Doğum bir kadın için oldukça zor, yorucu ve sancılı bir süreçtir. Ancak kendinize yardımcı olabilirsiniz çünkü kasılmaları hafifletmenin etkili bir yöntemi vardır. Ve bu anesteziyle ilgili değil, doğum sırasında doğru nefes almayla ilgili. Kontrollü nefes alma ve verme, doğum gibi zor bir görevle başa çıkmanıza nasıl yardımcı olacaktır? Hadi çözelim.
Doğru nefes almak doğumda yardımcıdır
Bize öyle geliyor ki nefes almak çok kolaydır ve öğrenilmesine gerek yoktur. Doğru, solunum refleksi koşulsuzdur ve doğumdan sonraki ilk saniyelerde kendini gösterir. Ancak doğum sırasında nefes almanın kendine has özellikleri vardır. Nefes alma tekniğine tamamen hakim olmak bir aydan fazla sürebilir. Bu nedenle spora mümkün olduğu kadar erken başlamanızı öneririz. Tekniğin otomatizme getirilmesi için hamilelerin günde 10 dakika nefes egzersizi yapması önerilir. O zaman doğru anda ne yapacağınızı unutmayacaksınız.
Doğum sırasında doğru nefes almak aşağıdaki nedenlerden dolayı büyük önem taşımaktadır:
- Saymaya ve nefes almaya odaklanın. Doğum sırasında ağrı hakkında ne kadar az düşünürseniz, dayanılması o kadar kolay olur. Nefes alma tekniğine uyum, dikkatinizi ağrıdan uzaklaştırarak bu sürece odaklanmanızı gerektirir.
- Mücadelenin verimliliğini artırmak. Kaslar oksijenle doyurulur ve daha fazla çalışmaya başlar. Rahim ağzı daha kolay ve daha hızlı açılacaktır.
- Vücudun oksijenle doygunluğu. Doğum sadece kadın için değil bebek için de zordur. Periyodik olarak oksijen açlığı yaşayabilir. Doğru nefes alma ile hipoksi riski azalır.
- Kasılma ve kasılma kontrolü. Nefes almak, kasılmalar sırasında ağrıyı azaltmaya, rahim ağzı hala kapalıysa ıkınma sırasında dizginlemeye ve doğum sırasında düzgün şekilde ıkınmaya yardımcı olur.
Doğum sırasında nefes alma farklı olabilir, her dönemin kendine özgü tekniği vardır. Ne zaman taktik değiştirmeniz gerektiğini size söyleyecek olan içgüdülerinizi dinlemenizi tavsiye ederiz.
Doğumun ilk aşamasında nefes alma teknikleri
Bu aşamada rahim ağzı genişler ve kadın kasılmalarla tanışır. İlk başta zorlukla algılanabilirler ve fazla nefes almayı gerektirmezler. Ayrıca emek faaliyeti ivme kazanıyor ve kasılmalar daha güçlü hissedilmeye başlıyor. Bu aşamada doğru nefes almanın ana işlevi rahatlamadır. Bir kadın doğum sırasında şiddetli stres yaşarsa kas spazmı artar, ağrı artar ve kasılmaların verimliliği azalır. Yavaş nefes almak sakinleşmenize yardımcı olacaktır. Burnunuzdan derin bir nefes alın, zihinsel olarak 1-2-3-4 diye sayın, ardından 1-2-3-4-5-6 diye sayarak ağzınızdan nefes verin. Bu nedenle nefes verme, nefes almadan daha uzun sürer.
hızlı nefes alma
Kasılmaların şiddetinin artmasıyla birlikte yüzeysel ve hızlı ağız solunumu çok etkilidir. Keskin, sessiz bir nefes alın ve gürültülü bir nefes verin. 10 saniyede 5-20 döngü elde etmelisiniz. Kasılma yoğunlaştıkça hızlanan yavaş nefes almayla başlayın. Kasılma zirveye ulaştıktan sonra nefes alma ve verme hızını azaltmanız gerekir.
Derin nefesler olmadan hızlı, köpek gibi nefes almak, ıkınmaya başlamak için mükemmeldir. Çoğu zaman, ıkınmak istediğiniz ve doktorların hala bunu yapmanıza izin vermediği an, doğumda en zor an olarak kabul edilir. Sığ bir nefes alma tekniği girişimleri engellemeye yardımcı olacaktır.
Değişken solunum
Zaten yorgunsanız ve kasılmalar neredeyse hiç kesinti olmadan birbiri ardına gidiyorsa, alternatif nefes alma tekniği yardımcı olacaktır. Derin bir nefes alarak ve yavaşça nefes vererek başlayın. Daha sonra kasılmanın şiddeti arttıkça nefes alma hızını artırın. Her 5 sığ nefes döngüsünde ağzınızdan derin bir nefes alın ve verin.
Doğumun ikinci aşamasında doğru nefes alma
Bir çocuğun doğumu, annenin tam özverisini gerektiren, çok sorumlu ve zor bir aşamadır. Ne kadar doğru ittiğiniz, emeğin hızını ve sonuçlarını belirleyecektir. Bu dönemde ebeyi dikkatle dinlemeli ve onun tüm gereksinimlerine uymalısınız.
Öncelikle mümkün olan en derin nefesi alın. Bu önemlidir çünkü ciğerlerinizdeki hava rahmi zorlayacak ve bebeği ileri doğru iterek size yardımcı olacaktır. Şimdi çabayı perine içine yönlendirerek itmeye başlayın. Dövüşmek için doktorlar üç derin nefes almayı öneriyor. Nefes verme sanki bir mumu üflüyormuş gibi yapılmalıdır.
Dinlenme döneminde hızlı ve sığ nefes alabilirsiniz. Ayrıca "köpek" nefes alma tekniği kafanın doğduğu anda yardımcı olur. Ebenin bebeği döndürüp doğumunu kolaylaştırabilmesi için bir süre geride durmanız gerekir.
