Как подсушить свое тело за короткий срок. Сушка тела в домашних условиях, диета, упражнения, отзывы.

Термин "сушка тела" в мире спорта означает активное сжигание жира с максимальным сохранением мышечной массы.

Как подсушить тело? Сушка тела процесс не постоянный, а делают это исключительно для достижения какой-либо цели, например:

показ или фотосессия у моделей;
соревнования у бодибилдеров;
соревнования у спортсменов фитнесса и т.д.

Для правильной сушки тела необходимо соблюдать:

диету;
тренировки на выносливость;
выполнение аэробных нагрузок.

Диета

Самая главная составляющая для подсушивания тела является строгое соблюдение назначенной диеты. Необходимо употреблять большое количество белка (6-7 раз в день) для повышения метаболизма и стабилизации уровня сахара в крови.

Вся пища состоит из белков, жиров и углеводов. Рассмотрим подробней эти составляющие с точки зрения сушки тела.

Углеводы

Употреблять углеводы необходимо до, а также во время тренировки, так как они отвечают за общее состояние тела и аппетит.

Углеводы для спортсмена, значат:

основной ключ к энергии;
глюкоза (подпитка головного мозга и нервной системы).

Употребление углеводов сводится к принятию в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки, так как она дольше переваривается и в течение длительного времени сохраняет чувство сытости.

Следует избегать таких вредных сахаров и его аналогов, как:

сахароза;
глюкоза;
кукурузный сироп.

Лучшей альтернативой вредному сахару является фруктоза и мед. Предпочтения отдавать фруктам, нежели сладким шоколадкам.

Количество углеводов, потребляемых за день должно составлять 20-50% всех съеденных калорий. Стоит помнить, что если не ощущается силы и энергии, значит необходимо увеличить дозу углеводов.

Белки

Последствие недостатка потребления белков, будет отражаться на мышечной массе, так как нехватку белка организм будет забирать из мышц.

Источник белка - нежирная пища:

курица без шкуры;
рыба;
индейка;
яичный белок и т.д.

Необходимо употреблять белок каждый день из расчета не менее 2 грамм на килограмм веса (массы тела без жира).

Жиры

Жиры в организме человека выполняют функции:

источника энергии;
защитного слоя организма;
катализатора разложения витаминов;
защиты внутренних органов.

Во время сушки тела не стоит отказываться от жиров, но только черпать их необходимо из более натуральных источников, такими являются орехи, ореховое масло. Потребление здоровых жиров приводит к похудению организма.

Вода

В вопросе: "Как себя подсушить?" не стоит забывать о водном балансе, так как человеческое тело состоит из воды на 45-70%. Вода содержится в каждой клетке организма, она чрезвычайно важна в жизни каждого человека.

Вода помогает сжигать калории, однако чрезмерное ее употребление чревато разжижением крови и затруднением поступления питательных веществ к органам и мускулам.

Оптимальное значение употребленной воды за день зависит от многих факторов, таких как:

потливость;
интенсивность нагрузок и т.д.

Употреблять необходимо 2-2,5 литра воды ежедневно не допуская чувства жажды. При нехватке этого количества воды, необходимо увеличивать дозы до хорошего самочувствия, но не переусердствовать.

Тренировка на выносливость

Выносливость различают:

мышечную;
сердечно-сосудистую.

Мышечная выносливость

Мышечная выносливость развивает способность многократного сокращения мышц или их группы.

Для развития мышечной выносливости необходимо выполнять большое количество повторов в упражнениях, таких как:

отжимания;
подтягивания;
приседания;
скручивания.

Сердечно-сосудистая выносливость

Благодаря тренировкам сердечно-сосудистой выносливости сердце, легкие и сосуды могут эффективно функционировать в течение длительного времени.

Необходимо выполнять такие упражнения, как:

плавание;
скакалка;
велотренажер;
лыжи и т.д.

Аэробные нагрузки

Аэробные нагрузки - это нагрузки с кислородом, способствующие укреплению сердечно-сосудистой системы.

Аэробная нагрузка состоит из, так называемых, круговых тренировок. Пример круговых тренировок на 4 подхода:

вращение талии в наклоне с гантелями - 50 раз;
пресс с вращением - 30 раз;
махи ногами - 20 раз;
пресс на перекладине - 30 раз;
икры - 30 раз;
отжимания - 15 раз.

