Каждый человек от природы наделен определенной конституцией тела, обладает разными физическими характеристиками, разной степенью выносливости, имеет уникальное строение мышц и индивидуальное соотношение мышечной и жировой массы. Поэтому человеку желающему привести свое тело в отличную форму важно для начала определить, каким типом фигуры он обладает, так как от этого зависит дальнейшая программа тренировки, рекомендуемый рацион питания, эффективность работы над собой и конечный результат.
Выделяют три основных соматотипа (типа телосложения) у женщин и у мужчин:
Как известно, в чистом виде определенный соматотип встречается редко, поэтому существует классификация комбинированных типов:
- эктомезоморф;
- эндомезоморф;
- эктоэндоморф.
Чтобы быстро обрести желаемые результаты и выстроить план тренировок и питания максимально эффективным образом, нужно правильно определить Ваш тип телосложения.
Мезоморф
Характеристика мезоморфа
Люди, обладающие этим типом строения тела, считаются счастливчиками, так как от природы наделены превосходными атлетическими данными и идеальными пропорциями. Тип телосложения мезоморф способен довольно быстро терять подкожный жир и набирать мышечную массу. При правильно подобранной системе тренировок тело очень быстро приобретает идеальные параметры. Именно этот соматотип наиболее предрасположен к занятиям бодибилдингом. Форма тела у девушек с таким соматотипом получила название «песочные часы».
Телосложение мезоморф:
- средний рост 170-175 см;
- мускулистость; у обладателей этого типа от природы имеется некоторый объем мышц и рельеф;
- хорошие силовые показатели;
- спортивное, пропорциональное телосложение с мощным скелетом и крупными костями, обладают широкими плечами и грудной клеткой;
- набор и потеря веса происходят с некоторым трудом, но все же легче, чем у представителей других соматотипов;
- хороший метаболизм;
- характер стойкий; этому соматотипу свойственны самоуверенность, целеустремленность и энергичность.
- Мезоморфам для улучшения параметров тела подходят стандартные тренировочные системы. Главное для мезоморфа – постоянство тренировочного процесса. Прекращение тренировок может привести к быстрой потере формы.
- Оптимально подойдет объемно–силовой тренинг. Такие нагрузки стимулируют мышечный рост и помогают сжигать подкожный жир.
- Интенсивность тренировок должна быть достаточно высокая. Длительность тренировки в среднем 45-60 минут.
- Для новичков в первые месяцы нужно подобрать систему тренировок, по принципу чередования их интенсивности. Один тренировочный день – небольшой вес, много повторов, второй тренировочный день – больше вес и меньше повторов, третий день – снова больше повторов с меньшим весом. Для каждой мышечной группы можно подобрать несколько эффективных упражнений и на каждом занятии использовать 2-3, грамотно их чередуя.
- Более опытным спортсменам – мезоморфам нужно корректировать программу в зависимости от целей: прорабатывать рельеф, набирать мышечную массу.
- При мезоморфном типе телосложения рекомендуется использовать аэробные нагрузки 2-3 раза в неделю, по 20-30 минут каждая. Это поможет поддерживать рельефность тела. В качестве такой кардио нагрузки для мезоморфа отлично подойдет бег трусцой или интервальный бег.
- Рацион должен быть сбалансирован в таких пропорциях: белки – 35-45%, жиры – 25-30%, углеводы – 40-45%. Уровень потребления белка 2-2,5 г на килограмм веса.
- Предпочтительные источники белка: говядина, рыба, белок яиц, индейка, курица.
- Для поддержания тела в хорошей форме, основное правило для мезоморфа - ограничить потребление жиров (до 20-25% от общего рациона).
- Питание в течение дня должно разделяться на 4-5 приемов пищи.
- Исключить нужно жирную и тяжелую на желудок пищу, отказаться от употребления спиртных напитков. Сладости иногда допускаются, но без фанатизма и лучше в послетренировочный период.
- В рацион можно включить полезные жиры: рыбий или медвежий жир, льняное масло и миндаль.
- Питьевой режим - не менее 2,5л воды в день.
