Чтобы сохранять здоровое тело и стройную фигуру, многим девушками приходится сдерживать себя в еде, отказываться от любимых блюд и вкусных, но калорийных продуктов. И даже если вы не относитесь к числу тех, кто частенько сидит на диете и считает калории, то наверняка вы всё равно не позволите себе наедаться досыта каждый раз, садясь за стол.
Возможно, вы знакомы со счастливицами, чей не даёт им поправиться при любом количестве съеденного. Однако сегодня мы посвятим разговор проблемам тех, кто вынужден постоянно контролировать свой аппетит.
Вам нужен продуманный подход
Если вы до сих пор в растерянности, как снизить чувство голода, то вам, конечно, знакомы досада, вина и разочарование, возникающие очень часто - то после съеденной шоколадки, то после ночного налёта на холодильник, то после примерки джинсов, которые вам не удалось почему-то застегнуть на талии.
Если только сокрушаться и ничего не делать, так можно довести себя до депрессии и проблем с пищеварением. Ни в коем случае не вините себя в обжорстве и не взращивайте в себе ненависть к вкусной еде.
Уже имеющийся лишний вес вы можете убрать упражнениями за 6-8 месяцев регулярных тренировок. А здоровое питание, вошедшее в привычку, поможет организму привыкнуть к новому образу жизни, без переедания и постоянного голода. При этом вполне реально обуздать аппетит и не испытывать жгучих мучений, отказывая себе в добавке к обеду.
Как питаться, чтобы не хотелось постоянно есть
Берите на вооружение два принципа - и выбор продуктов. Чтобы вы не впадали в состояние, когда ваш аппетит перерос в волчий голод, нужно питаться каждые 2 часа. Это не значит, что вы станете есть больше, но вы будете есть чаще. Полноценными приёмами пищи будут только завтрак и обед, остальные, в том числе и вечером - маленькие перекусы из 1-2 продуктов, просто чтобы сбить нарастающее желание покушать.
Что касается выбора продуктов, то обратите внимание на пищу с низким гликемическим индексом, продукты, богатые клетчаткой, еду, которая помогает мозгу вырабатывать гормон радости и снимает стресс.
Есть пища, провоцирующая слюноотделение, рост кислотности в желудке, всплеск глюкозы в крови, что не только не помогает вам бороться с чрезмерным аппетитом, но и разжигает его ещё больше. Таких продуктов нужно избегать.
Чтобы неудовлетворённый голод не навредил гормональной (эндокринной) системе, важно поддерживать её с помощью йода и хрома. Йод содержится в морской капусте, рыбе, креветках, мидиях, устрицах и шампиньонах.
Замените обычную кухонную соль на морскую. Чтобы восполнить запасы важного микроэлемента хрома, ешьте те же креветки, рыбу, особенно тунец, говяжью печень, мясо утки, свёклу, перловую кашу, сыр.
Какие продукты снижают аппетит
Аппетит является нервным сигналом, импульсом, который рождается в мозге, а регулируют его важнейшие вещества нашего организма нейромедиаторы, один из которых - известный серотонин, «гормон радости ». Чтобы не заедать стресс, а повысить себе настроение, получив дозу серотонина, ешьте нежирное отварное мясо, твёрдые и рассольные сыры, творог, молоко, свежие яйца, а также бананы и финики.
Что ещё влияет на настроение и одновременно снижает чувство голода? Конечно, любимый всеми шоколад. Это лакомство нужно употреблять дозировано - 100-граммовая плитка шоколада слишком велика для перекуса, а вот 3-4 дольки хорошо поддержат организм между приёмами пищи, принесут удовольствие и поднимут тонус.
Молочный шоколад любят за его нежный вкус, но для борьбы с аппетитом лучше выбрать чёрный, горький шоколад (около 65 % какао). Перекусив небольшим количеством горького шоколада, можно спокойно перенести ещё пару часов до ужина.
Сладости ни в коем случае не должны быть исключены из рациона. Однако вредные, калорийные следует заменять полезными. Например, откажитесь от пирожных, тортов, муссов, конфет, но добавьте естественные сладости, которые не содержат жира и сахара.
