Gıdaların enerji değeri, kalori adı verilen bir ölçü birimi kullanılarak ölçülür. Gıdanın protein ve karbonhidrat bileşenlerinin 1 gramda 4,1 kilokalori (kcal) içerdiği, yağın daha fazla enerji yoğun olduğu ve 1 gramda 9 kilokalori içerdiği tespit edilmiştir.
Böylece ürünün toplam kalori içeriği aşağıdaki formülle hesaplanır:
Kalori = 4,1 x Protein + 4,1 x Karbonhidrat + 9 x Yağ
Et ürünleri
Et ürünleri pratik olarak karbonhidrat bileşeni içermez, protein ve yağ bakımından zengindir.
Aşırı tüketildiğinde hayvansal yağ, kolesterol seviyelerinde artışa ve ateroskleroz gelişimine neden olabilir. Ancak et ürünlerini terk etmemelisiniz - et ve yumurta, vücudun kas kütlesi oluşturmak için ihtiyaç duyduğu eksiksiz bir dizi esansiyel amino asit içerir.
Sağlıklı bir beslenme için yağsız etleri ve yumurta aklarını tercih edin. Et ürünlerinin kalori tablosu:
| Et ürünleri | ||
| Biftek | 187 | Kızarmış: 232 Kızarmış: 384 |
| Domuz eti | 265 | Kızarmış: 350 Kızarmış: 489 |
| Koyun eti | 294 | Kızarmış: 268 Kızarmış: 320 |
| Tavuk göğsü | 113 | Haşlanmış: 137 Kızarmış: 157 |
| Tavuk budu | 158 | Haşlanmış: 170 Kızarmış: 210 |
| Ördek | 308 | Pişmiş: 336 |
| Kaz | 300 | Pişmiş: 345 |
| Yumurtalar | 155 | Kızarmış: 241 Haşlanmış: 160 |
| Yumurta akı | 52 | Haşlanmış: 17 Kızarmış: 100 |
| Yumurta sarısı | 322 | Haşlanmış: 220 |
| jambon | 365 | |
| haşlanmış sosis | 250 | |
| Füme sosis | 380 | |
| Sosisler | 235 |
Günlük
Süt, protein, yağda çözünen bazı vitamin ve minerallerin kaynağıdır.
Süt ürünleri vücuda bağırsak fonksiyonunu iyileştiren faydalı probiyotikler sağlar.
Süzme peynir vücuda yavaş protein olan kazeini sağlar ve peynir tüm gıdalar arasında kalsiyum içeriği açısından rekoru elinde tutar. 100g başına süt ürünlerinin kalori içeriği:
Balık ve deniz ürünleri
Balık, protein ve yağ açısından zengindir, ancak etten elde edilen yağların aksine, balık yağları, önemli miktarda omega-3 yağ asitleri içeriği nedeniyle kan damarlarına ve kalbe faydalıdır.
Deniz ürünleri neredeyse hiç yağ içermez - yüksek kaliteli bir protein ürünüdür. Tablodaki balık ve deniz ürünlerinin kalori içeriği:
| Balık ve deniz ürünleri | 100 g ham üründeki kalori içeriği | 100 g pişmiş ürünün kalori içeriği |
| Kırmızı havyar | 250 | |
| Siyah havyar | 235 | |
| Karidesler | 95 | Haşlanmış: 95 |
| mürekkep balığı | 75 | Haşlanmış: 75 |
| kerevit | 75 | Haşlanmış: 75 |
| Sazan | 45 | Kızarmış: 145 |
| Keta | 138 | Kızarmış: 225 |
| Somon | 142 | Kızarmış: 155 Füme: 385 |
| Çipura | 48 | Haşlanmış: 126 Kurutulmuş: 221 |
| Pollock | 70 | Kızarmış: 136 |
| Levrek | 95 | Kızarmış: 120 |
| ringa | 57 | Tuzlu: 217 |
| Çaça | 250 |
sebzeler
Patates ve mısır gibi nişastalı sebzeler dışında hemen hemen tüm sebzelerin kalorisi düşüktür.
Sebzeler, sindirim sisteminde emilmeyen ancak düzgün çalışmasını sağlayan çözünmeyen lif içerir. Taze sebzeleri tercih edin veya bunları en aza indirin. Sebze kalorileri:
| sebzeler | 100 g ham üründeki kalori içeriği | 100 g pişmiş ürünün kalori içeriği |
| salatalıklar | 15 | Tuzlu: 11 |
| Domates | 20 | Tuzlu: 32 |
| Soğan | 43 | Kızarmış: 251 |
| Kabak | 24 | Kızarmış: 40 |
| patlıcan | 28 | Kızarmış: 40 |
| Patates | 80 | Haşlanmış: 82 Kızarmış: 192 Pişmiş: 90 |
| Lahana | 23 | Kızarmış: 47 Tuzlu: 28 |
| Brokoli | 28 | Haşlanmış: 28 |
| Havuç | 33 | Kızarmış: 46 |
| Mantarlar | 25 | Kızarmış: 165 Marine edilmiş: 24 Kurutulmuş: 210 |
| Kabak | 20 | Pişmiş: |
| Mısır | 101 | Haşlanmış: 123 Konserve: 119 |
| Bezelye | 75 | Haşlanmış: 60 Konserve: 55 |
| Yeşillik | 18 | |
| Pancar | 40 | |
| dolmalık biber | 19 | |
| Turp | 16 |
Meyveler ve meyveler
Sebzeler gibi taze meyveler de lif bakımından zengindir. Ayrıca meyve ve meyveler vücuttaki tüm sistemlerin düzgün işleyişini destekleyen ve birçok hastalığın gelişmesini önleyen faydalı vitaminler ve antioksidanlar açısından zengindir.
| Meyveler | 100 g ham üründeki kalori içeriği | 100 g pişmiş ürünün kalori içeriği |
| Elmalar | 45 | Reçel: 265 Kurutulmuş: 210 |
| Armut | 42 | Reçel: 273 Kurutulmuş: 249 |
| kayısı | 47 | Kuru kayısı: 290 |
| Muz | 90 | Kurutulmuş: 390 |
| portakallar | 45 | Şekerlenmiş meyveler: 301 |
| mandalina | 41 | Şekerlenmiş meyveler: 300 |
| Limonlar | 30 | Şekerlenmiş meyveler: 300 |
| Greyfurt | 30 | Şekerlenmiş meyveler: 300 |
| Kiraz | 25 | Reçel: 256 |
| Erik | 44 | Reçel: 288 Kurutulmuş: 290 |
| Ahududu | 45 | Reçel: 273 |
| çilek | 38 | Reçel: 285 |
| Frenk üzümü | 43 | Reçel: 284 |
| Altın çilek | 48 | Reçel: 285 |
| Üzüm | 70 | Kuru üzüm: 270 |
| kivi | 59 | Kurutulmuş: 285 |
| Mango | 67 | Kurutulmuş: 314 |
| Şeftaliler | 45 | Reçel: 258 |
| Kavun | 45 | Şekerlenmiş meyveler: 319 |
| Karpuz | 40 | Şekerlenmiş meyveler: 209 |
| Bir ananas | 44 | Kurutulmuş: 268 |
| Nar | 52 | |
| Avokado | 100 |
İçecekler
Sütsüz ve şekersiz su, kahve ve çayın kalorisi sıfırdır.
Diğer tüm içecekler oldukça enerji yoğundur ve günlük kalori içeriğini hesaplarken dikkate alınmalıdır. Alkollü içeceklerin kalori içeriğine dikkat edin. İçlerinde bulunan alkolün 1 gram başına 7 kilokalori enerji yoğunluğu olduğu tahmin edilmektedir. Bu, yağlardan daha azdır, ancak protein ve karbonhidratların neredeyse iki katıdır.