Doğru nefes almayı öğrenmek için en iyi ipuçları. Burundan nefes alıp havanın üst karın bölgesine yönlendirilmesi vücut sağlığı açısından neden önemlidir?
Sağlık için nefes almanın önemi
Akciğerlerin doğrudan genişlemesi ve diyafram kaslarının hareketi yoluyla sağlıklı bir nefes alma süreci, sindirim ve dolaşım sistemlerinin işleyişini iyileştirirken, iç organlara mikro masaj yapılmasını sağlar. Ancak çoğu insan yanlış nefes alır.Yanlış nefes alma, vücut tarafından havadan emilen oksijen yüzdesini önemli ölçüde azaltır. Bir dizi bilimsel çalışma, modern bir insanın, vücudun normal çalışması için ihtiyaç duyduğu oksijen miktarının yalnızca yarısını aldığını göstermektedir.
Nasıl doğru nefes alınır?
Havayı karnına değil de göğse çeken nefes almak yanlıştır. Bu durumda diyafram kasları yukarı ve aşağı hareket etmez, ileri doğru hareket ederek akciğerleri sıkıştırır ve sınırlandırır. Ayrıca bu nefes alma şekli burnunuzdan değil ağzınızdan nefes almanızı sağlar.
Çocukların nasıl nefes aldığını hatırlayın - burunlarından nefes alırlar ve nefes aldıklarında karınlarının üst kısmı aşağı ve yukarı doğru iner, göğüs pratikte hareket etmez. Böyle bir nefes almaya "diyafragmatik" denir ve bir kişi için en doğal olanıdır.
Doğru nefes almayı nasıl öğrenebilirim?
Sizin için en rahat pozisyonu alın; oturmak, ayakta durmak veya uzanmak. Sol elinizi göğsünüzün üzerine, sağ elinizi karnınızın üzerine koyun. Normal nefes almaya çalışın. Tam olarak nasıl nefes aldığınızı ve nefes alırken karnınızın veya göğsünüzün hareket edip etmediğini gözlemlemek için birkaç dakikanızı ayırın.Mideniz hareket etmiyorsa, avuç içlerinizle göbeğinizin çevresine hafifçe masaj yapın, bir yandan da havanın midenizin "açılmasına" izin vermesi için nefes almaya çalışın. Ayrıca nefesin derin olduğundan ve ağızdan değil doğrudan burundan yapıldığından emin olun.
Neden ağzınızdan nefes almıyorsunuz?
Aslında burnun temel görevlerinden biri de akciğerlere giren havayı filtrelemektir. Aynı zamanda, ağızdan nefes almak pratik olarak havayı filtrelemez, hem çok soğuk hem de sıcak havanın yanı sıra çeşitli toz veya mikrop parçacıklarının akciğerlere girmesine izin verir.Burundan nefes almayı "rahatsız" bulursanız şaşırmayın; vücudunuza birkaç gün verin, normal işlevine kavuşacaktır. Ağzınızdan değil burnunuzdan bilinçli nefes almaya her saat başı birkaç dakika ayırmaya çalışın.
Diyaframınızla nefes alın
Diyafragmatik solunum sürecinde sadece diyaframın kasları değil, aynı zamanda basının karın kasları, göğüs kasları, omuzlar ve boyun kasları da çalışmaya dahil edilir. Tüm bu kaslar sadece sağlıklı nefes almak için değil aynı zamanda doğru duruş için de son derece önemlidir.Zayıf diyaframın neden olduğu başlıca duruş bozuklukları "açık makas" sendromu ve "kum saati" sendromudur. İkinci durumda, alt kaburgalar ve pelvis kasılıyor gibi görünüyor, karın merkezini içe doğru çökmeye zorluyor ve alt sırtın kavisini en aza indiriyor.
Kısa nefesler ve uzun nefesler
Sağlıklı bir nefes döngüsü, 2-3 saniyelik derin bir nefes, ardından 3-4 saniyelik uzun bir nefes verme ve 2-3 saniyelik son duraklamadan oluşur. Nefes alıp verme ritmik ve mümkün olduğunca sessiz olmalıdır.En doğru olanı dakikada 8 nefesin devreye alınmasıdır - yavaş ve ölçülü. Vücut kronik olarak oksijen yetersizliğinden dolayı, göğüs hareketi ile ağızdan nefes alma genellikle hızlı olma eğilimindedir; dakikada yaklaşık 10 döngü.
Doğru duruşun önemi
site zaten sürekli oturma pozisyonunda oturmanın duruş bozukluklarına yol açtığını yazmış. Bununla birlikte, aynı faktör nefes alma sürecini de etkiler - "kambur" pozisyonda olan kişi mideyle değil göğüsle nefes almaya başlar.Uyku sırasında vücudun pozisyonu da nefes alma açısından kritik öneme sahiptir. İki yastığın kullanıldığı sırt üstü uyumak en sağlıklısı olarak kabul edilir - başın altında küçük bir yastık ve kalçaların altına yerleştirilen ve leğen kemiğini kaldıran orta yükseklikte bir yastık.
Yanlış nefes alma, vücuda oksijen tedarikini önemli ölçüde azaltır. Doğru nefes alma becerisini yeniden kazanmak için günde birkaç kez burnunuzdan mı yoksa ağzınızdan mı nefes aldığınıza ve bu süreçte midenizin hareket edip etmediğine dikkat etmeniz yeterlidir.
Antik çağlardan beri nefes alma tekniği ile vücut sağlığı arasındaki ilişki fark edilmiştir. Modern dünyada kişi nasıl nefes aldığına nasıl odaklanacağını unutmuştur. uzun süredir günlük hayatta uygulanmamakta olup, artık rahatlamak ve sakinleşmek için ilaçlar kullanılmaktadır. Ancak modern farmasötik teknolojilerin tüm olanaklarıyla bugüne kadar, anne ve çocuk için sonuç riski olmadan kasılmalar sırasında ağrıyı hafifletecek böyle bir araç geliştirilmemiştir. Bu nedenle doğum sırasında doğru nefes alma tekniğinin çok faydası vardır. Çocukta oksijen eksikliği gelişimini yavaşlatarak oksijenin vücuda daha rasyonel bir şekilde dağıtılmasına yardımcı olur.
