Her insanın vücudunun, ağırlık, boyut, şekil, oranlar ve kas hacmi gibi kendine özgü özellikleri vardır. Ancak bu geniş çeşitlilik arasında ana gövde tipleri ve özellikleri ayırt edilebilir. Her insanın fiziği genetik düzeyde belirlenir, ancak erken yaşta biraz ayarlanabilir. Vücut özellikleri, hastalıklara yatkınlık ve bazen de mizaç bakımından benzer olduklarına inanılmaktadır. Bir diyet ve bir dizi antrenman seçerken vücudun yapısı ve özellikleri dikkate alınır. Peki, farklı türleri nelerdir, temel özellikleri nelerdir ve hangi vücut tipine sahip olduğunuzu nasıl anlarsınız?
Ana gövde tipleri çeşitli sistemlere göre sınıflandırılır. Alman doktor E. Kretschmer, psikolojik özelliklerin belirli bir somatik tipin karakteristik özelliklerine bağlı olduğunu bulmuş ve astenik, piknik, atletik ve displastik tipi tanımlamıştır.
- Astenik, dar omuzları, uzun bacakları, hafif uzun bir yüzü ve ortalamanın üzerinde yüksekliği olan oldukça kırılgan bir vücutla karakterize edilir. Aynı zamanda bu tip kadınlarda kısa boylu olmak, vücut ağırlığının normalin altında olması ve ince kemiklerin olması da değişmez özelliklerdir.
- Piknik vücut şekli, yağ birikintileri ve kısa boy ile bulanık bir figür ile karakterize edilir. Bu türdeki hem erkeklerin hem de kadınların obezite sorunlarından muzdarip olma olasılığı diğerlerine göre daha yüksektir.
- Atletik form, güçlü bir yapıya, geniş omuzlara ve güçlü kaslara sahip, ortalama boyda kadın ve erkekleri içerir.
- Alman doktor, çeşitli vücut deformasyonlarına ve şekilsiz yapıya sahip kişileri displastik gruba ayırdı.
Akademisyen Petlenko'nun sistemine göre vücut tiplerine bölünme öncekine benzer ancak daha modern ve daha doğrudur ve 5 türü içerir:
- Normostenik.
- Astenik.
- Hiperstenik.
- Zarif.
- Atletik.
Bu bölünme, aşağıdaki vücut tiplerini tanımlayan Chernorutsky'ye göre genel olarak bölünmeye benzemektedir:
- Hiperstenik.
- Normostenik (buna Petlenko'ya göre atletik tip de dahildir).
- Astenik (zarif dahil hipostenik).
- Hiperstenik (geniş kemikli)
Bu tip insanlar yüksek diyaframa, oldukça büyük bir kalbe, kısa boy, kısa boyun ve oval göğüse sahiptirler. Hipersteniklerde yağ dokusunun kantitatif göstergeleri ortalamayı aşar ve kanlarında artan miktarda kolesterol bulunur. Yavaş metabolizmaları nedeniyle bu kategorideki kişiler hızlı kilo almaya eğilimlidirler ve bu kiloların verilmesi çok zordur.
Normostenik (normal)
Bu tür ortalama göstergelere sahip kişileri içerir. Kasları oldukça iyi gelişmiş olduğundan iskeletleri güçlü ve iyi şekillenmiştir. Göğüs dışbükeydir, bacakların uzunluğu orantılıdır ve omuzlar geniştir. Yağ dokusunun kasa göre göstergeleri normal sınırlar içindedir.
Astenik (ince kemik)
Bu tip insanlar oldukça düşük bir diyaframa, ortalamanın üzerinde bir uzunluğa, ince kemiklere ve ince bir boyuna sahiptir. Kasları yeterince gelişmemiştir, kadın ve erkeklerde yağ dokusu miktarı normalin altındadır. İç yapılarının ayırt edici özellikleri, küçük, uzun bir kalp ve dar bir göğüstür. Asteniklerin çok hızlı bir metabolizması vardır, bu da kas oluşumunu ve yağ dokusu birikmesini zorlaştırır; yüksek büyümeleri, uzuvların orantısız uzunluğu ile birleştirilir.
Sheldon türleri
Profesör W. Sheldon'ın yarattığı, vücut tiplerini endomorf, ektomorf ve mezomorf olarak ayıran bir tip özelliği vardır. Bu sistem profesyonel olarak egzersiz yapan erkekler arasında oldukça popülerdir. Dahası, her birinin açıklaması, endomorfun hiperstenik bir tip, astenik tip ve mezomorfun normostenik olduğu Chernorutsky'nin tanımıyla karşılaştırılabilir. 
Vücut tipinizin ne olduğunu bilmeden önce bilek çevrenizi belirlemeniz gerekir. Çalışan elinizi ölçmeniz gerekir ve bu, Solovyov sistemini kullanarak bunu belirlemenin en basit ve en doğru yoludur. Erkekler ve kadınlar için göstergeler farklıdır. Kadınlarda 15 cm'den az (erkeklerde 18'den az) bilek çevresi astenik, 17'den fazla (erkeklerde 20 cm'den fazla) hiperstenik olduğunu gösterir. Ara seçenekler normdur ve bir kişinin mezomorf olduğunu, yani normal kaslar geliştirmesine, istenirse hızlı bir şekilde kilo almasına ve kaybetmesine olanak tanıyan normostenik tipe ait olduğunu gösterir.
Kendimizi kontrol edelim
Kadınlar boylarına ve bacak uzunluklarına göre hangi türe sahip olduklarını öğrenebilirler. Normostenik ve hiperstenik kişilerde büyüme 166-170 cm aralığında normalken, astenik kişilerde 168-173 cm'dir. Bacak uzunluğu yüksekliğin yarısından kısa olarak kabul edilirken, normostenik tipte bacak uzunluğu yüksekliğin yarısından 4-6 cm daha fazladır, astenik tipte - 2-4 cm ve hiperstenik tipte uzunluk 6'dır. -8 cm daha uzun. Bu durumda uzunluk, bacağın topuktan kalça ekleminin karşısındaki femur tüberkülüne kadar ölçülmesiyle bulunabilir. Bu göstergeler ideal kabul edilir ve belirli bir türün klasik göstergesidir.
Şeklinizi değerlendirmek için vücut ağırlığı ve göğüs çevresinin boydan çıkarıldığı Pilier indeksini kullanabilirsiniz. Elde edilen sonuç 10'dan azsa, vücut yoğundur; 10'dan 25'e kadar bir sayı normostenik tipi gösterir; 25'in üstü astenik tipi gösterir.
Ağırlık katsayısı da dahil olmak üzere birçok göstergeyi hesaplayarak vücut tipini belirlerken, farklı yaş grupları için göstergeler farklılık gösterdiği için kişinin kaç yaşında olduğunun önemi az değildir.
Önemli!
Belirli bir tipte belirgin bir fiziğe sahip biriyle tanışmak oldukça nadirdir. Kural olarak, 3'ünün de karakteristik özellikleriyle iç içe geçtiği gözlenir. Bir gösterge baskın olabilir ve baskınlık düzeyi 1'den 7'ye kadar bir ölçekte değerlendirilir. Mevcut türler, hangi göstergenin baskın olduğuna bağlı olarak yaklaşık 88 alt tip oluşturur.