Хорошо утоляют тягу к сладкому и надолго снижают аппетит продукты из списка:
- яблоки;
- сливы;
- свежий инжир;
- замороженный виноград;
- хурма;
- бананы;
- клубника;
- малина;
- чернослив;
- курага;
- изюм;
- сушёный ананас;
Продукты, снижающие аппетит, могут быть одновременно диетическими и питательными, как, например, йогурт с добавлением отрубей. Вы можете выбрать его в магазине или приготовить такой полезный перекус самостоятельно: нежирный йогурт (500 мл) смешать с молотыми овсяными отрубями (1 столовая ложка с горкой).
Такое простое блюдо создаст комфорт и ощущение наполненности в животе надолго. Для улучшения вкуса положите в такой отрубной йогурт ложечку мёда или немного любимых ягод и фруктов.
Как вечером ? Доказано практикой, что лучшее решение - съесть на ужин кусочек постного отварного мяса. Положите на порцию не больше 100 г, добавьте пару ложек овощного рагу или гречневой каши, от хлеба откажитесь.
Подойдёт любое нежирное мясо - в список входят куриная грудка, телятина, говядина, крольчатина, индюшатина. Дело в том, что волокна мяса долго перевариваются, а значит, смогут обеспечить вам несколько часов сытости и покоя, и вы отправитесь в постель в хорошем настроении, без мыслей о еде.
Как снизить аппетит с помощью народных средств
Некоторые лекарственные травы действительно обладают свойством немного сбивать тягу к еде. Можно воспользоваться простыми рецептами из 1-2 компонентов или выбрать в аптеке . Обычно такие чаи заодно оказывают лёгкий слабительный и мочегонный эффект, что весьма полезно при лишнем весе.
Выбирайте чай по вкусу, однако не забудьте проверить, нет ли у вас противопоказаний к его компонентам. Обычно настои из трав рекомендуют принимать трижды в день, между приёмами пищи. Объём настоя, который нужно выпить за раз составляет 150 мл (2/3 стакана или маленькая чашечка), если в инструкции не указано иначе.
Корень алтея подойдёт благодаря своим обволакивающим свойствам - его слизистый отвар защищает стенки желудка и пищевода от кислоты, а также вызывают ощущение сытости.
Крапива двудомная сухим препаратом годится для отвара, настоя, свежая зелень - в салат или в суп. В любом виде это растение слегка притупляет чувство голода.
Солодка - уникальный корень, отбивает аппетит благодаря особой сладости, которая останется надолго и не даст страдать от мыслей о еде.
Корешки лопуха тоже гасят голод благодаря особым веществам в его составе, а ещё выступают мочегонным и слабительным средством.
Иногда в рецептах, рекомендующих, какой травой снизить аппетит, можно встретить полынь, аир болотный, одуванчик и даже шиповник, однако ими, наоборот, издавна возбуждали аппетит у слабых и стариков. В целом, важно помнить, что трава с горьким вкусом стимулирует желудок, как и кислые ягоды (шиповник, барбарис и пр.).
Выбирая временную диету или постоянную систему питания, вы выбираете набор ограничений. Поэтому немного усилий придётся приложить в том числе и к тому, чтобы снизить дискомфорт от запретов и по возможности компенсировать себе недостающую радость от вкусной еды.
Вы когда-нибудь задумывались, отчего вы испытываете аппетит? Чувство голода – это сигнал желудка о том, что вам пора подкрепиться, а вот аппетит зачастую не имеет к нему отношения. Аппетит может возникнуть, если вы увидели красивое изображение еды, прошли мимо любимой кондитерской, уловили аромат свежей выпечки. Это состояние отнюдь не всегда связано с потребностью в еде, однако его не всегда удается контролировать. Рассмотрим, какие продукты уменьшают аппетит.
Продукты, снижающие аппетит
Наверняка вы думаете, что к таким результатам приводят только какие-то особенные блюда. На самом деле все проще: продукты, уменьшающие и подавляющие аппетит знакомы вам по здоровому питанию. Прежде всего, это , растительная пища и белки:
- овсяная, гречневая, перловая и другие несладкие каши, кроме манной;
- капуста, перец, баклажаны, капуста и другие овощи;
- фасоль, стручковая фасоль, бобы, горох;
- кисломолочные продукты, творог;
- отварное мясо, рыба, птица.
Если вы будете составлять свое меню исключительно из таких продуктов, вы заметите не только снижение аппетита, но и снижение веса. Можно составить такие примерные варианты меню:
Вариант 1
- Завтрак – , чай.
