E vitamini neler içerir? E vitamini açısından zengin besinler

E vitamini, insan vücudunun normal işleyişinin imkansız olduğu temel doğal maddelerden biridir. Doğal bileşik, üreme, doku ve hücrelerin büyümesi süreçlerinde doğrudan rol oynar, hücre zarlarının koruyucu özelliklerini destekler, bağışıklık yaratır. E vitamini vücuda gıda yoluyla girer, bu nedenle bu maddeleri içeren gıdalardan oluşan bir diyet oluşturmak önemlidir. Hangi besinler E vitamini içerir? Vücudu nasıl etkiler?

Tokoferol tüm doku ve kasların gençliğini ve tonunu koruyan doğal bir antioksidandır. Eksiklik olması durumunda üreme fonksiyonunda azalma veya yokluğu gözlenir. E vitamini içeren ürünler her zaman mağaza raflarında bulunur, sadece hangilerinin en çok içerdiğini bilmeniz gerekir. Gıdadaki maddelerin içeriğine ilişkin bir tablo, hangi faydalı bileşenlerin büyük miktarlarda bulunduğunu anlamanıza yardımcı olacaktır.

Yeterli tokoferol olmadığında

İnsan vücudundaki tokoferol eksikliği, hücrelerin hızla yaşlanmasına neden olarak onları toksinlere ve virüslere karşı duyarlı hale getirir.

Eksikliği kanser, kalp-damar hastalıkları riskini artırır, cilt turgorunda azalmaya ve kas hasarına neden olur. Tokoferol eksikliğinin sonuçları ve neden olduğu hastalıklar:

E vitamini yağda çözünen bir bileşiktir; vücutta yağ birikintilerinde birikme eğilimindedir. Açık hemen değil, doğal rezervler tükendiğinde yavaş yavaş ortaya çıkıyor. Eksikliğinde saç ve tırnakların kırılganlığında artış gözlenir. Saçlar donuklaşır, kolay dökülür, tırnaklar soyulur ve uzamaz. Ciltte hızla kırışıklıklar oluşur, sarkma, kuruluk, renk değişikliği, dermatitin alevlenmesi, egzama görülür.

Vitamin açlığı ne zaman ortaya çıkabilir? Diyette bitkisel ve hayvansal yağlar eksik olduğunda eksiklik meydana gelebilir. Kural olarak, yağlı yiyecekleri tamamen dışlayan sıkı bir diyet uygulayan kadınlar risk altındadır.

Kilo kaybı için dengesiz bir beslenme, vücudun daha hızlı yıpranmasına, performansın, libido ve bağışıklığın azalmasına neden olabilir.

Tokoferoller ve tokotrienoller nelerdir

"Konseptimiz altında E vitamini" yağlarda çözünen bir grup karmaşık organik bileşiği birleştirir - tokoferoller ve tokotrienoller. Ayırt etmek Yunan alfabesinin harflerine göre adlandırılmış madde grupları: alfa (?), beta (?), gama (?), delta (?). Aktiviteniz arttı mı? - ve? – tokoferoller. Aktif madde tüm bitkisel yağlarda bulunur.

A Vitamini (retinol), tokoferolün iyi emilimini destekler; aynı zamanda yağda çözünür. A ve E vitaminleri besinlerde bir arada bulunur. A ve E vitaminlerini içeren ürünler çoğunlukla bitki kökenlidir.

Norma göre, bir kişinin yiyeceklerden günde en az 10 mg tokoferol alması gerekir. Bu, vücudun normal çalışması için gereken minimum miktardır. Retinol alımı en az 1,5 mg olmalıdır. Hamile kadınlar için normlar iki katına çıkar.

http://youtu.be/-mn59psMCVM

Diyet

Büyük miktarlarda tokoferol içeren hayati gıda ürünleri, ısıl işlem görmemiş bitkisel yağlardır. Günde 1-2 yemek kaşığı yemek faydalıdır. yemek kaşığı rafine edilmemiş zeytinyağı. Altında Tokoferoller yüksek sıcaklık nedeniyle yok edilir, bu nedenle yağda kızartılan gıdaların sağlıklı olduğunu ve faydalı maddeler içerdiğini söylemek yanlış olur.

Güneş ışınları tokoferol için zararlıdır - ısıl işlem sırasında olduğu gibi ultraviyole radyasyon tarafından yok edilir. Bu nedenle yağı pencere kenarında veya güneşte saklamamalısınız. Yiyeceklerin açık güneşli yerlerde saklanması önerilmez.

E vitamini içeren ürünler günlük diyete dahil edilmelidir - vücudu uyarır ve her zaman formda kalmanızı sağlar:

• bitkisel yağlar (buğday tohumu yağı, mısır tohumu yağı, zeytinyağı, ayçiçek yağı, kabak çekirdeği yağı);
• yumurtalar;
• fındık (kaju fıstığı, badem, ceviz);
• süt ürünleri (süt, krema, tereyağı, kefir);
• sığır karaciğeri;
• tahıllar (yulaf ezmesi, buğday, kepek, buğday tohumu, müsli, karabuğday vb.).

Yararlı bileşenlerin gastrointestinal sistem tarafından daha iyi emilebilmesi için A ve C vitaminleri içeren yiyecekler yemelisiniz. A ve C vitaminleri aşağıdaki gıdalarda büyük miktarlarda bulunur:

Doğru beslenme için en çok E ve A vitamini içeren ürünler tercih edilir, çünkü maddeler karşılıklı olarak birbirlerinin etkilerini artırır.

E Vitamini retinol formunu stabilize eder, A vitaminini erken bozulmaya karşı korur. Retinol, tokoferolün iyi emilimini destekler. Bu nedenle ortak maddeler olarak kabul edilirler. A, E, C vitaminlerini içeren ürünler günlük olarak tüketilmelidir.

Hangi sebze ve meyvelerin vitamin içerdiğini bilmek, onları tercih etmek, salatalara eklemek ve çiğ olarak tüketmek önemlidir. Tokoferol bitki ürünlerinde büyük miktarlarda bulunur - yeşil kütleden en iyi şekilde gastrointestinal sistem tarafından emilir:

Gıda ürünlerindeki madde içeriği tabloları

Hangi yiyeceklerin çok sayıda yararlı vitamin içerdiğini bilmek için bu kullanışlı tabloyu kullanmalısınız. Tokoferol içerik tablosu en sağlıklı beslenmeyi oluşturmanıza yardımcı olacaktır beslenme. Değerler ayçiçek yağının daha fazla E vitamini içerdiğini göstermektedir.

İkinci tablodaki değerler, sebzeler arasında liderlerin kabak, havuç, tatlı biber ve kereviz olduğunu göstermektedir - en fazla miktarda retinol türevi olan beta-karoten içerirler.

İnsan vücudunun düzgün çalışması için doğru beslenme çok önemlidir. Proteinler, yağlar ve karbonhidratlardan oluşan dengeli bir beslenme, sağlığın ve güçlü bağışıklığın anahtarıdır.

Her zaman formda kalabilmek için E, A, C ve diğer vitaminleri içeren gıdaları birleştirmek önemlidir.

Faydalı ipuçları

*
*
*

Giriş (veya kısaca vitaminlerin yararları hakkında)

Çok eski zamanlardan beri insanlar sonsuz gençliğin sırrını keşfetmeye çalışıyorlar. Bu girişimler bugün de bitmiyor çünkü hepimiz güzel ve sağlıklı kalarak uzun yaşamak istiyoruz. Ne yazık ki yaşlılıkla mücadele etmemize yardımcı olacak mucizevi bir iksir henüz yaratılmadı, bu nedenle her birimiz sağlığımıza kendi başımıza dikkat etmeliyiz.

Ve insan vücudu tarafından sentezlenmeyen temel besin maddeleri olan vitaminler (nikotinik asit hariç) bu zor görevde yardımcı olacaktır. Bu nedenle vücudun vitaminleri dışarıdan yani yiyeceklerden alması gerekir.

Vitaminlerin vücuda orta dozlarda ancak düzenli olarak sağlanması gerektiğini anlamak önemlidir, çünkü bunlardan en az birinin eksikliği insan sistem ve organlarının işleyişinde ciddi bozulmalara yol açabilir.

Vitamin eksikliği vücutta aşağıdaki bozukluklara yol açar:

• artan fiziksel ve zihinsel yorgunluk;
• zayıflıklar;
• sinirlilik;
• uyku bozuklukları (bu hem uykusuzluk hem de uyuşukluk olabilir);
• hafıza ve dikkatin bozulması;
• zayıflamış bağışıklık;
• Kemik ve dişlerin oluşumunda zorluk.

Ve bu, diyetinize yeterli miktarda vitamin eklemezseniz karşılaşabileceğiniz sorunların tam listesi değildir.

Vücudun düzgün çalışması için hangi vitaminler gereklidir? Cevap veriyoruz: A, D, E, C, K, P, H, F, N, B vitaminleri.

Bu yazımızda A, C, D, E, F ve K vitaminlerinin faydalarından ve eksikliklerinin nelere yol açabileceğinden bahsedeceğiz. Hangi besinlerin belirli maddeleri içerdiğini ve bunların hangi dozajlarda tüketilmesi gerektiğini öğreneceğiz. Sonuçta, vitamin tüketiminde "aşırıya kaçmamak" son derece önemlidir, çünkü "çok" her zaman "yararlı" değildir. Neden? Bu soruyu cevaplamak için yağda çözünen ve suda çözünen vitaminlerin sınıflandırılması hakkında birkaç söz söylemek gerekir.

Yağda çözünen vitaminler vücudun kendisi tarafından biriktirilebilir, yani daha sonra ihtiyaç duyulduğunda kullanılabilir. Yağda çözünen vitaminler arasında A, D, E, K, F vitaminleri bulunur. Diğer tüm vitaminler suda çözünür, vücutta biriktirilmez, hemen kullanılır ve ardından idrarla yıkanır.

Bu nedenle, yağda çözünen vitaminlerin tekrar tekrar aşılan dozlarında zehirlenme (başka bir deyişle aşırı doz) tehlikesi vardır. Ancak suda çözünen vitaminlerin fazlalığı, eksikliklerinin aksine vücuda önemli bir zarar vermez, çünkü bir kişi günlük olarak alımı düzensiz olabilen suda çözünen vitaminlere ihtiyaç duyar (eksikliğin ana nedenlerinden biri) Bu vitamin sınıfından biri genel olarak kısıtlayıcı diyetler ve özel olarak tekli diyetlerdir).

