Parmak kaslarını eğitmeye yönelik egzersizler her zaman genel eğitim programlarına dahil edilmez. Ancak bu kasın güçlendirilmesi, dövüş sanatları veya diğer sporlarla ciddi olarak ilgilenen kişiler de dahil olmak üzere çok önemli ve faydalıdır. Bu materyal, elleri hem güçlendirmek hem de tonu korumak için eğitmenin çeşitli yolları hakkındaki bilgiyi derinleştirmeyi amaçlamaktadır.
Bu basit egzersizlerin ısınma olarak ve kas tonusunu korumak için günlük olarak yapılması önerilir. Özel bir ekipman gerektirmediği için her yerde, örneğin işyerinde, enstitüde yapılabilir. Doğru tekniğe uyulduğu takdirde sağlık açısından kesinlikle güvenlidirler.
1) Herkesin bildiği basit ve etkili bir egzersiz, parmakları yanlara doğru açmaktır. Maksimum çaba göstermeye çalışmanız ve parmaklarınızı mümkün olduğunca geniş hareket ettirmeniz gerekir. Son konumu 3 ila 5 saniye boyunca sabitleyin. Egzersiz 3 kez yapılır, iki avuç içi birleştirilerek aynı anda yapılabilir.
2) Parmaklarınızı tamamen kapanmaması için yumruk şeklinde bükün, ardından kasları mümkün olduğunca gerin. Son konumu 3 ila 5 saniye boyunca sabitleyin. Egzersiz 3 kez yapılır.
3) Başlangıç pozisyonu önceki egzersizin başlangıç aşamasına benzer. Sanki yumruğunuzu açmak için çaba harcıyormuş gibi parmak kaslarınızı mümkün olduğunca sıkın. Bu pozisyonu 3 ila 5 saniye basılı tutun, 3 kez tekrarlayın.
4) Avuç içlerinizi mümkün olduğu kadar kuvvetle birbirine bastırın. Yaklaşımların sayısı ve egzersizi tamamlama süresi önceki seçeneklere benzer.
5) Başparmaklardan başlayarak dönüşümlü olarak bir elin parmaklarını diğerinin parmaklarıyla kilide takın ve bu kavramayı kırmaya çalışın. 3 saniyelik 3 set gerçekleştirin.
6) Alternatif olarak bir elinizin parmaklarını diğer elinizin avuç içine bastırın. Her parmakta 3 saniyelik 3 set gerçekleştirin.
7) Elinizin her bir parmağını başparmağınızla dönüşümlü olarak sıkın ve ünlü tıklama için orijinaline benzer bir konuma katlayın. Uygulama süresi parmak başına 3 saniyedir.
Parmak kaslarını güçlendirmek için egzersizler
Parmak kaslarını güçlendirmek için egzersiz yapmak için genel kurallar:
- Bir egzersizdeki yaklaşımlar arasındaki dinlenme süresi 1 dakikayı geçmemelidir.
- Bir dayanıklılık egzersizindeki yaklaşımlar arasındaki duraklama 2 dakikaya kadar olabilir.
- Egzersizleri yapmadan önce kapsamlı bir ısınma yapmalısınız. Egzersizin her yeni tekrarından önce parmaklarınızı da esnetmeniz ve esnetmeniz gerekir.
- Yaralanmayı önlemek için egzersizler sırasında duyularınızı dikkatle izlemeniz ve rahatsızlık ve acıdan kaçınmanız gerekir.
Egzersizler
1) Parmak antrenörü. Bu egzersiz kaya tırmanıcıları arasında oldukça popülerdir. Hasarı önlemek için bu çok dikkatli yapılmalıdır. Ön ısınma gerektirir. Önce büyük tutuşlar gerçekleştirin. Bir yaklaşım 15 ila 20 saniye sürmelidir. Yaklaşımlar arasındaki duraklama 1 dakikadır. Ne yazık ki her spor salonunda bu egzersizi yapabilecek bir makine bulunamıyor.
2) Parmak asma işlemi yapmak. Parmaklarınızın altına bir parça bez koymak daha iyidir. 15 saniye boyunca mümkün olduğu kadar çok set gerçekleştirin.
3) Açık tutuşlu askı yapmak. Uygulama süresi 1 dakikadır, kolaylık sağlamak için kalın bir travers kullanmak daha iyidir. Egzersiz parmaklarınız için etkili ve güvenlidir. Yükü artırmak için dönüşümlü olarak bir elinizle asabilirsiniz.
4) Ağırlıkları kullanarak bilek rotasyonu gerçekleştirinörneğin bir topuz, bir balyoz ve hatta ağır bir kitap. Düz yatay bir yüzey üzerinde gerçekleştirilir. Tutuşunuzun kalitesine dikkat edin. Bir setteki tekrar sayısı 20 tur, set sayısı ise 3’tür.
5) Bilek fleksiyonu. Başlangıç pozisyonu - önkol yatay bir yüzeye yerleştirilmiştir, doğrudan kavrama ile kenetlenmiş bir ağırlığa sahip el aşağı sarkar. Hareketin genliği, fırça yatay bir yüzeye ulaşana kadardır. Zamanı azaltmak için, halter kullanarak iki elinizle aynı anda yapabilirsiniz.
6) Genişletici ile egzersiz yapın. Simülatörün yanı sıra set ve tekrar sayısı da ayrı ayrı seçilir.
7) Alttan kavrama kullanarak parmaklarınızı halterle kıvırın. Bu egzersiz aynı zamanda etkili bir şekilde güçlendirir. Başlangıç pozisyonu - ön kollar yatay bir yüzey üzerinde uzanır, halteri alttan kavrama ile sıkan eller kenardan serbestçe sarkar. Üst ve alt noktalara sabitleyerek halteri kaldırın ve indirin. Avuç içlerinizi alt pozisyonda açmak egzersizin etkinliğini arttırır.
8) Süspansiyonlu bir çubukla dönme hareketleri. Simülatör olarak bir ipin bağlandığı bir jimnastik veya başka bir çubuk kullanılır. Halatın diğer ucundan bir ağırlık asılıdır. Çubuğu orta derecede bir tutuşla alın ve çubuğu döndürerek ipi bükün. Yükü maksimum noktaya kaldırdıktan sonra ipi yavaşça çözmeye başlayın. Tüm işlerin sadece fırçalarla yapıldığından emin olun.
