Bir kişinin bir tür eklenmesi vardır. Kadınlarda vücut tipleri: kilo almanın özellikleri ve ondan kurtulma

Farklı vücut tiplerine sahip insanlar, aynı uzun vadeli hedeflere sahip olsalar da, egzersiz yaparken farklı zorluklarla karşılaşacaklardır.

Farklı vücut tiplerine sahip kişilerin farklı sorunları çözmesi gerekir

Vücut tipi, insan anayasası normunun varyantlarından biridir. Bu anlamda anayasa (fenotipik), belirli bir organizmanın kas ve kemik dokusunun yapısı ve göstergeleri aracılığıyla insan vücudunu karakterize eder - bir dizi kararlı biyolojik, tasarım ve işlevsel özellik. Bu göstergeler tamamen kalıtsal yatkınlıklardan kaynaklanmaktadır (her ne kadar erken yaşta vücut tipinde hafif bir düzeltmenin hala mümkün olduğuna dikkat edilmelidir)

Fizik tipi anayasa normunun varyantlarından yalnızca birini karakterize ettiğinden, vücut tiplerinin sayısı normu belirleme yöntemine bağlıdır. Akademisyen Petlenko V.P. beş vücut tipini tanımlar:

• atletik;
• zarif (zarif);
• astenik;
• hiperstenik;
• normostenik.

Profesör Chernorutsky V.M. Kısmen Akademisyen V.P. Petlenko'nun sınıflandırmasıyla örtüşen üç ana vücut tipini tanımlar:

• astenik (veya hipostenik) - aynı zamanda Petlenko V.P.'ye göre zarif vücut tipini de içerir.
• normostenik (Petlenko V.P.'ye göre atletik tip dahil)
• hiperstenik

Ana gövde tiplerinin kısa açıklaması:

Hipostenik anayasa türü(fizik), diyaframın nispeten düşük konumu, yukarıdan aşağıya doğru uzanan bir göğüs (ve nispeten azaltılmış çevre), uzun bir boyun, dar omuzlar, uzun ve ince uzuvlar, genellikle ortalama yüksekliğin oldukça üzerinde olması ile karakterize edilir. Kas kütlesi az gelişmiştir. Yağ dokusu miktarı genellikle kadınlar da dahil olmak üzere ortalamanın altındadır. İç yapının özellikleri - uzatılmış göğüs nedeniyle - kalp genellikle küçüktür, kalbin şekli uzar, gözyaşı şeklindedir, akciğerler de uzar, gastrointestinal sistemin emme kapasitesi azalır.

Normostenik vücut tipi kas kütlesinin iyi (hipostenik vücut tipinden önemli ölçüde daha iyi) gelişimi ve bunun sonucunda güçlü ve gelişmiş bir kemik iskeleti ile karakterize edilir. Yağ dokusu miktarı ortalamaya yakındır. İç yapının özellikleri - göğüs dışbükey, omuzlar geniş, uzuvların uzunluğu orantılıdır. Tüm özellikler ortalamaya karşılık gelir.

Hipertenik vücut tipi Yüksek bir diyafram, nispeten büyük bir kalp, genellikle ortalamanın altındaki ağırlığa göre büyüme, yukarıdan aşağıya düzleştirilmiş yuvarlak bir göğüs ve genellikle kısa bir boyun ile karakterize edilir. İç yapının özellikleri yuvarlak göğüsten kaynaklanmaktadır. Yağ dokusu miktarı genellikle ortalamanın üzerindedir. Kan, yüksek kolesterol içeriği ile karakterize edilir. Gastrointestinal sistemin emilim kapasitesi yüksektir.

Kilo kaybının vücut tipine bağımlılığı

Yağ dokusu biriktirme eğiliminin vücut tipine bağımlılığı en çok şu durumlarda belirgindir: hiperstenik tip . Vücut ağırlığının artmaya başlaması için yiyeceklerden alınan hafif bir kalori fazlası (özellikle kolayca sindirilebilen karbonhidratlar formunda) yeterlidir - bu tür, diğerleri gibi, kilo kaybı için diyetlere ihtiyaç duymaz (kelimenin tam anlamıyla), ancak beslenme sistemleri (Sybarite diyeti gibi).

Hipostenik tip vücut, deri altı yağ dokusu birikmesine yatkın değildir ve eğer obezite ortaya çıkarsa, bu genellikle son derece düşük fiziksel aktiviteden (hem profesyonel hem de sosyal) kaynaklanır. Diyetlerin (hızlı diyetler) kullanılması etkili olacaktır.

Normostenik tip kilo kaybı açısından fizik orta bir pozisyonda bulunur - diyetleri (veya beslenme sistemlerini) birleştirmek ve fiziksel aktiviteyi arttırmak gerekir.

Farklı vücut tiplerine özel hastalıklar

Ana vücut tipleri ile ilgili olarak, karakteristik hastalıkların (kronik olanlar dahil) vücut tipine bağımlılığı özellikle önemlidir. Hastalıklara yönelik bu yatkınlıkların bilgisi, bunları tamamen önlemek olmasa bile, en azından önleyici tedbirler alarak hastalık tehdidini önemli ölçüde azaltmayı (veya kronik aşamaya geçişi önlemeyi) mümkün kılar.

Hipostenik tip Vücudun düşük asitli solunum yolu hastalıklarına, gastrite ve mide ülserlerine (duodenum ülseri) yatkınlığı vardır. Arteriyel hipotansiyon riski artar. Bu vücut tipine sahip kişilerde bitkisel-vasküler distoni diğerlerine göre daha sık görülür.

Normostenik tip Fiziğin yüksek asitli romatizma, gastrit ve mide ülseri (duodenum ülseri) gibi hastalıklara yatkınlığı vardır. Diğerlerinden daha sık olarak, bu vücut tipinin temsilcilerine hipertansiyon teşhisi konur.

Hiperstenik tip fiziğin ateroskleroz, diyabet, karaciğer hastalığı, metabolik bozukluklar (obezite dahil) gibi hastalıklara yatkınlığı vardır. Kan basıncı genellikle normalden yüksektir. Öte yandan, bu türün temsilcileri soğuk algınlığına ve solunum yolu hastalıklarına karşı direnç konusunda çok daha iyidir.

Bilek çevrenizi ölçerek vücut tipinizi belirleyebilirsiniz. Boyu 160-175 cm ise, bilek çevresi 16-18 cm ise tip normal kemikli, 16 cm'den az ise ince kemikli, 18,5 cm'den fazla ise geniş kemiklidir.

Vücudunuzun hangi tipte olduğu nasıl belirlenir?

