Alexandra Savina
Çalışma programınızı nasıl oluşturacağınıza dair evrensel kurallar kişisel işler için zaman ve enerjiye sahip olmak, hayır. İş-yaşam dengesi kavramına herkes kendince anlam yükler. Ancak evden çalışan girişimciler, ofis çalışanları ve serbest çalışanlar da bu sorunla eşit derecede karşı karşıyadır. Sizin için doğru modu oluşturmanıza yardımcı olacak birkaç genel yönergeyi bir araya getirdik.
sınırı işaretleyin
İlk ve en bariz tavsiye, birinin nerede bitip diğerinin nerede başladığını bilmiyorsanız, profesyonel ve özel yaşam arasındaki dengeden bahsetmenin imkansız olduğudur. Çizgiyi kelimenin tam anlamıyla - ritüellerin yardımıyla çizebilirsiniz. Örneğin, danışmanlık şirketi Women Returners'ın kurucu ortağı Julianne Miles, eve geldiğinizde hemen iş kıyafetlerinizi değiştirmenizi tavsiye ediyor. Evden çalışıyorsanız, iş için özel bir alan ayırmak daha iyidir - masaüstünüzden en sevdiğiniz kanepeye geçtiğinizde, dinlenme zamanının geldiğini hemen anlayacaksınız. Bir moddan diğerine geçmenize yardımcı olacak bir şey bulun. Metroda okuduğunuz bir kitap, iş düşünmediğiniz zamanlarda köpeğinizle evin içinde kısa bir yürüyüş ya da arabaya binip zihinsel olarak iş gününün bittiğini söyleyerek bir dakika ara verme alışkanlığı olabilir.
Neredeyse herkesin eve iş götürmeniz gereken durumlar vardır - ancak bu durumda sınırlar çizebilirsiniz. İş yapmayacağınız bir zaman seçin (hafta sonları, yatmadan birkaç saat önce - mümkün olduğunca) ve katı bir programa bağlı kalmaya çalışın. İlk başta kolay olmayacak, ancak istikrarlı bir rutin ve kurallar yardımcı olacaktır.
Önceliklendirme
İş ve kişisel yaşamınızı etkilememek için, ilk adım sizin için neyin önemli olduğunu belirlemektir. Kendinize karşı dürüst olun: herkesin hedefleri ve öncelikleri farklıdır, bu nedenle anne babanızın veya başkalarının beklentilerine göre hareket etmeyin. Programınızı sizin için önemli olan şeye göre oluşturmaya çalışın: akşamları çocukları okuldan bağımsız olarak alma veya ek eğitim alma, öğleden sonra doktorun ofisine gitme veya sabahları havuza gitme yeteneği. İşverenler genellikle çalışanlara taviz vermeye hazırdır, asıl mesele dürüst ve açık bir sohbetten korkmamaktır.
reddetmeyi öğrenin
Yeteneklerinizin sınırını yalnızca siz bilirsiniz ve bir şey gücünüzün ötesindeyse, bunu doğrudan söylemek daha iyidir. Görev akışına ayak uyduramazsanız patronunuza söylemekten korkmayın: bu her zaman sonunda üretkenliği etkiler ve durumun önlenebilmesi daha iyidir.
Enerjiniz ve zamanınız olmayan ek işlere “hayır” demeyi öğrenirseniz, iş ve özel hayatı birbirinden ayırmanız daha kolay olacaktır. Koç Melanie Allen, normların üzerinde bir şey yapma isteklerini hemen kabul etmemenizi, kısa bir ara verip şöyle düşünmenizi tavsiye ediyor: “Bana biraz sonra cevap vereceğini söyle ve bu zamanı kabul edip etmeyeceğine karar vermek için kullan. Evet demek istiyorsan, sorun değil. Ama hayır demek istiyorsanız, hayır deyin ve yerinizi alın."
Mesajları kontrol etmeyi bırak
Akıllı telefonlar 7/24 iletişim halinde olmamızı sağlar - ve arkadaşlar ve akrabalar söz konusu olduğunda bu hoşa giderse, o zaman iş söz konusu olduğunda yalnızca engel olur: ofisten ayrılmış olsak bile işle ilgili sorunları çözmeye devam ederiz. E-posta ve anlık mesajlaşma programları rahatsız edici olabilir: arkadaşlarla yazışmaları kontrol ederken, ister istemez diğer mesajları okuruz. Örneğin, geleneksel bir telefon görüşmesi gibi diğer iletişim biçimlerinin aksine, burada net sınırlar yoktur - bir iş e-postası sabah yedide veya sabah birde gelebilir. Bu nedenle, bu sınırları kendiniz için belirlemelisiniz.