- Второй завтрак – порция фасоли.
- Обед – суп, кусочек хлеба.
- Ужин – мясо/птица/рыба плюс овощи.
Вариант 2
- Завтрак – яичница, чай.
- Второй завтрак – стакан кефира
- Обед – овощное рагу с курицей.
- Ужин – тушеные грибы с гречневым гарниром.
Питаясь так, вы быстро отвыкнете от переедания, избавитесь от постоянного аппетита и в значительной степени улучшите фигуру. На таком рационе легко сбрасывать по 0.8 – 1 кг в неделю. 
А привычка к здоровому питанию убережет вас от повторного набора килограммов.
Какие продукты не снижают аппетит, а повышают?
Аппетит напрямую связан с таким показателем, как уровень сахара в крови. Когда этот показатель сильно подскакивает (это происходит всякий раз, когда вы едите сладкое, мучное или жирное), а затем резко падает, это вызывает желание подкрепиться. Отсюда простой вывод – если вы не будете провоцировать скачки сахара в крови, вы не только поможете своей сердечнососудистой системе, но и непременно предотвратите возникновение нездорового аппетита.
Если же вы не откажитесь от такого питания, вероятно, никакие продукты, понижающие аппетит, вам не помогут, поскольку против скачков сахара в крови, которые они будут бессильны.
Самый популярный путь к красивой фигуре лежит через диету. Большинство женщин, стремясь снизить свой вес, готовы регулярно изнурять себя голоданием и не есть ради похудения ничего, кроме травы. Но мало кто из этих добровольных страдалиц задумывается о том, что можно не мучиться, отрывая от себя вкусный кусок, и при этом не испытывать постоянное чувство голода. Оказывается, существуют продукты, снижающие аппетит. И с ними гораздо проще идти навстречу красивой фигуре.
Кроме чисто эстетических проблем, лишний вес может привести к некоторым очень неприятным заболеваниям. В таких случаях снижать аппетит необходимо уже в лечебных целях, например, при сахарном диабете.
Что же, кроме травы, можно есть для похудения? Какие продукты помогают справиться с чувством голода, не откладываясь складками на боках и не добавляя вес? Диетологи давно раскрыли этот секрет. Как ни странно, список таких продуктов достаточно обширен.
В первую очередь с голодом помогает справиться обычная вода без каких-либо добавок, сахара и газа. Если выпивать стакан воды за четверть часа до еды, она успешно заполнит собой некоторую часть желудка. В результате аппетит снизится, и человек съест намного меньше, чем обычно. Но нужно помнить о том, что воду не стоит пить раньше, чем через полчаса после приема пищи.
Иначе разбавится концентрация желудочного сока, нарушится процесс переваривания, и голод наступит значительно раньше положенного срока. Правильное и регулярное употребление чистой питьевой воды способствует процессу похудения, помогая сбросить лишний вес.
Овощи и фрукты на страже веса
Влияние на аппетит оказывают различные свежие овощи. Например, брокколи. Эта капуста содержит большое количество углеводов. Их медленное переваривание способствует долгому ощущению сытости. Диетологи рекомендуют употреблять ее при диабете, поскольку брокколи обладает замечательным свойством препятствовать повреждению сосудов кровеносной системы, возникающему в результате болезни.
Еще одним полезным овощем является фасоль, богатая на легкорастворимую клетчатку. Она не только успешно борется с чувством голода и снижает риск развития сердечных заболеваний, но и помогает поддерживать в крови стабильный уровень сахара, что важно при диабете.
Фрукты также активно используются для снижения аппетита. Их можно употреблять свежими, а можно принимать в виде соков. Полезным и эффективным является коктейль из моркови, яблока и кусочка свеклы. Его следует выпить за полчаса до еды. За это время сок успеет попасть в желудок, а из него впитаться в стенки кишечника.
Кровь начнет насыщаться питательными веществами, создав временное чувство сытости. В результате аппетит понизится, и пищи будет съедено меньше.
Незаменимые каши
В борьбе с аппетитом не обойтись без овсяных хлопьев. Овсянка содержит много растворимых пищевых волокон, которые не только снижают влияние веществ на уровень сахара в крови, что немаловажно при диабете, но и существенно замедляют движение пищи по желудочно-кишечн ому тракту, надолго сохраняя чувство сытости.
