Тема этой статьи несколько непривычна для слуха современного человека, помешанного на похудении. Большинство людей интересует, как сбросить вес, а не как набрать массу тела. Но есть ситуации, когда этого требует здоровье (критическая худоба, истощение, анорексия), или же человек сам решает стать более подтянутым и накаченным, а для этого требуются мышцы. Рассмотрим, какие методы помогут быстро набрать массу тела.
Как набрать массу тела мужчине
Пейте воду
Вода должна стать главной жидкостью в вашем рационе. Ее должно быть не менее 2-х литров в день. Это позволит поддерживать правильный баланс в организме, а здоровое тело будет эффективнее прибавлять в весе. Кроме воды включите в меню вашего питания молоко, желательно цельное, и пейте его регулярно. Алкогольные напитки и особенно пиво лучше полностью исключить. Если они и способствуют набору веса, то отнюдь не лучшей его составляющей, а именно жировой прослойки (скорее всего, это не тот вес, о котором вы мечтаете).
Увеличьте потребление калорий
Чтобы набрать вес, нужно употреблять калорий больше, чем приходится тратить. Начните с увеличения суточной нормы на 500 ккал и придерживайтесь такого питания неделю. Затем можно сделать еще одну прибавку, и если результат налицо, оставить данную норму постоянной.
В увеличении калорий важно соблюдать пропорциональность между белками, жирами и углеводами, иначе вместо красивых мышц вырастут только живот и бедра. Основное топливо для роста мышц - белок, постарайтесь употреблять его не менее 2 г на кг веса в день, в процентном соотношении это от 25 до 30% от объема всей пищи. Полезные жиры должны составлять 15-20%, остальные 50-60% - углеводы, предпочтительно сложные (фрукты, овощи, злаковые).
Увеличенный объем питания нужно принимать уже не три раза в день, а чаще. Разделите количество приемов пищи на 6.
Силовые упражнения и кардиотренировки
Без физической нагрузки красивых рельефных мышц не получить. Для этой цели существуют специальные силовые упражнения, выполнять которые нужно регулярно, но не ежедневно (достаточно 3-х - 4-х раз в неделю). С этой целью можно посещать тренажерный зал, где есть все необходимое для проработки всех групп мышц. Можно также тренироваться и дома, имея необходимый инвентарь (штангу, гантели, турник).
В отношении кардиотренировок нужно быть очень осторожным и не давать больших нагрузок на сердечно-сосудистую систему, иначе можно быстро сжечь набранные с таким трудом калории. Поэтому лучше выполнять данный тип упражнений по 20-30 минут раза три в неделю.
Как набрать массу тела девушке
В отношении прекрасной половины человечества нужно заметить, что вышеперечисленные методы им также подойдут, кроме разве силовых тренировок в тренажерном зале (их можно заменить другими упражнениями). Однако все же некоторые отличия присутствуют в силу разного физиологического строения женского и мужского тела.
Начать с того, что девушки при желании набрать вес хотят приобрести приятную округлость и формы, а не гору мышц. Поэтому их рацион питания должен быть построен в несколько другом соотношении, и комплекс упражнений подобран с учетом их физических возможностей.
Питание
Совет с водой остается в силе, пить нужно не меньше 2,5-3 л. в день (такой объем нужен для лучшей работы почек и обусловлен большим количеством потребления белка). Остальные правила гласят:
- К обычной дневной норме калорий нужно прибавить еще 100-150. Вес лучше набирать медленно, но верно. Ведь нужно еще сохранить тело красивым.
- Соотношение белков, жиров и углеводов по отношению к массе тела должно быть следующим: белки - 1,5-3 г на 1 кг веса, жиры - 0,5 г на 1 кг веса, углеводы - 3-4 г на 1 кг веса.