Örneğin, belirli bir saatten sonra mail veya messenger'daki bildirimleri kapatabilir veya akıllı telefonunuzda gece modunu açabilirsiniz. Hafta sonları, muhatapların sizden ne zaman haber bekleyeceklerini bilmeleri için bir otomatik yanıt ayarlayabilirsiniz: insanların acilen bilgi alması her zaman gerekli değildir, birçok kişinin yalnızca bir mesaj aldığınızı bilmesi ve onlarla daha sonra iletişim kurması önemlidir. Elbette, cevap vermemenin imkansız olduğu istisnalar ve acil durumlar vardır, ancak bunlar bir kurala dönüşmemelidir - aksi takdirde nasıl tükendiğinizi kendiniz fark etmeyeceksiniz.
Daha uzun değil, daha verimli çalışmaya çalışın
Sendikaların çalışma gününü kısaltmak için mücadele ettiği zamanlar çoktan geride kaldı. Şimdi tersine bir eğilim görüyoruz: düzenli fazla mesai norm haline geliyor ve bilim adamları bunun sağlığa zararlı olduğuna inansa da çoğu kişi hafta sonu çalışmayı doğal karşılıyor. Sık sık biraz daha uzun oturursak kesinlikle her şeyi yapacağımızı düşünürüz - ama bu kendi kendini kandırmaktır: ne kadar uzun çalışırsak verimliliğimiz o kadar düşer. Ayrıca, bir şeyi bitirdikten sonra, her zaman bir sonrakini üstlenebilirsiniz - ve bu sonsuza kadar devam eder.
"Sekiz saat boyunca değil, kafanla çalışmalısın" kaba ifadesi buraya mükemmel bir şekilde uyuyor: rutin ve işlere saplanıp kalmamak için, öncelik verebilmeniz (tüm görevler eşit derecede önemli değildir - çoğu zaman öyle düşünmemize rağmen) ve görevlerin her birini tamamlamak için kesin olarak tanımlanmış bir zaman ayırmanız gerekir. Burada tavsiye, önemsiz şeyleri dağıtmamak için yararlıdır: aynı anda birkaç şey yapmaya çalışmayın ve e-posta ve anlık mesajlaşma programları tarafından dikkatinizi dağıtmayın - her on dakikada bir mesajları kontrol etme alışkanlığının ne kadar sürdüğüne şaşıracaksınız.
kendine baskı yapma
Mükemmeliyetçiliğin kişisel gelişime nasıl zarar verdiğini zaten biliyoruz. Yıllar geçtikçe, gittikçe daha fazla ek görev ve sorumluluğumuz oluyor ve bunları mükemmel bir şekilde yapmak giderek daha zorlaşıyor - ve gerekli mi? Bazen akışına bırakmak ve fedakarlık yapmaya hazırlıklı olmak iyidir. İşten sonra karmaşık bir akşam yemeği pişirecek gücünüz yoksa, kendinizi pizzayla sınırlandırmanız gerektiği için suçlamamalısınız: bu şekilde kendinizi tükenmişlikten kurtaracaksınız. Hem işte hem de kişisel ilişkilerde kişi her şeyi kusursuz yapmaya çalışmamalı - görevlerini iyi yapmaya çalışması yeterlidir.
Farklı bir grafik düşünün
Modern dünyada, iyi bir çalışan olmak için, dokuzdan altıya ofiste olmak her zaman gerekli değildir: birçok sorun iş postası ile çözülebilir ve bir toplantı yerine bir Skype araması yapabilirsiniz. Ofiste bir çalışanın ne yaptığını kontrol etmenin daha kolay olduğuna inanılıyor, ancak çoğu kişi için gürültülü meslektaşları olmadan evden çalışmak daha iyi odaklanmaya ve nihayetinde daha verimli çalışmaya yardımcı oluyor. Dolayısıyla, seçeneğiniz buysa, işvereninizle bu konuda konuşmaktan çekinmeyin: Çocukları yatırdıktan sonra evden bir işi kolayca bitirebiliyorsanız, akşam 6:00'ya kadar bitirmeye çalışmanın bir anlamı yok. Aynı zamanda, esnek bir program seçerseniz veya evde çalışırsanız, sınırlar belirleyin (ilk paragrafa bakın) - aksi takdirde aynı modda veya daha fazla çalışma riski vardır çünkü süreçten zamanında kopamayacaksınız.
Bir şirket seçerken, burada hangi çalışma programının benimsendiğine dikkat edin: Herkes saat 23: 00'e kadar ofiste kalırsa ve hafta sonları işe gitmeye alışmışsa, muhtemelen yedide eve gelemezsiniz.
