Sağlıklı ve güçlü bir bebek doğurmak için annenin kendisinin de mükemmel sağlık ve refaha sahip olması gerekir. Günümüzde anne adayının doğuma hazırlanmasına yardımcı olacak birçok teknik geliştirilmiştir. Ayrıca kesinlikle uyulması gereken temel kurallar vardır.
Fiziksel egzersiz, bir kadının vücudunun doğuma hazırlanmasında büyük rol oynar. Kasları doğum sırasında yaklaşan strese hazırlarlar. Ayrıca vücudun dayanıklılığını geliştirmek, kalbi ve damar duvarlarını güçlendirmek gerekir. Bu, en az iki saat sürmesi gereken günlük yürüyüşler yoluyla yapılır. Yürüyüş için zaman özel olarak ayrılmalıdır.
Anne adayının günde iki saat boyunca aktif hareketleri sadece kalbi ve kan damarlarını güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda ruh halini iyileştirir, sinirleri güçlendirir, akciğerler fetüsün gelişimi için gerekli olan oksijenle dolar ve kan daha iyi beslenir. Vücudun tüm hayati sistemleri.
Yürüyüş - tüm gün boyunca enerji artışı
Gelecekteki bebeğinizin sağlığını önemsiyorsanız, iyi seçilmiş yükler sizin bir parçanız, yaşam biçiminiz haline gelmelidir. Aşağıda günlük antrenmanlarınızı oluşturmanız gereken bazı kurallar verilmiştir:
- Aktif yürüyüşle birlikte hamile kadınlar için jimnastik, iyi ruh halinizi, yaşamdaki iyimserliğinizi ve tükenmez enerjinizi garanti edecektir.
- Yürüyüş tüm kas gruplarını çalıştırır, kendinizi çok fazla yormanıza gerek kalmaz, sadece temiz havada hareket etmenin keyfini çıkarırsınız. Bu tür eğlence her zaman faydalı olacak ve hoş izlenimlerin kaynağı olacaktır.
- Doktorlar, hamilelik döneminde anne adaylarına yaşam tarzı konusunda tavsiyelerde bulunurken, yürüyüşe ne kadar zaman ayırdığınız değil, bunu nerede yapacağınızın önemli olduğuna dikkat ederler. Bu konuda en önemli şey yürüyüş için doğru yeri seçmektir.
- Toz ve şehir gürültüsünün insanların sağlığına, özellikle de hamile kadınların sağlığına hiçbir zaman olumlu bir etkisi olmamıştır. Bu nedenle yürüyüş için yer, arabaların gürültüsünden ve gürültüsünden uzakta seçilmeli, banliyölerde bir park, meydan, orman olabilir. En önemlisi temiz havanın harikalar yarattığını unutmayın.
- Doğada yürüyüş yapıp, balkonunuzda yeşil bir köşe oluşturup orada egzersiz yaparak yeterince vakit geçirme fırsatınız olmaz.
- Yürürken okumaya, müzik dinlemeye, nakış ve örgüye biraz zaman ayırabilirsiniz.
Bunları da beğenebilirsin:
Ölen bir akrabanın onuruna bir çocuğa isim vermek mümkün mü?
Fallop tüpleri bağlanırsa hamile kalmak mümkün mü?
Aşırı kilolu bir kadına (fazla kilolu kadın) nasıl hamile kalınır?
Doğumdan sonra yüzdeki ve ellerdeki cilt soyuluyor: nedenleri ve tedavisi
St.Petersburg ve Leningrad bölgesindeki en iyi doğum hastanelerinin değerlendirmesi 2019
Bazen dışarısı o kadar gri ve çirkin oluyor ki, yürüyüşe çıkmak istemiyorsunuz. Ve bu anlaşılabilir bir durum: çoğumuza kendinizi küçük bir çukura gömme ve burnunuzu göstermeme arzusu geliyor. Ancak işe gitmek, mağazaları ziyaret etmek, sevdiklerimizi ziyaret etmek ve birçok güncel olayı çözmek zorunda kalıyoruz.
Bu nedenle kesinlikle kış uykusuna yatamazsınız. Ve bu iyi. Temiz hava olmadan sağlıklı olamazsınız. A, çocuğunun sağlığının temelidir. Bu nedenle anne adayının kışın oldukça fazla yürümesi gerekir. Nelerin dikkate alınması gerekiyor?
Hamile bir kadın için kış yürüyüşü kuralları
Kışın yürüyüşe çıkarken hamilelikte nelere dikkat edilmelidir?
- Bir süre için - süre ne kadar uzun olursa, hava koşullarına ve sağlık durumuna o kadar dikkat edilir.
- Hava koşulları - şiddetli don, buz, kar yağışı, rüzgar - yürüyüşü ertelemek için bir nedendir, ancak pencereyi daha uzun süre açık tutun.