Çözüm! Besleyici ve çeşitli bir beslenme, sağlık ve uzun ömürlülüğe giden en emin yoldur. Ve böyle bir diyetteki vitaminler son yerden çok uzaktadır.

A Vitamini (retinol)

Yağda çözünen A vitamini iki şekilde gelir:

• hayvansal kaynaklı gıdalarla vücuda giren hazır A vitamini (veya retinol);
• provitamin A (veya karoten), karotinaz enzimi tarafından A vitaminine dönüştürülür (provitamin A, A vitamininin bitki formudur).
• Solunum sistemini etkileyen enfeksiyonlara karşı vücudun direncini arttırmak.
• Cildin gençliğini ve güzelliğini korumak.
• Kemiklerin, saçların ve dişlerin büyümesini, düzgün oluşumunu ve güçlendirilmesini teşvik eder.
• “Gece körlüğü” gelişiminin önlenmesi: Örneğin gözün retinası, görme fonksiyonlarını sağlayan ışığa duyarlı maddeler içerir. Bu tür maddelerin bileşenlerinden biri, gözlerin karanlığa adaptasyonundan sorumlu olan A vitaminidir.
• Redoks işlemlerinin sağlanması.
• Yaşlanma sürecini yavaşlatmak.
• Kardiyovasküler hastalıkların gelişiminin önlenmesi.
• Bağışıklık sisteminin güçlendirilmesi.
• Kansere karşı koruma (özellikle meme kanserinin yanı sıra endometriyal ve prostat kanseri).
• Kanda “iyi” kolesterol olarak adlandırılan seviyelerin artması.
• Ateroskleroz gelişiminin önlenmesi.
• Kansere karşı direncin artması.

A Vitamininin Faydaları

A vitamini eksikliğinin ana belirtisi gece körlüğüdür. Bu bozukluğu tespit etmek için aydınlık bir odadan karanlık bir odaya geçip gözlerin tepkisini gözlemlemek yeterlidir.

Yani gözleriniz birkaç saniye içinde karanlığa alıştığında A vitamini eksikliği konusunda endişelenmenize gerek yok. Gözleriniz yaklaşık 7-8 saniye içinde karanlığa "alışırsa", o zaman karoten ve retinol açısından zengin gıdaları diyetinize dahil etmeyi düşünmelisiniz.

Gözler 10-20 saniyeden fazla karanlığa uyum sağlayamıyorsa mutlaka bir uzman yardımına ihtiyaç vardır.

Ancak! Sadece A vitamini eksikliğine değil, fazlalığına da dikkat etmelisiniz. Bu nedenle yetişkinlerde günde 100.000 IU'dan fazla ve çocuklarda 18.500 IU'dan fazla A vitamini toksik etkiyi tetikleyebilir.

A vitamini eksikliği

Çocuklar:

• bir yıla kadar – 2000 ME;
• 1 – 3 yıl – 3300 ME;
• 4 – 6 yıl – 3500 ME;
• 7 – 10 yıl – 5000 ME.

Kadınlar:

• hamile kadınlar - 6000 IU;
• hemşirelik – 8250 IU;
• genel olarak ortalama norm 5000 IU'dur.

Erkekler – 5.000 BEN.

A vitamini hangi besinlerde bulunur?

Ana karoten kaynakları (100 g başına):

• havuç (Karotel çeşidi) – 15.000 IU;
• maydanoz – 13.000 IU;
• kuzukulağı ve üvez – 10.000 IU;
• taze yeşil bezelye – 200 IU;
• ıspanak – 10.000 IU;
• bezelye – 800 IU;
• marul yaprakları – 3200 IU;
• kabak (özellikle kabak çekirdeği) – 1600 IU;
• domates – 850 IU;
• şeftali – 750 IU;
• kayısı – 700 IU;
• beyaz lahana – 630 IU;
• yeşil fasulye – 450 IU;
• mavi erik – 370 IU;
• böğürtlen – 300 IU.

Ayrıca provitamin A aşağıdaki bitkisel ürünlerde de bulunur:

• kırmızı biber;
• patates;
• yeşil soğanlar;
• kuşburnu;
• deniz topalak;
• kuru erik;
• mercimek;
• elmalar;
• kavunlar;
• ısırgan otu;
• nane.

Karoten içeriğinde şüphesiz lider havuçtur. İşte bu lezzetli ve sağlıklı sebze hakkında bazı ilginç gerçekler.

Gerçek 1. Araştırmalara göre düzenli olarak havuç tüketen kişilerde makula dejenerasyonuna yakalanma riski yüzde 35 ila 40 oranında azalıyor.

Gerçek 2. Havuç yemek, göğüs kanserinin yanı sıra akciğer ve kolon kanserine yakalanma riskini de azaltır (tümü kanser önleyici etkileri olan özel maddeler - falcarinol ve falcarinol sayesinde).

Gerçek 3. Havuçların enfeksiyonların yayılmasını önleyebilecek doğal bir antiseptik olduğunu pek çok kişi bilmez; bunun için haşlanmış veya çiğ havuçları kesiklere veya yaralara uygulamak yeterlidir.

Gerçek 4. Havuçta bulunan suda çözünür lif, kolesterolü, safrayı ve karaciğer yağını azaltmaya, bağırsakları temizlemeye ve toksinlerin yok edilme sürecini hızlandırmaya yardımcı olur.

Gerçek 5. Havucun içerdiği mineraller diş minesini güçlendirerek hasara karşı korur.

Gerçek 6. Harvard Üniversitesi'nde yapılan araştırma, haftada altıdan fazla havuç tüketen kişilerin, ayda yalnızca bir ila iki havuç yiyenlere göre felç geçirme olasılığının daha düşük olduğunu buldu.

Ana retinol kaynakları (100 g ürün başına):

• ringa balığı – 110 IU;
• sığır karaciğeri – 15.000 IU;
• domuz karaciğeri – 5000 IU;
• dana karaciğeri – 4000 IU;
• tuzsuz tereyağı – 2000 IU;
• ekşi krema - 700 IU;
• az yağlı süzme peynir - 130 IU;
• yağlı süzme peynir - 800 IU;
• süt – 90 IU.

Diğer doğal retinol kaynakları balık karaciğeri yağı, yumurta sarısı, havyar, peynir ve margarindir.

Son olarak A vitamini almanın altın kuralı şudur: Karotenin vitamin aktivitesi retinolünkinden üç kat daha azdır, bu nedenle bitki kökenli ürünlerin tüketimi, hayvansal kökenli ürünlerden hazırlanan gıdaların alımından üç kat daha fazla olmalıdır.

C vitamini (askorbik asit)

C vitamini (ikinci adı askorbik asittir) haklı olarak doğanın en büyük armağanı olarak kabul edilir. Neden? Gerçek şu ki, askorbik asit molekülü, insan vücudunun tüm süreçlerinde aktif rol alarak birçok engeli kolayca aşar.

İlginç gerçek! 1747 yılında, Edinburgh Üniversitesi'nde okuyan tıp öğrencisi James Lind, narenciye meyvelerinin, o zamanlar çok sayıda denizcinin hayatına mal olan acı verici bir hastalık olan iskorbüt hastalığını iyileştirmeye yardımcı olduğunu keşfetti. Sadece iki yüzyıl sonra (kesin olarak 1932'de) turunçgillerin sırrı keşfedildi. İskorbütü iyileştiren maddenin askorbik asit olduğu ve günde 10 mg'ın iskorbüt hastalığını önlemek için yeterli olduğu ortaya çıktı. Bu askorbik asit dozu iki küçük elma, bir haşlanmış patates veya 250 gr taze üzümde bulunur.

Ancak! Askorbik asit suda çözünen ve vücuttan hızla atılan bir vitamin olduğundan doktorlar, günlük 10 mg'lık dozun vücudun normal işleyişini sağlamak için yeterli olmadığını söylüyor.

C Vitamininin Faydaları

C vitamininin ana işlevi, yalnızca ciltte değil, aynı zamanda bağlarda ve kemiklerde de bağ dokusunun tam oluşumu için gerekli olan protein maddelerinin yanı sıra optimal kollajen seviyelerini korumaktır.

Ayrıca C vitamini vücutta metabolik ve redoks süreçlerini sağlar, kan damarlarını güçlendirir, yara iyileşme sürecini hızlandırır, vücudu çeşitli enfeksiyonlardan korur ve kanda bulunan toksik maddeleri bloke eder.

Son olarak askorbik asit, ince bir figürün sadık bir arkadaşıdır çünkü bu madde, yağları sindirilebilir bir forma dönüştüren reaksiyonları teşvik eder.

C vitamini eksikliği

Vücutta askorbik asit eksikliğinin iki ana belirtisi vardır:

• dilin alt kısmında kaba kırmızı çizgiler belirir;
• Omuz derisinde kırmızı lekeler belirir (bazen gruplar halinde küçük kırmızı lekeler veya pullar görülür).

Ayrıca aşağıdaki belirtiler C vitamini eksikliğini gösterir:

• diş eti kanaması;
• hızlı yorulma;
• soğuk algınlığına yatkınlık;
• uyku bozukluğu;
• saç kaybı.

Ancak bu vitaminin aşırı dozda alınması (bitki ürünlerinden elde edilmesi şartıyla) son derece nadirdir. Bu nedenle kılcal geçirgenliğin azalması, görme bulanıklığı veya adrenal atrofi gibi yan etkiler ancak günde 100 mg'dan fazla askorbik asitin uzun süreli alımıyla gelişebilir.

C vitamininin günlük değeri

Çocuklar:

• 1 – 3 yaş – 20 – 35 mg;
• 4 – 6 yaş – 50 mg'a kadar;
• 7 – 10 yaş – 55 – 70 mg.

Kadınlar:

• hamile kadınlar – 300 – 400 mg;
• hemşirelik – 500 – 600 mg;
• genel olarak ortalama norm 200 mg'dır.

Erkekler – 200 – 500mg.

Önemli! Kemik kırığı olan hastaların yanı sıra kalp hastalığı, tüberküloz ve romatizma hastaları için dozun günde 2000 mg'a çıkarılması önerilir.