Spor oyunlarından alınan parmak egzersizleri
1) Duvar düşmeleri gerçekleştirin. Başlama pozisyonu: 1-1,5 metre mesafede duvara paralel durma. Parmaklarınızın üzerindeki vurguya benzer bir pozisyonda duvara doğru düşün.
2) Topu sıkmak. Avuç içinizle dokunmaktan kaçınarak parmak uçlarınızla tenis topuna mümkün olduğunca fazla baskı uygulayın.
3) Yuvarlanan toplar. 2-3 küçük top parmaklarınızın arasında serbestçe hareket edebilir. Kum ağırlıklı pinpon toplarını kullanabilirsiniz.
Dövüş sanatlarından alınan parmak gücünü geliştirmeye yönelik egzersizler
1) Pull-up'lar. Parmaklar üzerinde yapılır; egzersizde ustalaştıkça ek ağırlıklar kullanabilirsiniz.
2) Parmak uçlarınızla şınav çekin. Eklemlere zarar vermemek için bu egzersiz çok dikkatli yapılmalıdır. Önce ısınmayı unutmayın. Parmaklarınızı geniş bir kase oluşturacak şekilde katlayın. Egzersizde ustalaştıkça, birkaç seçenekle bunu karmaşık hale getirebilirsiniz: destek olarak iki el yerine bir el kullanın, destek parmaklarının sayısını azaltın veya bir destek üzerinde bacaklarınızı kaldırın.
3) Su dolu bir kabı üstten tutacakla kaldırmak. Başlangıç pozisyonu – kol aşağıda. Göbek seviyesine yükseltin. Antrenman seviyeniz arttıkça sıvı miktarını artırın.
4) Yerden bir sopa çıkarmak Daha önce oraya 6 cm sürülen parmaklarınızın gücünü kullanarak gerçekleştirin.
5) Atışı fırlatmak.Çekirdeği üst kavrama ile tutun. Çekirdeğin ağırlığı ve boyutu ayrı ayrı seçilir ve kademeli olarak yukarı doğru değişir.
6) Açık parmaklarla gevşek veya gevşek yüzeylere vurur. Eğitim aracı olarak kum yığınlarını veya tahılları kullanabilirsiniz. Eğitiminiz arttıkça karton, kontrplak ve ahşap veya teneke levha gibi daha sert malzemelere geçebilirsiniz. Bu egzersiz dövüş sanatlarında kullanılır ve bunun önemli bir kısmı belli bir ruh hali yaratmaktır. Bunu yaparken elinizin düzleme girmesiyle ilgili düşüncelere odaklanmalısınız.
Güç sporlarında özel kavrama teknikleri
Aşağıdaki teknikler eski tarz sporcular tarafından iyi biliniyordu, ancak artık gereksiz yere unutuldu.
1) Alışılagelmiş halterler yerine özel kalınlaştırılmış halterlerin kullanılması parmak kaslarının güçlenmesine yardımcı olur. Bu tip boyun artık oldukça nadir olduğundan, doğaçlama malzemeler kullanarak boyunda kalınlaştırma yapmayı deneyebilirsiniz. Örneğin, yapışkan bant veya yapışkan bant ile birkaç kat halinde sarabilirsiniz. Önemli miktarda sarf malzemesi, parmak kaslarının gücünü artırarak kendini fazlasıyla amorti edecektir. Bu basit teknik gerçekten muazzam sonuçlar verir, çünkü el kasları tüm preslerde ve sıralarda yan etki olarak çalıştırılır.
2) Ağırlıklandırma maddeleri olarak, şekli kavramaya pek uygun olmayan çeşitli ev eşyalarını kullanabilirsiniz. Örneğin, içindekileri, varilleri ve diğer şeyleri içeren çantaları kaldırmak, bir kişi için klasik vücut geliştirme egzersizlerinden daha kolaydır. Bu arada hemen hemen tüm kas gruplarının ve özellikle parmak kaslarının çalıştırılmasına yardımcı olurlar.
Kubik Brooks'un yazdığı “Dinozor Eğitimi” kitabında eski tarz eğitim sistemi hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz. Bu çalışma ilginç ve kanıtlanmış eğitim yöntemlerini ayrıntılarıyla anlatıyor. Kitabı sitemizden inceleyebilirsiniz.
Materyalde özetlenen parmak kaslarını eğitme yöntemleri forumumuzda tartışılabilir. Burada sorularınızın cevaplarını da alabilirsiniz.
Size harika bir ruh hali ve sporda başarılar diliyoruz!
Bilekler, parmaklar ve dirsekler için egzersizler - Video
Sağlığın Ekolojisi: Elleriniz ağrıyorsa ve hareket etmekte zorlanıyorsanız egzersiz yapmadan önce onları ısıtmaya çalışın. Bu, hareketi ve esnemeyi kolaylaştırır. Bir ısıtma yastığı veya sıcak su kullanın (10 dakika). Derin yapıları ısıtmak için ellerinize yağ sürün ve lastik eldiven giyin, ardından ellerinizi birkaç dakika sıcak su altında tutun.
Kollarınız ağrıyorsa ve hareket etmekte zorlanıyorsanız, egzersiz yapmadan önce onları ısıtmayı deneyin. Bu, hareketi ve esnemeyi kolaylaştırır. Bir ısıtma yastığı veya sıcak su kullanın (10 dakika). Derin yapıları ısıtmak için ellerinize yağ sürün ve lastik eldiven giyin, ardından ellerinizi birkaç dakika sıcak su altında tutun.
Eller için faydalı egzersizler
1. Yumruk
Avuç içi ve parmak egzersizleri gücü geliştirir, eklem hareketliliğini geliştirir ve ağrıyı hafifletir. Parmaklarınızı düzeltin ve gerin, kaslarınızdaki ve eklemlerinizdeki gerilimi hissedin. Acı olmamalıdır.
Basit bir esnemeyle başlayın:
Parmaklarınızı yumruk yapın ve başparmağınızı diğer parmaklarınızın üzerine yerleştirin.
30-60 saniye basılı tutun. Daha sonra yumruğunuzu açın ve parmaklarınızı geniş bir alana yayarak düzeltin. Her el için en az 4 kez tekrarlayın.
