaslar çalışır?

Bu görünüşte basit egzersiz, tüm vücudu başarılı bir şekilde eğitir.

Sporcu günde 5 dakikasını bile bu egzersize ayırarak duruşunun yanı sıra esneklik ve denge üzerinde de çalışır.

Egzersiz hangi kasları çalıştırır:

• Arkalar.
• Karın.
• Kalçalar.

Bu alıştırmanın bir diğer avantajı ve kolaylığı da hemen hemen her yerde ve her zaman yapılabilmesidir:

1. Spor salonunda.
2. Evde.
3. Temiz havada.

Bir kişi için uygun olan herhangi bir zamanda yapılabilir.

Ekipmana gelince, burada sadece avantajlar var - örneğin hem spor giyim hem de bol ev kıyafetleri uygundur. Söylemeye gerek yok, plank yapmak için herhangi bir ekipmana ihtiyacınız yok.

Gün içerisinde kaç kez yapılmalı

Yalnızca bir gerçek size günde kaç kez plank yapacağınızı söyleyecektir - bir sporcunun bunu yapması daha kolay hale geldiyse ve kaslar yüke uyum sağladıysa, günde 3-4 kez yapılması tavsiye edilir. 2 dakika boyunca.

Bir kişi sadece bir dakika tutabilse bile, eğer yapabiliyorsa günde 2-3 kez yapması mantıklıdır.

Her şeyden önce sağlığınıza odaklanmalısınız.

Dünya Rekorları

Plank özellikle eğitimsiz bir kişi için oldukça zor bir egzersizdir. Üzerinde durabileceğiniz yaklaşık süre:

• Hazırlıksız bir kişi en fazla 2-3 dakika orada duracaktır.
• Eğitimli atlet – 5 dakika.
• On dakikalık bir duruş zaten mükemmel bir sonuçtur ve olağanüstü iradenin ve mükemmel hazırlığın kanıtıdır.

Ancak deneyimsiz bir kişiyi gerçek anlamda şoka uğratacak türden kayıtlar da mevcut. İşte buradalar:

1. Dünya rekoru - sekiz saatten fazla. Çinli Mao Weidung tarafından kuruldu.
2. Ondan önceki rekor 5 saat 15 dakika ile eski denizci George Hood'a aitti.
3. Üçüncülük ödülünü ise 4 saat 28 dakika ile Danimarkalı Tom Hall kazandı.
4. Çocuklar kategorisinde rekor, henüz 9 yaşında olan Amir Makhmetov'a ait. 1 saat 2 dakika ayakta kaldı.

Fitness ile ilgilenen herkes, tüm kasları çalıştıran ve dayanıklılığı geliştirmeye yardımcı olan plank egzersizini en azından biraz biliyor. Plank'ın ana görevi maksimum süre boyunca doğru pozisyonu korumaktır - bu nedenle bu egzersiz statiktir. Hatta pek çok kişi bu pozisyonda mümkün olduğu kadar uzun süre kalmaya çalışarak "tahta maratonu" bile yapıyor. Plank'ın nasıl doğru yapılacağını bilmek çok önemlidir, aksi takdirde sağlığınızı riske atarsınız.

Egzersizin kendisi basit gibi görünse de çok etkilidir ve karın kaslarını güçlendirmek ve duruşu düzeltmek için en iyilerden biridir. Ancak burada egzersiz tekniğini takip etmek çok önemlidir, aksi takdirde core kaslarınızı güçlendirmek yerine omurganıza zarar verme riskiyle karşı karşıya kalırsınız.

Neden plank yapmanız gerekiyor?

Çoğu karın egzersizi çeşitli egzersizlerden oluşurken, karın kas sisteminin asıl görevi duruşu korumak ve vücudu "sıkıştırmak" ve her türlü hareketi yük ile hiç yapmamaktır. Plank egzersizinin etkili olmasının nedeni budur.

Plank, karın kaslarınızın sıkılaşmasına ve şekillendirilmesine yardımcı olan iç karın kaslarını geliştirir. Diğer karın egzersizleri gibi plank'ın da önemli miktarda kalori yakmadığını ve kilo vermek ve göbek yağlarından kurtulmak için tamamen uygun olmadığını belirtmekte fayda var. Bu amaçlar için diyetinizi ayarlamanız ve kardiyo yapmanız gerekir.

Plank nasıl doğru şekilde yapılır?