Doğum sırasında doğru nefes alma tekniğinin faydalı olması ve hayal kırıklığı yaratmaması için hamilelik sırasında antrenmana başlamanız gerekir. Aynı zamanda bu konuyla ilgili literatürün bir kez okunması yeterli olmayacaktır. Onları otomatizme getirmek için sürekli pratik yapmanız gerekir.
Hamilelikte nefes egzersizlerine ne gerek var?
Hamilelik sırasında kadının vücudundaki değişiklikler ve yeniden yapılanma ile birlikte nefes alması da değişir. Fetüsün büyümesi ve uterusun büyümesi nedeniyle karın organları yükselir ve akciğerlerin hacmi giderek azalır. Bu arada, gelecekteki bebek, gebelik yaşı arttıkça giderek daha fazla oksijene ihtiyaç duyar. Bu koşullar altında hamile bir kadının vücudu, üzerine binen yük ile baş etmeye çalışırken bir tür stres yaşar. Bir kadın, doğum sırasında nefes egzersizlerinin nasıl yapılacağını öğrenerek vücudunun hamilelik sırasında bile hava eksikliğiyle başa çıkmasına yardımcı olur.
Dönemin sonunda, kalp aktivitesi artar, kırmızı kan hücrelerinin sayısı artar - kandaki oksijen taşıyan kırmızı hücreler ve bu nedenle ikincisine olan ihtiyaç yaklaşık yüzde 30-40 oranında artacaktır. Nefes egzersizleri yapmak vücudun artan gereksinimlere daha hızlı adapte olmasına katkıda bulunur.
Nefes egzersizlerini öğretmek
Düzgün nefes almayı öğrenmeye yavaş yavaş başlanmalıdır. Her gün fiziksel aktivite yaptıktan sonra bir dizi nefes egzersizine zaman ayırmanız gerekir. Süreyi yavaş yavaş bir günde 1-2 dakikadan 10 dakikaya artırın. Egzersiz sırasında başınız dönüyorsa nefesinizi 20 ila 30 saniye tutun.
Nefes egzersizlerinin faydaları
Kural olarak eğitim kurslarında anne adaylarına doğum sırasında nefes alma tekniğinin ne olduğu ayrıntılı olarak anlatılır. Ağrı arttığında nefes almalısınız, azaldığında ise tam tersine nefes vermelisiniz. Bu kadar basit bir sistem, kasılmalarla neredeyse ağrısız bir şekilde baş etmeye yardımcı olacaktır. Doğum sırasında rasyonel bir nefes alma ve davranış tekniğinin bebeğin durumunu önemli ölçüde hafifleteceğini, onu oksijen açlığından ve bununla ilişkili olumsuz sonuçlardan koruyacağını bilmeniz gerekir.
Ön hazırlık olmadan, stres durumunda doğum yapan bir kadının okuma düzeyinde algılanan yöntemleri hatırlaması kolay olmayacaktır. Tam tersine, doğum sırasında otomatizme yönelik geliştirilen nefes alma tekniği, rahim ağzının açılmasına, girişimlerde artışa ve küçük bir mucizenin hızlandırılmış doğumuna katkıda bulunur.
Doğum sırasında doğru nefes almak neden önemlidir?
Kasılmalar sırasında nefesinizi kontrol altına almanız neden gereklidir? Gerçek şu ki kasılma sürecini belirleyen ana organ rahimdir. Kasılarak boynu genişleten ve bebeği çıkışa doğru iten güçlü bir kastır. Aynı zamanda yumruk sıkma veya bağırma şeklinde süreci bilinçli olarak kontrol etmeye çalışmak da istenen sonucu getirmeyecektir. Ağlama sırasında doğum yapan kadının vücudu gerilir ve perine kaslarının istemsiz kasılmasına katkıda bulunur. Rahim ağzı aşağıdan taşa dönüşür ve kasılmanın etkisi altında yukarıya doğru uzanır. Bunun sonucunda bebeğin başı geçtikçe artan boşluklar ortaya çıkar. Bu nedenle hiçbir teknik doğum ve kasılmalar sırasında doğru nefes almak kadar rahatlama sağlayamaz. Stres hormonlarının salınımını azaltmaya, kasları gevşetmeye ve çok daha kolay esneyecek olan rahim ağzı yırtılmalarını önlemeye yardımcı olur. Doğum sırasında mümkün olduğunca konsantre olmalı ve derin nefes almayı stabilize etmelisiniz. Kasılmalar ve girişimler sırasındaki nefes alma tekniği kan damarlarını gevşetecektir. Ayrıca kanı oksijenle doyuracak ve plasenta yoluyla bebeğe akışını sağlayacaktır.
Bu nedenle doğum sırasında nasıl nefes alınacağını unutmamak çok önemlidir. Doğum sırasında doğru nefes alma teknikleri bir kadını acıdan tamamen kurtaramaz. Ancak nefes verme ve nefes almanın süresini ve yoğunluğunu kontrol etme süreci, sizi dikkatinizi spazmlardan uzaklaştırmaya zorlar. Doğum yapan bir kadın nefesini tuttuğunda bebek üzerindeki baskı artar ve bebeğin doğum kanalından geçişi hızlanır.
Doğum sırasında doğru nefes alma
Doğumun ilk aşamasında yavaş gerçekleşir, kasılmalar çok ağrılı değildir ve molalarda dinlenme fırsatı vardır. Bu noktada eğitime başlamalısınız. Burundan derin nefes almak ve ardından yarı kapalı dudaklardan yumuşak ve uzun bir süre nefes vermek gerekir. Kasılmaların yoğunluğunun artması sürecinde bu devam ediyor ama aynı zamanda hızlandırılması da gerekiyor. Artan inhalasyon ve ekshalasyona izin verilir. Kasılma zayıfladıkça nefes alma da yavaşlar ve doğum yapan kadın vücudunu gevşetmeye çalışmalıdır.