Tipinizi belirlemek, örnek bir figür elde etme yolunda savaşın yarısını yapmak anlamına gelir. Kendiniz düşünün, farklı "tipler" nasıl aynı şekilde antrenman yapabilir? Tabii ki değil! Zayıf insanlar neden aerobik yapmayı tercih ediyor? Onları daha da "kurutacak"! Hayır, kas geliştirmeleri gerekiyor! Peki ya tam endomorflar? Hatta bir aerobik kılavuzuyla kucaklaşarak uyumaları bile gerekiyor! Ana görevleri aşırı yağları kaybetmektir. Ve atletik tip genellikle özellikle nadir görülen bir şeydir.

Farklı vücut tiplerine sahip kişiler aynı antrenman sistemine farklı tepkiler verir. Birisi için işe yarayan şey bir başkası için işe yaramayabilir. Kısacası, her türün kendine ait, tamamen bireysel bir programa ihtiyacı vardır. Sadece o hızlı ve etkili bir geri dönüş sağlayacaktır.

Bir tür "halk" spor ödeneğine göre antrenman yaparsanız, kişisel olarak ihtiyaç duymadığınız bu tür en az 5-6 fiziksel egzersiz yapmanız gerekecektir. Elbette bunda yanlış bir şey olmayacak - tüm egzersizler şu ya da bu şekilde faydalıdır, ancak egzersizlerinize ihtiyaç duyduğunuzu anlayana kadar ne kadar zaman kaybedeceksiniz! Ancak bu soruyu tam olarak cevaplayabilirsiniz: yaklaşık bir buçuk yıl. Her durumda, vücut geliştiricilerin genel şemalara göre boş eğitime harcadıkları miktar budur, ta ki sonunda kendi genetiklerine uygun egzersizler, kompleksler ve yöntemler denizinde bulana kadar.

Bu arada, zaman kaybı en kötü şey değil. En kötüsü de etkisiz antrenmanlar spora olan inancı yok ediyor, coşkuyu yok ediyor.

Somatotip adı verilen üç farklı vücut tipi vardır: ektomorfik, mezomorfik ve endomorfik.

Ektomorf sahip olmakkısa gövde, uzun kollar ve bacaklar, uzun ve dar ayaklar ve eller ve çok az yağlı. Göğüs ve omuzları dar olup kasları genellikle uzun ve incedir. Ektomorfların metabolizması çok hızlı olduğundan genellikle vücut yağlarında sorun yaşanmaz. Ancak kas geliştirmeleri daha zordur.

Mezomorf - Geniş göğüs, uzun gövde, sağlam kas yapısı ve büyük güç. Doğuştan sporcudur.

Endomorf - yumuşak kaslar, yuvarlak yüz, kısa boyun, geniş kalçalar ve bol miktarda yağ. Tipik bir endomorf, kasa kıyasla nispeten yüksek oranda yağa sahip olan şişman bir kişidir. Bu tür insanlar hızlı ve kolay bir şekilde kilo alırlar. Kural olarak yağlar uyluk ve kalçalarda birikir.

Elbette herhangi bir türden açıkça tanımlanmış model fiziğe sahip bir kişiyi bulmak nadirdir. Temel olarak, insanlar her üç türün işaretlerinin bir kombinasyonuna sahiptir. Mevcut sınıflandırmaya göre, her ana türün belirli göstergelerinin baskın olması sonucu oluşan toplam seksen sekiz alt tür ayırt edilmektedir. Baskınlık derecesi 1'den 7'ye kadar rastgele birimlerle tahmin edilir. Örneğin, eğer vücudunuzun özellikleri ektomorfik, mezomorfik ve endomorfik olarak derecelendirilmişse, o zaman bir endomesomorfsunuz, yani temel olarak iyi bir atletik tiptesiniz. gelişmiş kaslar, ancak aynı zamanda aşırı vücut yağına da eğilimlidir.

Vücut tipolojisi

Bir egzersiz programı aracılığıyla fiziğinize ince ayar yapmak söz konusu olduğunda yukarıdaki üç kategori yetersiz kalıyor. Sınıflandırmayı 6 türe genişletmek zorunda kaldım: A şeklinde, H şeklinde, I şeklinde. O şeklinde, T şeklinde ve X şeklinde.

Senin vücut tipin:

A şeklinde

Omuzlar dar, pelvis biraz daha geniş; "ağır" bir alt gövde izlenimi - dolgun bacaklar ve kalçalar; belin altında yağ birikmesi eğilimi (vücudun üst kısmı ince bile görünebilir); düşük metabolizma hızı (özel olarak diyete uymazsanız, kilo hızla gelir).

H şeklinde

Geniş veya orta kemik; küçük sandık; tam bacaklar; omuzların, belin ve pelvisin yaklaşık olarak aynı genişliğinin görsel izlenimi; karın ve uylukta yağ birikintileri oluşturma eğilimi; orta derecede metabolizma hızı.

I şeklinde

İnce iskelet; zayıflık; zayıf kaslar; neredeyse hiç vücut yağı yok; yüksek metabolizma hızı (ne kadar yerseniz yiyin, şişmanlamazsınız).

0 şekilli

Geniş kemikler; geniş pelvis ve omuzlar; dolgun kalçalar, göğüs, kollar; vücutta belirgin bir vücut yağı fazlası; Düşük metabolizma (nispeten az yeseniz bile kilo alımı).

T şeklinde

Omuzlar geniştir, pelvisten daha geniştir; yağ esas olarak gövdede (sırt, göğüs, yanlar) biriktirilir; ortalama metabolizma hızı (yalnızca çok fazla yemeye başlarsanız yağlanırsınız).

X şeklinde

Kemikler orta büyüklüktedir; omuzların genişliği yaklaşık olarak kalçaların genişliğine eşittir; İnce bel; dolu göğüs; kalçalarda ve uyluklarda yağ birikintileri oluşur; ortalama metabolizma hızı (yalnızca çok fazla yemeye başlarsanız yağlanırsınız).

Aynaya daha yakından bakın ve gördüklerinizi yukarıdaki açıklamalarla karşılaştırın. Neyse, antrenmanlarınıza devam edin.

Aynaya ne sıklıkla bakmalısınız? Birincisi - eğitimin başlamasından önce ve ikincisi - eğitim programının tamamlanmasından sonra. Neden bu kadar az? Bir sürecin ortasında kendinize bakmak, yarısı tamamlanmış bir heykeli yargılamak kadar anlamsızdır. Eğitimin sonuçları roket hızında ulaşmıyor, bu nedenle birkaç dersten sonra kendinize titizlikle bakmaya başlarsanız üzülme riskiyle karşı karşıya kalırsınız: size figürünüze hiçbir şey olmamış gibi gelecektir.