С каждой последующей тренировкой необходимо сокращать затраченное время на выполнение упражнений.

Также полезную информацию можно найти .

Общаясь с профессиональными спортсменами и бодибилдерами, часто можно услышать термин - сушка тела. Это наиболее популярный и эффективный метод, который помогает привести свое тело в порядок. Очень часто к нему прибегают атлеты перед соревнованиями, так как он считается проверенным способом, каждый раз демонстрирующим желаемый результат. В настоящее время данная технология усовершенствования своего тела довольно стремительно распространяется в быту и используется среди девушек, мечтающих стать обладательницами прекрасных форм. Поэтому сегодня мы более детально расскажем, как делается сушка тела в домашних условиях для девушек: с чего начинать, как правильно и сколько сушиться, а также, как поддержать полученный результат.

Если вы решились опробовать сушку тела в домашних условиях, обязательно ознакомьтесь с рекомендациями профессиональных спортсменов, чтобы получить и сохранить именно тот результат, на который вы рассчитываете.

Рассматривая тему сушки, начать, пожалуй, стоит с основной терминологии. Под понятием «сушка» подразумевается созданный искусственно недостаток углеводов в организме. Этот процесс получил название углеводного голодания, так как именно при недостаточном количестве быстрых углеводов в теле начинает активно уменьшаться жировая прослойка. Стоит заметить, что данная техника более сложно дается, чем похудение при помощи классических диет и простых тренировочных программ. Но, несмотря на это, сушка тела для девушек в домашних условиях очень популярна. К подобному способу избавления от жировой прослойки прибегают дамы, желающие сделать более рельефными и привлекательными свои формы.

Основное правило, которому нужно следовать в процессе избавления от жира в домашних условиях, - создать в организме оптимальную среду для потери жира и при этом предотвратить расход жидкости, а также трансформацию подкожных жировых клеток в мускулатуру. Правильно составив план сушки для дома, вам не придется тратить время и средства на посещение тренажерного зала.

В домашних условиях «просушить» тело можно, предварительно включив три основных момента:
Щепетильно продуманное меню на каждый день.
Тщательно составленный план тренировок.
Подготовка нужных снарядов и инвентаря для занятий.

Помимо этих нюансов, нужно соблюдать сроки допустимого углеводного голодания. В идеале, сушку тела в домашних условиях можно делать в течение 5 недель. Это связано с тем, что трех недель (как замечено атлетами) недостаточно для того, чтобы получить желаемые результаты, а 6-8 недель для такого голодания слишком много, так как могут возникнуть проблемы со здоровьем.

Решив отработать самостоятельно такой способ усовершенствования своей фигуры, начните подготовку с составления плана тренировок. Наиболее удачным периодом будет промежуток между праздниками и прочими мероприятиями, которые могут вызвать эмоциональное потрясение (свадьба, важные встречи, сессия, собеседование и т.д.).

Также планирующие испытать на себе всю эффективность сушки тела должны предварительно принять профилактические меры по предупреждению и предотвращению осложнений в работе печени. Для этого необходимо применить гепатопротекторы, заранее проконсультировавшись с врачом или личным тренером. Особенно важно прислушаться к данному совету тем, кто страдает от заболеваний печени.

Девушки, которые раньше не практиковали спорт и при этом впервые хотят применить данную технику, должны сначала подготовить свое тело к предстоящим нагрузкам. Подготовительный этап включает в себя переход на правильное питание и периодические занятия физическими упражнениями.

Кроме того, новичкам в сушке следует ограничиться 5-ю (максимум 6-ю) неделями углеводного голодания и 19% жира. Превышая эти показатели, вы не сможете обеспечить полноценную жизнедеятельность всех внутренних систем организма, что может отразиться негативно на вашем здоровье.

Режим питания

Для достижения желаемых результатов очень важно правильно питаться. От выбранного рациона успешность мероприятия зависит на 80%. Поэтому, составляя план сушки и меню на протяжении будущего периода, следует учитывать следующее:

Процент энергозатрат должен превышать .
Приемы пищи должны быть частыми, маленькими порциями.
Употребление продуктов питания должно осуществляться в соответствии с составленным заранее графиком.
Сладкое должно быть исключено из рациона. Заменить сладости можно фруктами, но лишь в небольших количествах.
Как и сладкое, кофе тоже нужно исключить из рациона питания. Его можно заменить некрепким зеленым чаем.
Ежедневно рекомендуется выпивать от 2 до 3,5 литров простой воды (не газированной).

