Otomatik eğitim psikolojisi. Klasik otomatik eğitim ve modifikasyonları

Bir kişinin kendi kendine hipnoz yapma yeteneği henüz tam olarak araştırılmamıştır, ancak birçok kişi olumlu bir etki alarak otomatik eğitimi zaten denemiştir. Otojenik eğitim, bir kişinin özel egzersizlerin geliştirilmesi yoluyla bağımsız olarak hipnoz durumuna girme yeteneğine dayanır; belirli bir pozisyondaki bu tür egzersizler sırasında, kişi vücuttaki fizyolojik süreçleri (örneğin nefes alma veya kalp kasılmaları) düzenlemeyi öğrenebilir. ). Ek olarak, otomatik eğitim, stresi hızla gidermeye ve gücü geri kazanmaya yardımcı olabilir.

Otojenik eğitim nedir

Otojenik eğitim yöntemi doktor I.G. tarafından önerildi. Bilimsel araştırmalar yapan Schultz, deneyler yaptı ve hipnotik bir duruma dalmış insanların hikayelerini analiz etti. Otojen durumda fizyolojik değişikliklere özel duyumların eşlik ettiğini ortaya çıkardı. Vücuda yayılan ısı, derinin kılcal damarlarında kan akışına neden olur, uzuvlarda ve göğüs kaslarında oluşan ağırlık, kas korsesinin gevşemesi anlamına gelir. Schultz'a göre otomatik eğitim, bu hisleri harekete geçirmeyi amaçlayan özel egzersizlerin yapılmasını içerir.

Otomatik eğitimin temelleri

Başlangıçta Dr. Schultz, böyle bir tekniğin nevrotikleri (psikosomatik rahatsızlıkları olan) tedavi etmek için kullanılabileceğini öne sürdü, ancak kısa süre sonra sağlıklı insanlar duygusal ve fiziksel durumlarını yönetmek için otomatik eğitimi aktif olarak kullanmaya başladı. Otojenik egzersizlerin vücut üzerindeki olumlu etkisi, trofotropik reaksiyon (otonom sinir sisteminin parasempatik bölümünün tonu artar) nedeniyle elde edilir, bu sayede stresli bir durumun vücudun reaksiyonu üzerindeki olumsuz etkisi azalır.

Otojenik eğitim ne verir?

Otojenik eğitimin kolaylıkla başa çıkabileceği asıl görev, vücudun gücünü geri kazandırmak, stresle mücadele etmektir. Bu tür bir eğitim, hipnozun yoga unsurlarıyla bir sentezidir. Otomatik eğitim, stresi nötralize ederek ve huzuru bularak vücudun dinamik dengesini (bir kişinin homeostatik mekanizması üzerinde) yeniden sağlamayı amaçlamaktadır. Otojenik eğitim, terapötik hipnoza benzer, ancak önemli bir fark vardır. Hastanın eğitim sürecine aktif ve bağımsız olarak katılma yeteneğinde yatmaktadır.

Böyle bir psikoterapötik teknik, kişinin fiziksel ve ahlaki durumu için faydalıdır. Otomatik eğitimin etkili olabilmesi için şu önemli faktörlere dikkat etmek gerekir:

• Güçlü bir motivasyon olmadan otojenik egzersizlere katılma arzusu vazgeçilmezdir;
• eğitim sırasında öz kontrol, öz düzenleme yeteneği önemlidir;
• antrenman sırasında vücut pozisyonu rahat ve doğru olmalıdır;
• dış faktörlerin etkisini en aza indirerek, iç duyumlara tam bilinç konsantrasyonu.

Sinir sistemini sakinleştirmek için

Vücut her gün stresten ve sürekli kaygı, depresyon, yorgunluk hissinden muzdariptir. Schultz'un otomatik eğitimi, vücuda dış uyaranlara sakin ve yeterince yanıt vermeyi öğretmek için tasarlanmıştır. Otomatik eğitim yoluyla bilincin gevşemesi ve zorla gevşeme, vücut üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir ve ortaya çıkan sorunlu durumlara nasıl sakin bir şekilde tepki vereceğinizi öğrenmenizi sağlar. Düzenli otojenik egzersizler sayesinde kişi, olumsuz duygu patlamalarını en aza indirmeyi öğrenebilir.

Fizyolojik etki

Otomatik eğitim sayesinde vücudun kalp atışını, nefes alma ritmini ve kas gerginliği seviyesini düzenlemeyi öğrenebilirsiniz. Otojen durumda antrenman sonrası kolesterol seviyesi önemli ölçüde azalır. Uykusuzluk, yüksek tansiyon ve sık migren ağrısı çeken kişiler için bu psikoterapötik tekniğin kullanılması iyidir. Otojenik egzersizler sırasında zihin rahatladığında, çeşitli vücut sistemleri üzerinde faydalı etkisi olan alfa dalgalarının aktivitesi artar, hastalıklarla (diyabet, tüberküloz, onkoloji) mücadeleye yardımcı olur.

Schultz'a göre otomatik eğitim yöntemleri

Psikolojide otojenik eğitim kavramı giderek daha yaygın hale geliyor; bunun nedeni, otomatik eğitimi düzenli olarak kullanırsanız sağlıklı insanların bile ruh hallerini iyileştirmesi ve sağlıklarını iyileştirmesidir. Bu tür bir eğitim, olumsuz düşüncelerle, yorgunlukla veya depresyonla nasıl başa çıkılacağını öğrenmenin en kolay yoludur. Egzersizler sırasında vücutta hafif bir nabız atışı hissedilir, bu olguya pasif konsantrasyon egzersizlerin etkisini artırır. İlk defa, dikkatinizin yoğunlaşmasını yalnızca birkaç saniye sürdürmeniz yeterlidir.

Otojenik eğitimin adımları

Otomatik eğitimin kendi kuralları ve aşamaları (adımları) vardır. İlk aşamada (en alt aşama), vücudun seçilen pozisyonunda doğru gevşemeyi öğrenebilir, bunun için çeşitli çalışma önerileri kullanılır. Otojenik egzersizlerin ikinci aşaması (en üst seviye), vücudun belirli bir görevi yerine getirmesini amaçlayan özel önerilerin (görselleştirmelerin) kullanılmasını içerir. Örneğin, 10 dakikalık sakin, enerji verici bir uykuya uyum sağlayabilirsiniz, böyle bir kurulum kesinlikle işe yarayacaktır. Önemli bir nokta meditasyondan doğru çıkıştır.

Otomatik eğitim formülleri

Eğitimin, bir kişinin farklı psikolojik durumlarını etkilemenin yanı sıra vücutta gerekli hisleri uyandırma, eğitimin ilk aşamasında belirli bir etki elde etme yeteneği göz önüne alındığında, farklı anlamlarda metin otomatik önerileri kullanılır. Uzmanlar, otojenik egzersizlerin eylem nesnelerine göre farklılık gösteren birkaç ana otomatik eğitim formülü kategorisi geliştirdiler:

• nötrleştirme (harici bir uyarıcı faktöre yanıt eksikliğine neden olur);
• güçlendirme (beyindeki gizli süreçleri güçlendirmek, zihinsel aktiviteyi etkinleştirmek);
• yoksunluğa yönelik (belirli bir faktöre bağımlılığın ortadan kaldırılmasına yönelik hareket etmek);
• paradoksal (ters etki);
• destekleyici (bir kişinin olumlu niteliklerinin tezahürünü etkinleştirin).

Otojenik eğitim tekniği

Derin eğitim genellikle bir uzmanın denetimini gerektirir, ancak otojen durumdaki kısa eğitim denetim gerektirmez. Kendi kendine hipnoza başlamadan önce en az 15-20 dakika antrenmana kimsenin müdahale etmeyeceği bir yer seçmelisiniz. Azaltılmış ışık ve gereksiz seslerin yokluğu, bedeni otodidaktiğe hazırlayacaktır. Gevşeme sırasında kasların tamamen gevşediğini hissetmeniz gerekir, bu nedenle otomatik eğitim için uygun bir pozisyon seçmek çok önemlidir.

vücut pozisyonu

Derslere başlamadan önce vücudun tamamen rahat olduğundan ve kasların minimum düzeyde gergin olduğundan emin olmanız gerekir. Düzenli ve dikkatli bir şekilde otojenik egzersizler yaparsanız vücudunuzu kontrol etmede iyi sonuçlar elde edebilir ve yavaş yavaş görselleştirmeye geçebilirsiniz. Her antrenman en az 10 dakika ve en fazla 40 dakika sürmeli, otomatik antrenmanı günde 1-6 kez tekrarlamaya değer. Aşırı stresle otomatik antrenman yapamazsınız, bu nedenle vücuda zarar verebilirsiniz. Kas gevşemesi sorunsuz, yavaş yavaş ve ölçülü bir şekilde gerçekleşmelidir.

Otomatik eğitimin gerçekleştirildiği pozisyonlar için üç seçenek vardır - 1 yatma pozisyonu ve 2 oturma pozisyonu. En rahat pozisyonu belirlemek en önemli önceliktir.

Yalan egzersizleri	Sırt üstü yatın, ayaklar açık, çoraplar farklı yönlere baksın, kollar vücut boyunca (dokunmadan), dirsekler hafifçe bükülü, avuç içi yukarıya doğru. Herhangi bir bölgede rahatsızlık varsa yastık koymakta fayda var.
Oturma egzersizleri (ilk)	Boynu ve başı destekleyecek sırtlı bir sandalyeye (veya koltukta), kalçalar arkaya 90 derecelik bir açıyla, düz bir sırt ile eşit şekilde oturmak gerekir. Kollar ve eller kol dayanağının veya dizlerin üzerine yerleştirilebilir.
Oturma egzersizleri (ikinci)	Sırtı olmayan bir tabure veya sandalye almaya değer (sırt omurgası desteği olmadan). Koltuğun kenarında oturmak gerekir, eller kalçaya dayalıdır, eller ve parmaklar serbesttir, baş gergin olmadan sarkmaktadır, çene göğse yakın, bacaklar omuz genişliğinde açık.

Otojenik egzersizlerin bir sonraki aşamasına geçmeden önce, bir önceki aşamaya tamamen hakim olmak gerekir. En ufak bir şüpheye yer bırakmadan her ifadeyi üç kez tekrarlıyoruz. Her aşama, metinsel önerilerle veya yoğunlaşma nesnesiyle ayırt edilir:

• üst ve alt ekstremite kuşağında ağırlık hissine neden olma üzerine yoğunlaşma (ağırlığın daha güçlü hissedildiği bacak veya kolla başlamanız gerekir);
• uzuvlarda sıcaklık hissinin yaratılmasına odaklanma (ağırlığın daha güçlü hissedildiği kol veya bacakla başlayın);
• kalp bölgesindeki sıcaklık hissine yoğunlaşma;
• nefes almaya odaklanarak, yavaş bir nefes almayı veya nefes vermeyi (akciğerlerdeki hava hareketi) hissetmeyi öğrenmeniz gerekir;
• karın bölgesindeki sıcaklık hissine yoğunlaşma (tüm karın boşluğu, solar pleksus bölgesi);
• alındaki serinlik hissine yoğunlaşma.

Görselleştirme

Antrenman sırasında rahatlama sürecini uzatmak ve rahatlamaya sorunsuz bir şekilde geçmek için hoş resimlerin nasıl hayal edileceğini öğrenmeniz gerekir. Böyle bir görselleştirme yoluyla kişi, bedenin rahat durumunu bilince yayabilir. Bir kişi için böyle bir resim sabah ormanında bir yürüyüş olabilir, diğeri için deniz yüzeyi. Görselleştirme için resim canlı ve gerçek olmalıdır. Bu nedenle otojenik egzersizlerden maksimum etkiyi elde etmek için tüm duyuları (sesler, kokular, renkler) kullanmaya değer. İnsan kapalı gözlerle düşünmeyi öğrenmeli.

