Meyveler basit karbonhidratlardır. Basit ve karmaşık karbonhidratlar - fark nedir?

Yiyeceklerde bulunan tüm karbonhidratlar, yüksek glisemik indeksli hızlı (basit) ve düşük glisemik indeksli yavaş (karmaşık) olarak ikiye ayrılır.

Kilo kaybı veya yağsız kas kütlesi kazanmak için bir diyet planlarken, yalnızca protein, yağ ve karbonhidrat oranına değil, aynı zamanda hangi tür karbonhidratların tercih edileceğine (basit veya karmaşık) ve hangi yiyeceklerin içerdiğine de bakmak önemlidir. onlara.

Karbonhidratlar insan vücudunun ana enerji kaynağıdır ve çoğunlukla bitki kökenli gıdalarda bulunur. Çok miktarda karbonhidrat içeren gıdaların kalori içeriği oldukça yüksektir - 1 g karbonhidrat 4 kcal içerir. Ortalama karbonhidrat alımı günde 1 kg vücut ağırlığı başına 4 gramdır.

Her gün çok fazla enerji harcayan bir kişi (atlet, vücut işçisi) 1 kg ağırlık başına 4 g'dan fazla karbonhidrat tüketecektir. Aksine, kilo verenlerin bu normu yaklaşık 2 g/kg'a (boy, kilo, fiziksel aktiviteye bağlı olarak) düşürmeleri gerekir.

Belirli gıda ürünlerinde ne kadar karbonhidrat bulunduğunu öğrenmek için Kalori İçeriği ve Gıda Bileşimi Tablosuna bakın.

Ne tür karbonhidratlar var?

Basit karbonhidratlar

Hızlı (veya basit)– Karbonhidratlar hızla kan dolaşımına girer ve hemen enerji olarak kullanılır; bunlara kolay sindirilebilir de denir. Kan şekeri seviyelerini keskin bir şekilde yükseltirler. Hızlı karbonhidratlar, şekerin eklendiği tüm gıda ürünlerinde bulunur - çikolata, unlu mamuller (beyaz ekmek dahil), tatlılar, tatlı içecekler vb.; tüm meyvelerde (özellikle muz ve üzümde, daha az elma, turunçgillerde) ve bunlardan elde edilen meyve sularında (hem doğal hem de şeker ilaveli); işlenmiş tahıllardan (un ürünleri) yapılan ürünlerde - makarna (durum buğdayından yapılanlar hariç), unlu mamuller (kurabiye, beyaz ekmek, rulolar, turtalar, kekler vb.).

Basit karbonhidratların glisemik indeksi (GI) yüksektir.

Glisemik İndeks Yemek yerken kan şekerinin başlangıçtaki artış derecesini gösterir. Şekerdeki artışa yanıt olarak vücut, glikozu kana taşıyan insülin hormonunu salgılar. Şeker ne kadar fazla olursa insülin salınımı da o kadar yüksek olur.

Yüksek GI'li yiyecekleri uzun süre kötüye kullanırsanız, sürekli bir açlık hissi geliştirirsiniz ve bunun sonucunda kilonuz artar. Mekanizma şu şekilde:

• vücut yüksek insülin üretimine alışır ve kişi düşük glisemik indeksli yiyecekler yese bile çok fazla insülin olacaktır.
• insülin hızla şekeri kandan uzaklaştırır ve hemen açlık hissi tekrar ortaya çıkar (çünkü kanda mevcut tüketim için enerji elde edecek glikoz kalmamıştır)
• Bunun sonucunda kişi gereğinden fazla yiyecek tüketmeye başlar ve bu da eğer günlük kalori harcaması (fiziksel aktiviteye bağlı olarak) artmadıysa kilo alımına yol açar.

"Burada ve şimdi" enerjiye ihtiyacınız varsa (sabah veya antrenmandan yarım saat önce), yüksek GI'ye sahip hızlı karbonhidratlar gereklidir - bunlar vücudun mevcut ihtiyaçları için harcanacak ve yağa dönüşecek zamanları olmayacaktır. rezervler. Aynı zamanda, yüksek kalorili tatlılar ve unlu mamuller (tamamen kaçınılması en iyisi) yerine, yüksek kakao içeriğine sahip (% 60'tan fazla) meyve ve çikolatayı tercih edin.

Kompleks karbonhidratlar

Yavaş (veya karmaşık, karmaşık) Karbonhidratlar yavaş emilir ve şekerde ani yükselişlere neden olmaz. Ayrıca "uzun" olarak da adlandırılırlar. Yavaş karbonhidratlar sebzelerde, işlenmemiş tahıllarda (öğütilmemiş, daha az rafine edilmiş) - kahverengi pirinçte, karabuğdayda, baklagillerde, yulaf ezmesinde (hazır değil!), makarnalık buğday makarnasında ve ayrıca büyük miktarda lif (lif) içeren ürünlerde bulunur. sindirim sürecini yavaşlatır ve aynı zamanda kana giren glikoz miktarını azaltır.

Kompleks karbonhidratların glisemik indeksi düşüktür ve yüksek insülin salınımına neden olmazlar. Şeker yavaş yavaş kana karışır ve vücuda basit karbonhidratlardan daha uzun süre enerji sağlar. Böylece kişi uzun süre açlık hissetmez ve gereğinden fazla besin tüketmez.

fitbreak.ru

Karbonhidratlar nelerdir

Proteinler kas dokusunun yapı taşlarıysa ve kan damarları ve kalp için yağlara ihtiyaç duyuluyorsa, karbonhidratlar bir enerji kaynağıdır ve onsuz vücudun hayati fonksiyonları imkansızdır. Tahmin edebileceğiniz gibi bunların tamamen dışlanması, kişinin uyuşuk olmasına, halsizlik yaşamasına, temel görevlere konsantre olamamasına, aç hissetmesine yol açar. Doktorlar, diyette bu makro besin maddesinin eksikliğinin (aktif kilo kaybı sırasında olduğu gibi), alternatif bir enerji kaynağı olan glikoz içerdikleri için "zararlı" gıdalara (çikolata, kurabiye) olan özlemin ana nedeni olduğunu söylüyorlar.

Kilo verirken hangi karbonhidratları yiyebileceğinizi bulmak sağlığına önem veren her insanın asıl görevidir. Basit bir sınıflandırma buna yardımcı olur ve bunlara göre ayrılırlar:

• karmaşık veya yavaş;
• basit veya hızlı.

Kompleks karbonhidratlar

Bu grup, aralarında glikojen, lif ve nişastanın da bulunduğu çok sayıda yapısal birim ile karakterize edilir. Üstelik son element bir dizi basit sakkarittir ve ilki enerji üretiminden sorumludur. Doyma için lif veya selüloz gereklidir ve yavaş sindirilebilen bir elementtir ve tamamen sindirilmez. Kompleks karbonhidratlar sıklıkla tüketilebilir çünkü insülinde keskin dalgalanmaları tetiklemezler ve onları oluşturan birimler ayrıca genel şeker seviyelerinin azaltılmasına da yardımcı olur. Bu onların en kullanışlı türüdür.

Hızlı karbonhidratlar

Bu gruba alternatif bir isim de kolay sindirilebilen veya basit karbonhidratlardır. Minimum sayıda yapısal birim ile ayırt edilirler: en fazla 2 molekül. Birkaç saniye içinde işlenirler, böylece neredeyse anında kana karışırlar ve yüksek glisemik indeksli şekerde artışa neden olurlar. Bu, enerjide ani bir artışa neden olur, ancak aynı hızda düşer. Hızlı karbonhidratlar, güç kaybınız olduğunda, kısa bir süre için acilen performansı geri kazanmanız gerektiğinde yenebilir, ancak sizi kısa bir süre için doyururlar, bu nedenle bir kısır döngüye dönüşür.

Hangi yiyecekler karbonhidrat içerir

Protein kaynağı olan et (kabuklu deniz ürünleri bile) hariç hemen hemen tüm gıdalarda bir miktar bu makrobesin bulunur. Her ne kadar ısıl işlemden sonra baharatlar, soslar vb. ile desteklenirse belli miktarda karbonhidrat alır. Aynı şey domuz yağı ve bitkisel yağlar için de geçerlidir, ancak burada yağlar baskındır. Sert peynirler (Parmesan, Gruyère vb.) de bu makrobesinden yoksundur.

Yiyeceklerdeki karbonhidratların çoğu şunlarda bulunur:

• tahıl bitkileri;
• bitkisel besinler (sebzeler/meyveler);
• unlu Mamüller;
• Süt Ürünleri;
• yumurtalar.