Это свойство овсянки используют диетологи, помогая сбросить лишний вес и запуская программу похудения.
Полезные сладости
Эффективно борется с аппетитом и черный шоколад. Давно доказано, что он, в отличие от молочного и белого собратьев, обладает низкой калорийностью и активно стимулирует мыслительную деятельность. Только диетологи рекомендуют не жевать, а сосать шоколадку, тогда для чувства насыщения ее понадобится совсем немного.
Проводя исследования, ученые выяснили, что черный шоколад влияет на уровень холестерина в крови, а также снижает восприимчивость клеток к инсулину при диабете. Получается, что сладкий и вкусный шоколад тоже помогает нормализовать вес.
Волшебные травы
Некоторые травы активно используются для похудения. Например, базилик. Он не только способен повлиять на вес, но и полезен при диабете. Листья этой травы содержат антиоксиданты, избавляющие от окислительного стресса и контролирующие уровень сахара в крови. Снижать аппетит способны и дикорастущие травы, такие, как подорожник.
Его шелуха, смешиваясь в желудке с жидкостью, набухает подобно гелю, замедляет выделение из продуктов глюкозы, а также ее всасывание в кровь. В результате применения данной травы дольше сохраняется чувство сытости. Традиционные травы, используемые в кулинарии, также полезны для снижения чувства голода и общего похудения.
Например, петрушка. Она содержит углеводы, которые при разложении высвобождают гормоны, способные снижать аппетит.
Блюда, снижающие аппетит
Какими бы полезными и вкусными не были продукты, снижающие аппетит, их невозможно регулярно употреблять в сыром виде. Нужно готовить из них низкокалорийные полезные блюда, позволяющие сбросить вес и способствующие процессу похудения без изнурительных диет.
Первое место занимают различные салаты с добавлением листиков травы и зелени. Салаты содержат малое количество калорий, а вот места в желудке могут занять много, существенно снизив объем других блюд.
Таким же качеством обладают нежирные супы, приготовленные из постного мяса или на овощном бульоне. Небольшое количество калорий и большой объем жидкости сделают свое дело. Кроме того, суп, благодаря своей консистенции, быстрее окажется в кишечнике, отдавая полезные вещества в кровь. Центр насыщения начнет подавать сигнал о сытости, и аппетит снизится.
Каши издавна славились своими полезными свойствами. Первое место среди них занимает овсянка. Такая каша не обладает высокой энергетической ценностью, что эффективно для похудения.
Большую пользу организму приносит и животный белок. Ста грамм нежирной рыбы или диетического мяса птицы достаточно, чтобы снизить аппетит и принести пользу организму.
Главное правило хорошего питания гласит:
- блюда обязаны быть разнообразными;
- разовая порция должна умещаться на ладони;
- время между приемами пищи не должно превышать 4 часов.
Используя в собственном рационе правильные продукты, можно всегда быть в хорошей форме и худеть без долгих изнурительных диет.
Есть много разных продуктов, снижающих аппетит и убирающих избыточный вес лучше, чем диеты. Кроме того продукты снижающие аппетит благотворно влияют на обмен веществ в организме человека и на общее его состояние.
?
1. Морепродукты, морская рыба, йодированная соль – эти продукты являются источником йода, который полезен для щитовидной железы. Кроме того, йод улучшает обмен веществ в организме и влияет на снижение веса.
2. Сыр, творог, овсянка и шоколад – эти продукты, влияющие на вырабатывание в организме человека гормона счастья – серотонина. Но с шоколадом не стоит усердствовать, ведь для снижения аппетита достаточно 2-3 кусочков горького шоколада.
3. Фасоль, горох, орехи – эти продукты способствуют улучшению настроения и снижению веса.
4. Овощи, фрукты и злаковые – эти продукты способствуют быстрому насыщению организма человека, т.к. в них много клетчатки. Продукты этой группы наполняют желудок и имеют довольно мало калорий. Особенно хорошо утоляют аппетит бананы и груши.
5. Цельное зерно, черный перец, мелисса – это продукты, содержащие хром, регулирующий уровень сахара в крови, а содержание его в пище снижает чувство голода.
