Kısa sürede kilo vermenin birçok yolu vardır. Ancak bu yöntemlerin çoğu sizi öfkeli ve tatminsiz bırakacaktır. Eğer çelik iradeniz yoksa açlık, kilo verme sürecinin daha başında tüm planlarınızdan vazgeçmenize neden olacaktır. Bu yazımızda size nasıl hızlı kilo vereceğinizi anlatacağız.
Hızlı kilo vermenin birkaç nedenden dolayı çok zor olduğunu unutmayın:
- Daha az kalori tüketmeye başlamak psikolojik olarak çok zordur;
- Büyük miktarda fazla yağın kısa sürede kaybedilmesi zordur, ancak bu yine de birkaç haftadan daha uzun bir süre alacaktır;
- Çoğunlukla hızlı kilo kaybına, başlangıç noktasına aynı hızlı dönüş eşlik eder.
Üç adımlı planımız aşağıdakileri içerir:
- İştahı azaltın.
- Yağ kütlesi pahasına kilo vermenizi sağlar.
- Sağlığı iyileştirin ve bağışıklığı güçlendirin.
Birinci Adım – Şeker ve Nişasta Tüketiminizi En Aza İndirin
En önemlisi, hızlı kilo vermek için şekerleri, nişastaları ve hızlı karbonhidratları diyet planınızdan tamamen çıkarmanız gerekir.
Bunlar insülin üretimini aktif olarak uyaran iki tür gıdadır. Bunu daha önce bilmiyorsanız insülinin vücudumuzda yağ birikmesinden sorumlu ana hormon olduğunu bilin.
İnsülin seviyelerinin keskin bir şekilde düşmesi durumunda, yağ fazla yağdan kurtulmak için harika bir fırsata sahiptir çünkü vücut, karbonhidratları değil yağ dokusunu hemen parçalamaya başlar.
İnsülin düzeylerini düşürmede başka neler faydalıdır? Böbrekler vücuttaki fazla su ve sodyumdan kurtulmaya başlar. Bu da vücuttaki sıvı fazlalığına bağlı olarak şişliği ve fazla kiloyu doğrudan etkiler.
Aşağıdaki tablo aşırı kilolu kadınlar için düşük karbonhidratlı ve düşük yağlı diyetleri karşılaştıran bilimsel bir çalışmadan alınmıştır.
Düşük karbonhidratlı diyet uygulayan bir grup kadın, doyana kadar yemek yerken, yağ alımını kısıtlayanlar, Kalori açığı ve açlık.
Karbonhidratı azaltın, insülin seviyeleriniz önemli ölçüde düşecek ve aşırı açlık hissetmeden otomatik olarak daha az kalori tüketmeye başlayacaksınız.
Kabaca söylemek gerekirse, vücuttaki insülin seviyesindeki bir azalma, vücudunuzun çalışmasını, tüm aktivitelerini fazla yağ dokusundan kurtulmak için otomatik olarak yönlendiren bir "otomatik pilot" durumuna geçirir.
Özetle: Şeker ve nişastalı karbonhidrat alımınızı azaltmak insülin seviyenizi düşürür, iştahınızı giderir ve kendinizi hiç aç hissetmeden kilo vermenizi sağlar.
Yiyeceklerle nasıl hızlı kilo verilir?
İkinci Adım – Proteinler, Yağlar ve Birçok Sebze
Her öğün protein, yağ ve karbonhidratlardan (düşük karbonhidratlı sebzelerden) oluşmalıdır. Yemek planınızı bu basit prensibe göre tasarlamayı başarırsanız, tüketilen karbonhidrat miktarı otomatik olarak normale dönecektir ve bu da günde 20-50 gramdır.
Protein kaynakları:
- Et - sığır eti, tavuk, domuz eti, kuzu eti, dana eti, tavşan, domuz pastırması vb.
- Balık ve herhangi bir deniz ürünü - somon, alabalık, tarak, karides, kalamar, yengeç, ıstakoz vb.
- Yumurtalar - Ev yapımı yumurtalar idealdir çünkü en çok Omega - 3 yağ asitleri bakımından zengindirler.
Vücutta büyük miktarda proteinin önemi göz ardı edilemez.
Metabolizmanızı hızlandırmak ve fiziksel aktiviteyi hesaba katmadan günde 100 Kcal'a kadar yakmasını sağlamak için çeşitli proteinlere ihtiyaç vardır.
Protein diyetleri ayrıca gıda hakkındaki sürekli düşüncelerimizi yaklaşık %60 oranında bastırma konusunda mükemmel bir iş çıkarır. Daha fazla protein tüketmek sizi geceleri buzdolabına koşma dürtüsünden kurtaracak ve sizi otomatik olarak günde yaklaşık 440 daha az kalori yemeye başlayacak noktaya kadar doyuracaktır. Ve bu sadece diyete protein eklenmesinden kaynaklanıyor ...
Yani konu kilo vermeye geldiğinde protein besinlerin kralıdır. Nokta.
Düşük karbonhidratlı sebzeler:
- Yeşil yapraklar – marul, ıspanak, pazı, hardal, hindiba
- Otlar ve baharatlar - maydanoz, kişniş, fesleğen, biberiye, kekik vb.
- Çin lâhanası
- Kereviz
- Turp
- deniz sebzeleri
- Mantarlar
- Lahana (taze veya salamura)
- Avokado
- Kuşkonmaz
- Salatalıklar (taze veya salamura edilmiş, en önemlisi - şeker ilavesiz)
- Dereotu
- Karnabahar
- taze fasulye
- Brokoli
- kırmızı biber
- Jalapeno Biber (Tabasco Acı Sosunun Malzemesi)
- Kabak
- Brüksel lahanası
- Domates
- patlıcan
- Havuç
- pırasa
- kestane
- Kabak
- İsveçli
- enginar
- Kereviz kökü
Tabağınızı dilediğiniz kadar sebzeyle doldurabilirsiniz. Günlük karbonhidrat alımının üst sınırını (günde 20-50 gram) aşacağınız endişesi taşımadan bol miktarda sebze tüketebilirsiniz.
Yalnızca et ve sebzelere dayalı bir diyet, vücudun tam teşekküllü bir insan vücudu için gerekli olan büyük miktarda lif, vitamin ve mineral tükettiği anlamına gelir. Diyet tahıl kullanımını içermez - buna fizyolojik bir ihtiyaç yoktur.
Yağ kaynakları: 
- Hindistancevizi yağı
- Tereyağı
- Zeytin yağı
Günde iki ila üç kez yiyin. Öğle yemeğinde kendinizi aç hissederseniz programınıza başka bir öğün ekleyin.
Yağ yemekten korkmayın. Hem düşük karbonhidratlı hem de az yağlı diyetleri uygulamaya çalışırsanız, o zaman tam bir başarısızlıkla karşı karşıya kalırsınız. Bu senaryoda kendinizi bitkin, yorgun ve bitkin hissedeceksiniz. Yani hızla tüm planlardan vazgeçiyorsunuz ve istediğiniz hedefe ulaşmıyorsunuz.
Yemek pişirmek için ideal yağ hindistancevizi yağıdır. Orta zincirli trigliseritler açısından zengindir. Bu yağlar midemizi daha fazla tatmin eder ve hatta metabolizmamızı biraz hızlandırır.
Bu doğal yağlara karşı dikkatli olmak için hiçbir neden yok, yeni araştırmalar doymuş yağın kalbin durumunu ve stabil çalışmasını etkilemediğini göstermiştir.
Özetle: Yediğiniz her öğünde protein, yağ ve karbonhidrat (sebze listemizden) aldığınızdan emin olun. Böylece tüketilen karbonhidrat miktarını günde 20-50 grama sabitleyecek ve insülin seviyenizi önemli ölçüde düşüreceksiniz.
Hızlı kilo kaybı için egzersizler
Üçüncü Adım (İsteğe Bağlı ancak Önerilen) - Haftada üç ila dört kez fiziksel aktivite
Her gün spor salonuna gitme zorunluluğu yoktur. Ama şiddetle tavsiye edilir.
İdeal seçenek haftada 3-4 kez spor salonuna gitmek olacaktır. Öncelikle kasları ısıtın, ağırlık kaldırma egzersizleri yapın, ardından esneyin.
Spor salonuna yeniyseniz, yerel antrenörünüzle iletişime geçin, size yardımcı olacaktır.
Çekme egzersizleri yaparak daha da fazla kalori yakabileceksiniz + metabolizmanızın düşmesine izin vermeyeceksiniz. Ve metabolizma, kilo verme sürecinin ana katılımcısıdır.
Düşük karbonhidratlı diyetler üzerine yapılan araştırmalar, bunları spor salonu antrenmanlarıyla eşleştirmenin kas geliştirmenize bile yardımcı olabileceğini gösterdi.
Ağırlık kaldırmak sizin gücünüz değilse, en azından hafif kardiyo aktiviteleri yapın: sabahları koşu yapmak, yüzmek, paten sürmek, bisiklete binmek.
Özetle: Ağırlık çalışmak güzel olurdu. Bu işe yaramazsa, biraz kardiyo yapın.
Planın isteğe bağlı kısmı - Haftalık Karbonhidrat Yenileme Günü
Haftada bir kez, her türlü farklı karbonhidratı absorbe edebileceğiniz bir gün izin alabilirsiniz. Birçoğu bunun için cumartesiyi seçiyor.