Karbonhidrat içeriği yüksek gıdalar

Kilo verirken bile diyetinizde karbonhidratlı yiyecekleri güvenle kullanabilirsiniz ancak kompozisyonunu dikkate almanız ve günlük alımınızı anlamanız gerekir. Karbonhidrat içeriği yüksek ürünler vücuda düşman değildir ve hatta basit şekerler değil de sindirimi zor bileşikler ise menünün temel öğelerinden biri bile olabilir. Başlıca karbonhidrat içeren ürünler şunlardır:

• ekmek ve ilgili ürünler (ekmek, kurabiyeler, çörekler, turtalar vb.);
• şekerleme;
• tatlı içecekler;
• makarna;
• tahıllar (buna hem tahıllar hem de pullar dahildir);
• patates;
• mayonez;
• bal, şeker;
• meyveler;
• fındık tohumları;
• Süt Ürünleri.

Minimum karbonhidrat içeriğine sahip ürünler

1 gram karbonhidratın kalori içeriğini hatırlarsanız, bu makro besin maddesini neredeyse hiç içermeyen yiyecek bulmak kolaydır - bu yaklaşık 4,1 kcal'dir. Basit bir mantıksal sonuç şu olabilir: Minimum karbonhidrat içeriğine sahip gıdalar, minimum enerji değerine sahip gıdalardır. Aralarında:

• yeşillik;
• sebzeler (daha önce bahsedilen patatesler, haşlanmış havuçlar ve pancarlar hariç);
• yumurtalar;
• mantarlar;
• beyaz peynir ve diğer yumuşak peynirler.

Yavaş karbonhidratlı yiyecekler

Sağlıklı bir beslenmenin temeli karmaşık makro besinler olmalıdır çünkü bunlar uzun süre tokluk sağlar ve insülin ani yükselişlerine neden olmaz. Yavaş karbonhidrat içeren tüm ürünler yüksek kalori içeriğine sahiptir, ancak bu sayıların kilo vermede faydalı olduğu durum budur. Bu tür ürünlerin listesi aşağıdaki gibidir:

• aktif olarak saflaştırılmamış pullardan değil tahıllardan yulaf lapası (süt, insülin artışına neden olan bir laktoz veya şeker kaynağı olduğundan su ile);
• kepekli ekmek;
• baklagil grubu - nohut, fasulye, mercimek, bezelye - ayrıca bitkisel protein kaynağıdır ve bu nedenle kilo kaybı için ve vejetaryenler arasında değerlidir;
• Faydaları açısından (lif miktarı nedeniyle) lider olan sebzeler arasında her türlü lahana, kabak, domates ve biber yer alır.

Hızlı karbonhidrat içeren ürünler

Basit karbonhidratların kaynaklarını kimyasal bileşimlerine bakarak belirleyebilirsiniz; eğer bir ürün çok miktarda şeker içeriyorsa, kolayca sindirilebilir olarak sınıflandırılacaktır. Kilo kaybı için güvenli olduğu düşünülen bal dahil tüm tatlılar (kekler, şekerler vb.) otomatik olarak bu gruba dahil edilir. İyi bileşimi nedeniyle sütlü çikolata ile değiştirilebilmesine rağmen, bitter çikolata buraya dahildir. Tatlandırıcı katkı maddeleri genellikle soslarda ve mayonezde bile şeker içerdiğinden neredeyse tüm fabrika ürünleri hızlı karbonhidratlar içerir.

Birkaç nüans daha:

• İrmik, "boş" karbonhidrat olarak kabul edilen tek yulaf lapasıdır.
• Kamış şekerinin kalorisi hafif değildir ancak rafine beyaz şekerle aynıdır.
• Atıştırmalıklar ve kahvaltılık gevrekler, tahıl bazlı olsalar bile, bir dizi "boş" makro elementten oluşan ikincil bir üründür.
• Konserveler, reçeller ve şekerlemeler, hatta ev yapımı olanlar da GI nedeniyle şeker dalgalanmalarına neden olur.

Günlük karbonhidrat normu

Hızlı kilo vermeyi hedefleseniz bile bu elementin günlük miktarı asla sıfırlanmaz. Karbonhidratların tamamen ortadan kaldırılması, glikojenin aktif yanmasını başlatmak, ancak aynı zamanda sinir sistemi, karaciğer, böbrekler, kalp ve diğer sistemlerin işleyişindeki bozukluklara ivme kazandırmak anlamına gelir. Ek olarak, bu tür kilo verme yöntemleri için tipik olan aşırı protein, ketoasidoza - vücudun parçalanma unsurlarıyla zehirlenmesine yol açar. Günlük bireysel karbonhidrat alımınızı hesaplarsanız, bu kadar korkunç sonuçlar olmadan ve sürekli açlık hissetmeden kilo verebilirsiniz.

Diyet yaparken

Hızlı kilo vermek isteyenler için bile geçerli olan klasik bir kural vardır - diyetteki karbonhidrat oranı günlük tabağın yarısından az olmamalıdır. İdeal oran 7:3'tür; burada daha küçük sayı, yağ ve proteinlerin toplamını ifade eder. Kıtlık, kalıcı bir yıl hissi ile doludur ve bunun sonucunda diyetin sürdürülmesi zor olacaktır. Aynı zamanda, kilo verme sırasında basit karbonhidratlı yiyecekler tamamen hariç tutulur ve belirtilen rakamın yalnızca vücudun uzun süre emeceği yiyeceklerle desteklenmesi gerekecektir.

Kilo verirken

Hızlı bir şekilde kilo vermeniz gerekse bile, diyetinizdeki günlük karbonhidrat miktarını yalnızca 50 g'a düşürebilirsiniz.Her kilogram vücut ağırlığı için bu makro besin maddesinin en az 2,5 gramının alındığı bireysel hesaplama daha mantıklıdır. . Yani 55 kg ağırlığındaki bir kadın için kilo kaybı için günlük karbonhidrat alımı 137,5-140 gr olacaktır, fiziksel aktivite varsa bu mikro elementin günlük tüketimi 5 gr/kg'a çıkar.

Kilo vermek için hangi karbonhidratları ortadan kaldırmalısınız?

Yukarıdaki bilgilerden kilit noktayı vurgulayabilirsiniz - basit şekerler figürünüz için tehlike oluşturur. Sonuç olarak, kilo verirken hangi karbonhidratları yememeniz gerektiğini kendiniz kolayca anlayabilirsiniz - hızlı olanlar, yani. Yüksek GI kaynakları. Onların asıl sorunu, böyle bir makro besin maddesinin kana girmesine yanıt olarak insülin sentezidir. Vücut, ortaya çıkan şekerleri hemen kullanmaya başlamazsa yağ birikintilerine dönüşür. Uzmanlar bu tür yiyecekleri yalnızca fiziksel aktiviteden önce yemeyi tavsiye ediyor.

Kilo kaybı için doğru karbonhidratlar

Kilo kaybı için iyi bir yiyecek, lif bakımından zengindir ve düşük GI'ye sahiptir: parçalanması uzun zaman alır. Kilo kaybı için doğru karbonhidratlar, doğal tatlılığın olmamasıyla kolayca tanımlanabilir; fruktoz, sükroz vb. orada hiçbir unsur yok. “İyi” makro elementler şunlarda bulunacaktır:

• sebzeler (özellikle turpgillerden);
• yeşillik;
• hububat;
• baklagiller

Kilo verirken yalnızca karmaşık karbonhidratları tüketmenin yeterli olmadığını unutmayın; bunlar yalnızca kahvaltı ve öğle yemeğine dahil edilmeli, akşam ve gece ise yalnızca protein yemelisiniz. Gerçekten hafif karbonhidrat içeren yiyecekler istiyorsanız (süt ve onun "akrabaları" buradadır), onu sabah yemelisiniz. Atıştırmalıklar için tatlılar, yüksek karbonhidratlı kuruyemişlerle değiştirilebilir - çok fazla yağ içerdikleri için ağırdırlar, ancak iyi beslenme sağlarlar ve küçük bir porsiyon (10 adet) zarar vermez.

Kilo kaybı için karmaşık karbonhidratların listesi

Beslenme uzmanlarına göre 2'den fazla molekül içeren tüm yüksek karbonhidratlı yiyecekler figürünüzü olumsuz etkilemeyecektir. Bununla birlikte, bir diyetten veya basit bir menü düzeltmesinden olumlu bir sonuç alacağınızdan daha emin olmak için, kilo vermeye yönelik karmaşık karbonhidratların listesini bilmeniz gerekir. Kilo vermeyi amaçlayan yiyecekler şunları içermelidir:

• lif;
• pektinler;
• glikojen;
• nişasta (daha az ölçüde).