Hangi besinler C vitamini içerir?

C vitamini içeriğinde lider, meyveleri 100 g meyve başına 550 mg askorbik asit içeren kuşburnudur (kurutulmuş kuşburnunda bu vitaminin miktarı 1100 mg'a ulaşabilir).

İkinci sırada yaklaşık 130 – 190 mg C vitamini içeren maydanoz gelir.

Ayrıca aşağıdaki ürünlerde askorbik asit bulunur:

• deniz topalak meyveleri – 250 – 600 mg;
• çilek – 50 – 230 mg;
• siyah frenk üzümü – 150 – 260 mg;
• narenciye - 15 ila 50 mg (limon en fazla C vitamini içerir - yaklaşık 40 - 70 mg);
• yaban turpu – 100 – 140 mg;
• çilek – 60 mg;
• taze ananas – 25 mg;
• muz – 25 mg;
• taze kiraz – 8 – 10 mg'a kadar;
• brokoli ve Brüksel lahanası (pembe) – 90 – 120 mg;
• taze ve salamura beyaz lahana – 70 mg (taze karnabaharda aynı C vitamini içeriği);
• yeşil genç soğan – 25 mg;
• ahududu – 25 mg;
• mango – 40 mg;
• yeşil biber – 100 mg;
• turp – 135 mg;
• haşlanmış ve taze ıspanak – 30 – 60 mg.

Verilen normlar 100 g ürün başına belirtilmiştir.

Bu vitamin ayrıca tavuk, sığır eti, dana karaciğeri ve böbrekler gibi hayvansal kökenli ürünlerde de bulunur.

Önemli! Isıl işlem sırasında C vitamini kolayca yok edilir, bu nedenle pişmiş yiyeceklerde neredeyse hiç yoktur. Askorbik asit içeriği, ürünlerin uzun süreli depolanması, tuzlanması, dekapajı ve dondurulması sırasında önemli ölçüde azalır. Böylece buzdolabında saklanan yeşillikler bir gün sonra yüzde 10'a kadar C vitamini kaybeder.Kuralın tek istisnası, bu vitaminin orijinal içeriğini koruyan lahana turşusudur.

İlginç gerçek! Askorbik asit kaybı büyük ölçüde pişirme türüne bağlıdır: örneğin, C vitamininin yaklaşık yüzde 70'i suda yok edilirken buharda yalnızca yüzde 8-12'dir. Genel olarak askorbik asidin (yani onu içeren ürünlerin) asidik ortamda saklanması tavsiye edilir.

D vitamini

İki formda (D2 ve D3) sunulan yağda çözünen D vitamini, birçok kişi tarafından raşitizm gelişimini önleyen ve esas olarak çocukları etkileyen bu ciddi hastalığın tedavisine yardımcı olan etkili bir ilaç olarak bilinir.

Bu vitaminin ayırt edici özelliği vücuda sadece gıdayla girebilmesi değil aynı zamanda güneş ışığının etkisiyle de sentezlenebilmesidir. Bu vitaminin ana kaynağı güneştir (bu nedenle biyokimyacılar D vitaminini bir hormon olarak kabul ederler).

Önemli! Düzenli güneşlenmeyle cilt yeterli miktarda D vitamini alır, ancak üretimi belirli koşulları gerektirir:

• Günün Zamanları: Böylece sabah (güneşin doğuşundan hemen sonra) ve akşam (gün batımı sırasında) mümkün olduğu kadar aktif olarak D vitamini üretilir;
• ten rengi: açık tenlilerde bu vitamin esmer ve siyah tenli insanlara göre daha fazla miktarda üretilir;
• yaş: Yaşlanma sürecinde cilt D vitaminini giderek daha az sentezler;
• hava Durumu: Bu nedenle toz, endüstriyel işletmelerden kaynaklanan emisyonlar ve gaz kirliliği, güneş ışığının normal akışını engelleyerek çocuklarda raşitizm riskinin artmasına neden olur.

Önemli! "Güneşlenmenin" ölçülü olarak alınması gerektiği ve vücudun güneş ışığının kanserojen etkilerini nötralize etmeye yardımcı olan belirli mineral ve vitaminlerle doyurulmasının önemli olduğu unutulmamalıdır.

İlginç gerçek! Güneşin yanı sıra, kılcal damarların sözde "iç masajını" sağlayan, vücuttaki sıvıların hareketini artıran, hücre yenilenmesini destekleyen masaj, kontrast su ve hava banyoları bu faydalı vitaminin oluşumunu kolaylaştırır. ve endokrin bezlerinin hormonal işleyişini normalleştirir.

D Vitamininin Faydaları

D vitamininin asıl görevi – Vücudun kalsiyumu emmesine yardımcı olun, bu da kemiklerin ve dişlerin düzgün oluşumunu sağlar. Buna karşılık, doğrudan kandaki kalsiyum seviyesindeki bir azalma, kas kasılmalarının ihlaline (kalp durmasına kadar) neden olabilir.

Ancak D vitamininin faydaları burada bitmiyor çünkü hücre çoğalmasının düzenlenmesinde rol oynar, kasları güçlendirir, metabolik süreçleri normalleştirir, bir dizi hormonun sentezini uyarır, bağışıklık sistemini güçlendirir ve vücudun çeşitli ciltlere karşı direncini artırır. ve kardiyovasküler hastalıklar.

İlginç gerçek! Diyette az miktarda D vitamini bulunan bölgelerde diyabet, ateroskleroz ve artrit gibi hastalıklar çok daha sık teşhis ediliyor ve gençler bunlara daha duyarlı oluyor.

Günlük vitamin alımı D

Bir kişinin bu vitamine olan ihtiyacı yaşa, fiziksel aktiviteye, genel fizyolojik duruma ve diğer faktörlere bağlıdır. Aşağıda farklı insan kategorileri için ortalama günlük D vitamini dozunu sunuyoruz.

Çocuklar:

• bir yıla kadar – 400 – 1400 IU (vücut ağırlığına bağlı olarak);

• 5 – 14 yaş – 500 IU.

Gençlik: 14 – 21 yaş – 300 – 600 IU.

Kadınlar: hamile ve emziren kadınlar - 700 IU.

Erkekler: 600 IU.

Daha yaşlı insanlar: 400 IU.

Genel olarak bir yetişkin minimum miktarda D vitamini almakla yetinebilir.

Önemli! Günde en az 15 ila 25 dakikayı güneşte geçirirseniz yiyeceklerden aldığınız D vitamini alımı yarı yarıya azalabilir.

Önemli! D vitamininin hem aşırı dozu hem de eksikliği kemiklerin yumuşamasına neden olduğundan son derece dikkatli alınmalıdır. Günümüzde D hipervitaminozu son derece nadirdir ve her şeyden önce bu vitaminin büyük dozlarda çok uzun süre kullanılmasıyla tetiklenir.

Hangi besinler vitamin içerir D?

Bu vitaminin ana besin kaynakları şunlardır:

• yumurta sarısı – 25 IU;
• et – 9 IU;
• süt - 4 IU'ya kadar;
• tereyağı - 35 IU'ya kadar.

D vitamini deniz ürünleri, morina karaciğeri, pisi balığı, ringa balığı, uskumru, ton balığı, ekşi krema ve hayvan karaciğerinde bulunur.

E Vitamini (tokoferol)

E Vitamini ikinci adını - tokoferol - Yunanca "tokos" (veya "doğum") ve "ferro" ("giymek" anlamına gelir) kelimelerinden almıştır. Gerçekten de tokoferollerin gonadların işleyişi üzerinde faydalı bir etkiye sahip olduğu kanıtlanmıştır.

İlginç gerçek! Yirminci yüzyılın 30'lu ve 40'lı yıllarında bu vitaminle ilgili birçok yanlış anlama vardı. Bu nedenle tokoferolün C ve D vitaminlerinin etkisini ortadan kaldırdığına dair yanlış bir inanış vardı. Ancak araştırmalar bu efsaneyi çürüttü ve E vitamininin yalnızca yüksek tansiyon ve romatizmal kalp hastalığı olan kişiler tarafından dikkatli alınması gerektiğini ortaya koydu.

E Vitamininin Faydaları

• Vücut hücrelerini yok eden serbest radikallerin nötralizasyonu.
• Hücre zarlarını hasardan korumak.
• Kanser gelişiminin önlenmesi.
• Kan damarlarının güçlendirilmesi.
• Yara iyileşmesinin hızlanması.
• Cildi ultraviyole radyasyondan korumak.
• Dokulara oksijen taşınmasının iyileştirilmesi.
• Kan damarlarında kan pıhtılarının oluşumunun önlenmesi.
• Saç ve tırnakların bileşiminin iyileştirilmesi (E vitamini saf haliyle ve ek bir bileşen olarak birçok kozmetik ürününün imalatında kullanılır).
• Vasküler aterosklerozun önlenmesi, E vitamininin bu hastalığın gelişimini "yavaşlatabileceğini" ancak ondan kurtulamayacağını anlamak önemlidir.
• Kas sisteminin normal işleyişinin sağlanması.

Önemli! E vitamini etkisini hemen göstermez: örneğin tromboz, böbrek iltihabı, akut romatizma ve koroner yetmezlik ataklarında tokoferol 5-10 gün sonra etki göstermeye başlar ve sağlıkta iyileşme olur. varlık ancak 4-6 hafta sonra farkedilecektir.

İlginç gerçek! Araştırmalara göre, kalp rahatsızlığı çeken ve 20 ila 30 yıl boyunca E vitamini alan kişilerin 80 yaşına geldiklerinde yüzde 86 oranında kalpleri tamamen iyileşiyor. 60-70 yaş grubundakilerin kalp fonksiyonlarının yanı sıra genel sağlık durumları da yüzde 80 oranında iyileşti.

E vitamini eksikliği

“Üreme vitamini” olarak adlandırılan E vitamini, üreme sisteminin normal işleyişinden sorumludur, bu nedenle eksikliği ile erkeklerde sperm üretiminde azalma, kadınlarda ise adet düzensizlikleri ve libidoda azalma yaşanır.

Ayrı olarak, son derece nadir de olsa sindirim bozukluklarına, bağışıklık sisteminin zayıflamasına ve hatta kanamaya neden olabilen aşırı dozda E vitamini hakkında da söylemek isterim.