Doğru plank tekniğine bakalım: Plank pozisyonunda kalmanız, normal nefes alma ritminizi korumanız ve karın kasları, kalçalar, kollar ve göğüs kaslarındaki gerilimi hissetmeniz gerekir. Bunu yapmaya yeni başlıyorsanız, tamamen uzatılmış kollarla daha kolay bir varyasyon seçin. İlk başta, aşağıdaki programa göre plank pozisyonunda durmak daha iyidir: 15 saniyelik plank artı 30 saniye dinlenme. 3-4 yaklaşım yapmanız gerekir. 15 saniyenin sizin için kolay olduğunu hissettiğinizde süreyi 5 saniye artırın.

Bu durumda, sadece tahtada geçirilen süreyi sürekli olarak artırmaya çalışmak (veya daha karmaşık bir varyasyona geçmek) değil, her şeyden önce bu egzersizi doğru yapıp yapmadığınıza dikkat etmek gerekir. Egzersizin yanlış yapılması sırt ve bel ağrısına neden olabilir.

Plank egzersizinin çeşitleri

Hazırlığınıza bağlı olarak seçmeniz gereken plank egzersizinin çeşitli varyasyonları vardır.

Uzatılmış kollar üzerinde plank- egzersizin en kolay versiyonu. Eller kesinlikle omuzların altına yerleştirilmeli, ayaklar yere dayanmalıdır. Bakışlarınızı yere yönlendirin, aksi takdirde boyun ağrısı riskiyle karşı karşıya kalırsınız.
Ellerdeki tahta birbirine tutturulmuş- Yeni başlayanlar için uygun, en kolay egzersiz seçeneklerinden biri. Dirsekler tam olarak omuzların altındadır, bacaklar düzdür. Bunu yaparken leğen kemiğinizi çok yükseğe kaldırmayın ve kuyruk kemiğinizin düz geriye baktığından emin olun. Doğrudan önünüze bakmalısınız.

Dirseklik- tahtanın klasik versiyonu. Omuzlarınızı vücudunuza sıkıca bastırıp hafifçe belinize doğru çekerek göğsünüzü öne çıkararak sabitlemeniz gerekir. Karın ve kalça kaslarını sıkarak vücudunuzu mattan ayırmanız gerekir. Ağırlığınızı ayak parmaklarınıza ve bükülmüş dirseklerinize odaklayın.

Dirsekte yan tahta- egzersizin karmaşık bir versiyonu. Yan yatın, bacaklar ya üst üste ya da biri diğerinin önünde olsun. Sol dirseğinize yaslanın, vücudunuzu kaldırın, sağ elinizi sağ tarafınızda tutun. Karın kaslarınızı sıkın, pelvisinizi yumuşak bir şekilde yukarı kaldırın, vücudunuzu düz bir çizgide esnetin. Dengenizi koruyun.

Düz kol yan tahta- tahtanın en zor versiyonu. Vücut bir çizgi halinde uzamıştır, bacaklar ya üst üste ya da birbirinin önünde durur. Elinizin üzerinde durmanız ve ağırlığınızı açık avucunuza eşit şekilde dağıtmanız gerekir. Egzersizi daha zorlu hale getirmek için ikinci kol da yukarıya doğru uzatılabilir.
Yaklaşımları ne sıklıkla gerçekleştirmelisiniz?

• Yeni Başlayanlar: 15 saniye x 3 set
• Gelişmiş: 30 saniye x 3-4 set
• Profesyonel: 60 saniye x 4-5 set

Plank egzersizini yaparken yapılan hatalar

En sık yapılan hata leğen kemiğini yukarıya kaldırmaktır. Vücudunuzun düz bir çizgide olduğundan emin olun. İkinci hata, yanlış pozisyon nedeniyle ellerde aşırı stres oluşmasıdır. Üçüncü hata baş pozisyonudur. Bakış doğrudan aşağıya doğru yönlendirilmelidir. Omuzlarınızı vücudunuza mümkün olduğunca yakın bastırmanız, üst sırtınızı ve göğüs kaslarınızı çalıştırmanız da önemlidir. Çekirdek kaslarınızı hissetmelisiniz, diğer şeylerin yanı sıra nefes ritminizin normal kaldığından emin olun.