Otomatik eğitimde görselleştirme süreci özel aşamalardan geçer:

• gözler yuvarlanmalı (alnınızı incelemeniz gerekiyormuş gibi), yüz ve çiğneme kasları gevşetilmelidir;
• seçilen rengin görselleştirilmesi;
• seçilen renkten meditasyon resimleri ortaya çıkıyor ve doluyor (görsel netlik);
• koyu (kontrast) bir arka plan üzerinde net bir nesne sunmanız gerekiyor, ona odaklanmanız gerekiyor (yaklaşık 40-60 dakika).

Otojenik eğitim - durumunuzu yönetmek için egzersizler

Psikolojide otomatik eğitim nedir? Bu, sinir sistemi ve diğer zihinsel hastalıklarla ilgili sorunlara yardımcı olmak için kapsamlı bir yaklaşımın unsurlarından biridir. Otojenik terapi tekniğinde ustalaşmak günlük yaşamda ve stresli bir dönemde yardımcı olur. Otojenik egzersizlerin yardımıyla fiziksel ve ahlaki durumunuzu yönetebilir, vücudun belirli bir bölgesine konsantre olmayı öğrenebilir, sorunlu durumları daha sakin algılayabilir ve duygulara yenik düşmeyebilirsiniz. Otojenik egzersizler rahatlamayı, rahatlamayı öğrenmenize yardımcı olacaktır.

Kontrendikasyonlar

Hastalıkların akut evrelerinde otomatik eğitim yapmaya değmez, remisyon sırasında rahatlamaya başlamak daha iyidir. Ayrıca belirsiz bilinç veya bitkisel krizlerle birlikte kişinin otojenik egzersiz sonrası durumu kötüleşebilir. Akut somatik nöbetler, deliryum egzersize kontrendikasyondur. Vücudun birçok acı verici durumu parçalanmış bir sinir sisteminin sonucu olduğundan, kişinin duygusal tükenmesi (stres, korku, depresyon) için otomatik eğitim seansları önerilir.

Video: otojenik eğitimin kullanımı

Otomatik eğitim (AT), bir kişinin sinir gerginliğini ve kas gerginliğini bağımsız olarak hafifletmesine olanak tanıyan bir kendi kendine hipnoz tekniğidir (kendi kendine hipnoz). Böyle bir kendi kendine hipnoz, eğer doğru yapılırsa, bazı fizyolojik hastalıklarda sağlık durumunu düzeltmeyi, zihinsel süreçleri etkilemeyi ve bir dizi zihinsel bozuklukta durumu hafifletmeyi mümkün kılar.

Heyecanı yatıştırmak, duygusal arka planı dengelemek için otojenik eğitime başvurulur. Kişilik özelliklerinin değişmesine yardımcı olabilir, öz saygıyı etkileyebilir, kişisel gelişimi ve yaratıcılığı olumlu yönde etkileyebilir. Bu nedenle kendi kendine hipnoz, yalnızca nevroz veya depresyon durumunda psikoterapötik etki yöntemi olarak değil, aynı zamanda sağlıklı insanlarda iç uyumu sağlamanın bir yolu olarak da kullanılır. AT'nin avantajı tekniğe kendinizin hakim olabilmesidir. Ancak fizyolojik hastalıklara, psikosomatik belirtilere veya zihinsel bozukluklara karşı mücadele durumunda, en azından ilk başta eğitimin bir uzman gözetiminde yapılması daha iyidir.

Otomatik eğitim tekniği geçen yüzyılın 30'lu yıllarında geliştirildi. İlk kez 1932 yılında Alman psikoterapist Schultz tarafından tanımlanmıştır. Yöntem, hastalar üzerinde hipnotik etkiden sonra elde edilen sonuçlara dayanarak Doğu yogilerinin fikirleriyle (meditasyon ilkesi) birlikte geliştirildi. Rusya'da otomatik eğitim 50'li yıllarda popülerlik kazanmaya başladı.

Otojenik eğitim neye dayanmaktadır?

Yöntemin ana özü ruh üzerindeki sözlü etkide yatmaktadır. Belirli bir duygusal ruh haline ve fiziksel duruma ulaşıldığında, bir kelime kişiyi özel bir şekilde etkileyebilir. Otomatik eğitim sırasındaki sözlü etki, ruhta belirli bir sonuca yönelik belirli bir program oluşturur. Programın amacı hastalığı iyileştirmek, sakinleştirmek, yorgunluktan kurtulmak, uykuyu normalleştirmek vb. olabilir.

Otomatik eğitim, hem beden hem de ruhla amaçlı çalışmayı içerir. Bu nedenle ilk adım, fiziksel durumu tam bir rahatlama durumuna getirmektir. Antrenmana başlamadan önce, mevcut tüm kas kelepçelerini çıkardıktan sonra vücudunuzu ve kalp atış hızı, nefes alma gibi bazı fiziksel süreçleri yeni bir şekilde hissetmek için en rahat pozisyonu almak önemlidir. Ve kendi kendine hipnoz yalnızca uyku ile uyanıklık arasındaki sınırda başlar.

Otojenik eğitim ancak içsel bir arzu varsa, yöntemin işe yaradığına dair bir inanç varsa sonuç verecektir. Ayrıca olumsuz düşüncelerin zihinde bulunmadığı bir duruma ulaşmak da gerekmektedir. Duygusal arka planın yüksek (hoş, hafif heyecan) veya nispeten nötr olması önemlidir. Otomatik eğitim metninde mevcut olan herhangi bir şüphe, "olmayan" parçacıklar, herhangi bir üçüncü taraf (görsel dahil) olumsuz etkisi, kendi kendine hipnozun sonucunu olumsuz yönde etkileyecektir. Ve bu sonuç ya tamamen yok olacak ya da yetersiz olacaktır.

AT'nin gerçekleştirildiği belirli bir hedefin rehberliğinde kendi kendine hipnoz için bir metin oluşturmak daha iyidir. Başlamadan önce, otomatik eğitim sürecinde gereksiz duraklamalar ve tereddütler yaşanmaması için bunu iyi hatırlamanız gerekir. Aynı anlama gelen ancak farklı kelimelerle söylenen cümleleri tekrarlamak büyük bir güce sahip olacaktır. Yalnızca birinci şahıs olarak gitmeli, kısa, net ve net olmalıdırlar.

Otojenik eğitimin faydalı ve etkili olabilmesi için ona tüm ciddiyetle yaklaşılması gerekir. Kendi kendine hipnozun sadece eğlence olmadığını anlamak önemlidir. Ve bununla anında sonuç almak, ciddi sorunların çözümü söz konusu olduğunda işe yaramayacaktır. Ancak böyle bir kendi kendine hipnozun ilk denemesinden sonra bile olumlu yönler fark edilebilir. Antrenman başlamadan önceki heyecanın ortadan kalkması veya kaygının yokluğunda ortaya çıkacaklar. Ve ayrıca neşe hissinde, bir güç dalgası hissinde, tüm tonun iyileşmesinde.

Otomatik eğitimin süresi farklı olabilir. Hızlı bir şekilde rahatlama yeteneğine, ruh üzerindeki etkinin karmaşıklığına bağlıdır. Genellikle kendi kendine hipnoz 5 ila 60 dakika sürer. Rahatsızlığa, iç protestoya, olumsuzluğa neden olmamalıdır. Günde bir veya iki kez düzenli egzersiz yapmak önemlidir. Yavaş yavaş, rahatlama durumuna daha hızlı ve daha hızlı ulaşılacak, uyku normalleşecek, rahatsız edici ve takıntılı düşünceler sakinleşecek, korkular ve endişeler ortadan kalkacak. Ve bu yönteme çok iyi hakim olmayı başardığınızda, otomatik eğitimi yalnızca evde değil, aynı zamanda örneğin oturma pozisyonunda rahat bir duruş almanın mümkün olduğu ulaşımda da kullanmak mümkün olacaktır.

AT için vücut pozisyonu üçten biri olabilir:

Tüm duruş çeşitlerinde gözler kapalı olmalıdır. İlk antrenmana yüzüstü pozisyondan başlamak daha iyidir. Otomatik eğitim sırasında üçüncü taraf etkisini ve gürültüyü hariç tutmak önemlidir. Bu nedenle arka planda rahatlatıcı müziği bile açmamalısınız, kendi kendine hipnoza başlamadan 10 dakika önce dinlemek daha iyidir.

AT için randevular

Otomatik eğitimle meşgul olarak zihinsel süreçlerinizi kontrol etmeyi, çeşitli sinir durumlarıyla ve duygusal deneyimlerle baş etmeyi öğrenebilirsiniz. Bu teknik uykusuzluğu giderir, şiddetli psikosomatiklere yardımcı olur ve zihin ile beden arasında uyum sağlamanıza olanak tanır.

Otojenik eğitim fizyolojik süreçleri kontrol etmeyi mümkün kılar. Bu kendi kendine hipnoz yöntemi, kötü alışkanlıklardan (sigara, aşırı yeme, alkol, uyuşturucu veya uyuşturucu bağımlılığı) kurtulmak için kullanılır. Bununla birlikte, "yoksunluk sendromu" ile durumu hafifletebilirsiniz.

Endikasyonlar ve hastalıklar

Fiziksel sorunlar durumunda sağlığınızı tedavi etmenize ve düzeltmenize olanak tanıyan özel bir yöntem olan otomatik eğitim, güçlü düz kas spazmlarının olduğu veya duygusal stres nedeniyle ağrılı bir durumun ortaya çıktığı durumlarda uygulanabilir. Bu nedenle AT ülserler, kan damarları ve kalp ile ilgili problemler, bronşiyal astım, kabızlık, mide veya bağırsaktaki ağrı için kullanılır.

Kendi kendine hipnozun kadınlarda şiddetli periyodik ağrıyı hafiflettiği, doğum sırasında yardımcı olduğu kanıtlanmıştır.

Travmatik beyin yaralanmalarından sonraki durumu düzeltmek, nöroenfeksiyonların sonuçlarından kurtulmak için otojenik eğitim seçilebilir. Konuşmayı etkileyen çeşitli nevrotik bozukluklara yardımcı olur. Endikasyonlar aynı zamanda sinir sistemine verilen organik bir hasardır.

Psikoterapötik bir yöntem olarak, otomatik eğitim aşağıdakileri tedavi etmek için kullanılır:

• psikoastenik durum;
• depresyonlar;
• fobi;
• çeşitli nevrozlar;
• bağımlılıklar, takıntılar;
• cinsel bozukluklar.

Kontrendikasyonlar

Yöntemin zararsız görünmesine rağmen, kendi kendine hipnozun bazı kontrendikasyonları vardır. Akut bulaşıcı hastalıkların, bitkisel krizlerin ve çeşitli paroksismal durumların olduğu anlarda eğitim yapmak mümkün değildir.

Psikostimülan maddelerin etkisi altında, uyuşturucu veya alkol zehirlenmesi sırasında otomatik eğitime dönmek yasaktır. Kabul edilemez bir teknik, halüsinasyon anları, sanrısal durumlardır.

AT nasıl gerçekleştirilir?

Schultz'un fikrine dayanarak otojenik eğitim iki ana adımdan oluşur. Birincisi, vücutta tam bir rahatlama sağlamaktan sorumlu olan "alt" olandır. Bu sırada kalp atışı kontrolü yapılır, nefes almaya dikkat edilir.

İkinci seviye "en yüksek"tir. Ruh üzerinde doğrudan bir etki gerçekleştirildiğinde meditasyon, kendi kendine hipnoz, trans durumu ile temsil edilir. Ancak, bu iki adıma üçüncü aşamayı - oluşturulan durumdan çıkışı - eklemeye değer. Otojenik antrenman yatmadan önce yapılıyorsa veya daha hızlı uykuya dalmanız amaçlanıyorsa tamamen yapılmasına gerek yoktur.

İlk aşama

Otomatik eğitimin ilk aşaması birbirine bağlı altı kısa adıma bölünmüştür. Birbiri ardına giderler ama kopmazlar, tek bir bütün halinde birleşirler.