Ama aslında öyle değil. Değişiklikler gözle görülemez, ancak organizma düzeyinde başladılar. Kalbin verimi arttı, kaslardaki küçük kılcal damarlar açıldı, aksi halde mide, böbrekler, karaciğer çalışmaya başladı... Zaman geçecek ve fizyolojik değişikliklerin sayısı figürünüzün kalitesine dönüşecektir. Önemli olan sabırlı olmaktır! Aksine, her antrenmandan sonra sabırsızlıkla aynaya koşarsanız, sinirlenmekten başka bir şey almazsınız.
Doğru antrenman ve beslenme ile her vücut tipinde kas geliştirebilirsiniz ancak farklı vücut tiplerine sahip kişilerin, uzun vadeli hedefleri aynı olsa da, antrenman sürecinde farklı görevleri olacaktır.

Ektomorflar için egzersiz

Tipik bir ektomorf için asıl amaç, tercihen kaliteli kas kütlesi şeklinde kilo almaktır. Bir maraton koşacak güç ve dayanıklılığa sahip olmasına rağmen, ektomorf kas yapısının çok yavaş geliştiğini fark eder ve kilo almayı garantilemek için sıklıkla kendini normalden daha fazla yemeye zorlamak zorunda kalır. Bu nedenle onlara tavsiye edilir:

1. Çok sayıda yoğun kuvvet antrenmanı ekleyin Kas oluşumunu en üst düzeye çıkarmak için bir programda. Programınız öncelikli olarak ağır ağırlıklar ve düşük tekrarlardan (iyi bir ısınmanın ardından 6-8 tekrar) oluşmalıdır.

2. Her serinin önemli olması için sıkı antrenman yapmayı öğrenin. Bu şekilde, kaliteden ödün vermeden antrenmanlarınızı nispeten kısa tutabilirsiniz (vücudun ana kısmı başına 16 ila 20 set yerine 14 ila 16 set). Setler arasında iyice dinlenin ve vücudunuza antrenmanlar arasında toparlanması için yeterli zaman tanıyın.

3. Beslenmenize çok dikkat edin. Alıştığınızdan daha fazla kalori tüketin; Gerekirse vücudun enerji kaynaklarını yenilemek için protein karışımları içirin.

4. Yiyecek enerjisini vücut kütlesine dönüştürmeye çalıştığınızı unutmayın. Bu nedenle aerobik, koşu, yüzme ve diğer aktif sporlar gibi aktivitelere aşırı düşkünlük göstererek çok fazla enerji yakmayın. Kardiyovasküler antrenman sağlık açısından arzu edilir ve gereklidir, ancak spor salonu dışında günde birkaç saatini aerobik egzersize harcayan biri, antrenman sırasında kas geliştirmeyi çok daha zor bulacaktır.

Mezomorflar için eğitim

Bir mezomorf nispeten kolaylıkla kas geliştirebilir, ancak kaslarının orantılı olarak gelişmesi ve güzel bir şekle sahip olması ve sadece yoğun ve masif olmaması için kesinlikle yeterince çeşitli bir egzersiz programı hazırlaması gerekir. Mezomorflar için önerilenler şunlardır:

1. Bireysel kas gruplarının izolasyonu ile yüksek kaliteli, ayrıntılı antrenmana odaklanın kütle ve kas gücünü artırmak için temel egzersizlerle birlikte. Kasların hacmini kolayca artırırsınız, böylece en başından itibaren şekilleri ve tanımları üzerinde çalışabilirsiniz.

2. Mezomorflar o kadar hızlı kilo alırlar ki, enerji tasarrufu veya aşırı antrenman konusunda endişelenmelerine gerek kalmaz. Standart bir antrenman (vücut bölgesi başına 16 ila 20 set) iyidir; Seriler arasındaki dinlenme sürelerini dilediğiniz gibi ayarlayabilirsiniz.

3. Bol proteinli dengeli beslenme, yıl boyunca turnuva formundan maksimum ağırlık sapmasının 10-15 pound'dan fazla olmadığı bir kalori seviyesini korumanıza olanak tanır. 30-40 kilo almayın ve sonrasında büyük bir çaba göstererek yarışma öncesi bu kilolardan kurtulun.

Endomorflar için eğitim

Genellikle bir endomorfun kas yapması zor değildir. Öncelikle vücut yağlarından kurtulmaya odaklanmalı, ardından özel bir diyet uygulamalıdır. Bu nedenle endomorflara aşağıdakileri öneriyorum:

1. Daha fazla tekrarla artan yüksek hızlı antrenman hacmi(MTBF'den en az 10-12 önce), mümkün olduğunca fazla yağ yakmak için çok kısa dinlenme süreleri ile. Mümkün olduğunda birkaç ek seri daha uygulayın: bu daha hızlı kilo vermenize yardımcı olacaktır.

2. Ek aerobik egzersiz,örneğin bisiklete binme, koşu ve diğer yüksek yoğunluklu aktiviteler. Spor salonunda egzersiz yapmak da kalori yakar, ancak 35-40 dakikalık günlük kardiyovasküler egzersiz kadar yoğun değildir.

3. Düşük kalorili diyet Doğru besin dengesi ile. Hiçbir şeyi kesmenize gerek yok ama protein, karbonhidrat ve yağlarınızı minimumda tutun. Önemli mikro besinlerdeki olası eksiklikleri telafi etmek için vitamin ve mineral takviyelerine ihtiyaç vardır.

Vücut kompozisyonu testi

Doğa size belirli bir vücut tipi vermiş olsa da, kas kütlesi kazanıp yağ dokusunu dökerek aslında vücut kompozisyonunuzu değiştiriyorsunuz. Bunu takip etmek çoğu zaman zor olabilir: Antrenmanlar neredeyse her gün yapılır, dolayısıyla vücut kompozisyonu sizin bilginiz olmadan önemli ölçüde değişebilir. Aynada kendinize bakmak ve bir ölçüm bandı kullanmak her zaman iyidir, ancak bazen bu yeterli değildir.

Basit test yöntemlerine ek olarak, farklı vücut kompozisyonu testi türleri de vardır. Bu tür testler size kas kütlesi ve vücut yağının yüzdesi hakkında bir fikir verir. Zaman içindeki ilerlemenizi takip etmenize yardımcı olur. En yaygın vücut kompozisyonu testi türleri aşağıda listelenmiştir:

• Deri kıvrım testi. Kumpaslar vücudun çeşitli yerlerindeki deri kıvrımlarını yakalamak ve deri altı yağ tabakasının kalınlığını ölçmek için kullanılır. Gelecekte bu değer vücut kompozisyonunun hesaplanmasında kullanılacaktır.
• Suya batırılarak test yapılması. Kişi terazide ve suda tartılır ve ardından akciğerlerin kalan kapasitesinin hesaplanması gibi bazı ölçümler yapılır. Kaslar, kemikler ve iç organlardan oluşan yağ ve yağsız vücut kütlesi arasındaki oranı belirlemek için sayılar formülde değiştirilir.
• Elektriksel direnç testi. Vücuttan düşük voltajlı bir elektrik akımı geçirilir. Yağ, kas ve su farklı dirençler oluşturduğundan, sonuç vücut kompozisyonunu hesaplamak için kullanılır.