Elbette yulaf ezmesi, pirinç, patates, tatlı patates ve çeşitli meyveler gibi sağlıklı karbonhidrat kaynaklarına daha fazla odaklanmaya çalışmak önemlidir.
Ancak bu yalnızca haftada bir kez gerçekleşmelidir. Aksi takdirde tüm diyetinizin hiçbir anlamı olmayacaktır.
Zararlı bir şey yemek istiyorsanız, bunu tam da bu "izin gününde" yapmak güzel olurdu.
Abur cuburun elbette zorunlu olamayacağını lütfen unutmayın. Sadece minimum miktarlarda olması tiroid bezinin ve leptinin aktivitesini düzenlemenize yardımcı olacaktır.
Hafta sonu biraz kilo alacaksınız ama sonraki iki gün içinde bu yükten kolaylıkla kurtulacak ve hiçbir değişiklik hissetmeyeceksiniz.
Özetle: Zararlı bir şey yemek istiyorsanız, bir gün verin; bu, genel diyet planını olumsuz etkilemez.
KALORİ VE SERVİS HACMİ NE DURUMDA?
Ancak kalori hesaplamak için kalori hesaplayıcı kullanmak güzel olurdu.
Sadece parametrelerinizi girin, bir hedef seçin ve "Hesapla" düğmesini tıklayın.
kalori hesaplayıcı
Yaş
Zemin
Yükseklik
Ağırlık
Hedef Aktivite düzeyi
Ana hedefiniz karbonhidrat seviyenizi günde 20 ila 50 gram arasında tutmaktır. Yaşam boyu ihtiyacınız olan kalorinin geri kalanını protein ve yağ tüketerek alacaksınız.
Özetle C: Düşük karbonhidratlı bir diyette kalori saymaya gerek yoktur. Önemli olan tüketilen kalori miktarını izlemektir (günde 20 - 50 gram).
Genel olarak çabalamanız gereken tek şey:
- Karbonhidrat açısından zengin gıdaları azaltın.
- Protein, yağ ve sebze yiyin.
- Haftada 3-4 kez egzersiz yapın (bu isteğe bağlıdır ancak arzu edilir).
Ancak kilo verme sürecini hızlandıracak bazı yararlı ipuçları daha var.
Bunlar yaşlı büyükannenin hikayeleri değil, bilim tarafından uzun zamandır doğrulanan gerçeklerdir.
Su iç: Araştırmalar, yemekten yarım saat önce içme suyunun önemli ölçüde daha az kalori almanıza ve %44 daha fazla kilo vermenize yardımcı olduğunu gösteriyor. Büyük miktarlarda su da metabolizmayı artırabilir, ancak önemli ölçüde değil.
Kahve veya çay için: Kahve ve çaya meraklıysanız istediğiniz kadar içebilirsiniz; bu şekilde metabolizmanızı daha da hızlandırabilirsiniz.
Kahvaltıda yumurta yiyin: Araştırmalar, kahvaltı gevreklerini yumurtayla değiştiren kişilerin, sonraki 36 saat içinde açlık sancıları yaşamadıklarını ve %65 daha fazla kilo verdiklerini gösteriyor.
Küçük tabaklar kullanın C: Araştırmalar, insanların daha küçük tabaklar kullandıklarında otomatik olarak daha az yemek yediklerini gösteriyor. Garip ama gerçekten işe yarıyor.
Çocuk gibi uyu Yetersiz uyku aşırı kilo ve obezite için en güçlü risk faktörlerinden biridir; düzenli ve sağlıklı bir uyku aldığınızdan emin olun.
Özetle: Üç kural her şeydir, ancak birkaç ekstra ipucunun zararı olmaz.
Yağ ve fazla kilolarla mücadelede profesyonel olacaksınız!
İlk hafta rahatlıkla yaklaşık 7 kilo verebilirsiniz, daha sonra kilo kaybı yavaş ama istikrarlı olacaktır.
Eğer diyet konusunda yeniyseniz, o zaman her şey muhtemelen hızlı bir şekilde gerçekleşecektir. Vücudunuzun kaybetmesi gereken kilo ne kadar fazlaysa, ilk hafta o kadar hızlı olacaktır.
İlk birkaç gün büyük ihtimalle kendinizi biraz tuhaf hissedeceksiniz. Vücudunuz daha önce tüm hayatı boyunca karbonhidrat yakıyordu, şimdi yağ yakma sürecine uyum sağlaması gerekiyor.
Böyle bir diyetin zayıf yönlerine "karbonhidrat gribi" denir. Bu birkaç gün sonra kaybolur. Tuzdaki az miktarda sodyum bu tür zayıflıklardan kurtulmanıza yardımcı olacaktır.
Bu diyette çoğu insan kendini çok iyi, pozitif ve enerjik hisseder. Bu noktada yağ yakıcı bir profesyonel olursunuz.
Düşük karbonhidratlı bir diyet yalnızca kilo verme sürecinde pek çok fayda sağlamaz:
- Kan şekerini azaltır
- Vücuttaki trigliserit miktarını azaltır
- Kötü kolesterol seviyelerini azaltır
- Yararlı, doğal kolesterol yükselir
- Kan basıncını normalleştirir
Özetle: Kilo kaybı hızlı bir şekilde başlayacaktır, ancak ne kadar hızlı olacağı tokluğunuza ve fizyolojik özelliklerinize bağlıdır. Karbonhidrat alımınızı azaltmak genel sağlığınız için iyidir.
Açlıktan ölmeye değmez
Sağlık sorunlarınız için bu diyete başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışın.
Karbonhidrat alımındaki ve insülin seviyelerindeki azalma, tüm vücudun hormonal durumunda bir değişikliğe yol açar. Sonuç olarak beyniniz ve vücudunuz içtenlikle kilo vermek İSTİYOR.
Bu, iştahta ve açlıkta önemli bir azalmaya yol açar ve bunlar kilo almanın ana nedenleridir.
Anında sonuç almak isteyenler için iyi haber: Böyle bir diyetle aşırı sıvıyı hızlı bir şekilde kaybetmek, her sabah kilo vermenizi sağlayacaktır.
Bu yemek planını takip ederseniz, doyana kadar yiyebilir ve aynı zamanda kilo verebilirsiniz. Cennete hoşgeldiniz!
Getty Images
Bir yıldır denizde bir kilo daha verdikten sonra bir daha kilo alamadım. Bunca zaman en sevdiğim yemeği saat 18:00'den sonra yiyorum, bazen de 23:00'ten sonra çok yiyorum. Ama artık eskisi gibi şişmanlamıyorum!
Ulaştığım müşterilerim tatilden bir hafta önce diyet yapmayı ve kardiyo yapmayı bıraktılar ve kilo verme konusunda doğru stratejiyi seçtiler. Artık yavaş yavaş kilo verdikleri için (ayda 2 kg) üzülmüyorlar, sonsuz reklamlardan yaşam için hızlı bir sonuçla ilgili gerçeğin aşısını aldıkları için mutlular!
Şu anda başka bir diyet uyguluyorsanız, kendinize daha büyük bir sandviç hazırlayın ve bu makaleyi okumayı bitirmek için geri dönün! Bir kez daha kilo verme konusunu konuşalım. Veya en azından bu konuda bilmeniz gereken her şeyi yapılandırın.
Videolarda, yüzlerce sıradan insanı ve profesyonel sporcuyu mükemmel bir şekle sokma konusunda zengin bir geçmişe sahip olan unvanlı antrenör Vitaly Sobolev'e kilo verme ve antrenmanla ilgili en popüler soruları soruyorum.
Popüler
Neden kilo veriyoruz?
Öncelikle kilo verme sürecinin nasıl gerçekleştiğini bulalım. Yani kilo vermek için kalori açığı oluşturmamız gerekiyor. Yani aldığınız kaloriden daha fazlasını harcamanız gerekir. Kalori açığı yaratmanın iki yolu vardır: yemek ve egzersiz. Ayrıca yiyecek ve fitness'ı tamamlayan ve ayrı bir kilo verme seçeneği olmayan üçüncü bir seçenek daha var: ekstra egzersiz aktivitesi (en sevdiğiniz 10.000 adım).
Kıtlık Seçenekleri
Yani spor salonuna gitmeden yiyecekleri gerekli miktarda kesebilir ve kilo vermeye başlayabilirsiniz. Veya çikolata yiyebilir ve spor salonunda yediğinizden daha fazla egzersiz yapabilirsiniz. Her iki durumda da kilo vereceksiniz.
Ve tam olarak ne kilo, bel veya kalça kaybedeceğiniz bilinmiyor. Sonuç tahmin edilemez. Her iki durumda da. Peki sonucu kurtarmak için kilo verdikten sonra ne yapmalı? Maalesef herhangi bir diyet tavsiyesinde bu yazmıyor.
Diyor ki: "Kilo verdiğinizde, şişman olduğunuz için değil, aptal olduğunuz için sevilmediğinizi anlarsınız!" Bu şakada kilo verme süreci ve bunun sonucunda geldiğiniz durumla ilgili derin bir anlam buldum.
Nereden başlamalı veya en önemlisi
Peki nereden başlamalı? Öncelikle hedeflerinizi belirleyerek kendinize bir kilo verme stratejisi seçin. Bir ay içinde bir tatil beldesinde olmak ve karnınız emilmiş halde Instagram için birkaç güzel fotoğraf çekmek veya hayallerinizdeki erkeği fethetmek istiyorsanız, o zaman tüm sağlığınızı riske atabilirsiniz, çünkü bunun size hiçbir maliyeti yoktur. dır-dir! Hızlı zayıflama tam size göre! Vücudunuz için ciddi bir strese hazır olun! "Dukan" a binin - ve bir ay içinde 4-5 kg su, 2-3 kg yağ ve kas karışımı dökeceksiniz.