Ağırlık. Bu aşamada kolların, bacakların, başın vb. ağırlığını hissedecek şekilde kasların tamamen gevşemesi sağlanır.

Ilık. Burada kanın en küçük damarlara akmasının yarattığı sıcaklık hissine odaklanmak önemlidir. Bu adım, kan dolaşımı üzerindeki kontrolün kademeli olarak ustalaşmasını içerir.

Kalp atışı veya nabız. Bu aşamada vücutta nabız hissini elde etmeniz gerekiyor. Bu, sinir gerginliği sırasında kalp atış hızınızı kontrol etmeyi öğrenmenize yardımcı olacaktır.

Nefes alma süreci. Nefesinizi kontrol etmenize gerek yok. Bu süreci hissetmek, ona odaklanmak, nefesi hissetmek önemli.

Kan akışı ("solar pleksus"). Göbek ile göğüs kemiği arasında bulunan sinir merkezleri bölgesinde yoğunlaşarak kanın iç organlara nasıl aktığını hissetmeniz gerekir.

Serin. Yüzünde, alnında mevcut olmalıdır. Burada auto-training yaparak içerideki soğuğu hissetmek değil, havanın serinliğini, vücudun içindeki sıcaklıkla kontrastını hissetmek gerekiyor.

Tam rahatlama ancak altı adımın tamamından geçtikten sonra elde edilir. Şu anda bağımsız bir hipnotik etki uygulanmazsa, derin bir uykuya dalabilirsiniz. Süresi farklı olabilir, ancak 20 dakikalık uykudan sonra bile güç ve canlılık artışı garanti edilecektir.

İkinci aşama

Bu aşamada ruhun programlanması gerçekleşir. Sözlü kendi kendine hipnoz, önceden hazırlanmış ifadeler ve ifadeler yardımıyla gerçekleştirilir.

Üçüncü taraf psikoterapötik etkinin (hipnoz) aksine, ruh üzerindeki etkinin ne kadar güçlü ve olumlu olduğunu kendi başınıza hissetmek çok daha kolaydır. Bu nedenle otomatik eğitimin süresini kontrol etmek daha kolaydır.

Üçüncü aşama

Elde edilen sonucun sabit kalması ve bedene veya ruha zarar gelmemesi için trans halinden doğru şekilde çıkabilmek önemlidir.

Ani hareketler yapmayın, kendiliğinden gözlerinizi açmayın, hızla yataktan veya sandalyeden kalkın. Otojenik eğitimin ana aşamaları geçtiğinde, bir süre kendinizi içsel duygularınıza kaptırmanız, bir güç dalgası, duygusal sakinlik, uyum hissetmeniz gerekir. Ölçülü nefes alın ve kendinizi durumdan çıkmaya hazırlayın.

Başlangıçta avuçlarınızı yavaşça yumruk şeklinde sıkmalısınız. Daha sonra ellerinizi önünüze doğru uzatın ve dirseklerinizi düzleştirin. Onları başınızın üzerine kaldırdıktan sonra avuçlarınızı açın ve gözlerinizi açın. Ancak bu eylemleri tamamladıktan sonra, derin nefes alıp vererek ayağa kalkmaya değer.

Güçlü bir iç motivasyona ve arzuya sahip olarak kendi kendine hipnoz yöntemine hakim olmak zor değildir. Yöntemi ciddiye alırsanız ve her gün uygularsanız, AT istenen sonuçları hızlı bir şekilde verebilir, nevrozdan kurtulabilir, depresyondan kurtulmaya yardımcı olabilir. Bu teknik, gereksiz heyecanı ve günlük stresi hafifleterek günlük yaşamda yardımcı olacaktır.

1.1. Tanım

Otomatik eğitim, bir dizi psikolojik öz düzenleme ve kendini geliştirme yöntemidir."Otomatik eğitim" kelimesi (kısaltılmış "AT") aşağıdakilerden oluşur: diğer Yunan αὐτός - "kendisi" ve İngilizce. eğitim - eğitim, eğitim, eğitim. AT rahatlamayı, kendi kendine hipnozu, meditasyonu ve diğer yöntemleri içerir.

"Otomatik eğitim" terimi, Rusça'da "otojenik eğitim" kelimesinin kısaltması olarak yaygınlaştı. Zamanla terimin içeriği genişledi ancak otojenik eğitimle eşanlamlı olarak kullanılmaya devam ediyor.

1.2. Geniş anlayış

Literatürde bulunabilecek en geniş görüşe göre otomatik eğitim bağımsız egzersizler olarak yorumlanmaktadır. Bu yoruma göre otomatik eğitim, bir kişinin kendi başına başlattığı hemen hemen her türlü aktivite anlamına gelebilir. Teorik olarak böyle bir tanım kabul edilebilir, ancak örneğin tüm fiziksel egzersizler otomatik eğitime atfedilmelidir, bu da uygulamaya uymamaktadır.

Daha sıklıkla, otomatik eğitim, psikolojik öz düzenlemenin çeşitli yöntemleri olarak anlaşılır.

Başlangıçta, "oto-eğitim", "otojenik eğitim"in kısaltması olarak oluşturuldu, ancak zamanla terimin içeriği genişledi ve zihinsel öz düzenlemenin başka herhangi bir yolu anlamına gelebilir.

AT, bir kişide gelişim ve durumların ve davranışların psikolojik olarak öz düzenlenmesiyle ilgili becerilerin yaşamda uygulanması olarak tanımlanabilir.

Otomatik eğitimi şu ya da bu şekilde kendi kendini düzenleme olarak anlamak, bu kelimenin olağan, günlük kullanımına aktif olarak yansır.

1.3. dar anlayış

Orijinal, dar anlamda, otomatik eğitim, otojenik eğitimin eşanlamlısı olarak kullanılır. Otojenik eğitimin kurucusu I. G. Schultz'un eserlerinin Rusça çevirilerinde, orijinal metinde "otomatik eğitim" terimi bulunmamasına rağmen, otojenik eğitim ve otomatik eğitim eşdeğer terimler olarak kullanılmaktadır.

Bu nedenle, dar anlamda, otomatik eğitim, I. G. Schultz'a göre otojenik eğitimle aynıdır - kas gevşemesi ve bilinçli kendi kendine hipnoz eylemine dayanan bir psikoterapi tekniği. Otojenik eğitimin daha düşük ve daha yüksek seviyelerinin egzersizleri vardır. En yüksek düzeyde geniş bir dağılım bulunamamıştır. Başlangıç ​​seviyesinin karakteristik egzersizleri: ağırlık hissi, rahatlama, sıcaklık, kalp atış hızı üzerindeki etki önerisi.

I. G. Schulz'un ilk eserlerinin yayınlanmasından bu yana otojenik eğitim teriminin içeriğinin de önemli değişikliklere uğradığı unutulmamalıdır. Geleneksel versiyondan önemli ölçüde farklı olan birçok yeni otojenik eğitim modifikasyonu ortaya çıktı. Ancak çoğu uzman bunları otojenik eğitim olarak adlandırmaya devam ediyor.

Terimin içeriğinin genişlemesi, yazarların oto-eğitimin dar anlamını, örneğin “klasik otomatik eğitim”i kastettiklerini vurgulamak istediklerinde, literatürde bulunabilecek açıklamalarda kendini göstermektedir.

1.4. Belirlenmiş fenomenlerin çemberi

Dış etkilerin bağımsız etkilere üstün geldiği otomatik eğitim düzenleme yöntemleri tanımına girmeyin: psikoaktif maddelerin kullanımı, diğer insanlardan, medyadan vb.

2. Otomatik eğitimin pratik uygulaması

2.1. Tıpta uygulama

Otomatik eğitim, psikojenik nedenlerden kaynaklanan bazı hastalıkların tedavisinde en iyi sonuçları gösterdi. Bunlar nevroz, psikosomatik bozukluklar, fonksiyonel bozukluklar gibi rahatsızlıklardır. Otomatik eğitim özellikle nevrastenik nevrozun ve uyku bozukluklarının ve arka planında ortaya çıkan cinsel bozuklukların tedavisinde etkilidir.

Ana tedaviye ek olarak, otomatik eğitim çok çeşitli rahatsızlıkları tedavi etmek ve hafifletmek için kullanılabilir. İşte kısmi bir kullanım listesi: artrit, astım, doğum sancıları ve kasılmaları, kısırlık, kekemelik, çeşitli kökenlerden ağrılar, depresyon, uyuşturucu bağımlılığı, cilt hastalıkları, obezite ve daha fazlası.

Otomatik eğitimin iyileştirici etkisi, hem vücudun bireysel organları ve sistemleri üzerindeki etki hem de zihinsel seviye üzerindeki etki yoluyla ortaya çıkar.

2.2. Sporda uygulama

Otomatik antrenman spordaki başarıları artırabilir. Buna güvenerek, gerekli konsantrasyon seviyesine ulaşabilir, fırlatma öncesi nevrozla başa çıkabilir, zafere güven uyandırabilir, rakibin önünde aşağılık kompleksinin üstesinden gelebilir, gücü hızla geri kazanabilir, karmaşık becerilerin özümsenmesini hızlandırabilir ve gizli rezervleri kullanabilirsiniz. .

Spor aktiviteleri için geliştirilen ilk otomatik antrenman seçenekleri tüm sporlar için evrenseldi. Daha sonra belirli sporlar için özel otomatik eğitimler ortaya çıkmaya başladı ve bu da yeni seçeneklerin özel terimlerle belirlenmesine yol açtı. Ancak çoğu uzman, bunlara atıfta bulunmak için "otojenik eğitim" terimini kullanmaya devam ediyor.

2.3. Profesyonel uygulama

Otomatik eğitim, birçok profesyonel alanda becerileri geliştirmek ve getirileri artırmak için bir araç olarak kullanılır.

Otomatik eğitimin önlenmesi ve düzeltilmesi için uygulanabilen işgücü faaliyeti faktörleri grupları vardır.

• Nöro-duygusal stres. Özellikle artan sorumluluk ve aşırı emek faktörlerinin olduğu mesleklerde belirgindir.
• İşin monotonluğu. Bu faktörle sıklıkla sürücüler, konveyördeki montajcılar, bazı operatörler vb. karşılaşmaktadır.
• Tahmin edilemeyen çalışma ve dinlenme programı.

Otomatik eğitim, mesleği açık ve sürekli bir programdan yoksun olan kişiler için özellikle önemlidir: yöneticiler, yaratıcı meslekler, girişimciler vb. Otomatik eğitimde uygun ustalık, birkaç dakika içinde minimum düzeyde derin ve tamamen rahatlamanıza olanak tanır. konfor gereksinimleri.

AT öğrenmeyi ve yaratıcılığı teşvik etmek için kullanılabilir. Bunun önemi herhangi bir alanda profesyonel gelişim açısından fazla tahmin edilemez.

2.4. Günlük aktivitelerde uygulama

Otomatik eğitimin önde gelen popülerleştiricilerinden biri olan Vladimir Levy, AT'nin amacının normal bir yaşam tarzı sürdüren, yani az çok sistematik olmayan insanları desteklemek olduğuna inanıyor.

Günlük yaşamda, otomatik eğitim sinir sistemini sakinleştirmek için yaygın olarak uygulanmaktadır. Seyirci önünde konuşurken korkunun üstesinden gelmek için, özgüvene yönelik otomatik eğitim yardımcı olur.

I. G. Schultz'a göre otomatik eğitimin ilk aşaması çeşitli günlük durumlarda kullanılır: rahatlama, sakinleşme, ağrıyı hafifletme, canlılığı artırma, öz kontrol ve öz kontrol aracı olarak, kendi kendine eğitimin bir yolu olarak .

Klasik otomatik eğitimin en yüksek aşaması ve modifikasyonları, bilinçsiz materyalle çalışmanıza, bilinçli olarak motivasyon oluşturmanıza, karakteri ve kişilik özelliklerini etkilemenize olanak tanır.