Fındık ve tohumlar
Kabuklu yemişler ve tohumlar bitkisel proteinler, yağlar ve lif bakımından zengindir.
Bu çok yüksek kalorili bir üründür, ancak fındıklar birçok besin içerdiğinden onu tamamen terk etmemelisiniz.
Tohumları salatanın üzerine serpilebilir, bir avuç kuruyemişi de yanınıza alıp sağlıklı bir atıştırmalık olarak kullanabilirsiniz. Fındık ve tohumlarda kaç kalori bulunur:
Tahıllar ve baklagiller
Tahıllar vücudun dengeli bir beslenme için ihtiyaç duyduğu şeyleri sağlar.
Yavaş etkili karbonhidratların tüketilmesi kan şekerinin yükselmesini önler ve sizi saatlerce tok tutar. Baklagiller karbonhidratların yanı sıra büyük miktarda bitkisel protein de içerir. Yüz gram başına tahıl ve baklagillerin kalori içeriği:
Un ürünleri ve tatlılar
Bu ürünlerin neredeyse hiçbir besin değeri yoktur, ancak çok enerji yoğundurlar.
Kilo verirken unlu ürünler ve tatlıların miktarının en aza indirilmesi veya tamamen bırakılması tavsiye edilir. Bu tür ürünler besin içermez, önemli bir glisemik indeks değerine sahiptir, vücuda hızlı karbonhidratlar ve yağ olarak depolanma olasılığı daha yüksek olan "boş" kaloriler sağlar. Kalorili tatlılar:
Soslar
Soslar ve çeşitli soslar genellikle salatalara eklenir veya etle birlikte kullanılır. Birçoğunun kalorisi oldukça yüksek olduğundan günlük kalori hesaplanırken bu gerçeğin dikkate alınması gerekir. Sos kalori tablosu:
Kilo Vermek İçin En İyi Ürünler
Kilo vermenin temel amacı, gereksiz kalori eklemeden vücudu besinlerle doyurmaktır.
Az yağlı ürünlere dikkat edin, yemeğin hazırlanma yöntemi de önemlidir. Fırında buharda pişirilmesi, kaynatılması veya pişirilmesi tercih edilir.
Tablodaki kilo kaybı için en iyi ürünler:
| Ürün Kategorisi | Öneriler |
| Et ürünleri | Haşlanmış tavuk göğsü seçin veya yağsız sığır eti veya yağsız domuz etini fırında pişirin. Ürünün kalori içeriğini azaltmak için yumurta akı sarısından ayrılmalıdır. İşlenmiş etlerin tamamından kaçının. |
| Günlük | Vücudunuzu ekstra kalori almadan proteinle doldurmak için az yağlı süt, süzme peynir, yoğurt ve kefiri tercih edin. |
| Balık ve deniz ürünleri | Buharda pişirilmiş veya ızgarada pişirilmiş balık ve deniz ürünleri diyete kısıtlama olmaksızın eklenebilir. |
| sebzeler | Patates ve mısır tüketiminizi azaltın. Salatalarda taze sebzeleri kullanmayı veya buharda pişirmeyi tercih edin. |
| Meyveler | Sadece taze meyve yiyin. Avokado ve muz hariç taze meyvelerin kalorisi düşüktür, ancak hızlı bir karbonhidrat olan fruktoz oranı yüksektir. Kilo vermek istiyorsanız bu gerçeği göz önünde bulundurun. |
| İçecekler | Sınırsız miktarda sütsüz ve şekersiz su, kahve ve çay. Kilo verme döneminde diğer içeceklerden kaçınılmalıdır. |
| Fındık ve tohumlar | Günlük diyetteki kalori içeriği dikkate alınarak günde en fazla 10 fındık. |
| Tahıllar ve baklagiller | Yulaf lapasını suda kaynatın. Kilo verirken karmaşık karbonhidratlardan kaçınılmamalıdır - onlar olmadan hızla gevşer ve diyeti bozarsınız. |
| Un ürünleri ve tatlılar | Bir süre kilo vermeyi reddedin ve bu süreden sonra sınırlayın. |
| Soslar | Salata sosu için üzerine bitkisel yağ, sirke veya limon suyu serpmek yeterlidir. |
En İyi Kitle Kazandıran Gıdalar
Kas kütlesi oluşturmak için günlük alımı artırmalısınız. Ancak bu, tüm yüksek kalorili yiyecekleri arka arkaya yemeniz gerektiği anlamına gelmez.
Sağlıklı bir beslenme için tam proteinlere ve kompleks karbonhidratlara odaklanın.
| Ürün Kategorisi | Öneriler |
| Et ürünleri | Haşlanmış göğüslerin yanı sıra çırpılmış yumurta, biftek ve yağsız et pirzolası yapın. |
| Günlük | Herhangi bir süt ürününe izin verilir, ancak kazein kaynağı olarak peynir altı suyu proteini ve süzme peynire odaklanmak daha iyidir. |
| Balık ve deniz ürünleri | Haşlanmış, kızartılmış ve buharda pişirilmiş balık ve deniz ürünleri. |
| sebzeler | Lif, yediğiniz yemeğin sindirimini engelleyeceğinden taze sebze tüketiminizi sınırlayın. |
| Meyveler | Hızlı karbonhidratlar nedeniyle şekerli meyveleri sınırlayın veya antrenmandan sonra kullanın. |
| İçecekler | Alkolden vazgeçin - vücuttaki protein sentezini baskılar ve egzersiz sonrası kasların iyileşme yeteneğini azaltır. |
| Fındık ve tohumlar | Fındıkların vücut tarafından sindirilmesi zor olduğundan ve çok miktarda tüketildiğinde sindirim sisteminde rahatsızlığa neden olacağından porsiyon miktarınızı sınırlayın. |
| Tahıllar ve baklagiller | Yulaf ezmesi, karabuğday ve mercimek orta derecede glisemik indekse sahiptir ve vücuda birçok faydalı mikro besin sağlar. |
| Un ürünleri ve tatlılar | Hızlı karbonhidratlar nedeniyle bu yiyecekleri sınırlayın. Ara öğün olarak veya antrenmandan hemen sonra kullanılabilir. |
| Soslar | Bitkisel yağı tercih edin - yapay olarak hazırlanmış soslarda çok sayıda koruyucu ve tuz bulunur. |
Merhaba sevgili okuyucular! Size 100 gram başına gıdaların kalori içeriği tablosu gibi gerekli bir araçtan bahsedeceğim, tam sürüm kilo verme ve daha sonraki yaşam için vazgeçilmez yardımcınız olacak.
Ayrıca güzel bir bonus da sizi bekliyor! Yemek günlüğünü kullanışlı .pdf formatında indirip sağlığınız için kullanabilirsiniz.
Kalori tablosunun bu eksiksiz versiyonunu kullanarak mağazadaki doğru ürünleri nasıl seçeceğinizi, vitamin ve mineraller açısından dengeli bir diyet yapmayı ve doğru yağ, protein ve karbonhidrat dengesini nasıl koruyacağınızı öğreneceksiniz.
"" Makalesinde size özel protein, yağ ve karbonhidratların doğru oranını öğrenebilirsiniz.
Yiyecek kalori tablosu nasıl kullanılır?
Öncelikle kullanım kolaylığı açısından kalori tablosunun kategorilere ayrıldığını belirtmek isterim. İhtiyacınız olan reyon ve ürünü kolay ve hızlı bir şekilde bulabilirsiniz.