Eğer kesin olarak kilo vermeye hazırsanız, o zaman bu stratejinin neden doğru olduğunu ve hangi sonuca varacağınızı birlikte çözelim.
kalori açığı
Yemekle başlayalım. İnternetten yapılan herhangi bir diyet, yiyecekleri her zamanki 2300 - 2500 ila 1000 kcal'den günde kesen büyük bir kalori açığıdır. Yiyecek tek başına çok az önem taşır. Herhangi bir diyetin amacı maksimum açık yaratmaktır. Buna göre açık ne kadar büyük olursa kilo verme süreci de o kadar hızlı olur.
Ancak büyük bir açık, öncelikle hormonal arka planın ihlali ve yüksek arıza riskidir.
Uzun vadeli bir kilo verme stratejisinde kalori açığı küçük olmalıdır - günde 200, maksimum 400 kcal. Günlük kalori alımınızı asla 1500 kcal'ın altına düşürmeyin! Bu, 16 yaş üstü bir kadın için en düşük sağlıklı sınırdır.
Küçük bir kalori açığı ve spor salonunda doğru çalışma ile tam olarak deri altı yağ nedeniyle kilo vermeye başlarsınız. Optimal kilo verme formülü, 3 haftalık eksiklik, ardından 3 haftalık kilo kaybıdır. Yani ilk 3 hafta günlük ihtiyacınızın 200 - 400 kcal azını, ardından 3 hafta günlük ihtiyacınızı karşılarsınız. Ama aşmayın! Bu önemli. Birkaç kilo kaybettim. Sonra yeni bir daire: eksiklik - alıkoyma. Ve böylece istediğiniz sayıları elde edene kadar devam edin. Kesintisiz açıkta oturmanızı önermiyorum, çünkü bu önemli şeyi yapmakta motivasyonunuzu düşüren ve hayatınızı kesinlikle 180 derece döndürecek aksaklıklar yaşanacaktır.
Oranınızı nasıl hesaplayabilirsiniz?
Her biri bireyseldir. Ve 200 kcal'lik bir açık söz konusu olduğunda normda hata yapmamak önemlidir. Bu konuda beslenme uzmanlarının ve beslenme uzmanlarının sizin ölçümlerinize göre formülleri vardır. Ancak eğer böyle bir testi geçmek mümkün değilse o zaman en kolay yol gözlem yoluyla vücudunuzu dinlemektir. Birkaç gün boyunca günde 3 kez temiz yiyecek (tahıllar, et, balık, yumurta, sebze ve 20 gr tereyağı ve bitkisel yağ) yemeye çalışın ve ağırlıktaki değişiklikleri gözlemleyin ve ayrıca yiyecek miktarını sayın. Şeker ve lezzetli sos eklemezseniz veya her şeyi kızartmaya başlamazsanız, böyle bir yemek sepetiyle fazla yemek yemek çok zordur. 1-2 hafta boyunca günlük kalori alımınızı saydıktan ve muhtemelen daha da kötüye gitme ihtimali olmayan kilonuzu gözlemledikten sonra günlük oranınızı hesaplayacaksınız. Bu veriler tam olarak vücudunuza ait olacak ki bu çok önemli.
O zaman bir açık yaratmak için bu normdan 200 - 400 kcal alacaksınız. Ne de olsa 200, 300 veya 400'den daha iyidir!
Nesi var?
Kilo vermek için bunu nasıl yiyeceğinize ve beşinci noktanızı yuvarlamak için bacağınızı nasıl sallayacağınıza dair tüm bilgi kaosu, etrafta koşmak için çok fazla boş zamanı olan aynı fitoniler için fitonilerin içeriğinden başka bir şey değildir. alışveriş yapar ve öğle yemeği için kendilerine chia tohumu ararlar. 8 saat veya daha fazla çalışan, çocuk yetiştiren, diğer önemli konularla uğraşan sıradan insanların böyle bir yaşam tarzı sürdürme zamanı ve fırsatı yoktur. İşe giderken yanınızda bir kap yiyecek taşımak harika, normal bir KBJU ile hazır yemek sipariş etmek çok uygun. Ancak kilo verme konusunda en önemli şey, birkaç hafta sonra bu kaplardan sıkılmamanız ve önemli bir girişimden vazgeçmemenizdir. Öğle yemeğinde en sevdiğiniz yemek odasında iş arkadaşlarınızla sohbet etmeye alışkınsanız, bu keyfin tadını çıkarın! Artık her yerde her şeyi bulabilirsiniz. Önemli olan seçebilmektir! Etkili kilo vermenin en önemli ilkesinin rahat olmanız olduğunu unutmayın. Herkes öğle yemeğine çıktığında mutfakta mercimek yerken boğulan bir dışlanmış gibi hissetmenize gerek yok.
Diyet
Diyetinizi nasıl planlıyorsunuz? Kilo verme sürecinde diyetiniz değil (sağlıklı bir insan için) yalnızca kalori açığı önemlidir! Çikolata ve hamburger yiyip yine de kilo verebilirsiniz. Ancak yüksek kalorili lezzetli yiyecekleri "doğru" yiyeceklerle değiştirirseniz (düşük kalorililerden bahsetmiyoruz), doyma çok daha hızlı gerçekleşir ve diyet daha rahat olur. Ve doğru yiyecek, kaslarınızı besleyen, ihtiyacınız olan tüm besinleri içeren, sizi arızalara sürüklemeyen ve metabolik süreçlerin hızlanmasını başlatmaya yardımcı olan besindir.
BJU
BJU formülü de herkes için farklıdır. Birisi yiyeceklerdeki yağın azaldığını ve proteinin arttığını rahatlıkla algılar ve kilo vermeye başlar. Diyetimde karbonhidratı arttırınca gözlerimin önünde eridim! Evet, evet, her gün makarna ve tahıllar - eksi 16 kg saf yağ! Bu soru bireyseldir, tabloda tek bir formül bulamazsınız, mükemmel formülü bulana kadar menüyü denemeniz gerekir. Her durumda kalori açığı ile kilo vereceksiniz ancak dengeli beslenme gerekli süreçlerin başlatılmasına yardımcı olacaktır. Bazen karbonhidratları proteine yönetmek iştahınızın dengesini bozar ve çılgınca çikolataya yönelirsiniz. Unutulmaması gereken temel prensip, yediğiniz her öğünün protein, yağ ve karbonhidrat içermesi gerektiğidir. Ve amaç doğru beslenme alışkanlıklarını oluşturmak olmalıdır. Beslenme onları geliştirmeye yardımcı olan bir beslenme kültürüdür.
Besinlerin kendisi “hormonal”in restorasyonu için çok önemlidir. Hormonal bozukluğu olan bir kişi için beslenme uzmanının yardımına ihtiyaç vardır. Nispeten sağlıklı bir insansanız beslenmenizi kendi başınıza dengeleyebilirsiniz. Bu süreci kendiniz için zorlaştırmayın, aksi takdirde sonuç alamadan vazgeçersiniz! Bir süreliğine kalori sayacak olmanız zaten duygusal açıdan oldukça karmaşıktır. Bir uzmandan menü hazırlamak mümkün değilse basit başlayın. Karbonhidratlardaki dengeyi %70 kompleks, %30 hızlı seviyesinde tutun. Kilonuzun kilogramı başına 1-1,5 gr oranında protein (antrenmanınızın hacmine göre değişir) ve yağ ise minimum miktardır. Ancak yağsız besinlerde aşırıya kaçmayın, yağlara da mutlaka ihtiyacınız var! % 5 süzme peynir, yağ içeriği açısından mükemmeldir.
BJU oranını farklı formüllere göre değiştirin ve 200 kcal eksikliğini daha iyi tolere ettiğinizde ve kilo verdiğinizde kendinizi gözlemleyin.
Bir yemek sorusu daha
Altıdan sonra yemek yiyebilir misin? Günün hangi saatinde yemek yediğiniz önemli değil. 6'dan sonra yemek yememe tavsiyesi, bu durumda bir öğünü atladığınız, bu da diyetinizi otomatik olarak %25-30 oranında keserek kalori açığı oluşturduğunuzdan ve kilo vermeye başladığınızdan kaynaklanmaktadır. Zaten bir açık oluşturduysanız, size uygun bir zamanda yemek yiyebilirsiniz.
İyileşme sürecini olumsuz etkileyeceği için yatmadan iki saat önce yemek yemeniz önerilmez. Genel olarak saat 16:00'dan sonra insanda metabolik süreçler yavaşlıyor, dolayısıyla altıdan sonra yemek yememesi gerektiği görüşü destekleniyor. Ama yavaşlıyorlar; bu onların duracağı anlamına gelmiyor, sadece iş daha yavaş gidiyor. Bu ortalama bir hastane sıcaklığıdır, çünkü ana aktiviteniz ve antrenmanınız öğleden sonraya denk geliyorsa metabolizmanız muhtemelen farklı çalışır. Metabolizmaya rağmen her akşam 22:00 - 23:00 arası yemek yiyerek 5 ayda 16 kilo vermeyi başardım!