Bununla birlikte, vücut kompozisyonunu ölçmek, bir diyetin sonuçlarını veya vücudunuzdaki değişiklikleri kontrol etmek için yararlı olsa da, bir testten diğerine değişikliklerin dinamiğinin, tek bir testin sonuçlarından daha önemli olduğunu bilmelisiniz. Gerçek şu ki, elde edilen tüm değerler, profesyonel vücut geliştiriciler söz konusu olduğunda mutlaka doğru olmayan, insan vücudunun yapısına ilişkin belirli önermeler üzerine inşa edilmiş formüllerden geçmektedir. Bu nedenle, ilk testten sonra vücut yağının %12 ve iki hafta sonra %9 sonucunu aldıysanız, doğru yönde ilerlediğinizden oldukça emin olabilirsiniz. Bu durumda, her iki durumda da test koşullarının aynı olduğundan emin olmanız gerekir, böylece sonuç yüksek derecede güvenilirliğe sahip olur.

Vücut yağ testi hakkında sıklıkla saçma iddialar duyarsınız; örneğin bazı sporcular vücut yağının %3 kadar az olduğunu iddia ediyor. Herhangi bir doktor size %3'ün güçlü, sağlıklı bir sporcudan ziyade bir cesede benzeyen vücut yağı seviyesi olduğunu söyleyecektir. MFB yarışmaları sırasında çeşitli yöntemler kullanılarak yapılan testler, en yüksek vücut yağ yüzdesinin en büyük fiziğe sahip katılımcıların özelliği olduğunu ikna edici bir şekilde göstermektedir. Bu nedenle, en iri yapılı vücut geliştirmeci %12 vücut yağına sahip olabilir ve mükemmel atletik formda olabilir ve ektomorfik vücut tipine sahip yeni başlayan bir vücut yağı %7-9 vücut yağıyla iyi görünebilir.

Bu neden oluyor?Çünkü kelimenin geleneksel anlamıyla yağ, vücudumuzda bulunan tek yağ dokusu değildir. Kaslar arası yağ katmanları vardır; yağ aynı zamanda kasların kendisinde de bulunur. Gerçekten devasa bir vücut geliştirmeci çok uzun süre diyet yaparsa, kasları daha fazla rahatlamak yerine küçülecek ve kilo verecektir. Bu nedenle test yapmak çok yararlı olsa da görünüşünüzü takip etmek için ayna veya fotoğraf kullanmayı unutmayın. Yarışma sırasında hakemler vücut yağ testlerinin sonuçlarını dikkate almaz. Onlar sadece gördüklerini yargılarlar ve siz de aynısını yapmalısınız.yayınlandı

Etrafımızdaki insanlar arasında dolgun, ince ve güçlü olanı oldukça net bir şekilde ayırt edebilirsiniz. Doktorlar ve psikologlar, daha fazla uzatmadan, sınıflandırmanın temeli olarak aynı bölümü aldılar. Ve farklı yazarların tipolojilerinde vücut tipleri farklı şekilde adlandırılabilse de, özleri çoğunlukla üç temele iner. Bunlar türleri:

1) astenik;
2) piknik;
3) atletik.

Bunları çok kısaca anlatmaya çalışalım.

1. Astenik kural olarak yüksek enerji, dayanıklılık ve güç açısından farklılık göstermez. Zayıftır ve spor salonunda ne kadar öne çıkarsa çıksın, pratikte kas hacmini artıramıyor. Astenik bir deponun çok güçlü bir adamı bile hala kaslı değil, zayıf ve sinirlidir. Kuru cilt, düşük hormonal seviyeler ve ne yazık ki erken kırışıklıklar acı bir gerçek! Ancak "figürü bozmak" neredeyse gerçekçi değil, bu tür insanlar hakkında "at yemi değil" dedikleri boşuna değil.

Sevgili liderler, öğretmenler ve diğer patronlar, dikkat: birçok asteniğin canlılığı düşüktür, çabuk yorulur, "fırtına ve stres" modunda çalışmak onlar için karşılanamaz bir lükstür. "İnsan iletişiminin lüksü" gibi. Halka açık bir konumda, büyük ve gürültülü bir odada, bu sessiz, kapalı, çabuk yorulan kişi, sağlığına zarar verme riskiyle karşı karşıyadır!

Ancak zayıf yönlerini bilen bu türden bir kişi, plan yapmayı öğrenebilir, yüksek düzeyde öz kontrol kazanabilir. Diğer koşullar eşit olduğunda, meslektaşlarıyla sohbet ederek zaman kaybetmeyen ve her şeyin kendi kendine gitmesine izin vermeyen kişi asteniktir. Öğrendi? Tabii ki bu bizim eski dostumuz - "". Aslında, vücut tiplerine göre sınıflandırma diğer tipolojilerin üzerine iyi bir şekilde "üst üste bindirilmiştir" ve çoğu zaman astenik tipin parlak temsilcileri de "Düşünür" özellikleriyle karakterize edilir.

2. Tipik piknik dolu, sadece büyük miktarda yağ dokusunun varlığı nedeniyle değil (tombul atletizmde daha az değildir) - piknik fiziğine sahip bir kişi, "büyük iç boşlukların" varlığıyla ayırt edilir. Ayrıca pikniklerin çoğu, canlı ve neşeli bir eğilim, belirgin duygusallık ve enerji ile ayırt edilir. "Muhatap" türünü hatırlıyor musunuz? Çoğu zaman “Muhatap” olan pikniktir.

Bu tür insanlar için yaşam esas olarak duygusal ve iletişimsel alanda yoğunlaşmıştır. Gereğinden fazla enerji var ama kağıtlara göz atmak ve özellikle kendilerini öldürmek onlar için sıkıcı, neşe ve zevke odaklanan bu insanlar "işte yanmaya" meyilli değiller. İşte onlar, yorulmak bilmez sosyal aktivistler, her yerde bulunan "muhasebe departmanından gelen shorochki", gürültülü toplantıların neşeli organizatörleri.

Doğa, doğumda her insanı belirli fiziksel özelliklerle ödüllendirir: benzersiz bir kas ve iskelet yapısı, bireysel kas ve yağ kütlesi oranı, büyüme. Bu özellikler belirli bir kişinin fiziğini etkiler ve her vücut yapısının özelliklerine ilişkin bilgi, aynı fiziksel aktivite ve aynı diyetle insanların neden bu kadar farklı figürlere sahip olduklarını açıklar.

İnce, kaslı bir vücut için çabalayan erkeklerde fizik tipinin belirlenmesi, hedeflerine hızlı bir şekilde ulaşabilmek için büyük önem taşıyor. Mevcut tüm vücut türleri genellikle üç türe ayrılır: ektomorfik, mezomorfik ve endomorfik. Bir antrenman programının ve bireysel beslenme planının geliştirilmesine geçmeden önce, bir erkeğin ne tür bir fiziğe ait olduğunu belirlemek gerekir.