Kalori tablosundaki veriler ile 100 gramlık ürün ambalajı veya internetteki bilgiler arasında bir miktar sapma olduğunu fark edebilirsiniz. Bu nadiren olmaz çünkü farklı tahıl çeşitleri (örneğin pirinç) bileşim açısından aynı değildir. Yetiştikleri yere bağlı olarak farklı besin içeriklerine sahip olabilirler.
Tablonun tam versiyonunun son sütununda ürünün glisemik indeksini bulacaksınız.
Glisemik indeks (GI), belirli gıdaların tüketiminin kişinin kanındaki şeker seviyesini nasıl etkilediğini gösterir.
Glisemik indeksi düşük yiyecekleri tercih edin.
Örneğin, öğle yemeği için bir armut seçtiğinizde (glisemik indeks - 30), vücudunuz çikolatalı gofret yemekten (glisemik indeks 75) daha az şeker (glikoz) alacak ve emecektir.
Glisemik indeks şu şekilde hesaplanır:
- Değer 50 birimin üzerindeyse yüksek;
- Orta, eğer değer 35-50 birim arasında ise;
- Değer 35 birimin altındaysa düşük.
"Sebzeler ve yeşillikler" bölümü (100 gram başına kalori)
kalori | Karbonhidratlar | ||||
Patlıcan | |||||
Brokoli | |||||
Zencefil | |||||
Karnabahar | |||||
Brüksel lahanası | |||||
Patates | |||||
Mısır | |||||
Yeşil soğan | |||||
Soğan (şalgam) | |||||
Biber | |||||
Maydanoz | |||||
Domates | |||||
Biberiye | |||||
marul yeşili | |||||
Göbek salata | |||||
Kereviz | |||||
Kekik | |||||
- Küçük miktarlarda satın alın (böylece masanızda her zaman taze sebze ve otlar olacaktır);
- Pürüzsüz ve sulu sebzeleri, ezik ve deliksiz (sadece vücudunuza fayda sağlayacak), sarı yaprakları olmayan taze yeşillikleri seçin;
- Mevsiminde ve orta büyüklükte olan sebzeleri seçin (mevsim dışı sebzeler gibi şüphe uyandıracak kadar büyük, kimyasallar kullanılarak yetiştirilir).
"Meyveler ve meyveler" bölümü (100 gram başına kalori)
kalori | Karbonhidratlar | ||||
Turuncu | |||||
Kırmızı yabanmersini | |||||
Üzüm | |||||
Greyfurt | |||||
çilekler | |||||
çilek | |||||
Altın çilek | |||||
Mandalina | |||||
Çarkıfelek | |||||
Frenk üzümü | |||||
- Güzel kokulu meyveler satın alın (koku eksikliği, uygunsuz ekimi veya olgunlaşmamış meyveyi gösterir);
- Meyveleri mevsimine göre seçin (daha fazla vitamin ve daha az zararlı madde içerirler);
- Çukursuz, bütün kabuklu meyveler arayın (patojenik bakteriler, üst katmanı kırılmış meyvelere girebilir);
- Meyvenin ağır olup olmadığını kontrol edin (hafif, büyük boy nar veya portakal, büyük ihtimalle içi kuru).
Evde hızlı kilo vermek ister misiniz? Nereden başlayacağınızı bilmiyor musunuz?
Ücretsiz bir teste katılın ve 5 dakika içinde sizin için kilo vermeye nasıl başlayacağınızı öğrenin:
Teste başlayın!
1. Cinsiyetinizi girin
2. Ne kadar kilo vermek istiyorsunuz? (kilogram)
3. Ailenizde kilo almaya yatkınlık var mı?
4. Hangi yaşta aşırı kilolu oldunuz?
5. Tatlılar, fast food ve hamur işleri hakkında ne düşünüyorsunuz?
6. Ne sıklıkla atıştırma yaparsınız?
7. Doyduğunuzda yemeği tabağınızda bırakır mısınız?
8. Gün içerisinde (işte/okulda) ne kadar hareket ediyorsunuz?
10. Kaç saat uyuyorsunuz?
11. Sık sık gergin misiniz?
12. Kilo vermeyi denediniz mi? Öyleyse nasıl?
"Fındık ve kuru meyveler" bölümü (100 gram başına kalori)
kalori | Karbonhidratlar | ||||
Ananas (kurutulmuş) | |||||
(kurutulmuş) | |||||
Brezilya | |||||
Kurutulmuş Vişne | |||||
Ceviz | |||||
kurutulmuş armut | |||||
Kurutulmuş kavun | |||||
Kuru incir | |||||
Sedir | |||||
Kurutulmuş çilek | |||||
kurutulmuş kızılcık | |||||
kurutulmuş hindistan cevizi | |||||
Kurutulmuş şeftali | |||||
ay çekirdeği | |||||
kabak çekirdeği | |||||
Antep fıstığı | |||||
Kuru erik | |||||
Kurutulmuş kuşburnu | |||||
Kurutulmuş elma |
- Koyu kuru üzümleri seçmek daha iyidir (açık renkli olanlar kimyasal işleme tabi tutulur);
- İncirler hafif beyaz çiçekli bej veya kahverengiyi seçer;
- Kuru kayısı veya koyu kayısı daha faydalıdır;
- Kuruyemişlerin kabukta seçilmesi daha iyidir çünkü uzun süre saklanmazlar ve kokuşurlar.
- Üretim tarihi ve üreticinin etiketlerine bakın:
Ceviz - Fransa veya Rusya'nın güneyi;
Çam fıstığı - Sibirya veya Uzak Doğu;
Antep fıstığı - İran.
Magnezyum açısından zengin kuruyemişlere ve gıdalara özellikle dikkat edin, çünkü birçok metabolik sürece dahil olur, kas kütlesinin artmasına yardımcı olur ve bu da vücut yağının azalmasını etkiler.
Bunu şu makalede öğreneceksiniz:
"Yulaf lapası, tahıllar, baklagiller" bölümü (100 gram başına kalori içeriği)
kalori | Karbonhidratlar | ||||
Herkül | |||||
Karabuğday (çekirdek) | |||||
İrmik | |||||
Yulaf kabuğu çıkarılmış tane | |||||
İnci arpa | |||||
darı kabuğu çıkarılmış tane | |||||
Mısır gevreği) | |||||
Pirinç beyazı | |||||
Pirinç yabani siyah | |||||
pirinç kahverengi | |||||
kuru fasülye | |||||
kırmızı fasulyeler | |||||
Kara fasulye | |||||
mercimek | |||||
Arpa irmik |
- Mağazada yoksa yeşil karabuğdayı tercih edin, ardından "dişli" değil "öğütilmemiş" olarak işaretlenmiş kızarmış karabuğdayı seçin;
- Yulaf ezmesinden daha faydalı, çıplak yulaf (eczaneden satın alıp öğütebilirsiniz);
- Beyaz pirinç yerine siyah pirinç seçin (siyah pirinç en kullanışlısıdır, amino asitler içerir);
Tahılları pişirmeden önce bir gece önceden ıslatın.