Эктоморф
Характеристика типа эктоморф
Тип телосложения эктоморф легко узнаваем в толпе благодаря непропорционально высокому росту и небольшому весу тела. Особенно трудно людям с таким типом тела набрать мышечную массу и нужное количество подкожного жира. Однако эктоморфы имеют преимущество в занятиях физическими упражнениями требующих выносливости, благодаря большему количеству медленно сокращающихся мышечных волокон. Девушкам этого соматотипа трудно набирать вес. Формы их тела менее округлые, чем у представительниц других типов телосложения. Они хорошо восстанавливаются после тренировок,но малый объем мышечной массы и длинные рычаги костей вынуждают их постоянно использовать упражнения на поддержание осанки и увеличение силовых показателей.
Телосложение эктоморф:
- средний рост 175 см и выше;
- природная худоба, жилистость, угловатость тела;
- маленький вес; часто при высоком росте вес не превышает 60 кг.
- минимальное количество мышечной массы;
- мелкий костный остов, узкие плечи, плоская грудь, тонкие длинные конечности;
- ускоренный метаболизм;
- малое количество подкожного жира;
- характер интеллектуальный, сдержанный но из-за повышенной активности нервной системы люди этого типа могут быть гиперактивными, чувствительными и даже тревожными.
- Вся программа тренировок должна иметь направленность на большие мышечные группы (спина, ноги, грудь), используя минимальное количество аэробных упражнений, что способствует сохранению мышечной массы и ускорению ее прироста.
- Для новичков эктоморфов предпочтительными в тренинге являются базовые упражнения, а при наличии опыта – тренировки по сплит-системе. При такой системе тело условно делится на части, которые тренируются в разные дни, например: верх/низ, толкающие/тянущие мышцы. Каждая группа мышц получает нагрузку только один раз в неделю.
- Общее количество сетов за тренировку не должно превышать 12 подходов, на одну мышечную группу. Для лучшего набора мышечной массы отдых между подходами должен составлять 60-90 секунд;
- Интенсивность повторений в одном подходе – от 4 до 8 раз. Длительность тренировки не должна превышать 45 минут. С учетом разминки и заминки – не более часа.
- Изолирующие упражнения для рельефа следует включать в тренировку только если уже имеется достаточный мышечный объем.
- Эктоморфам нужно достаточно много времени на восстановление, поэтому предпочтительная схема – это 3 тренировки в неделю, и достаточный отдых между ними, полноценный сон не менее 8 часов в сутки.
- Не рекомендуется делать много кардио. Но не стоит совсем отказываться от аэробики, легкий бег или ходьба благотворно скажутся на сердечно-сосудистой системе и на здоровье в целом.
- Питьевой режим – не менее 2,5 л воды в день.
- Рацион должен быть отрегулированный таким образом: 50-60% – углеводы, 25% – белок, 15-20% – жиры. Потребление белка – около 3 г на килограмм веса.
- Принимать пищу следует 5-6 раз в день. Перед приемом еды (за 30 минут) рекомендуется выпить 1.5 стакана воды для активизации выделения желудочного сока.
- При эктоморфном соматотипе, из-за быстрого метаболизма, успех в наборе мышечной массы очень сильно зависит от питания. Нельзя пропускать приемы пищи и допускать состояние голода. Для набора веса нужно увеличить суточное потребление калорий на 500-750 ккал.
- Последний прием пищи должен быть за 40-60 минут перед сном.
- Предпочтение нужно отдавать сложным углеводам. Употребление простых углеводов и животных жиров лучше свести к минимуму. Для увеличения калорийности рациона можно употреблять питательные продукты – арахисовое масло, орехи. Сладости допускаются, но лучше в послетренировочный период. Из спортивного питания подойдут гейнеры и комплексный протеин .
Эндоморф
Характеристика типа эндоморф
Эндоморф, как тип телосложения у женщин и у мужчин отличается плавными и округлыми формами тела, широкой грудной клеткой, невысоким ростом и явно выраженными жировыми отложениями в области груди, талии, бедер и ягодиц.
Людям, имеющим тип телосложения эндоморф, очень сложно сбросить лишний вес. Часто с началом занятий наблюдается прибавка в весе, а результаты упражнений скрыты и незаметны под слоем жира. Тип телосложения эндоморф требует тщательного подбора системы тренировок. Питание для приобретения желаемых форм должно быть здоровым, сбалансированным и тщательно подобранным. Этой самый популярный соматотип. Среди женщин такой тип встречается чаще, чем среди мужчин. По очертаниям тела девушки–эндоморфы часто напоминают грушу, из-за массивных бедер, или яблоко, если лишние килограммы сосредотачиваются в области живота.