Görevleri devret
Genellikle süreç üzerinde daha iyi kontrole sahip olabileceğimizi düşündüğümüz için mümkün olduğunca kendi başımıza yapmaya çalışırız - ancak bu en verimli yaklaşım değildir. Öncelikli olarak yalnızca sizin yapabileceğiniz şeylere odaklanın ve bazılarını başkalarına devretmeye çalışın - ister işinizi daha erken bitirmenizi sağlayacak küçük işler, ister yeterince gücünüzün olmadığı ev işleri. Pennsylvania Üniversitesi Wharton School of Business'ta yönetim profesörü olan Stuart Friedman, hayatınızın farklı alanlarındaki kilit oyuncularla - meslektaşlarınız, ortaklarınız, sevdikleriniz - sorumlulukların paylaşılmasını müzakere etmeyi tavsiye ediyor. Bunun gibi durumlar, çevrenizdekilerin yeni şeyler öğrenmesine yardımcı olabilir ve sizi bir miktar baskıdan kurtararak başka şeylerle baş edebilmenizi sağlayabilir.
Kendinize karşı daha dikkatli olun
Bir şeylere gerçekten ne kadar çaba harcadığınızı yalnızca siz bilirsiniz - bu nedenle duygularınızı dinleyin ve sizin için rahat olan bir hızda çalışın (evet, her işte acil durumlar vardır, ancak bunlar norm haline gelmemelidir). İngiliz kar amacı gütmeyen kuruluş Mental Health Foundation, iş yorgunluğunun nasıl biriktiğine dikkat etmenizi tavsiye ediyor: birkaç hafta boyunca, yalnızca ofiste değil, aynı zamanda yaklaşan projeleri veya örneğin, ofisten uzakta olduğunuz saatlerde aramaları ve mektupları yanıtlamayı düşünerek işiniz için ne kadar zaman harcadığınızı takip edin. Bütün bunlar işin bir parçası (buna dikkat etmemeye alışmış olmamıza rağmen), bu nedenle yorgunluk da birikiyor. Felaketin boyutunun farkında olursanız, durumunuzu kontrol etmeniz daha kolay olacaktır.
Değişime küçük başlayın
Yaşam tarzınızı bir anda değiştirebilmeyi beklemeyin: değişim irade gerektirir ve kendiniz için ne kadar hırslı olursanız, pes etme olasılığınız o kadar artar. Ofisten zamanında ayrılmaya başlamak istiyorsanız, bunu hemen haftanın beş günü yapmayı beklemeyin. Yavaş başlayın: Cuma gibi haftada bir gün erken ayrılmaya çalışın ve ardından bunu daha sık yapmaya çalışın.
Bir kişinin yanma sürecinde izlediği yol, herkes için yaklaşık olarak aynıdır: kendinden derin şüphe duyan bir kişi. Kendisi hakkındaki görüşü duruma bağlıdır: yetenekli gibi ve değil gibi. Sabahları kendine çekici görünüyor ve akşamları - bir şekilde pek değil. Ve genel olarak, etrafınızdakiler muhtemelen daha iyi bilir. Bu nedenle o…
Tükenmişlik Sendromunun 10 Belirtisi:
- şiddetli yorgunluk ve halsizlik;
- inisiyatifte azalma, eskiden önemli olan şeylere karşı ilgi kaybı;
- canlı duyguların tadını çıkarma ve deneyimleme yeteneğinin körelmesi;
- uyku bozukluğu;
- baş ağrısı, sırt ve göğüs bölgesinde ağrı;
- kilo almak;
- yiyecek için acı verici istekler (sigara, seks, alışveriş, kumar, alkol);
- eskiden iyi giden şeylerle baş etmek zordur;
- depresyon, kopukluk, hayal kırıklığı, sinirlilik;
- yalnızlık hissi ve aynı zamanda herhangi bir iletişim bir yüktür.
… başkasının görüşüne bağlı. Böyle bir insan için sadece ailesinin ve okulun değil, Prenses Marya Alekseevna'nın da onun hakkında ne düşüneceği ve söyleyeceği çok önemlidir. Ve daha da önemlisi, onun hakkında iyi düşünmek. Bu nedenle, başkalarının beklentilerini karşılama eğilimindedir. Ve bu kişi kendisiyle ilgili bir şeyi beğenmediği için, o...
… çevresini memnun edecek ve içinde rahat edeceği ideal bir benlik imajı oluşturur. Çoğu zaman, bu görüntü bir şeyin eksikliği veya bir kalite ile ilişkilendirilir. Bir kişi daire başkanı olmak, bir Land Cruiser satın almak, ideal bir eş ve anne olmak ister. İstenilen duruma ulaşıldığı dönem için kişinin büyük umutları vardır ve ...
…yürürlüğe girer"Bugünü elimizden geldiğince yaklaştırdık" sloganıyla yola çıktık. Seçtiği işte mükemmel olmaya çalışır, dağlar kadar iş üstlenir, mükemmeliyetçilikten muzdariptir. Ve şu çok açık ki...