Otomatik eğitime en çok, kendilerini güvenli bir şekilde hasta veya sağlıklı olarak sınıflandıramayan kişiler tarafından talep edilmektedir. AT, strese ve olumsuz duygulara direnmenize, sağlığınızı korumanıza ve güçlendirmenize olanak tanır.

3. Otomatik eğitim fırsatları

3.1. İstem dışı süreçlerin yönetimi

AT egzersizlerinin yardımıyla kalp atış hızını, kan dolaşımını ve genellikle istemsiz olduğu düşünülen diğer işlevleri kontrol edebilirsiniz.

Temel AT egzersizleri vücudun iç sistemlerinin aktivitesini uyumlu hale getirir. Vücudun istemsiz fonksiyonlarını düzenleme yeteneğinin güçlendirilmesi, düzenleyici mekanizmaların ihlali nedeniyle ortaya çıkan rahatsızlıkların iyileşmesine katkıda bulunur.

Şimdiye kadar, otojen bir durumda psikofizyolojik işlevleri bilinçli olarak etkilemenin nasıl mümkün olduğu yeterince araştırılmamıştır.

Otomatik eğitim konusunda uzun yıllara dayanan deneyim, kontrolsüz işlevlerin olmadığını göstermektedir; bilinçli kontrol görevi verilmeyen işlevler vardır.

3.2. kendi kendine eğitim

Otojenik eğitim [Yunancadan. αὐτός/auto (self) + γενεά/genes (olmuş)] kelimenin tam anlamıyla egzersizler yoluyla kendi kendine eğitim anlamına gelir. Otomatik eğitim, kendi kendine eğitim için mükemmel fırsatlar sunar: küçük hoş olmayan alışkanlıkların ortadan kaldırılmasından karakter özelliklerinin düzeltilmesine kadar.

Kendi kendine eğitimin kullanılması, otomatik eğitimin ilk aşamasında zaten mümkündür. Yöntem, arzu edilen "Ben-imajının" amaçlı kendi kendine hipnoz edilmesine dayanmaktadır.

En üst düzeyde otomatik eğitim, özel egzersizlerin yardımıyla kendi karakteriniz üzerinde sistematik ve sistematik bir şekilde çalışmayı mümkün kılar.

Otomatik eğitim, yalnızca hoş olmayan küçük alışkanlıklarla değil, aynı zamanda alkol gibi psikoaktif maddelere bağımlılık gibi ciddi bozukluklarla da başa çıkmanıza yardımcı olabilir.

AT, bir kişinin iç rezervlerini ortaya çıkarır ve harekete geçirir, olumlu karakter özellikleri oluşturmanıza ve olumsuz olanları etkisiz hale getirmenize olanak tanır; zihinsel durumun, davranışın ve aktivitenin öz yönetimini teşvik eder. Kendi kendine eğitim, otomatik eğitim olmadan gerçekleştirilebilir, ancak otojenik kendi kendine eğitim en etkili olanıdır.

3.3. Eğitimde uygulama

Otomatik eğitim, aşırı bilgi yüklemesi sırasında özellikle öğrenciler ve bilgi çalışanları için önemli olan performansı geri kazanmanın güçlü bir yoludur. Otomatik eğitim zihinsel işlevleri harekete geçirir: yaratıcı düşünme, dikkat, hafıza, hayal gücü.

Otomatik eğitimin eğitimde kullanımı, öğrenmenin etkililiğini artırmakla sınırlı değildir. Önemli bir husus bozuklukların, krizlerin ve akıl hastalıklarının önlenmesidir.

Öğrenme sürecindeki otomatik eğitim stresi azaltabilir; öğrencileri görevlerin yapılabilirliği konusunda ikna etmeye yardımcı olur; Duyuların ve kas aktivitesinin gönüllü olarak düzenlenmesi sayesinde karmaşık becerilerin özümsenmesini kolaylaştırır.

AT, yoğun öğrenme faaliyetleri için gerekli enerjik bir durumu oluşturmak için yeteneklerin gelişimini, hafızanın uyarılmasını, dikkati, hayal gücünü, dikkati değiştirmeyi etkilemenize olanak tanır. Sosyal stereotiplerin üstesinden gelmenize ve olağan öğrenme fırsatlarının ötesine geçmenize olanak tanır.

3.4. Yaratıcılığın uyarılması

AT, ruhun uyumlaştırılması, serebral hemisferlerin etkileşimi sayesinde bir kişinin sahip olabileceği her türlü gizli yaratıcı veya sanatsal yeteneğe yol açabilir.

Yaratıcılığın uyarılması, sezgisel süreçlerin kolaylaştırıldığı rahatlamanın sağlanması yoluyla gerçekleştirilir. Yaratıcılığın uyarılmasının ikinci bileşeni, kendi kendine hipnozun etkisi altında kişinin potansiyeline olan inancının artmasıdır.

Otojen durumda yapılan özel egzersizler yardımıyla yaratıcılığın arttırılması mümkündür. Örneğin reenkarnasyon, görüntüye alışmak.

4. Otomatik eğitim formları ve yöntemleri

4.1. Klasik otomatik eğitim ve modifikasyonları

4.1.1. I. G. Schultz'a göre klasik otomatik eğitim

Yöntemin kurucusu ve "otojenik eğitim" ifadesi, Alman psikoterapist-psikiyatrist I. G. Schultz tarafından haklı olarak tanınmaktadır. Bu alandaki ilk çalışmaları 1926 yılına dayanmaktadır ancak metodolojinin tanınması “Das autogene Training; konzentratif Selbstentspannung", 1932'de yayınlandı.

I. G. Schultz, klasik otomatik eğitimi, kendi kendine hipnoza dayalı özel sınıfların yardımıyla kendi kendine eğitim olarak tanımlar. Yöntem, hipnotik durumun doğasında var olan deneyimlerin bağımsız olarak yeniden üretilmesine dayanan eski hipnoz tekniklerinden doğmuştur: sıcaklık, ağırlık ve dinlenme.

Yazar, klasik otomatik eğitimin ilk aşamasına dahil edilen altı sınıf önerdi. Bu egzersizler, vücudun farklı bölgelerinde sıcaklık, rahatlama ve ağırlık hissinin ortaya çıkması için kendi kendine telkin formüllerinin çoğaltılmasını içerir. Her dersin tamamlanması ortalama iki hafta sürer. Egzersizlere aşağıdaki sırayla hakim olunur:

• yerçekimi önerisi (kas gevşemesi);
• sıcaklık hissi (kan damarlarının lümeninde artış);
• kalbin çalışmasının düzenlenmesi;
• solunum düzenlemesi;
• karın organlarının çalışmalarının düzenlenmesi;
• baş bölgesinde serinlik hissi.

Tüm egzersizlerde ustalaşmak genellikle 2,5-3 ay sürer. öğrenme. Bir egzersiz sisteminin geçişi sayesinde, gerekirse otojenik bir duruma neredeyse yıldırım hızında geçiş yapma yeteneği gelişir. Edinilen beceri, kendi kendine eğitim ve diğer karmaşık öz düzenleme biçimleri için kullanılabilir.

Klasik otomatik eğitimin ikinci (en yüksek) aşamasına hakim olmak, ilk aşamanın tam olarak gelişmesinden sonra mümkündür ve bir uzmanın daha fazla katılımını gerektirir. İkinci aşama, görsel imgeler ve fikirlerin yardımıyla bilinçdışıyla etkileşime girmenize, bir karakter oluşturmanıza, iç çatışmaları çözmenize olanak tanır. İkinci aşama, Sovyet döneminde yasaklandığı için eski SSCB'de kitlesel kullanım kazanmadı. İkinci aşamanın sevilmemesinin bir diğer nedeni de aşırı hantallık ve geliştirme süresidir (1-1,5 yıl).

4.1.2. Klasik otomatik eğitimin modifikasyonları

Farklı yazarlar tarafından farklı amaçlar için geliştirilen otojenik eğitim için birçok farklı seçenek vardır. Bazı otomatik eğitimler klasik versiyondan önemli ölçüde farklıdır. Sadece kısmi bir liste verilebilir.

• Müller-Hegemann versiyonu. Otomatik eğitimin klasik versiyonundan daha fazla önem, el kaslarının, konuşma-motor aparatının ve yüzün gevşemesine, daha eksiksiz bir otojenik daldırmayı destekleyen önem verilmektedir. Figüratif temsiller daha çok kullanılır, kendine telaffuz payı azalır. Kendi kendine eğitim ve kendini ikna etme araçları, kendi kendine hipnoza üstün gelir.

• H. Kleinsorge'nin versiyonu - G. Klumbies. Belirli organlar üzerinde iyileştirici bir etki için otomatik eğitimin bir çeşidi kullanılır. Her organ için özel egzersizler geliştirilmiştir. Dersler uzman gözetiminde yapılıyor, dış etkenlere daha çok önem veriliyor. Benzer hastalıklara göre hasta gruplarının oluşturulması önerilir.

• A. M. Svyadosch - A. S. Romen'in versiyonu. Eğitim doktor rehberliğinde gerçekleştirilir. Otomatik eğitimde temel eğitime başlamadan önce hastalar kas tonusunu yönetme konusunda kısa bir kursa tabi tutulur. Doktorun emir veren, otoriter bir tonla önerilerde bulunması teşvik edilir. Hastaların bağımsız aktivitesi önemli ölçüde azalır. Yazarlar, diğer faktörlerin rolünü hafife alarak, kendi kendine hipnoz yoluyla otomatik eğitimin neredeyse tüm etkilerini ve etkilerini açıklıyorlar.

• K. I. Mirovsky ve A. N. Shogham'ın versiyonu. Otomatik eğitim seçeneği, vücut aktivasyon düzeyini artıran harekete geçirici egzersizler içerir. Gevşeme egzersizleri atlanabilir. Bu değişikliğin ortaya çıkmasından önce, astenik hastalıkları ve arteriyel hipotansiyonu olan kişiler için otojenik eğitim kontrendikeydi. Bu hastalıkların düzeltilmesi de mümkündür.

• A. V. Alekseev ve L. D. Gissen'in versiyonu. Sporcular için bir "psiko-düzenleyici eğitim" geliştirdik. Önceki modifikasyonda olduğu gibi, harekete geçirme, harekete geçirme egzersizleri yaygın olarak kullanılmaktadır.

• MS sürümü Lebedinsky ve T. L. Bortnik. Bir doktorun rehberliğinde bir tıp kurumunda kullanılmak üzere otomatik eğitimin bir versiyonunu geliştirdik. Eğitim süreleri bir aya kadar üç kez sıkıştırılır. Bu, tek bir dersin süresinin 30 dakikaya çıkarılmasıyla sağlanır. Hastanın öneri metnini arkasında yeniden ürettiği doktorun rolü artırıldı. Önerilerin içeriği genişletilme yönünde değiştirilmiş, hasta kişilerde rahatsızlık yaratabilecek formüller kapsam dışı bırakılmıştır.

• G. S. Belyaev'in versiyonu. Otomatik eğitimin çeşidine "toplu-bireysel yöntem" adı verildi. Eğitim, ödevlerle sabitlenen bir grup halinde gerçekleştirilir. Ayrıca kişisel özelliklere, hastalıklara göre kişiye özel egzersizler verilmektedir. Standart egzersizler nefes egzersizleriyle desteklenir. Derslerin başında, yöntemi hastanın gözünde itibarsızlaştırmamak için, etkisi olmayabilecek öneri formüllerinin hariç tutulması önerilmektedir. Hastanın kişiliğinin ve bireysel yaklaşımının harekete geçirilmesine önemli bir rol verilmektedir.

• A. G. Panov'un versiyonu, G.S. Belyaeva, I.A. Kopylova, V.S. Lobzin. Teknikte duyusal üremenin aktif kullanımını - duyuların çoğaltılması, ilgili izlenimlerin hatırlanması - yansıtan "üreme eğitimi" olarak adlandırıldı. Teknik birçok tekniği ve yaklaşımı birleştirir: nefes egzersizleri, psikodiagnostik, ideomotor eğitimi ve diğer yöntemler. Geliştirmedeki zorluklar nedeniyle geniş bir popülerlik kazanamadı.