2. Parmak germe
Ağrıyı hafifletmek ve eklem hareketliliğini geliştirmek için bu egzersizi kullanın:
Elinizi avuç içi aşağı bakacak şekilde düz bir yüzeye yerleştirin.
Eklemleri zorlamadan veya zorlamadan parmaklarınızı yüzeye yerleştirerek yavaşça düzeltin.
30-60 saniye basılı tutun, ardından rahatlayın ve başlangıç pozisyonuna dönün.
3. Pençeler
Bu egzersiz parmak hareketliliğini geliştirir:
Avucunuz size bakacak şekilde elinizi önünüze koyun.
Parmak uçlarınız parmak eklemlerinizin tabanına dayanacak şekilde parmaklarınızı bükün. El pençeli bir pençe gibi görünmelidir.
30-60 saniye basılı tutun. Her el için en az 4 kez tekrarlayın.
4. Kavrama
Tutuşunuzu geliştirmeye yönelik bir egzersiz, kapı kollarını tutmanıza ve nesneleri tutmanıza yardımcı olur.
Yumuşak bir top alın ve mümkün olduğu kadar sıkın.
Birkaç saniye basılı tutun, sonra bırakın.
5. Cımbız
Egzersiz parmak kaslarını geliştirir. Uygulaması, anahtarların taşınmasına, paketlerin açılmasına ve araca yakıt ikmali yapılmasına yardımcı olur.
Yumuşak topu başparmağınız ve diğer parmaklarınızdan biri arasında sıkıştırarak sıkıştırın.
30-60 saniye basılı tutun.
Her el için 10-15 kez tekrarlayın. Bu egzersizi haftada 2-3 kez, aralarında aralıklarla (en az 48 saat) yapın. Başparmak eklemleriniz yaralanmışsa bu egzersizi yapmayın.
6. Parmak Kaldırma
Egzersiz eklem hareketliliğini ve parmak esnekliğini geliştirir.
Elinizi avuç içi aşağı bakacak şekilde düz bir yüzeye yerleştirin.
Sırayla parmaklarınızı kaldırın ve tekrar yüzeye yerleştirin.
Tüm parmaklarınızı aynı anda kaldırabilirsiniz.
Her el için 10-12 kez tekrarlayın.
7. Başparmak kaçırma
Egzersiz, başparmak kaslarını geliştirerek teneke kutu ve şişe gibi şeyleri kavrama ve kaldırmayla daha iyi başa çıkmanıza yardımcı olur.
Elinizi avuç içi aşağı bakacak şekilde düz bir yüzeye yerleştirin. Avucunuzu ve başparmağınızı birbirine sabitlemek için bir lastik bant kullanın.
Elastik bandın direncini aşarak başparmağınızı yana doğru hareket ettirin.
Her el için 10-15 kez tekrarlayın. Bu egzersizi haftada 2-3 kez, aralarında aralıklarla (en az 48 saat) yapın.
8. Başparmak fleksiyonu
Egzersiz başparmakların hareketliliğini geliştirir.
Elinizi avuç içi yukarı bakacak şekilde önünüze koyun.
Başparmağınızı yana doğru hareket ettirin. Daha sonra başparmağınızı küçük parmağınızın tabanına değecek şekilde avucunuza doğru bükün.
30-60 saniye basılı tutun, rahatlayın.
Her el için en az 4 kez tekrarlayın.
9. Başparmak Dokunuşu
Egzersiz başparmakların hareketliliğini geliştirir, yanaklarınızla dişlerinizi fırçalama, çatal ve kaşıkla yemek yeme ve kalem ve tükenmez kalemle yazı yazmayla daha iyi başa çıkmanıza yardımcı olur.
Elinizi önünüze koyun, bilek düz.
Her parmağa başparmağınızla sırayla dokunarak bir "O" şekli oluşturun.
30-60 saniye basılı tutun, rahatlayın. Her el için en az 4 kez tekrarlayın.
10. Başparmak Esnetme
İki başparmak uzanıyor:
Avucunuz size bakacak şekilde elinizi önünüze koyun. Baş parmağınızı işaret parmağınıza doğru bükün. 30-60 saniye basılı tutun, rahatlayın. Her el için en az 4 kez tekrarlayın.
Avucunuz size bakacak şekilde elinizi önünüze koyun. En alttaki eklemi kullanarak başparmağınızı avucunuzun üzerine çekin. 30-60 saniye basılı tutun, rahatlayın. Her el için en az 4 kez tekrarlayın. yayınlanan
1469 0
Ellerimiz her gün sürekli gerilim altındadır ve modern yaşam ritminin sonuçlarını hiç düşünmüyoruz.
Bağlarınıza ve eklemlerinize bakmaktan her zaman yapılacak daha önemli şeyler vardır. Ellere yönelik basit tedavi edici ve önleyici egzersizler parmakların ve ellerin eklemlerini geliştirip güçlendirmeye yardımcı olsa da, onları daha güçlü ve daha dayanıklı hale getirir.
Osteokondroz veya osteokondrozdan etkilenen el eklemleri daha az hareketlidir, ancak günlük özel bir dizi egzersiz yaparak yine hafiflik ve hareket özgürlüğünü hissedebileceksiniz.
Jimnastik egzersizlerinin faydaları nelerdir?
Kol kasları çoğunlukla hareketli durumdadır, bu nedenle ana yük onlara yoğunlaşmıştır. Sürekli gerginlik nedeniyle ellerdeki sinir uçlarının sıkışması meydana gelebilir. Tıpta bu hastalığa “” denir ve evden çıkmadan tespit edilmesi oldukça kolaydır. Ellerinize özel egzersizler yapmazsanız kısa sürede eklemlerinizde ve kaslarınızda ağrılar ortaya çıkacak, bu ağrı giderek artacak ve sonunda parmaklarınızın titremesine neden olacaktır.
Birincil semptomlara dikkat etmezseniz, “tünel sendromunun” fark edilmeden daha fazlasına dönüşeceği gerçeğiyle karşılaşabilirsiniz. 
el eklemlerinin ciddi hastalıkları - artrit, artroz ve diğerleri. Eklemlerdeki kan dolaşımı bozulur, bu da daha sonra akut ağrıya, parmak aktivitesinde kayba yol açar ve bunun sonucunda ciddi sonuçlarla dolu inflamatuar süreçler başlayabilir.