Bir antrenman seçmek
Bu nedenle, beslenmeyi belirledikten sonra antrenmanı çözmeye değer: hangi programı seçeceğiniz, hangi yükü, hangi egzersizleri ve genel olarak fitness türünü. Pek çok seçenek var, ilgi alanlarından başlayabilirsiniz. Ancak muhtemelen neden bu kadar çok insanın yıllarca spor salonuna gittiğini ve hala ideale ulaşamadığını ya da maraton yarışlarında neden bu kadar çok obez insanın bulunduğunu merak ediyorsunuz.
Spor ve aktivite seçimi hedeflerinizle ilişkili olmalıdır. Güzel bir vücut yaratmak ve ömür boyu kilo vermekten bahsediyorsak, o zaman aktivitenin% 70-80'i kas kütlesini artırmaya yönelik antrenmanlarla ilişkilendirilmelidir.
Kızlar için kaslar
Biz kızlar neden kas kütlesine ihtiyaç duyarız diye soruyorsunuz. En azından daha fazla yemek ve iyileşmemek için. İyi bir kas kütlesi ile en sevdiğiniz yiyecekleri katı miktarlarda yiyebilirsiniz.
Ve en önemlisi, güzel bir vücuda sahip olmak istiyorsanız kas kütlesine ihtiyaç vardır. Aynı kiloya ve farklı kas ve yağ kütlesi yüzdelerine sahip kişilere dikkat edin. 60 kg'lık iyi bir kas kütlesine sahip bir kız, 50 kg'lık bir kıza göre çok daha ince ve daha çekici görünür, ancak aynı kas kütlesinin küçük bir yüzdesi vardır. Nedenmiş? Sadece yağın gevşek bir yapısı var ve görsel olarak 50 kilogramlık küçük bir kız, dolgun bir Thumbelina'ya benzeyebilir. Ve 60-65 kg arası sulu kaslı bir bayan iç çamaşırı için ideal bir model olacaktır.
Güç ve Kardiyo
Neden kuvvet antrenmanına hâlâ öncelik veriliyor? Ama çünkü sadece onlarla güzel bir vücut için çok gerekli olan kas kütlesini büyütebiliriz. Kardiyo ise yağla birlikte kasları da yakar. Ve kilo verme süreci üzerinde birçok kontrendikasyonları ve olumsuz etkileri var. Kardiyodan gerçekten yemek yemek istersiniz, bu da beslenmede aksamalara yol açar ve eğer yetersiz kalırsak korkunç rahatsızlık verir. Ayrıca kardiyo, kortizolde keskin sıçramalara neden olur ve bu da kilo verme sürecini olumsuz etkiler.
Ancak insanlar, antrenmandan ihtiyaç duyduğumuz şeyin özünü hesaba katmadan, kardiyo ve kuvvet antrenmanı kalori harcamalarını doğrudan karşılaştırmaya alışkındır. Kardiyo antrenmanlarında kalori tüketimi iki kat daha fazla olabilse de kuvvet antrenmanlarında daha uzun sürer, kaloriler kuvvet antrenmanından sonraki bir gün içinde tüketilir. Ve en önemlisi, kardiyonun çok gerekli olan kas kütlesinin büyümesiyle hiçbir ilgisi yoktur.
Neden bir koça ihtiyacın var?
"En İyi 5 Popo Egzersizi" veya "Yağ Yakma Tüm Vücut Egzersizi" vb. ifadeleri duyduğunuzda, bu yalnızca egzersizlerden birinin araçlarından birini tanımlamaya yardımcı olan bir soyutlama ve alegoridir. Ve uzun yıllar boyunca güzel bir vücut yaratmak için öncelikle antrenman programından bahsetmeliyiz. Kuvvet antrenmanından hacim antrenmanına kadar periyotlamayı, ağırlıkların ilerlemesini, aynı kas grubu için farklı eğimlerde çeşitli egzersizleri, figürün özelliklerine göre farklı kas gruplarına farklı yükleri ve çeşitli fonksiyonel becerilerin gelişimini içermelidir. Bunu yapmak için, konuya derinlemesine dalmış, benzer görevlerde deneyimi olan ve yanlış teknikle kendi kendine çalışmaktan kaynaklanan yaralanmalardan kaçınmanıza yardımcı olacak profesyonel bir eğitmen bulmanızı öneririm. Peki, koçunuz yalnızca vücudunuzla yetkin bir şekilde çalışmakla kalmayıp aynı zamanda gerekli psikolojik desteği ve motivasyonu da sağlayan karizmatik bir uzmansa, bu dönüşüm sürecinizde% 90 başarı demektir.
Profesyonel bir sporcu bir yarışmaya hazırlanırken, bu sporcunun kendisi diğer insanları yarışmalara kolayca hazırlasa bile, her zaman bir antrenörü olduğunu lütfen unutmayın. Bunun nedeni, bir profesyonel için bile kendinizi eğitmenin çok zor olmasıdır. Kendimiz için üzülüyoruz ve uzun zamandır beklenen etkiyi verecek gerekli birkaç tekrarın gereğinden az çalışıyoruz. Peki, eğer sporla ilgili değilseniz, o zaman kendinize bir program oluşturmak ve bir teknik oluşturmak çok zordur ki bu, spor salonunda düzenli olarak kendi başına egzersiz yapan ve hatta hiç spor yapmamış birçok insanın örnekleriyle de kanıtlanmıştır. İstenilen rakamın yaratılmasında herhangi bir ortalama sonuç elde edildi.
Çoğu zaman gözden kaçan önemli noktalar
Bu bir rüya. Bu konuda çok şey yazıldı, söylendi. Sadece şunu söyleyeceğim: Yeterince uyuyamazsanız, antrenmandaki çabalarınızın etkisi neredeyse yarı yarıya azalır ve bunu mutlaka beslenme bozuklukları takip eder. Kas liflerimiz uyku sırasında yenilenir ve uykuya çok az zaman kalırsa kaslar iyileşmedi ve dolayısıyla büyümedi. Ve vücuttaki kasların varlığının güzel bir figürün anahtarı olduğunu öğrendik.
Kilo verme oranı
İdeal kilo kaybı ayda 1,5-3 kg'dır. Tabii ki saf yağdan bahsediyorum. Tanya'nın kız arkadaşı ayda 7 kilo vermiş olsa da, ayda 2 kilo vermenin çok iyi olduğunu anlamalısınız - ve bu kötü bir sonuç. Burada daha fazlası daha kötü demektir! Neden buna odaklanıyorum? Çünkü bu süreci yeterli düzeyde algılamanız gerekiyor. Müşterilerimizden biri, bir aylık yoğun eğitim ve beslenmenin normalleşmesinin ardından kilo verme programını uzatmak istemedi ve ben ona "Sorun nedir?" Şöyle cevapladı: “Antrenmanlarınızdan sadece 5 kilo verdim, o kadar az ki…” Sadece! Bir kadının ayda 5 kilo verdiğini ve bir yılda ise 60 kilo olacağını hayal edin! Bir kaç?
Lütfen ihtiyatlı olun ve uzun vadeli düşünün! Mükemmel figürü yaratmak iki yılınızı alır ve bu süre zarfında çarpıcı sonuçlar elde edebilirsiniz. İlk altı ayda kıyafet bedeninizi 2-3 beden küçültebilirsiniz ancak geri kalan zaman oranlar ve rahatlık oluşturmaya harcanacaktır.
Ve ilerisi! Ağırlığa odaklanmayın. Uzun süre ayakta durabilir ve ardından keskin bir şekilde eksi 1-2 kg gösterebilir. Bu, yağ kaybının özelliğinden kaynaklanmaktadır. Sonuçta yalnızca saf yağ kaybetmeyi önemsemelisiniz. Sıradan bir santimetre bandı sizin için ev referansı görevi görebilir. Ve profesyonel olarak - pergel veya vücut kompozisyonunun teşhisi.
Peki ya hormonlar?
Hormonal sorunların farkındaysanız, hormonal seviyenizi düzeltecek bir beslenme uzmanına gidin. Ve sonuç olarak kilo kaybı bir yan etki olacaktır. Bundan sonra beslenmenizi bağımsız olarak dengeleyebileceksiniz.
Peki deniz gezisi için hızlı bir şekilde kilo vermeniz gerekiyorsa?
Bunu yapıp yapmayacağınızı anlamak için burada iki stratejiden oluşan bir görselleştirme tablosu bulunmaktadır. Karşılaştırın ve bu yolculuğun vücudunuz için başka bir hormonal dalgalanmaya değip değmeyeceğine karar verin ve ardından birkaç kilo daha verin.
Eğer hala buna değerse, o zaman tavsiye sıradandır: büyük bir eksiklik ve çok fazla eğitim. Yorucu kardiyo egzersizleri en iyi şekilde yardımcı olacaktır. HIIT antrenmanının yanı sıra aynı yüksek yoğunluklu yöntemi kullanan bir programla EMS antrenmanı ile mükemmel ve en etkili sonuç verilir.
10.05.2016 Vladimir Zuykov Kaydetmek:
Merhaba sevgili arkadaşlar! Vladimir Zuykov seninle. Yeni başlayanlar, deneyimlerimi okuduktan sonra sık sık nasıl bu kadar kolay 18 kilo verdiğimi soruyorlar, benden sırrı açıklamamı istiyorlar.
Bu nedenle bugünkü yazımdan itibaren bir dizi yazı hazırlamaya, kilo verme konusunu ortaya koymaya, gerçekten çalışma yöntemlerinden bahsetmeye, tecrübe ve bilgilerimi paylaşmaya karar verdim.