Vücut tipleri, ektomorf, mezomorf, endomorf

Bu tip erkek figürü yapısına astenik veya hipostenik de denir. Asteniğin önüne geçmenin kolay olduğu işaretler şunlardır:

• ortalamanın üzerinde yükseklik;
• kas dokusunun zayıf gelişimi;
• dar omuzlar ve göğüs;
• ince ve hafif kemikler;
• ince yağ tabakası.

vücut tipi ektomorf

Bu vücut yapısının bir temsilcisindeki metabolik süreçler hızlı bir şekilde ilerler, bu nedenle kas kütlesinin yanı sıra yağ kütlesi de kazanmak oldukça sorunludur, bu uzun ve sıkı çalışma gerektirir.

Mezomorfik vücut tipi

Tonlanmış bir vücuda ve dolgun kaslara sahip olmak isteyen erkekler için mezomorfik vücut tipi en çok tercih edilendir. Aynı zamanda normostenik veya atletik olarak da adlandırılır.

Vücut tipi mezomorf

Mezomorfların özellikleri şunlardır:

• doğal olarak güçlü ve güçlü kaslar;
• Geniş omuzlar;
• neredeyse tamamen yağ yokluğu;
• güçlü ve kalın kemikler;
• orantılı vücut.

Mezomorfik vücut tipine sahip erkekler, hızlı kas kütlesi ve kuvveti oluşturma konusunda büyük potansiyele sahiptir.

Endomorfik vücut tipi (hiperstenik)

Bu tür erkekler tıknaz, dolgunluğa eğilimli olarak kabul edilir. Birkaç özellik ile karakterize edilir:

• kısa uzuvlar ve boyun;

Vücut tipi endomorf

• kısa boy;
• büyük gövde;
• ağır kemik temeli;
• Obeziteye eğilim.

Endomorfik vücut tipine sahip erkekler aşırı kilolu olmaya eğilimlidir, ancak iyi gelişmiş kas dokusuna sahip olmaları, düzenli fiziksel aktivite ve doğru beslenme ile kendilerini iyi durumda tutabilirler ve hatta etkileyici kaslara sahip olabilirler.

Erkeklerde vücut tipi nasıl belirlenir

Çoğu zaman bir erkek figürü iki türün özelliklerini birleştirir, ancak bunlardan biri hala hakimdir. Saf haliyle erkeklerin vücut tipleri oldukça nadirdir. Dış belirtilere göre anayasayı belirlemede zorluklar varsa, bu, bileğin çevresini ölçerek ve sonuçları ölçekle karşılaştırarak kolayca yapılabilir:

• çevresi 18 cm'den azsa - adam ektomorfik tipe aittir, ince kemikleri vardır;
• normostenik fiziğe sahip erkeklerde bilek hacmi 18-20 cm'dir;
• endomorfun bileği en geniştir - 20 cm'den fazla.

Farklı vücut tipleri

Bu yöntem en kolay olanıdır ve fiziği doğru bir şekilde belirlemenizi sağlar. Ancak erkek figürünün türünü belirlemenin başka bir yöntemi daha var - kaburgaların açısını ölçmek. Bunu yapmak için aynanın önünde durmanız, derin bir nefes almanız ve göğsünüzün olabildiğince gergin olması için nefesinizi tutmanız gerekir. Bu konumda, alt kaburga çiftini bulmanız ve aralarındaki açının ne kadar olacağını belirlemeniz gerekir:

• 90 dereceden az bir açı, bir erkekteki figür tipinin astenik olduğunu gösterir;
• kaburgalar arasındaki dik açı atletik bir tipi gösterir;
• Kaburgalar arasındaki açı 90 dereceden fazla ise, o zaman adam endomorfik vücut yapısına aittir.

Vücut yapısının doğru tanımlanması, erkeklerde vücut tipinin özellikleri dikkate alınarak diyetle aynı şekilde planlanan antrenmanın etkinliğinin anahtarıdır.

İyi planlanmış bir diyet, belirli bir erkek yapısı için özel olarak seçilmiş fiziksel egzersizler, azim ve sabır, doğanın ortaya koyduğu verilerde önemli ayarlamalar yapabilir ve her erkek için atletik ve kaslı bir vücuda ulaşmada etkileyici sonuçlar elde edebilir.

Astenik vücut yapısına sahip erkekler için

Bu yapıya sahip erkeklerde karbonhidratların parçalanması arttığı, ancak protein sindirilebilirliği süreci yavaşladığı için ektomorfların hızlı bir şekilde kas kütlesi kazanması zordur. Zayıf bireylerde kas geliştirme hedeflerine ulaşma başarısı %70 oranında beslenmeye bağlıdır, bu nedenle beslenme uzmanları bu tavsiyelere uyulmasını tavsiye ediyor.

• Sık sık (günde 5-6 kez) yemelisiniz, her seferinde büyük miktarda yiyecek yiyin, protein ve karbonhidratlı yiyeceklere odaklanın.
• Günlük diyetin %50'si kompleks karbonhidratlardan oluşmalıdır. Tahıllara, baklagillere, makarnalık buğday makarnalarına, sebzelere avantaj verilmelidir.
• Hızlı karbonhidratlar açısından zengin yiyeceklerin (tatlılar, hamur işleri, reçeller) hariç tutulması tavsiye edilir.
• Protein alım normu vücut ağırlığının kg'ı başına 2-2,5 g'dır. Proteinli gıdalar: beyaz et, tavuk, hindi, yağsız sığır eti ve balık, günlük diyetin %30'unu oluşturmalıdır.
• Diyette önerilen günlük yağ alımının% 20'yi geçmemesi gerektiğinden, astenik diyette süt ürünleri bulunmalıdır, ancak tercihen az yağlı (% 1) olmalıdır.

Antrenmanlar haftada 3 kez ile sınırlı tutulmalı ve yük mümkün olduğu kadar ağır ancak yorucu olmayacak şekilde kurgulanmalı ve seans süresi 45 dakikayı geçmeyecektir.

Mezomorf beslenme ve antrenman planı

Bu tür bir erkek figürü mükemmel bir vücut oluşturmak açısından ideal kabul edildiğinden, beslenme ve fiziksel aktiviteye ilişkin tüm öneriler yalnızca aşırı antrenmanın önlenmesine ve sağlıklı beslenme ilkelerine bağlı kalınmasına indirgenir. Bir mezomorf için önerilen günlük diyet aşağıdaki gibidir:

• proteinler -% 30-40 (en fazla 2 g / kg vücut ağırlığı);
• yağlar - %10-20;
• karbonhidratlar -% 40-50.