Servikal dilatasyon sırasında nefes alma tekniği
Rahim ağzı tamamen genişlediğinde kasılmalar daha yoğun hale gelecek, çok daha ağrılı ve uzun sürecektir. Doğum sırasındaki nefes alma tekniği, en ağrılı kasılmalar sırasında kullanılması gereken "köpek nefesi" olarak adlandırılan tekniği içerir.
Sıcak havadaki köpekler gibi, çok sık, sığ nefesleri ağızdan alıp vermek gerekir. Dövüşün sonunda kadın rahatlar ve derin bir nefes alır, ardından yavaşça nefes verir.
Basarken nefes almak
Bir girişimin başlangıcında derin bir nefes almanız ve nefesinizi tutmanız gerekecektir. Bu durumda, akciğerlerden gelen tüm havanın uterusun üstünde nasıl yoğunlaştığını ve pelvik organlara yukarıdan aşağıya baskı yapmaya başladığını hayal etmeniz gerekir. Acı azalır, güçlü bir itme arzusu vardır. Ortaya çıkan gerginlik yüz ve dekoltedeki küçük kılcal damarların yırtılmasına yol açacağından bunu bastırmaya gerek yoktur. Doğum yapmadan önce her kadının lavman işlemine tabi tutulduğu, bu nedenle utanç ve girişimlerden kurtulma arzusunun son derece uygunsuz olduğu unutulmamalıdır. Derin bir nefes almalı ve bebeğin kafasını dışarıda denemelisiniz.
Bir kafa göründüğünde nasıl nefes alınır?
Dövüşlerden biri sırasında kafa görünecek. Bundan sonra, kadın doğum uzmanları perine derisini bebeğin üst kısmından hareket ettirene kadar ıkınmayı bırakıp nefes almayı artırmak gerekir. Daha sonra kadın doğum uzmanları sizden karın kaslarınızı tekrar sıkılaştırmanızı isteyeceklerdir. Kural olarak derin bir nefes alıp hafifçe itmek bebeğin omuzlarının görünmesi için yeterli olacaktır. Kadın doğum uzmanları bebeği aldıktan sonra rahatlayabilir ve özgürce nefes alabilirsiniz.
Dolayısıyla doğumun i evresindeki nefes teknikleri sadece anneyi değil, çocuğu da olumlu yönde etkiler. Doğru nefes alma yırtılmaları önlemeye yardımcı olur, pelvik kasları gevşetir ve ayrıca bebeğe daha iyi oksijen sağlar.
Birçok hastalığın nedenleri, uygunsuz nefes almayla ilgili ihlaller olabilir. Enerjinin uygunsuz hareketi sürecinde ortaya çıkar, bu nedenle doğru nefes almayı bilmek önemlidir.
Yanlış bir solunum süreciyle sağlık sorunlarının kendisiyle hiçbir şekilde ilgisi olmayan organları bile etkileyebileceğini belirtmekte fayda var. Bu nedenle sağlık sorunları riskini en aza indirmek için sistematik nefes alma konusunu detaylı bir şekilde anlamak gerekir.
Doğru ve yanlış nefes alma hakkında video
"Ki"- bu terim enerjiyi ve havayı ifade eder. Ortak adları yalnızca doğrudan bir ilişkileri olduğu anlamına gelebilir.
Havayla birlikte yaşam gücü vücuda girerek daha sonraki eylemler için enerji verir. Bu da başarılı bir yaşam için gerekli olan bu 2 maddenin birlikte çalıştığını doğrulamaktadır.
Daha doğrusu biri diğerinde var; havadaki yaşamın gücü. İnsan vücuduna giren bu kuvvetin maksimum fayda sağlaması için emilim sürecine gereken özen gösterilmelidir. Aksi takdirde yetersiz hacimde enerji doygunluğu meydana gelir.
Yaşam gücünün ana kaynağı
Hayati enerjinin en temel ve verimli kaynağı oksijendir. Onsuz, kişi var olamaz, çünkü enerjiyi içeren, onsuz hayatın imkansız hale geldiği kişidir.
Vücuttaki enerjinin neredeyse tamamı, mucizevi olarak adlandırılabilecek bir element olan oksijenden gelir. Bu, diğerleriyle karşılaştırıldığında havanın yaşam gücü veya "ki" ile daha fazla zenginleştirilmiş kısmıdır. Oksijen, gerekli miktarda alındığında baş ağrılarını, aşırı çalışmayı, yorgunluğu, psikolojik bozuklukları ve diğer çeşitli rahatsızlıkları önlemenin en iyi yolu haline gelir.
Sorun şu ki, modern yaşamın ritmi vücuda gerekli miktarda oksijenin alınmasını çoğu zaman zorlaştırıyor. Bunun nedeni, havasız ofis alanlarında çalışma atmosferinin yanı sıra şehirdeki kirli atmosfer gibi birçok faktörden kaynaklanabilir. Sonuç olarak vücutta canlılık eksikliği ortaya çıkmaya başlar ve bu da hastalıkların ortaya çıkmasına neden olur.
Enerji eksikliği çoğu hastalığın temel nedenidir. Erken yaşlanma olasılığı vardır. Açık havada geçirilen bir günün ardından, oksijen miktarının tam olarak alındığı ve havalandırılmayan bir odada geçirilen zamanın ayna görüntüleri karşılaştırıldığında önemli bir fark görülebilir.
İlk durumda kişi taze, dinlenmiş, enerji dolu görünecek, cildi daha genç görünecektir.
İkinci durumda, yüzde oksijen eksikliği görülecektir - yansıma yorgun, cilt gözle görülür şekilde yaşlanmıştır. Buradan hayati enerji eksikliğinin yaşlanmanın ana nedenlerinden biri olduğu sonucuna varabiliriz. Bunu önlemek için doğru nefes almayı bilmeniz gerekir.