Bugün sağlığa zarar vermeden evde kilo vermenin ve mideyi çıkarmanın en iyi yollarının neler olduğunu öğreneceksiniz. Yaz öncesinde bunun çok güncel bir konu olduğunu düşünüyorum. Hemen uyarıyorum, yazı zayıflamak isteyenlerin aklını başından alabilir. Ama olduğu gibi anlatacağım, kilo vermeyle ilgili gerçekleri anlatacağım.
Kilo vermenin hangi yolları işe yarıyor, hangileri yaramıyor?
1. Diyet Hapı
Arkadaşlar, gerçek şu ki eğer aşırı kiloluysanız, istatistiklere göre kilo vermeyle ilgili her türlü bilgiye ulaşmanız yeterince kolaydır. Ve bunun doğru olup olmaması önemli değil. TV ve İnternet bize şunu söylüyor: "bu ilacı al - kilo vereceksin", "manastır çayı iç - fazla kilolar gidecek", "bu yamayı kurbağanın üzerine yapıştır - yağ kendiliğinden çıkacak" vb.
Umarım sevgili okuyucularım, bunun basit bir dolandırıcılık olduğunu anlıyorsunuzdur. Hiçbir şey yapmadan kilo verme arzunuzla oynamak. Kilo kaybı açısından bedava bir şey yok, basitçe mevcut değil!
Ancak insanlar doğası gereği tembeldir, hap alıp kilo vermek isterler. Kilo kaybı için böyle mucize bir hapa talep olduğuna göre arz da var. Birçok insan kilo vermenin en iyi ve en hızlı yolunu bulmak ister. Ama ne yazık ki bu kesinlikle bir hap değil.
2. Kilo kaybı için diyetler
Peri masallarına inanmayan kişi, kilo vermek için bir şeyleri feda etmeniz gerektiğini anlar. Yani, en sevdiğiniz yiyecekleri geçici olarak kendinize inkar edin, diyet yapın.
Kilo verenlerin çoğu diyet yapmaya çalışıyor ancak neredeyse hiç kimse bunun ne olduğunu düşünmüyor. Canlarım gelin bu sırrı yedi mühürle açalım.
Bugüne kadar kilo kaybı için yüzlerce, hatta binlerce farklı diyet icat edildi. Hangisi en iyisi? İlk bakışta bu çok zor bir sorudur. Ama aslında her şey çok basit, artık her şeyi kendiniz göreceksiniz.
Her diyet neye dayanmaktadır? Sağ. Her tercihte bir ürün veya ürün grubu tercih edilir. Diyetin bütün amacı budur. Kalıcı olamaz.
Doğası gereği diyet, onun yardımıyla elde edilen sonuç gibi geçici bir olgudur.
Sorun ne burada? Her diyetin kendi süresi vardır. Diyet sırasında vücut gerçekten kilo verir. Ancak kişi normal beslenme düzenine döndüğü anda vücut kelimenin tam anlamıyla her şeyi ve daha fazlasını talep eder: makarna, patates, sosis, tatlı vb. Karşı konulmaz bir zhor geliyor.
Kendini hatırla. Senin için de aynısının geçerli olduğunu biliyorum. Bu konudaki düşüncelerinizi makalenin altındaki yorumlara yazın.
Gerçek şu ki, olağan yiyeceklerden keskin bir yoksunluğun şokunu yaşayan vücut, bir kişinin aniden böyle bir aptallığı tekrarlaması ve onu her zamanki yemeğinden mahrum bırakmaya - diyete devam etmeye karar vermesi durumunda bir "yedek" yapmaya başlar. Vücut tembeldir ve değişime direnir.
Genel olarak, en iyi diyetin bile istenilen kiloya ulaşma konusunda istikrarlı bir sonuç sağlayamadığı sonucuna varabiliriz. Normal diyete dönüşle birlikte kilolar da genellikle geri gelir.
3. Kilo kaybı için oruç tutmak
Oruç kilo vermenize ve karnınızı düzleştirmenize yardımcı olur mu? Yiyecek vücuda girmediği için kendi yağ dokusu rezervlerinin kullanıldığı anlamına gelir. Aynı zamanda vücut temizlenir, metabolizma normalleşir ve dolayısıyla fazlalık atılır.
Ayrıca oruç sırasında midenin boyutu küçülür, bu da daha az yemekle dolması anlamına gelir, daha az yemek istersiniz.
Oruç yardımıyla etkili bir şekilde kilo vermek için bunları düzenli ve yetkin bir şekilde, tercihen bir uzman gözetiminde yapmanız gerekir.
Uzun süreli oruç tutmak özellikle kilo vermede etkilidir ancak aynı zamanda tehlikelidir. Burada size hiçbir şey tavsiye etmeyeceğim çünkü. Ben de periyodik olarak geçirdiğim sadece bir günlük ve iki günlük kısa oruç deneyimim var, ancak elbette kilo verme amacıyla değil.
4. Kilo kaybı için fiziksel aktivite
Sık sık şunu duyabilirsiniz: "Kilo vermek istiyorsanız spor salonuna kaydolun!" Elbette kişi herhangi bir fiziksel aktivite sırasında büyük miktarda enerji harcadığında yağlar yakılır, vücut fazla kilo verir.
Fiziksel aktivitenin birçok yolu vardır: koşmak, yüzmek, basketbol oynamak, bahçede çalışmak vb. Mesela yatay çubuk ve düz olmayan çubuklardaki dersleri seviyorum. Her zaman, her yerde geldi ve işe yaradı. Evde bile pratik yapabilirsiniz (kapının üstündeki yatay çubuk).
Daha çok sevdiğiniz herhangi bir sporu seçebilirsiniz. Örneğin sabah egzersizleri yapmayı deneyin, koşmak kilo vermenin ve fazla kilolardan kurtulmanın iyi yoludur. İlk başta hareket etmekte zorlanıyorsanız, uzun mesafeler için basit yürüyüşlerle veya hafif koşularla başlamanızı öneririm.
Aktif bir yaşam tarzıyla fazla kilolar yeterince hızlı bir şekilde ortadan kaybolur. Sadece 2-3 ay içerisinde istediğiniz forma kavuşabilirsiniz.
Gördüğünüz gibi fiziksel aktivite, kilo vermenin ve fazla karın ve yanlardan kurtulmanın harika bir yoludur. Ancak aynı zamanda insanlar bazen önemli bir noktayı unutuyorlar. Bu bir diyet. Mesela artık spor sayesinde kilo veriyorum, istediğimi yiyebiliyorum. Sonuçta enerjinin çoğu harcanır, kalori yakılır.
İşte tüm çabaları boşa çıkaran hata. Vücut çifte yüke katlanmak zorunda kalır: yüksek kalorili yiyeceklerin sindirimi + daha önce alışılmadık fiziksel egzersizler.
5. Kilo kaybı için çiğ yiyecekler
En etkili diyetlerdeki ürünlerin bileşimini incelerseniz çok ilginç bir özellik göreceksiniz. Temel gıdalar genellikle çiğ veya buharda pişirilmiş meyve ve sebzelerdir. Ama biz diyetleri dikkate almayacağız, geçici etki yaptığını zaten biliyorsunuz. Çiğ gıda hakkında konuşalım.
Çiğ gıda diyeti, fazla kiloların tekrar geri gelmemesi için garantili bir sonuçla, hızlı ve kalıcı olarak kilo vermenin en iyi yoludur.
Çiğ gıda canlı enerji, sağlık, gençlik ve güzellik verir, aynı zamanda fazla yağları da çok çabuk yakar.
Bugün birçok kişi kilo kaybı için çiğ gıda diyetini seçiyor. Böyle bir diyetin yağ yakıcı özelliklerini öğrenen birçok kişi, onun yardımıyla bir mucize olmasını umuyor. Ve bu mucize sadece bir hafta veya bir ay içinde mümkündür (fazla kilo sayısına bağlı olarak).
Her şey basit. Abur cubur, et, kimyasal süpermarket yemi yemeyi bırakın. Doğanın verdiği sebze ve meyveleri, tohumları ve kuruyemişleri yemeye başlayın. Çok hızlı ve acı çekmeden kilo vereceksiniz.
Örneğin çiğ gıda diyetimin ilk 4 gününde ben kendim 8 kilo verdim ve toplamda 18 kilo verdim. 10-20 kg, 40 kg ve hatta 50 kg kaybeden blog okuyucuları var. Yorumlarda bunu onaylayacaklar. Çiğ beslenmenin gerçeği budur, herkes için mümkündür.
Yine de pek çok olumlu nokta var:
- Normal bir diyette yaptığınız gibi kalori saymanıza gerek yok.
- Kaynağı şüpheli bazı ilaçları kullanmaya ve bunun için büyük paralar ödemeye gerek yok.
- İstediğiniz kadar çiğ yiyecek yiyebilirsiniz, yine de hızla kilo verirsiniz.
- Canlı yem, tatlandırıcı, koruyucu madde ve başka herhangi bir kimyasal madde içermediğinden çeşitli zayıflama ürünlerinde olduğu gibi vücuda zarar vermez.
- Çiğ gıdalar vitamin ve besin açısından zengindir, bu nedenle fazla kilolar yerine cildin ve saçın doğal güzelliği ortaya çıkar ve görünüm iyileşir.
- Çiğ gıda diyeti gün boyu hafiflik ve enerji verir.