…seçilen aktivite onun için süper bir görev haline gelir.. Kahramanımız tüm gücünü zafer mihrabına veriyor. Arkadaşlara, hobilere, eğlenceye daha fazla zamanı (ve sonra arzusu) yok. Evet, buna gerek yok, diye düşünüyor. Özenle kendini dener, gevşemesine izin vermez, dinlenmesini sınırlar ve faaliyetlerine bir damla mizah olmadan davranır. Ve daha sonra…
… iç çatışma çıkar. Kanserli bir tümör gibi şişmiş, öncelikli faaliyet alanı dünyanın geri kalanını karartıyor. Bir bükülme meydana gelir. Vücut, hayati şeylerin eksikliğine tepki vermeye başlar - gevşeme, can sıkıcı iş konusundan kopma, canlı iletişim. Yorgunluk hayal kırıklığına, uyuşukluğa, depresyona dönüşür. Başarılar artık cesaret verici değil, daha önce çok çabaladığım hedef anlamsız ve aptalca geliyor. Duygular hem olumlu hem de olumsuz olarak kaybolur. Bu aşamada bağlan...
…sağlık sorunları. Hangileri - kişiye göre değişir: baş ağrısı, sırt ağrısı, uykusuzluk, baş dönmesi olabilir. Genellikle "yanmış" kilo alımından şikayet eder: aşırı yemenin yardımıyla "gerçeğin sesini" boğmaya çalışırlar. Aynı nedenlerle alkol, sigara veya alışverişe daha fazla dikkat edebilirler. Ve son olarak, son akor - ...
…tam duygusal tükenmişlik: Hayata ve işe ilgi kaybı.
Seçimle yakıldı
Tükenmişlik sendromu, olağan yorgunluk, sinirlilik, kaygı ile başlar. Erken aşamalarda onu "yakalamak" zordur - bu tür şikayetlerle doktora gitmezsiniz. Ve boşuna: bir süre sonra durum kötüleşir: öncelikli faaliyet tiksintiye neden olur, kişi buna zorla girer, zorla işe gider, sinirlenir, yetersiz tepki verir, patlar vb. Son aşama, bir kişi bağımsız olarak otopilotta faaliyetleriyle meşgul olduğunda, tam bir duygusal tükenmedir. Artık kendi işinde en ufak bir anlam görmüyor.
"Hastalara kronik yorgunluk sendromu teşhisi konan tüm vakalardan, gerçek CFS'nin yalnızca %1-2'si, geri kalan her şey tanınmayan bir tükenmişlik sendromudur"
Safira Antaniosovna Naddour NEP Kliniği Direktörü (Nöroloji Estetik Psikoterapi)
Tükenmişlik sendromunun kurbanı olma olasılığı en yüksek olan kimdir? Başlangıçta, bunların işi insanlarla bağlantılı insanlar olduğuna inanılıyordu: yardımcı mesleklerde, hizmet sektöründe çalışanlar. Sonra tükenmişlik ofis çalışanlarının bir özelliği haline geldi, hatta "yönetici sendromu" olarak yeniden adlandırıldı. Ancak aynı zamanda yaratıcı mesleklerden insanlar ve "örnek anne" haçını taşıyan ev hanımları da tükenmişlik sendromuna maruz kalıyor. Hepsi kendileriyle ilgili abartılı iddiaları olan, kendilerine öz saygılarının bağlı olduğu yüksek ve karmaşık görevler koyan ve sonunda yerine getirmek için yeterli kaynak olmadığını fark eden insanlardır.
Peki işinin kölesi haline gelen kişi ne yapmalıdır?
- Hangi yaşam hedeflerinin kişisel olduğunu ve hangilerinin çevre tarafından empoze edildiğini anlayın. Buğdayı samandan ayırın ve gelecekte sadece kendi hedeflerinize odaklanın.
- İstek ve ihtiyaçlarınıza saygı duymayı öğrenin. Kendinizi şimdi olduğunuz gibi sevin, gelecekte olacağınız gibi değil. Başkaları için yalnızca başarılarınız nedeniyle değerli olduğunuzu anlayın. Başarısız olsanız bile arkadaşlarınızın sizi seveceğinden emin olmak için, yoksa onlar nasıl arkadaşlar? Başkalarının onayına bağlı olarak durun.
- Zamanınızı rasyonel bir şekilde düzenlemeyi, işi dinlenme ile birleştirmeyi, zamanında diğer faaliyetlere geçmeyi ve aynı anda birkaç yönde kendinizi gerçekleştirmeyi öğrenin.
- Görevinizi süper görev mertebesine yükseltmeyin, tek bir amaç uğruna her şeyi riske atmayın.
