Hamilelikte hangi sporları yapabilirsiniz? Hamilelikte spor yapılabilir mi? Hamilelikte ne tür sporlar yapılabilir?

Maria Sokolova

Okuma süresi: 8 dakika

bir bir

Hamilelikten önce spor yapmak kendinizi formda tutmanıza, harika bir ruh hali ve esenlik sağlamanıza olanak sağladı mı? Ve şimdi bir bebek bekliyorsunuz ve hamilelik sırasında spor yapmanın mümkün olup olmadığından şüphe mi ediyorsunuz?

Olabilmek! Ve çok gerekli!

Hamilelik sırasında neden egzersiz yapabilirsiniz ve yapmalısınız?

• Hamilelik sırasında formda kalmanın harika bir yolu;
• Doğumdan sonra figürün hızlı bir şekilde iyileşmesini sağlar;
• Aktif oksijen tedariki nedeniyle kırıntıların sağlıklı büyümesini ve gelişmesini destekler;
• Vücudunuzu doğuma mükemmel şekilde hazırlar.

Elbette düzenli olarak fitness veya yüzmeye gidiyorsanız hamile kaldığınızda durmamalısınız. Ve eğer fiziksel egzersiz yapma arzusu yalnızca bebeğin beklentisiyle ortaya çıktıysa, o zaman küçük yüklerle, örneğin uzun yürüyüşlerle başlamaya, sürelerini kademeli olarak artırmaya değer. Hem zevkinize uygun hem de size zarar vermeyecek bir spor seçmelisiniz.

1. Yüzme

Hamile kadınlar da dahil olmak üzere çok faydalı bir spor. Özellikle sırtüstü yüzmeyi ya da kurbağa yüzmeyi tercih ediyorsanız. Hatırlanması gereken en önemli şey, dünya rekoru kırma hedefini takip etmediğinizdir!

Artıları:

• Kan dolaşımını iyileştirir;
• Kasları güçlendirir;
• Akciğerleri eğitir;
• Omurgadaki stresi azaltır;
• Pelvik organlar üzerindeki baskıyı azaltır.

• Havuzun temizliği söz konusu ise riske girmeye değmez;
• Tüplü dalıştan vazgeçsen iyi olur;
• Tampon kullanılması tavsiye edilir.

2.Pilates

Tüm anne adayları için faydalıdır. İyi bir koçun yardımıyla doğuma mükemmel bir şekilde hazırlanabileceksiniz.

Artıları:

• Artan esneklik ve denge;
• Sırt güçlendirildi;
• Kaslar doğuma hazırlanır;
• Rahim tonusu riskini azaltır

• Özellikle enerjiye bunalmışsanız dersler size sıkıcı gelebilir.

3. Yoga

Hamile kadınlara yönelik kurs, ilk üç aylık dönemden itibaren dersleri içerir. Hamilelik sırasında sağlığınızı ve ruh halinizi kontrol etmenizi sağlar. sizi doğuma mükemmel şekilde hazırlar.

Artıları:

• Dayanıklılığı artırır;
• Kardiyovasküler sistemi güçlendirir;
• Kas elastikiyetini arttırır.

• Eğitmenin bu alandaki deneyimi ve bilgisi önemlidir;
• Normal bir grupta bulunmamalı;
• Doktoru "ilginç" durum konusunda uyarmayı unutmayın.

4. Tenis

Orta düzeyde eforla, hamilelikten önce bunu uygulayan kızlar için faydalıdır.

Artıları:

• Mükemmel tonlar;
• Akciğerleri geliştirir;
• Kasları güçlendirir.

• Çok fazla güç gerektirir;
• Daha önce karşılaşmadıysanız hamilelik döneminde tenis oynamamalısınız;
• Çok dikkatli yük kontrolü gerektirir.

5. Jimnastik

Özellikle hamile kadınlara yönelik özel gruplar bulduğunuzda size keyif verecek harika bir spor.

Artıları:

• Egzersiz kompleksleri her trimester için ayrı ayrı geliştirilir;
• Toksikozun önlenmesine yardımcı olun;
• Alt sırt ve sırttaki ağrıyı hafifletin;
• Memeyi emzirmeye hazırlayın.

• Egzersizler size çok kolay gelebilir.

6. Mırıldanma, kas eğitimi vajina

Artıları: vajina kaslarının daha elastik olmasına ve doğum sürecini kolaylaştırmaya yardımcı olacaktır. Kasları güçlendirmeye, hamileliğin sonlarında idrar kaçırmayı önlemeye yardımcı olacaktır. Doğumdan sonra vajina kaslarının hızlı bir şekilde onarılmasına yardımcı olacaktır. Egzersizler evden çıkmadan ve iş günü içerisinde yapılabilir.

Ancak: programın resmi versiyonunu bulmak zordur. Dikkat olmak! Bir sürü dolandırıcı!

Hangi sporu seçerseniz seçin, unutmayın - asıl mesele aşırıya kaçmamaktır. Duygularınızı kontrol edin, egzersizden yorulmanıza izin vermeyin.

Ve seçilen sporun görünüşte zararsız olmasına rağmen mutlaka doktorunuza danışın.

