Продукты, содержащие цинк непременно должны присутствовать в здоровом рационе. Цинк по праву можно считать микроэлементом молодости, так как его влияние на организм в целом осуществляется на клеточном уровне. Это следует из того, что этот элемент непосредственно участвует в обмене веществ, так как входит в состав всех гормонов, ферментов и витаминов. Самыми богатыми на цинк являются морепродукты.
Присутствие цинка в организме жизненно необходимо, так как его недостаток может пагубно отразиться на репродуктивной функции человека, его иммунной системе, процессах кровообразования, процессах заживления. Поэтому так важно кушать продукты, содержащие цинк. Для детей недостаток цинка может оказать негативное влияние на процесс нормального роста, полового созревания, обеспечение вкусовых качеств и обоняния. 5-10 мг – это суточная потребность детского организма в цинке.
Продукты, содержащие цинк – это в первую очередь мясо, птица и морепродукты (в частности креветки и морская капуста - ламинария), сыры, соя. Из овощей, содержащих цинк, можно назвать свеклу, помидор, чеснок, имбирь, тыквенные семечки. К зерновым цинкосодержащим продуктам можно отнести бобовые, некоторые крупы, проращенную пшеницу, пшеничные отруби, семечки подсолнечника, кукурузе. Фрукты и ягоды также содержат цинк – это малина, черника, апельсин.
Однако нашим организмом усваивается только меньшая часть содержащегося в продуктах питания цинка. Поэтому следует помнить, что содержание в овощах и фруктах, а также в молочных продуктах, цинка очень маленькое при выборе вегетарианской или молочной диеты. Такая форма диеты может повлечь за собой дефицит цинка в организме. Подчеркиваем - употреблять продукты, содержащие цинк необходимо!
Однако избыток цинка не менее губителен для человеческого организма. Такое токсическое воздействие вы можете получить при длительном хранении и приготовлении пищи в оцинкованной посуде (особенно кислой).
Основными признаками недостатка цинка в организме является ломкость ногтей, белые пятна на ногтях, длительное заживление ран и ссадин, ухудшение роста, памяти, внимания, ослабление иммунитета. И помогут здесь только продукты, содержащие цинк.
Восполнить дефицит цинка и других жизненно важных микроэлементов в организме можно, принимая биологически активные добавки. В качестве более доступного народного средства восполнения дефицита цинка в организме можно использовать настой березовых листьев.
Продукты, содержащие цинк, должны быть всегда в вашем рационе питания, так как этот микроэлемент взаимодействует с другими столь же важными для нашей жизнедеятельности элементами. Для усвоения таких витаминов как А и В6 необходим цинк и, конечно стоите есть продукты, содержащие цинк. А вот чтобы цинк усваивался вашим организмом должным образом, то его следует принимать с фтором и кальцием.
Из ниже преведенной таблицы становится ясно в каких продуктах содержится цинк:
Cодержание цинка в продуктах питания
| Название продукта | Название продукта |
Кол-во цинка в мг на 100г продукта |
|
| Дрожжи для выпечки | 9,97 | Кунжутное семя | 7,75 |
| Тыквенные семечки | 7,44 | Куриные сердца вареные | 7,30 |
| Говядина отварная | 7,06 | Арахис | 6,68 |
| Какао-порошок | 6,37 | Семечки подсолнечника | 5,29 |
| Язык говяжий,отварной | 4,80 | Кедровые орехи | 4,62 |
| Мясо индейки гриль | 4,28 | Попкорн | 4,13 |
| Яичный желток | 3,44 | Пшеничная мука грубого помола | 3,11 |
| Грецкие орехи | 2,73 | Арахисовое масло | 2,51 |
| Кокосовый орех | 2,01 | Сардины | 1,40 |
| Фасоль отварная | 1,38 | Чечевица отварная | 1,27 |
| Котлеты из речнойрыбы | 1,20 | Зеленый горошек отварной | 1,19 |
| Яйца | 1,10 | Горох вареный | 1,00 |
| Лосось консервированный | 0,92 | Тунец в масле | 0,90 |
| Грибы вареные | 0,87 | Тофу | 0,80 |
| Шпинат отварной | 0,76 | Курага | 0,74 |
| Коричневый рисвареный | 0,63 | Пшеничная каша | 0,57 |
| Вермишель | 0,53 | Овсяная каша | 0,49 |
| Кукуруза | 0,48 | Белый рис вареный | 0,45 |
| Молоко 1% жирности | 0,39 | Зеленый лук | 0,39 |
| Броколли вареная | 0,38 | Цветная капуста вареная | 0,31 |
| Авокадо | 0,31 | Редис | 0,30 |
| Морковь вареная | 0,30 |
Человеческий организм представляет собой очень сложную и многофункциональную систему, для нормальной работы которой необходимы витамины и микроэлементы. Многие люди часто интересуются, где присутствует этот важнейший компонент, вы узнаете из данной статьи.