- Epidemiyolojik durum nedeniyle bu durumda yürüyüşe çıkmanız gerekir, ancak insanlardan uzakta. Üstelik kalabalık bir ekiple, havasız bir ofiste çalışıyorsanız, daha sık havalandırmanız, soğukta daha sık yürümeniz gerekir. Ve mümkünse evde çalışın, günde birkaç kez en yakın parka veya göle doğru yürüyüşe çıkın.
- Sağlık durumu - alt karın bölgesinde rahatsız edici ağrı, sırt ve bacaklarda ağrı, şiddetli şişlik, ani bir ARVI gibi özgürlüğünüzü sınırlayabilir. Ancak tüm bunlar sadece yürüyüşleri sınırlamak için bir neden değil, aynı zamanda bir doktora görünme ihtiyacıdır. Patolojik değil fizyolojik süreçleriniz varsa, hafif ağrılarla bile yürümeniz gerekir. Ama kocanız veya kız arkadaşınızla daha iyi.
- Yürüyüş için bir yer - yakınlarda bir meydan veya park varsa - harika, ancak yolun yakınında yürümemelisiniz, bahçedeki karı ezmek daha iyidir - yine de daha temiz. Bir seçenek, yollardan uzakta bir akşam yürüyüşü için her seferinde kocanızla bir araya gelmektir.
- Uygun giyim - rahat, sağlam ayakkabılar, sıcak ve hafif dış giyim, rahat, çok katmanlı iç çamaşırı, kış yürüyüşünün kalitesini artıracaktır.
- Tuvalete yakınlık - ilerleyen aşamalarda bu çok önemli bir durum haline gelebilir. Bu kabinlerin bulunduğu yeri hemen işaretlemeye çalışın, böylece daha sonra koşarak aşırı efor sarf etme riskine girerek beşinci viteste eve koşmazsınız.
- Duygu: yorgun, soğuk, belimin alt kısmı ağrıyor - eve dönsem iyi olur. Kendinizi aşırı yormanıza veya yürürken hastalanmanıza gerek yok. Bu gereksiz...
Neye odaklanmamalı
- Tembellik - sadece kalk ve git. Temiz havayı soluma sürecinde enerji ortaya çıkacak
- Üretim zorunluluğu (Tüm raporları bitireceğim ve tüm makaleleri yazacağım ama yürüyüşe çıkmayacağım)
- Ev işleri (hafta sonu öğle yemeği için 5 yemek pişirmediyseniz temiz havaya çıkamazsınız)
- Can sıkıntısı - bununla baş etmek tembellikten bile daha kolaydır: en sevdiğiniz müziği dinleyen kulaklıklar, dünyanın güzelliğini görmek için gözleriniz tamamen açık ve iyi bir seyahat arkadaşı - bu faktörlerden biri sorunu çözecektir.
Ayrı bir satırda tavsiye: Hafta sonları mutlaka şehir dışına çıkın, köydeki anne babanızı ziyaret edin, çok ve sakin bir şekilde yürüyebileceğiniz, gerekirse evde ısınma fırsatına sahip olduğunuz kulübeye gidin.
Hamilelik, bir kadının hayatında sağlığına azami özen göstermesi ve vücudunda, doğumda ve doğum sonrası dönemde meydana gelecek değişikliklere uygun şekilde hazırlanmasının gerekli olduğu dönemdir. Ve böyle bir hazırlığın başarısının bileşenlerinden biri de hamile kadınlar için fiziksel egzersizlerdir. Sonuçta, artan stres durumunda kardiyovasküler, solunum ve kas sistemlerinin normal şekilde çalışması çok önemlidir. Bununla birlikte, sağlıklı bir kadın için bile, hamilelik sırasındaki birçok fiziksel egzersiz türü, olası düşük yapma riski veya çeşitli komplikasyonların gelişmesi nedeniyle kontrendikedir. Bu nedenle hamilelikte özellikle temiz havada yürümek birçok yasağa mükemmel bir alternatiftir. Hamilelikten önce bir kadın aktif olarak spor veya fitness ile uğraşıyorsa, bu tür aktivitelerin aniden durdurulması da istenmez, bu durumda hamilelik sırasında yürümek, anne adayının ve bebeğinin vücudunu olumsuz etkilemeden gerekli yükün oluşturulmasına yardımcı olacaktır.
Hamilelik sırasında yürürken vücutta neler olur?
Hamilelik sırasında yürürken akciğerler daha aktif çalışır, annenin ve büyüyen fetüsün vücudu oksijene daha iyi doyurulur, uteroplasental kan akışını iyileştirerek metabolik süreçler geliştirilir, bu da bebeğin büyümesini ve gelişimini destekler. Bu değişiklikler aynı zamanda orta derecede stres altında anne adayının refahındaki iyileşmeyle de ilişkilidir; örneğin, genellikle hamilelik sırasında ortaya çıkan hipotansiyon (kan basıncında 100/60 mm Hg'nin altına düşme). Yürümek bacak kaslarını güçlendirir, varisli damarların mükemmel bir şekilde önlenmesidir; sırt ve kalça kasları da çalışmaya dahil olur.