"Un ve unlu ürünler" bölümü (100 gram başına kalori içeriği)
kalori | Karbonhidratlar | ||||
Makarna 1 sınıf | |||||
Yumurtalı makarna | |||||
gözleme unu | |||||
Yulaf kepeği unu | |||||
kavuzlu un | |||||
Mısır unu | |||||
Keten tohumu unu | |||||
Buğday unu | |||||
Buğday unu primi | |||||
Buğday unu 1C (1. sınıf) | |||||
(tane kaplı, ince öğütülmüş) |
|||||
Buğday unu 2 C | |||||
(unun bir parçası olarak -% 8 kepek) |
|||||
Kepekli un. | |||||
Kaba çavdar unu | |||||
Soyulmuş çavdar unu | |||||
Çavdar unu | |||||
pirinç unu | |||||
arpa unu | |||||
köfte | |||||
Spagetti | |||||
Unlu Mamüller: |
|||||
Buğday bageti | |||||
Çavdar baget | |||||
Dilimlenmiş somun | |||||
Kepekli buğday ekmeği | |||||
hamburger ekmeği | |||||
Tereyağlı çörek | |||||
Beyaz ekmek krutonları | |||||
Çavdar krutonları | |||||
Glutensiz ekmek | |||||
Ekmek Borodinsky | |||||
Ekmek Darnitsky | |||||
Ekmek Çok Tahıllı | |||||
Çavdar ekmeği | |||||
Kepekli ekmek | |||||
Ekmek Tostu | |||||
Waffle gevrek ekmek | |||||
Çavdar ekmeği | |||||
— En yüksek derecedeki unu geçirin. İçinde çok az vitamin var, çünkü imalatında tahılın sadece çekirdeği kullanılıyor, bu da içinde yararlı hiçbir şey olmadığı anlamına geliyor. Bu un esas olarak tatlı hamur işlerinde kullanılır.
- Birinci sınıf unlarda çok az oranda kırılmış tane kabuğu kullanılır. Çoğunlukla tatlı olmayan hamur işleri ondan pişirilir.
-Tam tahıl ununu tercih edin, tohumun embriyosundan ve kabuğundan yapılır ve bunlar tahılın en faydalı kısımlarıdır.
"Et ürünleri" bölümü (100 gram başına kalori içeriği)
kalori | Karbonhidratlar | ||||
Koyun eti | |||||
Koyun eti | |||||
Koyun eti | |||||
Biftek | |||||
Biftek | |||||
Biftek | |||||
Biftek | |||||
Sığır eti (omuz) | |||||
Biftek | |||||
Biftek | |||||
Biftek | |||||
Biftek | |||||
(bacak) | |||||
(şnitzel) | |||||
Dana eti | |||||
Dana eti (şnitzel) | |||||
Kuzu kıyma | |||||
kıyılmış hindi | |||||
Civciv | |||||
Haşlanmış sosis Doktorskaya | |||||
Sosis haşlanmış-füme Servelat | |||||
Domuz sosisleri | |||||
Süt sosisleri |
- Parçanın görünümüne bakın. Etin preslendikten sonra hemen orijinal şekline dönmesi gerekir, bu onun tazeliğini gösterir.
- Etin üstünde ince kurumuş bir film varsa, bu onun polietilen olmadan birkaç saat bekletildiği ve raf ömrünü uzatan sıvılarla işlem görmediği anlamına gelir.
- Etin yağ katmanları hafif olmalı, sarı renk tonu hayvanın yaşlılığını gösterir.
- Bileşimdeki ürün sayısına göre sosis ve sosisleri seçin (en iyi bileşim: et, baharatlar).
"Balık ve deniz ürünleri" bölümü (100 gram başına kalori)
kalori | Karbonhidratlar | ||||
Taze kalamar | |||||
Kurutulmuş kalamar | |||||
deniz kokteyli | |||||
Yengeç eti | |||||
Yengeç çubukları | |||||
Karides, soyulmuş | |||||
deniz lahana | |||||
Orkinos | |||||
gümüş sazan | |||||
- Kafalı bir balık seçin (gözler şişkin ve nemli olmalı, gözler bulanıksa balık yaşlıdır, kuruysa balık uzun süredir tezgahta kalmıştır);
- Solungaçlar temiz, parlak kırmızı olmalıdır (solungaçlarda beyaz bir kaplama varsa balıkta bakteri vardır);
- Vücuda bakın (balık tazeyse, dokunulduğunda pullar düşmez ve parmaklarınızla bastırdığınızda çentik hızla kaybolur);
- Balığın kokusunu almaktan çekinmeyin.
Balık deniz ise (somon, somon, alabalık, morina, uskumru, ringa balığı), hafif bir ringa balığı kokusu vardır.
Nehir balıkları (levrek, levrek, fırfır, turna, çipura, sazan, minnow, sterlet) - neredeyse hiç koku yoktur.
Gölet balıklarında (sazan, havuz balığı, kadife balığı, gümüş sazan) çamur kokusu vardır.
— Dondurulmuş balık veya deniz ürünlerini seçerken buzun rengine dikkat edin:
Buz beyaz ve şeffafsa tazedir;
Buzun sarı bir tonu varsa eskidir.
"Taze mantarlar" bölümü (100 gram başına kalori içeriği)
kalori | Karbonhidratlar | ||||
çörek | |||||
Kavak mantarları | |||||
Champignon |
- Mantarları gıda pazarından veya mantar toplayıcılardan satın alırsanız, yalnızca bir çeşit mantar seçin (çeşitlerde bilinmeyenler bulunabilir);
- Mağazada mantar seçerken paketin üzerindeki son kullanma tarihine bakın (mantarlar uzun süre dayanmaz);
- Şapkasında koyu lekeler olmayan küçük ve elastik mantarlar satın alın (bu onların tazeliğini ve faydalarını gösterir).
"Süt ürünleri" bölümü (100 gram başına kalori)
kalori | Karbonhidratlar | ||||
Yoğurt %1,5 | |||||
Yoğurt %3,2 | |||||
Yağsız yoğurt | |||||
Süt %2,5 | |||||
Süt %3,2 | |||||
Yoğunlaştırılmış süt | |||||
Kıvrılmış süt %3,2 | |||||
Ryazhenka'nın %4'ü | |||||
Krem %10 | |||||
Krema %20 | |||||
Krema %35 | |||||
Ekşi krema %10 | |||||
Ekşi krema %20 | |||||
Peynir Adıge | |||||
Gouda peyniri | |||||
Hollanda peyniri | |||||
Mozzarella peyniri | |||||
parmesan peyniri | |||||
İşlenmiş peynir | |||||
Peynir Rus | |||||
Lor lorları |
- Raf ömrü kısa olan süt ürünlerini satın alın:
3-5 güne kadar süt;
5 güne kadar pişmiş süt;
14 güne kadar ekşi krema;
5 güne kadar süzme peynir;
Kefir 7 güne kadar;
7 güne kadar yoğurt.
- Fermente süt ürününün GOST'a uygun olup olmadığını kontrol edin (faydalı bakteri içeriği 1 g ürün başına 107 CFU olmalıdır).
Bölüm "Yumurta" (100 gram başına kalori)
- Çatlaksız, temiz yumurtaları seçin (yumurtalarda tavuk gübresi izleri veya çatlaklar varsa, bu uygunsuz saklamanın bir işaretidir);
- Üretim tarihine bakın (yumurtalar 25 günden fazla saklanmaz).
"Sıvı ve katı yağlar" bölümü (100 gram başına kalori)
kalori | Karbonhidratlar | ||||
Margarin | |||||
Keten tohumu yağı | |||||
Zeytin yağı | |||||
Ayçiçek yağı | |||||
Tereyağı |
- En az% 82,5 yağ içeren ve folyo ambalajında daha iyi olan yağı satın alın (yağı güneş ışığından korur, böylece kağıttan daha fazla vitamin tutar);
- Etiketlemeye dikkat edin (GOST R52969-2008 veya R52253-2004 olmalıdır, eğer yağ “GOST'a göre yapılmışsa” R52178-2003, o zaman bu margarindir);
- İyi bir yağın raf ömrü 30 günden fazla değildir.
"Baharatlar ve baharatlar" bölümü (100 gram başına kalori)
kalori | Karbonhidratlar | ||||
Defne yaprağı | |||||
kurutulmuş maydanoz | |||||
Soya sosu | |||||
kurutulmuş dereotu |
- Daha kaba öğütmeyi tercih edin, bu tür baharatlar daha aromatiktir;
- Taze otlar daha iyidir, kurutulmuş muadillerine göre daha çok tercih edilir.