Чем полезен цинк?
Он необходим человеческому организму, поскольку является одним из катализаторов обновления клеток. Около 98% всего общего количества данного микроэлемента содержится внутри самих клеток и только 2% - в сыворотке крови. Также незначительные концентрации цинка присутствуют в сетчатке глаз, волосах, коже, почках, печени, костях и мышцах. Поэтому человеческий организм нуждается в регулярном восполнении резервов данного компонента.
Тем, кто не знает, где содержится цинк, наверняка будет интересно, что он принимает участие в большинстве биохимических процессов, а именно:
- В ускорении регенерации тканей.
- В синтезе тестостерона.
- В костеобразовании.
- В синтезе гормонов роста и инсулина.
- В формировании генетического аппарата.
- В процессах, которые обеспечивают нормальную мозговую деятельность.
Кроме того, он необходим для регуляции дыхательной и кроветворной функции. Данный микроэлемент участвует в выработке нуклеиновых кислот, углеводов, жиров и белков. Он нужен для полноценного питания ногтей, волос и кожи.
К чему приводит дефицит данного микроэлемента?
Тем, кто интересуется, где содержится цинк, будет полезно узнать, чем чреват его этого важного вещества очень быстро отражается на состоянии всего организма. Прежде всего, от этого страдает репродуктивная и иммунная система. К тому же у таких пациентов отмечается замедление процесса заживления ран. У детей может спровоцировать торможение роста и полового созревания.
По мнению ученых, данный микроэлемент замедляет процессы старения. Следовательно, его нехватка может стать причиной их разгона. Поэтому женщинам рекомендуется контролировать баланс этого вещества. К основным негативным последствиям дефицита цинка можно причислить:
- Увеличение уровня холестерина.
- Появление угрей и ломкость ногтей.
- Плохое заживление ран.
- Бесплодие и импотенцию.
- Утрату аппетита, обоняния и вкусовых ощущений.
- Раздражительность и ухудшение памяти.
Также у людей, у которых диагностирована нехватка данного компонента, отмечается очаговое выпадение волос, повышенная восприимчивость к различным инфекциям и нарушение усвоения жизненно важных витаминов. Одним из наиболее ярких внешних симптомов дефицита цинка считается появление белых пятен на ногтевой пластине.
Суточные нормы
Те, кто интересуется, где содержится цинк, должны понимать, что во всем нужна мера. Важно не превышать рекомендованную суточную потребность в данном элементе, поскольку его переизбыток не менее опасен, чем недостаток. Детям в возрасте до трех лет достаточно принимать по три миллиграмма в день. Ребенку четырех - восьми лет необходимо до пяти миллиграммов в сутки, а с девяти до тринадцати лет рекомендуется употреблять около восьми миллиграммов цинка.
Взрослые женщины должны получать до двенадцати миллиграммов цинка в сутки, мужчины - до пятнадцати. У кормящих матерей резко возрастает потребность в данном микроэлементе. Им необходимо до девятнадцати миллиграммов.
Где содержится цинк? В каких продуктах?
Список довольно широк. В данной статье мы рассмотрим наиболее распространенные и доступные продукты питания, содержащие это вещество.
Одним из лучших природных источников цинка считаются орехи и семечки. Их можно добавлять в салаты или использовать в виде перекуса. Особенно полезны в этом отношении кедровые орешки, кунжут, арахис, тыквенные и подсолнечные семечки.
Богаты этим микроэлементом куриные сердца, индейка, телятина и говяжий язык. В жирных мясных продуктах содержится очень мало цинка.