Hamilelik sırasında temiz havada yürümek, uygun bir diyetle birlikte aktif bağırsak hareketliliğini destekler ve normalleştirir, pelvik taban kaslarını güçlendirerek mücadeleye yardımcı olur.
Ayrıca hamilelik sırasında pitoresk ve güzel yerlerde yürürken ruh haliniz iyileşir, bir enerji dalgası ortaya çıkar, stres azalır ve uyku normalleşir. Bütün bunların anne adayının refahı üzerinde olumlu bir etkisi vardır.
Neden kompresyon çoraplarına ihtiyacınız var?
Hamilelikte yürümeyi kolaylaştırmak ve alt ekstremitelerden kan akışını iyileştirmek için hamileliğin ikinci yarısında elastik tayt veya kompresyon etkisi olan çoraplar giyilmesi önerilir. Bu tür trikolar öncelikle varisli damarlara yatkın olan anne adayları için gereklidir, ancak uzun yürüyüş gezileri sırasında diğer hamile kadınlar tarafından da giyilebilir. Ancak bu tür ürünleri kullanmadan önce, kullanım ihtiyacını ve kompresyon derecesini belirleyecek bir doktora danışmanız gerekir.
Hamilelik sırasında yürümenin neredeyse hiçbir kontrendikasyonu olmamasına rağmen, özellikle herhangi bir komplikasyon varsa yine de doktorunuza danışmaya değer. Sonuçta, örneğin düşük yapma tehdidi, rahim yapısındaki anormallikler, plasenta previa (rahimden çıkışı bloke ettiğinde) herhangi bir fiziksel aktivite için kontrendikasyonlardır ve sıklıkla yatak istirahati gerektirir.
Hamilelikte yürüyüşsüz bir gün yok
Hamilelik döneminde günde toplam 1,5-2 saat yürüyüş yapılması tavsiye edilir. Hamilelik sırasında uzun bir yürüyüş mümkün değilse günde birkaç kez 30-40 dakika dışarı çıkabilirsiniz. Ayrıca bir kadın hamilelikten önce hareketsiz bir yaşam tarzı sürdüyse, çok uzun süre hemen yürümemelisiniz. Başlangıç olarak, evinizin yakınında her gün 30 dakika temiz hava almak için dışarı çıkın, böylece istediğiniz zaman geri dönebilirsiniz. Gelecekte vücut alıştığında yürüyüşler uzayabilir. Aynı zamanda kendi vücudunuzun biyoritimlerini de hesaba katmak önemlidir: Bazı insanlar hamilelik sırasında sabah, diğerleri akşam yürümeyi tercih eder. Pek çok anne adayının çalışmaya devam ettiği ve hafta içi uzun yürüyüşlere çıkma imkanının olmadığı açıktır. Bu durumda işe gidip gelirken yürümeye çalışın ve hafta sonu daha kapsamlı bir yürüyüş planlayın.
Hamilelikte yürümenin mevsimsel özellikleri
Yazdan bahsediyorsak, en büyük güneş aktivitesinin zirvesinden kaçınarak saat 11'den önce ve 17 saat sonra yürümeniz tavsiye edilir. Bu dönemde evde kalmak daha iyidir. Aşırı ısınma riskinin yüksek olması nedeniyle aşırı sıcak havalar (+30°C üzeri) yürüyüş için uygun değildir. Sıcak çarpması ile anne adayı bilincini kaybedip aniden düşebilir. Ayrıca bulantı, kusma ve ateş sıklıkla sonradan ortaya çıkar. Bütün bunların hamileliğin seyri üzerinde olumsuz etkisi vardır. Kusma, dehidrasyon ve plasental kan akışının bozulması nedeniyle tehlikelidir. Sıcaklıktaki bir artış aynı zamanda plasentadaki kan akışının bozulmasına neden olabilir ve fetüsün oksijen açlığına yol açabilir. Sıcak havalarda susuzluğunuzu hızla gidermek için yanınıza küçük bir şişe içme suyu almanız tavsiye edilir.
Soğuk mevsimde sağlığınızı riske atmamalı ve –20°C'nin altındaki sıcaklıklarda yürümemelisiniz.
Hamilelik sırasında yürüyüşe nasıl giyinilir?
Hareketi kısıtlamayan, havanın iyi geçmesine izin veren ve vücudun aşırı ısınmasına veya aşırı soğumasına izin vermeyen malzemelerden yapılmış hafif, rahat giysiler tercih edilmelidir. Gerekirse bandaj takılmalıdır. Büyüyen karnınızı destekleyecek, alt sırtınızdaki yükün bir kısmını alacak ve yürüyüşünüz daha rahat olacaktır. Ancak bandaj kullanımı konusunda doktorunuza danışmalısınız, çünkü bandajı giymenin kontrendikasyonları vardır (örneğin, fetüsün rahimdeki yanlış konumu).