Egzersiz için kontrendikasyonlar

• Soğuk algınlığı;
• Çoklu hamilelik;
• Toksikoz;
• Düşük yapma riski;
• polihidramnios;
• Rahim kanaması.

Hamile kadınlar için kontrendike olan sporlar

1. Ekstrem sporlar:

• Paraşütlü atlama;
• Dağcılık;
• Tekerlekli sporlar;
• Kaykay;
• Snowboard.

2. Ağır sporlar:

• Her türlü güreş;
• Ağırlık kaldırma;
• Dövüş sanatları;
• Atletizm.

Yukarıdaki sporlar travmatiktir ve en güçlü yükleri içerir, bu da düşük yapmaya veya fetal büyüme geriliğine neden olabilir. Akıllıca spor yapın, siz ve bebeğiniz bundan yalnızca faydalanacaksınız!

Hamilelikte spor hakkında ne düşünüyorsunuz?

Spor ve çocuk doğurma uyumlu mudur? Bu soru kesinlikle eğitim yoluyla vücutlarını iyi durumda tutmaya alışkın olan anne adayları için ortaya çıkıyor. Bebek beklerken kondisyonun özelliklerinin neler olduğunu, erken aşamalarda ne tür antrenmanların kullanılabileceğini ve doğumdan kısa süre önce hangilerinin faydalı olacağını öğrenin.

Hamilelikte spor yapılabilir mi?

Bir kadının birkaç ay içinde anne olacağını öğrenmesi, bu gerçek onun olağan yaşam rutininde pek çok değişikliği beraberinde getirir. Ortaya çıkan ilk sorulardan biri, bebeğin anne karnında oluşması için mümkün olan en iyi koşulları sağlamak amacıyla fiziksel aktivite rejiminin düzeltilmesidir. Hamilelik sırasında yoğun egzersize devam etmek güvenli midir? Doğumun iyi geçmesi için kendinizi nasıl iyi durumda tutabilirsiniz ve ondan sonra en uygun şekli hızla bulabilirsiniz?

Hamile kadınların fitness yapmasının mümkün olup olmadığı sorusuna ancak anne adayının ilgili hekimine danıştıktan sonra doğru cevap vermek mümkündür. Her kadının vücudunun bireysel olduğu unutulmamalıdır. Adil cinsiyetten bazıları, doğmamış çocuğun beklentisiyle, hamileliğin son haftalarına kadar dersler için spor salonuna gidebilirken, diğerleri düşük yapma tehlikesinden kaçınmak için yatak istirahati önerilebilir. Genel kural olarak pozisyondaki kadınlara orta düzeyde fiziksel aktivite gösterilir ancak bunların türü ve yoğunluğunun bir uzmana danışılarak belirlenmesi gerekir.

Hamileyken hangi sporları yapabilirsiniz?

Anne adayları yorgunluğa yatkın olsalar da aktif spor yükleri ile hareketsiz dinlenme arasında bir denge kurmaya çalışmalıdırlar. Bir kadının rutini hamile kadınlar için jimnastik ve düzenli yürüyüş içeriyorsa, bu yalnızca bebeğe fayda sağlayacaktır. Bu tür ılımlı yükler, annenin vücudundaki kan dolaşımını etkili bir şekilde iyileştirecek ve bunun sonucunda fetus, normal gelişim için gerekli olan oksijen ve besin miktarını alacaktır. Hamilelik seyri üzerinde iyi bir etki aynı zamanda fitness yoga, pilates ve su aerobiği egzersiz kompleksleri olacaktır.

Hamilelere yönelik sporun hem kadına hem de rahimdeki bebeğe fayda sağlaması için bazı kontrendikasyonların unutulmaması gerekir. Anne adayı karın kaslarına yönelik egzersizler yapmamalıdır - örneğin basını bükmek veya pompalamak. Atlamalar, geriye eğilmeler, keskin salınımlar ve yüksek yoğunlukla karakterize edilen her türlü hareket gibi fitness unsurları hamile kadının durumunu olumsuz yönde etkileyecektir. Ayrıca gebelik döneminde komplikasyon riskinin çok yüksek olması nedeniyle kuvvet egzersizleri yapılamaz.

Hamilelik sırasında ağız kavgası

Bu tür egzersizler doğru şekilde yapılırsa kadına pek çok fayda sağlayacaktır. Hamilelik sırasında yapılan squat sadece kalça ve sırt kaslarını güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda pelvik kuşaktaki eklemlerin daha esnek olmasına da yardımcı olur ki bu da doğum sırasında çok faydalıdır. Bu tür egzersizleri yaparken yükü eşit olarak dağıtmak için bunları sorunsuz bir şekilde yapmanız ve hatta daha iyi bir şekilde destekle çömelmeniz gerekir. Evde bu amaçla bir sandalye kullanabilirsiniz. Özel donanımlı odalarda eğitmen gözetiminde squat yapmak daha da rahat ve etkilidir.

Hamileler için su jimnastiği

Bu tür fitness aktiviteleri sadece güvenli değil aynı zamanda hamile anneler için de çok faydalıdır. Su ortamında egzersiz setleri yapmak daha kolaydır, bunun sonucunda sadece fiziksel durum iyileşmez, aynı zamanda kadının ruh hali de iyileşir. Hamile kadınlar için su jimnastiği çoğu durumda deneyimli eğitmenlerin rehberliğinde gerçekleştirilir ve bu da eğitim sırasında yüklerin doğru dağılımını garanti eder. Keskin, yoğun salınımlar olmadan serbest stilde yüzmek bile hamile kadınlar için erken aşamalardan doğumdan önceki son haftalara kadar mükemmel bir spordur.