Plank egzersizine kontrendikasyonlar

Kronik sırt ağrınız varsa (özellikle alt kısımda), o zaman bu egzersizi antrenör olmadan yapmamalısınız. Ayrıca omurga, omuz veya dirsek eklemlerinin yanı sıra bileklerinde yaralanma olanlar için tahtayı gerçekleştirirken ek özen gösterilmesi gerekecektir. Mümkünse, plank hareketini doğru yapıp yapmadığınızdan emin olmak için daima bir antrenöre şahsen danışmaya çalışın.

Harika bir gün ve iyi bir ruh hali geçirin, sevgili okuyucular! İlk bakışta plank kolay bir egzersiz gibi görünse de gerçekte yapılması o kadar da kolay değildir. Aynı zamanda günümüz insanı için çok önemli olan çok fazla zaman harcamadan neredeyse tüm vücudunuzu çalıştıracaksınız.

Yani plank egzersizi: Hangi kaslar çalışır?

Tahta neden faydalıdır?

Plank, yalnızca ana kas gruplarını değil aynı zamanda normal egzersizlerimizde yer almayan derin kas gruplarını da geliştiren statik bir yüktür. Ve vücudu uzun süre tek pozisyonda tutmanız gerektiğinden, bu tür çalışmalar dinamik yüke göre daha fazla zaman alır.

Plank, rektus abdominis kaslarını, oblik kasları, sırt ekstansör kaslarını, kalça kaslarını ve kalçaları güçlendirir ve vücudu uzayda yatay bir pozisyonu korumak için dengede ve gergin olmaya zorlar.

Daha az kalori harcanması nedeniyle iyileşme süresi, dinamik egzersizler yaptıktan sonra olduğundan çok daha az zaman alır, bu da her gün bar yapmanıza olanak tanır.

Bu egzersiz aynı zamanda deri altı yağlarını da yakar, ağırlığı azaltır ve figürünüzü çekici ve formda hale getirir.

Ve herhangi bir fiziksel aktivite gibi, bar da vücudun kardiyovasküler ve diğer sistemleri için, metabolik süreçleri ve kan akışını hızlandırmak için faydalıdır.

Kas yükü

Performans sırasında önemli yük alan kaslar hakkında daha fazla ayrıntı:

1. Egzersiz gluteus maximus ve baldır kaslarını mükemmel şekilde çalıştırır. Bacaklarınızı daha yükseğe kaldırarak zamanla bu bölgelere binen yükü artırabilirsiniz.
2. Bar, servikal omurga, sırt ve üst omuz kuşağı üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir ve servikal ve lomber osteokondroza karşı önleyici bir etki sağlar.
3. Yükün büyük bir kısmı bacaklara düşüyor ve onları kalçalardan baldır kaslarına kadar zorluyor. Antrenman sırasında yanma hissinin ortaya çıkması etkili çalışmayı gösterir.
4. Basın ayrıca eğik karın kasları da dahil olmak üzere tüm bölgeleri de dahil olmak üzere sallanıyor.
5. Plank aynı zamanda tüm vücudun yarısını tutması gereken kolları da etkiler. Doğru teknikle biceps ve triceps gibi kaslar kullanılacaktır.

Gördüğünüz gibi bu egzersiz fazla zaman gerektirmeden tüm vücudu çalıştırabilir - kaliteli bir kas egzersizi için 10-20 dakika yeterlidir.

Tahta türüne göre

Antrenmanı çeşitlendiren ve farklı antrenman seviyelerine sahip insanlara fırsat veren çeşitli tahta türleri vardır:

• Klasik biçimde çalışan kaslar - kollar ve dengeleyici kaslar. Yerden şınav çekerken olduğu gibi bir pozisyon almak gerekir, ancak düz kollar ve ayak parmakları birbirine bağlı olarak durmak gerekir - pozisyonu 30-60 saniye boyunca sabitleyin. Vücudunuzu düz tutmanız, karnınızı içeri çekmeniz ve kalçalarınızı zorlamanız önemlidir - bakışlarınız yere yönlendirilir.
• Yan versiyonu gerçekleştirirken, en çok karın ve omuz kasları yüklenir - aynı adı taşıyan kola odaklanarak yanınıza yatın (el omzun karşısında bulunur). Nefes verirken uyluğunuzu yerden kaldırın, ayaklarınızı kapatın (ayak parmaklarınız öne doğru bakacak şekilde), serbest kolunuzu yukarı doğru düzeltin ve pozisyonu sabitleyin (tüm vücut tek bir düz çizgidir). Bu şekilde ayakta durmak zor geliyorsa ön kolunuza odaklanabilirsiniz.