Как можно увидеть, программа сушки в плане питания довольно строгая. Однако, для того, чтобы лучше перенести такой режим питания тем, кому они даются очень тяжело, разрешается побаловать себя раз в неделю. Можно съесть совсем немного того, чего больше всего хотелось в течение недели. Специалисты, да и «бывалые» спортсмены, признаются, что так намного легче перенести условия диеты и блюсти режим питания в дальнейшем.

Безуглеводная диета

Что касается питания, то правильная сушка всегда применяется в сочетании с безуглеводной диетой. Она довольно жесткая, а потому приступать к ней рекомендуется плавно. Особенно новичкам.

Безуглеводная диета на начальном этапе предусматривает отказ от сладостей и вредной пищи. Рацион питания нужно разнообразить кашами, свежими овощами и фруктами, обезжиренными молочными продуктами, нежирным мясом и яйцами. В первое время можно даже есть макароны, но с окончанием второй недели диеты от них тоже придется отказаться. С началом третьей недели можно будет есть медленные углеводы лишь до 12 дня, уменьшив их количество до 2-3 гр на 1 кг веса. В последующие недели углеводы можно употреблять лишь в количестве 1 гр на 1 килограмм массы тела, постепенно уменьшая его до 0.

Примерное меню во время сушки для женщин на неделю.

	завтрак	2-й завтрак	обед	полдник	ужин	перед сном
Пн	50 г овсянки 1 вар. яйцо +3 белка 200-220 мл чая	3 белка 50 г горошка 50 г кукурузы	50 г гречки 150 г грудки куриной	1 доза сывороточного протеина	легкий овощной салат 150 г семги	150 г нежирного творожного продукта 50 г черники
Вт	50 г овсянки 3 вареных белка 220 мл молока	100 г грудки индейки 2 ломтика ржаного хлеба	Рагу из овощей 150 г грудки индейки	Сыр тофу 2 ломтика хлеба 200 мл зеленого чая	100 г отварных креветок Овощной салат	Три белка вареных яиц
Ср	100 г красной рыбы 2 ломтика хлеба	3 белка 2 банана	50 г коричневого риса 150 г грудки куриной салат из овощей	1 доза сывороточного протеина 1 яблоко 1 банан	150 г грудки куриной овощное рагу	150 г нежирного творога 50 г черники
Чт	100 г хлопьев из кукурузы 0,5 л молока	40 г орехов Бананы (2 шт)	50 г макарон из твердых сортов 150 г говядины	220 мл натурального йогурта	100 г тушеных кальмаров 100 г тыквы	130 г нежирного творожного продукта
Пт	1 вареное яйцо + 3 белка 2 ломтика хлеба Половина авокадо	100 г нежирного творога 1 апельсин 1 банан	150 г картофеля запеченного 100 г семги	1 доза сывороточного протеина немного сухофруктов	150 г грудки курицы Салат из овощей	400 мл кефира обезжиренного 40 г отрубей
Сб	3 белка 2 хлебных ломтика ореховая паста	150 г салата из морепродуктов 1 апельсин	50 г гречи 150 г говядины 1 морковь	40 г орехов Немного сухофруктов	150 г грудки курицы Салат из овощей	400 мл нежирного молока 50 г черники
Вс	50 г овсянки 400 мл нежирного молока	100 г грудки индейки 1 хлебных ломтика 1 яблоко 1 апельсин	100 г картофеля запеченного 100 г красной рыбы 1 томат	300 г натурального йогурта 2 банана	100 г отварных креветок Салат из овощей	130 г нежирного творога

Физические нагрузки

Быстрая сушка тела для девушек возможна только при совмещении безуглеводной диеты и физических упражнений. Для домашних тренировок можно составить индивидуальную программу занятий, которая бы соответствовала правилам:

Тренироваться следует без перерывов на отдых. Максимально допустимый перерыв – 1 минута между упражнениями.
Быстро достичь желаемых результатов можно с небольшим весом, но при большом количестве повторов.
Обязательно должны быть включены (бег, ходьба, плавание, пр.) и аэробика.
Заниматься необходимо регулярно, 5 раз в неделю по 40-45 минут. Для восстановления мышц достаточно двух дней в неделю, но «выходные» дни не должны следовать друг за другом.
Перед тренировкой обязательно следует проводить разминку, чтобы подготовить тело и мышцы к предстоящим нагрузкам.
Заниматься рекомендуется в хорошем настроение, а для этого следует составить индивидуальный плей-лист с любимой музыкой для тренировок.
Не стоит принимать пищу за 2 часа до запланированной тренировки и на протяжении 2-х часов после нее.

Чтобы сушка для тела для девушек в домашних условиях оказалась эффективной, нужно прорабатывать по-отдельности все группы мышц проблемных зон. Так, например:

сушка ног и ягодиц может проводиться три раза в неделю во время занятий кардио упражнениями и при выполнении приседаний (классических и плие), выпадов;
сушка живота, рук и других мышечных групп может проходить в ходе силовых упражнений (приседания с утяжелителями, отжимания, подъемы гантелей, подтягивания), для которых достаточно двух дней в неделю.

Пример упражнений

Разрешается чередовать упражнения кардио с силовыми нагрузками для получения более высокого коэффициента полезного действия. Программа сушки для девушки может включать самые простые упражнения, для выполнения которых не потребуется посещать спортзал. Это могут быть:

. Очень эффективные упражнения для ног во время сушки тела. Для выполнения приседа нужно расставить ноги на ширине плеч и плотно прижать стопы к полу. Выпрямив спину, нужно выполнять глубокие приседания, пока не почувствуете напряжение мышц. Для силовой тренировки и прокачки рук подойдут отягощения в виде гантелей (бутылок с песком или водой), которые нужно будет поднимать во время приседания.
Приседания плие. Выполняются с широко расставленными ногами и развернутыми наружу стопами. Опускаться при выполнении такого упражнения нужно до точки, когда бедра становятся параллельными полу. Присед плие также подойдет для силовой тренировки, если выполнять его с утяжелителями, удерживая гантели вытянутыми вперед руками. Такие упражнения полезны не только для мышц рук, но и для живота, ведь при их выполнении необходимо постоянно удерживать в напряжении мышцы брюшного пресса.
Выпады. Это также очень полезное упражнение, без которого не обходится ни одна сушка мышц ног. Чтобы усилить нагрузку в дни силовых тренировок, рекомендуется выполнять или специальной платформой под стопу.
Кардио упражнения. Наиболее распространенные из них: , ходьба, езда на велосипеде, катание на роликах и т.д. Самая популярная разновидность кардио – прыжки со скакалкой. За один час занятий можно сжечь до 1000 ккал. А учитывая, что энергию для этого организм будет черпать из запасов подкожного жира, с помощью такого упражнения у вас получится очень быстро похудеть без потери мышечной массы.

Как можно увидеть, сушка для тела для девушек в домашних условиях – это вполне выполнимая задача. Тщательная подготовка и соблюдение всех правил сушки помогут вам через 5 недель в положенном режиме тренировок и питания насладиться видом рельефного, стройного и привлекательного тела.

Сушка тела – распространённый у профессиональных спортсменов способ привести тело в порядок.

Они часто используют сушку, чтобы подготовиться к соревнованиям.

Так как данный метод при правильном подходе даёт эффект каждый раз, он распространился и в бытовую сферу.

Теперь особо распространена сушка мышц для женщин в домашних условиях.

Если и вы готовы отработать сушку самостоятельно, читайте рекомендации ниже. Мы подготовили материал, который позволит выполнить правильную сушку тела для девушек в домашних условиях.

Делайте сушку в течение пяти недель. Если вы остановитесь до трех недель, результат вас не порадует, и вы зря потратите время и силы.

Обратите внимание : сушка – проверенный и результативный метод, но обращаться к этому способу стоит один раз в год. Не злоупотребляйте! После сушки поддерживайте результат правильным питанием и физическими упражнениями.

Первое что нужно сделать – это собрать самую разнообразную информация о сушке тела для девушек и женщин в домашних условиях — это меню и упражнения на неделю и даже на месяц.