"Şekerler, tatlılar, dondurma" bölümü (100 gram başına kalori)
kalori | Karbonhidratlar | ||||
Hematojen | |||||
Fondan tatlılar | |||||
Çikolata şekerlemeleri | |||||
Marmelat | |||||
dondurma dondurma | |||||
şekerli kurabiyeler | |||||
Kurabiye kurabiyeleri | |||||
Ballı Kek | |||||
Kek Ekşi krema | |||||
acı çikolata | |||||
sütlü çikolata |
- İçeriği dikkatlice okuyun. Bileşimde ne kadar az bileşen olursa o kadar iyidir. Örneğin çikolata için - kakao, kakao yağı, şeker.
- Bitter çikolata almak en iyisidir, daha faydalıdır.
- Tatlı yiyeceklerin raf ömrü uzun olduğundan üretim tarihi en yakın olan ürünü tercih edin.
- GOST / TU işaretlemesine dikkat edin, örneğin GOST'a göre dondurma doğal sütten yapılır ve TU'ya göre bitkisel kökenli süt yağı ikameleri eklenir.
"Alkollü ve alkolsüz içecekler" bölümü (100 gram başına kalori içeriği)
kalori | Karbonhidratlar | ||||
Şarap kırmızısı yarı tatlı | |||||
Coca Cola | |||||
Sütsüz ve şekersiz kahve | |||||
Sütlü ve şekerli kahve | |||||
Çay yeşil ve siyah | |||||
elma suyu |
- Malzemeleri inceleyin. E katkı maddeleri içeren içecekleri reddedin (E katkı maddelerinin tehlikesi yakında ayrı bir makale olacaktır);
- Gazsız içecekleri seçin (düzenli olarak gazlı içecekler içerseniz, midede mekanik hasar meydana gelir ve bu da ürolitiazis gelişimine katkıda bulunur);
- %100 meyve suyunu tercih edin (nektar veya meyve suyu içeren içeceklerin hiçbir faydası yoktur).
Çözüm
Bu yazımızda besinlerin 100 gramdaki kalori içeriği tablosunu okudunuz. Bu tam sürüm her zaman doğru yiyecekleri seçmenize ve en önemlisi dengeli beslenmenize olanak tanıyacaktır.
Bu tablonun her zaman elinizin altında olması için yer imlerine eklemeniz yeterlidir (Ctrl + D tuş kombinasyonuna basın).
Söz verdiğim gibi, sizin için bir bonus! Bu tableti kendiniz için alıp sağlığınız için kullanabilirsiniz!
Buradan indirebilirsiniz: 100 gram başına gıda kalori tablosunun tam sürümü
Ve sana veda ediyorum! Yakında görüşürüz arkadaşlar!
Ekaterina Lavrova
Vücudun ana enerji kaynağı yağlar, proteinler ve karbonhidratlardır. Yiyeceklerde ne kadar fazla protein, yağ ve karbonhidrat varsa, vücut o kadar fazla enerji alır. Fazla kilonun ortaya çıkmaması için alınan enerjinin harcanması gerektiğini unutmayın.
Enerji kalori cinsinden ifade edilir, bu nedenle fazla kilo almamak ve hatta kilo vermek için günlük kalori alımınızı bilmeniz gerekir. Kullanarak ihtiyacınız olan tutarı hesaplayabilirsiniz.
Diyetinizi oluşturmayı ve kalori saymayı kolaylaştırmak için size evrensel bir kalori içeriği tablosu sunuyoruz. Tablolar yiyecek kategorilerine ayrılmış ve her gün tükettiğiniz ana maddeleri içeriyor.
Meyveler ve meyveler
Yaz aylarında bahçe yataklarında yetişen ve her köşede satılan meyve ve meyvelere çok dikkat edilmelidir. Bu sadece çok fazla vitamin alma fırsatı değil, aynı zamanda vücudu minimum miktarda kaloriyle doyurma fırsatıdır. İlkbahar-yaz döneminde açlığı bilmeden kilo vermek kolaydır. Aynı zamanda meyveler ve meyveler yağ içermez, bu da sindirim sürecini büyük ölçüde kolaylaştırır.
| Ürün adı | |
| Greyfurt ve portakal ve limon | 35 ve 38 ve 31 |
| Kayısı | 46 |
| ananas | 48 |
| karpuz ve kavun | 38 ve 25 |
| Muz | 91 |
| Kiraz ve tatlı kiraz | 49 ve 52 |
| Üzüm | 69 |
| Nar | 52 |
| Armut | 42 |
| Çilek ve çilek ve ahududu | 41 ve 37 ve 41 |
| incir | 56 |
| kivi | 61 |
| Altın çilek | 44 |
| şeftali | 44 |
| Frenk üzümü (siyah, beyaz ve kırmızı) | En fazla 40 |
| Erik | 43 |
| Trabzon hurması | 62 |
| Elma | 46 |
| Mandalina | 38 |
Yeşiller ve sebzeler
Sebzeler diyetinize dahil edilmelidir. Meyveler gibi vitaminlerle doludurlar, yağ içermezler ve tok kalmanıza yardımcı olurlar. Sebzeler atıştırmalık olarak harikadır ve en önemlisi herhangi bir mağazada bulunabilirler.
Bunları birleştirip salata haline getirebilirsiniz, asıl önemli olan mideyi zorlamamak için daha az yağ ve tuz eklemektir.
Yemek pişirirken kalori içeriğinin artabileceğini (örneğin yağ ekleyerek) veya sirke eklenirse azalabileceğini unutmayın. Ancak bu durumda vücuda zarar vermemeye dikkat etmeniz gerekir.
| Ürün adı | 100 gram başına kalori sayısı |
| Patlıcan ve kabak | 24 ve 27 |
| Yeşil bezelye (bakla) | 72 |
| Patates | 80 |
| Brüksel lahanası, karnabahar, beyaz, kırmızı ve lahana turşusu | 12, 29, 28, 31 ve 17 |
| Soğan (ampul, tüy, pırasa) | 43, 22, 40 |
| Havuç | 33 |
| Salatalık (öğütülmüş, serada ve salamura) | 15, 10 ve 8 |
| Zeytin | 558 |
| dolmalık biber | 23-27 |
| Turp | 20 |
| turp | 34 |
| Maydanoz ve dereotu | 45 ve 30 |
| Kereviz | 22 |
| Pancar | 48 |
| salata | 14 |
| Domates (öğütülmüş, serada ve salamura) | 19, 14 ve 11 |
| Kuşkonmaz | 16 |
| Sarımsak | 106 |
| Ispanak | 21 |
| Kuzukulağı | 28 |
Baklagiller ve tahıllar
Kilo vermenin anahtarı doğru beslenme ve ihtiyacınız olan kalori miktarıdır. Vücut gerekli enerjiyi ve mikro elementleri alamazsa rezervleri depolamaya başlayacaktır. Bu nedenle kilo verme sırasında yiyecekleri reddedemezsiniz. Ve sadece sebze ve meyveler var, ancak bunlar vücudu temizlemek için en iyi besinler.
Bu nedenle günlük diyete çeşitli tahıllar dahil edilmelidir. Bu ürünlerin kalori içeriğinin hazırlama yöntemine bağlı olarak azalabileceğini unutmayın. Örneğin, buharda pişirilmiş tavuklu pilavın 100 gramında 117 kcal vardır.
Ekmek ve ekmek ürünleri
Kilo verme göreviyle karşı karşıya kalmasanız, sadece kilonuzu korumanız gerekse bile un ürünlerine dikkat etmeniz gerekir.