• Dirsek tahtası karın kaslarını, omuzları ve kolları daha büyük ölçüde çalıştırır - IP, şınavda olduğu gibi, ancak ön kollardan destek alarak (dirsekler omuz genişliğinde, eller kenetlenmiş). Omuzlarınızı germeyin ve belinizin alt kısmını düz tutun.

Resimde klasik bir tahta ve çalışan kaslar gösterilmektedir.

• Ters plank yaparken kalça ve baldır kaslarınızı çalıştırırsınız; bacaklarınız öne doğru uzatılmış ve elleriniz arkanızda olacak şekilde yere oturun. Kalçanızı vücudunuzla aynı hizada olacak şekilde yerden kaldırın. Kollar kesinlikle omuzların altına yerleştirilir, eller topuklara “bakar”, bacaklar mümkün olduğunca düzleştirilir ve topuklar üzerinde durur, bakışlar baş geriye atılmadan tavana yönlendirilir.

Bu videoda kaslar ve doğru plank tekniği (klasik egzersiz) gösterilmektedir:

Zaten yeterince eğitimliyseniz, hem düz tahtada hem de yan tahtada kullanılan, dönüşümlü olarak bir bacak veya kolun kaldırıldığı tahtanın daha karmaşık varyasyonlarına geçebilirsiniz.

Plankların tüm çeşitleri hem diğer egzersizlerle birlikte hem de ayrı bir egzersiz olarak gerçekleştirilir. Bu özellikle tam bir saatlik bir antrenman için yeterli boş zamanı olmayan kişiler için geçerlidir. Ve onlar için bu durumdan mükemmel bir çıkış yolu olacak.

Hikayenin sonunda, çabalarınızın mümkün olduğunca etkili olmasını sağlamak için bazı tavsiye ve önerilerde bulunmak istiyorum:

1. Yükü arttırmak için ayakların bağlanması gerekir.
2. Plank boyunca karın kaslarınızı ve kalçalarınızı sıkı tutun.
3. Alt sırt bükülmemelidir.
4. Baş ve boyun tüm vücutla aynı hizadadır.
5. Omuz bıçaklarınızı sıkmayın.
6. Plank her gün yapılabilecek bir egzersizdir.
7. Optimum yaklaşım sayısı, yaklaşık yarım dakikalık dinlenme aralığıyla 30-60 saniye boyunca 4'tür, daha fazla değil.

Yeni başlayan biriyseniz, egzersizi 15 saniye sürdürerek egzersizlerinize başlayın, ancak bu süreyi uzun tutmayın, ancak yavaş yavaş artırın (nasıl hissettiğinize bağlı olarak).

Yemekten hemen sonra egzersize başlamamalısınız; 1,5-2 saat beklemek mantıklıdır (yemek çok ağır değilse). Yükün ardından aynı süre içerisinde sofraya oturmak da kilo vermek isteyenler için oldukça önemlidir.

Plank yapma tekniğinde ustalaştıktan sonra geriye kalan tek şey, egzersizlerinizi düzenli hale getirmek, beslenmenizi ayarlamak ve vücudunuzdaki ve sağlığınızdaki olumlu değişikliklerin tadını çıkararak olumlu geri bildirimler bırakmaktır.

Kilo Vermek İçin Mini İpuçları

Porsiyonlarınızı üçte bir oranında azaltın - kilo vermenize yardımcı olacak şey budur! Kısa ve öz :)

Daha fazlasını ekle veya dur? Bu soru ortaya çıktığında kesinlikle yemeyi bırakmanın zamanı gelmiştir. Bu, yakında doyacağınızın sinyalini veren vücuttur, aksi takdirde bundan şüphe etmezsiniz.

Akşamları aşırı yemek yeme eğilimindeyseniz, akşam yemeğinden önce ılık bir duş alın. 5-7 dakika ve zaten yemeğe karşı tamamen farklı bir ruh haliniz ve tavrınız var. Deneyin - işe yarıyor.