• L. P. Grimak'ın versiyonu. Otomatik eğitim seçeneğine “sanatoryum” adı verilir ve hızlandırılmış bir eğitim (20-24 gün) için tasarlanmıştır. Ağırlığı telkin eden formüller yerine, hafiflik telkin eden, ağırlıksızlığı telkin eden formüller kullanılıyor ve bu da birçok hastalığa faydalı oluyor. Zihinsel aktiviteyi azaltan meditasyon unsurları içeren egzersizler yer almaktadır. Otomatik eğitimden çıkmak için zihinsel tonu artıran figüratif temsiller kullanılır.

4.2. Modern otomatik eğitim

4.2.1. Gevşeme

Gevşeme uygulaması modern otomatik antrenmanın önemli bir parçasıdır. Gevşeme [ Gevşeme ( lat.'den) - gevşeme, zayıflama] - tüm vücutta veya herhangi bir yerinde deneyimlenen psikofizyolojik işlevlerin aktivitesinde azalma ile karakterize edilen uyanıklık.

Gevşeme birçok yöntemin bir bileşenidir: meditasyon, biyolojik geri bildirim, hipnoz, klasik otomatik eğitim, yoga ve diğerleri.

Bir rahatlama durumu yaratmak için özel olarak tasarlanmış yöntemler vardır. Birçoğunun öncüsü Jacobson tarafından önerilen yöntemdir.

Jacobson'a göre gevşeme, hastaya rahatlama ve gerginlik duygularını ayırt etme ve kontrol etme yeteneğini öğretmekten ibarettir. Bunu yapmak için, kas gruplarının sürekli olarak zorlanması ve ardından refleks olarak gevşemenin gerçekleşmesi önerilmektedir. Vücudun belirli kaslarının ne ölçüde gergin olduğunu anlayabilmek için hastanın bu duyuları hatırlaması gerekir. Eğitim bir kastan diğerine sırayla gerçekleşir. Eğitim sonucunda tüm kasları önceden gerginlik olmadan hızlı bir şekilde gevşetme yeteneği kazanılır. Yöntem zihinsel rahatlama elde etmenizi sağlar. Zihinsel rahatlamayı sağlamak için, zihinsel görüntülerin hayal edilmesi önerilmektedir: hareketli nesneler (araba, tren, kuş) veya sosyal etkileşimle ilişkili daha karmaşık nesneler. Zihinsel görüntüler, kaslarda karşılık gelen mikro gerilime ve ardından gevşemeye neden olur. Aynı zamanda düşünceler kendiliğinden sakinleşir.

Eğitimin süresi ve Jacobson gevşeme sisteminin hantallığı birçok değişikliğin ortaya çıkmasına neden oldu. Bu seçeneklerden biri İsveçli psikiyatrist Lars-Goran Ost'un önerdiği "uygulamalı rahatlama"dır.

Tekniğe hakim olmak, şartlandırılmış bir sinyale göre 20-30 saniye içinde keyfi olarak rahatlamanıza olanak tanır. Stresli durumlarda bile rahatlama sağlanır, sakin bir ortam yaratmaya, vücudun pozisyonunu değiştirmeye gerek yoktur. Bu becerinin kaygı ve panik reaksiyonlarını bastırmak için kullanılması önerilmiştir. Teknoloji çeşitli bozukluklar için etkilidir: fobiler, baş ağrıları, epilepsi, hipertansiyon, kulak çınlaması ve diğerleri.

Gevşeme için tasarlanan diğer bir yöntem grubu, nefes almanın düzenlenmesine dayanmaktadır.

Solunumu rahatlatmanın en basit ve en etkili yöntemlerinden biri diyafragmatik solunumdur (nefes alma sırasında mide çoğunlukla yükselir ve düşer, göğüs çok daha az hareket eder). Pek çok seçenek var; bir örnek, yogiler tarafından kullanılan "nefesi sayma" egzersiz türüdür.

• Nefes al. Burundan nefes almanız tavsiye edilir. Önce mide, sonra göğüs havayla doldurulur. Süre yaklaşık 2 sn. (kendisine hesaplanmıştır).
• İnhalasyondan sonra duraklayın. Yaklaşık 1 sn. (sayıldı).
• Ekshalasyon, sorunsuz bir şekilde inhalasyona dönüşüyor.

Bu tür egzersizleri yaparken rahatsızlığa neden olabilecek hiperventilasyondan (yani "gelişmiş" nefes alma) kaçınmak gerekir.

4.2.2. dikkat yönetimi

Öz-düzenleme tekniklerinde ustalaşmak için önemli olan, konsantrasyon becerilerinde ustalaşmaktır. Dikkatin yoğunlaşması, kişinin kendi bilincini mevcut önemli bir ana veya nesneye odaklama yeteneği olarak yorumlanır.

Dikkati yoğunlaştırma yeteneği, öz düzenleme de dahil olmak üzere hemen hemen her faaliyetin etkililiği için temel bir koşuldur. Ancak meditasyon gibi bazı öz düzenleme türlerinde dikkat yönetimi kritik bir rol oynar.

Meditasyon genellikle dikkati bir nesneye odaklamak olarak tanımlanır.

Otomatik eğitimde dikkat konsantrasyonu eğitimi, önce monoton bir şekilde hareket eden (örneğin bir saatin akrep ve yelkovanı), ardından basit, "ilginç olmayan" nesneler (tükenmez kalem, kibrit kutusu) üzerinde hareket eden dış nesnelerle başlamalıdır. Yavaş yavaş eğitim içsel deneyimlere aktarılır: vücudun bir kısmının duyumları, solunum süreci. Dersler günde iki veya üç kez yapılır, ilk başta yaklaşık bir dakika, giderek 4-5 dakikaya çıkar. .

V. L. Levy, dikkat eğitimi oturumlarını, bunları otomatik eğitimin önemli unsurları olarak değerlendirerek anlatıyor.

• Sürekli tefekkür. 1 ila 5 dakika boyunca vücudun rahat ve konforlu bir pozisyonunda. keyfi bir nesneyi ayrılmaz bir şekilde incelemek gerekir: bir düğme, madeni para, bir bardak vb. Aynı zamanda, nesnenin sınırları içinde bakışları göz kırpmaya ve hareket ettirmeye de izin verilir. Konuyla ilgili dikkati tutmanın kolaylaştığı bir seviyeye ulaşılıncaya kadar ders tekrarlanır.
• Ritmik tefekkür. Herhangi bir öğe yapacaktır. Nefes alırken bakmanız, odaklanmanız, nefes verirken göz kapaklarınızı kapatmanız, izlenimi "silmeniz" gerekir. Bu döngü yaklaşık 50 kez tekrarlanabilir. Ritmi değiştirebilirsiniz: nefes verirken, konsantre olurken, nefes alırken, "silinirken" veya beşe kadar sayarak odaklanıp dağılırken vb.
• Zihinsel tefekkür. İlk aşamada önceki iki alıştırmadan biri kullanılır. Sonra 3-4 dakika. gözlerinizi kapatmalı ve nesnenin görsel görüntüsünü tüm detaylarıyla eksiksiz sunmaya çalışmalısınız. Sonra gözlerinizi açın, zihinsel görüntüyü şimdiki zamanla karşılaştırın. Net bir iç görüntü görünene kadar egzersizi 5-10 kez tekrarlayın. Ortaya çıkan görselleştirme becerisi, kendi kendine hipnoz için etkili bir şekilde kullanılabilir.

4.2.3. kendi kendine hipnoz

Kendi kendine telkin (kendi kendine telkin) - düşüncelerin, durumların, görüntülerin, hislerin, arzuların, hareketlerin kendine telkin edilmesi.

Kendi kendine hipnozu diğer kendini etkileme yöntemlerinden ayıran önemli bir kriter, bilginin eleştirel bir işlem olmaksızın inançla özümsenmesidir.

Kendi kendine hipnoz, birçok kendini etkileme yönteminin önemli mekanizmalarından biridir: biyogeribildirim, klasik otomatik eğitim, rahatlama, meditasyon, yoga vb.

Bazı yöntemlerde kendi kendine hipnoz ana mekanizmadır. Bu tür yaklaşımlara örnek olarak kendi kendine hipnoz teknikleri, E. Coue tekniği, onaylamalar ("pozitif düşünme" çerçevesinde), G. N. Sytin'in ruh halleri verilebilir.

4.2.3.1. kendi kendine hipnoz

Kendi kendine hipnoz, genellikle kendine bir şey önermek amacıyla kişinin kendini hipnotik duruma sokma sürecidir. Kendi kendine hipnoz teknikleri çoktur ve içerikleri farklıdır. Bazı yazarlar klasik otomatik eğitimin bir tür kendi kendine hipnoz olduğuna inanıyor. Diğerleri böyle bir görüşün hatalı olduğunu ve klasik otomatik eğitimin kişiliğin rasyonel bir dönüşümüne yol açan daha anlamlı, amaçlı, istemli bir süreç olduğunu savunuyor.

4.2.3.2. onaylamalar

E. Coue, geçen yüzyılın başında bugün hala kullanılan kendi yöntemini yaratarak modern oto hipnoz anlayışının kökeninde yer aldı. Hastadan istenen değişikliklere karşılık gelen kısa, pozitif, basit bir kendi kendine hipnoz formülü oluşturması istenir. Kendi kendine hipnoz formülü uykuya dalmadan önce ve uyandıktan hemen sonra yaklaşık 20 kez tekrarlanmalıdır. Gerekirse kendi kendine hipnoz herhangi bir zamanda tekrarlanır. Formüller, önerinin içeriği düşünülmeden monoton bir şekilde telaffuz edilmelidir. Yazar, teknolojinin etkinliğini, hayal gücünün her zaman iradeye galip gelmesiyle açıkladı. Bilinçli kendi kendine hipnoz, iradeyi hayal gücüne karşı koymamaya, güçlerini birleştirmeye izin verir.

Olumlamalar (ifadeler) - arzu edilenin zaten gerçekleştiğine veya şu anda gerçekleştiğine dair olumlu tutumlar-inançlar. "Pozitif düşünme" kitaplarının yazarları tarafından yaygın olarak tavsiye edilir. Örneğin L. Hay, onaylamaları uygulamanın en etkili yolunun onları ayna karşısında yüksek sesle telaffuz etmek olduğunu ancak sabırlı olmanız gerektiğini, çünkü uygulanması biraz zaman aldığını savunuyor.

4.2.3.3. ayarlar

G. N. Sytin tarafından geliştirilen SOEVUS teknolojisinde (insan durumunun sözlü-figüratif duygusal-istemli kontrolü), özel olarak oluşturulmuş ruh hallerinin kullanılması önerilmektedir. Etkinliğini azalttığı için ayarlar metninin değiştirilmesi önerilmez. Diğer birçok yaklaşımın aksine, kendi kendine hipnoz yoğun bir uyanıklık durumunda yapılmalı, ruh haline hakim olurken mümkün olduğu kadar aktif olmalı (örneğin yürümeli), ruh hallerini mümkün olduğunca duygusal olarak telaffuz etmelidir.

4.2.4. Görüntüleme teknikleri

Görselleştirme teknikleri - içsel, zihinsel alanda görsel görüntüler oluşturmak ve yönetmek için tasarlanmış psikolojik tekniklerin genelleştirilmiş adı.

Çoğu görselleştirme tekniği diğer iç duyusal girdilerin ilave kullanımına izin verir: işitsel, koku alma, kinestetik vb.

Görselleştirme, duyum görüntülerinin sunulması yoluyla öz düzenleme tekniklerinin ortak adıdır. Aynı teknikler ilgili kavramlarla da belirtilebilir: figüratif temsil, görsel meditasyon, görüntülerin duyusal yeniden üretimi, temsil, kontrollü hayal gücü vb.