İleri tükenmişlik sendromunun genellikle bir psikoterapistin müdahalesini gerektirdiğini unutmayın!
Svetlana Maleviç
Tükenmişlik bir kurgu değil, bir çalışanın kaynaklarının belirli çalışma koşullarında tükendiğini gösteren gerçek hayattaki psikolojik bir terimdir. Tükenmişliğin iyi bir şeye yol açmadığı açıktır. Ancak, depresyon sizi bunaltmadan önce önlenebilir, zamanında fark edilebilir ve hayatınızda bir şeyleri değiştirebilir. Business Insider, tükendiğinizi gösteren 23 belirti yayınladı.
İş herkes için stresli olabilir ve zor bir günün ardından bazen kendimizi çok yorgun hissedebiliriz.
Ancak iş nedeniyle sürekli bir stres ve bitkinlik halindeyseniz, büyük olasılıkla tükenmişlik yaşıyorsunuz demektir.
İşten kaynaklanan fiziksel, duygusal ve ahlaki yorgunluğun ne zaman zirveye ulaştığını söylemek bazen zor olabilir, ancak akıl sağlığı uzmanı Ben Fanning'in yardımıyla bir dizi uyarı işareti tespit edebildik.
Fanning, bu belirtilere zamanında dikkat ederseniz, tükenmişliğin üstesinden gelebileceğinizi veya yeni mesleki gelişim yolları aramanın zamanının geldiğini anlayabileceğinizi savunuyor.
1. İşten sonra kendinizi boş hissedersiniz.
İşten sonra yemek pişirmek, spor salonuna gitmek veya ailenizle vakit geçirmek gibi günlük şeyler için yeterli enerjiniz yoksa, bu açıkça kötüye işarettir.
2. Meslektaşlarınıza ve müşterilerinize nasıl davrandığınızı görmezden gelirsiniz.
Bırakmayı planlıyorsanız veya her gün aynı insanlarla çalışmaktan bıktıysanız, büyük olasılıkla meslektaşlarınız ve müşterilerinizle olan iletişiminizdeki değişiklikleri fark etmeyi bırakacaksınız.
3. Sürekli olarak nasıl hissettiğiniz sorulur.
Meslektaşlarınız sık sık sağlığınızı veya moralinizi merak ediyor ve endişeleniyor mu? Bu, başkalarının sorunlarınızı fark ettiğinin bir işaretidir.
4. Cuma günleri kendinizi özgür hissedersiniz.
Bir çalışma haftasından sonra bir rahatlama hissi hissetmeniz, sürekli stresin açık bir işaretidir.
5. İşle ilgili sorulduğunda her zaman "her şey yolunda" cevabını veriyorsunuz
Tükenmişliğin bariz işaretlerinden biri, yeni olsun ya da olmasın işinizle ilgili arkadaşlarınızdan ve sevdiklerinizden gelen tüm soruları "her şey yolunda" ruhuyla yanıtlamanızdır.
6. Uyku düzeninizde aksamalar yaşarsınız
Fanning, aşırı stres yaşayan kişilerin işteki olaylara bağlı olarak genellikle uykularının kaçtığını söylüyor.
7. Alarmınızı ertelemek için daha erken bir zamana kurun.
Günün başlangıcındaki ilk eylem, tükenmişlik sinyali olarak hizmet edebilir. Örneğin, kendinizi o kadar yorgun hissedebilirsiniz ki, alarmınız çaldığında sürekli ertele tuşuna basabilirsiniz. Sonuç olarak - uyuyakalmış olmanızdan kaynaklanan korkunç bir sağlık durumu.
8. Değişim umudunun kaybı
Fanning, "Yorulduğunda, kuruluşların ve çalışma ortamlarının sürekli değiştiğini unutmak kolaydır" diyor. "Bir şirketten veya patrondan bıkmış hissediyorsanız, bazen sadece beklemeniz gerekir."
9. Dişlerinizi sıkarak ofise giriyorsunuz.
Sadece işe gelme gerçeği böyle bir tepkiye neden olmamalıdır. Bu, stres ve kaygı yaşadığınızı gösterir.
10. Rahatlayamayacakmış gibi hissediyorsunuz.
Fanning, kendinizi rahatlayıp gevşeyemiyorsanız, özellikle de bunu teşvik eden bir şey yapıyorsanız (masaj gibi), o zaman bunun açık bir tükenmişlik işareti olduğunu savunuyor.
11. Meslektaşlarınızın sizinle iletişim kurarken gergin olduklarını hissediyorsunuz.
Tepkiniz tahmin edilemez olabileceğinden meslektaşlarınızın size gereksiz bir şey söylemekten korktuğunu fark ederseniz, bu zor zamanlar geçirdiğinizin açık bir işaretidir.