Hamile kadınlar için fitness - 1 trimester

Çocuk beklediği ilk aylarda aktif yaşam tarzına devam etmek isteyen bir kadının önemli bir koşulu da doktorundan bu konuda detaylı tavsiyeler almasıdır. Hamileliği ve sporu ilk üç aylık dönemde başarılı bir şekilde birleştirmek için, bir uzmanın buna herhangi bir kontrendikasyon olmadığını doğrulaması gerekir. Ayrıca yapılacak egzersizlerin doğasını da dikkate almanız gerekir. Hamilelik sırasında kondisyonun erken aşamalarda güvenli olması ve uterus hipertonisine neden olmaması için kadının midesini zorlamaması, keskin bükülmeler, eğilmeler, bacaklarını sallamaması gerekir.

Hamile kadınlar için fitness - 2. trimester

Bu dönemde gebelik süreciyle ilişkili birçok fizyolojik risk azalır, kadın kendini daha iyi hisseder ve toksikoz ortadan kalkar. Bu süre hamile kadınların fitness yapması ve vücudun doğuma iyi hazırlanması açısından oldukça uygundur. İkinci üç aylık dönemde yapılan sporlar sırt, bel, karın ve kalça kaslarını güçlendirmeyi amaçlamalıdır. Hamile kadının fetüsün oksijen eksikliğini ve baş dönmesini önlemek için sırtüstü yatarak antrenman yapmaması gerektiğini - dizlerine ve ellerine vurgu yaparak vücut pozisyonlarını seçmesi gerektiğini bilmelisiniz.

Hamile kadınlar için fitness - 3. trimester

Böylesine geç bir tarihte kadının düşünceleri yaklaşan doğumla meşgul olur. Üçüncü üç aylık dönemde spor, vücudunu bu önemli ve sorumlu sürece hazırlamasına yardımcı olmak için tasarlanmıştır. Bekleyen annelerin, doğum eyleminin planlanandan önce başlamasını tetiklememek için gebeliğin son haftalarında fiziksel aktiviteye dikkat etmeleri gerekir. Bu nedenle kendi başlarına fitness yapmaları önerilmez, egzersizleri deneyimli bir eğitmen gözetiminde yapmaları daha doğru olur.

Üçüncü trimesterde hamile bir kadının vücudunun aktif olarak eklemleri etkileyerek onları daha esnek hale getiren gevşeme hormonunu ürettiğini bilmelisiniz. Anne adayı yoğun bir şekilde esneme hareketleri yaparsa kendisinde bile çıkık oluşmasına neden olabilir. Bu nedenle hamileliğin son haftalarında ani hareketler olmadan fitness dersleri yapılmalıdır. Bir kadının böyle bir kompleksi kilo vermek veya başka spor sonuçları elde etmek amacıyla yapmadığını hatırlaması gerekir - yalnızca en büyük yüke sahip kasları gevşetir ve doğuma hazırlanır.

Video: hamilelikte fitness

Sporun kadınlar için faydalarından kimsenin şüphesi yok. Düzenli fiziksel aktivite sayesinde sağlık durumu iyileşir, figür istenilen hatlara kavuşur ve verimlilik artar.

Ancak hamilelik sırasında durum çarpıcı biçimde değişir. Çoğu zaman hamile bir kadın ne yapacağını bilemez: ya herhangi bir antrenmanı hemen bırakın ya da aynı hızda egzersiz yapmaya devam edin. Bu nedenle anne adayının hamilelik sırasında hangi egzersizlerin kabul edilebilir olduğu ve hangilerinin reddedilmesinin daha iyi olduğu konusunda bir fikri olmalıdır.

Orta derecede egzersiz belirtileri azaltmaya, kadının vücudunu güçlendirmeye, metabolizmayı normalleştirmeye yardımcı olur, ancak bazı stres türleri fetüs için tehlikeli olabilir.

Spor tarzları

Bir veya başka tür fiziksel aktiviteye katılma olasılığına karar vermeden önce, olası kontrendikasyonları ve hamilelik sırasında eğitimin özelliklerini öğrenmelisiniz.

tavsiyeÇoğu egzersiz ve spor hamile bir kadın için tehlikeli olmasa da bazılarını geçici olarak unutmak daha iyidir.

Yasaklı

Hamilelik sırasında aşağıdaki fiziksel aktivite türlerinden kaçınılmalıdır:

• ata binmek;
• kayak ve paten (yüksek düşme ve yaralanma riskiyle ilişkili);
• Ağırlık kaldırma;
• kürek çekme;
• yüksek ve uzun atlamalar;
• yoğun atlamalar ve sıçramalar içeren yüksek etkili aerobik;
• bisikletçilik;
• güç simülatörleri üzerine yoğun eğitim;
• her türlü dövüş sanatı;
• takla atma ve vücudun darbeleriyle ilgili egzersizler.