Также в больших количествах он присутствует в яичном желтке, дрожжах и муке грубого помола. Богаты им и бобовые. Тем, кто интересуется, где содержится цинк, не помешает узнать, что он присутствует в рыбе. Особенно много его в лососе, тунце и сардинах.
Важно знать
Разобравшись, где содержится цинк и селен, нужно упомянуть о нескольких нюансах. Так, при дозах, превышающих 150 миллиграмм в сутки, данное вещество становится токсичным. Людям, у которых диагностированы нарушения функции кишечника, требуется больше цинка. Соль, сахар, кофеин и алкоголь способствуют выведению этого элемента из человеческого организма. Также на его усвояемости плохо отражаются молочные продукты.
Для лучшего усвоения цинка можно разнообразить свой рацион белковой пищей, в том числе орехами и бобовыми. Примерно такую же функцию выполняют ферментированные соевые продукты и разрыхлитель, используемый в процессе выпекания хлеба.
В рационе каждого человека обязательно должны присутствовать продукты, богатые цинком. Ежедневная доза этого минерала не может быть меньше 15 мг. Стоит помнить, что из этой нормы в организме удерживается лишь две трети вещества, поскольку его довольно много выходит посредством потовых желез.
Отсутствие необходимого количества данного элемента в организме приводит к его дисбалансу. Но и избыток минерала ни к чему хорошему не приведет. Поэтому необходимо знать примерную норму.
Попадая внутрь организма, данный периодический элемент начинает вступать в реакцию с другими минералами, такими как медь, магний, железо, селен и т. д. Цинк в совокупности с другими элементами, каких достаточно содержит таблица Менделеева, являет собой неоценимую помощь организму.
В комплексе они принимают участие в большом количестве процессов в организме, например в:
- деятельности иммунной системы;
- делении клеток;
- развитии как детского организма, так и взрослого;
- выводе тяжелых металлов из организма;
- сохранении зрения;
- выделении инсулина;
- работе нервной системы и т. д.
Цинк и селен активируют функции нервной системы, а магний и медь поддерживают ее в тонусе. Поэтому организму необходим целый витаминно-минера льный комплекс. При этом селен помогает усваивать данный металл.
Наличие минерала оказывает влияние на внешность, что является немаловажным фактом для женщин. Например, в старину в косметические средства добавлялся жемчуг в растолченном виде. Это настоящая кладезь таких минералов, как цинк, магний, медь и железо. А прекрасная царица Клеопатра для сохранения красоты принимала ванны из козьего молока. Этот продукт имеет в своем составе цинк, магний и медь.
Магний и селен в совокупности с этим микроэлементов необходимы для эффективной работы печени, которая способствует выведению токсинов, какие накапливаются организмом.
К тому же данный микроэлемент способствует расщеплению алкоголя.
Чем грозит его недостаток?
Довольно редким явлением является факт нехватки цинка. Но все же оно случается и чаще всего выражается присутствием следующих симптомов:
- замедляется развитие;
- пропадает аппетит;
- начинают сильно выпадать волосы;
- притупляются вкусовые и обонятельные рецепторы;
- появляются проблемы с кожным покровом;
- на ногтях образуются белые пятна;
- возрастает количество инфекционных заболеваний.
К тому же цинк, взаимодействуя с медью, влияет на репродуктивную функцию. Их недостаток приводит к импотенции и бесплодию у мужчин, у женщин может произойти нарушение цикла. Дефицит таких элементов, как цинк и магний, развивает у мужчин аденому простаты, у женщин – рак шейки матки.
Избыток цинка в организме
Избыточное количество минерала в организме также может привести к разном проблемам.
Например:
- увеличивается норма холестерина в крови;
- медь перестает всасываться;
- появляются частые колики в кишечнике;
- рвота;
- нарушается работа печени и почек;
- диарея.
Большое количество минерала поступает, когда употребляется много пищевых добавок. Помимо еды существуют и иные методы, при которых данный микроэлемент попадает в организм. Его избыток часто можно встретить у людей, которым делали процедуры гемодиализа. Также перенасыщение минералом встречается у людей, довольно часто контактирующих со сварочным аппаратом.
Цинкосодержащие продукты
Насыщенные элементом продукты питания относятся к группе животного происхождения. К тому же в них много селена. Конечно, и в веществах растительного происхождения содержится цинк, но такой вид минерала не усваивается организмом в нужной степени. Следовательно, если в рационе присутствует растительная пища, то его нельзя назвать цинкосодержащим.