12. İş aramaktan korkuyorsunuz.
İş değiştirmek isteseniz bile, çok fazla stres, başka kariyer fırsatları aramaya bile zaman bulamama şansınızı artırır.
13. Arkadaşlarınıza çok şikayet ediyorsunuz.
Tabii ki, konuşma fırsatı genellikle yardımcı olur. Bununla birlikte, işteki sorunlar arkadaşlarınızla yaptığınız konuşmaların çoğunun ana konusu haline gelirse, o zaman her şey yolunda değildir.
14. Çok alaycı oldunuz.
Şirkete olan ilginizi kaybettiğiniz ve ona nasıl yardım edeceğinizi düşünmeyi bıraktığınız anda, sorumluluk seviyeniz önemli ölçüde düşer.
15. Nadiren ilerleme kaydettiğinizi hissedersiniz.
Size takılıp kalmış ve hiçbir şey başaramıyormuş gibi görünüyorsanız, bu, yeni bir iş arama zamanının geldiğinin açık bir işaretidir. Ya da en azından bir tatile çıkın.
16. Sürekli bunalmış hissediyorsunuz.
İş yerinde stres kaçınılmazdır, ancak işin her anında stresli hissedemezsiniz. Bunu aşmaya yardımcı olacak yöntemler var.
17. İşteki son başarınızın ne olduğunu hatırlamıyorsunuz.
Tükenmişliğin açık bir işareti, işteki herhangi bir başarıdan en son ne zaman memnun hissettiğinizi hatırlayamamanızdır.
18. Çalışmanızın özünü başkalarına açıklamak istemezsiniz.
"Geçimini nasıl sağlıyorsun?" partilerde sık sorulan bir sorudur ama işinden çok yorgun düşenleri rahatsız edebilir.
19. Sık sık öfkelenirsiniz
Elinize gelen herhangi bir kişiden kötülüğü çıkarmaya başladığınızda stres öfke nöbetlerine yol açabilir.
20. Kovulmayı hayal ediyorsunuz.
Daha büyük bir maaş veya profesyonel gelişim için iş değiştirmek bir şeydir, ancak mevcut işinizden bir yerde ayrılmayı hayal ediyorsanız, bu kötü bir işarettir.
21. Pazartesi günlerinden korkuyorsunuz
Tıpkı cuma günlerini iple çekmek gibi, pazartesi günlerinden korkmak da tükenmişliğin açık bir göstergesidir.
22. Bir vampir gibi yaşıyorsun
Evden şafaktan önce çıkıyorsunuz ve gece geç saatlerde dönüyorsunuz - bu zaten hayatınıza stres getiriyor. Sürekli bu şekilde çalışmaya zorlanırsan, durum daha da kötüleşir.
23. Artık meslektaşlarınızla vakit geçirmiyorsunuz.
Fanning'e göre tükenmiş çalışanlar, artık şirket içinde yeni tanıdıklar edinmekle ilgilenmedikleri için herhangi bir kurumsal etkinlikten veya meslektaşlarıyla sosyalleşmek için başka herhangi bir fırsattan kaçınma eğilimindedir.
Mesleki faaliyet hayatımızda önemli bir rol oynar, ancak çok fazla para gerektirir: zaman, fiziksel, entelektüel ve duygusal. Mesleki görevlerinizi yerine getirirken çok sayıda insanla etkileşim halinde olmanız gerekiyorsa, duygusal tükenme riskiyle karşı karşıyasınız demektir.
Duygusal tükenmişlik nedir?
duygusal tükenmişlik - Bu, mesleki faaliyetler sırasında orta yoğunluktaki uzun süreli stresli etkilere insan vücudunun verdiği tepkidir. Bu durum kişinin fiziksel ve ruhsal sağlığını olumsuz etkiler, çalışma kapasitesini ve üretkenliğini azaltır. Ailede, arkadaşlarla kişilerarası iletişim alanını kötüleştirir ve meslektaşları ile ilişkileri mahvedebilir.
İşyerinde tükenmiş olup olmadığınızı nasıl anlarsınız? Bunu yapmak için, duygusal tükenmeye işaret edebilecek bazı semptomların varlığına dikkat etmelisiniz. Herhangi bir uzun süreli stres gibi, duygusal tükenmişlik de kademeli olarak gelişir. ilk gelen voltaj (alarm), Daha sonra rezistans- kişi ortaya çıkan olumsuz duygu ve hislere direnmeye çalışır. Bu direnç etkisiz ise, o zaman yorgunluk ve azalmış duygusal ton.