Упражнения
Выполняя упражнения для наращивания мышечной массы, нужно оставлять мышцам время для восстановления. Обычно хватает 2-х суток. Поэтому тренировки лучше проводить каждые 2-3 дня. Девушкам нужно прорабатывать мышцы ягодиц, рук и ног, грудные мышцы, выполнять упражнения для бедер. Эффективны в этом отношении приседания, отжимания, махи, становая тяга и выпады со штангой. Выполнять нужно 8-12 повторов за один заход, постепенно увеличивая интенсивность тренировки. За одну тренировку нужно прорабатывать все группы мышц. Также неплохо раз в неделю выделять время на плавание, пробежку или езду на велосипеде.
И главное, не забывайте соблюдать режим, хорошо отдыхать (спать не менее 8 часов в сутки и сделать привычкой ложиться в постель не позднее 11ч), ведь восстановление организма и рост мышц происходят именно во сне.
Увеличиваем вес
Дожили! Увеличиваем вес теперь. Уменьшали-уменьшали… Стоп! Уменьшали, как выяснилось, далеко не все. На свете живет достаточно много худышек, которые озабочены одним — как увеличить вес женщине?
На самом деле для специалистов это далеко не новость. Есть три типа телосложения — мезо-, эндо- и эктоморфы (худощавые с длинными тонкими конечностями):
Как видите, эктоморфам сбрасывать вес совершенно не нужно. Их задача — набрать мышечную массу всеми доступными способами. А способы эти следующие:
- питание;
- упражнения.
Сила правильного питания
Питаться нужно дробно и часто. Каждые 3 часа как минимум. 5 раз в день — самое малое, что вы можете для себя сделать. Что кушать? После тренировки необходимо подпитать организм углеводно-белковой пищей. Потому что если вы съедите пару пирожков, то они превратятся в жир, который у худышек распределяется некрасивыми комками по всему телу.
Зато курогрудь с рисом — прекрасный выбор для построения мышечной массы. Нам ведь нужно построить красивые мышцы, не так ли? Если поесть качественно нет возможности, то подойдет белково-углеводный коктейль, сделанный в блендере из кефира, творога и, например, банана. Уловили суть?
Домашние коктейли для набора массы делаются на молочной основе (не слишком жирное молоко, кефир), к ней добавляется белок (творог или яйца), углеводы и сладости (мед, мороженое, сахар, фрукты, варенье). Коктейли не храним дольше 2 часов, лучше всего выпивать их свежими.
Рецепты домашних коктейлей для увеличения веса тела
Вот несколько вариантов прекрасных вкусных коктейлей:
- Молоко (250мл) + творог (150 г) + клубника с сахаром (150 г)
- Молоко (250 мл) + творог (150 г) + порошок какао по вкусу + мед или сахар.
- Банановый коктейль описан выше, только туда еще можно добавить 2-3 небольшие ложечки варенья.
Женские тренировки на массу
Вторая составляющая, которая поможет нам набрать вес, это правильный фитнес. Почему-то бытует мнение, что кардио-нагрузки скинни фэтам (скинни фэт — это название переводится как тощие толстушки) противопоказаны.
Но это заблуждение. Потому и толстушки, что жир все-таки у таких девушек есть, но распределяется он некрасивыми комочками, а наша задача — уменьшить его количество, распределить равномерно и при этом увеличить мышечную массу, а в конце сделать ее красиво-рельефной.
Вообще шлифовать свое тело можно бесконечно, потому что это процесс захватывающий, особенно если вести .
Подстройте дневник под себя
Кардио, конечно, не должны быть изматывающими, но 5 минут перед тренировкой на дорожке или эллипсоиде важны как для разогрева мышц, так и для усиления кровотока. После тренировки желательна небольшая 5-минутная заминка в виде бега или прыжков на скакалке.
Что касается самих упражнений, то для набора веса мы берем утяжеления и делаем 6-8 повторов по 4 подхода. Забудьте о 40 скручиваниях за подход! Я проверяла на себе лично, похудела так, что потом еле-еле выбиралась из полного истощения.