Это позволит четко определиться как пройдет сушка и какие результаты она принесет.

Радостная новость для девушек – при сушке не требуется голодать! Как раз наоборот, спортсмены питаются часто (шесть – двенадцать раз в день).

Основа питания – белки, они насыщают организм и перевариваются полтора – пять часов, поэтому вы испытываете сытость постоянно. Главное, не ешьте на ночь. Плотная еда перед сном мешает работе организма.

Так как питание меняется, возникает нагрузка для организма. Чтобы помочь ему, пейте воду, минимум полтора – два литра в день. Также помогает зелёный чай.

Сушка не требует голода!

Не исключайте жиры из рациона, употребляйте их только в малых дозах. Для этой цели подойдут оливковое или льняное масло. При желании дополняйте рацион аптечными добавками и витаминами, но это не обязательно, если вы грамотно сбалансировали план питания. Дополняйте приёмы пищи овощами, кушайте яблоки.

Углеводы также важны организму. Мучное и сладкое придется исключить, но для гармоничного питания рекомендуют оставить в рационе каши и крупы (гречка, овсянка, пшеница – вши друзья), орехи. Единственное правило – употребляйте углеводы на завтрак. После этого придерживайтесь в питании белковой пищи.

Важно заканчивать сушку постепенно. Так как процесс занимает определённое время, резкие перемены не пойдут на пользу телу. Добавляйте привычные продукты в рацион в малых количествах и поэтапно.

Отложите сушку, если:

у вас проблемы с пищеварением;
сахарный диабет;
вы беременны;
вы кормите малыша.

Девушкам в этих ситуациях нельзя сушиться.

Первая неделя сушки

Главное правило : не переключайтесь на новый рацион питания резко (это же касается и окончания диеты).

Заранее продумайте как можно подробнее питание на эти недели.

Дельный совет – заведите блокнот, чтобы учитывать, что вы съели в течение дня.

Он поможет придерживаться плана, анализировать привычки в еде и не переедать. Также в сети вы найдёте выбор программ и онлайн калькуляторов калорий, которые выполнят ту же функцию. Каждая женщина выберет инструмент по вкусу.

Перестаньте употреблять соль, она задерживает в организме воду, что вызывает отёки. Соль – причина повышенного давления и излишней нагрузки на сердце. Она легко заменяется на семена кунжута или другие специи, только не злоупотребляйте и ими.

Половину рациона в первую неделю сушки составляет белковая пища. Готовьте продукты на пару или отваривайте, только не жарьте. Куриная грудка, творог, яйца, рыба, телятина – верные друзья на время сушки.

Спортсмены предлагают использовать только обезжиренные молочные продукты, другие утверждают, что полезнее покупать стандартные. Здесь выбор остаётся за вами, девушки.

Употребляйте жиры, но с осторожностью. Это повод вспомнить о пользе рыбьего жира. Исключите алкоголь, копчености, соления, сладкое.

Избегайте фруктов, кроме яблок. Разбавляйте рацион овощами. К белковому блюду как гарнир добавляйте овощи:

кабачок;
морковь;
сельдерей;
капусту.

Обязательно ешьте зелень, она содержит много полезных веществ.

Как говорилось ранее, кушайте сложные углеводы. Гречка, рис, изделия из муки грубого помола разнообразят питание в первой половине дня.

Питание в последующие недели

Если в первую неделю вы привыкали к новому питанию, то со второй соблюдайте требования к сушке без послаблений. В этом вам поможет план, составленный в начале.

Меню на последней неделе такое же как и на первой!

Требования к питанию на сушке следующие:

Перестаньте есть соль.
Употребляйте меньше углеводов. Теперь норма углеводов: 0,5 – 1 г на килограмм веса женщины.
Съедайте одну столовую ложку отрубей ежедневно. Это поможет восполнять дефицит клетчатки и поддерживать нормальную работу кишечника.
Белок отныне составляет восемьдесят процентов рациона.
Молочные продукты, курица, морепродукты – если требуется готовка, исключительно на пару или отвариваете.

На последней неделе ваша задача – начать выход из процесса сушки. Вернитесь к рациону первой недели, постепенно добавляйте количество углевода-содержащих продуктов. Помните, белки теперь составляют половину рациона.