İzin verilebilir

Anne adayının bir süre daha iyi olmasıyla birlikte, normal yükü %20-30 oranında azaltarak belirli sporlara devam edebilirsiniz.
Hamileliğin ilk aylarında aşağıdaki fiziksel aktivite türlerine izin verilir::

• dans;
• şekillendirme;
• aerobik (atlamayla ilgili bazı egzersiz türleri hariç).

bunlara ek olarak Birçok fitness merkezi hamile anneler için özel egzersiz setleri geliştirmiştir, ancak derslere başlamadan önce olası kontrendikasyonlar konusunda bir doktora danışmalısınız.

Son olarak, bazı fiziksel aktivite türleri hamile kadınlar için çok faydalıdır, dolayısıyla bebek sahibi oldukları süre boyunca gerçekleştirilebilirler.

• Yüzme(kayakla atlama hariç). Su ortamında kalındığında omurga üzerindeki yük azalır, tüm kas grupları nazikçe eğitilir ve anne adayının sağlığı iyileşir.
• Yoga(bacakların baş seviyesinin üzerinde olduğu veya karın kasları üzerindeki yükün arttığı oldukça karmaşık asanalar hariç) - vücudun zihinsel ve fiziksel rahatlamasına katkıda bulunur.
• pilates- Pelvik bölgedeki kasları geliştirir ve güçlendirir, fetusa kan akışını iyileştirir ve.
• Fitbol(özel büyük bir top üzerinde yapılan egzersizler) - azaltmaya yardımcı olur, refahı artırır, azaltır.

Ayrıca hamile anneler için özel terapötik egzersizlere dikkat edilmesi tavsiye edilir - bunu hamile kadınlar için özel gruplar halinde derslerde bir eğitmen rehberliğinde gerçekleştirebilirsiniz.

Erken gebelikte spor

Hamileliğin ilk aylarında spor yaparken aşağıdaki önerilere dikkat etmelisiniz:

• bunu düzenli olarak yapmanız gerekir (en iyi seçenek haftada üç kezdir);
• derslere yemekten birkaç saat sonra başlanmalıdır;
• Gelecekteki bebeğin henüz kendi termoregülasyon sistemi olmadığı için vücudun aşırı ısınmasına izin verilmemelidir;
• vücudu oksijenle doyurmaya yardımcı olan nefes egzersizleri yapılması önerilir;
• ilk üç aylık dönemde kardiyo yüklemesi kontrendikedir, çünkü bu süre zarfında hamile bir kadının kalbi üzerindeki yük zaten artmıştır;
• Karında ağrı veya rahatsızlık varsa, fiziksel egzersiz yapmayı reddetmek daha iyidir.

bunlara ek olarak Spora kontrendikasyonlar varsa üzülmemelisiniz. Hamilelik döneminde yapılan sporların yerini temiz havada yapılan düzenli yürüyüşler alabilir, bu da vücudu yeterli düzeyde aktif tutacaktır.

Çözüm

Egzersiz yapmaya başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışın. Elbette düşük veya erken doğum tehdidi varsa her türlü egzersiz yasaklanacak ancak yüksek tansiyon, aritmi, endokrin bozuklukları gibi durumlarda doktor, vücudun durumu üzerinde sıkı kontrole tabi tutulan derslere izin verebilir ve kadının refahı.

Hamile kadınlar için spor, çocuk sahibi olduğu tüm süre boyunca vücudu iyi durumda tutmanın harika bir yoludur. Herkes aktif bir yaşam tarzının bağışıklık sistemini pahalı vitaminlerden daha kötü güçlendirmediğini bilir. Ancak anne adaylarının çoğu bunu unutuyor ve 9 aylık hamileliğin tamamını neredeyse hareketsiz geçirmeyi tercih ediyor. Uzmanlar bunu yapmamanızı şiddetle tavsiye ediyor çünkü düzenli fiziksel aktivite vücudu doğuma mükemmel bir şekilde hazırlıyor ve kadının hamilelikten sonra daha hızlı iyileşmesine yardımcı oluyor.

Hamilelikte egzersiz yapmanın faydaları

Günümüzde her anne adayı, önde gelen eğitmenler ve jinekologlar tarafından geliştirilen özel programlara katılma fırsatına sahip. Temel olarak hamile kadınlar için spor, refahı iyileştirmeyi, doğum sırasında en fazla rol oynayacak kasları geliştirmeyi ve gebelik sırasında kilo kontrolünü amaçlamaktadır.

Birkaç on yıl önce, pozisyondaki bir kadına esas olarak yatak istirahati ve sürekli dinlenme reçete edildiyse, şimdi her şey dramatik bir şekilde değişti. Zamanla bilim adamları, doğru seçilmiş fiziksel aktivitenin sadece bebeğe zarar vermekle kalmayıp aynı zamanda annenin dayanıklılığını da artırdığını keşfetmeyi başardılar. Uzmanlar hamile kadınlar için sporun makul miktarlarda olduğunu kanıtladı:

• Sindirimi iyileştirin ve metabolizmayı normalleştirin;
• Fetusa uygun oksijen beslemesini sağlayın;
• Vücudun genel durumunu iyileştirir, bağışıklık sistemini güçlendirir, kadını iyi bir ruh hali ile şarj eder;
• Ödem riskini azaltın;
• Hamilelik sırasında oluşan çatlakların sayısını azaltın.