Sorunu görmezden gelmeye devam ederseniz cerrahi müdahale sonuçta kaçınılmazdır. İstatistikler, her üç ofis çalışanının da el eklemi hastalıklarından muzdarip olduğunu gösteriyor; kuaför, müzisyen, spor ustası ve inşaatçı gibi diğer meslekler de risk altında sayılabilir. Kadın cinsiyetinin karpal tüneli daha dar olduğundan, kötü bir kaderin kadınlara erkeklerden daha sık düştüğünü söylemeye değer.
Stimülasyon vücudu nasıl etkiler?
Eller ve parmak eklemleri için terapötik ve profilaktik jimnastik, eklem hastalıkları semptomlarının mevcut olup olmadığına bakılmaksızın kesinlikle tüm insanlara tavsiye edilir. Ellerde tüm vücuttan sorumlu birçok nokta vardır, üstelik beyin aktivitesinin gelişmesine de katkıda bulunurlar, dolayısıyla jimnastik yaparak sadece uzuvları geliştirmekle kalmaz, aynı zamanda tüm vücudu bir bütün olarak uyarırsınız.
Çocuklar için, eylemi düşünmeyi, hafızayı ve dikkati geliştirmeyi amaçlayan eğlenceli bir biçimde özel egzersizler vardır.
Her parmak vücudumuzun belirli bir kısmından sorumludur:
- küçük parmak – cinsel organlar ve boşaltım sistemi;
- isimsiz – mide;
- orta – kardiyovasküler sistem;
- indeks – kemikler ve kas lifleri;
- büyük – sinir sistemi.
Eller ve parmaklar için sağlıklı egzersizler
Önemli! Tüm hareketleri gerçekleştirirken yalnızca hoş hisler hissetmelisiniz - acı yok! Egzersiz yapmadan önce doktorunuza danışmalısınız.
Eylemi parmakların ve ellerin eklemlerini güçlendirmenin yanı sıra artrit, artroz ve diğerleri gibi hastalıkları önlemeyi amaçlayan bir dizi egzersize aşina olmanızı öneririz.
El sıkma - ısınma egzersizi
Bu egzersizin ısınma olarak yapılması tavsiye edilir. Baş parmaklarınızı avucunuza bastırın, uzuvlarınızı sıkın, elinizi bir dakikaya kadar bu pozisyonda tutun ve ardından yumruğunuzu gevşetin ve birbirlerinden maksimum mesafeye kadar hareket ettirin. Eylemi her el için en az sekiz kez gerçekleştirin.
Eldeki kasları germek
Ağrı ve krampların azalmasına, eklem dinamizmini artırmaya yardımcı olur. Bunu gerçekleştirmek için 
egzersizleri yapmak için bir masaya veya herhangi bir sert yüzeye ihtiyacınız olacak.
Avuç içlerinizi masaya veya sert bir yüzeye yerleştirin, ardından kolunuzu yavaşça ve dikkatlice masaya mümkün olduğunca yakın temas edecek şekilde düzeltin, ancak üzerine çok fazla baskı uygulayarak eli aşırı zorlamamak önemlidir. Bu pozisyonu en az 30 saniye basılı tutun. Tüm hareketleri her iki elinizde 4 ila 8 kez gerçekleştirin.
Tırnak germe
Ortak hareketliliği geliştirir. Bunu yaparken avuç içi size doğru yönlendirilmeli, parmaklarınızı tabana doğru bükmelisiniz. Doğru konumlandırıldığında el bir kaplan pençesine benzeyecektir. Avucunuzu 60 saniye bu pozisyonda tutun, ardından ters yönde yavaşça düzeltin. Ayrıca hareketi bir elinizle en az 4 kez gerçekleştirin.
"Vurmak"
Adından uygulamanın özünü anlayabilirsiniz. Kasları güçlendirmeye ve eklemlerde esnekliğin geliştirilmesine yardımcı olur. Bunu yapmak için düz, sert bir yüzeye ihtiyacınız olacak.
Elinizi avuç içi aşağı bakacak şekilde masaya koyun. Daha sonra parmağınızı yavaşça masadan kaldırın ve bu konumda tutmadan yavaşça indirin. Bu hareketi, başparmağınızı unutmadan tüm parmaklarınızla teker teker, sonra hepsini birden yapın. Bu eylemi en az 8 kez gerçekleştirin.
Tuhaf bir şekilde masaya vurmak da faydalı olabilir
Başparmak eğitimi
Bu eylemi her gün tekrarlamak, günlük yaşamda yararlı olan becerileri geliştirecektir. Bunun için egzersiz yapılmalı 
önleme.
Gevşek bir elastik banda ihtiyacınız olacak. Elin tabanına takılmalı ve ardından avuç içi masanın üzerine yerleştirilmelidir. Başparmağınızı dikkatlice avucunuzdan mümkün olduğunca uzağa yerleştirin. Bu pozisyonu bir dakikadan fazla tutmayın, sonra rahatlayın.
Eylemi her iki elinizle 10-15 kez gerçekleştirin. Bu antrenmanı haftada 3 kez yapmanız tavsiye edilir.
"Dokunmak"
Bu egzersizi her gün yapmak, artrit nedeniyle eldeki ağrının azalmasına yardımcı olacaktır. Ayrıca “dokunma” günlük yaşamda ihtiyaç duyulan becerileri geliştirmenize olanak tanır.
Avucunuzu düz bir şekilde önünüze doğru düzleştirin, bileğinizi yatay olacak şekilde konumlandırın. İşaret parmağından başlayarak “O” harfini gösteren başparmağa dokunun, her biri sırayla bunu yapın.
En az 30 saniye bu pozisyonda kalın. Hareketi her parmağınızla ve her elinizle en az dört tekrarla gerçekleştirin.
Havada çizim yapmak harika bir jimnastiktir
Başparmak eklemlerinin güçlendirilmesi
Egzersiz başparmaklardaki kas ağrısını azaltmaya odaklanmıştır.