Больше всего минерала (и цинка, и селена) присутствует в таких видах морепродуктов, как мидии и устрицы. Достаточно одной штучки, чтобы наполнить организм цинком на 70% от суточной нормы взрослого человека. Наличие в организме цинка и селена в нужном количестве очень важно в формировании костной и мышечной ткани.
Элемент таблицы Менделеева содержится во многих продуктах питания.
Перечислим десятку самых цинкосодержащих веществ и норму содержания этого микроэлемента в 100 г продукта:
- Высушенные арбузные семечки. В Азии очень ценят этот продукт питания. В его составе примерно 70% суточной нормы.
- Шоколад. Какие женщины не любят сладкого? Но эта новость порадует их. В нем содержится 65% цинка от общей суточной дозы. При этом не стоит забывать про его калорийность. Каких женщин не волнует проблема веса? Да практически всех, поэтому можно в качестве цинкосодержащего продукта взять другой.
- Баранина, в которой почти 58% цинка и множество других элементов.
- Говядина – до 70% цинка, к тому же это низкокалорийный продукт питания.
- Устрицы и мидии. В каждом виде устриц диапазон элемента составляет от 100 до 1000%.
- Арахис – содержание цинка 22% от нормы. К нему стоит относиться осторожно – это высококалорийный продукт.
- Тыквенные семечки – до 70% суточной нормы цинка.
- Кунжут, а также продукты на его основе, содержащие огромное количество этого металла (до 70 %).
- Печень теленка – продукт, богатый не только цинком, но и многими другими минералами. В нем содержится до 80% ежедневной нормы.
- Зародыши пшеницы. Польза данного продукта неоценима. В нем 100-процентная норма цинка.
| Наименование продуктов | Доля цинка (1 мг) на 100 г |
| Кедровые орехи | 6,5 |
| Грецкий орех | 2,7 |
| Кокос | 2,0 |
| Лесной орех | 1,9 |
| Фисташковые орешки | 1,4 |
| Чернослив | 0,45 |
| Цветная капуста | 0,3 |
| Морковка сваренная | 0,3 |
| Семя мака | 8,1 |
| Тыквенные семечки | 7,0 |
| Пшеничная мука | 3,1 |
| Фасоль сваренная | 1,4 |
| Изделие из макарон | 0,55 |
| Дрожжи сухие | 8,0 |
| Зеленый лук | 0,4 |
| Молоко | 0,4 |
| Масло арахисовое | 2,51 |
| Сваренное мясо говядины | 7,06 |
| Яйца | 1,10 |
| Вареные грибы | 0,87 |
| Сваренный белый рис | 0,45 |
В заключение
Как следует из вышесказанного, цинк представляет собой незаменимый для организма человека элемент, оказывающий благотворное влияние на многие внутренние органы, в том числе и на внешность. Но один он не может оказать необходимое воздействие, для этого нужны и другие элементы. Необходимыми компонентами являются медь, железо и магний.
Присутствие селена также очень важно. Только в совокупности они принесут пользу организму. Таким образом, ежедневное меню человека должно включать продукты питания, содержащие цинк. Но помните, что много цинка – это тоже плохо. Поэтому соблюдайте норму. Не стоит переусердствоват ь в погоне за красотой.
Каждому человеку необходимо знать в каких продуктах много цинка, так как нехватка в организме этого важного вещества достаточно опасна и может нанести непоправимый вред здоровью. Восполнить нехватку помогает правильно организованное питание, так как продукты с содержанием этого микроэлемента доступны каждому.
К тому же пищевой путь – один из главных способов поступления этого вещества в организм.
Если вы употребляете в пищу много продуктов с цинком – с иммунитетом будет все в порядке, также вам нестрашны выпадение волос, депрессия и нарушения репродуктивной функции.
Польза для человека
Циенк контролирует и влияет на многие процессы в человеческом организме. Испытывая дефицит у человека развиваются неприятные, но в то же время, неспецифичные симптомы и клинические проявления. В процессе диагностического обследования врач вряд ли заподозрит нехватку этого вещества. Поэтому лучше всего употреблять в пищу продукты, содержащих этот важный элемент в достаточном количестве.