Şapkayı unutma!
Sıcak havalarda şapkayı unutmamalısınız, bu hem anne adayını aşırı ısınmadan koruyacak hem de yüzünü hamilelik sırasında ciltte yaşlılık lekelerinin oluşmasına neden olan güneş ışınlarından koruyacaktır. Ayrıca en az 15 birim SPF'li güneş koruyucu kullanmak da iyi bir fikir olacaktır.
Ayakkabıların rahat olduğundan emin olmak da gereklidir. Alçak (en fazla 3-4 cm) sabit bir topuk üzerinde olmalıdır. Yüksek topuklu ayakkabılar gibi tamamen düz bir taban, bel bölgesinde ve bacaklarda ek stres yaratır. Ayak bileği burkulmalarını önlemek için kapalı ve sabit topuklu ayakkabı kullanılması tavsiye edilir. Ayakkabıların doğal malzemelerden yapılması, ayakların terlememesi ve sıkışmaması tavsiye edilir.
Hamilelik sırasında yürümek: trimester dikkate alınarak
Her birinin kendine has özellikleri olduğundan, diğer şeylerin yanı sıra hamilelik dönemlerini de dikkate almak gerekir. Yani ilk üç aylık dönemde bazı kadınlar bir enerji dalgalanması hissederler, bunun nedeni dolaşımdaki kan hacminin artmasıdır ve bu da vücudu ek olarak oksijenle doyurur. Ancak bu dönemde ağır fiziksel efordan kaçınarak yalnızca fiziksel uygunluğu korumak önemlidir. Bununla birlikte, hamileliğin başlangıcındaki birçok kadın sıklıkla halsizlik, uyuşukluk, performans düşüklüğü yaşar ve erken toksikoz belirtilerinden muzdarip olabilir. Bu nedenle yürüyüşlerin süresi ve yürüme hızı anne adayının sağlık durumuna bağlı olacaktır.
İkinci üç aylık dönem hamilelik sırasında fiziksel aktivite için en güvenli dönemdir. Bir kadın daha önce aktif olarak sporla uğraştıysa, bir doktora danıştıktan sonra egzersize devam etmek mümkündür. Ve elbette daha fazla yürümeye çalışmalısınız.
Ve son olarak üçüncü trimesterde hamilelik sırasında yürüme hızı minimum düzeyde olmalıdır. Dikkat, bu dönemde karın genişlemesi ve ağırlık merkezinin değişmesi nedeniyle düşme ve yaralanma riskinin artmasıyla açıklanmaktadır. Ayrıca hamilenin rahmi zaten yüksektir, diyaframı ve akciğerleri destekler, bu da solunum ve kardiyovasküler sistemler üzerindeki yükü artırır. Anne adayı, hamilelikte hızlı yürürken nefes darlığı, baş dönmesi ve genel halsizliklerin daha sık ve çabuk ortaya çıktığını fark edebilir. Bu nedenle gezinti yollarını sakin bir tempoda yapmanız, sık sık durmanız ve oturup dinlenmeniz gerekiyor, ayrıca basamaklı veya diğer düz olmayan yüzeyli yerlerden de kaçınmalısınız.
Hamile bir kadın yürüyüşe nereye gitmeli?
İstemsiz bir cevap kendini gösteriyor - bir parkta, meydanda ya da yolun hemen uzağında.
Yaklaşık bir rotayı önceden belirlemek daha iyidir. Yakınlarda banklar olması iyi olur, böylece anne adayı her an kendini yorgun hissederse oturup dinlenebilecektir. Ayrıca hamile bir kadının bir arkadaşı, annesi, kocası veya herhangi bir yakınıyla birlikte yürüyüşe çıkması tavsiye edilir.
Hız modu
Doğru hareket hızının kriteri nefes darlığının olmamasıdır. Bu, nefes almanın eşit ve sakin olması gerektiği anlamına gelir. Hava eksikliği varsa veya yürürken konuşmak zorsa bu aşırı strese işaret eder. Ayrıca alt karın bölgesinde, çoğunlukla uterusun artan tonu nedeniyle ortaya çıkan gerginlik de dahil olmak üzere hoş olmayan hisler olmamalıdır. Anne adayı kendini iyi hissetmiyorsa, özellikle nefes darlığı, baş ağrısı veya baş dönmesi ortaya çıkıyorsa yürümeyi bırakıp eve dönmeli ve bir doktora başvurmalıdır.