« Plank karın egzersizi“- sadece karın ve sırt kaslarını güçlendirmekle kalmayıp aynı zamanda faydalı bir egzersiz. “Plank” pozisyonunda ayakta dururken karın kasları, omuzlar ve bel bölgesinin kaslı “korsesi” çalışır. Bir dakikanın çabuk geçtiğini sanan kimse hiç plank yapmamıştır! Egzersizin amacı, günde bir kez, hatta daha iyisi gün içinde birkaç kez, en az bir dakika boyunca yerden "asılı kalmak" ve kendinizi yalnızca ayak parmaklarınız ve dirsekleriniz üzerinde desteklemektir. Hiç kimse çok kısa bir süre için bile olsa “asılı” kalmanın en kolay iş olmadığını iddia etmiyor! Ancak sonuç çabuk gelecektir. Ve sadece birkaç hafta sistematik olarak "tahta" üzerinde durduktan sonra, birçok kişi gövde kaslarının önemli ölçüde sıkılaştığını ve güçlendiğini fark ediyor. “Plank” statik egzersizler grubuna aittir. Ve buradaki en önemli görev vücudun hareketsiz ve doğru pozisyonda tutulması ihtiyacıdır. Plank egzersizi doğru şekilde nasıl yapılır??

Plank egzersiz türleri

Plakaların birkaç alt türü vardır:

Bu bir klasik;

Düz kollarda klasik;

Yan tahta.

Tahta istatistiklere göre çalışır; asıl görev, vücudu doğru ve mümkün olduğu kadar uzun süre asılı pozisyonda tutmaktır. Bir plank yapmak ne kadar sürer? - Bunlardan biri için bir dakika veya daha uzun süre ayakta durmanız gerekir. Yeni başlayanlar için tahtayı bir dakika tutmak çok zordur, bu nedenle eğitimin başında onu on saniye tutabiliyorsanız, bu zaten bir zaferdir. Egzersiz sırasında vücudunuzu dinlemeniz gerekir, çalışırken kaslar biraz yanmalıdır - bu, egzersizin belirli bir kas grubu üzerinde doğru şekilde yapıldığının kesin bir işaretidir.

Plank nasıl doğru şekilde yapılır?

Plank tüm vücut için evrensel bir egzersizdir ve eğer doğru yapılırsa karnınız her zaman sıkılaşır, güçlü sırt kaslarınız olur ve her zaman harika bir formda olursunuz. Tabii doğru beslenmeyle.

Plank egzersizi: teknik

İlk olarak sporcu minderin veya zeminin üzerine yüz üstü yatmalıdır.

Daha sonra kollarınız dirseklerden bükülü ve 90 derecelik açıyla bükülü olarak önkollarınıza yaslanarak yatma pozisyonu alın.

Omuzlarınızın aşırı yüklenmesini önlemek için kesinlikle dirseklerinizin üzerinde olmalıdır.

Bacaklar düz ve gergin olmalıdır, aksi takdirde belin bükülmesini engelleyen karın kasındaki gerginlik azalacaktır. Ayaklarınız ayak parmaklarınızı yere koymalı.

Ayakların birbirine yakın olması dengeyi korumayı zorlaştıracak ve bu da karın gerginliğini artıracaktır.

Egzersizi yaparken vücut ayaklardan başın arkasına kadar düz bir çizgide olmalıdır. Mümkün olduğunca düz tutmalısınız. Karın kasları çok gergin olmalıdır.

Hiçbir durumda eğilmemelisiniz! Genel olarak vücudun bel kısmının “tahta” içindeki konumu en önemli faktördür. Burada vücudun bel bölgesinin düz olması gerekiyor, bu önemli! Egzersiz mükemmel bir şekilde yapıldığında, sırtın alt kısmı iki düz yüzey arasında "sıkışmış" gibi hissedilir. Aksi takdirde egzersiz herhangi bir sonuç vermeyecektir.

Kalçaların çok güçlü bir şekilde gerilmesi gerekir. Kalçaların kasılmasıyla çekirdek kasların çalışması önemli ölçüde harekete geçtiği için son saniyeye kadar gergin tutulmaları gerekir.

Hiçbir durumda nefesinizi tutmayın. Yaklaşım sırasında midenizi emmeniz gerekir. Nefes verdikten sonra tahta yapmaya başlamalısınız.

Çubuğu mümkün olduğu kadar uzun süre tutmanız gerekir; ne kadar uzun olursa o kadar iyidir. İlk defa "tahtayı" on saniye tutmak yeterlidir. Egzersizin süresini her gün kademeli olarak beş saniye artırabilirsiniz. Fiziksel olarak sağlıklı insanlar Plank'ta iki dakika durabilir ve bu mükemmel bir sonuçtur!