Bu karbonhidrat listesini kilo verme ürünlerinde görebilirsiniz - tahıllar, kuruyemişler, lif içeren tohumlar, elma ve kayısı, lahana, salatalık, kızılcık - nişasta içeren pektin, karabuğday, pirinç, makarna kaynakları. Yiyeceklerden glikojen elde etmek zordur çünkü minimum miktarda içerir (çoğunlukla balıkta), ancak fazladır ve ihtiyaç duyulmaz.

sovets.net

Faydalı özellikler

Makarnanın pişirilmesi - durum buğdayında yavaş karbonhidratlar bulunur

Yavaş karbonhidratların vücut hücreleri için önemi, kimyasal bileşiğin bileşenleri nedeniyle uzun zamandır bilinmektedir:

glikojen- glikojenez sürecinde, karaciğerde gıdayla birlikte insan vücuduna giren glikozdan dönüştürülür. Polisakkarit miktarı yetersizse vücut glikojeni kendi rezervlerinden alır.

Selüloz- Gastrointestinal sistemin tam işleyişi için gereklidir. Eksikliği durumunda peristalsis bozulur, bu da bağırsak hastalıklarına yol açar.Toksinleri uzaklaştırır, kolesterol seviyelerini normalleştirir.

Nişasta- glikozun kademeli olarak emilmesini teşvik eder, bu sayede kan şekeri ölçümlerinde keskin bir değişiklik olmaz - azalma veya artış.

Selüloz- bu bitki polisakaritidir. Gastrointestinal sistemde yavaş yavaş parçalanarak önemli miktarda enerji açığa çıkar.

insülin- Metabolizmada önemli rol oynar. Pankreası kendi insülinini üretemeyen kişiler yani şeker hastalığı olanlar için gereklidir.

Hamilelikte yavaş karbonhidratların önemi

Kompleks sakkaritler aşağıdaki işlevleri yerine getirir:

• mükemmel bir enerji kaynağıdır;
• sindirim ve metabolik süreçleri iyileştirmek;
• glikoz seviyelerini normalleştirmek;
• normal ağırlığı korur;
• depresyonla mücadele;
• cilt ve saçın durumu üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir.

Eksiklikleri zihinsel yeteneklerde azalmaya, konsantrasyonun bozulmasına, uyku sorunlarına yol açar ve kas dokusunun durumunu olumsuz etkiler.

Pankreasın işleyişini normalleştirdikleri için hamilelik sırasında gerekli miktarda polisakkaritin korunması gerekir. İnsülin üretiminde problemlerin olduğu endokrin sistem bozukluğu olan kadınlar için özellikle önemlidir. Peristaltizmi iyileştirir ve kabızlıkla savaşır.

Yavaş karbonhidratların önemli bir işlevi, vücudun bunların parçalanması için çok fazla enerji harcamasıdır, bu da normal kilonun korunmasını mümkün kılar. Fetüsün normal gelişimi için gerekli olan vitamin ve minerallerin tedarikçisidir.

Dengeli beslenme için ne kadar gereklidir?

Dengeli bir diyette yağ, protein ve karbonhidrat miktarı

Bilim insanları protein, yağ ve karbonhidrat oranının sırasıyla 1:1:4 olduğu bir formül önermektedir. Karbonhidratların kantitatif tüketimi hakkında konuşursak, tüm insanlar için evrensel bir gösterge yoktur - her insan bireyseldir. İhtiyaçlar yaşa, fiziksel aktiviteye, cinsiyete, hedefe (kilo verme veya kas kütlesi kazanma isteği) ve diğer faktörlere bağlı olarak değişebilir. Beslenme uzmanlarına göre erkeklerin günde ortalama 260 gr, kadınların ise 220 gr tüketmesi gerekiyor.

Sağlığa zarar vermeden kilo vermek

Doktorlar, polisakkaritler açısından zengin gıdaları düzenli olarak tüketerek kendinizi toksinlerden arındırabileceğinizi, kolesterolü normalleştirebileceğinizi ve ayrıca sıkı diyetler ve fiziksel aktivite ile kendinizi yormadan kilonuzu önemli ölçüde azaltabileceğinizi söylüyor.

Kilo kaybı için birçok karbonhidrat diyeti vardır, ancak hepsi belirli kurallara uyulmasını gerektirir:

• Günde en az beş kez yemek yiyin, son kez saat 19:00'dan önce.
• yiyecek miktarı - yemek başına en fazla 200 gram;
• alkolün reddedilmesi;
• diyetinizdeki rafine şeker miktarını minimumda sınırlayın;
• daha fazla su iç.

Menü protein ve yağlar içerdiğinden yiyecekler çeşitli ve dengeli olacaktır.
Böyle bir diyet uygulayan kişi açlıkla kendini yormadığı için halsizlik ve baş dönmesi yaşamaz.

Yağlı yiyeceklerden kaçınıldığında kalp ve damar sisteminin işleyişi iyileşir, glisemik indeks azalır ve gastrointestinal sistemin işleyişi iyileşir.

Normalden daha yağsız bir diyete hazırlanmak için, diyete başlamadan birkaç gün önce, tek seferde yenen yiyecek miktarının yaklaşık %40 oranında azaltılması tavsiye edilir. Kursun başlamasından bir gün önce oruç tutun - sadece az yağlı kefir içirin. Aktivitelerle dolu olmayan bir zaman seçin ve bu süre zarfında spor yapmayı reddedin.

Beş günlük yavaş karbonhidrat diyeti

Kilo verirken ne yemenize izin verilir:

1. Az yağlı balık ve deniz ürünleri.
2. Kümes hayvanları, tavşan, dana eti, sığır eti,
3. Kahverengi pirinç, inci arpa ve karabuğday, yulaf ezmesi, darı;
4. Salatalık, domates, her türlü lahana, kabak, patlıcan, soğan, turp, bezelye; fasulye, mercimek, bezelye, nohut; mantarlar;
5. Yeşiller - maydanoz, kişniş, tarhun, dereotu, fesleğen;
6. Meyveler ve meyveler - kuş üzümü, elma, armut, karpuz, erik, turunçgiller, kivi, kiraz ve diğerleri; kurutulmuş meyveler.

Kilo kaybı için diyet planını bilerek kendiniz bir diyet oluşturabilirsiniz - sonuç mükemmel olacaktır.

Glisemik İndeks

Glikoz, vücut dokularındaki kimyasal reaksiyonlar sonucu oluşan her türlü şekerin işlenmesindeki son aşamadır. Bu sürecin hızını karakterize etmek için glisemik indeks (GI) kavramı tanıtıldı. Glikoz 100 birimdir.

GI sırasıyla düşük, orta ve yüksek seviyelere ayrılmıştır: 10'dan 40'a; 40'tan 60'a, 60'tan 100'e. İndeks ne kadar yüksekse şeker tüketildiğinde o kadar hızlı yükselir.

Kompleks "faydalı" polisakkaritlerde glisemik indeksin 69'u geçmemesi gerektiğine inanılmaktadır.

Yüksek ve orta glisemik seviyeli gıdalar:

• bira - 110;
• beyaz pirinç, makarna, bal, turtalar, şeftali - 90;
• kruvasanlar, tatlı gazlı içecekler, cheesecake'ler, helva, esmer şeker - 70;
• dondurma, krep, çay ve kahve, köfte, tam yağlı ekşi krema ve mayonez - 60;
• et ve balık pirzolası, mango, esmer pirinç, şekerli yoğurt, karaciğer, yumurta - 50;
• elma, ayva, az yağlı yoğurt, yeşil bezelye, erişte, erik - 35;
• kuş üzümü, kiraz, çilek, kabak çekirdeği, bektaşi üzümü, tam yağlı kefir - 25;
• badem, kereviz, kaju fıstığı, karnabahar ve beyaz lahana, salatalık, fındık, mantar, kabak, soğan, yer fıstığı, tuzlanmış, kepek, kefir, zeytin - 15;
• marul, tohumlar - 9.

Endeksi bilerek zararlı ürünlerden tamamen kaçınabilirsiniz.

Karbonhidrat açlığı sırasında prolaktin ve kortizol üretimi artar ve tiroid bezinin işlevi azalır. Bu, kötü ruh haline, kronik yorgunluğa, şişliğe yol açar ve sindirim sistemi zarar görür. Ancak doktorlar bu tür yiyeceklere fazla kapılmanızı da önermiyorlar, bu obeziteye ve diğer olumsuz sonuçlara yol açabilir.

Her öğünde tabağın yarısını sebze salatası, 1/4'ünü karbonhidrat ve proteinler ve bir çorba kaşığı herhangi bir bitkisel yağ (zeytin, keten tohumu veya ayçiçeği) doldurmalıdır.

Sağlıklı bir yaşam tarzı, yalnızca kötü alışkanlıklardan vazgeçmeyi ve spor yapmayı değil, aynı zamanda dengeli beslenmeyi de içerir. Bunu yapmak için diyet çeşitlendirilmeli ve gerekli tüm bileşenleri içermelidir. Bu durumda mükemmel sağlık ve mükemmel bir figür garanti edilir.

yaşam tarzıplus.ru

Hızlı karbonhidratlar nelerdir

Hızlı karbonhidratlar en basit bileşiklerdir. Vücut bunların işlenmesi için minimum enerji harcar. Gücü ve enerjiyi geri kazanmak için antrenmandan sonra bu tür karbonhidratları tüketmek faydalıdır.