Elinizi, elinizin arkası size bakacak şekilde yerleştirin. Parmağınızı bükün ve 1 dakikadan fazla olmamak üzere bu pozisyonda tutun. Gevşetin ve yaklaşık 4 kez tekrarlayın. Avucunuzu orijinal konumunda bırakarak, başparmağınızı avucunuzun karşı taraftaki kenarına kadar uzatın ve yalnızca eklemin alt kısmıyla baskı uygulayın.
Bu pozisyonu 30 saniye ile 1 dakika arasında tutun. Her avuç içi ile 4 kez tekrarlayın.
Bileği güçlendirmek için
Bileğinizi mümkün olduğunca ön kolunuza yakın bir şekilde bükün. Önceki konuma dönün. Elinizi ön kolunuza mümkün olduğunca yakın olacak şekilde ters yönde bükün. Her elinizde 8 kez tekrarlayın.
Artroz için jimnastik
Kompresyon yaparken hafif bir ağrı bile hissetmemelisiniz. Avucunuzu gevşetin. Yaklaşık 15 kasılma gerçekleştirin. Eklemlerin iltihaplanması durumunda kompresyon önerilmez.
Kırıklardan sonra iyileşmeyi amaçlayan jimnastik
Egzersizlere çoğu zaman ağrı da eşlik edecektir ancak buna rağmen ihmal edilmemelidir.
Avucunuzu sıkın ve yumruk haline getirin. Kas kontrolünü yeniden kazanmaya yardımcı olmak için hamuru sıkabilirsiniz. Bu egzersizi günde en az üç kez yapın, ancak mümkünse daha fazlasını da yapabilirsiniz.
Eklemleri geliştirmek ve güçlendirmek için sandalyede egzersiz yapmak çok etkilidir. Bunu yapmak için oturmanız, ellerinizi önünüzde sıkıca tutmanız ve dönüşümlü olarak yanlara doğru eğmeniz gerekir. Bu egzersiz sorunsuz ve yavaş bir şekilde yapılır. Sola ve sağa 8 eğim gerçekleştirin.
Önerilen tüm egzersizlerin yapılması tamamen basit, kısa ömürlü ve eller ve parmaklar için çok faydalıdır; açıklamalarımız ve aşağıda sunulan fotoğraf ve video materyalleri doğru tekniği korumanıza yardımcı olacaktır.
Görsel olarak kollar için jimnastik - fotoğraf ve video materyalleri
Parmak eklemi hastalıklarının önlenmesi için masaj ve bir dizi egzersiz:
Eller için kendi kendine masaj:
Diğer teknikler:
Okul öncesi çocuklar için kompleks
Küçük çocuklar için el ve parmakların geliştirilmesi önemlidir. Motor becerilerin iyi gelişimi, kil ile çalışmak veya hamuru modellemek, herhangi bir karmaşıklıkta düğüm atmak, topla oynamak, bir bulmacayı bir araya getirmek vb.'dir.
Okula hazırlanırken çalışmalarınıza dikkat etmeniz önemlidir; bu aynı zamanda yazma becerilerinde ustalaşmanıza da yardımcı olacaktır:
- tüm parmaklarınızı masanın kenarına koyun ve bir kenardan diğerine "koşun";
- tüm çocukların sevdiği bir egzersiz, bunu kum havuzunda oynarken yapabilirsiniz - çocuğunuzdan "hamuru" yoğurmasını isteyin, bu fırçayı iyi geliştirecektir;
- tüm parmaklarınızı masanın üzerine koyabilir ve yalnızca ortadakini düzeltebilir ve geri kalanını yavaşça ve dönüşümlü olarak ileri doğru hareket ettirebilirsiniz;
- yumruklarınızı sıkın, ardından avucunuzu açın ve parmaklarınızı olabildiğince birbirinden ayırın, bunu en az 10 kez tekrarlayın, çocuklar için tüm egzersizleri eğlenceli bir şekilde yapmak daha iyidir.
El ve parmak sağlığına yönelik egzersizler iki saat ara ile yapılabilir. Eklemlerinizi ne kadar esnetirseniz vücudunuzun genel durumu o kadar iyi olur. Ama aşırıya kaçmayın, ara vermezseniz dokunun iyileşmeye vakti olmayabilir ve düzelmez. Hem gençler hem de yaşlılar için egzersiz yapmak önemlidir.
Kurallar oldukça basit, ancak hiçbir durumda onları ihmal etmemelisiniz. Temel talimatlar:
- Tüm eylemleri yavaşça ve konsantrasyonla gerçekleştirin, ancak aynı zamanda kaslarınızı hafifçe zorlayın;
- sistematikliğe bağlı kalmak gerekir;
- her egzersizi her zaman aynı hızda yapın;
- gün içinde en az 3 kez birkaç egzersizi tekrarlayın;
- Eklem veya dokulardaki iltihabi süreçlerde en hafif yükü bile vermemeli, ağrının geçmesini beklemeli;
- yükü kademeli olarak artırın.
Gün içinde birkaç kez yapılan en sıradan egzersizler bile eklemlerinizin durumunun iyileşmesine yardımcı olacaktır.
Günde sadece birkaç dakika içinde ciddi hastalıkların ortaya çıkmasını önleyebilir, düşünme ve hafızayı geliştirebilir, kan dolaşımını iyileştirebilirsiniz. İş yerinde veya yürüyüşte bir mola sırasında vücudunuzu her zaman iyi durumda tutabilirsiniz. Sağlığınıza dikkat etmeyi asla unutmayın!
Parmak egzersizleri genel antrenman programlarına nadiren dahil edilir. Bu arada bu bölgenin güçlendirilmesi sadece aktif olarak spor yapan kişiler için değil aynı zamanda bu bölgedeki yağlardan kurtulmak isteyenler için de tavsiye edilmektedir.
Parmak kasları sadece avuç içlerinin yanında bulunur başparmak ve küçük parmağın kas grupları tarafından temsil edilir.
Birinci grup eldeki başparmağın çıkıntısını, ikincisi ise avuç içi iç kısmında bir tüberkül oluşturur. Bu bölgelerin eğitimi sadece kasları güçlendirmekle ve falanksları geliştirmekle kalmaz, aynı zamanda ağrıyı da hafifletir.
Parmaklarınızın düzenli olarak çalıştırılması, onlara sadece birkaç hafta içinde zarif şekiller ve esneklik kazandıracaktır.