То есть принцип такой — если надо похудеть, то много повторов с легкими весами, если набрать вес — мало повторов с более тяжелым весом.
Как набрать массу тела в домашних условиях
- Причины худобы
- Кто поможет
- Из чего масса тела
- Высококалорийные коктейли
- Спортивное питание
- Нагрузки
- Быстро
- Без химии
- Девушке
В мире достатка и культа еды проблема лишнего веса стоит как никогда остро. Сопутствующие заболевание не дают покоя врачам и пациентам. Но, мы в этой статье разберем противоположные проблемы, нас волнует – как набрать массу тела в домашних условиях.
Причины — Как набрать массу тела в домашних условиях
- Оглянитесь вокруг, если ваши родители или дедушка с бабушкой стройны до старости, то ваша генетика против любых лишних килограммов
- Возможно вы еще молоды и ваш организм только растет, все силы и ресурсы брошены на перестройку других систем и органов. Жировые запасы и мышцы нарастут позже.
- Ваша жизнь сплошной стресс и недосыпание. Разрушающие гормоны кортизол и адреналин сгоняют вашу жировую прослойку
- Вы точно не гурман, вкусняшки и застолье не для вас. Перекусы бананом и чай с булочкой ежедневное меню на день.
- Работа, учеба, хобби и обязанности заставляют вас жить в бешенном темпе. Общественный транспорт и марафонские забеги по городу до поздней ночи ваш обычный режим.
Именно такой образ жизни, формирует фигуру про которую говорят «Не в коня овес»
Мы не будет в этой статье рассматривать заболевание которые приводят к потере веса, их достаточно много, если вас что-то беспокоит обратитесь к лечащему врачу или задайте вопрос в разделе «Консультация»
Кто поможет — Как набрать массу тела в домашних условиях
- Гастроэнтеролог – специалист который лечит заболевания желудочного кишечного тракта. Не качественная еда, полуфабрикаты, вредные привычки и плохая экология способствуют развитию болезней пищеварительной системы.
- Эндокринолог – специалист который лечит заболевание эндокринной системы. Эндокринная система - это регуляция организма по средством гормонов.
- Невролог – специалист который лечит заболевания нервной системы. Головной мозг и спиной мозг его специализация.
Составляющие массы тела
Давайте разберем из чего состоит человек. Для чего нам это необходимо знать? Как же мы будем набирать массу тела в домашних условиях, если не знаем какую часть организма должны увеличить?
- Потолстеть в костях — даже звучит курьёзно.
- Нарастить лишние килограммы за счет внутренних органов – сумасшедшее предложение.
- Может подкожным жиром изменим фигуру? Т.е. кости и жир? Дичайшее зрелище, простите меня за грубость!
- Конечно же, только набор мышечной массы позволит набрать вес и построить красивое тело.
Потому как 43% тела занимаю мышцы! Почти половина! Задумайтесь над этим…
Внизу привожу таблицу для наглядности соотношения частей тела.
| № | Наименование | % соотношение | Килограммы |
| 1 | Мышцы | 43 | 30 |
| 2 | Костная ткань, скелет | 12.1 | 8.5 |
| 3 | Кожные покровы и подкожный жировой слой | 8.7 | 6.1 |
| 4 | Кровь | 7.7 | 5.4 |
| 5 | Желудочно-кишечный тракт | 2.9 | 2 |
| 6 | Печень | 2.4 | 1.7 |
| 7 | Головной мозг | 1.8 | 1.3 |
| 8 | Легкие | 1.4 | 1 |
| 9 | Прочие органы, железы внутренней секреции и т.д. каждый менее 1% | 20 | 14 |
Думаю комментарии излишне.
Высококалорийные коктейли
Что бы набрать массу в домашних условиях, необходимо увеличивать калорийность ежедневного рациона. Сказать легко, а сделать трудно.
Калорийные коктейли – отличные помощники в наборе веса.
И так, что вам необходимо:
- Это блендер.