Телосложение эндоморф:
- невысокий рост;
- округленный и шарообразный тип тела;
- широкий костяк, большой, выраженный живот, широкая талия;
- склонность к быстрому набору массы, как мышечной, так и жировой, но преимущественно жировой
- сложности при сбросе веса, вместе с жировой прослойкой уходит и мышечный объем;
- чувствительность к углеводам (тяга к сладкому);
- медленный метаболизм, пониженная активность нервной системы;
- терпеливый и уравновешенный склад характера.
- Тренировки должны быть частыми и интенсивными. Людям этого типа нужно тренироваться с умеренными весами, но большим количеством повторов и минимальным отдыхом между повторами. Диапазон повторений 13-20 раз, а количество подходов на одну мышечную группу – 6-9. Отдых между подходами 30-60 секунд;
- Нельзя допускать перетренированности, чтобы не спровоцировать потерю мышечной массы.
- Продолжительность тренировки должна варьироваться от 65 до 75 минут.
- Рекомендуется комбинировать силовой тренинг с аэробными тренировками на выносливость, использовать многосуставные движения. Такой подход способствует приросту мышечной массы и потере жировой прослойки. Силовые упражнения требуют больше энергии, поэтому их нужно включать в начало тренировки.
- В качестве разминки перед основной нагрузкой подойдет любая аэробная работа в умеренном темпе, продолжительность 10-15 минут. Это подготовит организм к силовой нагрузке и дополнительно подстегнет обмен веществ.
- Для повышения интенсивности тренировок в них можно включать суперсеты, трисеты и другие усложняющие методики. Тренировки с большими весами и малым количеством повторений не подходят для эндоморфов – это разовьет силу и добавит мышечной массы но не уменьшит объем жира.
- В качестве кардио можно практиковать работу на кардиотренажерах, бег, греблю на тренажере, плавание. Подойдет любая активная деятельность. Продолжительность кардиотренировки 30-40 минут, периодичность 3-5 раз в неделю.
Новичкам нельзя начинать сразу тренироваться с высокой интенсивностью. Первые тренировки нужно проводить в малом или среднем темпе и постепенно увеличивать интенсивность, по мере адаптации организма к нагрузкам.
- Рацион должен базироваться на увеличении употребления постного белка (50-60%) и уменьшении жиров (10-15%) и углеводов (30-35%).
- Предпочтительные источники белка: нежирное мясо, филе курицы без кожи, индейка, рыба, спортивное питание.
- Главная рекомендация для эндоморфа – ограничить в питании простые углеводы и насыщенные жиры.
- Рекомендуется увеличить употребление цельнозерновых продуктов, овощей, клетчатки. Крахмалистые овощи (кукуруза, картофель, морковь) употреблять в умеренных количествах. А помидоры, огурцы и другие зеленые овощи - лучшие друзья эндоморфа.
- Для снижения массы тела нужно уменьшать суточное употребление калорий на 300-500 ккал.
- Количество приемов пищи: 6-7 раз в день. Частое питание небольшими порциями ускорит обмен веществ и вес будет уходить интенсивнее. К тому же небольшие промежутки времени между приемами пищи помогут не испытывать приступы сильного голода.
- Обычно организм эндоморфа склонен задерживать воду. Но тренировочные нагрузки и правильное питание ускоряют и нормализуют обмен веществ, а вода участвует во всех обменных процессах в организме. Поэтому важно пить много воды (от 2,5 литров в день).
- Из спортивного питания эндоморфам можно использовать: жиросжигатели, энергетики, аминокислоты, концентраты и изоляты протеина.
Успех эндоморфа в борьбе с лишним весом очень сильно зависит от качества и количества еды.
Смешанные типы телосложения
В случае со смешанными типами следует учитывать рекомендации по тренировкам и питанию, комбинируя оба варианта.
Например, в случае комбинации мезоморф-эндоморф нужно:
- с целью избавления от жировых отложений задействовать нагрузки кардио, также рекомендуется налегать на аэробные нагрузки;
- силовые тренировки должны проводиться на основании советов мезоморфам;
- питание следует подбирать в зависимости от скорости метаболизма. Если жиры накапливаются под кожей легко и быстро, то питаться следует как эндоморф, максимально урезая количество калорий, в случае отсутствия данной проблемы допускается питание мезоморфа.