Yemek pişirirken her zaman yağ kullanılır, bu olmadan çoğu yemek pişirilemez. Birisi petrol için üzülmüyor ama birisi kullanımını sınırlamaya çalışıyor.
Ancak 10 gram yağ bile yemeğin daha lezzetli olmasına yardımcı olacaktır.
Günlük
Süt ürünleri ve ürünleri vücut için hayati önem taşıyan kalsiyumla doludur. Kalsiyum ayrıca su ile yıkandığından, diyetler ve vücudun kurutulması sırasında özellikle önemlidir.
| Ürün adı | 100 gram başına kalori sayısı |
| Yağ içeriği %1,5'u geçmeyen yoğurt | 51 |
| Yağ içeriği% 1'den fazla olmayan kefir | 30 |
| Ev yapımı süt | 58 |
| Poşetlerdeki süt | 83 |
| Süt tozu | 475 |
| Ryazhenka ve kesilmiş süt | 85 ve 58 |
| Ekşi krema | 20% -206, 10% — 116 |
| Krem | 20% — 205, 10% — 118 |
| Lor kütlesi (peynir) | 340 |
| Peynir | 300 ila 400 |
| Brynza | 260 |
| Yağsız peynir | 86 |
| Lor %5'ten %9'a | 156 |
| %18'den başlayan lor | 226 |
Et ve sosis
Et herhangi bir organizma için gereklidir, çünkü diğer ürünlerde bulunması zor olan eser elementler orada yoğunlaşmıştır. Bu nedenle etten vazgeçmemelisiniz, sadece porsiyonları azaltmak daha iyidir.
Hindi ve tavuk eti özellikle faydalıdır. Ancak kuzu ve domuz etinin sindirimi çok zordur.
İç organların veya sakatatların kalori içeriğinin daha düşük olduğunu (tabloda belirtilmemiştir), ancak bunları pişirmenin zor olduğunu ve tadı beklentilerinizi karşılamayabileceğini unutmayın.
| Ürün adı | 100 gram başına kalori sayısı |
| Koyun eti | 203 |
| Biftek | 187 |
| kaz ve ördek | 364 ve 346 |
| Türkiye | 197 |
| Tavuk | 165 |
| Domuz eti | 350 |
| Dana eti | 90 |
| Haşlanmış sosis | 170 ila 360 |
| Haşlanmış-füme | 360 ila 420 |
| jambon | 279 |
| Göğüs eti ve fileto | 467 |
| Yarı füme | 260 ila 466 |
| Sosisler | 332 |
| Sosisler | 220 ila 324 |
| Çiğ tütsülenmiş | 520'ye kadar |
Kahvaltıda çırpılmış yumurta veya sebzeli çırpılmış yumurta yapmak en iyisidir. Böyle bir kahvaltı, günün ilk yarısında enerji vermek için çok faydalıdır.
Deniz ürünleri, fosfor ve diğer faydalı eser elementlerle dolu olduğu ve en önemlisi karbonhidrat içermediği için vücut için önemlidir. Kremlin diyetinin temeli minimum miktarda karbonhidrat üzerine kuruludur.
Ayrıca deniz balığı, özellikle bir süre pişirildiğinde veya fırında pişirildiğinde diyet ve doyurucu olarak kabul edilir.
| Ürün adı | 100 gram başına kalori sayısı |
| Pembe Somon | 147 |
| Pisi balığı | 88 |
| Kalamar | 75 |
| sazan | 87 |
| Sazan | 96 |
| Karidesler | 83 |
| Çipura | 105 |
| Pollock | 70 |
| kapelin | 157 |
| mersin balığı | 164 |
| Levrek (nehir ve deniz) | 82 ve 117 |
| Trança balığı | 103 |
| Sazan | 121 |
| Saika (küçük ve büyük) | 143 ve 262 |
| Somon | 219 |
| ringa | 242 |
| Orkinos | 153 |
| yayın balığı | 144 |
| Zander | 83 |
| Tuna | 96 |
| Morina ve morina karaciğeri | 75 ve 613 |
| turna balığı | 82 |
| hake | 86 |
Kuruyemişler atıştırmalık için iyidir, asıl mesele onları kötüye kullanmamaktır, çünkü herhangi bir kuruyemişin kalorisi çok yüksektir. Ve birçoğu mide için ağır yiyeceklerdir.
Bazı tatlılar
Herkes tatlıları sever ve bazen onları reddetmek çok zor olabilir. Kendinizi şımartmak istiyorsanız kaç kalori alabileceğinizi bilmeniz gerekir.
Etkili kilo kaybı için şeker ve un kullanımının yanı sıra çeşitli soslar (mayonez, ketçap vb.) Kullanımından tamamen vazgeçmelisiniz. Ağırlığı en güçlü şekilde etkileyen bu gıdalardır.
Kalori sayın ve birkaç hafta sonra ağırlığın azaldığını, kendinizi hafif ve enerjik hissettiğinizi fark edeceksiniz.
Konu beslenme veya kilo verme olunca herkesin aklına kalori geliyor. Sayılırlar, ezberlenirler, belirlenirler ve genel olarak gereken sayıdan fazla olmaması için her şeyi yaparlar. Ne için? Daha sonra limitlerini aştığımızda aşırı yağ alma ve bununla birlikte sağlık sorunları yaşama riskiyle karşı karşıya kalırız. Böyle durumlarda tüm ürünlerin kalori tablosu yardımımıza koşuyor. Onun sayesinde figürümüze ve vücudumuza zarar vermeden diyetimizi yetkin bir şekilde düşünebiliyoruz.
"Kalori" kelimesi nereden geldi? Tabii ki Latince'den. Tercüme edildiğinde "sıcaklık" anlamına gelir. Enerji kaloriyle ölçülür. Bir yemeği yiyerek belli miktarda kalori alırız. Sayılarını hesaplamak için kullandığımız ürünün 100 gramında kaç kcal bulunabileceğini bilmemiz gerekiyor. Özellikle bu göstergeler, bir kişinin diyetinin sürekli izlenmesine ihtiyaç duyduğu durumlarda kilo kaybı için önemlidir.
Vücudumuzun stabil ve kesintisiz çalışmasının temeli olan iyi beslenme için proteinlere, karbonhidratlara ve yağlara ihtiyaç vardır. Hepsi kalori cinsinden ifade edilir. 1 gr yağ = 9 kcal, 1 gr protein = 4 kcal, 1 gr karbonhidrat = 4 kcal
Bu verileri ve 100 gram ürün başına kaç kalori olduğunu bilerek, sporu ve aktif sağlıklı bir yaşamın diğer özelliklerini unutmadan, rakamımızı tam anlamıyla kör edebiliyoruz.
Sabah kahvaltısıyla başlayıp akşam yemeğiyle biten bir öğünde kaç kalori aldığımızı belirlemek için gıda kalori tablosuna bakmanız gerekir. Ücretsiz olarak indirebilir, yazdırabilir ve ihtiyaç duyduğunuzda kullanabilirsiniz (makalenin sonunda indirme bağlantısı bulunmaktadır).
Kolaylık sağlamak için tüm ürünleri kalori içeriğinin derecesine göre gruplara ayırdım.