Hangi alt türe sahip olduğunuzu bulmak için, tüm işaretlerin göstergelerini - göğüs çevresi, boy, bacak uzunluğu, kas gelişimi derecesi, metabolizma vb. - dikkate almanız gerekir. Alt tip, hem erkek hem de kadınlar için vücut ağırlığı ve kas kütlesi değiştirilerek düzeltilebilir ve bu, özel olarak seçilmiş antrenmanlarla büyük başarı ile sağlanır. Ancak her antrenmana vücudun özelliklerine ve vücut tipine göre yaklaşılmalıdır.
Vücut geliştirmedeki genetik potansiyelinizi belirlemek için, önce vücut tipinizi bulmanız ve ancak ondan sonra bir eğitim programı yazmaya başlamanız veya dünya vücut geliştirme yıldızlarının öldürücü eğitimini körü körüne kopyalamanız gerekir.
İlk önce Doğal olarak kalıtım, kas dokusunun oluşmasında ve gücün artmasında önemli bir rol oynar, ancak doğa size dar bir bel, geniş omuzlar ve güçlü bir kas-iskelet yapısı bahşetmediyse üzülmeyin.
ikinci olarak Sistematik olarak antrenman yapmaya, doğru beslenmeye ve iyileşmeye başlayana kadar vücut geliştirmedeki potansiyelinizi belirlemek imkansızdır.
Üçüncü Vakaların %90'ında vücut tipinin önemi önemli ölçüde abartılıyor ve bunu şimdi göreceksiniz. Başlangıçta, dış faktörlere dayalı olarak bir kişiye belirli bir vücut tipini atfedebileceğinizi, ancak bir aydan fazla sistematik eğitimin ardından nihai sonuca varmanın gerekli olduğunu unutmayın.
Bir sporcunun ruhuna yakışır bir bedene sahip olabilmesi için sahip olması gereken birçok husus vardır ve inanın vücut tipi bu kriterlere hiç uymuyor. Harika bir vücut tipine sahip olabilirsiniz ancak büyük kas kütlesi oluşturma hayalinizi gerçekleştiremeyeceksiniz.
İnsan vücut tipi sağlık durumunu, hastalığa yatkınlığı ve elbette kas kütlesi oluşturma ve gücü artırma potansiyelini belirlemek için kullanılabilecek bir dizi genetik faktördür.
Ebeveynlerimizden aşağıdaki fizyolojik faktörleri alırız:
- karakterimizi doğrudan belirleyen merkezi sinir sisteminin türü;
- ince, kalın veya orta boy olabilen iskelet yapısı;
- fiziksel güç ve kas liflerinin sayısı;
- ve tabii ki yüzün dış hatları ve hatta yürüyüş ve ses.
Yukarıdaki noktaların tümü bir kişinin vücut tipine atfedilebilir, ancak şeklin önceden belirleyici bir faktörü olan kas-iskelet sistemi ile ilgileneceğiz.
Edinilmiş kalıtımın sonucu, genetik özelliklerin kesin bir sıra ve bağımlılıkla ortaya çıkmasıdır. Böylece üç sabit grup oluşturulur, böylece her kişi vücut tipine göre sınıflandırılabilir ve gruplardan birine atanabilir. Bir kişinin genetik geçmişi, figürüne göre kolaylıkla belirlenebilir.
Ektomorf - ince, hızlı, enerji açısından zengin!
Ektomorfu belirleyen fizyolojik faktörler:
- belirgin ince vücut;
- iskelet uzun ve ince kemiklerden oluşur;
- yağsız kaslar ve düşük vücut yağ yüzdesi.
Her üç vücut tipinin de farklı biyokimyasal süreç ve metabolizma oranlarına sahip olduğu unutulmamalıdır. Belirgin bir ektomorfun karşılaştığı ilk sorun, artan metabolizmadır: Vücuda giren kaloriler o kadar hızlı yakılır ki, böyle bir kişi aşırı yağ birikintileri tarafından tehdit edilmez.
Tipik olarak ektomorflar, küçük iskelet yapılarından dolayı ince bir yapıya ve ince uzuvlara sahiptir. Bu kas kütlesi kazanmak için sınırlayıcı bir faktördür, dolayısıyla ektomorfun etkileyici hacimleri yoktur.
Bununla birlikte, ektomorfun bir avantajı vardır: Eklenen kilogram saf kas dokusu, ince kemikler üzerinde estetik açıdan çok hoş ve etkileyici görünür ve ilave kuruluk, özel bir etki verir.
Yukarıdaki açıklamada vücut tipinizi bulursanız, önceden üzülmek için acele etmeyin çünkü belirgin ektomorflar çok nadirdir. Çoğu durumda, benzer fiziğe sahip bir kişi daha hızlı kas geliştirebilir; bazı kas grupları, ilerleyen yüke diğerlerinden daha iyi yanıt verebilir ve iyileşme yetenekleri artabilir.
Vücut geliştirmede vücut tipinizin başlangıç noktası olarak alınması gerektiğini unutmayın; bu, antrenman rejiminizi ve beslenmenizi vücudunuza özel olarak özelleştirmenizi mümkün kılar. En etkileyici genetiğe sahip olmadıklarını anlayan sporcuların %99'u gibi olmayın: Disiplin ve karakter harikalar yaratır.
Mezomorf - kaslı, güçlü, patlayıcı!
Mezomorfu belirleyen fizyolojik faktörler:
- ek eğitim gerektirmeden doğası gereği oldukça gelişmiş kaslar;
- düşük vücut yağı yüzdesi;
- kalın kemiklere ve geniş bir iskelet yapısına sahip devasa bir yapı.
Yukarıdaki faktörler, bu tür insanların doğal vücut geliştiriciler, sprinterler ve halterciler olduğunu açıkça göstermektedir. Ancak çoğu durumda diğer vücut tiplerinin sahip olduğu disiplin ve kararlılık tamamen eksik olduğundan etkileyici sonuçlar elde edemezler. Ancak bu tür insanlar profesyonel sporlara ciddi bir şekilde ve uzun süre gelirlerse, vücut geliştirme yıldızları ve diğer dövüş sanatlarında rekor sahipleri oldukları ortaya çıkar. Güç ve kas geliştirme potansiyelleri yalnızca hayal güçleriyle sınırlıdır. Mükemmel iyileşme yetenekleri ve kas liflerinin artan yüke tepkisi. Bir mezomorf, MS unvanını çok hızlı bir şekilde elde eder ve sistematik eğitim bile kullanmayabilir.
Açıkça tanımlanmış çok az sayıda mezomorf vardır: diğer vücut tiplerinin özellikleri neredeyse her zaman mevcuttur. Örneğin ince kemikli veya fazla yağlı bir mezomorf olabilir.
Endomorf - geniş, yavaş, kalın!
Endomorfu belirleyen fizyolojik faktörler:
- gövde yuvarlak ve yumuşak bir şekle sahiptir;
- yağ dokusunun yüzdesi çok yüksektir;
- yavaş ve beceriksiz.