Atletik vücut tipine sahip erkeklerin herhangi bir diyete sıkı sıkıya uyması gerekmez, bazen kendinize tatlı ve nişastalı yiyecekler ısmarlayabilirsiniz. Kas kütlesi kazanmaya yönelik etkili bir eğitim için mezomorflar, her 2-3 ayda bir değiştirilmesi önerilen, haftada 3-4 kez 50-60 dakika süren herhangi bir standart programı kullanabilir. Zamanla fiziksel aktivite eksikliği ve yetersiz beslenme, aşırı kilonun ortaya çıkmasına ve doğanın bağışladığı fiziksel veri kaybına yol açacaktır.

Endomorfik vücut tipine sahip erkekler için beden eğitiminin amacı aşırı kilolarla mücadele etmek ve deri altı yağ tabakasının derinliklerinde gizli olan kasları inşa etmektir. Bu nedenle antrenman programı kas gevşemesinin oluşması ve vücut yağlarının yakılması yönünde vücudun yeniden yapılandırılmasına odaklanmaktadır.

• Aerobik egzersiz ve kuvvet egzersizleriyle birlikte döngüsel egzersizlerin (egzersiz bisikleti, koşu, yüzme) yapılması zorunludur.
• Bölünmüş sistem egzersizleri, iki veya üç günlük egzersiz bir günlük dinlenme ile değiştiğinde etkilidir.
• Her 5-6 seansta bir devre antrenmanını programa dahil etmeye değer (ara vermeden en az 4 daire).
• Günlük diyetin ana kısmı proteinli besinlerden (%40-50) oluşmalıdır. Protein alımını vücut ağırlığının kilogramı başına 3 grama çıkarın.
• Her 2 saatte bir yemelisiniz, ancak günde 7 defaya kadar küçük porsiyonlarda.
• Sabahları kompleks karbonhidratlar tüketilmelidir. Günlük kalori alımının en az %40'ını oluşturmalıdırlar.
• Yağların minimum -% 10 ile sınırlandırılması ve tatlıları, unlu ürünleri, fast foodları tamamen unutmanız önerilir.

Aşırı kiloyla mücadelede başarılı sonuç büyük ölçüde endomorfik tipteki erkeklerde beslenmeye bağlıdır. Bir erkeğin karışık bir yapısı varsa, her iki türün de eğitim ve doğru beslenme önerilerini dikkate almanız gerekir: metabolizma hızına bağlı olarak bir diyet seçin ve alternatif eğitim programları. Rahatlama ve ince bir vücut elde etmek için, bir erkeğin doğal verilerini doğru bir şekilde değerlendirmesi ve fiziğin türünü belirlemesi önemlidir. Daha sonra bu vücut tipine uygun bir antrenman ve beslenme programı seçebilirsiniz. Beslenme uzmanlarının ve eğitmenlerin tavsiyeleri ve hedeflere ulaşmadaki kararlılık, yapısı ne olursa olsun her erkeğin mükemmel sonuca ulaşmasına yardımcı olacaktır.

Üç vücut tipi: ektomorf, mezomorf, endomorf ve insan vücudunun yapısı

Ektomorf, enerjik, ince, hızlı;

Endomorf, dolu, geniş ve yavaş;

Mezomorf, oldukça kaslı, orta.

Tüm bu vücut tipleri birbirinden çok farklıdır, vücuttaki metabolik süreçlerin hızı.

Bir ektomorfun vücudunda süreçler hızla ilerler. Aşırı kilo, benzer fiziğe sahip bir kişiyi tehdit etmez. Uzun kemikleri, ince bir vücudu, küçük ve çok ince kasları var. Kas kütlesi kazanması onun için zordur, ancak başarılı olursa, yağ ve dar kemiklerin tamamen yokluğu sayesinde çok ince, estetik açıdan hoş görünür.

Endomorf ise kolaylıkla çok fazla kilo alır. Metabolizma - metabolik süreçler, yani vücuttaki yağların, proteinlerin ve karbonhidratların "yanması" yavaş yavaş gerçekleşir. Ayrıca enerji gereksinimleri de azdır. Bu nedenle vücutları yumuşak, gevşek, yüzlerinde aşırı yağ kütlesi var. Bu vücut tipine sahip insanlar genellikle hızlı bir şekilde kas kütlesi kazanırlar. Ama ne yazık ki yumuşak ve gevşek. Bu tür kişilerin temel sorunu, kurtulmaları son derece zor olan aşırı yağ kitlesidir.

Mezomorf, iyi gelişmiş kaslarla diğerlerinden ayrılır. Kaslar hacimlidir, kemikler kalın ve geniştir. Bu tip insanlar, bazen çok kare ve güçlü göründüklerinin farkına bile varmadan, hiçbir sorun yaşamadan kas kütlesi kazanırlar.

Bireysel etkili bir beslenme planı hazırlarken yukarıdaki bilgiler çok önemlidir. Her vücut tipi bileşime ve diyete farklı tepki verir. Şimdi belirli vücut tiplerine bakalım.

Ektomorf (her şeyi ve büyük miktarlarda yiyebilirsiniz)

Bir ektomorfun asıl sorunu, vücut ağırlığının feci bir eksikliği olduğundan, kendisini yiyecek konusunda sınırlama konusunda endişelenmemelidir.

Diyet: Bir günde vücut ağırlığının kilogramı başına en az 3,5 - 5 gram protein tüketin, protein tüm gün için kalorinin yaklaşık %30'unu sağlamalıdır. Karbonhidratlar ise kalorinin %50'sini, yağlar ise yaklaşık %20'sini oluşturmalıdır. Belirli bir kas kütlesinin oluşabilmesi için günde alınan kalorilerin tamamen yakılmaması gerekir. Aynı zamanda diyette yüksek kaliteli protein, saf yağlar ve karbonhidratların bulunmasını gerektirir. Günlük oran en az 2000 - 2500 kalori olmalıdır.

Bu tür bir vücut için tüketilen kaloriler büyük önem taşımaktadır. Ektomorfların her 2,2-3 saatte bir yemeleri önerilir. Çok yoğun bir günlük rutininiz varsa ve ihtiyaç duyduğunuz sıklıkta yemek yemeye vaktiniz yoksa, normal öğünlerin yerini alan özel karışımların yanı sıra spor içecekleri ve yüksek kalorili "barlar" da kullanabilirsiniz. Uzun süre aç kalmamak için mümkünse yanınıza yiyecek ve içecek alın.

Protein ve karbonhidrat-protein karışımı gibi takviyeler günde iki kez günlük olarak alınmalıdır.Etkili egzersizler için gereken enerjiyi yenilemek için diyetinize keratin ekleyin.