Hızlı karbonhidratlar hayati fonksiyonları sürdürmek için kullanılır. Kişi az hareket ederse tamamen tüketilmez ve deri altı dokuya gönderilir. Bir kişi kilo vermek istiyorsa, bu tür karbonhidratlar yalnızca güç ve enerjiyi korumak için küçük miktarlarda tüketilir.

Hızlı karbonhidratlarla yavaş karbonhidratlar arasındaki fark, hızlı emilmeleri ve basit yapılarıdır.. Yavaş karbonhidratlar daha karmaşıktır ve vücut tarafından çok daha yavaş emilir. Vücuda uzun süre enerji sağlarlar ve uzun süre tokluk hissi verebilirler.

Hızlı karbonhidratlar pratikte iştahı azaltmaz, onları yedikten sonra kişi pratikte tok hissetmez. Vücuda kısa süreliğine enerji sağlarlar. İnsanı enerjik ve güç dolu yaptıkları için onları tamamen terk edemezsiniz. Hızlı karbonhidratlardan vazgeçildiğinde kişi kendini yorgun hissedecek ve performansı düşecektir.

Karbonhidratlar ve glisemik indeks arasındaki ilişki

Glisemik indeks, gıdaların tüketimden sonra kan şekeri düzeyindeki değişiklikler üzerindeki etki düzeyini belirleyen bir göstergedir.

Karbonhidratlar ve glisemik indeks aslında birbiriyle ilişkilidir. Uzmanlar, glisemik indeksi yüksek ve düşük olan karbonhidratları birbirinden ayırıyor:

Hızlı karbonhidratlar kilo kaybına iyi gelir mi?

Kilo verenlerin çoğu, diyet sırasında hızlı karbonhidratlardan özenle kaçınır ve figürden korkar. Ancak bu tamamen boşuna yapılır, az miktarda bu maddeler çok faydalıdır. Kilo vermeye yönelik faydaları şu şekildedir:

• Vücut enerjiye doymuş, kişi neşeli, güç ve enerji dolu.
• Bağırsak fonksiyonunun uyarılması. Hızlı karbonhidratlar işleyişini normalleştirir ve kabızlık olmaz.
• Stres yok. Bu maddeyi bırakırsanız, kişi kısa sürede gergin, sinirli olacak ve diyetin tolere edilmesi çok zor olacaktır. Az miktarda hızlı karbonhidratla kişi mükemmel bir ruh halinde olacak, stres olmayacak. Diyetin takip edilmesi kolay olacaktır.
• Zararlı maddelerin vücuttan uzaklaştırılması. Hızlı karbonhidratlar, genellikle sindirim organlarının duvarlarında biriken zararlı maddeleri vücuttan uzaklaştırabilir. Bu özellik sayesinde kişinin refahı artar.

Bunları antrenmandan önce ve sonra yiyebilir misiniz?

Spor yapmadan bir buçuk saat önce vücudu uzun süre enerjiye doyuracak yavaş karbonhidratların tüketilmesi tavsiye edilir. Antrenmandan önce hızlı karbonhidratlar önerilmez.

Hızlı karbonhidrat içeren yiyecekler, gücü yeniden sağlamak ve yorgunluğu ortadan kaldırmak için yalnızca antrenmandan sonra tüketilir. Bunları çok miktarda tüketmemeli veya fazla yememelisiniz. Bu maddenin yalnızca küçük miktarlarına izin verilir.

Hangi ürünler içerir

Hızlı karbonhidratlar nelerdir? Aşağıdaki ürünlerde bulunurlar:

• Unlu Mamüller.
• Tatlı gazlı içecekler.
• Şeker.
• Mayonez.
• Ketçap.
• Karpuz.
• Muz.
• Trabzon hurması.
• Üzüm.
• Alkollü içecekler.
• Patates.
• Tarih.
• Kuru kayısı.
• Mango.
• Tatlı yoğurt.
• Mercimek.
• Fasulye.
• Havuç.
• Pancar.

Hızlı karbonhidrat içeren yiyecekler tablosu

Hızlı karbonhidrat normu ve fazlalığının tehlikeleri

Norm günde 40 g hızlı karbonhidrat tüketmektir.. Bu maddenin fazlalığının insan sağlığı üzerinde olumsuz etkisi vardır:

Hastalıkların gelişmesini önlemek için bu karbonhidratların normal sınırlar içerisinde tüketilmesi önemlidir.

• Hızlı karbonhidratlar önerilen seviyeyi aşmayacak şekilde yalnızca normal sınırlar içerisinde tüketilir.
• Bu maddeler vücuda enerji sağlamak için günün ilk yarısında kahvaltıda tüketilir.
• Diyet sırasında kurutulmuş meyve, meyve ve sebze formundaki hızlı karbonhidratların tüketilmesi tavsiye edilir. Tatlılar daha az sıklıkta ve az miktarda tüketilir.
• Geceleri bu tür karbonhidratları yemek kesinlikle yasaktır. Akşamları tüketilmeleri kilo alımına yol açabilir çünkü günün ikinci yarısında kişi daha az hareket eder ve günün ilk yarısındaki kadar enerjiye ihtiyaç duymaz.

Hızlı karbonhidratlar insan vücudu için büyük önem taşımaktadır. Normal sınırlar içerisinde tüketildiği takdirde vücuda enerji dolacak, sindirim sistemi düzgün çalışacak ve kişi diyete stressiz bir şekilde katlanacaktır.

fitlife.ru

Hızlı karbonhidrat listesi veya yüksek GI sağlığınızı korumaz!

“Glisemik indeks” (GI) kavramı doğrudan kan şekeri seviyesinin değeri ile ilgilidir. GI değeri, yenen karbonhidratların ne kadar hızlı emilip kan dolaşımına girdiğini gösterir. GI ne kadar yüksek olursa, karbonhidratlar o kadar hızlı olur ve kişi o kadar aktif bir şekilde yağlanır! Hesaplama 100 birimlik glikoz standardına dayanmaktadır. Ancak hurmanın bu “zararlılık idealinin” (146 adet) üzerinde şaşırtıcı göstergeleri var.

Ortalama glisemik indeksi (55-70 birim) olan hızlı karbonhidratlar - ürün listesi:

• Çavdar unundan (kaba öğütülmüş) yapılan ekmek ve hamur işleri;
• Kayısı, ananas, kivi, muz ve kavun;
• Pişmiş havuç, pancar, bezelye;
• Tahıllar: pirinç, irmik;
• Mısır (patlamış mısır);
• Ceket patatesleri.

Yüksek GI'li (70 birimin üzerinde) hızlı karbonhidratlar - vücudun iyi işleyişine müdahale eden gıdaların listesi:

• Buğday unu, puf böreği ve mayalı hamura dayalı her türlü fırınlanmış ürün. Örneğin sabah tostunun GI değeri 100 birimdir.
• Tatlı meyve suları ve kola (75);
• Haşlanmış veya kızartılmış patates (95) ve patates püresi (90);
• Balkabağı (75) ve karpuz (103);
• Kurutulmuş meyveler ve üzümler (75);
• Şeker ve sütlü çikolata (70);
• Şeker çubukları (Snickers, Kit-Kat, Mars) ve çikolatalar (70);
• Pirinç, şekerli ve mısır gevreği ile müsli (80-90);
• Cips (85).

Çözüm:

Sağlığın, olumlu fikir ve eylemlerin yoldaşınız olması için hızlı karbonhidrat içeren gıdaların tüketimini azaltın, böylece insülinin kana karışmasını önlemiş olursunuz. Bir parça beyaz ekmeğin üzerine kekler ve reçeller, tatlılar ve patates kızartması "hafta sonu" diyetiniz olsun. Vücudunuz için en büyük tehdidi oluşturdukları öğleden sonraları hızlı karbonhidratlara karşı özellikle dikkatli olun.

Düşük glisemik indeks, gün boyunca kilo kaybını ve hafifliği teşvik edecektir. Ürün listesinin GI değeri 55 birimi aşmayan besinlerden oluştuğu bir menü ile kilo verin! Harika bir ruh hali ve formda bir figür - bunun için aşırılıklardan vazgeçmeye değer...

Sadece uzmanlar değil, sağlığının değerini bilen ve sabahın erken saatlerinden itibaren dünyaya gülümseyen sıradan insanlar da hızlı karbonhidratların formda bir figürün ve bir bütün olarak aktif ve aktif bir insan vücudunun düşmanı olduğundan emindir.

İdeal olmayan ancak sağlıklı bir diyet ve karbonhidratlı gıdalar bağlamında "hızlı" ve "zararlı" kelimeleri eş anlamlıdır. Parçalanmaları çok hızlıdır - bunun sonucunda glikoz yukarı doğru sıçrar ve ardından deri altı yağ olarak vücudumuza "rahat bir şekilde" yerleşir!