6. Мед и сухофрукты – продукты, которые содержат фруктозу и не только снижают чувство голода, но, еще и удовлетворяют потребность человека в сладостях, т.к. они такие же сладкие, как и кондитерские изделия, но, вместе с тем, мед и сухофрукты гораздо полезнее и имеют гораздо меньше калорий.
Возьмите себе за правило выпивать стакан обычной воды за 20-30 минут перед едой и вскоре вы заметите, что съедаете гораздо меньше пищи, т.к. жидкость перед едой (кроме кофе и спиртного), заполнив желудок, не позволит вам объесться. Также хорошо помогает снизить аппетит имбирный чай, который также благотворно влияет на пищеварение. Но, все ваши старания будут сведены на «нет», если вы употребляя продукты, снижающие аппетит, одновременно будете есть продукты, повышающие аппетит: пряности и приправы, маринованные овощи, горчица, хрен, кислые яблоки, квашеная капуста, алкоголь, кофе, кондитерские изделия, сладости.
На сегодняшний день интернет наполнен информацией о способах похудения. Например один из них: не кушать после шести вечера. Вот у англичан в восемь часов вечернего времени начинается самый обильный прием пищи. А не скажешь про большое множество живущих там толстяков. Продукты снижающие аппетит значительно могут помочь быстро похудеть к назначенному времени. Например, к какому-то празднику или встрече с важными людьми.
Сегодня мы обсудим, как правильно худеть и перечислим 5 основных продуктов питания. А в конце статьи я дам вам ссылку на скачивание книги сборника «Рецепты здоровья», подготовленного по статьям участников нашего проведенного недавно .
Кому можно и нельзя принимать пищу после шести вечера
Важное условие: организм должен расходовать больше энергии, чем получает. Если целый день есть много и все подряд, а после 6 часов — ничего, то поправишься все равно. При этом и резкое ограничение суточного рациона питания без увеличения физической нагрузки не способствует похудению. Организм перейдет на экономный режим. Вот почему голодные диеты заканчиваются крахом.
Так насколько же рационален принцип — не есть в вечернее время? Его используют в диетах, значительно ограничивающие пищевую калорийность. Почему-то с некоторых времен данный принцип стал лозунгом для похудения. Помогает ли он избавиться от лишних килограммов? Большинство людей возвращается с работы после шести. Получается, они должны остаться без ужина. Многие кушают днем больше, а результат получается обратный: вес прибавляется.
Это неправильный принцип даже для экстремальных диет и людей, которые ложатся спать после 12 часов. Голод в течение 6 часов способствует возникновению нервного стресса, а многие привыкли его заедать. А если держаться, то чувство голода и стресс одновременно усиливаются, приводя к срыву.
Выход есть всегда
Человеку, который ложится спать рано, данный способ может подойдет. Но, с целью похудеть, этого мало. Нужно снизить суточный рацион и добавить физической нагрузки.
Тем, кто ложиться поздно, можно кушать определенные продукты в строго ограниченном объеме. Следует больше уделять внимания кисломолочным продуктам, обезжиренному творогу, фруктам и овощам.
Как правильно худеть
Есть нужно 5-6 раз в день — часто и по маленьку. Исключить все жареное, жирное, копченое, острое, разнообразные сладости. Необходимо употреблять овощи и фрукты, хлеб грубого помола, творог и кисломолочные продукты (лучше обезжиренные), отварные или тушенные мясо и рыбу.
Чтобы получать энергию, организм сначала использует углеводы. Будет выглядеть так: примерно 40 минут занятий, а потом расходуются запасы жира. Тренировка занимает не менее часа.Вы хотите обуздать свой неуемный аппетит и усмирить ? Если Ваш ответ «да» — значит, пришло время создать список продуктов питания.
Миллиарды долларов во всем мире тратятся на различные добавки для снижения веса. Тем не менее, существует более простой и дешевый способ похудеть. Новейшие исследования показывают, что существуют такие продукты питания, которые можно легко приобрести в любом супермаркете или купить на рынке, реально могут помочь в борьбе против чувства голода и желания полакомиться сладеньким.
Речь идет о доступной всем еде, которая улучшает обмен веществ и помогает снижению веса. В следующий раз, когда Вы соберетесь в магазин, обязательно возьмите с собой список, в котором на первом месте будут указаны эти пять продуктов.