Чтобы обрести желаемую форму, стать сильнее и красивее следует, прежде всего, правильно оценивать свои природные достоинства и недостатки, а после нужно правильно подобрать систему тренировок и необходимый рацион. Перечисленные рекомендации помогут Вам скорректировать тренировочный план и схему питания в соответствии с типом конституции Вашего тела и добиться своих целей максимально быстро и эффективно.
Часто женщины штудируют интернет в поисках рецепта идеальной фигуры. Используются диеты звезд, подружек и родственниц, но чаще всего они неэффективны. Ошибочно считать, что если какая-то диета помогла вашей сестре, то она поможет и вам. Секрет стройности кроется в рекомендациях питания и упражнений по типу телосложения.
Главное в статье
Как определить свой тип телосложения?
Теория типов телосложения была впервые представлена обществу У. Шелдон. Существует 3 общепринятых типа сложения фигуры:
- Мезоморф.
- Эктоморф.
- Эндоморф.
Определить тип телосложения можно просто измерив запястье:
- У мезоморфов запястье с косточкой от 17 до 20 см.
- У эктоморфа до 17 см.
- У эндоморфа более 20 см.
Интересно знать! Даже при идеальных параметрах запястья люди, чаще всего совмещают в себе характеристики каждого типа телосложения.
Мезоморф: описание типа телосложения
Мезоморфы
– это счастливчики, от природы наделенные спортивным телосложением. Их фигура имеет атлетическое строение с низким процентом подкожного жира. Именно о мезоморфах говорят: «Хороший метаболизм и наследственность!».
Интересно знать! Телосложением типа мезоморф наделено всего 15% людей.
Мужчины и женщины мезоморфы отличаются пропорциональным телом, длинными руками, ногами и туловищем. У них широкая грудная клетка и хорошо развитая плечевая мускулатура.
Программа питания для мезоморфа
У мезоморфов и вправду прекрасный обмен веществ, и людям с таким типом телосложения для похудения придется приложить минимум усилий. Достаточно подсчитать сумму суточных калорий по такой формуле: вес в кг умножить на 30, полученная сумма и есть норма калорийности рациона. Например, человек при весе 60 кг получает 1800 ккал.
Важно! В питании мезоморфов правит разнообразие. Питаясь одним белком или фруктами, эти люди никогда не худеют.
Химический состав рациона мезоморфа выглядит так:
- Белок – 60%.
- Жиры – 25%.
- Углеводы – 15%.
Важно! Углеводы придают организму выносливости и бодрости, но мезоморфы наделены этими качествами с рождения.
Главной ошибкой в питании мезоморфов является вкусная, но бесполезная пища. Например, пристрастие к сладостям или алкоголю не скажется пагубно на фигуре 20-ти летнего мезоморфа, но после 30 проявится стремительным набором лишнего веса.
Какими должны быть тренировки для мезоморфа?
Набор мышечной массы у мезоморфа происходит достаточно быстро, и он чрезвычайно важен в формировании фигуры этого типа. Организм этих людей умело добывает из пищи, поступающей в организм белок, а потом конвертирует его в мышцы.
Поэтому для мезоморфов очень эффективны короткие, но продуктивные тренировки. За формирование мышц и фигуры мезоморфов отвечают быстрые движения и силовые упражнения. Например, спринтерский бег, подтягивания, приседания со штангой. Но некоторые мезоморфы не приветствуют бег на длинные дистанции: он не дает положительных результатов в построении мышц людей такого типа.
Совет! Для бега мезоморфы должны отводить всего 75 минут в неделю, разделяя их на 3 раза. Это 5-ти минутная разминка, 15 минут бега и еще 5 остывания. Во время бега обязательно следить за рабочим диапазоном сердца, для его подсчета отнимите от 220 свой возраст, потом умножьте получившееся число на 0,6-0,8.
Хорошие результаты дает комбинирование физических нагрузок: 4 недели интенсивных занятий и 1-2 легких, поддерживающих. Такая комбинация предотвращает застой силовых и объемных показателей.
Эндоморф: особенности типа телосложения
Эндоморфы
люди крупные, часто страдающие от большого количества подкожного жира. Для людей такого типа набрать массу не сложно, а в комплекте с правильными тренировками она правильно распределится по телу.
Совет! Главная гордость эндоморфа – это прекрасно развитые верхние мышцы ног, работе с которыми стоит уделить особое внимание на тренировке.
Эндоморфы отличаются небольшим ростом и круглым телом. Похудение у них проходит очень сложно из-за медленного метаболизма. Они легко набирают массу, но это не мышцы, а подкожный жир. Чтобы свести лишний вес к минимуму, людям этого типа необходимы регулярные кардиотренировки и много белка в пище.