Vücuttaki oksijen hacmi üzerindeki karbondioksit fazlalığı, eksikliğinin doğrudan doğrulanmasıdır. Bu maddelerin dengesizliği karbondioksit zehirlenmesine yol açabilir.
Ayrıca hava eksikliği, insan içindeki kimyasal süreçlerin akışıyla ilişkili rahatsızlıklara neden olur. Bu nedenle hücrelerde, damarlarda ve dokularda birikerek çeşitli hastalıkların ortaya çıkmasına bir nevi itici güç görevi gören oksalik asitin de aralarında bulunduğu zararlı maddeler üretilmeye başlanabilir.
Oksijenin olumlu nitelikleri
Oksijenin başlıca avantajları arasında şunlar yer almaktadır:
- Kan dolaşımının iyileştirilmesi;
- Vücudun başarılı bir şekilde çalışması için gerekli maddelerin asimilasyonuna yardım;
- Kanın zararlı elementlerden arındırılması;
- Bulaşıcı hastalıklara karşı koruma, gelişimlerinin önlenmesi.
Vücuttaki oksijen eksikliğinin ve enerji eksikliğinin bariz belirtileri, soğuk algınlığı, yorgunluk, kronik hastalıklar gibi olayların sık görülen belirtileridir. Doğru nefes alma tekniğine hakim olursanız, bu olayların olasılığı en aza indirilebilir.
Nefes alma süreci nasıldır?
Her insanın kişisel emrinde, Yüce Olan'ın - kendi bedeninin - çalışmasının harika bir sonucudur. Bize sadece onu olabildiğince bilinçli kullanmak kalıyor ve o zaman birçok talihsizlikten kaçınılabilir.
İnanılmaz bir mucize insan vücududur. Yaşam süreçlerinin başarılı akışı için gerekli olan her şeyi içerir. Mümkün olduğu kadar olumlu ve verimli bir şekilde geçmesi için sadece önemsiz çabalar sarf etmek gerekir. Her birimizin hayatı bireyseldir ve ne olması gerektiğine yalnızca biz karar veririz.
Vücudunuzun sürekli iyileştirilmesi ve ona uyum sağlanması, vücut sağlığının korunmasında başarının anahtarıdır. Hastalıklardan kurtulmak için kendinize hayran olmayı öğrenmelisiniz.
Oksijen akciğerlere solunum yoluyla girer. Bunlara bronşlar, gırtlak, soluk borusu, burun, boğaz gibi organlar dahildir. Organların kendisi, içine havanın nüfuz ettiği çok sayıda kabarcıktan oluşur.
Bu süreci daha detaylı anladığımızda akciğerlere doğrudan oksijen girişinin olmadığı not edilebilir. Bu fenomeni başarmak için genişlemeleri gerekir. Genişleme sürecinde, fizik kanunlarına göre oksijenin girdiği bir boşluk alanı oluşur.
Başlangıçta akciğerlerin genişlemesi göğsün genişlemesini gerektirir. Ancak bu yeterli değildir. Havanın nihai varış noktasına ulaştığı bu süreçlerin düzgün akışı için diyaframın gerilmesi gerekmektedir.
İkincisinin tüm solunum sistemini oluşturan ana parçaların sayısıyla eşit olmamasına rağmen, solunum sürecindeki rolü yeri doldurulamaz. Görünüşe göre diyafram, tamamen kas dokusundan oluşan bir tür bölmedir. Konumu itibariyle karın ve göğüs bölgeleri arasında yer alır. Genişleyerek göğüs bölgesinin hareketinin başlangıcına ivme kazandırır ve bu da akciğerleri germeye başlar. Bundan sonra solunum sisteminin yukarıda sıralanan tüm organlarından geçerek akciğerlere oksijen girer.
Daha sonra ters süreç başlar - diyafram kasılır, diğer tüm organların boyutları da küçülerek orijinal hallerine döner. Bu, nefes alma adı verilen nefes alma ve nefes verme prensibidir.
Nefes alma sürecinde önemli bir faktör, akciğerlerin tamamen oksijenle doldurulmasıdır. Tüm süreç ters gittiğinde bu gerçekleşmez. Organların yalnızca küçük, alt kısmı havaya doyurulur ve artık tepeye ulaşmaz.
Neden böyle? Organların üst kısımlarında oksijen yokluğunda enerji almazlar, bunun sonucunda içinde bulunduğu ancak akmadığı hayati enerjinin durgunluğu meydana gelebilir.
Enerjinin hareketi durduğu anda çeşitli hastalıklar ortaya çıkmaya başlar. Tüm dünyanın yapısı buna dayanmaktadır - enerji akışı olmadan hayat imkansız hale gelir.
Düzgün nefes almanızı engelleyen hataları nasıl ortadan kaldırabilirsiniz?
Her şeyden önce, doğru nefes almanın akciğerlerin tamamen havayla doldurulması anlamına geldiği unutulmamalıdır. Ancak bu durumda vücut, her hücresini dolduracak yaşam gücüyle dolacaktır.
Nefes alma sürecinde meydana gelen en yaygın hata, akciğerlerin bir dakika içinde geçirebileceğinden daha az hava geçirmesi nedeniyle verimsiz çalışmasıdır. Bu süreci bozan bir sonraki faktör hızlı nefes alma ve vermelerdir. Sayılarının ne kadar doğru olduğunu bulmak için dakikada kaç kez gerçekleştirildiklerini hesaplamanız gerekir. Normalde sayıları 8-12 işaretine uymalıdır.
Sporcular da dahil olmak üzere birçok insan için solunum hızının önerilen hızı aştığı unutulmamalıdır. Sağlıklı insanlarda bu oluyorsa, hastalara söylenecek hiçbir şey yok. Organların iltihaplanmasıyla kişinin dakikada aldığı nefes sayısının 70'e ulaştığı belirtilmektedir.