Ama burada bir şey var. İstenilen sonucu elde ederseniz, normal diyetinize dönün, ardından kaybedilen kilogramların tümü (veya daha fazlası) büyük bir hızla geri dönecektir. Bunun neden olduğunu yukarıda diyetlerle ilgili paragrafta okumuştunuz. Aynı savunma mekanizması burada da çalışıyor.
Kilo vermek için çiğ gıda diyetini denedikten sonra normal diyetlerine geri dönen kişiler genellikle şu bahaneyi öne sürerler: "Neye ihtiyacım olduğunu en iyi bedenim bilir." Sonuç olarak yine yağ içinde yüzüyorlar. Aslında yetkin bir yaklaşımla çiğ gıda diyetiyle kilo verebilirsiniz ve çiğ gıda uzmanı olarak kalmadan fazla kiloları geri almayın. Bu da mümkündür.
6. Çiğ gıda + fiziksel aktivite
Arkadaşlar, eğer çiğ gıda diyetini fiziksel aktivite ile birleştirirseniz, sadece termonükleer bir karışım elde edersiniz. Bu yaklaşımla kişi çok hızlı ve kolay bir şekilde kilo verebilir.
Elbette ilk aşamada belli bir irade gerekiyor. İrade yoksa seçeneklerden herhangi birini seçebilirsiniz: çiğ gıda diyeti veya fiziksel aktivite. Ancak yine de diyetinizi değiştirmeniz gerekiyor çünkü onsuz aktivite çok işe yaramıyor.
Kişinin canlı yem yemesi ve aynı zamanda yürüme gibi fiziksel aktivitelerde bulunması aşırı kiloların hızlı bir şekilde verilmesine katkıda bulunur. Ben bunun canlı kanıtıyım. 18 kilo verdim ve fazla kiloların nasıl gittiğini bile fark etmedim.
İşte kilo vermenin ve fazla göbek yağını gidermenin 6 yolu. Bunlardan hangisi sizin için en iyisidir? Kendiniz için neyi seçtiğinizi ve nedenini yorumlara yazın. Ayrıca makale hakkındaki düşüncelerinizi de paylaşın. Bir şey net değilse veya zorluklara neden oluyorsa, öneride bulunmaktan ve yönlendirmekten memnuniyet duyarım.
Ve eğer makaleyi beğendiyseniz, sosyal ağlardaki yeniden paylaşımlar memnuniyetle karşılanacaktır. Ve yakında çiğ gıda diyetiyle kilo vermeyle ilgili yeni bir makale sırada olacak. Kaçırmayın, ilginç bir konu!
Not: Sevgili arkadaşlar, çünkü Bu ayın ilk yazısı, Nisan ayı yorum yarışmamızı özetlemenin zamanı geldi. En iyi blog insanlarını ödüllendirelim.
- 1. sıra - Sergey (63 yorum bıraktı);
- 2. sıra - Vetok (57 yorum kaldı);
- 3. sıra - Maxim (46 yorum bıraktı).
Sevgili kazananlar, blogun geliştirilmesine ve iyileştirilmesine katıldığınız için hepinize teşekkür ederiz. Cüzdan gönderin, yakında nakit ödüllerinizi alacaksınız.
Blog güncellemelerine abone olun– ileride çok daha ilginç makaleler var!
Telif hakkı © «Özgür bir hayat yaşa!
Fazla kiloları azaltmanın farklı yolları vardır. Etkilidirler ve çok etkili değildirler, hatta güvensiz olanlar bile vardır. Sağlığa tehlike oluşturan yöntemler de etkilidir ancak tamamen etkisiz olanlar da vardır. Kilo verme motivasyonunuz yoksa, fazla kilolardan kurtulmanın bir yolunu bulmaya ivme kazandıran nedenleri öğrenmeniz ve bunları takip etmeniz gerekir.
Doğru kilo kaybı- Bu, kişiye fizyolojik ve zihinsel zarar vermeden fazla kilolardan kurtulmanın bir yoludur. Bir kişiye kilo vermesi ve uyum sağlaması için hangi motivasyonların ilham vermesi gerektiği daha sonra açıklanacaktır. Sağlığınızı iyileştirmek ve ciddi patolojilerin gelişmesine neden olmamak için onları dinlemek önemlidir. Kilo kaybı bir doktorun yakın gözetimi altında gerçekleşmelidir, bu nedenle önce muayene olmanız ve ancak daha sonra aşağıda sunulan yöntemlere göre yönlendirilmeniz önerilir.
Kilo kaybı, aşağıdaki faktörlerden dolayı ihtiyaca göre belirlenir:
- Sağlığın iyileştirilmesi. Obez kişiler diyabet, onkoloji, cilt patolojilerini daha hızlı geliştirme riski altındadır ve endokrin sistemiyle ilgili sorunlar yaşar (yağ dokusu biyolojik olarak aktif maddeler oluşturur). Aşırı kilolu kişilerde ateroskleroz, hipertansiyon, kalp ve kan damarlarının gelişme riski yüksektir.
- Aşırı kilolu insanlar daha az yaşar.
- Fiziksel ve psikolojik sorunların varlığı. Fiziksel sorunlar arasında nefes darlığı, merdiven çıkamama veya dağlara çıkamama, fiziksel işlerle uğraşamama, aşırı terleme gibi sorunlar sayılabilir. Obez kadınlar yaşlarından daha yaşlı görünürler ve erkekler tarafından daha az sevilirler. Psikolojik sorunlar, kişinin kendi bedenine karşı düşmanlığın arka planında gelişen kompleksleri içerir.
Bunlar, şekli hızlı bir şekilde eski haline getirmek için hızlı bir şekilde yöntemler aramanın en yaygın nedenleridir. Acil kilo vermeyi düşünmenin zamanı ne zaman? Bir dizi fazla kilo nedeniyle refahta bir bozulma varsa, fazla kilo verme sürecinin başlangıcını ertelemeye gerek yoktur. Ayrıca vücut kitle indeksinin normun üzerinde olmaması için izlenmesi de gereklidir.
BMI şu formül kullanılarak hesaplanabilir: kilogram cinsinden ağırlığın boyun karesine bölümü. Örnek: ağırlık 85 kilogram ve boy 172 cm.
1,72 x 1,72 = 2,96;
85 x 2,96 = 28,71 - bu BMI'dır.
Bu göstergeler ne anlama geliyor:
- 18,5-24,9 - normal ağırlık;
- 25.0-29.9 - obeziteden önceki bir durum;
- 30.0-34.9 - 1 derece obezite;
- 35.0-39.9 - 2. derece obezite;
- 40.0 ve üzeri - 3 derece obezite.
Örnekle sonucu hesaplanan BMI 28,71 olan kadınlarda preobezite durumu birinci dereceye daha yatkındır. Bu durumda rakamı normal durumuna getirmenin herhangi bir yolunu aramanız gerekir. "Belki" ye güvenemezsiniz, yağlar kendiliğinden kaybolabilir ve ayrıca bir kadının vücudunda özel bir çekiciliğe sahip olduğu ve "güzelliğini" bozmamanız gerektiği şeklindeki aptalca tavsiyeleri de dinleyebilirsiniz.
Uzman görüşü
Smirnov Viktor Petroviç
Beslenme Uzmanı, Samara
Bu makale, vücut ağırlığını azaltmak isteyen tüm insanlar için gerekli olan temel bilgileri içermektedir. Bu nedenle sitede belirli diyetler ve diyetin kendi kendini kısıtlama türleri hakkında mevcut materyalleri okumadan önce bu makaleyi okumanız tavsiye edilir. Sibutramin bazlı ilaçların son derece istenmeyen ilaçlar olduğunu ve Sibutraminin er ya da geç Rusya Federasyonu'nda yasaklanacağını bilmek çok önemlidir. Aynısı "Xenical" veya "Orlistat" ilacı için de geçerlidir. Etki mekanizmaları basit ve kabadır: Pankreas enzimlerinin aktivitesine müdahale ederler, bunun sonucunda nötr yağlar lipazdan etkilenmez, emilmez ve bağırsaktan kolayca atılır. Dışkıda yağ bulunması bağırsak rahatsızlığına, sık ishale ve disbiyoza neden olur. Bu nedenle, yağların sindiriminin kaba bir şekilde engellenmesine ilişkin böyle bir örnek de başarısız bir yol olarak değerlendirilebilir. Yağ alımını fizyolojik normlarla sınırlamak ve yalnızca kolayca sindirilebilen yağları bırakmak çok daha kolaydır: yüksek kaliteli sebze ve tereyağı; yağlı balık çok faydalıdır. Gastrointestinal sistem, kardiyovasküler sistem, diyabet gibi kronik hastalıkları olan hastalar için kilo vermeden önce (diyet kısıtlaması olmasa bile) bir doktora danışılması gerekir.
Kilo vermenin yolları
Hızlı ve etkili bir şekilde nasıl kilo verileceği konusunda aşağıdaki yollar sunulmaktadır.
Beslenme
Hafif bir kilo fazlalığı varsa, BMI 25-30 aralığında olduğunda doğru beslenme yardımıyla forma girebilirsiniz. Sadece diyet yapıp biraz kilo vermek değil, tüm yaşam tarzını değiştirip ömür boyu buna uymak gerekiyor.
Gösterişsiz yemek yemek alışkanlık haline gelmeli ve psikolojik rahatsızlık yaratmamalıdır. Kilo vermenin tüm sırrı budur - sıkı zayıflatıcı diyetler değil, bir beslenme uzmanı tarafından herkes için geliştirilmesi gereken diyette bir değişiklik.