Pek çok öz-düzenleme sisteminde görselleştirme teknikleri şu ya da bu şekilde mevcuttur: yoga, meditasyon, klasik otomatik eğitim, aşamalı rahatlama vb.

Kendi kendine uygulamaya bir örnek Simonton'ların görselleştirme ve duyusal görüntüleme tekniği olabilir.

Simonton'lar, 1970'lerin başında kanser hastalarının tedavisi ve psikolojik desteği için görüntülemenin kullanılmasına öncülük etti. Yaklaşım, biofeedback yönteminde görselleştirme tekniklerinin kullanılması temelinde ortaya çıktı. Yazarlar görsel görüntülerin kullanımının fizyolojik süreçleri, özellikle de kanseri etkilemeyi mümkün kılacağını öne sürdüler. Kanser hücrelerini yenen güçlü bir bağışıklık sisteminin hayali görüntüsünün görselleştirilmesi önerildi. Samynton'un yaklaşımı diğer bedensel rahatsızlıkları ve psiko-duygusal sorunları hafifletmek için kullanılabilir. Görselleştirme geleneksel tedavinin yerini almaz ancak onu tamamlar. Yöntemin uygulanması, geleneksel tedavinin sonuçlarını önemli ölçüde iyileştirdi.

Görüntülerin duyusal olarak çoğaltılması, klasik otomatik eğitimin çeşitli modifikasyonlarının bir parçası olarak kullanılır. Bu durumda bağımsız bir zihinsel öz düzenleme yöntemi olarak ayrı ayrı kullanılabilir. Teknoloji, istenen durumları yaratmak için nesnelerin ve durumların içsel, hayali görüntülerinin kullanılmasından oluşur. Bu nedenle, bir rahatlama ve dinlenme durumunun geliştirilmesi için, doğa arasında tenha, rahat bir yerde, arsa ile birleştirilmiş rahatlama görüntüleri kullanılabilir. Duyguları uyandırmak için olay örgüsüne karşılık gelen temsiller kullanılır. Örneğin, sıcak veya soğuk hissetmek için güneşin ısıtan ışınlarını, esintiyi temsil ederler.

4.2.5. İdeomotor eğitimi

İdeomotor eğitimi, beklenen aktivitenin hareketlerinin hayali bir yeniden üretimidir.

İdeomotor eğitimi, hareket düşüncesinin algılanamayan, istemsiz hareketler ürettiğine dair uzun zamandır bilinen bilimsel gerçeğe dayanmaktadır.

Motor temsillerinin, gerçek hareketler gerçekleştirilirken ortaya çıkan tüm etkileri zayıflatılmış bir biçimde oluşturma yeteneği, motor becerilerde daha etkili bir şekilde ustalaşmayı mümkün kılar.

Bu nedenle, ideomotor eğitimi, motor becerilerin geliştirilmesinin gerekli olduğu yerlerde en büyük uygulamayı bulur: sporda, operatör faaliyetlerinde (pilotlar, sürücüler), ciddi yaralanmalardan sonra motor fonksiyonların yeniden sağlanması vb.

İdeomotor eğitimi rahatlamayı sağlamanın bir yöntemi olarak kullanılabilir. Jacobson'unkine benzer bir teknik kullanılır, ancak gerçek kas gerginliği yerine zihinsel yeniden üretim kullanılır.

4.2.6. kendini ikna etme

Çoğu zaman kişi, durumunu yönetmek için kendini ikna etme yöntemini kullanır. Kişisel kanaat, bilginin bilinçli toplanması ve mantıksal analizi sürecinde oluşur.

Kendini ikna, tutumları, davranışları, fikirleri değiştirmenin en etkili yollarından biridir ve dışsal iknadan çok daha güçlüdür.

Bizi belirli bir ürünü satın almaya "ikna etmeye" çalıştıkları reklam bilgilerinde sürekli olarak dış ikna ile karşılaşıyoruz.

Kendini ikna etme, insanların günlük yaşamda kullandıkları ve özellikle problem durumlarında belirginleşen doğal bir süreçtir. Çeşitli fobilerle, örneğin uçakta uçma korkusuyla, kişi kendi kendini ikna etme yöntemini kullanır: "herkes uçar ve korkmaz." Bir kişi hangi telefon modelini satın alacağından şüphe duyuyorsa internetteki yorumları okuyarak şüphelerini gidermeye çalışır.

Kendini ikna etmenin unsurları birçok öz düzenleme yönteminde mevcuttur. Klasik otomatik eğitim, kendi kendini ikna etme şiddetinin daha yüksek olması nedeniyle çoğu kendi kendine hipnoz tekniğinden farklıdır. Kendini ikna etme, kendini en açık şekilde karar verme, bir öz düzenleme planı geliştirme ve düzeltme aşamasında gösterir.

Kendini ikna etme, kişinin kişisel tutumları ve güdüleri üzerinde eleştirel ve analitik etkinin uygulanmasıdır. Kendine inanmanın temel ilkesi, herhangi bir güdünün, eylemin öneminin mantığıdır.

Kendini ikna etme, mantıksal düşünmenin büyük önemi açısından kendi kendine telkinden önemli ölçüde farklıdır. V.M.'nin uygun tanımına göre. Bekhterev'e göre, kendini ikna etme ön kapıdan bilince, kendi kendine hipnoz ise zekayı atlayarak siyah kapıdan girer.

Kendini ikna etme, bilgi, deneyim ve öğrenilen fikirlere dayalı kanıtların verildiği, kişinin kendisiyle içsel bir diyaloğu içerir. Kendini ikna etmenin etkinliği, aktif bir uyanıklık durumu, yüksek düzeyde zeka, irade, kişinin kendi hedeflerini ve ihtiyaçlarını net bir şekilde anlaması ile artar. Kendi kendine hipnoz için bu faktörler daha az önemlidir.

4.2.7. Otomatik eğitimde teknik araçların kullanımı

Devletin düzenlenmesi müzik, ışık ve renk etkilerinin yardımıyla gerçekleştirilebilir, multimedya programları, ses ve görüntü kayıtları, eğitici bilgisayar programları kullanmak mümkündür.

Çeşitli otomatik eğitim biçimlerine ek olarak teknik araçlar da kullanılabilir. Aynı tekniklere olan bağımlılığın ortadan kaldırılması için görsel ve müzikal materyalin konusunun egzersizden egzersize değişmesi gerekmektedir. Müzik programları için çeşitli türlerden müzik eserlerinin seçilmesine izin verilir, ancak asıl gereklilik, ritim ve melodinin otomatik eğitimin doğasına uygun olmasıdır.

4.2.8. BFB - biyolojik geri bildirim

Geri bildirim kavramı sibernetikten gelmektedir. Sibernetiğin kurucusu N. Wiener, geri bildirimi, verilen ve gerçek sonuç arasındaki fark hakkında sinyal almaya dayalı bir sistemin düzenlenmesi olarak tanımladı; düzeltme nedeniyle sonuç, verilen sonuca giderek yaklaşıyor.

Biyokimyasal reaksiyonlar veya kalp atışı gibi birçok bedensel fonksiyon gerçekleşmez. Bilinçli kontrole müdahale eder. Biofeedback (cihazlar yardımıyla psikofizyolojik durum hakkında, örneğin nabız, basınç vb. hakkında bilgi vermek), bu süreçlerin gerçekleştirilmesini mümkün kılar ve bu da kontrollerini kolaylaştırır.

Bir kişinin biofeedback kullanımı sonucunda bilinçdışı süreçleri değiştirmeyi tam olarak nasıl başardığı tam olarak bilinmemektedir.

Biyogeribildirim kullanımıyla otomatik eğitim eğitimi, kişinin durumunu düzenleme becerisinin daha hızlı ve daha kolay kazanılmasına katkıda bulunur.

4.3. Diğer sistemler

Yukarıda, çeşitli öz düzenleme sistemlerinin bir parçası olarak ve sıklıkla sezgisel ve organize olmayan bir şekilde kullanıldıkları günlük yaşamda bulunabilecek en yaygın otomatik eğitim yöntemleri ele alınmıştır. Çeşitli yazarların yaklaşımları çerçevesinde bağımsız yöntemler olarak da kullanılabilirler.

Çok boyutlu öz-düzenleme sistemleri vardır. Bu tür sistemlerin birçok çeşidi vardır; bazıları insanlık tarihinin bilim öncesi döneminde ortaya çıkmıştır ve şu anda aktif olarak yeniden düşünülmektedir. Yoga ve meditasyon bu tür sistemlerin yaygın olarak bilinen örnekleridir.

• Yoga. Antik Hindistan'da ortaya çıkan felsefi ve dini hareket. Dini bileşene ve temel olarak şu veya bu alanda değişiklik sağlamaya odaklanmaya bağlı olarak yoganın çok sayıda farklı dalı vardır: vücut üzerinde fiziksel kontrol, öz disiplin, zihinsel değişim vb. Yoga, yaşam tarzında bir değişiklik içerir. tüm bölgeler.

• Meditasyon. Meditasyon teknikleri, tarihi ve kültürel çevreye bağlı olarak şekil bakımından çeşitlilik gösterir. Çoğu meditasyon sisteminde değişmez bileşenler vardır: konsantrasyon, değişen bilinç durumu ve içsel konsantrasyon (farkındalık). Meditasyon stresi ve birçok olumsuz duygusal durumu düzeltmenizi sağlar.

5. Sonuç

Otomatik eğitim, I. Schultz'a göre başlangıçta otojenik eğitim olarak adlandırılıyordu, ancak teori ve pratik geliştikçe kavram, tüm çeşitli öz düzenleme yöntemlerini özümsedi. Bununla birlikte, I. Schulz'un katkısı fazla tahmin edilemez: Ruhu etkilemek için bilimsel temelli bir yöntem öneren ilk kişilerden biriydi; burada belirleyici rol kişinin kendisine ve faaliyetine atanır. Kişinin kendisinin faaliyeti fikri, farklılıklarına rağmen her türlü otomatik eğitim biçimini birleştirir. Bu fikir, öngörülemeyen zorluklarla karşı karşıya kalan ve bilgi akışıyla bunalan günümüz dünyasında özellikle önemlidir.

Çalışmaları ve aramalarıyla, kendinizi yönetmenize ve hayatı daha iyi hale getirmenize olanak tanıyan çok çeşitli harika otomatik eğitim yöntemleri sunan tüm insanları listelemek zordur. Bunlardan bazılarının eserlerine bu makalenin notlarında değinilmiş olup, bireysel yazarların katkıları hakkında daha fazla ayrıntıyı "Kitaplar" ve "Şahsiyetler" bölümlerinde bulabilirsiniz.

Otomatik eğitim mucizesini milyonlarca sıradan insanın hayatına getiren popülerleştiricilere ve eğitimcilere özel şükranlarımı sunmak isterim: Akimov B.K., Aleksandrov A.A., Alekseev A.V., Bakh B., Vodeiko R.I., Kermani K. , Kekho D., Kue E., Levy V.L., Lindeman H., Lobzin V.S., Pakhomov Yu.V., Petrov N.N., Sytin G.N., Hay L.

N. Maksimov, A. Putnik

(Notların ve referansların yer aldığı sayfayı görüntülemek için. Ayrıca makaleyi .doc formatında alma imkanınız da olacaktır.)

Otomatik eğitim(veya otojenik eğitim) aslında kişinin dışarıdan müdahale olmaksızın kendi kendine uyguladığı hafif bir hipnoz şeklidir.

Bir kişinin düşüncelerini ve eylemlerini istenilen yöne yönlendirebildiği psikolojik teknikler, otojenik eğitim sisteminde birleştirilir.

Hipnozla karşılaştırıldığında, otomatik eğitim, bir kişinin düşüncelerini ve duygularını etkilemek için daha da tercih edilen bir seçenektir, çünkü hangi hedefe ulaşmamız gerektiğine ve bunun bizim için hangi biçimde kabul edilebilir olduğuna kendimiz karar veririz.