Функции элемента в организме человека:
- Активизация многих ферментных систем (известно практически 300 ферментов, которые активируются ионами цинка. Если же последних не хватает, то фермент не обладает биологической активностью).
- Улучшение роста клеток (особенно велико влияние вещества на организм человека в период интенсивного роста, а именно во время беременности, в детском возрасте).
- Поддерживает стабильность генетического материала (роль цинка в организме человека контролирует процесс деления нуклеиновых кислот и последующего деления клеточного ядра. Если же обнаруживаются генетические поломки, то они ликвидируются с участием ферментных систем, в состав которых входит цинк).
- Контролирует метаболические превращения белков в организме, являющихся строительным материалом для любой клетки.
- Улучшает всасывание токоферола и ретинола. Эти витамины необходимы для нормального синтеза половых гормонов, а также для нормальной работы органа зрения.
- Помогает гормонам связываться с их рецепторами, расположенными на клеточной мембране или внутри клетки. Гормональная роль и влияние на это цинка в организме человека неоспорима, так как при его дефиците развиваются те или иные эндокринные нарушения.
- Нормализует работу репродуктивной системы. Недостаток цинка в организме очень часто приводит к бесплодию как мужскому, так и женскому. Оно связано либо с нарушением подвижности функции сперматозоидов, либо с нарушением процессов овуляции.
- Улучшает процессы кроветворения, влияя на функции синтеза факторов, активирующих различные ростки кроветворных клеток.
- Цинк улучшает состояние кожи – он нормализует работу сальных и потовых желез. Поэтому часто применяется цинковая мазь от прыщей, особенно в подростковом возрасте.
- Стимулирует рост волос и ногтей, предотвращая их ломкость и выпадение.
- Улучшает иммунную защиту организма, влияя и на клеточное, и на гуморальное звено иммунитета. Цинк для организма является отличным средством в борьбе с различными инфекционными заболеваниями, особенно простудными.
- Оказывает влияние на нейтрализацию токсичных веществ, попавших в организм извне или образовавшихся в процессе его деятельности.
- Улучшает работу органов чувств, в первую очередь – функции вкуса и обоняния.
При недостаточном поступлении цинка в организм развиваются серьезные нарушения в работе любой системы в организме.
Для волос
Цинк обладает важными антиоксидантными свойствами, которые необходимы для предотвращения ломкости и выпадения волос. Благодаря этому эффекту происходит нейтрализация свободных радикалов, оказывающих губительное действие на волосы. К тому же это поможет лучше усваивать питательные вещества, не допуская образование прыщей.
Согласно проведенным эпидемиологическим исследованиям, было установлено, что продукты содержащие цинк эффективно подавляют перекисное окисление липидов, улучшают усвояемость необходимых веществ для роста и развития здоровых клеток, в том числе и тех, которые способствуют росту волос. Поэтому цинк и селен назначаются дерматологами для борьбы с алопецией (облысением). Эффективность этой консервативной терапии составляет 30%, у 30 человек из 100 удается добиться активации роста волос.
Питание волос происходит через волосяные фолликулы, к которым полезные вещества доставляются с током крови. Здесь они подвергаются метаболическим превращениям, которые позволяют им становится доступными для питания. Этот процесс контролируется ферментными системами, в состав которых входит цинк. Поэтому продукты, богатые элементов, делают волосы здоровее и красивее, а так же устраняют косметические недостатки – избавляют от прыщей и пигментации на лице.
Этот микроэлемент также участвует в синтезе аминокислот, необходимых для нормального роста и развития волос. Аминокислоты позволяют роговым чешуйкам, которые формируют волос, плотно прилегать друг к другу, что предупреждает сечение волоса по всей длине.
Нехватка в организме
Дефицит микроэлемента в организме может развиться в результате различных причин.
К нему приводят:
- Неправильно организованное питание с образованием на коже сыпи и прыщей, когда в рационе преобладают продукты, которые содержат мало цинка.
- Различные процессы нарушения всасывания, в первую очередь, речь идет о приверженности к вегетарианской пище.
- Период жизни, когда повышается потребность в цинке. Это происходит во время беременности и в детском возрасте, а также в пубертате.
- Патологические процессы с хроническим течением, при которых поражаются органы желудочно-кишечного тракта (заболевания печени, желчного пузыря, поджелудочной железы и т.д.).