Önemli! Her şeyden önce menüde düşük kalorili içeriğe sahip yemekler yer alıyor. Günlük kalori alımının azaltılması deri altı yağların yakılmasıyla kilo kaybına yol açar.
Kilo vermeye başlamak için günlük kalori miktarını hesaplamanız gerekir. Bunu şu formüle göre yapmak gerekiyor: 20'yi kilo vermenin bir sonucu olarak görmek istediğiniz kilogram sayısıyla çarpın. Örnek: Sonunda istenen ağırlık 60 kilogramdır, bu da günde 1200 kcal'den fazla tüketilemeyeceği anlamına gelir.
Sağlığa zarar vermeden, hemen veya kademeli olarak kalorileri en iyi şekilde nasıl azaltabiliriz? Hastanın mutfak isteklerine ve aldığı besin miktarına bağlıdır. Kalorileri kademeli olarak azaltırsanız kilo kaybı yavaş yavaş ilerleyecektir.
Lütfen dikkat: Yiyeceklerin kalori içeriğini azaltmak için belirli yiyecekleri yemek yasaktır: hayvansal yağlar (domuz yağı, inek yağı, yağlı balık), tatlılar, ekmek ve hamur işleri, tütsülenmiş etler, her türlü kuruyemiş ve kızarmış yiyecekler. Aşağıdaki gıdaların alımını yarı yarıya azaltın: fasulye, patates, makarna ve doğal meyve suları.
Diyetinizi, yenen her şeyin nereye girileceğini, tüketim hacmini ve zamanını belirlemek için bir günlük tutabilirsiniz. Böylece kilo alımına katkıda bulunan tüm yiyecekleri hariç tutabilirsiniz.
Beslenme İpuçları:
- Sadece aç hissettiğinizde yemek yiyin. Atıştırmalıklara sahip olmanıza gerek yok, ancak onlarsız yapamıyorsanız, o zaman çörek veya sandviç yerine salatalık veya elma yiyebilirsiniz.
- Aşırı yemeyin, yiyecekleri 2,5-3 saat sonra günde 5-6 öğün kesirli olarak almak daha iyidir.
- Yiyeceği küçük bir tabağa koyun, böylece porsiyon daha büyük görünecek ve doyma daha hızlı gerçekleşecektir.
- Gazete veya kitap okurken, telefonda konuşurken veya televizyon izlerken yemek yiyemezsiniz. Doyma kontrolü durur ve çok yemek yiyebilirsiniz.
Beslenmeyi ayarlamaya yönelik öneriler, az miktarda fazla kilosu olan kişilerin kilo vermesine yardımcı olacaktır. 1 veya 2 derecelik obezite varsa o zaman fiziksel aktivite ve ilaç tedavisi şeklinde takviye çekilmelidir.
Fiziksel egzersiz
Evde etkili kilo kaybı, sürece fiziksel aktivitenin dahil edilmesini içerir. Obez insanlar için aerobik antrenman uygundur: bisiklete binme, yürüyüş ve spor oyunları. İstenilen sonuca ulaşmak için haftada en az 3-4 kez düzenli olarak fiziksel egzersizler yapılmalıdır.
Seçilen yükler zevk getirmelidir, eğer zorla yapılırsa sonuç elde etmek gerçekçi değildir. Çok fazla kilo ve kalp ve kan damarı hastalıkları varsa, antrenmana başlamadan önce doktorunuza danışmanız daha iyidir. Yükleri gerçekleştirirken basıncı ve nabzı izlemek zorunludur. İkincisinin değeri her biri için ayrı ayrı hesaplanmalıdır. Maksimum değer şu formülle hesaplanır: 220 sayısından yıl sayısını çıkarın. Örnek: Bir kişi 50 yaşındaysa nabzı 170 atımı geçmemelidir.
Pratik tavsiye: Bir kadın fiziksel olarak sağlıklıysa ve dolgunluğu rahatsızlığa neden olmuyorsa oryantal danslar yapmaya başlayabilirsiniz. Mesela oryantal dansta dolgunluk bile hoş karşılanır. Bu dansı yaparken mide hızla azalır, kalçalar ve kollar kilo verir. Ayrıca hareketlerin koordinasyonu da gelişir.
Kendinizi fiziksel olarak çalıştırırsanız ve aynı anda yemek yerseniz, yağlar çok daha hızlı yakılır. Ayrıca yağ tabakasından arındırılan cilt sarkmaz, selülit oluşmaz. Vücudun her yerine yük vermek en iyisidir. Eğer tokluk ve hastalık nedeniyle bu mümkün değilse o zaman tempolu yürüyüş yapabilirsiniz. 15 dakikalık bir antrenmanla başlayıp yavaş yavaş bir saatlik antrenmana ulaşmanız gerekiyor.
Tıbbi terapi
İlaç tedavisi, temizleyici lavmanların ve besin takviyelerinin kullanılması değildir çünkü bunlar deri altı tabakasındaki yağları yakamayacaktır. Lavmanlar bağırsakları kilo kaybına katkıda bulunmayan sıvı ve dışkılardan temizler. Bu temizlik sadece sağlıklı vücuda zarar verir. Diyet takviyeleri, vücudun susuz kalmasına neden olabileceği için içilmesi güvenli olmayan yaygın müshillerdir.
Lütfen unutmayın: Doktorlar tarafından obezite için reçete edilen ilaçlar Orlistat (Xenical) ve Sibutramin'dir (Meridia). Avrupa'da Sibutramin ile ilgili bir çalışma yapmışlar ve bunun kalp ve kan damarlarını olumsuz etkilediği ve hastalıkların gelişmesine yol açtığı sonucuna varmışlar, dolayısıyla orada kullanımı yasaklanmış.
Rus bilim insanları da bir çalışma yürüttüler ve herhangi bir olumsuz veriye rastlamadılar. İlaç hala aşırı kilolu insanlar için reçete edilmektedir. Xenical şu şekilde çalışır: Bağırsaklardaki yağların emilimini engeller, böylece hastaların gevşek, yağlı dışkıları olur. Bu araç sadece yağlara etki eder, karbonhidratlara engel teşkil etmez.
Bu araçla kilo vermeye karar verenler için hafif karbonhidratlardan vazgeçmek daha iyidir. İlaçla zayıflama kilo vermenin en kolay yoludur. İlaçlarla, doktorunuza danıştıktan sonra evde etkili bir şekilde kilo verebilirsiniz. Kilo verme ilaçlarında yan etkilerin yanı sıra birçok kontrendikasyon da vardır. BMI 30-35 olan obez hastalara reçete edilir.
Kilo vermenin cerrahi yöntemleri
Bazen obez bir kişinin cerrahi müdahale olmadan yapamayacağı da olur. Bu, hastanın ileri derecede obez olması ve BMI'nın 40'ın üzerinde olması durumunda meydana gelir. Midenin boyutunu küçültmek için bir ameliyat yapılır. Kilo vermenin en iyi yolu ameliyattır. Müdahale sonrasında kişi kısa sürede önemli miktarda kayıp verir ve böylece yaşam kalitesi artar. Obez bir kişiye hiçbir diyet yardımcı olmaz, bu nedenle tıbbi nedenlerden dolayı ameliyat gereklidir. Ayrıca hastanın sıklıkla bir psikoterapistin yardımına ihtiyacı vardır.
On binlerce kadın kilo vermenin hızlı bir yolunu arıyor. Uzun yıllardır zayıflığın moda olduğu göz önüne alındığında, yeni diyetlere ve çok etkili olduğu iddia edilen besin takviyelerine olan talep azalmamakta, her geçen gün artmaktadır. Belirli bir durumda kilo vermenin hangi yolunun yardımcı olacağını tartışalım.
Diyetler hakkında
Kilo vermeyi düşünürken akla gelen ilk şey budur. Birçoğu, diyete başlar başlamaz kilonun hızla düşmeye başlayacağına inanıyor. Ancak çok sayıda uygulamanın gösterdiği gibi, 3-4 gün içinde zayıfladığımız az miktarda kilogram, önceki diyete döndükten sonra aynı sayıda gün içinde tekrar depolanır. Mesele şu ki, bu kısa süreli kilo kaybı, daha sonra hızla yenilenen sıvı kaybı nedeniyle meydana gelir. Üstelik diyetindeki hataları düzeltmemiş bir kişi kilo vermede asla etki elde edemez. Basit bir örnek; bir kadın günde 3 çörek yiyor. Bu nedenle yılda 7 kilo fazla kilo aldı. Haftalık diyet sırasında bu ürünü ortadan kaldırdı. Sonuç olarak 2 kilo verdim. Bir hafta sonra tekrar çörek yemeye başladı ve 10 gün sonra 3 kilo daha ağırlaştı. Bir haftada bu şekilde kilo vermenin yolu kötü ve etkili değildir, ancak tüketilen hızlı karbonhidrat miktarını bir süre hariç tutmazsanız veya en azından azaltmazsanız kesinlikle dayanıklı değildir. Hızlı karbonhidratlar olarak adlandırılan unlu mamuller, tatlılar, kanımızdaki şeker miktarının çok hızlı bir şekilde artmasına, aynı zamanda hızlı bir şekilde düşmesine neden olur. Hızlı karbonhidratları "yakalamak" için açlık hissi neredeyse imkansızdır.