Aynı zamanda, kendi kendine hipnoz, hatırlatma olmadan her zaman bunu yapmak için bir irade çabası gerektirir; bu, kişisel motivasyon gerektirir ve bu da otomatik eğitimde başarının anahtarıdır.

Kendi kendine hipnoz teknikleri, otomatik eğitim formüllerine odaklanmanın neden olduğu serebral korteks aktivitesinde azalma kavramına dayanmaktadır. Sonuç olarak beyin, telkinlere en duyarlı olduğu uyku ve uyanıklık arasındaki sınır durumuna düşer. Trans halinde.

Modern otomatik eğitim yönteminin yazarı, 1932'de "Otojenik Eğitim" kitabını yayınlayan Alman psikoterapist Johann Heinrich Schulz'dur ve aynı zamanda hipnozla tedaviye ilk başlayanlardan biri olmasıyla da ünlüdür.

Schultz, otomatik eğitim tekniklerini "alt" ve "yüksek" aşamalara ayırdı. Alt seviyedeki teknikler rahatlamayı ve kendi kendine hipnoz etmeyi amaçlar ve en yüksek seviyedeki otomatik eğitim kişiyi derin bir transa sokar.

Otomatik eğitim özellikleri:

İlk olarak, otomatik eğitim sürecinde hızlı bir şekilde rahatlayabilir ve vücudun zihinsel ve fiziksel gücünü geri kazanabilirsiniz.

İkincisi, otomatik eğitim ağrıyla başa çıkmaya ve iç organların işlevlerini bilinçli olarak kontrol etmeye yardımcı olur: kalp atış hızı, kan dolaşımı, sinir gerginliği vb.

Üçüncüsü, otojenik eğitim, hafızayı, dikkati, yaratıcılığı, sezgiyi geliştirmek ve fiziksel yorgunluk eşiğini arttırmak da dahil olmak üzere fiziksel ve zihinsel yetenekleri harekete geçirir.

Dördüncüsü, otomatik eğitim tekniklerini kullanarak, kendi kendine hipnoz kişinin sonuca olan ilgisine dayandığından, kötü alışkanlıklardan kurtulmak, onsuz olmaktan çok daha kolaydır.

Beşincisi, otomatik eğitim, kişisel gelişim ve kendini tanıma için en geniş fırsatları açar.

Otomatik eğitim tekniği

Otomatik eğitimin temel koşulu, hem fiziksel hem de psikolojik olarak rahat bir pozisyon alma ve rahatlama yeteneğidir. Kendi kendine hipnoz tekniğine hakim olduktan sonra, bunu yalnızca evde değil, aynı zamanda halka açık herhangi bir yerde "işe yaramaz zamanda" uygulayabilirsiniz: ulaşımda, sokakta. Ancak uygulamaya başlarken sessiz, huzurlu bir yer seçmek daha iyidir.

Otomatik eğitim tekniklerinin başarılı bir şekilde uygulanmasının ikinci ön koşulu, işe yaradığına dair güven olarak adlandırılabilir.

Otomatik eğitimin doğrudan işgali şartlı olarak üç aşamaya ayrılabilir: hazırlık, ana ve final.

Hazırlık maksimum fiziksel ve zihinsel rahatlamadan oluşur.

Ana aşama, önceden hazırlanmış bir formülün kendisine önerilmesine indirgenmiştir.

"Çalışma" durumundan çıkış, özel bir teknik kullanılarak sorunsuz bir şekilde gerçekleştirilmelidir - bu, dersin son aşamasıdır.

Uygulama, üç ana pozisyondan birinde gerçekleştirilen klasik otomatik eğitim egzersizleriyle başlamalıdır:

uzanarak (tercihen bir yastık üzerinde)

Uzanma (baş, koltuk başlığına veya yastığa yaslanmalıdır)

"Arabacı" pozisyonunda (koltuk bulunan her odada kullanıma uygun olduğundan bu pozisyon tercih edilmektedir)

Arabacının pozu.

Bir sandalyenin, kanepenin, koltuğun kenarına, bacakları genişçe oturmanız, başınızı hafifçe eğmeniz, boyun kaslarınızı gevşetmeniz, omuzlarınızı indirip sırtınızı bükmeniz, ön kollarınızı kalçalarınıza dayamanız, mümkün olduğunca rahatlamanız gerekir. ve gözlerinizi kapatın).

Antrenman için duruş seçimi iki prensibe dayanmalıdır: vücut rahat olmalı; pozisyon sabit olmalıdır.

Otomatik eğitime hazırlanma

Klasik otomatik eğitim teorisinde altı temel egzersiz kullanılır:

1. "Ağırlık"

2. "Isı"

3. "Nabız"

4. "Nefes"

5. "Solar pleksus"

6. "Soğuk alın"

Bu egzersizlerin her birinin belirli bir etkisi vardır.. Onlar üzerinde daha ayrıntılı olarak duralım.

1. "Ağır"

Egzersiz "ağırlığı" kas tonusunu gevşetmeyi amaçlamaktadır. Vücudun gerçek ağırlığına odaklanan kişi istemsizce rahatlar, bu nedenle ters etkiyi elde etmek için bu ağırlığı duygusal olarak nasıl hissedeceğini öğrenmek önemlidir. Bu çok basit bir egzersizdir. Otomatik antrenmana uygun olanlardan sizin için en rahat pozisyonu alın, sakinliğe odaklanın. Daha sonra sağ veya sol elin gerçek ağırlığına odaklanın. Dikkatiniz dağılmaya başlayıncaya kadar çeşitli kas gruplarının gevşemesiyle birlikte vücudunuza yayılan bu sakinlik ve ağırlık halini gözlemlemeye devam edin. Otomatik eğitim durumundan çıkın.

2. "Isı"

İkinci klasik egzersiz "sıcaklık", vücudun gevşemesi sürecinde kanın fizyolojik olarak yeniden dağıtılmasına dayanmaktadır. Bilincin sınır durumuna düştüğünüzde, kan derinin küçük damarlarına hücum ederek bir sıcaklık hissine neden olur. Bu ısıya odaklanarak, örneğin beyin damarlarına kan akışında bir reaksiyona neden olmak ve böylece kan akışını iyileştirmek mümkündür. Egzersiz bir öncekiyle aynı şekilde gerçekleştirilir, ancak yerçekimine odaklandıktan sonra sağ elin ve ardından sol elin sıcaklığına konsantre olmanız gerekir.

Bu egzersiz sırasında ellerin başlangıçta sıcak olması önemlidir. Elleriniz üşüyorsa soğuktan yeni çıkmış gibi ovuşturun. Aksi takdirde ellerin sıcaklığına odaklanmak zor olacaktır.

3. "Nabız"

"Nabız" egzersizi veya aynı zamanda "kalp" olarak da adlandırıldığı gibi, vücudun gevşemesi sürecinde kalp atışının ritmindeki yavaşlama ile ilişkilidir. Bu egzersiz kalp hastalıklarında çok faydalıdır, sinir gerginliği sırasında harika bir etkiye sahiptir. Elbette, stresli durumlarda kalbin tam anlamıyla göğüste çarpmaya başladığını fark etmişsinizdir.

Otomatik eğitim sırasında kan nabızlarına odaklanarak kalp kasılmalarının ritmini normalleştirebilir ve hızla sakinleşebilirsiniz. Pratikte bu ders yukarıdaki ikisini tekrarlar, ancak ağırlık ve sıcaklığa odaklandıktan sonra kendi nabzınızı hissetmeniz ve ona konsantre olmanız gerekir.

4. "Nefes"

Bir sonraki "nefes alma" egzersizi, otojen durum ile sakin ve eşit nefes alma arasındaki bağlantıya dayanmaktadır. Bu egzersiz öncekilerin tüm hislerini birleştirmelidir: sakinlik, vücudun ağırlığı, sıcaklık, hatta kalp atışına bir rüyada olduğu gibi burundan sakin, kolay nefes alma eşlik etmelidir. Dikkatiniz dağılıncaya kadar pasif bir şekilde nefes alma sürecini düşünün.

Solunum üzerinde uzun süreli konsantrasyon gerekli değildir. Nefesinize odaklanarak, kendi kendine hipnozun kolay ve etkili olduğu sınır bilinç durumunu derinleştirirsiniz.

5. "Solar pleksus"

Schultz'a göre beşinci klasik otomatik eğitim egzersizine "solar pleksus" adı veriliyor. Vücudun genel rahatlama sürecinde kanın göbeğin hemen üzerinde bulunan bir grup sinir merkezine akmasına dayanır. Solar pleksusa odaklanarak, kişi iç organlara giden kan akışını normalleştirebilir.Bu sinir merkezinin tam olarak nerede olduğunu doğru bir şekilde hayal etmek için, karın derisini saat yönünde yaklaşık olarak göbek ile göbek arasında orta noktaya sürtebilirsiniz. sternumun alt kenarı.

Bu sıcaklığı karın boşluğunun derinliklerine doğru hareket ettirerek solar pleksus bölgesinde hissedilen sıcaklığa odaklanan önceki egzersize ekleyin.

6. "Soğuk alın"

Son egzersiz "soğuk alın", otojen bir duruma geçiş sırasında baştan kan çıkışıyla ilişkilidir. Bu egzersiz baş ağrılarını ve zihinsel stresi iyi bir şekilde giderir, entelektüel aktivite için uygun koşullar yaratır. Konsantrasyon nesnesinde sıcaklık hissini uyandırdığımız ikinci klasik egzersiz ile serinlik hissetmenin gerekli olduğu sonuncusu arasındaki fark: "sıcaklık" egzersizinde dikkat, sıcaklığın neden olduğu ısı hissine yoğunlaşır. Kanın cilde akışı ve "alnını serinletme" egzersizinde alnın sıcak cildiyle temas eden havanın serinliğine dikkat etmek gerekir.

Klasik otomatik eğitim egzersizlerinde ustalaşarak doğrudan bireysel otojenik eğitime geçebilirsiniz. Kişisel tutumları değiştirmek için en uygun olan bilinci doğru duruma sokmanın temelini oluşturdukları için hazırlık egzersizlerinin atlanması önerilmez.

Otomatik eğitimin ana aşaması

Bu çalışma, kendinizde neyi beğenmediğinizi, neyi değiştirmek istediğinizi ya da otomatik eğitim yaparak neyi başarmak istediğinizi fark etmenizle başlar.

Eğitimin bu aşamasına otojenik modifikasyon denir.

Neyi değiştirmek istediğimize dair net bir fikre sahip olarak, hedefe ulaşmaya yönelik olumlu bir tutum oluşturan bir otomatik eğitim formülünü önceden hazırlamak gerekir.

Formülasyonun temel gereksinimleri basittir:

Öncelikle kısa olmalı

İkinci olarak bireysel

Üçüncüsü olumlu.

Kişisel olarak görevle hangi duygusal durumu ilişkilendirdiğinizi anlamak ve telaffuzu kişisel olarak sizde istenen durumu uyandıracak olan bu görüntü hissi için uygun kelimeleri seçmek önemlidir.

Otomatik eğitim için görevleri formüle etmeye yönelik bazı ipuçları:

1. Formül ifadesi olumlu ve olumlu olmalıdır, yani sorular ve inkarlar otomatik eğitime uygun değildir;

2. Cümle birinci şahıs ağzından söylenmelidir (“Kendime güveniyorum”) ve genellemeler içermemelidir;

3. İfade gelecekte değil, şimdiki zamanda inşa edilmiştir (“Sağlıklıyım”, “Sağlıklı olacağım” değil);

4. Birden fazla aynı tür formülasyonu kullanmak daha iyidir (“Kendime güveniyorum”, “Kendime güveniyorum” ve “Kendime güvenen bir insanım” bu ifadelerden birinden daha iyidir);

5. Formülasyonları oluştururken tek bir algı alanı kullanmak yerine farklı algı alanlarına hitap etmek daha iyidir (eğer kişi seslere görsel görüntülerden daha iyi tepki veriyorsa, bu “Adımları duyuyorum” gibi formülleri kullanmak için bir neden değildir. şansıma”, farklı ifadeler kullanarak her türlü algıyı kullanmak daha iyidir).