Bu vücut tipine sahip insanlar özellikle spor yapmayı sevmezler, onlar için her türlü fiziksel aktivite sadece ağır bir iştir. Metabolizma o kadar yavaştır ki herhangi bir besinden elde edilen kaloriler neredeyse anında deri altı yağda depolanır. Bu arka planda başka bir önemli sorun ortaya çıkıyor: Vücudun düşük enerji ihtiyacı, bu yüzden çok fazla yağ var, yumuşak ve yuvarlak bir vücut var. Vücut tipiniz endomorf ise genel kas kütlesi kazanmada sorun yaşamayacaksınız ancak kasın kalitesi çok düşük olacaktır. Endomorfun asıl sorunu fazla yağlardan kurtulmak ve şık bir görünüm elde etmektir. Önceki versiyonlarda olduğu gibi, belirgin endomorflar oldukça nadirdir.
Vücut tipinizi nasıl belirlersiniz?
Kas-iskelet kaslarınızın yaklaşık bir portresini oluşturabileceğiniz bazı düzenlilikler vardır. Baş parmağınız ve işaret parmağınız olmak üzere iki parmağınızı kullanarak bileğinizi tutun ve çevresinde bir daire kapatmaya çalışın. Parmak uçlarınız birbirine değiyorsa ince bir kemik temeliniz var demektir. Kalın bilekler çevrelenmeye izin vermez. Bu, sağlam kas-iskelet kaslarının ana göstergesi olacaktır.
2. Yukarıdaki prosedür esnek bir ölçüm cihazı kullanılarak gerçekleştirilebilir. Bu durumda uygun ölçekte alınan ölçüm aralığına odaklanmak gerekir.
Kas-iskelet yapısının aralık göstergeleri ölçeği:
- 15-17,5 cm'lik bilek aralığı ince bir kemik yapısına işaret eder;
- göstergeler 17,5'tan 20 cm'ye çıkarsa orta kemik anlamına gelir;
- 20 cm'nin üzerindeki çevre aralığı güçlü bir kemik yapısına ve geniş kemiklere işaret eder.
Ayak bileklerinin çevresinin bilekle doğru orantılı olduğu, çevre farkının 6 cm'den fazla olmadığı unutulmamalıdır, ancak bazı kişilerin daha gelişmiş bir alt gövdesi vardır, bilek çevresi 17 cm olan ayak bileği 25 cm olduğunda belli bir bölünme elde edilir: üst kısım ektomorf, alt kısım mezomorf . Önemli olan güçlü bir kas yapısına sahip olmadığınızı fark ederseniz depresyona girmeyin, bu tamamen normaldir ve insanların %70'inden fazlası böyledir. Vücut geliştirmede etkileyici sonuçlar bilek ölçüsüne bağlı değildir. İnce iskelete sahip birçok sporcu var ancak kasları ağırlık antrenmanıyla mükemmel şekilde yönlendiriliyor. Vücudunuzun en önemli kısmı başınızdır; azim ve bilgi sayesinde kendinizi tanınmayacak kadar değiştireceksiniz.
Endomorf için eğitim programı!
İlk önce, Endomorf eğitimi doğada pompalanmalıdır. Bu sadece enerji tüketimini artırmak ve metabolik süreçlerin hızını arttırmak için gereklidir.
İkincisi, Bir endomorfun başarısının ana faktörü, yüksek yoğunluk, orta ağırlık ve egzersizler ile setler arasında minimum dinlenme süreleridir. Çoğu şişman insan, tüm antrenman döngüsünü güç modunda, ağır ağırlıklar ve düşük tekrarlar kullanarak geçirme hatasına düşer; bu temelde yanlıştır.
Üçüncü, belirli bir tekrar sayısı yoktur, asıl önemli olan yük altında harcanan zamandır: bir endomorf için, glikolizin başlangıcından önce enerji rezervlerini maksimum düzeyde tüketmek için 30 saniyelik bir setin yapılması gerekir.
Ve doğal olarak, iyi bir kuruluk elde etmek için katı olmanız gerekir, çünkü toplam kütle kazanmada herhangi bir sorun yoktur, ancak ince bir bel ve zirve pazı oluşturmak için çok çalışmanız gerekecektir.
Aerobik egzersiz, endomorfun eğitim döngüsünün ayrılmaz bir parçasıdır ve haftada en az 3 kez, 30 ila 45 dakika boyunca yapılması gerekir. Aerobik antrenmanını sabahları ve temel ağırlık antrenmanından sonra yapmak en iyisidir.
Kadın vücut tipleri ve fonksiyonel özellikleri!
Kadın vücudu 3 vücut tipine ayrılabilir: astenik, normostenik ve hiperstenik. Bireysel genetik yatkınlık, birçok özelliği ve vücut tipini aktaran ebeveynlere bağlıdır.
Doğal olarak, adil cinsiyetin tek yönde açıkça tanımlanmış temsilcileri yoktur. Erkekler için açıklanan kalıplar burada işe yarıyor; vakaların %90'ında karışık vücut tipleri gözlemliyoruz. Ancak kızların eksikliklerini ve zayıf noktalarını daha net tespit edebilmeleri ve yoğun eğitim yardımıyla eksikliklerini telafi edebilmeleri için ayrıntılı bir açıklama yapmaya değer.
Astenik vücut tipi - ince, uzun uzuvlar, enerjik, zarif!
Kadınların astenik tipini belirleyen fizyolojik faktörler:
- ince yapı;
- belirgin şekilde uzun ve ince boyun;
- uzun uzuvlar;
- yüz özellikleri belirgin bir ince burun ile dikdörtgendir;
- yüksek büyümenin arka planında zayıf gelişmiş kaslar ortaya çıkar;
- zayıf dayanıklılık ve güç niteliklerinin eksikliği.
Bu vücut tipinin olumlu özellikleri, bir kadın için temel bir faktör olan minimum vücut yağ yüzdesini içerir. Ayrıca bu tür kızlar zarif vücut şekillerine sahip olup oldukça enerjik ve çekicidirler. Yağ birikintilerinin olmaması, antrenman ve doğru beslenme yoluyla figürünüzü kökten değiştirmenizi mümkün kılar. Astenik vücut tipine sahip kadınlar spor salonunu ziyaret etmeli ve eksik olan faktörleri geliştirmeye odaklanmalıdır. Her şeyden önce, gücü en üst düzeye çıkarmak ve az gelişmiş kas gruplarını sıkılaştırmak için antrenman doğası gereği güç ve hacim olmalıdır.
Yukarıda açıklanan tipte bir kadını doğru şekilde karakterize etmek için bilek ölçümlerinin yapılması gerekir: eğer gösterge 16 cm'yi geçmiyorsa ve yukarıda açıklanan faktörlerin çoğu örtüşüyorsa, bu, vakaların %90'ında kızda bir sorun olduğu anlamına gelir. astenik figür.
Normostenik tip - orantılılık, şekil, güzellik!
Normostenik tipi belirleyen fizyolojik faktörler:
- orantılı olarak gelişmiş vücut;
- incelik ve güzellik;
- düşük yağ içeriğine sahip, uyumlu bir şekilde gelişmiş kas grupları;
- ortalama yükseklik.