Yüksek solunum hızı- bozulmuş akciğer fonksiyonunun sonucu. Yanlış nefesle, onlara yetersiz miktarda oksijen girer ve kişi bunu frekansı artırarak telafi etmeye başlar. Solunum sisteminin organları yıpranmış ve gerekli miktarda oksijen hala sağlanamıyor.
Eski filozoflar bile her insan hayatı için belirli sayıda nefes ve nefes vermenin tahsis edildiğini söylemişlerdi. Sona gelindiğinde kişi ölür. Bu nedenle, güçlerini korurken yavaş nefes alan insanlar, diğerlerinin yaşam beklentisini önemli ölçüde aşıyor.
Doğru nefes almayı nasıl öğrenebilirim?
Nefesin en eksiksiz olması için karın boşluğunda gerçekleşen bu sürecin alt kısmına gereken dikkat gösterilmelidir.
Aşağıdaki pozisyonu almak gerekir - örneğin zeminde sert bir yüzeye uzanın. Bir elinizi göğsünüze, diğer elinizi karnınıza koyun. Bundan sonra sanki midenizle omurganıza ulaşmaya çalışıyormuşçasına derin bir nefes vermeniz gerekiyor. Karın boşluğu ne kadar içeri çekilirse o kadar iyidir. Maksimum etkiyi elde etmek için çabalamak gerekir.
Şu anda göğsün üzerinde bulunan el hareketsizliğini kontrol etmelidir. Buna karşılık ikinci el, akciğerlere baskı yapan diyaframı harekete geçiren karın hareketlerini hissetmelidir. Böylece havanın tahliyesini teşvik eder.
Akciğerlerde oksijen kalmadıktan sonra nefes mümkün olduğunca hafif, yüzeysel olarak yapılmalı, tüm gücünüzle oksijen çekmemeye çalışılmalıdır. Göğsün üzerinde yatan el de onun dinlenmesini takip etmelidir. Mideyi ve üzerinde yatan eli bağlayın. İkincisinin yavaş yavaş yükseldiğini hissetmesi gerekecek. Karın hareketleri sırasında göğsün de hareket etmemesine dikkat etmek önemlidir.
Egzersizi doğru yaptıktan sonra, nefes aldığınızda hafifliğine rağmen vücuda normalden çok daha fazla yeterli havanın girdiğini hemen hissedeceksiniz.
Bu yöntem alışkanlık haline gelinceye kadar bu antrenmanı her gün yapın.
Eğitim "Karın bölgesi yardımıyla enerji nefesi"
Karın yardımıyla nefes alma prensibini inceledikten sonra, bir sonraki, gelişmiş ve faydalı enerji türüne geçmeniz gerekir. Açıkçası, alt karnın dahil olduğu doğru nefes alma zaten enerjik olarak kabul ediliyor, çünkü bu şekilde nefes alarak enerji akışlarını işe dahil ediyoruz ve bu da vücudu yaşam gücüyle dolduruyor. Bu durumda nasıl doğru nefes alınacağını hatırlamak için, alınan canlılık göstergelerini önemli ölçüde artıracak aşağıdaki alıştırmaya başvurmanız önerilir.
Sırtın düz olduğu bir pozisyon almanız gerekir - otururken veya ayakta dururken.
Göbeğin altındaki bölgeye dikkat edilmelidir.
Şimdi parlak bir ışık huzmesi yayan, yaşam gücünün en güçlü kaynağının olduğunu hayal edin. Yönetimi tamamen sizin kontrolünüz altındadır, ışını kendiniz bir yöne veya başka bir yöne yönlendirirsiniz. Tüm dikkatiniz mümkün olduğunca bu radyasyonun hissine yönlendirilmelidir.
Teneffüs etme sürecinde, ışınlarının yönü sırtınızın alt kısmına giden hayali bir projektörün içinizde açıldığını hayal etmeniz gerekir. Hayati kuvvet karın boşluğunu doldurur, belin alt kısmına doğru hareket eder ve omurga boyunca kuyruk sokumu bölgesine doğru ilerler. Aynı zamanda oksijeni içinize çeker ve karnınızı şişirirsiniz. Bu durumda üretilen güç ve enerji en iyi şekilde sarı gibi parlak bir rengin parıltısıyla temsil edilir.
Bu egzersiz doğru yapılırsa alt karın bölgesinde oksijene aşırı doygunluk hissi oluşmalıdır. Karın güçlü bir şekilde öne doğru çıkmalıdır. Nefes birkaç saniye tutulmalıdır.
Daha sonra mümkün olduğu kadar yavaş nefes verin. Karın boşluğunu ve göğsün hareketsizliğini kontrol etmeyi bırakmayın. Hayal gücünüzde bir spot ışığı ile nefes verme sürecinde, tam tersi bir eylem gerçekleşmelidir - dönüyor, ancak enerji ışınları sönüyor.
Bu eğitim, vücudun hayati enerjiye tam doygunluğu üzerinde faydalı bir etkiye sahip olacaktır. Ayrıca bağırsak hastalıklarının varlığında da uygulanması tavsiye edilir. Bu teknikte karın nefesini her zamanki gibi iyi çalışmanız gerekir.
Tam Nefes Egzersizi
Sırt düz bir pozisyonda sabit iken ayakta dururken bunu yapmak en iyisidir.
Yavaşça nefes alın. Burundan gelen gürültünün de eşlik etmesi istenmeyen bir durumdur. Oksijeni mümkün olduğunca doğal bir şekilde emmeye çalışın. Havayı akciğerlerin alt kısmına, diyaframa mümkün olduğu kadar yakın bir yere yönlendirmeye çalışın. Düzgün bir şekilde alçalmasını, karnına baskı uygulayarak yükselmesine neden olmasını izleyin. Böylece oksijene yer hazırlar.
Bundan sonra havanın yönü akciğerlerin ortasına doğru yönlendirilmelidir. Aynı zamanda genişlemiş karın hissi kalmalı, oksijen kaburgaları ve göğüs bölgesini genişlemeye zorlamaya başlamalıdır.