6. Ve en önemlisi, söylenenlerin DOĞRU olduğuna bir kez daha İNANIN!

Elbette yeni başlayanlar için otomatik eğitim için hazır metinleri kullanabilirsiniz. Ancak ideal olarak kendi kendi kendine hipnoz formülünüzü hazırlamak daha iyidir.

Aynı zamanda güzellik, otomatik eğitim yapmak için bir profesyonelin rehberliğine ihtiyacınız olmaması gerçeğinde yatmaktadır (bu yalnızca eğitimin ilk aşamasında klasik egzersizlerde ustalaşmak için mantıklıdır).

Daha sonra ağzınızdan hızlı bir şekilde nefes verin, gözlerinizi açın ve yumruklarınızı açın.

Yatmadan önce otomatik antrenman yapıyorsanız, bu tekniği kullanarak çalışma durumundan çıkmanıza gerek yoktur: gözleriniz kapalı bir süre oturun, ardından sırtınızı düzleştirin ve gözlerinizi açın.

Açık kaynaklarda, belirli hedeflere ulaşmak için birçok hazır otomatik eğitim bulabilirsiniz: gençleşme, kötü alışkanlıklarla mücadele, ancak bunları kendiniz değiştirerek kullanmalısınız.

Aynı zamanda hazır oto-eğitimlerin metinlerini bir kayıtta dinlemek, bu kaydı kendiniz yapmış olsanız bile, dikkati dış uyaranlara yönlendirdiği için tekniğin etkinliğini azaltır.

Çözüm:

Otomatik eğitim teknikleri, kişisel gelişim için çabalamamıza yardımcı olmak için tasarlanmıştır.

Kendi kendine hipnoz, kötü alışkanlıklara ve olumsuz karakter özelliklerine karşı mücadelede de yardımcı olabilir.

Aynı zamanda, eksikliklerinden en az birinin üstesinden gelindiğinde, kişi öyle bir özgüven alır ki, bu, yaşamın HERHANGİ bir alanında UZUN aylar ve hatta YILLARCA başarılı faaliyet için yeterlidir.

Otomatik eğitimin en büyük etkisi uzun vadede (kendi ders deneyimlerime göre) ortaya çıktığı için, bunun yeterince uzun bir süre uygulanması gerektiği gerçeğine dikkatinizi çekiyorum. Ancak hepimiz istenen sonucu anında almak istesek de, otomatik eğitimde ustalaşmaya karar verdikten sonra, zorlamadan kaçınarak günlük pratik yapmak gerekir.

Ancak aynı zamanda, yararlı bir kendini gözlemleme ve rahatlama deneyimi olarak algılanırsa, BİR DERS bile MÜKEMMEL SONUÇLAR verebilir.

Öneri kavramına, yani yabancıların ruh ve örneğin hipnoz olan insan aktivitesi üzerindeki etkisine dayanarak şunu belirtmekte fayda var: otomatik eğitim? kendi kendine hipnoz mu, kendi kendine hipnoz mu? insan vücuduna bir miktar fayda sağlar.
Günümüzde hipnozun insan vücudu üzerindeki etkisi tamamen kanıtlanmıştır. Ancak her insan bu tür bir öneriye maruz kalamaz. Terapötik hipnoz, kişinin kötü alışkanlıklarını ortadan kaldırmak veya hastanın refahını iyileştirmek için tasarlanmıştır. Telkin nedeniyle insan vücudunun potansiyeli ile ilgili birçok hikaye var. Seans sırasında sulu bir kırmızı elma yemesi istenen genç bir adam, kaşlarını bile çatmadan bir soğanın tamamını yuttuğunu fark etmedi.
Daha önce de belirtildiği gibi hipnoz tedavisinin etkinliği yadsınamaz. Telkin yardımıyla kişinin kendi ruhunu etkilemek, kişi için son derece zor bir süreçtir. Ancak otomatik eğitim yöntemleri mevcuttur, kişinin uyum sağlamasına, hastalıklardan ve kötü alışkanlıklardan kurtulmasına, hayatta doğru tutumu bulmasına yardımcı olur.

Otojenik eğitimin etki mekanizmaları

Otomatik eğitim Vücudun refleks reaksiyonlarına neden olan ve insan durumunun (hem ahlaki hem de fiziksel) iyileşmesine katkıda bulunan, insan ruhu için olumlu kelimelerin tekrarı. Ancak şüpheciler, yalnızca ilaçların bir kişiye hastalıklardan yardımcı olabileceğine itiraz edebilir. Bu tezle çelişen bir şekilde, kanserli kişilerin durumlarını yalnızca kemoterapi ve güçlü ilaçlar sayesinde değil, aynı zamanda her şeyden önce kendi kendine hipnoz ve olumlu bir tutum sayesinde nasıl iyileştirdiğine dair birçok örnek verilebilir.
Kelimenin gücü, insan ruhunu ve dolayısıyla bir bütün olarak tüm organizmayı etkileyebilmesi gerçeğinde yatmaktadır. Ancak otomatik eğitim, kelimeyi bir kişinin durumunu daha iyiye doğru değiştirebilecek güçlü bir silaha dönüştürür.
Kelimenin hedefi vurması ve doğru sonucu vermesi için otojenik eğitimden önce kendinizi dış ve iç uyaranlardan kurtarmaya değer. Günlük otomatik eğitim uygulayan kişi, sonunda gereksiz etkilerden daha hızlı kurtulur ve psikolojik eğitim sürecine daha hızlı girer. İnsan beyni yalnızca rahatlatıcı (otomatik eğitimin ilk önemli aşaması) veya ayarlayıcı (ikinci aşama) kelimelere odaklanmalıdır.

Otojenik eğitim numarası 1

Otojenik eğitim numarası 2

Otomatik eğitim için gerekli koşul

Zihinsel eğitime başlamadan önce vücudunuzu dinleyin. Rahatlama aşamasına iyi bir şekilde girebilmek için biraz yorgun olmanız gerekir. Hiçbir durumda sinirlenmemelisiniz, hemen kendinizi sakinleştirmeye çalışmalısınız, otomatik eğitim sırasında hafif bir heyecan sadece memnuniyetle karşılanır. Vücudun kaslarını mümkün olduğu kadar gevşetin, artan beyin aktivitesine müdahale etmemelidirler. Ortam seslerinin oturumunuzu etkilemesine izin vermeyin. Bunun için kulak tıkacı bile kullanabilirsiniz.

İlk aşamada en önemlisi, otomatik antrenman sırasında vücut kaslarının gevşemesidir. Bu konuda yardımcı olabiliriz. Bir kişinin maksimum rahatlama sağlaması gerekir. Bunu yapmak için kolunuzu veya bacağınızı önünüze doğru uzatmaya çalışın ve artan gerilimden titreyene kadar tutun. Daha sonra bir kırbaç etkisi yaratarak keskin bir şekilde indirilmeleri gerekir. Bundan sonra kaslarda oluşan durum, otomatik antrenmanın ilk aşaması için çok önemli olan durumdur. Daha sonra, kişinin vücudun tüm kaslarını bu şekilde gevşetmeyi bağımsız olarak öğrenmesi gerekecektir.
Daha sonra ilk aşamada sırt üstü yatıp dizlerinizi biraz bükmeniz gerekiyor ancak vücudun gevşemesinin bozulmaması gerektiğini unutmayın. Bunu yapmak için dizlerinizin altına özel bir yastık veya rulo koyabilirsiniz. Gözler kapalı olmalıdır.

Otomatik eğitimin ikinci bölümüne ilişkin kelimeler, belirli bir kişi için gerekli ayarları içermesi gerektiğinden daha bireyseldir. İfadelerin kendi kendinize söylenmesi gerekir, bu nedenle ilk iki seansta metni hatırlamak için beynin güçlerini kullanmamak için bunları bir mantra gibi öğrenmeye çalışın. Otomatik eğitim için birçok kelime türü vardır. Bunlar beyin gerginliğini sakinleştirmek ve hafifletmek için gereken tekrarlayan ifadelerdir.
Kelimeler belli sayıda söylendikten sonra kendinizi tatmin ve dinlenmiş hissetmeniz için aniden ayağa kalkıp derin bir nefes almanız gerekir.

Karakter değişimi için otomatik eğitim

Hangi karakter özelliğini değiştirmek istediğinize bağlı olarak kendiniz için belirli bir sözlü formül seçin. Örneğin, ifadelerinizde aşırılık fark ettiyseniz, ayar şu şekilde olmalıdır:

"Sakinim. Sözlerimi kontrol edebiliyorum. Sadece ilerisi için düşündüklerimi söylüyorum. Sakinim. Sözlerimin başkaları üzerinde yalnızca olumlu bir etkisi var. Benden haber almak güzel."

Ayrıca kurulum formüllerinde olumsuz parçacıkların olmaması, yalnızca olumlu ifadelerin olması gerektiğini de unutmayın. "Değil" parçacığından kaçının.
Yukarıdaki otomatik eğitim çeşitliliğine ek olarak, gençleştirme, hastalıkların tedavisi için tesisler de bulunmaktadır. Ancak, otomatik eğitimin ruhunuzu etkilemenin iyi bir yolu olmasına rağmen, geleneksel tıbbı da reddetmemeniz gerektiğini unutmayın. Her durumda, otomatik eğitimdir.

Bir zamanlar Alman psikoterapist Lindemann, otojenik eğitim kullanarak Atlantik Okyanusu'nu küçük bir şişme botla yüzdü, ancak sıradan bir insanın bunu yapması son derece zor. Doktor, otomatik eğitimin sadece seanslar sırasında değil aynı zamanda tüm döngüsel eylemler (koşma, yemek yeme, hareket vb.) sırasında da yapılması gerektiğini savundu. Sabah uyanırken iyi bir sonuç elde etmek için oluşturduğunuz formülleri tekrarlamakta da fayda var. Ancak bu durumda otomatik eğitimin başarısı garanti edilecektir!

Kendi Kendine Hipnoz: Yeni Başlayanlar İçin Sürükleyici Bir Teknik

kendi kendine hipnoz modern hipnoterapide yaygın olarak kullanılmaktadır. Hipnoz ağrıyı, kaygıyı, uyku bozukluklarını, obeziteyi, astımı tedavi etmeye yardımcı olabilir... Kendi kendine hipnoz uygulamasında ustalaşıldığında konsantrasyonu, hafızayı, problem çözmeyi geliştirebilir, baş ağrılarını hafifletebilir ve hatta duygusal kontrolü geliştirebilir.

Kendi kendine hipnozu öğrenmek için neye ihtiyacınız var?

Motivasyon. Doğru motivasyon olmadan kişinin kendi kendine hipnozu uygulaması çok zor olacaktır.

Gevşeme: Kişinin tamamen rahatlaması gerekir, rahatlamayı gerçekleştirmek için zaman ayırmanız gerekir. Ayrıca dikkat dağıtıcı unsurlar ortadan kaldırılmalıdır.

Konsantrasyon: ilerleme ancak bilincimiz tek bir görüntüye odaklandığında mümkün olduğundan, bireyin tamamen konsantre olması gerekir.

Yön. Bu seçenek yalnızca kişinin yalnızca belirli bir amaç için çalışmak istemesi durumunda kullanılır. Uygulayıcı konsantrasyonunu istenen sonucu görselleştirmeye yönlendirmelidir.

hipnotik durumlar. Kendi kendine hipnoz. Otomatik eğitim. (Dmitry Dombrovsky)

Hipnoz nedir? hipnotik durumlar. Kendi kendine hipnoz. Sürüm 1

Hipnoz nedir? Kendi kendine hipnoz. Sürüm 2