Plank egzersizinin etkinliği

Tahta zaten güvenle yapıldığında, egzersiz bir dakikadan fazla sürer, belirli bir kas grubunu ve tüm vücudu çalıştırmanın etkisini arttırmak için eğitimi karmaşıklaştırmanız gerekir.

Klasik plank sırasında kolunuzu veya bacağınızı kaldırırsanız karın kaslarınıza binen yük artar.

Side plank sırasında kolunuzu, bacağınızı veya hep birlikte kaldırırsanız bel, karın kasları, sırt ve kalça yan kaslarına binen yük artar.

Bunlar birkaç seçenekten sadece ikisi, başkaları da var, bu egzersizde kolların, bacakların pozisyonunu ve eğim derecesini değiştirebilirsiniz, tüm bunlar ek stres yaratacak, bazı kasların çalışmasını güçlendirecek ve yükü hafifletecektir. diğerleri.

Plank yaparken yapılan hatalar

Plank yaparken yeni başlayanlar sıklıkla hata yapar ve doğal olarak hiçbir etkisi olmaz. Hatalardan kaçınmak için, performans sırasında kuyruk kemiğini topuklara, alt karnını göğse doğru yönlendirmeniz gerekir. Kalça ve dizlerinizin sarkmaması ve vücut ağırlığınızı ön kolunuza aktarmamanız çok önemlidir. Performans sırasında nefes alma sakin olmalı ve tüm vücut iyi durumda olmalıdır.

Kilo kaybı için plank egzersizleri

Dünyada kilo vermenin bir o kadar yolu var ve hiç şüphesiz ince bir figür için mücadelede spor yapmaya başlıyoruz çünkü fiziksel egzersiz olmadan kadınların tonda kalçalara ve ince bir bele ulaşması imkansız. erkekler için ise güzel karın kaslarına sahip bir vücut.

Deneyimli eğitmenler aşağıdakiler gibi çeşitli kilo verme programları sunmaktadır::

Kinesis;

Kallanetik;

Birkaç çeşit aerobik.

Spor salonu hem erkekler hem de kadınlar için özel bir zayıflama kompleksi sunmaktadır. Yine de tüm antrenörlerin sevdiği bir egzersiz türü var; plank ve onun çeşitleri. Hatta bir bütün var kilo kaybı için plank egzersiz seti. Bu egzersiz, vücudun tüm kaslarını minimum eforla çalıştırmasıyla bilinir. Bu kompleks aynı zamanda cilt altındaki yağ tabakasını da iyi bir şekilde uzaklaştırır ve “kurutma” meydana gelir, ardından şekillendirilmiş bir vücudun etkisi açıkça görülür.

Günde kaç kez plank yapılmalı

Egzersizi gerçekleştirmek için, yeni başlayanlar için egzersizi günde 1 ila 3 kez yapmaları önerilir, yürütme süresini kendiniz seçebilir, yürütme süresini kademeli olarak artırabilirsiniz, hemen maksimum miktarda tahtada durmaya çalışmayın. zaman, yavaş yavaş hareket edin. İleride derslerin bir sonraki ayının 1. gününden itibaren süreyi artırarak kullanabileceğiniz aşağıdaki programı 1 ay boyunca kullanmanızı öneririz.

Plank egzersiz sonuçları

Plank egzersizinin sonuçları elbette ki bu egzersizi düzenli olarak yaparsanız ve yeterli beslenmeyi sürdürürseniz birkaç hafta içinde görülebilir. Vücut, karın ve sırt kaslarında sahte gerginlikle kendini gösteren sözde güç hissinin de gösterdiği gibi güçlenir. Zamanla bel, kalça, popo ve uylukların iç kısımlarında rahatlama ortaya çıkmaya başlar.

Plank egzersizi karın kasları için en iyi egzersizlerden biridir. Sadece çelik karın kasları elde etmenize değil, aynı zamanda sırt, omuz ve kalça kaslarınızı da güçlendirmenize olanak tanır. Egzersiz evrenseldir; hem kadınlar hem de erkekler için eşit derecede etkilidir. İstenilen etkiyi elde etmek için "tahtanın" nasıl doğru şekilde gerçekleştirileceğini düşünmeniz gerekir, aksi takdirde yaralanabilirsiniz.

Egzersize doğru şekilde nasıl hazırlanılır

Plank egzersizi spor salonlarında popüler değildir, çünkü bu şekilde karın kaslarını şişirmek pek mümkün değildir. Amacı yağ yakarken kasları güçlendirmektir. Etki ancak plank egzersizi doğru şekilde yapıldıktan sonra olumlu olacaktır. Dersten önce uyulması gereken temel kurallar vardır. Doğru pozisyona girebildiğinizden emin olmanız ve ardından bu karın egzersizine başlamanız gerekir.