"Kalorisiz" ürünler. Bu grup, 100 g başına 30 kcal'a kadar kalori içeriğine sahip ürünleri içerir. Bu ürünlere neden böyle isim verdim? Hakkındaki makaleyi okuyun. Hatta bazen negatif kalorili yiyecekler olarak da anılırlar 🙂
| Ürün | kalori(100 g başına Kcal) |
| Kavun | 8 |
| Bir ananas | 10 |
| kızılcık | 10 |
| Turuncu | 11 |
| Soğan soğanı | 11 |
| kayısı | 12 |
| Armut | 12 |
| Karpuz | 12 |
| Kereviz | 12 |
| yabanturpu | 19 |
| salatalıklar | 19 |
| salata | 20 |
| Ravent (yaprak sapı) | 21 |
| Kuzukulağı | 22 |
| Yağlayıcılar | 23 |
| Yeşil soğan | 24 |
| Turp | 24 |
| Limon | 24 |
| Ispanak | 24 |
| Kabak | 25 |
| Chanterelles | 25 |
| mantarlar | 26 |
| Kabak | 26 |
| Kuşkonmaz | 26 |
| Domates | 26 |
| kiraz eriği | 28 |
| Kabak | 29 |
| Kızılcık | 29 |
| Champignon | 30 |
Düşük kalorili yiyecekler - 100 gr başına 30 - 70 kcal. Bu ürünler yemek pişirmek için idealdir. Bu ve önceki ürün grubu, kilo verirken en iyi arkadaşınız olacak.
| Ürün | kalori(100 g başına Kcal) |
| Bal mantarları | 31 |
| taze fasulye | 31 |
| Deniz topalak | 31 |
| Yağsız süt | 32 |
| Taze fasulye | 32 |
| Sığır eti uyluk | 32 |
| Kavak mantarları | 33 |
| Turp | 33 |
| Böğürtlen | 34 |
| dana bonfile | 34 |
| Bulgar biberi" | 34 |
| patlıcan | 34 |
| Karnabahar | 34 |
| Beyaz lahana | 35 |
| Kereviz kökü) | 36 |
| Yaban mersini | 37 |
| Çeremşa | 39 |
| 40 | |
| İsveçli | 41 |
| turp | 41 |
| Ekşi krema %20 yağ | 42 |
| Bulut yemişi | 42 |
| Mandalina | 43 |
| Havuç | 43 |
| Beyaz mantarlar | 44 |
| %20 yağlı krema | 44 |
| Tavuk yumurtası (protein) | 44 |
| Dereotu | 45 |
| Buğday unu, birinci sınıf | 46 |
| Kırmızı yabanmersini | 46 |
| Ayva | 46 |
| Buğday unu, 1 sınıf | 47 |
| Erik | 48 |
| Şeftaliler | 50 |
| Midye | 50 |
| Sarımsak | 50 |
| çilekler | 52 |
| Frenk üzümü | 52 |
| Elmalar | 52 |
| Altın çilek | 53 |
| Kiraz | 53 |
| üvez | 54 |
| Yaban mersini | 54 |
| Kirazlar | 54 |
| Pancar | 54 |
| asidofil | 55 |
| Maydanoz | 56 |
| Dut | 57 |
| Yaban havucu (kök) | 57 |
| İnek sütü (macun) | 59 |
| Nar | 59 |
| incir | 59 |
| Ahududu | 62 |
| yoğurt | 64 |
| Keçi sütü (çiğ) | 68 |
| tavuk ciğeri | 68 |
| Trabzon hurması | 69 |
| Morina | 69 |
Orta kalorili yiyecekler. Bu grupta kalori içeriği 100 gr'da 70 ila 200 kcal olan gıdaları topladım. Bu belki de sağlıklı ve diyetsel bir diyet için mükemmel yemekler hazırlayabileceğiniz en temel ürün grubudur. Bu ürünlerle yağ alamayacaksınız 🙂
| Ürün | kalori(100 g başına Kcal) |
| Mezgit balığı | 71 |
| Üzüm | 71 |
| Pollock | 72 |
| Mısır unu | 74 |
| Yeşil bezelye | 77 |
| tavuk kalbi | 78 |
| nehir levreği | 82 |
| mersin balığı | 83 |
| Zander | 84 |
| turna balığı | 84 |
| Patates | 84 |
| Az yağlı süzme peynir | 85 |
| Sığır böbrekleri | 86 |
| Akne | 90 |
| Muz | 94 |
| Karidesler | 95 |
| sığır eti kalbi | 96 |
| Dana eti 1 kategori | 97 |
| saury | 100 |
| sığır karaciğeri | 105 |
| Çipura | 105 |
| Domuz ciğeri | 109 |
| Kalamar | 110 |
| Sazan | 112 |
| Tavuk fileto | 113 |
| İstavrit | 115 |
| Tuna | 136 |
| Domuz eti bonfile | 142 |
| Tavuk midesi | 144 |
| Pembe Somon | 147 |
| Kalın süzme peynir | 156 |
| Tavuk yumurtası (beyazı ve sarısı) | 157 |
| bıldırcın yumurtası | 168 |
| sığır dili | 173 |
| tavşan eti | 183 |
| tavuk bacağı | 185 |
| Orkinos | 191 |
| Kuzu budu | 198 |
Yüksek kalorili yiyecekler- 100 gr başına 200 - 450 kcal. Bunlar diyette yasak yiyecekler değildir ancak aşırı yememelisiniz.
| Ürün | kalori(100 g başına Kcal) |
| Kuzu 1 kategorisi | 209 |
| Sığır eti 1 kategorisi | 218 |
| Yağlı süzme peynir | 229 |
| sığır eti göğüs eti | 234 |
| Domuz budu | 234 |
| 1. kategorideki tavuklar | 241 |
| Taze ringa balığı | 246 |
| arpa unu | 249 |
| Kuzu filetosu | 257 |
| Kuru erik | 272 |
| Türkiye 1. kategori | 276 |
| Kuru kayısı | 284 |
| kuzu göğüs eti | 288 |
| Kuru kayısı | 290 |
| kuru üzüm | 296 |
| Soyulmuş çavdar unu | 297 |
| Tarih | 298 |
| Arpa kabuğu çıkarılmış tane | 303 |
| Domuz budu | 305 |
| Manka | 307 |
| Tohumlanmış çavdar unu | 309 |
| Fasulye | 320 |
| Buğday unu, 2. sınıf | 320 |
| mercimek | 321 |
| İnci arpa | 342 |
| Mısır ezmesi | 344 |
| Uzun taneli pirinç | 346 |
| Tavuk yumurtası (sarısı) | 350 |
| Karabuğday | 352 |
| Darı | 353 |
| Domuz eti | 354 |
| Yulaf ezmesi | 361 |
| Domuz fileto | 383 |
| soya unu | 384 |
Konu beslenme veya kilo verme olunca herkesin aklına kalori geliyor. Sayılırlar, ezberlenirler, belirlenirler ve genel olarak gereken sayıdan fazla olmaması için her şeyi yaparlar. Ne için? Daha sonra limitlerini aştığımızda aşırı yağ alma ve bununla birlikte sağlık sorunları yaşama riskiyle karşı karşıya kalırız. Böyle durumlarda tüm ürünlerin kalori tablosu yardımımıza koşuyor. Onun sayesinde figürümüze ve vücudumuza zarar vermeden diyetimizi yetkin bir şekilde düşünebiliyoruz.
"Kalori" kelimesi nereden geldi? Tabii ki Latince'den. Tercüme edildiğinde "sıcaklık" anlamına gelir. Enerji kaloriyle ölçülür. Bir yemeği yiyerek belli miktarda kalori alırız. Sayılarını hesaplamak için kullandığımız ürünün 100 gramında kaç kcal bulunabileceğini bilmemiz gerekiyor. Özellikle bu göstergeler, bir kişinin diyetinin sürekli izlenmesine ihtiyaç duyduğu durumlarda kilo kaybı için önemlidir.