Список продуктов снижающих аппетит
Яйца
Вместо всевозможных изделий из теста выберите на завтрак вареные яйца к кашам. Почему варенные? Скорее зависит от вашего вкуса и желания. Просто я стараюсь меньше уделять внимания жаренным продуктам. Лучше блюдо приготовить на пару или сварить, так как в нем сохраняется больше полезных ферментов и микроэлементов.
Предложенный суперпродукт, содержащий много белка, поможет долгое время испытывать ощущение сытости. Ученые доказали, когда тучные люди, употреблявшие яйца, в последующие 36 часов обходились небольшим количеством пищи и не испытывали сильного чувства голода, в отличие от людей, которые выбирали другие продукты.
Белок яиц оказывает благотворное влияние на уровень сахара в крови и предотвращает тягу к , которое вредно нашему организму. Поэтому столь полезный продукт, конечно же, непременно должен присутствовать в еженедельном рационе.
Бобовые
Мало кто слышал о гормоне холецистокинине, тем не менее, он один из лучших помощников в борьбе с лишним весом. Пищеварительный гормон снижает аппетит естественным образом. Где же он содержится? Ученые утверждают, что холецистокинином богаты бобовые. Подтверждают данный факт научные исследования — у людей, регулярно употреблявшие в пищу бобовые, в организме повышается уровень столь важного гормона.
Бобовые поддерживают уровень сахара в крови на должном уровне, а значит, помогают нам дольше ощущать себя сытыми. Кроме того, эти продукты ощутимо снижают уровень холестерина. Думается, весомых аргументов, чтобы включить бобовые в свое меню, предостаточно.
Груши
Оказывается данный продукт не только чрезвычайно полезен для здоровья, из-за наличия клетчатки, но и очень сытный. В своем составе содержат пектин, снижающий уровень сахара в крови и тем самым способствующий снижению аппетита. Другими словами, не возникает желания перекусить между приемами пищи.
Подтверждается исследованиями бразильских ученых, обнаружившие у женщин, съедающих грушу между основными приемами пищи. Они похудели значительно быстрее тех, кто между завтраками и обедами лакомился маленькими порциями печенья. Груши, без сомнения, заслуживают почетного места в списке необходимых продуктов.
Корица
Когда в середине дня вдруг неожиданно нападет непреодолимое желание срочно съесть сладенькое, сделайте оригинальный тост: возьмите кусок цельнозернового хлеба и посыпьте его корицей. Американские ученые обнаружили, что небольшое количество корицы может регулировать инсулин в крови, являющийся самой главной причиной ощущения чувства голода.
По результатам исследований, четвертинка чайной ложки корицы может снизить уровень холестерина и сахара в крови. Следует отметить — корица допускается в меню в малых количествах. Если вы уверены, что сможете не увлекаться чрезмерно вкусной специей, обязательно включите ее в свой рацион.
Винный уксус
Отличный продукт, дающий ощущение сытости. Шведское исследование показало, когда люди ели смоченный в уксусе хлеб, долгое время не были голодными и испытывали желание перекусить намного реже, чем обычно. Причина, вероятно, в том, что уксусная кислота замедляет прохождение пищи через желудок, поэтому вызывает ощущение сытости.
Винный уксус издавна известен как средство промывания ран, дезинфекции порезов. Он помогает при ударах и ушибах, воспалениях, лихорадке, его применяют при полоскании горла. Это не только ценный продукт питания, но и незаменимое лекарственное средство.
Книга в подарок
Теперь дорогие мои вы знаете какие продукты снижающие аппетит на столе обязательно следует всегда иметь на столе, а к каким следует насторожиться. В завершение предлагаю ознакомиться с обещанным подарком.
Кратко сначала расскажу тем, кто не знает о какой книге пойдет речь… 25 апреля на нашем блоге закончился конкурс «мой рецепт здоровья». Много статей было написано на конкурс, у кого нет блога — публиковались статьи в рублике « «.
Очень бы хотелось, чтобы данные Ваши рецепты послужили в помощь многим людям, ведь в сборнике собран личный опыт людей переживших и преодолевшие трудные ситуации, излечившиеся от различных болезней. Книга оформлена в PDF формате. Если у вас нет ее на компьютере, то легко можно найти ее в интернете, скачать и установить..
А теперь на книжку нажимаем и качаем! Жду Ваших отзывов в комментариях.
Скачать книгу «Рецепты Здоровья»
Загрузка...