- Анемия, при которой эритроциты имеют серповидную форму.
- Сахарный диабет с нарушением процессов всасывания в желудочно-кишечном тракте и нарушением кровообращения в органах.
- Онкологические заболевания в организме.
- Период после проведения операций, особенно полостных.
- Ожоговая болезнь с массивным поражением тканей, когда в организм поступает большое количество токсичных веществ, нарушающих усвоение цинка в кишечнике.
- Прием некоторых лекарственных веществ, которые нарушают усвоение элемента или повышают его выведение из организма. Такими веществами являются кортикостероиды, гормональные контрацептивы, мочегонные препараты.
- Гельминтозы – на фоне глистной инвазии происходит повышенный расход цинка, поэтому в рационе увеличивают количество продуктов с его высоким содержанием, например рекомендовано употреблять тыквенные семечки.
В результате любой из этих причин появляются дефицит и клинические симптомы нехватки вещества в организме. Они не являются специфичными, что затрудняет диагностический поиск при наличии других заболеваний. Но если человек является вегетарианцем, что предрасполагает к развитию цинкового дефицита, то он обязательно должен сообщить об этом диетологу.
Симптомы нехватки микроэлемента проявляются следующим образом:
- Быстрая утомляемость, которая не объясняется четко очерченными причинами
- Общая слабость
- Раздражительность
- Нервозность
- Нарушенная память
- Бессонница или повышенная сонливость
- Повышенная возбудимость
- Депрессивное настроение
- Сниженные темпы роста в детском возрасте
- Нарушение полового влечения
- Замедленное половое развитие в пубертате
- Выпадение волос
- Потеря блеска волос
- Повышенная ломкость ногтей
- Кожные высыпания, образование прыщей
- Сниженное зрение
- Сниженная иммунная защита организма, проявляющаяся частыми инфекциями
- Нарушенный углеводный обмен, проявляющийся сахарным диабетом (поэтому витамины с цинком назначают всем больным, страдающим сахарным диабетом)
- Бесплодие, обусловленное снижением подвижности сперматозоидов или нарушением процесса овуляции у женщин
- Способность предупреждать тератогенный эффект во время беременности, то есть цинк предупреждает развитие генетических мутаций
- Анемия, развивающаяся вследствие подавления ростка красных кровяных клеток
- Снижение вкуса и обоняния (большинство людей, страдающих нехваткой цинка, говорят, что пища стала безвкусной и неаппетитной)
- Похудание, которое не может быть объяснено другими причинами
- Сниженная регенераторная способность тканей, то есть раны на теле длительно не заживают
- Ногти расслаиваются, на них появляются белые пятна
- Повышается вероятность развития аденомы простаты у мужчин
- Повышается риск различных аллергических реакций разной степени выраженности
- Преждевременное старение, в том числе и плохое состояние кожи (появляется много морщин)
- В организме накапливаются большие количества вредных веществ, которые могут приводить к различным патологическим процессам.
Если во время беременности продукты с цинком и селеном практически отсутствуют в рационе питания будущей мамы, повышается риск наступления преждевременных родов и мутаций у плода. Также может родиться ребенок с синдромом задержки развития.
Переизбыток в организме
Избыток вещества в организме также опасен, как и его недостаток. Поэтому важно соблюдать суточную норму поступления этого вещества. Суточная потребность в этом микроэлементе составляет 12 мг. Если же человек потребляет продукты с Zn в большом количестве, то развивается ряд серьезных клинических проявлений:
- Сниженный иммунитет
- Возможность развития аутоиммунных заболеваний
- Появляются патологические процессы на коже с характерным высыпанием прыщей
- Расслаиваются ногти
- Начинают выпадать волосы, появляется сечение кончиков волос
- Боли в эпигастрии
- Тошнота и рвота
- Отрыжка
- Снижается содержание железа и меди
- Нарушается функция поджелудочной железы и печени
- Снижается секреторная активность предстательной железы.
В продуктах питания
В каких продуктах содержится цинк? Он содержится как в продуктах животного, так и растительного происхождения. В растительной пище элемента больше, поэтому вегетарианцы находятся в группе риска, так как практически всегда испытывают его дефицит.