Önemli! Hipervitaminoz E ile (bu vitaminin vücutta birikebileceğini unutmayın), mide bulantısı, şişkinlik, ishal ve kan basıncında artış gözlenir.

Çocuklar:

• bir yıla kadar – 3 – 4 mg;
• 1 – 3 yaş – 6 mg;
• 4 – 6 yaş – 7 mg;
• 7 – 10 yaş – 11 mg.

Kadınlar:

• hamile kadınlar - 15 mg;
• hemşirelik – 19 mg;
• Genel olarak ortalama norm 8 – 10 mg'dır.

Erkekler – 10 – 15 mg.

Önemli! Sigara içenlerde ve yoğun fiziksel aktivite yapan kişilerde tokoferol ihtiyacının arttığı gözlenmektedir. Ayrıca perimenopoz dönemindeki, düşük yapma riski taşıyan ve çoğul gebelik dönemindeki kadınların E vitamini alımını arttırması gerekir.

Hangi besinler E vitamini içerir?

Diğer hayati maddelerin aksine tokoferol ürünlerde çok sık bulunur.

E vitamini esas olarak bitki kökenli ürünlerde bulunur; bitkisel yağlar bu vitamin açısından özellikle zengindir: örneğin 100 g rafine edilmemiş ayçiçek yağı 63 mg tokoferol içerir, yani bu üründen bir çorba kaşığı tüketerek günlük olarak yenileyebiliriz. E vitamini gereksinimi.

Ancak tokoferol içeriği açısından rekor sahibi, 100 g'ı 160 mg E vitamini içeren buğday tohumu yağıdır.

Fındıklarda ve tohumlarda bol miktarda E vitamini bulunur: sadece 2 - 3 fındık günlük ihtiyacın yarısını içerirken, 100 g ayçiçeği çekirdeği günlük E vitamini ihtiyacının bir buçuk kısmını içerir (100 g kabak tüketildiğinde). tohumlar, günlük bir tokoferol ihtiyacını karşılayabilir) .

E vitamini aşağıdaki sebze ve meyvelerde yeterli miktarda bulunur:

• lahana;
• domates;
• kereviz kökü;
• kabak;
• yeşillik;
• Dolmalık biber;
• bezelye;
• havuç;
• Mısır;
• Ahududu;
• Yabanmersini;
• çeşitli kurutulmuş meyveler;
• siyah frenk üzümü;
• kuşburnu (taze);
• Erik;
• susam;
• arpa;
• yulaf;
• baklagiller

Bu vitamini aşağıdakiler de dahil olmak üzere hayvansal ürünlerden de alabilirsiniz:

• siyah havyar;
• yumurtalar;
• taze süt (yağ içeriği yüzde 2,5);
• tereyağı;
• balık (ringa balığı, levrek, alabalık, somon, yılan balığı);
• karidesler;
• tavşan ve hindi eti;
• biftek.

Ayrıca beyaz ve çavdar ekmeğinde E vitamini bulunur.

Önemli! E Vitamini oldukça stabildir, bu nedenle tüm faydalı özelliklerini korurken ısıtma işlemi sırasında yok edilmez. Ancak E vitamini içeren gıdaların uzun süre kızartılması ve tekrar ısıtılması tokoferol miktarını önemli ölçüde azaltır.

F Vitamini

Yağda çözünen F vitamini, vücuda yalnızca gıdayla değil aynı zamanda cilt yoluyla, yani merhem veya kozmetik kullanırken giren bir çoklu doymamış yağ asitleri kompleksi içerir.

Önemli! F vitamini ısıya, ışığa ve oksijene maruz kaldığında yok olur ve faydalı özellikleri kaybolur, yerini toksinlere ve serbest radikallere bırakır.

F Vitamininin Faydaları

• Yağların emiliminin sağlanması.
• Yağ metabolizmasının doğrudan ciltte normalleştirilmesi.
• Kolesterolün uzaklaştırılması.
• Üreme fonksiyonu üzerinde faydalı etkisi olan sperm olgunlaşma sürecinin iyileştirilmesi.
• Kas-iskelet sisteminin güçlendirilmesi.
• Saçın ve cildin görünümünü iyileştirmek (bu vitaminin sıklıkla "sağlık vitamini" olarak adlandırılması ve kozmetik üretiminde kullanılması boşuna değildir).
• Bağışıklık sisteminin güçlendirilmesi.
• İyileşmeyi hızlandırın.
• Alerjilerin hafifletilmesi.
• İltihabı ve şişliği gidermek.
• Ağrı sendromunun ortadan kaldırılması.
• Kan basıncının normalleşmesi.

Önemli! F Vitamini, hücreleri zararlı maddelerin vereceği zarardan korur, böylece onların yok edilmesini önler ve tümör hücrelerine dönüşmelerini durdurur.

F vitamini eksikliği

F vitamini eksikliği cildin erken yaşlanmasına, iltihaplanmanın gelişmesine, alerjilere yol açar, ayrıca vücudun bir bütün olarak işleyişini olumsuz yönde etkileyen metabolik süreçlerin bozulmasından bahsetmeye bile gerek yok.

Çocuklarda bu vitaminin eksikliği, sık görülen bulaşıcı hastalıkların yanı sıra, büyümenin yavaşlaması ve zayıf kilo alımıyla kendini gösterir.

Yetişkinlerde uzun süreli F vitamini eksikliği, kalp krizi ve felç riskini önemli ölçüde artırır.

F vitamininin hipervitaminozu hakkında konuşursak, bu bozukluk son derece nadirdir, üstelik bu vitamin, toksik etkisi olmadığı için insanlar için kesinlikle güvenlidir. Bazı durumlarda aşırı F vitamini tüketimi alerjik reaksiyon, mide ekşimesi ve mide ağrısının gelişmesine neden olur.

F vitamininin günlük değeri

F vitamini alımının optimal günlük dozu henüz belirlenmemiştir. Tam ve dengeli bir beslenme ile ilave F vitamini almanıza gerek kalmaz.

ANCAK! Artan F vitamini dozunun endike olduğu bir insan kategorisi var: Bunlar yüksek kolesterol ve aşırı kilolu, vasküler ateroskleroz ve diyabet, cilt ve otoimmün hastalıkları olan kişilerdir. Ayrıca yoğun egzersizle günlük F vitamini ihtiyacı artar.

Hangi besinler F vitamini içerir?

F vitamininin ana kaynağı keten tohumu, soya fasulyesi, ayçiçeği, mısır, zeytin, fındık vb. olabilen bitkisel yağdır.

Çoklu doymamış yağ asitleri aşağıdaki gıdalarda da bulunur:

• ringa;
• somon;
• Fındık;
• orkinos;
• balık yağı;
• tohumlar;
• avokado;
• kurutulmuş meyveler;
• siyah frenk üzümü;
• filizlenmiş buğday taneleri;
• hububat;
• soya fasulyesi ve baklagiller.

Önemli! F vitamini yüksek sıcaklıklara karşı son derece kararsızdır ve bu nedenle yalnızca soğuk preslenmiş bitkisel yağda bulunur. Üstelik bu vitaminin yağdaki konsantrasyonunu ve doğrudan güneş ışığına maruz kalmayı azaltır. Bu nedenle yağın karanlık, hava geçirmez şekilde kapatılmış bir kapta (her zaman karanlık ve serin bir yerde) saklanması tavsiye edilir. Ayrıca F vitamininin ısıtılarak yok edildiğini, dolayısıyla bitkisel yağda pişirilen kızartılmış yiyeceklerin F vitamini içermediğini de unutmayın.

K vitamini

Bu vitamin adını, onu keşfeden Amerikalı hematolog Quick'in soyadının ilk harfinden almıştır.

Bu vitaminin ana formlarının şöyle olduğu söylenmelidir:

• bitkiler tarafından sentezlenen K1 vitamini;
• K2 vitamini, mikroorganizmalar tarafından doğrudan kalın bağırsakta üretilir (normal karaciğer ve safra fonksiyonuna bağlı olarak).

Önemli! Vücut bağımsız olarak gerekli miktarda ürettiği için sağlıklı insanlar bu vitaminden yoksundur.

K Vitamininin Faydaları

Bilim adamları yanlışlıkla bu vitaminin vücutta yalnızca tek bir işlevi yerine getirdiğine, yani kanın pıhtılaşma sürecini normalleştirdiğine inandıkları için, K vitamini pratikte uzun süredir araştırılmamıştır.

Ancak bugün biyokimyacılar, K vitamininin aşağıdakiler de dahil olmak üzere birçok başka yararlı özelliğini belirlediler:

• metabolizmanın normalleşmesi;
• gastrointestinal sistem aktivitesinin iyileştirilmesi;
• ağrı sendromunun azaltılması;
• yara iyileşmesinin hızlanması.

Önemli! Yetişkinlerde K vitamini eksikliğinin ana nedeni karaciğer hastalığıdır ve bu vitamin oldukça büyük miktarlarda bile toksik değildir.

Önemli! Vücuttaki K vitamini konsantrasyonu, alkol ve gazlı içeceklerin yanı sıra çok yüksek dozlarda tokoferol (veya E vitamini) tüketilerek azaltılabilir.

Günlük K vitamini dozu

Yetişkinler için günlük K vitamini dozu henüz kesin olarak belirlenmemiştir, bu nedenle yaklaşık 60 - 140 mcg civarında yaklaşık rakamlar vereceğiz.

Günlük gereksinim, 1 kg vücut ağırlığı başına 1 mcg vitamin oranında elde edilen K vitamini miktarı olarak kabul edilir. Yani 65 kg ağırlığındaki bir kişinin günde 65 mcg K vitamini tüketmesi gerekir. Üstelik ortalama bir insanın ortalama diyeti günde 300-400 mcg bu vitaminden oluşur. Bu nedenle K vitamini eksikliği son derece nadir görülen bir durumdur (beslenmenin çok ciddi şekilde kısıtlandığı veya kullanılan ilaçların K vitamini emilimini olumsuz etkilediği durumlar istisnadır).

Hangi besinler K vitamini içerir?

Bu vitamin yeşil renkte olan tüm bitki, sebze ve meyvelerde bulunur.

Bunlar şunları içerir:

• ısırgan otu;
• Ihlamur;
• Lahana Yaprakları;
• yeşil domatesler;
• her türlü lahana;
• salatalık;
• avokado;
• kivi;
• ıspanak;
• muz.