Bu vücut tipine sahip kadınlar, yüksek koordinasyonları ve gelişmiş kas sistemleri sayesinde her spor dalında kendilerini harika hissederler. Bu vücut tipinin iyi bir örneği birçok moda modeli ve birinci sınıf profesyonel sporculardır. Bilek çevresi 16 ila 18,5 cm arasında olmalıdır.
Hiperstenik vücut tipi - güç, güç, büyük iskelet!
Hiperstenik tipi belirleyen fizyolojik faktörler:
- büyük kemiklere sahip geniş iskelet yapısı;
- geniş omuz kemeri;
- kısaltılmış kollar ve bacaklar;
- kısa boy.
Elbette birçok kişi hiperstenik tipteki kadınların iyi bir dayanıklılığa ve güce sahip olduğunu tahmin etmiştir, ancak doğa onları güzellik ve zarafetten mahrum etmiştir. Bu nedenle, bu vücut tipine sahip kadınların figürlerini iyileştirmek için özellikle çok çalışmaları gerekecektir. Halter platformunda performans sergileyen kadınların %90'ı yukarıda açıklanan şekle ve ağır ağırlıklarla çalışacak genetik potansiyele sahiptir.
Ektomorf - bir tür ince figür
Ektomorf belirtileri
Ektomorf, Amerikalı bilim adamı Sheldon tarafından tanımlanan üç vücut tipinden biridir. Ektomorfun yanı sıra mezomorf ve endomorf da vardır. Ektomorflar, uzun, ince bir vücuda sahip, doğal olarak zayıf gelişmiş kaslara, az miktarda yağa ve nispeten zayıf fiziksel güce sahip insanlardır. Bu tür insanların uzun uzuvları, ince bir vücudu, ince bir beli, sıklıkla çıkıntılı kemikleri ve dar omuzları vardır. Hızlı bir metabolizmaya sahiptirler, bu da aşırı beslenmeyle bile kilo alamamalarını sağlarken, belli bir yaştan sonra hala sağlıksız yaşam tarzıyla görülen kilo alma sırasında ektomorf sadece karın bölgesinde yağlanır ve uzuvlar ince kalır. .
Hem erkekler hem de kadınlar ektomorf olabilir
Ektomorf kızların dar omuzları, çıkıntılı köprücük kemikleri, uzun ayakları, uzun ve ince parmakları, ortalamanın üzerinde boyları vardır - tek kelimeyle, bir modelin fiziğine sahiptirler, bu yüzden birçok modern profesyonel model ektomorftur.
Bir ektomorfun vücudu, fiziksel antrenman sırasında yiyecekleri kas dokusuna dönüştüren çok az miyogenin üretmesi bakımından farklıdır, bu nedenle ektomorfların, özellikle kadınların, düzenli kuvvet antrenmanı ile bile kas kütlesi kazanması zordur. Ek olarak, zayıf gelişmiş eklemler ve düşük güç, onların bir endomorf veya mezomorf kadar yoğun egzersiz yapmalarına izin vermez, ancak ektomorfların avantajı, büyük bir dayanıklılığa sahip olmalarıdır, bu nedenle dans etmeleri, maraton koşmaları veya başka deneyimler yaşamaları daha kolaydır. uzun ama küçük yükler.
Ayrıca bu tür kişilerin kasları, yağ miktarının az olması nedeniyle biçimli ve güzel görünür.
Ektomorflar sadece fiziki ve dış özellikleriyle değil aynı zamanda belirli davranışlarıyla da ayırt edilebilir. Kural olarak, bu tür insanlar enerjik, hatta bazen hiperaktif ve huzursuzdur. Keskin, sarsıntılı ve hafif açılı hareketleri, hızlı yürüyüşleri ve huzursuz uykuları vardır.
Evde kilo almanın kuralları
- Daha fazla detay
İnce bir figürü daha uyumlu hale getirmek
Çoğu ektomorf tek bir soruyla ilgilenir: nasıl kilo alınır. Aynı zamanda erkekler daha etkileyici ve atletik görünmek için kas kütlesi kazanmaya çalışırken, kadınlar ise çok köşeli olmayı sevmez ve yağ miktarını artırmak ister. Ektomorfların kadın figürünün, kızların genellikle dezavantaj olarak kabul ettiği belirgin formları yoktur. Bir ektomorfun vücudundaki yağ miktarını önemli ölçüde arttırmak çok zor bir iştir; ayrıca figürün düzeltilmesine yardımcı olmaz, ancak yeni bir dezavantaj ekler - ince uzuvların arka planına karşı görünen büyük bir göbek düz bir karından daha kötü. Ektomorf bir kızın figürünü daha uyumlu ve pürüzsüz hale getirmek için vücuttaki yağ miktarını biraz artırmanız, biraz kas kütlesi kazanmanız, doğru giyinmeniz ve gerekirse hareketlerinizi ve yürüyüşünüzü ayarlamanız gerekir.
Öncelikle ektomorf kadınların aşırı tatlı, yağlı yiyecekler ve kalorisi yüksek herhangi bir şeyin aşırı tüketiminin, kilo almaya yol açsa bile sağlık sorunlarına da yol açacağını anlaması gerekir.
Bu nedenle ektomorfların beslenmesi, özellikleri dikkate alınarak sağlıklı ve dengeli olmalıdır. Bu nedenle zayıf kadınlar daha fazla karbonhidrat yemeli, ancak bunları tatlılardan değil, tahıllardan ve meyvelerden almalıdır. Yeterli miktarda protein tüketmek önemlidir - süzme peynir ve diğer süt ürünleri, et, baklagiller vardır, böylece vücutta yeterli yapı malzemesi bulunur.
Ayrıca ektomorfların diyeti artan miktarda kalori içermelidir.
Biraz kas kütlesi kazanan ektomorf kızlar biraz daha büyüyecek. Ancak profesyonel vücut geliştiriciler gibi görünmekten korkmayın: ektomorfların, özellikle de kadınların bu konuda hiçbir sorunu yoktur. Kas büyümesi fiziğinizi daha uyumlu hale getirecektir. Bunu yapmak için fiziksel egzersiz yapmanız gerekir ve kardiyo yerine kuvvet antrenmanına odaklanmanız önerilir. Ayrıca antrenmanlarınızı daha kısa ve daha yoğun tutmalısınız ve egzersiz seansları arasında bolca dinlenmeniz önemlidir.
Sonuçlara ulaşmak için rahatlamayı öğrenmek çok önemlidir: kaygı ve stres ektomorfları daha da zayıflatır. Meditasyona başlamanız, sorunlara daha basit yaklaşmayı öğrenmeniz, telaşlanmamanız, daha uzun uyumanız ve her zaman yeterince uyumaya çalışmanız tavsiye edilir.
Bir ektomorfun figürünü görsel olarak düzeltmek için, düzgün bir duruş sağlamak ve hareketlerinizi takip ederek onları daha az aceleci ve ani hale getirmek çok önemlidir.