Daha sonra akciğerlerin üst kısmına oksijen göndermek gerekir. Göğüs genişlemelidir. İstenilen etkiyi elde etmek için alt karnını çekmeniz gerekir. Bu durumda diyafram gözle görülür şekilde yükselecek ve göğüs bölgesini aşağıdan desteklemeye başlayacak, böylece havayı yukarı doğru hareket etmeye zorlayacaktır. Nefesin pürüzsüz, telaşsız olmasını, solunum sistemi organlarının çalışmasının acelesiz ve sarsıntısız, kademeli olarak gerçekleşmesini sağlamak tavsiye edilir.
Nefes aldıktan sonra nefesinizi birkaç saniye tutmanız gerekir.
Daha sonra yavaşça nefes verin. Karın yavaş yavaş gevşeyecek ve orijinal konumuna yükselecektir. Göğüs de genişletilir. Nefesin sonunda göğüsteki gerginlik azalır, mide kalkar. Gerilim durumunu serbest bırakın. Tüm organlar normal durumuna döner.
Bu tür nefes egzersizleri sürekli eğitimle daha da anlaşılır hale gelecektir.
Bu yöntem iyidir çünkü tüm organlar buna dahildir. Enerji vücudu tamamen dolduracak, oksijen akciğerlerin her hücresine sorunsuzca girecek. Kişinin içinde bir iyileşme süreci yaşanacak, sağlık durumu gözle görülür şekilde iyileşecektir.
Öyleyse neden çoğu insanda, tüm vücut üzerinde olumsuz etkisi olan süreçlerin ortaya çıkışı erken yaşta fark ediliyor? Cevap yeterince basit. Aldıklarından çok daha fazla yaşam gücü harcıyorlar. Enerji tüketimi sabittir, sadece çeşitli fiziksel aktivitelere harcanmaz. Bunun önemli bir kısmı deneyimlere, dengesiz psikolojik durumlara, korku ve kaygı duygularına gider.
Yanlış gerçekleştiğinde nefes almanın bile önemli miktarda enerji tükettiğini belirtmekte fayda var. Birçok insan için nefes alma süreci, yaşam güçlerini buna harcayacak, ancak karşılığında alamayacak şekilde düzenlenmiştir. Bu nedenle erken yaşlanma meydana gelir. Nasıl düzgün nefes alınacağını anlayarak enerji tüketimini önemli ölçüde azaltabilir ve üretimini artırabilirsiniz. Yaratıcı güçlerin üstünlüğü artık fark edilmiyor, yıkıcı olanlarla aynı seviyedeler. Doğru nefes almak sağlığın, gücün ve uzun ömürlülüğün temelidir!
Herhangi bir fiziksel aktivitede pek çok şey nefes almaya bağlıdır. Ve tam olarak neyi seçtiğiniz önemli değil: spor salonunda dersler, crossfit veya yüzme. Bugün koşarken nasıl doğru nefes alınacağından bahsedeceğiz.
Neyle ve nasıl nefes alıyoruz
İnsan vücudu, yüksek omurgalıların organizmaları gibi, dolaşım sistemiyle bağlantılı mükemmel bir solunum cihazıyla donatılmıştır. Böyle bir bağlantı, oksijenin havadan alınması, kanın hemoglobinine sabitlenmesi ve vücutta her hücreye taşınması için gereklidir.
Akciğerlere giren oksijen miktarı, nefes alma kalitesine ve dış ortamın havasına bağlı olacaktır. Nefes almanın kalitesi, nefes almanın derinliği ve sıklığıdır.
Daha verimli oksijen tüketimi için nefes almanın ritmik olması gerekir. Kaotik nefes alma, vücudu doğru miktarda oksijenle doyurmanıza izin vermez. Ya çok fazla olacak ya da çok az. Bir kişi için eksiklik istenmeyen ve tehlikelidir. Ve fazlası başınızı döndürebilir.
Çevremizdeki havanın kalitesi saflığıdır. Hepiniz fotosentezin ne olduğunu biliyor veya duymuşsunuzdur. Yeşil bitkiler soluduğumuz karbondioksiti emer. Ve zaten emdiğimiz oksijeni serbest bırakırlar. Buna göre çevrenizde ne kadar çok bitki ve ne kadar az araba varsa o kadar iyidir. Herkesin parkta antrenmana gitmek ve otoyolun kenarında koşmak istememesine şaşmamalı.
Sporda nefes kuralları
Aşağıdaki yedi kural, fiziksel efor sırasında nasıl nefes alınacağı ve nasıl nefes alınmayacağı konusunda bir fikir vermektedir.
Kural 1: Temiz hava soluyun
İlk kural zaten açıklandı - bol oksijenin olduğu yerde nefes alın. Bu orman, park, doğal rezervler.
Fiziksel aktivite sırasında vücudun oksijen talebi artar. Ve oksijen havayla birlikte emilir. Görünüşe göre havada çok fazla zararlı kirlilik varsa, onları da soluyacağız? Evet maalesef öyle. Bu nedenle yol kenarlarında, endüstriyel alanlarda, tozlu alanlarda koşmanız önerilmez. Aksi halde tüm parçacıklar ve kirler ciğerlerimize kaçacaktır.
Kural 2: Nefesinizin derinliğini düzenleyin
Koşarken nasıl doğru nefes alınacağını, koşarken hangi tekniğin kullanılması gerektiğini anlamak için nefes derinliğine karar vermeniz gerekir.
Sığ nefes alabilirsiniz - böyle bir nefes alma, dinlenme ve uyku durumu için tipiktir. Nefes alma hızlı ve zayıf, nefes verme keskin ve algılanamaz. Periyodik olarak (her 5-6 dakikada bir), vücut daha fazla havaya ihtiyaç duyduğundan derin bir nefes alır.
Yürürken bile böyle bir nefes alma etkisiz olacaktır. Bu nedenle nefesler biraz daha derin ve hızlı hale gelecektir.