Kilo vermenin en iyi yolu, diyetinizden kolay sindirilebilen karbonhidratları çıkarmak ve yavaş sindirilenlerin miktarını artırmaktır. Yavaş sindirilebilen karbonhidratlar sebzelerde, çeşitli tahıllarda (buğday, yulaf ezmesi, karabuğday vb.) Bulunur. Yavaş sindirilebilen karbonhidratlar, başarılı bir şekilde ekmekle değiştirilebilen gevrek ekmeklerdir. Ancak ekmeğe fazla kapılmamalısınız. Kalori içeriği her somunun üzerine yazılmıştır. Diyetinizi şekillendirirken bunu düşünün.
Saf şekerden de kaçının. Kahveye, çaya ve diğer içeceklere, tahıllara şeker eklemekten bahsediyoruz. Şekerin kalori içeriği yüksektir ancak vücuda faydası çok azdır. Şekerin hemen hemen tüm yiyeceklerde az miktarda bulunduğunu belirtmeden geçemeyeceğiz. Şeker yerine kullanılan maddeleri kullanmayın, büyük miktarlarda kanser gelişimine katkıda bulunabilirler. Şeker yerine küçük miktarlarda bal ekleyebilirsiniz (sıcak yiyecek ve içeceklere bal eklenemeyeceğini unutmayın, yüksek sıcaklıklarda kanserojene dönüşür).
Aynı şey tuz için de söylenebilir. Vücutta bir dereceye kadar sıvı tutulmasına yol açar. Böbrek hastalıklarında ise boşaltım fonksiyonu biraz bozulduğunda, yiyeceklerin çok fazla tuzlanması, hafif tuzlu domates ve salatalık kullanımı ödem oluşumuna neden olur. Bu da görsel olarak hacimlerimizi büyütüyor. Vücudun tuza ihtiyacı vardır ancak yemeklere tuz eklenmesine gerek yoktur. Tuz, örneğin peynir gibi tanıdık ürünlerde zaten bulunmaktadır. İlginiz için kullandığınız ürünlerin ambalajlarındaki bilgileri okuyabilirsiniz. Ve bir başka ilginç nokta - tuzlu yiyecekler sırasıyla iştahın artmasına neden oluyor - aşırı yeme.
Hayvansal yağlar aşırı kilonun bir başka nedenidir. Elbette diyetinizde tereyağı ilaveli yemekler var. Ama çok fazla kalori içerir. Şekil için tehlikeli olan diğer ürünler ise yağ, margarin, domuz yağı, yağlı etlerdir. Et konusunda. Her durumda kilo veren bir kişinin diyetinde olmalıdır. Doğa, insanı protein alması gereken şekilde programlamıştır, aksi takdirde normal sağlıklı bir yaşam imkansızdır. Ancak bu proteinin kaynakları sınırlı miktarda yağsız balık, deniz ürünleri, tavuk eti, tavuk veya bıldırcın yumurtası olsun.
Beslenme ve Diyet Hapları
Şimdi diyet hakkında. Akşam 18'den sonra yemek yiyilmeyeceğine dair yaygın bir inanış var. Ve bazı "beslenme uzmanları" genellikle öğleden sonra saat 15'ten sonra yemek yememenin en güvenilir yol olduğunu savunuyorlar. Bu yanlış taktik. Birincisi, bu kadar sürede yemek yememek çok zordur ve ikincisi, oruç sırasında biriken yağlar (ve bu durumda yarım gün aç kalırsınız) fiziksel efor sarf etmeden son derece yavaş yakılır. Yemek yemek istediğinizde fiziksel aktivitede bulunmak son derece zordur. Vücut bunu engelliyor, bir çöküntü oluyor, yorgunluk oluyor, kilo vermek için çok iyi bir motivasyonla bile egzersiz yapmak istemiyorsunuz, çalışmak istemiyorsunuz, hareket etmek de istemiyorsunuz. Vücut bu şekilde kalori harcamasını azaltır.
Günde 5 kez yemek yemelisiniz - en ünlü beslenme uzmanları ve doktorlara göre kilo vermenin en iyi yolu. Malysheva, Sağlık ve Sağlıklı Yaşam programlarında aynı beslenme ilkelerinden bahsediyor. Porsiyonlar küçük olmalı, bir seferde 200 gramdan fazla olmamalıdır. Ama inanın bana bu oldukça yeterli. Günün son yemeğine gelince. O zamana kadar saat 20'de olabilir. Önemli olan şu anda ne kadar ve ne yediğinizdir. Bu nedenle akşamları meyve, meyve püresi yememelisiniz. Düşük kalorili yoğurt yemek, bir bardak kefir veya fermente pişmiş süt içmek, az miktarda bitkisel veya zeytinyağıyla tatlandırılmış sebze salatası yemek en iyisidir. Açlıkla baş etmek fena değil, su içmeye yardımcı olur, gastrit hastasıysanız birkaç damla limon suyuyla bunu yapabilirsiniz.
Medyada geniş çapta reklamı yapılan besin takviyelerinin çoğu yararsız ve hatta tehlikelidir. Yemeğe eklenmesi yararlı olan tek şey kepektir. Lif bakımından zengindirler. Mideye girdiklerinde şişerler ve yapay bir tokluk hissi yaratırlar ve bir süreliğine açlığı unuturuz. Yağların emilimini engelleyen özel tabletler de vardır. Ancak bu ilaçların birçok yan etkisi olduğundan, kapsamlı bir muayeneden sonra doktor tarafından reçete edilmesi gerekir. Ancak hap alsanız bile diyet yapmadan yapamazsınız. Öğren. Aşırı kilo sorunları öncelikle endokrinologlar tarafından ele alınmaktadır. Bir beslenme uzmanından beslenme tavsiyesi alabilirsiniz.
Beslenme ve ilaç tedavisi hakkında bilmeniz gereken temel şey budur.
Fiziksel egzersiz
Birisi kilo vermenin en etkili yolunun bir fitness merkezinde veya spor salonunda düzenli yoğun antrenman olduğundan emin. Kuşkusuz, fiziksel aktivite yağ yakmaya yardımcı olur, ancak yalnızca doğru beslenmeyle, hafif bir diyetle aynı anda.
Beslenme konusunda kendinizi sınırlamadan, vücudun bir kısmına yönelik egzersizler yaparak kilo vermeye çalışmak pratikte faydasız bir egzersizdir. Örneğin, sadece simülatörlerde egzersiz yaparak bacaklarda önemli ölçüde kilo vermek imkansızdır. Yağ hafifçe yakılabilir ve yakılacaktır, ancak kaslar hızla büyüyecektir. Kas, yağın yerini alacak, görsel olarak eskisinden çok daha iyi görünmeyecek. Ancak şekle zarar vermeden kasları eski durumuna döndürmek çok daha zor olacaktır. Bunu desteklemek için, kadınların spor yapmak, bisiklete binmek, spor salonunda egzersiz yapmak nedeniyle kaslarının gözle görülür şekilde büyüdüğünden, dolayısıyla vücut oranlarını bozarak figürün kadınlığını geçersiz kıldığından şikayet ettiği çok sayıda kadın forumunu okuyabilirsiniz.
Fiziksel aktivite karmaşık, düzenli olmalı, tükenme noktasına kadar olmamalıdır. Yoğunluklarının yavaş yavaş artmasına izin verin. Ve eğitim sizin zevkiniz olacak, yaşam tarzınız olacak.
Cerrahi müdahale
Aşırı kilolu kişiler için, kilo vermenin en kolay yolu cerrahi müdahaledir, yani mide hacminde bir azalmadır, bu nedenle bir kişi fiziksel olarak fazla yemek yiyemez, kolay ve hızlı bir şekilde kilo veremez. Bu operasyon basit değil ve Rusya'da henüz çok popüler değil ama çok etkili.
Sorunlu bölgelerdeki yağları alması gerekenler için plastik cerrahi - liposuction yapılır. Doktor, neşterle açılan küçük kesilerden deri altına, yağ dokusuna aletler sokar ve bunlarla yağları emer. Böylece operasyondan hemen sonra kişi çok daha ince görünür. Bu kilo verme yönteminin dezavantajı, operasyonun genel anestezi altında yapılmasıdır ve bu zaten yaşam için bir risk faktörüdür. Ameliyattan sonra da bir süre sıkı bir diyet yapmadan ve özel bir korse giymeden yapamazsınız. Pek çok kadın yıkılıyor ve yeniden şişmanlıyor...
 29.12.2019 13:16:00Aşırı Yemek Yediğiniz Günleri Kolayca Atlatmanın 9 Yolu Tavuk, salatalar, tatlılar ... Ve şimdi büyük oburluk henüz başlamamış olmasına rağmen kıyafetler dar, mideye baskı yapıyor mu? Tatilden sonra ne olacağını hayal etmek korkutucu! Sindirim ve vücut açısından stresli bir dönemi kolayca atlatmak için yazımızdaki yöntemleri kullanın! |
 29.12.2019 12:22:00Bilim insanları: Sarhoşluğun derecesi şirkete bağlı Ne harika bir akşam! Eski dostlar ve alkollü içkiler. "Biraz içki içeceğim, sonra eve gideceğim." Ve şimdi bacaklar dolgunlaştı ve dil dönmüyor. Ancak diğer durumlarda, arkadaşlarla en son aynı miktarda sarhoş olmasına rağmen sarhoşluk neredeyse hiç meydana gelmez. Sorun ne? |
Yükleniyor...