8 Parmak Hareketi Eğitim Programı
Parmaklarınızda kilo vermeye yönelik egzersizler çeşitli kurallara uygun olarak yapılmalıdır:
- Ana egzersizleri yapmadan önce kapsamlı bir ısınma yapmalısınız ve egzersizin her tekrarından önce sorunlu bölgeyi de germeli ve yoğurmalısınız;
- Setler arasında ara verilmeli bir dakikadan fazla değil;
- Eğitim daha kolay bir egzersizle başlar ve kasları yavaş yavaş yükleyecek olan en zor egzersize sorunsuz bir şekilde geçer;
- İnfaz sürecinde ortaya çıkan hisleri dikkatle izlemeli ve rahatsızlık duygularından ve acı veren belirtilerden kaçının.
Hareketler ısınma ritminde, fazla çaba harcamadan yapılmalı ve sonraki her tekrarda gerilim maksimuma çıkar. Egzersizleri maksimum hareket açıklığında yapmaya çalışmalısınız. Hızlı sonuçlar elde etmek için her gün antrenman yapmanız gerekir.
Isınmak
Parmaklara yönelik ısınma veya egzersizler, belirli bir kas grubu ve bağlar için uygun çok sayıda hareket içerebilir:
- Parmaklarınızı birkaç kez hızla sıkın ve düzeltin, bunları bir yumruk haline getirin.
- Yumruk yapın ve başparmağınızdan başlayıp küçük parmağınızla biten parmaklarınızı tek tek düzleştirin. Avuç içi tamamen açıldığında, aynı hareketleri ters sırayla tekrarlayın ve bunları yumruk haline getirin.
- Çaba göstererek parmaklarınızı olabildiğince geniş bir şekilde açın ve son konumu 3-5 saniye sabitleyin.
- Avuç içlerinizi birbirine yaslayın ve maksimum gerginlikle bastırmaya başlayın.
- Alternatif olarak bir elin falankslarını diğer elin avuç içine doğru itin.
Artık uzuv kasları iyice ısındığına göre doğrudan egzersizlere geçebilirsiniz.
1. Duvara düşmek
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde duvara paralel başlangıç pozisyonuna geçin, duvardan 1-1,5 metre geriye adım atın;
- Vücudu dikey konumda tutarak pelvisten duvara düşmeye başlayın. Düşme parmakların falanjlarında olmalıdır;
- Onları duvara doğru itin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
3-4 yaklaşımla 10-15 kez gerçekleştirin.
2. Vis vulgaris
- Bir kirişe veya eğik bir çıkıntıya asın;
- 15 saniye bekleyin, ardından yere inin ve aynı süre dinlenin.
Egzersiz sırasında parmaklarınızın altına yerleştirmeniz tavsiye edilir. kumaş parçası. İzin verilen maksimum yaklaşma sayısını yapın.
3. Açık bir tutuşla asmak
- Açık bir tutuş kullanarak 5 ila 8 cm çapında geniş bir çubuğa asın;
- 1 dakika bu pozisyonda kalın, ardından aynı süre dinlenin ve egzersizi tekrarlayın.
3-6 tekrar yapılmalıdır. Yükü artırmak için, önce bir kola, sonra diğer kola alternatif askılar gerçekleştirebilirsiniz.
4. Ters bilek fleksiyonu
- Başlangıç \u200b\u200bpozisyonunu alın: önkol düz bir düzlemde (masa üzerinde), el 2 ila 6 kg ağırlığındaki küçük bir halter veya dambılı doğrudan kavrama kullanarak sıkıştırır ve masanın kenarı üzerinde serbestçe asılı kalır;
- Bileğinizi hareket ettirmeye başlayın ancak aşağıya indirmeyin. Yatay pozisyona ulaşana kadar yukarıya doğru hareket etmeniz yeterlidir.
5. Ağırlık kullanarak bilek rotasyonları
- Ağırlığı 2 ila 4 kg arasında olan bir nesneyi başparmağınız ve avucunuzun ortasında tutarak elinize yerleştirin;
- Elinizi masa gibi yatay bir düzlemin üzerine koyun ve avucunuzu yukarı doğru çevirin;
- Tutuşunuza odaklanarak bileğinizi döndürmeye başlayın.
Egzersizi 1-3 yaklaşımla 20-40 kez gerçekleştirin. Ağırlaştırıcı madde olarak ağır bir kitap, tahta tahta, dambıl, su şişesi ve diğer ev eşyalarının kullanılması uygundur.
6. Halterle kıvırın
Egzersiz zordur ve hem spor salonunda hem de evde yapılabilir. Eğitim için ihtiyacınız olacak çubuk ve yatay yüzey. Öncelikle parmaklarınızı iyice germeniz gerekir: 2-3 dakika sıkma ve açma hareketleri yapın, ardından yarım dakika boyunca çubukta 3-4 tekrar asma yapın ve ancak bu manipülasyonlardan sonra ön kollarınız ağır bir antrenmana hazırlanacaktır. yük.
- Başlangıç pozisyonunu alın: ön kollar masanın üzerinde, halter ters tutuşla alınır ve eller serbestçe kıvrılır;
- Halteri kaldırıp indirin, en yüksek ve en düşük pozisyonlarda kalarak, avuç içlerini alt seviyede açarak antrenmanın sonucunu önemli ölçüde iyileştirin.
10-15 kez 3-6 yoğun tekrar yapılması tavsiye edilir. Yaklaşımlar arasında 5 dakika ara vermelisiniz. Ağırlık, kendi fiziksel yeteneklerinize göre seçilmelidir. Eğer yapmak mümkünse 6'dan fazla tekrar, o zaman ağırlığın arttırılması gerekir. 3. setten sonra gücünüz tükenirse halterin ağırlığını biraz azaltmanız uygun olur.
Dikkat! Ağırlık gerektiren bir egzersiz yapmadan önce bileklerinizi mutlaka özel kelepçelerle veya elastik bandajla sarmalısınız. Bilekler tüm hareket boyunca hareketsiz kalmalıdır. Bu tür antrenmanların haftada iki defadan fazla yapılmaması tavsiye edilir.
7. Parmaklarınızın ucunda şınav
Harika. Ancak eklemlere zarar vermemek için çok dikkatli bir şekilde yapılması gerekir.