Omuzlarını düzleştirerek ve başlarını kaldırarak ektomorfların boyutları görsel olarak artar. Ektomorf bir kız için doğru seçilmiş giysiler - çok dar değil, bol değil, açık tonlarda, yatay çizgili - de önemlidir. Ve en önemlisi, kendinizi olduğunuz gibi sevmeniz ve doğayla savaşmaya çalışmamanız gerekir. Ektomorf fiziği birçokları için ulaşılamaz bir hayaldir ve böyle bir figürün vurgulanması gereken birçok avantajı vardır.
Zayıf insanların sorunları: nasıl kilo alınır?
- Daha fazla detay
Kilo ve boy aynı olmasına rağmen aynı elbise neden sizde ve arkadaşınızda farklı görünüyor? Görünüşe göre sadece farklı türde kadın figürleriniz var. Spesifik vücut tipi, fiziksel egzersiz ve diyet yoluyla düzeltilebilmesine rağmen, büyük ölçüde genetik tarafından belirlenen çeşitli vücut dokularının (kas, yağ, kemik) gelişimine/yapısına bağlı olacaktır.
Bütün kadınlar güzel ve bireyseldir. Her bedenin kendine göre artıları ve eksileri vardır. Bu nedenle daha etkili antrenman yapmak, doğru kıyafetleri seçmek ve daha çekici görünmek için vücut tipinizi bilmeniz gerekir. Nasıl tanımlanır? Bugün öğreneceğiz.
Şekil, ebeveynleriniz tarafından verilen orijinal fiziktir (“miras”), çünkü yaşam tarzından çok genetik tarafından önceden belirlenmiştir. Egzersiz ve doğru beslenme yalnızca formunuzu korumanıza yardımcı olabilir; metabolizmayı, yağ dağılımını ve kas yapısını agresif önlemler olmadan değiştirmek son derece zordur.
İdeal vücut tipleri yoktur, ancak spor ve yine doğru beslenme gibi çeşitli yöntemleri kullanarak ideale yaklaşabilirsiniz. Her ne kadar doğru kıyafet seçimi de önemli bir rol oynasa da.
Bir notta! İdeal kadın figürüne ilişkin fikirler sürekli değişiyor. Bu nedenle tarih öncesi çağlarda çok iri kadınların çekici olduğu düşünülüyordu. Antik çağda güzellik standardı, uzun bacaklı, küçük göğüslü, ince ve zarif bir kadındı.
Bir ortaçağ güzelliği her şeyden önce bir annedir. Bu nedenle, o zamanın ideal figürü yuvarlak bir göbek, çok belirgin olmayan bir bel ve kalçaları içeriyordu - tek kelimeyle kadınsı hiçbir şey yoktu. Bu uzun süre devam etti, ancak yirminci yüzyılda ideal figür fikri çarpıcı biçimde değişti. Düz karınlı ve uzun ince bacaklı kadınlar güzel sayılmaya başlandı. Sonra aslında “90/60/90” stereotipi ortaya çıktı. Ancak gerçekte önemli olan bireysel parametreler değil, bunların oranlarıdır.
Bu nedenle kadın figürlerinin tipik özelliklerini sınıflandırmaya başladılar. Bu sınıflandırma tam olarak omuz, bel ve kalçaların orantılı oranına dayanmaktadır. Dürüst olmak gerekirse, tek değil (diğer sınıflandırmalar hakkında daha fazla bilgi edinin), ama yine de klasiklerle başlayacağız. Geleneğe göre kadın figürleri ya sebze/meyveye, ya geometrik figürlere ya da Latin alfabesindeki harflere benzetilmektedir.
İdeal bir rakam için neden 90/60/90 standarttır? Vücut tipinizi nasıl belirlersiniz?
Yukarıda belirtilen özelliklere göre 5 ana kadın figürü türü vardır:
- "elma";
- "kum saati";
- "üçgen";
- "dikdörtgen";
- "ters üçgen"
Hangi türe ait olduğunuzu öğrenmek istiyorsanız bir ölçüm bandı hazırlamalı ve yalnızca 3 ölçüm yapmalısınız.
- Kalçalar. Mezuranın yere paralel olduğundan emin olarak kalçalarınızın en geniş kısmının hacmini belirleyin.
- Bel. Mide çıkıntı yapamayacak veya geri çekilemeyecek şekilde hacmini en dar kısımdan (göbeğin biraz üstünde) belirleyin.
- Göğüs. En çıkıntılı noktaya odaklanarak, şınav olmadan normal bir sütyen üzerindeki hacmi belirleyin. Bandı zemine paralel tutun.
Bundan sonra elde edilen sonuçları değerlendirmeye başlayabilirsiniz.
- Kalça ve göğüs hacminiz yaklaşık olarak aynıysa ve beliniz 20-30 cm daha küçükse kum saati tipi bir vücuda sahipsiniz demektir.
- Bacaklarınız inceyse ve karnınız, beliniz ve göğsünüz en çok öne çıkıyorsa, o zaman “elma” şekline (“daire”) sahipsiniz demektir.
- Kalçalarınızın ve göğsünüzün hacmi yaklaşık olarak aynıysa ve beliniz arka planda çok fazla öne çıkmıyorsa, o zaman gerçek bir "dikdörtgen"siniz.
- Omuzlarınız kalçalarınızdan daha geniş görünüyorsa ve göğsünüz vücudunuzun alt kısmından daha büyükse, o zaman T şeklinde bir figürünüz var (yani "ters üçgen").
- Son olarak beliniz görünüyorsa ve göğüs hacminiz kalça hacminizden azsa o zaman siz bir “armut”sunuz (“üçgen”).
Şimdi her kadın figürü tipinin özelliklerine daha yakından bakalım.
1 numara. “Kum saati” (diğer isimler: “gitar”, “şekil X”, “şekil sekiz”)
Klasik vücut tipi, kötü şöhretli "90/60/90" - bu tam da onunla ilgili. Bu tür kadınlar eşit miktarda omuz ve kalça ve açıkça tanımlanmış bir bel ile ayırt edilir. Kısacası parametreler orantılıdır. Aşırı yağ, eğer ortaya çıkarsa, kalçalara ve göğse dağıtılır, ancak bunun dezavantajları da vardır. Bu nedenle aşırı kilolu "gitarlar" "kulaklardan" muzdarip olabilir (buna "dolu kum saati" de denir). Ancak bu durumda bile kadın ince belini kaybetmez.
Bir notta! X şeklindeki figür Antik Çağ'da ideal olarak kabul edildi. Ve eğer "sekiz" grubuna aitseniz, o zaman sizi memnun etmek için acele ediyoruz: sizin durumunuzdaki en önemli şey kalçalarınızın, belinizin ve göğsünüzün uyumlu oranlarını bozmamaktır.
Dolap seçimi
Asıl görev, eğrileri vurgulayarak alt ve üst uyumunu korumaktır. X şeklindeki bir figürün iyi yanı, hemen hemen her giysinin ona uygun olmasıdır. ancak vücudun kıvrımlarını olabildiğince faydalı bir şekilde vurgulamak için aşağıdakileri tercih etmenizi öneririz:
- takılı silüetler;
- ek aksesuar olarak belde bir kemer;
- kemerli ve kemerli montlar, bluzlar ve yağmurluklar A Ev;
- yüksek belli pantolonlar/kot pantolonlar;
- yuvarlak veya V yakalı elbiseler ve kazaklar;
- kalem etek.