Koşarken doğru nefes almak, orta-derin nefesleri alternatif derin nefeslerle birleştirebilir. Örneğin, 10 orta nefes, 1 derin. Ve bu yalnızca yeterli havanız olmadığında geçerlidir. Orta-derin nefesler genellikle yeterlidir.
Nefesinizin derinliğini düzenlemeyi ve dengelemeyi öğrenerek kendiniz için yeni ufuklar keşfedeceksiniz.
Koşarken her nefesi çok derin almak imkansızdır - geçici oksijen fazlalığı baş dönmesine neden olabilir.
Bu nedenle, koşarken ve herhangi bir fiziksel aktivitede kural 2 - duruma göre nefes derinliğini ayarlayın, ancak arka arkaya derin nefes almayın! Orta-derin nefes almak en uygunudur.
Kural 3: sıra nefes alıp verin
Fiziksel egzersizler yapılırken, nefes alma daha az çabayla, nefes verme daha fazla çabayla, kas gevşemesi sırasında nefes alma ve kasılma sırasında nefes verme yapılır.
Koşarken bu kural pek uygun değildir, çünkü bu durumda ne zaman nefes alacağınız ve ne zaman nefes vereceğiniz önemli değildir, kural 4 önemlidir.
Kural 4: Ritim ve Frekans
Koşmanın kutsal noktası ritimdir. Kaybolursanız, ritmi kaybederseniz, nefesiniz kaotik hale gelir, boğulursunuz ve aynı hızda devam edemezsiniz. Bu durumda vücut sertleşecek, hava eksikliği, nefes darlığı yaşanacaktır.
Boğulmamak için eşit, ritmik nefes almanız gerekir. Mesela koşmaya başladınız. Hemen ilk adımda nefes almayı ve nefes vermeyi adımlara bölün. Her adımdaki adım sayısı bacaklarınızın uzunluğuna ve uzunluğuna bağlı olacaktır.
Tek kural, nefes alma ve nefes verme adımlarının sayısının eşit olmasıdır. Klasik teknik, nefes almak için 3 adım ve nefes vermek için 3 adım atmaktır. Bu durumda koşma hızı saatte 8-11 kilometredir. Daha yavaş bir koşuyla nefes almayı ve nefes vermeyi 4 adım uzatabilirsiniz.
Hızlanırken nefes derinliğini biraz artırabilir ve süreyi 2 adıma düşürebilirsiniz. Ancak yine de nefes alma sıklığını arttırmamak, derinliğe bağlı olarak gelen hava miktarını değiştirmek daha iyidir. Her adımda nefes alınması tavsiye edilmez.
Ne kadar uzun koşarsanız o kadar yavaş nefes almalısınız. Örneğin 3 km koşarken nefes almak 1 km'ye göre daha az yoğun olmalıdır. Uzun mesafeler koşarken gücünüzü hesaplamak önemlidir.
Kural 5: Farklı şekillerde nefes alın ve nefes verin!
Ağızdan nefes almanın istenen tatmini getirmediğini fark ettiniz mi? Gerçek şu ki, havanın bir kısmını ağzınızdan mideye yutuyorsunuz. Ve burun yoluyla tüm hava kesinlikle akciğerlere girer. Bütün sır bu. Yani burundan nefes almanız gerekir.
Bu sadece havanın geçişi açısından değil, aynı zamanda soğuk mevsimde bademcik iltihabının ve diğer soğuk algınlığının önlenmesi açısından da faydalıdır. Burun yoluyla hava, boğaza ve akciğerlere girmeden önce bir miktar ısınır.
Ama ağzınızdan nefes vermeniz gerekiyor. Böylece egzoz havasını vücudunuzdan hızlı bir şekilde dışarı atacaksınız.
Yani kural şudur: burundan nefes alın, ağızdan nefes verin.
Kural 6: Boğulmaya başlarsanız
Keskin bir hızlanmanın ardından nefes almanın kaybolmaya başladığı ve kişi koşarken boğulduğu görülür. Bu durumlarda ne yapmalı? 6 numaralı kural size yardımcı olacaktır: 3-4 derin nefes alın, ardından önceki nefes ritmine dönün.
Bu kural, kalp atışınızı ve nefesinizi yavaşlatamayacağınız ve eski haline getiremeyeceğiniz durumlar için geçerlidir. Bu yalnızca iki durumda gerçekleşir: Bir yarışmanın içindesiniz ve birinden kaçıyorsunuz. İlk durumda, gevşeklikten vazgeçebilirsiniz - yalnızca sonuç tehlikededir. Ama ikincisinde hayatınız tehlikede olabilir. Ve bu koşu son olabilir.
Sadece egzersiz yapıyorsanız, yavaşlayın ve nefes almayı ve kalp atış hızını normale döndürün.
Kural 7: Nefesinizi tutmayın!
Kısa süreli gecikmelerden sonra nefes almada bozulmalar ortaya çıkar. Bu bir gerçek. Bazen bir şey söylersiniz ya da bir sebepten dolayı nefesinizi tutarsınız. O zaman yeterli havanın olmadığını hissedersiniz. Dolayısıyla bu yapılamaz.
Koşarken nefes alma tekniği şu anlama gelmez:
- İçmek. Koşarken yutkunmak ritminizi bozar. Bir adım atarak veya biraz yavaşlayarak (ritmi hızlı ve kolay bir şekilde eşitleyebildiğinizde) su içmek daha iyidir.
- Uzun konuşmalar. Koşudan sonra daha iyi konuşun.
- Kaotik nefes almalar ve nefes vermeler.
Bu nedenle koşarken doğru nefes almak, nefes almanın sıklığını, ritmini ve derinliğini içerir. Ayrıca burundan nefes alıp ağızdan nefes vermek de mümkündür.
Bu nedenle, nasıl daha uzun ve daha zorlu koşacağınızı öğrenmek için bu basit ipuçlarını uygulamanız yeterli. Her kilometre size keyif getirsin!
Yükleniyor...