- Düz kollara vurgu yapın, vücut baştan ayağa düzleştirilir, kollar omuz hizasında yerleştirilir ve parmaklar destek yüzeyine yayılır;
- Vücudunuzu düz tutarken dirseklerinizi bükerek kendinizi aşağı indirin;
- Vücudunuzu başlangıç pozisyonuna kadar yukarı itin.
Egzersizi 2-3 yaklaşımla 10-12 kez tekrarlayın.
Yeni başlayanlar, yaralanmayı önlemek için ayak parmaklarının üzerinde durarak başlamalıdır. Kaslar yüke uyum sağladığında, önce beş parmağınızla şınav çekmeye başlayabilir ve zamanla verimliliği artırmak için birer birer kaldırabilirsiniz. Bu kas grubunu evde nasıl pompalayabilirim? Bu hareketi düzenli olarak gerçekleştirin.
Dikkatlice! Parmaklarınız çok fazla bükülüyorsa veya ciddi rahatsızlık hissediyorsanız dizlerinizi yere dayayarak egzersizi kolaylaştırmanız gerekir. Ayrıca bu hareketin çocuklar tarafından yapılmaması gerekmektedir.8. Gevşek yüzeylere etki
Egzersiz, çeşitli dövüş sanatları sistemlerinde yaygın olarak kullanılmaktadır ve bunu yaparken, elinizi yüzeyden geçirme düşüncesine konsantre olmanız gerekir.
- Parmaklarınızı açın ve kum veya tahıl yığınları gibi yumuşak yüksekliklere vuruş yapın.
- Egzersizi tam kas yorgunluğuna kadar yapın.
Kas eğitimi arttıkça sert yüzeylere (kontrplak, ahşap ve teneke levhalar, karton) geçmeniz gerekir.
Sorunlu vücut kısmını güçlendirmenin diğer yöntemleri
Parmaklar genellikle gevşek ve sarkmış derinin bir sonucu olarak dolgun görünür. Profesyonel nemlendirici ve besleyici kremler bu sorunun çözümüne yardımcı olacaktır. Alternatif olarak cildi yumuşatan ve fazla sıvıyı uzaklaştıran bir parafin banyosu hazırlayabilirsiniz.
Bazen parmaklar uygun olmadığı için daha kalın görünür. hareket ve aktivite. Bu durum müzik enstrümanlarının çalışılmasıyla düzeltilebilir. Parmaklarınıza zarafet ve incelik kazandırmak için piyano ve flüt mükemmeldir.
Kendi kendine masaj kilo vermede ve sorunlu bölgenin güçlenmesinde de olumlu etkisi vardır. İyi bir yol, parmaklarınıza benzeri görülmemiş bir güç kazandıracak başka bir kişiye düzenli olarak masaj yapmak olacaktır.
Vücudun iyi çalışması için gereklidir günde 6-8 bardak su iç. Vücutta metabolik süreçler hızlanmakla kalmayacak, aynı zamanda parmakların şişmesinin nedenlerinden biri olan daha az tuz birikmeye başlayacaktır.
Doktora gitmek önemlidirÇünkü bazı durumlarda insanlar şişmeyi kalın parmaklarla karıştırırlar. Bu durumda vücutta aşırı su birikmesinden sorumlu organların (böbrekler ve kalp) kontrol edilmesi gerekir.
Vücudun herhangi bir yerinde kilo vermek, diyetin gözden geçirilmesini ve yeme alışkanlıklarının kısıtlanmasını gerektirir. Bol miktarda kızartılmış, yağlı ve tatlı yiyecekler aşırı hacime neden olabilir.
Aynı zamanda gerekli tuz alımını en aza indirin ve sebzeleri yemek pişirmede daha sık kullanın.
Fiziksel egzersiz, parmakların sadece şıklığı değil aynı zamanda sağlığı sorununu da çözecektir. Düzenli egzersizler artroz veya artrit gelişimini önleyebilir, el motor becerilerini ve motor koordinasyonunu geliştirebilir ki bu da bu tür eğitimin bir diğer önemli avantajıdır.
Artroz, günlük yaşamda ciddi rahatsızlığa neden olan ve kişinin mesleki görevlerini yerine getirmesini önemli ölçüde zorlaştıran hoş olmayan bir eklem hastalığıdır. Kadınların bu hastalıktan erkeklerden daha sık muzdarip olduğu belirtilmektedir.
El bir düzineden fazla eklemden oluşur. Ancak artroz esas olarak falanks kaslarını etkiler. Hastalık yavaş yavaş, genellikle aylar ve hatta yıllar içinde gelişir. Kıkırdak dokusu yavaş yavaş yıpranır ve parçalanır. Sonuç olarak, birbirine sürtündüğünde akut ağrıya neden olan kemikler açığa çıkar.
Tedaviye başlanmadığı takdirde eklem hareketliliği bozulur ve tamamen ortadan kaybolabilir. Bu nedenle hastalığın ilk belirtileri varsa veya gelişiminden şüphe duyulursa derhal tedaviye ve korunmaya başlanmalıdır. En etkili ve erişilebilir yöntemlerden biri parmaklar için terapötik egzersizlerdir.
Gelişimin erken bir aşamasındaysa ve eklemler henüz deforme olmamışsa, fizyoterapinin günlük yapılması gereken terapötik eklem egzersizleri ile kombinasyonu iyi bir etki sağlar. Zorunlu bir olay masajdır.
Hem masaj hem de parmak egzersizleri evde bağımsız olarak yapılabilir, ancak yalnızca egzersiz seti ilgili doktor tarafından onaylandıktan sonra yapılabilir. Artroz tedavi programında kendisinin rızası olmadan değişiklik yapılması kesinlikle yasaktır.
Faydalı bilgiler: İnce motor becerileri geliştiren parmak jimnastiği, iltihaplanma sürecini durdurmaya ve kıkırdak dokusunun besinlerle doygunluğunu uyarmaya yardımcı olacaktır.
Günlük şarj yapılırsa sonucun gelmesi uzun sürmeyecektir. Doktorlar derslere üç günden fazla ara verilmesini önermiyor. Aksi takdirde elde edilen tüm sonuçlar kaybolacak ve derzlerin durumu eski durumuna dönecektir. Eklemlerin fonksiyonlarını ve hareket kabiliyetlerini kaybetmemeleri için günlük en az 2-3 saatlik bir yüke ihtiyaçları vardır.