Вариант меню :

На завтрак приготовьте небольшую порцию овсяной каши, съешьте банан, запейте зеленым чаем.
В обед приготовьте овощной крем-суп, отварите грамм 200 телятины.
На ужин отварите или приготовьте на пару двухсотграммовый кусок красной рыбы, кушайте с овощами.

Чтобы добиться результата – стройной подтянутой фигуры – совмещайте правильное питание с физическими упражнениями.

Повторимся, тренер вам в помощь.

Но дисциплинированные личности справятся и сами.

Так как приоритетная задача – сжигание жира, обязательна кардио тренировка. Поскольку во время сушки рацион состоит на восемьдесят процентов из белковой пищи, добавьте и силовые нагрузки. Так, вместо того, чтобы терять мышечную массу, девушки наращивают мышцы и создают рельефную фигуру.

Тренируйтесь пять дней в неделю, минимум по сорок пять минут. Два дня нужны телу для восстановления, только не берите выходные подряд, разбивайте в течение недели.

Кардио нагрузки (тренировки с учащенным пульсом) в домашних условиях вам обеспечат бег, плаванье, прыжки на скакалке, фитнес, велосипед и ролики. Женщины используют кардио, чтобы сжигать жировую прослойку.

Для силовых нагрузок используйте гантели (или бутыли с водой). Вес отягощения выбирайте так, чтобы вам по силам было выполнить подход без напряжения. Лучше добавьте в количестве подходов, чем в весе гантелей. Подойдут приседания с отягощением, отжимания, подтягивания.

Выполняйте тренировку без отдыха или с минимальным отдыхом (чтобы в течение минуты перевести дыхание). Подберите комфортное для вас время – утро или вечер, но избегайте тренировок в обед. Разбавляйте нагрузку, делайте три коротких подхода вместо одного продолжительного.

Ограничьте приёмы пищи перед и после тренировки. Рекомендуется выдержать по полтора часа перед началом и по окончанию упражнений, в крайнем случае делайте лёгкий перекус вместо тяжёлой пищи.

Обязательно делайте разминку. Часто любители упускают этот элемент занятия. Но она помогает разогреть тело и подготовиться к плодотворному занятию.

Главный элемент каждой тренировки – позитивное настроение и улыбка. Включайте любимую музыку в наушниках или колонках, это зарядит вас бодростью и энергией. Пританцовывайте, если это возможно совместить с упражнением и не стесняйтесь подпевать!

Всё о . Удобный макияж для отдыха на море или занятий в бассейне.

Узнайте, сколько держится татуаж бровей без коррекции . Правильный уход сохранит макияж надолго.

Сушка ног и ягодиц для девушек в домашних условиях

Ноги и ягодицы требуют кропотливой работы.

Если это ваша проблемная зона, при планировании упражнений на период сушки сконцентрируйтесь на ней.

При этом упражнения на ноги и ягодицы часто дают эффект и на другие группы мышц .

Подбирайте подходящий для вас вариант. Уделите три дня тренировок кардио упражнениям, направленным на зону ног и ягодиц, а оставшиеся два силовым тренировкам для поддержания в тонусе прочих мышц тела.

Детальный план сушки – залог успеха!

Или же комбинируйте силовые и кардио тренировки в течение пяти дней, но главный акцент делайте на занятия по этим частям тела.

Теперь рассмотрим варианты упражнений, рассчитанных в первую очередь на зону ног и ягодиц:

Приседания . Это классическое упражнение знакомо нам со школы. При выполнении следите за качеством проработки: стопы на ширине плеч, параллельны друг другу, постоянно соприкасаются с полом, спина прямая. Добавляем утяжеление и получаем силовую тренировку. Если вы не чувствуете нагрузку на мышцы, вероятно вы делаете упражнение не правильно.
Выпады . Тоже распространенное упражнение, для усиления нагрузки выполняйте с гантелями или используйте подставку под стопу.
Плие . Ноги на ширине плеч, стопы разведите в противоположные стороны. Держите гантели перед собой и приседайте. В приседе бедра становятся параллельны полу.
Кардио . Скакалка, ролики, велосипед и бег так же укрепят мышцы ног и ягодиц, избавят от лишнего жира на ногах и ягодицах.

Таким образом, мы рассмотрели правила проведения сушки. Перед началом процедуры убедитесь, что вам можно её проходить. Составьте детальный план действий – это залог успеха.
Здоровья вам и красоты!