Таблица
| на 100 г продукта | Цинка мг |
|---|---|
| Устрицы | 10-25 |
| Дрожжи | 9.97 |
| Кунжутное семечки | 7.75 |
| Тыквенные семечки | 7.44 |
| Куриные сердца | 7.3 |
| Арахис | 6.68 |
| Какао | 6.37 |
| Семечки подсолнечника | 5.29 |
| Печень | 5 |
| Язык говяжий | 4.8 |
| Сыр | 4.7 |
| Кедровые орехи | 4.62 |
| Попкорн | 4.13 |
| Мясо индейки | 4.28 |
| Мозги | 3.5 |
| Желток | 3.44 |
| Говядина | 3.2 |
| Мука грубого помола | 3.11 |
| Колбаса | 3 |
| Баранина | 2.8 |
| Грецкие орехи | 2.73 |
| Курица | 2.1 |
| Сардины | 1.4 |
| Фасоль | 1.38 |
| Чечевица | 1.27 |
| Речная рыба | 1.2 |
| Зеленый горошек | 1.19 |
| Яйца | 1.1 |
| Горох | 1 |
| Лосось | 0.92 |
| Тунец в масле | 0.9 |
| Грибы вареные | 0.87 |
| Шпинат | 0.76 |
| Курага | 0.74 |
| Рис | 0.63 |
| Пшеничная каша | 0.57 |
| Вермишель | 0.53 |
| Овсянка | 0.49 |
| Кукуруза | 0.48 |
| Белый рис | 0.45 |
| Молоко | 0.39 |
| Зеленый лук | 0.39 |
| Броколли | 0.38 |
| Цветная капуста | 0.31 |
| Морковь | 0.3 |
В отличие от общепринятого мнения, что овощи и фрукты богаты различными микроэлементами, цинка в них содержится мало. Следует знать, что микроэлемент выводится из организма на фоне избыточного употребления очень соленой или сладкой пищи. Поэтому сладкоежкам и любителям соленого необходимо увеличить в рационе продукты, содержащие это вещество, чтобы организм не испытывал его дефицит.
С селеном
Селен усиливает действие цинка в организме такие как:
- Борьба со свободными радикалами
- Усиление иммунного ответа
- Борьба с аутоиммунными процессами
- Контроль синтеза гормонов щитовидной железы (при нехватке селена развивается гипотиреоз)
- Селен – составное вещество многих ферментов и гормонов
- Контроль над метаболическим процессами в организме
- Уменьшает токсичность некоторых химических элементов, например, ртути, кадмия и других.
Селен можно найти в рыбе и других морепродуктах, цельнозерновых злаках, живых пивных дрожжах и других продуктах питания. Часто эти элементы содержатся в одиних и тех же продуктах питания одновременно.
Из-за неблагоприятной экологической ситуации, постоянных стрессов, при нарушениях обмена веществ, нехватки витаминов, человек страдает от нехватки цинка и железа. Важно, чтобы эти элементы присутствовали в организме человека, для этого нужно полноценно питаться, включать в рацион питания продукты, в состав которых входит и цинк. Также те витамины, с помощью которых вещества смогут полноценно усваиваться.
Значение цинка в организме человека
Этот элемент восстанавливает гормональный баланс, необходимый уровень витаминов. Больше всего его содержится у мужчин в сперме, также он входит в состав эритроцитов, лейкоцитов. Цинк имеет немаловажное значение для зрения. Если человек страдает дефицитом цинка, могут возникать проблемы с иммунитетом, сильнейшая аллергия, нарушается циркуляция крови, развивается , проблемы с волосами. Спортсмены из-за нехватки цинка ослабевают. У беременной женщины из-за того, что дефицит вещества, может быть выкидыш. возникает из-за усиленных физических нагрузок, когда человек интенсивно потеет.
Продукты питания богатые на цинк
1. Растительные продукты питания.
2. Мясо, морские продукты.
3. Зерновые, бобовые культуры, орехи.
4. Наибольшее количество содержится в , они являются лучшим деликатесом.
5. Отруби пшеницы, мясо.
6. Цинк содержится в сухих, прессованных дрожжах.
7. Мясо индюшки, курицы.
8. Твердый сыр.
9. Овощи – чеснок, картофель, лук, редьку, зеленые овощи.
10 . Гречневая каша, мука с ячменя.
11. Обязательно включить в рацион питания , чечевицу, спаржу, сельдерей.