Aşağıda parmaklar için minimum egzersiz seti bulunmaktadır. Kullanışlı çünkü bunu günün herhangi bir boş zamanında gerçekleştirebilirsiniz - 10 dakikadan fazla sürmez.
Önemli bir nokta, şarjın gerginlik veya efor sarf etmeden, tamamen rahat, sorunsuz ve rahat bir şekilde yapılması gerektiğidir.
- Masaya oturun ve kolunuzu düz bir şekilde masanın yüzeyindeki dirseğe doğru uzatın. Uzuvunuzu gevşetin ve tüm parmaklarınızı masanın üzerinde tutarak davul çalın. Egzersizi her elinizle 2-3 dakika yapın.
- Her iki kol da dirseklerden bükülü, avuç içleri dışa dönük. Yumruklarınızı birkaç dakika boyunca zahmetsizce sıkın ve açın. Başparmak dışarıda kalabilir veya yumruğun içinde gizlenebilir.
- Kollarınızı yatay olarak uzatın. Fırçaları önce bir yöne, sonra diğer yöne çevirin.
- Üst uzuvlar yatay olarak öne doğru uzatılır. Avuç içlerinizi kendinizden uzağa doğrultun ve parmaklarınızı orta eklemlerde kolayca sıkıp açın.
- Diğer parmaklarınızın pedlerine başparmaklarınızın pedleriyle eşzamanlı olarak dokunun. işaret parmağından küçük parmağa ve geriye doğru birkaç geçiş yapın.
- Her iki avucunuzu masa yüzeyine bastırın ve parmaklarınızı birer birer kaldırın.
Egzersizlerden herhangi biri zorsa özellikle sık ve dikkatli bir şekilde yapılmalıdır.
Eklem hareketliliğini arttırmak için parmak egzersizlerinden önce eller için ılık bir banyo yapılması veya eklemlerin bir ısıtma yastığı ile ısıtılması önerilir.
Günlük kullanım için bir dizi egzersiz
Artroz egzersizlerinin amacı kas ve bağ dokularını güçlendirmek ve eklem hareketliliğini yeniden sağlamaktır. Kompleks, hastanın tıbbi geçmişi incelendikten sonra doktor tarafından derlenir. Tüm egzersizlerin acele etmeden ve gerginlik olmadan, maksimum esneme ile yapılması önemlidir. Yalnızca düzenli egzersiz bunu başarmanıza yardımcı olacaktır.
- Kollarınızı dirseklerden bükün, avuçlarınızı kaldırın ve parmaklarınızı gergin bir şekilde mümkün olduğunca geniş açın. Ancak gerilimi acı noktasına taşımaya gerek yok. Parmaklarınızı birkaç saniye maksimum kaçırma noktasına sabitleyin, ardından tekrar kapatın. Bu hareket eklemleri ısıtmak içindir ve en az bir dakika süreyle yapılmalıdır.
- Başparmağınız diğer parmaklarınızın üzerinde olacak şekilde yumruğunuzu yavaşça ama sıkı bir şekilde sıkın. Yumruğunuzu açın ve tekrar sıkın, şimdi başparmağınızı avucunuzun içinde saklayın.
- Elinizi önünüze kaldırın, bileğinizi bükmeyin. Dört parmağınızı kapatın, ardından işaret parmağını başparmağa doğru bastırın. Başparmağınızı hareket ettirin ve her parmağınıza sırayla dokunun. İleri geri hareket etmeniz gerekiyor.
- Başlangıç pozisyonu aynıdır. Başparmağa dönüşümlü olarak 3 ve 5 numaralı parmaklarla dokunun. Bu durumda işaret parmağı düz tutulmalı, diğer parmaklar 30 saniye boyunca temas halinde sabitlenmelidir. Her el için 3-4 yaklaşımı tekrarlayın.
- Kolunuzu dirseğe doğru bükün, avucunuzu içe doğru çevirin. Pençeli bir hayvan pençesini taklit etmeye çalışarak parmaklarınızı orta eklemlerden gerginlikle bükün. Parmak uçlarınızı kullanarak avucunuzdaki tümseklere ulaşmanız ve birkaç saniye tutmanız gerekir. Her fırça için en az üç kez tekrarlayın.
- Kolunuzu düzeltin, parmaklarınızı birbirine sıkıca bastırın. Uzvunuzu hareket ettirmeden her iki yönde dönme hareketleri gerçekleştirin.
Egzersizler her iki elle eşzamanlı veya dönüşümlü olarak gerçekleştirilir.
Kil veya hamuru modelleme gibi yaratıcı aktiviteler artroz için çok faydalıdır. Aynı zamanda ince motor becerileri doğal ve ağrısız bir şekilde gelişir, eklemler gelişir, kaslar ve bağlar güçlenir. Topları ve sosisleri parmak uçlarınızla yuvarlamanız ve küçük detayları şekillendirmeniz önerilir.
Örgü ve diğer iğne işi türlerinin de parmaklar üzerinde faydalı etkisi vardır. Müzik enstrümanı çalmak eklemlerinizi iyi durumda tutmanıza yardımcı olur.
Artroz için eklem egzersizleri için takviyeler
Osteoartrit çoğu durumda başparmak eklemlerini etkiler. Bu nedenle doktorun seçtiği temel egzersiz setine başparmağa özel egzersizlerin eklenmesi gerekir. Veya bu egzersizleri ayrı ayrı yapın.
- Avucunuzun tabanına sıkı bir elastik bant koymanız gerekir. Başparmağınızı yana doğru hareket ettirin, konumu en uç noktada 30 saniye sabitleyin, ardından elinizi gevşetin;
- Başparmağınızla küçük parmağınızın altındaki tümseğe uzanmanız, 30 saniye bu pozisyonda tutmanız, ardından parmağınızı avuç içine dik açıyla ters yönde uzatmanız gerekir.
Her egzersiz 10 kez gerçekleştirilir. Efekti arttırmak için yaylar, genişleticiler, elastik bantlar ve elastik top içeren karmaşık egzersizlere dahil edebilirsiniz.
Yükleniyor...