Подсушить организм – не значит избавить его от излишков жидкости. Если перевести слово "сушка" с современного слэнга бодибилдеров, это означает максимально снизить количество подкожного жира. Когда у спортсменов, демонстрирующих свои мускулы, идет активная подготовка к соревнованиям, они набирают мышечную массу, а в последнюю неделю начинают "сушиться", т.е. избавляются от жировой прослойки, чтобы мышцы были ещё более выпуклыми и рельефными. К лету мы хотим иметь идеальную фигуру, поэтому часто пользуемся программами по сжиганию калорий, занимаемся фитнесом, накачиваем основные группы мышц и, перед тем, как отправиться на пляж, начинаем подсушивать тело, чтобы выглядеть более привлекательными.

Как правильно подсушивать тело?

В течение года нужно заниматься активными видами спорта, интенсивно тренироваться в спортзале, вести здоровый образ жизни, не забывая о том, что форма, которую вы "сделали", может легко заплыть жиром, если не придерживаться определенного стиля питания.
Белок является структурным компонентом красивых мышц, поэтому в рационе должна присутствовать такая пища, где белок – главная составляющая. Это – яйца, рыба, мясо, птица, молочные продукты и орехи. Вес и углеводы несовместимы, поэтому радость организму можно доставлять только по праздникам, а в ежедневном меню количество жиров и углеводов должно быть минимальным. После интенсивных тренировок организму требуется восстановление, поэтому белки в рационе должны быть удвоены.
Как подсушить тело девушке или парню без вреда для здоровья? Во-первых, нельзя резко менять нагрузки и садиться на белковую диету, если до этого вы не работали так активно над собой. Процесс адаптации длится около двух месяцев, причем, при изменении питания нельзя устраивать разгрузочные дни. Замечено, что при увеличении белков снижается количество других макронутриентов, поэтому диетологи рекомендуют пить ежедневно до двух литров жидкости. Молоко, сок, чай, кофе в водный литраж не считаются. Если в ваши ближайшие планы не входит участие в соревнованиях бодибилдеров, то принимать специальные белковые добавки не обязательно.

Как правильно питаться, когда тело "сушится"?

Ежедневное меню – основа быстрого достижения результата. Правильное питание нельзя назвать диетой. Действуем по принципу: "Завтрак съедай сам, с обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу!" Чтобы пища усваивалась полностью, питаться нужно каждый 3-4 часа. В день положено употреблять 130-150 гр. белка, а общая калорийность не должна быть более 1600 Ккал.

Примерное меню:

Завтрак: овсяная каша на воде, апельсин и пачка нежирного творога (можно заменить на 50 гр. мюслей без сахара), чай-кофе по желанию.
- Второй завтрак: стакан нежирного кефира и пачка творога (2%).
- Обед: 150 гр. бурого риса (он прекрасно выводит излишки жидкости из организма) и 100 гр. вареной куриной грудки (нежирной говядины, телятины, рыбы).
- Полдник: 150 гр. вареной гречки, заправленной 1 ст.л. растительного масла, 100 гр. вареной рыбы.
- Ужин: двухкомпонентный салат (морковь+капуста, вареная свекла+капуста), заправленный 1 ст.л. растительного масла, стакан нежирного кефира.

Как подсушить ноги?