Питание эндоморфа для похудения
Главная проблема эндоморфа – это моментальное усвоение легких углеводов, которые откладываются подкожным жиром в проблемных местах. Белок же усваивается всего на 30% и для занятий эндоморфам приходится получать его из спортивного питания.
В рационе эндоморфа должны присутствовать продукты с высоким содержанием протеина, а легкие углеводы и жиры стоит ограничить. Химический состав их рациона такой:
- Углеводы (сложные) – до 60%.
- Белок – 30%.
- Жиры – менее 20%.
Для «заморозки» одного показателя веса в сутки эндоморф должен съедать такое количество калорий: массу тела умножают на 30. Если во время диеты эндоморф находится в процессе набора массы, меню обогащают до 500 ккал.
Для похудения эндоморф должен питаться маленькими порциями 7 раз в сутки. Лучшими друзьями рациона становится белое мясо курицы, бобовые, обязателен творог и кисломолочные продукты, яйца, рыба.
Совет! Норму сложных углеводов старайтесь съесть до второй половины дня, а после этого времени обогащайте меню нормой белка.
Жиросжигательные программы тренировок для эндоморфа
Тренировки на силу для эндоморфов даже вредны и в этом их главная ошибка. В спортивных занятиях эндоморф просто обязан сосредоточиться на сбросе веса, ведь прекрасные рельефные мускулы никто не заметит под жировой прослойкой.
Эндоморфу рекомендуется проводить от 4-5 тренировок в неделю и 3 из них посвящать аэробным упражнениям. Разделяйте нагрузку на группы мышц, стараясь не объединять в одной тренировке 2-3 задачи. То есть, в понедельник вы даете нагрузку на грудь и плечи, во вторник занимаетесь прессом, в среду исключительная нагрузка на мышцы ног и т.д.
Совет! В идеальном варианте в течение нескольких месяцев приходится заниматься 2 раза в день: с утра проработка базовая, а вечерняя посвящена одной группе мышц.
Тренировки эндоморфа интенсивные с минимальным количеством передышек. Если соблюдать такие рекомендации, то рельефность мышц проявится уже через 2-3 месяца, что является отличным результатом для людей с таким типом телосложения.
Эктоморф: признаки типа телосложения
Эктоморф
– это очень худой человек, часто высокий с непропорционально длинными руками. У эктоморфов ускоренный обмен веществ, но даже это не помогает им в наборе мышечной массы. По сути, у эктоморфа нет твердых мышц, но правильно подобранная программа питания и тренировок способна скорректировать фигуру этого типа.
Быстрый метаболизм способствует стремительному сжиганию всех калорий, которые попадают в организм. Поэтому для набора массы эктоморфу необходимо питаться полноценно, наполняя рацион достаточно калорийной пищей.
Совет! Эктоморф должен есть перед сном, чтобы предотвратить катаболизм. Для эктоморфа рекомендуется спортивное питание и непродолжительные тренировки с проработкой основных мышц.
Питание для эктоморфа
В отличие от людей с двумя предыдущими типами телосложения эктоморфы должны постепенно увеличивать норму суточных калорий. Мужчины едят более 3 тыс. ккал в сутки, а девушки более 2,5 тыс. ккал в сутки. Примечательно, что вся съеденная пища будет усваиваться и никогда не отложится жировыми валиками на боках.
Химический состав меню эктоморфа составляет по такой схеме:
- Более 20% жиров.
- Первый основной поставщик калорий – это белок и спортивный протеин. Белка в рационе более 25%.
- Углеводов в меню около 50%, что важно для набора массы тела и мышц.
Совет! Эктоморфы помимо скоростного метаболизма отличаются низким аппетитом. Поэтому в блюда они должны добавлять повышающие аппетит ингредиенты: лук и чеснок, мед и орехи, сезонные ароматные травы. К примеру, петрушку, укроп, базилик и т.д.
Для получения белка рекомендуется есть много бобовых культур: фасоль, горох, а также каши, в которых содержатся сложные углеводы. Особое внимание уделяйте овсянке, рису, гречневой крупе. В виде источника витаминов и микроэлементов выступают сладкие сорта фруктов и ягод, а также овощи.
Успех набора массы на 70% зависит именно от питания и добавок. Специальные добавки должны присутствовать в рационе, и без них никак не обойтись:
- Поливитамины.