- Это не забывать пополнять продуктами холодильник.
- Не лениться готовить регулярно напиток.
Первый рецепт мега калорийной бомбы!
| Наименование продукта | Грамм | Калории | |
| 1 | Два желтка куриного яйца | 161 | |
| 2 | Сметана 20% | 150 | 309 |
| 3 | Оливковое масло | 30 | 269 |
| 4 | Конфитюр | 30 | 55 |
| 5 | Апельсиновый сок | 60 | |
| 6 | Выжать пол лимона | — | — |
| 7 | Итого: | 360 |
Это просто фантастика – 854 калорий! Два таких коктейля в день, и борец сумо позавидует вашему прогрессу. Я уже не говорю, что будет если выпивать это чудо коктейль 3 раза в день.
Главное, не забывайте про обычные продукты питание. Напиток должен стать добавкой к основному питанию. Если первую неделю вы смогли выпить только одну порцию коктейля 360 грамм, не переживайте, постепенно добавите и вторую!
Следующий убойный коктейль
«Молочный железобетонный»
Чувствуете весомость рецепта? 888 калорий – какая красивая цифра! Уверенный прирост веса каждый день!
Но, помните, не более 700 грамм в неделю! Это золотое правило! Здоровье не надо подрывать!
Как набирают массу тела в домашних условиях с помощью спортивного питания
Производителей спортивного питания очень много, как зарубежных, так и отечественных. Рассмотрите варианты Российских представителей, так как это идеальное соотношение цена –качество.
Для набора веса в первую очередь нас интересуют «гейнеры» и протеин, более подробно читайте здесь.
Употребляя эти добавки и формируя правильный дневной рацион, в легко наберете заданные килограммы.
Но, как и в любом деле, важно постоянство и упорство.
Как набирают массу тела в домашних условиях с помощью физических нагрузок.
Запомните 5 простых истин:
- рост мышц возможен только под нагрузкой
- упражнения только со свободными весами (никаких тренажеров)
- тренировки должны быть не менее трех раз в неделю
- полноценных отдых, это значит никаких дополнительных нагрузок, плюс минимум 8 часовой сон.
- полноценное своевременное питание
И главная истина: Мышцы растут не на тренировке, а в период восстановления. Чем больше вы спите, тем больше рост.
Как набрать массу тела худому парню в домашних условиях быстро
На сегодняшний день что бы набрать вес худому парню в домашних условиях быстро, следует обратить внимание на пептиды из группы Грелина, которые являются стимуляторами гормона роста (самототропин), это гормон передней доли гипофиза отвечающий за рост тела в молодом возрасте. Так же этот гормон отвечает:
— за содержение глюкозы в крове
— рост мышц
— метаболизм
— регенерацию и т.д.
Главные представители пептидов это GHRP-6 и Гексарелин, GHRP-2, Ипаморелин
С помощью данных веществ можно легко регулировать набора вес, и воздействовать на чувство голода.
Пептиды значительно дешевле самототрапина и их можно легко купит в интернете, а также найти схемы как принимать. Но, помните, лучше обратиться к специалисту в местной больнице.
Анаболические стероиды тоже отлично подойдут для быстрого набора веса. Но их воздействие на организм колоссально. Что бы не навредить себе, данную группу препаратов обязательно следует принимать под контролем лечащего врача.
Правда заключается в том, что неправильное питание тормозит все ваши попытки набрать вес. Чтобы прибавить сухую массу, вам пригодятся эти восемь проверенных способов. Давайте изучим их подробно.
Атор: Винс Дел Монте
Краткое резюме статьи
- Есть все подряд – не самая удачная стратегия при наборе мышечной массы.
- Правило номер один — просто удваиваем размер обычной порции.
- Следите за тем, чем питаетесь, иначе рискуете растолстеть.
Восемь секретов как набрать вес и не растолстеть!
Все согласятся с тем, что для набора мышечной массы мы должны есть, верно? Надеюсь, вы согласны, иначе вы просто ошиблись сайтом.