Vücudumuzun stabil ve kesintisiz çalışmasının temeli olan iyi beslenme için proteinlere, karbonhidratlara ve yağlara ihtiyaç vardır. Hepsi kalori cinsinden ifade edilir. 1 gr yağ = 9 kcal, 1 gr protein = 4 kcal, 1 gr karbonhidrat = 4 kcal
Bu verileri ve 100 gram ürün başına kaç kalori olduğunu bilerek, sporu ve aktif sağlıklı bir yaşamın diğer özelliklerini unutmadan, rakamımızı tam anlamıyla kör edebiliyoruz.
Sabah kahvaltısıyla başlayıp akşam yemeğiyle biten bir öğünde kaç kalori aldığımızı belirlemek için gıda kalori tablosuna bakmanız gerekir. Ücretsiz olarak indirebilir, yazdırabilir ve ihtiyaç duyduğunuzda kullanabilirsiniz (makalenin sonunda indirme bağlantısı bulunmaktadır).
Kolaylık sağlamak için tüm ürünleri kalori içeriğinin derecesine göre gruplara ayırdım.
"Kalorisiz" ürünler. Bu grup, 100 g başına 30 kcal'a kadar kalori içeriğine sahip ürünleri içerir. Bu ürünlere neden böyle isim verdim? Kalorisiz yiyecekler hakkındaki makaleyi okuyun. Hatta bazen negatif kalorili yiyecekler olarak da anılırlar 🙂
| Ürün | kalori(100 g başına Kcal) |
| Kavun | 8 |
| Bir ananas | 10 |
| kızılcık | 10 |
| Turuncu | 11 |
| Soğan soğanı | 11 |
| kayısı | 12 |
| Armut | 12 |
| Karpuz | 12 |
| Kereviz | 12 |
| yabanturpu | 19 |
| salatalıklar | 19 |
| salata | 20 |
| Ravent (yaprak sapı) | 21 |
| Kuzukulağı | 22 |
| Yağlayıcılar | 23 |
| Yeşil soğan | 24 |
| Turp | 24 |
| Limon | 24 |
| Ispanak | 24 |
| Kabak | 25 |
| Chanterelles | 25 |
| mantarlar | 26 |
| Kabak | 26 |
| Kuşkonmaz | 26 |
| Domates | 26 |
| kiraz eriği | 28 |
| Kabak | 29 |
| Kızılcık | 29 |
| Champignon | 30 |
Düşük kalorili yiyecekler - 100 gr başına 30 - 70 kcal. Bu ürünler düşük kalorili yemekler hazırlamak için mükemmeldir. Bu ve önceki ürün grubu, kilo verirken en iyi arkadaşınız olacak.
| Ürün | kalori(100 g başına Kcal) |
| Bal mantarları | 31 |
| taze fasulye | 31 |
| Deniz topalak | 31 |
| Yağsız süt | 32 |
| Taze fasulye | 32 |
| Sığır eti uyluk | 32 |
| Kavak mantarları | 33 |
| Turp | 33 |
| Böğürtlen | 34 |
| dana bonfile | 34 |
| Bulgar biberi" | 34 |
| patlıcan | 34 |
| Karnabahar | 34 |
| Beyaz lahana | 35 |
| Kereviz kökü) | 36 |
| Yaban mersini | 37 |
| Çeremşa | 39 |
| Greyfurt | 40 |
| İsveçli | 41 |
| turp | 41 |
| Ekşi krema %20 yağ | 42 |
| Bulut yemişi | 42 |
| Mandalina | 43 |
| Havuç | 43 |
| Beyaz mantarlar | 44 |
| %20 yağlı krema | 44 |
| Tavuk yumurtası (protein) | 44 |
| Dereotu | 45 |
| Buğday unu, birinci sınıf | 46 |
| Kırmızı yabanmersini | 46 |
| Ayva | 46 |
| Buğday unu, 1 sınıf | 47 |
| Erik | 48 |
| Şeftaliler | 50 |
| Midye | 50 |
| Sarımsak | 50 |
| çilekler | 52 |
| Frenk üzümü | 52 |
| Elmalar | 52 |
| Altın çilek | 53 |
| Kiraz | 53 |
| üvez | 54 |
| Yaban mersini | 54 |
| Kirazlar | 54 |
| Pancar | 54 |
| asidofil | 55 |
| Maydanoz | 56 |
| Dut | 57 |
| Yaban havucu (kök) | 57 |
| İnek sütü (macun) | 59 |
| Nar | 59 |
| incir | 59 |
| Ahududu | 62 |
| yoğurt | 64 |
| Keçi sütü (çiğ) | 68 |
| tavuk ciğeri | 68 |
| Trabzon hurması | 69 |
| Morina | 69 |
Orta kalorili yiyecekler. Bu grupta kalori içeriği 100 gr'da 70 ila 200 kcal olan gıdaları topladım. Bu belki de sağlıklı ve diyetsel bir diyet için mükemmel yemekler hazırlayabileceğiniz en temel ürün grubudur. Bu ürünlerle yağ alamayacaksınız 🙂
| Ürün | kalori(100 g başına Kcal) |
| Mezgit balığı | 71 |
| Üzüm | 71 |
| Pollock | 72 |
| Mısır unu | 74 |
| Yeşil bezelye | 77 |
| tavuk kalbi | 78 |
| nehir levreği | 82 |
| mersin balığı | 83 |
| Zander | 84 |
| turna balığı | 84 |
| Patates | 84 |
| Az yağlı süzme peynir | 85 |
| Sığır böbrekleri | 86 |
| Akne | 90 |
| Muz | 94 |
| Karidesler | 95 |
| sığır eti kalbi | 96 |
| Dana eti 1 kategori | 97 |
| saury | 100 |
| sığır karaciğeri | 105 |
| Çipura | 105 |
| Domuz ciğeri | 109 |
| Kalamar | 110 |
| Sazan | 112 |
| Tavuk fileto | 113 |
| İstavrit | 115 |
| Tuna | 136 |
| Domuz eti bonfile | 142 |
| Tavuk midesi | 144 |
| Pembe Somon | 147 |
| Kalın süzme peynir | 156 |
| Tavuk yumurtası (beyazı ve sarısı) | 157 |
| bıldırcın yumurtası | 168 |
| sığır dili | 173 |
| tavşan eti | 183 |
| tavuk bacağı | 185 |
| Orkinos | 191 |
| Kuzu budu | 198 |
Yüksek kalorili yiyecekler- 100 gr başına 200 - 450 kcal. Bunlar diyette yasak yiyecekler değildir ancak aşırı yememelisiniz.
| Ürün | kalori(100 g başına Kcal) |
| Kuzu 1 kategorisi | 209 |
| Sığır eti 1 kategorisi | 218 |
| Yağlı süzme peynir | 229 |
| sığır eti göğüs eti | 234 |
| Domuz budu | 234 |
| 1. kategorideki tavuklar | 241 |
| Taze ringa balığı | 246 |
| arpa unu | 249 |
| Kuzu filetosu | 257 |
| Kuru erik | 272 |
| Türkiye 1. kategori | 276 |
| Kuru kayısı | 284 |
| kuzu göğüs eti | 288 |
| Kuru kayısı | 290 |
| kuru üzüm | 296 |
| Soyulmuş çavdar unu | 297 |
| Tarih | 298 |
| Arpa kabuğu çıkarılmış tane | 303 |
| Domuz budu | 305 |
| Manka | 307 |
| Tohumlanmış çavdar unu | 309 |
| Fasulye | 320 |
| Buğday unu, 2. sınıf | 320 |
| mercimek | 321 |
| İnci arpa | 342 |
| Mısır ezmesi | 344 |
| Uzun taneli pirinç | 346 |
| Tavuk yumurtası (sarısı) | 350 |
| Karabuğday | 352 |
| Darı | 353 |
| Domuz eti | 354 |
| Yulaf ezmesi | 361 |
| Domuz fileto | 383 |
| soya unu | 384 |
Yükleniyor...