Общей нагрузки на организм бывает недостаточно для того, чтобы сбросить вес и сделать более рельефными отдельные части тела. У девушек и женщин жир любит такие места, как икры, бедра, ягодицы и живот. Чтобы ноги были красивыми, без целлюлита, первым этапом выполняется комплекс специальных упражнений, способных обеспечить вам красивый рельеф внутренней поверхности бедер, икр. Это и прыжки в стороны, и приседания, и выпады (прямые и диагональные), и наклоны, и махи… Кардионагрузки в период тренировок -умеренные, состояние здоровья определяется мышечными болями: они должны доставлять неудобство и дискомфорт только в первую неделю занятий. Если вы не переусердствуете, то мышцы через 10-15 дней станут эластичными, их тонус повысится, а вы сможете приступить к следующему этапу – подсушке, который начинается с корректировки питания.
В период, когда вы убираете подкожные отложения, нельзя нагружать организм физическими упражнениями, активность может заключаться только в 10-минутном беге и нескольких силовых упражнениях. Когда тело "сушится", подкожный жир может стать мышцами, а ведь наша задача – уменьшить объемы!
Для того, чтобы подсушить живот, можно оставить только одно упражнение – сухое плавание: оно выполняется лежа на животе с вытянутыми и приподнятыми руками впереди. Одновременно и поочередно нужно поднимать руки и ноги, почувствовать, как тянутся мышцы пресса.
С диетой прекрасно сочетаются обертывания с добавлением ароматических масел, глины и водорослей, кофейный пилинг, скрабы, медовый массаж. Несколько раз в неделю показано плавание в бассейне.
Есть отдельные виды комплексов, которые проводят инструкторы по фитнесу. Например, если у вас крупные икры, то в период "подсушки", можно заниматься степ-аэробикой. Если требуется уделить больше внимания ягодицам и животу – вам подойдет пилатес (он максимально растягивает мышечный корсет). Если вы решили поработать над бедрами, то для вас показан силовой шейпинг в сочетании с содо-солевыми ваннами.
Помните, что любое изменение внешности не должно доставлять вам стресса, так как организм реагирует на малейшие неудобства, вес вернется, если вы в чем-то себя сильно ограничиваете.

Сушка тела способствует похудению. Мероприятия направлены на сжигание подкожного жира. В это же время мышцы выделяются, придавая фигуре определенную рельефность. Сами мышцы массу не набирают, в общем же вес уменьшается за счет ухода из организма лишнего жира.

Считается, что наиболее эффективное воздействие на липидный обмен, - это уменьшение поступления в организм свободных углеводов. Вследствие чего уменьшается количество накапливаемого жира. То есть в домашних условиях девушке можно подсушить тело за счет определенного рациона питания. Сразу определимся с тем, что задача требует режимности, куда входит диета, комплексные физические нагрузки, регулярность, строгое соблюдение плана действий. Можно ли девушке за неделю подсушить тело и как это делать?

?

Сушку проходят бодибилдеры и профессиональные спортсмены. Соблюдая определенный режим, можно избежать серьезных стрессов для организма в период похудения и формирования рельефности мышц. Для того, чтобы девушке правильно подсушить тело, рекомендуется для начала слегка увеличить мышечную массу. Этому способствуют силовые тренировки в зале.

Правила сушки:

Дробное питание.
Усиленное поступление жидкости (не менее 2-2,5 л чистой воды). Стоит понимать, что при сушке задача не вывести лишнюю жидкость из организма, а стимулировать липидный обмен. Вода способствует улучшению метаболизма.

Временное выведение углеводов из рациона.
Никаких кашек на ночь.
Считаем калории, постепенно снижаем их потребление.
За 2 часа до и 2 часа после тренировки табу на еду. Можно и нужно пить.

Главное место в сушке отводится питанию. Некоторые продукты следует вовсе исключить из меню в период сушки. Это касается фруктов, животных жиров, жареного, выпечки, консерваций и солений, сладостей, копченостей, газировки, хлеба, фаст-фуда, алкоголя. Рекомендовано делать усиление на протеиновую пищу: яйца, творог, мучные изделия, овсянка и гречка, бобовые, томаты, зелень. Расщеплению жиров способствуют имбирь и зеленый чай, они также отлично тонизируют.

На примере следующего недельного меню рассмотрим, как в домашних условиях девушке подсушить тело:

Овсянка, яичные белки, куриное филе, свежий огурчик, гречка, рыба вареная, капуста тушеная.
Молоко с низким процентом жирности, омлет белковый, говядина, болгарский перец с зеленью и оливковым маслом, творог, кефир, рыба.

Гречка на воде, яйца, рыбный суп, салат из свежих овощей, рыба (печеная, тушеная), творог.
Овсянка, болгарский перец, тушеные морепродукты, творог, кефир, цветная капуста.
Омлет без желтков, огурчик, перчик, куриное филе, грибной супчик, рыба, салаты из свежей капусты и/или огурца с перцем.
Яйца, курица (грудка), томаты, фасоль, зелень, творог, кефир, гречневая каша.
Овсянка, рыба, тушеные овощи, свежие салаты, творог, запеченные морепродукты.