Если вы тренируетесь без препаратов, вы не сможете набирать вес или существенно увеличивать объем мускулатуры без потребления достаточного количества качественных калорий, способных обеспечить гипертрофические процессы, то есть мышечный рост.
Вы не сможете добиться увеличения мышечной массы без потребления достаточного количества качественных калорий
И наоборот, если вы не будете хорошо питаться, вы рискуете потерять мышечную массу, и неважно, насколько усердно вы тренируетесь.
В свете вышеизложенного не надо быть Шерлоком Холмсом, чтобы понять, что чем больше мы едим, тем быстрее набираем вес и быстрее растем. Но так ли это?
Не совсем.
Неправильное питание тормозит все ваши попытки набрать вес – это истинная правда. Но существует большая разница между понятиями «набрать общий вес» и «набрать мышечную массу». Мы здесь стремимся к увеличению веса именно за счет мышечной массы, а не к банальному приросту общей массы тела.
Вот мы и наступили на мою любимую мозоль…
Парни, которые стремлением набрать вес оправдывают поедание всевозможного пищевого мусора, примиряются и с чрезмерным увеличением объема жировой ткани (большим, нежели я одобряю в своей книге) в надежде стимулировать дополнительный мышечный рост.
Такая тактика не работает.
Нужно понимать, что когда речь идет о наборе мышечной массы, потенциал вашего организма весьма ограничен. А вот о его способностях увеличивать запасы жировой ткани, к сожалению, этого не скажешь (иначе мы жили бы в куда более привлекательном обществе).
Возможности человеческого тела наращивать мышечную массу очень индивидуальны. Они зависят от того, сколько белка может синтезировать ваш организм, а на это, в свою очередь, влияет уровень тестостерона, степень его повышения на фоне стресса, чувствительность тканей к инсулину и генетическая предрасположенность ваших мышечных волокон к росту. И еще множество факторов.
А теперь давайте рассмотрим восемь секретов, которые помогут набрать сухой вес и увеличить суточный рацион, и при этом не превратят вас в толстяка, заплывшего жиром.
1. Удваиваем количество
Если вы не набираете вес, решение напрашивается само собой – нужно давать организму больше калорий. Как проще всего поднять калорийность рациона «выше крыши»? Удвоить размер порций! Например, если до этого вы съедали за обедом одну куриную грудку, теперь вам придется съесть две.
При каждой возможности ешьте в два раза больше, чем вы привыкли
Поджаривали в тостере кусочек хлеба к завтраку? Теперь поджаривайте два. При каждой возможности ешьте в два раза больше, чем вы привыкли, и вы удвоите энергетическую ценность рациона. Поскольку пищу вам все равно приходится готовить, увеличение размера порции вдвое не потребует дополнительных усилий.
2. Сфокусируемся на времени приема пищи
Следующий момент – не позволяйте себе отвлекаться в течение дня. Вам нужно есть и есть часто – каждые 2-3 часа, это оптимальный выбор в случае, если вам действительно не хватает калорийности рациона. Забываете поесть вовремя? Ставьте таймер на определенное время или купите часы с будильником. Это относится и к завтраку. Вы должны загрузить свое тело качественными калориями в течение пятнадцати минут после пробуждения. Не позволяйте организму использовать собственные ткани в качестве источника топлива, в этом случае вы будете топтаться на месте.
3. Берем большие столовые приборы
Еще одна хитрая уловка, которую я рекомендую многим клиентам, это приобретение больших тарелок. По аналогии с тем, как справочники по диетологии рекомендуют уменьшить размер тарелки для борьбы с лишним весом, при наборе мышечной массы вы должны поступить с точностью до наоборот. После того, как вы раздобыли большую тарелку, убедитесь, что вы наполняете ее до краев!