Hamile kadınlar için spor, vücudun tüm bölümlerinin iyi durumda kalmasına yardımcı olur. Bir çocuğun doğumundan sonra birçok kadın aşırı kilodan ve tüm organizmanın genel zayıflığından şikayet etmeye başlar. Bunun olmasını önlemek için tüm kas gruplarına uygun egzersizleri seçmek yeterlidir. Hazırlanmış bir vücut doğuma daha iyi dayanacak ve genç bir anne, çocuğun doğumundan sonra mümkün olan en kısa sürede eski figürünü geri kazanabilecektir.

Hamileler hangi sporları yapabilir?

Çocuk taşırken spor yapmanın sadece mümkün değil, aynı zamanda gerekli olduğunu öğrenen anne adayları, birçok fiziksel aktivite türünden hangisini tercih etmenin daha iyi olduğunu düşünmeye başlar. Uzmanlar, hamile kadınlar için, bebek sahibi olmanın herhangi bir dönemi için mükemmel olan en popüler sporlardan birkaçını belirliyor:

• Yüzme, omurga ve eklemlerdeki aşırı stresi hafifletmenin en iyi yoludur. Havuzda yapılan dersler sadece kasları güçlendirmekle kalmıyor, aynı zamanda vücudun rahatlamasına ve aşırı gerginlikten kurtulmasına da olanak tanıyor;
• Hamile kadınlar için fitness - vücudu yaklaşan doğuma mükemmel şekilde hazırlar ve kas esnekliğini artırır;
• Pilates ve yoga, kasları germeyi, nefes almayı kontrol etmeyi ve tüm organizmanın çalışmasını stabilize etmeyi amaçlamaktadır. Hemen hemen her yoga stüdyosunun hamile anneler için özel dersleri vardır, bu nedenle hamile kadınlar için iyi bir kurs bulmak oldukça kolay olacaktır.

Çocuk doğurmanın tamamen bireysel bir süreç olduğunu unutmamalıyız. Bu nedenle hamile kadınların ne tür sporlar yapabileceğini düşünerek, mutlaka bir uzman hekime danışmak gerekir. Bir kadının hamileliğinin seyri ve tüm vücudunun durumu hakkında bilgi sahibi olan uzman, ona uygun yükü seçebilecektir.

Hamile kadınlar için sporun özellikleri

Hamilelikten önce anne adayı düzenli olarak spor yapıyorsa, çocuk beklemek fiziksel egzersize engel olmamalıdır. Önemli olan, her çocuk doğurmanın farklı olduğunu hatırlamaktır, bu nedenle bir kadın için uygun olan egzersizler, diğerleri için kesinlikle kontrendike olabilir. Egzersiz yapmadan önce bir doktora danışmanız gerekir - bu durumda hamile bir kadının spor yapıp yapamayacağını ancak o kesin olarak söyleyebilir.

Anne adaylarına yönelik sınıflar her zaman çocuk sahibi olma döneminde kadın bedeninin özellikleri dikkate alınarak geliştirilir. Daha önce yalnızca hamile kadınların katıldığı gruplar nadirdi, şimdi ise çeşitli programlar her kadının bireysel tercihlerine göre fiziksel egzersizler seçmesine izin veriyor.

Antrenman rejimine karar verirken kırıntıların olduğu ilk üç ayda yapılabilecek yüklerin hamileliğin son aylarına kesinlikle uygun olmadığını unutmamalıyız. Sürekli büyüyen bir göbek, bazı egzersizlerin yapılmasını zorlaştıracaktır, bu nedenle onlara zamanında layık bir alternatif bulmak gerekir.

Herhangi bir şüpheniz varsa profesyonel bir eğitmenle iletişime geçebilirsiniz. Uzman, hamile bir kadın için sağlığa zarar vermeden nasıl spor yapabileceğinizi size kesinlikle anlatacak ve bebeğin tüm bebek bekleyen dönemi için özel bir egzersiz seti geliştirecektir.

Erken gebelikte spor

Çocuk doğurmanın ilk üç ayında, bir kadının fiziksel aktiviteye büyük bir dikkatle yaklaşması gerekir. Bu dönemde fetüs yeni oluşmaya başlar, dolayısıyla herhangi bir hasar düşüklüğe neden olabilir.

Şu anda basın ve güçlü sıçramalar için egzersizlerden vazgeçmek daha iyidir. Yapabileceğiniz en iyi şey kalçalarınızı güçlendirmek ve daha sonra doğumu kolaylaştıracak birkaç nefes tekniği öğrenmektir.

Hamileliğin erken dönemlerinde anne adayının spor yapma isteği varsa yoga, şekillendirme, yüzme ve temiz havada yürümeyi tercih etmesi daha iyidir. Vücuda bir kez daha aşırı yüklenmeyecekler, ancak doğumdan önce kasların güçlenmesine yardımcı olacaklar.

Gebeliğin sonlarında spor

Pek çok kadın, gebeliğin üçüncü trimesterindeki fiziksel aktivitenin kesinlikle kontrendike olduğuna inanıyor. Aslında öyle değil. Bu dönem, kalçaların, kolların ve nefes egzersizlerinin kapsamlı bir şekilde çalıştırılması için en uygun zamandır.