Bu vücut tipine uygun olmayan kıyafetler:
- alçak pantolon/kot pantolon;
- silüeti gizleyen bol kıyafetler;
- düşük/yüksek belli bluzlar/elbiseler;
- düz kesim dış giyim.
Uygun eğitim
Figürünüzü korumak için, kuvvet antrenmanı kardiyo antrenmanının arasına serpiştirilmelidir. Her türlü kardiyovasküler aktiviteye başvurabilirsiniz (haftada iki yarım saatlik seans yeterli olacaktır).
Bir notta! Sekiz'in en ünlü temsilcileri arasında Monica Bellucci, Marilyn Monroe, Jessica Simpson, Sophia Loren, Halle Berry, Scarlett Johansson, Kim Kardashian yer alıyor.
2 numara. “Dikdörtgen” (diğer isimler: “kare”, “muz”, “ince sütun”, H şeklinde şekil)
Daha önce de belirtildiği gibi "dikdörtgenlerde" kalça ve göğüs hacim olarak eşittir ve bel ya hiç ifade edilmez ya da zayıf bir şekilde ifade edilir (örneğin, 94 cm göğüs hacmiyle 70 cm). Açıkçası, bu daha sportif ve atletik bir vücuttur (aynı "sekiz rakamı" ile karşılaştırıldığında), ayrıca belin yetersiz kıvrımını görsel olarak artırmak da mümkündür. Bu durumda figürün özelliklerini vurgulamak, kalça ve omuzların uyumunu korumak, beli görsel olarak daraltmaktır. Bu, başka bir yerde ek hacim yaratılarak başarılabilir.
Böyle bir figüre sahip bir kadın kilo aldığında silueti dikdörtgen veya O şeklinde olur. Yağ karın bölgesinde birikir ve bir tür “can simidi” oluşturur.
Dolap seçimi
Dikkatler güzel bacaklara ve bele odaklanırken, vücudun alt ve üst kısımları arasında denge korunur. En iyi “dikdörtgenler” şunlardır:
- kapriler veya klasik düz pantolonlar;
- kemerli ceket, takılı dış giyim;
- spagetti askılı üstler;
- alçak/orta belli kot pantolon veya dar pantolonlar;
- düz omuz çizgisine sahip dış giyim (ceketler dahil);
- A kesim etek;
- kemerli elbiseler A evde veya kayışsız.
Aynı zamanda, H şeklinde bir şekle sahip olanların aşağıdakilerden kaçınması tavsiye edilir:
- büyük boy veya bol giysiler;
- kalem etekler;
- orta kısmı aşırı derecede ortaya çıkaran kıyafetler;
- tayt;
- düz tarzdaki elbiseler ve dış giyim;
- balıkçı yaka;
- üstler, bisiklet yakalı veya kolsuz tişörtler.
Uygun eğitim
Böyle bir rakamı düzeltmek için, esas olarak bir step kullanarak kardiyo aktivitesinin en aza indirilmesi gerekir. Karın egzersizleri ve hulahop kullanımıyla bel oluşturabilirsiniz. Eğitimin yoğun fakat kısa olması önemlidir. Her kas grubu haftalık olarak kendi yükünü almalıdır.
Bir notta! Ünlü “dikdörtgenler” şunlardır: Milla Jovovich, Anna Kournikova, Nicole Kidman, Cameron Diaz, Keira Knightley.
Numara 3. “Armut” (diğer isimler: “üçgen”, “kaşık”, “yamuk”, A şekli)
Haklı olarak en kadınsı olarak kabul edilir. Omuzlardan biraz daha büyük, yuvarlak, gür kalçalarla karakterize edilir. Mide genellikle düzdür ve bel oldukça incedir.
Sıklıkla "Armut" kadınları büyük göğüslerle övünemez– genellikle düzdürler, ancak bildiğiniz gibi bir plastik cerrah bu tür sorunları kolayca çözer. Böyle bir figürle diyetlerle kendinize eziyet etmenin hiçbir anlamı olmadığını da belirtelim. A şeklindeki figür hem aşırı kiloyla hem de model ağırlığıyla korunur. Bu nedenle, sadece uygun kıyafetler kullanmanız gereken güzel ellere, köprücük kemiklerine veya boyna dikkat çekmek daha iyidir.
Dolap seçimi
Ana amaç üst gövdeye odaklanarak kalçaları dengelemektir. Bunun için şunları kullanabilirsiniz:
- trapez ceket, bedene oturan dış giyim;
- aşağı doğru genişleyen kot pantolonlar/pantolonlar;
- sahte omuzlu vücuda oturan kıyafetler (ceketler, blazerler vb.);
- düz kesimli koyu renk pantolon/kot pantolon;
- üstler, bluzlar ve tişörtler (kolsuz, omuzları açık veya geniş yakalı);
- kalem etek veya evaze etek.
- uzun düz paltolar, bol kıyafetler;
- çok sayıda ağırlık unsuru içeren etekler/pantolonlar (dantel, kıvrımlar, fırfırlar);
- balıkçı yakalar, bluzlar ve balıkçı yaka üstler;
- tam etekler (kloş olanlar dahil), kemerinde/ceplerinde dekoratif öğeler bulunan pantolonlar;
- kalçalarda masif ve parlak kemerler;
- dar pantolonlar (özellikle açık renkli olanlar).
Uygun eğitim
Alt kısmı düzeltmek için makinede squat (hız orta düzeyde olmalı), hamle ve bacak uzatma hareketleri yapabilirsiniz. Üstelik daha iyi sonuçlar elde etmek için squat uzun seriler halinde (10-15 tekrar) birleştirilebilir.
Bir notta! Bu figüre sahip ünlüler arasında Christina Aguilera, Rihanna, Jennifer Lopez, Beyoncé yer alıyor.
4 numara. “Ters üçgen” (diğer isimler: T şekli, “havuç”, Y şekli)
Bu vücut tipine sahip kadınların kalçaları dar, omuzları ise geniştir. Bacaklar genellikle diğerlerinden daha ince ve daha uzundur. Çeşitli stilistik teknikler kalçaları görsel olarak büyütebilir, omuzları azaltabilir ve beli vurgulayabilir. Bunun için en iyi seçenek düz kesim, kalçada maksimum detay ve göğüs bölgesinde minimum detaydır.
Dolap seçimi
Asıl amaç üst ve alt kısmı dengelemek, aynı zamanda bel bölgesini de unutmamak gerekir. Bunun için en uygun kıyafet:
- trapez ceket;
- Büyük cepli veya pilili A kesim etekler;
- kare veya U şeklinde yakalı bluzlar, üstler ve elbiseler;
- büyük uyluk kayışları;
- alçak kot pantolon/pantolon;
- belden aşağısı fırfırlı üstler/elbiseler.
Aynı zamanda reddetmeniz tavsiye edilir:
- uzun etekler ve kalem etekler;
- düz uzun paltolar;
- düz koyu pantolonlar;
- bol dış giyim;
- geniş kayık yakalı bluzlar ve üstler;
- hacimli kollu ceketler ve bluzlar;
- hacimli, parlak kazaklar/süveterler;
- sahte omuzlu elbiseler.