- Протеиновые коктейли.
- Креатин, который ускорит набор мышечной массы.
- Стимуляторы выработки тестостерона.
- Ферменты для лучшего усвоения пищи, ведь норма калорий вырастет в 2 раза.
Еще один момент в рационе эктоморфов – это жидкость. Чистой воды в сутки нужно выпивать более 3 л, без учета первых блюд, соков, чая и т.д. Жидкость улучшит усвоение полезных компонентов пищи.
Программа тренировок эктоморфу для набора мышечной массы
Программа тренировок для эктоморфа прочно связана с питанием. Так, перед занятием за 30 минут необходимо съесть продукт, богатый медленными углеводами: мюсли с молоком, 2 ст. ложки меда или горсть орехов. А через 30 минут после занятий эктоморфу необходим плотный обед или ужин с долей суточных калорий.
У эктоморфов часто не хватает сил для часовой тренировки, поэтому их занятия проходят этапами. Тело условно разделяется на 2 части: с утра тренируется верх, а вечером низ. Также, если время позволяет, тренировка проводится 3 раза в день по 20 минут:
- Утро: работа с грудью и бицепсами.
- День: работа с ногами и плечами.
- Вечер: работа со спиной и трицепсами.
Желательно выполнять по 2-3 базовых упражнения для каждой группы мышц, не перегружая себя. Дополнительное питание и вспомогательные добавки со временем на 10-20% повысят вашу выносливость.
Совет! Отдых между тренировками 3-5 минут, а между тренировками для разных частей тела по 15 минут.
Мышцы эктоморфа требуют отдыха, поэтому занимайтесь через день. Дело в том, что перетренировки и перегрузки замедляют рост мышечной массы у эктоморфов. Включайте в программу силовые тренировки для набора массы, а каждое занятие начинайте с 15-ти минутной разминки.
Для любого из типа телосложений предпочтительная собственная программа питания и тренировок. Все данные указаны с учетом характеристики среднестатистического типа тела, но часто в одном человеке объединены характеристики каждого типа. Обязательно прислушивайтесь к себе: если ваше тело не устает, и вы знаете, что можете больше, то выполняйте тренировки по своему потенциалу. В первое время работайте под наблюдением инструктора, чтобы не перегружать сердце и мышцы.
Встречаются люди, которые очень много едят, но при этом не толстеют, а случается наоборот: держишь себя «в рамках», не ешь излишеств, занимаешься спортом, а все равно не удается сбросить лишний вес. Обидно? Еще бы. В чем тут дело? Секрет в том, что каких бы способов похудеть или, наоборот, набрать вес мы не придерживались, все будет безрезультатным, если предварительно не оценить свой тип телосложения . Только определив, иначе говоря, свой соматотип , можно осмыслено приступать к тренировкам и вести здоровый образ жизни. Что кроется за научным названием соматотип и как определить свой тип телосложения, читайте в статье.
Под типом телосложения понимают индивидуальные особенности развития частей тела у конкретного человека и их пропорций. Говоря о соматотипе, подразумевают характеристики телосложения, которые определяют генетические особенности развития жировой, мышечной и костной ткани. Иначе, соматотип — это конституция человека. То есть телосложение — это внешний показатель, а соматотип — генетический. И если свое телосложение можно изменить путем питания, тренировок, изменения количества мышечной и жировой ткани, то генетическую предрасположенность к худобе или полноте вы изменить не в силах. На эту предрасположенность можно влиять, но полностью ее изменить нельзя. Однако часто понятия соматитотип и тип телосложения рассматриваются как синонимы, в данной случае поступим так же.
Существует несколько классификаций соматотипов, самая популярная из них является типология У.И. Шелдона. В соответствии с ней различают следующие типы телосложения: эктоморфный, мезоморфный и эндоморфный.
У людей с эктоморфным телосложением короткое туловище, длинные конечности, длинные и узкие ступни и ладони. Высокие худощавые люди с плохо развитой мускулатурой и вытянутым лицом — это эктоморфы. Это тот редкий тип, который все время ест и не толстеет. Нарастить мышечную массу таким людям довольно трудно.