Bir ektomorfun antrenmandan önce ve sonra öğünlerin doğruluğunu ve düzenliliğini dikkatle izlemesi gerekir. Aşırı karbonhidrat tüketiminden korkmayın: Uygulama, antrenmandan önce yemek yemenin, özellikle karbonhidrat açısından zengin yiyeceklerin, kuvvet antrenmanı sırasında katabolizmayı (yıkıcı süreçleri) azalttığını göstermektedir. Ayrıca antrenmandan sonra bu tür yiyecekler anabolik etkiye, yani dokuların restorasyonuna ve büyümesine katkıda bulunur.

Endomorf (minimum kalın)

Diyet:Öncelikle yağ alımınızı önemli ölçüde azaltmanız gerekiyor. Tüm protein yalnızca derisiz tavuk göğsü, yağsız hindi parçaları, yumurta akı ve yağsız, düşük kalorili balık gibi yağsız gıdalardan gelmelidir. Bitkisel gıdalar önemlidir ancak bunları protein kaynağı olarak kullanmayın. Sabahları meyve tüketimini sınırlamaya değer. Karbonhidratlara gelince, uzun taneli pirinç, patates, baklagiller gibi karmaşık olanlar tavsiye edilir.

Küçük öğünlerde günde en fazla 5-7 defa yemek yemelisiniz. Bu, metabolizmayı normalleştirir ve doğru seviyede tutar.

Yasaklanan yiyeceklerin "kara listesi" şunları içerir: çeşitli sandviçler (jambonlu, tütsülenmiş et, sosis vb.), yağlı süt ürünleri, gazlı içecekler (limonata), alkol. Bu yiyeceklerin bazıları eksik protein kaynakları, diğerleri ise büyük miktarda karbonhidrat birikimidir.

Ayrıca çok geç veya çok erken yemek yememelisiniz. Doymadan yemeğinizi bitirin. Endomorfun asıl sorunu kaloridir. Kilo vermeniz gerekiyorsa, bu özellikle dikkatle izlenmelidir. Kalori miktarı mutlaka azaltılmalı ve hesaplamaları, küçük hatalar ve yanlışlıklar olmadan bile kapsamlı ve katı olmalıdır.

Spor beslenme uzmanları, benzer fiziğe sahip insanlara ana protein kaynağı olarak yağsız beyaz et kullanmalarını tavsiye ediyor. Böylece kişi hoş bir tokluk hissine sahip olacak ve artık vücutta fazla yağ birikmeyecektir. Kilo vermeniz gerekiyorsa, lif oranı yüksek lifli yiyecekleri tercih edin ve daha az nişastalı karbonhidrat tüketin. Protein ve lifle doyurulmuş küçük porsiyonlarda yemeye değer. Bütün bunlar birlikte aşırı kilolardan kurtulmanıza yardımcı olacaktır.

Mezomorf (şanslı ama rahatlamayın)

Diyet: Günde vücut ağırlığının kilogramı başına 2,5 gram protein (yağsız hindi, yumurta akı, derisiz tavuk göğsü, yağsız balık). Karbonhidratlar da ölçülü olarak tüketilmeli ve günlük diyetin yaklaşık %60-65'i kadar yüksek miktarda kalori sağlamalıdır. "Yağ" kalorileri toplam günlük diyetin %15'i dahilinde olmalıdır.

Diyet: Günde 5-7 kez.

Her hafta aynı yemeği yiyemezsiniz, çeşitli bir menüye ihtiyacınız var. Bazen kaslarınıza olması gerekenden biraz daha fazla kalori verin, her zaman sıkı bir diyete bağlı kalmanıza değmez. Kolayca ve hızlı bir şekilde kas kütlesi kazanırsınız, ancak aynı zamanda gerekirse sorunsuz bir şekilde kilo kaybedersiniz, bu nedenle şu veya bu yönde küçük düşüşlerden korkmazsınız.

Mezomorflar genetik olarak yeteneklidir. Bu spor için en iyi vücut tipidir. Çalışmalar, bu fiziğe sahip sporcuların antrenman sırasında ve hatta dinlenme sırasında, aynı boy, yaş ve deri altı yağ dokusu yüzdesine rağmen, farklı fiziğe sahip diğer insanlardan günde daha fazla kalori tükettiklerini göstermektedir. Yağ kütlesi ve kas kütlesi yüzdesinin mükemmel dengede olduğu uyumlu bir figürün mutlu sahipleri olarak adlandırılabilirler.

Ancak ne yazık ki, çoğu zaman bu tür insanlar tembelliğe ve hareketsizliğe en yatkındır. Bir rejimin ve herhangi bir planın dışında sık sık antrenman yapar ve yemek yerler. Diyetinizi düzenleyin, karbonhidrat, protein ve yağ miktarını sayın ve kendi vücudunuzun başarılı bir şekilde inşası için gerekli olan besin takviyelerini unutmayın, çünkü herkes sizin kadar iyi bir yapıya sahip olamaz!

Bir kişiye doğuştan gelen genler, onun yalnızca içsel niteliklerini değil aynı zamanda fiziğinin şeklini ve oranlarını da belirler. Vücudun yapısı beslenmenin, yaşam tarzının, beden eğitiminin etkisi altında zamanla değişebilir. Vücut özellikleri ile vücut reaksiyonları, metabolik süreçler ve mizaç özellikleri arasındaki ilişki, somatotipin, kişinin fiziksel gelişiminin, değişen yaşam ve çevre koşullarında varlığını sürdürebilme yeteneğinin değerlendirilmesi ve öngörülmesinin temelini oluşturduğunu göstermektedir.

Vücut tiplerinin temel sınıflandırmaları

Çeşitli bilim adamları vücut tiplerini belirli sistemlere göre sınıflandırmaya çalışmışlardır:

Alman doktorda Kretschmer Somatotip özellikleri bireyin psikolojik özellikleriyle ilişkilidir.

• Astenik dar omuzları, uzun bacakları vardır, doğası gereği inatçı ve hırslıdır.
• Piknik- yağlı birikintileri olan bulanık bir figür, ancak girişken bir karakter, nazik bir kalp.
• Atletizm Güçlü bir yapıya, geniş omuzlara, güçlü kaslara sahip. Her şeyde ilk olmaya, görünüşlerini izlemeye çalışıyorlar.
• Displastik grup- vücut deforme olmuş ve karakter gizemli, güvensiz.

Akademisyen Petlenko beş tür belirledi:

• normostenik;
• astenik;
• hiperstenik;
• zarif;
• atletik.

Tanımları Alman Kretschner sistemine benzer.

Şu tarihte: Çernorutsky Somatotiplerin genel özellikleri öncekilere benzer ancak 3 vücut tipi belirledi:

• hiperstenik,
• normostenik
• hipostenik.

Profesör sınıflandırması Sheldon doktorlar ve psikologlar tarafından benimsenmiştir. Vücut tiplerinin farklı bir adı var - endomorfik, mezomorfik, ektomorfik. Bu sistem en çok beden eğitimiyle uğraşan erkekler arasında popülerdir.