Genellikle hamileliğin son aylarında, doğum yapan müstakbel kadınlar antrenman sırasında özel bir jimnastik topu kullanırlar. Orijinal envanter, hamile kadınlar için sporu yalnızca yararlı değil aynı zamanda heyecan verici bir deneyim haline getirecek. Ek olarak, bir kadın jimnastik topu yardımıyla doğum sırasında rahat bir pozisyon alma pratiği yapabilecek ve bu da kasılmaları büyük ölçüde kolaylaştıracaktır. Üçüncü üç aylık dönemde, artan stres nedeniyle vücudun strese girmemesi için tüm dersler yavaş bir tempoda yapılmalıdır.

Sonuç olarak şunu söylemekte fayda var ki, çocuktan beklenti tek başına düzenli eğitimin iptal edilmesi için bir neden olamaz. Fiziksel aktivite yalnızca tıbbi kontrendikasyonların olması durumunda ertelenmelidir. Neyse ki, zamanımızda hamile kadınlar için sporu sadece yararlı değil aynı zamanda keyifli bir deneyim haline getiren birçok kompleks ve egzersiz programı var.

Metin: Lyubov Kovalenko

4.71 5 üzerinden 4,7 (28 oy)

Spor aktiviteleri fetüsün büyümesini ve oluşumunu olumsuz yönde etkileyemez, ancak yalnızca fiziksel aktiviteye herhangi bir kontrendikasyonunuzun olmaması koşuluyla.

Hamilelik sırasındaki bir dizi eğitim, yalnızca genel ve gelişimsel egzersizleri değil, aynı zamanda omurga kaslarını güçlendirmeye yardımcı olacak özel egzersizlerin yanı sıra bazı nefes egzersizlerini de içermelidir.

Ayrıca temiz havada yapılan düzenli yürüyüşlerin daha sonraki doğum süreçlerini kolaylaştıracağını da unutmamanız gerekir, bu nedenle doktorlar hamilelik sırasında daha fazla hareket etmenizi tavsiye eder.

Antrenmana ve spor yapmaya başlamadan önce, hamile bir kadının belirli fiziksel aktivitelere yönelik olası tüm kontrendikasyonları öğrenmek için mutlaka tedavi eden bir uzmana danışması gerekir. Kontrendikasyonlar hem genel hem de özel olabilir.

Genel kontrendikasyonlar

Genellikle şu şekilde anılırlar:

1. Bir kadının vücudundaki herhangi bir sistemin işlevinin bozulması.
2. Şiddetli genel durum.
3. Daha önceki bir hamilelik sırasında çocuğun rahimde solması.
4. Önceki hamilelikte erken doğum.
5. İç doğanın kanaması.

Dolayısıyla yukarıdaki semptomların yokluğunda hamilelik ve fitness tamamen uyumlu iki şeydir. Ancak ilgilenen hekimin kendisi, annenin vücudunun bireysel özelliklerini ve hamilelik seyrinin doğasını takip ederek dersler geliştirmelidir.

Fitness dersi nasıl

Hala spor yapmaya karar verirseniz, dersleri daha etkili ve daha güvenli hale getirecek kuralları her zaman hatırlamalısınız. Öncelikle bu tür faaliyetlerin yoğunluğuna dikkat etmeniz gerekiyor. Her antrenman şiddetli nefes darlığı ile bitmemeli, tüm egzersizler ılımlı ve sakin olmalıdır.

Ayrıca antrenman sırasında ani hareketler, sırtın aşırı bükülmesi, zıplama, esneme veya bacakları sallama gibi yasak anları da hatırlamanız gerekir.

Spor uzun duraklamaları sevmeyen bir aktivitedir. Bu özellikle çocuk doğurma sırasındaki dersler için geçerlidir. Düzensiz eğitim basitçe etkisiz hale gelebilir veya tüm hamilelik sürecini olumsuz yönde etkileyebilir.

İşe çok sorumlu bir şekilde yaklaşılmalıdır. Başlamak için sürekli yapmanız gerekir Egzersiz sırasında ve sonrasında genel sağlığınızı izleyin. Herhangi bir halsizlik belirtisi, egzersizi bırakmak için iyi bir nedendir. Ayrıca gerek bol miktarda sıvı tüketin dehidrasyonu önlemek için.

Çocuğu olumsuz etkiler ve eğitim sırasında aşırı ısınma bu yüzden kesinlikle kaçınılması gerekir. Örneğin yazın aşırı sıcaklarda egzersiz yapmanıza gerek yok ama sabah veya akşam antrenman yapmalısınız. Kışın, hamilelik sırasında genel kan akışı çok daha güçlü olduğundan ve vücut birçok kez daha hızlı ısındığından, dersler için serin odaları seçmeye değer.

Bireysel antrenman programı seçerken spor salonundaki antrenörünüze hamilelikten önce spor yapıp yapmadığınızı veya henüz spora yeni başlayıp başlamadığınızı söylemeyi unutmayın. Bireysel bir eğitim derlenirken bu gerçek dikkate alınacaktır. Hepsi senin dersler kasların ısıtılması ve iyi bir ısınma ile başlamalıdır. Başlamadan önce ihtiyacınız var nabzına çok dikkat edin. Normal durumda on saniyede 12-16 atım meydana gelir, egzersizi tamamladıktan sonra böyle bir işaret 18 atıma yükselir ve daha fazla olmaz.