Ayrıca domuz karaciğeri, yumurta, zeytinyağı, süt, soya, ceviz ve balık yağında da bol miktarda K vitamini bulunur.

Besinlerdeki vitaminler nasıl korunur?

Vitaminlerin faydalarından ve eksikliklerini gideren ürünlerden bahsettik. Şimdi ürünlerdeki besin maddelerinin maksimum miktarının korunması sorusuna geçelim. Bunu yapmak için aşağıda verilen birkaç basit kuralı uygulamanız yeterlidir.

1. Yağlı ürünler ve bitkisel yağlar ışığa ve oksijene maruz kaldığında hızla oksitlenir, bu nedenle bunların serin ve karanlık yerlerde hava geçirmez şekilde kapatılmış kaplarda saklanması önerilir.

2. Et ve balık, belirlenen ısıl işlem sürelerine kesinlikle uyulması gereken, korunması için sadece vitaminleri değil aynı zamanda mineralleri de büyük miktarda içerir. Yani etin kızartılması için yarım saatten fazla, güveç için 1 - 1,5 saat, pişirme için ise 1,5 saat ayrılmıyor. Balıklar 20 dakikadan fazla kızartılmaz, haşlanır ve yarım saat pişirilir.

3. En nazik olanı buharlama olarak kabul edilen doğru ısıl işlem yöntemini seçmek de önemlidir. Daha sonra buğulama, ardından pişirme ve en sonunda kızartma gelir.

İlginç gerçek! En büyük vitamin kaybı et veya balığın kaynatılması sırasında meydana gelir.

4. Yeniden dondurma sırasında hayvansal ürünlerin vitamin değeri önemli ölçüde azalır. Dondurulmuş gıdaların doğru şekilde çözülmesi önemlidir; bu nedenle buz çözme işlemi oda sıcaklığında veya soğuk suda yapılmalıdır.

5. Vitaminlerin oksidasyonunu önlemek için, yiyecek hazırlarken metal kaplar veya çatlak ve talaşlı emaye kaplar kullanmamalısınız.

6. Sebzelerde, otlarda ve meyvelerde bulunan C vitamini, toplandıktan hemen sonra “parçalanmaya” başlarken, ürünlerin depolanması ve pişirilmesi sırasında bu vitaminin miktarı önemli ölçüde azalır. Askorbik asidin korunmasını en üst düzeye çıkarmak için kesilmiş yeşilliklerin buzdolabında saklanması önerilir, çünkü oda sıcaklığında C vitamini iki gün içinde özelliklerinin yüzde 80'ine kadarını kaybeder. Bu nedenle sebze ve meyvelerin hemen ve taze olarak tüketilmesi tavsiye edilir. Ürünler karanlık ve serin bir yerde saklanır.

7. Sebzelerin soyulmadan önce ve bütün (yani kesilmemiş) haliyle iyice yıkanması gerekir.

8. Mineraller gibi vitaminlerin de en büyük miktarlarda derinin hemen altında, ayrıca genel olarak sebzelerin, meyvelerin ve bitkilerin yapraklarında yoğunlaştığını unutmamak önemlidir. Bu nedenle ürünlerin kesilen soyma tabakasının mümkün olduğu kadar ince olacak şekilde soyulması tavsiye edilir.

Bunun istisnası, pişirmeden önce 1 ila 2 saat soğuk suya batırılması gereken baklagillerdir; bu, ürünün kaba lif dokusunu yumuşatacak ve dolayısıyla pişirme işlemini kısaltacaktır (sonuç olarak, daha fazla vitamin içinde kalacaktır. tabak).

10. Sebze salatalarının tüketilmeden hemen önce doğranıp soslanması ürünün hem lezzetinin hem de besin değerlerinin korunmasına yardımcı olacaktır. Aynı zamanda salata yapraklarını ve yeşillikleri bıçakla kesmek yerine elle doğramak daha iyidir çünkü metalle temas vitamin kaybına katkıda bulunur.

Önemli! Sebze ve meyveleri soymak ve kesmek için paslanmaz çelik bıçak kullanmak daha iyidir, bu da vitamin kaybını azaltacaktır.

11. İlk yemeklerin hazırlanması da dahil olmak üzere sebzeleri pişirirken, askorbik asidin yok edilmesini destekleyen enzimi hızla etkisiz hale getiren kaynar suya batırılması önerilir.

12. Bir yemeği yeniden ısıtmanız gerekiyorsa, bunu porsiyonlar halinde yapmak ve örneğin tüm çorbayı veya pancar çorbasını bir kerede ısıtmamak daha iyidir, çünkü yiyeceğin tekrar tekrar ısıtılması vitamin değerini büyük ölçüde azaltır.

E vitamini antioksidan özelliği olan en önemli vitaminlerden biridir. Vitaminin etkileri genellikle cilt sağlığıyla ilgilidir ancak aynı zamanda vücuttaki birçok organın düzgün işleyişinde de rol oynar. Vitamin açısından zengin besinleri bol tüketerek yeterli miktarda vitamin aldığınızdan emin olun.

Fotoğraf: Shutterstock

E Vitamininin Faydaları

E Vitamini (alfa tokoferol), serbest radikallerle savaşarak vücudun yağ oksidasyonunun zararlı etkilerini nötralize etmesine yardımcı olan, bazı kronik hastalıkların gelişimini ve vücut hücrelerinin yaşlanmasını önleyen, yağda çözünen önemli bir antioksidan bileşiktir. E vitamini sağlıklı bir bağışıklık sisteminin korunmasında hayati bir unsurdur.

Bu vitamin stresle başa çıkmaya yardımcı olur, doğurganlığı artırır, kanser ve iskemi riskini en aza indirir ve kanın pıhtılaşmasını azaltır. E vitamini, adet kramplarını hafiflettiği ve dismenore ile savaştığı için kadınlar için faydalıdır. Hamile ve emziren kadınlara tavsiye edilir. Yeterince E vitamini tüketmeyenler sıklıkla konsantre olamama ve yorgunluktan yakınırlar. Düşük libido aynı zamanda E vitamini eksikliğinin bir sonucu da olabilir.

Tıp uzmanları, demans ve Alzheimer hastalığı gibi zihinsel bozuklukların önlenmesinde E vitamininin faydalarını kanıtladı

Fındık ve tohumlar

E vitamini açısından en zengin besinlerden biri bademdir. Sadece 30 gram çiğ bademde bu vitaminden 7,5 mg bulunur ve badem sütü ve badem yağı da E vitamini açısından zengindir.

Yaklaşık 30 gr fındık, günlük gerekli E vitamini dozunun %20'sini sağlayabilir. Aynı miktarda çam fıstığı 2,6 mg vitamin içerir. Antep fıstığı da E vitamini içerir ancak ısıl işlem besin dozunu azalttığı için bu kuruyemişlerin kavrulmadan tüketilmesi önemlidir. Çocukların çok sevdiği fıstık ezmesinin sadece iki yemek kaşığı içinde yaklaşık 2,5 mg E vitamini bulunmaktadır.

Çiğ susam, kabak veya ayçiçeği çekirdeği mükemmel E vitamini kaynaklarıdır. Tohumları sağlıklı bir atıştırmalık olarak kullanabilir, salatalara ekleyebilir veya yemeklerin üzerine serpebilirsiniz.

Sebze yağları

Bitkisel yağların çoğu iyi bir E vitamini kaynağıdır. Buğday tohumu yağı en yararlı maddeleri içerir; günde sadece bir çorba kaşığı yağ, günlük E vitamini ihtiyacınızı %100 oranında karşılayacaktır. Yemek pişirmede sıklıkla kullanılan ayçiçek yağı yaklaşık 5 mg vitamin içerir. Vitamin açısından zengin diğer yağlar şunlardır: - kenevir yağı; - pamuk yağı; - zeytin yağı; - aspur yağı.

Vitaminden maksimum dozu alabilmek için organik, rafine edilmemiş, soğuk preslenmiş yağların satın alınması tavsiye edilir.

Sebzeler ve meyveler

C, A ve K vitaminleri, demir, diyet lifi açısından zengin olan taze sulu domatesler ayrıca orta boy meyve başına yaklaşık 0,7 mg E vitamini içerir. Domates yemek pişirmede yaygın olarak kullanılır - çorba yapımında kullanılır, güveç ve kızartmalara, makarnaya, pizzaya, soslara ve salatalara eklenir. Sadece domates yiyerek doğru dozda vitamin almak hiç de zor değil. E vitamini ayrıca patates, mısır, beyaz lahana ve biber gibi sebzelerde de bulunur. E vitamini açısından zengin en sağlıklı gıdalardan biri, yumuşak, tereyağlı etinin 100 gramında yaklaşık 2 mg vitamin içeren avokadodur.

Yapraklı sebzeler bol miktarda E vitamini içerir. Burada liderler, yalnızca bir fincan beyazlatılmış yeşillikle vücudun günlük E vitamini ihtiyacının %20'sini karşılayan ıspanak ve aynı dozda günlük ihtiyacın %17'sini karşılayan pazıdır. Hardal da çok geride değil; bir kase çiğ sebze günlük değerin %14'ünü içeriyor. Hardal ayrıca K, A, C vitaminleri ve folik asit içerir.

Meyveler arasında papaya en fazla E vitamini içerir. 100 gramlık bir dilim günlük vitamin ihtiyacınızın %17’sini karşılayabilir. Önemli E vitamini kaynakları kivi ve mangodur. Sadece yarım bardak mango size 0,7 mg vitamin verirken, aynı dozda kivi size 1,1 mg vitamin verecektir. Meyve salatası harika bir besindir ve tadı basit bir vitamin kapsülünden çok daha iyidir.

Teşekkür ederim

Site yalnızca bilgilendirme amaçlı referans bilgileri sağlamaktadır. Hastalıkların teşhis ve tedavisi mutlaka uzman gözetiminde yapılmalıdır. Tüm ilaçların kontrendikasyonları vardır. Bir uzmana danışmak gereklidir!