Önemli kurallar aşağıdaki gibidir:

1. En önemli şey düz bir sırt pozisyonudur. Eğilirse veya yuvarlanırsa ciddi yaralanma tehlikesi vardır.
2. Pelvis zemine paralel olmalıdır, böylece bel bölgesine binen yük daha az olur.
3. Boynunuzu, başınızı ve omuzlarınızı gergin tutmamalı, aynı düzlemde yer almalıdır.
4. Alt uzuvlar tamamen düzleştirilmelidir. Herhangi bir bükülme, alt sırttaki yükün keskin bir şekilde artmasına neden olur.
5. Omuzlar bileklerinizin veya dirseklerinizin üzerinde olmalıdır. Diğer seçenekler geçerli değildir.

Temel kurallara aşina olduktan sonra tahta egzersizinin nasıl yapılacağını ayrıntılı olarak düşünebilirsiniz. Bu duruş farklı çünkü onunla ilgili en önemli şey vücudunuzu mümkün olduğu kadar uzun süre düzgün tutun. Beklendiği gibi otuz saniye ayakta durmak, sırtınızı veya bacaklarınızı bükerek 3 dakika ayakta durmaktan çok daha iyidir. "Plank" egzersizini yapmaya karar verirken videoda nasıl doğru yapılacağını görebilirsiniz ancak aktif hareketlerin olmaması nedeniyle ilk aşamada bir antrenörden yardım almak daha iyidir. Birçok kişi, yükü kademeli olarak artırarak ve tüm kurallara uyarak kendi başına uygun bir uygulamaya gelir. Bu nedenle antrenmana başlamadan önce vücudun tüm bölümlerinin hangi pozisyonda olması gerektiğini anlamalısınız.

Bunu yapmak için aşağıdakileri yapmanız gerekir:

• sırtınız duvara dönük, ayaklarınız bitişik olarak durun;
• topuklar, kalçalar, kürek kemikleri ve başın arkası duvara bastırılmalıdır;
• omuzlarınızı indirin, bel bölgesinde bir sapma görünecektir (avuç içi buna oturmalı, daha fazla ise pozisyon düzeltilmelidir).

Günde birkaç kez ve her zaman ders başlamadan önce bu formda durmanız gerekir. 3-4. Günde kaslar buna alışacak ve vücudun kendisinin doğru pozisyonu alması anlamında "plank" yapmak daha kolay hale gelecektir.

Plank egzersizi ne işe yarar?

Kilo kaybı için plank egzersizi, bir kişinin vücudunun ağırlığını içerdiğinden en zor egzersizlerden biridir. Avantajı, çoğu kasın gergin olmasıdır, bu da onu ciddi bir antrenmandan önce ısınmak için harika kılar. “Plank” egzersizi sırasında hangi kasların çalıştığını 20-30 saniye sonra tüm vücudun titremesinden anlamak kolaydır:

• basın – ana yükü taşır;
• çekirdek kasları;
• gluteal kaslar.
• vücut daha tonlanır, cilt elastik olur;
• kollar daha güçlü ama kaslar artmayacak;
• Göbek zayıflama çubuğu, özellikle kurtulması oldukça zor olan alt kısımdaki azalmayı fark etmenizi sağlayacaktır.

Tüm kas grupları stresli bir durumdadır, bu nedenle bu tür bir antrenman, karın ve yanlarda kilo vermek için sadece basını pompalamaktan daha etkilidir. Kilo vermeye başlayan her insan bu kadar karmaşık bir egzersizi yapamaz. Herkesin kas tonusu farklıdır; bazı durumlarda onları güçlendirmek için öncelikle daha basit tekniklerde ustalaşmanız gerekir. Düzenli olarak uyguladığınızda plank egzersizinin size neler kazandırdığını hemen görebilirsiniz: mide düzleşir, kalçalar elastik hale gelir, omurga güçlenir.

Kısa bir süre sonra aşağıdakiler farkedilecektir:

• Karpal tünel Sendromu;
• akut aşamada herhangi bir kronik hastalık;
• yüksek tansiyon;
• herhangi bir omurga yaralanması;
• radyal sinir nöropatisi;
• hamilelik, özellikle komplikasyonları varsa;
• omurga fıtığı;
• dirsek, omuz, el ve ayak eklemlerinde herhangi bir yaralanma ve burkulma.