12. Цитрусовые – лимон, грейпфрут, апельсин, яблоки, финики, инжир, полезная черная смородина и малина.
Доказано, что достаточное количество цинка содержится в зеленом чай, листья березы. Дети должны ежедневно употреблять достаточное количество цинка, обязательно в данной ситуации учитывается возраст, если ребенку до 3 лет достаточно 3 мг вещества, то в 13 лет нужно уже 8 мг. Беременной женщине необходимо 15 мг вещества.
Продукты питания, которые снижают усвоения цинка
1. Оральные контрацептивы.
2. Если человек имеет желудочно-кишечные заболевания, нужно употреблять как можно больше цинка.
3. Из-за молочной продукции цинк может неполноценно усваиваться.
4. Алкогольные напитки, большое количество кофеина вымывают цинк.
Цинк лучше усваивается, если человек употребляет орехи, бобовые, также продукты с соей.
Дефицит цинка в организме
1. Выпадают волосы, ломкие ногти.
2. Часто человек болеет простудными и вирусными заболеваниями.
3. Возникает вялость, слабость.
Значение железа для организма
За счет этого элемента происходят обменный процессы. Большое количество железа входит в состав гемоглобина. Этот элемент помогает преодолеть стресс, человек может противостоять разным болезням.
Если не будет хватать железа, возникнет анемия, которая приводит к болевым ощущения в области груди, из-за нее может учащаться биение сердца, появляется одышка. В тяжелом случае может появиться язва, геморрой, заболевания сердца. Поэтому важно, чтобы человек употреблял достаточное количество железа, которое содержится в продуктах питания.
Дефицит железа часто наблюдается во время беременности, при менструации, у доноров, при кровотечениях, у людей, которые имеют проблемы с кишечником, желудком. Женщине за сутки нужно съедать до 16 мг железа.
Продукты, в составе которых железо
1. Белая рыба, в ней содержится вещество, которое легко усваивается организмом. Рекомендуют употреблять тунец, креветки.
2. Мясные продукты. Больше всего железа содержится в телячьей, говяжьей печени. Небольшое количество в свинине, курице.
3. Обратите внимание на овощи, большое количество железа в квашеной капусте, листовых овощах – мангольде, цветной капусте, брокколи, китайской капусте.
4. В рационе питания должны быть такие фрукты, как арбуз, в нем еще содержится белок, углевод, белки. На железо богат изюм, в его состав входит калий, который необходим для нормальной работы сердца. Также железо содержится в черносливе, таких ягодах, как клубника, ежевика, брусника.
5. Большое количество железа в хлебе, злаках. На первом месте стоят отруби, затем идет гречка, овсянка, кукурузные и пшенные крупы.
6. Богаты на железо орехи, семена. Особенно полезны миндаль, фисташки, фундук, кешью, орешки кедра, грецкий орех. Железо содержится в кунжуте, семенах тыквы, подсолнечника.
Обратите внимание, железо будет полезно только тогда, когда оно полноценно усвоится, для этого в рационе питания должны быть продукты питания, которые богаты на витамин С. Чтобы полноценно усваивалось растительное железо, необходимо употреблять животное. В меню должна быть рыба, мясо, готовить ее вместе с овощами, в состав которых входит железо.
Придется отказаться от продуктов, из-за которых железо плохо всасывается, потому что в них содержится полифенол, кальций – кока-колы, шоколада, виноградного сока, чая, кофе, молочного, зерновых продуктов.
Готовить продукты, в состав которых входит железо, нужно крайне осторожно, чтобы они не потеряли свое полезное вещества.
Итак, продукты питания должны содержать цинк, железо, кобальт – все эти вещества принимают участие в формировании кровеносной системы, отражаются на размножении, росте, наследственности, с помощью их можно поддержать в нормальном состоянии системные органы. Если человек будет страдать от недостатка железа в крови, он будет сначала ослабевать, затем у него появится слабость в мышцах. Впоследствии все закончится анемией. Поэтому обязательно нужно употреблять в достаточном количестве продукты питания, которые богаты на железо. Особенно много их в печени, мясе, овощах, фруктах, морских продуктах. Помните о том, что железо не будет усваиваться, если организм будет страдать от нехватки витамина С, именно он ответственный за полноценное усвоение организмом достаточного количества железа.
Загрузка...