Not! T şeklindeki figürün ünlü sahipleri: Angelina Jolie, Katharine McPhee, Demi Moore.
Numara 5. “Elma” (diğer isimler: O şeklinde, “oval”, “daire”, “eşkenar dörtgen”)
Diğer kadın figürleriyle karşılaştırıldığında bu en orantısız olanıdır, ancak Rubens'in resimlerinde yüceltilenler tam da bu kadınlardı. “Elma”nın vücudunun en belirgin kısmı orta kısmı yani mide ve bel kısmıdır. Uyluklar ve bacaklar, bel gibi nispeten incedir. Fazla kilo alırsanız bu belirgin bölgede yağ birikir. Kadın vücut tipi "elma"
Dolap seçimi
Ana görev, figürü "gerdirmek", bacakları, yakayı vurgulamak ve beli tanımlamaktır. Bunu yapmak için kullanılması tercih edilir:
- dikey kıvrımlı sade kıyafetler;
- A-line ceket, A-şekilli dış giyim;
- kalçanın altında büyük parçalı kıyafetler;
- V yakalı üstler/bluzlar;
- A kesim silüetlere sahip elbiseler;
- büyük cepli ve geniş paçalı kot pantolon/pantolon.
Aynı zamanda "elmalar" için kesinlikle uygun değildirler:
- dar etekler ve kalemler;
- bol giysiler;
- dar kot pantolon/pantolon veya alçak kesim;
- kısa üstler, balıkçı yakalar;
- Göbek/omuzlarda fırfırlı, parlak baskılı veya dekoratif detaylı kıyafetler.
Apple vücut tipi: temel bir gardırop oluşturmak Uygun eğitim
Kilo vermek için düzenli kardiyo aktivitesi gereklidir - örneğin step veya koşu bandında. Bel, halka ve karın egzersizleri kullanılarak şekillendirilebilir.
Bir notta! En ünlü "elmalar": Britney Spears, Catherine Zeta-Jones, Jessica Jones.
Video - Kadın figürlerinin çeşitleri
Dişi formların metabolik tiplendirilmesi
Daha önce de belirtildiği gibi, yukarıda sunulan sınıflandırma tek sınıflandırma değildir. Aşağıda metabolik türlere göre bir tane daha var. Şimdi ona daha yakından bakalım.
Masa. Metabolik vücut tipleri.
| İsim, fotoğraf | Kısa Açıklama |
|---|---|
 | Bu tür kadınlarda baskın bez hipofiz bezidir. Bu durumda metabolizma yavaş ve halsizdir, yağ iyi bir şekilde birikir ve sıvı da iyi tutulur. Bu tür hanımlar çocukluktan beri aşırı kilolu olma eğilimindedir. Türün daha önce açıklanan "elma" ile ortak bir yanı var. |
 | Baskın bez tiroiddir. Bu kadınlar genellikle normal kiloya sahiptir ve çoğu zaman ince bir yapıya sahiptirler. Bu türün "dikdörtgen" ile ortak bir yanı vardır. Kadınlar “çocuksu” görünüyor, dar omuzları, küçük göğüsleri ve keskin uzuvları var. |
 | En kadınsı tip. Baskın aktivite kadın hormonları ve yumurtalıklardır. Biraz "kum saatini" ve "armutu" anımsatıyor. Yağ dokusu esas olarak kalça ve uyluk bölgelerine dağılır. |
 | Bu tür kadınların figürü bir erkeğe çok benzer; omuzlar geniş, kalçalar dardır. “Ters üçgeni” yansıtıyor. Baskın bez, androjen üreten adrenal bezdir. |
Bileğinize göre vücut tipinizi nasıl belirlersiniz?
Bu gerçekten mümkün - tıpta (özellikle kadın doğumda) vücut tipi bileğe göre belirlenir. Bileğin büyüklüğü kadının vücudunun o bölgesindeki kemiklerinin kalınlığını gösterir. Bu bağlamda, şeklin türü şöyle olabilir:
- astenik;
- hiperstenik;
- normostenik.
Bilek çevresi Solovyov indeksi olarak da bilinen bir göstergedir. İlk durumda sırasıyla 15'ten az, ikincisinde 17'nin üzerinde ve üçüncüsünde sırasıyla 15'ten 17'ye kadardır.
Yeni kadın figürleri türleri hakkında
Çok az insan biliyor, ancak son zamanlarda kadın figürü o kadar değişti ki, bilim adamları olağan sınıflandırmayı birkaç yeni "sebze" ile tamamlamak zorunda kaldılar. Bu, her şeyden önce, "bal kabağı". Kum saatine benzer bir şey, ancak daha geniş bir bele sahip (25 cm'den fazla - yaklaşık 20-25 cm).
Başka bir rakam daha var "patlıcan"– aslında aynı “armut”, ancak bel o kadar belirgin değil. Ve sonunda "brokoli"– “havuca” benzeyen ancak daha hacimli göğüslere sahip bir figür tipi. Bu arada, plastik cerrahi sayesinde herhangi bir "havuç" hızla "brokoliye" dönüşebilir.
Video - Vücut tipinize göre elbise seçimi
Sonuç olarak
Sonuç olarak, herhangi bir kadın figürünün zamanla değiştiğini, daha iyiye doğru olmadığını not ediyoruz. Bu yaygın bir bilgidir. Ancak Japon bilim insanları yaşa bağlı değişikliklerin belirli bir sırayla meydana geldiğini buldu. Buna benzer bir şeye benziyor.
Üç vücut tipi: ektomorf, mezomorf, endomorf ve insan vücudunun yapısı
Ektomorf, enerjik, ince, hızlı;
Endomorf, dolu, geniş ve yavaş;
Mezomorf, oldukça kaslı, ortalama.
Tüm bu vücut tipleri, vücuttaki metabolik süreçlerin hızı açısından birbirinden büyük ölçüde farklılık gösterir.
Bir ektomorfun vücudunda süreçler hızla ilerler. Aşırı kilo, böyle bir fiziğe sahip bir kişiyi tehdit etmez. Uzun kemikleri, ince bir vücudu, küçük ve çok zayıf kasları var. Kas kütlesi kazanmak onun için zordur, ancak başarılı olursa, yağ ve dar kemiklerin tamamen yokluğu sayesinde çok ince ve estetik açıdan hoş görünür.
Aksine bir endomorf kolayca çok fazla kilo alır. Metabolizma - metabolik süreçler, yani vücuttaki yağların, proteinlerin ve karbonhidratların "yanması" yavaş yavaş gerçekleşir. Ayrıca enerji gereksinimleri de azdır. Bu nedenle vücutları yumuşaktır, gevşektir ve yüzlerinde aşırı yağ kütlesi vardır. Bu vücut tipine sahip insanlar genellikle hızlı bir şekilde kas kütlesi kazanırlar. Ama ne yazık ki yumuşak ve gevşek. Bu tür kişilerin temel sorunu, kurtulmaları son derece zor olan aşırı yağ kitlesidir.