çok sayıda var duygusal tükenmişlik belirtileri gruplar halinde birleştirilebilir:
1) Psikofizyolojik belirtiler; Bunlar şunları içerir: kronik yorgunluk, fiziksel ve duygusal bitkinlik hissi, aktivitede azalma, uyku hali, baş ağrısı, mide ağrısı, ani kilo kaybı veya alımı. Uyku sorunlarının yanı sıra (bir kişi hızlı bir şekilde uykuya dalar, ancak zayıf uyur, sık sık uyanır veya uzun süre uyuyamaz ve sabahları uyanması zordur), kalp, solunum sistemi ile ilgili sorunlar.
2) psikolojik belirtiler,örneğin: kayıtsızlık, can sıkıntısı, pasiflik, depresif ruh hali, depresyon, küçük olaylara karşı artan sinirlilik (“sinir krizleri”, öfke, saldırganlık). Bu aynı zamanda olumsuz duyguların (suçlama, güvensizlik, kızgınlık ve utanç), mesleki faaliyetlere olan ilginin azalması (işe gitme ve mesleki görevlerini yerine getirme isteksizliği) deneyimini de içerir.
3) sosyal belirtilerşunları içerir: iş için azalan coşku, sonuçlarına ilgisizlik; aynı zamanda, kişi genellikle işi eve götürür ama yapmaz. Çalışma saatleri değişecek, çok fazla gecikme olacak ya da işe erken gelip gitme olacak. Ayrıntılara "takılıp kalmak" ve ikincil görevleri çözmek için çok fazla zaman harcamak, sorumluluk alma isteksizliği. Sosyal çevre iş yerindeki kişilerle sınırlıdır; eve vardığında kişi yorgunluk, akrabalarıyla iletişim kurma isteksizliği, onlardan görünür destek eksikliği hisseder.
Bu semptomların çoğu size tanıdık geliyorsa, o zaman bir tükenmişlik sendromu geliştiriyor olabilirsiniz veya zaten geliştirmiş olabilirsiniz (daha doğru bilgi için, özel tekniklerin kullanıldığı ek teşhislere ihtiyaç vardır).
Tükenmişliğin daha fazla oluşmasını önleyin Bu basit kuralları izleyerek kendiniz yapabilirsiniz:
- uykunuzu normalleştirin (aynı anda uykuya dalmaya ve uyanmaya çalışın ve ayrıca günde en az 7-8 saat uyuyun);
- Daha fazla vitamin yiyin, düzenli yemeye çalışın;
- spor yapmaya başlayın (mümkünse sabah egzersizleri, spor salonu, su prosedürleri, temiz havada koşu), bu sadece fiziksel şeklinizi iyileştirmeye değil, aynı zamanda neşelendirmeye, neşelendirmeye de yardımcı olacaktır;
- masaj, aromaterapi için kaydolun (portakal, limon, tarçın, bergamot kokuları sinir sistemi üzerinde heyecan verici bir etkiye sahiptir ve lavanta, anason, adaçayı kokuları - aksine yatıştırıcı);
- arkadaşlarınızla ve ailenizle iletişim kurun, birlikte dinlenin, yürüyüşler düzenleyin (bu tür iletişim sizi işle ilgili sorunlardan uzaklaştırmalıdır);
- müzik dinleyin (klasik müzik, duygusal durumu uyumlu hale getirmeye yardımcı olur ve rock ve caz, olumsuz duygulardan kurtulmaya yardımcı olur);
- kendinize bir hobi bulun (kitaplar, dans, turizm, fotoğrafçılık, dokuma, nakış, çizim - yaratıcı doğanızı ifade etmekten korkmayın);
– doğa ile iletişim kurmak için zaman ayırın veya kendinize bir evcil hayvan alın (sizi işten kimin karşılayacağı, ilgileneceğiniz).
Ve asıl şeyi hatırlayın: İç ve dış kaynaklarınızı doğru bir şekilde hesaplamanız ve dinlenme ile çalışmayı dengeleyebilmeniz gerekir. Sonuçta, yorgun ve bitkin, önemli sonuçlar elde etmemiz pek mümkün değil. Bilin ki, yolumuz ne kadar zorlu ve dolambaçlı olursa olsun, bazen ara vermek ve nefesimizi topladıktan sonra hedefimize doğru yenilenmiş bir güçle ilerlemek gerekir.
Sevin ve kendinize iyi bakın!
Bilim adamları, tükenmişliğin sadece zihinsel bir durum değil, tüm vücudu etkileyen bir hastalık olduğuna inanıyor."Tükenmişlik" terimi, 1974 yılında Amerikalı psikiyatrist Herbert Freidenberger tarafından tanıtıldı. Aynı zamanda “yanmış” bir kişinin durumunu yanmış bir evle karşılaştırdı. Dışarıdan bina zarar görmemiş gibi görünebilir ve ancak içeri girdiğinizde yıkımın derecesi belli olur.