4. Не экономьте на пост-тренировочных комплексах
Следующий момент. Вы должны быть абсолютно уверены в том, что сразу после тренировки ваш организм получает качественный продукт. Если в этот момент вы проигнорируете страшный голод, вы не добьетесь от тренировки максимального эффекта.
Тело с благодарностью впитает буквально каждую калорию, которую вы дадите ему тотчас после тренировочной сессии, а ваше нежелание загрузить организм партией качественных белков и негативно отразится на ходе восстановительных процессов.
Если вы ищите идеальный момент, чтобы забросить в топку высококалорийный коктейль, знайте – это именно он и есть. И еще, даже если вы относитесь к тем, кто тренируется по утрам, вы все равно не имеете права выходить из дома без завтрака. Как и в любом другом случае, перед началом тренировки вы должны заправить свое тело топливом. Если вы не приемлите полноценный прием пищи в подобной ситуации, тогда воспользуйтесь коктейлем, который снабдит вас калориями.
5. Ищите высококалорийные продукты
Парням, которые для построения мышечной ткани нуждаются в высококалорийной диете, нужно тянуть руки к самым калорийным из доступных продуктов. Если вы теряете время, поглощая слишком объемную пищу, вам сложнее обеспечить энергетические потребности организма, а это станет помехой при наборе мышечной массы.
Давайте перечислим высококалорийные продукты: арахис, арахисовое масло, неочищенный овес, постное красное мясо, куриные грудки, куриные яйца и сухофрукты. Чем больше продуктов из этого списка будет в вашем меню, тем скорее вы увидите результаты.
Избегайте таких продуктов, как цельные овощи (делайте из них пюре или принимайте концентрированный сок в качестве источника витаминов), овсяные хлопья, подвергнутые тепловой обработке, попкорн и низкокалорийные супы. Эти продукты слишком объемы, и они слишком быстро вызовут чувство насыщения.
6. Записываем, записываем и еще раз записываем!
Теперь, когда вы с особым рвением подходите к составлению рациона и получаете массу калорий, вам придется тщательно записывать их количество. Вы ведь не хотите, чтобы ваши усилия привели к ожирению, а потому наилучшим решением в данной ситуации является мониторинг энергетической ценности суточного рациона. Превысив лимит, вы начнете набирать вес за счет жировой ткани.
При появлении первых признаков увеличения объемов жировой ткани, вам следует снизить энергетическую ценность рациона на 200 калорий (или на 10%). И рост жировой ткани остановится.
Следует записывать, какое количество калорий вы получили в течение дня
Если вы не ведете учет калорийности своего рациона, вы никогда не узнаете, сколько калорий в день вы получаете и как сильно снижать энергетическую ценность рациона при накоплении жиров. Зачастую при появлении этой проблемы парни резко снижают калорийность рациона, что является серьезной ошибкой, так как тем самым они также тормозят и набор мышечной массы.
Приходится балансировать на очень тонкой грани. Слишком мало – и ваши мышцы не растут. Слишком много – и вы толстеете. Но, нащупав золотую середину, вы сразу это поймете, так как вы станете и крепче, и стройнее одновременно.
7. Обсудим кардионагрузки
В довершение ко всему следует хорошенько поразмыслить над включением кардионагрузок в программу тренировок. Большинство парней совершают одну и ту же распространенную ошибку – они думают, что ежедневные кардионагрузки защитят их от заплывания жиром. Но слишком интенсивные кардионагрузки препятствуют и росту мышечной ткани, так что их нужно строго дозировать.
Что действительно под силу кардионагрузкам, так это увеличить ваш аппетит, повысить эффективность восстановительных процессов (если придерживаться невысокой степени интенсивности) и немного ускорить метаболизм.
При сбалансированной диете мне хватает десятиминутной разминки на беговой дорожке и двадцатиминутного заключительного сета после силовых упражнений – этого достаточно, чтобы выжать из себя последние капли гликогена. Я выставляю на беговой дорожке скорость 6 км в час и наклон от 8 до 12 градусов — это защищает меня от появления второго подбородка и не препятствует набору мышечной массы. А более интенсивные нагрузки отберут слишком много калорий.