Hangi gıdalar hızlı karbonhidratlar olarak sınıflandırılır?

Özellikle figürünüz, ruh haliniz ve genel durumunuz için son derece yıkıcı olan hızlı veya basit karbonhidratlara ait ana ürünler şunlardır (aşağıdaki tablonun tamamına bakın):

1. Unlu “beyaz” ürünler (ekmek, pizza, çörekler);
2. Şeker ve bal;
3. Şekerleme lezzetleri;
4. Gazlı içecekler ve meyve suları;
5. Karpuz, muz, hurma ve üzüm;
6. Mayonez ve ketçap;
7. Alkol (özellikle bira).

Herhangi bir beslenme uzmanı yukarıdaki ürünlerin tümünü tabu olarak sınıflandırır! Basit karbonhidratlar, insanı sürekli öldüren ölümcül bir zehir olarak adlandırılamaz, ancak her gün bunların tadını çıkarmak, insülin üreten pankreas üzerinde dayanılmaz bir yük oluşturur - endokrin sistemi tehdit altındadır. Kanda şeker, plastik bir top gibi yukarı ve aşağı "sıçramaya" başlar, bu da ruh halinde değişikliklere ve vücut tonuna neden olur. Eğer bu tür yiyecekler “tatil” menüsünün nişini doldurursa, vücudunuzda ve moralinizde dramatik bir değişiklik hissedeceksiniz…

Sağlıklı beslenme, kilo kaybı ve hızlı karbonhidratlar

Optimal, sağlıklı bir diyette çok tercih edilir. Özellikle iş yerinde konsantrasyonun ve aktif bir tutumun gerekli olduğu hafta içi günlerde.

Kilo kaybı için hızlı karbonhidratlardan vazgeçmek çok faydalı ve hatta gerekli olacaktır ancak tatlılara alışkınsanız bunu hemen yapmak zor olacaktır. Bu nedenle, yüksek karbonhidratlı yiyecekler gibi bunları da kahvaltıda ve öğle yemeğinde küçük miktarlarda yiyin. Sağlıksız yiyecekleri daha sağlıklı olanlarla değiştirmeye çalışın. Örneğin bal için beyaz şeker, kurutulmuş meyve, meyve veya esmer şeker, tam tahıllı un için beyaz un, siyah için sütlü çikolata vb.

Ve akşam yemeği için bir protein “masasını” hazırlayın.

Kilo veriyorsanız karbonhidrat ve yağları aynı anda yemekten kaçının!

Ancak egzersiz sonrası kan şekeri çok düşük olduğunda hızlı karbonhidratlar tam tersine çok faydalı olacaktır! Enerjinin yenilenmesine yardımcı olacaklar ve böylece kas yıkımını önleyecekler.

Glisemik indeks (GI) hakkında bilmeniz gerekenler?

“Glisemik indeks” (GI) kavramı doğrudan kan şekeri seviyesinin değeri ile ilgilidir. GI değeri, yenen karbonhidratların ne kadar hızlı emilip kan dolaşımına girdiğini gösterir. GI ne kadar yüksek olursa, karbonhidratlar o kadar hızlı olur ve kişi o kadar aktif bir şekilde yağlanır! Hesaplama 100 birimlik glikoz standardına dayanmaktadır. Ancak hurmanın bu “zararlılık idealinin” (146 adet) üzerinde şaşırtıcı göstergeleri var.

GI olur:

• yüksek: >70
• orta: 55-70
• kısa:<55

Tahmin edebileceğiniz gibi GI'si düşük olan karbonhidratlara yavaş, GI'si yüksek olanlara hızlı denir.

Hızlı karbonhidrat listesi veya yüksek GI sağlığınızı korumaz!

Unutmayın, GI ne kadar düşük olursa vücut şeklimiz ve sağlığımız için o kadar iyi olur!

Ortalama glisemik indeksi (55-70 birim) olan hızlı karbonhidratlar - ürün listesi:

• Çavdar unundan (kaba öğütülmüş) yapılan ekmek ve hamur işleri;
• Kayısı, ananas, kivi, muz ve kavun;
• Pişmiş havuç, pancar, bezelye;
• Tahıllar: pirinç, irmik;
• Mısır (patlamış mısır);
• Ceket patatesleri.

Yüksek GI'li (70 birimin üzerinde) hızlı karbonhidratlar - vücudun iyi işleyişine müdahale eden gıdaların listesi:

• Buğday unu, puf böreği ve mayalı hamur bazlı herhangi bir fırınlanmış ürün (örneğin, sabah tostunun GI'si 100 birimdir);
• Tatlı meyve suları ve kola (75);
• Haşlanmış veya kızartılmış patates (95) ve patates püresi (90);
• Balkabağı (75) ve karpuz (103);
• Kurutulmuş meyveler ve üzümler (75);
• Şeker ve sütlü çikolata (70);
• Şeker çubukları (Snickers, Kit-Kat, Mars) ve çikolatalar (70);
• Pirinç, şekerli ve mısır gevreği ile müsli (80-90);
• Cips (85).

Çözüm:

Sağlığın, olumlu fikir ve eylemlerin yoldaşınız olması için hızlı karbonhidrat içeren gıdaların tüketimini azaltın, böylece insülinin kana karışmasını önlemiş olursunuz. Bir parça beyaz ekmeğin üzerine kekler ve reçeller, tatlılar ve patates kızartması "hafta sonu" diyetiniz olsun. Vücudunuz için en büyük tehdidi oluşturdukları öğleden sonraları hızlı karbonhidratlara karşı özellikle dikkatli olun.

Düşük glisemik indeks, gün boyunca kilo kaybını ve hafifliği teşvik edecektir. Ürün listesinin GI değeri 55 birimi aşmayan besinlerden oluştuğu bir menü ile kilo verin! Harika bir ruh hali ve formda bir figür - bunun için aşırılıklardan vazgeçmeye değer...

Hızlı karbonhidratlar: ürün listesi - tablo

Aynı ürünün GI'sinin farklı olabileceği konusunda sizi hemen uyarmak isterim. Farklı kaynaklardan gelen tablolardaki verilerin bazen eşleşmemesinin nedeni budur. Bunun nedeni, bir ürünün GI'sinin üretim teknolojisine, üreticiye, ekim ülkesine ve çeşide bağlı olmasıdır. Doğru bir tablo oluşturmak fiziksel olarak imkansızdır!

Bir şeker ölçüm aletiniz olana kadar, ürün listesinin yer aldığı bu tablo sizin için çok faydalı olacaktır!

Tabloyu büyütmek için üzerine tıklayın. Daha sonra sağ tıklayıp “Resmi Farklı Kaydet...” seçeneğini seçerek tabloyu bilgisayarınıza kaydedin.

Birçoğu, tüm karbonhidratların şekle zararlı olduğundan emin, bugün bu efsaneyi ortadan kaldırmaya çalışacağız ve son olarak hangi karbonhidratların zararlı olduğunu ve hangilerinin organlarımızın normal çalışması için gerekli olduğunu bulacağız. Bunlar insanlar için temel besindir; normalde tüketilen toplam kilokalori miktarının en az %50'sini karbonhidrat olarak almalıyız.

Kandaki şeker seviyesinden sorumlu olan karbonhidratlardır, beyin hücrelerinin performansı onlara bağlıdır, onlar sayesinde kas kütlemiz büyür ve proteinlerin ve yağların sindirimi çok daha kolaydır. Hemen açıklığa kavuşturalım - karmaşık ve basit olarak ayrılırlar, hepsi bu organik bileşik sınıfının parçalanma ve enerjimizin ana kaynağı olan glikoza dönüştürülme hızına bağlıdır.

Basit bağlantılar şunları içerir:

• disakaritler - laktoz, sükroz, maltoz;
• monosakaritler - fruktoz, galaktoz, glikoz ve organik asitler.

Karmaşık polisakaritler şunları içerir: glikojen, hayvansal kökenli ürünlerde bulunur, nişasta, ligninler, selüloz, pektin maddeleri - bunlar bitki kökenli polisakkaritlerdir. Bu iki tür arasındaki fark nedir? Karmaşık organik bileşikler, kan şekerinde keskin bir sıçramaya neden olmadan bağırsaklar tarafından çok daha yavaş emilir.

Besin değerleri oldukça yüksektir ve şeker içeriği minimumdur. Basit karbonhidratlar ise vücuda girer girmez hemen şekere dönüşür. Böylece basit glisitleri yiyerek boş kalori ve sıfır enerji değeri elde edersiniz. Hızlı bileşiklerin tek avantajı enerji, vitaminler ve şekerdir, ancak bunların fazlası hızla istenmeyen yağa dönüştürülür.