E vitamininin genel özellikleri, formları ve adı

vitamini E, belirgin antioksidan özelliklere sahip, yağda çözünen bir bileşiktir. E vitamininin geleneksel adı da kullanılmaktadır: tokoferol. Ayrıca gençliği uzun süre koruyabilmesi, gebe kalma ve gebelik üzerindeki faydalı etkisi nedeniyle tokoferole “gençlik ve güzellik vitamini” ve “doğurganlık vitamini” de denilmektedir.

E vitamini aynı özelliklere sahip ve onun çeşitleri olan sekiz biyoorganik yapının karışımıdır. Bu tür E vitamini vitaminleri olarak adlandırılır ve iki büyük sınıfa ayrılır: tokoferoller ve tokotrienoller. Tokoferoller ve tokotrienollerin her biri dört adet E vitamini içerir. Prensip olarak, sekiz vitaminin tümü hemen hemen aynı aktiviteye sahiptir, bu nedenle kullanım talimatlarında ve çeşitli açıklamalarda birbirlerinden ayrılmazlar. Bu nedenle, E vitamini hakkında konuşurken, tüm vitaminler için ortak olan tokoferol adını kullanırlar.

Ancak E vitaminlerinden ilki elde edildi ve doğada en sık bulunan ve en aktif olan alfa-tokoferol tanımlandı. Şu anda, alfa-tokoferolün aktivitesi standart olarak alınmakta ve diğer tüm E vitaminlerinin aktiviteleri onunla karşılaştırılmaktadır. Bu nedenle, E vitamini içeren herhangi bir preparatın çok ayrıntılı bazı açıklamalarında içeriğinin olduğunu görebilirsiniz. 1 mg alfa-tokoferol aktivitesine eşdeğer N birime karşılık gelir. Ancak günümüzde E vitamini miktarı genellikle uluslararası birimler (IU) veya miligram cinsinden ifade edilmektedir; 1 IU = 1 mg.

Alfa, beta ve gama tokoferoller en belirgin vitamin aktivitesine sahiptir. Ve delta tokoferol en güçlü antioksidan özelliklere sahiptir. Çeşitli ilaçların üreticileri, amaçlarına bağlı olarak, en belirgin biyolojik etkiyi sağlamak için gerekli E vitamini türünü bileşime dahil eder.

Tokoferol yağlarda çözündüğü için insan vücudunda hemen hemen tüm organ ve dokularda birikebilmektedir. Bu, büyük miktarda E vitamini vücuda girdiğinde, atılacak zamanı olmadığında ve tüm organ ve dokulara nüfuz ettiğinde, zar yağlarında çözünerek bir depo oluşturduğunda meydana gelir. En fazla miktarda E vitamini karaciğerde, testislerde, hipofiz bezinde, yağ dokusunda, kırmızı kan hücrelerinde ve kaslarda birikebilir.

Bu birikme yeteneğinden dolayı E vitamini vücutta normalden çok daha yüksek konsantrasyonlarda bulunabilir ve bu da çeşitli organ ve sistemlerin işleyişinde bozulmalara yol açar. Vücutta aşırı miktarda E vitamini bulunmasına hipervitaminoz denir ve tıpkı hipovitaminoz gibi, birçok organ ve sistemin işleyişinin bozulması nedeniyle ortaya çıkan klinik belirtilere de eşlik eder.

E vitamininin vücuda yetersiz alımı, eksikliğine veya hipovitaminozuna yol açar ve buna karakteristik klinik semptomlarla birlikte organ fonksiyonunun bozulması eşlik eder.

Yani E vitamini ile ilgili olarak insan vücudunda hem fazlalık hem de eksiklik oluşabilmektedir ve her iki durum da çeşitli organların normal işleyişinde bozukluklara neden olmaktadır. Bu, E vitamininin vücuda ne çok fazla ne de çok az girmesine izin vermeden, yalnızca gerekli miktarda tüketilmesi gerektiği anlamına gelir.

E vitamininin emilimi ve atılımı

E vitamini insan vücuduna gıdayla girer ve yağlar ve safra varlığında bağırsaklardan emilir. Bu, vitaminin sindirim sisteminden normal emilimi için az miktarda bitkisel veya hayvansal yağ ile birleştirilmesi gerektiği anlamına gelir.

Besin bolusunun içerdiği toplam E vitamini miktarının yaklaşık %50'si, normal miktarda yağ ve safra olması koşuluyla bağırsaklardan emilir. Bağırsaklarda az miktarda yağ veya safra varsa, gelen E vitamininin %50'den azı emilir.

Bağırsaktan emilim sırasında E vitamini, yağ asitleri (şilomikronlar) ile bir kompleks oluşturur ve burada önce lenfe, sonra da kana nüfuz eder. Kanda E vitamini şilomikronlu kompleksten salınır ve proteinlere bağlanır. Kan dolaşımıyla tüm organlara ve dokulara taşınan bu protein + E vitamini kompleksindedir.

Dokularda E vitamini, proteine ​​bağlanmasından serbest bırakılır ve A vitamini ile kombinasyon halinde, oksijeni kırmızı kan hücrelerinden doğrudan hücreye aktaran bir madde olan ubikinon Q'nun sentezine katılır.

E vitamini vücuttan hem değişmeden hem de metabolitler halinde atılır. Dahası, E vitamininin çoğu -% 90'ı bağırsaklar yoluyla dışkıyla ve yalnızca% 10'u - böbrekler yoluyla idrarla atılır.

E vitamininin biyolojik rolü

E Vitamini, vücudu gençleştirme, yaşlanma sürecini yavaşlatma yeteneğine sahip eşsiz bir maddedir. Bu yüzden gençliğin ve güzelliğin vitamini olarak anılır. Yaşlanmayı yavaşlatmanın etkisi, hücrelerin iyi bir şekilde oksijenle beslendiği ve çürüme ürünlerinin onlardan uzaklaştırıldığı doku solunum süreçlerinin güçlü aktivasyonu nedeniyle elde edilir.

E Vitamini ayrıca kanın pıhtılaşmasını azaltır, aşırı trombüs oluşumunu önler ve dolayısıyla mikro dolaşımı iyileştirir ve çeşitli organ ve dokularda kanın durgunluğunu önler. Kanın pıhtılaşma aktivitesinde bir azalma, damarlarda tıkanmadan daha iyi akmasına neden olur. Ayrıca E vitamini kan damarlarının duvarlarını pürüzsüz hale getirir, bunun sonucunda üzerlerinde kolesterol plakları birikmez ve böylece aterosklerozun önlenmesi sağlanır. Kan özelliklerinin ve kan damarlarının durumunun iyileştirilmesi ve aterosklerozun önlenmesi, düzenli E vitamini kullanımıyla birlikte kardiyovasküler yetmezliğin önlenmesini sağlar.

E Vitamini bağışıklık sisteminin işleyişini iyileştirir, böylece herhangi bir organın bulaşıcı ve inflamatuar hastalıklarını önler. A vitamini ile birlikte akciğerleri kirli havanın olumsuz etkilerinden korur. E vitamini ayrıca kas tonusunu ve performansını artırır, krampları hafifletir ve çeşitli yara ve yanıkların iyileşmesini hızlandırır. E vitamini kullanıldığında yaralar daha az iz bırakarak veya hiç iz bırakmadan iyileşir.

Ayrı olarak, E vitamininin erkeklerde ve kadınlarda cinsel işlevi iyileştirdiği, hormon üretimi ve üreme organlarının durumu üzerinde faydalı bir etkiye sahip olduğu söylenmelidir. Örneğin kadınlarda tokoferol, rahim ve yumurtalıklara kan akışını iyileştirir ve ayrıca gerekli miktarda progesteron üretimini ve hamilelik sırasında plasenta oluşumunu destekler. Kadınlarda E vitamini adet öncesi ve menopoz sendromunun seyrini hafifletir ve ayrıca meme bezinin lifli oluşumlarının tamamen iyileşmesine katkıda bulunur. Erkeklerde E vitamini, gonadların işleyişini normalleştirerek sperm kalitesini artırır. Ek olarak tokoferol, gücü önemli ölçüde artırır.

Cinsiyete bakılmaksızın tüm insanlarda E vitamini kan basıncını düşürür, kan damarlarının duvarlarını genişletip güçlendirir, katarakt ve anemiyi önler, ayrıca sinir sisteminin normal işleyişini korur.

Bir antioksidan olarak E vitamininin insan vücudu üzerinde aşağıdaki biyolojik etkileri vardır:

• Serbest radikallere aktif olarak bağlanarak onları etkisiz hale getirir;
• Hücreleri serbest radikallerin vereceği hasara karşı korur;
• Lipidlerin ve hücrelerin DNA'sının serbest radikal oksidasyonunun halihazırda devam eden süreçlerini yavaşlatır;
• Yeni serbest radikallerin oluşum hızını azaltır;
• Diğer vitaminleri serbest radikallerin olumsuz etkilerinden korur;
• A vitamini emilimini artırır;
• Ciltte kahverengi lekeler şeklinde yaşlılık pigmentasyonunun ortaya çıkmasını önler;
• Kanser hücrelerinin görünümünü yok eder ve önler, böylece çeşitli organların malign neoplazmları riskini azaltır;
• Hücreleri serbest radikallerin vereceği zarardan koruyarak yaşlanma hızını azaltır;
• Bağ dokusunun özelliklerini korumak için gerekli olan kolajen ve elastin oluşumunu iyileştirir;
• Diyabet ve Alzheimer hastalığının seyrini kolaylaştırır.

E vitamini alım standartları

Tipik olarak E vitamini miktarı uluslararası birimler (IU) veya miligram (mg) cinsinden rapor edilir. Ancak bazen üreticiler, E vitamini miktarını ölçmek için tokoferol eşdeğerleri (TOE'ler) adı verilen eski birimler sağlar. Ayrıca 1 mg = 1 IU ve 1 ET yaklaşık olarak 1 IU'ya eşittir, dolayısıyla E vitamini miktarını ölçen üç birimin tümü eşdeğer kabul edilebilir.

Bir yetişkinin ve iki yaşın üzerindeki bir çocuğun günlük E vitamini ihtiyacı 8-12 IU'dur ve erkeklerde, diğer koşullar eşit olmak üzere, kadınlara göre daha yüksektir. Yaşamın ilk yılındaki çocuklarda E vitamini ihtiyacı 3-5 mg'dır.