Основная цель тренировок людей с этим типом телосложения — увеличение веса. Количество калорий, потребляемых с пищей, не должно быть меньше количества расходуемых при тренировках — энергия пищи должна превращаться в массу тела. В день следует выпивать не менее 2,5 литров жидкости. В программу тренировок должно быть включено много интенсивных силовых упражнений с большими весами и малым количеством подходов. Если в процессе тренировок прирост мышечной массы идет слишком медленно, можно попробовать такую технику: десять подходов по десять раз одного упражнения на каждую часть тела. Но это можно делать не чаще, чем один раз в два месяца. Ни в коем случае нельзя перетренировываться — это только замедлит продвижение к намеченной цели. Эктоморфам нельзя допускать расходов слишком большого количества энергии, это может привести к печальным последствиям.
Мезоморфы имеют широкую грудную клетку, длинный торс, плотную мышечную структуру, обладают большой мускульной силой. Такие люди имеют практически идеальное телосложение и легко могут его корректировать. У людей с этим типом телосложения наилучшие данные для занятий бодибилдингом. Мышечную массу они наращивают достаточно быстро, главное соблюдать правильный режим питания и тренировок.
Мезоморфам следует чередов ать периоды интенсивных и менее нагруженных тренировок. Базовые упражнения, выполняемые в быстром темпе, должны дополняться изолирующими и формирующими упражнениями. Нужно следить за тем, чтобы темп и загруженность тренировок были размеренными и регулярными. Потребляемая пища для людей с мезоморфным типом телосложения должна быть сбалансированной и содержать большое количество белка.
Эндоморфный тип характеризуется мягкой и гибкой мускулатурой, округлым лицом, короткой шеей, широкими бёдрами и большими жировыми отложениями. Эндоморфам приходится тяжелее всего в борьбе за стройную фигуру: у них вялая мускулатура. Проблема людей с таким типом телосложения в том, что они очень быстро полнеют.
Эндоморфам необходимо снижать запасы жира, включая в программу тренировок аэробные упражнения. В начале тренировки нужно выполнять упражнения для пресса. Упражняться эндоморфам следует весьма интенсивно, иначе не будет эффекта. Лучше использовать меньший вес, но большее количество подходов (однако не более 12 для верхней части тела и 25 — для ног). Периоды отдыха должны быть короткими. Питание людей с таким типом телосложения должно быть сбалансированным и низкокалорийным. Эндоморфам следует вести более активный образ жизни: больше ходить пешком, заниматься плаванием, кататься на велосипеде и т.д.
Кстати говоря, в настоящее время во всем мире наблюдается тенденция к увеличению количества людей с эндоморфным типом телосложения.
Не менее популярной является типология Э. Кречмера
Этот врач из Германии в своих исследованиях выявил, что определённое телосложение влияет на психологические особенности личности. Кречмер выделил такие типы:
- Астеник. Обычно худой человек ростом выше среднего с длинными руками и ногами. Лицо вытянуто, кости, как правило, тонкие. Люди такого типа является творческими людьми, у них богатое воображение, они склонны к задумчивости.
- Атлетики. Эти люди отличаются завидными пропорциями, женщины-гитары и мужчины-атлеты. У таких людей развита мускулатура, им домтаточно несколько тренировок и их тело будет в полном порядке. Они склонны к самоорганизации и весьма дисциплинированы, обладают хорошими организаторскими способностями.
- Пикники. Люди, склонные к полноте. Это те же эндоморфы из предыдущей классификации. Среди общих черт — невысокий рост, широкое круглое лицо, толстая шея. Тренировки даются таким людям особенно тяжело. Зато в большинстве своем люди-пикники добродушные весельчаки, их сфера — это общение с людьми.
Еще одной, пожалуй, самой современной является классификация типов телосложения по М.В. Черноруцкому:
- Астеники. Люди данного типа соответствуют описанным выше эктоморфам. Они худощавы с тонкими костями и длинными конечностями. Слабая мускулатура и отсутствие подкожного жира затрудняют набор мышечной массы и приобретение желаемых рельефных форм.
- Нормостеник. Люди этого типа являются «середничками»: у них прочные кости, хорошие пропорции и мускулатура. Соотношение жировой и мышечной ткани идеально. Именно среди нормостеников больше всего спортсменов, им легко тренироваться и наращивать мышцы.
- Гиперстеник — это тот же пикник. У этих людей достаточно «плотное» телосложение, невысокий рост, овальная грудная клетка и короткая шея. Повышенное содержание холестерина в крови и большой объем подкожного жира для них норма. Таким людям тяжелее всего сбрасывать вес, они склонны к полноте.