Ancak karmaşık karbonhidratların aşırı tüketimi de vücudumuz için güvenli değildir, bunların fazlalığı bağırsaklarda fermantasyona ve yağ kütlesinin birikmesine neden olur. Nasıl olunur? Öncelikle işe yaramaz ve zararlı karbonhidratlarla kendinize aşırı yüklenmeyin ve elbette fazla kalori ve yağ yakmak için fiziksel egzersiz yapın.

• şekerleme;
• meyve suları;
• beyaz ve kahverengi pirinç;
• beyaz ve tahıl ekmeği, çavdar ekmeği;
• fırında patates ve patates püresi;
• alkolsüz ve alkollü ürünler;
• tatlılar (tatlılar, çikolata, marmelat, bal, reçel, konserveler, dondurma, mısır çubukları, buğday krakerleri);
• şeker oranı yüksek meyveler (olgunlaşmış muz, ananas, karpuz, üzüm, kavun, hurma);
• sebzeler (kabak, yaban havucu, şalgam, haşlanmış havuç).

Tüm hızlı karbonhidratların anında kana emilmesi nedeniyle şeker seviyelerinde keskin bir artış olur, bu nedenle rafine edilmiş bileşikler kötü (zararlı) karbonhidratlar olarak kabul edilir. Ancak bu, onlardan tamamen vazgeçmeniz gerektiği anlamına gelmez, şekerlerin yanı sıra çok miktarda faydalı mikro element ve vitamin içerirler. Önemli olan onları yoğun fiziksel aktiviteden veya yürüyüşten önce kullanmaktır, o zaman tüm glikoz basitçe "yanacaktır".

Artık bunların nerede olduğunu ve basit karmaşık veya uzun bileşiklerin ne olduğunu biliyorsunuz:

• baklagiller (soya fasulyesi, mercimek, nohut);
• durum darı makarnası;
• meyveler (elma, kiraz, şeftali, kuru kayısı, erik, portakal, greyfurt);
• sebzeler (kabak, biber, ıspanak, avokado, mantar, pırasa, lahana, domates).

Karbonhidratların yavaş parçalanması sayesinde şekerde keskin bir artış olmaz ve kişi uzun süre açlık hissetmez.

Basit karbonhidratları nasıl daha sağlıklı ve daha az zararlı hale getirebiliriz?

Bunun için hızlı organik bileşikleri proteinli besinlerle birlikte veya sonrasında (balık, kümes hayvanları, et, yumurta) tüketmek gerekir. Proteinler son sindirim için bir süre midede kalır ve sonunda basit karbonhidratlar da onlarla birlikte kalır.

Sonuç: Emilim yavaşlar ve basit karbonhidratlar karmaşık karbonhidratlara dönüşür, bu da faydalı hale geldikleri anlamına gelir.

Basit ve karmaşık karbonhidratlar: fark nedir

Karbonhidratlar vücudun ana enerji kaynağıdır ve basit ve karmaşık olarak ikiye ayrılırlar: Bu iki grup arasında hem formüllerde hem de insan sağlığına etkisinde büyük bir fark vardır.

Basit ve karmaşık karbonhidratlar: onlar hakkında bilinmesi gerekenler ^

Diyet yapan veya sadece doğru beslenmeyi sürdüren tüm insanların, figürü farklı şekillerde etkiledikleri ve bunları içeren ürünlerin tamamen farklı tatlara sahip olduğu için karmaşık ve basit karbonhidratların ne olduğunu bilmesi önemlidir.

Tüm karbonhidratlar basit ve karmaşık olarak ayrılır ve her şeyden önce aşağıdaki şekilde ayırt edilirler:

• Basit karbonhidrat içeren bir ürün yerseniz tatlı olur;
• Yemekler %75'e kadar kompleks karbonhidrat içerebilir ancak tatları farklı olacaktır.

Basit ve karmaşık karbonhidratlar örneğine bakalım: Çikolata tatlı bir tat verir, yani basit karbonhidratlar içerir. Erişte çok daha fazla karbonhidrat içeriyor ama tadı farklı çünkü... karmaşık oluşur

Basit ve karmaşık karbonhidratlar: fark nedir

Her şeyden önce, karmaşık karbonhidratlar ile basit karbonhidratlar arasındaki fark, emilim hızında ve vücuda faydalarında yatmaktadır:

• Selüloz. Bu gruba aittir ve vücut tarafından emilmez çünkü bunun için farklı bir ortama ihtiyacı vardır ancak açlığı hızla giderir ve metabolizmayı harekete geçirir;
• Nişasta . Kural olarak, onu içeren ürünler (yulaf lapası, patates, makarna) çok yüksek kalori içeriğine sahip değildir, ancak açlık hissiyle iyi başa çıkar ve çok yavaş emilir.

Peki ya basit karbonhidratlar?

• Glikoz. Çikolata, ahududu, üzüm ve kirazda bulunur ve karbonhidrat metabolizmasında rol oynar. Sadece ölçülü olarak faydalıdır çünkü fazlası şeker hastalığına ve diğer hastalıklara yol açabilir;
• Fruktoz: Tüm meyvelerde bulunur, doku ve organ hücrelerine insülin olmadan girer, bu nedenle şeker hastalarına izin verilir.

Basit karbonhidratlar: fayda veya zarar

Basit karbonhidratlar vücutta hızla parçalanıp, anında kan dolaşımına karışıp enerji sağladıkları için bu ismi almıştır. Bu etkinin geçici olduğu düşünülür ve bir süre sonra kişi tekrar acıkarak bir çikolata daha yer.

Aynı zamanda kan şekeri seviyeleri yükselir ve bu da her zaman iştahın artmasına neden olur. Dolayısıyla vücut yemek yemekten herhangi bir fayda görmez ancak bu karbonhidratlar yağ hücrelerinin oluşumunu teşvik eder ve böyle bir diyetle hızlı bir şekilde kilo alabilirsiniz.

Bu, tatlılardan tamamen vazgeçmeniz gerektiği anlamına gelmez, ancak basit ve karmaşık karbonhidratların oranını korumalısınız: sırasıyla% 30 ve% 70 olmalıdır.

Basit olanların emilimi çok daha hızlı gerçekleştiğinden, kilo kaybı için basit ve karmaşık karbonhidratların oranlarının azaltılması gerekecektir. Tatlı ve unlu mamul tüketiminin haftada iki kez ile sınırlandırılması tavsiye edilir, ancak birkaç nedenden dolayı bunları diyetten tamamen çıkarmamalısınız:

• Glikoz optimal beyin fonksiyonu için gereklidir;
• Basit karbonhidrat içeren ürünler - çikolata, tatlılar, dondurma - serotonin (mutluluk hormonu) seviyesini artırır ve bu maddelerin eksikliği ile ruh hali kötüleşir;
• Hipoglisemi durumunda, glikoz seviyenizi zamanla stabilize etmek için yanınızda her zaman 1-2 şeker bulundurmalısınız - bu, şeker hastaları için çok önemlidir.

Kompleks karbonhidratlar, basit karbonhidratlar: ürün listesi, tablo ^

Basit ve karmaşık karbonhidratlar: Vücut için hangisi daha sağlıklıdır?

Basit ve karmaşık karbonhidratlar: ürün listesi

Sağlık açısından karmaşık karbonhidrat içeren gıdaların faydaları nelerdir:

• Makarna: vücudu toksinlerden ve atıklardan temizler, ruh halini iyileştirir, vücudu hızla enerjiyle doyurur;
• Yulaf lapası: bağırsak mikroflorasını yeniler, işleyişini iyileştirir, cildin, tırnakların ve saçın durumu üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir, bağışıklık sistemini güçlendirir;
• Baklagiller: Protein açısından zengindir, kasları ve eklemleri güçlendirir, baş ağrısını önler, kan basıncını dengeler;
• Kurutulmuş meyveler bağırsakları temizler, kalp fonksiyonlarını normalleştirir ve eklemler üzerinde olumlu etkiye sahiptir;
• Meyveler: Kilo kaybına katkıda bulunur, basit karbonhidratların yerini mükemmel şekilde alır, bağışıklık sisteminin koruyucu özelliklerini artırır ve ruh halini iyileştirir.

Gıdadaki basit ve karmaşık karbonhidrat tablosu

Basit karbonhidratlar ve aşırı kilo arasında nasıl bir ilişki vardır?

Ana ilişki aşağıdaki gibidir:

• Basit karbonhidratlar açlığı yalnızca kısa bir süreliğine giderir ve bir süre sonra iştah yeniden uyanır;
• Kural olarak, bu maddeleri içeren ürünler kalori bakımından yüksektir ve bu da rakamı olumsuz yönde etkiler;
• Hızlı karbonhidratlara alışabilirsiniz, çünkü... Bulunduğu ürünlerde ayrıca tat bağımlılığına neden olan unsurlar da bulunabilir (fast food, tatlılar, şekerlemeler, cipsler, krakerler).