İlk üç aylık dönemde hamile kadınlar için spor

İlk üç aylık dönem, çocuktaki tüm organların ve önemli sistemlerin yerleşme zamanıdır. Böyle zamanlarda spor aktiviteleri minimumda tutulmalıdır.. Mideniz henüz büyümediyse şimdilik kendinizi sonuna kadar yükleyebileceğinizi düşünmenize gerek yok. Aşırı stres düşük yapmaya neden olabilirçünkü embriyonun rahim duvarlarına normal şekilde tutunmasına izin vermeyeceklerdir.

Erken gebelikte fitness gerçekleşebilir kalçaları güçlendirmek için. Ayrıca kontrendike değildir özel nefes egzersizleri ve göğüs kaslarının güçlendirilmesi. Uzmanlar, ilk üç aylık dönemde bu tür egzersizlerin gerçekleştirilmesinin çok kolay ve etkili olduğunu söylüyor.

İkinci trimesterde spor

Şu anda hamilelik olumludur, bebeğin büyüklüğü fiziksel egzersizleri ve normal hareketi engellemez. 12. gebelik haftasından sonra yük kademeli olarak artırılabilir. Artık pelvik bölgeye ve karın kaslarına daha fazla dikkat edebilirsiniz. Omurga üzerindeki yükü azaltmak için hamilelik sırasında tüm sporların özel bir bandajla yapılması tavsiye edilir. Ayrıca daha önce sırtta yapılan tüm egzersizler yan pozisyona değiştirilmelidir. Sırt üstü pozisyon çocuğun doğru miktarda oksijen almasına izin vermez.

Üçüncü trimesterde egzersiz

Pek çok kişi büyük bir göbek ile son aşamalardaki sporun birleştirilemeyeceğini düşünüyor. Ama durum hiç de öyle değil. Şu anda kollara, kalçalara ve göğse daha fazla dikkat etmeniz gerekiyor. Sırtınızı gevşetmeye yardımcı olacak ve aynı zamanda omurga üzerindeki genel yükü azaltacak egzersizler hakkında düşünmeniz gerekir. Bu durumda fitball egzersizlerinin çok faydası olacaktır. Son aşamalarda rahim tonusunun artma ihtimali büyüktür. Bu nedenle egzersiz sırasında kendinizi iyi hissetmiyorsanız veya kalp atış hızınız artıyorsa derhal doktorunuzdan yardım almalısınız.

Çocuğun doğumunun yaklaşmasıyla birlikte kadınlar genellikle doğum sürecini teşvik edecek egzersizler yapmayı düşünürler. Evet, böyle egzersizler var. Ancak onlara çok dikkatli yaklaşmak ve yalnızca bir jinekoloğa danıştıktan sonra en iyisi.

Hamilelik sırasında fitness, eziyet değil, gerçek bir zevk olmalıdır. Yararlı ve aynı zamanda keyifli bir eğlence, herhangi bir trimesterde yapılabilecek havuzda yüzmek olabilir. Pozisyondaki ve sudaki bir kadın için, aralarında en etkili ve uygun olanı bulabileceğiniz çok çeşitli özel egzersizler mevcuttur.

Bebek beklediğinizi öğrendiğinizde kendinizi dokuz ay pasifliğe ve hareketsizliğe mahkum etmenize gerek yok. Yürümeniz, etrafınızı pek çok olumlu duygu verebilecek yakın ve sevgi dolu insanlarla çevrelemeniz, kendinize iyi bir antrenör bulmanız ve onunla spor yapmanız gerekiyor. Her şeyi ölçülü bir şekilde yapın ve sonuç olarak çocuğunuz bacağına veya kalemiyle karnına dokunarak size teşekkür edecektir.

Herhangi bir kontrendikasyon yoksa, bir kadın vücuttaki en uygun yükü kendisi seçerek spor yapmaya özgürce devam edebilir. Ancak aşağıdaki belirtiler mevcutsa, bu tür eğitimler derhal durdurulmalıdır:

1. kalp veya akciğer hastalıklarının varlığı;
2. yüksek tansiyon;
3. karın bölgesinde kramp ağrısı veya şiddetli gerginlik;
4. pelviste veya sırtın alt kısmında ağrı;
5. nefes darlığının gelişimi;
6. farklı nitelikte kanama;
7. Fetal hareket sırasında genel aktivitede azalma.

1. bisikletçilik;
2. ağır yüklerin kaldırılması;
3. uzun mesafelere atlama veya koşma;
4. su altında büyük derinliklerde yüzmek;
5. binme.

Tüm bu aktiviteler düşmeye neden olabilir, titreme meydana gelir ve hamile bir kadının kardiyovasküler sistemi üzerindeki genel yük artar. Bu, fetüse yönelik artan riskleri beraberinde getirir.

Gebeliğin farklı zamanlarında spor

Hamileliğin farklı dönemlerinde yapılan spor aktivitelerinin kendine has özellikleri bulunmaktadır. İlk üç aylık dönemde faydalı olan, ikinci ve üçüncü dönemde çok tehlikeli ve zor olabilir.