Kaslı vücut tipi, bir kişinin fiziksel gelişimi için vücudun boyutunu ve şeklini değiştirecek gelecekteki bir programdır, ancak somatotip değişmeyecektir - genetik olarak ortaya konmuştur.

Endomorfik vücut tipi, özellikleri.

Kısa boyunlu, geniş kalçalı, yüksek vücut yağına sahip tombul bir kişi gerçek bir endomorftur. Bu tür insanların kasları genellikle zayıf gelişmiştir, ancak yağ kıvrımları, özellikle alt karın bölgesinde, kalçalarda, uyluklarda ve yanlarda figür için bir dekorasyon görevi görür. Bu da vücuttaki metabolik süreçleri çok yavaş olan bir tatlı aşığı için hoş olmayan bir sonuçtur. Fazla kilolar çok hızlı bir şekilde endomorf figürüne yerleşir, ancak düşük enerji seviyesine rağmen kas geliştirme oranları da hızlanır.

Fiziksel parametreler açısından bu tip insanlarda çalışan elin bileğinin çevresi erkeklerde yirmi santimetre, kadınlarda ise on yedi santimetredir. Ayrıca Pilier endeksine göre, büyüme verilerinden vücut ağırlığı ve göğüs çevresi çıkarıldığında endomorflar ondan az alıyor.

Ancak figürünüzü böyle bir somatotip için ideal hale getirmek mümkündür:

• Hızlı karbonhidrat alımını, bunları kolayca sindirilebilen proteinlerle değiştirerek sınırlamak zor bir iştir, ancak başarılabilir. Makarna, yulaf ezmesi, irmik, inci arpadan elde edilen tahıllar diyetten çıkarılmalı, sebzeler, tam tahıllar, işlenmemiş yiyeceklerle değiştirilmelidir.
• Düzenli vücut egzersizleri vücutta saklı olan yağları yakacaktır.
• Yağların parçalanması için önemli olan endomorf minerallerin ve vitaminlerin vücuda alınmasıdır.
• Sabah egzersizleri kas dokusunu güçlendirecektir. Kas rahatlaması yaratmak için bu somatotipin deri altı yağının kalınlığını azaltarak kilo vermesi gerekir.
• Akşam antrenmanının görevi yavaş kas liflerinin fiziksel gücünü arttırmaktır.
• Endomorfun koşu, bisiklete binme gibi mükemmel formda kalmasına yardımcı olur.

Mezomorfik vücut tipi, özellikleri, gelişim tahmini

Vücut tipi, kolayca kilo alıp verebileceğiniz mezomorfik tip olarak kabul edilir. Türün ana özellikleri aşağıdaki özellikleri içerir:

• Geniş omuzlar ve göğüs, ince bel ve dar kalçalarla birleşiyor. Bazıları için omuz ve kalça genişliği aynı olabilir.
• Yağ birikintilerinin olmaması, şeklin çizgilerinin doğallığını ve düzgünlüğünü gözlemlemenizi sağlar. Fazla kilo varsa, bunlar vücuda eşit olarak dağıtılır.
• Mezomorfun metabolizması hızlı bir şekilde gerçekleşir. Hareketi hızlı yağ kaybıyla birleştirerek kas kütlesi oluşturmak onun için zor değil. Ancak kas dokusunun yüksek yoğunluğu, şeklin ince bir rahatlamasını elde etmenize izin vermez.

Bu somatotipin diyeti yüzde kırk beşten fazla karbonhidrat, yüzde otuz beşi protein ve yüzde yirmiden fazla yağ içermemelidir. Mezomorfun kilo vermesi gerekiyorsa, yararlı omega-3 yağ asitleri içeren deniz ürünleri yiyecektir. Menüde hindi, tavuk, yağsız dana eti içeren yemeklerin kullanılmasında fayda var. Sade yoğurtlar, doğal smoothieler, şekersiz meyveler güzel bir figürü şekillendirmek için idealdir.

Haftada iki ila üç kez kuvvet antrenmanı vücudunuzu ve kaslarınızı formda tutacaktır. Mezomorf figürün uyumu ve zarafeti aerobik yoluyla sağlanacaktır: ip atlama, hula hoop, su egzersizleri, güç yogası.

Bu, somatotip temsilcilerinin kasları büyük ve yoğun hale getirmeden orantılı olarak geliştirmelerine olanak tanıyan çeşitli bir egzersiz programıdır.

Ektomorfik vücut tipi, gelişim özellikleri

Ektomorfların görünümü tanınabilir:

• Dar omuzlar aynı kalçalarla eşleşir.
• Kemik iskeletinin gelişimi yeterli değildir, bu ön kolun çevresi boyunca 175 milimetreye kadar fark edilir.
• Kadınlar için çalışan elin bileğinin çevresi erkekler için on beş santimetreden fazla değildir - on yedi. Ve Pillier endeksi ektomorflar içindir - yirmi beşin üzerinde.
• Uzuvlar incelik ve dar, uzun kaslı karınların varlığı ile karakterize edilir.
• Somatotip, yüksek oranda reaksiyon, hızlı kasların baskınlığı ile karakterize edilir.
• Türün temsilcilerinin kütle kazanması zordur, çünkü besinlerin parçalanma hızını etkileyen yüksek konsantrasyonda tiroid uyarıcı hormona sahiptirler.

Bu türün ana hedefi kilo alımıdır ve karbonhidratların işe yaradığı yer burasıdır. Başkaları için zararlı olan şey ektomorf için iyidir - makarna, patates, zengin unlu mamuller, yulaf ezmesi, irmik. Proteinler gerekli kas büyümesini sağlayacaktır, ancak bunların parçalanması için ek olarak pankreas enzimleri almanız gerekecektir.

Bu türün çok fazla enerji yakması önerilmez, bu nedenle aerobik, yüzme, koşma gibi aktivitelere katılmalarına gerek yoktur. Her kas grubunun düzenli olarak çalışıldığı uzun egzersizler, vücudun biyolojik dengesinin mezomorfik tipe doğru kaydırılmasına yardımcı olacaktır.

Hatırlanması önemli!

Nasıl bir fiziğe ait olduğunuzu anlarsanız görünüşünüzün olumsuz yönlerini düzeltmeniz mümkündür. Pek çok insanda ektomorf veya endomorf ile mezomorfun birleşimi vardır. Vücudun kemik yapısını değiştirmek imkansızdır, ancak çok çalışarak zayıf veya dolgun bir kişiden normal kas gelişimi olan ideal bir kişiye dönüşmek mümkündür. Sporda, tıpta, psikolojide sadece bilgi birikimine sahip olmak değil, aynı zamanda vücut tipinizin özelliklerinden yola çıkarak yeteneklerinizi hesaplamak için zirvelere ulaşmak önemlidir.

Üç vücut tipi hakkında faydalı video

Temas halinde