Именно последняя из вышеприведенных классификация в последнее время является основной для ориентирования спортсменов в тренировочных комплексах, а также у медиков для корректировки фигуры.
Узнать свой тип телосложения вы можете, воспользовавшись нашим сервисом . Он основан на индексе Пинье. Чтоб ы определить свой соматотип, вам необходимо знать свой рост, вес и длину окружности груди.
В зависимости от вашего типа телосложения должны подбираться программы тренировок, потому что люди, имеющие разное телосложение могут по-разному реагировать на одно и то же упражнение. Принципы тренировки в бодибилдинге одинаковы для всех, но для того, чтобы добиться желаемых результатов, необходимо разрабатывать индивидуальные программы, руководствуясь Вашим соматотипом.
Мезоморфов можно рассматривать как «генетически одаренных». Их характеризует спортивное, сильное, компактное и от природы стройное тело. У них отличная осанка. Зачастую их плечи шире, чем бедра, а женщины, как правило имеют фигуру «песочных часов».
Мезоморфы — прирожденные спортсмены, худы и мускулисты, даже не стремясь к этому. Обычно их телосложение называют «средним». Ведущие теннисные ракетки мира, фигуристы и бодибилдеры относятся к этой группе.
Характеристики Мезоморфа
- От природы стройны
- От природы мускулисты
- От природы сильны
- Средний размер суставов/костей
- Шире в плечах, чем бедрах – то есть торс преобладает над брюшной областью
- Широкие/квадратные плечи
- Женщина-мезоморф: — песочные часы, яблоко
- Мужчина-мезоморф: V-образная или прямоугольная форма
- Эффективный обмен веществ
- Приобретают мышцы практически без усилий
- Теряют жир практически без усилий
- Быстро получают результат от тренировок
Известные мезоморфы
Мужские
примеры:
- Арнольд Шварценеггер
- Сильвестр Сталлоне
- Джордж Клуни
- Брюс Уиллис
- Андре Агасси
- Марк Уолберг
Женские примеры с мезоморфным характеристиками:
- Сара Джессика Паркер
- Тина Тёрнер
- Джерри Холл
- Дженнифер Гарнер
- Анджела Бассетт
- Габриэль Риз
- Анна Курникова
- Мадонна
- Ясмин Ле Бон
- Глория Эстефан
- Хэлли Берри
Преимущества мезоморфов
Обладание качествами мезоморфа — большое преимущество, т.к. на его основе можно добиться великих результатов. Мезоморфам не надо слишком беспокоиться о том, что они едят, т.к. они могут достаточно быстро и относительно легко набрать мышечную массу и сбросить лишний вес. Это сочетание позволяет мезоморфу достичь фантастического уровня тела. Однако, с какой лёгкостью вы теряете жир, с такой же вы его и набираете. Джанет Джексон – отличный пример человека, который боролся с колебаниями веса, но выбрав правильный путь, относительно быстро сбросил вес, невероятно выглядит и может похвастать удивительным прессом.
План тренировок и питания мезоморфа
Глядя на фотографии мужчин и женщин мезоморфов, кто бы отказался быть мезоморфом? Хотя, как мужчины, так и женщины мезоморфы имеют изначальные генетические бонусы, в том смысле, что им легко оставаться худыми и подтянутыми, им как правило не хватает мотивации для потери веса, и они полагают, что могут добиться всего с минимальными усилиями. Тем не менее, вредные привычки, в конце концов, дают о себе знать!
Женщинам мезоморфам нужно сосредоточиться на потере веса, чтобы уменьшить талию (например Хэлли Берри!) с помощью кардио-упражнений и просто формировать контуры и изгибы своей фигуры. Цель — создание формы. Женщины мезоморфы должны сфокусироваться на мощных кардио-тренировках и предельных нагрузках. Для тех, кто беспокоится о чрезмерной мускулистости ног можно посоветовать делать упражнения для уменьшения икр или для . Регулярно упражняясь, этот тип тела имеет тенденцию лепить и формировать четко определенные мышцы легче, чем или .
Мужчинам мезоморфам нужно сосредоточиться на поддержании на низком уровне, так как многие мезоморфы склонны к увеличению веса, хотя и теряют его довольно легко. Когда мезоморфы избавляются от жира, то имеют отличные характеристики, благодаря своей природной мускулатуре. Добавьте силовые тренировки в свою жизнь, и вашему телу не будет равных.
Загрузка...