Spor aktiviteleri için en uygun dönem ikinci trimester olacaktır. Başlangıçta, vücut zaten fetüsü taşımaya tamamen alışmıştır, hormonal arka planın yeniden yapılandırılması sona erer, genel refah iyileşir ve çocuğa yönelik genel tehditler azalır.

İkinci üç aylık dönemden farklı olarak, ilk üç aylık dönemde spor faaliyetlerine ilişkin çok daha fazla kısıtlama bulunmaktadır.

Bu süre genellikle hamilelik için kritik kabul edilir, çünkü gebelikle ilgili temel sorunlar en sık ilk trimesterde gelişir. Çocuğun ana organ ve sistemlerinin döşenmesinde hamileliğin sona ermesi tehdidinin yanı sıra ihlaller de olabilir.

Vücutta fizyolojik değişikliklerin başladığı ilk üç aylık dönemde meydana gelir ve bu, çoğunlukla genel rahatsızlıklara, toksikoza ve olumsuz refaha yol açar.

Tercih Edilen Faaliyetler

Daha önce de belirttiğimiz gibi anne adayının spor branşı seçiminde neredeyse hiçbir kısıtlaması yoktur, sadece travmatik sporlar dışlanmalıdır. Birisi hamilelikten önce olduğu gibi antrenman yapmaya devam ederken, birisi radikal bir şekilde yeni bir spor programı oluşturuyor. Ancak uzmanlar, hamilelik sırasında daha çok tercih edilen ve etkili olduğu düşünülen fiziksel aktivite türlerini uzun zamandır tespit etmişlerdir. Bunlara jimnastik, yoga, pilates ve yüzme dahildir.

Hamilelikte yüzme

Yüzme de dahil olmak üzere su aktiviteleri hamile kadınlar tarafından çok yaygın olarak kullanılmaktadır. Yüzme, toplam yükü kadının vücuduna ve ana kas gruplarına eşit şekilde dağıtmanıza olanak tanır. Ağırlığı ikinci üç aylık dönemde önemli ölçüde artan bir pozisyondaki kadın suda çok iyi hissediyor.

Yüzerken, artan dikey yükten yorulan omurga hızla gevşer. Ayrıca yüzme, kardiyovasküler ve solunum sistemlerini iyi güçlendirir. Çocuk doğurma sırasında havuza giderken sizi gözlemleyen jinekologdan sertifika almanız gerekip gerekmediğini netleştirmelisiniz. Bazı havuzlarda böyle bir sertifika mutlaka kabul edilir.

Seansların zamanı, şeritler boş olduğunda en iyi şekilde seçilir. Ayrıca yükü azaltmak ve uzun mesafeler yüzerek ve hatta ayrılan sürede yeni rekorlar kırmaya çalışmamak daha iyidir. Doktorlar hamile annelere fazla çalışma hissinin oluşmaması için yüzme süresini 30 dakikaya indirmelerini tavsiye ediyor.

Yüzmenin sıkıcı ve monoton bir aktivite olduğunu düşünüyorsanız, su aerobiği üzerinde başka bir egzersiz seçebilirsiniz. Suda, kişinin kendi vücudunun ağırlığı şu anda hissedilmediği için tüm egzersizler basit bir şekilde yapılır. Su aerobiği, kaslardaki güçlü gerginliği gidermenize olanak tanır ve vücudun normal durumda kalmasına yardımcı olur. Bazen sudaki bu tür egzersizler, eğer daha önce yanlış pozisyondaysa, bebeğin dönmesine bile yardımcı olur.

Havuza giderken kişisel hijyene özellikle dikkat edilmelidir. Bu tür manipülasyonlar hamilelik sırasında yakalanmaması gereken olası bulaşıcı ve cilt hastalıklarına karşı korunmaya yardımcı olacaktır.

Jimnastik egzersizleri

Hamile kadınlar için çeşitli sporlar arasında jimnastik özel bir yere sahiptir. Bir dizi egzersiz, fitball egzersizi veya kuvvet antrenmanı olabilir.

Gebelik yaşına bağlı olarak egzersizler farklı şekillerde seçilir. Hamile kadınlar için jimnastikte özel bir yer, doğuma hazırlanmak için tasarlanmış egzersizlerle doludur.

Bu durumda pelvik taban kaslarının eğitimi hakkında konuşmanız gerekir. Bunlar arasında bazı fitball egzersizleri ve her hamile annenin bildiği Kegel egzersizi yer alıyor.

Tüm egzersizler ani hareketler olmadan yavaşça yapılmalıdır. Yük, kendi durumunuza ve duygularınıza göre belirlenmelidir. Normal hareketi engellemeyecek rahat kıyafetler sınıfa uygundur.

Hamilelik döneminde mutlaka güvendiğiniz bir doktoru seçip onunla fiziksel aktivite konusunda konuşmanız gerekir. İyi bir uzman bunu güvenli bir şekilde yapmayacak, aksine size hamilelik sırasında hangi sporu kullanmanın en iyi olduğunu düşünceli bir şekilde söyleyecektir.

Dikkat, sadece BUGÜN!