Şimdi psikologlar, duygusal tükenmişliğin üç unsurunu birbirinden ayırıyor:
- bitkinlik;
- işe alaycı tutum;
- yetersizlik duygusu
Yorgunluk bizi kolayca üzer, kötü uyur, daha sık hastalanır ve konsantre olmakta güçlük çeker.
Yaptığımız şey hakkında alaycı olmak, akranlarımızdan kopuk hissetmemize ve motivasyon eksikliği yaşamamıza neden olur.
Yetersizlik duygusu da kendi yeteneklerimizden şüphe duymamıza ve görevlerimizi daha kötü yapmamıza neden olur.
Duygusal tükenmişlik neden oluşur?
Tükenmişliğin sadece çok çalışmamızdan kaynaklandığını düşünme eğilimindeyiz. Aslında bunun nedeni, çalışma programımızın, sorumluluklarımızın, son teslim tarihlerinin ve diğer stres faktörlerinin iş doyumundan daha ağır basmasıdır.University of California, Berkeley'deki araştırmacılar, çalışan tükenmişliği ile ilişkili altı faktör belirlediler:
- iş yoğunluğu;
- kontrol;
- ücret;
- takımdaki ilişkiler;
- adalet;
- değerler.
İşin bu yönlerinden biri (veya daha fazlası) ihtiyaçlarımızı karşılamadığında tükenmişlik yaşarız.
Tükenmişlik riski nedir?
Yorgunluk ve motivasyon eksikliği, duygusal tükenmişliğin en kötü sonuçları değildir.- Araştırmacılara göre tükenmişlik sendromu yaşayan kişilerde ortaya çıkan kronik stres, düşünme ve iletişim becerilerini olumsuz etkilemekle birlikte nöroendokrin sistemimize de aşırı yük bindiriyor. Ve zamanla, tükenmişliğin sonuçları hafıza, dikkat ve duygularla ilgili sorunlara yol açabilir.
- Bir çalışma, tükenmişlik deneyimi yaşayanların bilişsel performanstan sorumlu beyin bölgesi olan prefrontal korteksin incelmesini hızlandırdığını buldu. Yaşlanmayla birlikte korteks doğal olarak incelse de, tükenmişliği yaşayanlar daha belirgin bir etki yaşadılar.
- Risk altında olan sadece beyin değil. Başka bir araştırmaya göre, tükenmişlik, koroner yetmezlik gelişme olasılığını önemli ölçüde artırmaktadır.
Tükenmişlikle nasıl başa çıkılır?
Psikologlar işteki iş yükünü azaltmanın yollarını aramayı tavsiye ediyor: bazı sorumlulukları devredin, daha sık "hayır" deyin ve strese neden olan şeyleri yazın. Ayrıca, rahatlamayı ve hayattan yeniden zevk almayı öğrenmeniz gerekir.kendine iyi bakmayı unutma
Hiçbir şey için enerji olmadığında kendinizi unutmak kolaydır. Devlette, kendimize bakmak, zaman harcamamız gereken son şey gibi görünüyor. Ancak psikologlara göre sadece o ve ihmal edilmemesi gerekiyor.
Tükenmeye yaklaştığınızı hissettiğinizde, iyi beslenmek, bol su içmek, egzersiz yapmak ve yeterince uyumak özellikle önemlidir.
Ayrıca rahatlamanıza ve bunun için zaman ayırmanıza neyin yardımcı olduğunu da unutmayın.
Neyi seviyorsan onu yap
Sevdiğiniz şeylere düzenli olarak zaman ayırma fırsatınız yoksa tükenmişlik oluşabilir.
İş doyumsuzluğunun tükenmişliğe dönüşmesini önlemek için, sizin için en önemli olanı düşünün ve programınıza dahil edin.
Her gün en azından biraz, sevdiğiniz şeyi yapın ve haftada bir ona daha fazla zaman ayırın. O zaman en önemli şeyi yapmak için zamanınız olmadığı hissine asla sahip olmayacaksınız.
yeni bir şey dene
Örneğin, uzun zamandır hayalini kurduğunuz yeni bir şey yapın. Halihazırda her zaman meşgul olduğunuz göz önüne alındığında, mantıksız görünebilir, ancak aslında, yeni bir aktivite tükenmişliği önlemeye yardımcı olacaktır.
Ana şey, gücü geri kazandıracak ve enerji verecek bir şey seçmektir.
Programınıza yeni bir şey eklemek tamamen imkansızsa, kendinize dikkat ederek başlayın. Uyku ve beslenmeye odaklanın ve her gün en azından biraz egzersiz yapmaya çalışın. Bu, tükenmişliğin sonuçlarından kaçınmaya ve göreve geri dönmeye yardımcı olacaktır.
Yükleniyor...