Кардионагрузки не должны быть слишком интенсивными, иначе они будут замедлять мышечный рост
8. Никогда не занимайтесь на голодный желудок!
Сколько раз, едва проснувшись, вы впопыхах выпивали протеиновый коктейль и отправлялись прямиком в тренажерный зал? Или пропускали в течение трудного дня несколько приемов пищи, а затем еще и порывались поднимать тяжести после работы?
Раньше я думал, что здравый смысл уберегает людей от подобных ошибок, но потом некоторые из моих худосочных клиентов признались, что приходят на тренировку, скушав за весь день лишь пару крекеров или какой-нибудь несчастный фрукт.
Услышав это, я от потрясения уронил себе на ногу 20-килограммовый блин, а они продолжали твердить мне, что не испытывают чувства голода. В ответ я заревел на них: «Да, ты не голоден, но это потому, что твой метаболизм переключился в режим полного истощения, доходяга!»
Также я осознал, что утренние часы для многих являются единственным временем, свободным для тренировок, правда, я по-прежнему рекомендую уместить в этот короткий отрезок до тренировочной сессии хотя бы один из трех основных приемов пищи. В противном случае самый обильный прием пищи должен иметь место тотчас после утренней тренировки.
Вы отправитесь в дальнюю поездку с полупустым бензобаком? Нет, если, конечно, вы не собираетесь полпути вручную толкать мертвый автомобиль. Так почему же вы отправляете свое тело на изнурительную тренировку с абсолютно пустым желудком?
Заключение
Набор мышечной массы не может служить оправданием для заплывания жиром и ежедневного поедания всего, что есть на шведском столе. Предлагаю вам каждую неделю осваивать по одному из озвученных выше правил и следить за тем, как с каждой новой неделей в вашем теле увеличивается доля мышечной ткани.
Возможно, вы всего лишь в одном или двух правилах от того, чтобы явить миру роскошное телосложение, тогда вам ни к чему использовать все восемь секретов. И наоборот, вдумчиво расставьте акценты, если ваши мышцы явно убавили ход.
Мне бы хотелось узнать, какое из правил пришлось вам по душе более всего, и какой принцип вы начнете внедрять в свою программу уже на этой неделе. Оставляйте свои комментарии и вопросы к моей статье.
Человек, страдающий нехваткой веса, очень восприимчив к инфекциям и туберкулезу, болезням почек, сердца, печени, к диабету. Для женщин нехватка веса - это проблема нормальной беременности. Говорить о том, что вы будете испытывать постоянные психические стрессы из-за своего «несовершенства» - не имеет смысла. Это естественная реакция человека на свои физические недостатки, и с ней необходимо бороться!
Как увеличить массу тела? Сделать это можно двумя способами – за счет увеличения мышечной массы и за счет жировых отложений. Но жир – это пассивная ткань, которая выполняет в организме пластические, защитные и энергетические функции. Однако жир мешает вашей двигательной активности и вредит внешнему виду. Некоторое количество жировой ткани для придания округлости форм важно для женщин, однако количество жира в женском организме не должно превышать 20%. Мужской организм требует еще меньшего количества жира – не более 15%.
Увеличение веса тела за счет увеличения мышечной массы более полезно. Мышцы обладают динамичностью и энергоемкостью и составляют обычно не менее 40% веса человеческого тела. Мышц должно быть в два раза больше, чем жира! Поэтому увеличение веса за счет увеличения мышц – более эффективная технология!
Немного о том, как увеличить мышечную массу тела. Мышечная масса растет в организме не «на сухую», а на фоне роста жировой ткани. Это значит, что для того, чтобы увеличить массу мышц, вам необходимо растить жировую ткань и постоянно регулировать соотношение жир-мышцы с помощью специальных диет и гимнастик. То есть, если вы нарастили два килограмма жира веса, вам тут же необходимо снизить калорийность пищи и хотя бы раз в неделю провести получасовое аэробное занятие для мышц. Жир перерастет в мышцы – что нам и требуется!