Aşağıdaki durumlarda tokoferol ihtiyacı artar:
1. Aktif kas çalışması, örneğin spor, fiziksel emek vb. sırasında.
2. Çok miktarda bitkisel yağ yemek.
3. Hamilelik ve emzirme, E vitamini ihtiyacını en az 2 ila 5 IU artırır.
4. Bulaşıcı ve inflamatuar hastalıklardan sonra iyileşme süresi.
5. Çeşitli yaraların iyileşme süresi.

Beslenme standartlarına göre yetişkinler ve üç yaşın üzerindeki çocuklar için optimal alım miktarı günde 15 mg E vitaminidir. Hipervitaminoz gelişimi açısından güvenli, günde maksimum 100 mg E vitamini tüketimidir. Bu, hipervitaminoz gelişme korkusu olmadan günde 100 IU'ya kadar tokoferol tüketebileceğiniz anlamına gelir.

Ancak son yıllarda yapılan klinik çalışmalar, E vitamininin daha doğru ve aynı zamanda güvenli dozajlarının yetişkinler için 100-400 IU, çocuklar için ise 50-100 IU olduğunu göstermektedir. Sadece vücudun fizyolojik ihtiyaçlarını sağlamakla kalmayıp aynı zamanda yaşlanma sürecine de etkili bir şekilde direnen bu E vitamini dozajlarıdır. Bazı hastalıklarda karmaşık tedavinin bir parçası olarak E vitamini 1200 - 3000 IU dozajlarında alınabilir.

Kan serumunda normal E vitamini konsantrasyonu 21 – 22 µmol/ml'dir.

Vücutta E vitamini eksikliği ve eksikliği belirtileri

E vitamininin insan vücuduna yetersiz alımı durumunda hipovitaminoz adı verilen bir eksiklik gelişir. Hipovitaminoz, aşağıdaki semptomlarla kendini gösteren çeşitli organ ve sistemlerin işleyişinin bozulmasına yol açar:

• Bozulmuş doku solunumu;
• Kas Güçsüzlüğü;
• Erkeklerde gücün bozulması;
• Kadınlarda yüksek düşük, düşük veya spontan düşük riski;
• Hamileliğin erken toksikozu;
• Kırmızı kan hücrelerinin hemolizine (yıkımına) bağlı anemi;
• Azalan refleks seviyeleri (hiporefleksi);
• Ataksi (hareketlerin bozulmuş koordinasyonu);
• Dizartri (kelimelerin ve seslerin normal telaffuzunun imkansızlığı ile birlikte konuşma anlaşılırlığının bozulması);
• Azaltılmış hassasiyet;
• Retina distrofisi;
• Hepatonekroz (karaciğer hücrelerinin ölümü);
• Nefrotik sendrom;
• Kanda kreatin fosfokinaz ve alanin aminotransferazın artan aktivitesi.

Şiddetli hipovitaminoz E, vitaminin dışarıdan temininin yetersiz olduğu durumlarda birikme ve yavaş yavaş tüketilme kabiliyeti nedeniyle oldukça nadir görülür. Bununla birlikte, hafif bir E vitamini eksikliği bile yetişkinlerde kısırlığa ve çocuklarda hemolitik anemiye neden olabilir.

Hipervitaminoz iki durumda gelişebilir - birincisi, yüksek dozda A vitamininin uzun süreli kullanımıyla ve ikincisi, çok büyük miktarda tokoferolün tek bir dozuyla. Ancak pratikte E hipervitaminozu çok nadir görülür çünkü bu vitamin toksik değildir ve fazlası vücut tarafından antioksidan olarak kullanılır. Böylece vücuda giren E vitamini hacminin neredeyse tamamı serbest kalmadan ve çeşitli organ ve dokulara zarar vermeden etkili bir şekilde kullanılabilir.

Klinik çalışmalar, 10 yıl boyunca günde 200-3000 IU günlük E vitamini tüketiminin bile hipervitaminoz gelişimine yol açmadığını göstermiştir. Yüksek dozda tek bir E vitamini dozu bulantı, şişkinlik, ishal veya kan basıncında artışa neden olabilir; bunlar kendi kendine geçer ve herhangi bir özel tedavi veya ilacın kesilmesini gerektirmez.

Prensip olarak hipervitaminoz E, aşağıdaki semptomların gelişmesine neden olabilir:

• Kandaki toplam trombosit sayısında azalma (trombositopeni), kanamaya neden olur;
• Kanamaya neden olan kanın pıhtılaşma yeteneğinde azalma (hipoagülasyon);
• Gece körlüğü;
• Dispeptik semptomlar (mide ekşimesi, geğirme, mide bulantısı, şişkinlik, yemekten sonra midede ağırlık vb.);
• Azalan glikoz konsantrasyonu (hipoglisemi);
• Genel zayıflık;
• Kas krampları;
• Erkeklerde gücün bozulması;
• Artan kan basıncı;
• Büyümüş karaciğer (hepatomegali);
• Kandaki artan bilirubin konsantrasyonu (hiperbilirubinemi);
• Retina veya beyinde kanama;
• Kandaki trigliserit (TG) konsantrasyonunun artması.

Hamilelik sırasında E vitamininin çok yüksek dozlarda (günde 10.000 IU'dan fazla) alınması çocukta doğum kusurlarına neden olabilir.

E vitamini intravenöz olarak uygulandığında enjeksiyon bölgesinde şişlik, kızarıklık ve yumuşak dokuda kireçlenme meydana gelebilir.

E Vitamini – ürünlerdeki içerik

Maksimum E vitamini miktarı aşağıdaki gıdalarda bulunur:

• Soya fasulyesi, pamuk tohumu, mısır, ayçiçeği ve zeytinyağı;
• Filizlenmiş mısır ve buğday taneleri;
• Mısır fasulyesi;
• İnci arpa, yulaf ezmesi ve mısır;
• Karidesler;
• Kalamar;
• Yumurta;
• Zander;
• Orkinos.

Yukarıdaki gıdalar en fazla E vitamini içerir. Ancak bu gıdalara ek olarak, E vitamini açısından daha az zengin olan, ancak onu nispeten büyük miktarlarda içeren başka gıdalar da vardır.

Oldukça fazla miktarda E vitamini içeren ancak maksimum miktarı içermeyen ürünler şunlardır:

• Turunçgiller (portakal, mandalina, clementines, mignola, greyfurt, greyfurt, limon, limon, vb.);
• Hayvanların ve balıkların karaciğeri;
• Akne;
• Ay çekirdeği ;
• Fındık;
• Kuru kayısı;

Vücuda yeterli miktarda E vitamini sağlamak için, listelenen yiyeceklerden herhangi birinin günlük olarak tüketilmesi gerekir.

E vitamini içeren preparatlar

Şu anda, iç ilaç pazarında E vitamini içeren iki ana ilaç türü bulunmaktadır: Birincisi, doğal tokoferol molekülü ile tamamen aynı yapıya sahip olan, vitaminin sentetik bir analoğunu içeren farmasötik ilaçlardır. İkinci tip ise bitkisel veya hayvansal hammaddelerin ekstraktlarından, ekstraktlarından veya tentürlerinden elde edilen doğal E vitamini içeren besin takviyeleridir (diyet takviyeleri). Yani farmasötik sentetik vitamin preparatları ve doğal besin takviyeleri vardır.

Ayrıca E vitamini içeren tek bileşenli ve çok bileşenli preparatlar da vardır. Tek bileşenli olanlar sadece çeşitli dozajlarda E vitamini içerirken, çok bileşenli olanlar birkaç vitamin, mineral, eser element veya diğer faydalı maddeleri içerir.

E vitamini dozajı farklı olabilir, ancak hem diyet takviyelerinde hem de farmakolojik preparatlarda standartlaştırılmıştır ve IU veya mg olarak belirtilmiştir. Nispeten düşük dozaj nedeniyle, diyet takviyeleri yalnızca ek bir E vitamini kaynağı olarak koruyucu kullanım için kullanılabilir. Hem önleme hem de tedavi için farmakolojik ilaçlar kullanılır.

Sentetik E vitaminleri

Şu anda, iç ilaç pazarında tokoferol içeren aşağıdaki vitamin preparatları mevcuttur:

• Aevit;
• Alfabe "Bebeğimiz";
• Alfabe "Anaokulu";
• Yağda alfa tokoferol asetat çözeltisi;
• Biovital E Vitamini;
• Biovital-jel;
• E Vitamini 100;
• E Vitamini 200;
• E Vitamini 400;
• E Vitamini %50 SD tipi toz;
• E Vitamini-asetat;
• E Vitamini Zentiva;
• Vita ayılar;

Selamlar arkadaşlar! Tokoferol zamanı! Bu, bugün hangi gıdaların E vitamini içerdiğini öğreneceğimiz ve vücudumuzun işleyişindeki rolünü belirleyeceğimiz anlamına geliyor. “Gezi” ilginç olacağa benziyor. Bu yüzden sonuna kadar okuyun ve materyali özümseyin.

Geçen yazımızda bahsettiğimizi hatırlatayım. Okuyun - birçok ilginç şey öğreneceksiniz

"E vitamini" adı, kimyasal yapı ve biyolojik etki bakımından benzer olan bir grup bileşiği (tokoferol) birleştirir. Bu yağda çözünen bir vitamindir.

1920'lerin başlangıcı, bilim adamı G. Evans'ın özel bir diyetle yetiştirilen farelerde kısırlığın incelenmesiyle tarihte hatırlandı. Süt, demir takviyeleri ve mayayla beslenen kemirgenlerin kısırlık geliştirdiğini gösterdi. Ancak diyetlerine marul yaprakları ekleyerek onları bu hastalıktan kurtarmak mümkündü. Ustaca olan her şey basittir

1936 yılında aktif madde buğday tohumundan izole edildi. Buna E vitamini deniyordu ya da tokoferol. Yunanca dili bu kelimeyi 2 parçaya ayırmanıza izin verir: tokolar- kelimesi kelimesine "yavru", fero- kelimesi kelimesine "taşımak". Bunun bir diğer adı da antisteril vitamin. Vücudun üreme fonksiyonunu iyileştirdiği için sıklıkla buna denir.

Bilim tarafından bilinen 7 tokoferolden en aktif olanı α-tokoferoldür.

Bu vitamini içeren besinleri listelemeye başlamadan önce şu önemli noktayı belirtmem gerekiyor.

E vitamini miktarı diyetteki çoklu doymamış yağ miktarına bağlıdır.