Çoğu zaman, program 30 gün boyunca tasarlanmıştır ve sonrasında sonuç şaşırtıcıdır. Uygulamaya devam etmek istiyorsanız yükü artırmanız önerilir, çünkü incelemeler bir ay sonra bunun çok daha kolay hale geldiğini ve verimliliğin azaldığını göstermektedir.

Egzersiz türleri

“Plank” kişinin fiziksel durumuna bağlı olarak çeşitli şekillerde yapılabilir. Pek çok kişi, fazla yağlardan hızla kurtulmak ve vücudu istenilen şekle sokmak için kilo verme egzersizlerine en zor aşamadan başlamak ister. Plank, karın ve yanlarda kilo vermek için ideal olan, ancak yalnızca yükün kademeli olarak artmasıyla yapılan bir egzersizdir. Kas gerginliğinin derecesi türüne bağlıdır, bunlar hakkında daha fazla ayrıntı tablodadır:

	Bu seçenek yeni başlayanlar için en basit ve idealdir. Bu formdaki eller doğrudan omuzların altında bulunur, sırt ve bacaklar düzdür, ileriye bakın
	En popüler seçenek, bu durumda destek ayak parmaklarında ve dirseklerdedir, tüm vücut düz bir çizgide uzatılır. Solunum pürüzsüz olmalı
	Bu seçenek, alışılagelmiş tahtanın artık bu tür yorgunluğa ve gerginliğe neden olmadığı durumlarda önerilir. Yan yatarken bacaklarınıza ve dirseğinize yaslanmanız gerekir, güvendiğiniz kol vücuda diktir. Saniye ibresi diğer tarafta bulunur. Vücudunuzu tek bir çizgide gerin, karın kaslarınızı gerdirin
	Hazırlık gerektiren en zor seçenek. Egzersizi gerçekleştirmek için dirseğinize yaslanarak vücudunuzu düzeltmeniz ve ardından kolunuzu dikkatlice düzeltmeniz gerekir. Daha da zorlaştırmak için diğer kolunuzu da düzleştirebilirsiniz.

Uygulamanın süresi kişinin hazırlığına ve egzersizin türüne bağlıdır. Yeni başlayanlar için çeyrek dakika boyunca doğru duruşta olmak yeterlidir, bu da 3-4 yaklaşım gerektirir.. İnfaz artık acı verici olmayı bıraktıktan sonra süreyi 30 saniyeye, ayrıca 3-4 yaklaşıma çıkarabilirsiniz. Tahtayı daha da zorlaştırmanız gerekiyorsa, 4 yaklaşım için süreyi 1 dakikaya çıkarmanız önerilir. Tüm türleri gerçekleştirirken, en zor olanla başlamanız ve "ellerde kenetlenmiş" basit versiyonla bitirmeniz gerekir.

Kontrendikasyonlar

Kilo vermek ve kaslarınızı güçlendirmek istiyorsanız, birçok kişi yararları ve zararları nadiren araştırılan plank egzersizini kullanır. Elbette herkes eğitimin kısa sürede olumlu sonuçlar verebileceğini biliyor. Hatta sağlıkları konusunda özellikle endişe duyanlar, bir antrenörden kural olarak basit görünen bir egzersizden hiçbir zarar gelmeyeceğini bile öğreneceklerdir. Plank egzersizinin de oldukça az da olsa kontrendikasyonları olduğu unutulmamalıdır.

Diğer durumlarda egzersizi istediğiniz kadar yapabilirsiniz, asıl önemli olan vücudunuzu ve hislerinizi dinlemektir. Kontrendikasyonların yokluğunda, kişi kısa sürede figürünün durumunu iyileştirme şansına sahiptir.

Yeterlik

Bu egzersizi kullanarak antrenman yaptıktan sonraki sonuçlar gerçekten şaşırtıcı. "Plank" kullanarak mükemmel karın kaslarına ulaşan ünlülerin fotoğrafları birçok dergide görülebilir ve onların bu egzersiz hakkındaki görüşleri, onun inanılmaz etkinliğini kendiniz denemenizi sağlar. Plank egzersizi ile derslere başlamadan önce, bir aylık eğitimden sonra sonuçları karşılaştırabilmeniz için önceden bir fotoğraf çekilmelidir.