Vücut geliştirmede basit ve karmaşık karbonhidratlar

Sporcular için bu iki grubun oranı çeşitli nedenlerden dolayı büyük önem taşımaktadır:

• Antrenman sırasında kaslar çok büyük bir stres yaşar ve bundan sonra doku tahribatını önlemek için enerji rezervlerini basit karbonhidratlarla hızlı bir şekilde yenilemek gerekir;
• Daha hızlı kas kütlesi kazanmak için karbonhidrat penceresinde basit karbonhidratlar tüketmeniz gerekir; fiziksel aktiviteden sonra 30-40 dakika içinde.

Antrenman öncesi ve sonrası basit veya kompleks karbonhidratlar

Sporcunun beslenmesi şu şekilde hesaplanmalıdır:

• Antrenmandan önce: Diyetin en az %50'si kompleks karbonhidratlardan oluşmalıdır, geri kalanı proteinlerden oluşmalıdır;
• Antrenmandan sonra: 20-30 dakika içinde - basit karbonhidratlar: çikolata ve diğer tatlılar. Bu tür yiyecekleri karbonhidrat penceresi kapandıktan sonra yemek, yağ birikintilerinin ortaya çıkmasına neden olacaktır.

Kahvaltıda basit veya karmaşık karbonhidratlar: hangisi daha iyi?

Sabah, iki grup karbonhidratı tek bir öğünde birleştirebileceğiniz zamandır. Örneğin yulaf ezmesini meyvelerle yiyin, ballı bir fincan çay için. Kilo vermek isteyenler aşağıdaki kurallara uymalıdır:

• Karbonhidratların büyük bir kısmı karmaşık olmalıdır;
• Kendinize haftada en fazla 2-3 kez 30 gr miktarında çikolataya izin verebilirsiniz.

Akşam yemeğinde ne yemek daha iyidir: basit veya karmaşık karbonhidratlar?

Basit karbonhidratların özelliklerini bilerek seçim açıktır:

• Öğleden sonra hacimleri azaltılmalıdır;
• Akşam yemeği yavaş (karmaşık) karbonhidrat içeren yemekler içermelidir: salatalar, haşlanmış sebzeler, güveçler vb. Bunları az miktarda proteinle birleştirmeniz önerilir.

Basit veya karmaşık karbonhidratlar yemek: hangisi daha sağlıklı?

Her iki unsur da vücut için büyük öneme sahiptir ancak bu durumda bazı kurallara uyulmalıdır:

• Menüde karmaşık karbonhidratları tercih edin, çünkü... açlığı daha hızlı tatmin ederler ve obeziteye katkıda bulunmazlar;
• Enerjinizi korumak için haftada en fazla üç kez çikolata ve tatlı yiyin, çünkü... hızlı karbonhidratlar içerirler.

Tüm karbonhidratlar (sakkaritler, şekerler) iki büyük gruba ayrılabilir: basit ve karmaşık. Basit karbonhidratlar 1-10 molekülden (mono-, disakkaritler vb.) oluşan bileşiklerdir. Kompleks şekerler onlarca, yüzlerce ve hatta binlerce monosakkarit molekülü (nişasta, pektin, lif, zamk, inülin) içerir.

Basit karbonhidratlar arasında fruktoz ve glikoz, normal şeker (sakkaroz) ve süt şekeri (laktoz) bulunur. Hepsinin tadı tatlı. Bunlar en yaygın maddelerdir; genel olarak basit şekerler grubu birkaç yüz bileşik içerir. Meyveler esas olarak glikoz ve fruktoz içerirken, endüstriyel ve ev yapımı tatlılar sakkaroz içerir.

Hızlı karbonhidratlar, vücut tarafından anında sindirilip emildikleri ve hızlı bir şekilde enerjinin bir kısmını sağladıkları için basit şekerlerdir. Birçok gıda ürünü aynı anda farklı şekilde emilen basit ve karmaşık maddeler içerir. Bu nedenle vücuttaki yüklerini değerlendirmeyi kolaylaştırmak için bir glisemik indeks geliştirildi.

Glisemik indeks (GI), karbonhidrat dönüşüm ürünlerinin kan dolaşımına ne kadar hızlı girdiğini ve belirli bir yiyeceği yedikten sonra kan şekeri seviyesinin ne kadar "sıçradığını" gösteren bir değerdir.

Saf glikoz standart olarak alınır (100 birim). Ürün hızlı sindirilebilir karbonhidratlar içeriyorsa, GI'leri yüksek olacaktır: 60-70 birim ve daha yüksek. Düşük glisemik indeksli ürünler yaklaşık 45-55 birim veya daha düşük bir GI'ye sahiptir; yavaş yavaş glikoza dönüşen veya neredeyse hiç şeker içermeyen yavaş polisakkaritler içerirler.

Glisemik indeksi neden bilmeniz gerekiyor?

Çoğu şeker vücuda gizli biçimde girer. Bu sadece çaya veya kahveye eklenen toz şeker değildir. Ama aynı zamanda tüm meyveler, unlu mamuller, tatlılar. 20 yaşına kadar vücut, hızlı karbonhidratların vücuda aşırı alımıyla baş etmeye devam eder ve ardından yavaş yavaş diyabet gelişir.

Düşük glisemik indeksli gıdaları tüketmek aşağıdakilere yardımcı olur:

• diyabetin gelişmesini önlemek veya hastalık sırasında şeker seviyelerini kontrol etmek, durumun kötüleşmesini ve atakları önlemek;
• aşırı kilolardan kurtulun, optimum vücut ağırlığını koruyun;
• kalp ve kan damarlarının sağlığına dikkat edin;
• sivilce ve deri döküntüleriyle mücadele etmek;
• gerekli spor performansını sağlamak;
• polikistik over sendromunun tedavisinde ve meme kanserinin önlenmesinde.

Çok fazla şeker içeren ürünler, yüksek kalorili içerikleri nedeniyle öncelikle tehlikelidir. Aynı zamanda tokluk hissi vermezler, kişi bu tür yiyeceklerden büyük porsiyonlar yer ve daha sık yer.

Bu, glikoz seviyelerinde ani yükselişlere neden olur ve bu da insülin üretiminden sorumlu olan pankreas üzerindeki yükü artırır.

Norm ve aşırılık

Gün boyunca insan vücudu, çoğunlukla yavaş olanlar olmak üzere yaklaşık 400 g karbonhidrat almalıdır.

Şeker tüketimi normu günde 50 g'dan fazla değildir. Göründüğü kadar değil. 1 seviye çay kaşığı 5 gr'dır, yani günlük norm, iş günü boyunca içilmesi kolay olan 5 fincan tatlı çay veya kahvedir. Ancak norm, yalnızca görünen saf şekeri değil, aynı zamanda tatlılar ve kurabiyeler, çörekler ve kompostolar, kekler, lolipoplar vb. içindeki tüm gizli dozları da içerir. Bu nedenle tatlı maddelere aşırı doz verilmesi çok kolaydır.

GI'si 100'den yüksek olan gıda ürünleri vardır. Örneğin, normal şekerin GI'si 110'dur. Birçok insanın en sevdiği mısır gevreği bazlı şekerli müslinin GI'si yaklaşık 130'dur, saf haşlanmış pirinç veya patatesin GI'si buna yakındır. 110'a.

Birçok hastalığın gelişmesini ve sağlığın bozulmasını önlemek için dengeli beslenme ve yeterli fiziksel aktivite ile sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmek gerekir. Bu durumda yiyeceklerden alınan kalori miktarı tamamen vücudun ihtiyaçlarına harcanacaktır.

Hızlı karbonhidratlar neden zararlıdır?

Karbonhidratlar vücut için önemli bir enerji kaynağıdır. Proteinler gibi her gramı 4 kcal getirir. Bu maddelerin zararları veya yararları miktarlarına göre belirlenir.

Şekerlerin metabolizması yağların dönüşümüyle yakından ilişkilidir. Vücutta az miktarda karbonhidrat varsa, yağları aktif olarak yakar. Yiyecekler büyük dozlarda hafif karbonhidrat içeriyorsa metabolizma bozulur ve yağlar "yedek" olarak depolanır. Hareketsiz çalışma ve hareketsiz bir yaşam tarzı göz önüne alındığında, şehir sakinleri için bu her zaman aşırı kiloya ve sürekli yüksek kan şekeri seviyelerine yol açar.

Kolayca sindirilebilen karbonhidratlar en iyi yiyecek değildir. Sürekli kullanımları sadece figür için feci sonuçlara yol açmaz. Glisemik indeksi yüksek yiyecekler şunları kışkırtır:

• diyabet;
• obezite;
• ateroskleroz;
• kalp krizi ve diğer kardiyovasküler hastalıklar;
• çürük.

Bu hastalıklara sahipseniz veya bunlara kalıtsal bir yatkınlığınız varsa, yetersiz beslenme sorunları önemli ölçüde ağırlaştırabilir ve komplikasyonlara neden olabilir.