Yürüyüşe çıkarken, hamile anne yanına bir sigorta poliçesi ve daha önce verilmişse bir değişim kartı almalıdır (hamile bir kadına doğum öncesi kliniğinde bir doktor tarafından 22-23. Haftalarda bir değişim kartı verilir) ). Hamilelik sırasında yürüyüş sırasında kendini iyi hissetmiyorsa, böyle bir öngörü sayesinde doktor gerekli tüm önlemleri hızlı bir şekilde alabilecektir. Her durumda hamile bir kadın yürüyüş sırasında yalnızca olumlu duygular yaşamalıdır, aksi takdirde böyle bir aktivitenin hiçbir faydası olmayacaktır.
Hamile kadınlar için yürümenin faydaları uzun zamandır birçok doktor tarafından kanıtlanmıştır! Yürüyüş yapmak ve temiz havanın tadını çıkarmak anne adayının sağlığına iyi gelir. Elbette hamile kadınlar için yürümenin, gebelikteki fetüsün komplikasyonları ve patolojileri açısından sınırlamaları ve kontrendikasyonları vardır. Ancak yürüme sürecini doğru düzenlerseniz, bu yalnızca karın içindeki bebeğe büyük faydalar sağlayacaktır.
Yürümek hamile kadınlar için neden bu kadar faydalı? Hamile kadınlar günde kaç saat yürümeli ve hangi uzun yürüyüşlerden kaçınılmalıdır? Yürüyüşe çıkmak için hangi kıyafetler giyilir? Tüm bu soruları bu yazımızda cevaplamaya hazırız!
Bir kadın ilginç durumunu öğrenir öğrenmez bebeğin gelecekteki gelişimini sağlamak için hemen sağlıklı bir yaşam tarzı düşünmelidir. Örneğin eğlence amaçlı yürüyüşe çıkın.
Hamile bir kadının temiz havada yürüyüşü fazla zaman ve çaba gerektirmeyecektir. Ayrıca ebeveyn ve gelecekteki çocuk için de birçok fayda sağlar.
Hamile kadınlar için yürümenin faydaları:
- Kardiyovasküler sistem eğitimi;
- Solunum yolunda gerekli yük oranı;
- Vücudun temiz havayla doyması;
- Cildi güneş ışınlarıyla besleyerek D vitamini elde eder;
- Kas sisteminin yoğun çalışması;
- Şekil düzeltme ve ağırlık kontrolü;
- Günlük işlerden ve ev işlerinden dinlenin;
- Yürüyüşü arkadaşlarla buluşmayla birleştirme fırsatı;
- Plasentanın bebeğin büyümesi için gerekli hava ile doldurulması;
- Doğum sürecini büyük ölçüde kolaylaştıracak bacak ve sırt kaslarının güçlendirilmesi;
- Bütün gün boyunca enerji ve ruh hali artışı;
- Kemik dokusuna kan akışının güçlendirilmesi;
- Vücutta kalsiyum üretimi;
- Metabolizmanın normalleşmesi;
- Metabolizmayı hızlandırarak sindirim sistemini iyileştirmek;
- Bağışıklık sisteminin önemli ölçüde güçlendirilmesi;
- Dolaşım sistemlerinin oksijenle zenginleştirilmesi (hem anne hem de bebek);
- Sinir sistemini sakinleştirir, stresi azaltır;
- Hüznün bastırılması, depresif durumlar.
Evet, evet, hamile kadınları temiz havada gezdirmenin pek çok faydası olduğu size görünmedi. Yürüyüş prensip olarak sağlıklı formunu korumak isteyen herkes için faydalıdır.
Hamile kadınlar için yürüyüş: Günde kaç saat yürümelisiniz?
Yürümenin faydalarının hamile kadınlar için somut olabilmesi için kendinizi on beş dakikalık sokağa çıkmayla sınırlamamalısınız. Pek çok tıp uzmanı anne adaylarına günde en az 2-3 saat yürümelerini tavsiye ediyor! Ve buna dinlenme molaları dahil değil.
Doğum yapan bir kadına yalnızca temiz havada tam teşekküllü yürüyüşler fayda sağlayabilir. Eğer o kadar uzun süre yürüyemiyorsanız yürüyüşünüzü birkaç geziye bölmeniz oldukça mümkün. Örneğin sabah (öğle yemeğinden önce) bir saat, akşam (yatmadan önce) bir saat yürüyün.
Üç aylık dönemi dikkate alarak hamilelik sırasında yürümek
Nazik fiziksel aktivite doğum sırasında mükemmel bir yardımcı olacaktır. Bu nedenle hamile kadınların yürümesi yalnızca şiddetle tavsiye edilmez, hatta gereklidir! Spor yapan bir anne sağlıklı bir annedir. Bu, bebeğinin de büyük olasılıkla güçlü, sağlıklı ve güçlü doğacağı anlamına gelir.
Dikkat olmak! Gebeliğin ilk üç ayında yürümek ve diğer herhangi bir fiziksel aktivite, fetüsün düzgün gelişimi açısından tehlikeli olabilir. Bu aşamada kendiliğinden düşük (düşük) riski yüksektir, bu nedenle uzun yürüyüşlere çıkmadan önce hamileliğinizi takip eden doktorunuza danışın.