Mezomorflar gelişmiş kaslarıyla diğerlerinden ayrılırlar. Kaslar hacimlidir, kemikler kalın ve geniştir. Bu tip insanlar, bazen çok kare ve güçlü göründüklerinin farkına bile varmadan, hiçbir sorun yaşamadan kas kütlesi kazanırlar.
Bireysel etkili bir beslenme planı oluştururken yukarıdaki bilgiler çok önemlidir. Her vücut tipi bileşime ve diyete farklı tepki verir. Şimdi belirli vücut tiplerine bakalım.
Ektomorf (her şeyi büyük miktarlarda yiyebilirsiniz)
Bir ektomorfun asıl sorunu, vücut ağırlığının feci bir eksikliği olduğu için, kendisini yiyecek konusunda sınırlama konusunda endişelenmemelidir.
Diyet: Bir günde, vücut ağırlığının kilogramı başına en az 3,5 - 5 gram protein tüketin; protein, tüm gün için kalorinin yaklaşık %30'unu sağlamalıdır. Kalorilerin %50'sini karbonhidratlar, %20'sini ise yağlar oluşturmalıdır. Kas kütlesi kazanmak için gün içinde alınan kalorilerin tamamen yakılmaması gerekir. Diyette ayrıca kaliteli protein, temiz yağlar ve karbonhidratların da olması gerekir. Günlük norm en az 2000 - 2500 kalori olmalıdır.
Bu vücut tipi için tüketilen kaloriler birincil öneme sahiptir. Ektomorfların her 2,2-3 saatte bir yemeleri önerilir. Günlük rutininiz çok yoğunsa ve istediğiniz sıklıkta yemek yemeye vaktiniz yoksa o zaman normal beslenmenin yerini alan özel karışımların yanı sıra spor içecekleri ve yüksek kalorili “barlar”ı da kullanabilirsiniz. Uzun süre aç kalmamak için mümkünse yanınıza yiyecek ve içecek alın.
Protein ve karbonhidrat-protein karışımı gibi takviyeler günde iki kez günlük olarak alınmalıdır.Etkili antrenman için gereken enerjiyi yenilemek için diyetinizi keratinle destekleyin.
Bir ektomorfun antrenmandan önce ve sonra öğünlerin doğruluğunu ve düzenliliğini dikkatle izlemesi gerekir. Aşırı karbonhidrat tüketiminden korkmayın: Uygulama, antrenman öncesi beslenmenin, özellikle karbonhidrat açısından zengin gıdaların, kuvvet antrenmanı sırasında katabolizmayı (yıkıcı süreçleri) azalttığını göstermektedir. Ayrıca antrenmandan sonra bu tür yiyecekler anabolik etkiyi, yani doku onarımını ve büyümesini destekler.
Endomorf (minimum yağ)
Diyet:Öncelikle yağ alımınızı önemli ölçüde azaltmanız gerekiyor. Tüm protein yalnızca derisiz tavuk göğsü, hindinin yağsız kısımları, yumurta akı ve yağsız, düşük kalorili balık gibi yağsız gıdalardan gelmelidir. Bitkisel besinler önemlidir ancak bunları protein kaynağı olarak kullanmamalısınız. Günün ilk yarısında meyve tüketiminizi sınırlandırmalısınız. Karbonhidratlara gelince, uzun taneli pirinç, patates ve baklagiller gibi karmaşık olanları tavsiye ediyoruz.
Küçük öğünlerde günde en fazla 5-7 defa yemek yemelisiniz. Bu, metabolizmayı normalleştirecek ve istenen seviyede tutacaktır.
Yasaklanan yiyeceklerin "kara listesi" şunları içerir: çeşitli sandviçler (jambonlu, tütsülenmiş et, sosis vb.), yağlı süt ürünleri, gazlı içecekler (limonata), alkol. Bu ürünlerden bazıları eksik protein kaynaklarıdır, diğerleri ise büyük miktarda karbonhidrat birikimidir.
Ayrıca çok geç veya çok erken yemek yememelisiniz. Doymadan yemeğinizi bitirin. Bir endomorfun asıl sorunu kaloridir. Fazla kilolardan kurtulmanız gerekiyorsa bunu özel bir dikkatle izlemeniz gerekir. Kalori miktarı azaltılmalı ve hesaplamaları, küçük hatalar ve yanlışlıklar olmadan bile kapsamlı ve katı olmalıdır.
Spor beslenme uzmanları, benzer fiziğe sahip insanlara ana protein kaynağı olarak beyaz yağsız et kullanmalarını tavsiye ediyor. Bu sayede kişi hoş bir tokluk hissine sahip olacak ve vücutta fazla yağ birikmesi duracaktır. Kilo vermeniz gerekiyorsa, lif oranı yüksek lifli yiyecekleri tercih edin ve daha az nişastalı karbonhidrat tüketin. Protein ve lif açısından zengin küçük porsiyonlar yemelisiniz. Bütün bunlar birlikte aşırı kilolardan kurtulmanıza yardımcı olacaktır.
Mezomorf (şanslı ama rahatlama)
Diyet: Günde vücut ağırlığının kilogramı başına 2,5 gram protein (yağsız hindi, yumurta akı, derisiz tavuk göğsü, yağsız balık). Karbonhidratlar da ölçülü olarak tüketilmeli ve günlük diyetin yaklaşık %60-65'i kadar yüksek miktarda kalori sağlamalıdır. “Yağ” kalorileri toplam günlük diyetin %15'i dahilinde olmalıdır.
Diyet: Günde 5-7 kez.
Her hafta aynı yemeği yiyemezsiniz; çeşitli bir menüye ihtiyacınız var. Bazen kaslarınıza olması gerekenden biraz daha fazla kalori verin, ancak her zaman katı bir diyete bağlı kalmayın. Kolayca ve hızlı bir şekilde kas kütlesi kazanırsınız, ancak gerekirse kilo vermekte de sorun yaşamazsınız, bu nedenle şu veya bu yöndeki küçük değişikliklerden korkmanıza gerek yoktur.
Mezomorflar genetik olarak yeteneklidir. Bu spor için en iyi vücut tipidir. Araştırmalar, bu fiziğe sahip sporcuların antrenman sırasında ve hatta dinlenme sırasında, aynı boy, yaş ve deri altı yağ dokusu yüzdesine rağmen, farklı fiziğe sahip diğer insanlardan günde daha fazla kalori harcadıklarını gösteriyor. Yağ kütlesi ve kas kütlesi yüzdesinin mükemmel dengede olduğu uyumlu bir figürün mutlu sahipleri olarak adlandırılabilirler.
Ancak ne yazık ki tembelliğe ve hareketsizliğe en yatkın olanlar genellikle bu tür insanlardır. Genellikle herhangi bir rejim veya plan olmadan antrenman yapar ve yemek yerler. Diyetinizi düzene sokun, karbonhidrat, protein ve yağ miktarını sayın ve kendi vücudunuzu başarılı bir şekilde oluşturmak için gerekli olan besin takviyelerini unutmayın, çünkü herkes sizinki kadar iyi bir yapıya sahip olamaz!
Yükleniyor...