Kolayca sindirilebilen bileşiklerin bir diğer büyük dezavantajı, çocukluktan itibaren neredeyse bağımlı olarak gelişen bir alışkanlık olan tatlı tatlarıdır.

Hızlı karbonhidratlar: yiyin mi, yemeyin mi?

Bir kişinin yaşam tarzı ne kadar aktifse, fiziksel aktivite ne kadar yoğunsa vücudun şekere ihtiyacı da o kadar fazla olur. Ancak sporcu veya yükleyici olmayanlar için bile tatlı maddeleri diyetten tamamen çıkarmamalısınız. Vücuda kaloriden fazlasını sağlar. Basit karbonhidratların hücredeki işlevi, yapısal elemanları olarak hareket etmeleridir; bu bileşikler olmadan kaslar, karaciğer ve kalp normal şekilde çalışamaz.

Kronik glikoz eksikliği fazlalığından daha az tehlikeli değildir. Bu maddeyle beslenmeyen kişi uyuşuklaşır, uykulu olur, enerjinin ana tüketicisi olan beyin acı çekmeye başlar.

Aşırı durumlarda bu, zihinsel bozukluklar ve hatta koma ile tehdit eder. Ek olarak, glikozun refahı iyileştirmeye yardımcı olduğu durumlar da vardır:

• ameliyatlardan ve ciddi hastalıklardan sonra;
• dehidrasyon, zehirlenme ile;
• kusma sonrası ishal;
• Karaciğer ve kalbin aktivitesini desteklemek.

Doğa ayrıca tatlı meyvelerin ve bunlardan elde edilen meyve sularının gerekli vitaminleri, mineralleri, lifleri içermesini ve balın sağlık için önemli olan benzersiz maddelerin konsantresi olmasını sağlayacak şekilde ayarlamıştır. Kulağa ne kadar tuhaf gelse de insan vücudu için gerekli olan sağlıklı karbonhidratlar ve hatta sağlıklı yağlar vardır.

Akşamları hızlı karbonhidrat yemeye değer mi?

Sağlığınıza ve figürünüze zarar vermemek için doğru beslenmeye, özellikle de rejimine dikkat etmeniz gerekir. Basit şekerli yiyeceklerin diyetten çıkarılması veya sabahları tüketilmesi daha iyidir. Daha sonra vücudun sindiriminden aldığı tüm kalorileri fiziksel ve zihinsel çalışmaya harcamak için zamanı olacaktır.

Öğle yemeğinde karmaşık karbonhidratlar daha fazla fayda ve daha az zarar getirecek ve akşam yemeğinde proteinli yemekler pişirmek daha iyidir. Öğleden sonra tatlılardan kaçınmak gerekir, çünkü bu dönemde vücut aktif olarak yağ rezervleri oluşturur.

Sporcular ne yapmalı?

Sporcular için doğru beslenme, egzersiz kadar önemlidir. Antrenman öncesi kolay sindirilebilen maddeleri küçük porsiyonlarda (20-30 gr) tüketirseniz bu faydalı olur ve performansı artırır.

Antrenmandan sonra vücut geliştiricilerin ve profesyonel sporcuların kasları onarmak için hızlı karbonhidrat içeren gıdaları tüketmelerine de izin verilir. En uygun ürünler bal, muz ve kurutulmuş meyvelerdir. Tüm karbonhidratların yakıldığı "karbonhidrat penceresi" adı verilen süre, aktif fiziksel aktiviteden sonra 30 dakika ila 2 saat kadar sürer.

Anlaşılması gereken en önemli şey, bir yarışmaya hazırlanmak ile belinizi birkaç santimetre küçültmekle aynı şey olmadığıdır. Bu nedenle orta derecede egzersiz sonrası kilo verenlerde şeker kontrendikedir.

Hızlı karbonhidrat içeren ürünler

Yiyecekleri daha sağlıklı kategorilerle değiştirerek diyetinizi şeker açısından optimize edebilirsiniz. En sevdiğiniz yiyeceklerden tamamen vazgeçmenize gerek yok. Öncelikle yumuşak buğday eriştesinin makarnalık makarna ile değiştirilmesi gerekir. Beyaz ekmeği bırakın ve bunun yerine kepekli ürünleri küçük porsiyonlarda kullanın.

Vücuda faydalı olmayan, kolayca sindirilebilen şekerlerin çoğunu içeren yiyeceklerin listesi:

• her türlü şeker, reçel, şekerleme;
• kekler, tatlılar;
• beyaz ekmek ve tatlı çörekler;
• tatlı gazlı içecekler;
• dondurma, şeker, çikolata.

Bunların yanı sıra kek ve fast food, hazır yiyecekler (erişte, poşetlerde püre) diyetten çıkarılmalıdır.

Gıdadaki hızlı karbonhidrat içeriği tablosu

Yüksek GI'li gıdalar tablosu (70'den fazla)

Ürünün adı	Glisemik İndeks
Tarih	146	72,1
Somun (beyaz ekmek)	136	53,4
Alkol	115	0'dan 53'e
Bira %3,0	115	3,5
Mısır şurubu	115	76,8
Olgun karpuz	103	7,5
Unlu mamuller, kekler, hamur işleri ve fast food	103	69,6
Coca-Cola ve gazlı içecekler	102	11,7
Şeker	100	99,8
Beyaz ekmek tostu	100	46,7
Uzun somun kruton	100	63,5
Yaban havucu	97	9,2
Pirinç eriştesi	95	83,2
Kızartılmış veya fırında patates kızartması	95	26,6
Nişasta	95	83,5
Konserve kayısı	91	67,1
Konserve şeftali	91	68,6
Pirinç eriştesi	91	83,2
Parlatılmış pirinç	90	76,0
Bal	90	80,3
Yumuşak buğday çeşitlerinden yapılan makarna	90	74,2
İsveçli	89	7,7
Hamburger çöreği	88	50,1
Birinci sınıf buğday unu	88	73,2
Haşlanmış havuç	85	5,2
Beyaz ekmek	85	50'den 54'e
Mısır gevreği	85	71,2
Kereviz	85	3,1
Turp	84	5,9
Tuzlu kraker	80	67,1
Fındıklı ve kuru üzümlü müsli	80	64,6
Yoğunlaştırılmış süt	80	56,3
Beyaz pirinç, cilalanmış	80	78,6
Fasulye	80	8,7
Şeker karamel	80	97
Haşlanmış mısır	77	22,5
Kabak	75	5,4
Kabak	75	4,8
Kabak	75	4,9
Diyet buğday ekmeği	75	46,3
İrmik	75	73,3
Kremalı pasta	75	75,2
Kabak havyarı	75	8,1
Pirinç unu	75	80,2
Kraker	74	71,3
Narenciye suları	74	8,1
Darı ve darı kabuğu çıkarılmış tane	71	75,3
Kompostolar	70	14,3
Esmer şeker (kamış)	70	96,2
Mısır unu ve irmik	70	73,5
İrmik	70	73,3
Sütlü çikolata, marmelat, marshmallow	70	67,1'den 82,6'ya
Çikolatalar ve barlar	70	73
Konserve meyveler	70	68,2'den 74,9'a
Dondurma	70	23,2
Sırlı lor peyniri	70	9,5
Darı	70	70,1

Ortalama GI'li gıdalar tablosu (50-70)

Ürünün adı	Glisemik İndeks	100 g başına g cinsinden karbonhidrat içeriği.
Taze ananas	66	13,1
Yulaf gevreği	66	67,5
Siyah ekmek	65	49,8
Kavun	65	8,2
kuru üzüm	65	71,3
İncir	65	13,9
Konserve mısır	65	22,7
Konserve Bezelye	65	6,5
Şekerle paketlenmiş meyve suları	65	15,2
Kuru kayısı	65	65,8
Cilasız pirinç	64	72,1
Üzüm	64	17,1
Haşlanmış pancar	64	8,8
Haşlanmış patatesler	63	16,3
Filizlenmiş buğday	63	41,4
Taze havuç	63	7,2
Domuz eti bonfile	61	5,7
Muz	60	22,6
Şekerli kahve veya çay	60	7,3
Kurutulmuş meyve kompostosu	60	14,5
mayonez	60	2,6
İşlenmiş peynir	58	2,9
Papaya	58	13,1
Tatlı, meyveli yoğurt	57	8,5
Ekşi krema, %20	56	3,4
Trabzon hurması	50	33,5
Mango	50	14,4

Şekerler akıllıca kullanıldığında vücuda fayda sağlar. Özellikle akşamları hızlı karbonhidrat tüketmekten kaçınmalısınız; besinlerin listesi yukarıda verilmiştir. O zaman sağlığınız ve figürünüz iyi olacak. Karmaşık, yavaş sindirilebilen maddeler içeren yemekleri tercih etmek daha iyidir.