Bu ne anlama geliyor? "Kana susamış" serbest radikaller, ağır metallerin "acımasız" tuzları, benzen türevleri, "amansız" tetraklorürler ve artan radyasyon, çoklu doymamış yağlara ve lipitlere zarar veren düşmanlardır. E vitamini de onların bu hasara neden olmasını engeller. Dolayısıyla diyetteki çoklu doymamış yağ miktarının artmasıyla buna olan ihtiyaç keskin bir şekilde artıyor.

Bilim, E vitamininin antioksidan özelliklerini bildiğinden, sıklıkla besin takviyelerine dahil edilir. Bu, çeşitli hastalıklara karşı koruyucu bir etki elde etmenizi sağlar.

Bağışıklık sisteminin fonksiyonlarının düzenlenmesi de kısmen E vitamininin omuzlarına düşer. Bu zor görevdeki ana görevi, viral kronik hastalıklarda (AIDS, kronik viral hepatit) peroksidasyon süreçlerinin aktivasyonu sırasında bağışıklık hücrelerini korumaktır. ).

E vitamini ayrıca aşağıdakiler için de gereklidir:

• üreme sisteminin işleyişinin iyileştirilmesi;
• kırmızı kan hücrelerinin tahribatının önlenmesi ve kılcal damarların güçlendirilmesi (kırılganlık ve geçirgenliklerinin artmasını önlemek);
• doku solunumunun iyileştirilmesi ve protein sentezinin uyarılması, bunun sonucunda E vitamini miyokard ve iskelet kaslarının dejenerasyonunu önler ve ayrıca miyokardın oksijen ihtiyacını azaltır ve kasılabilirliğini artırır;
• doymamış yağların ve "yiğit" selenyumun oksidasyonunun inhibisyonu ve ayrıca kolesterol sentezinde gecikme, bu da ateroskleroz gibi zorlu bir hastalığın gelişmesini engeller.
• hücre zarlarını hasardan korumak (E vitamini olmadan vücuttaki tüm hücreler, özellikle sinir sistemi hücreleri) hasara karşı çok hassastır;
• hem ve hem içeren enzimlerin (hemoglobin, miyoglobin, sitokromlar, katalaz, peroksidaz) sentezini uyarır.

Peki şimdi ürünlerdeki içeriklere geçelim.

Kuşkusuz E vitamini içeriğinde liderler çoklu doymamış yağ içeren ürünlerdir. Bunlar tahıllar, kuruyemişler, tohumlar, fasulyeler, bitkisel yağlardır (ayçiçeği, mısır, pamuk tohumu, soya fasulyesi ve diğerleri). Gıdaların, özellikle de unun işlenmesinin, içindeki vitamin içeriğini önemli ölçüde azalttığını hatırlamakta fayda var.

E vitamini içeriği açısından liderler listesine domates, yeşil marul, kuşkonmaz, avokado, lahana, meyveler, bazı şifalı bitkiler (üvez, kuşburnu, deniz topalak) da dahil edilebilir.

Gıdadaki E vitamini içeriği tablosu (mg/100 g).

Ürün	Konsantrasyon, mg/100 g
Soya yağı	114
Mısır yağı	93
Pamuk yağı	90
Ayçiçek yağı	60
mayonez	32
Filizlenmiş buğday taneleri	25
Ceviz	23
Yulaf taneleri	18
Filizlenmiş mısır taneleri	15
Deniz topalak	10,3
Çavdar ve mısır taneleri	10
Bezelye	9
Karabuğday	6,65
Buğday taneleri	6,5
İnci arpa	3,7
2. sınıf undan yapılan buğday ekmeği	3,3
Darı	2,6
Yeşil bezelye	2,6
İrmik	2,55
Ispanak	2,5
Çavdar ekmeği	2,2
Biftek	2
Tavuk yumurtası	2
Kuşburnu	1,71
Morina, ringa balığı	1,5
Tereyağı	1,5
şeftali	1,5
üvez	1,5
Sığır karaciğeri	1,38
Yeşil soğan	1
Kayısı	0,95
Sığır eti kalbi	0,75
Siyah frenk üzümü	0,72
Biber	0,67
Havuç	0,63
Erik	0,63
Elmalar	0,63
Ahududu	0,58
Altın çilek	0,56
Ekşi krema %30 yağ	0,55
çilek	0,54
Çilekler	0,54
%20 yağlı krema	0,52
Pirinç	0,45
Domates	0,39
Yağlı süzme peynir	0,38
Armut	0,36
İşlenmiş peynir	0,35
Kiraz	0,32
Hollanda peyniri	0,31
Kirazlar	0,3
Turuncu	0,22
Soğan soğanı	0,2
Mandalina	0,2
Tavuk	0,2
Pancar	0,14
Süt	0,1
Patates	0,1
salatalıklar	0,1
Kavun	0,1
Tam yağlı kefir	0,07
Beyaz lahana	0,06

E vitamini eksikliği – hipovitaminoz

Kıtlığın nedenleri

Genel olarak bu vitaminin eksikliği son derece nadirdir. Miktarının azaldığı 4 ana durum vardır.

1. Hemodiyaliz.
2. Prematürite.
3. Postgastrektomi sendromu, çölyak hastalığı, kistik fibroz (kistik fibroz), malabsorbsiyon sendromu.
4. Orak hücreli anemi ve talasemi gibi kırmızı kan hücrelerinin kalıtsal hastalıkları.

Eksiklik belirtileri

Yetişkinlerde E vitamini hipovitaminozu belirtileri:

• nevralji;
• hareketlerin bozulmuş koordinasyonu;
• kas hipotonisi (zayıflık);
• hemolitik anemi (kırmızı kan hücrelerinin yok edilmesi).

E vitamini eksikliği, ilgili ganglion hücrelerinin hasar görmesi nedeniyle en çok cinsel organları etkiler. Bunun sonucunda kadınlarda kısırlık gelişebilir ve hamilelik bozulabilir. Erkeklerde spermin döllenme yeteneği bozulur.

Prematüre bebeklerde E vitamini eksikliği hemolitik anemi ve retrolental fibroplazi (hareketlerin koordinasyonu) ile karakterizedir.

Aşırı E vitamini - hipervitaminoz

Bu vitaminin uzun süreli kullanımıyla pratikte hiçbir yan etki görülmez. İstisnai durumlarda alerjiler meydana gelebilir.

Klinik gözlemlere göre, çeşitli insan gruplarının (2 yıl boyunca) günde 3200 IU'dan fazla bir dozda besin takviyesi olarak E vitamini aldığında doktorların herhangi bir olumsuz yan etki tespit etmediği kaydedildi.

Uzmanlar ayrıca aşağıdaki deneyi de düzenlediler. 32 kişiden oluşan yaşlılar (60 yaş üstü), bir ay boyunca her gün 800 IU E vitamini aldı. Tabii hepsi doktorların gözetimi altındaydı. Bu dozda E vitamini almanın deney katılımcılarının sağlığı üzerinde hiçbir etkisi olmadı. Tek anlamlı etki plazma E vitamini düzeylerinde belirgin bir artıştı.

Bu, E vitamininin bir besin takviyesi olarak oldukça güvenli olduğunu gösterir.

Aynı zamanda, büyük dozlarda uzun süreli kullanımla, mide ve bağırsakların mukoza zarında kanamaların ortaya çıkmasıyla birlikte vücuttaki K vitamini aktivitesinde bir azalmanın gözlenebileceği anlaşılmalıdır. Ayrıca yara iyileşmesinde de bozulma olabilir.

Kandaki normal E vitamini seviyesi

Klinik uygulama, kan plazmasındaki a-tokoferol içeriği için aşağıdaki normları belirler (tabloya bakınız).

0,35 ± 0,01 μg/10 9 hücre × 2,322 (0,82 ± 0,03 nmol/10 9 hücre)

Günlük E vitamini ihtiyacı

Gıda ve diyet takviyelerinde günlük E vitamini alım seviyeleri yetişkinler için:

• Yeterli – 15 mg;
• Üst limit 100 mg’dır.

Kullanım endikasyonları

E vitamini serbest radikallere karşı mükemmel bir savaşçı olduğundan, öncelikle bu tür karmaşık rahatsızlıkların önlenmesinde bir antioksidan olarak kullanılır:

1. kalp hastalıkları;
2. malign neoplazmlar;
3. serebrovasküler kazalar.

E Vitamini ayrıca aşağıdaki patolojik durumlar için karmaşık tedaviye dahil edilir:

• akne;
• AIDS;
• alkolik karaciğer hasarı;
• alerji;
• anemi;
• anjina pektoris;
• aritmi;
• ateroskleroz;
• otoimmün bozukluklar;
• kardiyomiyopati;
• katarakt;
• servikal displazi;
• diyabet;
• dismenore;
• egzama;
• epilepsi;
• hemorajik vaskülit;
• hepatit;
• herpes simpleks;
• zona;
• immünosüpresif koşullar;
• enfeksiyonlar;
• ateş;
• aralıklı topallama;
• sistemik lupus eritematoz;
• kas distrofisi;
• menopoz;
• yaygın skleroz;
• kardiyovasküler patoloji;
• meme bezlerinin fibroması;
• menopoz sendromu;
• miyopatiler;
• nevralji;
• nöromüsküler dejenerasyon;
• Kireçlenme;
• Parkinson hastalığı;
• ülser;
• periodontit;
• periferik damar hastalıkları;
• gebelik;
• adet öncesi sendromu;
• dismenore;
• kürtaj tehdidi;
• fetal hipoksi;
• menopoz;
• erkeklerde gonadların hipofonksiyonu;
• Raynaud hastalığı;
• artrit;
• skleroderma;
• seboreik dermatit;
• ülseratif cilt lezyonları;
• ülseratif kolit;
• yavaş yavaş yenilenen yaralar.

E vitamini nereden alınır

satın alıyorum Burada. Biyolojik olarak aktif gıda katkı maddelerinin bir parçası olarak bağımsız olarak veya diğer maddelerle kombinasyon halinde satılmaktadır.

Bir sonraki yazımızda hangi gıdaların K vitamini içerdiğini tartışacağız ve vücudumuzun buna neden ihtiyaç duyduğunu da öğreneceğiz.

Denis Statsenko seninleydi. Görüşürüz