Yoğun yürüyüş için en uygun zaman hamileliğin ikinci üç aylık dönemi olacaktır. Fetus zaten oluştu, düşük yapma tehlikesi çok daha düşük hale geliyor. Vücudunuzu sağlıkla doldurmak ve karnınızdaki bebeğin gelişmesine yardımcı olmak için temiz havada yürümenin zamanı geldi!
Üçüncü trimesterde yürümek sadece mümkün değil, hatta gereklidir. Önemli olan dikkatli olmak ve vücudunuza aşırı yüklenmemektir. Her türlü iletişim aracını, pasaportu ve sağlık kartını yanınızda bulundurmayı unutmayın. Yürürken aniden beklenmedik kasılmalar sizi yakalar. Sonuçta herhangi bir fiziksel aktivite suyun salınımını hızlandırabilir.
Yanlış seçilen kıyafetler anne adayının tüm yürüyüşünü kolaylıkla mahvedebilir! Bu nedenle mümkün olduğunca rahat giyinin. Hafif bir topuk ve spor ayakkabı arasında seçim yaparken tercihinizi ikinci seçeneğe verin. Sonuçta, yürüyüşler, uzun olmasa bile, ciddi çaba gerektirir ve bacaklara çok fazla yük bindirir.
Hava şartlarına göre giyinmek de önemlidir. Dışarıda hava sıcak ve rüzgarsızsa kendinizi üç kürk mantoya sarmamalısınız. Çünkü aşırı ısınmanın da bir faydası olmayacak. Havanın aniden kötüleşeceğinden korkuyorsanız yanınıza bir rüzgarlık alın. Aynı durum soğuk havalar için de geçerlidir. Dışarısı soğuksa, sıcak olduğunuzdan emin olun.
Hamilelik döneminde uzun yürüyüşler için hareketi kısıtlayan kıyafetler giymenize gerek yoktur. Seçiminizi geniş ve bol parçalarla sınırlayın. Doğal malzemelerden üretilen ürünler cildin nefes almasına ve aşırı terlemenin giderilmesine yardımcı olacaktır.
Hamilelikte uzun yürüyüşler
Kendinizi iyi bir fiziksel formda tutarak, elbette tüm hamilelik döngüsünün sağlıklı ve yetkin bir şekilde ilerlemesini sağlarsınız. Ancak çocuk taşırken spor ve yoğun fiziksel aktivite herkes için uygun değildir. Bu nedenle hamilelik döneminde uzun yürüyüşlere çıkmadan önce mutlaka doktorunuza danışın.
Uzun yürüyüşler sırasında fazla güç kaybetmezseniz ve kendinizi rahat hissederseniz, bunlar oldukça mümkündür. Yürüyüşün tarzını, zamanını ve süresini kendiniz seçmek en iyisidir. Sonuçta, her vücut benzersizdir, bu nedenle bazıları için sokağa nazikçe çıkmak zaten bir başarıdır, ancak diğerleri için hamilelik sırasında uzun yürüyüşler yeterli değildir.
Hamile kadınlar için yürüyüş için temel kurallar:
- Hamile kadınlar için yürüyüş, temiz havada basit, ölçülü yürümeyi içerir. Çok fazla koşmanıza veya kaslarınızı zorlamanıza gerek yok. Normal yavaş bir adım yeterli olacaktır.
- Günde en az iki saat yürümeye çalışın. Bunlar kısa yürüyüşler olabilir, ancak gün boyunca sık sık yapılabilir. Veya tam tersi, hamilelik sırasında uzun yürüyüşler yapmak mümkündür. Gücünüze ve refahınıza bakın. Kendinizi iyi hissetmiyorsanız dışarı çıkamazsınız, balkonda oturabilirsiniz.
- Hava koşullarından korkmayın! Dışarısı soğuksa mümkün olduğunca sıcak giyinmenin bir sakıncası yoktur. Ve yağmurda yanınıza bir şemsiye alın. Temiz havada yürüyüş her zaman faydalıdır! Ve evde oturmaktan çok daha fazla fayda sağlayacaktır.
- Mümkün olduğunca yeşillik ve ağaçların olduğu parklara veya korulara çıkmaya çalışın. Yaz aylarında çiçekli parklarda yürüyüşe çıkmak en iyisidir. Ağaçlar, vücuda gerekli maddeleri ve mikro elementleri sağlayan oksijeni arındırabilir ve hatta artırabilir.
- Endüstriyel alanlardan geçmekten kaçının. Egzoz, gaz ve diğer toksinleri solumanıza gerek yok! Temiz bir parka ulaşmak için biraz daha zaman harcamak çok daha iyidir.
- Kendinize kısa molalar verin. Yürürken kendinizi çok yorgun hissediyorsanız endişelenecek bir şey yok. En yakın bankta oturun. Ancak oturma pozisyonunda dinlenmeyi geciktirmemelisiniz, sonuçta asıl göreviniz yürümek.