В любом случае, для увеличения веса тела необходимо усиленно питаться, однако придется категорически сменить свою традиционную диету. На один килограмм веса вы должны потреблять один килограмм белка, а при увеличении веса – этот норматив также должен увеличиваться. Оптимально на килограмм веса потреблять полтора килограмма белковой массы, увеличив в своем рационе количество мяса, птицы и рыбы, количество молочных продуктов, сыра и орехов. При весе в 50 кг, вы должны потреблять не менее 75 г белков в сутки – и через месяц вы должны почувствовать результат.
Калорийность принимаемой пищи должна при этом быть не менее 40 ккал на килограмм вашего веса, а в сутки это не менее 2400 ккал! Есть много, но не калорийно - не имеет смысла. Можно просто испортить желудок, заставляя его ежедневно переваривать большие объемы малокалорийной пищи. Калорийность еды повышают жирное мясо и рыба, растительные масла, орехи, шоколад, семечки. В любой овощной салат добавляйте масло и мясо!
Но ни в коем случае не нужно начинать неумеренно потреблять жирное, сладкое и мучное бессистемно! Если у вас недостаток веса – вы можете похудеть еще сильнее. Углеводы начнут стимулировать щитовидную железу, вы увеличиваете давление, сбиваете сердцебиение. Кроме того любая жирная пища вызывает появление угрей и прыщей, а главное – нарушение процесса пищеварения. В общем, обжорство – это неэффективный способ набрать вес!
Мышцы растут, когда их тренируют! Для этого не подходят бег и легкая гимнастика, аэробика и йога. Здесь необходимо использование бодибилдерских комплексов упражнений с железом и силовая гимнастика. Будет достаточно даже самых простых упражнений – приседаний, отжиманий, жимов ногами, тяг с наклонами. Главное, чтобы все упражнения выполнялись с использованием гирь, штанги и гантелей. Две-три тренировки в неделю будет поначалу достаточно – каждая мышца должна получать нагрузку не реже двух раз в неделю.
Научитесь расслаблять и восстанавливать мышцы – это тоже часть искусства выращивания мышечной массы. Расслабляясь, вы восстанавливаете затраченную физическую и психическую энергию. Это сбалансирует ваше здоровье, тонус, настроение, мыслительные процессы. Расслабление – это любая удобная для вас форма отдыха: хороший ночной сон, короткий дневной сон, ванны, душ, медитации, прогулки на свежем воздухе, смена обстановки, приятное общение, чтение и т.д.
Не стоит категорически отказываться от некоторой дозы спортивного протеинового питания с высоким содержанием белка – сывороточным, казеиновым, соевым и т.д. Принимайте раз в день порцию протеинов – добавляйте его творог, мюсли и другие блюда. Результат увидите достаточно быстро!
Ограничение двигательной активности – известная мера, которая тоже дает свой результат. В этом случае калории расходуются на рост мышц. Здесь есть проблема несовместимых видов спорта, один из которых наращивает мышечную массу, а другой сжигает калории. Вам будет достаточно нескольких силовых тренировок с железом – все остальные виды спорта исключите или сократите до минимума, пока идет набор мышечной массы.
Избегайте психических стрессов! Вы мгновенно начинаете терять энергию и лишние килограммы. Так происходит с людьми, у которых есть недостаток веса. Устраните причины стресса, вернитесь в состояние спокойствия – и ваш вес вернется в норму.
Используйте фитотерапию! Отвары крапивы, семян льна и пажитника, зверобоя, цветков липы, одуванчика, тысячелистника, чай и сок люцерны – все эти травы помогают увеличить массу тела и стабилизировать обмен веществ. Добавляйте в отвары немного сахара и принимайте их регулярно по указанной рецептуре.
Загрузка...