- Günlük sorunlarla kafanızı aşırı yüklemeyin . Yürürken dinlenmeniz, zihninizi ve bedeninizi rahatlatmanız gerekir. Endişelerinize bir ara verin ve keyifli bir yürüyüş anın tadını çıkarın.
- Yürürken doğru duruşu korumak önemlidir. Düz bir sırt pozisyonu tüm yürüme sürecini kolaylaştıracaktır. Bu sayede hem bebeğin karnı fazla rahatsızlık vermeyecek hem de ağırlığı sizi aşağıya çekmeyecektir.
- Yalnızca iyi bilinen rotaları, düzgün yolları seçin. Artık ilginç bir konumda olduğunuzu ve doğmamış çocuğunuzdan sorumlu olduğunuzu unutmayın. Bu nedenle, kendiniz için aşırı geziler düzenlememek, zaten yürünmüş bir yolu seçmek en iyisidir.
- Tamamen ıssız yerlerden kaçının. En iyi seçenek parkları seçmek olacaktır. Doğrudan ormanlara gitmeye gerek yok. Orası tehlikeli olabilir! Ve yaz aylarında, sağlık açısından tehlikeli olan bulaşıcı keneler orada yaşar.
- Yürüyüş için güneşin gökyüzünde çok sıcak olmadığı bir zamanı seçin. Öğle yemeğinden önce veya öğleden sonra geç saatlerde yürüyüşe çıkmak en iyisidir.
- Yanınıza küçük bir şişe su alın. Yürürken çok fazla enerji harcanır, bu nedenle sık sık içki içme isteği hissedebilirsiniz. Bu nedenle önceden hazırlık yapıp yanınıza su almanızda fayda var.
- Pencerenin dışındaki hava sıcaklığına dikkat edin. 30 derecenin üzerindeki sıcaklıklarda yürüyüşü ertelemek daha iyidir. Anne adayının kesinlikle güneş çarpmasına veya aşırı ısınmaya ihtiyacı yoktur!
- Hamileler için yürüyüş yapmak faydalı olsa da yine de büyük bir dikkatle yaklaşılmalıdır. Kendinizi kötü, zayıf veya rahatsız hissediyorsanız, yanınızda size bakabilecek birini götürmelisiniz. Üstelik iyi bir arkadaşlık sadece moralinizi yükseltecektir!
- Rahat kıyafetler giyin pencerenin dışındaki hava koşullarına uygun olmalıdır. Karnınızı özellikle dikkatlice örtün.
- Cep telefonunuzu her zaman yanınızda bulundurun. Şu anda ilginç bir durumda olduğunuz için durumunuz her an daha da kötüleşebilir. Her şeye hazırlıklı olmanız ve sorun olması durumunda akrabalarınızla veya kocanızla iletişime geçmeniz gerekir. Ayrıca cep telefonuyla her zaman acilen bir ambulansla iletişime geçebilirsiniz.
- Hamileliğiniz doğum tarihinize yaklaşıyorsa pasaportunuzu ve doğum kartınızı yanınızda taşımayı öğrenin. Yani ani kasılmalar durumunda herhangi bir doğum hastanesi sizi hızlı bir şekilde kabul edebilecektir.
- Yürürken kendinizi aşırı yormayın. Ve en önemlisi kendinize iyi bakın!
Anne olacağınızı öğrendiğiniz andan itibaren hayat biraz değişti. Kendinizi kristal vazo gibi takmanıza gerek yok ama bunu daha önce yaptıysanız şimdilik ertelemelisiniz.
Hamile bir kadının vücudu yüklerde önemli bir artış yaşar, solunum ve kas-iskelet sistemleri bu tür yüklerle yüklenir. Kilo almamak, doğumun iyi geçmesi ve vücudun toparlanmaması için fiziksel aktiviteye devam etmek gerekiyor. Ve hamilelikten önce aktif bir yaşam tarzı sürdürmediyseniz görüşlerinizi yeniden gözden geçirmelisiniz.
Yürümenin faydaları
En doğal fiziksel aktivitedir. Tüm hamile kadınlar özel beden eğitimi gruplarına katılamaz ve diğerlerinin bunun için zamanı yoktur, bu nedenle yürüyüş, tüm hamilelik dönemi boyunca oldukça aktif bir yaşam tarzı için gerekli olan şeydir.
Yürüme anne ve fetüsün hücrelerini oksijenle doyurur, sindirimi iyileştirir ve metabolizmayı geliştirir. Hamilelik sırasında hızla artan yürüyüşler sırasında. Yürümek için istisnasız hiçbir kontrendikasyon yoktur, ancak akılda tutulması gereken birkaç şey vardır. 
- Başlangıçta yarım saatten fazla olmamak üzere yavaş yürümeniz gerekir. Mesafeyi ve zamanı artırarak bu tür yürüyüşlerin her gün yapılması tavsiye edilir.
- Rekorlar için çabalamamalı ve mesafeleri aşmamalısınız. Yürüyüşün sadece getirmesine izin verin... Rahatsızlık veya halsizlik hissediyorsanız veya karın ağrınız varsa, ara vermeniz veya yürümeyi tamamen bırakmanız gerekir.
- Yürüyüşler için elbise giyin ve kıyafetler bacaklarınıza dolanmayacak kadar uzun olmamalıdır.
- Kalp monitörlerini kullanarak veya hazırlıksız olarak kalp atışınızı izleyin. Yürürken sohbet edebilirsiniz, önemli olan acele etmemek...
- tercihen bahar veya mineral, küçük bir şişe. Sık sık ve azar azar su içirin, bu vücudun aşırı ısınmasını önler, çünkü hareket ederken vücuttaki sıcaklık bir miktar yükselir ve soğuma için suya ihtiyaç duyulur.
- Yürürken, özellikle ilerleyen aşamalarda, midenizin ayaklarınızın altındaki yolu net olarak görmenizi engellediği durumlarda, önünüzdeki ayaklarınıza bakın. senin olman daha iyi akrabalardan birinin eşliğinde.
- Yağmurda düşme veya ıslanma riski olmadan güzel havalarda yürüyün. Sağlığınızı riske atmayın.
- İlk aşamalarda molalar vererek yürüyüşlerinizi günde iki saate çıkarabilirsiniz. Ancak yürüyüşünüzü baskı altında değil, yalnızca zevkle yapın. Canınız sıkılırsa yanınıza alın ve bebeğinizle birlikte keyfini çıkarın.
- Yürürken hızınızı değiştirmemeye çalışın, sabit bir hızda yürüyün çünkü yürümenin ritmine uyum sağlarsınız ve bu da yorulmadan daha uzun süre hareket etmenizi sağlar.
- Uzun bir yürüyüş dinlenerek tamamlanmalı, hatta daha iyisi otlarla veya deniz tuzuyla ılık bir banyo yapılmalı, ardından ayaklarınızı bir yastığa koyarak dinlenme şansı verilmelidir. Bu, şişmeyi önleyecek ve damarlardaki kan akışını iyileştirecektir.
Bazı kadınlar hamileliğin son aşamalarına kadar spor yapmaya devam ediyor; bunlar hamilelikten önce aktif antrenman yapanlar: profesyonel sporcular, antrenörler ve spor yaşam tarzının ateşli hayranları. Egzersizlere ancak doktora danıştıktan sonra devam edebilirsiniz. Kural olarak bunlar yürüme zorluğunun en temel seviyeleridir.
Hamilelik sırasında ne zaman yürümemelisiniz?
- Sadece yürüyüş ya da fitness dersleri olsun, tüm fiziksel aktiviteler doktorla konuş Kayıtlı olduğunuz kişinin hamileliğinizle ilgili tüm detayları ve hem annenin hem de çocuğun fiziksel durumunu bilmesi önemlidir.
- Özellikle uterusun tonunda bir artış, şiddetli toksikoz, şiddetli şiddetli gestoz, bebeği kaybetme tehdidi veya akut ve kronik hastalıklar varsa, hamile kadınların uzun süre ve hızlı yürümesi genellikle kontrendikedir. ve ayrıca polihidramnios.
- Çok yürümeniz önerilmez hamileliğin sonlarında. Bu yavaş yavaş ve eşlik ederek yapılmalıdır.
Hamilelik sırasında batonlu yürüyüş
Bu görünüm hamile anneler için mükemmeldir. Sonuçta, eğitim kural olarak dışarıda yapılır, bu nedenle oksijen kaynağı aktive edilir ve plasentanın kan akışı önemli ölçüde iyileşir, bu nedenle toksikozun hafif bir formu vardır.
Kuzey yürüyüşü aşırı yüklenmeyi ve yorgunluğu önler, aşırı uyarılmayı ve sinir krizlerini önler. Bu uygun fiyatlı ve konforlu Omurgayı yüklemeyen bir yürüme yöntemi, bacak eklemleri üzerinde yumuşak bir etkiye sahip olup yükü omuzlara ve kollara dağıtır. Düşmelerden ve yaralanmalardan mümkün olduğunca korur, bu mükemmel bir kondisyondur hamileliğin herhangi bir aşamasında Başarılı bir doğum süreci için gerekli olan kaslarınızı formda tutmanıza olanak tanır.
Böyle bir yürüyüşten, oksijen akışındaki artış, daha sağlıklı uyku ve kalp hastalığı nedeniyle, endorfinlerin kantitatif bileşimindeki önemli bir artıştan dolayı ruh hali iyileşir. Kuzey yürüyüşü yapan kadınlar için doğum sonrası depresyon sorun olmuyor; daha az hastalanıyorlar
Yükleniyor...
